Entraînement complet à domicile pour les filles pour perdre du poids. Les entraînements les plus efficaces pour les filles en salle de sport

Cet article présente plusieurs options d'entraînement à domicile pour les filles. Nous vous expliquerons comment vous préparer au sport, quel équipement vous devez acheter et vous proposerons également plusieurs entraînements pour le haut et le bas du corps à la maison.

Un programme d'entraînement pour les filles à la maison est une excellente occasion de raffermir et de corriger leur silhouette. Ceci est particulièrement pertinent et pratique pour ceux qui n'ont pas le désir ou la possibilité d'aller à la salle de sport et de s'entraîner avec un entraîneur.

Raisons pour lesquelles vous ne voulez pas aller à la salle de sport

De nombreuses femmes se sentent mal à l’aise de s’entraîner au gymnase pour les raisons suivantes :

• peur des grandes foules ou réticence à faire de l’exercice en foule ;
• peur du ridicule et des regards obliques de visiteurs gonflés à bloc ;
• peur d'échouer sur le simulateur ;
• environnement inconnu.

C'est pourquoi nous avons besoin d'un programme de musculation et de cardio-training pour les filles à la maison. À la maison, personne ne contrôle votre âme, vous pouvez allumer votre musique préférée et étudier à un moment qui vous convient.

Règles de base pour un entraînement à domicile efficace

Pour que les activités sportives/fitness donnent des résultats optimaux, une femme doit respecter certaines règles énumérées ci-dessous.

1. Choisissez une heure. Cela devrait être un moment opportun où personne ne pourra distraire ou interférer. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner avec force, de se lever tôt ou de s’épuiser. L'entraînement doit se dérouler dans les conditions les plus confortables, au moment le plus confortable pour votre corps.
2. Achetez le matériel nécessaire. Des haltères de différents poids, un tapis en caoutchouc, des poids, un stepper, un fitball, une corde à sauter et un survêtement sont parfaits pour un usage domestique. Tout cela peut être acheté dans les magasins de sport.
3. Entraînez-vous pendant au moins une demi-heure. Ce sera dur au début et la fatigue apparaîtra rapidement, mais il est important que le corps s'habitue et s'adapte à l'activité physique. Cela se produit après environ 20 minutes de pratique. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, vous devriez augmenter le temps.
4. Faites de l'exercice systématiquement trois à quatre fois par semaine sans sauter. Aucun changement visible ne se produira en quelques séances ; la régularité est ce qui est important. Un intervalle d'un ou deux jours aide les muscles à récupérer et à éviter le relâchement.
5. Suivez la technique d'exécution. Il est très important de faire les exercices correctement, en suivant toutes les instructions nécessaires. Une mauvaise exécution menace non seulement de résultats insatisfaisants, mais également de contraintes indésirables sur les organes internes. Il existe un risque de blessure grave.
6. Alternez la charge. Par exemple, faites du cardio deux fois par semaine : courez/marchez sur un tapis roulant, sautez à la corde, faites du vélo, marchez sur un stepper. Et deux fois - faites des exercices de force avec des haltères, du fitball, des haltères. Vous pouvez également alterner les entraînements sur certaines parties du corps afin que le corps ne s'habitue pas à la charge. Par exemple : un jour sur les jambes et les fesses, un autre sur les bras et le dos, et la prochaine fois sur les abdominaux.
7. Créez un plan de cours individuel pour vous-même. Un plan clairement élaboré donnera des résultats plus efficaces que des exercices chaotiques et mal conçus. Afin de choisir le bon programme, vous devez consulter un formateur ou le créer vous-même si vous possédez les connaissances nécessaires dans ce domaine.
8. Consultez divers entraînements en ligne. Aujourd'hui, vous pouvez trouver des programmes complets sur Internet avec toutes les instructions et conseils nécessaires. Un processus d'entraînement visuel vous aide à effectuer les exercices correctement sans compromettre votre technique.
9. Utilisez des meubles. Des chaises ordinaires peuvent être utiles pour faire des squats inversés et des fentes, ainsi qu'un rebord de fenêtre pour un bon étirement.
10. N'oubliez pas l'échauffement et les étirements.

    Il ne faut pas oublier que vous ne devez commencer à faire du fitness qu'après un bon échauffement, sinon vous risquez de vous blesser et le résultat sera insatisfaisant.

    Après le processus d'entraînement, vous devez passer 10 à 15 minutes d'étirements pour détendre les muscles et augmenter leur élasticité.

Un exemple d'entraînement à domicile pour les femmes pour le bas et le haut du corps

Vous trouverez ci-dessous des entraînements classiques et simples pour le haut et le bas du corps que vous pouvez facilement réaliser à la maison.

• Échauffez-vous pendant dix minutes. Il faut commencer à s'échauffer avec les muscles du cou ;
• Fente arrière. Trois séries de vingt répétitions sur chaque jambe. Il y a une pause d'une minute entre les séries. Technique : dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules, une jambe placée en arrière. Vous devez vous accroupir à un angle de 90 degrés ;
• Soulever le bassin du sol. Trois séries de vingt répétitions. Technique : le bassin monte le plus haut possible et reste dans cette position pendant 2-3 secondes, puis descend. Attention : vous ne pouvez pas toucher le sol, vos abdos doivent être tendus ;
• Squats avec jambes larges. Trois séries de quinze répétitions. Technique pour réaliser l'exercice : les jambes sont placées plus larges que les épaules, le bassin est tiré vers l'arrière, le dos est droit. Remarque : les abdos doivent être tendus et vous devez vous accroupir le plus bas possible ;
• Étendez vos jambes sur les côtés. Trois séries de vingt répétitions sur chaque jambe. Technique : dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules, une jambe déplacée sur le côté, créant un angle de 90 degrés, puis relevée. Après vingt répétitions, reposez-vous pendant 15 secondes, puis changez de jambe. Attention : la jambe doit être levée le plus haut possible et le dos maintenu droit ;
• Sauter à la corde 100 fois. Si vous le souhaitez, vous pouvez le remplacer par une course à pied de dix minutes, du vélo/roller ou une marche intensive sur un stepper ;
• Élongation. Après l'entraînement, il faut bien s'étirer pour détendre ses muscles et éviter de fortes courbatures.

• Échauffez-vous pendant dix minutes ;
• Planchez trois à quatre séries de trente secondes. Technique pour réaliser l'exercice : prenez une position allongée, posez vos orteils et vos coudes sur le sol et étirez votre corps. Remarque : pour un effet maximal, resserrez votre ventre, ne dépassez pas vos fesses et ne les laissez pas s'affaisser. Position : le corps doit ressembler à une ligne parfaitement droite ;
• Pompes sur genoux croisés, trois séries de 12 fois. Étant donné que les filles ont des bras plus faibles que les hommes, il est préférable de faire des pompes sur les genoux. Les abdos doivent être tendus ;
• Élévations sur les côtés avec des haltères, trois séries de quinze répétitions. Technique : Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Remarque : pour la première fois, vous ne devez pas prendre d'haltères de plus d'un kilo.
• Planche latérale trois séries de trente secondes. Technique : tournez-vous d'un côté, appuyez-vous sur votre coude et vos jambes, étirez votre corps. Attention : les abdos doivent être tendus, il est interdit de plier le dos, sous peine de se blesser ;
• Sauter à la corde pendant dix minutes ou marcher sur un stepper ;
• Élongation.

Entre les exercices, vous devez boire 200 à 250 millilitres d'eau propre pour éviter la déshydratation.

Il est également important de comprendre que, quelle que soit la charge, avec le temps, le corps s'y habituera. Par conséquent, vous devez changer de programme tous les deux à trois mois.

Les avantages des entraînements à domicile

Toute activité physique est très bénéfique pour le corps et la santé en général. Et l'exercice régulier, même à la maison, augmente le taux d'endorphines dans le sang et renforce le système immunitaire. Quels autres avantages les entraînements à domicile offrent-ils :

1. La silhouette devient plus ferme, plus souple et élastique.
2. L'apparence de la cellulite est réduite.
3. Le système immunitaire est renforcé.
4. Augmente l'endurance.
5. La qualité du sommeil s'améliore et la respiration se normalise.
6. Votre humeur s'améliore.
7. La figurine prend de belles formes.

Entraînements à domicile avec Jillian Michaels

Jillian Michaels est l'une des entraîneuses de fitness les plus célèbres aux États-Unis, apparaissant souvent dans diverses émissions de télévision. Elle a développé plus d'une trentaine de programmes pour perdre du poids, gonfler les fesses, les abdominaux, le ventre plat, le yoga, mais aussi accélérer le métabolisme.

Toute formation est divisée en blocs selon le niveau de difficulté et la durée. Le programme peut être sélectionné individuellement en fonction de vos propres besoins. Tous les exercices sont disponibles sur Internet, vous pouvez donc les étudier et voir la technique d'exécution.

