Principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids et être en bonne santé. Les produits les plus utiles pour la silhouette et la beauté

Cette publication dans un magazine destiné aux entrepreneurs peut paraître étrange à beaucoup de nos lecteurs. En fait, il n’est pas étrange qu’un site Web destiné aux entrepreneurs publie des guides de perte de poids et des informations sur meilleurs régimes. Regardez notre page et vous verrez que même sur la photo notre Rédacteur en chef présenté au gymnase. Et ce n'est pas un hasard. Gérer une entreprise sérieuse signifie subir un stress constant et une charge de travail importante. On peut diriger une entreprise sans faire de sport, sans suivre un mode de vie sain, sans régime ni activité physique. Mais pas pour longtemps! Ce guide a été élaboré pour les femmes entrepreneures, mais nous pensons qu'il sera également intéressant pour les hommes.

Le régime le plus efficace et le plus rapide

Types de chiffres

Il existe 5 principaux types de corps ; examinons chacun d’eux plus en détail pour pouvoir déterminer le vôtre.

Type de corps : Poire (Triangle)

Jennifer Lopez est une représentante éminente de ce type. La beauté latino-américaine n'a absolument pas peur de ses courbes ; au contraire, elle en est fière ! Les caractéristiques du type « A » sont :

• Épaules étroites ;
• Taille fine;
• Hanches volumineuses.

Selon les psychologues, les femmes avec une telle silhouette sont les plus attirantes pour les hommes. Au Brésil, par exemple, Hanches larges peut être trouvé chez la plupart des représentants du beau sexe.

Avec des vêtements adaptés à ce type d’exercice et une alimentation équilibrée, chaque femme peut être encore plus attirante.

Type de corps de pomme

Eva Polna est propriétaire de ce type de figurine, un brillant exemple d'un excellent sens du style. La fille aux pommes se caractérise par :

• Gros seins;
• La taille a le même diamètre que la poitrine.

L'avantage de ce type peut être qualifié de mince Belles jambes. Cependant, les filles aux pommes ont tendance à être en surpoids, ce qui les oblige à faire de l'exercice quotidiennement. exercice physique, une bonne nutrition et un mode de vie sain.

Il y a une particularité : presque toutes les femmes enceintes appartiennent à ce type de silhouette. Ainsi, après l'accouchement, vous devez vous remettre en forme grâce à un programme spécial convenu avec des nutritionnistes.

Type de corps Rectangulaire

Demi Moore est l'une des plus belle femme Hollywood est propriétaire du type de carrosserie « H » ou Rectangle. Caractéristique peut être qualifiée de silhouette uniforme : la zone de la taille n'a pas les courbes féminines habituelles, elle est de taille égale à la poitrine et aux hanches.

Type de corps : Triangle inversé

La célèbre ballerine Anastasia Volochkova est une représentante frappante de la silhouette en forme de V. La principale caractéristique est une carrure athlétique. Le type est caractérisé par :

• Hanches étroites ;
• Taille faiblement définie ;
• Épaules larges.

Les filles avec une silhouette en triangle inversé ont l'air assez massives. Vous ne pouvez masquer les imperfections qu'à l'aide de vêtements qui doivent être sélectionnés selon toutes les règles. Le principal avantage de ce type de silhouette réside dans les jambes fines, dans la plupart des cas égales.

Type de corps Sablier

Une silhouette en forme de X est le rêve de la plupart des femmes. Marilyn Monroe a des paramètres idéaux. Une silhouette féminine et sensuelle, une taille courbée, des épaules et des hanches proportionnelles les unes aux autres, voilà exactement à quoi ressemble une femme au sablier.

Les représentants de la silhouette en forme de X ont des seins volumineux. Lors de la composition kilos en trop le poids est réparti uniformément, rendant la silhouette encore plus féminine et attrayante.

Vous vous reconnaissez sûrement dans l’un des 5 types de corps. Cela aidera à l'avenir à déterminer les vêtements adaptés à une silhouette particulière, à choisir le bon régime et le bon régime, et à devenir encore plus attractif !

Regardez une superbe vidéo sur les types de corps. Des entraînements pour différents types de corps !

Le régime le plus simple et le plus efficace

Zones problématiques, raisons de leur apparition

Chaque fille a des problèmes. Par exemple, une femme avec un type de corps Apple est plus susceptible d'être en surpoids. la partie supérieure corps. Et la fille triangulaire a des hanches et des jambes.

Connaissant vos zones à problèmes, vous pouvez développer une approche globale qui vous aidera à vous débarrasser de l'excès de poids, à resserrer vos muscles et à tonifier votre peau.

Pourquoi de la graisse apparaît-elle sur le ventre, les cuisses et les bras ?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les filles prennent du poids. En supprimant les mauvaises habitudes, le résultat sera perceptible dès les premières semaines. Beaucoup de gens ne pensent pas à ce qui nuit réellement au corps. Examinons en détail les principales raisons pour lesquelles le poids corporel augmente à un rythme rapide.

1. Mauvaise alimentation

Le rythme de la vie ne permet pas de s'arrêter et de prendre un déjeuner ou un petit-déjeuner normal. Collations de restauration rapide constantes, sandwichs rapides, un grand nombre de le café et les boissons gazeuses ont des conséquences désastreuses.

Le corps accumule de la graisse en raison d'une surabondance de nourriture, car l'estomac n'a tout simplement pas le temps de digérer les aliments.

De plus, la teneur calorique des aliments contenus dans une alimentation malsaine est hors échelle. norme admissible. Par exemple, un hamburger contient 481 kcal et les pommes de terre 340 kcal. Afin d'utiliser les calories reçues lors d'un tel déjeuner, vous devez creuser des pommes de terre pendant au moins une heure et couper du bois pendant le même temps.
Pour l'homme moderne cela équivaut à 3 heures activités actives V salle de sport. De plus, l'estomac digérera le hamburger en 7 à 8 heures.

Personne ne pense à régime équilibré. Quand il s'agit de consommation la nourriture saine– alors 300 grammes de filet de poulet bouilli contiennent 510 kcal, et la digestion et l'assimilation du produit se feront en 2 heures. La salade de chou et concombre (200 grammes) contient 41 kcal. Il n'y a rien de superflu dans un tel déjeuner. Il saturera le corps, donnera force et vigueur et n'ajoutera pas de kilos. Pour utiliser les calories que vous recevez, il vous suffit de passer 20 minutes à la salle de sport.

2. Stress, soucis

Pas moins que mauvaise alimentation, aider à recruter en surpoids expériences diverses et dépressions nerveuses, querelles et scandales. Le corps constitue une « réserve » sous forme de graisse pour protéger une personne des influences extérieures.

Ce problème devrait être résolu lors de consultations privées avec un psychologue. Vous devez garder un oeil sur votre état émotionnel. De plus, le stress provoque souvent une consommation constante d'aliments riches en calories.

3. Manque d'activité physique

En règle générale, la graisse sur les fesses ou l'abdomen apparaît en raison d'un mode de vie sédentaire. Après 25 ans, beaucoup ont déjà un horaire de travail établi, des responsabilités familiales, etc. et ne se déplacent que du point « A » au point « B ».

En oubliant la nécessité du sport dans la vie de chacun, vous vous exposez au danger de prendre des kilos en trop.

Des programmes distincts doivent être développés pour chaque type de corps. Une femme aux pommes doit faire attention à son ventre et faire des exercices pour renforcer les muscles de ses bras. Une fille triangulaire doit travailler ses hanches et ses jambes.

Mais ceux qui ont une silhouette de type Sablier devront adopter une approche globale de l'activité physique, car le poids est pris uniformément et est également réparti dans tout le corps.

Régime très efficace

Régimes par type de corps

Régime suggéré pour différents types Ce chiffre concerne davantage une bonne nutrition que des restrictions sur des aliments.

Le sport et nourriture saine vous aidera à perdre du poids en quelques semaines.

Chaque type de corps est caractérisé par l'utilisation certains produits, ce qui contribuera à la perte de kilos en trop.

Type de corps pomme : changer son alimentation

Vous devriez commencer à vous débarrasser des kilos en trop autour de la taille en nettoyant votre corps des toxines. Il existe de nombreuses recettes pour cela. Aide très bien thé vert, racine de gingembre. Vous pouvez également contacter un nutritionniste qui élaborera un programme unique adapté à votre état de santé.

Ajouter au régime :

• Fibres (légumes-racines, légumineuses ou son) ;
• Fruits frais;
• Miel, poisson et noix.

