Que doivent manger les sportifs ? Comment les athlètes de renommée mondiale mangent pour rester le plus en forme possible

laissez un commentaire 6,950

est une aide au fonctionnement normal de notre corps. Dans les sports de force, l’alimentation d’un athlète est d’une importance capitale et influence directement l’efficacité de l’entraînement ; elle détermine si le corps peut récupérer complètement après l’exercice et s’il y aura une prise de poids ou, au contraire, une perte de poids.

Cet article analyse les principes de base de la nutrition des athlètes, fournit des recommandations pour créer un régime et discute des aliments les plus utiles et des aliments à éviter.

Nutrition tout en prenant du poids

De nombreux sportifs, avec un historique d'entraînement assez long, ont une silhouette qui n'est pas très différente de celle qu'ils avaient au début de l'entraînement. La raison de l'absence de progrès visibles est mauvaise alimentation– vous pouvez vous entraîner aussi dur que vous le souhaitez, mais en même temps ne pas suivre votre régime et prendre le pas.

Important! Le principe clé du recrutement masse musculaire est un apport calorique excessif - valeur énergétique La quantité de nourriture que vous consommez chaque jour doit être supérieure à la quantité d’énergie consommée par le corps.

À l'entraînement en force, dont l’objectif est de prendre de la masse, une augmentation de 700 à 800 grammes du poids de l’athlète par semaine est considérée comme un progrès normal. Il est nécessaire d’augmenter l’apport calorique de votre propre alimentation jusqu’à ce que vous commenciez à progresser à ce rythme. La franchise peut être de 30, 40 ou même 60 % - pour chaque athlète individuellement.

Règles nutritionnelles de base pour un bodybuilder

Même Quand on prend du poids, on ne peut pas tout manger, sinon le risque est élevé que vous preniez de la graisse plutôt que du muscle. Il y a 5 règles nutritionnelles à respecter :

Lors de la prise de masse, elle est considérée comme optimale Rapport BJU – 30:10:60 % de l’apport calorique total. Meilleure source Les protéines sont constituées de viande maigre (poulet, lapin), de poisson, de produits laitiers et d'œufs. Les sources de glucides sont toutes sortes de céréales, pain de seigle, pomme de terre.

Les graisses végétales doivent être consommées. Il existe une règle simple : si la graisse se solidifie à température ambiante (comme c'est le cas pour toutes les graisses animales), elle n'est alors pas utile, car il est extrêmement difficile pour le corps de traiter de tels aliments. Sans restrictions, vous pouvez manger du poisson, qui fournit simultanément à l'organisme des protéines et des graisses. C'est extrêmement produit utile.

Découvrez des choses plus intéressantes :

Nutrition pour perdre du poids

Dans la perte de poids, le rôle de la nutrition est encore plus important car réinitialiser surpoids tu peux le faire sans aller à la salle de sport, uniquement grâce à un régime alimentaire bien planifié. Entraînement musculaire et cardio en dans ce cas sont nécessaires pour obtenir des résultats plus rapidement et plus efficacement, et également pour garantir qu'après avoir perdu du poids, le corps ne soit pas flasque, mais athlétique et tonique.

Le principe inverse s'applique ici - Le corps commence à perdre du poids lorsqu’il reçoit moins d’énergie qu’il n’en dépense. Cela conduit à la nécessité de combler la carence par des amas graisseux, ce qui entraîne une perte de poids. En conséquence, vous devez réduire progressivement la teneur en calories de votre alimentation jusqu'à ce que vous commenciez à perdre 0,8 à 1 kg chaque semaine.

Considérons règles de base pour perdre du poids :

Les sources de glucides doivent être consommées dans la première moitié de la journée, tandis que le soir elles sont consommées exclusivement nourriture protéinée. Lorsque vous perdez du poids, vous ne pouvez rien manger avant et après l'entraînement (2 heures avant), donc pendant l'entraînement, le corps dépensera ses réserves de graisse, et non l'énergie reçue de la nourriture. Optimal Le ratio BJU est considéré comme étant de 45:15:40 % de l’apport calorique quotidien.

