Une bonne nutrition pour un mode de vie sain. Une bonne nutrition : mode de vie sain, régime, nutrition séparée et sportive

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Beaucoup les gens modernes pour votre physique et développement affectif choisissez deux choses principales : premièrement, une bonne nutrition comme facteur image saine la vie, et deuxièmement, l’activité physique. En fait, ces deux concepts sont indissociables, puisque ce n’est qu’ensemble qu’ils assurent le succès d’une personne.

Les aliments consommés fournissent à l’organisme les matériaux de construction et l’énergie nécessaires. Chez l'homme, et en particulier chez la femme, un renouvellement cellulaire constant se produit, ces processus se reflètent dans la consommation d'énergie. Les aliments sont également une source de substances impliquées dans la synthèse d’enzymes, d’hormones et d’autres régulateurs.

Principes de nutrition

Les processus métaboliques dépendent entièrement de la nourriture prise. Sa composition, ses propriétés ainsi que sa quantité peuvent déterminer le taux de croissance d'une personne, ainsi que son Développement physique. La base de l’alimentation consommée affecte la capacité de travail de l’individu, son espérance de vie, la fréquence des maladies et l’état de ses nerfs. Avec la nourriture, nous obtenons une quantité suffisante (mais pas toujours) de protéines avec des glucides, ainsi que des graisses, des minéraux importants, un complexe de vitamines et de micro-éléments vitaux.

Toutes les principales théories qui décrivent comment s'efforcent constamment de résoudre le problème principal : étendre vie active personne. Dans ce cadre, les scientifiques ont identifié des points qui méritent d'être résumés ici. Une personne a besoin :

Prendre des produits naturels et frais, en supprimant les produits semi-finis de l'alimentation.
Régime équilibré. Le menu doit être composé d'une variété de groupes de produits. Il n’est pas conseillé de les remplacer ou de les exclure de l’alimentation. Le maintien des proportions est un postulat immuable.
Snacks à base de fruits, noix, fruits secs. Dans ce cas, il est nécessaire d’exclure les crackers, les chips, les chocolats et les biscuits comme collations.
Restrictions alimentaires. Il est conseillé de limiter sa consommation de sucre, de sel et de farine blanche. Vous devez éviter complètement les produits tels que les sauces prêtes à l'emploi du commerce, les sodas sucrés et l'alcool. Il existe une alternative saine pour chacun d’entre eux.
Accordez une attention maximale activité physique. La quantité de nourriture consommée doit être équilibrée par l'activité physique.
Préparez la nourriture correctement. Il est préférable de manger des aliments cuits à la vapeur, au four ou en compote. Les aliments frits, fumés et hautement transformés causeront beaucoup plus de mal que bien.
Le respect de la base du régime est constitué de fruits et légumes, frais ou séchés.
Prédominance produits végétaux au menu vous fournira bonne digestion, vous saturera de tous les éléments nécessaires et vous donnera beaucoup d'énergie. Alors que les produits carnés enlèvent de l’énergie plutôt qu’en donnent ; c'est de la nourriture lourde. Veuillez noter l'ampleur du choix de céréales, de céréales, de légumes et de fruits dans les magasins de nos jours.

Nutrition avec des composants végétaux

Les protéines végétales sont plus utiles que les protéines animales et leur apport satisfait pleinement les besoins humains. D’où la conclusion : mieux vaut abandonner la viande et les produits laitiers au profit de ceux d’origine végétale. C'est ainsi que vous obtenez haute probabilité apportez des protéines « d’excellente qualité » avec votre repas.

Les graisses sont un matériau complexe dans leur structure. Lorsqu'ils pénètrent dans le corps humain, et particulièrement chez la femme, par l'alimentation, ils sont sous l'influence suc gastrique se décomposer en matériaux simples : vitamines et microéléments. De plus, ils provoquent la sécrétion de bile, qui stimule le péristaltisme intestinal.

Les graisses animales, parmi lesquelles le lait et les produits laitiers, sont très nocives pour le bon fonctionnement du corps humain. Ils contiennent des enzymes dangereuses pour notre organisme. Certaines personnes tombent même malades en buvant du lait parce qu’elles ne digèrent pas bien le lactose. Par conséquent, ils sont considérés comme plus utiles car ils abaissent le cholestérol dans le sang et contiennent acides polyinsaturés, nécessaire à la restauration du cœur et des vaisseaux sanguins.

Les glucides sont un excellent carburant pour le corps féminin. Ils sont différents : les substances rapides sont instantanément absorbées, mais les composants complexes sont d'abord traités tube digestif, en isolant les éléments simples. La principale différence entre les différents glucides réside dans la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans le sang. C'est l'élément principal des glucides. Le taux d'augmentation de la glycémie lors de la consommation différents glucides détermine leurs avantages et leurs inconvénients, ceci est particulièrement important pour les patients diabétiques. Connaissant les propriétés des aliments que vous consommez, vous pouvez facilement contrôler votre poids, évitant ainsi l'apparition d'une accumulation de graisse.

Nous vous conseillons de surveiller le bon rapport entre les protéines, les glucides et les graisses entrant dans le corps - c'est la base. Ces proportions sont connues depuis longtemps et se situent en moyenne dans des fractions de 1:4:1. Cette proportion est vraie aussi bien pour les femmes que pour les hommes.

