Une fois que vous décidez de commencer à vous entraîner dans n’importe quel club de fitness, vous devez soigneusement réfléchir à votre programme sportif. Pour la plupart des gens, une consultation professionnelle avec un entraîneur est tout simplement nécessaire, qui pourra en sélectionner un dans chaque cas individuel en fonction des caractéristiques de la forme physique de la personne.

Beaucoup d'entre vous ont sûrement entendu parler du « cardio », ou qui augmente plusieurs fois l'efficacité de l'entraînement, favorise la perte de poids et réduit également le risque de maladie. Dans le même temps, peu de gens connaissent l’exercice anaérobie, qui peut également être classé en toute sécurité parmi les exercices bénéfiques pour le système cardiovasculaire.

Quiconque décide de faire du sport doit connaître la différence entre les exercices anaérobies et aérobies - cela l'aidera à choisir l'option la plus appropriée pour lui-même.

Au sens général du terme, les anaérobies sont des organismes qui obtiennent de l'énergie même avec un apport limité en oxygène, grâce à la phosphorylation du substrat. Par analogie, les exercices effectués par une personne avec un apport limité d'oxygène au corps sont appelés anaérobies. Ils sont réalisés en utilisant l’énergie stockée dans les muscles. C'est leur différence significative avec les exercices d'aérobic, qui nécessitent que plus d'oxygène pénètre dans le corps humain pendant la respiration.

L'exercice anaérobie est associé à tout entraînement physique intense et rapide. Il s'agit notamment du sprint, du saut à la corde, du cyclisme, de l'haltérophilie, de l'escalade de pentes abruptes, etc.

Le fait est que lors d'un exercice intense, ils souffrent d'un manque aigu d'oxygène, de sorte que les glucides du corps sont décomposés sans sa participation. L'acide lactique est produit - un produit de dégradation du glucose. La sensation de fatigue apparaît lorsqu'une quantité suffisante s'est déjà accumulée dans le sang, c'est pourquoi l'exercice anaérobie est considéré comme à court terme. Cependant, progressivement, le corps humain s’adapte et accepte plus facilement l’acide lactique qui s’accumule. Le temps d'entraînement augmente et la personne ne se sent plus aussi vite fatiguée.

L’exercice anaérobie favorise une utilisation intense de l’énergie musculaire sur une courte période. C'est grâce à cela que les muscles sont renforcés, ainsi que le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Grâce à un tel entraînement, au fil du temps, une personne peut augmenter la capacité de son corps à résister à l'accumulation de toxines et à accélérer leur élimination. Nous pouvons affirmer avec certitude que les personnes pour qui l'entraînement anaérobie est devenu une activité habituelle ont une endurance accrue et peuvent combattre la fatigue avec beaucoup plus de succès que les autres.

Il n'est pas surprenant que de tels exercices aident à lutter contre l'excès de poids. Après tout, la masse musculaire augmente et se renforce, ce qui signifie qu'il n'y a pas de place pour la graisse.

Les exercices anaérobies doivent être pratiqués principalement par ceux qui souhaitent augmenter leur force. En général, ils sont utiles à tout le monde - après tout, qui ne rêve pas d'être plus résistant et de ne pas se fatiguer si vite ? Mais avant de commencer une telle formation, vous devez connaître quelques règles simples dont le respect vous aidera à mener vos cours le plus efficacement possible.

Donc, tout d'abord, vous devez évaluer de manière critique votre niveau. Si vous débutez dans le sport, vous devez commencer par des exercices anaérobies modérés. Vous devez préparer votre corps en lui faisant des exercices plus simples, et après quelques semaines, vous pourrez passer à un entraînement plus intense.

Il est impératif de faire un échauffement avant de commencer un entraînement et un « retour au calme » (exercices d’étirement et de relaxation) après avoir terminé l’entraînement.

L'exercice anaérobie est contre-indiqué pendant la grossesse. Mais pour les femmes qui souhaitent se débarrasser des graisses inutiles, de tels entraînements les aideront à affiner leur silhouette.

L'essence même des processus est déjà énoncée dans le titre :
pendant l'exercice aérobie, l'énergie est obtenue avec la participation de l'oxygène,
anaérobie - sans participation d'oxygène.

Examinons maintenant de plus près : quel type d'énergie est obtenu, à partir de quoi et qu'est-ce que l'oxygène a à voir avec cela.

En fait, c'est simple.

L'énergie est nécessaire pour effectuer des travaux mécaniques, chimiques, électriques, pour le transport d'ions et pour synthétiser divers composés (protéines, composants cellulaires, etc.). Mais le corps humain est conçu de telle manière que pour tous ces processus, il ne peut utiliser que de l’énergie sous forme d’ATP (ADP) ou de NADPH.

Exemple simple :
une voiture ne peut utiliser que de l'essence comme source d'énergie, et si vous essayez de la remplacer par autre chose (sucre, alcool, essence), la voiture ne pourra pas rouler.

Revenons au corps humain. Il existe 2 molécules - l'ATP et l'ADP, dont l'énergie est utilisée par l'organisme pour ses besoins. Y compris pour la contraction musculaire lors d’une activité sportive. Mais ces composés ne se trouvent pas dans les aliments et ne sont pas non plus disponibles dans les réserves.

Nous ne considérerons pas toute la chaîne des transformations des substances lors de la digestion et de l'assimilation des aliments, mais disons tout de suite :
Lors de la digestion, l'énergie obtenue des aliments entrant dans la composition de protéines, de graisses et de glucides est convertie en énergie « cachée » dans le glucose ou les acides gras.

