L'influence d'une activité physique d'intensité variable (insuffisante, excessive, optimale) sur le corps humain. L'influence de l'éducation physique et du sport sur le corps

L’activité physique est l’un des principaux besoins du corps humain, qui régule toutes ses fonctions vitales. L’activité physique aide à résister au stress et aux émotions négatives. Quel est l’effet de l’activité physique ? Ils aident à maintenir le tonus musculaire et un poids corporel constant, à maintenir la mobilité articulaire, à favoriser les capacités physiques, mentales et santé sexuelle personne. Ils optimisent également les niveaux de métabolisme et améliorent votre humeur.

Nikolaï Petrov

Médecin du sport

« Ce que la formation affecte d’autre, c’est l’estime de soi et la confiance en soi. L'exercice régulier aide à s'améliorer apparence et bien-être, malgré l'âge. Une bonne forme physique aide une personne à récupérer plus rapidement après une souffrance maladies graves, un traumatisme ou une intervention chirurgicale.

Le mouvement c'est la vie

La marche et la course sont les exercices aérobiques les plus agréables et les plus accessibles, et ils peuvent non seulement donner santé physique, mais aussi un sentiment de bonheur, de joie et de bien-être. Même une course courte génère une énorme libération d'endorphines pendant la course. pensées négatives passer au second plan, ce qui soulage le stress nerveux et libère. L’augmentation de l’endurance grâce à l’entraînement cardio est un autre fait prouvé. L'endurance n'est pas seulement nécessaire pour les athlètes professionnels ; dans la vie de tous les jours, cette qualité aide également à faire face au stress lors des voyages, et simplement avec un rythme de vie rapide et un horaire de travail chargé.

Il existe différentes manières d’augmenter l’endurance ; l’exercice en salle de sport peut être remplacé par le jogging. air frais. L'essentiel est de trouver la motivation pour de telles activités, de les rendre régulières, mais aussi de ne pas en faire trop avec la charge. Il est préférable d'augmenter progressivement le rythme et la distance. Le patinage sur glace, le patinage à roulettes et la corde à sauter contribuent également à augmenter l'endurance. Même faire des squats, des tractions ou des pompes le matin est excellent pour développer la volonté.

Balades à vélo

Le vélo soulage le stress. Faire du vélo dans un parc ou une zone urbaine est la meilleure option pour récupérer système nerveux. Il s’avère que pédaler s’apparente à la méditation. La capacité de se concentrer sur le pédalage correctement et énergiquement peut bloquer les pensées négatives, effaçant ainsi le stress et l'anxiété. 30 minutes de vélo fournissent la quantité d’énergie nécessaire pour accomplir les tâches quotidiennes. Le vélo est également un excellent entraînement pour le cœur et les articulations. Et personne n’a annulé le fait que le vélo aide à brûler des calories et à contrôler son appétit. Une heure de vélo active les hormones qui réduisent la faim. Comme toute activité physique, le vélo contribue à produire des hormones du bonheur, rendant une personne calme et confiante. De plus, c'est une excellente façon de s'amuser en famille.

Escalade

L'escalade a longtemps été considérée comme le domaine réservé de ceux qui recherchent sensations fortes. Cependant, il est récemment devenu populaire en tant que forme de sport récréatif. L'escalade développe non seulement la forme physique et l'endurance, mais aide également à développer la coordination, la concentration et la détermination. Se fixer un objectif et l’atteindre est là où l’escalade aide. Et c’est aussi l’un des moyens de lutter contre le vertige. La peur des hauteurs est naturelle, elle est déterminée par l’instinct de conservation, mais il est possible d’apprendre à la gérer. L'escalade, comme toute activité physique, aide les personnes souffrant de dépression, car elle apporte un sentiment de contrôle sur la situation et une estime de soi accrue. D'ailleurs, il n'est pas du tout nécessaire d'aller à la montagne, car les murs d'escalade sont désormais très appréciés, permettant d'apprendre les bases de l'alpinisme en milieu urbain.

Respiration facile

Chaque personne perçoit et vit les situations stressantes à sa manière. Mais normaliser état émotionnel plus facile pour ceux qui sont habitués à l’entraînement physique. L’activité physique aide à distraire votre esprit, détend les muscles de votre corps et contribue à réduire la production d’hormones de stress. De l'inutile des soucis sans cause Les sports d’équipe, comme le football ou le basket-ball, sont bons pour soulager.

Il existe d’autres types d’entraînements pour soulager le stress. Le yoga au sens classique aide parfaitement à soulager stress émotionnel. Pendant les cours de yoga, ils essaient non seulement de soulager les tensions musculaires, mais aussi de rétablir l'ordre dans les pensées, d'arriver à un état de paix et de tranquillité.

Quelques conseils simples pour ceux qui souhaitent augmenter leur activité physique :

• Essayez de bouger le plus possible.
• Trois fois par jour, consacrez 10 minutes à faire un exercice simple : levez-vous, redressez-vous et marchez.
• Montez et descendez les escaliers.
• Essayez de marcher une partie de votre itinéraire habituel pour vous rendre au travail ou en revenir.
• Si vous conduisez une voiture, essayez de vous garer de manière à pouvoir marcher 100 à 200 m supplémentaires.
• Participe à jeux actifs vos enfants ou les enfants de vos amis et parents.
• Marchez jusqu'au magasin et revenez.
• Essayez de faire régulièrement un travail physique réalisable, par exemple à la campagne.
• Soyez plus souvent dans la nature.

Types courants d’activité physique

• Marche. Pour les personnes d'âge moyen et plus âgées, c'est la solution la plus simple et recours accessible récupération. Marcher à un rythme lent (3 à 4 km/h) pendant 30 à 50 minutes par jour, 4 à 5 fois par semaine, améliore considérablement les capacités fonctionnelles du corps.
  Le meilleur effet curatif vient de la marche rapide - 30 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine. Les charges de cette intensité doivent être transférées progressivement et étape par étape.
• Santé en marche. Faire du jogging régulier à un rythme lent pendant au moins 20 minutes renforce le système immunitaire, augmente le taux d'hémoglobine dans le sang et améliore l'humeur.
• Aptitude. Il s'agit d'une technique de guérison qui comprend un entraînement physique complet (aérobie et musculation) associé à un régime alimentaire correctement sélectionné.

Pourquoi faut-il consulter un médecin ?

• Même en l'absence de plaintes, il est impératif de réaliser une étude électrocardiographique non seulement au repos, mais également pendant une activité physique, qui peut révéler une maladie coronarienne cachée.
  échec.
• Avant de commencer l’entraînement, il est important de connaître l’état de votre colonne vertébrale et de vos articulations. De nombreux exercices apparemment innocents peuvent avoir de graves conséquences.
• Malade maladie coronarienne coeurs et s hypertension artérielle Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, vous devez consulter régulièrement votre médecin.
• Si L'objectif principal Si vos activités sportives sont bénéfiques pour la santé, vous devez vous rappeler que seuls les exercices aérobiques sont bons pour le cœur.

• Au 21e siècle, l'activité physique moyenne d'un citadin a diminué de près de 50 fois par rapport aux siècles précédents. Les gens sont sédentaires, image sédentaire vie, c'est pourquoi ils développent une inactivité physique - une diminution de l'activité motrice et de la force des contractions musculaires.
• L'inactivité physique est à l'origine du développement de maladies du système cardiovasculaire, notamment d'accidents vasculaires cérébraux, d'obésité, diabète sucré, l'ostéoporose et bien d'autres maladies. Pour éviter de développer une inactivité physique et réduire le risque de nombreuses maladies mortelles, vous devez être actif, par exemple marcher au moins 10 heures par semaine.

Selon les statistiques, en Russie, 6 à 8 % de la population participe à l'éducation physique récréative, tandis qu'aux États-Unis, cette part est de 60 % et en Suède de 70 %.

Éducation physique - meilleur ami cœurs

• Pendant l'activité physique, le cœur commence à battre plus vite et le volume de sang qu'il pousse dans les vaisseaux augmente. Plus d'oxygène pénètre dans les muscles qui travaillent, pénétrés par de fins capillaires, ils se « réveillent » et commencent à travailler.
• Le cœur est également un muscle qui a besoin d’oxygène et il possède également des capillaires qui s’activent lors de l’activité physique. Si l'activité physique est régulière, lors de l'exercice, le cœur est activé, tandis que le pouls augmente légèrement.
• Signe Coeur en bonne santé et son fonctionnement économique - faible fréquence cardiaque au repos. Calculez votre pouls le matin après avoir dormi, en position couchée, et comparez-le avec les données fournies : 55 à 60 par minute - excellent ; 60 à 70 par minute, c'est bien ; 70 à 80 par minute - satisfaisant ; > 80 par minute - mauvais.

Comment planifier votre examen physiquecharges

• Si, inspiré par ce que vous lisez, vous allez à la patinoire ou à la piscine, courez quelques kilomètres à ski ou parcourez un sentier que vous pourriez parcourir en autobus, ce sera une bonne entreprise. Rappelons cependant la règle de base des entraînements physiques bénéfiques pour la santé : ils doivent être pratiqués systématiquement.
• Des résultats positifs ne peuvent être obtenus qu'avec une activité physique régulière. Les médecins recommandent de dépenser au moins 2 000 kcal par semaine uniquement grâce à l’activité physique. Vous pouvez sélectionner la fréquence d'entraînement et la durée d'une seule charge en utilisant les données ci-dessous.

Fréquence et durée des formationschargement unique

Type de charge	Consommation d'énergie (kcal/h)
Marche lente (3 à 4 km/h)	280–300
Marcher à un rythme moyen (5 à 6 km/h)	350
Marcher vite (7 km/h)	400
Faire du jogging ou du jogging (7 à 8 km/h)	650
Course lente (9 à 10 km/h)	900
Courir à une allure moyenne (12-13 km/h)	1250
Vélo (40 km/h)	850
Natation (40 m/min)	530
Tennis à rythme modéré	425
Patiner à un rythme modéré	350
Ski	580
Jeux sportifs	600
Gymnastique rythmique aérobic*	600

* Les exercices aérobiques sont ceux visant à développer l'endurance et associés à une augmentation de la fréquence cardiaque et à une combustion des graisses. Ceux-ci incluent toutes sortes d’exercices en mouvement sans poids.

Comment choisir le type de charge qui vous convient ?

