Que signifient les glucides complexes ? Glucides complexes - produits. Liste des aliments riches en glucides complexes

Que sont les glucides complexes et un tableau avec une liste des principaux aliments contenant des glucides complexes. Cela sera discuté dans cet article, et nous examinerons également pourquoi les glucides complexes sont appelés ainsi et en quoi ils diffèrent des glucides simples.

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Ce que disent les médecins sur la perte de poids

Médecin Sciences médicales, Professeur Ryzhenkova S.A. :

Je suis aux prises avec des problèmes de perte de poids depuis de nombreuses années. Souvent, les femmes viennent me voir les larmes aux yeux, qui ont tout essayé, mais soit il n'y a aucun résultat, soit le poids revient sans cesse. Auparavant, je leur conseillais de se calmer, de reprendre un régime et de faire des exercices épuisants. salle de sport. Aujourd'hui, il existe une meilleure solution : X-Slim. Vous pouvez simplement le prendre comme complément nutritionnel et perdre jusqu'à 15 kg en un mois absolument naturellement sans régime ni exercice. charges C'est complètement remède naturel, qui convient à tous, sans distinction de sexe, d’âge ou d’état de santé. DANS ce moment Le ministère de la Santé organise une campagne « Sauvez les résidents russes de l'obésité » et chaque résident de la Fédération de Russie et de la CEI peut recevoir 1 paquet de médicament. GRATUITEMENT

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Sans glucides fonctionnant corps humain impossible. Ils sont une source d'énergie pour le fonctionnement des muscles, du système nerveux, les organes internes. DANS Dernièrement De nombreux systèmes électriques sont apparus sur Internet avec limitation stricte glucides pour perte de poids rapide. Et pourtant, nous ne pouvons pas nous passer de ces substances. Voyons pourquoi.

Glucides complexes

Pourquoi les glucides sont-ils appelés complexes ? Les molécules de ces glucides sont plus longues et, une fois décomposées, elles fournissent plus d'énergie que les simples. Dans le même temps, ils sont digérés beaucoup plus lentement et plus longtemps, sans provoquer une forte libération d'insuline. La sensation de satiété dure beaucoup plus longtemps et la personne se sent joyeuse et énergique.

Ce groupe comprend l'amidon, le glycogène, la pectine et les fibres. Le premier est le plus précieux en nutrition ; environ 80 % des glucides complexes consommés proviennent des féculents. Le glycogène en tant que tel est synthétisé dans l’organisme et ne provient pas de l’alimentation (on le trouve en petite quantité dans la viande, le foie et les champignons).

La pectine et les fibres présentes dans le corps sont mal digérées et volumineuses la valeur nutritionnelle Ce n’est pas le cas, mais ils jouent également un rôle important. Dans les intestins, ils créent Conditions favorables pour le développement d'une microflore normale, contribuer à son nettoyage et à la digestion normale des aliments. Ils contribuent également à réduire l’indice glycémique des aliments. La liste ci-dessous montrera la stratégie de choix des plats en utilisant le riz comme exemple.

Tableau 2. Diminution de l'IG en utilisant le riz comme exemple :

Nos lecteurs écrivent

Sujet: J'ai perdu 18 kg sans régime

De : Lyudmila S. ( [email protégé])

À : Administration taliya.ru

Bonjour! Je m'appelle Lyudmila, je tiens à vous exprimer ma gratitude ainsi qu'à votre site. Finalement, j'ai pu me débarrasser surpoids. je mène image active la vie, je me suis marié, vis et profite de chaque instant !

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Un autre point important: Il est préférable de consommer des glucides dans la première moitié de la journée, il est donc préférable de manger des plats riches en glucides au petit-déjeuner ou au déjeuner. Le soir, il vaut mieux passer à nourriture protéinée ou sauter complètement le dîner.

Tableau des produits

Ce tableau ne fournit pas la liste complète des aliments contenant des glucides complexes, mais uniquement ceux qui sont les plus bénéfiques pour perdre du poids. Par exemple, les pommes de terre sont des glucides complexes, mais vous ne pourrez pas perdre de poids avec elles.

Aujourd’hui, je vais vous expliquer ce que sont les glucides complexes. Vous découvrirez pourquoi les glucides simples ont un indice glycémique élevé. Quels glucides comprennent les pommes de terre et les féculents ? Découvrez ce que contiennent les polysaccharides vitaux. Et bien d’autres choses intéressantes. Aller!

Glucose, cellulose, fructose, ribose… Quels mots délicats ! Et quels concepts simples se cachent derrière eux !

Bonjour les amis! Quelqu’un s’est sûrement déjà demandé : que sont les glucides complexes ? Ce mot est très populaire, aussi bien dans la vie de tous les jours que dans le sport et la nutrition.

En musculation, par exemple, les glucides complexes sont populaires - un mélange de protéines et de polysaccharides. Je vais maintenant vous dire clairement quel genre de substances ont rendu tout le monde fou monde moderne et pourquoi.

