Il est important que les parents inculquent à leur adolescent l'envie de faire du sport et de renforcer son corps. Sinon, il est difficile de compter sur le plein développement physique de son propre enfant. La première étape pour atteindre cet objectif consiste à effectuer régulièrement des exercices spéciaux pour un adolescent. Il existe toute une série d’exercices faciles à réaliser matin et soir. De telles actions ont un effet bénéfique sur le développement de la plasticité et de la coordination des mouvements, renforçant ainsi le système immunitaire. Faire de l'exercice discipline l'adolescent et lui donne envie de faire du sport.
Quelle est l’importance de l’éducation pour un enfant ?
L'exercice pour un adolescent est d'une importance décisive dans le développement physique. Les enfants âgés de 12 à 14 ans connaissent une croissance corporelle active et des changements au niveau mental. La puberté survient. Pendant la période de transformations hormonales, il est important que les garçons et les filles aient recours à des actions qui contribuent à renforcer les muscles et les os et à entraîner le système cardiovasculaire.
Les exercices de gymnastique assurent l’adaptation la plus rapide du corps non complètement formé de l’enfant aux changements. L'exercice régulier pour les adolescents de 12 ans et plus permet de se sentir moins fatigué le soir. Les exercices physiques aident à éviter l'apparition de processus stagnants dans le corps des écoliers qui mènent une vie majoritairement sédentaire.
Où commencer?
Il est judicieux d’initier un adolescent à l’activité physique en faisant du jogging le matin ou le soir avec toute la famille. Une bonne option serait d'effectuer des exercices d'aérobic et de gymnastique à la maison. Les parents doivent donner l'exemple à leur enfant en consacrant systématiquement du temps à l'entraînement. Vous ne devriez pas arrêter de faire de l'exercice pendant une longue période. Sinon, de longues pauses ne permettront pas au corps de l’adolescent de se renforcer. Vous devez commencer par des exercices légers, en augmentant progressivement la charge.
Échauffement du cou
Pour les adolescentes et les garçons, les exercices doivent commencer par un échauffement du cou. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Le dos est maintenu selon ses courbes naturelles. Les mains sont placées dans le bas du dos. Inclinez lentement la tête vers la droite et la gauche, d'avant en arrière. Effectuez des rotations dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens opposé. Pendant l'échauffement, essayez de ne pas trop rejeter la tête en arrière. Sinon, le risque de blessure aux vertèbres cervicales augmente.
Travailler la ceinture scapulaire
Les exercices pour un adolescent se poursuivent en plaçant des charges sur les épaules. Adoptez une position stable. Les mains écartées sur les côtés. Les membres sont pliés au niveau des coudes. Les paumes sont prises par les épaules. Dessinez doucement des cercles dans les airs avec vos coudes dans le sens des aiguilles d'une montre. Effectuez des rotations dans le sens opposé. Faites une série de dix répétitions de l’exercice.
Le corps s'incline sur les côtés
Dans la position de départ, les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Le dos reste droit. Une paume est placée dans la région pelvienne. La trotteuse est levée au-dessus de la tête. Après avoir expiré, pliez le corps dans la direction vers laquelle le membre levé fait face. Changez de main et répétez le mouvement dans la direction opposée. L'exercice est effectué 10 fois de chaque côté.
Exercice "Moulin"
Une série d'exercices pour adolescents devrait inclure des mouvements connus sous le nom de « Moulin ». Prenez une position verticale. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Les mains sont placées sur les côtés en position horizontale. Pendant que vous inspirez, inclinez votre corps vers l’avant en gardant le dos droit. À l’aide de vos paumes, vous essayez de toucher un à un les orteils opposés de vos pieds. Expirez et revenez à la position initiale. Pendant la charge, une série de ces mouvements de 6 à 8 répétitions est effectuée.