• Le mode d'activité physique choisi doit correspondre au niveau de forme physique de votre corps, c'est-à-dire systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Le niveau de condition physique du système cardiovasculaire peut être déterminé à l’aide d’un test simple :
  1. Mesurez votre pouls dans un état de repos normal.
  2. Faites 20 squats en 30 secondes.
  3. Après 3 minutes, mesurez à nouveau votre pouls et calculez la différence entre le deuxième et le premier résultat.
• Résultat:
  bon entraînement - jusqu'à 5 coups ; satisfaisant - 5 à 10 coups ; faible - plus de 10 battements.
• Dans tous les cas, au début de l’entraînement, faites preuve de modération. Sur stade initial entraînement, augmentez la durée de l'entraînement jusqu'à ce que la charge optimale soit atteinte. La charge optimale est de 85 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM).

  MHR = 220 – votre âge

• Jusqu'à ce que la charge optimale soit atteinte, vous ne devez pas augmenter l'intensité de l'exercice, la vitesse de marche, de course ou de natation, ni le poids du poids. Au fil du temps, lorsque les exercices vous deviennent familiers, l’intensité peut être augmentée.

Hypertension artérielle

Qu’est-ce qui fait monter la pression ?

Hypertendu - mode de vie

Tension artérielle – traitement impossible ?

Toutes les maladies des nerfs et du manque de mobilité

Causes de l'hypertension

Qu'est-ce qui conduit à l'hypertension

Symptômes de l'hypertension

Stresser - raison principale hypertension

Hypertension 1,2,3 degrés

L’hypertension artérielle est-elle un problème constant ?

Maladie hypertonique

Hypertension artérielle

Stades de l'hypertension

Hypertension insidieuse

Information utile

Hypertension artérielle dans les limites normales

Traitement de l'hypertension

Étapes du traitement de l'hypertension

Réguler la pression artérielle

Avant de mesurer la pression

Lectures de pression

Comment mesurer correctement la tension artérielle

Traitement médicamenteux de l'hypertension

Traitement de l'hypertension artérielle

Surveillance des niveaux de tension artérielle

Guérir l'hypertension avec l'aide d'un thérapeute

Nutrition et régime alimentaire pour l'hypertension

Nutrition adéquat

Régime pour l'hypertension

Activité physique, sports pour l'hypertension

À une certaine époque, la médecine croyait que l’activité physique était nocive pour les patients hypertendus. Mais il s’est avéré que ce n’était pas le cas. Les charges excessives sont nocives, entraînant un surmenage physique du corps, tandis que les charges modérées ne sont pas seulement nocives, mais extrêmement utiles et même nécessaires. Une personne doit bouger.

Mais la charge est différente de la charge. Le travail physique ne suffit pas toujours. Le fait est que le travail implique une tension de certains organes et groupes musculaires. C'est comme s'il y avait une formation unilatérale. Alors que pour le traitement (ainsi que pour la prévention), il faut un ensemble de mouvements correspondant à la situation.

Il est très important de savoir quel type d'activité physique entraîne une diminution pression artérielle. Il existe deux principaux types d’exercices : isométriques et isotoniques. Regardons les haltérophiles, les lutteurs poids lourds, les boxeurs poids moyens et lourds. Que voit-on ? Les muscles entraînés sont une conséquence exercice physique.

Les exercices isométriques, en renforçant les muscles, affectent la prise de poids. De tels exercices pendant l'entraînement peuvent entraîner une augmentation de la tension artérielle. Si cela se produit, si la tension artérielle « monte en flèche », c'est-à-dire atteint des niveaux inacceptables, les médecins recommandent de s'abstenir de soulever des objets lourds.

Les exercices isotoniques, au contraire, visent à abaisser la tension artérielle, à faire circuler le sang plus rapidement dans le système circulatoire et à faire travailler les poumons plus fort pour fournir plus d'oxygène aux muscles.

Les exercices isotoniques font travailler les gros muscles et notamment les muscles des jambes et des bras. Faire de l’exercice oblige le corps à dépenser plus d’énergie, et pour obtenir cette énergie, le corps doit brûler plus de calories. Les calories proviennent de la nourriture ou de celles accumulées précédemment. L'énergie précédemment accumulée n'est consommée que lorsque plus de calories sont brûlées que celles provenant de la nourriture. L’accumulation n’est rien d’autre que de la graisse. La boucle est bouclée : nous revenons au surpoids.

Bien sûr, tout le monde n’est pas en mesure de faire de l’exercice sur des appareils de musculation, et encore moins d’en avoir à la maison. Mais il y a encore beaucoup à faire ici. Et tout d’abord, apprenez la série d’exercices. Cela peut être appris dans une clinique ou dans la littérature spéciale.

Et le matin, commencez par la gymnastique. À propos, le complexe de gymnastique générale d'amélioration de la santé est diffusé à la radio le matin. Il n’y a pas non plus de frais pour courir, marcher ou prendre une douche fraîche, en alternance avec une douche chaude. Un vélo peut également être utile, et le dimanche, des promenades à la campagne ou des promenades dans un parc de la ville.

Tout cela ne nécessite pas d’argent, et si cela est nécessaire, il est petit et beaucoup peuvent se le permettre. Mais malheureusement, nous n’avons pas encore cette culture de prendre publiquement soin de sa santé : pour une raison quelconque, une personne âgée trouve gênant de courir le matin devant tout le monde.

Et il n’y a rien à dire sur les femmes : elles préfèrent passer leur temps libre assises sur un banc avec leurs voisines. Cela peut être une bonne chose si les muscles ont reçu suffisamment de stress pendant la journée. Mais nous ne parlons pas de l'énergie dépensée pour la lessive, le ménage et la cuisine : ce travail, fatiguant par sa monotonie et sa répétition au jour le jour, n'apporte rien au corps en termes de guérison.

Médicaments contre l'hypertension

Médicaments qui abaissent la tension artérielle

À la recherche de votre remède contre l'hypertension

Remèdes populaires pour traiter l'hypertension

Hypertension et phytothérapie, traitement à base de plantes

Traitement de l'hypertension avec du miel

Traitement aux jus pour l'hypertension et les accidents vasculaires cérébraux

Cholestérol dans le corps

Activité physique pour les patients souffrant d'hypertension et d'hypotension

Les médecins ont remarqué depuis longtemps que l'hypertension se développe plus souvent chez les travailleurs qui ne participent pas à un travail physique que chez ceux qui travaillent physiquement. De plus, les personnes souffrant d’hypotension artérielle mènent généralement une vie sédentaire. La raison de cette dépendance n'est pas seulement que le travail mental est plus stressant, mais aussi que travail physique renforce le cœur et les vaisseaux sanguins.

En Angleterre, des conducteurs et des conducteurs d'omnibus à deux étages ont été examinés. Le conducteur passe sa journée de travail assis dans la cabine et est constamment sous tension. Le conducteur est constamment en mouvement : tout en servant les passagers, il doit monter et descendre les escaliers de l'omnibus.

L'étude a révélé que l'hypertension est beaucoup plus fréquente chez les conducteurs que chez les conducteurs.

L'entraînement physique systématique affecte presque tous les organes et systèmes du corps. Le poids du cœur d’une personne entraînée est supérieur à celui d’une personne non entraînée. Le volume infime de sang chez une personne qui n'est pas habituée à l'activité physique augmente en raison d'une augmentation du nombre de contractions cardiaques ; chez une personne engagée dans une activité physique - en raison d'une augmentation du volume sanguin systolique.

Avec un entraînement systématique, le nombre absolu de capillaires par unité de surface augmente les muscles squelettiques et les muscles cardiaques.

L'exercice régulier conduit à une normalisation de la tension artérielle au repos et pendant l'activité physique. Lors de l'exécution du même travail, la tension artérielle d'une personne formée et non formée augmente de à des degrés divers: dans le premier il est modéré, et dans le second il est significatif. Une légère augmentation de la pression artérielle pendant une activité physique signifie que le cœur a besoin de moins d’oxygène et effectue moins de travail.

Une diminution de la pression artérielle chez les personnes qui pratiquent un exercice physique se produit systématiquement en raison du fait que la résistance au flux sanguin diminue, ce qui entraîne une diminution de la pression systolique, visant à vaincre la résistance vasculaire. Ainsi, les personnes impliquées dans un travail physique ou dans un sport sont beaucoup moins susceptibles de développer une hypertension.

Avant de commencer l'exercice, les personnes souffrant déjà d'hypertension doivent absolument consulter un médecin. En cas d'hypertension, cela n'est autorisé que dans les premiers stades de la maladie.

Patients hypertendus maladie III degré, seuls des exercices de respiration modérés sont autorisés.

Pendant le processus d’entraînement, vous devez surveiller la réaction de votre corps à la charge dosée. La réaction suivante est considérée comme satisfaisante : l'augmentation de la fréquence cardiaque après l'exercice passe rapidement, le pouls revient à sa valeur d'origine en 3 à 5 minutes ; seul un léger essoufflement est observé, la fréquence respiratoire est rétablie au plus tard après 5 à 10 minutes ; la fatigue est modérée et disparaît complètement en 5 à 10 minutes.

Vous ne devez pas amener le corps dans un état d'étouffement sévère et prolongé, de nausées, de vomissements, de vertiges, de mauvaise coordination des mouvements ou d'instabilité de position. Dans ce cas, des soins médicaux urgents seront nécessaires.

Vous pouvez vérifier l’efficacité de votre entraînement à l’aide d’un simple test. Prenez les escaliers jusqu'au 4ème étage. Mesurez le temps pendant lequel vous vous êtes levé relativement calmement. Après avoir terminé l’ascension, déterminez votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire. Notez les chiffres. Après 3, 6 mois, faites de même et comparez les résultats.

1. I. p. position initiale) – bras le long du corps, jambes à la largeur des pieds. 1 – 2 – levez les bras sur le côté, placez-vous sur la pointe des pieds, étirez-vous ; 3 – 4 – retour à i. p.4 à 5 fois.

2. I. p. - une main en haut, l'autre en bas. À chaque compte, changez la position de vos mains. 8 à 10 fois.

3. I. p. - mains sur la ceinture (vous pouvez tenir le dossier de la chaise d'une seule main), jambes à la largeur du pied. Pour chaque compte, balancez votre jambe d'avant en arrière. Faites de même avec l'autre jambe. 4 à 5 fois avec chaque jambe.

