Une bonne nutrition : des recettes de plats délicieux. Une alimentation saine au quotidien

"Un homme est ce qu'il mange." Les anciens sages, comme toujours, se sont avérés avoir raison, et nous pouvons être convaincus de leur justesse en nous regardant dans le miroir et en feuilletant les volumes de nos histoires médicales... Aujourd'hui, il est de bon ton de gronder la pauvre écologie, le stress et le rythme effréné de la vie, leur reprochant notre se sentir pas bien, mais tôt ou tard la vérité est révélée à tout le monde - tant que nous, sans réfléchir, nous jetons tout ce que nous pouvons, oh bonne santé on ne peut même pas en rêver.

Il existe un principe qui permet de passer en douceur à une alimentation saine : tout ce qui n'est pas nocif est sain. On sait que les produits que nous consommons sont classiquement divisés en utiles et nocifs. Quels sont les produits dits nocifs ? Malheureusement, la personne moyenne ne peut pas imaginer son menu sans un grand nombre d'entre eux. Mais si vous décidez vraiment de manger des aliments sains, abandonnez-les. Nous parlons de produits semi-finis, de conserves, d'aliments épicés et gras, de sodas, de bonbons contenant des graisses de confiserie artificielles et de produits riches en conservateurs, colorants chimiques et arômes. Séparément, je voudrais parler de la restauration rapide et de la nourriture cuisson instantanée. Ils ne doivent en aucun cas être utilisés ! Même si vous excluez simplement cet « ensemble » de votre alimentation, votre corps ressentira un énorme soulagement. Vous allez maintenant cuire à la vapeur, mijoter et cuire à l'aide d'un cuiseur vapeur, d'un four ou d'un multicuiseur. La tâche maximale est d'obtenir toutes les choses les plus utiles de n'importe quel produit. Cela ne signifie pas que vous devrez pour toujours renoncer à votre poulet à la peau croustillante ou à vos pommes de terre frites préférées, c'est simplement que ces plats apparaîtront beaucoup moins fréquemment dans votre alimentation.

Parlons maintenant des produits utiles. Les scientifiques proposent depuis longtemps une pyramide alimentaire universelle, qui indique quoi et dans quelles proportions vous devez manger pour vivre longtemps, en bonne santé et une vie heureuse. Tout d'abord, il vaut la peine de saturer votre alimentation de fruits, de légumes et de grains entiers, qui non seulement enrichiront le menu en fibres et glucides sains, mais apportera également la quantité nécessaire de vitamines, minéraux et oligo-éléments. En été, il peut s'agir de tous les légumes frais : concombre, courgette, chou-fleur, aubergine, poivron etc. En hiver - radis, betteraves, carottes, choucroute et autres légumes et fruits préparés avec des moyens simples et « folkloriques » (fermentation, trempage, salage et mise en conserve sous sa forme naturelle sans sel ni sucre). La consommation de légumes salés et marinés doit être faite avec modération. Soit dit en passant, il devrait également y avoir une limite sur le sucre. Vous pouvez utiliser des fruits et légumes surgelés. Notre site a parlé plus d'une fois de la façon dont vous pouvez congeler les cadeaux de l'été avec pertes minimes avantages et préservation maximale du goût et de l'arôme.

Doit être présent dans votre alimentation nourriture protéinée: viande maigre, fromage blanc, œufs, poisson ou protéines végétales(légumineuses, soja, blé, noix). Le plus viande saine Le porc maigre, le veau et le poulet (surtout la poitrine) sont pris en compte. Cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement l'utilisation, par exemple, des abats, qui ont leur propre fonctionnalités bénéfiques Pour corps humain, juste entre viande maigre Et produits carnés Avec montant augmenté la graisse doit maintenir un certain équilibre. Quant au poisson, vous pouvez en manger beaucoup et n'importe quel poisson, car même les poissons de mer gras ne nuiront pas à votre silhouette, mais au contraire, ils enrichiront le corps en acides oméga-3 sains. Lors du choix des œufs, privilégiez les œufs de caille - ils sont plus sains et plus sûrs que les œufs de poule. Normalement, un adulte moyen a besoin d'un poulet ou de 3 à 4 oeufs de caille en un jour.

Vous pouvez et devez utiliser de l'huile végétale ; cela n'affectera pas votre silhouette. Il est logique d'essayer d'autres types d'huiles végétales, outre l'habituelle tournesol, à la fois exotiques et traditionnelles, l'essentiel est que ces huiles soient préparées par pression à froid et ne soient pas soumises à raffinage et désodorisation. Bien sûr, au début, l'arôme de la même huile de tournesol sera inhabituel et même lourd. À propos, l'huile de tournesol est loin d'être la première en termes de bienfaits. Les huiles d’olive, de cèdre et de moutarde sont beaucoup plus légères et de composition plus riche. Le choix est immense désormais, il suffit d’être intéressé. Différentes huiles végétales permettent de jouer avec les saveurs lors de leur préparation salades fraîches. Les huiles végétales en interaction avec les légumes et fruits frais ont pour effet de maximiser l'accélération du métabolisme.

Les produits laitiers (fromage cottage, yaourt, kéfir et lait) permettront de compenser le manque de vitamine D et de calcium. À propos, cela ne signifie pas du tout que vous devez choisir uniquement des produits laitiers totalement faibles en gras lors de la création de votre menu quotidien. Les graisses animales, comme les graisses végétales, sont vitales. C'est une source naturelle et un accumulateur d'énergie, et est également nécessaire à la production de cholestérol (une substance que nous avons tous l'habitude de craindre, mais sans laquelle le fonctionnement normal de notre corps est impossible). Par conséquent, votre alimentation doit inclure du beurre, de la crème sure et du lait avec une teneur normale en matières grasses - l'essentiel est de ne pas dépasser les limites de la raison. Mais revenons au calcium. Le lait et les produits laitiers, traditionnellement considérés comme les principaux fournisseurs de ce minéral à l'organisme, ne sont pas en mesure de lui fournir le calcium en quantité réellement nécessaire. Et ici graine de sésame, les graines de pavot et les amandes s'en chargent Tâche A+. Si vous souhaitez que votre enfant reçoive quantité suffisante calcium tous les jours, ou si vous appartenez vous-même à un groupe à risque (par exemple, les femmes de plus de 35 ans), le lait de noix devrait être sur votre table beaucoup plus souvent que le lait de vache. C'est facile à préparer, et si vous ajoutez du miel à ce lait ou si vous l'utilisez sous forme de smoothie ou de cocktails santé, alors les choses saines deviennent aussi savoureuses !