Les personnes qui font du sport ou dirigent image active la vie nécessite une alimentation particulière. La nutrition des athlètes devrait contenir plus nutriments, vitamines, glucides, protéines, graisses. Chaque jour, vous devez soutenir quantité suffisante calories pour que vos entraînements soient réussis et que vous atteigniez les résultats souhaités. Le corps est souvent surchargé pendant l'entraînement et a besoin d'être alimenté en énergie. Votre menu doit donc être équilibré et varié afin de un bon appétit tous les jours. Nutrition adéquat entraîner les athlètes n'est pas difficile et préparer les plats est assez simple. Vous trouverez ci-dessous les principaux conseils et menus pour toute la semaine lorsque vous faites du sport.

Pour la réalisation bons résultats, les hommes et les filles doivent se conformer charges correctes pendant l'entraînement, récupérez bien et mangez bien tous les jours. Vous devez aller à l'entraînement de bonne humeur et avoir de l'énergie.

Une alimentation appropriée pour un athlète a les effets suivants sur le corps :

Active et normalise processus métaboliques dans le corps de l’athlète pour la croissance musculaire et le processus de récupération.
Fournit tout à l’athlète microéléments essentiels, vitamines et calories.
Régule le poids (après tout, des moments différents des uniformes de sport différents sont requis chaque année)

Lors de divers exercices sportifs, le corps dépense un grand nombre deénergie. L'énergie est dépensée pour maintenir le fonctionnement du cœur, de la respiration et de la digestion. Si vous mangez mal avant l'entraînement, le corps s'épuise, ce qui a un très mauvais effet sur la santé des sportifs. C'est pourquoi il est si important de manger correctement et de manière équilibrée pour les hommes et les filles qui visitent GYM et effectuer divers exercices sportifs.

Votre menu doit être composé d'aliments sains et frais ; il est conseillé d'éviter les aliments transformés et autres aliments malsains.

Caractéristiques du régime alimentaire pour les athlètes

Un menu individuel doit être établi pour chaque athlète, en tenant compte de l'âge, du poids, activité physique, l'intensité de l'entraînement, les buts et les objectifs. Mais les principes de la nutrition sont les mêmes pour tout le monde. Chaque repas doit contenir une quantité équilibrée de protéines, de graisses et de glucides.

La formule de calcul des composants pour un athlète est la suivante :

Protéines – 30-35%
Graisses – 10-20%
Glucides – 50-60%

Vous avez besoin de 2 à 2,5 grammes de protéines pour 1 kg de poids, 0,5 g de graisses pour 1 kg, 4 à 7 g de glucides pour 1 kg pendant la période de prise de masse musculaire et 2 g pendant la période de combustion des graisses sous-cutanées. Si vous vous préparez pour une compétition ou si vous souhaitez atteindre une forme physique optimale, les glucides sont réduits à 0,5 à 1 gramme pour 1 kg de votre poids pendant 1 mois.

Regardons 2 exemples, pour un homme et une fille :

Un homme pesant 70 kg et son norme quotidienne les suivants : protéines 140 g, graisses 35 g, glucides pour maintenir le poids 210 g, pour prendre du poids 280-490 g et pour brûler les graisses 140 g. Calculez vous-même les calories, 1 gramme de protéines et de glucides équivaut à 4 Kcal, et. 1 gramme de graisse équivaut à 9 calories. Si les protéines sont de 140 g, les graisses de 35 g et les glucides de 280 g, cela représente environ 2 000 calories par jour pour qu'un athlète de 70 kg reste dans la catégorie de poids.
Fille de 50 kg et le but est de rester dans la catégorie de poids, de donner de l'élasticité aux muscles et de les brûler graisse sous cutanée. Ensuite les chiffres suivants : protéines 60-80 grammes, graisses 25 grammes, glucides 100-150 grammes.