Les bienfaits de ses programmes de remise en forme

Le principal avantage du fitness avec Gillian est que tous les programmes sont très diversifiés et visent un maximum de résultats. Par conséquent, chaque fille peut choisir ce dont elle a besoin.

L'efficacité de ces exercices a été prouvée par de nombreux clients qui ont obtenu des résultats phénoménaux.

Les cours basés sur ses leçons vidéo conviennent même aux personnes en mauvaise forme physique, car des programmes spéciaux ont été développés pour elles. Aucun équipement particulier n'est requis, le maximum est constitué d'haltères et d'un tapis de sport. Chaque programme dure 30 jours et est divisé en trois niveaux de dix jours chacun.

Vous n'avez pas non plus à craindre que le corps s'habitue à la charge et que les exercices ne soient plus efficaces, car deux ou trois nouveaux programmes sont publiés chaque mois. Ils peuvent être combinés et modifiés.

Nutrition pour l'exercice régulier : exemple de menu

Vous devez comprendre que si vous n’ajustez pas votre alimentation, l’exercice seul ne apportera que peu d’avantages.

Jour 1

• Petit déjeuner : deux œufs brouillés avec des tomates et du fromage/gruau avec du lait et une poignée de noix ;
• Snack : pomme cuite au four avec du fromage blanc, du miel et des raisins secs ;
• Déjeuner : cocotte de pommes de terre maigres avec courgettes, œufs et fromage + champignons marinés aux oignons ;
• Snack : fromage cottage à la pomme et à la banane + un verre de levain ;
• Dîner : escalopes de poitrine de poulet hachées aux herbes, cuites à la vapeur + salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive ;
• Dîner tardif : cocotte de fromage cottage allégé au miel + deux blancs d'œufs.

Jour 2

• Petit déjeuner : crêpes au fromage blanc avec confiture et banane/sarrasin au lait et miel ;
• Snack : salade de légumes + verre de kéfir ;
• Déjeuner : poulet vapeur aux carottes et oignons + pâtes de blé dur ;
• Snack : pain au fromage à la crème et avocat ;
• Dîner : omelette de deux jaunes et trois blancs + salade de légumes frais et herbes ;
• Dîner tardif : protéines sur eau/fromage cottage faible en gras avec du miel.

Jour 3

• Petit déjeuner : flocons d'avoine avec lait, fruits secs et miel + poire/pomme/orange fraîche ;
• Snack : deux œufs durs/œufs brouillés ;
• Déjeuner : boulettes de viande de dinde + champignons au four avec crème sure et fromage ;
• Collation : deux pommes, pain complet ;
• Dîner : salade de fruits de mer, avocat et légumes frais, assaisonnée d'huile d'olive ;
• Dîner tardif : protéines sur eau / fromage cottage allégé avec lait fermenté cuit au four.

En conclusion, il convient de noter que l'entraînement à domicile n'apportera un maximum de résultats et de bénéfices, comme avec un entraîneur personnel, que si vous les effectuez systématiquement, sans sauter, suivez la technique d'exécution et en même temps mangez bien.

Il est impératif de changer de programme tous les deux mois et d'augmenter la charge, car le corps s'y habitue et le processus de perte de poids/augmentation de la masse musculaire ralentit.

Vous devez comprendre : si vous faites de l'exercice de temps en temps, faites un nombre de répétitions insuffisant et ne suivez pas les règles ci-dessus, que nous avons décrites dans cet article, alors les changements souhaités dans votre silhouette ne se produiront pas.

Trouver l'entraînement parfait à la maison pour les filles qui rêvent de perdre du poids est, pour le moins, le sujet le plus populaire sur Internet.

Alors pourquoi le problème est-il toujours aussi urgent ?

Il existe de nombreux obstacles sur le chemin vers un corps idéal : un timing incorrect, la paresse, l'absence d'un programme d'exercices compétent ou d'un régime équilibré.

Et si chacun ne peut vaincre l'oisiveté que par ses propres moyens, nous vous aiderons par une formation.

Vous trouverez ci-dessous des informations collectées pièce par pièce et systématisées dans une sorte d'instruction, sur la base de laquelle vous pouvez vraiment perdre du poids et tonifier votre corps.

Qu’est-ce qui nous empêche d’être mince ? 3 raisons de faire du sport à la maison

L’homme est habitué à construire un épais mur de confort autour de lui.

C'est naturel. Notre psychisme et notre physiologie ont été conçus de manière évolutive pour stocker plus de graisse pour l’avenir et nous reposer autant que possible (on ne sait jamais ce qui nous attend).

Et jusqu’à un certain point, ce plan a fonctionné à merveille. La meilleure preuve en est que l’homme est toujours vivant et qu’il occupe, en tant qu’espèce, une place prépondérante sur la planète Terre.

Quoi de plus? Au cours des cent dernières années, le nombre de personnes obèses a presque doublé.

Aujourd’hui, plus de personnes meurent d’obésité que de faim. C'est une bonne chose que le sport devienne le passe-temps le plus en vogue et le plus accessible à tous les groupes d'âge.

Pour conserver une belle apparence, il n'est pas nécessaire de payer d'énormes sommes d'argent aux représentants de l'industrie du fitness ; l'essentiel est de surmonter vous-même la paresse développée au cours de l'évolution et d'atteindre vos objectifs étape par étape.

La maison a tout ce dont vous avez besoin pour cela. Une telle formation permet de :

1. Gagnez beaucoup de temps. Vous pouvez même estimer immédiatement le montant exact. En moyenne, il faut une demi-heure pour se rendre au club de sport, 20 minutes pour se changer, une heure et demie pour une séance de fitness, encore 40 minutes pour les soins aquatiques, un sèche-cheveux et une préparation complète. Le même temps revient à la maison avec un pas fatigué. Le résultat est une bonne partie de la journée, mais tout le monde ne peut pas se le permettre. À la maison, tout le processus se résume à un entraînement intense de 30 à 40 minutes et à une douche rapide. Vous pouvez toujours trouver une heure pour vous.
2. Ne dépensez pas d'argent supplémentaire. Un abonnement à un bon club coûte cher, et le besoin de nombreux « jouets » sportifs (bouteilles d'eau spéciales, gants) et d'équipements coûteux disparaît de lui-même. Il n'y a personne à montrer à la maison. Les entraînements à domicile suivants pour les filles sont conçus pour perdre du poids, et non pour montrer des photos ou des selfies dans des miroirs.
3. Il n'y a aucune restriction psychologique. Oui, nous sommes gênés par les gens qui nous entourent et même par le coach. Cela vous plonge dans la stupeur ; il est difficile de s’exprimer librement. Les cours dans un environnement familier aident les débutants à s'adapter et à ne pas avoir honte de leur corps, à s'habituer à transpirer, à donner le meilleur d'eux-mêmes et à ne pas en avoir honte.

En imaginant des séances d'entraînement à la maison pour que les filles perdent du poids dans leurs jambes ou dans toute autre partie problématique du corps, des images de pièces spacieuses défilent sous vos yeux.

En fait, quelques mètres d’espace libre suffiront pour un entraînement productif.

Astuce : assurez-vous de boire au moins un litre d’eau pendant le processus. « Ne buvez pas pour perdre du poids » est un mythe dangereux pour la santé ; vous pouvez facilement surchauffer et devenir victime de déshydratation.

L'entraînement de perte de poids (pour les filles) à la maison consiste en téraoctets de vidéos disponibles gratuitement, mais l'efficacité de ces exercices ne dépendra que de vous.

Trouver des informations n’est pas difficile du tout.

N'oubliez pas que sans pratique, il n'y a pas de bonne technique. Alors commencez bientôt votre première formation !

La condition la plus importante pour commencer l'entraînement à la maison afin que les filles perdent du poids sans équipement est un échauffement :

1. En utilisant des mouvements de rotation, étirez lentement votre cou. Il suffira de faire 10 cercles dans un sens et dans l'autre. Évitez les mouvements brusques (surtout le matin, lorsque le corps est encore endormi). Inclinez la tête, lentement.
2. Sautez sur place avec les bras et les jambes écartés sur les côtés. Essayez d'applaudir au-dessus de votre tête. Nous continuons l'exercice, seulement maintenant nous déplaçons les mains derrière nous.
3. Écartez largement vos jambes et atteignez vos coudes vers le sol. Faites une fente profonde en avant, touchez le même coude au sol, essayez de le faire au moins approximativement.
4. Tenez-vous droit en expirant, abaissez-vous vers l'avant, en cambrant le bas du dos, et utilisez vos mains pour atteindre une position où vous pouvez faire des pompes ou au moins rester en position de planche pendant un petit moment. Les jambes sont droites, droites au niveau des genoux.
5. Le long d'une petite, moyenne et grande trajectoire, décrivez des cercles avec vos bras, d'abord en avant puis en arrière. « Faites rouler » vos genoux et vos chevilles dans leurs articulations. Sentez exactement où vos muscles sont tendus et étirez cet endroit.

