Équipement d'exercice pendant la menstruation. Entraînement à l'intervalle de haute intensité. Entraînement en force pendant les règles en différentes phases

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Avec l’arrivée de ses premières règles, la vie d’une adolescente change complètement. Désormais, plusieurs jours par mois, vous devez suivre certaines règles ; elles vous aideront à maintenir votre santé et à ne pas avoir d'accident. Pendant vos règles, vous devez faire plus attention à l'hygiène et ne pas faire de longs voyages où il n'y a pas de conditions sanitaires. Non autorisé non plus bain chaud, réchauffez-vous dans le sauna. La question de la visite de la piscine reste controversée - sous certaines conditions, elle est autorisée, nous en reparlerons plus tard. Une autre question controversée est celle de l'activité sportive pendant la période de saignement, est-ce acceptable ? Le corps de chacun est différent, certaines filles pendant leurs règles ne peuvent même pas marcher ou bouger à cause de la douleur et des étourdissements, tandis que pour d'autres, les règles sont faciles et indolores. C'est pourquoi telle ou telle activité physique doit être pratiquée selon les besoins. caractéristiques individuelles chaque fille et chaque femme.

Quels sports ne faut-il pas faire pendant ses règles ?

Pour comprendre le fonctionnement du corps, il faut savoir ce qui lui arrive pendant la menstruation. À chaque cycle, les ovaires d’une femme produisent un ovule (ou plusieurs) qui, après maturation, est libéré dans la trompe de Fallope. Si un rapport sexuel non protégé a lieu à ce moment-là, l'ovule sera fécondé, se fixera à la paroi de l'utérus et la grossesse commencera. Cependant, si la fécondation n'a pas lieu, l'ovule éclate et sort sous forme de caillots sanguins à travers le vagin vers l'extérieur - il s'agit de saignements menstruels. Pendant cette période, la femme perd beaucoup de sang, ce qui affecte son bien-être - une faiblesse et des vertiges apparaissent. Certaines filles ressentent des douleurs intenses, tiraillantes et crampes dans le bas de l'abdomen. Si votre état de santé se détériore, il est préférable d'abandonner complètement tout type d'exercice. Si vous vous sentez bien, vous pouvez choisir une option d'entraînement doux.

Cependant, il existe un groupe d'exercices et de sports strictement contre-indiqués en cas de saignements menstruels. En règle générale, cela implique de soulever des poids, de stresser la colonne vertébrale, de sauter activement, de bouger brusquement, de tourner le corps, de retourner le corps. Dans tous ces cas, une tension se crée dans les parois péritonéales, ce qui crée une pression sur les organes internes. De ce fait, un reflux du sang menstruel dans le trompes de Fallope, ce qui peut à son tour provoquer processus inflammatoire. Vous ne pouvez pas non plus gonfler vos abdos pendant vos règles. N'oubliez pas que les exercices doux ne sont autorisés que si vous êtes en bonne santé gynécologique. Maladies système reproducteur Les femmes constituent une contre-indication directe à l'exercice pendant la menstruation, en particulier pour des diagnostics tels que l'endométriose et les fibromes utérins. DANS dans ce cas Un flux sanguin de haute qualité provenant de la cavité utérine est important.

Quels types d’activité physique sont acceptables pendant les règles ?

Si la femme est en bonne santé, faites de l'exercice charge modérée pendant la menstruation, c'est non seulement possible, mais aussi nécessaire. Après tout, cela atténue les symptômes du syndrome prémenstruel. Il a été prouvé qu'un exercice doux pendant la menstruation soulage les ballonnements, les névroses, la sensibilité des seins et le manque d'oxygène. En général état émotionnel l’état de la femme s’améliore – elle cesse d’être pleurnicharde et irritable. Après tout, le sport ne consiste pas seulement à améliorer sa silhouette, mais aussi à produire des endorphines. De plus, vous ne devez pas refuser l'entraînement si vous êtes un athlète ou si vous ne souhaitez pas perturber votre routine de travail lorsque vous perdez du poids. Si vous êtes en bonne santé et ressentez la force de faire du sport, choisissez l'une des charges autorisées.

Yoga. C'est un type de pratique psychologique, spirituelle et physique qui aide à comprendre la culture de la méditation indienne. Au sens large, le yoga est un type d'activité physique qui s'effectue lentement, avec mesure, sans mouvements brusques ni fortes tensions - ce qui est nécessaire pendant la menstruation. Lorsque vous effectuez des asanas de yoga, évitez les poses qui impliquent de retourner votre corps. Privilégiez les exercices d’étirements et de relaxation.
Bodyflex et Pilates. Il s’agit de systèmes d’exercices physiques parfaits pour que les femmes puissent s’exercer pendant leurs règles. Bodyflex repose sur une respiration adéquate et des étirements de certains groupes musculaires. Le Pilates entraîne les muscles, les rend plus élastiques et flexibles, développe la coordination et l'équilibre et renforce parfaitement la posture. Les exercices dans ces sports se font en douceur, lentement, sans à-coups soudains - exactement ce dont vous avez besoin maintenant.
Marche. C'est un excellent moyen d'économiser forme physique sans mouvements brusques ni charges lourdes. Il est préférable de marcher dans la nature - de cette façon, vous tonifierez non seulement vos muscles, mais vous obtiendrez également une charge d'énergie positive et remplirez votre corps d'oxygène. Si vous préférez courir, choisissez un rythme modéré, pas de sprint ni de terrain accidenté.
Natation. De manière générale, la natation est une excellente activité douce qui est indiquée même pendant la grossesse. Cependant, au cas où saignements menstruels il y a quelques problèmes esthétiques. Si vous souhaitez aller à la piscine pendant vos règles, vous devez utiliser un tampon : mettez-le immédiatement avant le cours, puis immédiatement après la baignade, remplacez-le par un tampon sec. La natation détend parfaitement les muscles et les articulations, soulage les douleurs lombaires, etc. Vous pouvez non seulement nager, mais aussi faire de l'aquagym - c'est également très bon pour le cœur et la colonne vertébrale. Nager dans la piscine est sécuritaire - l'eau est dedans dans des lieux publics constamment traité au chlore, régulièrement changé et filtré. Mais nager dans des étangs avec des eaux usées n'est pas recommandé, car pendant la menstruation canal cervical ouvert - c'est une porte d'entrée directe à l'infection ; aucun tampon ne vous sauvera.