Régime alimentaire et apport calorique

Une attention particulière doit être portée à la teneur en calories des plats. Le nombre de calories ingérées avec les aliments devrait couvrir entièrement les dépenses énergétiques des femmes et des hommes. Tout dépend de l'âge, de la nature du travail effectué au quotidien et du mode de vie habituel. Calculez correctement votre propre apport calorique pour régime journalié, en utilisant pour cela le tableau des calories.

L’alimentation joue un rôle important dans un mode de vie bien organisé des femmes et des hommes. Vous devez manger de la nourriture en petites portions. Le menu est divisé en 6 repas. Un tel système nutritionnel vous permettra de ne pas surcharger le tractus gastro-intestinal, d'améliorer le métabolisme et de satisfaire facilement la sensation de faim.

La consommation des repas du matin devrait être d'environ 25 % ration quotidienne, 35% - déjeuner, collation de l'après-midi - environ 15% et le soir - les 25% restants. Dernière fois Vous devez manger au plus tard 3 heures avant le coucher. Pour le déjeuner, vous pouvez manger des aliments faciles à digérer, notamment des légumes et des fruits. Le soir, il ne faut pas abuser de la nourriture, provoquant des flatulences, alourdissant l'activité motrice et sécrétoire des organes digestifs. Lors de la création d'un régime, vous devez également prêter attention à des problèmes tels que les intervalles entre les repas et le temps consacré au processus lui-même.

Si les aliments sont rapidement absorbés et mal mâchés, cela peut entraîner charge excessive Tractus gastro-intestinal, entraînant une mauvaise absorption (digestion). En mangeant trop vite, les femmes et les hommes ressentent la faim très lentement, ce qui peut conduire à trop manger. Par conséquent, la durée du déjeuner ne devrait pas être inférieure à une demi-heure. Les violations régulières du régime alimentaire contribuent à des troubles métaboliques, ce qui entraîne l'apparition de maladies : gastrite, ulcères, pancréatite aiguë, infarctus du myocarde.

Il convient de comprendre qu'une bonne nutrition, conforme à toutes les recommandations, contribuera à ralentir le processus de vieillissement chez les femmes et les hommes, à réduire le risque de maladie cardiaque, système vasculaire, empêchera le développement du diabète et de l’hypertension.

Vous pouvez être sûr que passer à une alimentation équilibrée vous donnera résultat rapide, et il ne vous reste plus qu'à commencer. L’activité physique y contribuera. Ce n'est qu'en combinaison avec cela que le sommeil sera normalisé, l'immunité augmentera, plus d'énergie apparaîtra : une personne commencera à se sentir en meilleure santé physique et émotionnelle et plus confiante.

Nutrition adéquat La plupart des gens l’associent au processus de perte de poids et au suivi de certains régimes qui garantissent une perte de poids. Cependant, une bonne alimentation est destinée à un mode de vie sain. La consommation de certains aliments et boissons a un effet direct sur le corps humain. Certains servent de source substances utiles, ainsi que des éléments qui contribuent à la croissance, au développement normal et à la vie humaine. D'autres affectent négativement le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, entraînant divers troubles, troubles métaboliques, etc.

Manger sainement présente trois avantages clés :

Une personne qui mange bien n’a pas faim même avec un mode de vie très actif.
Planification indépendante de votre alimentation quotidienne.
Il n’y a pas d’interdictions alimentaires strictes.

La relation entre une bonne alimentation et un mode de vie sain se manifeste principalement par une bonne santé. Dans ce cas non sensations douloureuses au niveau de l'estomac, des maux de tête, de la fatigue, comme cela arrive lors d'un jeûne ou d'un régime. Les recommandations existantes pour une bonne nutrition vous permettent d'éviter toute restriction et de diversifier le menu en tenant compte des préférences personnelles. Un point important Dans le même temps, on comprend qu'une bonne nutrition est nécessaire non pas pour perdre du poids, mais pour un mode de vie sain. Par conséquent, vous devez toujours suivre une alimentation saine et développer une sorte d’habitude de bien manger tout au long de votre vie.

Règles de base d'une alimentation saine

Dans le but de mener une vie saine et de bien manger, vous devez prendre en compte les points suivants :

Quantité et heure des repas. C’est la première chose à laquelle vous devez faire attention lorsque vous mangez bien. Sortir un certain régime implique une restructuration de l’ensemble système digestif En conséquence, la répartition des calories dans le corps est uniforme. Dans ce cas, le risque d'obésité est considérablement réduit, ainsi que divers problèmes avec du poids. Le nombre recommandé de petits repas varie de 3 à 5, selon la disponibilité des collations. Une telle fragmentation est typique à la fois d'une alimentation saine et d'une perte de poids, ainsi que de diverses maladies. L'intervalle de temps entre les doses est de 4 à 5 heures, et s'il y a des collations, de 2 à 3 heures.
Évitez de sauter les repas principaux. Au stade de l'adaptation à une sorte d'horaire de repas et à l'avenir, il est important de ne pas sauter le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, quel que soit le mode de vie d'une personne. Cela est dû au fait que, premièrement, lorsque violation régulière régime, le corps est épuisé, dans la vie ordinaire, une personne a souvent une sensation de fatigue, et deuxièmement, la sensation de faim entraîne une suralimentation pendant prochain rendez-vous nourriture. L’habitude de consommer de la nourriture de manière illimitée ou de trop manger doit être évitée. De grandes quantités de nourriture affectent négativement le fonctionnement du système digestif. Elle, confrontée à un stress important situation similaire, commence à travailler activement en relation avec les micro et macroéléments facilement digestibles, en règle générale, les glucides, alors qu'il n'y a pas d'absorption des vitamines et des minéraux. Il en résulte une violation du métabolisme et du fonctionnement des organes internes.
Un aspect clé d’un mode de vie sain et d’une bonne nutrition est également la technologie de cuisson et de transformation des aliments. On sait qu'il n'est pas recommandé de faire frire des aliments. Lorsque l'on mène une vie saine, il est préférable d'utiliser la cuisson au four, le ragoût ou l'ébullition. Il est également important de faire attention conditions de température, qui ne doit pas dépasser 50° pour éviter l'évaporation de nombreuses substances utiles. Dans le même but, il est préférable de consommer divers produits sous leur forme naturelle.
La dernière règle d’une alimentation et d’un mode de vie sains est liée au processus d’alimentation lui-même. Très souvent des repas l'homme moderne accompagné de la lecture d'un livre, d'un journal, de regarder la télévision ou d'une conversation. Un mode de vie sain et une bonne nutrition éliminent cela. De plus, l’ambiance à chaque repas doit être calme.