La fameuse planche peut aussi faire partie de l'échauffement

Sans un bon échauffement, le cardio ou la musculation ne seront pas aussi efficaces.

De plus, le risque de blessure est élevé. Cela vous perturbera longtemps et les sports seront reportés sine die.

Après l'exercice, il est préférable de s'étirer.

Astuce : Si vous souhaitez vous échauffer à 100 % pour le cardio, faites 30 à 40 burpees : allongez-vous sur le sol comme pour faire des pompes, puis ramenez vos genoux vers votre poitrine, redressez-vous et sautez en frappant dans vos mains. Cet exercice incroyablement efficace renforce bien le corps.

Le cardio, c'est la vie. Entraînement à la maison pour les filles pour perdre du poids sans haltères, mais avec des serviettes !

Sans cardio à long terme, pratiqué en permanence, il est impossible de perdre du poids, c'est un fait reconnu.

Dans le même temps, le cœur et les vaisseaux sanguins sont considérablement renforcés, l'endurance globale augmente et, surtout, les processus métaboliques dans le corps.

On perd du poids aussi bien pendant le cardio (mais à partir de la quarantième minute) qu'après l'entraînement, à condition de ne pas manger pendant environ une demi-heure.

Pour un exercice à part entière à la maison, le moyen le plus efficace pour les filles de perdre du poids est une vidéo de perte de poids, facile à trouver sur n'importe quelle ressource vidéo.

Il existe cependant des exercices internationalement reconnus qui alternent les uns avec les autres, l'intensité augmentant chaque semaine.

De bons squats qui gonflent vos muscles. Ce n'est pas grave si tu les fais sans haltères

1. Placez vos pieds pas larges. Placez vos mains sur la nuque. Le dos est cambré au maximum au niveau du bas du dos. Asseyez-vous parallèlement au sol puis sautez en utilisant la force de vos jambes et de vos fesses. C’est un très bon exercice pour le bas du corps, qu’il est préférable de faire en continu. Autrement dit, vous avez sauté, vous êtes accroupi et avez immédiatement répété l'exercice. Poussez à travers vos hanches et votre bassin.
2. Tiens toi droit. Accroupissez-vous et placez vos paumes sur le sol. Sautez vos jambes en arrière en laissant vos bras dans cette position. Répétez l'ensemble des mouvements en cercle. Commencez par 10 répétitions, en augmentant la charge à chaque entraînement.
3. Le prochain exercice s’appelle « Pompes Spiderman ». Mais pour devenir un super héros (héroïne), vous devez faire de gros efforts. Prenez deux morceaux de tissu. Laissez-les être des serviettes ordinaires et posez une main sur chacune d'elles. Étendez vos jambes et adoptez la position que vous prenez habituellement avant de faire des pompes. Pliez votre bras droit et étendez votre bras gauche vers l'avant. Touchez-le à votre genou droit. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche de votre corps. La pose s'avère amusante, cependant, elle est très efficace pour brûler les graisses sous-cutanées. Les bras et le dos sont bien travaillés.
4. Debout en position de pompes, tirez le genou de votre jambe gauche vers votre coude. Répétez la même chose avec la seconde moitié du corps. Accélérez constamment le rythme. Un cercle - lorsque les jambes gauche et droite sont pliées et redressées.
5. En Occident, cet exercice est appelé « poisson-scie », mais dans notre pays, tout le monde le connaît sous le nom de « planche ». C'est l'exercice le plus difficile et le plus utile. Nous recommandons! Étirez vos jambes (la distance entre elles correspond à la largeur de vos épaules), placez-vous sur vos coudes, concentrez-vous sur vos avant-bras. Sans cambrer le bas du dos, étirez-vous en ligne droite et activez la minuterie. Oui, oui, la durée de cette pratique se calcule en secondes, c'est tellement épuisant. Les athlètes expérimentés peuvent rester ainsi pendant deux minutes ou plus. Si vous attendez une minute, ce sera un excellent résultat.

Répétez les exercices en cercle, en fixant un montant individuel. Commencez par 5 à 7 et augmentez progressivement le nombre et l'intensité.

Astuce : Vous voulez être sûr de tout donner jusqu'à la toute fin ? Surveillez votre fréquence cardiaque. Il peut être calculé à l'aide de calculatrices en ligne. En mode combustion des graisses, cela représente environ 140 à 158 battements par minute.

Charges de puissance. Un exemple d'entraînement à la maison pour les filles pour perdre du poids (pour les débutants)

1. Allongez-vous sur une surface plane, les pieds sur un lit bas ou une chaise (pas sur roulettes). Placez vos mains derrière votre tête et tournez-vous en expirant. Il n’est pas nécessaire de soulever complètement votre corps du sol. Placez vos jambes fléchies au sol et tournez votre corps avec la plus grande amplitude possible. Si l'exercice vous semble trop simple, appuyez avec vos mains sur votre poitrine quelque chose de lourd (par exemple, un chat ou un volume de Pouchkine) et continuez le mouvement 10 à 20 fois.
2. Prenez un haltère et baissez vos bras le long de votre corps. Gardez le dos droit avec une cambrure naturelle. Asseyez-vous lentement, tout en respirant profondément et en reculant votre bassin, mais pas en dessous du parallèle. En expirant, levez-vous. C'est ainsi que les muscles du bassin et des fesses sont parfaitement sollicités. Il en existe une variété aux pieds très espacés. En moyenne, 8 à 12 répétitions sont effectuées par série, mais pour perdre du poids, il est recommandé d'en faire 15 à 30.
3. Monter sur le banc coordonne parfaitement le corps, renforce les gros muscles quadriceps et l'arrière de la cuisse. En général, pour perdre du poids, vous devez utiliser les plus gros muscles de votre corps. Vous pouvez utiliser n’importe quelle hauteur ou élévation de banc, mais le genou doit être légèrement plus haut que l’articulation de la hanche. Changez de jambe périodiquement. Faites au moins 10 répétitions pour chacune, de préférence avec des haltères de 3 à 5 kg.
4. Allongez-vous sur un banc ou plusieurs tabourets, la tête appuyée. Prenez des haltères et pliez légèrement les bras. Enroulez-les et abaissez-les doucement. Faites 3 séries de 10 fois ou plus. Choisissez vous-même le poids de l'haltère. Peut-être qu’une simple bouteille d’eau fera l’affaire au début.
5. Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret en tenant un haltère dans chaque main. Soulevez-le délicatement et abaissez-le derrière votre dos. Vous pouvez faire la même chose debout, mais si vous avez mal au dos, limitez-vous à la première option. C'est une presse française. Les mains des filles sont traditionnellement le point le plus faible, alors calculez soigneusement le poids. 10 répétitions et plusieurs séries suffiront (en moyenne 2-3).
6. Les pompes depuis un banc (table de chevet, lit, etc.) sont optimales pour ceux qui ne sont pas encore capables de faire des pompes depuis le sol. Mettez-vous à genoux, reposez vos mains (position plus large que vos épaules) et touchez votre poitrine à l'avion. Plus le banc est haut, plus il est facile de faire des pompes. Aller jusqu'au bout!
7. Assis sur une chaise, prenez des haltères dans vos mains, il vaut mieux s'appuyer contre le mur. Portez-les ensemble ou alternativement sur vos épaules. Gardez toujours la tension dans vos biceps. Le muscle brachial devrait également fonctionner. On fait 3 cercles 10 fois.

Lorsqu'il devient facile de faire des pompes depuis le canapé ou le lit, passez à l'option présentée sur la photo. Cela augmentera la charge

S'il vous est difficile de faire tous ces exercices en même temps, divisez-les en deux groupes, mais donnez-leur 120 %, car une personne ne sait pas vraiment de quoi son corps est capable.

Si vous « n'abandonnez pas » et supportez courageusement 3 à 4 cours par semaine, très bientôt des dizaines d'yeux s'occuperont de vous avec délice.

Peu importe, vous vous sentirez bien mieux que jamais !

Conseil : veillez à dormir suffisamment, sinon le corps sera stressé et le processus de perte de poids ralentira considérablement.

Travailler son corps est plus difficile que jouer aux dames. Ici, vous ne pouvez « entrer dans les reines » que grâce à des cours réguliers. S'entraîner trois jours par semaine donnera des résultats tangibles en un mois et demi. Il est important de ne pas forcer, mais aussi de ne pas ralentir, en augmentant progressivement la charge. L'entraînement pour débutants doit impliquer tous les groupes musculaires afin que le corps s'habitue rapidement à un exercice régulier.