Cuisiner des aliments, tout comme les manger, devrait être une joie. Et ce n'est pas une bizarrerie des philosophies anciennes, mais une règle Avoir de la bonne humeur. Manger sainement au quotidien implique une approche responsable de l’alimentation. Disons que vous adhérez au schéma classique : petit-déjeuner, goûter, déjeuner, dîner et deuxième dîner. Et si les collations intermédiaires peuvent facilement remplacer le thé et les fruits, pour les trois repas principaux il faudra faire preuve de magie.

Depuis l'enfance, on nous dit que le petit-déjeuner est... réception principale nourriture. Nous avons appris cette vérité tout au long de notre vie. C'est le petit-déjeuner qui donne un regain d'énergie pour toute la journée et l'impulsion pour de grandes choses. Le fait est que les personnes qui prennent un petit-déjeuner copieux et un bon déjeuner le soir, en règle générale, ne mangent pas trop avant de se coucher, mais sont plus enclines à manger des aliments légers. Vous avez probablement déjà remarqué qu'après avoir jeûné toute la journée, le soir, vous avez vraiment envie de manger et il est presque impossible d'y résister. L'énergie reçue du petit-déjeuner et du déjeuner est dépensée pendant la journée et, après un dîner copieux, elle restera certainement sous forme de tissu adipeux, car la nuit, vous ne gaspillerez pas d'énergie. En gardant cela à l’esprit et en répartissant correctement la nourriture tout au long de la journée, vous perdrez non seulement du poids progressivement, mais vous serez également alerte et énergique tout au long de la journée. Excellente option du matin - gruau avec des baies et du miel, flocons de maïs, sarrasin, une à deux fois par semaine vous pourrez vous laisser tenter par une omelette légère aux légumes. Parfait pour les boissons jus de fruits frais, thé vert ou de haute qualité eau minérale sans gaz.

Le déjeuner laisse encore plus de place à la créativité. Vous pouvez faire bouillir ou cuire de la volaille, du poisson, de la viande maigre, cuisiner soupe aux légumes ou soupe en purée, soupe aux choux de choucroute, bouillon nutritif. Si vous ne pouvez pas renoncer au pain, privilégiez les produits à base de farine complète, de pain complet ou de produits de boulangerie avec du son. Un complément vitaminique utile à votre alimentation saine pour perdre du poids sera une salade de légumes frais. Bonne habitude préparer une salade tous les jours est tout simplement un incontournable pour prendre racine chez soi ! Lors du choix de la viande, gardez à l'esprit que la partie de surlonge contient moindre montant la graisse et les os. Le bœuf haché est l'un des plus faibles en gras. Si vous le trouvez trop sec, essayez d'ajouter Poulet émincé- vos côtelettes deviendront beaucoup plus fondantes. Si vous ne pouvez pas éliminer complètement le sel de votre alimentation, ajoutez-en des quantités modérées à votre alimentation. Ne vous poussez pas à l'extrême : vous pouvez parfois ajouter un peu de sel ou d'assaisonnement à votre plat préféré. Tout devrait simplement être modéré.

Vous pouvez cuisiner pour le dîner ragoût de légumes, faire cuire un oiseau, cuisiner bouillie de sarrasin ou des crêpes salées. Si vous êtes trop paresseux pour cuisiner, vous pouvez dîner des biscuits avec du kéfir. Ou versez du muesli ou du granola fait maison avec du yaourt nature ou du lait - c'est un excellent dîner léger et une gâterie très savoureuse. Certes, pour les hommes, il est toujours préférable de cuisiner quelque chose de plus substantiel, par exemple une cocotte de poisson ou du pilaf. Excellentes aides En cela, vous aurez un four et une mijoteuse. Très vite, vous vous rendrez compte que nutrition adéquat- c'est le moyen le plus simple d'accéder à la santé et à la beauté.

Si possible, essayez de suivre un régime. Ceci peut être réalisé avec bonne planification jour. Pour éviter les cas de force majeure, essayez d’anticiper tout ce que vous préparez. Sur notre site Web, vous pouvez vous familiariser avec les documents relatifs à la planification des menus, c'est idéal pour organiser et libérer beaucoup de temps. Vous devrez peut-être maintenant dépenser un peu plus d'argent en épicerie, mais auparavant, vous le dépensiez pour aggraver votre santé. Un argument puissant pour faire des folies un peu, non ?

Et encore une recommandation. Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée, environ 1,5 à 2 litres. Eau pure- un produit vital pour le corps humain. Les experts conseillent de commencer votre journée non pas par de l'exercice, mais par un verre eau chaude. Boire à jeun, il lave et réchauffe les intestins, commençant ainsi son travail. Pour bien démarrer le processus, il faut savoir qu'il faut boire de l'eau chaude (avec modération bien sûr : il ne faut pas se verser d'eau bouillante) et le plus tôt possible après le réveil. Vous pouvez bien sûr le boire frais. Vous seul devez savoir qu'après avoir pris eau froide Vous pouvez commencer le petit-déjeuner après 20 minutes et après un petit-déjeuner chaud - après 40 minutes. Limiter les liquides n'entraînera pas une perte de poids, bien au contraire. Dur régime de consommation d'alcool ne peut qu'entraîner un ralentissement du métabolisme et l'apparition d'œdèmes. Alors buvez de l’eau. Il est préférable de le faire une demi-heure avant les repas, puis, d'une part, vous saurez avec certitude si vous avez faim (après une demi-heure, une sensation de faim apparaît généralement), et d'autre part, l'estomac sera prêt à manger, tous les aliments seront bien digérés et absorbés, et le métabolisme sera très rapide. Quant aux autres boissons, il est important de savoir ce qui suit. La consommation de café et de thé noir doit soit être complètement éliminée, soit réduite à la norme « 1 jour - 1 tasse ». Les jus de légumes et de fruits fraîchement pressés diversifient considérablement votre alimentation et apportent des vitamines, car ils ne contribuent pas à la formation d'amas graisseux. Jus de fruits Il est préférable de les mélanger avec des légumes, car sous leur forme « pure », ils augmentent le taux de sucre dans le sang. Les seules exceptions sont le pamplemousse, le citron vert et jus de citron Et. Et bien sûr, oubliez le Coca-Cola, les sodas sucrés et autres boissons similaires. Ils ne peuvent rien apporter d’utile à votre corps.