Si votre entraînement tombe le premier ou le deuxième jour de vos règles, lorsque les pertes sont particulièrement abondantes et que vous ressentez des douleurs, il est préférable d'éviter de faire de l'exercice. Mais les jours suivants, vous pourrez faire de l’exercice sans trop de stress.

Que faut-il savoir pour faire du sport pendant ses règles ?

Si vous décidez quand même de exercice physique Pendant la menstruation, surveillez plus attentivement votre bien-être. Tout malaise, rythme cardiaque trop rapide ou vertiges sont le signe que vous devez vous arrêter, faire une pause et ralentir le rythme de vos activités. Que devez-vous savoir d’autre si vous décidez de faire de l’exercice pendant vos règles ?

Essayez de porter des pantalons de survêtement foncés en classe, mais laissez des leggings légers et serrés. prochain entraînement. Le fait est qu'avec une activité physique active, les saignements peuvent augmenter, les bons vêtements vous protégera des situations désagréables.
Pendant la menstruation, beaucoup d'humidité est libérée du corps ; lorsque vous faites du sport, vous devez boire beaucoup d'eau, cela vous évitera la déshydratation.
Pendant les règles, la transpiration augmente, il est préférable de choisir un ensemble de vêtements légers. Assurez-vous d'emporter des vêtements de rechange avec vous - après un tel entraînement, les t-shirts et les pantalons sont plus humides.
N’oubliez pas de vous échauffer – assurez-vous de réchauffer votre corps ; c’est particulièrement important pendant les règles.
Si vous souffrez d'hypotension artérielle, d'anémie, peu de poids, et vous êtes souvent fatiguée, vous devez éviter de faire de l'exercice pendant vos règles.
Assurez-vous que la pièce où vous pratiquez est bien ventilée. Le fait est que pendant la menstruation, d'importantes pertes de sang peuvent entraîner manque d'oxygène. Même une légère congestion peut entraîner une perte de conscience.

Ne surchargez pas votre corps avec un repas copieux avant l'entraînement. Après tout, faire du sport est déjà un lourd fardeau et, en combinaison avec les menstruations, le corps travaille à la limite. Une banane ou un yaourt avant l'entraînement suffiront à booster votre énergie et votre force.

Il est assez difficile de répondre sans équivoque à la question de savoir s'il est possible de faire du sport pendant la menstruation. Si vous vous sentez bien, si vous ne pouvez pas vivre sans activité physique, si vous n’en tirez que des bénéfices et du plaisir, pourquoi vous priver de faire de l’exercice ? Mais si votre santé laisse beaucoup à désirer et que tout effort entraîne de sérieux inconforts, mieux vaut prendre soin de soi pendant au moins quelques jours. Prenez soin de votre corps et de la santé de vos femmes !

Vidéo : entraînements pendant la menstruation

Mes respects, messieurs et surtout mesdames ! Fitness pendant les règles : voici la question Dernièrement J'ai dû gérer cela via le courrier du projet, sur divers forums et autres moyens de communication. D’accord, ce sera très inhabituel si un homme parle de cette délicate question féminine. Oui, c'est vrai, mais après avoir parcouru le net, j'ai réalisé que j'avais quelque chose à dire, et à le dire de manière raisonnée, du point de vue de la physiologie et de la science, et à ne pas effacer quelques phrases, comme - vous ne pouvez qu'être prudent :).

Alors, si tout est assemblé, commençons.

Remise en forme pendant les règles : l'aspect technique du problème.

Je dirai tout de suite que l'article est spécialement conçu pour les jeunes femmes, cependant, si les hommes le lisent et transmettent les points principaux à leur autre moitié, alors je suis tout à fait d'accord.

Je suis sûr que tout le monde a entendu ces mots au moins une fois dans sa vie : « j'ai mal à la tête, remettons ça à plus tard » ou « désolé, pas aujourd'hui, jours critiques" La plupart d'entre eux (nous) pensent que les filles inventent cela exprès pour les décourager de le fruit interdit ce qui est si doux. De telles pensées masculines surviennent simplement en raison d'une mauvaise compréhension (ou d'une ignorance) de questions banales de physiologie, de biochimie et d'endocrinologie (hormones) du corps masculin et surtout féminin. Les représentants du sexe masculin raisonnent ainsi - si je veux et que je n'ai pas de jours critiques, cela signifie que la jeune femme est sombre à propos de quelque chose, peut-être qu'elle est juste de la dynamite pour moi ?

Peu de personnes comprennent vraiment les subtilités de la physiologie féminine qu’elle-même ou son camarade de genre. Et même si un jeune homme est sensible, il n'arrive toujours pas à comprendre ces délices, et tout cela parce que nous venons de planètes différentes : une femme vient de Vénus, un homme vient de Mars.