Le sucre doit être exclu. Ne recourez pas à des substituts artificiels. Le miel est le meilleur. Si éliminer la consommation de sucre ne fonctionne pas du tout, réduisez-en la quantité.
Supprimer du régime :

• Graisses animales;
• Aliments frits à l'huile de tournesol;
• pain blanc;
• Jambons et viandes fumés, légumes salés ou en conserve, bananes.

Si vous ne pouvez pas exclure nourriture frit dans les premiers stades - peut être utilisé huile d'olive non raffiné. La poitrine de poulet ou le poisson bouilli est préférable. Le pain blanc doit être remplacé par du pain complet.

Type de sablier : règles de nutrition

Étant donné qu'une répartition uniforme de l'excès de poids dans tout le corps est considérée comme normale pour ce type de corps, la perte de poids doit être abordée de manière globale.
Le régime doit inclure :

• Protéines (poitrine de poulet, viande maigre, œufs) ;
• Légumes verts légumes à feuilles(asperges, brocolis, etc.) ;
• Jus naturels.

En même temps, il ne faut pas trop manger la veille ; pour le dîner, vous pouvez manger de la viande maigre et une salade de légumes. Parler de jours de jeûne seulement nécessaire si vous n'avez pas de mauvaises habitudes comme fumer.

Exclure:

• Bonbons, y compris produits à base de farine ;
• Fruits à coque (sauf amandes et cacahuètes) ;
• Avocat et bananes ;
• Fruits secs.

Pour ce type de corps, le régime alimentaire doit inclure la consommation quotidienne de 8 verres d'eau purifiée. L'apport doit être réparti uniformément, toutes les 4 heures, vous devez boire 200 grammes d'eau.

Type de corps de poire : régime pour perdre du poids

Un régime pour un type de corps Poire doit inclure les aliments suivants :

• Fromage cottage et produits laitiers ;
• Poisson de mer;
• Tomates ou jus de tomate (naturel) ;
• Riz noir et légumes verts.

Le pain n'est acceptable qu'à base de farine complète. Les haricots devraient être inclus dans votre alimentation.
Interdit:

• Amidon (pommes de terre, riz);
• Pâtes;
• Boissons gazeuses;
• Produits contenant des graisses animales.

Il ne faut pas aller aux extrêmes. Le poulet et le veau bouillis sont acceptables. Le jus de tomate devrait faire partie de votre alimentation tous les jours. Vous devez également boire un verre d'eau 30 minutes avant le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner (avant tous les repas).

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Type de corps rectangulaire : perte de poids rationnelle

Le régime alimentaire pour ce type de corps devrait inclure :

• Protéine;
• Légumes et fruits en grande quantité ;
• Thé vert;
• Viande maigre, cuite à la vapeur ou bouillie.

Vous devez consommer au moins 100 grammes de fromage cottage (ou un verre de kéfir) par jour. Cela améliorera le processus métabolique et ramènera votre poids à la normale.
Éliminer complètement :

• Alcool (prenons juste un verre de vin rouge quelques fois par mois) ;
• Pâtisseries, confiseries;
• Café;
• Pomme de terre.

Le café du matin doit être remplacé par du thé vert. Les amandes sont idéales pour le snacking. Il s'agit d'un produit avec calories négatives, ce qui signifie qu’il forcera le corps à travailler deux fois plus vite, tout en le saturant complètement.

Régime efficace pour perdre la graisse du ventre

Exercices physiques pour éliminer les défauts de la silhouette

Les zones à problèmes sont différentes pour tous les types de corps. Pour les éliminer, il ne suffit pas de nutrition adéquat et suivre un régime. Ceux qui veulent perdre du poids doivent absolument inclure dans leur complexe exercice physique.

Un mode de vie sédentaire entraîne de tristes conséquences. Pour chaque type de figurine, vous devez appliquer la charge maximale sur la zone la plus problématique. Examinons de plus près les exercices qui vous aideront à perdre du poids.

Type de corps Apple : faites-le ventre mince

Les exercices pour perdre la graisse du ventre doivent commencer par un massage approfondi. Elle peut être réalisée soit avec vos mains, soit avec des masseurs spéciaux.

Le premier exercice pour perdre de la graisse abdominale doit consister à se pencher dans différentes directions. Position initiale: pieds écartés à la largeur des épaules, mains libres. Lorsque vous vous penchez vers la gauche ou la droite, essayez de ne pas bouger vos jambes et votre bassin.

Le haut du corps doit se plier sous propre poids. Cet exercice vous aidera à vous débarrasser des kilos en trop sur les côtés.

Pour créer une taille fine, un cerceau est considéré comme efficace. Soyez toutefois prudent en choisissant ce remède miracle. Après tout, les cerceaux et les cerceaux trop lourds lorsqu'ils sont tournés peuvent nuire à la santé du bas du dos et des organes internes.

Presse. Il est important de s'assurer que la charge est maximale. Beaucoup de gens pensent que vous ne devriez pas faire d’abdos tant que votre poids n’est pas revenu à la normale. Ce n'est pas tout à fait vrai.

À approche intégrée Apple Girl perd son excès de poids en quelques mois. Il est important de faire des exercices abdominaux en grande quantité - au moins 3 séries de 30 répétitions pour tous les muscles.

Type de corps triangulaire : éliminer l’excès de poids au niveau du bassin

Les exercices les plus efficaces pour les fesses sont considérés comme les squats. Position de départ : bras tendus devant soi, corps droit, pieds écartés à la largeur des épaules.

Pliez les genoux et commencez à vous accroupir comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Le bassin doit être déplacé le plus loin possible. Nombre de répétitions cet exercice devrait être au moins 8 fois pour les débutants et 20 à 30 fois pour les athlètes plus expérimentés.

Sauter à la corde pendant 20 minutes par jour rendra vos jambes et vos fesses attrayantes et élancées. L'essentiel est de ne pas rompre votre programme d'entraînement. Il est préférable de suivre les cours quotidiennement, mais la pause entre eux doit être d'exactement 24 heures. Sinon, l'effet sera bien moindre. Les muscles ont besoin de retrouver leur forme après l’exercice.

Courir sur place avec les genoux hauts devant vous aide beaucoup. Temps d’exercice – 1 minute de course, 1 minute de pas. Dans ce mode, vous devez faire de l'exercice pendant 16 à 20 minutes.

Type de corps en triangle inversé : exercices pour les bras

Pour ce type de corps, la zone problématique concerne les bras et les épaules. Un exercice efficace Pour perdre du poids, vous ferez des flexions-extensions de vos bras en position allongée. S'il est difficile d'effectuer complètement les approches, agenouillez-vous. Cela allégera la charge. Quantité – 3 séries de 10 fois.

Les exercices avec des haltères peuvent également être appelés exercices efficaces. Prenez une position assise en plaçant vos mains sur vos hanches. Nous commençons la flexion et l'extension des bras. Répétez 10 à 15 fois.

Les exercices sur la barre horizontale sont parfaits pour tous les types de corps et toutes les zones à problèmes. Des tractions, une flexion des genoux, des balancements alternés des jambes sont exactement ce dont vous avez besoin. Il est important de ne pas se surcharger au début. Abordez vos entraînements de manière réfléchie, en augmentant le nombre de répétitions pour chaque exercice une fois par semaine.

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Régime efficace pendant 2 semaines

Schéma d'alimentation, variantes

Quel que soit le type de figure, il est nécessaire de développer propre schéma nutrition en tenant compte des recommandations précisées dans le régime. Les repas doivent être servis certaine heure, sans aucun décalage avec le planning.

Programme de régime pour tous les types de corps

Les repas doivent être divisés en 6 à 7 fois. Exemple de routine la nutrition ressemble à ceci (permis d'ajuster):

• Petit-déjeuner – de 8h00 à 10h00 ;
• Deuxième petit-déjeuner – de 11h30 à 12h00 ;
• Déjeuner – de 13h00 à 14h00 ;
• Goûter de l'après-midi – de 15h30 à 16h00 ;
• Dîner – jusqu'à 18h30 ;
• Deuxième dîner – jusqu'à 20h00.

Vous pouvez ajuster cet horaire en fonction de votre propre routine quotidienne. Le petit-déjeuner devrait avoir lieu environ 30 minutes après le réveil. Et ici dernier rendez-vous Les repas doivent être pris au plus tard 4 heures avant le coucher.

Cette approche de votre horaire alimentaire accélérera votre métabolisme. La nourriture sera digérée plus rapidement. Assurez-vous de prendre des collations entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Mais il est important de rappeler qu'il doit s'agir d'aliments légers, par exemple :

• Kéfir ou yaourt faible en gras ;
• Fruits verts (sauf raisins) ;
• Salades de légumes;
• Fruits secs ou noix (si votre alimentation le permet selon votre morphologie).

