L'efficacité de l'entraînement dépend d'un apport hydrique adéquat - le corps humain, ses tissus et ses organes ne peuvent pas fonctionner normalement sans quantité suffisante eau. Il participe aux processus métaboliques, constitue la base du liquide intercellulaire, du sang et de la lymphe, maintient l'équilibre osmotique, stocke et transporte les nutriments vers les cellules et élimine les toxines et les produits de dégradation chimique. Eau - composant principal organes et tissus, et dans les structures musculaires, sa part est de 70 %.

Tarifs de consommation d'eau journalière

DANS mode standard un adulte devrait boire au moins 1,5 à 2 litres de liquide par jour. La norme individuelle en fonction du poids corporel est calculée à l'aide de la formule :

• Hommes - poids*35,
• Femmes - poids*31.

Pendant l’entraînement sportif, l’apport sanguin augmente, les muscles « s’échauffent » et l’intensité augmente processus métaboliques, à la suite de quoi se produit la transpiration : grâce au mécanisme de thermorégulation interne, le liquide sécrété par les cellules refroidit les tissus et sort abondamment à travers la peau sous forme de sueur. Les jours d'augmentation activité physique Il est recommandé de boire 1,5 fois plus d'eau taux standard pour compenser la perte d'humidité.

Un apport hydrique insuffisant entraîne de la fatigue. De plus, l'efficacité diminue exercice physique: les processus métaboliques se déroulent plus lentement, ce qui affecte négativement le taux de dégradation des cellules graisseuses - il est plus difficile de perdre du poids grâce à un tel entraînement.

Le manque de liquide ralentit le métabolisme

Le corps réagit au manque d’humidité par une sensation de soif, signalant qu’il a un besoin urgent de reconstituer ses réserves en eau. Si nous nous « habituons » à une consommation d’eau inférieure aux normes minimales, les organes et les tissus s’adaptent à la carence en réduisant l’intensité et la vitesse du métabolisme, et le corps, stockant une humidité précieuse pour une utilisation future, gonfle et se détache.

Si vous violez régulièrement votre régime de consommation d'eau, une déshydratation systémique peut survenir avec le temps. Cela menace déjà de graves conséquences pour le corps - le sang s'épaissit progressivement, devient plus visqueux, la vitesse de son mouvement est lit vasculaire chutes, ce qui ralentit le transport des nutriments vers les organes et les tissus et augmente la tension artérielle.

Il est important de prendre en compte les conditions météorologiques : lors des journées chaudes, le corps transpire plus intensément, ce qui nécessite une consommation de liquide 1,5 à 2 fois plus importante que d'habitude. Faire du jogging dans des conditions venteuses consomme également de l’eau plus rapidement..

Quelle quantité d'eau boire avant l'entraînement ?

Vous devez préparer votre corps à l'avance à l'activité physique : les entraîneurs professionnels recommandent de boire 0,5 litre d'eau 2 à 3 heures avant l'entraînement et un verre juste avant le début de l'entraînement.

Le respect de cette règle accélérera les processus métaboliques et obtiendra l'effet optimal de l'exercice à la fois en réduisant le poids corporel et en maintenant tonus musculaire.

Boire de l’eau pendant l’exercice

Le liquide perdu pendant l’exercice doit être remplacé

En moyenne, le corps peut perdre de 350 à 800 ml d’eau par heure d’exercice. Cependant, la consommation d'eau dépend directement de l'intensité et de la durée activité physique, les experts recommandent donc de calculer une norme individuelle.

Afin de le déterminer, vous devrez délibérément refuser de boire lors du premier entraînement. Immédiatement avant le début de la leçon, vous devez mesurer votre poids avec une précision de 5 à 10 grammes et, une fois terminé, répéter la mesure. La différence entre les numéros de contrôle est égale au volume de liquide perdu : c'est ce volume qu'il faut reconstituer boire de l'eau lors des séances de formation ultérieures. Des mesures de contrôle peuvent être effectuées à la fois pour tout un cycle d'exercices - au début et à la fin, et pour mesurer les pertes d'eau horaires si la durée de l'entraînement est ajustée.

Un apport adéquat en eau aide à éliminer l’acide lactique de tissu musculaire, ce qui a un effet bénéfique sur le bien-être général après l'entraînement.

S'il n'est pas possible de mesurer votre poids au gramme près, vous pouvez utiliser les recommandations générales :

• avec une charge motrice et musculaire moyenne (étirements, yoga, gymnastique, exercices sur simulateurs), il suffit de boire 0,5 litre d'eau par heure ;
• Lorsque la charge augmente et que des exercices dynamiques sont effectués (aérobic, danse, step, course, etc.), le liquide est consommé plus rapidement par le corps et la quantité d'eau consommée pendant l'entraînement peut atteindre un litre.

Pendant l'exercice, vous devez boire de l'eau par petites gorgées, par portions de 80 à 100 ml, divisées en plusieurs doses - toutes les 10 à 15 minutes.

Boire de l'eau après l'exercice

Après l'entraînement, vous devez boire de l'eau pour reconstituer la perte, en vous concentrant sur les besoins du corps. Les entraîneurs recommandent de boire en moyenne 0,5 litre de liquide dans les deux heures suivant la fin de l'exercice.

Vous pouvez déterminer le volume exact d'eau dont le corps a besoin pour être reconstitué grâce à des mesures de contrôle - en vous pesant avant et après l'entraînement et en calculant la différence entre les indicateurs obtenus. C'est le volume d'eau qu'il faut compenser : la moitié dans les deux à trois heures suivant la fin de l'entraînement, l'autre moitié dans le temps restant avant la fin de la journée.

Les mythes sur l'abstention d'eau après l'entraînement sont dangereux - en suivant de telles recommandations, vous pouvez vous faire du mal et ralentir le processus de combustion des graisses. Être impliqué Consommation excessive les liquides n'en valent pas non plus la peine : avec un excès d'eau, ils sont « éliminés » des tissus corporels éléments importants- K, Na, Ca, Mg, etc., et dans le contexte d'une diminution de leur concentration, des crampes musculaires et des troubles du fonctionnement du système cardiovasculaire surviennent.