Les menstruations, ce sont aussi des jours critiques (règles) , ainsi que la condition précédente SPM (syndrome prémenstruel) – certains aspects physiologiques et changements hormonaux qui se produisent dans les organismes 85% femmes âge de procréer. Je pense que cela ne vaut pas la peine d'énumérer de quels changements il s'agit, car les demoiselles elles-mêmes sont conscientes de leurs maladies, et le psychisme fragile des gars peut tout simplement craquer :). En un mot, le comportement de la femme pendant cette période peut être caractérisé comme suit : il vaut mieux ne pas me toucher, si tu montes, tu seras frappé au front, tout m'exaspère et d'autres pensées roses. Cependant, ce n'est pas si grave lorsqu'il est possible d'attendre la fin d'une telle tempête dans un port tranquille. Que se passe-t-il si une fille est active, surveille sa silhouette, fait du fitness et ne veut pas de jours critiques pour l'empêcher de devenir Aphrodite ? Dans de tels cas, une question tout à fait raisonnable se pose : est-il possible de faire du fitness pendant la menstruation, est-ce sûr et vaut-il la peine de s'en préoccuper ? Nous essaierons de répondre à toutes ces questions dans l’article d’aujourd’hui.

Eh bien, nous allons commencer par la physiologie, ou plus précisément par l’aspect hormonal du problème, et encore plus précisément par les œstrogènes.

Note:
Toute autre narration se déroulera sous forme de « questions-réponses » pour meilleure absorption matériel.

Fitness pendant vos règles : les œstrogènes

N°1. Qu’est-ce que l’œstrogène ?

L'œstrogène est l'hormone sexuelle féminine (FSH) qui fait d'une femme une femme. (et pas la démarche dont Verochka a parlé à son réalisateur dans le film " Histoire d'amour au travail") . En fait, la concentration d'œstrogènes chez les femmes est plus élevée, c'est pourquoi le nom GPG lui a été attribué, mais chez les hommes, cette hormone est également présente. (en plus petites quantités) et il peut également occuper des postes de direction.

Il existe plusieurs formes de cette hormone stéroïde, notamment :

estradiol (parfois appelé E2) est la forme d’œstrogène la plus puissante. Produit par les ovaires ;
estriol (appelé E3) produit pendant la grossesse;
estrone (appelé E1) est l'œstrogène le plus dominant chez les femmes pendant la ménopause.

Le plus souvent, lorsque les gens parlent d’œstrogène, ils pensent à l’œstradiol. L'estrone et l'estriol constituent 1/10 puissance de l'estradiol.

N°2. Comment le corps produit-il les œstrogènes ?

L'œstrogène, comme les autres hormones sexuelles, est synthétisé à partir du cholestérol. Il est créé grâce à un processus complexe de conversion des androgènes. On pense que les hormones mâles et femelles sont opposées, c'est vrai. Cependant (comme le montre un graphique d’une étude scientifique) sur étapes préliminaires synthèse d'estradiol et de testostérone (y compris d'autres androgènes) exactement le même.

L'estradiol se forme si la base (substrat) est la testostérone. Pendant la périménopause, les ovaires sont les principaux producteurs d’œstrogènes. Après la ménopause, la production d’œstrogènes devient importante. tissu adipeux(graisse). Chez les hommes, la principale source d’œstrogènes est la testostérone. Parce que Le tissu adipeux peut produire des hormones et son excès dans l’organisme peut perturber le bon équilibre hormonal.

N ° 3. Régulation des œstrogènes

L'hypothalamus sécrète une hormone appelée hormone de libération des gonadotrophines (gonadoréline, GnRH). Il régule la sécrétion de lutropine (LH) et d'hormones folliculo-stimulantes (FSH) libérées par l'hypophyse. Ces deux hormones stimulent les ovaires à sécréter des œstrogènes. Hormone féminine libéré par impulsions à intervalles de 1 avant 3 heures.

Les hormones peuvent circuler dans le corps sous deux formes : « liées » et « non liées ». Hormones associées attaché à quelque chose, par exemple, protéine de transport(globuline) , liant les hormones sexuelles. Hormones non liées traîner sans rien faire circuler librement. Une fois libérés, seuls les œstrogènes non liés ont une activité biologique.

Eh bien, que pensez-vous de la théorie, rien n'est compris du tout ? :) - ce ne sont que des fleurs, une blague. Ce sera plus facile plus tard.

Numéro 4. Pourquoi les œstrogènes sont-ils importants ?

Les œstrogènes sont les régulateurs les plus importants de nombreux processus importants dans le corps. Par exemple:

ils influencent grandement le dépôt de graisse - quantité et localisation ;
influence masse musculaire;
l'estradiol a des propriétés cardioprotectrices (protège contre les maladies cardiovasculaires);
les œstrogènes préviennent la dégradation le tissu osseux et peut stimuler la formation d'un nouveau par synthèse.

N ° 5. Cycle menstruel

Niveaux d'estradiol (ligne rouge sur la photo) fluctue généralement tout au long cycle menstruel chez la femme, avec un pic avant l'ovulation et une baisse pendant les règles.

Note:
Le cycle menstruel moyen dure jusqu'à 28 jours.

Les chercheurs ont examiné si ces changements cycliques avaient un impact sur performance physique (faire de l'exercice physique) et la composition du corps d'une femme.

Numéro 6. Hormone de stress

Le cycle menstruel a peu d’effet sur la sécrétion pendant l’exercice. Lorsque l’exercice a lieu pendant une période où les taux d’œstradiol sont élevés, la sécrétion de cortisol reste pratiquement inchangée. La sécrétion d'aldostérone est plus élevée pendant ces périodes et peut contribuer à augmenter la rétention d'eau.