4. I. p. - mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules. 1 – 2 – inclinaison vers l'avant ; 3 – 4 – retour à i. p.8 à 10 fois. Inclinez - expirez, redressez-vous - inspirez.

5. I. p. – position principale. 1 – 2 – levez les bras ; 3 – en baissant les bras en arcs de cercle vers le bas et vers l'arrière, pliez légèrement les jambes ; 4 – 5 – en continuant à reculer les bras, inclinez votre torse vers l'avant, redressez vos jambes ; 6 – commencez à avancer les bras, pliez légèrement les jambes, redressez le torse (position demi-accroupie) ; 7 – 8 – levez les bras en arc de cercle, redressez les jambes, redressez-vous, mettez-vous sur la pointe des pieds et revenez en i. p.5 à 6 fois.

6. I. p. - bras tendus devant la poitrine, jambes à la largeur des pieds. Pour chaque compte, effectuez des mouvements saccadés avec les coudes droits ou fléchis (possible avec une demi-rotation simultanée du corps). 8 à 10 fois.

7. I. p. - mains derrière la tête, jambes jointes. 1 – penchez-vous vers la droite, tout en vous élançant simultanément avec votre pied droit dans la même direction (vous pouvez simultanément tendre vos bras vers le haut) ; 2 – revenir à i. P. ; 3 – penchez-vous vers la gauche, en même temps fendez-vous avec votre jambe gauche dans la même direction ; 4 – retour à i. n. 4 à 5 fois dans chaque direction.

8. I. p. – position principale. Squats. Le rythme est arbitraire. Au moment de vous accroupir, une main est derrière votre tête, l'autre sur votre ceinture ; la prochaine fois que vous vous accroupissez, changez la position de vos mains. 8 à 10 fois.

9. I. p. - mains sur la ceinture, jambes à la largeur des pieds. Exercice de respiration. 1 – 2 – reculez vos coudes, montez sur la pointe des pieds – inspirez ; 3 – 4 – retour à i. n. – expirez. 5 à 6 fois.

10. I. p. - mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules. Rotations circulaires du bassin (gauche, avant, droite, arrière). Répétez la même chose dans l’autre sens. 4 à 5 fois dans chaque direction.

11. I. p. - mains sur la ceinture, jambes à la largeur des pieds. 1 – 2 – écartez les bras sur les côtés et tournez légèrement le torse vers la droite – inspirez ; 3 – 4 – retour à i. n. – expirez. 3 à 4 fois dans chaque direction.

12. I. p. – jambes jointes, mains sur la ceinture. Sautez sur place. Jambes jointes - écartées. Pieds joints - une jambe en avant, l'autre en arrière. 30 à 40 secondes. Passez ensuite à une étape rapide.

13. Jogging (sur place ou dans la pièce). 5 à 7 minutes.

14. Marche calme. Exercices de respiration. 2 à 3 minutes.

Les exercices du matin ne sont pas une séance d'entraînement. Cela devrait juste vous remonter le moral. Il n’est pas nécessaire de se fatiguer.

Les personnes jeunes et d'âge moyen présentant un stade initial d'hypertension, 1,5 à 2 mois après le début de l'entraînement, peuvent effectuer des exercices avec des haltères pesant 1 à 1,5 kg ou avec un extenseur, et le nombre de répétitions doit être réduit de 25 à 50. %.

Après le chargement, commencez les procédures d'eau : vous pouvez prendre une douche ou vous essuyer jusqu'à la taille avec une serviette humide.

À un moment donné, il y avait une expression : « Fuir une crise cardiaque ». Vous pouvez courir avec une hypertension de stade I et IIA. Le Néo-Zélandais Arthur Lydiard et son ami Garth Gilmore ont fait la promotion du jogging. Ce type de course entraîne bien l’endurance et est pratiquement sûr.

Consommation d'oxygène pendant le jogging, consommation d'énergie et charge de travail système cardiovasculaire moins qu'en marchant vite.

Principes de base d'A. Lydiard :

– entraînez-vous, mais ne forcez pas ;

– ne courez jamais avec d’autres ;

– respectez toujours votre rythme de course le mieux toléré ;

– augmenter la charge en allongeant la distance de course, et non son allure ;

– ne soyez pas timide et n’ayez pas peur de faire de courtes pauses lorsque vous en avez besoin.

Si vous êtes gêné de courir et que vous ne voulez pas attirer inutilement l’attention sur vous, marchez. La marche est une excellente façon de faire de l'exercice. Choisissez votre rythme, trouvez l'itinéraire qui vous convient le mieux et marchez plus souvent.

Il est très utile de monter à pied étages supérieurs sans utiliser l'ascenseur. Les patients âgés n'ont besoin que de parcourir 5 étages.

Complexe exercices spéciaux pour les patients souffrant d'hypertension (calculé sur 30 minutes) :

1. Marcher sur place. 1 à 2 minutes. Le rythme est moyen.

2. Courir sur place. 1 minute. Le rythme est moyen.

3. I. p. - position principale. 1 – bras sur les côtés – inspirez ; 2 – bras baissés, détendez-vous – expirez. 3 à 4 fois. Le rythme est lent.

4. I. p. – position principale. 1 – pliez vos bras jusqu’à vos épaules ; 2 – bras sur les côtés ; 3 – les mains aux épaules ; 4 – retour à i. p.6 à 8 fois. Le rythme est moyen.

5. I. p. – position de base, mains sur la ceinture. 1 – inclinaison vers la gauche ; 2 – revenir à i. P. ; 3 – inclinaison vers la droite ; 4 – retour à i. p.6 à 8 fois. Le rythme est moyen.

6. I. p. 1 - jambe droite avant; 2 – pliez la jambe droite ; 3 – redresser la jambe droite ; 4 – retour à i. n. La même chose avec le pied gauche. 8 fois avec chaque jambe. Le rythme est moyen.

7. I. p. 1 – inclinaison de la tête vers l’arrière ; 2 – inclinaison de la tête vers l’avant ; 3 – inclinaison de la tête vers la gauche ; 4 – inclinaison de la tête vers la droite. 3 à 4 fois. Le rythme est lent. Si vous vous sentez étourdi, n’effectuez pas l’exercice.

8. I. p. – position principale. 1 – bras sur les côtés ; 2 – les mains derrière la tête. 6 à 8 fois. Le rythme est moyen. Peut être fait avec un tour sur chaque compte.

9. Courir sur place. 1 minute.

10. I. p. – position principale. 1 – 8 – mouvement circulaire de la main droite vers l’avant et de la gauche vers l’arrière. Le rythme est rapide.

11. I. p. – position principale. 1 – inclinaison élastique vers la gauche, mains sur la ceinture ; 2 – inclinaison élastique vers la gauche, mains sur les épaules ; 3 – inclinaison élastique vers la gauche, bras levés ; 4 – retour à i. n.Idem à droite. 4 à 6 fois dans chaque direction. Le rythme est moyen.

12. I. p. - debout, jambes écartées, bras en avant - sur les côtés. 1 – balancer la jambe droite vers la main gauche ; 2 – sans baisser les pieds au sol, balancez votre jambe droite vers votre main droite ; 3 – balancer la jambe droite vers la main gauche ; 4 – retour à i. n. Même chose avec l'autre jambe. Le rythme est moyen.

13. I. p. – position principale. 1 – bras sur les côtés – inspirez ; 2 – mains derrière le dos au niveau des omoplates (gauche en haut, droite en bas), doigts joints – expirez. Les mêmes mouvements, mais la main droite est en haut, la main gauche est en bas. 6 fois. Le rythme est lent.

14. I. p. – debout, jambes croisées, mains sur la ceinture. 1 – inclinaison vers la gauche ; 2 – revenir à i. P. ; 3 – inclinaison vers la droite ; 4 – retour à i. p.8 à 10 fois. Le rythme est moyen.

15. I. p. - position principale. 1 – jambe droite sur le côté, penchez-vous en avant ; 2 – en plaçant votre pied droit, revenez en i. P. ; 3 – jambe gauche sur le côté, penchez-vous en avant ; 4 – en plaçant votre pied gauche, revenez en i. p.6 à 8 fois. Le rythme est moyen. La respiration est volontaire.

16. I. p. – position de base, mains sur la ceinture. 1 – balancer la jambe gauche vers la droite ; 2 – balancer la jambe gauche vers la gauche ; 3 – balancer la jambe gauche vers la droite ; 4 – retour à i. n. Même chose avec le pied droit. 4 à 6 fois. Le rythme est moyen.

17. I. p. – position principale. 1 – bras levés et dos, penchés ; 2 – penchez-vous en avant avec ressort, touchez le sol avec vos mains ; 3 – penchez-vous en avant, touchez le sol avec vos mains ; 4 – retour à i. p.6 à 8 fois. Le rythme est moyen.

18. I. p. 1 – inclinaison élastique vers l'arrière, bras levés ; 2 – inclinaison élastique vers l'arrière, bras sur les côtés ; 3 – inclinaison élastique vers l'arrière, bras levés ; 4 – retour à i. p.6 à 8 fois. Le rythme est moyen.

19. I. p. - debout, jambes écartées, mains sur la ceinture. 1 – pliez la jambe gauche, accroupissez-vous ; 2 – revenir à i. P. ; 3 – pliez la jambe droite ; 4 – retour à i. p.8 à 10 fois. Le rythme est moyen. Accroupissez-vous en expirant.

20. I. p. – position de base, bras sur les côtés. 1 – pliez vos bras avec vos avant-bras vers le haut ; 2 – revenir à i. P. ; 3 – pliez vos bras avec vos avant-bras vers le bas ; 4 – retour à i. p.8 à 12 fois. Le rythme est moyen. La respiration est volontaire.

21. I. p. – position de base, mains sur la ceinture. 1 – penchez-vous en arrière en appuyant vos mains sur votre dos ; 2 – revenir à i. p.12 à 16 fois. Le rythme est moyen.

22. I. p. - debout, jambes écartées. 1 – pliez légèrement les genoux, inclinez-vous en arrière ; 2 – revenir à i. p.12 à 16 fois. Le rythme est moyen.

23. I. p. 1 – en pliant la jambe droite, penchez-vous vers la jambe gauche ; 2 – revenir à i. P. ; 3 – en pliant la jambe gauche, penchez-vous vers la jambe droite ; 4 – retour à i. p.6 à 8 fois. Le rythme est moyen.