27 mars 2017

Il existe de nombreux articles en ligne sur la quantité d’eau que les athlètes professionnels doivent boire. Les articles dans un domaine plus large copient le plus souvent les mêmes informations, donnant une notion trop vague de la consommation d'eau. On parle rarement de la quantité d'eau à boire pendant l'entraînement, ni de la nécessité ou non de le faire.

C'est pourquoi, au lieu d'une multitude de faits ridicules, de traités théoriques et autres clinquants qui ne font que confondre et même induire en erreur, considérons une question spécifique : la consommation d'eau pendant l'entraînement.

En fait, une telle question ne peut être posée que par ceux qui sont très loin de la compréhension habituelle de ceux qui processus physiologiques qui se produisent dans notre corps.

Sans tourner autour du pot, oui, vous devez boire de l’eau pendant toute séance d’entraînement, quelles que soient les conditions.

POURQUOI? SI VOUS CONSIDÉREZ TOUT SANS ENTRER DANS LES DÉTAILS, LES RÉPONSES SERONT EXTRÊMEMENT SIMPLES.

VOUS DEVEZ BOIRE DE L'EAU PENDANT L'ENTRAÎNEMENT CAR :

• L’eau est nécessaire au bon fonctionnement du corps ;
• La soif mettra le corps en mode « économie d'énergie », de sorte que la part du lion de votre travail en salle de sport sera gaspillée ;
• Il est extrêmement important de soutenir bilan hydrique;
• Pendant l'exercice, le corps perd intensément du liquide, sa reconstitution joue donc un rôle primordial en termes d'importance.

Vous avez encore des doutes : faut-il boire pendant l'entraînement et la perte de liquide est-elle si intense ? Concernant le dernier point, vous pouvez faire une expérience simple.

Prenez des mesures sur la balance avant et après l'entraînement ; si vous vous êtes bien entraîné, le nombre « après » sera inférieur d'au moins 0,5 kg à la valeur « avant ».

Certaines personnes peuvent penser que c’est parce qu’elles ont travaillé dur à la salle de sport qu’elles ont perdu de la graisse, alors qu’en réalité ce n’est pas du tout le cas.

La combustion des graisses est un long processus qui dure des jours entiers, voire des jours. Par conséquent, tout ce que vous avez perdu et vu sur la balance est de l'eau.

Ce n'est pas critique, mais il est tout à fait logique de supposer que le liquide perdu doit être reconstitué. Pourquoi?

• Le corps essaie toujours d’obtenir la bonne quantité de liquide ;
• Si vous avez perdu du liquide, sa quantité dans le corps est inférieure à la normale ;
• Rien de critique ne se produira, mais certains processus peuvent ralentir considérablement, ce qui affectera votre progression et votre efficacité à chaque entraînement.

En conséquence, même quelque chose d’aussi simple que de ne pas boire suffisamment de liquides peut faire échouer tous vos efforts à la salle de sport. résultat désiré peu importe vos efforts.

Nous espérons donc avoir tranché la question : faut-il boire de l'eau pendant l'entraînement ! Il est clair qu'il faut boire de l'eau. Ceci est démontré non seulement par la physiologie ordinaire, mais même par de simples mathématiques.

Si vous soustrayez 4 de 100 (100 % est la norme de liquide dans votre corps), vous obtenez 96, mais pas 100. En termes simples, s'il y a moins de liquide que ce dont le corps a besoin, il vous le fera savoir.

COMMENT? EN RAISON DES SIGNES COURANTS DE DÉSHYDRATATION :

• Vertiges;
• Fatigue extrême (plus élevée que d’habitude) ;
• Rougeur de la peau (surtout sur le visage) ;
• léger mal de tête;
• Bouche sèche.

Lorsque le corps signale que vous avez soif et que votre bouche est sèche, vous pouvez être sûr que le corps est dans un état « d'alarme » et de déshydratation depuis au moins 30 à 60 minutes.

En termes simples, vous ne devez pas boire de l'eau lorsque votre langue est sèche, mais après un certain temps !!!

Cette règle doit être apprise et prise comme un axiome. Boire de l’eau est important non seulement pendant l’entraînement, mais aussi lorsque le corps en a besoin, tout au long de la journée !

En même temps, si vous faites preuve d'un peu de discipline, consommer une quantité normale de liquide deviendra pour vous une habitude tout à fait naturelle, ce qui vous permettra d'oublier la déshydratation.

Avez-vous faim? Mais non... Tu as soif !

Parfois, le corps donne des signaux complètement ambigus indiquant que vous avez besoin d'eau.

Par exemple, des études récentes menées dans de nombreux centres médicaux en Allemagne, aux États-Unis et au Japon ont prouvé que lorsqu'on a faim, ce n'est pas toujours le cas. nous parlons deà savoir le manque de nutriments qui doivent être obtenus à partir des aliments.

Souvent, tout est beaucoup plus simple : quand on veut manger, le corps a besoin d’eau.

S'il ne le reçoit pas, il utilisera toutes les méthodes, y compris provoquer une sensation de faim, car la nourriture contient également du liquide, notamment lorsqu'il s'agit de divers légumes, herbes, etc.

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Par conséquent, si vous avez déjà eu des situations où vous avez mangé il y a 1 à 2 heures et avez déjà commencé à avoir faim, essayez de boire un verre d'eau. Très vite, vous remarquerez (au bout de 15 à 20 minutes) que la sensation de faim a également disparu, même si vous n’avez rien mangé de spécial.

Abordons maintenant la question des consommations spécifiques, à savoir :

1. Combien;
2. Quand;
3. Quelle boisson.

Commençons par la dernière question, car c'est la plus simple : que boire pendant l'entraînement - vous ne devez boire que de l'eau claire.

L’eau doit être SANS :

• gaz,
• arômes,
• Sahara,
• et tout autre additif.

De nombreux débutants, et uniquement sportifs, se demandent souvent : que boire pendant l'entraînement ? L’eau purifiée ordinaire est la meilleure que vous puissiez trouver.

DANS Dans certains cas tu peux en ajouter un peu à l'eau jus de citron ou une pincée de sel, mais c'est une question complètement différente qui nécessite un examen séparé.

Ainsi, vous pouvez et devez boire de l’eau pendant l’entraînement ! Par conséquent, lorsque vous allez à l’entraînement, vous devez absolument avoir une bouteille d’eau dans votre sac.