Ne mange pas ce que tu ne veux pas. Une alimentation saine au quotidien bonne santé Et bien-êtreà terme, cela devrait devenir la norme de la vie, et ce processus devrait être agréable. Expérimentez, inventez un nouveau plat, trouvez de nouvelles combinaisons alimentaires. Faites votre menu pour qu'il soit varié. Et rappelez-vous principe principal une alimentation saine – mangez seulement lorsque vous avez faim. De nombreuses personnes sont tellement habituées à mâcher constamment quelque chose qu'elles ne peuvent plus distinguer une réelle sensation de faim d'une dépendance psychologique ordinaire. Ce sera la chose la plus difficile, mais même si vous prenez une collation, il vaut mieux ne pas la faire avec des bonbons ou des craquelins, mais avec une pomme ou un autre fruit. Commencez à changer votre vie progressivement, car peu de gens parviennent à changer radicalement leurs habitudes. L’essentiel est de faire le premier pas et de ne pas s’arrêter, et à un moment donné certain moment tu comprendras que alimentation saine pour chaque jour - c'est le seul bonne méthode et tu aimes ça.

La culture nutritionnelle est également très importante. Quel que soit le plat qui orne votre table, n'oubliez pas de manger lentement. Mangez lentement, en mâchant soigneusement les aliments, souvent, mais en petites portions. Ne forcez pas votre corps à faire des réserves en cas de grève de la faim. Laissez-le être calme et sachez qu'il recevra bientôt une autre portion d'énergie. Les aliments consommés doivent être frais. Il est nécessaire de préparer des plats en quantités telles qu'ils soient consommés immédiatement. Les rouleaux de chou réchauffés d'hier ne vous apporteront aucun bénéfice ; au contraire, il est prouvé que les plats rassis obstruent l'organisme de toxines.

Et la dernière règle, mais la plus importante : pour rester en bonne santé, ne vous concentrez pas sur la quantité, mais sur la qualité des aliments que vous consommez. N’oubliez pas qu’il faut manger pour vivre, et non l’inverse !

Mangez varié et sain et soyez en bonne santé !

Larisa Choufaykina

Une bonne alimentation saine n'est pas un régime, comme beaucoup peuvent le croire, c'est un mode de vie que chacun doit adopter par lui-même et décider de ce qui est le plus important pour lui : un plaisir temporaire ou corps sain Au travers de la vie. Suivre les principes d'une bonne nutrition, ainsi que d'un mode de vie sain en général, relève de l'autodiscipline, en particulier au début du processus visant à changer les vieilles habitudes.

Le fait est que la nourriture à laquelle nous étions habitués auparavant est une relique de l’époque soviétique. En raison du manque de nourriture, nos ancêtres ont réussi à « faire des bonbons avec de la merde », comme dit ma mère :) Ce que la nourriture est essentiellement pour le corps - c'est une source d'énergie et nutriments dont nous avons besoin pour la vie. Et le processus de nutrition est un moyen d’obtenir cette énergie et ces nutriments.

Nous avons besoin d'un apport alimentaire pour reconstituer les matériaux de construction, développer une immunité et une état psychologique, pour maintenir la vie en général. Pour que l’alimentation nous fournisse tout ce dont nous avons besoin, celle-ci doit être équilibrée et variée. Parce qu’une personne ne peut pas vivre, par exemple, uniquement de pommes, malgré leurs bienfaits. Manger des pommes seules pendant plusieurs semaines affaiblira considérablement votre immunité, perte soudaine poids, la peau perdra de son élasticité, les premiers signes d'anémie et d'autres signes de carence en protéines et en calories apparaîtront. C’est pourquoi la variété et la connaissance du nombre de calories dont vous avez besoin par jour sont si importantes pour une alimentation saine et appropriée. Les protéines sont tout aussi importantes que les glucides et les graisses. Chaque produit a sa propre particularité composition chimique et aucun produit ne peut satisfaire pleinement les besoins de notre corps. Cela signifie que vous ne devez exclure aucun groupe alimentaire de votre menu et que chaque repas doit inclure des protéines, des glucides et des graisses. Et rappelez-vous que vous ne devriez en aucun cas avoir faim, même si tout le monde suivait un régime et perdait du poids. Vous n'apporterez aucun bénéfice à votre santé, mais il est très possible de nuire.

Il s’ensuit qu’une alimentation saine et appropriée constitue un régime équilibré assurer votre développement et votre fonctionnement normaux, croissance saine et la promotion de la santé. Dans lequel vous ne mourrez pas de faim, mais au contraire, vous découvrirez peut-être de nouveaux goûts. Mais pour commencer à bien manger, vous devrez abandonner les « mauvais » (« mauvais ») aliments et habitudes et apprendre à manger selon un horaire. Au début, cela peut sembler trop compliqué. Oui, cela peut être comme ça au début (cela dépend de vos habitudes du moment), mais le résultat ne vous laissera pas indifférent. Vous vous sentirez et paraîtrez beaucoup mieux. Si tu as surpoids et vous désirez depuis longtemps vous en débarrasser, tout en préservant votre santé, alors passer à une alimentation saine et équilibrée est votre premier pas vers un corps idéal et sain.

Bases d'une bonne nutrition.

Pyramide nutritionnelle

La pyramide représentée sur la figure montre parfaitement ce qui doit prévaloir dans votre alimentation quotidienne et ce qui doit être limité dans la consommation.