Adhérant à une bonne alimentation et à un mode de vie sain, vous devez suivre un certain nombre de recommandations telles que :

Réduire la quantité de sucre et de sel consommée, car en grande quantité, le sel augmente pression artérielle, provoque un rein, maladies articulaires, et le sucre est le diabète. Les boissons gazeuses sucrées doivent être exclues de votre alimentation. Avec un mode de vie sain, l’eau minérale peut constituer une alternative.
Limiter la consommation de graisses, notamment d'origine animale, dont l'excès entraîne un dysfonctionnement du foie et du pancréas.
Exclusion du régime des fast-foods, ainsi que d'autres plats cuisson instantanée, auquel une personne a souvent recours dans la vie quotidienne pour satisfaire sa faim. Non seulement une telle nourriture n'enrichit pas le corps en vitamines et minéraux, mais affecte également négativement le fonctionnement de l'ensemble du système digestif.
Conformité régime de consommation d'alcool. L'eau claire la température ambiante est conçue pour maintenir une température normale bilan hydrique dans l'organisme.

Aliments nécessaires à une alimentation saine

Un mode de vie sain nécessite une sélection rigoureuse des aliments qui constituent la base de votre alimentation.

Produits à base de viande et de poisson

Une grande attention doit être portée au choix de la viande. Il est recommandé de manger du bœuf ou de la volaille maigre.

Divers produits fumés, saucisses et produits carnés semi-finis devraient d'abord être limités et progressivement éliminés. Poisson, riche en Les acides gras Les oméga-3 aident à prévenir les maladies cardiaques. Garniture pour diverses viandes et plats de poisson Les légumes peuvent servir.

Fruits et légumes

Grâce aux légumes et fruits contenant un grand nombre de vitamines et minéraux, le risque de maladies cardiaques et maladies vasculaires. De plus, ils ont des effets antioxydants et détoxifiants. Il est préférable de les consommer crus, en assaisonnant les plats préparés à partir d'eux, huile d'olive. Ils retiendront les substances utiles lors de la cuisson ou de la cuisson.

Produits à grains entiers

Les produits à grains entiers contenant des vitamines B constituent une source de glucides complexes. minéraux et des fibres. À cet égard, manger du pain complet est bénéfique, diverses céréales, Pâtes.

Des noisettes

Un mode de vie sain ne peut se passer de noix riches en vitamines et minéraux. Leur consommation contribue également à réduire le risque de diverses maladies cardiaques et vasculaires, à normaliser les taux de cholestérol et de sucre.

Les œufs jouent un rôle important dans un mode de vie sain et une bonne nutrition. Leurs protéines sont tout à fait comparables à celles de la viande et des produits laitiers et se caractérisent par une absorption rapide. Le jaune est riche en potassium, calcium, fer, phosphore, acides gras et diverses vitamines. Il ne fait aucun doute que l'inclusion de tels produit utile Nécessairement.

Laitier, les produits laitiers

Les produits laitiers et laitiers fermentés sont riches en calcium, en vitamine D, en acides aminés et nécessaire au corps protéines, graisses et glucides. Le lait naturel a effet bactéricide, aide à neutraliser les radiations, substances toxiques et des sels métaux lourds. Les produits laitiers fermentés ont un effet positif sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, normalisant le fonctionnement du système digestif.

À la base, la transition vers une alimentation saine est un message adressé à l'ensemble du corps sur la nécessité d'une certaine restructuration en lien avec un changement dans l'habituel, mais pas entièrement. régime équilibré. Il est important de prendre en compte les résultats progressifs de cette transition vers un mode de vie sain et une bonne alimentation. Respect des recommandations, des proportions, d'une alimentation équilibrée - tout cela aide une personne à devenir plus énergique et à se débarrasser fatigue chronique. En conséquence, le bien-être général s'améliore, le fonctionnement des organes digestifs est normalisé, le sommeil est rétabli et l'immunité est augmentée. De plus, le risque de développer diverses maladies relatif à mauvaise alimentation. Une bonne nutrition n'est pas hebdomadaire ou régime mensuel, c'est un mode de vie qui doit être suivi en permanence.