24. I. p. – position de base, mains sur la ceinture. 1 – foncez en avant avec la jambe droite, les bras sur les côtés ; 2 – 3 – mouvements élastiques du genou ; 4 – en plaçant votre pied droit, revenez en i. n. Même chose avec l'autre jambe. 8 à 10 fois. Le rythme est moyen.

25. I. p. - allongé sur le dos. En pliant votre torse, asseyez-vous. 6 à 8 fois. Le rythme est lent. Ne soulevez pas vos pieds du sol.

26. I. p. – debout, prenez le support par derrière, jambes tendues. 1 – levez la jambe droite tendue ; 2 – revenir à i. P. ; 3 – levez la jambe gauche tendue ; 4 – retour à i. p.8 à 12 fois. Le rythme est moyen.

27. I. p. – assis, prenez le support par derrière. 1 – lever les jambes tendues ; 2 – pliez les genoux ; 3 – dégourdissez-vous les jambes ; 4 – retour à i. p.6 à 10 fois. Le rythme est lent. La respiration est volontaire.

28. I. p. - position couchée. Des pompes. 4 à 8 fois. Le rythme est moyen. La respiration est volontaire.

29. I. p. – position de base, mains sur la ceinture. 1 – asseyez-vous, bras en avant ; 2 – revenir à i. p.20 à 24 fois. Le rythme est moyen. La respiration est volontaire.

30. I. p. 1 – écarter les jambes ; 2 – sautez et croisez les jambes. 10 à 20 fois. Le rythme est rapide.

31. Courez sur place en levant les genoux bien haut. 1 à 2 minutes. Le rythme est moyen.

32. Marcher sur place. 1 à 2 minutes. Le rythme est moyen.

33. I. p. – position principale. 1 – bras sur les côtés – inspirez ; 2 – revenir à i. n. – expirez. 4 à 6 fois. Le rythme est lent.

34. I. p. – position de base, mains derrière la tête. 1 – jambe droite en arrière sur la pointe, bras levés et sur les côtés, penchés ; 2 – revenir à i. n. La même chose avec le pied gauche. 4 à 8 fois avec chaque jambe. Le rythme est lent.

35. I. p. – position de base, mains sur la ceinture. 1 – 8 – mouvements circulaires du bassin vers la gauche ; 9 – 16 – idem à droite. Le rythme est moyen.

36. I. p. - position principale. 1 – bras sur les côtés – inspirez ; 2 – asseyez-vous en serrant vos genoux avec vos mains, – expirez. 3 à 4 fois. Le rythme est lent.

37. I. p. – position principale. 1 – écartez les doigts, déplacez votre main gauche vers la gauche, serrez votre main droite en un poing ; 2 – revenir à i. P. ; 3 – écartez les doigts, main droite avancez vers la droite, serrez le poing de gauche ; 4 – retour à i. p.6 à 8 fois. Le rythme est lent.

38. Marchez calmement. 1 à 2 minutes.

Une activité physique régulière, suffisante et acceptable individuellement contribue non seulement à protéger contre l'hypertension et d'autres troubles du corps, mais peut également conduire au développement inverse de la maladie. L'éducation physique est en fait le principal moyen de rééducation, c'est-à-dire traitement de rééducation patients atteints de maladies cardiovasculaires.

Pour les personnes souffrant d’hypotension, seuls les sports extrêmes sont contre-indiqués. Ils peuvent pratiquer toute autre activité physique sans aucun danger pour leur santé. Étant donné que l'hypotension s'accompagne souvent d'une sensation de faiblesse et fatigue, vous pouvez commencer par des exercices faciles, puis passer progressivement à des exercices plus complexes. Pour ces patients, il est particulièrement important de donner des cours dans une atmosphère émotionnellement agréable.

L'activité physique régulière est un facteur important pour normaliser la tension artérielle en cas d'hypotension. Bon effet Même les exercices matinaux de base peuvent être utiles s’ils sont effectués quotidiennement. L'eau et, en particulier, les procédures de durcissement, telles que l'essuyage avec une serviette humide, sont très utiles en cas d'hypotension. Il est souvent recommandé aux patients souffrant d'hypotension, comme à ceux souffrant d'hypertension, de marcher ou de faire du jogging.

Pour le durcissement, des procédures à l'eau sont utilisées : arrosage, frottement. Ils renforcent et tonifient le système nerveux, entraînent l'activité du cœur et des vaisseaux sanguins, empêchant ainsi les fluctuations importantes de la pression artérielle.

Il est préférable de commencer le durcissement systématique dès l'enfance, avec précaution et progressivement. La manière la plus simple durcissement - bains d'air. Ils peuvent être emportés à l'intérieur toute l'année, et à l'air frais - par temps chaud. Si vous vous entraînez à vivre avec la fenêtre ouverte à tout moment de l'année, c'est déjà un grand succès en matière de durcissement.

Lorsque vous démarrez un durcissement plus sérieux, vous devez commencer par frotter. Le corps nu est frotté avec une serviette sèche pendant plusieurs jours, puis on passe aux frottements humides, après quoi le corps doit être séché et frotté vigoureusement. La température de l'eau pour le frottement humide doit être de 35 à 36°C les premiers jours. Elle diminue ensuite.

Lorsque le corps s’habitue aux frottements froids et humides, vous pouvez commencer à vous arroser. En été, mieux vaut se doucher au grand air après les exercices du matin. Nager en eaux libres est très utile, à partir de 3 à 4 minutes. et se terminant à 10 – 12 min. Bien des gens aguerris(les morses) nagent même en hiver avec de légères gelées. Après une telle procédure, vous devriez ressentir de la chaleur dans tout votre corps, de la vigueur et un élan de force. En aucun cas des frissons ou une faiblesse ne doivent apparaître.

Les personnes aguerries sont beaucoup moins susceptibles de souffrir non seulement de rhumes, mais aussi de maladies cardiovasculaires et métaboliques.

Plus tôt, nous avons parlé de ce qu'on appelle l'hypotension liée à un entraînement intensif. Il n'y a pas lieu d'avoir peur que cela apparaisse à la suite d'une activité physique. Ce type d'hypotension se développe chez les sportifs haute société qui consacrent toute leur vie au sport. De plus, en règle générale, cela ne leur provoque aucune sensation désagréable.

Activité physique pour l'hypertension

Il est important pour toute personne, en bonne santé ou atteinte d’une maladie, de toujours se maintenir en bonne forme physique. La capacité du corps à résister aux maladies, la longévité et le bien-être général en dépendent. Cependant, certains groupes de maladies vous obligent à limiter votre activité physique, à renoncer à certains exercices et, de manière générale, à réduire votre niveau d'activité. Ces maladies comprennent l'hypertension. Lorsqu'on souffre d'hypertension, il est important de ne pas surcharger le corps afin de lui apporter uniquement des avantages et non des dommages.

L'hypertension se caractérise par une augmentation de la pression artérielle dans les artères elles-mêmes. L'hypertension ne se manifeste pas comme une maladie en soi, mais comme une conséquence de maladies antérieures, par exemple les névroses. C'est le stress et tension nerveuse provoquer une augmentation de la pression artérielle et, par conséquent, une détérioration du bien-être. La tension artérielle peut également augmenter lorsque des maladies liées aux reins et aux glandes surrénales apparaissent. Lorsque vous souffrez d'hypertension, vous ne devez choisir une activité physique qu'en consultation avec votre médecin. C'est lui qui doit vous indiquer quels exercices seront bénéfiques pour votre corps et votre santé, et lesquels peuvent aggraver la situation.

L’activité physique est très bénéfique et aide à se remettre d’une maladie. En cas d'hypertension, l'exercice aide les vaisseaux sanguins à se dilater, ce qui entraîne une diminution de la pression artérielle. la résistance périphérique. Le cœur fait alors plus facilement son travail. Deuxièmement, l'exercice physique soulage le stress, les tensions, excitation nerveuse. L'agressivité, qui peut s'accumuler chez une personne, est libérée avec l'adrénaline pendant le sport. Le sport discipline définitivement et donne de la sobriété d'esprit. Après tout, même le plus exercices simples, approvisionnement en sang pour tissu musculaire s'améliore, les réseaux artériels et veineux se développent et se renforcent. La quantité de sucre et de cholestérol dans le sang est sensiblement réduite.

Alors, quels exercices physiques pouvez-vous effectuer si vous souffrez d'hypertension. Premièrement, vous pouvez faire du vélo. Une conduite peu rapide et modérée, dans laquelle votre santé restera tout à fait confortable, n'est pas contre-indiquée. Au contraire, si vous choisissez l’air frais pour skier, les bénéfices seront doublés. Deuxièmement, vous pouvez aller nager dans la piscine, dans la rivière, ainsi que ramer. La natation renforce les muscles du dos et des bras, stimule bien la circulation sanguine et sature le corps en oxygène. Si vous nagez dans l'eau de mer, vous pouvez saturer votre corps de sel marin, ce qui a un effet bénéfique sur la santé.

De nombreuses personnes souffrant d’hypertension abandonnent immédiatement l’exercice aérobique. Cela ne vaut pas la peine, car l'aérobic vous permet de normaliser la tension artérielle et d'améliorer la circulation sanguine. Inscrivez-vous à un groupe d'aérobic, où le niveau de charge sera moyen et il ne vous sera pas difficile de vous entraîner avec tout le monde. Dans tous les cas, après quelques séances, vous pourrez comprendre si vous vous sentez mieux après l'aérobic ou si votre état de santé se détériore.

Si vous avez une corde à sauter à la maison, entraînez-vous dessus. Ces petites activités physiques, mais très utiles, renforceront vos muscles, amélioreront votre bien-être et réchaufferont votre sang.

L’activité physique la plus agréable que l’on puisse recommander est les cours de danse. Tout d'abord, vous pouvez aller dans un groupe de danse : pas sportives, bien sûr, mais orientales feront l'affaire. La danse du ventre ne renforce pas plus le système musculaire que n’importe quelle routine de fitness, améliore la circulation sanguine et dilate les vaisseaux sanguins. La danse vous aide à perdre du poids et à rendre votre corps plus gracieux et plus mince.

Cela ne vaut pas la peine d’abandonner complètement la charge électrique. Ce n’est pas contre-indiqué même si vous souffrez d’hypertension. Mais fais n'importe quoi exercices de force se déroule sous la stricte supervision d’un entraîneur. En général, si vous décidez d'aller à la salle de sport si vous avez de cette maladie, vous êtes alors obligé d'avertir les entraîneurs de votre état de santé. Premièrement, n'essayez pas de tout faire pour suivre le groupe principal. Deuxièmement, il vous sera plus facile et plus bénéfique de faire de l'exercice si l'entraîneur connaît certaines des caractéristiques de votre santé.