Le fondement d’un mode de vie sain est activité physique. Et cela ne doit pas nécessairement être une visite à la salle de sport ; choisissez votre sport, qui non seulement maintiendra votre silhouette, mais apportera également du plaisir. Cela peut être de la danse, du Pilates, du yoga, de la natation, de l'haltérophilie, arts martiaux etc., l'essentiel est que ça vous plaise.

Régime journalié

La base d’une bonne nutrition est constituée de pain et de pâtes à grains entiers, de riz, de flocons d’avoine, de haricots et de noix. Ils sont riches en fibres, minéraux, vit. groupe B. Les amandes, par exemple, sont riches en vit. E. Ces produits nous fournissent glucides complexes, et ça source importanteénergie pour nous. Et si vous mangez des pâtes sans ajouter d'huile végétale, de sauces et de fromage, votre tour de taille ne sera pas endommagé et vous ne serez pas en surpoids. Il n'est pas nécessaire de limiter complètement la quantité d'huile, par exemple 1 cuillère à soupe. huile d'olive une journée suffira.

Il y a aussi des fruits et légumes. Les légumes nous apportent des vitamines et des protéines, tout en étant faibles en gras. Les fruits sont également une excellente source de vitamines, notamment de Vit. C et encore une fois ne contiennent pratiquement aucune matière grasse. Les légumes et les fruits peuvent être consommés sous n'importe quelle forme - sous forme de jus, frais, séchés, congelés.

4 à 5 fois par semaine

3-4 fois par semaine

Ci-dessus se trouvent les produits laitiers (lait, kéfir, yaourt, fromage) et les œufs. Tout le monde sait que les produits laitiers sont riches en calcium et apportent également à notre organisme des protéines et des vitamines. À 12. Lors du choix des produits laitiers, vous devez faire attention à la teneur en matières grasses. Il est préférable de ne pas prendre d'aliments riches en graisses ni d'aliments faibles en gras. Par exemple, 1,5 % et 2,5 % de matière grasse pour le lait ou le kéfir suffiront. Les variétés faibles en gras contiennent moins de graisses saturées, de cholestérol et de calories.

1 fois par semaine

Et bien sûr, nous voyons ici des sucreries, et cela inclut également les huiles. Ces produits ont teneur élevée en calories. Leur consommation doit être limitée, mais pas complètement abandonnée.

Cette pyramide mérite d’être respectée et elle montre bien à quel point votre alimentation doit être variée. Et sur une « pizza » improvisée à base d'ingrédients (photo ci-dessous), il est clairement clair quoi et combien doit être inclus régime journalié. Avec une alimentation aussi saine et équilibrée, pas question de faire une grève de la faim et votre silhouette sera agréable à regarder.

Exemple de régime quotidien

Principes de base d'une bonne nutrition :

• Eau - vous devez boire suffisamment d'eau par jour, environ 35 ml pour 1 kg de poids corporel. La soif est souvent confondue avec la faim, alors si vous pensez avoir faim, essayez d'abord de boire un verre d'eau.

• Arrêtez de boire de la nourriture si vous avez une telle habitude. Il est préférable de boire de l'eau 20 à 30 minutes avant et après les repas.

• Petit-déjeuner - vous ne devez en aucun cas négliger le premier et le très technique importante nourriture pour la journée. Mais il ne devrait pas s'agir de café avec des biscuits, mais de flocons d'avoine, de bouillie (sauf la semoule), de plats aux œufs, de fromage cottage, etc.

• Le nombre de repas ne doit pas nécessairement être de 5 ou 6, mais d'au moins 3 (petit-déjeuner/déjeuner/dîner), et il faut faire attention aux portions. Si vous mangez souvent, avec un intervalle de 2 à 3 heures, les portions doivent être petites. Assurez-vous de bien mâcher vos aliments et de prendre votre temps.

• Snacks : fruits, kéfir, noix non salées, fromage cottage, légumes.

• Dernier repas 3 à 4 heures avant le coucher.

• Mangez un maximum de légumes (surtout en saison), crus et cuits sans friture dans l'huile.

• Environ 50 à 60 % de votre alimentation devrait être constituée de légumes, de fruits, de haricots, de grains entiers et de noix. Il faut être vigilant avec les noix : il est facile d’en manger plus que nécessaire sans s’en apercevoir ;

• Essayez d'inclure des protéines à chaque repas. La plupart des glucides sont consommés au petit-déjeuner et au déjeuner, et principalement des protéines au dîner. Glucides simples(sucre, bonbons, petits pains, miel) limiter ou refuser complètement.

• Graisses saturées (animales, solides graisses végétales) devraient représenter 1/3 de toutes les graisses consommées par jour, les 2/3 restants sont des graisses insaturées (liquides).

• Ne pas réduire à des chiffres critiques norme quotidienne calories. Minimum 1200 kcal pour maintenir le fonctionnement de notre corps féminin. Allez plus bas et votre métabolisme ne fera que ralentir (j'écrirai certainement un jour en tenant compte de vos préférences : perdre du poids/prendre du poids/maintenir du poids). Consommation quotidienne les calories ne doivent pas dépasser leur consommation, sinon bonjour la graisse sur le ventre et les cuisses.

• Exclure : la mayonnaise, les chips, les pommes de terre sautées et les frites (si vous aimez vraiment les pommes de terre, vous pouvez les remplacer par de la purée de pois chiches, ou des pommes de terre au four ou dans leurs vestes), les boissons gazeuses, les jus conditionnés (ils n'ont aucun avantage), les sucreries (biscuits, gâteaux, confitures), produits de boulangerie (tartes, petits pains, pain blanc), restauration rapide, saucisses et viandes fumées, margarine. Périodiquement, par exemple, une ou deux fois par semaine, vous pouvez manger quelque chose qui est interdit. Une tranche de chocolat noir le matin n'est pas non plus interdite.

• Choisissez des aliments avec lesquels vous pouvez imaginer grandir ou courir. Prenez l'habitude de lire les étiquettes et vous en découvrirez peut-être beaucoup sur les produits auxquels vous faites confiance.

• Remplacez les pâtes premium par des pâtes à base de farine de grains entiers, et il en va de même pour le pain.