Mains touchant les orteils
Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Les membres supérieurs pendent détendus le long du corps. En expirant, inclinez votre corps vers l’avant. Essayez d'atteindre les orteils des pieds avec les doigts des paumes. Après avoir inspiré, revenez lentement à la position initiale. Pendant l'exercice, maintenez un rythme tranquille, essayez d'éviter les balancements inutiles du corps et divers types de secousses.
Exercice "Vélo"
Allonge toi sur le dos. Les membres supérieurs s'étendent le long du corps. Les jambes sont relevées à un angle d'environ 45°. Effectuez des rotations avec les pieds dans l’espace, comme si vous pédaliez sur un vélo. Effectuez ensuite des mouvements similaires dans la direction opposée. Chaque approche prend environ 15 à 20 secondes. L'exercice développe parfaitement les muscles fessiers, renforce les muscles abdominaux et active la circulation sanguine.
Squats
Les squats classiques sont un élément obligatoire de l'exercice pour les adolescents de 14 ans. Dans la position de départ, les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Les paumes reposent sur la zone pelvienne. En respirant profondément, abaissez vos fesses vers le sol. Le regard est dirigé vers l’avant. Le dos reste droit. Lorsque les genoux dépassent légèrement la ligne des orteils, ils entament un mouvement fluide dans la direction opposée. Prenez la position verticale initiale et répétez l’exercice. Pendant la leçon, faites 2 à 3 séries de 10 à 15 squats.
Les jambes se jettent en avant
En position verticale, une légère courbure du bas du dos est créée. Placez vos paumes ensemble au niveau de la poitrine, en pliant les coudes. Après avoir inspiré, placez un pied loin devant vous et posez-le sur le sol. Le genou doit être au niveau de l'orteil. La patte arrière joue le rôle de support. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice en alternant les membres inférieurs. Semblable aux squats, l’exercice aide à placer des charges réalisables sur les jambes et les fesses.
Tout le monde sait qu'un mode de vie sédentaire entraîne diverses anomalies. Cela a un effet particulièrement défavorable sur les enfants : retard de croissance, retard mental et physique, diminution de l'immunité. L'éducation physique améliore la coordination et la plasticité des mouvements, inculque des compétences disciplinaires et favorise le désir dans des sections spéciales.
Pourquoi avez-vous besoin d'un chargeur pour les enfants ?
Il est important de comprendre l'importance des exercices matinaux pour les écoliers. Les enfants de moins de 14 ans connaissent une croissance osseuse et un développement mental et physique intensifs. Il est donc très important que les écoliers consacrent du temps par jour à l’exercice physique. À l'âge de 14 ans, la puberté commence, les garçons grandissent et commencent à se développer plus vite que les filles.
Mais il convient de garder à l’esprit que le système cardiovasculaire des écoliers n’est pas encore complètement développé. Des évanouissements, des sauts de tension artérielle et une faiblesse lors d'un effort physique surviennent souvent. Mais malgré cela, il ne faut pas annuler l'exercice physique, vous pouvez en réduire l'intensité.
Les exercices et exercices de gymnastique, au contraire, aident le corps de l’enfant à s’adapter aux changements et. Alors que la charge mentale de l’élève prédomine, le corps commence à se fatiguer, et le système immunitaire en souffre en premier.
C'est pourquoi il est si important de faire des exercices entre les études. De plus, un écolier peut se blesser la colonne vertébrale.
Lorsque les enfants font des exercices, tous les muscles de leur corps sont renforcés.
Il est très important de faire d'abord les exercices du matin et également de charger l'enfant d'un travail physique entre les cours.
Comment commencer les exercices du matin ?
Un autre problème peut être le mode de vie sédentaire d’un enfant et, par conséquent, la courbure posturale. Pour éviter cela, surveillez la position du corps des enfants.
Regardez la vidéo suivante dans laquelle un écolier, sous la direction d'un adulte, effectue une série d'exercices pour éviter une mauvaise posture résultant d'un mode de vie sédentaire.
Nous vous offrons complexe d'exercices du matin pour les jeunes hommes.
Exercice 1
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus devant soi.