Avantages et inconvénients

La voici chère.

Tous les sucres ne sont pas sucrés, mais le plus simple, le glucose, a un goût sucré. C'est une source universelle d'énergie pour tous les processus de notre corps et est facilement absorbée dans le sang.

Et c'est sa formule.

Les glucides complexes en sont constitués et d'autres similaires. Les chaînes de monomères interconnectées peuvent comprendre des milliers d’unités individuelles. DANS forme pure ils ne sont pas du tout absorbés. Pour être bénéfiques, ils doivent se séparer et renoncer au glucose.

Mais pourquoi les plus simples sont-elles considérées comme nuisibles ? Il y a plusieurs raisons à cela.

Je ne dérangerai personne avec des noms fantaisistes ; tout cela s’apprend dans les cours de biologie. Je vais vous dire le résultat : grâce au glucose, qui lui-même est incapable de se transformer en graisse, on obtient quand même

Ce qu'il faut faire? Essayez de fournir de l'énergie au corps en utilisant des glucides complexes. Ils se décomposent lentement, progressivement, pour que le corps ait le temps d'utiliser leur énergie.

La conclusion est évidente : si nous avons un besoin urgent de reconstituer l'énergie perdue, nous mangeons des glucides simples. Dans tous les autres cas, nous privilégions les cas complexes.

Que sont les glucides complexes : une source de calories

Les sucres simples comprennent non seulement le glucose, mais également les di-, tri- et oligosaccharides. Tous ont un niveau élevé (capables de libérer du glucose rapidement). Tableau des indices glycémiques des aliments.

Le sucre ordinaire est le glucide le plus pur avec un IG élevé. Le miel contient jusqu'à 80 % de sucres facilement digestibles.

Glucides complexes- les polysaccharides, qui contiennent des milliers de monomères. Ils ont un faible IG et constituent la majeure partie de la biomasse terrestre. Ils participent à tout processus métaboliques, assurant l'activité vitale de chaque cellule vivante.

D'où viennent-ils?

Des plantes. Pendant la photosynthèse composés inorganiques ils deviennent organiques. Il n’existe pas d’analogue à un tel processus chez les animaux.

Quel monde intelligent nous entoure ! Les plantes nourrissent les herbivores, transforment l'amidon, les fibres et la cellulose dans leur très long tube digestif et, à l'aide de bactéries spéciales, les décomposent en glucose, à partir duquel le glycogène est fabriqué.

En cours de route, les vitamines sont obtenues à partir de l'herbe. Elles absorbent les protéines des mêmes bactéries, qui se multiplient en grand nombre lors du traitement des fibres et sont elles-mêmes partiellement digérées.

Les carnivores avec leurs intestins courts mangent des herbivores et obtiennent du glycogène, des vitamines et des protéines prêtes à l'emploi à partir de la viande.

Nous sommes à mi-chemin entre prédateurs et herbivores, synthétisons quantité suffisante Nous ne pouvons obtenir aucun composant nutritionnel de l’herbe, elle est trop courte. Mais comme les prédateurs, nous ne pouvons pas nous passer des polysaccharides. C’est pourquoi nous choisissons des aliments riches à la fois en graisses et en glucides.

Que sont les glucides complexes ?

Amidon

Sous sa forme brute, il ne peut être partiellement absorbé que dans le gros intestin. Pour éviter qu'il ne devienne facilement digestible, vous devez manger des pommes de terre fraîches et avaler de la farine sèche. Après traitement thermique, l'amidon libère du glucose comme un chéri.

Il contient surtout :

• pomme de terre;
• pain;
• céréales;
• bananes.

Je dois décevoir ceux qui aiment définir « les avantages et les inconvénients » différents aliments. Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucres facilement digestibles, vous devrez y renoncer.

La farine de grains entiers contient le même amidon que la farine tout usage.

Il y en a suffisamment dans le riz, blanc et brun. Ils diffèrent uniquement par le fait que le produit le moins purifié contient davantage d'autres composés : des vitamines et des fibres.

La farine non raffinée et le riz brun sont plus sains que leurs homologues raffinés : les fibres inhibent l'absorption. Mais pas au point d’espérer perdre du poids en mangeant trop de pain à grains entiers, de pâtes ou de riz brun.

Elle est classée parmi les fibres alimentaires insolubles et est presque indigeste. Aide, constitue la base excréments. Il est très utile pour perdre du poids, en aidant à faire passer les aliments dans les intestins et en empêchant l'absorption de l'excès de graisse.

Outre les protéines, les graisses, les vitamines et les microéléments, nous avons besoin de fibres.

Liste des produits en contenant en grande quantité :

• son de blé;
• pain de seigle et de céréales;
• gruau;
• sarrasin;
• champignons;
• petits pois;
• Abricots secs;
• pommes séchées;
• raisin;
• des fruits.

La bouillie pour le petit-déjeuner est bénéfique. Donner insoluble fibre alimentaire.