L'essentiel est qu'avec cette approche, le corps aura le temps de digérer les aliments et vous n'aurez pas faim.
De plus, avant les repas (20-30 minutes), vous devez boire 1 verre eau froide. Il est important de se rappeler que l’eau est de l’eau, et non du thé, du café ou toute autre boisson. Après avoir mangé, vous ne devez rien boire pendant 30 minutes (minimum).

Plan nutritionnel, planification

La planification est un aspect important dans toute entreprise, y compris la perte de poids. Vous devez définir un objectif. Il est important de savoir quel poids est idéal pour votre type de corps. Prenons comme base 55 kilogrammes.

Le plan doit être établi pour plusieurs périodes :

• Avant tout : réfléchissez bien à l’avance au menu du lendemain. Chaque jour, mettez-vous au défi de ne pas vous écarter du plan ;
• Planification des mini-cycles. La perte de poids est normale si une personne perd 2 kg par semaine. Il faut prévoir 2 semaines plan approximatif nutrition et entraînement ;
• Mois et cycle. Il faut prévoir 30 jours différents schémas. Au cours des deux premières semaines du mois, une personne essaie un certain régime et fait de l'exercice. Si le programme ne fonctionne pas assez bien, vous devez inclure d'autres exercices dans vos entraînements et utiliser un plan nutritionnel différent. L'efficacité de telles approches sera d'un ordre de grandeur supérieure à celle du suivi seul d'un régime strict ;
• Cycle complet (3-4 mois). Pour cette période, il est nécessaire de réfléchir à un plan-stratégie figuratif. Le premier mois, un programme fonctionne, le second, un autre, et ainsi de suite.

L’efficacité de la planification devient évidente lorsque l’on comprend que le régime à lui seul ne peut pas donner des résultats complets. Ainsi que les mêmes exercices physiques.

Après tout, le système digestif ainsi que les muscles s'habituent aux mêmes charges. En alternant exercices et menus (réduction de la teneur calorique des plats et retour à votre alimentation précédente), vous pourrez certainement perdre du poids et atteindre le résultat escompté.

Régime efficace pendant un mois

Menu pour les types de corps

Le menu diététique doit être soigneusement pensé. Vous devez vous fier à la liste des produits recommandés, auquel cas la perte de poids se fera à un rythme rapide. Considérez le menu du jour pour divers types Les figures.

Menu diététique pour le type de corps Apple

Petit-déjeuner

• oeuf dur,
• pain complet (1 tranche),
• Fromage Mozzarella (peut être remplacé par celui disponible),
• 100 grammes de filet de poulet bouilli.

Vous pouvez remplacer la liste de produits ci-dessus par du sarrasin ou des flocons d'avoine.
Déjeuner

• 2-3 noix ;
• Pomme verte.

Le kéfir ou le yaourt faible en gras, tous les légumes ou fruits, à l'exception des raisins et des bananes, sont un excellent substitut.
Dîner

• Filet de poulet – 200 grammes (bouillis ou cuits à la vapeur) ;
• Garniture – pois verts ;
• Salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.

Léger, convient parfaitement soupes de légumes ou du poisson bouilli. En accompagnement, il est préférable d'utiliser des pois, du brocoli, haricots verts etc. Il est préférable d'exclure les pommes de terre de l'alimentation.
Goûter de l'après-midi

• Poire;
• Fromage ou kéfir.

• Brocoli ou haricots verts;
• Poisson bouilli;
• Légumes;
• Jus frais.

Vous pouvez choisir le jus selon votre propre goût. L'ananas est le meilleur. Vous pouvez remplacer le jus par du thé au gingembre et au citron.

Deuxième dîner
Kéfir ou yaourt faible en gras. Pomme verte ou quelques morceaux de fromage.
Chaque jour, vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour selon le programme indiqué dans les sections précédentes.

Menu diététique pour le type de corps Sablier

Pour ce type de silhouette, la perte de poids doit commencer par réduire les portions. Exemple de menu :
Petit-déjeuner

• Oeuf à la coque – 2 pièces ;
• Gruau (100-150 grammes);
• Jus frais.

Déjeuner
Kéfir ou yaourt faible en gras
Dîner

• Facile soupe au poulet ou bouillon;
• Légumes verts (vous pouvez avoir une salade assaisonnée d'huile d'olive) ;
• Jus fraîchement pressé (30 minutes après le déjeuner).

Goûter de l'après-midi
Tranche de pamplemousse ou d'ananas.
Dîner

• Poisson cuit à la vapeur (faible en gras);
• Salade de légumes;
• Vous pouvez utiliser n'importe quelle bouillie comme plat d'accompagnement, à l'exception du riz blanc.

Deuxième dîner
100 grammes d'amandes ou de cacahuètes, un verre de kéfir (faible en gras).

Les légumes peuvent être consommés en n'importe quelle quantité, mais strictement selon l'horaire des repas. N'oubliez pas les jours de jeûne. Ils peuvent être réalisés aussi bien avec de l'eau qu'avec du kéfir (à l'exception des filles qui ont de mauvaises habitudes, comme fumer).

Menu diététique pour morphologie Poire ou Triangle

• Gruau (200 grammes);
• Jus de tomate (200 grammes);
• Pomme verte.

Déjeuner

• 100 grammes de fromage cottage;
• Thé vert.

• Poisson de mer bouilli (2 petits morceaux);
• Riz noir;
• Tasse jus de tomate(une demi-heure après le déjeuner) ;
• Légumes.

Goûter de l'après-midi
Yaourt faible en gras et pomme.
Dîner

• Poulet ou veau bouilli;
• Bouillie de sarrasin ou haricots;
• Légumes;
• Un morceau de pain complet.

Deuxième dîner
Un verre de jus de tomate ou autre jus fraîchement pressé.

Menu pour le type de corps Rectangle

Petit-déjeuner

• Fromage cottage (100 grammes);
• Pomme verte;
• Thé vert.

Déjeuner
Yaourt faible en gras ou kéfir.
Dîner

• Soupe de poulet et de légumes (les pommes de terre doivent être omises et remplacées par des haricots) ;
• Pain de grains entiers – 2 tranches ;
• Salade de légumes légère.

Goûter de l'après-midi
100 grammes d'amandes ou de cacahuètes.
Dîner

• Viande maigre cuite à la vapeur (veau ou volaille);
• Bouillie de sarrasin;
• Salade de légumes.

Deuxième dîner
Fromage cottage (100 grammes) ou un verre de kéfir.

Vous pouvez adapter le menu en fonction de la liste des produits autorisés pour chaque morphologie. Développer programme individuel, alors perdre du poids sera facile et rapide.

Régime efficace pendant une semaine

Lorsque le régime n’aide pas ou que la perte de poids s’arrête

DANS certain moment la perte de kilos en trop s'arrête. Ceux qui veulent perdre du poids semblent tout faire correctement : ils suivent un programme nutritionnel, font du sport, ne mangent que les aliments adaptés à leur morphologie - mais il n'y a aucun résultat. La balance affiche traîtreusement le même chiffre chaque jour. Ce qu'il faut faire?

Causes

Le « plateau » – le moment où le poids cesse de perdre – est connu de tous. Il y a quelques décennies, il a été constaté que trois jours après le début d’un nouveau régime, le corps consommait suffisamment de calories.

Le résultat est un arrêt de la perte de poids. Cette découverte a été faite par Martin Katan. Il a créé un nouveau régime, qu'il a appelé « Roller Coaster ». Les résultats de la perte de poids selon le schéma de Martin sont étonnants. Regardons le régime plus en détail.

Montagnes russes

Le plan nutritionnel est conçu pour 7 jours. Pendant ce temps, le corps reçoit un bon « shake-up » et la personne continue de perdre du poids selon son programme habituel, élaboré pour chaque morphologie. individuellement. L'idée principale est la teneur différente en calories des aliments.

Les trois premiers jours, vous ne devez pas consommer plus de 600 kcal par jour. L'horaire des repas n'a pas d'importance. La tâche principale est de ne pas dépasser les limites établies. Avec cette approche, le corps commence à se débarrasser de l’eau et des graisses.

Pendant les trois prochains jours, l'apport calorique ne doit pas dépasser 900 kcal par jour. Cette quantité n'est pas suffisante pour fonctionnement normal corps, par conséquent, le poids disparaîtra.

Au jour 7 du régime, la teneur calorique du régime ne doit pas dépasser 1 200 kcal. Ce quantité suffisante, aidant à maintenir le poids à un certain point. Pour de nombreuses femmes, cette teneur en calories constitue leur alimentation habituelle. Avec cette approche, vous serez rassasié, mais vous ne prendrez pas de poids.