Règles générales de formation

Dès les premiers cours, il est très important d’apprendre à réaliser techniquement correctement les exercices.

Remplacer l'exercice

Lorsque les muscles sont habitués à la charge et que vous ne ressentez pas d'inconfort lors de l'exécution de l'exercice, cela devient facile pour vous - il est temps de le remplacer par un autre, avec les mêmes groupes musculaires. Pour que les muscles continuent à être sollicités efficacement.

Cela se produit généralement toutes les 3-4 séances (microcycle).

Tout programme de formation pour les filles doit être modifié au moins une fois par mois.

Le poids du projectile et son augmentation

Le poids avec lequel une personne s’entraîne est appelé poids de travail. Un débutant choisit un poids léger avec lequel il peut effectuer l'exercice 15 fois avec beaucoup d'effort, mais ne peut pas le faire la 16ème fois. Après avoir effectué deux approches, lors du prochain entraînement, vous devrez évaluer l'état des muscles :

• s'ils ne font pas mal, on augmente un peu la charge ;
• si vos muscles vous font mal, il est logique de sauter l'exercice jusqu'au prochain entraînement afin que les muscles aient le temps de récupérer.

Il faut travailler avec un poids tel que les dernières répétitions soient difficiles, mais la technique d'exécution reste correcte.

Dans ce cycle d'entraînement de 6 semaines pour filles, les poids ne sont volontairement pas indiqués :

1. La préparation initiale de chacun est différente.
2. Les différents groupes musculaires ne sont pas développés de la même manière (une personne peut avoir un dos faible mais des jambes fortes et vice versa).

Durée des cours

La formation dure 1 heure. Pendant ce temps, un débutant parvient à faire 3 à 6 exercices. Presque tous sont effectués en 3-4 séries de 8 à 12 fois (3-4*8-12).

Entre les approches - moins et les exercices - plus, des pauses de repos sont nécessaires, mais pas plus de 7 minutes, afin que les muscles n'aient pas le temps de se refroidir.

Lorsque vous faites de l'exercice 3 fois par semaine, il doit y avoir une journée libre entre elles, ce qui est nécessaire à la récupération musculaire. Chaque leçon doit contenir un complexe pour travailler un groupe musculaire reposé, ne durer pas plus d'une heure, dont 10 minutes sont allouées à l'échauffement, 45 minutes à la partie force et 5 minutes ou plus à la récupération finale et élongation.

Tout d'abord, il est important :

• maîtriser la bonne technique d'exécution des exercices;
• habituer le corps à une activité physique régulière (notamment les articulations et les ligaments pour les exercices de force) ;
• augmenter le tonus et la force musculaires;
• préparer la base pour de nouvelles augmentations de charges.

SUR UNE NOTE!

Un journal d'entraînement, dans lequel vous pourrez enregistrer schématiquement les exercices effectués avec le nombre de pas, de répétitions et de poids, vous permettra de suivre la progression des charges.

IMPORTANT!

Pour un entraînement le plus efficace, les filles doivent prendre en compte les phases de leur cycle menstruel, en modifiant la charge :

• au cours de la première semaine (menstruelle) - les étirements sont préférables ; activités faciles nécessaires; la charge sur les abdominaux et les jambes doit être réduite ;
• dans le second (postmenstruel) - entraînement en force avec charge maximale, entraînement de vitesse et d'endurance ;
• au cours des deux prochaines semaines (phases d'ovulation et prémenstruelles) - la combustion des graisses et les entraînements cardio sont les plus efficaces.

Ensemble d'exercices

Ce programme d'entraînement sera efficace si vous garantissez au corps une récupération complète.

• Sommeil complet.
• Alimentation équilibrée - pour perdre du poids, améliorée.
• L'utilisation de suppléments sportifs dans l'article sur.

De la première à la troisième semaine

Les deux premières semaines, vous ne devez pas augmenter les poids dans les exercices, mais pendant la troisième semaine, vous devez ajouter un peu de poids dans les trois premiers exercices de chaque entraînement.
Jour 1 (jambes, épaules, abdos)

Jour 2 (dos, pectoraux, triceps, abdominaux)

Jour 3 (accent sur le cardio, le dos, les jambes, les bras, les abdos)

Du quatrième au sixième

Lors du remplacement d'exercices par de nouveaux, il est important de ne pas augmenter le poids de l'équipement. Changer la direction de la charge connecte les muscles stabilisateurs qui ne travaillaient pas auparavant. Passez du temps à choisir des poids confortables pour chaque exercice, en commençant par le minimum.
1er jour

1. Presse à jambes à plate-forme 3-4*8-12, le tout pour le remplacement ;
2. Curls de jambes (ischio-jambiers) sur la machine 3-4*8-12 ;
3. Shin dans le simulateur, assis 3-4*8-12 ;
4. Soulever des haltères (presse militaire ou presse Arnold), assis 3-4*8-12 ;
5. Soulever des haltères jusqu'au menton 3-4*8-12 ;
6. Au précédent, ajoutez une planche pendant 3 minutes (peut se faire avec de courtes pauses).

2ème jour

3ème jour

1. Footing facile 30 minutes ;
2. Soulevé de terre 3-4*8-12 ;
3. Extension de jambe sur simulateur 3-4*8-12 ;
4. Rallonges avec ou sans poids 3-4*8-12 ;
5. Soulever des haltères (biceps) en alternance, assis 3-4*8-12 ;
6. Super set : le banc romain se curle 12 fois + planche pendant 1 minute après chaque set. 3 de ces approches.

Dans les cycles de formation ultérieurs

• si c'est facile, augmenter le poids de travail dans les approches sans compromettre la technique d'exécution ;
• si c'est difficile (vous vous sentez stagnant), remplacez les exercices par des exercices similaires ;
• pour les muscles en retard, vous pouvez ajouter 1 exercice sur 1 jour, mais pas plus ;
• et recherchez toujours de nouveaux exercices pour le groupe musculaire sur lequel vous travaillez.

Choisissez vous-même le poids, afin de ressentir une insuffisance musculaire lors des dernières approches.

BON À SAVOIR!
Le programme d'entraînement cyclique pour les filles en salle de sport vise principalement à changer la direction de la charge, et ensuite seulement à augmenter les poids des exercices. Ceci, sans gros haltères ni haltères, garantit l'efficacité de la série d'exercices. Or, les douleurs musculaires font partie intégrante de l’entraînement et témoignent du développement musculaire.

Augmentez progressivement la charge et profitez de l'entraînement. Puis, en quelques mois, vous pourrez devenir propriétaire d'un corps fort et élancé avec de belles formes.

Nous attendons vos questions dans les commentaires !

Autres entrées

Chaque fille veut avoir une silhouette élancée. De plus, ce n'est pas seulement une question de beauté, mais aussi de santé. Tout le monde connaît le rôle de l'activité physique dans la lutte contre les kilos détestés, c'est le principal. Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison pour les filles, que nous examinerons plus loin, n'est pas seulement une série d'exercices. En le répétant constamment et en suivant un régime, vous pouvez paraître plus mince, obtenir de beaux muscles sculptés et, bien sûr, réduire l'excès de poids.

Règles d'entraînement à domicile

Pour qu'un entraînement physique efficace pour perdre du poids à la maison donne à une fille des résultats positifs, elle a besoin de :

1. Concentrez toute votre attention uniquement sur la réalisation des exercices, c'est-à-dire éteignez votre ordinateur portable et votre tablette, mettez votre téléphone en mode silencieux. De plus, pendant les cours, essayez d'exclure la communication avec les enfants, le conjoint ou d'autres membres de la famille.
2. Vous devez établir un programme d’entraînement strict et vous y tenir.
3. Il est préférable de donner des cours avec une musique vivifiante et énergique.
4. Il est préférable de tenir deux listes de journaux : une pour les exercices et l’autre pour les changements de poids. Ils peuvent célébrer les progrès réalisés. Ces enregistrements vous aideront à vous remonter le moral dans les jours de fatigue et de crise. Il a été établi expérimentalement qu'en tenant de telles revues, le succès peut être obtenu beaucoup plus rapidement.
5. Si vous ne pouvez pas utiliser le vélo ou la piscine, la marche quotidienne est un excellent complément pour assurer une perte de poids rapide.
6. Chaque exercice doit être effectué correctement, en suivant strictement les recommandations spécifiées. Il est très important de rappeler la technique précise d’exécution ; elle est la base du résultat. Vous pouvez voir comment effectuer correctement des exercices à la maison dans des cours de fitness vidéo pour perdre du poids, vous trouverez une telle vidéo à la fin de notre article ;
7. Si vous avez soif pendant les cours, vous ne pouvez boire de l’eau à température ambiante que par petites gorgées. Pendant l'entraînement, un maximum d'un verre d'eau est autorisé, sinon les reins pourraient fonctionner en mode d'urgence.
8. Les exercices doivent être effectués au plus tôt 1 heure après avoir mangé et 3 heures avant. Cette règle est optimale pour votre estomac.
9. Et le matin, avant de vous préparer au travail, un peu d'exercice à la maison vous aidera surtout, vous pourrez le faire avec une vidéo ou une musique entraînante.