1. Pendant que vous inspirez, en comptant « un-deux-trois », levez votre main droite et abaissez votre main gauche en cambrant le dos.
2. En expirant, comptez « quatre-cinq-six » pour prendre la position de départ.
Note:
Exercice 2
1. Rotations circulaires de la tête dans une direction - 4 fois.
2. Rotations circulaires avec la tête dans l'autre sens - 4 fois.
Note: répétez l'exercice 3 fois en respirant librement.
Exercice 3
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l’avant.
1. En inspirant, en comptant « un-deux », faites 2 secousses avec les bras sur les côtés.
Note: effectuez l'exercice 8 à 10 fois.
Exercice 4
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.
1. Écartez vos bras sur les côtés.
2. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant et atteignez votre pied droit avec votre main gauche.
3. Penchez-vous et étendez vos bras sur les côtés.
4. Tout en inspirant, prenez la position de départ.
5. Répétez tout dans l’autre sens.
Note: effectuez l'exercice 4 à 6 fois.
Exercice 5
Position de départ : debout, en tenant le dossier d'une chaise avec la main droite.
1. Tout en inspirant, soulevez votre jambe gauche sur vos orteils et balancez votre jambe droite vers l'avant (Fig. 1).
2. En expirant, prenez la position de départ.
3. Répétez avec votre pied droit. Remarque : effectuez l'exercice 5 à 6 fois.
.jpg)
Figure 1. Exercice 5
Exercice 6
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.
1. Tout en inspirant, en comptant « un à deux », levez votre bras droit vers le haut et votre bras gauche vers le bas en même temps.
2. En expirant, en comptant « trois-quatre », prenez la position de départ.
3. Répétez les premier et deuxième mouvements en changeant la position des mains.
Note: effectuez l'exercice 8 à 10 fois.
Exercice 7
Position de départ : debout, jambes jointes, mains sur la ceinture.
1. Pendant que vous expirez, faites un squat, redressez vos genoux et penchez-vous en avant.
2. Tout en inspirant, prenez la position de départ.
Note: effectuez l'exercice 8 à 12 fois.
Exercice 8
Position de départ : debout, jambes jointes, corde à sauter dans les mains.
1. Sautez à la corde 10 fois sur votre jambe droite.
2. Faites de même avec votre pied gauche.
Note: répétez l'exercice 2 à 3 fois, ne retenez pas votre souffle.
Exercice 9
Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.
1. Pendant que vous inspirez, faites un pas avec votre pied droit et tendez vos bras vers l'avant, faites un pas avec votre pied gauche et levez les bras (Fig. 2).
2. Faites un pas avec votre pied droit et reculez vos bras tendus levés.
3. Pendant que vous expirez, marchez avec votre pied gauche et baissez vos bras.
Note: effectuez l'exercice pendant 2-3 minutes.
Figure 2. Exercice 9
Exercice 1. Pieds joints, bras baissés. Déplacez lentement vos bras sur les côtés, en tournant vos paumes vers le haut, rapprochez vos omoplates, redressez votre dos et montez sur la pointe des pieds et - inspirez ; expirez et revenez à la position de départ.
Exercice 2. Pieds joints, joignez vos doigts derrière votre dos pour que vos mains reposent sur le bas de votre dos. En étendant vos mains jointes vers l'arrière, tournez vos paumes vers l'intérieur, abaissez vos épaules le plus possible, serrez vos omoplates l'une contre l'autre, redressez votre dos, levez-vous et inspirez sur vos orteils ; expirez et revenez à la position de départ.
Exercice 3. Jambes jointes. Entrelacez les doigts de vos bras pliés devant votre poitrine, étendez lentement vos bras vers le haut, en tournant vos paumes vers le haut ; en redressant le dos et en vous levant sur la pointe des pieds, étirez-vous fortement - inspirez; en abaissant vos bras sur les côtés et vers le bas, prenez la position de départ - expirez.