Après la troisième étape, vous pouvez revenir à la première. Ce processus est cyclique et peut être répété jusqu'à ce que vous atteigniez résultat désiré. De plus, après avoir terminé la troisième étape, vous pouvez revenir à un régime conçu pour votre type de corps. Si soudainement la situation se reproduit, nous essayons à nouveau les « montagnes russes ».

Régime approximatif

Le menu du régime « Roller Coaster » au cours des trois premiers jours est assez modeste. Afin de ne pas dépasser les 600 kcal requis, vous devez vous tourner vers les légumes et les fruits. Remplacez le pain blanc par du pain complet (1 tranche).

Les seules boissons autorisées sont l'eau et le thé vert sans sucre. Commencez votre journée facilement salade de légumes, vous pouvez manger des légumes bouillis pour le déjeuner. Le dîner doit également être faible en calories. Il est préférable de prendre votre dernier repas avant 18h00, mais ce facteur n'a pas d'importance en tant que tel. L'essentiel est de ne pas dépasser les limites caloriques autorisées.

Du 3ème au 6ème jour, vous pouvez ajouter 100 grammes de lait bouilli à votre alimentation viande maigre, quelques oeufs bouillis, ainsi que du porridge de rivière et de flocons d'avoine. Pour faciliter le suivi de la teneur en calories des aliments, vous pouvez trouver un calculateur en ligne sur le réseau mondial, dans lequel vous devez saisir la quantité de nourriture consommée, et il donnera le résultat exact.

Au jour 7 du régime, vous pouvez reprendre votre alimentation habituelle, ou continuer le deuxième cours des « Roller Coaster ». Si vous décidez de passer par une étape supplémentaire, vous devez alors ajouter des produits laitiers fermentés, du poisson et pommes de terre bouillies. La tâche principale est de ne pas dépasser 1 200 kcal.

Le régime le plus efficace au monde

Quand tu veux manger

Le régime est une certaine quantité de travail.

Tout le monde ne peut pas facilement « prendre la volonté » et s’en tenir à un nouveau régime.

Dans un premier temps, il faut laisser un peu de place à ses faiblesses, mais pas au détriment de son propre programme.

Comment puis je faire ça?

Collations nocturnes : comment les gérer ?

Tout d’abord, vous devez déterminer la raison du grignotage nocturne. L'envie de manger après 20h00 apparaît chez les personnes :

• Avec un trouble métabolique dû à certaines maladies ;
• Avec un horaire de jour et de nuit perturbé, par exemple, ceux qui travaillent en équipe ;
• Avec certains problèmes nature psychologique(stress, dépression, etc.).

Évidemment, dans le premier cas, vous devez contacter des nutritionnistes ou des gastro-entérologues. Après avoir éliminé les problèmes de santé, vous pouvez commencer à vous nourrir ou à suivre un régime approprié.

Aliments à calories négatives : bienfaits
Le grignotage nocturne n’est dangereux que si vous consommez des aliments gras et riches en calories. Mais vous pouvez remplir votre réfrigérateur d’aliments sains qui ne contribuent pas à la prise de poids.

Si possible, au cours des premières étapes du régime, vous devriez avoir au moins la moitié de la liste des aliments à calories négatives dans le réfrigérateur. Mais! Cela ne signifie pas du tout que vous pouvez consommer de manière incontrôlable tout ce qui figure sur la liste. Il doit y avoir une mesure pour tout.

Les aliments zéro calorie comprennent :
1. Presque tous les légumes :

• Asperges;
• Carotte;
• Concombres;
• Betterave;
• Oignon et ail ;
• Tomates;
• Chou (brocoli, chou blanc) ;
• Un radis;
• Épinard.

2. La plupart des fruits :

• Pamplemousse;
• Pommes;
• Mandarines et oranges ;
• Mangue;
• Mangue;
• Melon;
• Un ananas;
• Papaye.

• Myrtille;
• Des fraises;
• Fraise;
• Pastèque;
• Canneberge.

4. Thé vert ;
5. Verts (tous).

Si au début vous ne parvenez pas à suivre le programme de repas en fonction du régime, vous pouvez vous offrir les produits mentionnés ci-dessus. Disposez-les dans les salades et les desserts.

Vous pouvez également apposer des autocollants avec la teneur en calories d'un produit particulier sur tout ce qui se trouve dans le réfrigérateur. Ensuite, vous pouvez immédiatement évaluer ce que vous obtiendrez après avoir mangé : avantages et perte de poids, ou inconvénients et un autre kilo en trop.

Presque toutes femmes modernes mécontents de leur silhouette. Tout le monde veut perdre du poids rapidement et sans restrictions, il recherche « le régime parfait », mais cela n’arrive que dans les rêves. En fait, il faut être patient et travailler un peu.

Une bonne nutrition est la clé de la minceur et de l'harmonie avec soi-même

La base d’une bonne nutrition comprend mode correct nutrition. Cela signifie que vous devez manger à l'heure. De préférence toutes les 3-4 heures en petites portions, pour qu'il y ait au total 5 repas par jour. Vous pourriez être surpris de pouvoir perdre du poids et manger toute la journée, mais manger de cette façon est non seulement possible, mais également nécessaire. Des repas fréquents accéléreront tout processus métaboliques votre corps, vous oublierez ce que signifie la lourdeur après avoir trop mangé. La peau brillera et la silhouette acquerra l'harmonie et la grâce souhaitées.

Exemple de menu du jour

Ton ration journalière Idéalement, il devrait être composé de 3 repas principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et deux collations.

Petit-déjeuner. Le petit déjeuner doit être copieux. Ne le manquez sous aucun prétexte ! Cela entraîne un ralentissement du métabolisme et une perte de poids en général. Le matin, essayez de consacrer Attention particulière glucides complexes: porridge, muesli. Ne négligez pas non plus les protéines : fromage blanc, œufs.

Dîner. Pour le déjeuner, vous pouvez vous permettre de la viande. Viande - meilleur ami maigrissant, il est riche en protéines et microéléments nécessaires à notre organisme. Au four, bouilli ou mijoté - votre choix. N'oubliez pas les légumes, mais oubliez les pommes de terre.

Dîner. Protéine dans forme pure. Viande ou œufs. Ne surchargez pas votre corps avant de vous coucher.

Des collations. Boire du thé, manger une pomme ou s'autoriser un yaourt, ce sont autant de collations. Vous ne devriez pas les utiliser souvent. Et n’oubliez pas qu’il doit s’écouler au moins une heure entre votre repas principal et votre collation.

Règles de base d'une bonne nutrition

1. Oubliez le pain (les grains entiers et le seigle sont autorisés en petites quantités), la mayonnaise, les sauces et les assaisonnements nouveaux, n'ajoutez pas de sel à vos aliments. Tout cela vous mettra en appétit, vous ne pourrez pas vous limiter à une seule portion du plat.

2. La portion correspond à la taille de votre paume. Habituez-vous-y, c'est exactement la quantité dont vous avez besoin pour en avoir assez.

3. Le yaourt et le muesli ne sont pas du tout des aliments diététiques. Ils ne peuvent être consommés qu'au petit-déjeuner ou dans la première moitié de la journée.

4. Dînez 4 heures avant le coucher. Pas plus. Ne forcez pas le corps à mourir de faim, c'est une grave erreur.

5. Dormez au moins 8 heures par jour. N'oubliez pas que le manque de sommeil contribue à trop manger. Et aussi un teint malsain et de l'irritabilité.

Après avoir appris une bonne nutrition, vous pourrez embellir votre silhouette et votre santé vous ravira.

La nourriture est ce qui nous donne de l'énergie pour vivre, nous procure du plaisir, dynamise notre humeur, mais elle gâte aussi inévitablement notre silhouette et notre corps si nous ne la consommons pas correctement et de manière équilibrée. La fugacité de la vie moderne, le rythme effréné des villes nous font souvent privilégier la restauration rapide, les sandwichs et les produits semi-finis, afin de consacrer moins de temps à la cuisine et au processus même de manger. Mais tôt ou tard, chacun de nous se pose des questions : Quels aliments sont bons pour la silhouette ? Quels aliments sont les plus sains pour le corps ?

Et ils surviennent parce que, malgré le manque de temps, nous réalisons que le moment arrive où nous voulons enfin prendre soin de notre corps et sommes prêts à bien manger. Dans cet article, nous examinerons le plus produits importants, grâce auquel vous pouvez garder votre corps et votre organisme en pleine forme, en les maintenant beauté naturelle ou en corrigeant légèrement les données naturelles. Bon, on commence ?