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QUELLE TAILLE DOIT ÊTRE LA BOUTEILLE QUE VOUS APPORTEZ À VOTRE ENTRAÎNEMENT ?

Ici, tout est un peu plus compliqué, car la réponse dépendra de divers facteurs et le chiffre exact ne peut être dit qu'en tenant compte de ces conditions :

• Poids corporel total ;
• Sports et intensité de l'activité physique ;
• Durée de la formation ;
• Période de l'année et température dans la pièce.

Il peut y avoir d'autres conditions, mais ce sont les principales.

Commençons donc par le poids corporel. Pourquoi c'est important? Parce que N quantité d’eau peut être normale pour une personne, mais un gros problème pour une autre.

Il est bien évident que les personnes pesant 50 kg et 100 kg auront des besoins en eau différents, il est donc important de prendre en compte les paramètres de poids.

Si tu parles de norme quotidienne, puis pour chaque 30 à 33 kg de poids, vous devez boire 1 litre. Mais! Ce taux est calculé dans des conditions normales.

Par exemple, si vous faites de l’exercice dans la chaleur de l’été et dans une salle de sport fraîche en hiver (ou avec une bonne climatisation), vous transpirerez complètement différemment. Cela modifiera également votre taux de consommation d’eau.

Bien que, à cet égard, tout soit extrêmement simple : plus vous perdez de liquide, plus vous devrez en remplacer.

Si l'on ajoute un peu plus de précisions, il existe un schéma simple :

1. Nous nous sommes pesés avant et après l'entraînement ;
2. Nous avons constaté une différence spécifique de poids (cette différence représente une perte de liquide de près de 90 % pendant une période spécifique) ;
3. Récupéré au moins la moitié du poids perdu.

Il convient de noter que si vous avez perdu 800 à 1 000 g sur la balance, vous n'avez pas besoin de boire immédiatement un litre. Il suffit de boire environ 250 mg d'eau dans les 20 minutes et 250 mg supplémentaires dans les deux heures suivantes.

Boire de l’eau pendant l’effort : pour résumer

• Vous devez remplacer jusqu'à 50 % du poids perdu ;
• Une partie du liquide doit être bue immédiatement, une autre partie doit être étalée sur 2 voire 3 heures) ;
• Pendant l'entraînement à une température confortable et à une intensité d'exercice moyenne, il suffit de boire 250 à 300 ml en 15 à 20 minutes. Autrement dit, si phase active les séances d'entraînement durent une heure, puis pendant cette période, vous devriez boire environ ¾ de litre de bière.
• 2 heures avant l'entraînement, vous devez boire au moins 500 ml d'eau ;
• Ce taux peut augmenter en cas de chaleur ou d'intensité accrue de l'entraînement ;
• L'indicateur le plus objectif est la soif et vos propres sensations (si vous avez soif pendant l'entraînement, alors vous consommez moins d'eau ce dont le corps a besoin);
• Lors d'un travail de musculation (poids 70% de 1RM et plus), il est préférable d'augmenter la consommation d'eau lors de la perte de poids ou du séchage, de la réduire et de la maintenir au plus près de limite inférieure normes, en évitant les excès.

Il convient également de rappeler que l'eau doit être consommée par petites gorgées et progressivement. Boire un grand volume de liquide trop rapidement et brusquement peut entraîner un gonflement et un inconfort.

L’eau ne doit être qu’à « température ambiante », il est donc préférable de s’abstenir de boire eau fraîche pendant les entraînements d'été dans la chaleur.
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Bonjour, chers lecteurs de mon blog ! Je m'appelle Nikita Volkov. Aujourd'hui, nous allons aborder un sujet très important. Faut-il boire de l'eau pendant l'exercice ? Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour ? Faut-il limiter la quantité d’eau que l’on boit ? Nous examinerons toutes ces questions et bien d’autres dans cet article.

Le corps humain est étonnant. Nous sommes constitués à plus de 70% d'eau. L'eau est impliquée dans presque toutes les réactions biochimiques qui se produisent en nous. Une déshydratation sévère peut entraîner la mort. Je pense que nous avons entendu tout cela à l'école.

Une personne pesant 80 kg contient environ 50 litres d'eau. L'une des raisons du vieillissement, selon les scientifiques, est une diminution, avec l'âge, de la capacité des protéines à lier la même quantité d'eau que chez la jeunesse.

Notre corps aspire à l'homéostasie, c'est-à-dire équilibrer. Une certaine teneur en eau ne fait pas exception. Une fois que vous avez commencé à vous entraîner, à charger votre corps et à travailler sur vous-même, vous devez connaître quelques nuances sur l'utilisation de cette substance étonnante.

L'importance de l'eau en musculation

Pour un bodybuilder, l’importance de l’eau est difficile à surestimer. Lors du séchage des muscles avant les compétitions ou avant la saison estivale, les athlètes manipulent activement la quantité d'eau qu'ils consomment pour que leurs muscles deviennent beaucoup plus saillants !

Beaucoup de gens croient à tort que si vous souhaitez obtenir un soulagement puissant et de haute qualité sur votre corps, vous devez limiter la quantité de liquide que vous consommez. Il s’agit d’un jugement superficiel et non fondé. Maintenant, je vais vous expliquer pourquoi.

Le fait est que si le corps n'a pas assez d'eau, il essaiera de la retenir en autant que possible, etc. pensera qu'il est en danger. Lorsque vous avez soif, votre corps a déjà perdu environ 1 à 2 % de son poids ! Vous devez donc boire uniformément tout au long de la journée, pas seulement pendant l'entraînement.

Lorsque vous perdez environ 3 à 4 % de l'eau du corps, vous ne pourrez pas courir, si la perte d'eau est d'environ 5 à 6 %, vous pouvez alors oublier l'entraînement en salle de sport et si vous perdez plus de 10 %, alors si Dieu le veut, si vous réussissez, sauvez.

Sinon, si tu bois trop un grand nombre de l'eau, puis votre corps élimine tout son excès. Il comprend qu’il n’est pas nécessaire d’économiser l’eau.

Ainsi, en manipulant la quantité d'eau consommée, vous pouvez y parvenir.

Mais il a néanmoins une fonction encore plus importante. Il favorise l'accumulation de glycogène dans les muscles.