• Les sauces sont très caloriques, elles peuvent être remplacées par des sauces à base d'huiles végétales, de crème sure allégée, de yaourt nature + jus de citron et herbes. Tout aussi savoureux, mais il y aura plus d'avantages. Dans les salades, le sel peut être remplacé par du jus de citron.

• Consommation modérée d’alcool, il vaut mieux l’éviter complètement. Je ne pense pas que cela vaille la peine de parler du tabagisme et de la rapidité avec laquelle la peau vieillit à cause de cette dépendance. Si vous avez toutes ces mauvaises habitudes, abandonnez-les sans regret. J'étais comme ça moi-même, je n'ai pas remarqué à quel point le fait de fumer des cigarettes était devenu une dépendance grave, dont il n'était pas très facile de se débarrasser, mais si vous le souhaitez, alors tout s'arrangera.

• Cuisson : bouillir, cuire à la vapeur, griller, mijoter, cuire au four et frire dans des plats antiadhésifs sans huile.

Il est très important, si vous décidez de prendre la voie d'un mode de vie sain, de ne pas tout amener au fanatisme complet - pas un pas à droite, pas un pas à gauche, pas de libertés ni de concessions pour vous. Quand, s'il n'y a pas de « bonne » nourriture à proximité, vous préférez ne pas manger toute la journée et vous évanouir plutôt que de manger quelque chose de nocif. N’allez pas jusqu’à l’absurdité, une bonne alimentation saine est un mode de vie et cela durera longtemps, voire pour toujours. Il ne s'agit pas d'un régime pour quelques semaines, donc environ 10 à 20 % de votre alimentation quotidienne peut être consommée parmi les « interdits »)), bien sûr, si vous êtes satisfait de votre silhouette. Les principes d’une bonne nutrition décrits ci-dessus doivent être respectés et non aveuglément suivis. Si vous vous poussez dans des limites strictes, vous aurez des dépressions et peut-être abandonnerez-vous simplement cette idée d'une bonne nutrition et vous opprimerez-vous pour cela. Tout doit être abordé avec sagesse. Commencez à surveiller ce que vous mangez, votre apport calorique quotidien et votre poids. Analysez ce que vous mangez maintenant. Changez votre attitude envers la nourriture. La nourriture doit être considérée comme un « carburant nécessaire à la vie ». Le carburant que vous choisissez détermine le fonctionnement de votre corps et votre apparence générale. Après tout, une alimentation saine et équilibrée combinée à

Alimentation saine- la clé d'une longue vie, et l'enfant le sait. Que faut-il faire pour vivre cent ans ? Les nutritionnistes assurent que le secret de la longévité réside dans une alimentation saine et nutritive.

Que savons-nous d’une bonne alimentation ?

Mangez des aliments qui contiennent des fibres (céréales, légumes, fruits, fruits secs).

Mangez des repas fraîchement préparés.

Ne faites pas frire dans du beurre et éliminez complètement la margarine de votre alimentation.

Évitez les aliments trop salés.

Au lieu du lait, consommez des produits à base d'acide lactique (kéfir, yaourt, lait fermenté cuit au four).

Mangez de la viande, du poisson et de la volaille fraîchement préparés et uniquement avec des herbes et des légumes (persil, céleri, aneth, laitue, oignons verts, chou, etc.). - c'est autre chose règle importante, qui façonne notre image saine vie.

N’oubliez pas de manger (de préférence quotidiennement) toutes sortes de céréales. Ils sont le principal produit « sain » avec lequel il vaut mieux commencer la matinée : il est à la fois savoureux et sain. Il y en a beaucoup dans les céréales fibre(ce qui est nécessaire à une bonne digestion), minéraux Et Vitamines B qui soutiennent notre système nerveux. Dans des conditions stress constant la bouillie est le meilleur sédatif ! Les céréales sont des glucides « longs » ; elles vont apporter à l’organisme satiété et énergie jusqu’au déjeuner.

Mangez bien et les résultats suivront !

Pour avoir une bonne santé et un excellent bien-être, vous devez mener une vie saine. Ce fait est indéniable. Que comprend le concept de « mode de vie sain » ? Refus mauvaises habitudes? Oui. Exercice régulier? C'est également exact. Mais un autre maillon important de cette chaîne logique est une bonne nutrition. C'est de ce concept dont nous parlerons dans cet article. À partir de là, le lecteur peut apprendre à composer correctement menu équilibré et des recettes d'aliments sains pour tous les membres de la famille. Les informations présentées vous aideront à rendre votre alimentation non seulement savoureuse, mais aussi aussi bénéfique que possible pour le corps.

Par où commencer pour manger sainement ?

Le menu (recettes) de la semaine est la première étape pour passer à la nourriture saine. Il doit être compilé pour chaque semaine. Le régime de sept jours doit inclure tous les éléments nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme. Pour plus de commodité, conservez un cahier dans lequel vous pourrez noter toutes les informations nécessaires : alimentation quotidienne, recettes de cuisine. la nourriture saine, liste produits nécessaires et un tableau de leur contenu calorique.

Le bon menu : qu'est-ce que c'est ?

Une alimentation savoureuse et saine (les recettes seront présentées ci-dessous) comprend généralement cinq repas par jour. Pendant le petit-déjeuner, le corps doit être saturé, ce qui fournira de l'énergie pour toute la journée de travail. Cela pourrait être un morceau de pain gris avec du beurre, du porridge, du thé au miel. Le deuxième petit-déjeuner (collation) est le moment de prendre des fruits frais ou salade de légumes. Le déjeuner doit être copieux, mais pas lourd. À cette heure de la journée, vous devez manger des protéines, ainsi qu'un peu de graisses et de glucides. Le menu peut inclure du bouillon, des côtelettes de compote ou du thé non sucré. L'après-midi (collation de l'après-midi), il est recommandé de prendre des produits laitiers ou des fruits. Le dîner ne doit pas surcharger l'estomac avec des aliments lourds. A cette heure de la journée, vous devriez en consommer une petite quantité graisses végétales, protéines, glucides. Le régime peut être composé de poisson bouilli, de viande cuite à la vapeur et de compote de fruits. Nous examinerons plus en détail les recettes d'aliments sains pour la semaine dans la prochaine partie de l'article.