Nettoyer de l’intérieur, briller de l’extérieur

Naturellement, nous commencerons par les produits qui aideront à nettoyer et à soutenir notre corps de l’intérieur. Ainsi, après avoir étudié de nombreux articles utiles, des recherches d'instituts médicaux et des conseils de nutritionnistes, nous avons dressé une courte liste d'aliments, qui comprend les plus aliments sains nutrition pour le corps.

1. L’une des étapes les plus importantes pour maintenir votre corps et votre silhouette en forme est le nettoyage et une bonne digestion. Les produits céréaliers font un excellent travail à cet effet : fibres, riz brun, germes de blé germés, flocons d'avoine, son. Manger des céréales améliore parfaitement le métabolisme, accélère l'élimination des toxines - et vous serez en bonne santé en seulement une semaine. utilisation régulière vous vous sentirez à l'aise.
2. L’étape suivante consiste à améliorer la circulation sanguine et à éliminer les excès de toxines du corps. Cela fonctionne pour les aliments « chauds » comme le gingembre, le miel, la moutarde, le piment (et de nombreuses épices : curcuma, romarin, estragon), le thé vert et certains légumes : épinards, brocolis, poivrons, cresson, salade verte. Tout ce qui précède devrait toujours être sur les étagères de votre réfrigérateur. La présence d’antioxydants dans cet aliment aide à décomposer les graisses et à éliminer l’excès de graisse.
3. Agrumes - citron ( jus de citron), orange, pamplemousse.
4. Des produits pour développer la force musculaire et la bonne structure de notre corps sont également nécessaires : volaille, poisson et légumineuses - tout ce qui contient un maximum de protéines est des produits bons pour la silhouette. Cela comprend également le fromage cottage, le lait et le lait fermenté.

À propos, de nombreux nutritionnistes et nutritionnistes notent que ceux qui commencent à prendre soin de leur corps ont souvent des doutes - Les aliments faibles en gras sont-ils bons pour le corps ?. Prétendument fromage écrémé et le lait de soja affecte même fond hormonal. Nous pouvons dire en toute confiance que tout cela n'est qu'un mythe. C'est juste que les produits faibles en gras contiennent moins de graisses animales riches en calories, donc lorsque vous consommez de tels aliments, vous devez faire preuve de modération - oui, cela aidera à maintenir votre silhouette, mais il y a la même quantité de cholestérol dans les yaourts et le caillé faibles en gras. comme dans les cas réguliers - et un abus peut affecter le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins.

Formulaire requis

Maintenant, vous avez déjà commencé votre chemin vers une bonne nutrition, mais pour l'instant les kilos en trop et... phénomènes désagréables sous forme de cellulite ou de relâchement cutané se font sentir. Bien sûr, pour se séparer en surpoids, vous devez travailler en salle de sport, mais pour ceux qui ne sont pas encore prêts à enfiler des vêtements de sport, nous vous conseillons de commencer par analyser quels produits nocifs et sains pour votre silhouette peuvent vous aider à obtenir d'excellents résultats ?

Les opposants à une politique saine et corps mince: restauration rapide, confiserie, aliments gras et cuits au four, produits semi-finis, viande frite. Lorsque vous commencez à perdre du poids, tout ce qui précède doit être immédiatement jeté du réfrigérateur et jamais acheté. Lorsque vous suivez votre régime, vous devez faire attention aux noix et aux fruits. Les noix sont riches en calories et certains fruits, comme les bananes, les raisins ou les kakis, contiennent beaucoup de sucre, qui se déposera également dans les zones à problèmes sous forme de graisse.

En voici un simple liste d'aliments sains pour votre silhouette, qui vous aidera à perdre du poids en un mois :

1. Poulet et dinde (protéinés, bouillis pour le dîner ou le déjeuner)
2. Légumes – concombres, tomates, poivron(peut être consommé cru ou dans le cadre de plats en n'importe quelle quantité)
3. Avocat (excellente source de graisse, à manger avant le déjeuner)
4. Haricots (également protéinés, mais aussi avec bon ensemble antioxydants qui affectent la santé de la peau)
5. Pamplemousse (roi de la dégradation des graisses)
6. Gruau et sarrasin (aident à éliminer les toxines, très rassasiant, à consommer jusqu'à 16h)
7. Kéfir

Après seulement une semaine de ce menu, vous ressentirez le résultat : votre corps deviendra plus mince, tube digestif commencera à fonctionner comme une horloge. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 2,5 litres d’eau par jour. Je tiens à souligner que tous les légumes sont les aliments les plus bénéfiques pour la santé et la beauté, et cela est prouvé depuis l'Antiquité. Mangez-les plus souvent, incluez des haricots verts, de la citrouille et du céleri dans votre alimentation - ces aliments amélioreront votre teint en quelques jours.

La bonne approche

Aujourd'hui, dans les magasins, il est assez facile de trouver des produits sains pour le corps humain, car l'abondance actuelle nous permet d'utiliser à la fois les produits les plus utiles types simples la nutrition, ainsi que des techniques plus complexes basées sur différentes cuisines du monde, par exemple indienne ou japonaise. Bien entendu, nous serons déterminés à ne consommer que des aliments sains, c’est-à-dire les plus naturels possible. C'est là que les commerçants se réchauffent les mains : ils placent le mot « biologique » sur les emballages des céréales et d'autres produits afin que nous achetions des produits à un prix plus élevé, croyant qu'ils ont été cultivés dans un endroit respectueux de l'environnement. Il s’agit souvent d’un canular : tout ce qui pousse dans de vastes champs est cultivé avec des engrais. Par conséquent, veillez à ne pas payer trop cher pour la publicité. C'est bien si vous avez la possibilité de contacter vous-même la ferme et d'acheter des aliments véritablement biologiques.

Ici 10 aliments les plus sains pour le corps qui valent la peine d'être achetés frais :

1. viande de lapin (c'est produit diététique Il est déconseillé de l'acheter congelé, car il est lui-même plutôt sec et lors de la cuisson à partir de produits semi-finis, il n'y a plus d'eau du tout, ce qui aggrave le goût)
2. persil, basilic, aneth (désormais les départements aux herbes fraîches sont ouverts toute l'année ; une fois séchées, les herbes perdent un peu propriétés bénéfiques, mais il vaut mieux le sécher soi-même)
3. céleri (les branches de céleri séchées perdent leurs propriétés bénéfiques et ne servent que d'assaisonnement)
4. crème sure, fromage cottage, lait (les produits laitiers fermentés longue durée contiennent beaucoup de conservateurs, mais ne sont pas très naturels)
5. baies (elles perdent beaucoup de vitamines lors de toute transformation, à l'exception des baies qui ont subi une surgélation)
6. gingembre (frais contient beaucoup plus de vitamines, se conserve bien)
7. courgettes (lorsqu'elles sont congelées ou marinées, elles perdent beaucoup de vitamine C)
8. du chou (tout comme la courgette, une fois fermentée, elle perd certaines de ses propriétés bénéfiques)
9. ail (séché ne doit être consommé que si vous l'avez séché vous-même)
10. champignons (ils contiennent beaucoup de zinc, ce qui a un effet bénéfique sur une peau saine ; lorsqu'ils sont congelés ou marinés, la teneur en zinc diminue)

Aides à la jeunesse et à la beauté

En fait, vous avez déjà accompli beaucoup de choses : vous avez commencé à bien manger, à choisir judicieusement vos aliments, à perdre du poids et à avoir une belle silhouette. Mais à cause d’une maîtrise de soi à long terme, votre peau, vos cheveux et vos ongles ont cessé de résister à une telle pression. Les brillances disparaissent, les cheveux deviennent cassants, des rides apparaissent sur le visage...

Pour que vous soyez préparé à un moment aussi désagréable, et que vous ayez peut-être le temps de l'avertir, notre prochain point sera produits de beauté sains.

Nourriture de rajeunissement, comme dans un célèbre conte de fées, pommes Ce n’est pas le cas, mais en tant que puissant fournisseur de fibres et de fer, il aide à bien nettoyer le tractus gastro-intestinal des toxines, ce qui affecte immédiatement la santé de votre peau. Poissons et algue devraient immédiatement devenir vos principaux assistants pour rajeunir et entretenir la beauté des cheveux et des ongles : antioxydants, et contenu élevé acides aminés oméga-3. Légumineuses, orge et avoine ont un très bon effet sur la croissance et la brillance des cheveux, les rendant forts.