Exercice 4. Pieds écartés à la largeur des épaules et placez vos mains derrière votre tête avec vos paumes à l'arrière de votre tête. Lentement, en cambrant le dos, étendez vos bras plus largement ; reculez la tête - inspirez; expirez et revenez à la position de départ.
Exercice 5. Jambes jointes. Lentement, en cambrant votre dos et en reculant la tête, levez vos bras tendus vers l'avant et vers le haut, en plaçant une jambe en arrière sur vos orteils - inspirez ; en abaissant vos bras sur les côtés et vers le bas, prenez la position de départ - expirez.
Exercice 6. Pieds écartés à la largeur des épaules ; prenez le bâton par les extrémités et abaissez-le avec les bras tendus. En cambrant le dos et en reculant la tête, levez le bâton - inspirez ; revenez à la position de départ - expirez.
Exercice 7. Pieds écartés à la largeur des épaules. Inclinez-vous à gauche et à droite (les paumes glissent le long des côtés du corps). Ne pliez pas les jambes. Position de départ - inspirez, pliez le corps - expirez.
Exercice 8. Pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez le bâton par les extrémités et placez-le derrière votre dos sur vos omoplates. Pliez votre torse à gauche et à droite (les jambes restent droites). Debout droit - inspirez, avec le torse incliné - expirez.
Exercice 9. Pieds écartés à la largeur des épaules. En levant les bras et en redressant le dos, penchez-vous lentement en avant - expirez ; revenez à la position de départ - inspirez.
Exercice 10. Pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez le bâton par les extrémités et soulevez-le - inspirez. Lentement, avec le dos droit, penchez-vous en avant et déplacez le bâton derrière votre dos, en le pressant contre vos omoplates - expirez ; revenez à la position de départ - inspirez.
Exercice 11. Jambes écartées à la largeur des épaules, pieds parallèles, pliez vos bras jusqu'à vos épaules, en appuyant vos coudes sur les côtés. Tournez votre corps vers la gauche et inclinez-le vers l'arrière en levant les bras - expirez ; revenez à la position de départ - inspirez. Gardez toujours vos jambes tendues et ne bougez pas.
Exercice 12. Jambes écartées à la largeur des épaules, pieds parallèles ; prenez le bâton par les extrémités et placez-le derrière votre dos, sur vos omoplates, inspirez. Faites des virages à gauche et à droite, les jambes restent droites, ne les bougez pas ; avec un tour du corps - expirez.
Exercice 13. Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la taille. Faites des mouvements circulaires avec votre corps, en l'inclinant constamment vers la gauche, l'avant, la droite, l'arrière. Pendant que vous effectuez cet exercice, gardez votre corps droit et ne bougez pas vos jambes ; respirez librement, sans attendre.
Exercice 14. Jambes jointes. Lentement, en vous penchant en avant, pliez le dos, déplacez vos bras sur les côtés, en serrant vos omoplates, relevez votre jambe droite en arrière, faites une « hirondelle ». Sans plier la jambe d'appui, maintenez cette position pendant 2-3 secondes ; respirez librement, sans attendre.
Exercice 15. Jambes jointes. Inhaler. Asseyez-vous sur la pointe des pieds, écartez largement les genoux, le dos droit, les bras tendus sur les côtés - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez.
Exercice 16. Jambes jointes. Prenez le bâton par les extrémités et soulevez-le - inspirez. Asseyez-vous sur la pointe des pieds, écartant largement les genoux, le dos droit, abaissez le bâton sur vos omoplates - expirez ; puis revenez à la position de départ - inspirez.
Exercice 17. Tenez-vous dos au mur comme ceci. de la toucher avec l'arrière de la tête et les omoplates. talons. Écartez légèrement vos jambes en plaçant vos pieds parallèles, tournez vos bras baissés, paumes vers l'avant et appuyez-les contre le mur. En respirant, asseyez-vous sur la pointe des pieds, sans lever les yeux du mur - expirez ; revenez à la position de départ - inspirez.
Trois complexes d'exercices matinaux ont été compilés à partir des exercices ci-dessus.