Un mode de vie sain est aujourd'hui un sujet populaire pour les représentants différentes générations, âges, nationalités. Et ce n'est pas juste un autre tendance de la mode, mais un élément très important dans la vie de toute personne qui veut être en bonne santé, résiliente, forte, tout en améliorant sa silhouette et en ne souffrant pas de diverses maladies. Si vous souhaitez rejoindre leur numéro, vous devriez en apprendre davantage sur la nutrition pour un mode de vie sain.

Alimentation et mode de vie sain sont des concepts incompatibles. Un mode de vie sain est nourriture appropriée ce qui aide à maintenir vie normale sans divers colorants chimiques, composants, etc. Dans le même temps, vous devrez adhérer à un tel régime pour le reste de votre vie, et un régime est une restriction pendant une certaine période, qui suffira à perdre du poids, c'est-à-dire une promotion ponctuelle.

Nous comprenons qu’il existe également de nombreuses restrictions à un mode de vie sain, c’est pourquoi vous appelez cela un « régime ». Et c’est en partie vrai. Nous avons donc abordé les concepts de « régime » et d'« alimentation saine », puis nous passerons à ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger si vous adhérez à un mode de vie sain.

Qu'est-ce qu'il est recommandé de manger ? Avec un mode de vie sain, il est recommandé de manger chaque jour au moins 400 grammes de salade de légumes (au choix), 200 grammes de fruits, 200 grammes de poisson ou de poulet, des céréales, du pain complet, des œufs, du fromage cottage faible en gras, ainsi que kéfir et lait, vous pouvez manger des pâtes de variétés de blé dur blé, pas plus d'une fois par semaine deux pommes de terre en chemise, crevettes de mer, crabes, etc. Cette liste n’est pas complète, mais cela suffit pour vivre sans mourir de faim tout au long de sa vie.

Que ne faut-il pas manger ? Le tour est maintenant venu des restrictions dont nous avons parlé ci-dessus. Hélas, vous ne pouvez pas avoir de sucreries (très rarement vous pouvez avoir des guimauves, du chocolat noir ou de la marmelade), vous ne pouvez pas manger d'aliments fumés, de restauration rapide, de saucisses, de produits à base de farine (pain, brioches, etc.), il vaut mieux rester à l'écart de la restauration rapide. Éliminez complètement le sucre, la mayonnaise, le ketchup, etc.

Régime pour un mode de vie sain photo

Vous ne devez pas non plus boire d’alcool ou de boissons gazeuses. Boire plutôt eau propre(environ deux litres par jour), ainsi que du thé et du café sans sucre.

Régime. C'est avec une alimentation saine que vous devez manger cinq à six fois par jour pour être toujours rassasié. Les portions doivent aller jusqu'à 350 grammes (ce qui est beaucoup) pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et jusqu'à 200 grammes pour les collations.

Quel pourrait être le menu ?

Petit-déjeuner. Privilégier le petit-déjeuner glucides lents, et c'est du porridge, par exemple, des flocons d'avoine ou du sarrasin avec du lait, etc. Vous pouvez également manger du fromage cottage avec du miel ou une omelette avec des œufs et du lait. Si vous n'êtes pas rassasié, un morceau de pain complet à l'avocat vous aidera à satisfaire votre faim.
. Une collation est un sandwich à base de pain complet ou de 200 grammes de fruits.
. Déjeuner - soupe et salade, ou salade et protéines (par exemple, 200 grammes de poisson ou de poulet). Le déjeuner devrait être un incontournable et les portions de salade devraient être grandes.
. La deuxième collation est du yaourt non sucré, du fromage cottage ou des fruits.
. Dîner - pâtes au poisson ou salade au poulet. Le dîner devrait avoir lieu trois à quatre heures avant le coucher.
. Si vous ne parvenez pas à satisfaire votre faim, vous pouvez utiliser du kéfir une heure avant le coucher.

Lorsqu’il s’agit de parler d’une bonne alimentation, de nombreuses personnes se sentent immédiatement tristes. En fait, toute entreprise peut avoir de multiples facettes. Une alimentation saine n'est pas du tout un maigre ensemble de produits, mais un ensemble complet et régime délicieux. Un mode de vie sain est approche moderne, de nombreuses personnes choisissent un tel programme pour maintenir leur beauté, leur activité et leur longévité. La culture de l'environnement gastronomique, ce sont les règles d'une alimentation saine, que ceux qui prennent soin d'eux devraient connaître.

Règles et principes d'une alimentation saine

Se sentir bien, être dedans de bonne humeur Grâce à une bonne nutrition, vous devez connaître les nuances de la création d'une alimentation saine. Rappelez-vous les principaux points sur lesquels repose une alimentation saine : variété, modération, régime. Sur la base de ces règles, le plus normes importantes, qui sera la clé du bon équilibre de votre alimentation quotidienne :

Vous devez manger quand vous avez vraiment faim. Un appétit sain apparaîtra tout seul ; il n’est pas nécessaire de le stimuler.
Réduisez la quantité de sucreries dans votre alimentation, ce n’est pas sain.
Lors du choix des épices pour un plat, il vaut mieux privilégier les herbes, le poivre, mais pas le sel.
Nourriture crue plus sain, plus nutritif, plus sain que bouilli ou frit.
Choisissez des légumes et des fruits Couleurs différentes, car la couleur du fruit signifie qu'il contient certains flavonoïdes.
Il est préférable que vous préfériez la dinde, le poulet, l'agneau plutôt que le porc ou le bœuf.
Pas de produits semi-finis : colorants et compléments alimentairesà peine naturel dans les saucisses, les saucisses de Francfort, les raviolis du commerce et la restauration rapide.
Augmentez votre consommation de liquide. Café, alcool, jus du commerce non recommandé.