Les aliments les plus utiles pour la beauté de toute femme :

1. Les graines de chia contiennent une combinaison tout à fait unique de vitamines et d'acides gras oméga-2, qui renforcent l'ensemble du corps et ont un effet bénéfique sur les ongles, les cheveux et la peau.
2. L'avocat est un cadeau pour la peau, une multitude d'acides gras importants et d'antioxydants qui débarrasseront votre corps des radicaux libres.
3. Les œufs sont des protéines, principaux constructeurs d’une peau idéale.
4. Les noix sont une source inépuisable de zinc, si important pour restaurer la structure des cheveux et de la peau.

Et séparément, mais très brièvement, nous décrirons les produits bénéfiques pour des cheveux sains. Pour garder vos cheveux forts et brillants, mangez plus souvent des fruits de mer (moules, poulpes, calamars, etc.). L'essentiel des créatures marines : la taurine, qui protège les follicules pileux du vieillissement et des facteurs de stress. Pour renforcer les cheveux, vous avez besoin de vitamines A, C et K. On les trouve en abondance dans les carottes, les légumes jaunes et verts, les céréales, les agrumes, le brocoli, les épinards, les pois et les tomates.

Nous espérons que nos conseils décrits dans ce document vous aideront à emprunter le chemin d'une bonne nutrition, à remettre de l'ordre dans votre silhouette et à ressentir en quelques mois liberté et légèreté dans tout votre corps.

Une alimentation équilibrée pour maintenir son poids est : consommation quotidienne exactement la quantité de calories provenant des aliments consommés. Comment et pourquoi vous devez soutenir poids normal? Quand nous obtenons plus de kcal que […]

Une alimentation équilibrée pour maintenir son poids implique de consommer chaque jour exactement le même nombre de calories provenant des aliments que vous brûlez.

Comment et pourquoi faut-il maintenir un poids normal ?

Lorsque nous absorbons plus de calories que nous n’en dépensons, nous prenons du poids. Si nous créons un petit déficit, le poids corporel diminue. Il faut tenir compte du fait que les besoins caloriques de chaque personne sont différents. Chacun les brûle différemment. Par conséquent, les régimes vedettes s’avèrent souvent inefficaces. Dans ce domaine, seule une approche individuelle raisonnable fonctionne. Pour maintenir son poids après avoir perdu du poids et toujours rester en pleine forme forme physique, pas besoin de régimes temporaires stricts.

Les restrictions alimentaires strictes qui conduisent au stress dû à la malnutrition ne sont pas un moyen de maintenir une silhouette, mais une expérience dangereuse sur soi-même. Au contraire, nous devons passer à un système permanent Le droit chemin nutrition afin de recevoir toute la gamme de nutriments, de ne pas ressentir d'épuisement, d'avoir un grand potentiel énergétique et de se sentir bien.

Nutrition calorique

Correct teneur quotidienne en calories différent pour chacun. L'indicateur dépend de plusieurs facteurs, tels que :

• âge - sur differentes etapes Au cours de la vie, le métabolisme du corps change ;
• sexe - généralement corps masculin nécessite une nutrition accrue par rapport aux femmes;
• rapport masse corporelle totale/volume masse musculaire- gens avec gros muscles plus de puissance requise ;
• État système hormonal- les hormones affectent le métabolisme ;
• système nutritionnel - l'état du corps dépend de ce que nous mangeons et comment ;
• état du corps humain - croissance, état de santé, maladie, blessure, grossesse ;
• niveau d'activité diurne ;
• nature générale des activités sportives physiques.

Ajuster son apport calorique pour entretenir sa silhouette

Alors, pour créer un équilibre optimal entre dépense énergétique et consommation calorique, analysons plusieurs facteurs. Il est évident que le corps dépense l'énergie provenant de la nutrition pour répondre aux besoins physiologiques - le fonctionnement harmonieux des organes et des systèmes. Si le régime alimentaire est pauvre, le corps humain considère cela comme une famine et plonge dans une sorte de stress - il commence à fonctionner d'une manière particulière, activant le mode de survie naturel. Ce que vous devez faire pour créer l’équilibre parfait :

• déterminer la quantité de kcal requise pour répondre aux besoins fondamentaux du corps et au métabolisme normal ;
• multiplier le nombre obtenu par l'indicateur d'activité physique, en tenant compte de tous les coûts énergétiques ;
• élaborez votre propre menu en fonction de la consommation énergétique et en tenant compte de la teneur en calories des produits.

Les meilleures formules pour calculer les calories

Harris-Benedict

Pour effectuer les calculs nécessaires, il suffit d'appliquer une formule simple et éprouvée. Il s'agit de l'équation dite de Harris-Benedict pour calculer le métabolisme basal pendant une activité passive. On pense que cette méthode de calcul donne des valeurs caloriques excessives, mais elle est toujours populaire. La formule n'est pas destinée aux personnes ayant beaucoup de surpoids, car elle a été développée sur la base de recherches sur le corps des jeunes. personnes actives.

• Formule féminine : 655+(9,6 x poids kg)+(1,8 x hauteur cm)-(4,7 x âge).
• Formule homme : 66+(13,7 x poids kg)+(5 x hauteur cm)-(6,76 x âge).

Mifflin-St.

Il existe une autre formule faisant autorité de Mifflin-Saint-Geor. Il ne prend pas en compte le pourcentage de graisse et surestime généralement les besoins caloriques. Dans le même temps, la méthode informatique est aujourd'hui très demandée et suscite de nombreuses critiques positives. La méthode de calcul des calories est la plus proche possible du mode de vie, de la façon de s'alimenter de la majorité les gens modernes.

• Formule féminine : (9,99 x poids kg)+(6,25 x hauteur cm)-(4,92 x âge)-161.
• Formule de calcul des calories masculines : (9,99 x poids kg) + (6,25 x taille cm)-(4,92 x âge)+5.

Ketch-McArdle

Aujourd'hui également, un grand nombre de personnes utilisent la formule Ketch-McArdle. Il produit les valeurs les plus claires et les plus adéquates. Cette technique, contrairement aux deux précédentes, prend en compte le volume de la couche graisseuse. Pour des résultats précis, il est important de pouvoir déterminer correctement votre pourcentage de graisse.

• Métabolisme basal : 370+ (21,6 x LBM).
• Pour calculer le LBM : (poids kg x (100 % de graisse)/100.

Grâce à ces formules universelles, vous pouvez obtenir un indicateur du métabolisme de base pour les personnes de plus de 18 ans : c'est le nombre de calories qu'il faut consommer pour couvrir les besoins physiologiques de l'organisme. Des résultats incorrects peuvent être obtenus si le niveau de charge est mal déterminé, masse grasse, il est incorrect d'estimer la quantité de kcal obtenue à partir des aliments.

Apport calorique et activité physique

En utilisant l'une des formules, nous obtenons la teneur quotidienne en calories. Cette valeur- non définitif, car il reste à le multiplier par un coefficient adapté au niveau d'activité physique. Voici les numéros requis :

• 1.2 - mode de vie sédentaire, repos au lit, activité physique nulle ou faible, exerçant un métier dit sédentaire ;
• de 1,3 à 1,4 - charges légères, ce qui signifie une activité physique modérée pendant la journée en combinaison avec exercices simples, cours de 1 à 3 fois par semaine ;
• de 1,5 à 1,6 - niveau moyen activité physique avec entraînement 3 à 5 fois par semaine ;
• de 1,7 à 1,8 - niveau élevé d'activité physique, vie active couplée à un entraînement complexe 6 à 7 fois par semaine ;
• de 1,9 à 2 - activité physique accrue, entraînement de puissance chaque jour, un travail physique intense, un repos super-actif.

Calories et poids

Une technique de calcul simple est basée sur le nombre de calories consommées quotidiennement par kilogramme de poids corporel :

• de 26 à 30 kcal par kg de poids - requis par la moyenne personne en bonne santé avec mineur activité physique, ce sont des salariés en travail sédentaire ;
• de 31 à 37 kcal pour 1 kg de poids - nécessaire aux personnes ayant un poids moyen de manière active vie, entrainement sportif régulièrement 3 à 5 fois par semaine ;
• de 38 à 40 kcal pour 1 kg de poids corporel - personnes ayant un travail physique intense et un mode de vie constamment actif ;
• de 41 à 50 kcal pour 1 kg de poids - pour les personnes qui pratiquent intensivement la musculation pendant 15 à 20 heures par semaine ;
• à partir de 50 kcal par kg de poids - requis pour les personnes hyper charges de puissance dans la vie et l'entraînement de choc en salle de sport.

BZHU pour le maintien du poids

Les macronutriments sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme. Vous pouvez simplifier le calcul en fonction de relations universelles, par exemple :

• BZHU=30-40-30 ;
• BZHU=40-40-20 ;
• BZHU = 20-30-50.