Petit-déjeuner

Bouillie d'avoine aux fruits secs

100g gruau versez deux verres d'eau et mettez à cuire. Faites bouillir la préparation pendant environ 10 minutes. Faites tremper une poignée de différents fruits secs (abricots secs, raisins secs, pruneaux) dans de l'eau chaude. Égouttez-en le liquide et ajoutez-les à la bouillie au stade final de la cuisson. Refroidissez le plat. Ajoutez un peu de miel à la friandise avant de manger.

Bouillie de sarrasin au lait

Rincez un demi-verre de sarrasin et ajoutez 200 grammes d'eau. Portez à ébullition, puis laissez mijoter sous le couvercle fermé pendant environ 15 minutes. Versez ensuite 1 grand verre de lait dans la préparation. Faites bouillir le plat pendant encore 5 minutes et éteignez-le. Laissez la bouillie infuser. Ajoutez-y 1 petite cuillère de sucre et un morceau de beurre.

Omelette aux légumes

Oignon, poivron, courgettes, pelure de tomate
et retirez les graines. Coupez tous les légumes en petits morceaux. Faites-les frire huile végétale. Faites d'abord revenir l'oignon, puis ajoutez les courgettes et le poivre. Ajoutez la tomate en dernier. Laisser mijoter la préparation pendant environ 10 minutes. Oeufs de poule fouetter avec du sel et verser sur les légumes. Faites revenir l'omelette à feu doux d'un côté puis retournez-la de l'autre. Saupoudrer le plat fini de persil frais et d'aneth.

Poisson cuit à la purée de tomates

Salez et poivrez légèrement les morceaux de poisson-chat, de tilapia ou de cabillaud. Faites chauffer de l'huile végétale dans une poêle et faites-y revenir des tranches de tomates. Disposez les tomates en une seule couche dans le plat à four et assaisonnez de sel. Disposez dessus les morceaux de poisson. Saupoudrez-les de persil haché. Disposez les tomates restantes sur le poisson. Badigeonner le dessus de crème sure et saupoudrer de fromage à pâte dure râpé. Salez et poivrez le plat. Placer le moule au four préchauffé à 180 degrés. Faites cuire le poisson pendant 40 minutes.

Bouillie de potiron au millet

Lavez 200 g de mil et versez dans une casserole. Épluchez le potiron (300 g) et retirez les graines. Coupez la pulpe végétale en petits morceaux et ajoutez-la au millet. Versez 200 grammes d'eau chaude sur les aliments, salez et mettez le feu. Une fois le plat bouilli, retirez-en la mousse et couvrez avec un couvercle. Évaporez l'eau à feu doux. Versez ensuite le lait chaud dans la casserole. Faites cuire le plat encore 10 minutes et éteignez-le. Saupoudrez la bouillie de sucre avant de la manger.

Casserole de fromage cottage

Les recettes d'aliments sains doivent inclure des plats à base de fromage cottage. Nous apprendrons de la description comment en préparer une cocotte saine et savoureuse. Dans un bol, mélanger le fromage cottage frais ou la masse de caillé (400 g) avec la semoule (2 grosses cuillères) et le sucre (3 grosses cuillères). Ajoutez 1 œuf à ces produits. Mélangez soigneusement le mélange. Traiter le fond du moule beurre et saupoudrer de chapelure. Placez-y le mélange alimentaire et lissez-le. Lubrifiez la pièce avec de la crème sure sur le dessus. Cuire la cocotte au four à conditions de température 200 degrés pendant environ 40 minutes.

Sandwichs à la viande, aux légumes et au fromage cottage

Faites légèrement griller les morceaux de pain au grille-pain. Dans un bol, mélanger (200 g) avec sel de mer. Placez ici le maïs et les pois verts préalablement décongelés et bouillis. Hachez les légumes verts et versez-les dans le mélange de caillé et de légumes. Coupez le poulet bouilli et la viande de dinde en petites tranches. Mélangez tous les ingrédients. Étalez le pâté sur les morceaux de pain.

Tous ces plats entrent dans la catégorie « Alimentation saine ». Le petit-déjeuner, dont vous avez consulté les recettes, sera un début de journée savoureux et sain tant pour les membres adultes de la famille que pour les enfants.

Deuxième petit-déjeuner : des collations vitaminées

Pour que le corps fonctionne normalement, il est nécessaire de reconstituer ses réserves énergétiques en consommant des aliments sains vers 22 heures. Qu'est-ce qui peut servir de collation pendant cette période ? Considérons sept options pour d'éventuels deuxièmes petits-déjeuners :

Options de premier cours

Soupe aux choux de carême

700g Choucroute, 2 cuillères à soupe. l. Mélangez l'huile végétale et 100 g d'eau dans une marmite en fonte. Mettez-le au four et laissez mijoter 2 heures à 130 degrés. Faire bouillir les champignons et égoutter. Faites revenir les oignons et les carottes, puis ajoutez-y les champignons. Laisser mijoter les légumes et les champignons pendant un quart d'heure et verser le mélange dans la marmite en fonte avec le chou. Mélanger tous les ingrédients et laisser infuser. Faire bouillir le bouillon de champignons. Y déposer le bouillon de légumes. Salez et poivrez le plat selon votre goût. Faites cuire la soupe aux choux encore une demi-heure à feu doux. Saupoudrer le plat d'herbes.

Crème de champignons

Sur huile de tournesol faire revenir les morceaux d'oignon et de champignon. Faire bouillir les pommes de terre dans le bouillon de poulet. Ajouter les champignons et les oignons à la soupe. Faites cuire le plat pendant 10 à 15 minutes. Égoutter une partie du liquide et broyer le mélange de produits dans un mixeur. Ajoutez plus de bouillon si nécessaire. Salez la soupe au goût, saupoudrez d'herbes.

Soupe aux légumes

Vous recherchez des informations sur le thème « Une alimentation saine pour les enfants » ? Les recettes d'entrées présentées ci-dessous vous conviendront parfaitement. Les soupes préparées avec eux s'avèrent non seulement savoureuses, mais aussi belles, grâce aux légumes colorés qu'elles contiennent.