Quels aliments devraient être inclus dans le régime

Un rappel sur une alimentation saine comprend une liste approximative des aliments consommés qui apporteront à une personne un élan de force, d'énergie et de gaieté. Inclus dans cette liste produits familiers:

pain;
viande (environ 150 g) – dinde, poitrine de poulet, viande de mouton;
œufs (5 morceaux sont autorisés en 7 jours) – bouillis est meilleur que frits ;
fruits de mer – admis dans l’alimentation quotidienne, ils sont très sains et faibles en calories ;
les légumineuses ne sont qu'une bombe de protéines dans une alimentation saine et appropriée, ce qui est utile pour des muscles forts ;
produits laitiers et produits laitiers fermentés - lait, fromage cottage, kéfir, yaourt, mais de préférence faits maison ;
huile végétale pressée à froid;
fruits et légumes pour la nutrition sous toutes formes : fruits sous forme pure, jus de fruits, salades (sauf raisins, bananes).

Comment bien manger pour perdre du poids

Le menu d'une alimentation saine et saine devrait être dominé par les produits origine végétale. Exclure les aliments gras complètement impossible - donc le processus de métabolisme et d'assimilation vitamines utiles le corps sera ralenti. Vous devez réduire la teneur en matières grasses des aliments pour les rendre aussi sains que possible : faites mijoter et cuire les aliments (viande, légumes, poisson) séparément les uns des autres. Dernier rendez-vous nourriture - 5 heures avant le coucher, et mieux encore, organisez votre alimentation de manière à ne pas manger après six heures du soir.

Menu de la semaine

Il n’existe pas de définition stricte des aliments que vous devez consommer au cours d’une journée d’alimentation saine et saine. alimentation saine. Régime approximatif perdre du poids pour votre propre bénéfice personne en bonne santé pendant 7 jours ça ressemble à ça :

Lundi

Petit déjeuner : fromage cottage faible en gras avec raisins secs et abricots secs.

Dîner: soupe au poulet, salade de légumes(vinaigrette – huile d’olive).

Goûter de l'après-midi : génoise sans crème, yaourt, fruits.

Dîner : escalope vapeur, spaghettis, un peu de fromage râpé.

Mardi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec banane, pomme.

Déjeuner : purée de pommes de terre, un morceau de poisson au four.

Goûter de l'après-midi: salade de fruits.

Dîner : cocotte de légumes.

Mercredi

Petit déjeuner : riz au sirop (de préférence cerise).

Déjeuner : Bortsch de carême à l'oseille, uzvar.

Goûter de l'après-midi : 2 pommes, tisane(vous pouvez ajouter un peu de miel)

Dîner : poitrine de poulet cuite aux herbes, sarrasin.

Jeudi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec du lait et des fruits secs.

Dîner: purée de pomme de terre, viande maigre grillée.

Collation de l'après-midi : 3 kiwis ou orange avec banane.

Dîner : une portion de légumes cuits au four.

Vendredi

Petit déjeuner : omelette cuite à la vapeur ou au four (2 œufs), un morceau de saucisse maison.

Déjeuner : soupe de poulet aux croûtons.

Collation de l'après-midi : bouillie de lait (sarrasin), du jus d'orange.

Dîner : poulet bouilli ou cuit à la vapeur, riz.

Samedi

Petit-déjeuner: thé vert, sandwichs au fromage.

Déjeuner : soupe aux boulettes de viande (poulet).

Goûter de l'après-midi : jus de fruits.

Dîner : pilaf, salade assaisonnée d'huile d'olive.

Dimanche

Petit déjeuner : riz avec quelques cuillères de confiture (framboise, mirabelle, abricot).

Déjeuner : des nouilles, un morceau de bœuf maigre, du thé.

Collation de l'après-midi : kéfir, biscuit (biscuits).

Dîner : spaghettis filet de poulet-gril, jus de tomate.

Alimentation saine pour les enfants d'âge scolaire et préscolaire

Si vous devez nourrir des écoliers ou des tout-petits, tout en respectant les normes d'un mode de vie sain, les règles sont les suivantes :

Le déjeuner est obligatoire. Soupe chaude, le bortsch aidera à éviter les problèmes digestifs.
Les fruits, légumes, boissons et plats à base de ceux-ci sont nécessaires aux enfants.
Thé fort, café, soda pour une bonne santé mode enfant les repas sont interdits.
Le dîner de l'enfant doit être savoureux mais léger.

Voici un menu approximatif sain et nutritif pour un ou plusieurs écoliers Jardin d'enfants pour la journée:

Petit-déjeuner - porridge, fromage cottage, œufs, cheesecakes, crêpes, viande, poisson, pain au beurre. Boissons – cacao, lait, thé.
Déjeuner – premier plat chaud, salade légumes frais, un accompagnement en combinaison avec de la viande, du poisson, des fruits. Boissons : compote, gelée, smoothie.
Collation de l'après-midi – biscuit, biscuits, brioches ou cheesecake, fruits. Boissons : compote, jus, kéfir, lait, lait fermenté cuit au four.
Dîner – bouillie, légumes cuits au four, poisson, viande. Breuvages: thé à la camomille, lait chaud.