Il sera utile de gonfler un peu vos bras, vos jambes et vos hanches. Ceci est particulièrement important pour ceux qui ont des problèmes de surpoids. Pour normaliser votre tension artérielle, vous devrez également faire attention à ne pas prendre de kilos en trop.

Offrez-vous l'exercice le plus élémentaire : n'utilisez pas l'ascenseur si vous habitez à un étage que vous pouvez facilement atteindre à pied sans essoufflement. Essayez de parcourir au moins quelques étages sans ascenseur, au mieux de vos capacités.

L’exercice physique ne doit pas être démarré de manière brusque ou soudaine. Progressivement, progressivement, commencez à augmenter le rythme de l'entraînement et la quantité de charge reçue. Commencez dès aujourd'hui, faites quelques squats, quelques virages latéraux et allez vous promener dehors. Allez au parc et alternez marche rapide et marche lente lorsque vous vous sentez fatigué.

Lorsque le corps commence à réagir normalement à l'activité physique, lorsque le pouls augmente dans les limites normales, fixez-vous pour règle de faire de l'exercice au moins quarante minutes par jour. Dans un premier temps, cet intervalle de temps peut être divisé en deux fois de vingt minutes.

Faites diverses activités physiques. Ne restez pas coincé sur le même exercice. Après avoir mangé, commencez les activités sportives au plus tôt une heure et demie plus tard. Contrôlez votre bien-être, car vous seul pouvez le faire avec certitude. Si vous ressentez le moindre inconfort ou malaise, arrêtez de faire de l'exercice et reposez-vous. La prochaine fois, ne faites pas les exercices qui vous ont rendu malade. N'oubliez pas que vous devez vous apitoyer sur votre sort avec modération. Pour le bien de la santé et vie pleine il faut abandonner mauvaises habitudes Et produits nocifs, et le sport doit simplement être inclus dans votre vie.

L’humanité sait que le mouvement est la vie depuis l’époque d’Aristote. Il est l'auteur de cette phrase, qui devint plus tard populaire. Tout le monde a sans doute entendu parler des effets positifs de l’activité physique sur le corps humain. Mais est-ce que tout le monde sait ce que donne l'activité physique, quels processus sont activés dans le corps pendant l'entraînement ou le travail physique, et quelles charges sont correctes ?

Réaction et adaptation du corps humain à l'activité physique

Qu’est-ce que l’activité physique d’un point de vue scientifique ? Ce concept désigne l'ampleur et l'intensité de tout le travail musculaire effectué par une personne associé à tous les types d'activité. L'activité physique est une composante intégrale et complexe du comportement humain. L'activité physique habituelle régule le niveau et la nature de la consommation alimentaire et des activités de la vie, y compris le travail et le repos. Lors du maintien du corps dans une certaine position et lors de l'exécution d'un travail quotidien, seule une petite partie des muscles est impliquée dans le travail lors d'une exécution plus importante ; travail intensif En éducation physique et sportive, il y a une participation combinée de presque tous les muscles.

Les fonctions de tous les appareils et systèmes du corps sont interconnectées et dépendent de l'état système musculo-squelettique. La réponse du corps à l'activité physique n'est optimale que s'il existe un niveau élevé de fonctionnement du système musculo-squelettique. L'activité physique est le moyen le plus naturel de s'améliorer fonctions végétatives humain, métabolisme.

Avec une faible activité physique, la résistance du corps à diverses influences stressantes diminue, réserves fonctionnelles divers systèmes, les capacités de travail du corps sont limitées. En l'absence d'une activité physique adéquate, le travail du cœur devient moins économique, ses réserves potentielles sont limitées et la fonction des glandes endocrines est inhibée.

Avec une grande activité physique, tous les organes et systèmes fonctionnent de manière très économique. L'adaptation du corps humain au stress physique se produit rapidement, car nos réserves d'adaptation sont importantes et la résistance des organes aux conditions défavorables est élevée. Plus l'activité physique habituelle est élevée, plus la masse musculaire est importante et plus la capacité maximale d'absorption d'oxygène est élevée, et plus la masse de tissu adipeux est faible. Plus l'absorption maximale d'oxygène est élevée, plus les organes et les tissus en sont intensément alimentés et plus le niveau de métabolisme est élevé. À tout âge, le niveau moyen d'absorption maximale d'oxygène est de 10 à 20 % plus élevé chez les personnes menant une vie active que chez celles engagées dans un travail mental (sédentaire). Et cette différence ne dépend pas de l’âge.

Au cours des 30 à 40 dernières années, dans les pays développés, il y a eu une diminution significative Fonctionnalité organisme, qui dépendent de ses réserves physiologiques. Les réserves physiologiques sont la capacité d'un organe ou d'un système fonctionnel du corps à augmenter plusieurs fois l'intensité de son activité par rapport à un état de repos relatif.

Comment choisir une activité physique et à quels facteurs vous devez faire attention lorsque vous faites de l'exercice physique, lisez les sections suivantes de l'article.

Effets positifs d’une activité physique adéquate sur la santé

L’impact de l’activité physique sur la santé est difficile à surestimer.

• fonctionnement optimal des systèmes cardiovasculaire, respiratoire, protecteur, excréteur, endocrinien et autres ;
• maintenir le tonus musculaire, renforcer les muscles ;
• constance du poids corporel;
• mobilité articulaire, force et élasticité de l'appareil ligamentaire;
• santé physique, mentale et sexuelle ;
• maintenir les réserves physiologiques de l'organisme à un niveau optimal ;
• augmenter la force des os;
• performance physique et mentale optimale; coordination des mouvements;
• niveau optimal de métabolisme;
• fonctionnement optimal du système reproducteur;
• résistance au stress;
• bonne humeur douce.

L’effet positif de l’activité physique est qu’elle prévient :

• développement de l'athérosclérose, de l'hypertension et de leurs complications;
• troubles de la structure et des fonctions du système musculo-squelettique ;
• vieillissement prématuré;
• dépôt d’excès de graisse et prise de poids ;
• développement d'un stress psycho-émotionnel chronique;
• développement de troubles sexuels;
• développement d'une fatigue chronique.

Sous l'influence de l'activité physique, toutes les parties du système hypothalamo-hypophyso-surrénalien sont activées. Quoi d'autre est utile pour l'activité physique a été formulé avec beaucoup de succès par le grand physiologiste russe I.P. Pavlov, qui appelait le plaisir, la fraîcheur et la vigueur qui surviennent lors des mouvements « joie musculaire ». De tous les types d’activité physique, la plus optimale pour une personne (en particulier pour celles qui ne participent pas à un travail physique) est une charge qui augmente l’apport d’oxygène du corps et sa consommation. Pour ce faire, des muscles gros et forts doivent travailler sans surmenage.

Le principal effet de l'activité physique sur le corps est qu'elle donne de la vigueur à une personne et prolonge la jeunesse.

Pourquoi avons-nous besoin d’une activité physique aérobie ?

L'exercice aérobique consiste à parcourir de longues distances à un rythme lent. Bien entendu, la marche et la course sont au départ, dès l’apparition de l’Homme, deux principaux types d’activité musculaire. La quantité d’énergie consommée dépend de la vitesse, du poids corporel et de la nature du revêtement routier. Cependant, il n’existe pas de relation directe entre la consommation d’énergie et la vitesse. Ainsi, à une vitesse inférieure à 7 km/h, courir est moins fatiguant que marcher, et à une vitesse supérieure à 7 km/h, au contraire, marcher est moins fatiguant que courir. Cependant, la marche prend trois fois plus de temps pour obtenir le même effet aérobie que la course. Faire du jogging à une vitesse de 1 km en 6 minutes ou moins, faire du vélo à une vitesse de 25 km/h donnent un bon effet d'entraînement.

Grâce à une activité régulière Exercice d'aérobie la personnalité d'une personne change. Cela semble être dû à un effet endorphine. Le sentiment de bonheur, de joie et de bien-être provoqué par la course, la marche et d'autres types d'activité physique est associé à la libération d'endorphines, qui jouent un rôle dans la régulation des émotions, du comportement et des processus d'intégration autonome. Les endorphines, libérées par l'hypothalamus et l'hypophyse, ont un effet semblable à celui de la morphine : elles créent un sentiment de bonheur, de joie et de félicité. Avec une activité physique aérobie adéquate, la libération d'endorphines augmente. Peut-être que la disparition des douleurs musculaires, articulaires et osseuses après un entraînement répété est associée à une libération accrue d'endorphines. Avec l'inactivité physique et dépression mentale les niveaux d'endorphine diminuent. À la suite d'un exercice aérobique régulier exercices de santé La vie sexuelle s'améliore également (mais il n'est pas nécessaire de se résoudre à une fatigue chronique). L'estime de soi personnelle augmente, une personne est plus confiante et plus énergique.

L'influence de l'activité physique sur une personne se produit de telle manière que pendant l'exercice physique, le corps réagit par un « effet d'entraînement », dans lequel se produisent les changements suivants :

• le myocarde est renforcé et le volume systolique du cœur augmente ;
• le volume sanguin total augmente ; le volume pulmonaire augmente;
• le métabolisme des glucides et des graisses est normalisé.

Fréquence cardiaque normale lors d'une activité physique appropriée

Après avoir compris à quoi sert l’activité physique, il est temps de comprendre comment garder votre corps sous contrôle pendant l’entraînement. Chaque personne peut contrôler indépendamment l'efficacité de l'exercice physique. Pour ce faire, vous devez apprendre à compter votre pouls pendant une activité physique, mais vous devez d'abord vous renseigner sur les normes moyennes.

Le tableau « Fréquence cardiaque admissible pendant une activité physique » indique les valeurs maximales autorisées. Si la fréquence du pouls après la charge est inférieure à celle spécifiée, la charge doit être augmentée ; si elle est supérieure, la charge doit être réduite. Veuillez noter qu'en raison de l'activité physique, la fréquence cardiaque normale devrait augmenter d'au moins 1,5 à 2 fois. Fréquence cardiaque optimale pour un homme, il est égal à (205 - 1/2 âge) x 0,8. Vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque jusqu’à ce nombre pendant une activité physique. Cela permet d'obtenir un bon effet aérobie. Pour les femmes, ce chiffre est égal à (220 - âge) x 0,8. C'est le pouls après l'exercice qui détermine son intensité, sa durée et sa vitesse.