Bouillir bouillon de poulet. Placez-y les pommes de terre coupées en dés. Faire revenir les oignons, les poivrons et les carottes dans l'huile. Lorsque les pommes de terre sont cuites, ajoutez les pois verts frais et les légumes de la poêle à la soupe. Portez le plat à ébullition et éteignez-le. Saupoudrer la soupe d'herbes et de sel au goût.

Aucune recette alimentaire saine ne peut se passer d'un produit aussi précieux que le poisson. Nous vous invitons à préparer une soupe de poisson délicieuse et saine.

Poisson lavé et éviscéré variétés faibles en grasà raison de 1 kg (collerette, perche, lotte) cuire jusqu'à cuisson complète. Retirez-le ensuite du bouillon. Filtrez le liquide et remettez-le sur le feu. Ajoutez-y des pommes de terre, des oignons et des carottes. Lorsque les légumes bout, ajoutez une poignée de mil lavé. Faire bouillir la soupe jusqu'à ce qu'elle soit cuite. Retirez le poisson des arêtes et placez-le dans le bouillon. Faites bouillir la soupe et éteignez-la. Servir le plat avec des légumes verts.

Bortsch

Placer les betteraves coupées en lanières et les pommes de terre en cubes dans le bouillon bouillant. Faire frire la vinaigrette aux tomates composée d'oignons, de carottes et de tomates dans l'huile de tournesol. Lorsque les légumes dans la poêle sont presque prêts, ajoutez-y du chou râpé. Faites cuire le bortsch encore 10 minutes. Enfin, ajoutez la vinaigrette et les herbes. Servir le plat avec de la crème sure.

Soupe aux lentilles

Placez les lentilles lavées et pré-trempées dans de l'eau bouillante ou un bouillon. Faites-le cuire environ une demi-heure. Ajoutez ensuite les pommes de terre dans la poêle. Faites frire séparément les carottes et les oignons. Lorsque les pommes de terre sont cuites, versez les légumes de la poêle dans le bouillon. Faire bouillir la soupe et retirer du feu. Ajoutez du sel, du poivre et des herbes au goût.

Soupe de chou-fleur

Faites revenir l'oignon dans une poêle profonde en fonte. Ajoutez-y chou-fleur et un demi-verre d'eau. Laisser mijoter un quart d'heure. Ajoutez ensuite le curcuma et ajoutez de l'eau si nécessaire. Laisser mijoter le plat encore 10 minutes. Ensuite, broyez toute la masse du produit avec un mélangeur.

Deuxièmes cours

Les recettes alimentaires saines doivent être composées d'aliments protéinés - viande ou poisson. Il peut s'agir d'un morceau de produit bouilli ou cuit à la vapeur. Vous pouvez en faire des flans sous forme de côtelettes ou de boulettes de viande. La viande doit être de variétés faibles en gras : poulet, dinde, bœuf, lapin. Pour les poissons, privilégiez le sandre, les pelengas, la perche et la collerette.

Goûter de l'après-midi

L'après-midi, lorsque le dîner est encore loin, il faut prendre une petite collation. Il peut s'agir de produits suivants(l'un d'eux):

1. Kéfir, yaourt.
2. Salade de légumes.
3. Agrumes.
4. Salade de fruits.
5. Fruits secs.
6. Chignon.
7. Milk-shake.

Alimentation saine : dîner (recettes)

Sept options pour un dîner léger mais nutritif sont présentées ci-dessous.

Conclusion

Les recettes présentées dans l'article contribueront à rendre votre alimentation à la fois saine et savoureuse. Ces options de repas sont approximatives menu hebdomadaire. Vous pouvez le modifier à votre discrétion. L'essentiel est d'adhérer à la technologie de cuisson et de consommer uniquement. Ensuite, vous et tous les membres de votre foyer serez en bonne santé, énergiques et joyeux.

La beauté extérieure dépend non seulement de soins de la peau soignés, mais aussi état interne corps. Pour vous sentir en bonne santé, joyeux, énergique, vous devez mener une vie saine, faire du sport et être capable de bien prendre soin de vous. Tout le monde le sait, mais malheureusement, tout le monde ne veut pas suivre les règles, cherchant diverses excuses. En attendant, ces règles ne sont pas aussi effrayantes qu’il y paraît à première vue.

Si vous êtes fermement décidé à emprunter le chemin de la beauté, de la santé et de la longévité, vous devez commencer progressivement, car pour un organisme habitué à une alimentation complètement différente et qui n'éprouve pas activité physique, c'est beaucoup de stress. Pour commencer, vous devez créer régime équilibré contenant aliments sains, et ajoutez au moins une charge minimale pour maintenir le tonus musculaire.

Maintenir un équilibre nutritionnel

Désormais et pour toujours, votre alimentation doit inclure des aliments sains provenant de différents groupes alimentaires :

• les graisses, il y en a beaucoup dans l'huile d'olive et végétale, les noix, le poisson ;
• les protéines se trouvent dans le lait et produits laitiers fermentés, œufs, viande, champignons, poisson, légumineuses ;
• les glucides se trouvent dans les céréales, les baies, les fruits et légumes sucrés. Ces dernières sont riches en fibres, ce qui stimule le nettoyage de l'organisme. Parmi les sucreries glucidiques, vous pouvez manger des guimauves et de la marmelade ; elles contiennent de la pectine et du jus de pomme.

Et tous ces produits contiennent des micro-éléments et des vitamines dont l'organisme a besoin pour fonctionner normalement.

Nous adhérons aux règles d'une alimentation saine

Pour se sentir bien, perdre du poids et le garder sous contrôle, il faut respecter quelques principes de base.