Des recettes pour tous les jours

Voici quelques-uns recettes saines qui vous révélera sain et nourriture délicieuse. Ça a l'air intéressant parmi tous les plats à base de céréales bouillie d'orge perléà la citrouille, cuit dans une mijoteuse. Pour préparer un déjeuner sain, vous aurez besoin de :

orge perlé – 150 g;
pulpe de citrouille – 350 g;
eau – 350 ml;
huile végétale;
herbes, épices au goût.

Commençons à cuisiner :

orge perlée Bien rincer, ajouter de l'eau toute la nuit dans un bol multicuiseur.
Ajoutez de la citrouille hachée, des herbes et des épices à l'orge perlé.
Réglez le mode « Pilaf » (« Sarrasin », « Porridge ») pendant 40 à 60 minutes.
En fin de cuisson, ajouter l'huile et bien mélanger.

Le saltison de poulet est un autre plat diététique, savoureux et sain. Pour le cuisiner, préparez à l'avance :

filet de poulet – 2 pièces ;
gélatine – 15 g;
ail – 2 gousses;
épices : poivron rouge, poivre noir, herbes de Provence, sel.

Le processus ressemble à ceci :

Hachez finement le poulet, ajoutez la gélatine sèche, l'ail écrasé, les épices, mélangez le tout, mettez-le dans une manche et nouez les bords.
Placez le paquet obtenu dans une casserole d'eau bouillante.
Cuire pendant une heure. Sortez-le, laissez-le refroidir et servez le saltison coupé en tranches.

Traditionnel pour les connaisseurs en bonne santé plats de légumes Les crêpes au chou sont considérées comme un dîner peu coûteux et satisfaisant. Des produits:

chou - une petite tête de chou;
farine;
3 oeufs;
soda – 1 cuillère à café;
assaisonnements;
huile végétale pour la friture.

Préparer un repas sain :

Coupez la tête de chou en morceaux, mettez-la dans une casserole, remplissez-la d'eau, ajoutez les épices.
Cuire jusqu'à ce que le chou ramollisse, égoutter presque toute l'eau et laisser refroidir complètement.
Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger.
Versez le mélange obtenu dans une poêle et faites frire huile végétale sur les deux côtés.

Le dessert sucré à la citrouille dans une mijoteuse séduira les enfants et les adultes. Pour le préparer comme un bonbon savoureux et sain, vous devez avoir :

citrouilles – 0,5 kg;
miel - 3 c. l.;
cannelle - une pincée;
beurre- une cuillère à thé.

Préparer des aliments sains et savoureux et préparer correctement votre plat préféré n'est pas difficile, même pour une femme au foyer novice :

Nous nettoyons la citrouille, la coupons en petits morceaux, ajoutons du miel, de la cannelle et mélangeons.
Graisser le bol du multicuiseur avec de l'huile et y placer le mélange pour la cuisson.
Réglez le mode « Cuisson », durée – 30 minutes.

Que faut-il boire ? Pastèque fraîche ! Tu auras besoin de:

petite pastèque;
sucre – 1-2 cuillères à soupe.
le jus d'une demi-orange.

Nous agissons:

Retirez l'écorce et les graines de la pastèque et coupez-la en morceaux.
Réduisez en purée avec un mixeur et pressez le jus d'orange dans le mélange.
Si la boisson est acide, ajoutez du sucre au goût.

Pyramide alimentaire saine

Pour déterminer une alimentation saine et alimentation normale Certains aliments sont extrêmement importants pour l’organisme, et certains devront être réduits pour ne pas nuire à votre santé et à votre silhouette.

La base de la nutrition en termes d'importance et d'utilité est le pain, les céréales et les pâtes.
Le deuxième niveau de la pyramide de la culture de la santé et de la nutrition est complexes de vitamines– les légumes, les fruits, où les premiers prédominent légèrement. La quantité de sucre est minime et la quantité de vitamines est maximale, ce qui est un plus non négligeable pour la santé.
Le troisième niveau de produits alimentaires nécessaires à un mode de vie sain contient 2 blocs à parts égales : le premier - les produits laitiers, les produits laitiers fermentés, le second - la viande, le poisson, les haricots et les œufs. Ce sont les produits origine naturelle, qui sont saturés de graisses, ils sont bons pour la santé, mais vous devez y être plus prudent lors de la planification de votre alimentation.
Couche supérieure pyramides la nourriture saine– des bonbons, du sucre, du sel, les aliments gras. Ils doivent être supprimés de l'alimentation pour éviter la détérioration de la santé et de nombreuses maladies : diabète, obésité, migraines, éruptions cutanées.

Vidéo : par où commencer à bien manger

La santé de la nation ne consiste pas seulement à renoncer au tabac, à l'alcool et aux drogues, mais aussi à prendre régulièrement soin de sa santé et de son alimentation. Après avoir reconsidéré vos préférences gastronomiques, il convient de reconnaître qu'une alimentation saine et adéquate est un plus incontestable, et non un moins, pour la santé du corps. Bonne nourriture vous donnera de nombreuses années d'activité, améliorera votre humeur et vous remplira d'énergie. Comment passer à régime équilibré correctement et ce qui doit être pris en compte, découvrez-le dans la vidéo.

Il est impossible de maintenir un mode de vie sain sans organiser une bonne alimentation. Droite régime équilibré la nutrition vise non seulement à supprimer la faim, mais également à améliorer la santé de tout le corps. Si vous suivez les règles d'une alimentation saine, vous risquez moins de tomber malade, votre système immunitaire est renforcé, vous avez une bonne humeur et votre tonus général augmente.