N°7. Utilisation de carburant

Les fluctuations des œstrogènes au cours du cycle menstruel ont un impact minime sur la consommation de carburant. L'utilisation des lipides peut être plus élevée pendant la phase lutéale qui suit l'ovulation.

Augmentation de l'estradiol libre Les acides gras et les triglycérides dans les muscles et le tissu adipeux augmentent la mobilisation des enzymes grasses pendant l'exercice. En d’autres termes, les graisses (plutôt que les glucides) sont davantage utilisées comme source de carburant.

N°8. Dépôts de graisse

Une augmentation des hormones masculinisantes associée à une diminution des œstrogènes chez les femmes est associée à des niveaux plus élevés de graisse intra-abdominale dans le corps. (type de corps en forme de pomme).

N°9. Exercice et hormones

Faire des exercices d’intensité modérée à vigoureuse est associé à une augmentation des hormones sexuelles. Spectacle d'hommes petite monnaie l'estradiol et l'estrone en réponse à l'exercice. Chez la femme, l'augmentation des œstrogènes est proportionnelle à l'intensité de l'exercice et est plus perceptible pendant la phase lutéale que pendant la phase folliculaire du cycle menstruel. Les augmentations des taux plasmatiques de progestérone se produisent uniquement pendant la phase lutéale du cycle.

Alors, dans Plan général Nous avons compris le côté physiologique et l’influence des menstruations sur le corps d’une femme. Telles sont les conclusions qu’il convient de tirer à ce stade. Pour qu'une fille maintienne des niveaux d'œstrogènes élevés, elle a besoin de :

Il y a quantité suffisante calories de qualité;
éviter dans le hall;
maintenir des niveaux de graisse sains (13-18% avant 30 années et 15-23% avant 50 ) dans l'organisme ;
éviter d'utiliser divers androgènes (y compris ceux soi-disant inoffensifs de la pharmacie);
contrôler le niveau d’intensité de l’exercice (ne devrait pas être trop élevé).

En fait, c'était l'aspect technique du problème, passons maintenant à la pratique, c'est-à-dire découvrons...

Fitness pendant les règles : est-ce possible ou pas ?

Nous commencerons notre réponse en considérant les résultats de la dernière recherche scientifique, ce qui montre que la régularité exercice physique peut atténuer certains Symptômes du syndrome prémenstruel.

Des chercheurs de l'Université des Sports de Vancouver ont découvert que les femmes qui faisaient régulièrement de l'exercice au gymnase rapportaient moins de sensibilité aux seins, de ballonnements et de sautes d'humeur que celles qui ne faisaient pas d'exercice. Les raisons de ce soulagement ont été citées comme une stimulation du métabolisme et une meilleure circulation sanguine. Le sang a commencé à circuler activement dans tout le corps et à fournir efficacement de l'oxygène et nutriments aux cellules. Les femmes se sentaient donc moins léthargiques. D’un autre côté, une autre expérience a montré qu’un exercice extrêmement vigoureux pouvait aggraver les symptômes au lieu de les améliorer.

Il a également été constaté que l'activité aérobie (pendant les règles) aide à la production substances chimiques des endorphines cérébrales, qui améliorent l'humeur et procurent une sensation de contrôle et de bien-être. Certains chercheurs ont également suggéré que les endorphines pourraient stabiliser le taux de sucre dans le sang et réduire les envies de sucreries d'une femme.

Les chercheurs ont également tenté de répondre à la question : « quels exercices sont-ils préférables d’effectuer pendant les périodes de jours critiques ? » Voici les recommandations données à toutes les femmes qui ne veulent pas renoncer à la forme physique pendant leurs règles - « …des activités aérobiques modérées comme la marche, le jogging, le vélo et la natation pendant 30 minutes cinq fois par semaine peut-être. meilleur choix dans ce cas. Il est préférable de s'abstenir de l'entraînement en force en tant que tel et de se concentrer sur des activités légères et d'intensité réduite - yoga, aquagym, exercices isolés avec des poids légers.

Faisons maintenant connaissance avec les résultats d'un rapport scientifique (États-Unis), qui peut s'intituler ainsi : « le cycle menstruel peut fournir des opportunités uniques pour former les femmes. Il dit que tout existe 3 (et nous les connaissons déjà):

folliculaire;
ovulatoire (ovulatoire);
lutéal

La phase folliculaire commence dès les premiers jours des règles et dure 10-15 jours. Pendant ce temps, les niveaux d’hormones folliculaires augmentent légèrement, stimulant ainsi la croissance des follicules ovariens. Cette étape est associée à des niveaux d’œstrogènes plus élevés que de progestérone. Les femmes dans cette phase ont tendance à brûler les graisses bien mieux qu’elles ne brûlent le glucose (sucre). Il est donc recommandé de s'entraîner avec niveau faible intensité.

La phase d'ovulation se produit lorsque les niveaux d'hormone lutéinisante augmentent et qu'un ovule est libéré par l'ovaire dans cavité abdominale (l'ovulation se produit). La dernière phase, la phase lutéale, commence après la libération de l'œuf. Durant cette période, le sac ovarien se ferme et le corps produit grande quantité progestérone versus œstrogène. Pendant cette phase, les femmes brûlent mieux le glucose et c’est pourquoi une intensité d’entraînement plus élevée est recommandée.

Note:
Le brocoli, le chou-fleur et le chou ont un effet puissant sur le métabolisme des œstrogènes pendant la menstruation. Par conséquent, si vous souhaitez réduire le niveau de GPL dans le corps, consommez ces aliments.