Pectines

Également des fibres alimentaires, mais solubles. Avoir une messe propriétés bénéfiques:

• lier et éliminer les métaux lourds et les toxines ;
• aider à faire face aux radiations;
• envelopper la membrane muqueuse, en aidant;
• utilisé comme agent gélifiant;
• servir de base aux médicaments.

• pommes;
• des fraises;
• betteraves;
• prune;
• baies d'aubépine;
• poivre;
• citrouille;
• aubergines;
• carottes;
• les agrumes;
• ive.

Cellulose

Il n'est pas digestible chez l'homme. Nécessaire pour bon fonctionnement Tractus gastro-intestinal, nettoyage intestinal. Peut être utilisé pour et. Mais un régime à base de cellulose n’est pas un régime complet ; si vous en abusez, vous mettez votre santé en danger.

Structure cellulosique

Il est contenu dans :

• les légumineuses ;
• chou;
• rutabaga;
• aubergines;
• courgettes;
• patates;
• tomates;
• des radis;
• Raifort;
• Rhubarbe;
• céréales;
• champignons;
• fruits secs

Le glycogène se trouve dans :

• viande;
• foie;
• dans les cellules fongiques.

Il est synthétisé dans le corps lui-même. S'accumule dans les muscles et sert de base au métabolisme. Mais sous de lourdes charges, le couple est utilisé. Stockez-le tissu musculaire limité.

La chitine est un polysaccharide très courant. Contenu dans les coquilles d'arthropodes, de cellules fongiques, de coquilles de crustacés et de vers. La chitine sert les êtres vivants primitifs de la même manière que la cellulose sert les plantes, remplissant les fonctions de protection et de soutien.

Notre corps ne peut pas le digérer. Mécaniquement, cela peut blesser la membrane muqueuse. Je déconseille de manger des crevettes et des écrevisses avec des carapaces.

Dommages causés par les sucreries et les produits de boulangerie

Pour une silhouette élancée et un bon équilibre, il faut consommer des glucides plus complexes et moins simples. Dans l’état actuel des choses, la seule façon d’éviter ces fringales est de bien manger.

Celui qui mange beaucoup de sucreries n'en a pas assez acides aminés essentiels, vitamines. C'est pourquoi c'est constamment. Et comme il préfère les « sucreries », cela s'avère être un cercle vicieux, effet secondaire qui est un dépôt de graisse.

La satiété imaginaire vient des sucreries, car le cerveau ressent haut niveau sucre et commande : "Ça y est, ça suffit !" L'insuline entre en jeu, la glycémie baisse - la sensation de faim revient.

Je vous préviens : vous ne pouvez en avoir assez qu'en mangeant des aliments normaux, et non en consommant une autre portion de sucreries et de pâtisseries.

Pour ceux qui souhaitent approfondir le sujet, un cours de biochimie de 13 minutes avec un intervenant intéressant : qu'est-ce qui appartient aux glucides complexes

Vous savez maintenant ce que sont les glucides complexes. Mais l’équilibre est nécessaire en tout. Refuser un aliment au profit d’un autre ne résoudra pas nos problèmes de santé.

C'est tout pour aujourd'hui.
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Les glucides sont la principale source d’énergie pour l’homme. Leur carence entraîne fatigue, détérioration de la santé, perte de force. Cependant, de nombreuses personnes utilisent des glucides simples pour faire le plein rapidement, ce qui devient raison principale surpoids. Une partie intégrale de alimentation saine- Ce . Ils sont absorbés pendant une longue période, générant de l'énergie pour le corps pendant une longue période. Voyons quels aliments contiennent des glucides complexes.

Que sont les glucides complexes ?

Les éléments constitutifs du corps humain sont les glucides. Ils nourrissent système nerveux, le cerveau et les organes vitaux avec de l'énergie, maintenant des niveaux normaux de glycogène. Sans leur participation, les enzymes, les acides aminés et acides nucléiques. À leur tour, les glucides sont divisés en monosaccharides (simples) et polysaccharides (complexes). Pour que le corps pendant longtemps nous a plu par ses performances, il est important de les doser correctement.

Quand faut-il manger des aliments difficiles à digérer ? Réception glucides rapides utile lorsqu'il y a une grande consommation d'énergie, par exemple après un entraînement de force. Pour prendre du poids, il est également recommandé de manger des aliments à index glycémique élevé. Dans tous les autres cas, les nutritionnistes recommandent d'introduire dans l'alimentation des glucides complexes, mieux absorbés par l'organisme, assurant ainsi une sensation de satiété pendant longtemps.

Types de glucides complexes

Les glucides lents ne s'accumulent pas dans la couche adipeuse, ne provoquent pas de pics d'insuline et sont peu solubles dans l'eau, de sorte que le corps les conserve longtemps. Ils sont décomposés (hydrolysés) en glucides simples, leur absorption par l'organisme prend donc beaucoup de temps. Les glucides lents ont un indice glycémique différent et différents la valeur nutritionnelle. Que sont les glucides complexes ? Considérons tous les types séparément.