Glycogène– C’est la principale réserve de glucides chez l’homme et l’animal. En d’autres termes, ce sont des batteries d’énergie de réserve que le corps dépense principalement pendant l’entraînement.

Il est également intéressant de noter que le glycogène, en tant que composé biochimique, est constitué à 75 % d'eau !

Faut-il boire de l'eau pendant l'exercice ?

Que de disputes j’ai entendues à ce sujet ! Boxeurs, lutteurs, etc. En règle générale, ils préfèrent ne pas boire d’eau pendant l’entraînement. Cela contribue à augmenter l’endurance. Il est vrai qu’il s’agit d’une « épée à double tranchant ».

Le manque d’eau dans le corps contribue à la perte de poids. Seul ce poids est drainé à cause, précisément, de l'eau. Si nous regardons plus en détail, alors cellules adipeuses perdre de l'humidité et devenir plus petit. Mais plus petit en taille, pas en quantité !

Une fois qu’une personne boit suffisamment d’eau, les cellules graisseuses reprennent leur forme antérieure. Comprenez-vous maintenant l’absurdité de l’idée selon laquelle il faut courir avec beaucoup de vêtements pour perdre du poids ? Certains autochtones parviennent encore à s'envelopper dans du plastique pour perdre davantage de poids. Oui, seul ce poids est de l'eau !

Rappelez-vous une fois pour toutes. Les cellules graisseuses ne brûlent pas à cause de la température quand tu cours, ils s'oxydent d'une grande quantité d'oxygène dans le sang et de la présence d'hormones de stress (adrénaline) et anabolisantes (testostérone). D'où le nom de l'entraînement - aérobie, c'est-à-dire accompagné de beaucoup d'oxygène !

D'ailleurs, la symbiose de L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE+ Exercices cardio AÉROBIQUES.

Mais ce n’est plus le cas maintenant.

Lorsque vous vous entraînez avec des poids, boire de l’eau est indispensable ! J'ai déjà dit qu'une bouteille d'eau devait être avec vous pendant l'entraînement. Si vous perdez 1 à 2 % d’eau dans votre corps, vous aurez soif et votre entraînement sera lent et inefficace.

Pas besoin de se concentrer sur la soif ! Buvez un peu, au moins une gorgée après chaque exercice, et vous ne vous déshydraterez pas.

La déshydratation vous expose au risque de développer des calculs rénaux, ce qui augmente pression artérielle, augmentation de la viscosité du sang, évanouissements et autres conséquences désagréables.

Ce dont vous devez vous souvenir

• Buvez au moins 2 à 3 litres par jour ! Faites-en une règle. Ne laissez pas votre corps avoir soif.
• Assurez-vous de boire pendant l'entraînement, que vous vous asséchiez ou preniez du poids.
• Faire du cardio (course à pied, vélo, marche rapide, etc.) dans de nombreux vêtements, surtout si vous êtes enveloppé dans du plastique, n'est pas plus efficace que le cardio dans un T-shirt. Et à bien des égards, encore plus nocif.

Vous avez aimé l’article, les amis ? J’espère que la question est : « Dois-je boire de l’eau pendant l’entraînement ? ne vous fait plus douter.

D'ailleurs! Voici une vidéo de la façon dont je suis allé au séminaire Optimum Nutrition avec Stanislav Lindover, le champion d'Europe de bodybuilding. On m'y a montré plusieurs fois. Bon visionnage !

P.S. Abonnez-vous aux mises à jour du blog. Cela ne fera qu'empirer.

Avec respect et meilleurs vœux!

Toute activité physique entraîne une perte d’eau dans le corps. La quantité de liquide perdue lors d’un entraînement intense peut être assez impressionnante. La sensation de soif survient presque instantanément et peut accompagner l'athlète tout au long de l'entraînement. À cet égard, de nombreux CrossFitters débutants se posent un certain nombre de questions. Est-il notamment possible de boire de l’eau pendant l’entraînement ? Si oui , alors quelle quantité d'eau boire pendant l'entraînement ? Et la réponse est dans ce cas est clair : non seulement c’est possible, mais c’est nécessaire. L'essentiel est de le faire correctement. Ensuite, la sensation de lourdeur dans l'estomac ne se produira pas et le métabolisme s'accélérera.

Le rôle de l’eau dans le corps humain est colossal. Nous savons tous que le corps d’un adulte est constitué à plus de 70 % d’eau. Le sang est composé à environ 80 % d’eau et le tissu musculaire à 79 % de liquide. Tous les processus métaboliques du corps se produisent grâce à l’eau. N'importe lequel activité physique, la digestion normale, la souplesse des articulations, la nutrition des cellules de tout le corps humain sont inextricablement liées à l'eau.

L'eau effectue une série fonctions essentielles dans le corps humain :

• Fonction thermorégulatrice - l'eau dans le corps humain assure le maintien Température constante corps par évaporation et transpiration. Lors d'un entraînement intense, le corps humain se refroidit naturellement par le processus de transpiration.
• Fonction d'absorption des chocs - l'eau est la base fluide synovial, qui assure la lubrification des articulations. Grâce à cela, il n'y a pas de frottement entre les articulations lors du mouvement.
• Fonction de transport – l’eau est le transporteur de toutes les substances présentes dans le corps. Il fournit des nutriments à toutes les cellules du corps, pénétrant même dans espaces intercellulaires, et élimine également les déchets et les toxines du corps.
• Solidaire et fonctions de protection– le manque d'eau dans le corps humain affecte grandement ses performances, entraîne une diminution de la concentration, une perte de force et d'énergie. La fermeté et l’élasticité de la peau sont également directement liées à la quantité de liquide présente dans le corps humain. Des recherches récentes menées par des scientifiques ont montré que la consommation d'eau est l'un des points clés dans la prévention de nombreuses maladies. Comment plus d'eau une personne consomme, plus substances toxiques avec lui, il est excrété par le corps.



C'est un fait bien connu qu'à l'approche de la vieillesse, le corps humain commence à perdre du liquide et la quantité d'eau dans le corps entre 80 et 90 ans est d'environ 45 %. Les scientifiques ont identifié le schéma suivant : environ 30 % des personnes âgées de 65 à 75 ans sont beaucoup moins susceptibles d'avoir soif, et à 85 ans, environ 60 % des personnes âgées boivent trop peu de liquide pendant la journée.