Tableau « Fréquence cardiaque admissible pendant une activité physique » :

Années d'âge	Fréquence cardiaque autorisée

Recommandations pour une activité physique adéquate : comment choisir et par où commencer

Chaque personne est individuelle. Par conséquent, toutes les recommandations pour une activité physique adéquate dépendent des caractéristiques du corps de chaque individu. À tout âge, une personne qui commence à travailler selon un certain programme doit être guidée par ses sentiments et, bien sûr, par son pouls. Hélas, aujourd’hui dans notre pays, comme dans d’autres pays développés, la plupart des gens sont paresseux. Et s'il est possible de convaincre beaucoup de gens de bien manger, ou du moins de s'efforcer d'y parvenir, alors il est très difficile de les convaincre de commencer une vie active.

Par où commencer l'activité physique pour ne pas causer un « coup » violent au corps ? Bien sûr, il est difficile de démarrer avec 7-8 km. «Même un voyage de mille kilomètres commence par le premier pas», disait le grand philosophe chinois Lao Tseu. Vous devriez commencer par 1 000 pas, en surveillant votre pouls et en ajoutant 100 pas chaque jour pendant la 1-2ème semaine ; pendant la 3ème semaine et les semaines suivantes, vous devriez ajouter 5 à 6 pas par jour, pour atteindre 10 000 pas. En même temps, commencez à monter les escaliers. Seule la montée est prise en compte, la descente n'est pas prise en compte. Le 1er jour - 3-4 étages (un étage = deux vols), les jours suivants, ajoutez un vol chaque jour pour atteindre 10 étages. L'exercice doit être effectué tout en surveillant votre pouls. Si sa fréquence dépasse la limite autorisée, réduisez le nombre de marches ; s'il est inférieur à la limite autorisée, augmentez-le. Ensuite, vous devez marcher 10 étages chaque jour pendant une semaine, puis augmenter progressivement la charge. Il est conseillé de ne pas monter immédiatement : d'abord - 3 étages de haut en bas, puis - 4, 5, 6, 8 et 10. Par mauvais temps (pluie, gel, chute de neige), vous pouvez remplacer la marche par la montée des escaliers, en doublant la charge normale (nombre d'étages).

Pendant la journée, vous devez consacrer plusieurs fois 5 à 6 minutes à l'exercice physique au grand air. Une marche rapide, monter des escaliers, des exercices avec des haltères, des squats et des sauts, travailler les articulations, notamment les mains et les pieds, tout cela augmente la consommation d'oxygène, soulage la fatigue, améliore l'état général et augmente les performances sexuelles. Pour les personnes sédentaires présentant un excès de poids, nous recommandons de commencer par la marche, et après une semaine d'ajouter la marche dans les escaliers.

Un bon degré de préparation peut être atteint à la fin de la sixième semaine de formation. Si vous continuez à vous entraîner, à la fin de la dixième semaine, vous pourrez atteindre un excellent niveau de préparation. À tout âge, les personnes faibles Développement physique Vous devriez commencer par marcher, et après 4 à 5 semaines, ajouter la marche dans les escaliers. Pour les personnes ayant un bon développement physique, il est conseillé de combiner course et marche dans les escaliers.

Cet article a été lu 20 704 fois.

Un mode de vie sédentaire entraîne souvent l’apparition de nombreuses maladies, l’hypertension étant l’une d’entre elles. Lorsque la tension artérielle d’une personne fluctue et que toute flexion ou tout mouvement brusque la fait augmenter, elle commence à s’apitoyer sur son sort et passe encore plus de temps assise ou allongée, ce qui entraîne des conséquences irréversibles. Mais une activité physique bien choisie et dosée pour l'hypertension aidera à vaincre cette maladie.

Il est nécessaire et important de se fier à votre état, mais vous ne devez toujours pas décider vous-même de ce qui est le mieux, car à la maison, il est impossible de diagnostiquer le corps et d'identifier ses réactions à diverses charges. En fonction des examens et du stade de la maladie, le médecin vous aidera à choisir des exercices compatibles avec les médicaments que vous prenez.

Toutes les activités sportives ne peuvent pas être pratiquées par ceux qui ont hypertension artérielle, ces exercices interdits comprennent :

• Variations dans lesquelles la contraction musculaire se produit, mais les membres ne sont pas impliqués dans leur mise en œuvre.
• Marcher en montée, c'est-à-dire monter de longs escaliers, faire de l'alpinisme. Si ce n'est pas un passe-temps et que vous devez emprunter une telle route par nécessité, vous devez alors surmonter une telle section progressivement, en prenant des pauses.
• Soulever des objets lourds, surtout si cela se produit soudainement.

Ils ne sont prescrits que lorsque le corps redevient plus fort après avoir subi une crise d’hypertension.

Il existe plusieurs méthodes pour réduire la tension artérielle à l'aide de l'éducation physique. Vous devez sélectionner ceux qui contribuent à la consommation d'énergie et brûlent des calories supplémentaires.

Une activité physique bien sélectionnée peut :

• Saturer les muscles en oxygène ;
• Renforce le cœur et le système vasculaire, ce qui normalise la pression artérielle ;
• Améliorer le tonus musculaire, ce qui entraîne une sensation de regain de force dans le corps ;
• Réduisez les dépôts de sels et de graisses, qui sont les principaux responsables du développement de l'hypertension.

Après avoir découvert que l'hypertension et l'activité physique sont compatibles, vous devez effectuer régulièrement un certain nombre des types d'exercices proposés. Si auparavant le patient a fait de l'exercice au moins occasionnellement, cela n'aura rien de nouveau pour lui ; la seule recommandation est d'entrer progressivement dans le rythme d'exercice souhaité. Mais pour ceux qui étaient loin du sport, ce sera difficile, mais ils doivent le faire.

Exercices physiques nécessaires pour l'hypertension

Vous devez vous donner pour règle de commencer votre journée par un léger réveil de tout le corps à l'aide d'exercices de base.

Pour les « paresseux », vous pouvez commencer à le faire encore allongé dans votre lit. Les mouvements habituels des bras sur les côtés, mais si le lit le permet, ces mouvements n'affectent pas la personne allongée à côté d'eux. Après le lavage, vous pouvez commencer des exercices légers :

• Tournez la tête, puis faites de même avec le corps ;
• Marcher sur place ;
• Se pencher et soulever au début membres supérieurs, puis les inférieurs.

L'ensemble de la procédure ne devrait pas prendre plus d'une demi-heure.

Marche

Des promenades régulières dans le parc ou dans la rue au grand air par tous les temps vous aideront à vous remettre en forme. Ils sont idéaux pour les patients souffrant d’hypertension, qui souffrent également de faiblesses articulaires et musculaires.

Au départ, vous devez parcourir une distance d'au moins 2 km, vous devez essayer de parcourir cette distance à un rythme rapide. Après avoir franchi cette étape, vous devez répéter votre exploit chaque jour et, après deux semaines, augmenter votre kilométrage de 0,5 km supplémentaire. Il faut donc parcourir une distance de 4 km, mais il faudra les parcourir en une heure.

Lorsque vous effectuez une marche à pied, n'oubliez pas de surveiller votre pouls, indicateur idéal il devrait y avoir 20 coups toutes les 10 secondes, ce chiffre peut être inférieur, mais pas supérieur. Si elle est dépassée, vous devez réduire la distance ou la laisser inchangée, mais la parcourir seulement plus longtemps.

La thérapie par l'exercice est utilisée à n'importe quel stade de l'hypertension. Il peut renforcer le système nerveux et tout le corps, augmenter le tonus vasculaire et éliminer la lourdeur dans tout le corps. Après un tel entraînement physique, de nombreuses personnes éprouvent performances accrues, après quoi l'insomnie disparaît et l'irritabilité diminue.

Si le patient présente les deuxième et troisième stades de la maladie, une thérapie par l'exercice est effectuée pendant le rendez-vous. repos au lit. Il comprend des exercices de base pour les membres, conçus pour entraîner la réaction des vaisseaux sanguins aux changements de position de la tête et du torse dans l'espace.

L'exercice thérapeutique n'est contre-indiqué que si une personne est sensible aux crises d'angine de poitrine et présente une fonction cardiaque altérée, ainsi que forte détérioration bien-être et faiblesse générale.

La thérapie par l'exercice est effectuée quotidiennement, dans le respect des règles suivantes :

• La durée de tous les exercices ne doit pas dépasser une heure.
• La thérapie par l'exercice doit être effectuée au moins deux fois par semaine.
• Tous les exercices sélectionnés sont effectués sans « effort » ; les charges de force doivent être dans des limites acceptables ; lorsque vous les effectuez, vous devez contrôler votre respiration.
• Dans les premiers jours de cours, l'amplitude des mouvements passe dans le plus petit cercle, cela s'applique aux rotations circulaires du torse et de la tête. À chaque étape franchie, la charge et le nombre de répétitions des exercices augmentent.
• À la fin du premier mois de cours de physiothérapie, vous devez introduire un cours exercices isométriques, chacun d'entre eux prend une minute.

Les cours de thérapie par l'exercice commencent le plus souvent en position assise.

Le jogging régulier renforce le cœur, normalise les fonctions génito-urinaires, nerveuses et système digestif. Aide à renforcer les jambes et à favoriser la perte de poids.

La durée des marches de jogging doit être surveillée par le médecin traitant pendant celles-ci, vous devez suivre quelques conseils :

Pour courir, vous devez vous préparer à l'avance : acheter des vêtements et des chaussures confortables qui permettront à l'air de passer librement et créeront des conditions confortables. Vous devez faire du jogging une heure après avoir mangé ; vous pouvez emporter de l'eau ou du jus avec vous, uniquement dans des limites raisonnables.

Vélo

Tout le monde ne peut pas se permettre un vélo professionnel, mais dans de nombreuses villes, vous pouvez en louer. L'ancienne version de la pédale « ami » ne fonctionnera pas, elle doit être utilisable et légère ; il est préférable de choisir des modèles avec un cadre en aluminium, car des situations peuvent survenir où il faudra la transporter.

Il est conseillé de rouler sur terrain plat, d'éviter les autoroutes et les routes de campagne. Vous pouvez remplacer le vélo par un vélo d’exercice stationnaire.