Mangez de petites portions toutes les 3-4 heures. Dernier repas 3 à 4 heures avant le coucher. Boire 200 ml d'eau 10 à 20 minutes avant les repas. Boire pendant les repas et immédiatement après eau propre c'est interdit. Divisez l’ensemble de votre alimentation quotidienne en 4 à 5 repas.

Menu pour tous les jours

Le régime convient aux hommes et aux filles. En fonction de vos objectifs, augmentez ou diminuez la teneur en calories de votre alimentation due aux glucides (ajouter ou supprimer des plats du menu).

Laissez les protéines à 1,5-2 grammes pour 1 kilogramme de poids corporel et les graisses à 0,5 gramme pour 1 kilogramme.

Lundi

Petit-déjeuner – bouillie au lait et aux abricots secs, 1-3 oeufs bouillis, lait 0-1%
Deuxième petit-déjeuner – 1-3 bananes, pomme, yaourt 0-1%
Déjeuner – poulet aux nouilles, salade de citrouille et tomates, thé
Collation de l'après-midi – sandwich avec du fromage faible en gras et du lait 0-1%
Dîner – légumes hachés, côtelette de poulet, kéfir 0-1%

Mardi

Petit-déjeuner – muesli au lait, 1-3 œufs, jus de légumes
Deuxième petit-déjeuner – fromage cottage 0-2% avec crème sure 5-10%, poire
Déjeuner – bortsch, zrazy avec fromage et tomates, thé
Collation de l'après-midi – tomates hachées aux herbes et huile d'olive, jus
Dîner – salade grecque, côtelettes de poisson, cacao

Mercredi

Petit-déjeuner – pommes de terre au poisson, lait 0-1%
Deuxième petit-déjeuner – crêpes au beurre ou au fromage cottage 0-2%, crème sure faible en gras, lait 0-1%
Déjeuner – Soupe de poisson, concombre, tomate, filet de poulet, jus de fruit
Collation de l'après-midi – orange, yaourt nature 0-1%
Dîner – vinaigrette, ailes de poulet, jus de légumes

Jeudi

Petit-déjeuner – omelette aux herbes et tomates, porc maigre, lait 0-1%
Deuxième petit-déjeuner – cheesecakes au lait 0-1%
Déjeuner – salade de concombres, tomates, choux, herbes avec huile de tournesol, escalopes de poulet, compote
Collation de l'après-midi – yaourt nature 0-1% à la banane
Dîner – côtelettes de poisson au sarrasin, salade César, cacao

Vendredi

Petit-déjeuner – dumplings à la crème sure 5-10%, fromage faible en gras, thé vert
Deuxième petit-déjeuner – cheesecakes aux raisins secs, cacao au lait 0-1%
Déjeuner – soupe aux pois, filet de poulet, thé
Goûter de l'après-midi - biscuits à l'avoine avec du lait
Dîner - ragoût de légumes, riz et porc maigre, compote

Samedi

Petit-déjeuner – dumplings au fromage cottage, concombre, tomate, cacao
Deuxième petit-déjeuner – yaourt 0-1% avec biscuits et banane
Déjeuner – soupe aux boulettes de viande, salade grecque
Collation de l'après-midi – omelette au fromage et tomates, jus
Dîner – aubergines farcies au riz, poisson cuit à la vapeur, thé noir

Dimanche

Petit-déjeuner – un sandwich composé de pain Borodino, concombre, tomate, poulet, jus
Deuxième petit-déjeuner – fromage cottage 0-2% avec crème sure faible en gras, lait 0-1%
Déjeuner – filet de poulet avec bouillie d'orge perlé, légumes, thé
Collation de l'après-midi – lait 0-1% quelques verres
Dîner – courgettes frites, salade, sarrasin, poisson, thé

