Graisse viscérale : niveau normal, critique et ses conséquences. Trois règles en matière de graisse : de quelle quantité de graisse un corps sain a-t-il besoin ? Pourcentage minimum de graisse sous-cutanée

Analyse de la composition corporelle

En augmentant la masse musculaire et en brûlant les graisses, vous modifiez ainsi la composition corporelle qui vous a été donnée par la nature. Suivre le processus à l'aide de balances au sol est une tâche ingrate. En brûlant des graisses, vous ne constaterez peut-être pas beaucoup de progrès en termes de poids, car les mêmes entraînements ajoutent simultanément de la masse musculaire. En gagnant du muscle, vous ne constaterez peut-être pas de croissance, car en même temps vous brûlez des graisses. En un mot, la balance est un guide peu fiable qui ne divise pas le poids en bon et en mauvais. De plus, il ne faut pas toujours se fier à un regard biaisé dans le miroir. Ainsi, le meilleur suivi de vos progrès sera de vérifier votre composition corporelle.

POURQUOI EST-IL SI IMPORTANT DE CONNAÎTRE LES PARAMÈTRES DE VOTRE CORPS ?

Comprendre la relation entre les paramètres de base du corps vous permettra de vous fixer des objectifs précis pour atteindre votre objectif de perdre et de maintenir du poids, ainsi que de gagner de la masse musculaire.

Après avoir appris pour la première fois vos paramètres de base du corps, vous pourrez à l'avenir suivre la dynamique des changements de ces paramètres, et donc la qualitéperdre du poids (vous devez perdre du poids avec de la graisse, pas de l'eau et des muscles) ou prendre du poids (vous devez prendre du poids avec des muscles, pas de la graisse).

De plus, bien souvent, de nombreuses personnes abandonnent leurs tentatives de perte ou de prise de poids, sans même avoir le temps de vraiment commencer, car après être allées à la salle de sport pendant plusieurs semaines ou avoir suivi un régime, elles ne voient pas le résultat dans le miroir. . Vous ne verrez peut-être pas les résultats dans le miroir, mais vous ne pouvez pas tromper l’appareil. Il enregistre les moindres changements, ce qui vous encourage à aller plus loin vers votre objectif.

Par conséquent, le diagnostic des paramètres corporels est tout simplement nécessaire pour tout le monde. Après tout, à tout âge, nous pouvons avoir un beau corps et une bonne santé.

COMMENT MESURER LES PARAMÈTRES DE BASE DU CORPS ?

La méthodologie de calcul de la composition du corps humain est basée sur les résultats de la recherche médicale et des développements scientifiques. Appareil spécial (analyseur corporelTanita) pour déterminer la composition corporelle, il est capable de déterminer les paramètres corporels nécessaires.

COMMENT FONCTIONNE L’APPAREIL DE COMPOSITION CORPORELLE ?

Lorsque vous vous tenez sur la plate-forme de l'appareil, le moniteur envoie des impulsions de courant électrique faibles et inoffensives qui traversent tout votre corps. Étant donné que le tissu musculaire contient une grande quantité d’eau, il agit comme un conducteur de courant électrique. Les tissus adipeux contiennent peu d’eau et sont des objets de résistance aux impulsions électriques. La résistance de divers tissus corporels est comparée à l’âge, au sexe et au poids. Sur la base de ces données, l'appareil calcule les principaux indicateurs de composition corporelle.

PARAMÈTRE 1 - POIDS

Vous connaîtrez votre poids et votre indice de masse corporelle.

Indice de masse corporelle - il s'agit d'une valeur qui permet d'évaluer le degré de correspondance entre la masse d'une personne et sa taille et ainsi d'évaluer indirectement si la masse est insuffisante, normale ou excessive (obésité).

Sur la base des paramètres individuels du corps, l'appareil de composition corporelle est également capable de calculer votre poids optimal. Le poids optimal est individuel - il s'agit du poids caractéristique uniquement d'une personne donnée, basé sur les paramètres de base de son corps.

C’est exactement le poids le plus facile à maintenir pour le corps.

Connaître votre poids optimal vous aidera à créer le bon programme pour changer et maintenir votre poids.

Changer vos habitudes alimentaires et améliorer les paramètres clés de votre composition corporelle peut vous aider à gérer votre poids et à maintenir vos résultats sur une longue période.

PARAMÈTRE 2 – MASSE MUSCULAIRE

Les muscles jouent un rôle important car ils sont les principaux consommateurs d’énergie et participent activement à la dépense calorique. Plus vous faites de l’exercice, plus votre masse musculaire augmente, ce qui augmente votre apport énergétique ou calorique. Une augmentation de la masse musculaire vous permet d'augmenter votre taux métabolique, ce qui conduit à la réduction (brûlage) des excès de graisse, etc.Chaque kilo supplémentaire de masse musculaire brûle 30 kilocalories supplémentaires par jour.

Les protéines sont nécessaires au fonctionnement normal des muscles et de tout le corps.