Durée et mode

Lors de la création d'un horaire de cours strict, gardez à l'esprit que la partie aérobie doit être consacrée à plus de 30 à 40 minutes par cours, 3 à 4 fois par semaine. La combustion des graisses chez toute personne commence après avoir consommé des glucides stockés situés dans le liquide péricellulaire, le foie et le sang, qui sont transformés en énergie seulement trente minutes après le début de l'activité physique. Par conséquent, un exercice physique d’une durée inférieure à la durée spécifiée sera inefficace pour perdre du poids.

On prend également en compte le fait que pour perdre 1 kg de poids, il faut brûler 8000 kcal grâce au sport. Avec une intensité de charge légère, la consommation sera de 4 à 5 calories par minute, et avec une augmentation de la charge, la perte de calories augmentera jusqu'à 10 à 12 par minute.

La routine est soutenue par votre motivation et elle est extrêmement importante. N'oubliez pas qu'en sautant une séance d'entraînement, vous avancez votre objectif deux fois plus loin. Être strict avec soi-même est la clé du succès. Un programme mensuel pour perdre du poids à la maison, toujours sous vos yeux, sera d'une grande aide pour atteindre votre objectif dans les délais requis.

Inventaire

Faire de l'exercice pour perdre du poids à la maison se compare avantageusement à l'entraînement dans un club de sport - il n'est pas nécessaire d'acheter un abonnement coûteux ni de dépenser de l'argent pour des équipements sportifs coûteux. Tout ce dont vous aurez besoin est un tapis d’entraînement et des vêtements amples et abordables. Vous devez choisir un uniforme aussi confortable que possible et qui ne gêne pas la liberté de mouvement.

Le matériel de gymnastique suivant servira d'aide : une corde à sauter, un cerceau, une chaise pour des exercices particuliers. D'ailleurs, une corde à sauter est un objet assez simple de l'enfance, qui développe grandement les muscles des jambes et des poumons.

Si vous souhaitez vous entraîner avec des poids, vous devriez commencer à utiliser des haltères pesant chacun un kilo ou un kilo et demi.

Il est préférable de commencer tout entraînement par un échauffement qui échauffera vos muscles et vos articulations. Ce qui, à son tour, protégera contre les entorses et les blessures. Les recommandations d'échauffement sont basées sur le principe « de haut en bas », c'est-à-dire du cou, des épaules, des bras, etc. jusqu'aux pieds. Ou vous pouvez utiliser votre propre méthode pour perdre du poids, n'importe quel exercice à la maison qui vous convient.

Le temps que vous devez consacrer à l'échauffement est de 5 à 7 minutes. Il convient de noter que pour un échauffement idéal, la rotation des articulations convient à environ 10 à 12 approches dans chaque direction. En utilisant la méthode décrite, vous pouvez réchauffer complètement tout votre corps.

Regardons quelques exercices efficaces pour s'échauffer avant l'entraînement :

1. Tout d’abord, frottez vigoureusement vos paumes jusqu’à ce qu’elles deviennent chaudes. Réchauffez votre cou, vos oreilles et votre visage avec.
2. Rotation de la tête. Faites-le lentement et pas très profondément. On fait quatre mouvements vers la gauche, quatre vers la droite.
3. Après cela, nous passons aux épaules. Placez vos paumes sur vos épaules. Nous faisons tourner les articulations vigoureusement, d'abord nous le faisons 10 à 20 fois vers la gauche, puis vers la droite - le même nombre de fois.
4. Après les coudes. Pour ce faire, en étirant vos bras perpendiculairement au corps, faites-les pivoter au niveau des articulations du coude 4 fois dans les deux sens, 3 approches de chaque côté.
5. Nous travaillons sur les mains. Placez les doigts d'une main entre les doigts de l'autre et faites une rotation quatre fois comme dans l'exercice ci-dessus - 3 approches.
6. Nous réchauffons la taille et le dos en effectuant des mouvements circulaires autour de l'axe - dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Assurez-vous de laisser vos jambes et vos hanches en place sans bouger, seul votre corps doit tourner.
7. Pour échauffer le bas du dos, on fait pivoter le bassin, comme si on faisait tournoyer un cerceau. Effectuez des rotations dans les deux sens.
8. Les squats sont optimaux pour échauffer vos jambes. Ils doivent être placés ensemble et le pied entier doit être maintenu fermement appuyé contre le sol.

Comment calculer la charge

Les exercices les meilleurs et les plus efficaces pour perdre du poids à la maison sont effectués avec l'intensité maximale autorisée et la limite supérieure de la charge est calculée en fonction de la fréquence cardiaque. En d’autres termes, vous devez travailler à la « charge maximale du corps ».

Pour calculer, prenons une formule arithmétique simple : soustrayez votre âge de 200. Pour déterminer la charge « de travail » optimale, vous devez multiplier le nombre obtenu par 0,65 ou 0,85, en fonction de la valeur de charge souhaitée. Pour la charge musculaire minimale, utilisez une valeur de 0,65, pour la limite supérieure et l'efficacité maximale, utilisez un coefficient de 0,85.

Par exemple, selon notre formule, pour une personne de quarante ans, la fréquence cardiaque maximale autorisée est de 160 battements par minute. Dans ce cas, l'entraînement le plus efficace pour brûler les graisses se situe entre 104 et 136 battements par minute. Par conséquent, lorsque le nombre de contractions n'atteint pas le niveau inférieur, augmentez la charge, et lorsque la fréquence cardiaque dépasse la limite supérieure, au contraire, réduisez l'intensité.

En comptant le nombre de battements de pouls, nous contrôlons la charge et restons à la « hauteur effective ». Cette approche permet en pratique de choisir les meilleurs exercices physiques pour perdre du poids pour votre corps. Ces calculs simples vous aideront à garder votre corps sous contrôle.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids

Voyons quels exercices vous devez faire pour perdre du poids. Pour perdre du poids à la maison en moins de temps, il est préférable de dispenser des cours selon un programme d'intensité optimale, qui contiendra à la fois des exercices de force et d'aérobie.

Un bon entraînement entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque - un moment nécessaire pour brûler les graisses le plus efficacement possible. Et les exercices de force aident à augmenter le tonus et le volume des muscles, ce qui créera un soulagement chic d'une silhouette saine et forte.

Il existe deux méthodes principales pour étudier à la maison :

1. Le premier jour devrait être entièrement consacré à l'entraînement aérobique - natation, course, danse aérobic, vélo, marche, dans les cas extrêmes. La seconde, au contraire, devrait être consacrée à la partie force, sollicitant tous les groupes musculaires.
2. Au cours d'un entraînement, combinez des composants de force et d'aérobie. Par exemple, commencez un cours par une course sur place de 5 minutes, puis donnez une charge sur les abdos, puis encore 5 minutes de partie aérobie, puis une charge sur les hanches, etc.

Pour les exercices les plus efficaces, il convient de se concentrer sur une partie spécifique du corps. Mais gardez à l'esprit que les muscles adjacents sont travaillés simultanément, ce qui améliorera considérablement les résultats de l'entraînement. L’exercice physique le plus efficace pour perdre du poids se situe au niveau le plus élevé possible pour le corps.

Vous pouvez choisir des exercices adaptés pour perdre du poids à la maison grâce à des cours vidéo sur Internet (et dans notre article). Mais nous vous recommandons de porter une attention particulière à l'entraînement efficace suivant visant à perdre du poids dans les zones les plus problématiques.

Fesses

Le complexe est idéal pour perdre du poids à la maison et créer des formes élancées et appétissantes. En maintenant une charge régulière sur le bas du corps, des changements positifs se formeront assez rapidement : les fesses seront plus arrondies et toniques, l'apparence de la cellulite diminuera et la peau se raffermira. L'entraînement pour perdre du poids à la maison dans la vidéo en fin d'article vous aidera à voir clairement les règles pour réaliser ces exercices.