Règles d'alimentation saine

Schème alimentation équilibrée pour un mode de vie sain (en abrégé mode de vie sain) repose sur trois principes de base : l'approvisionnement régulier du corps en tous les nutriments et vitamines nécessaires, le maintien d'un régime alimentaire, la comptabilité caractéristiques individuelles le corps humain, ainsi que son âge.

Les nutritionnistes identifient plusieurs règles de base sur lesquelles repose une bonne nutrition :

La nourriture ne devrait pas être un culte. La nutrition est la base de la vie du corps et la consommation alimentaire n’est qu’en second lieu un plaisir et un rituel.
Produits frais et naturels. Vous devriez essayer de manger uniquement des aliments fraîchement préparés (dans les cas extrêmes, des produits semi-finis). Vous ne devriez pas acheter de plats cuisinés dans les magasins.
Régime équilibré. Le régime doit inclure tous les groupes alimentaires disponibles ; il est préférable de ne remplacer ou d'exclure aucun des groupes. En même temps, veillez à conserver les proportions et essayez de diversifier le menu.
Collations. Si vous avez vraiment envie d'une collation, vous pouvez manger des fruits, des fruits secs ou des noix. Vous ne devez pas grignoter des chips, des crackers, des biscuits sucrés ou des chocolats.
Restrictions alimentaires. Si possible, vous devez manger des aliments faibles en gras, limiter votre consommation de sucre, d'alcool, de sel et éviter les chips, les sodas et la mayonnaise.
Exercice physique. La quantité de nourriture consommée doit être équilibrée avec une activité physique appropriée.
Cuisson. Pour un mode de vie sain, il vaut mieux refuser (ou limiter au maximum) les aliments frits, épicés, fumés, et privilégier les aliments bouillis, mijotés et cuits au four.
Aliments végétaux et animaux. La base de l'alimentation quotidienne doit être constituée de légumes et de fruits, et il est conseillé de les consommer frais ou cuits à la vapeur. Cela ne signifie pas que vous devriez abandonner complètement la viande, mais simplement que la part des légumes dans votre alimentation devrait être plusieurs fois plus élevée.
Teneur en calories. Il est important de surveiller le contenu calorique de l'alimentation quotidienne - les calories consommées doivent être exactement autant que celles « brûlées » par le corps par jour. Il faut calculer individuel norme quotidienne calories et utilisez le tableau de la teneur calorique des aliments.
Régime. Le menu nutritionnel pour un mode de vie sain doit être divisé en 4 à 6 repas. Un tel système nutritionnel ne permet pas à une personne d'avoir faim et ne surcharge pas tube digestif et améliore le métabolisme.

Une bonne nutrition aide à ralentir les processus dans le corps vieillissement prématuré, risque de maladie du système cardio-vasculaire, éviter la maladie tube digestif, hypertension, diabète, etc.

Cependant, il ne faut pas s'attendre à ce que le passage à une bonne nutrition donne des résultats instantanés. Le sommeil se normalise progressivement, plus d'énergie apparaît, l'immunité contre les maladies augmente, le poids se normalise - la personne commence à se sentir mieux et en meilleure santé.

Pyramide alimentaire d'une bonne nutrition

Les nutritionnistes ont combiné les principes fondamentaux de la nutrition pour un mode de vie sain dans une pyramide nutritionnelle, grâce à laquelle vous pouvez créer votre propre alimentation. La pyramide ne représente pas des produits spécifiques, mais leurs groupes.

La pyramide est conçue de telle sorte qu'en bas (à la base) se trouvent les aliments qui doivent être consommés le plus souvent, et en haut se trouvent des groupes d'aliments qui doivent être consommés le plus rarement possible ou complètement exclus de l'alimentation. .

Regardons la pyramide d'une bonne nutrition de bas en haut :

Produits à grains entiers: céréales, pâtes, riz, pain complet, céréales. Ces produits sont la base d'une alimentation saine, car... fournir une personne glucides complexes – la source principaleénergie. Si vous consommez ces produits sans beurre, fromage, sauces, ils n'entraîneront pas de prise de poids, mais au contraire la corrigeront.
Les légumes (et jus de légumes) . Ce groupe fournit à l'organisme des vitamines, est une source de protéines et ne contient pas de graisses. La plus grande quantité nutriments trouvé en jaune, vert et couleur orange et des féculents (pommes de terre).
Des fruits ( jus de fruits) . La source de nutriments la plus riche, ainsi que le groupe le plus faible en calories. Les fruits seront utiles sous n'importe quelle forme : en conserve, frais, surgelés, séchés, sous forme de jus, nectars, sirops.
Volaille, poisson, viande, noix, œufs, haricots. Ce groupe comprend les aliments protéinés qui contiennent moins de matières grasses que les autres produits d'origine animale.
Produits laitiers, fromages, yaourts, lait. Les produits laitiers apportent à l’organisme du calcium, des protéines et des vitamines. Il est préférable de choisir des produits laitiers moins gras, car... Ils sont faibles en cholestérol et en calories.
Graisses, sucreries, sel, sucre. Une bonne nutrition ne devrait pas être complète sans ces produits, mais il est nécessaire de réduire leur consommation au minimum en raison de leur haute valeur nutritionnelle et de leur teneur en calories.