Il en va de même pour les réserves énergétiques : elles se présentent sous forme de glucose (dans le sang, glycogène dans le foie) ou sous forme d'acides gras (amas graisseux).

Il ne reste plus qu’à résoudre un problème simple : comment obtenir l’ATP nécessaire au muscle à partir du glucose ou des acides gras ?

C’est à ce stade que se produit la différence fondamentale entre les processus aérobies et anaérobies. Il est impossible d'obtenir de l'énergie à partir d'un acide gras sans oxygène, c'est pourquoi nous ferons toutes les comparaisons des processus aérobies et anaérobies en utilisant l'exemple du glucose.

Ainsi, s’il y avait toujours la bonne quantité d’oxygène dans le sang, obtenir de l’énergie à partir du glucose ne présenterait aucune difficulté.

La réaction est extrêmement simple :

Glucose + oxygène → dioxyde de carbone + eau + énergie

38 moles d'ATP pour 1 mole de glucose
ou à partir de 180 g de glucose on obtient 2820 kJ d'énergie (678 kcal)

Mais le problème est que le corps ne peut pas connaître à l’avance l’intention d’une personne de courir ou de soulever des poids. Le cœur et les poumons ne peuvent pas, comme « au cas où », fonctionner constamment à pleine puissance et saturer le sang en oxygène autant que possible. Tout d'abord, une personne commence à effectuer des exercices physiques, et alors seulement le corps, répondant au besoin accru d'oxygène, commence à accélérer le cœur et les poumons.

Par conséquent, au début de toute activité physique, le corps est obligé d'obtenir de l'énergie à partir du glucose sans la participation d'oxygène (mode anaérobie). Il faut au moins 2 à 3 minutes pour que la quantité d'oxygène dans le sang atteigne le niveau requis.
Il semblerait que si l'énergie peut être obtenue à la fois avec et sans oxygène, alors pourquoi le cœur et les poumons devraient-ils commencer à travailler si intensément, se chargeant, saturant le sang en oxygène ?
La réponse est simple.
La méthode aérobie produit 19 fois plus d’énergie que la méthode anaérobie.

Comme écrit ci-dessus, avec la méthode aérobie, 38 moles d'ATP sont obtenues à partir de 1 mole de glucose, et avec la méthode anaérobie, seulement 2 moles d'ATP sont obtenues à partir de 1 mole de glucose. Il n'est absolument pas nécessaire de se rappeler maintenant du cours de chimie scolaire ce qu'est un papillon de nuit. Une chose est importante : sous forme d’énergie aérobie, la même quantité de glucose produit 19 fois plus d’énergie que sous forme anaérobie. L’énergie restante est envoyée sous forme de lactate au foie.

Quels entraînements sont aérobies et lesquels sont anaérobies ?

Compte tenu de ce qui précède, il est facile de comprendre quelle méthode d'obtention d'énergie le corps utilise dans une situation particulière.

Nous rappelons que le transport de l'oxygène augmente progressivement ; le cœur et les poumons ont besoin de temps pour augmenter leur vitesse. Par conséquent, pendant 2-3 minutes, tout type d'activité physique reçoit de l'énergie de manière anaérobie.

C'est si simple!
Combien de temps vous faut-il pour courir le 100 mètres ? Généralement, pour les athlètes non professionnels, la durée varie de 15 à 30 secondes. On se souvient que le corps a besoin de 2-3 minutes pour passer en mode aérobie. Il s’avère que courir de courtes distances est très probablement réalisé grâce à des processus anaérobies.

Et si vous couriez pendant 30 minutes ? Ensuite, pendant 2-3 minutes, le corps s'y habitue, se reconstruit, la respiration et le pouls s'accélèrent et pendant les 28 minutes restantes, l'énergie est obtenue par voie aérobique.

Et si on soulevait des poids ? Vous pouvez déjà répondre par vous-même ! Déplacer des objets lourds nécessite que le muscle développe beaucoup de force, ce qui nécessite beaucoup d'énergie. Un tel effort nécessite beaucoup d'oxygène et le cœur n'aura certainement pas le temps de le délivrer au muscle qui travaille avant la fin du mouvement si le nombre de répétitions est faible.

Dette d’oxygène

Répétons, La performance anaérobie peut survenir au début de tout type d’entraînement. Cela se produit parce que le transport de l’oxygène augmente progressivement. Il faut au moins 2 à 3 minutes pour que le niveau de consommation d'oxygène atteigne le niveau requis pendant l'exercice aérobique. Le début de tout travail s'accompagne d'un manque d'oxygène. Manque d'oxygène appelons la différence entre les besoins du corps en oxygène et son apport réel.

Pendant le travail d'endurance(exercice aérobie) manque d’oxygène couverts pendant le fonctionnement.

Pendant les exercices de force(charge anaérobie) manque d’oxygène est liquidé après l'achèvement des travaux. Tout au long de l'entraînement, il y a une augmentation de la fréquence cardiaque, du volume systolique, du volume minute de circulation sanguine et, par conséquent, de la consommation d'oxygène. Malgré cela, une dette en oxygène se forme et augmente dans l’organisme. Pour reconstituer l'oxygène manquant, la ventilation pulmonaire, la fréquence cardiaque et le volume minute de circulation sanguine augmentent et atteignent les valeurs maximales possibles. Le manque d'oxygène entraîne une part accrue des processus anaérobies dans la fourniture d'énergie aux muscles. En conséquence, la concentration d’acide lactique dans les muscles et dans le sang augmente.

Et maintenant la question principale :
Pourquoi ce classement et pourquoi savoir dans quel mode le corps fonctionne ?