• Le petit-déjeuner est un incontournable ; il relance la digestion et le métabolisme. De plus, le matin, vous pouvez vous autoriser quelque chose « d'interdit » : des biscuits, une part de tarte, du halva, etc. Dans la première moitié de la journée, tous les processus s'accélèrent et les calories supplémentaires ne vous empêcheront pas de perdre du poids, alors que dans après-midi ils ont du mal à prendre des kilos.
• Vous devez manger au moins 4 à 5 fois par jour en petites portions. Ensuite, vous n'aurez plus faim et n'attendrez pas avec convoitise l'heure chérie « X », où vous pourrez manger. Et le corps ne fera pas de réserves pour un « jour de pluie ». Mais il vaut mieux éviter de grignoter entre les repas principaux. Cependant, si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez manger une poignée de noix, des fruits secs, des fruits non acides (l'acide provoque une sensation de faim aiguë), du yaourt, du pain complet ou quelque chose de similaire.
• Une bonne nutrition signifie que le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter et le dîner auront lieu à peu près à la même heure.
• Vous devez boire au moins un litre et demi d'eau plate purifiée par jour. Cela aidera à faire face à une sensation soudaine de faim, à restaurer bilan hydrique, ce qui a un effet bénéfique sur apparence peau, travail les organes internes et des systèmes, aide à nettoyer le corps des déchets et des toxines. Mais si vous avez des problèmes avec zone génito-urinaire, vous ne devez pas boire d'eau avant de vous coucher - il existe un risque de vous réveiller avec un gonflement inesthétique.
• Essayez-vous de perdre du poids? Cela signifie qu’il est nécessaire de réduire la consommation de sucre et de sel. Si la vie sans sel vous semble fraîche et terne, utilisez au moins du sel iodé ou marin. Il contient plus de micro-éléments utiles et le sel de mer est plus salé, vous aurez donc besoin de beaucoup moins de quantité pour cuisiner. Quant au sucre, en principe, tout est clair. Il représente les glucides dits « rapides », qui n’apportent aucun bénéfice à l’organisme, mais sont uniquement stockés en réserve. Tout régime implique d’éviter le sucre et les aliments qui en contiennent. grandes quantités. Le miel est une excellente alternative et un salut pour les gourmands - il est non seulement sucré, mais aussi sain. Il renforce le système immunitaire et apporte des vitamines et des minéraux.
• Assurez-vous que les aliments que vous mangez sont frais. Il est préférable de cuire une petite quantité de nourriture pour une ou deux portions plutôt que de cuire une poêle entière. Lorsque les aliments sont conservés pendant une longue période, les processus de fermentation et de pourriture commencent, de sorte que de tels plats ne profiteront pas au corps.

La façon dont vous le préparez est la façon dont vous en bénéficierez

Dans l’ensemble, les aliments que vous mangez n’ont pas vraiment d’importance. L'essentiel est de savoir comment ils sont préparés. De nombreux avantages peuvent être extraits des mêmes « données brutes », ou ils peuvent être transformés en une source de maladies et d’excès de poids.

Tout d'abord, vous devez abandonner les aliments gras et frits. Une bonne alimentation ne signifie pas des plats fades, mais des plats sains et savoureux. Au lieu de frire, faites cuire au four et à la vapeur, évitez les aliments fumés, limitez l'utilisation de cornichons, marinades, mayonnaise, ketchup, etc. Des assistants indispensables Il y aura un cuiseur vapeur et un multicuiseur dans la cuisine. Ils prépareront de délicieux et plats sains sans utilisation de graisses. Les céréales, la viande, le poisson et les légumes s'avèrent juteux et moelleux.

Sept sacs de trucs

Et enfin, quelques astuces de l’arsenal des gourous de la perte de poids et de la saine alimentation. Ils aideront sans effort particulier Et dépressions nerveusesêtre engagé dans nouveau système source de courant:

1. Aux repas - uniquement de la nourriture. Si vous vous asseyez pour prendre un repas, éteignez la télévision, rangez votre livre et ne parlez pas au téléphone. Concentrez-vous uniquement sur l'assiette et son contenu, car si vous êtes distrait, vous courez le risque de manger beaucoup plus que ce dont votre corps a besoin. Quels que soient les aliments sains que vous consommez, la gourmandise n'aura pas le meilleur effet sur votre bien-être.

2. Éliminez l’alcool. Lors d'un régime, mieux vaut remplacer un apéritif sous forme d'un verre de vin par un verre d'eau 30 à 40 minutes avant un repas. DANS boissons alcoolisées Il y a beaucoup de sucre, ce qui signifie des glucides « rapides ». De plus, l'alcool réveille une sensation de faim brutale, à laquelle il est très difficile pour une femme faible de résister.

3. Si vous souhaitez perdre du poids, remplacez votre assiette habituelle par une plus petite. Ce découpage en portions donne bons résultats. Un petit récipient crée l'illusion de satiété, de sorte que votre cerveau percevra la réduction des portions de manière tout à fait sereine.

4. Modifiez le menu. La nourriture monotone deviendra vite ennuyeuse et vous voudrez quelque chose de nocif, mais de très savoureux et désirable. Il existe de nombreux outils utiles et recettes intéressantes, qui vous donnera l'occasion de vous faire plaisir avec des délices culinaires.

5. Ne faites pas vos courses le ventre vide. Cela risque d’acheter les mauvais produits et les mauvaises quantités qui sont réellement nécessaires.

6. Recherchez des alternatives faibles en calories produits familiers: le porc gras peut être remplacé par du bœuf, de la volaille, du lapin ; poisson gras- variétés plus sèches et fruits de mer, mayonnaise - crème sure, crème - yaourt faible en gras, etc.

7. Autorisez-vous parfois des petites farces. Après tout, vivre toute sa vie sans gâteau, sans glace ou... patates frites si triste. Mais rappelez-vous qu'ils ne doivent pas être consommés le soir, mais dans la première moitié de la journée.

Et une dernière chose. Essayez de ne pas percevoir une bonne alimentation comme une punition et une privation des joies de la vie. Croyez-moi, ne pas manger de petit pain le soir, mais être en bonne santé et mince est bien mieux que de tout se permettre, mais en même temps d'être obèse et un tas d'autres maladies. Inscrivez-vous à un massage, marchez davantage, écoutez de la musique, essayez de faire ce que vous aimez, ce qui vous fait vous sentir calme et bien. Aimez-vous et profitez de la vie !

Une bonne nutrition dans le programme « Live Healthy » (vidéo) :