Complexe 1. Marcher pendant 15 secondes. Exercices : 1, 2, 4, 7, 9, 15. Courir sur place pendant 15 secondes, se transformer en marche - 15 secondes. Répétez l'exercice 1.
Complexe 2. Marcher pendant 15 secondes. Exercices : 6, 12, 16, 14, 11. Saute pendant 15 secondes. Marchez pendant 15 secondes et faites un exercice de respiration 4.
Série 3 : Marchez pendant 15 secondes. Exercices : 3, 5, 8, 10, 13, 17. Marcher 15 secondes. Exercice de respiration 4.
Ces complexes d'exercices matinaux sont recommandés aux filles de 7 à 15 ans et aux filles de 16 à 19 ans. Vous devez commencer l'entraînement avec le complexe 1, en effectuant chaque exercice une ou deux fois à un rythme lent. Tous les trois jours, le nombre de répétitions augmente d'une, et ainsi de suite jusqu'à 8 à 9 fois.
Les exercices du matin devraient apporter vigueur, bonne santé et humeur. Si de la fatigue est constatée après l'exercice, cela signifie que la charge est élevée. Les exercices doivent être poursuivis, mais entre les exercices, reposez-vous et réduisez le nombre de répétitions. Les cours doivent être dispensés dans une pièce bien ventilée, avec une combinaison qui ne restreint pas les mouvements. Les filles malades et affaiblies devraient consulter un médecin avant de commencer les cours.
Pendant la puberté, les garçons connaissent une croissance squelettique rapide, tandis que les muscles « ne peuvent pas suivre » cette croissance. Par conséquent, les adolescents se caractérisent par une fatigue accrue et une mauvaise coordination des mouvements. À cet égard, les complexes de gymnastique comprennent des exercices de flexibilité et de coordination des mouvements. Les exercices physiques pour les garçons impliquent l’utilisation d’équipements de gymnastique et de sport. Les complexes de gymnastique hygiénique matinale sont un renforcement général, ils servent d'échauffement avant de faire du sport. Ils activent harmonieusement les muscles de tout le corps
Veuillez noter que tous les exercices doivent être effectués avec la bonne position de départ. Ensuite, tous les muscles bougeront symétriquement, les moitiés gauche et droite du corps se développeront de manière égale. L'amplitude des mouvements doit être complète pour que les muscles de la partie active du corps se contractent et se détendent complètement.
Complexe d'exercices de gymnastique pour garçons 10-13 ans n°1
Exercice 1
Position de départ : debout, jambes légèrement écartées, bras le long du corps.
1. Marcher sur place (Fig. 1).
2. Marcher avec du mouvement.
Figure 1. Exercice 1
Exercice 2
1. Levez-vous sur la pointe des pieds, en levant simultanément les bras sur les côtés et en cambrant le dos.
Remarque : répétez l’exercice 5 à 6 fois.
Exercice 3
Position de départ : debout, jambes légèrement écartées, paumes pliées au niveau des coudes devant la poitrine.
1. Secousses avec les coudes sur les côtés et dans le dos - 2 fois (Fig. 2).
2. Étirez vos bras sur les côtés et effectuez 2 secousses en arrière avec les bras tendus.
3. Saisissez-vous par les épaules, avec votre main gauche posée sur votre épaule droite et votre main droite sur votre gauche.
4. Prenez la position de départ.
Remarque : répétez l’exercice 5 à 8 fois.
.jpg)
Figure 2. Exercice 3
Exercice 4
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.
1. Levez brusquement une main et regardez-la. Prenez la position de départ. Levez brusquement votre autre main et regardez-la. Répétez le tout 8 à 10 fois.
2. Faites la même chose les yeux fermés 5 à 6 fois.
3. Inclinez la tête vers l'avant, puis jetez-la en arrière 5 à 8 fois.
4. Faites pivoter votre tête vers la gauche et la droite à un rythme modéré 5 à 6 fois.
Remarque : Effectuez des mouvements de tête sans à-coups et à un rythme modéré.