Pour perdre du poids, consommez plus de calories que ce que vous obtenez en mangeant. Par exemple, vous consommez 1 500 calories par jour, faites de l'exercice 3 fois par semaine et votre poids reste le même, ce qui signifie que pour perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories de 100 à 200 par semaine et voir le résultat. Si votre poids diminue de 500 à 1 000 grammes par semaine, c'est bon pour vous et pour votre santé. Vous pouvez rester à 1500 calories par jour, mais vous devrez alors en brûler davantage et l’intensité de votre entraînement cardio devra augmenter. Il faudra augmenter le temps passé à faire de l’exercice sur un vélo d’appartement, un tapis roulant, etc.
De nombreux athlètes veulent avoir fière allure en été ou lors de voyages dans des pays chauds. Pour perdre du poids et brûler les graisses sous-cutanées, vous devez suivre les recommandations suivantes 1 mois. Protéines 2 grammes pour 1 kg de votre poids, graisses 0,5 gramme, laissez les glucides complexes dans votre alimentation et faites 1 gramme pour 1 kg. En 1 mois, vous brûlerez toute la graisse sous-cutanée et aurez fière allure.
Pour perdre du poids, il faut bien récupérer et prendre des vitamines et matériel utile. Après tout, le corps est stressé lors du séchage ou de la perte de poids, car il n'y a pas assez de nutriments sous forme d'énergie (glucides). Par conséquent, achetez des complexes de vitamines dans une pharmacie ou un magasin de sport et prenez-les comme indiqué.

Sans aucun doute pour atteindre résultats positifs Dans le sport, chacun doit non seulement faire preuve de dynamisme, de persévérance, d'assiduité et de patience, mais aussi s'entraîner régulièrement. Même si non, il est quand même important d'avoir bonne santé, qui dépend directement de facteurs tels qu'une bonne nutrition des athlètes.

Bien entendu, toute personne doit prendre soin de sa santé. Mais quiconque pratique tel ou tel sport prétend atteindre haute performance dans cette zone. Et avec un système immunitaire affaibli ou des problèmes de fonctionnement d'un organe, cette mission devient impossible. De plus, pendant l'entraînement, le corps subit lourde charge, et à l'avenir, cela pourrait conduire à conséquences graves, à cause de quoi environ carrière sportive il faudra oublier.

Par conséquent, pour éviter cela, vous devez tout d’abord bien manger. Et faites-le tous les jours, en suivant strictement le menu élaboré.

Après un entraînement intense, une grande quantité d'énergie est perdue et doit être restaurée. Cette fonction est précisément assurée par la nutrition. Il donne au corps la matière nécessaire pour créer de nouvelles cellules.

Le menu de l'athlète est établi en fonction de son exécution de certaines tâches :

contrôle du poids, car il y a des situations où il faut perdre du poids, et quand en prendre ;
activation et normalisation des processus métaboliques. Les additifs naturels et les substances actives en sont responsables ;
augmenter la masse musculaire et réduire les amas graisseux;
le corps reçoit des vitamines, des micro-éléments et des calories.

Le corps perd de l’énergie en raison du stress exercé sur les organes vitaux. Et s'il manque de nutriments, un déséquilibre énergétique ne peut être évité, ce qui menace son épuisement.

Composants pour une bonne nutrition

Alors, quels éléments sont inclus dans l’alimentation d’un sportif et quel rôle jouent-ils ?

Eau

Plus de 50 % du corps humain en est constitué. Au cours du processus de vieillissement, sa quantité diminue progressivement. L'eau est le principal fluide d'écoulement réactions chimiques et d'autres processus importants. Le corps lui-même régule son contenu dans les organes.

Une grande quantité d’eau peut être trouvée dans une variété de jus, ainsi que dans les légumes et les fruits. Il regorge de concombres, de pastèques, de melons, de citrouilles et d'oignons (verts). En règle générale, plus le fruit est juteux, plus il contient de liquide. Un athlète devrait consommer 2,5 à 3 litres d'eau par jour. Cela prend en compte le thé, le café, les soupes et même le liquide que contiennent les différents plats.