1. Amidon. Substance hypocalorique à haute teneur valeur énergétique. Même si vous consommez beaucoup de féculents, vous ne rencontrerez aucun problème kilos en trop. Il remplit rapidement l'estomac, créant une sensation de satiété pendant longtemps. Amidon – excellent prophylactique contre l'oncologie, normalise le métabolisme, régule le taux de sucre, améliore l'immunité. La plus forte concentration d'amidon se trouve dans produits suivants: riz brun (brun), sarrasin, flocons d'avoine, pâtes, pain de seigle, pommes de terre, lentilles, soja, pois.
2. Glycogène. Cette sorte glucides lents représente une chaîne de molécules de glucose. Lorsque, pour une raison quelconque, son niveau commence à baisser, le glycogène aide à le maintenir indicateurs normaux. De plus, le glycogène glucidique restaure masse musculaire, ce qui est important pour les athlètes qui soumettent constamment leurs muscles à de lourdes charges. Dans les aliments, le glycogène est présent en petites quantités. Vous pouvez reconstituer ses réserves en mangeant : du poisson, du foie, cœur de beuf, viande rouge.
3. Cellulose. Représente fibre végétale d'origine grossière, ce qui est très important pour le fonctionnement normal des intestins. La plupart des fibres se trouvent dans les grains entiers qui ne sont ni cuits ni traités mécaniquement. En le consommant, il est très facile de contrôler la sensation de faim, car les fibres grossières procurent une sensation de satiété pendant longtemps. Les grosses fibres absorbent le ballast et les substances toxiques partie inférieure intestins, formés lors de la digestion des aliments. Les petites fibres optimisent l'activité de l'estomac, de la rate et du pancréas, améliorant ainsi la qualité de la digestion des aliments. Aliments contenant des fibres : noix (amandes, arachides, noisettes), céréales complètes (non transformées), légumes-feuilles et légumes frais, fruits avec graines (grenade, kiwi, pommes, raisins), légumineuses.
4. Pectines. Ils jouent le rôle d'adsorbants. Les fibres de pectine se transforment en une masse colloïdale de consistance visqueuse après dissolution dans l'eau. Ils absorbent les substances cancérigènes, les toxines, métaux lourds. Les pectines normalisent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal et libèrent les intestins des toxines. Ce sont des adhésifs formés à partir de résidus d’acide galacturonique. En tant qu'élément structurel, les pectines sont présentes dans les légumes-racines, les algues, certains légumes et fruits : cassis, carottes, canneberges, betteraves, choux, groseilles, cerises, concombres, pommes de terre, aubergines, pastèques, melons et autres.

Où trouve-t-on les glucides complexes - liste des aliments

Les bases nutrition adéquat impliquent la consommation de glucides type complexe pour le petit-déjeuner et le déjeuner, car ils sont mieux absorbés dans la première moitié de la journée. Si vous avez besoin de perdre du poids, mangez plus de fibres, qui ne sont pas du tout digérées et ne se transforment donc pas en graisse, mais vous rassasient rapidement. Pour prendre du poids en mangeant, vous devez accorder plus d'attention au niveau d'amidon et de glycogène dans les aliments. Présentation plus des informations détaillées, où les glucides complexes sont synthétisés.

Légumes et fruits

C'est le plus élément important alimentation saine. Presque tous les légumes et fruits contiennent des composés complexes, mais afin de préserver quantité maximale propriétés bénéfiques, il est important de les manger crus ou légèrement bouillis. Passé de légumes et de fruits traitement thermique, perdent beaucoup de vitamines, d'acides de fruits, de substances pectiques. Liste des fruits et légumes riches en glucides complexes : tomates, haricot vert, courgettes, poivron, chou, framboises, grenade, cerise.

Bouillie

Préparées à partir de céréales complètes, les porridges doivent absolument faire partie des régime journalié. Meilleur pour Bonne nutrition sera de l'avoine, du boulgour, du blé, du sarrasin. Il vaut mieux éviter le riz blanc et la semoule en raison de la hauteur contenu calorique et teneur minimale en fibres. Pas adapté pour régime équilibré et dérivés de céréales complètes classiques : avoine ou flocons de sarrasin, muesli.

Verdure

Les nutritionnistes recommandent de l'inclure quotidiennement dans votre menu. salades de légumes avec des herbes fraîches. Il enrichit le corps en éléments essentiels huiles essentielles, minéraux, acides, vitamines. Les Verts normalisent le fonctionnement système excréteur, active la sécrétion des glandes digestives. Les légumes verts les plus sains avec une teneur élevée en glucides complexes comprennent : la laitue, les épinards et la laitue.