Sur la base des données présentées, les scientifiques ont conclu que les processus de vieillissement humain sont étroitement liés à échange d'eau dans son corps. Donc l'eau dans régime journalié personne doit être présente. 2 à 3 litres de liquide par jour est le minimum nécessaire qui aidera à maintenir des performances élevées, une clarté d'esprit, des aspects externes et santé intérieure personne.

Il est très important pour les athlètes de consommer la quantité d'eau requise car, comme déjà mentionné, les muscles en constituent près de 80 %. Par conséquent, nous essaierons ensuite de révéler les réponses à un certain nombre de questions importantes qui concernent tout CrossFitter, en particulier les débutants. Par exemple, essayons de déterminer si vous devez ou non boire de l'eau pendant l'entraînement, quelle quantité d'eau boire pendant l'entraînement et de quel type.

Boire pendant l'entraînement : bénéfice ou inconvénient ?

La question de savoir s'il est possible de boire de l'eau pendant l'entraînement a toujours suscité de vifs débats dans les milieux sportifs. Certains athlètes insistent sur le fait qu’ils ne doivent pas boire d’eau pendant l’entraînement, car cela peut être nocif pour le corps. Il y a du vrai dans ces mots.

Des scientifiques de Centre médicalà l'Université de Georgetown (États-Unis) ont même trouvé une raison pour laquelle il ne faut pas boire d'eau pendant l'entraînement. Selon les résultats de leurs recherches, un excès d’eau dans le corps peut provoquer une intoxication hydrique. Le fait est que de nombreux athlètes boivent de l'eau ou des boissons spéciales pour sportifs pendant l'entraînement, mais ne savent pas comment le faire correctement. Cela peut conduire à ce qu’on appelle une hyponatrémie, une condition dans laquelle les reins sont incapables d’excréter autant de liquide qu’une personne en boit. En même temps, et échec complet Boire pendant l’entraînement est également nocif pour la santé, car cela peut provoquer une déshydratation, ce qui est encore pire. Pour cette raison travailleurs médicaux Ils pensent que vous devez toujours boire de l'eau pendant l'entraînement, mais vous devez le faire correctement.



Le rôle de l'eau dans la thermorégulation du corps

Lors d'un exercice intense, le corps humain lance des processus de thermorégulation et perd beaucoup de liquide. Pour comprendre pourquoi vous devriez boire de l’eau pendant l’exercice, vous devez connaître le mécanisme par lequel la transpiration est régulée. Elle s'effectue de la manière suivante. Pendant l’exercice, les muscles se contractent et produisent de grandes quantités de chaleur. Le sang qui circule dans les tissus musculaires commence à se réchauffer et pénètre dans la circulation sanguine générale. Lorsque le sang chauffé pénètre dans le cerveau, il commence à affecter les récepteurs de l'hypothalamus, qui répondent aux température élevée sang. Les récepteurs de l'hypothalamus envoient des signaux à glandes sudoripares, et ils commencent à produire activement de la sueur.

Au cours du processus d'évaporation intense de la sueur de la surface de la peau, un refroidissement général du corps se produit. Par conséquent, pour le processus efficace de thermorégulation et de reconstitution de l'équilibre hydrique du corps, une personne doit boire de l'eau pendant l'entraînement. quantité optimale. La déshydratation pendant l'exercice peut entraîner forte détérioration sensation de bien-être, vertiges, crampes musculaires et des spasmes, et dans des cas plus graves - à coup de chaleur et perte de conscience.

Pour vous protéger et protéger les autres de la déshydratation et éviter des conséquences indésirables, vous devez être conscient des signes qui peuvent indiquer que le corps humain a un besoin urgent d'eau.

Les premiers signes de déshydratation comprennent :

• des étourdissements et des maux de tête ;
• intolérance à la chaleur;
• toux sèche, mal de gorge et bouche sèche ;
• changé, plus couleur sombre urine avec une forte odeur;
• douleur et brûlure à l'estomac, perte d'appétit;
• fatigue générale.

Pour plus signes de danger la déshydratation du corps devrait inclure :

• engourdissement de la peau et des membres;
• spasmes et crampes musculaires;
• Vision floue;
• miction douloureuse;
• difficulté à avaler;
• hallucinations.

Assurez-vous de faire attention à de telles manifestations se sentir pas bien Et condition physique, cela aidera à protéger contre la déshydratation.



Normes de consommation de liquide

Il n’existe pas de règles strictes quant à la quantité d’eau à boire pendant l’entraînement. La règle principale ici est que vous devez boire selon vos besoins. Selon l'endroit où se déroule votre entraînement, votre corps peut avoir des besoins en eau différents.

Lors d'un entraînement dans une salle de sport avec des appareils de chauffage en marche et une faible humidité de l'air, la soif peut surgir dès les premières minutes de votre présence. Au contraire, s'entraîner à l'extérieur ou dans un endroit bien ventilé avec une humidité de l'air normale peut ne pas provoquer une telle envie de boire de l'eau. Dans tous les cas, si vous avez soif pendant l’exercice, c’est un indicateur que le corps a besoin de reconstituer son apport hydrique. La quantité de liquide que vous buvez doit saturer le corps d'humidité, mais ne pas provoquer de sensation de lourdeur.

A cet égard, il se pose nouvelle question- Comment bien boire de l'eau pendant l'entraînement ? Lorsqu'une personne commence à transpirer activement pendant l'exercice, une sensation de soif apparaît presque instantanément. Cependant, vous devez boire de l’eau par petites gorgées de 100 à 150 millilitres à la fois, toutes les 15 à 20 minutes. Bien sûr, vous pouvez boire beaucoup plus de liquide si la sensation de soif ne disparaît pas, mais dans ce cas, une lourdeur peut survenir, ce qui interférera avec l'intensité et l'efficacité des exercices.

N'oubliez pas : l'absence de soif pendant l'exercice n'indique pas toujours une quantité d'eau suffisante dans le corps. Par conséquent, dans tous les cas, boire de l’eau pendant l’entraînement est obligatoire.

Le tableau montre approximatif besoin quotidien corps humain dans l'eau.