Lors d'un entraînement intense, le corps a besoin plus d'eau. Mais vous devez comprendre que le boire en grande quantité à la fois est inutile, car cela n'aidera pas à reconstituer ses pertes. Après tout, la bouche sèche qui en résulte n’est qu’une conséquence d’une diminution de la salivation après l’exercice.

Si vous buvez de l'eau qui contient beaucoup sels de sodium, il restera plus longtemps dans l’organisme. Et les sels de calcium et de potassium contribuent à son élimination rapide. Par conséquent, si vous souffrez de problèmes cardiaques ou rénaux, il est recommandé d’utiliser des aliments pauvres en sodium dans votre alimentation. Mais si le corps est déshydraté, le niveau de consommation de ces substances doit être augmenté.

Les glucides

Jouer un rôle vital dans l’énergie et processus métaboliques. Une activité physique sérieuse contribue à leur forte consommation. Beaucoup d’entre eux ont un goût sucré, c’est pourquoi on les appelle sucres. De nombreux glucides se trouvent dans le miel, les fruits et légumes sucrés. Le fructose peut être trouvé en grande quantité dans les fruits à pépins et en grande quantité de glucose dans les fruits à noyau.

Le saccharose, un glucide, se trouve dans le sucre et tous les produits laitiers constituent la principale source de lactose. Il est conseillé d'utiliser des produits contenant ces glucides sous leur forme naturelle : dans les fruits, les légumes, les fruits secs et les céréales germées.

Écureuils

catalytique
Puisqu’ils sont un composant important pour presque toutes les enzymes. Et ils jouent à leur tour un rôle majeur dans tous les processus métaboliques cellulaires.
hormonale.
De nombreuses hormones, comme les hormones hypophysaires et l’insuline, sont des protéines.
Plastique.
Les protéines sont considérées comme le principal matériau de construction des cellules et des organes.
transport
Aide au mouvement des graisses, des glucides, des vitamines et d’autres substances dans le sang.

Graisses

Avec d’autres substances, ils constituent un matériau de construction et une source d’énergie. Les graisses sont consommées le plus lorsqu'un athlète effectue des exercices à forte intensité de travail, car elles soutiennent alors le fonctionnement stable des organes.

Le régime hebdomadaire d’un athlète doit inclure des animaux et graisses végétales. Ils remplissent différentes fonctions dans le corps. Les premiers d'entre eux sont contenus dans le beurre et les seconds dans certains variétés de poissons, surtout les gras.

Vitamines

Ils ne sont pas synthétisés par l’organisme, ils sont donc obtenus de l’extérieur, avec la nourriture. La carence en vitamines est à l’origine de troubles graves. Son formulaires cachés Ils n’apparaissent pratiquement pas à l’extérieur, mais ont un effet négatif qui rend difficile le bon fonctionnement de l’organisme.

Vitamines obtenues artificiellement, sont moins bien absorbés que ceux obtenus naturellement.

Minéraux. La source de minéraux provient des aliments végétaux (légumes et fruits). Dans les fruits frais, ils ont la forme la plus active.

L'importance du petit-déjeuner

Beaucoup de gens pensent qu’il n’est pas nécessaire de prendre un petit-déjeuner, mais plutôt de boire une tasse de café et cela suffira. C’est absolument la mauvaise approche.

Manger de la nourriture le matin fournit au corps de l’énergie pour toute la journée. Vous devez prendre votre petit-déjeuner tous les jours pendant toute la semaine. De plus, il doit être dense pour qu'au bout d'une heure la sensation de faim n'apparaisse pas.

Si une personne ne veut pas manger le matin, cela signifie que son dîner n'a pas eu le temps d'être digéré. Dans ce cas dernier rendez-vous la nourriture doit être faite plus tôt. Certes, il existe un autre moyen, par exemple un jogging matinal ou une douche contrastée.