Exercice 5
Position de départ : debout, jambes jointes, mains sur les épaules.
1. Faites pivoter vos coudes vers l’avant.
2. Faites pivoter vos coudes vers l'arrière.
Remarque : effectuez l'exercice pendant 20 à 30 secondes.
Exercice 6
Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.
1. Balancez votre jambe gauche d'avant en arrière (Fig. 3).
2. Prenez la position de départ.
3. Balancez votre jambe droite d'avant en arrière. Remarque : répétez l’exercice 8 à 10 fois.
.jpg)
Figure 3. Exercice 6
Exercice 7
Position de départ : debout, jambes légèrement écartées, bras le long du corps.
1. Pendant que vous inspirez, levez les bras.
2. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant et atteignez le sol.
Remarque : répétez l’exercice 8 à 12 fois.
Exercice 8
Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.
1. Reprenez votre jambe et penchez-vous en avant – « avalez ».
2. Prenez la position de départ.
3. Asseyez-vous, inclinez la tête et couvrez-la avec vos mains.
Remarque : répétez l’exercice 6 à 8 fois.
Exercice 9
Position de départ : debout, jambes légèrement écartées, tenant le dossier de la chaise d'une main.
1. Squats - 10 à 12 fois.
2. Squats sur une jambe - 3 à 5 fois. Remarque : au fur et à mesure que vous maîtrisez l’exercice, vous pouvez le réaliser sans chaise.
Complexe d'exercices de gymnastique pour garçons 10-13 ans n°2
Exercice 1
Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.
Marcher sur place à un rythme accéléré.
Remarque : effectuez l’exercice pendant 1 minute.
Exercice 2
Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.
1. Tout en inspirant, levez les bras et remettez votre jambe droite sur vos orteils (Fig. 4).
2. En expirant, prenez la position de départ.
3. Faites tout sur la jambe gauche. Remarque : répétez l’exercice 6 à 8 fois.
.jpg)
Figure 4. Exercice 2
Exercice 3
1. Pendant que vous expirez, penchez-vous vers la droite et levez les bras.
Remarque : répétez l’exercice 6 à 8 fois lentement.
Exercice 4
Position de départ : debout, jambes bien écartées, mains sur la ceinture.
1. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant et touchez votre pied gauche avec votre main droite.
2. Tout en inspirant, prenez la position de départ.
3. Répétez tout dans l’autre sens.
Remarque : effectuez l'exercice à un rythme modéré 8 à 10 fois.
Exercice 5
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras fléchis au niveau des coudes devant la poitrine.
1. Secousses avec les coudes sur les côtés 2 fois.
2. Secousses avec les bras tendus tout en tournant le corps vers la droite.
3. Répétez le premier mouvement.
4. Secousses avec les bras tendus tout en tournant le corps vers la gauche.
Remarque : effectuez l'exercice à un rythme modéré 6 à 8 fois avec une respiration volontaire.
Exercice 6
Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.
1. Pendant que vous expirez, accroupissez-vous et tendez vos bras vers l'avant (Fig. 5).
2. Tout en inspirant, revenez à la position de départ.
Remarque : répétez l’exercice 8 à 12 fois à un rythme modéré.
.jpg)
Figure 5. Exercice 6
Exercice 7
Position de départ : au sol, le corps est étendu en ligne droite en insistant sur les paumes et les orteils.
1. Pliez vos coudes à angle droit, en maintenant une ligne droite du corps.
2. Redressez vos bras tout en maintenant la position du corps.
Note. Faites l'exercice 6 à 10 fois. La respiration peut être arbitraire.
Exercice 8
Position de départ : debout, jambes légèrement écartées, mains sur la ceinture.
Sautez sur place. La respiration est volontaire.
Remarque : faites 30 à 40 sauts.
Exercice 9
Position de départ : debout, jambes jointes, bras le long du corps.
Marcher sur place à un rythme plus lent.
Remarque : effectuez l’exercice pendant 1 minute.