Maintenir l'équilibre hydrique pendant le séchage

Les athlètes se préparant aux compétitions sont particulièrement préoccupés par la question : est-il possible de boire de l'eau pendant un entraînement sec ? Si vous êtes en phase de séchage, alors la quantité d'eau que vous buvez pendant l'entraînement et tout au long de la journée doit être augmentée, aussi paradoxal que cela puisse paraître. Le corps humain fonctionne sur le principe de stocker l’eau lorsque son apport est faible. Il s'avère que si vous limitez fortement votre consommation d'eau, le corps ne « se dessèchera » pas, mais plutôt « gonflera » à cause de l'excès d'eau stockée. Pour sécher efficacement, vous devez augmenter votre consommation d'eau à 3 à 4 litres par jour. C'est exactement la quantité d'eau dont le corps a besoin pour consommer et éliminer le liquide sans essayer de le stocker. De plus, si vous êtes déshydraté, vous ne pourrez tout simplement pas vous entraîner efficacement, le risque de blessure augmentera et vous manquerez de force et d’énergie.

Répondant à la question qui préoccupe de nombreux CrossFitters débutants, à savoir s'il est possible de boire de l'eau après une séance d'entraînement, il convient de noter qu'il est possible et même nécessaire de boire de l'eau après une séance d'entraînement. Après l'entraînement, le corps est au stade de déshydratation maximale ; avec la transpiration, une personne perd environ 1 litre de liquide. Par conséquent, après l’entraînement, vous devez boire autant que votre corps en a besoin. La recherche scientifique confirme le fait que la quantité de liquide consommée est individuelle pour chaque individu, vous devez donc boire de l'eau autant que vous le souhaitez et lorsque le besoin s'en fait sentir. De plus, les expériences du Dr Michael Farrell de Melbourne confirment qu'une personne consomme exactement autant d'eau que son corps en a besoin pendant la journée, donc tout restrictions strictes en termes de quantité d’eau que vous buvez, il n’y en a pas et il ne devrait pas y en avoir.



L'eau pour perdre du poids : vérité et mythe

De nombreuses personnes qui font du sport pour perdre du poids se demandent s'il est possible de boire de l'eau pendant l'exercice pour perdre du poids. Si le but de votre exercice est de perdre du poids, la quantité d'eau que vous buvez pendant et après l'entraînement ne doit pas non plus être limitée. Une quantité d'eau strictement définie consommée pendant et après l'entraînement pour perdre du poids n'est rien de plus qu'un stratagème marketing visant à augmenter les ventes d'eau et de boissons spéciales. Dans le processus de perte de poids, le taux métabolique joue un rôle important, qui augmente considérablement non seulement pendant et après un entraînement intense, mais également en buvant suffisamment de liquide pendant la journée. Pour perte de poids efficace habituellement utilisé régimes protéinés combiné avec beaucoup d’eau potable régulièrement dans l’alimentation. C'est ce régime qui aide à se débarrasser non seulement kilos en trop ov, mais aide également à éliminer « l’effet épluchure d'orange» sur les zones problématiques.

Quel type d’eau est-il préférable de boire ?

La question de savoir quel type d'eau vous devez boire pendant l'entraînement ne peut pas être résolue en un seul mot. Tout dépend du but de la leçon, des caractéristiques et capacités physiques corps. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils qui vous aideront à décider quoi et dans quelle situation il est préférable de boire :

Boire de l'eau

Pendant une séance d’entraînement pas trop longue, vous pouvez boire régulièrement de l’eau plate. eau propre. La plupart point principal Lorsqu'on reçoit de l'eau, c'est sa qualité. L'eau du robinet, sous la forme sous laquelle elle entre dans nos appartements, est totalement impropre à la consommation, car elle contient de nombreuses impuretés organiques et inorganiques nocives. Cette eau doit être bouillie puis décantée. Parfois, le problème de la purification de l'eau peut être résolu à l'aide de filtres de haute qualité.

Une alternative serait d'acheter de l'eau purifiée avec des filtres industriels spéciaux. haut degré nettoyage. Dans tous les cas, vous devez toujours avoir avec vous une bouteille d’eau de bonne qualité, car vous devez boire de l’eau pendant l’entraînement.

Isotoniques et autres produits spécialisés

Dans les cas où un athlète s'expose à une activité physique accrue et que le processus de transpiration est trop intense, boire régulièrement de l'eau potable peut ne pas suffire. Dans une telle situation, vous devrez utiliser des boissons spéciales - isotoniques. La raison de la prise d'isotoniques est que les électrolytes sont éliminés du corps humain avec la sueur : sels de potassium, de magnésium, de calcium et de sodium. Pendant et après l'entraînement, vous devez reconstituer vos sels et minéraux dans l'organisme. En règle générale, les athlètes professionnels, lorsqu'ils se préparent à des compétitions, ont recours à des gouttes spéciales qui reconstituent les électrolytes dans le sang. Mais dans le cas des CrossFitters, prendre des boissons isotoniques pendant et après l’entraînement pourrait bien aider.

Il s'agit de solutions spéciales qui prennent 40 à 50 millilitres à la fois et en quantité ne dépassant pas 350 à 400 millilitres pour toute la durée de l'entraînement, d'une durée de 1,5 à 2 heures. À propos, l'apparition de spasmes et de crampes musculaires pendant et après l'entraînement est également associée à un manque d'électrolytes dans le sang.

Pour améliorer leurs performances lors d'un entraînement très long, les athlètes peuvent boire de l'eau sucrée pendant l'entraînement qui contient glucides simples pour un réapprovisionnement énergétique rapide. Nous ne parlons en aucun cas du soda sucré habituel. Ces boissons spéciales sont généralement à base de saccharose ou de glucose. Après les avoir consommés, le sucre pénètre dans le sang presque instantanément, reconstituant ainsi le potentiel énergétique du corps. De plus, cette eau pendant les cours sera utile pour ceux qui souffrent d'hypotension artérielle.

Il existe une opinion selon laquelle vous devriez boire de l'eau avec du citron pendant l'entraînement pour perdre du poids, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Boire de l'eau avec du jus de citron augmente l'acidité de l'estomac et peut, dans certains cas, provoquer une dyspepsie (brûlures d'estomac). Par conséquent, pour neutraliser l'acidité, vous devez ajouter du sucre ou quelques cuillères à soupe de miel à l'eau citronnée. Il est peu probable que cette boisson vous aide à perdre du poids, mais elle augmentera sensiblement votre énergie pendant l'entraînement.