Eh bien, en conclusion, regardons conseils généraux, que toute « fille en condition physique critique » devrait suivre. Alors souviens-toi.

N°1. Préparation à la formation

L'un des principaux problèmes auxquels les jeunes femmes peuvent être confrontées lorsqu'elles s'entraînent au gymnase est le phénomène de fuite du « navire ». Un remède efficace la protection pendant la menstruation peut être un tampon qui fournira le niveau d'étanchéité requis :). Pour les femmes qui ont des problèmes avec la réaction de leur corps à un tampon, les serviettes hygiéniques sont votre option.

N°2. La bonne garde-robe

Pendant cette période, évitez de porter des leggings, des shorts courts et divers articles moulants que les hommes adorent voir sur les filles en fitness. Portez des pantalons de survêtement légers ou des pantalons de survêtement. Vous pouvez utiliser quelque chose de similaire aux boxers pour hommes comme sous-vêtements. Utilisez des T-shirts assez amples, de préférence de couleurs foncées/gris.

N ° 3. Début de la formation

Pour réduire les spasmes et soulager les crampes des muscles abdominaux, commencez à vous entraîner avec, essayez plusieurs poses de yoga : chat - mettez-vous à quatre pattes, cambrez le dos, relevez la tête ; genou contre poitrine - allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine, serrez vos mollets avec vos mains.

Numéro 4. Cardio léger

Faites du jogging léger ou de la marche rapide pour 30 minutes de à un rythme constant, comme l'activité cardiovasculaire. Évitez les intervalles et divers types d’accélérations.

N ° 5. Soulever des poids

Il a été remarqué que l'un des points positifs Effets secondaires pendant cette période est haut degré tolérance (seuil réduit)à la douleur résultant de « l’afflux » de certaines hormones. Ainsi, ce qui semble habituellement difficile sera beaucoup plus facile à réaliser pendant cette période. Suivez votre programme régulier d’entraînement de musculation à intensité réduite uniquement. Vous pouvez simplement entraîner vos jambes et vos bras. Évitez tout stress sur le ventre (par exemple, exercices abdominaux) et retour (par exemple).

Numéro 6. Restez hydraté

Dans Heure du syndrome prémenstruel Vous ne pouvez pas rester déshydraté. Gardez votre corps hydraté à tout moment en buvant de l’eau avant/pendant/après votre entraînement. L’hydratation réduira la sensation de fatigue et aidera à prévenir tout mal de tête.

Eh bien, c’est probablement tout ce dont je voudrais parler, mes chers. Il ne reste plus qu'à résumer et à dire au revoir.

Épilogue

Fitness pendant les règles - c'est la question à laquelle nous avons répondu aujourd'hui. Maintenant, mesdames, vous êtes exceptionnellement avisées et savez comment vous comporter si des jours critiques arrivent soudainement. Je vous souhaite de les surmonter au plus vite et de rejoindre le cycle d'entraînement normal !

PS. Ceux qui n'écrivent pas de commentaire recevront "+10" jours à la durée du PMS :).

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci comme votre statut réseau social- plus 100 points pour le karma, garantis :) .

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Comment s’entraîner « ces jours-ci » et est-il possible de le faire ? Cette question inquiète beaucoup de filles, mais tout le monde n'ose pas la poser. Tout ce que vous devez savoir sur les cours de fitness lors des « jours critiques » se trouve dans cet article.

Faire du sport pendant les règles est, à vrai dire, un sujet délicat et concerne toutes les filles qui sont d'une manière ou d'une autre impliquées dans n'importe quel domaine du fitness. Vous pouvez aller à la salle de sport pendant vos règles, mais pas tout le monde.

Vous ne pouvez pas faire d'exercice pendant la menstruation si :

douleur spasmodique intense
avec des saignements abondants
avec une mauvaise santé générale et une faiblesse grave

Naturellement, si vous souffrez de maladies gynécologiques, la question de savoir si vous pouvez faire du sport pendant vos règles doit être discutée avec votre médecin. En cas de grossesse, la situation est similaire.

Basé expérience personnelle travail, je peux dire qu'en ce qui concerne les activités de fitness pendant la menstruation, les filles sont généralement divisées en deux types :

ceux qui ne se sentent pas bien et ne peuvent pas faire d'exercice
ceux qui ne font pas l'expérience inconfort sévère et peut parfaitement fonctionner même pour l'entraînement en force pendant les règles

Que se passe-t-il dans le corps pendant les règles ?

L’ensemble du cycle menstruel peut être divisé en deux phases : folliculaire et lutéal, entre lesquels se produit l'ovulation. Folliculaire commence le premier jour de la menstruation et dure jusqu'au 14ème jour environ (si l'on considère un cycle de 28 jours), lutéal - du 15ème au 28ème jour. Pendant tout ce temps, des changements dans les niveaux d'hormones se produisent dans le corps. Dans ce contexte, nous nous intéressons aux œstrogènes et à la progestérone.

Les œstrogènes sont le nom général d'une sous-classe d'hormones sexuelles féminines stéroïdiennes produites par les ovaires. Les œstrogènes ont un fort effet féminisant sur le corps. Ils stimulent le développement des organes génitaux féminins, des caractères sexuels secondaires type féminin et remplissent de nombreuses autres fonctions. De manière exagérée, on peut dire que ce sont les œstrogènes qui font d’une femme une femme.

La progestérone est hormone stéroïde, qui est produit par les glandes surrénales, les ovaires et le placenta pendant la grossesse. La progestérone est souvent appelée « l’hormone de la grossesse » car elle est responsable de tous les processus du corps associés à la préparation à la grossesse et à la naissance d’un enfant.