Exercices de respiration

Beaucoup de ses techniques aident à réduire la tension artérielle. Il a été prouvé que le yoga peut éliminer l’hypertension et prévenir sa rechute. Le yoga comprend un certain nombre d’exercices effectués dans un état calme. Vous pouvez partir de trois positions :

1. debout. Les mains sont sur la ceinture et les jambes sont rapprochées.
2. Allongé. Allongez-vous sur le dos et étendez vos bras le long de votre corps.
3. Séance. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et mettez vos mains sur votre ceinture.

Respirez profondément et calmement pendant deux minutes, puis passez à des exercices de respiration active.

Après utilisation, le cerveau est saturé d'oxygène et commence à travailler de manière productive, évitant ainsi les douleurs et les vertiges.

Exercices inhabituels pour réduire la tension artérielle

Il s'agit notamment d'activités qui, dans la vie normale, ne sont pas associées à la tension artérielle, mais qui peuvent la faire baisser.

Peu de gens visitent les piscines, et en vain elles sont simplement nécessaires aux personnes handicapées. kilos en trop. Des mouvements de nage réguliers renforcent les muscles des membres et du dos et améliorent la circulation sanguine.

Une option pratique serait de visiter la piscine, où se trouve un instructeur d'aérobic thérapeutique. Aussi, si possible, tu devrais aller prendre le soleil et bains de sel sur la mer.

Dansant

Le hip-hop et le breakdance sont exclus pour les patients hypertendus, mais les groupes de danse classique, orientale et de salon leur sont réservés. Les mouvements de danse aideront non seulement à normaliser la tension artérielle, mais rendront également votre silhouette plus gracieuse, en lui donnant une forme arrondie agréable.

Ceux qui y sont allés avant le diagnostic de la maladie pourront continuer, uniquement à dose réduite, mais pour le reste, cela vaut la peine de commencer à suivre des cours. Lorsque vous arrivez pour la première fois dans une telle institution, vous devez consulter un entraîneur sur toutes les nuances et effectuer tous les exercices sous sa supervision pendant plusieurs jours afin d'éviter une surcharge du corps, car le débutant lui-même n'est pas encore en mesure de déterminer son limites physiques.

Des charges correctement sélectionnées peuvent renforcer les muscles et les parois des vaisseaux sanguins. Lors de la visite salle de sport Les patients hypertendus doivent envisager :

• Avant de vous entraîner sur des appareils de musculation, vous ne devez pas trop manger de sucreries, qui provoquent une augmentation de la tension artérielle ;
• Les cours commencent par un échauffement pour échauffer le corps ;
• Pendant l'entraînement, une attention particulière est portée à l'état du corps et les lectures du pouls sont périodiquement mesurées ;
• Surveillez votre respiration et si elle est interrompue, vous devez l'arrêter, la restaurer, puis continuer à pratiquer.

L'hypertension est difficile à traiter, mais si vous constatez la bonne approche, alors cela éliminera cette maladie de manière irrévocable. Traitement complexe, grâce à l'activité physique, pourra remettre le patient « sur pied », réduire son poids et corriger sa silhouette.

Si vous trouvez une faute de frappe dans l'article, veuillez la surligner avec la souris et appuyer sur Ctrl+Entrée.

Comme vous le savez, le travail a fait d'un singe un homme. En d'autres termes, le processus de formation de l'organisme l'homme moderne s'est produite sous l'influence de l'activité physique. C’est le besoin de bouger beaucoup et d’effectuer un travail physique qui a façonné le corps humain tel que nous l’avons aujourd’hui.

Pendant plusieurs millénaires, les gens n'ont survécu que grâce à un travail physique acharné, et pendant tout ce temps, le corps s'est développé et s'est adapté précisément à de telles conditions d'existence. Tous les organes et systèmes ont été formés afin d'assurer l'exécution du travail physique. Cependant, avec l’avènement des machines et des mécanismes, l’activité physique humaine a été décuplée. De plus, cela s'est produit au cours des 100 à 150 dernières années environ - une période maigre pour l'histoire de l'humanité. Cela signifie qu'aucun changement évolutif ne s'est produit dans le corps en si peu de temps - il est, comme auparavant, configuré pour assurer une activité physique élevée, mais il n'a pas une telle activité.

Pourquoi les gens modernes ont-ils besoin d’activité physique ?

Si une personne ne reçoit pas suffisamment de charge, des changements dégénératifs commencent dans les organes et les systèmes - le corps devient décrépit. On sait par exemple que les cosmonautes qui étaient longue durée en apesanteur, après leur retour sur terre, ils pouvaient non seulement marcher, mais aussi se tenir debout. Ceci s'explique par le fait que sans irritation suffisante (activité physique) pendant une longue période, le système neuromusculaire qui assure position verticale corps et activité motrice, a perdu ses fonctions.

La même chose se produit avec d'autres organes et systèmes - le manque d'énergie suffisante entraîne des dysfonctionnements dans le corps, ce qui se manifeste sous la forme de divers types de maladies. L'inactivité physique affecte principalement le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, ce qui entraîne des troubles métaboliques dans l'organisme. Et déjà les troubles métaboliques deviennent la cause de nombreuses maladies. De plus, le risque de contracter un rhume et des maladies infectieuses diminue, ce qui signifie qu'il augmente, maladies fréquentes réduisez l'activité physique déjà faible - et la spirale se déroule avec une force croissante.

Que se passe-t-il dans le corps sous l’influence de l’activité physique ?

L'activité physique stimule l'activité de tous les systèmes du corps.

Tout d’abord, ils affectent le système musculo-squelettique. Sous l'influence de l'activité physique, ils deviennent plus actifs processus métaboliques dans les muscles, les ligaments et les tendons, ce qui assure la prévention des rhumatismes, de l'arthrose, de l'arthrite et autres changements dégénératifs dans tous les liens fournissant la fonction motrice.

En renforçant les poumons, l'activité physique améliore le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, assurant ainsi un apport rapide d'oxygène et nutrimentsà tous les organes et tissus.

Sous l'influence de l'exercice physique, la production d'hormones est améliorée, qui remplissent une fonction de régulation complexe qui se produit à la fois dans le corps dans son ensemble et dans l'activité des organes internes individuels.

De plus, le flux d'impulsions des muscles qui travaillent vers divers départements le cerveau stimule la fonction neurorégulatrice.

Examinons maintenant les effets de différents types d’activités physiques sur le corps.

L'influence de l'activité physique de différents types sur le corps

Exercice d'aérobie(on les appelle aussi exercices cardio) - ont un effet prédominant sur le système cardiovasculaire et système respiratoire. Les exercices aérobiques comprennent des exercices effectués en continu sur une période assez longue. Afin d'obtenir les changements physiologiques nécessaires dans le corps, la durée de l'exercice aérobique doit être d'au moins 30 minutes. Ces charges comprennent le ski, l'aviron et d'autres exercices cycliques.

Sous l’influence de l’exercice aérobique, la capacité du corps à absorber l’oxygène augmente, la lumière du lit capillaire augmente et les parois des vaisseaux sanguins deviennent plus fortes et plus élastiques. Tous ces changements conduisent au fait que le cœur devient plus économe, et le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, un exercice prolongé brûle un grand nombre de calories, empêchant ainsi le gain surpoids et la formation de dépôts graisseux.

De plus, rien ne soulage mieux le stress qu'un exercice aérobique modéré, et un exercice régulier au grand air, à tout moment de l'année, développe une immunité durable contre le rhume.

Charges de puissance renforcer parfaitement toutes les parties du système musculo-squelettique. Grâce aux charges de puissance, nous renforçons le corset musculaire, qui forme une posture correcte, créant ainsi des conditions confortables pour le fonctionnement des organes internes. En renforçant les muscles de la ceinture scapulaire supérieure et des jambes, nous maintenons l'efficacité et la fonction motrice, prolongeant ainsi la durée d'une vie active complète et ralentissant le processus de vieillissement du corps.

Exercices d'étirement et de flexibilité aider à maintenir l’élasticité des muscles et des ligaments et assurer la prévention des blessures du système musculo-squelettique. De plus, des exercices d’étirements musculaires sont un excellent remède les restaurer après tout type d'activité physique. En étirant les muscles, nous envoyons un puissant flux d'impulsions à la partie du cerveau responsable de ce groupe de muscles, et provoquons une réponse visant à restaurer leurs performances.

Le même principe fonctionne en cas d'étirement et de torsion de la colonne vertébrale. Et comme les récepteurs nerveux s'étendent de la colonne vertébrale à presque tout les organes internes, puis des exercices d'étirement et de torsion de la colonne vertébrale aident à normaliser le fonctionnement de tout le corps. Toutes les asanas (postures) de yoga sont construites sur ce principe.

Compte tenu de tout ce qui précède, il devient évident que l’activité physique peut être considérée comme médecine universelle, qui ne combat pas les symptômes des maladies, mais élimine les causes de leur apparition.

Si vous trouvez une faute de frappe dans l'article, veuillez la surligner avec la souris et appuyer sur Ctrl+Entrée.

Le cœur, même dans un état de repos relatif, bat environ 100 000 fois par jour, pompant plus de 8 000 litres de sang. Lors d'un stress physique, la charge sur le cœur peut augmenter de 3 à 6 fois.

Pour effectuer ce travail, les cellules musculaires du cœur brûlent 16 à 20 fois plus de matières énergétiques que la plupart des autres organes fonctionnels.

En moyenne, le cœur ne pèse que 0,4 pour cent du poids du corps, mais il consomme en même temps de 7 à 20 pour cent de l'énergie totale produite dans le corps.

Comment se déroule pratiquement tout ce processus énergétique ?

Les nutriments sont transportés avec le sang à travers les vaisseaux sanguins (coronaires) du cœur. Dans des conditions normales, environ 6 à 10 pour cent de tout le sang entre ici. Ainsi, le muscle cardiaque reçoit beaucoup de nutriments, l'énérgie thermique qui se transforme en travail mécanique cœurs.

Lorsque les personnes impliquées dans le travail physique, les sportifs et les personnes bien entraînées augmentent leur charge, l'intensité du travail augmente, plus de sang circule vers le cœur, plus de nutriments arrivent et ils sont utilisés plus pleinement.