Laitier

Tous les produits laitiers sont presque entièrement constitués de glucides simples, car ils contiennent du lactose. Mais vous ne devriez pas abandonner complètement les produits laitiers, car certains types contiennent des glucides lents. Ceux-ci incluent : le yaourt nature, le kéfir faible en gras, fromage écrémé. Les produits laitiers contiennent également de nombreuses vitamines, un grand nombre de le phosphore et le calcium, sans lesquels le fonctionnement normal de l'organisme est impossible.

Breuvages

Les glucides complexes ne se trouvent pas uniquement dans les aliments solides. Leurs sources sont des légumes fraîchement pressés et jus de fruits. La plus grande accumulation de glucides lents se trouve dans le jus de tomate, de carotte, d’orange, de pomme et d’ananas. En plus d'eux, les jus fraîchement pressés apportent un soutien puissant au système immunitaire, notamment pendant les saisons froides.

Légumineuses et céréales

Les glucides complexes se trouvent dans les grains entiers et les légumineuses. L'orge et céréales, pâtes à base de grains entiers, pain complet. Si vous avez besoin de beaucoup de fibres, remplacez-les par des grains entiers. Concernant les légumineuses, puis pour maintenir l'équilibre glucidique souhaité pendant un régime ou un jeûne, mangez plus de pois, de lentilles, de pois chiches et de haricots.

Tableau de la teneur en glucides complexes des aliments

Pour maintenir le bien-être humain normal norme quotidienne les glucides devraient être de 4 à 5 grammes par kilogramme de poids. Les personnes impliquées dans des sports professionnels ou lourds travail physique, il est conseillé de consommer quotidiennement jusqu'à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Nous vous proposons de découvrir dans le tableau des glucides complexes leur teneur en différents produits nutrition pour calculer la quantité dont vous avez besoin par jour.

Glucides complexes pour perdre du poids

Les nutritionnistes calculent régime individuel, commencez toujours par rapport correct BJU (protéines, graisses, glucides). Malheureusement, de nombreuses personnes, lorsqu'elles perdent du poids, refusent complètement de consommer des glucides, ne sachant pas à quoi ils servent. Ceci est incorrect, car le manque de glucides complexes peut entraîner un affaiblissement système immunitaire et, en règle générale, à l'apparition d'un certain nombre de maladies.

Les composés complexes pendant la perte de poids sont bénéfiques pour fonctionnement normal les intestins, puisque les fibres améliorent le péristaltisme, nourrissent microflore bénéfique. Ce sont des composants obligatoires nutrition sportive, car ils favorisent la prise de muscle. Quels sont ces produits ? Dans les recettes pour perdre du poids, incluez les pâtes au blé dur, les lentilles et les flocons d'avoine.

La liste des aliments nécessaires à l'énergie lors du séchage du corps contient également des pruneaux, des abricots secs, des œufs, du poisson et de la viande. La liste des plats du petit-déjeuner doit inclure des glucides difficiles à digérer : bouillie de mil, raisins secs, noix, miel. Au lieu de sucreries, il est conseillé de manger des fruits secs, des fruits et des baies en petites portions matin et soir.

L'efficacité et l'efficience de l'entraînement dépendent directement d'une alimentation équilibrée. En raison du manque de glucides complexes, les indicateurs de tonus corporel et de force diminuent fortement. Cela se reflète particulièrement négativement dans l'entraînement avec des poids, car l'athlète souffre d'un manque constant d'énergie.

Les composés organiques classés comme polysaccharides dans leur structure chimique sont appelés glucides complexes et lents. Leur molécule contient une variété de monosaccharides, beaucoup de glucose et de fructose.

De nombreux éléments vitaux processus importants dans le corps se produisent avec la participation de monosaccharides. Ils favorisent la transformation des graisses et des protéines et ont un effet positif sur le foie. Il est préférable de consommer les aliments contenant une forte concentration de glucides lents avant le déjeuner, lorsque le métabolisme des glucides n'a pas encore ralenti.

Le corps métabolise les saccharides sous forme de glucose. La vitesse à laquelle les saccharides sont convertis en glucose divise les glucides en simples, c'est-à-dire rapides, et complexes, c'est-à-dire lents. Son indicateur se reflète dans l'indice glycémique du produit. Dans les cas lents, il est assez faible et, par conséquent, la saturation du sang en glucose ne se produit pas brusquement, mais lentement.

Les produits à faible indice glycémique sont absorbés par l'organisme lors de la mastication. Le processus est déclenché par l’action d’une enzyme contenue dans la salive sur les aliments.

Les glucides lents présentent la plus grande valeur dans période hivernale temps. Grâce aux saccharides, la production d'une hormone aussi spéciale que la sérotonine est stimulée. Cela a un effet positif sur l’humeur d’une personne et aide également à garder le corps au chaud.

Un faible indice glycémique signifie que les glucides complexes sont digestibles longue durée. Faible vitesse la digestion élimine les poussées d'insuline qui provoquent la transformation des glucides en excès en tissu adipeux, et par conséquent conduisant à l’obésité.