La réponse à cette question se trouve dans l'article « Types d'activité physique »

Si vous voulez en savoir plus :
chimie des processus aérobies et anaérobies

Production d'énergie aérobie

C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6 CO 2 + H 2 O + 2820 kJ/mol

C6H12O6-glucose

O 2 - oxygène

CO 2 - dioxyde de carbone

H 2 O - eau

Production d'énergie anaérobie

C 6 H 12 O 6 + 2 H 3 PO 4 + 2 ADP = 2 C 3 H 6 O 3 + 2 ATP + 2 H 2 O

C6H12O6-glucose

H 3 PO 4 - acide phosphorique

L'ADP est une molécule contenant 31 kJ/mol d'énergie en moins que l'ATP

C 3 H 6 O 3 - acide lactique (lactate)

H 2 O - eau

Cycle Cori (cycle glucose-lactate)

Il a déjà été dit en décrivant le processus anaérobie que l'énergie restante sous forme de lactate va au foie. Alors que se passe-t-il ensuite ? Et puis le glucose se forme à partir de l’acide lactique dans le foie et le cycle se répète.

Explications pour la photo :
1 – apport de lactate par le muscle en contraction avec le flux sanguin vers le foie ;
2 – synthèse du glucose à partir du lactate dans le foie ;
3 – le flux de glucose du foie à travers la circulation sanguine vers le muscle qui travaille ;
4 – l’utilisation du glucose comme source d’énergie pour le travail musculaire et la formation de lactate.

L'entraînement aérobie (cardio training) est un type d'activité physique dans lequel des mouvements musculaires sont effectués en utilisant l'énergie obtenue lors de la glycolyse aérobie, c'est-à-dire l'oxydation du glucose avec de l'oxygène.

L'entraînement aérobie se caractérise par une longue durée (un travail musculaire constant dure plus de 5 minutes), tandis que les exercices sont de nature dynamique et répétitive. Ces entraînements comprennent la course de longue distance, la marche, le vélo, les jeux actifs, la danse, etc.

L’exercice aérobique consiste essentiellement à travailler avec votre poids corporel. L'entraînement aérobie est conçu pour augmenter l'endurance du corps, augmenter l'endurance aérobie du corps (« respiration améliorée »), augmenter le tonus, renforcer le système cardiovasculaire et brûler les graisses.

Afin de bénéficier des bienfaits de l'entraînement cardio, la fréquence cardiaque (FC) ou à défaut l'intensité de l'exercice doit être strictement maintenue dans certaines limites. Par exemple, si vous pédalez à peine sur un vélo d’appartement ou si vous marchez lentement sur un tapis roulant, il n’y aura presque aucun effet en raison de la faible intensité de l’exercice. Dans le même temps, en faisant constamment de l'exercice à une intensité maximale, au cours de laquelle le cœur saute littéralement hors de la poitrine, l'effet de perte de poids apparaîtra un peu, mais le cœur « s'assiéra » encore plus tôt.

Déterminer une intensité cardio sûre pour une perte de poids maximale et un entraînement cardiaque est facile. Il existe une formule simple pour cela (il existe de nombreuses formules pour calculer la fréquence cardiaque, mais celle-ci est simple et donne un résultat assez précis) :

Fréquence cardiaque (max) = 220 moins l'âge (pour les hommes),

Fréquence cardiaque (max) = 226 moins l'âge (pour les femmes)

La formule est donnée pour une personne de corpulence normale. Les personnes obèses devraient réduire davantage leur fréquence cardiaque et faire de l’exercice. Pour les débutants, vous pouvez diviser ce chiffre par 1,5 en toute sécurité, au moins pendant les 2 premières semaines de cours.

Afin de brûler les graisses avec une efficacité maximale, la fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 70 % de la valeur maximale. Pour entraîner le cœur et la respiration (et perdre du poids également), la fréquence cardiaque doit être légèrement plus élevée - 75 à 90 % de la valeur maximale.

Vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque à l'aide d'un moniteur cardiaque. Un exemple de moniteur cardiaque est un capteur fixé à la poitrine et transmettant les lectures à un écran monté sur un bracelet à la manière d'une montre-bracelet.

Entraînement anaérobie

L'entraînement anaérobie est un type d'activité physique dans lequel des mouvements musculaires sont effectués en utilisant l'énergie obtenue lors de la glycolyse anaérobie, c'est-à-dire que l'oxydation du glucose se produit en l'absence d'oxygène. L'entraînement anaérobie typique est l'entraînement en force en musculation, en dynamophilie et en bras de fer.

L'entraînement anaérobie se caractérise par une périodisation de la charge (un travail musculaire constant dure moins de 3 à 5 minutes, après quoi un repos est nécessaire). Dans l'entraînement anaérobie, on distingue les séries - une courte période de temps pendant laquelle un travail de haute intensité avec des poids lourds est effectué. Une augmentation significative de la masse musculaire (anabolisme) est due à l’entraînement anaérobie.

Il est à noter qu'il n'existe pas d'entraînement purement aérobie ou anaérobie ; de toute façon, les deux types ont lieu pendant l'entraînement, mais ils sont présents dans des proportions différentes (la composante aérobie est nettement inférieure lors de l'entraînement anaérobie et vice versa).

Beaucoup pensent qu'il existe une division claire entre exercice aérobie et anaérobie. Par exemple, soulever une barre est un exercice anaérobie (de force), tandis que courir est un exercice aérobie. Conformément à ces idées, l'entraînement est construit : force (anaérobie) - pour gagner de la masse musculaire, cardio (aérobie) - pour perdre du poids. Cette approche est souvent incorrecte et inefficace.