Boire ou ne pas boire pendant l'entraînement ?

Voyons quels processus se produisent dans le corps pendant l'activité physique.

· Lorsque les muscles se contractent, ils produisent de la chaleur.

· Pour se protéger de la surchauffe, le corps augmente sa production de chaleur. Événement augmentation de la sécrétion transpirer. Plus la charge est importante, plus la quantité de sueur libérée est importante.

· Pendant l'exercice, les vaisseaux sanguins se dilatent, de sorte que le volume sanguin dans le système cardiovasculaire. Le corps extrait à nouveau une certaine quantité de liquide des muscles.

· Un liquide supplémentaire est nécessaire pour éliminer rapidement le glycogène du foie et d'autres organes et éliminer les déchets et les toxines formés par le corps. charges excessives.

Lors d'un entraînement intense, le corps peut perdre de 1 à 3 litres de liquide. Par exemple, l'un des athlètes professionnels, JAY CUTLER, pourrait perdre 4 kg en 1 matinée de cardio. Et cela conduit à une augmentation de la viscosité du sang. En même temps, les muscles et le cerveau ont besoin nutriments et de l'oxygène. Pour les fournir au corps, le cœur travaille plus fort, pompant le sang épaissi. Comme vous pouvez le constater, notre corps a un besoin urgent de liquide supplémentaire pendant l'activité physique. Cela est particulièrement vrai pour les sports de force, la course à pied, le volley-ball, le basket-ball et le tennis. Il vous suffit de boire de l'eau pendant votre entraînement de boxe. Cela vous protégera d'un stress excessif sur votre cœur, accélérera le processus de combustion des graisses et vous aidera à garder le contrôle sur vous-même.

Faut-il boire de l'eau pendant l'exercice ?

Imaginez la situation : l'été, la chaleur, l'entraînement en salle de sport. La température de l'air atteint + 35°C. Une image familière. N'est-ce pas? Comment une personne se sentira-t-elle dans cette situation ? Son cœur va certainement commencer à battre plus vite, sa température corporelle va augmenter et ses pensées vont devenir confuses. Inutile de dire que dans de telles conditions, l’intensité de l’entraînement diminuera certainement. Pour éviter la déshydratation, assurez-vous de boire 1 à 2 verres d'eau quelques heures avant l'entraînement et de boire des liquides avec modération pendant l'entraînement. Buvez de l'eau pendant votre entraînement salle de sport C'est nécessaire non seulement en été, mais aussi en hiver, au printemps et en automne, car à n'importe quelle température, l'activité physique entraîne une perte de liquide.

D'après mon humble expérience, je peux vous dire,

que la consommation d'eau ne dépend pas de l'objectif que vous poursuivez :

composez ou déposez.

Si vous tapez masse musculaire . Tout est simple ici. Lorsque vous gagnez, vous mangez donc une grande quantité de protéines, votre corps a donc besoin d'encore plus de liquide que d'habitude, à la fois pour favoriser les processus métaboliques (MÉTABOLISME) et pour une meilleure absorption de la même protéine - le principal matériau de construction de notre corps !

Si vous perdez du poids, votre corps a également besoin de consommer de grandes quantités de liquide. Les personnes qui perdent du poids réduisent souvent consciemment leur consommation d’eau, car on pense que la perte de liquide contribue à la perte de poids globale. C'est effectivement vrai. Si vous transpirez dans la salle de sport, puis consolidez le résultat dans le sauna, vous pouvez perdre quelques kilos en trop et le chiffre sur la balance vous plaira. Mais très vite, le corps reconstituera son contenu hydrique. L'abus de votre corps non seulement n'apportera aucun bénéfice, mais causera également du mal. Pour lancer pleinement le mécanisme de combustion, qui peut durer jusqu'à 3 jours, tout doit fonctionner ensemble : l'eau, sang liquide, oxygène, etc. Lorsque vous perdez du poids, vous ne devez pas ressentir de sensations telles que la faim et la soif, garantissant ainsi le bon fonctionnement de tous les systèmes du corps.

Encore une fois, je voudrais mentionner et attirer l'attention sur le fait que lorsqu'une personne, après 2 heures de cardio, monte sur la balance et voit que le poids a diminué, elle commence sincèrement à croire que c'est la graisse qui a disparu. loin, croyez-moi sur parole, ce n'est pas le cas !!! Si la graisse disparaissait si rapidement, les athlètes participant aux compétitions de bb et de fitness commenceraient à perdre du poids au maximum 2 à 3 semaines avant la compétition. Eh bien, la graisse accumulée tout au long de la vie ne peut pas être perdue en 2 heures de travail, aussi intense soit-il ! Je le répète, c'est le liquide qui part, ou plutôt il est déjà parti, que vous avez dû reconstituer pendant tout le cours ! Et là, vous pouvez décider d’abandonner, mais ne le faites pas ! Après tout, en plus de lancer le mécanisme de combustion, vous normalisez votre équilibre eau-sel! Plus vous buvez souvent, mieux c'est, tant pour votre corps que pour votre condition.

Pourquoi certains entraîneurs déconseillent toujours de boire de l’eau pendant l’entraînement !?

Tout est simple ici. Si nous prenons un instructeur de programme de groupe qui est assez actif, entraînement aérobique et en même temps indique au groupe ce qui doit être fait, je ne lui recommanderais pas moi-même de boire beaucoup d'eau. Après avoir bu beaucoup d'eau, il lui sera tout simplement inconfortable de sauter de estomac plein, les jambes deviendront immédiatement « bancales » et non obéissantes, par conséquent, la coordination et la concentration des mouvements seront perdues, et c'est un échec devant vos élèves.

Mais il y a un "MAIS", les clients, voyant que leur professeur ne boit pas, commencent à suivre son exemple, c'est pour le moins DÉRAISONNABLE !!!

N'oubliez pas que l'entraîneur est habitué à ce régime sans eau, et que pendant la journée, il reconstitue en tout cas son équilibre hydrique en le bon montant. Tout est pareil avec le football, le hockey et les autres sports cycliques. Fondamentalement, les sportifs se gargarisent et boivent une petite quantité d’eau, et il s’agit alors majoritairement de boissons isotoniques.