Après l'entraînement, le corps a besoin de reconstituer rapidement l'énergie dépensée. Les glucides complexes sont longs à digérer. C’est la principale raison pour laquelle il n’est pas recommandé de manger des polysaccharides lents après l’entraînement.

Il est préférable de consommer les aliments riches en glucides lents le matin. Après le réveil, le corps produit activement du glycogène.

Types de glucides lents

La structure d'un glucide complexe comprend plusieurs chaînes moléculaires contenant de nombreux monosaccharides. Une composition similaire est typique pour l'amidon, le glucomannane, la dextrine, le glycogène, la cellulose et la chitine. Chacune de ces substances, appelées glucides lents, contient des milliers et des milliers de monosaccharides, ce qui assure un long processus de digestion, au cours duquel l'énergie est libérée lentement.

Les glucides doivent représenter au moins 50 % du total des calories consommées quotidiennement. Il est recommandé de consommer les complexes avant l'entraînement en force. Une dose comprend au moins 40 grammes. Lentement absorbé, il apporte progressivement et uniformément le taux de glucose dans le sang nécessaire au sportif.

Grâce aux glucides complexes, selon des recherches médicales, les niveaux d'endurance augmentent et le processus de combustion des graisses s'accélère. Ils maintiennent l’énergie à un niveau constamment stable. En mangeant une portion de glucides, une personne n'a pas faim pendant longtemps, ce qui est la principale clé du succès dans la réduction de l'apport calorique quotidien.

Il existe de nombreuses sources pour obtenir ce composé. Le plus courant est l'amidon. Sa lente désintégration en tube digestif, accompagné d'une conversion en glucose, ne permet pas aux monosaccharides dans le sang de tomber en dessous du niveau requis. De grandes quantités d'amidon se trouvent dans les légumineuses et les céréales.

La dégradation du glycogène en glucose se produit dans le foie. Aucune enzyme supplémentaire n’est impliquée dans ce processus. La plus grande quantité le glycogène contient du porc et foie de boeuf, un peu moins - des cellules de levure, fruits de mer, écrevisses.

Les fibres ne sont pas complètement absorbées, mais elles jouent un rôle important. Elle, passant tube digestif, aide à nettoyer le corps et à éliminer le cholestérol, les toxines et les sels métalliques des intestins, et prévient également le développement de processus de putréfaction. Stimulant département surélevé la bile, elle augmente la sensation de satiété.

À la suite de la dégradation du fructose, un sous-produit polysaccharide appelé inuline est formé. Il est utilisé comme substitut du sucre pour les diabétiques et se retrouve dans les artichauts et la chicorée.

Tous les glucides lents sont riches en fibres, ce qui rend ces composés bénéfiques pour la digestion. En se dégradant progressivement, ils se transforment en glucose, qui pénètre uniformément dans le sang, procurant une sensation de satiété durable et maintenant l'équilibre énergétique du corps.

Glucides lents pour perdre du poids (régime bouillie)

La clé pour perdre du poids est de manger des aliments qui ne provoquent pas sauts brusques le glucose dans le sang, sature pendant longtemps. Les glucides, de structure complexe, satisfont aux deux conditions et sont présents dans de nombreux régimes, y compris la perte de poids avec des céréales. Ils sont préparés à partir de diverses céréales, mais pas à partir de la semoule qu'ils peuvent contenir ; miel naturel, fromage feta, fruits et baies, noix.

Les bouillies sont bonnes pour perdre du poids en raison de leur teneur en glucides complexes et en fibres, qui aident à nettoyer les intestins. Sur la base de ce plat, deux types de régimes ont été développés, différant non seulement par la durée, mais également par certaines autres caractéristiques :

Six bouillies

Conçu pour une semaine. Un régime d'une durée de sept jours consiste à manger du lundi au vendredi de la bouillie d'une certaine céréale dans l'ordre suivant : blé, flocons d'avoine, millet, orge, orge perlé, riz.

Et si chaque jour correspond à un certain type de bouillie listé ci-dessus, alors le dimanche est un jour libre. Le septième jour, vous pouvez cuisiner n'importe laquelle des céréales répertoriées ou toutes en même temps. Le porridge est préparé sans sel et uniquement avec de l'eau.

Pour que le régime ait l'effet souhaité, quelques jours avant le début du régime, ils refusent boissons alcoolisées, restauration rapide, frite et nourriture épicée. Il n’y a pas de limite à la quantité de porridge consommée.

Dix jours

Suppose échec completà partir de pommes de terre beurre, viandes blanches et rouges, poissons, produits laitiers, sucre, pain. Vous pouvez manger absolument n'importe quelle céréale, à l'exception de la semoule. La bouillie est cuite sans sel, sans beurre, sans sucre et sans lait. Avant de manger, assurez-vous de boire un verre d'eau.