Une bonne nutrition pour un athlète masculin

Le programme nutritionnel destiné aux hommes pratiquant un sport diffère du menu destiné aux filles. Pour entretenir leur forme, ils prennent des médicaments et des stimulants sportifs supplémentaires, qui doivent être pris en compte lors de l'élaboration d'un menu à la maison. Le deuxième facteur en la matière est la prise en compte de l'entraînement physique quotidien.

Certains principes doivent être respectés :

la victoire dépend directement d'une bonne nutrition ;
dans une certaine mesure, les graisses sont bénéfiques ;
Il est important de manger des aliments dans un ordre strict et également de surveiller attentivement la quantité de substances pénétrant dans le corps.

Une bonne nutrition pour un athlète implique de consommer des aliments qui se répartissent en quatre catégories :

aliments contenant des protéines;
produits laitiers;
toutes sortes de légumes et de fruits ;
céréales et produits céréaliers.

Pour élaborer un menu nutritionnel adapté, il est important de comprendre qu’il doit contenir moins de matières grasses que de protéines. Quant aux hommes, pour les lever le matin on peut se préparer boisson saine. Pour ce faire, vous devez mélanger un verre d'eau avec du citron et du jus d'orange en ajoutant une cuillerée de fructose.

Le petit-déjeuner peut être composé des plats suivants :

œufs au plat ou à la coque (pas plus de 2 morceaux);
bouillie de flocons d'avoine;
fromage blanc;
fruits ou fruits secs (orange, pommes, pruneaux) ;
un morceau de pain avec du beurre et un verre de thé.

Tu peux manger à midi salade de fruits, en l'arrosant d'un verre de jus. Pour le déjeuner, il est conseillé de préparer une salade avec des herbes et des tomates, ainsi que des fruits et des jus. Tu peux dîner viande maigre, poisson, pommes de terre ou soupe au lait. Il n'est pas recommandé d'abuser des produits à base de farine.

Une bonne nutrition pour une athlète féminine

Comme déjà mentionné, les menus nutritionnels pour hommes et femmes sont différents. Le régime alimentaire des femmes devrait inclure fibre végétale, graisses insaturées Et glucides complexes. D'ailleurs, c'est plus adapté aux filles repas fractionnés, c'est-à-dire que les pauses entre les repas ne doivent pas dépasser 3 heures.

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez manger des flocons d'avoine et 2-3 œufs, et pour le déjeuner, vous pouvez boire du lait ou du kéfir. Pour le déjeuner, vous pouvez cuisiner de la volaille (blanche), du poisson, du riz (de préférence brun), une salade de légumes à l'huile d'olive. Avant le dîner, vous pouvez prendre une collation composée de fromage cottage avec des noix et pour le dîner, du poisson, de la salade ou des fruits. Un peu de kéfir avant de se coucher ne fera pas de mal.

Pour créer un menu de la semaine à la maison, vous devez respecter les mêmes recommandations que pour la journée.

Il est prouvé depuis longtemps qu'une alimentation véritablement saine pour tout athlète doit inclure une variété d'aliments. Les catégories ci-dessus, se complétant les unes les autres, fournissent au corps humain de l'énergie, des matériaux pour le développement de la structure corporelle et des substances qui participent aux processus physiologiques.

Un programme nutritionnel élaboré à la maison ne doit pas être monotone. L'abus de n'importe quel type de produit affectera négativement le métabolisme et le fonctionnement des reins et du foie.

Il existe des aliments qu'il est recommandé d'exclure complètement de l'alimentation des hommes et des femmes. Par exemple, c'est du sucre et du sel de table. Le sel doit être utilisé uniquement du sel de mer, riche minéraux. Aliments frits et épicés, champignons, alcool, yaourts, jus en poudre - il est conseillé de supprimer tout cela du menu de l'athlète.