Les produits répertoriés dans la pyramide alimentaire n’ont pas la même valeur. Par conséquent, pour un mode de vie sain, la préférence doit être donnée aux groupes les plus utiles.

Les changements de régime doivent être effectués en douceur et progressivement, sans rompre brusquement vos habitudes et vos préférences gustatives. Sinon, le corps sera stressé.

Une bonne alimentation pour les enfants ayant un mode de vie sain repose sur les mêmes principes qu'indiqués dans la pyramide, et est complétée par les règles suivantes :

La dépense énergétique du corps doit être égale valeur énergétique régime des enfants. L'apport calorique doit être réparti comme suit : 25 % pour le petit-déjeuner, 35 à 40 % pour le déjeuner, 25 % pour le dîner et le reste pour le thé de l'après-midi et les collations.
Les plats riches en protéines doivent être servis dans la première moitié de la journée, les plats laitiers et végétaux doivent être réservés au dîner ou au goûter de l'après-midi.
Il est déconseillé de répéter le même plat plusieurs fois par jour ou plus de 2 fois par semaine - l'alimentation de l'enfant doit être variée.

Vous devez choisir les produits de la pyramide en fonction de vos propres habitudes et préférences et en tenant compte de votre mode de vie, de votre sexe, de votre âge et de votre état de santé. Les principes d’une alimentation saine seront différents pour l’adulte moyen, l’athlète, la mère qui allaite ou l’enfant. Par exemple, quand haut niveau activité physique, une personne peut utiliser davantage d'aliments ou de sucreries riches en calories dans son alimentation, et quand sédentaire Dans la vie, le nombre de calories doit être réduit.

Menu pour une alimentation saine

Après avoir étudié les principes énoncés dans la pyramide, il ne sera pas difficile de créer un menu pour un mode de vie sain. Règles de base pour élaborer un régime quotidien :

Matin. Le matin, quand processus digestif je reviens juste du sommeil, et le métabolisme s'accélère, vous pouvez manger de la nourriture, riche en glucides et même s'autoriser quelques sucreries et féculents.
Jour. Au déjeuner, vous avez besoin d'un renforcement complet du corps, ce qui vous permet de ne pas avoir faim, mais en même temps de ne pas trop manger. Les soupes, les légumes mijotés ou cuits au four, la viande et le poisson, les céréales et les pommes de terre sont parfaits. Il est préférable de faire bouillir, cuire à la vapeur ou cuire les plats dans une mijoteuse - les plats frits « en croûte » sont trop difficiles pour le corps.
Soirée. Le soir, le métabolisme ralentit, le corps commence à s'adapter au repos - vous devriez manger des aliments nourrissants mais légers. Produits laitiers, légumes et fruits, poisson maigre ou la viande est une excellente option saine pour le dîner.

Assurez-vous de maintenir tout au long de la journée équilibre eau-sel: il doit y avoir beaucoup d'eau (jusqu'à 2-2,5 litres par jour) et le moins de sel possible.

Exemples de menus

Un jour

Petit déjeuner : fromage cottage maison aux fruits secs, thé faible.
Déjeuner : une tranche de pain noir, salade de légumes, bouilli de veau, compote.
Dîner : légumes au four, gelée.
Snacks : orange, noix, jus de grenade, boire du yaourt.

Jour 2

Petit-déjeuner: gruau avec des tranches de pomme, une tisane, du fromage allégé.
Dîner: soupe aux légumes bouillon de poulet, poisson au four, pain sans levure.
Dîner : poitrine de poulet au four avec brocoli, thé.
Snacks : noix, pommes, kéfir.

Jour 3

Petit déjeuner : omelette, pain grillé, jus de fruits.
Déjeuner : soupe aux champignons, spaghettis aux herbes, compote.
Dîner : vinaigrette, boeuf bouilli, thé.
Snacks : fromage cottage faible en gras, pamplemousse.

4 jours

Petit déjeuner : muesli, fromage blanc, thé.
Déjeuner : riz aux légumes (paella), velouté à l'oseille et aux épinards, compote.
Dîner : steak de saumon au four, pain grillé, thé.
Collations : yaourt faible en gras, baies, fruits.

5 jours

Petit déjeuner : sarrasin, œuf, thé au citron.
Déjeuner : bouillon de poulet, pommes de terre bouillies aux herbes et beurre, gelée.
Dîner : salade de fruits de mer et algues, pain, thé.
Collations : Cocktail de fruits, gelée.

Jour 6

Petit déjeuner : pain grillé, fromage, jus de fruits.
Déjeuner : haricots aux légumes, poitrine de poulet au four, compote.
Dîner : salade de légumes, pain au son, thé.
Snacks : fruits secs, grenade.

Jour 7

Petit-déjeuner: bouillie de riz avec du lait.
Déjeuner : soupe de légumes, jus de tomate, poisson bouilli.
Dîner : cocotte de légumes, jus.
Snacks : noix, pamplemousse.

Une alimentation saine et adéquate dans monde moderne n'est plus un signe d'aristocratie et un hommage à la mode, mais la seule réponse correcte au rythme de vie moderne et à ses conditions. Sans une bonne alimentation, il est impossible de maintenir un mode de vie sain. Par conséquent, afin de maintenir la santé et la jeunesse pendant de nombreuses années, vous devez être capable de préparer correctement votre alimentation quotidienne, en tenant compte de toutes les calories et nutriments nécessaires.