Le graphique ci-dessous montre comment les niveaux d’œstrogène et de progestérone changent considérablement tout au long du cycle menstruel d’une femme.

Pendant les règles les niveaux d’œstrogène et de progestérone chutent fortement. Cela conduit à un rétrécissement des vaisseaux sanguins de la muqueuse de l’utérus (endomètre). Si les vaisseaux se rétrécissent, l'apport sanguin diminue. En conséquence, la membrane muqueuse commence à se séparer et à être rejetée, après quoi elle quitte le corps de la femme sous forme de saignement.

Ce sont ces processus qui peuvent provoquer se sentir pas bien pendant les règles. Naturellement, tout indicateurs physiques s'aggraver durant cette période. Même avec grand désir, il est peu probable que « établir des records » à ce moment-là soit possible - votre endurance et votre force sont inférieures à d'habitude.

Dans la théorie de l'entraînement des athlètes féminines professionnelles et dans la physiologie du sport, des méthodes entières d'entraînement des athlètes féminines ont été développées en fonction des phases du cycle menstruel. Naturellement, dans le sport professionnel, l'approche est beaucoup plus sérieuse, car les filles doivent afficher des résultats records et participer à des compétitions, quel que soit le jour du cycle. Pour les filles qui pratiquent le fitness « pour la santé » et pour rester en forme, il suffira de suivre les recommandations de base et, surtout, de se concentrer sur leur bien-être.

Quels entraînements préférez-vous pendant vos règles ?

étirements – des exercices d’étirement légers peuvent réduire les douleurs menstruelles
Pilates et yoga - vous devez éviter les asanas inversés et les poses qui nécessitent une forte tension dans les muscles abdominaux
nager - contrairement à la croyance populaire, est autorisé pendant la menstruation, l'essentiel est d'aborder la question de l'hygiène de manière responsable
Cardio de faible intensité – Évitez les activités à fort impact telles que le saut à la corde. Vous devez également être prudent lorsque vous courez. Dans la plupart des cas jogging facile Le jogging est acceptable, mais il vaut mieux se concentrer sur ce que l’on ressent.
entraînement en force modéré

Est-il possible de faire de la musculation pendant les règles ?

La musculation est tout aussi acceptable que le cardio pendant vos règles. Mais afin d'éviter une augmentation de l'intensité des saignements et une détérioration du bien-être, un certain nombre de conditions doivent être respectées :

En conclusion, je tiens à dire que la bonne réponse à la question « dois-je faire de l'exercice pendant mes règles ? ne peut que vous apporter votre bien-être. Vous ne devriez pas aller à l'entraînement si vous vous sentez vraiment mal - cela ne vous donnera aucun effet. Mais si vous vous sentez assez fort, ne soyez pas paresseux :) Suivez simplement les conditions décrites ci-dessus.

Les menstruations s'accompagnent toujours de mauvaise humeur, apathie totale, irritabilité et douleur dans le bas de l'abdomen et le bas du dos. Ces jours-là, vous voulez vous fermer à tout et à tout le monde, mais vous n’avez aucune envie de faire de l’exercice. Cependant, comme vous le savez, le sport aide à faire face non seulement à l'excès de graisse, mais aussi à la mauvaise humeur.

Faire de l’exercice les jours critiques est bénéfique

Faire de l'exercice pendant les règles - est-ce possible, pas interdit ? indications médicales, et que pouvez-vous faire exactement, quels exercices physiques vous aideront à vous débarrasser de la douleur ? Il est facile de répondre à toutes ces questions.

Pour femme âge de procréation Il est important de savoir que la condition physique pendant les règles, ou tout autre exercice physique – natation, aérobic – ont un impact direct sur le déroulement du cycle menstruel et sa régularité. Ainsi, lorsqu'une femme fait de l'exercice pendant ses règles, le tonus de l'utérus augmente considérablement, la circulation sanguine dans les organes pelviens s'améliore et syndrome douloureux, caractéristique de la menstruation, n'est pratiquement pas ressentie.

Après avoir mené un certain nombre d'études physiologiques, il a été scientifiquement prouvé que faire du sport et s'entraîner est non seulement impossible, mais également nécessaire de toutes les manières possibles, et qu'il ne peut y avoir aucun danger pour la santé. DANS différentes périodes Depuis lors, des records du monde ont été célébrés par des athlètes qui ont réussi à le faire pendant leurs règles.

Il faut savoir que le manque d'activité physique sur le corps, un mode de vie sédentaire, affectent le déroulement des menstruations. Pendant cinquante ans du siècle dernier, on croyait à tort que l’exercice et le sport ne devaient pas être pratiqués pendant les règles.

Que pouvez-vous faire?

La décision de faire de l’exercice ou non dépend entièrement de ce que vous ressentez. Généralement, les menstruations s’accompagnent de douleurs et d’inconforts. Certaines filles peuvent faire face à des crises légères et faire des exercices, réduisant ainsi légèrement la charge. Pour ceux qui ne savent pas du tout ce qu'est la douleur pendant la menstruation, vous ne pouvez pas modifier votre programme d'entraînement, il suffit de modifier légèrement le pourcentage de charge ces jours-là.

Si vous vous sentez faible et légèrement malade pendant vos règles, vous devez changer le type d'entraînement pour un entraînement plus apaisant et relaxant. Pendant ces jours, il est nécessaire de s’entraîner avec moins d’intensité et de durée. Pour la menstruation, il existe une règle inébranlable : vous ne pouvez pas faire d'entraînement de force intense en soulevant des poids et faire du sport avec des mouvements brusques.