Il est permis d'ajouter une petite quantité de noix, de miel ou de fruits à la bouillie. Choisissez des céréales à votre propre discrétion. Une semaine et demie est une période assez impressionnante pendant laquelle l'organisme peut commencer à ressentir des carences en vitamines. La prise de complexes vitaminiques peut aider à éviter cela.

Tout régime, y compris la bouillie, basé sur la consommation d'aliments riches en glucides lents, ne peut être suivi qu'une fois tous les six mois. Une fréquence plus fréquente peut nuire à la santé. Vous devez sortir du régime le plus délicatement possible, en enrichissant progressivement votre alimentation avec des aliments supplémentaires.

La concentration la plus élevée de lentement absorbée composés organiques avec la structure chimique des polysaccharides présents dans les céréales et Pâtes, les cultures de céréales Et diverses céréales. Ces produits sont différents haute concentration amidon. Sa dégradation en monosaccharides, dont le glucose, se produit par hydrolyse. L'amidon est long à digérer car il possède une structure moléculaire particulière.

Les produits panifiés doivent être consommés avec prudence. Ils ne sont pas tous inoffensifs pour la silhouette. Le pain blanc contient des composés avec taux élevé index glycémique et, par conséquent, le produit est rapidement absorbé et provoque l'accumulation de dépôts graisseux. Seuls les pâtes et les pains dont la pâte est à base de céréales secondaires, c'est-à-dire qui ont subi une transformation minimale, sont considérés comme sains.

Le maïs et les pommes de terre contiennent également une grande quantité d’amidon, mais sont des aliments à indice glycémique élevé. Il est recommandé de limiter leur consommation, notamment pour ceux qui maigrissent. Parmi source naturelle l'amidon, la préférence doit être donnée aux céréales et aux bouillies de céréales. L'orge perlé, la farine d'avoine et le sarrasin sont particulièrement précieux.

Les céréales répertoriées ont l'IG le plus bas. Une portion de sarrasin, de flocons d'avoine ou bouillie d'orge perlé permet à une personne de se sentir rassasiée pendant longtemps, ainsi que pleine d'énergie et de force, conséquence directe de l'action des glucides lents.

Les noix et les légumineuses contiennent beaucoup moins d’amidon mais sont riches en fibres. Ce dernier est tenu de maintenir fonction normale système digestif et nettoyer le corps des toxines et des déchets nocifs.

Ils représentent un groupe assez important, qui contient principalement de l'amidon. Caractéristique Ces produits ont un goût non sucré et neutre, ce qui est remarquablement différent de ce qui est typique des aliments contenant des glucides rapides.

Pour reconstituer votre niveau d'énergie, vous devez manger les aliments suivants riches en glucides complexes :

• Pâtes à base de variétés de blé grossier.
• Pain complet.
• Biscuits sans sucre.
• Porridge (sarrasin, riz, maïs, flocons d'avoine, etc.).
• Les légumineuses.
• riz brun
• Haricots blancs et rouges.
• Lentilles.
• Pois turcs.
• Orge mondé.
• Orge perlée.
• Abricots secs.
• Pommes.
• Pamplemousses.
• Les pêches.
• Des oranges.
• Cerise.
• Des poires.
• Avocat.
• Épinard.
• Courgettes.
• Haricots verts.
• Oignon.
• Poivre.
• Choux de Bruxelles, blanc, chou-fleur.
• Brocoli.
• Champignons.
• Verdure.
• Tomates.

Les glucides complexes sont pratiquement le seul moyen de reconstituer l'énergie dépensée sans formation de tissu adipeux. Ils peuvent être consommés tout au long de la journée, mais temps optimal tombe en première mi-temps ou 60 minutes avant l'entraînement en force. Après l'entraînement, il est recommandé de manger des glucides rapides (simples).

Les glucides complexes sont utiles à consommer le matin, ils aident à traiter les protéines et les graisses et sont une source de glucose - « carburant » pour notre cerveau. Ces glucides constituent un élément essentiel de l’alimentation. personne en bonne santé et la croissance des organismes des enfants.

Mais même de tels produits, idéaux du point de vue de l'utilité, peuvent causer de graves dommages à votre corps - il est douloureux de frapper votre silhouette avec des barils affaissés et des vêtements qui craquent au niveau des coutures. C’est pourquoi nous parlerons aujourd’hui des glucides, de l’importance de leur rôle dans nos vies et du moment où leur rôle est parfois exagéré.

Tous les glucides existants sont généralement divisés en deux groupes :

• Lent (complexe, polysaccharide) - ce sont ceux qui sont utiles. Ils vainquent la faim, remplissent force physique et calme émotionnel ;

• Rapide (simple, monosaccharide, disaccharide) – petits pains, gâteaux au chocolat, pain blanc, biscuits et autres farines et sucreries nocives qui brûlent dans notre corps si rapidement et bêtement que, n'étant pas correctement traités, ils vont directement dans nos réserves de graisse.

Aujourd’hui, je vais entrer dans les détails des glucides lents. Donc,

Quel est le principe d’action des glucides « corrects » ?