Voyons quelle est la différence entre puissance (anaérobie) Et cardio (aérobie) exercices, quel est l'impact des exercices de force et d'aérobie sur le corps et comment combiner correctement différents types d'exercices pour obtenir le résultat souhaité - un beau corps qui répond à vos envies :)

Types d'exercices : ANAÉROBIE et AÉROBIE

Quelle est la différence entre les exercices anaérobies (force) et aérobies ?

Aérobique les exercices sont différents de force (anaérobie) source d'énergie utilisée par le corps.

• Exercice d'aérobie- l'oxygène est la seule et suffisante source d'énergie.
  
• Exercice anaérobie (force)- l'oxygène ne participe pas à la production d'énergie. L’énergie est générée à partir d’une réserve de « carburant prêt » contenue directement dans les muscles. Cette réserve suffit pour 8 à 12 secondes. Et puis le corps commence à utiliser de l'oxygène... et l'exercice devient aérobie.

Ainsi, aucun exercice d’une durée supérieure à 12 secondes ne sera de la force pure.

Mais il n'existe pas d'exercices purement aérobies - au début de tout exercice, l'énergie est produite de manière anaérobie (sans participation d'oxygène), comme lors des exercices de force.

Par conséquent, en parlant de entraînement anaérobie ou aérobie, signifie généralement quelle méthode de production d’énergie est dominante.
Et cela dépend de l'intensité et de la durée de la charge. Autrement dit, 15 minutes de course continue à un rythme moyen constituent un exercice « plus aérobique » que 2 courses de 10 minutes chacune avec une pause entre les deux. Un autre exemple est que courir à un rythme modéré sur de longues distances peut être considéré comme un exercice aérobique. Et le sprint est déjà un entraînement de force.

A la fin de l'article, je vous expliquerai comment transformer 5 minutes de course en un exercice d'aérobic et faire brûler les graisses à votre corps dès la première minute ;)

Certains exercices et sports sont intrinsèquement « plus aérobies », d’autres sont « plus anaérobies ».

Exemples d'exercices aérobiques :

• Courir sur une longue distance.
• Marche rapide.
• Natation.
• Faire du vélo ou faire de l'exercice sur un vélo d'exercice.
• Aérobie.

Exemples d'exercices anaérobies :

• Soulever des poids (séries courtes - pas plus de 10 à 15 répétitions).
• Sprint en cours d'exécution (jusqu'à 30 secondes).

Exemples d'exercices complexes (combinant des exercices aérobies et anaérobies) :

• Kickboxing.
• Un entraînement de 20 à 30 minutes alternant jogging facile et sprint.

Lors de l'exercice sur des machines ou avec des poids libres (haltères, haltères), la règle générale est la suivante :

Exercice d'aérobie- effectuer plus de répétitions avec moins de poids et réduire les pauses entre les séries. Les signes indiquant un entraînement aérobie seront une augmentation de la fréquence cardiaque (jusqu'à 90 % du maximum) et de la transpiration. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera de 190 (220-30). Par conséquent, votre fréquence cardiaque pendant l'exercice aérobique ne doit pas dépasser 170. En plus d'augmenter votre fréquence cardiaque, faites attention à l'augmentation de la respiration. Si votre respiration n’accélère pas, cela signifie que vous ne vous entraînez pas assez intensément. Et si vous ne parvenez pas à parler, vous devez alors réduire l’intensité de votre entraînement.
Exercice anaérobie- augmentez le poids, réduisez le nombre de répétitions et pensez à vous reposer entre les séries.

Les effets des exercices anaérobies et aérobies sur le corps.

Bien que la frontière entre les exercices de force et les exercices aérobiques soit, comme nous le voyons, assez mince, l’effet des deux sera complètement différent. Et nous revenons ici à l'opinion populaire sur les exercices de force et d'aérobic évoquée au début de l'article : les premiers sont destinés à gagner de la masse musculaire, et les seconds à perdre du poids. Est-ce ainsi ?

Et encore une fois, tout n'est pas si simple...

Les effets de l’entraînement anaérobie (force) sur le corps.

L'exercice anaérobie favorise la croissance, le renforcement et le renforcement musculaire. Mais cette croissance n’est possible qu’avec une alimentation suffisante. Dans le cas contraire, les muscles sur lesquels vous travaillez se développeront au détriment des autres muscles les moins sollicités dans les exercices. Les filles ne devraient pas avoir peur de développer de gros muscles - c'est tout simplement impossible en raison des faibles niveaux de testostérone.

L'entraînement en force (anaérobie) utilise moins de calories que l'entraînement cardio (aérobie). Mais les muscles eux-mêmes consomment plus de calories. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories tout au long de la journée - lorsque vous êtes assis, allongé, regardez la télévision et même dormez. De plus, l’augmentation du métabolisme qui aide à brûler les graisses dure jusqu’à 36 heures après l’entraînement ! Ainsi, L'entraînement anaérobie est très efficace pour perdre du poids.

Les muscles pèsent plus que la graisse. C'est, le volume corporel diminue même si le poids ne baisse pas. Lors d’une perte de poids, le résultat est généralement mesuré en kilogrammes. Mais, voyez-vous, il est peu probable que quelqu'un vous pèse - ce qui est bien plus important, c'est de combien de centimètres votre tour de taille va diminuer :)

Seuls les exercices anaérobies peuvent « sculpter » une silhouette idéale. Ni le régime ni l'aérobic n'aideront ici.

L'exercice anaérobie est extrêmement bénéfique pour votre santé...