Il existe une liste de contre-indications à la pratique d'un sport pendant le flux menstruel :

Syndrome de douleur intense ;
Vertiges;
Lourdeur dans le bas-ventre ;
Écoulement abondant ;
Certains chroniques maladies inflammatoires système reproducteur.

Si vous présentez au moins un des points énumérés, vous devez contacter votre gynécologue, qui vous interdira de faire des exercices ou vous indiquera lesquels contribueront à normaliser le fonctionnement du corps.

Exercices simples et utiles

Le sport comme opportunité de se débarrasser non seulement des douleurs pendant les menstruations, mais aussi de diverses maladies féminines.

Pour les femmes qui ne peuvent imaginer leur vie sans sport, nous soulignerons un certain nombre d'exercices pour la menstruation :

Le système Pilates - un programme sélectionné individuellement vous aidera à obtenir des résultats tangibles en quelques mois seulement. Les activités sportives selon le système Pilates comprennent des étirements de base et des exercices pour renforcer les muscles responsables des abdominaux supérieurs. Le sport augmente la quantité de décharge, mais il n'y a pas lieu de s'inquiéter, car la douleur disparaîtra complètement. Les exercices avec éléments de mise en charge doivent être oubliés pendant les règles afin de ne pas nuire à votre bien-être général ;
Activités sportives simples et relaxantes - position initiale au sol, les genoux relevés. Respirez profondément en rentrant votre ventre, puis expirez brusquement. La technique est répétée 4 fois ;
La position de départ est verticale avec les bras levés. Tendez vos bras en vous levant sur la pointe des pieds, puis faites dix pas dans cette position ;
Pour pratiquer ce sport, vous aurez besoin d'un mur, placez-vous à proximité et, en posant vos pieds, soulevez-les au-dessus de votre tête. Dans cette position, vous faites respiration profonde et expirations ;
Exercices - tours. Pour ce faire, vous devez prendre position horizontale. Tendez votre main droite sur le côté, la jambe gauche soulevez-le et essayez de le toucher main droite. Un exercice identique doit être effectué sur les autres membres. Tous les angles doivent être aussi droits que possible ;
Le sport aide non seulement à développer la masse musculaire ou à se débarrasser de l'excès de poids, mais également à réduire les tensions dans le bas de l'abdomen pendant la menstruation. Pour ce faire, vous devez vous mettre à quatre pattes, baisser la tête entre vos mains et toucher votre front. Dans cette position, l'utérus s'affaisse légèrement et les spasmes diminuent, ce qui favorise la relaxation ;

Tel exercices simples le sport aidera à surmonter mauvaise humeur, sensations douloureuses et une gêne dans le bas de l'abdomen. Si vous faites régulièrement de l'exercice avant, pendant et après vos règles, selon les gynécologues, de nombreuses personnes maladies des femmes tu peux oublier.

Quelques conseils pour les amateurs de sport :

Au cours de la semaine précédant le début de la desquamation de l'endomètre utérin, vous devez pratiquer activement un sport. Une attention particulière doit être portée aux exercices de cardio ou aux cours de fitness. Des sports comme celui-ci - cours de cardio et de fitness - contribuent à un flux actif d'énergie. le sang artériel aux organes pelviens de la femme, grâce auxquels la menstruation n’apportera pas de tels désagréments ;
Les muscles responsables des beaux abdominaux sur l’abdomen jouent un rôle important pendant la menstruation. Avant le début de l'écoulement, évitez de pratiquer des sports dans lesquels les muscles abdominaux sont activement sollicités, surtout s'ils sont mal pompés. Un tel zèle excessif ne fera qu'amener Douleur lancinante bas de l'abdomen et bas du dos. Dans ce cas, mieux vaut remplacer le sport par des techniques de massage ;
Certaines femmes, ayant constaté une légère prise de poids au second semestre, intensifient leurs exercices de fitness ou mettent davantage de stress pendant l'entraînement en force, ce qui est absolument faux. L'augmentation du poids corporel peut s'expliquer sécrétion physiologique hormones qui retiennent l’humidité dans le corps d’une femme. en surpoids disparaîtra rapidement peu de temps après la menstruation.

Est-il possible de faire du sport les jours de règles ? Comment construire un programme d'entraînement basé sur le cycle menstruel ? Quels processus dans le corps se produisent pendant la menstruation et comment cela affecte-t-il les performances ? Lisez les réponses à toutes les questions ci-dessus dans l'article.

Aujourd’hui, beaucoup de femmes voient les choses plus simplement et estiment que les menstruations ne sont en aucun cas une maladie. Il n’y a aucune raison d’abandonner votre mode de vie habituel de nos jours. Ils ne jugent pas nécessaire d'annuler l'entraînement pendant la menstruation, et ils ont en partie raison. Une activité physique modérée, notamment lors des « journées spéciales », n’en sera que bénéfique. Tout s'explique du point de vue de la physiologie féminine.

Calendrier personnel des femmes

La vie d'une femme en âge de procréer est cyclique. Son bien-être, son humeur et même son comportement dépendent des phases du cycle menstruel. Si le sport est présent dans la vie d’une femme, le programme d’entraînement et l’intensité de la charge doivent être développés de manière à ne pas nuire à la santé des femmes.

1 à 3 jours du cycle

En fait, elles ont leurs règles. Pour beaucoup de femmes, ces journées ne sont pas faciles : les contractions utérines peuvent provoquer des douleurs intensité variable, et les changements hormonaux associés à un échec de grossesse entraînent des spasmes vasculaires, dans le contexte desquels une femme peut ressentir faiblesse générale et des maux de tête. Certains souffrent également de troubles intestinaux.