Les glucides - source principale l'énergie du corps humain de tout âge. Dans l’estomac, les glucides sont décomposés en glucose. Le glucose des intestins pénètre dans les cellules des muscles, des tissus et, surtout, du cerveau. Tout cela est nécessaire pour répondre aux besoins énergétiques du corps. L'excès de glucose est stocké en « réserve » – dans les cellules hépatiques et les muscles sous forme de glycogène. Mais il y a un gros « MAIS » littéralement. Si les glucides stockés en réserve ne sont pas brûlés à temps, ils entraînent automatiquement une prise de poids excessive.

Vidéo détaillée sur les glucides, comment ils existent, ce qu'ils contiennent et bien plus encore :

Quelle est la différence fondamentale entre les glucides lents et rapides ?

Simple Les glucides se transforment trop rapidement en énergie et ne satisfont que les besoins énergétiques à court terme, tandis que le glucose qu'ils contiennent provoque une explosion de la glycémie et est instantanément transformé en graisse. Glucides simples ce sont le fructose, le glucose, le saccharose et le maltose.

Complexe les glucides mettent beaucoup plus de temps à digérer, fournissant une libération d'énergie durable aux muscles, au cerveau et aux cellules des organes internes. Dans les aliments riches en glucides complexes contenu élevé des vitamines et des fibres, qui nous aident à toujours être minces, en forme et en bonne santé. Les glucides complexes sont la pectine, les fibres, le glycogène et l'amidon.

Quels aliments sont sources de glucides complexes ?

1. Toutes les légumineuses sauf le soja ;
2. Céréales, à l'exception de la semoule et du riz blanc (au lieu du riz blanc, le riz brun non transformé est préférable) ;
3. Maïs;
4. Pâte de blé complet;
5. Pain de grains entiers à base de céréales secondaires avec du son ;
6. Fruits - kiwi, pamplemousse, pommes, poires, oranges, avocats et pêches ;
7. Baies (framboises et cerises);
8. Fruits secs;
9. Légumes (tout type de chou, tomates, courgettes, poivrons, oignon, poireaux, haricots verts) ;
10. Légumes verts (laitue, persil, aneth, oignons verts, épinard);
11. Champignons.

Liste des aliments contenant un tableau de glucides lents

Aliments à faible indice glycémique (convient à tous les repas)

Ce qui s'est passé index glycémique?

C'est un indicateur du taux de dégradation des saccharides. Index glycémique les aliments à faible teneur en glucides sont faibles. C’est pourquoi ils augmentent lentement le taux de sucre dans le sang. Produits avec taux bas L'indice glycémique ne commence pas à être absorbé immédiatement lorsqu'il entre dans notre bouche, mais est lentement absorbé par les parois intestinales. Ainsi, il n'y a pas d'augmentation brutale des glucides dans le sang. En conséquence, l'insuline niveau normal, l'humeur est normale, pas de graisse.

Comment et en quelle quantité consommer des glucides ?

Les glucides constituent la base de l’alimentation, dès le petit-déjeuner. Option parfaite– flocons d'avoine aux fruits et fruits secs.

Les glucides sont également consommés en accompagnement - du porridge et des pommes de terre (il suffit de ne pas abuser des graisses et de ne pas essayer de manger sainement du tout !)

Les adeptes d'un régime glucidique mangent principalement du porridge SANS ajout d'huile ni de sel (mais le miel, les fruits et les noix sont autorisés, dans des limites raisonnables bien sûr). Les portions ne sont pas limitées (la saturation arrive quand même rapidement). Il est conseillé de boire un verre d'eau 15 à 20 minutes avant chaque repas.

Un régime glucidique n'est utile qu'une fois tous les six mois et pas plus de 10 à 15 jours. Dans le processus, vous devez manger des vitamines - n'oubliez pas que le corps a aussi ses propres besoins qui, malgré le régime, doivent être satisfaits quotidiennement. Ce sont des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments que l’on ne retrouve pas toujours dans les aliments riches en glucides lents.

L'abandon d'un tel régime doit se faire lentement, avec l'ajout progressif d'aliments qui contredisent le régime glucidique.

Et pour couronner le tout...

Glucides lents pour prendre du poids

Nous parlons bien entendu de sportifs pour qui nutrition et poids corporel sont étroitement liés. Leur objectif est de gagner de la masse musculaire.

Tout le monde sait que pour avoir des muscles forts et joliment sculptés, les athlètes ont avant tout besoin de protéines. Mais à propos des protéines plus en détail une autre fois. Quels sont les bienfaits des glucides ?

L'alimentation d'un athlète doit contenir 90 % de glucides lents. Ils se décomposent lentement, fournissent beaucoup d’énergie et ne sont pas stockés dans les graisses. Produits incontournables ceux qui souhaitent gagner de la masse musculaire grâce à une activité physique régulière - pommes de terre, légumes, pâtes (à base de grains entiers), céréales, noix.