• Augmentez la densité osseuse - les os resteront toujours solides.
• Renforce le système cardiovasculaire.
• Prévient le diabète sucré et aide au traitement du diabète sucré.
• Réduire le risque de cancer.
• Prolongez la vie.
• Améliore l'humeur et aide à combattre la dépression.
• Améliore la qualité du sommeil et améliore le bien-être si vous ne dormez pas suffisamment.
• Aide à nettoyer le corps des toxines.
• Aide à nettoyer la peau.

Les effets de l'entraînement aérobique sur le corps.

L'exercice aérobique brûle les graisses. Certes, les graisses ne commencent pas à brûler immédiatement, mais seulement lorsque les réserves de glycogène sont épuisées. Pendant les 20 premières minutes d'entraînement, les graisses ne sont presque pas brûlées, et ce n'est qu'après 40 minutes d'entraînement que les graisses deviennent la principale source d'énergie !

Vous vous souvenez quand j'ai promis de vous révéler le secret pour que votre corps brûle les graisses dès la première minute d'entraînement aérobique ? Non, non, c'est trop tôt ! Le secret est à la fin de l'article...

L'exercice aérobique consomme beaucoup de calories. En conséquence, si vous suivez un régime, vous pouvez perdre du poids. Quel est le piège? Il semblerait que courir 40 minutes par semaine et perdre du poids. Mais le fait est que le corps s'habitue très vite aux exercices aérobiques. Au bout de 2 semaines, vous dépenserez beaucoup moins de calories pour un footing d'une demi-heure qu'au début.

Perdre du poids en utilisant uniquement des exercices aérobiques est extrêmement difficile. Si au cours du premier mois, sous réserve d'un entraînement régulier et d'un régime, vous pouvez perdre 2 à 3 kg, alors le processus ralentira.

Impact de l’exercice aérobique d’intensité faible à modérée sera différent des charges plus intenses. Les exercices aérobiques légers et modérés sollicitent principalement le système cardiovasculaire (c'est pourquoi on les appelle aussi cardio-training). L'entraînement aérobique de haute intensité sollicite non seulement le cœur, mais aussi les muscles, car il n'est plus aérobique à l'état pur. On peut plutôt les qualifier de complexes.

Si nous parlons d'entraînement aérobie « purement », alors ils contribuent non seulement à brûler les graisses, mais aussi perte de masse musculaire, ce qui est extrêmement indésirable. « Plus » ne signifie pas toujours « mieux ». Il est important de ne pas en faire trop avec les exercices aérobiques ! L'excès d'exercice aérobique est perçu comme un choc par l'organisme, provoquant une réaction hormonale conduisant à dégradation du tissu musculaire. Plus en détail, le taux de cortisol, responsable de la dégradation musculaire, augmente et le taux de testostérone, responsable de leur croissance, diminue.

Des recherches ont montré que les changements hormonaux commencent après environ une heure d’exercice aérobique. Ainsi, La durée optimale de l'entraînement aérobique ne doit pas dépasser 1 heure. Un exercice aérobique prolongé est dangereux car il réduit l’immunité, augmente la quantité de radicaux libres et augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer !

En même temps, c'est évident bienfaits pour la santé de l'exercice aérobique modéré:

• Augmente l'endurance globale du corps.
• Prévient les maladies cardiovasculaires.
• Aide à nettoyer le corps des toxines.
• Aide à nettoyer la peau.

Nous avons donc examiné les principales fonctionnalités exercices aérobies et anaérobies (force). Parlons maintenant de la manière de bien combiner ces deux types d'exercices pour obtenir le maximum d'effet, en fonction du but de l'entraînement.

Une combinaison d’exercices anaérobies et aérobies.

Plus d'un ou deux articles pourraient être écrits sur la façon de combiner correctement les exercices anaérobies et aérobies. Ici, je veux examiner les principes de base de la combinaison de différents types d'exercices pour obtenir le résultat souhaité.

Examinons 4 options possibles de programme de formation :

Uniquement des exercices aérobiques (cardio).

Uniquement des exercices anaérobies (de force).

Pour que l'entraînement anaérobie soit efficace, vous devez effectuer des exercices pour chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine. En même temps, vous ne pouvez pas solliciter le même groupe musculaire chaque jour. Il faut du temps aux muscles pour récupérer après un entraînement anaérobie. Ainsi, si vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine, chaque entraînement doit inclure des exercices pour tous les groupes musculaires. Si vous vous entraînez plus souvent, il serait conseillé de compiler 2 séries d'exercices et de les effectuer une fois sur deux.

Pour que ce soit plus clair, je vais donner 2 exemples :

Un programme de musculation à utiliser 2 à 3 fois par semaine.

Un tel programme devrait inclure des exercices pour tous les groupes musculaires énumérés ci-dessous. Des exemples d'exercices peuvent être trouvés dans les articles donnés ici (je pense qu'après avoir lu cet article, il ne vous sera pas difficile de choisir des exercices de force (anaérobie) parmi les exercices donnés dans les articles).

• Jambes, hanches et fesses (Exercices pour les jambes, Exercices pour les hanches, Exercices pour les hanches et les fesses, Exercices pour les fesses).
• Dos et poitrine ( , , Exercices de base pour la poitrine , , , ).
• Abdos (Exercices abdominaux, Exercices taille).
• Épaules et bras (Comment gonfler vos bras, Comment gonfler vos épaules, Exercices de bras pour les femmes).

Attention! Pour éviter les blessures, n'effectuez jamais d'exercices abdominaux avant des exercices ciblant les muscles du dos (non seulement des exercices ciblant spécifiquement les muscles du dos, mais aussi certains exercices pour les jambes, comme les squats avec poids).

Programme de musculation à utiliser 4 à 7 fois par semaine.