Mais pour calculer plus précisément le rapport protéines, graisses et glucides dans l'alimentation, il est préférable de prendre en compte l'activité physique d'une personne en particulier.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Il existe des significations généralement acceptées :

• entraînement en force - de 1,2 à 1,6 g de protéines pour 1 kg de poids corporel ;
• entraînement pour augmenter l'endurance - de 1,4 à 1,8 g de protéines pour 1 kg de poids ;
• jeune homme en phase de croissance - de 1,8 à 2,2 g de protéines pour 1 kg de poids;
• les personnes très minces suivant un régime hypocalorique avec un pourcentage moyen de graisses - 1,25 à 1,5 g de protéines pour 0,453 kg de poids ;
• les gens minces avec régime hypocalorique et un pourcentage non spécifié de matières grasses - 1,33 à 2 g de protéines pour 0,453 kg de masse sèche ;
• les personnes avec beaucoup de kilos en trop qui ne s'y tiennent pas régime hypocalorique et faites peu d'exercice - jusqu'à 1 g de protéines pour 0,453 kg de poids.

Calcul de graisse

Vous ne pouvez pas priver votre corps de graisses, car elles sont nécessaires à la beauté des cheveux, aux dents fortes, à la jeunesse de la peau et à la santé du corps dans son ensemble. Qui a besoin de combien de graisse :

• graisses pour les gens maigres ou les personnes de corpulence moyenne - 1 à 2 g pour 1 kg de poids total ;
• personnes ayant des amas graisseux importants - 1 à 2 g par kg de poids sec.

Besoins en glucides

Évidemment, les glucides sont importants pour que les athlètes et toutes les personnes actives puissent s’entraîner avec succès, prendre du poids et être en bonne santé. Les données sur les glucides sont les suivantes :

• athlètes modérément actifs - 4,5 à 6,5 g de glucides pour 1 kg de poids ;
• athlètes pratiquant un exercice intense - 6,5 à 9 g de glucides pour 1 kg de poids corporel ;
• personne moyenne = calories totales - (protéines g x 4) + (lipides g x 9).

Explication du dernier point pour faciliter le calcul - 4,1 kcal - 1 g de glucides ; 3,8 kcal - 1 g de protéines ; 9,3 kcal - 1 g de matières grasses. Autrement dit, nous soustrayons les graisses et les protéines de la teneur totale en calories et divisons la valeur résultante par 4, nous obtenons des glucides en grammes.

Maintenir une silhouette idéale et un poids corporel normal est facile - vous devez consommer la quantité optimale de calories et surveiller le bon ratio de graisses alimentaires dans votre alimentation afin de ne pas perdre votre belle forme et de ne pas prendre de poids excessif.

Régime pour maintenir la silhouette

Comment manger pour maintenir son poids ?

De ce qui précède, il ressort clairement que le système nutritionnel est élaboré en fonction des besoins caloriques, du mode de vie et de la nature des activités sportives d'une personne particulière. Le bon régime vous aidera à ne pas prendre de kilos en trop et en même temps à ne pas perdre de poids, tout en maintenant votre forme.

Il est recommandé d'inclure des aliments sains dans le menu pour maintenir le poids et beau corps, nous en reparlerons plus tard. Le plus souvent, 5 à 6 repas par jour en portions modérées sont recommandés. Certaines sources insistent sur 3 repas par jour. La pause optimale entre les repas est de 2 à 4 heures. Habituellement, c'est 3 heures. Idéalement, il est conseillé d'élaborer votre propre horaire et de manger à peu près à la même heure.

Le bon petit-déjeuner

Bon petit déjeuner pour belle silhouette peut être composé des plats et produits suivants de votre choix. Tous sont optimaux pour une utilisation le matin :

• yaourt avec salade de fruits ou cornflakes ;
• bouillies avec ou sans produits laitiers - flocons d'avoine, riz ;
• œufs préparés à l'ébullition régulière ou durs, œufs brouillés classiques ou omelette sans huile, Blancs d'oeufs séparément;
• crêpes aux douceurs (miel, sirop, confiture, confiture) ;
• fromage cottage faible en gras avec des fruits - bananes, kakis ou tout fruit de saison ;
• fromage cottage non sucré à 5 % avec fruits et crème sure ;
• mousse de baies et fromage cottage;
• crêpes aux douceurs (miel, sirop, confiture, confiture) ;
• fromage cottage aux baies sans sucre ou avec édulcorant Fit Parade ;
• viande moyennement ou riche en matières grasses - plats de dinde ou de poulet cuits au four ;
• salade (radis, tomates, légumes verts, chou blanc et rouge, concombres, huile d'olive);
• jus de fruits;
• jus de légumes;
• fruits - orange, pamplemousse;
• crêpes aux douceurs (miel, sirop, confiture, confiture) ;
• fruits secs;
• casserole de fromage cottage ou gâteaux au fromage.

Les boissons du petit-déjeuner peuvent être consommées selon vos goûts, l'essentiel est d'éviter les sodas sucrés. Il peut s'agir de thé vert ou noir non sucré, de café noir sans sucre ni crème, d'une infusion d'églantier non sucrée.

Options de collations saines

Entre les repas principaux, par exemple pour le déjeuner, vous pouvez consommer prochains plats et produits :

• fromage écrémé;
• Yogurt faible en graisses;
• pain au son, grains entiers et soufflés, sarrasin ;
• chocolat aux cacahuètes;
• yaourts réguliers et à boire;
• kéfir aux baies;
• fruits et baies - orange, mirabelle, mandarine, banane, ananas, pamplemousse ;
• salade de fruits et de baies;
• jus de fruits;
• jus avec des craquelins;
• fruits secs;
• petit pain avec du fromage et des tomates.

Déjeuner copieux et sain

Il faut prendre un déjeuner copieux, mais pour qu'il n'y ait pas de sensation de lourdeur. Voici des idées pour le déjeuner :

• bortsch de bœuf;
• goulasch de dinde;
• saumon au poivre;
• poulet aux oignons et carottes;
• poisson et purée de pommes de terre;
• soupe végétarienne aux légumes;
• soupe de poisson;
• porc maigre;
• ragoût de légumes aux haricots (les haricots blancs, rouges et verts sont utiles);
• pommes de terre bouillies ou au four;
• viande de lapin à la tomate;
• ragoût de bœuf aux légumes;
• salade ( poivron, légumes verts, oignons);
• riz bouilli;
• salade (chou frais, concombres);
• compote de pommes de terre avec de la viande;
• pâtes de blé dur à la viande frite ;
• soupe aux choux;
• compote de poisson aux légumes;
• salades de légumes (tomates, concombres, aubergines) ;
• la vinaigrette ;
• trancher des légumes;
• salade légère (concombres, herbes, tomates, jus de citron) ;
• salade de choucroute;
• soupe au poulet avec du riz ou des nouilles ;
• sarrasin bouilli avec sauce au bœuf;
• poulet sans peau cuit à la vapeur ou bouilli;
• dinde bouillie;
• chou-fleur.

Pour le déjeuner, vous pouvez boire de la compote ou du thé. C'est également une bonne idée de boire du thé au lait sucré, du café avec du sucre et du lait, du thé aux fruits sucrés avec du lait, de la chicorée sucrée avec du lait, du thé vert ou du café non sucré.

Goûter de l'après-midi

Une bonne deuxième collation sous forme de collation l'après-midi après le déjeuner peut être représentée par ces produits et plats :

• salade de fruits avec fromage cottage et yaourt ;
• pommes et poires au four avec fromage cottage et crème de baies ;
• salade de fruits et de baies avec ricotta et yaourt ;
• fromage cottage aux baies;
• fromage cottage et mousse de fruits;
• chocolat noir au café naturel;
• thé avec biscuits à l'avoine;
• milkshake à la banane (préparé au mixeur) ;
• fruits secs avec du thé non sucré ;
• fromage blanc faible en gras et cacao;
• jus d'agrumes et biscuit;
• jus de tomate avec pain de maïs ;
• yaourt et pomme.

Options de dîner légères et nutritives

Les plats et produits suivants conviennent pour un dîner sain ; vous pouvez les manger le soir en toute sécurité et ne pas prendre de poids (l'essentiel pour une sensation de légèreté et une bonne digestion est d'attendre 3-4 heures avant de vous coucher, pendant ce temps il est préférable de ne rien manger ni boire) :

• okroshka au kéfir et au poulet;
• okroshka au bœuf;
• okroshka à la dinde;
• pain au son;
• pain aux flocons d'avoine, au seigle ou au blé;
• côtelettes de poisson cuites à la vapeur;
• fromage cottage faible en gras à l'orange ou au pamplemousse;
• poulet bouilli, compote de chou-fleur avec du fromage ou de la sauce soja ;
• pâtes de blé dur avec ragoût de poisson ;
• jus de fruits et ragoût de veau ;
• compote de haricots (verts, rouges, blancs), pommes de terre bouillies, brocolis ;
• compote de haricots, brocolis et pâtes ;
• shish kebab de poulet ou de bœuf, jus, légumes cuits au four ;
• salade de légumes, pilaf, thé vert ;
• viande bouillie, pain, thé non sucré, compote de chou ;
• salade (tomates, concombres, petits pois, radis, huile d'olive), poissons allégés (morue, brochet, merlu) avec riz.