Travailler les fesses :

• Squats– un exercice super efficace pour pomper le « cinquième point ». La position de départ est debout. Les jambes sont plus larges que les épaules et les orteils sont espacés les uns des autres. À partir de cette position, effectuez des squats lentement, en gardant les hanches et les fesses tendues. Quantité – au moins 10 fois. À chaque entraînement, le nombre d'approches doit être augmenté.
• Pressez le ballon. Position de départ : assis sur le bord d'une chaise. Les pieds doivent être écartés pour qu'un ballon de fitness puisse passer entre les genoux. Le ballon doit être serré assez fermement entre les jambes, en gardant les muscles tendus pendant environ un tiers de minute, puis se reposer pendant une minute et presser à nouveau le ballon.
• Nous nous asseyons avec nos hanches sur le sol. Position de départ : debout, à genoux, en plaçant vos mains sur votre ceinture. On bouge nos jambes une à une et on s'assoit sur une fesse, puis sur la seconde. Faites l'exercice décrit jusqu'à ce que vos muscles commencent à vous faire mal, mais au moins 5 séries complètes.

Jambes

De jolies cuisses fermes sont le désir de presque toutes les filles. Mais un mode de vie sédentaire et des aliments riches en glucides entraînent une accumulation de graisse dans cette zone.

Si vous n'êtes pas satisfait de votre culotte d'équitation, des oreilles sur les côtés et autres « charmes » de surpoids sur vos hanches, veillez à faire les exercices suivants :

• Sauter d'un squat profond. Il va renforcer et modeler la forme appétissante des fesses, améliorer le métabolisme et favoriser une perte de poids de qualité. Il est impératif de maintenir une technique précise et de surveiller votre respiration. Position de départ - prenez une position droite, placez vos pieds à la largeur des épaules, croisez les bras sur votre poitrine ou joignez-les à l'arrière de votre tête. Respirez profondément et accroupissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, et vous ne devez pas soulever la surface de vos pieds de la surface du sol et ne pas déformer votre bassin. Si votre santé le permet, il vaut mieux descendre plus bas. Contractez les muscles de vos cuisses et, en expirant, sautez autant que possible. Au retour, dès que vos pieds touchent la surface, revenez immédiatement au squat et répétez à nouveau les mouvements.

• Ciseaux. Position de départ – allongez-vous horizontalement, en appuyant complètement le bas du dos contre la surface et en affaiblissant autant que possible les muscles de votre cou. Levez vos jambes à un angle de 90 0 et effectuez des mouvements qui imitent extérieurement les ciseaux, en changeant l'ordre : la première jambe sur la seconde, puis vice versa. On répète cet exercice au moins 15 fois sans toucher le sol avec nos pieds.
• Basculer vers l'arrière. La position de départ est debout près d'une chaise, en la tenant avec vos mains. Rentrez votre ventre et commencez à ramener votre jambe dans la position la plus éloignée possible sans vous pencher. Restez peu de temps. Répétez avec l’autre jambe.
• Corde à sauter. Sautez pendant au moins une minute. Utilisez d'abord le rythme moyen, puis le maximum. La corde à sauter est un type d'exercice aérobique simple, abordable mais très efficace, grâce auquel vos jambes perdront rapidement du poids.

Estomac

Un autre domaine problématique où l’excès de graisse aime s’accumuler. Mais des entraînements à domicile de qualité vous aideront à y faire face !

Excellents exercices de perte de graisse abdominale à faire à la maison :

• Exercice sur chaise. Position de départ – asseyez-vous et appuyez fermement vos mains sur la chaise. Tendez vos jambes vers l'avant. Ensuite, vous devez les plier lentement et les tirer vers le corps. Plus tard, expirez et ramenez vos jambes à la position de départ. Nombre d'approches – 15 fois.
• Vélo. Position de départ – allongez-vous sur le sol. Pliez et soulevez vos jambes, tirez-les vers votre bas-ventre. Faites pivoter vos jambes vers l'avant en formant un cercle, comme si vous tourniez des pédales imaginaires. L'exercice est effectué pendant au moins une minute.
• Torsion. La position initiale est de s'allonger horizontalement, le dos fermement appuyé contre la surface. Éloignez vos coudes l'un de l'autre, pliez vos jambes. Inspirez profondément et relevez la tête avec vos omoplates, et en expirant, revenez à la position de départ. Nous commençons par 10 à 15 approches, en augmentant progressivement leur nombre à chaque entraînement.

Dos

L’un des meilleurs entraînements pour votre dos est la marche régulière. En marchant jusqu'à 6 à 8 km par jour, vous n'avez pas à vous soucier de votre colonne vertébrale et de la force des muscles de votre dos. Cependant, avec le rythme de vie moderne, beaucoup n'ont tout simplement pas le temps de consacrer autant de temps aux promenades. Par conséquent, votre dos doit être renforcé par des exercices à la maison.

Pour des muscles du dos forts et beaux et une posture gracieuse, nous recommandons :

• Exercice pour les muscles longitudinaux de la colonne vertébrale. Position de départ : allongé sur le dos, bras et jambes relevés. Puis, à tour de rôle, nous soulevons depuis la surface de la cuisse et de l'omoplate, en essayant d'« atteindre » le plafond. Total 20 répétitions.
• Lifting du haut du corps. La position de départ est de s'allonger sur le ventre, de relier vos jambes et de les étirer en arrière. Les mains doivent être tendues vers l’avant, le regard dirigé vers le bas. Garde la tête baissée. Tendez vos bras et soulevez-les parallèlement au tapis, en soulevant vos épaules et votre poitrine du sol. Les pieds doivent toujours être pressés contre le tapis. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
• Superman avec levée alternée des bras/jambes. La position de départ est allongée sur une surface horizontale, face vers le bas, les bras et les jambes étendus parallèlement à votre corps. Levez alternativement les bras et les jambes croisées le plus haut possible. C'est une répétition. Vos bras et vos jambes ne doivent pas toucher le sol avant de l'avoir fait 20 fois (ou autant de fois que nécessaire).
• Bonjour. La position de départ est de se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous avec le dos droit. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous devez prendre du poids supplémentaire (haltères, bouteille d'eau, etc.). Effectuez au moins 10 approches.

Mains

Les exercices pour perdre du poids au niveau des bras et des épaules sont réalisés avec des poids, comme des haltères, pour une plus grande efficacité. S'ils ne sont pas là, il n'y a aucune raison de s'inquiéter : à la maison, ils peuvent être facilement remplacés par des bouteilles d'eau en plastique d'un demi-litre.

Considérons des exercices de fitness efficaces à la maison pour perdre du poids dans vos bras :

• Des pompes. Il est essentiel de maintenir une ligne de corps parfaitement droite lors de l’exécution de cet exercice. On s'abaisse en entrant, on se lève en expirant. Lors de l'exécution de l'exercice, les muscles abdominaux sont tendus. Effectuez au moins 5 à 10 pompes en une seule approche. Si l’exercice est difficile pour vous, vous pouvez commencer par vous appuyer sur vos genoux.
• Pompes inversées. Tenez-vous debout, dos à la chaise. Asseyez-vous sur une chaise avec vos bras sur les côtés de votre corps. Pour les débutants, vos jambes peuvent être pliées. Déplacez votre bassin sur le bord de la chaise, en gardant le dos droit. Pliez vos coudes à 90 0, puis redressez-vous. Expirez pendant l’exercice. Il est interdit aux coudes de s'écarter ou de se rapprocher. Répétez l’exercice – 10 à 15 fois.
• Soleil. La position de départ est de vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, vous pouvez plier les genoux. Les mains avec des haltères serrés sont tournées vers le corps. Pendant que vous expirez, écartez vos bras, en les levant au-dessus de votre tête, et tout en inspirant, abaissez-les. Les bras et le dos sont droits, la surface du pied est complètement plaquée contre le sol.

Les exercices physiques de base répertoriés peuvent être pris comme base pour créer votre propre programme, vous pouvez également trouver de nombreux programmes différents « d'aérobic pour perdre du poids à la maison » en vidéo, ou vous pouvez utiliser les complexes donnés dans notre article.

Fin correcte de l'entraînement - récupération

A la fin de l’entraînement, des étirements sont nécessaires. Assis sur le sol et écartant les jambes le plus largement possible, vous devez étirer votre corps en douceur vers l'avant, la gauche, la droite. Ensuite, allongez-vous sur une surface plane et étirez vos bras et vos jambes en croix l'un vers l'autre.

Un refroidissement aidera le sang à être réparti uniformément dans tous les vaisseaux et les dangers de stagnation du sang vous éviteront. Pour vous calmer après une séance d'entraînement, vous pouvez faire une petite promenade à l'extérieur ou au moins autour de la maison.

Complexe brûle graisse pour la maison

Regardons le programme d'entraînement de la semaine, prenons-le comme base et créons nous-mêmes un programme pour le mois. L’entraînement est un entraînement mixte, c’est-à-dire qu’il combine cardio et musculation. Cette approche permet une combustion efficace des graisses et un développement musculaire de haute qualité.