Comme je l'ai déjà dit, un tel programme doit être divisé en 2 séries d'exercices, chacune impliquant uniquement certains groupes musculaires. Ci-dessous, je vais donner un exemple de deux de ces complexes, mais vous pouvez les composer différemment. L'essentiel est que les muscles impliqués dans le premier complexe (A) ne soient pas impliqués dans le second (B).

Série d'exercices de force A :

• Jambes, hanches et fesses (Exercices pour les jambes, Exercices pour les hanches, Exercices pour les hanches et les fesses, Exercices pour les fesses).
• Dos et poitrine (Séries d'exercices pour le dos, Exercices pour renforcer les muscles du dos, Exercices de base pour la poitrine, Exercices d'isolement pour la poitrine, Exercices pour la poitrine pour les femmes, Exercices pour les bras et la poitrine pour les femmes).

Série d'exercices de force B :

• Abdos (Exercices abdominaux, Exercices taille).
• Épaules et bras (Comment gonfler vos bras, Comment gonfler vos épaules, Exercices de bras pour les femmes).

Les entraînements qui incluent uniquement des exercices de force (anaérobies) peuvent être utilisés à diverses fins :

• À des fins de santé générale.
• Afin de « sculpter » la silhouette idéale, selon vos envies.
• Pour gagner de la masse musculaire.
• Pour réduire le poids corporel.

Les complexes composés uniquement d'exercices anaérobies (de force) peuvent être utilisés pendant une longue période. Pour obtenir un effet permanent, le programme d'exercices anaérobies doit être modifié tous les 1 à 2 mois.

La perte de poids grâce à l'exercice anaérobie ne se produit pas en brûlant des calories directement pendant l'exercice, mais en augmentant le métabolisme après l'exercice, qui dure de 12 à 36 heures (en fonction de la durée et de l'intensité de l'entraînement). Et bien sûr, en raison de la croissance des muscles, qui consomment beaucoup plus de calories pour maintenir leur existence que la graisse.

Il existe un secret qui aidera à prolonger l'effet d'accélération du métabolisme après un entraînement en force pendant 36 heures ou plus. Il est la:

Si, dans les 36 heures suivant un entraînement anaérobie (force) qui a duré au moins 1,5 à 2 heures, vous effectuez un entraînement en force de 15 minutes (il s'agit de 2 à 3 exercices anaérobies de votre choix), alors le métabolisme accéléré durera encore 12 heures! De plus, cette astuce avec un entraînement de 15 minutes peut être répétée à nouveau - et prolonger l'effet de 12 heures supplémentaires.

Entraînement complexe mettant l'accent sur les exercices aérobiques.

L'inclusion d'exercices anaérobies dans l'entraînement aérobie améliorera à la fois l'effet général sur la santé et l'impact de l'entraînement sur votre apparence. Je ne me répéterai pas (), je dirai seulement que l'ajout d'exercices de force à un ensemble d'exercices aérobiques rendra ce complexe adapté à une utilisation plus longue et variée.

Examinons différentes options pour intégrer des exercices de force (anaérobies) dans l'entraînement aérobie :

Incorporer des exercices anaérobies à l'entraînement aérobie - option 1 :

L'option la plus courante est celle où, après 30 à 40 minutes d'entraînement aérobique, une série d'exercices de force de 15 à 20 minutes est effectuée. Cette option n’est pas seulement la plus courante, c’est aussi la plus malheureuse !

Dans cette situation, les exercices de force sont effectués avec des muscles fatigués, ce qui est non seulement inefficace, mais conduit également à un surentraînement. Il est particulièrement nocif d'ajouter des exercices de force sans tenir compte du moment où ces groupes musculaires ont été utilisés dans des exercices anaérobies. Par exemple, des exercices de force sont effectués sur les jambes après avoir couru...

Incorporer des exercices anaérobies à l'entraînement aérobie - option 2 :

Une autre option consiste à effectuer une petite série d’exercices anaérobies avant de commencer les exercices aérobiques (après l’échauffement).

Inconvénients de cette option :

1. Limite de temps pour les exercices de force (15-20 minutes). Pendant ce temps, vous pouvez effectuer soit une version allégée d'exercices de force (1 approche par exercice pour chaque groupe musculaire), soit des exercices pour un seul groupe musculaire. Ni l’un ni l’autre n’auront pratiquement aucun effet. Pour que les exercices anaérobies soient efficaces, il est nécessaire d'effectuer 2 à 3 séries par exercice pour chaque groupe musculaire, 2 à 3 fois par semaine.
2. Surentraînement. Le danger de surentraînement avec cette approche n'est pas moindre que dans la première option.

Conclusion : la deuxième option n’est guère meilleure que la première.

Incorporer des exercices anaérobies à l'entraînement aérobie - option 3 :

La troisième option est radicalement différente des deux premières. C'est la séparation entre la force et l'entraînement aérobique. Les exercices anaérobies (de force) sont effectués séparément des exercices d'aérobie, c'est-à-dire à d'autres jours ou à d'autres moments de la journée (par exemple, entraînement aérobie le matin et entraînement de force le soir).

Dans cette version, l'entraînement en force repose sur le même principe que dans. La seule différence est que lors de la création d'un programme de musculation, vous devez accorder plus d'attention au danger de surentraînement. Autrement dit, vous devez prendre en compte les jours où vous effectuez un entraînement aérobique et ne pas solliciter les mêmes muscles avec des exercices de force pendant 24 heures avant et après l'entraînement aérobique.

Incorporer des exercices anaérobies à l'entraînement aérobie - option 4 :

et enfin entraînement par intervalles.