Les bases d'une belle silhouette

Assurez-vous d'écouter ces conseils, ils vous aideront à maintenir un poids normal et vous prépareront à un mode de vie sain.

Ne mangez pas de nourriture lourde le soir. Avant de vous coucher, vous devez jeûner pendant 3 à 4 heures. Vous ne devriez pas vous peser trop souvent. Pour éviter les ruptures du régime pp, organisez régulièrement un Cheat repas - mangez de délicieux desserts et vos aliments préférés avec plaisir, sans culpabilité ni anxiété.

Mangez sainement non pas seul, mais avec les membres de votre famille ou vos amis - l'esprit d'équipe sera votre bonus et ne vous permettra pas de passer à une mauvaise alimentation. Nous vous conseillons de faire très attention des collations appropriées et bois suffisamment eau propre, ce sont ces petites choses qui protègent contre les excès alimentaires.

Au lieu des produits de boulangerie ordinaires, achetez des produits à grains entiers, du pain et du pain au son. Il vaut mieux manger lentement, sans se laisser distraire par quoi que ce soit. Concentrez-vous sur des produits naturels et sûrs. Si vous devez modifier la teneur en calories de votre alimentation - la réduire ou l'augmenter, toutes les modifications apportées à votre menu doivent être introduites progressivement. La meilleure option pour bonne alimentation — nourriture simple plats peu transformés, préparés à partir d'un petit nombre d'ingrédients.

Dormez et reposez-vous suffisamment pour un bien-être confortable et des performances élevées au travail et à l'entraînement. Pour mener une vie saine, vous devez vous protéger du stress de toutes les manières possibles. Même si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, essayez de bouger davantage pour votre santé et Avoir de la bonne humeur- au moins 40 minutes de mouvement intense chaque jour seront certainement bénéfiques.

Un mode de vie sédentaire est définitivement nocif pour tout le monde. Si vous avez l'habitude de ne pas bouger beaucoup pendant la journée, faites au moins quelques étirements légers le matin ou des exercices cardio rapides. Également montré à tout le monde longues promenades sur air frais en bonne compagnie ou avec un chien. Il est très utile pour nager, jouer au tennis, au ski, au patinage et au roller, au jogging (jogging) ou à la marche nordique.

Accomplissez régulièrement vos devoirs conjugaux et ne buvez jamais d’alcool ni ne fumez. Tout cela ensemble vous aidera à créer un corps idéal, toujours jeune et attrayant.

Une bonne nutrition ne signifie pas une nourriture chère. Pour perdre du poids sans priver votre corps de nutriments, vous n’avez pas besoin d’acheter de produits spéciaux coûteux ou exotiques.

Tout ce dont vous avez besoin pour une alimentation saine se trouve dans le magasin le plus proche de chez vous. Et ce sont tous des produits ordinaires : du pain Borodino, des pommes, du fromage blanc...
1. Fromage cottage. C'est une source naturelle et complète de protéines, au même titre que la viande. Et si vous le comparez au porc ou au bœuf, vous pouvez trouver de nombreux avantages dans ce produit. Premièrement, le fromage cottage contient beaucoup de calcium, si nécessaire aux os et à la santé en général. Deuxièmement, le fromage cottage peut être presque totalement sans gras, et de la viande, nous ne pouvons éliminer que la graisse que nous voyons. Troisièmement, il est parfaitement absorbé. Et enfin, il n'est pas nécessaire de le cuire très longtemps, ce qui signifie que dans presque toutes les situations, vous pouvez grignoter du fromage cottage. Achetez uniquement du fromage cottage, et non ses variétés comme le « produit en caillé » ou le « fromage en caillé », ces produits en contiennent beaucoup ; graisse végétale... Pour perdre du poids, privilégiez la version faible en gras, car dans un tel fromage cottage, la teneur optimale en protéines est d'environ 17 à 18 %, comme dans la viande.
2. PAIN BORODINO. Bien sûr, nous avons tous entendu plus d'une fois que le plus pain sain- C'est un grain entier. Mais le problème, c'est que la plupart des produits de boulangerie vendus en magasin n'ont en réalité rien à voir avec ce produit : ils sont souvent fabriqués à partir de farine de grains entiers. Mais Borodinsky n'est pas du tout cher et est cuit à partir de farine très grossière ; le produit doit être composé à 80 % de cette farine. Le plus important est de ne pas en faire trop ; si vous essayez de perdre du poids, ne mangez pas plus de trois morceaux de 25 g par jour.
3. VOLAILLE MAIGRE. Le plus approprié est sans aucun doute la dinde. Et le poulet est le moins cher. Veuillez noter que chaque partie de la carcasse de poulet a la sienne la valeur nutritionnelle. Les jambes, par exemple, contiennent plus de fer, mais la poitrine contient beaucoup moins de graisse et de cholestérol. D'ailleurs, si vous mangez du poulet sans croûte, vous en aurez déjà 15 g moins gras. Il est également important de bien cuire l'oiseau. Si vous faites cuire le poulet à la vapeur, la portion perdra encore 10 g de graisse. DANS poitrine de poulet teneur élevée en vitamine B3, ainsi qu'en phosphore et sélénium.
4. SON. Grâce à eux, nous avons la possibilité d'enrichir notre alimentation, car ils contiennent fibre alimentaire, et dans le régime alimentaire standard des gens modernes, ils font terriblement défaut. Le son est l'enveloppe retirée des grains lors d'un traitement minutieux - juste un réservoir de vitamines B. Prenez des collations avec des « boules » avec du café ou du thé, ajoutez-les à des produits laitiers fermentés ou à des salades. Mais rappelez-vous que leur quantité ne doit pas dépasser 2 cuillères à soupe. en un jour. Il s’agit en effet d’un aliment très grossier, et son excès est irritant pour la muqueuse gastrique.
5. PRUNEAUX. Un excellent substitut aux sucreries familières et à une grande variété d'entre elles. Tout produit de confiserie est un produit de transformation répétée, et ce fruit sec n'est qu'une prune mûre, séchée au soleil, sans perdre aucune de ses propriétés bénéfiques. Les pruneaux contiennent du manganèse, du potassium et des anthocyanes qui protègent les vaisseaux sanguins. Mais pour une personne qui surveille son poids, le plus important, ce sont les fibres. A partir de 100 g de ce produit vous pouvez obtenir une troisième partie norme quotidienne fibre. Les produits enrichis en fibres n'améliorent pas seulement la digestion. Ils sont absorbés longtemps sans provoquer sauts brusques niveaux de sucre dans le sang. En termes simples, après eux, vous ne voulez plus manger plus longtemps.
6. CHOU. Il est riche en vitamines C et K, en fibres et faible en calories. Le chou blanc a une teneur élevée en acide ascorbique naturel. Il contient une vitamine U exceptionnelle, capable de cicatriser la muqueuse gastrique. Les médecins conseillent donc aux patients souffrant d'ulcères et de gastrite de prendre du jus de chou fraîchement pressé. Mais la choucroute normalise la microflore de nos intestins ; du fait de sa fermentation, de l'acide lactique apparaît, qui rétablit le pH naturel des intestins et est à la base de la prolifération de bactéries bénéfiques pour le corps humain. Ce produit est non seulement sain, mais contient également un minimum de calories, encore moins que le chou frais. Si vous n'aimez le chou blanc dans aucune de ses variétés, regardez de plus près le brocoli, car il contient beaucoup de vitamines A, C, K, de potassium et d'acide folique.
7. GRAINES DE CITROUILLE NON DÉCOQUÉES. Si vous décidez de cuisiner quelque chose à partir de citrouille, ne pensez même pas à jeter les graines, séparez-les simplement des fibres et séchez-les au four. 40 g de graines contiennent 7 g de protéines, soit la moitié des besoins quotidiens en phosphore, manganèse et magnésium. Cependant, il y a aussi suffisamment de graisses : 13 g ne représentent qu'un cinquième des besoins quotidiens. Utilisez ce produit non seulement comme collation - vous pouvez l'ajouter aux salades et aux yaourts.