Il est également important de se rappeler qu'un athlète ne doit jamais avoir faim ni, au contraire, trop manger. Vous devez manger lentement, en mâchant soigneusement vos aliments. Il est nécessaire de surveiller en permanence votre poids et votre bien-être. Et puis les affaires sportives vont certainement monter en flèche, ce qui mènera finalement à la victoire.

Le ratio protéines, glucides et nutrition sportive pour chaque sport est développé individuellement. La santé et les chances de gagner dépendent d'un menu bien composé. Étudions ce que mangent les athlètes pour maintenir leur forme entre les compétitions et pendant leur préparation.

Besoins en protéines, lipides et glucides

Menu individuel pour chaque sport

Les activités sportives sont divisées en les groupes suivants: endurance (course et marche longues distances, course cycliste, ski), vitesse-force ( Athlétisme, patinage artistique, concours général, gymnastique), jeux de sport(basketball, volley-ball, football, hockey). Pour chaque groupe, il existe des recommandations concernant la quantité de protéines, de graisses et de glucides consommés.

Joueurs de football pendant l'entraînement, manger des aliments riches en calories et faibles en gras : céréales, pâtes variétés de blé dur, viande maigre, poisson, noix, omelette, plats de légumes, soupes légères, fruits, jus de fruits fraîchement pressés. Les saucisses, le porc, les produits de boulangerie, l'alcool, les aliments gras, épicés et salés sont interdits.

Que manger avant le match : menu du jour réduit à salade de légumes, bouillon, un morceau de poulet frit et un plat Pâtes. Condition requise cuisson de la viande : elle doit être entièrement frite ou cuite à la vapeur pour éviter les problèmes d'estomac. Après le match, vous avez besoin de récupération et d’une nutrition accrue.

Skieurs mangez principalement des aliments glucidiques. La teneur quotidienne en calories des aliments et le rapport des nutriments sont calculés pour 1 kilogramme de poids : protéines - 2, graisses - 1,9, glucides - 9,5, calories - 65.

Cyclistes dépenser 5 000 calories pendant la course. Le corps a besoin d’un apport de glycogène nécessaire à l’activité et à l’endurance. Les athlètes mangent beaucoup nourriture glucidique: céréales, pain, pommes de terre, légumes, fruits.

Lors des compétitions, vous devez consommer une boisson spéciale à base d'infusion de flocons d'avoine, de morceaux de sucre, de préparations à base de glucose et de bouillon de poulet. Après les compétitions, des médicaments sont pris pour restaurer le glycogène dans les muscles, les graisses animales sont remplacées par des graisses végétales.

Menu des patineurs devrait être composé de 15 % de protéines, 25 % de graisses et 60 % de glucides. Lors d'un entraînement de longue durée, la consommation de protéines augmente de 2,5 fois. Avant les compétitions, les charges sont réduites pour accumuler du glycogène dans les muscles. Après les compétitions, vous avez besoin d'une période de récupération et de réapprovisionnement en vitamines.

Sports d'équipe – le basket, le volley, le tennis impliquent un type de charge variable : du repos au sprint. En raison du stress psychologique et physique élevé, le régime devrait couvrir les besoins de 4 800 calories.

Qu'est ce qu'ils mangent pour la croissance musculaire : grandes quantités de protéines : viande, poisson, plats laitiers, shakes protéinés. Le cocktail se prend 2 fois par jour, matin et soir, 20 à 40 grammes de poudre dilués dans un liquide. Le jour de l'entraînement - 2 fois supplémentaires : 30 minutes avant l'entraînement 20 à 40 grammes de poudre, après l'entraînement - 60 grammes.

Respect des règles nutritionnelles, régime de consommation d'alcool et les charges sportives vous permettent de rester longtemps en forme, en bonne santé et compétitif en compétition.

Pour beaucoup d’entre nous, ce n’est plus une nouveauté que faire du sport implique non seulement de réaliser certains exercice physique, mais aussi le respect du régime de consommation d'alcool, d'une certaine routine quotidienne et d'une alimentation qui correspond à l'activité physique et au mode de vie.