Ce que c'est? Il s'agit d'un ensemble de différents exercices combinés selon le principe de l'alternance des charges. Les exercices de force et d'aérobic alternent. Chaque cycle dure 5 à 7 minutes.

La durée de chaque cours ne doit pas dépasser 40 minutes. La formation n'a pas lieu plus de 2 fois par semaine.

Lorsque vous ajoutez un entraînement par intervalles à votre programme, limitez les autres entraînements sportifs (aérobie et musculation) à 1 à 2 séances par semaine.

Attention! L'entraînement fractionné implique une activité physique très intense et ne convient pas aux débutants (jusqu'à 1 an d'entraînement sportif régulier). Il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer une activité physique.

L'entraînement fractionné vous aide à brûler les graisses plus efficacement pour deux raisons :

1. L’entraînement fractionné a un impact plus important sur le renforcement et la croissance musculaire que l’entraînement aérobique (cardio).
2. La consommation d'oxygène reste élevée plus longtemps qu'après un exercice aérobique.

Mais l'augmentation de la consommation d'oxygène après un entraînement fractionné (et, par conséquent, la combustion d'une quantité accrue de calories) n'est pas du tout aussi importante et durable qu'après un entraînement anaérobie (de force) !

Conclusion: Le moyen le plus efficace (et le plus sûr !) d’inclure des exercices anaérobies (de force) dans un programme d’entraînement aérobie est de le faire.

Entraînement complexe mettant l'accent sur les exercices anaérobies.

Alors, pourquoi devriez-vous inclure des exercices aérobiques dans votre programme d’entraînement ? Il y a plusieurs raisons à cela:

1. L'exercice aérobique augmentera votre endurance.
2. L'exercice aérobie est une excellente prévention des maladies cardiovasculaires.
3. Bien que les exercices anaérobies (de force) soient plus efficaces pour perdre du poids, l’ajout correct d’exercices aérobiques accélérera votre processus de perte de poids.

Examinons plusieurs options pour combiner des exercices aérobies avec des exercices anaérobies :

Incorporer des exercices aérobies dans un entraînement anaérobie (force) - option 1 :

Vous vous souvenez qu'au début de l'article, j'avais promis de vous révéler le secret pour brûler les graisses dès la première minute d'exercice aérobique ? Donc, Pour ce faire, il vous suffit de faire des exercices d'aérobic après un entraînement complet en force. Le glycogène dans les muscles est déjà complètement épuisé et l'exercice aérobique obligera le corps à brûler les graisses dès la première minute. Pas de 20 minutes de course « en vain », on va perdre du poids tout de suite !

Comme vous l'avez déjà compris, la première façon d'ajouter des exercices cardio à l'entraînement en force est d'effectuer des exercices aérobies (cardio) immédiatement après avoir terminé l'entraînement anaérobie. Si vous souhaitez perdre du poids, l’effet sera visible presque immédiatement.

La durée de l’exercice aérobie dépendra de la durée de l’exercice anaérobie. Dans certains cas, 5 à 10 minutes suffiront.

L'inconvénient de cette méthode d'ajout d'exercices cardio est une légère diminution de l'efficacité de l'entraînement en force pour la croissance de la masse musculaire et de la force.

Incorporer des exercices aérobies dans un entraînement anaérobie (force) - option 2 :

La deuxième option consiste à utiliser des exercices d’aérobic comme échauffement de 5 à 15 minutes avant de commencer l’entraînement en force. Il s'agit d'une option assez courante, mais son efficacité est extrêmement faible - après tout, le glycogène présent dans les muscles n'est pas encore épuisé, ce qui signifie qu'un tel échauffement ne peut même pas être qualifié d'exercice aérobique.

En principe, il ne s’agit que d’un échauffement et doit être traité comme tel. Le but de l'échauffement est d'échauffer les muscles et de prévenir les blessures pendant l'entraînement principal.

Incorporer des exercices aérobies dans un entraînement anaérobie (force) - option 3 :

Effectuer un entraînement aérobie et anaérobie à différents moments. Les principes de construction d'un tel programme de formation sont décrits ci-dessus (). La seule différence est proportionnelle.

Incorporer des exercices aérobies dans un entraînement anaérobie (force) - option 4 :

Conclusion: et sont les plus prometteurs. La première option vous permettra de gagner du temps et la seconde convient si vous êtes prêt à consacrer plus de 2 à 3 fois par semaine à l'entraînement afin d'obtenir un maximum de résultats.

Selon la croyance populaire, n’importe quel sport est également bon à toutes fins. Si nous voulons perdre quelques kilos, nous allons à la salle de sport et nous nous débarrassons du ventre de bière en achetant un vélo. Et puis on se demande pourquoi rien n’en sort. Le fait est qu’il existe deux types d’activité physique fondamentalement différents, chacun ayant un effet spécifique sur notre corps. En fonction du mécanisme de synthèse énergétique et de la fréquence cardiaque, tous les exercices sont divisés en aérobie, anaérobie et mixte. Nous en parlerons ci-dessous.

Exercice aérobie : brûler les graisses

Scientifiquement parlant, l’exercice aérobique est tout type d’exercice de faible intensité au cours duquel l’oxygène est la principale source de maintien de l’activité musculaire. L'énergie consommée par les muscles est générée par l'oxydation du glucose cellulaire (sous forme de glycogène contenu dans les muscles et le foie) et des graisses (sous forme d'acides gras). Mais comme les réserves de glycogène dans le corps durent assez longtemps et que la dégradation des graisses ne commence que 20 à 30 minutes après le début d'un entraînement de faible intensité, on pense que pour une perte de poids efficace L'entraînement aérobique devrait durer environ une heure.