Faire de l'exercice vigoureusement pendant les règles est plus bénéfique que repos au lit. Bien sûr, si la femme est en bonne santé. Activité physique aide à enrichir le corps en oxygène, le flux sanguin dans les organes pelviens s'accélère, les spasmes musculaires sont soulagés et la douleur diminue. Cela vaut la peine de parler séparément de ce que vous devez faire exactement et avec quelle intensité les jours de menstruation.

4-6 jours du cycle

De nos jours, le flux menstruel est déjà faible ou s’arrête complètement. Étant donné que le niveau de prostaglandine diminue progressivement, la santé et l'humeur s'améliorent en même temps. Une femme peut se sentir soulevée, mais une activité physique vigoureuse ne lui est toujours pas recommandée.

7-12 jours du cycle

Cette phase du cycle est maximale en termes de performance d’une femme et de son capacités physiques. À ce stade, vous pouvez augmenter la charge, essayer de nouveaux exercices plus complexes et les réaliser. Mais si elle envisage une grossesse, elle doit se rappeler ce qui suit :

Une activité sportive excessive qui épuise le corps, ou perte soudaine le poids peut empêcher l’ovulation ;

Affecte négativement l'ovulation et la prolactine, dont le niveau augmente chez les femmes pratiquant un sport ;

Lorsqu'elles font du sport pendant la période préovulationnelle, les femmes doivent éviter de surchauffer.

13-16 jours du cycle

Pendant l'ovulation, le niveau de l'hormone testostérone dans corps féminin monte à plus haut niveau. Par conséquent, si une athlète ne prévoit pas de grossesse, afin de réaliser tel ou tel exploit, elle peut régler la charge à l'intensité maximale.

17 – 28 jours

Selon les statistiques, 90 % des femmes présentent certains symptômes du syndrome prémenstruel, par exemple des sautes d'humeur, des douleurs à la poitrine ou au dos, des sueurs, un gonflement des extrémités. Cette phase du cycle menstruel est marquée par de sérieux changements dans l’organisme. Il est désormais temps de réduire votre activité sportive. Les entraîneurs professionnels constatent une diminution significative des performances de leurs joueurs. Changements hormonaux augmenter le risque de blessure. En raison de la production des mêmes prostaglandines, le tonus des muscles et des ligaments diminue, ce qui entraîne souvent des entorses et des déchirures. Les filles remarquent à quel point leur appétit se détériore à ce moment-là, elles veulent manger des gras, des glucides et aliments sucrés, mais vous pouvez y faire face avec l'aide de certains secrets simples, lisez-les dans l'article -.

Fitness pendant les règles : ajustements du programme d'exercices

Il est clair que femme en bonne santé Vous pouvez faire du sport les jours critiques. Cela réduira l’inconfort et la douleur. L'endorphine produite pendant l'entraînement améliorera votre humeur.

Mais l’horaire des cours devra tout de même être adapté pour les raisons suivantes :

Durant les jours critiques, il vaut mieux ne pas faire d'exercices abdominaux, il y a un risque de saignement ;

En raison de la perte de sang, sa composition change, le nombre de globules rouges et l'hémoglobine qu'ils transportent diminuent, la femme devient moins résiliente ;

Si la transpiration augmente pendant les règles, il faut éviter la déshydratation due à activités actives au fitness ou à la salle de sport, vous devez boire davantage d'eau ;

Si une femme a ses règles, l'activité physique en salle de sport ou l'aérobic doit être remplacée par des exercices moins intenses, comme le Pilates ou la natation.

De nombreuses filles restent en forme en faisant du jogging le matin ou le soir. Ils ne doivent pas être annulés pendant la menstruation. Le jogging réduit les spasmes dans le bas de l’abdomen et contribue à enrichir le corps en oxygène. Vous pouvez courir comme d'habitude. Il n'est souhaitable d'augmenter la charge que pendant les jours critiques. Le corps peut subir du stress.

Menstruations et natation

Ceux qui considèrent les menstruations comme une contre-indication à la piscine se trompent profondément. Nager les jours critiques est possible et nécessaire. Une autre chose est que les femmes sont gênées d'être dans la piscine ou ont peur des fuites. Pour les rassurer, il leur est conseillé de porter un maillot de bain de couleur foncée. Deux appareils seront vraiment utiles :

1. Tampon hygiénique. Positionné correctement dans le vagin, il absorbera flux menstruel, pas l'eau de la piscine. Il est recommandé de changer le tampon avant et après le cours.

2. Protège-dents en silicone. Certaines femmes n’ont toujours aucune idée qu’une telle chose existe. Le capuchon totalement hygiénique, hypoallergénique et ergonomique s'insère profondément dans le vagin. C'est absolument imperceptible. Après une séance en piscine, le protège-dents est retiré, lavé à l'eau courante et traité correctement à la maison.

Quand le sport n'est pas possible

En fait, la liste des contre-indications à la pratique d’un sport pendant les règles est très courte.

Ainsi, vous devriez interrompre l’entraînement si :

Une femme souffre de certains maladies gynécologiques dans lequel il existe un risque de saignement, par exemple endométriose ou fibromes ;

Son flux menstruel est abondant ;

Les jours critiques, elle ressent de fortes douleurs ou crampes douloureuses le bas de l'abdomen.

L'interdiction du sport dans ce cas est imposée par un gynécologue.
Aussi, il ne faut pas faire d’efforts surnaturels sur soi-même si on ne veut tout simplement pas faire d’exercice pendant ses règles. Dans ces journées spéciales Vous pouvez vous accorder une petite pause.