Reposez-vous entre les séries – pas plus d’une demi-minute. Pour garantir une efficacité élevée de combustion des graisses, vous devez travailler le plus rapidement possible.

L'ensemble optimal d'exercices pour perdre du poids à la maison pour les femmes :

• Réchauffer. Réchauffez-vous selon le schéma proposé ci-dessus ou tout autre qui vous convient. Durée 7 à 10 minutes.
• Squats. La position de départ est debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, ils peuvent être légèrement fléchis au niveau des genoux. Étendez vos bras vers l’avant. Lorsque vous vous accroupissez, remplissez les conditions suivantes : dos droit, ne soulevez pas vos pieds de la surface, accroupissez-vous profondément jusqu'à ce que vos jambes se plient à un angle de 90 0. Il faut réaliser 2 séries de 25 squats.
• Ensuite, vous devez activer cardio.
• Des pompes. Prenez une position allongée et effectuez des pompes depuis le sol. Si c’est difficile, vous pouvez d’abord faire des pompes sur les genoux. Nous faisons 2 séries de 20 pompes.
• Encore des exercices de cardio. Corde à sauter – 2 minutes d’affilée. Ou une course de deux minutes sur place.
• Torsion(presse). Nous nous allongeons sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds au sol, les mains jointes à l'arrière de la tête. Soulevez votre corps en soulevant vos omoplates de la surface, puis revenez lentement à la position de départ. Il faut faire attention à ce que le bas du dos ne « remonte » pas derrière les omoplates. Il est nécessaire d'effectuer 2 séries de 25 torsions.
Corde à sauter – 2 minutes d’affilée. Ou une course de deux minutes sur place.
• Pont fessier à une jambe. Allongé sur le dos, pliez votre jambe et posez-la sur la surface, soulevez l'autre selon un angle de 45 0. Contractez vos muscles pelviens, soulevez le bas du dos le plus haut possible ainsi que votre bassin et maintenez pendant 5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ. Nous faisons 2 séries de 10 fois.
• Ajouter à nouveau du cardio. Corde à sauter – 2 minutes sans interruption. Ou une course de deux minutes sur place.
• Pompes latérales. Allongé sur le côté, sur le sol, les jambes tendues, la main la plus proche du sol, en serrant le corps dans le bas du dos ou en le plaçant sur l'épaule croisée. La trotteuse repose à ce moment sur le sol. Effectuez des pompes avec votre main d'appui, en gardant votre corps immobile. Nous faisons 2 séries de 10 pompes.
. 2 minutes sur une corde à sauter ou courir sur place.
• Planche. Nous nous allongeons sur le ventre. Nous plions les bras à un angle de 90 0, en mettant l'accent sur les coudes, les jambes tendues. De la tête aux pieds, le corps est droit – sans se pencher ni se soulever. Tenez la planche pendant 30 secondes, effectuez 2 approches.
• Élongation. Nous nous étirons pendant 10 minutes. Vous pouvez utiliser le complexe ci-dessus pour vous étirer ou en prendre un autre à votre goût.

N'oubliez pas une bonne nutrition

L'efficacité de l'entraînement amaigrissant peut être considérablement augmentée en adoptant une alimentation équilibrée et en prenant des suppléments sportifs spéciaux. Une bonne nutrition pour la forme physique doit être soigneusement étudiée avant et après l’entraînement. Vous devez vous rappeler la règle générale : il vaut mieux manger plus souvent, mais moins.

Grands principes de la nutrition :

• abstinence d'alcool – cela favorise l'accumulation de dépôts graisseux ;
• supprimer de l'alimentation les aliments riches en huile, en sucre et en graisses et les remplacer par des alternatives plus saines ;
• l'accent est mis sur les aliments riches en protéines ;
• les fruits et légumes sont obligatoires ;
• utiliser des suppléments spéciaux pour perdre du poids. Il a été démontré depuis de nombreuses années que les brûleurs de graisse sont efficaces et améliorent les résultats de l'entraînement.

Si vous êtes déterminé à faire de la gymnastique à la maison pour perdre du poids, veillez à respecter les règles suivantes :

1. Fixez-vous un objectif clair (par exemple, perdre 2 tailles), définissez un plan de mise en œuvre et respectez-le strictement. Sinon, la motivation initiale risque de s’estomper rapidement.
2. Ne vous attendez pas à des résultats ultra rapides. Même les entraînements les plus intenses commenceront à se « refléter » dans le miroir et sur le poids au bout d’au moins 1 à 2 semaines.
3. Pendant le cours, ne vous laissez pas distraire par des sujets superflus. Concentrez-vous entièrement sur l’entraînement et accordez une attention maximale à la qualité des exercices. C'est la seule façon de travailler efficacement vos muscles et d'éviter d'éventuelles blessures.

Bonne chance!

Vidéo

Vous trouverez une excellente série d'exercices pour perdre du poids à la maison dans cette vidéo.

Les études, le travail, les tâches ménagères, les relations familiales et personnelles ne laissent pratiquement aucun temps libre au sport pour rester en pleine forme. Pour visiter un club de fitness, vous devez trouver quelques heures supplémentaires dans votre emploi du temps au moins deux ou trois fois par semaine.

Un autre inconvénient de la visite d'une salle de sport est le prix de l'abonnement, qui ne correspond pas toujours à votre budget personnel. Une gêne banale peut aussi devenir un obstacle. Toutes les filles ne sont pas capables de se dépasser et de faire de l'exercice sur des équipements d'exercice entourées d'étrangers.

Les entraînements à domicile sont considérés comme une bonne alternative à la visite d'un club de fitness. Ils vous permettent de ne pas être gêné et vous permettent également de faire des exercices lorsque cela convient le mieux à votre emploi du temps. Il n’est pas nécessaire de passer du temps à se rendre à la salle de sport. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui vivent et travaillent dans des zones où il n’y a pas de centres de conditionnement physique à proximité.

Vous pouvez trouver 60 minutes pour un entraînement à domicile même lors des journées très chargées en réorganisant légèrement votre propre emploi du temps. Cela ne semble pas difficile, puisque dans tous les cas vous devrez étudier entre les murs de votre maison. L'essentiel est de vouloir avoir un corps beau et élancé, et aussi d'acheter une fois du matériel de sport simple.

Faire de l’exercice régulièrement et avoir une alimentation équilibrée apporteront rapidement des résultats. La silhouette commencera à acquérir la minceur souhaitée, et le volume sera ajusté grâce à un programme d'entraînement bien choisi.

La vulgarisation de l'entraînement à domicile s'explique par un certain nombre d'aspects positifs. Les cours dispensés dans votre propre salle ou dans toute autre salle disposant de suffisamment d’espace libre offrent plusieurs avantages importants :

• Aucune restriction sur votre horaire quotidien. L'entraînement peut être programmé à tout moment et ne doit pas nécessairement être adapté à l'horaire de travail du centre de fitness.
• Pas besoin de perdre du temps sur la route. Le complexe le plus proche n'est pas toujours situé à proximité immédiate du lieu de travail, de résidence ou d'études. Le plus souvent, vous devez vous rendre à l'entraînement non pas à pied, mais en transports personnels ou publics. Cela prend beaucoup de temps, surtout pour les habitants des grandes villes.
• Économiser de l'argent. L'adhésion à une bonne salle de sport a un coût assez élevé, qui implique de payer à la fois les visites réelles et manquées au gymnase. Il s'agit d'un inconvénient important pour les personnes dont les projets peuvent changer radicalement, ainsi que pour les débutants qui ne sont pas totalement sûrs de pouvoir réellement suivre régulièrement une formation.
• Pas de regards indiscrets. Les personnes qui n’ont jamais fait d’exercice physique auparavant peuvent avoir du mal à se détendre et à commencer à faire de l’exercice s’il y a beaucoup de monde autour. La plupart s'inquiètent des imperfections de leur silhouette, du mauvais choix de vêtements de sport, des mouvements maladroits et d'une apparence émaciée. Ces barrières psychologiques disparaissent complètement si vous vous entraînez dans votre salle.
• Choix illimité. Un grand nombre d'aides modernes vous permettent de diversifier vos entraînements à domicile et de ne jamais perdre votre motivation. Si le complexe est facile, vous pouvez toujours compliquer les exercices effectués ou commencer à pratiquer un programme complètement différent. C'est encore plus amusant de s'entraîner en écoutant sa musique préférée.
• Hygiène personnelle. Les équipements sportifs et les équipements d’exercice dans les centres de fitness sont utilisés toute la journée par différentes personnes et ne sont donc pas propres. Les vestiaires équipés de douches de qualité sont rares. À la maison, vous n’avez pas à vous soucier de l’hygiène, vous pouvez prendre une douche en toute sérénité et même vous allonger dans un bain chaud pour détendre vos muscles.