Lorsque la synthèse d'énergie se produit avec la participation de l'oxygène, notre pouls augmente considérablement, atteignant jusqu'à 70 % de sa valeur maximale. Pour déterminer la limite supérieure de votre fréquence cardiaque, soustrayez votre âge du nombre 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 190 battements par minute. Les médecins ont découvert que pour démarrer le processus de combustion des graisses, la fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 70 % de la valeur supérieure. C'est ton Le pouls pendant l'entraînement aérobique ne doit être ni supérieur ni inférieur à 120-140 battements par minute. Si vous faites de l'exercice à une intensité moindre, les réserves de glycogène peuvent durer jusqu'à la fin de l'entraînement et la dégradation des graisses ne commencera pas. A l’inverse, si vous fixez initialement un rythme trop élevé, vous vous épuiserez rapidement et arrêterez l’entraînement avant que les tissus adipeux ne soient utilisés. Après avoir été soumis à un exercice aérobique prolongé et après avoir épuisé toutes les réserves de glycogène, le corps a un besoin urgent d'être reconstitué. Après un entraînement aérobique, vous devez manger quelque chose de glucide.

Étant donné que l’exercice aérobique est d’intensité relativement faible et peut être facilement pratiqué pendant de longues périodes, il est considéré comme le meilleur moyen de brûler l’excès de graisse rapidement et efficacement. De plus, ils ont un effet fortifiant général prononcé, améliorant la fonction cardiaque et la circulation sanguine, développant les poumons et appliquant une charge uniforme sur l'ensemble du système musculo-squelettique.

• marche rapide;
• courir à un rythme lent et moyen ;
• une balade à vélo;
• natation;
• aérobic et danse;
• jardinage et travaux ménagers.

Exercice anaérobie : développer ses muscles

Au cours de l'exercice anaérobie, qui comprend tous les exercices de force et les mouvements de nature explosive, des mécanismes qualitativement différents de synthèse énergétique sont activés, ce qui se produit sans la participation d'oxygène. Ce processus se compose de deux étapes (il y aura maintenant un peu de chimie, mais sans cela, nous ne comprendrons pas pourquoi nous devons respecter certaines règles de l'entraînement anaérobie).

Étant donné que l'énergie produite par l'oxydation du glycogène n'est clairement pas suffisante pour soulever une barre ou effectuer un sprint, la première étape consiste à utiliser un carburant plus efficace - les acides CP et ATP. Lorsqu'ils se séparent, une énorme quantité d'énergie est libérée, mais cela ne dure que 15 à 20 secondes. À ce stade, les muscles sont capables de supporter la charge la plus élevée, donc la plus grande charge devrait se produire au début de l'exercice. Lors d'exercices anaérobies, le pouls s'accélère jusqu'à 80 à 90 % de la valeur maximale, atteignant 160 à 180 battements par minute.

Lorsque les réserves de CP et d'ATP dans l'organisme s'épuisent, la dégradation du glycogène sans oxygène commence, ce qui produit de l'acide lactique. L'énergie ainsi produite dure plus longtemps, environ 2 à 3 minutes d'entraînement de haute intensité. Cependant, si vous continuez à faire de l'exercice au-delà de cette période, la quantité d'acide lactique produite de manière anaérobie à partir du glycogène dépassera le seuil de consommation musculaire, entraînant une diminution des performances. C'est pourquoi Les exercices anaérobies doivent être effectués par courtes périodes de 2 à 3 minutes, avec des pauses entre les séries. pour éliminer l'excès d'acide lactique. À propos, c'est précisément l'accumulation de son excès dans les muscles lors de l'entraînement en force qui est associée à la douleur familière à nous tous le lendemain. Il est donc important de ne pas dépasser le niveau de charge autorisé, surtout si vous avez je n’ai commencé que récemment à travailler avec des poids.

Comme vous pouvez le constater, les réserves de graisse ne sont pas affectées lors des exercices anaérobies, elles sont donc pratiquement inutiles en termes de perte de poids. Mais grâce à une intensité accrue et un travail musculaire actif, ce type d'entraînement permet de former une belle silhouette sculptée et d'augmenter la masse musculaire. C'est pourquoi après un exercice anaérobie, vous devez manger quelque chose de protéiné- vous fournirez ainsi aux muscles le matériel nécessaire à leur croissance.

• exercices de musculation;
• formation sur simulateurs;
• musculation et dynamophilie;
• course à pied ;
• cyclisme rapide.

Chargements mixtes : tout dans un complexe

Mais dans la vie, tout n’est pas si simple et il est souvent difficile de déterminer exactement à quel type de charge nous sommes confrontés. Par conséquent, certains types de formation sont classés comme charges mixtes. Dans ce cas, une alternance de synthèse d'énergie aérobie et anaérobie se produit et la fréquence cardiaque se situe entre 70 et 80 % de la valeur maximale. Un programme bien conçu d'un tel entraînement avec une répartition correcte de la charge aérobie et anaérobie vous permet de perdre tout aussi efficacement les kilos en trop et de créer une silhouette élancée.

Les types mixtes de charges comprennent :

• fitness et danse cardio;
• danse professionnelle;
• jeux sportifs;
• variable en cours d'exécution ;
• yoga.

Ainsi, nous avons découvert que pour obtenir le plein effet du sport, il est nécessaire d'alterner ou de combiner deux types d'exercices : aérobie (pour brûler les graisses) et anaérobie (pour développer les muscles). Suivez les recommandations pour effectuer un type d'exercice particulier, mises en gras dans le texte, afin de ne pas vous fatiguer pendant l'entraînement et l'exercice avec une efficacité maximale - et le résultat dépassera vos attentes.