Une situation différente est observée chez ceux qui bougent peu et négligent l’exercice physique, la marche et le sport. Sous des charges importantes, leur cœur commence à travailler avec plus de force, les vaisseaux non entraînés se dilatent mal et le flux sanguin augmente peu. En conséquence, l’apport sanguin au cœur est en retard par rapport aux besoins accrus en nutriments. Cet état est appelé relatif insuffisance coronarienne. Comme le cœur reçoit peu de sang, le muscle cardiaque meurt de faim et sa fonction est altérée.

L'insuffisance coronarienne peut survenir non seulement lors d'un stress physique, mais également au repos, lorsqu'une personne ne produit pas d'effort musculaire. Le plus souvent, de tels phénomènes sont observés chez les personnes âge mûr, s'ils souffrent d'athérosclérose et qu'ils ont des vaisseaux rétrécis qui alimentent le cœur. De tels vaisseaux acquièrent la capacité de se contracter facilement lors d'expériences désagréables. Rétrécissement vaisseaux coronaires, une diminution du flux sanguin et, par conséquent, des matières énergétiques vers le cœur, sont les causes qui provoquent l'angine de poitrine et l'infarctus du myocarde.

Pour prévenir les crises cardiaques et les crises d'angine, ils sont d'une grande importance Émotions positives- un sentiment de joie, de satisfaction, une ambiance conviviale au travail, en famille. Il est tout aussi important d'établir un régime rationnel de travail, de repos et d'alimentation. Outre les médicaments, des exercices thérapeutiques sont recommandés. Il aide à améliorer l’apport sanguin au cœur, renforce le système nerveux et réduit la tendance des vaisseaux sanguins aux spasmes.

Il est beaucoup plus difficile de rétablir l’apport sanguin au cœur chez les survivants d’un infarctus du myocarde, en particulier chez les personnes non entraînées.

Les vaisseaux du cœur sont reliés entre eux par des vaisseaux plus petits - les anastomoses. Les anastomoses interartérielles sont particulièrement importantes pour la fonction cardiaque. Imaginez maintenant qu'un infarctus du myocarde se produise et que le sang ne circule pas vers une partie du muscle cardiaque par le vaisseau principal. Il est très important que, dans ce cas, davantage de sang vienne ici via les anastomoses des artères des parties saines du cœur. Si ces artères de connexion sont bien développées et rapidement mises en service, la crise cardiaque se déroulera relativement facilement et la fonction du cœur sera peu affectée.

Pendant la période de restauration de la fonction cardiaque, il est possible d'utiliser des doses individuelles exercices thérapeutiques. Sous l'influence d'une activité physique progressivement croissante, les anastomoses se développent plus rapidement, l'apport sanguin au muscle cardiaque augmente et, par conséquent, sa force. Le cœur restaure sa fonctionnalité plus rapidement et plus complètement.

Diverses activités physiques peuvent soit renforcer le système immunitaire, soit l’affaiblir. Des charges modérées constantes renforcent le corps dans son ensemble. Mais il y a ceux qui consacrent plusieurs heures par jour au sport, pour certains c'est même un métier, par exemple athlète professionnel, entraîneur, instructeur. Dans ce cas, le système immunitaire est menacé et les propriétés protectrices de l’organisme sont réduites. Alors, comment le sport et l’activité physique affectent-ils l’immunité ?

Immunité — c'est la protection de notre corps, l'immunité contre une maladie dangereuse et contagieuse

Le stress qui s’exerce sur le corps est très important. Le système nerveux neuroendocrinien, entre autres, y réagit. Le système immunitaire peut réagir au manque de récupération après une séance d'entraînement précédente, manque d'oxygène(hypoxie), manque de glucides et même à cause de trop haute température(autant basses températures, c'est un stress énorme pour le corps).

Le plus sensible à divers maladies infectieuses les athlètes. Les voies respiratoires supérieures sont particulièrement touchées. Ceci est particulièrement visible pendant les périodes d’entraînement et de compétition intenses, ainsi que plusieurs semaines après.

Un changement négatif des paramètres immunologiques peut constituer l’un des signaux défavorables de l’organisme. Mais il est important de comprendre qu’il peut aussi y avoir une stimulation positive du système immunitaire.

Chez les personnes dirigeant mode de vie sédentaire vie, la résistance aux infections diminue. Cela se manifeste par une détérioration de la circulation sanguine et l'immunité commence à en souffrir. Il n'y a pas de respiration active. Cils sur l'épithélium de la membrane muqueuse voies respiratoires ne remplissent pas leur fonction d'élimination des petits corps étranger comme les bactéries et les particules de poussière. Par conséquent, les micro-organismes qui pénètrent dans les bronches et les poumons peuvent s’implanter sur la membrane muqueuse et provoquer des maladies.

Inactivité physique- diminution de la force de contraction musculaire en raison d'une activité physique limitée

À cause de inactivité physique la force de contraction cardiaque s'affaiblit, le tonus vasculaire diminue, la stimulation du système nerveux diminue et, par conséquent, les performances diminuent.

En raison du manque d’activité physique, tout le corps en souffre. Le ralentissement de la circulation sanguine réduit l'immunité locale, ce qui conduit à l'accumulation de produits métaboliques dans les cellules et les tissus. La circulation sanguine dans le cerveau se détériore, la mémoire et l'attention en souffrent et l'irritabilité apparaît. Entre autres choses, les mécanismes de thermorégulation associés à la réaction des vaisseaux sanguins aux changements de température sont perturbés. En quittant une pièce chaude, une personne perd de la chaleur, ce qui entraîne une hypothermie et le développement d'un rhume.
En raison d'une diminution de la production de cellules immunitaires, leur maturation et leur différenciation sont perturbées et la synthèse des immunoglobulines est réduite. Le résultat est de fréquentes maladies virales et bactériennes des voies respiratoires - 6 fois ou plus par an.

Activité physique modérée : marche, entraînement en salle, course légère - tout cela augmente la production cellules immunitaires - T-helpers . Et ils constituent à leur tour la première ligne de défense contre divers virus. En bougeant, tous les muscles du corps travaillent, améliorant ainsi la circulation sanguine. L'oxygène apporte des nutriments aux cellules.

Des études cliniques ont prouvé que les personnes qui s'épuisaient en s'entraînant physiquement tombaient plus souvent et plus gravement malades que celles qui ne pratiquaient pas de sport du tout. Il s’avère que plus l’entraînement est long et intense, plus la réponse immunitaire de l’organisme est affaiblie et plus la période de diminution de l’immunité est longue.

Il est très important pour notre corps et notre immunité de faire de l'exercice de manière compétente : souvent et petit à petit, en consacrant du temps à une récupération de qualité. Si vous êtes malade, il est préférable de reporter l'entraînement jusqu'à ce que vous récupériez, puis d'augmenter progressivement la charge. N'oubliez jamais le muscle cardiaque et l'immunité - il vaut mieux sous-travailler que surmener puis récupérer.

Comment la fatigue physique affecte-t-elle le système immunitaire ?

Un entraînement abondant entraîne un surmenage du corps dans son ensemble et le système immunitaire commence à en souffrir. Les sports actifs et le travail physique pénible épuisent les ressources du corps. L'énergie est dépensée pour le travail et la croissance musculaire, augmentant la force et réparant les micro-déchirures des fibres musculaires. D'autres organes, notamment le système immunitaire souffrent de carences énergétiques et nutritionnelles. L'immunité diminue avec le temps et la capacité à reconnaître les agents pathogènes et à les neutraliser se détériore.

Existe théorie de la fenêtre ouverte . Après de longues séances d'entraînement qui ont causé fatigue physique, « une fenêtre s’ouvre » pour que les infections pénètrent dans le corps. Pendant cette période, il diminue immunité générale et propriétés protectrices des muqueuses des voies respiratoires. La durée de la « fenêtre » est de 4 à 72 heures. Ainsi, même un entraînement intense ou une journée de travail acharné peut entraîner une diminution à court terme de l’immunité.

Le surentraînement peut réduire l’immunité jusqu’à 3 semaines. À ce moment-là, le corps est stressé, il est surmené et une surcharge se produit au niveau des ligaments, des muscles et des os. Commence à changer statut hormonal, les propriétés protectrices de l’organisme sont réduites, les systèmes nerveux et immunitaire sont épuisés. Risque accru de transmission virale et infections bactériennes et l'exacerbation de maladies existantes.

Une course longue, des tempos variés et un travail fractionné au niveau du PANO conduisent à l'émergence d'un type d'immunodéficience « lente ». Cela entraîne des modifications dans le fonctionnement adéquat des lymphocytes, le système T et B et leur interaction sont perturbés et l'immunité locale en souffre. Pour renforcer le corps dans cette situation, de nombreux athlètes utilisent des immunostimulants et des modulateurs, par exemple Lykopid, Amiksin, interféron, Lavomax.

Qu’est-ce qui peut aider à soutenir ou à renforcer le système immunitaire ?

Lors de longues courses et Période de récupération un manque de glucose dans le sang se produit. Pour le produire, notre corps utilise un acide aminé aussi important que la glutamine. Il est donc judicieux de l’utiliser en complément.

La protéine de lactosérum contient les acides aminés et les substances nécessaires. La lactoferrine et la lactoféricine, contenues dans une telle protéine, démontrent une activité antimicrobienne directe. Ils vous protégeront des infections. Lysosome, lactopéroxydase, diverses globulines et peptides dans protéine de lactosérum ont une activité antivirale et bactérienne élevée.

Malheureusement, l’efficacité des vitamines E, C, D et de l’arginine n’a pas été confirmée par la recherche. Par exemple, la prise d'arginine est nécessaire lorsque vos taux sanguins sont épuisés, mais même un exercice intense ne réduit pas autant ses niveaux dans le corps.

Les scientifiques ont identifié plusieurs additifs en fonction de leur influence positive pour l'immunité. Cependant, certaines études étaient incomplètes ou inexactes, de sorte qu’il n’existe aucune évaluation objective. Mais il faut quand même faire attention aux additifs tels que l'aloe vera, l'échinacée, le sureau noir, l'extrait d'ail, le gingembre, le miel, la propolis, le ginseng, la réglisse, divers probiotiques et prébiotiques. Faites attention au sélénium et au zinc, ces vitamines affectent la production de cellules immunitaires.

Et rappelez-vous bon rêve Et bon repos- Ce meilleure récupération corps. Le durcissement peut également être l’un des moyens de renforcer le système immunitaire.

La périodisation du processus d'entraînement vous aidera également à renforcer votre système immunitaire. Il devrait y avoir des semaines difficiles et faciles. N'oubliez pas les courses de récupération.