Ces avantages sont la principale raison pour laquelle certaines filles, choisissant entre s'entraîner au gymnase et à la maison, préfèrent cette dernière.

En refusant de fréquenter le complexe sportif, les filles bénéficient de nombreux avantages, mais l'entraînement indépendant n'est pas sans inconvénients :

• Possibilité de mal effectuer les exercices.À la maison, personne ne contrôle l'exactitude de la technique. Les risques de commettre des erreurs augmentent s’il n’y a pas d’entraîneur à proximité. La violation de la technique peut non seulement entraîner une diminution de l'efficacité de la leçon, mais également provoquer des blessures.
• Manque d'espace suffisant pour la formation. Les meubles qui ne permettent pas de faire certains exercices peuvent gêner vos entraînements. Ceux qui vivent au-dessus du premier étage peuvent rencontrer le mécontentement des voisins qui sont indignés par le bruit des courses sur place et des sauts.
• Manque de motivation. L’enthousiasme avec lequel certains débutent une formation est le plus souvent de courte durée. Afin de ne pas perdre votre motivation, vous devez vous fixer un objectif spécifique: une silhouette mince sur une photo d'un magazine sur papier glacé, de beaux vêtements de mode, etc. De telles techniques ne fonctionnent pas toujours, mais les frais payés pour un abonnement sont pour le moins dommage.
• Aucun privilège. Dans de nombreux complexes sportifs, les titulaires d'un abonnement à une salle de sport ont droit à certains bonus pour la visite du sauna ou de la piscine.
• Incapacité à se concentrer.À la maison, contrairement à la salle de sport, où l'atmosphère appropriée a été créée, le téléphone, la télévision, Internet, ainsi que les membres de la famille, même dans la pièce voisine, peuvent vous distraire de vos entraînements.

Ces aspects négatifs ne peuvent être niés, mais ils peuvent être évités si vous avez le bon état d’esprit, choisissez le bon moment et créez de la motivation.

Vous n’êtes pas obligé de transformer votre maison en salle de sport. Divers objets improvisés, par exemple une chaise, un lit ou une armoire, peuvent servir de plate-forme de support et de banc. Les poids pour les bras et les jambes ne sont pas non plus un attribut obligatoire.

Un minimum d'équipements sportifs aidera bien entendu une fille à augmenter l'efficacité de son entraînement :

• Haltères. Des modèles solides ou pliables sont choisis pesant 1 à 5 kg. Tout dépend de votre propre niveau de forme physique.
• « Disque santé », rouleaux pour entraînement abdominaux, cerceaux. Ce sont d’excellents outils qui permettent de retrouver une taille fine et d’avoir un ventre plat.
• Extenseur. Augmente l'efficacité de l'étirement des muscles pectoraux et du dos, ainsi que des bras.
• Ballon de gymnastique. Augmente la complexité des exercices effectués et rend l'entraînement plus varié.
• Tapis pour le fitness et le yoga. Réchauffe la surface du sol et augmente l'isolation phonique, augmentant ainsi le confort de la position à genoux.

Si des entraînements à domicile sont prévus régulièrement, la taille de l'appartement et le budget le permettent, vous pouvez également acheter du matériel d'exercice - un vélo, un vélo elliptique ou un tapis roulant.

La formation peut être basée sur le principe suivant :

1. Jogging à un rythme lent - 15 minutes / corde à sauter 5-10 minutes / balancements actifs des bras et des jambes sur les côtés - 20 fois (le choix dépend de la possibilité de sortir et de l'espace dans l'appartement).
2. Tournez le corps, inclinez le corps vers la droite et la gauche - 20 fois.
3. Pompes depuis le sol (à partir des genoux ou des jambes tendues), d'une surface d'appui (le bord d'une table ou d'un lit, un ballon) ou d'un mur - 2 séries de 15 fois.
4. Squats sumo (squats profonds avec les jambes bien écartées) – 2-3 séries de 15 répétitions ;
5. La jambe recule alternativement - 2 séries de 15 fois.
6. Crunch abdominaux classiques et latéraux – 2 séries de 15 répétitions.
7. Jambes « vélo », « ciseaux » horizontales et verticales en position couchée – 2 séries de 15-20 fois.
8. Étirements : flexion vers les jambes, torsion du corps en position assise et debout, « pose de bébé » jusqu'à ce que la respiration soit rétablie.

Pour améliorer la combustion des graisses, avant de vous échauffer, sautez à la corde 50 à 100 fois, pendant 5 à 10 minutes, en courant sur place ou en faisant du hula hoop.

Les entraînements à domicile pour perdre du poids apporteront un effet maximal si vous respectez les recommandations suivantes :

1. Une heure et demie ou 60 minutes avant l'entraînement, vous devez manger une portion de protéines sous forme de poulet, de poisson ou de fromage cottage, ou encore une salade de légumes. Vous ne devez pas manger de féculents, de céréales, de pain ou de fruits. Ces aliments sont riches en glucides.
2. Immédiatement après l'entraînement, vous pouvez manger exclusivement des protéines pures d'un volume de 100 grammes, et après une demi-heure, vous pouvez grignoter des fruits ou du porridge. Il est recommandé de manger des glucides l'après-midi, de préférence après 14h00.
3. Pendant l'entraînement, vous devez boire de l'eau propre sans aucun additif ni impureté, et également surveiller votre fréquence cardiaque. Si le nombre de battements par minute est supérieur à 120, l'intensité est réduite.
4. La durée optimale de toutes les approches doit varier entre 30 et 60 minutes. Les pauses entre les séries vont de 30 à 45 secondes.

Pour retrouver un corps tonique, beau et sculpté, l'accent est mis sur le travail des poids et l'augmentation du tonus musculaire, et le programme peut être construit à partir des exercices suivants :

1. Échauffement sous forme de flexion du corps sur les côtés et de balancement des bras, en sautant sur place - 20 à 30 fois.
2. Ensuite, tous les exercices comportent 2 à 3 séries de 10 à 18 fois.
3. Squats avec haltères (pieds écartés à la largeur des épaules et sumo).
4. Pompes depuis un mur, un sol ou une autre surface
5. Fendez vos jambes sur les côtés et en arrière tout en pliant les bras au niveau des coudes. Dans les mains des haltères, les bras sont tendus lors du retour à la position de départ.
6. Presse à bras avec des haltères en position debout, puis penchée en avant.
7. Lever les orteils avec des haltères dans les mains.
8. Balancez vos jambes sur les côtés en vous appuyant sur une chaise.
9. Les abdominaux sont droits et obliques.
10. Lever les jambes complètement étendues en position couchée (paumes sous le bas du dos).
11. Soulever les hanches en étant allongé sur les omoplates en insistant sur les talons (jambes fléchies au niveau des genoux).
12. Stretching pour tous les groupes musculaires.

Les exercices sont effectués en 2 ou 3 séries de 10 à 18 répétitions chacune.

Les travaux de construction d'un corps de secours impliquent :

1. Une heure ou une demi-heure avant l'entraînement, mangez des fruits et après l'entraînement, de 100 à 150 grammes de protéines et de légumes ou buvez de l'isolat de protéines.
2. La durée de la leçon est de 30 à 40 minutes avec des pauses entre les séries individuelles de 30 à 60 secondes.
3. Si vous avez soif, buvez de l'eau.
4. Il est recommandé de prendre des haltères de 3 à 5 kg.

Les répétitions et les approches sont augmentées progressivement pour éviter le surentraînement.

Vous pouvez obtenir de bons résultats sans aller à la salle de sport. L'essentiel est d'avoir une motivation claire et une envie de retrouver l'harmonie et un corps beau et sculpté, en fonction du but ultime que vous poursuivez, et également de respecter les recommandations suivantes :

• ne retenez jamais votre souffle, inspirez par le nez en bougeant et les poids et le torse baissés, et expirez par le nez en montant ;
• la régularité des cours implique une fréquence de deux à quatre fois par semaine, et les jours sans entraînement, passer du temps à marcher et à jouer dehors ;
• lors de la planification d'un programme d'entraînement, vous devez tenir compte du fait que les aliments doivent être digérés après un repas complet et que le meilleur moment pour s'entraîner est considéré comme les périodes comprises entre 11h00 et 13h00 et entre 17h00 et 19h00 ;
• adhérer à une alimentation rationnelle et équilibrée ;
• le manque de résultats ou la prise de poids sont typiques de la seconde moitié du cycle menstruel, vous ne devriez donc pas vous inquiéter des résultats à ce stade ;
• les filles devraient se concentrer sur l'entraînement de leurs hanches, de leur force, de leurs abdominaux, mais pas de leur ceinture scapulaire ;
• Tous les exercices de taille doivent être effectués sans haltères, car les poids stimulent le développement des muscles latéraux.