Que savez-vous de la nutrition sportive ?

Tout le monde ne peut pas répondre tout de suite, et il y a une différence entre un athlète et un athlète. Il est difficile de comparer le menu d'un athlète et d'un haltérophile, par exemple. Un coureur a besoin d’énergie et de légèreté, tandis qu’un haltérophile a besoin de force et de masse. Et le contenu de leurs assiettes en dépendra grandement. Mais il y a aussi des points généraux. Par exemple, tous les athlètes ont besoin d’énergie pour s’entraîner, qu’ils peuvent obtenir grâce aux glucides. Mais il est important de se rappeler qu'il existe différents glucides et qu'il faut privilégier les glucides complexes - ils provoquent une augmentation progressive de la glycémie et aident à maintenir son niveau de manière équitable. pendant longtemps par rapport aux simples. De plus, au stade de la prise de masse musculaire, contrairement à d'autres types d'entraînement, vous aurez besoin de beaucoup plus de protéines. De plus, les athlètes devraient manger des repas fractionnés, c'est-à-dire plus souvent, mais en plus petites portions. Cela garantira haut niveau métabolisme, maintenir le niveau de glucose souhaité tout au long de la journée et apporter un confort psychologique. Mais en plus de l'énergie et de composants aussi importants que les glucides et les graisses, les aliments doivent contenir des vitamines et des minéraux responsables du maintien de notre santé, de notre beauté et du bon fonctionnement de tous les organes et systèmes. Comme on le voit, les spécialistes de nutrition sportive Nous devons résoudre de nombreux problèmes difficiles.

Qui a besoin d’une nutrition sportive ?

Beaucoup de gens croient à tort que seuls les athlètes professionnels qui consacrent tout leur temps au sport ont besoin d'une alimentation spéciale. Mais c'est loin d'être vrai. Un athlète est toute personne qui s’entraîne régulièrement dans n’importe quelle discipline dans un but précis. C'est-à-dire une femme d'âge moyen qui suit régulièrement des cours de yoga, un garçon de 20 ans qui joue au football et un aspirant bodybuilder - ils sont tous des athlètes et ont besoin d'un entraînement en fonction de leur activité physique et de leurs objectifs. Par conséquent, tous ceux qui visitent régulièrement une salle de sport ou un terrain de sport devraient savoir ce que mangent les athlètes. Il est important de fournir au corps de l'énergie pour l'entraînement, des protéines pour entretenir ou développer ses muscles et des graisses pour entretenir ses muscles. bon fonctionnement corps. En fonction de votre charge, vous devez établir menu équilibré. Si vous ne pouvez pas le faire vous-même, contactez un spécialiste en nutrition sportive, un nutritionniste ou un entraîneur.

Comment organiser l’alimentation d’un athlète en cas de manque de temps

Et s'il n'y avait aucun moyen de créer un menu et qu'il n'y avait plus de temps pour des exploits culinaires ? Alors la nutrition pour sportifs est la solution idéale pour vous. Une équipe de professionnels vous préparera des repas toute la semaine selon le menu élaboré par les meilleurs préparateurs physiques. Ils savent tout très bien et mettent ces connaissances en pratique. D’ailleurs, la liste des plats proposés au menu du jour prouve qu’il peut être à la fois savoureux et sophistiqué. De plus, cela ne coûtera pas trop cher - de 5 900 à 6 900 roubles pour un forfait de 7 jours s'il y a des activités sportives. Ils proposent également un menu équilibré pour les personnes qui ne consacrent pas beaucoup de temps au sport et qui sont simplement actives et image saine vie. En même temps, vous n'avez pas du tout besoin de penser à quoi, quoi et comment cuisiner, vous tenir devant la cuisinière, perdre du temps, de l'énergie, faire la vaisselle, peser et compter les nutriments - la famille GrowFood, amicale et attentionnée, le fera. pour toi.