Quel type d’eau faut-il boire ?

Pendant l'entraînement, il est préférable d'utiliser régulièrement boire de l'eau. Il doit être désinfecté, non gazéifié et à température ambiante. Vous ne devriez pas boire de limonade pendant l'entraînement. Ils n'étanchent pas la soif (parfois ils l'augmentent) et ont un effet néfaste sur le corps.

Comment calculer la quantité d'eau que vous devez boire pendant l'entraînement et tout au long de la journée

La quantité de liquide consommée dépend de l'intensité et de la durée de l'entraînement. N'oubliez pas que vous devez toujours vous concentrer sur vos propres sensations, la sensation de soif (idéalement, ne conduisez pas à une soif évidente) et conditions générales corps.

Il faut savoir que vous avez toujours envie de boire plus d’eau que nécessaire. Et si vous buvez jusqu'à ce que votre soif disparaisse complètement, vous boirez beaucoup plus que ce dont vous avez besoin. L'excès de liquide aura certainement un effet négatif sur le cœur, les gargouillis dans l'estomac n'amélioreront pas votre humeur et réduiront également l'intensité de l'entraînement. Il faut donc boire souvent, par petites portions, tout en gardant le liquide dans la bouche.

Nous avons déjà compris qu'il faut boire de l'eau pendant et après une activité physique. Quantité de liquide nécessaire au corps est facile à calculer. Pesez-vous avant et après votre entraînement. La perte de poids est la quantité de liquide requise.

Pendant la journée, vous devez boire 40 ml d'eau ou plus pour 1 kg de poids. Si vous vous entraînez, ce volume doit déjà inclure ce que vous boirez pendant l'entraînement.

Par exemple, si nous prenons une personne qui pèse 100 kg, alors elle devrait boire 4 litres d'eau ou plus, c'est-à-dire 3 litres de liquide pendant la journée et 1 litre (ou plus) pendant l'entraînement.

Bien entendu, il existe un certain nombre d’autres facteurs qui influencent un éventuel apport hydrique.:

Météo, régime de température, le climat est sec ou humide, etc.

Consommer de l’alcool, qui déshydrate votre corps, qu’il faut alors compenser. N'oubliez pas qu'après un festin copieux, la première chose que vous voulez faire le matin est de boire de l'eau !

Travail physique ou mental

Mode de vie en général : actif ou passif.

Manger des aliments salés, épicés et autres qui peuvent provoquer la soif ;

N'importe lequel caractéristiques individuelles chaque personne : augmentation des hormones, perturbation Système endocrinien, Disponibilité diabète sucré etc.

Il s'ensuit que chaque personne doit (au minimum) boire 30 ml d'eau pour 1 kg de son propre poids, et rappelez-vous que si vous vous entraînez, alors à la pesée avant et après l'entraînement, VOTRE PROPRE POIDS DEVRAIT ÊTRE LE MÊME!

Est-il possible de boire de l'eau après l'entraînement ?

Après une activité physique intense, vous pouvez et devez boire de l’eau. Après tout, nous rétablissons ainsi l’équilibre hydrique. Mais comme lors d’une séance de sport, ne buvez pas trop d’eau d’un coup. Quantité maximale liquide que notre corps peut absorber - 1000 ml. Alors pourquoi le surcharger ? Il vaut mieux boire souvent, mais à petites doses.

Quand boire ?

Avant les repas, après les repas ou à une certaine heure !?

Je vais vous parler de moi : Dès que je me lève, je bois 1 verre d'eau, pas plus de plus Je commence juste à avoir la nausée, le matin j'ai toujours soif, et je l'étanche le plus vite possible. Après 20-30 minutes, je prends mon repas principal : LE PETIT DÉJEUNER. Après le petit-déjeuner, je bois n'importe quel liquide (thé, café, l'eau claire), après cela je n’ai plus de ballonnements, de lourdeur au ventre, etc. Je l'ai prescrit car de nombreux nutritionnistes déconseillent fortement de boire du liquide après avoir mangé ! En fait, tout est simple, si votre petit-déjeuner est rationnel et équilibré (et ce n'est pas le cas de beaucoup : saucisson, pain, chocolat, banane, etc.), alors vous pourrez facilement vous permettre de boire du liquide, IL N'Y AURA PAS LA FERMENTATION, C'EST UN NON-SENS !!! Je crois qu'idéalement, c'est à ce moment-là qu'une personne sait clairement comment fonctionne son corps, quand elle a besoin de manger et de boire et à quelle heure. La situation est similaire avec l’eau ; idéalement, vous ne devriez pas du tout avoir soif !

Dernier question importante, que signifie être un liquide ?

Je me demande si le liquide n'est que de l'eau ou si cela inclut également des thés, des jus de fruits, du café, etc. Bien sûr, beaucoup ne seront peut-être pas d’accord avec moi, mais je donnerais quand même la priorité à l’eau ! Après tout, nous ne pouvons pas savoir quelle est la qualité d’un sachet de thé jetable ni ce que contient réellement le même jus ! L'eau perd tout son fonctionnalités bénéfiques, s'il est mélangé avec une poudre de mauvaise qualité. D'après ma compréhension, c'est pourquoi il existe repas séparés. N'oubliez pas que ce n'est pas pour rien qu'il existe, par exemple, GI ( index glycémique), car si nous consommons tous les produits avec négligence, en interférant les uns avec les autres, l'IG augmente encore plus ! En conséquence, la probabilité de parvenir à une perte de poids est reportée...

IL FAUT BOIRE DE L'EAU !

L'EAU EST LE MEILLEUR BRÛLEUR DE GRAISSE !

PLUS VOUS BOIREZ DE L'EAU SOUVENT, PLUS VOTRE RÉCUPÉRATION SERA RAPIDE

VOTRE ÉQUILIBRE EAU-SEL S'AMÉLIORERA !

P.S. Approchez-vous du coach et posez-lui des questions !!! Ne soyez pas timide! À l'avenir, j'animerai des séminaires pour éviter de perdre votre propre santé. Pour ce faire, j’écris et filme divers articles et vidéos.

Meilleurs vœux?

Rubin Musculation