Les réserves de protéines dans le corps humain sont pratiquement absentes et les nouvelles protéines ne peuvent être synthétisées que de deux manières :

À partir d'acides aminés fournis avec la nourriture ;

À partir de protéines présentes dans les tissus musculaires du corps.

Les régimes hypocaloriques contiennent peu de protéines et le corps est obligé d’épuiser sa propre masse musculaire. Cela vous amène à perdre du poids, mais pas en brûlant des graisses, mais en perdant du muscle. La même chose se produit lors d'une activité physique intense, car elle nécessiteaugmentation de la teneur en protéines dans le corps. Plus votre masse musculaire est importante, plus vous avez besoin de protéines.

La détermination de la masse musculaire est particulièrement importante lorsque vous commencez à la fois à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire, afin que le processus de perte de poids se déroule précisément en perdant l'excès de graisse et en maintenant la masse musculaire. Lors de la prise de masse musculaire - de sorte que le processus de prise de poids se produit en raison d'une augmentation de la masse musculaire maigre, ce qui est assez rare, car les personnes qui tentent de prendre du poids suivent rarement une alimentation équilibrée et mangent généralement tout ce qui leur tombe sous la main. et en grande quantité. En conséquence, la prise de poids se produit non seulement à cause des muscles, mais aussi de la graisse (et en grande quantité).

PARAMÈTRE 3 - POURCENTAGE DE GRAISSE CORPORELLE

Tout d’abord, nous parlons de graisse sous-cutanée. Très dansIl est important de contrôler la quantité de graisse.

Une diminution de la graisse corporelle et une augmentation simultanée de la masse musculaire sont un indicateur clair de l'efficacité d'un programme d'exercices et de la rationalité de la perte de poids.

Il existe une norme physiologique de masse grasse, nécessaire à la santé et à l'équilibre hormonal du corps. Savoir Vous pouvez voir le pourcentage recommandé de graisse corporelle ajusté en fonction de l’âge dans une section distincte.

Il est très important de connaître la quantité de graisse sous-cutanée, car chaque kilogramme de graisse contient 1,5 km de vaisseaux sanguins supplémentaires, ce qui augmente considérablement la charge sur le système cardiovasculaire. L'excès de graisse exerce un stress accru sur la colonne vertébrale et les articulations ; de plus, l'excès de graisse entraîne une accumulation accrue de toxines et de déchets dans le corps, car la graisse est un dépôt de déchets et une violation du statut hormonal chez les femmes et les hommes.

PARAMÈTRE 4 - GRAISSE INTERNE

La graisse interne (viscérale) est concentrée dans la cavité abdominale et indique le degré d'obésité des organes internes.

Lors d'un programme de perte de poids et de gain musculaire, il est important de surveiller la dynamique des changements dans la teneur en graisse interne.Car ce type de graisse augmente le risque de développer un certain nombre de maladies, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, etc.

PARAMÈTRE 5 - MÉTABOLISME (Le métabolisme basal)

Taux métabolique de base (consommation quotidienne de calories par l'organisme au repos, nécessaire au maintien de la vie). Plus le métabolisme est élevé, plus les calories sont brûlées ; plus le risque d'obésité avec toutes les conséquences qui en découlent est faible. Vous découvrirez combien de calories vous pouvez consommer par jour, c'est à dire le nombre de calories nécessaires à la vie, en tenant compte de votre activité physique. En ajoutant à ce chiffre le nombre de calories que vous dépensez pour les activités quotidiennes, vous calculerez les besoins énergétiques totaux du corps par jour et pourrez facilement résoudre vos objectifs de perte de poids ou de gain de masse musculaire.

PARAMÈTRE 6 - EAU

Le pourcentage d'eau dans le corps est l'un des indicateurs clés de la jeunesse et du bien-être.

Il détermine également directement la facilité avec laquelle il vous sera de perdre ou de maintenir du poids, ainsi que de gagner de la masse musculaire.

Environ 50 à 65 % du poids d’une personne est constitué d’eau. Dans le tissu musculaire, la teneur en eau atteint 75 %. Il joue un rôle majeur dans le fonctionnement de tous les organes du corps :

Fournit un environnement où se déroulent toutes les réactions biochimiques du corps

Régule la température du corps

Transporte les nutriments, l'oxygène, les enzymes et les hormones vers les cellules

Élimine les toxines et les produits métaboliques du corps

Soutient la fonction articulaire normale

Fournit une hydratation naturelle à la peau et aux autres tissus Et etc.

S'il y a un manque d'eau, la fonction rénale se détériorera, la charge sur le foie augmentera, le corps se chargera de boues, le métabolisme se détériorera, etc.

Maintenir les niveaux d'eau de votre corps est essentiel au succès d'un programme de perte de poids et de prise de masse.

Teneur en eau corporelle :

PARAMÈTRE 7 - MASSE OSSEUSE

Un déficit de masse osseuse peut survenir en cas d’alimentation déséquilibrée et de manque deactivité physique. Il est particulièrement important pour les athlètes de maintenir une masse osseuse normale.

Le corps humain contient plus de 1 kg de calcium. Il donne de la force au tissu osseux et est nécessaire au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. Avec la participation du calcium, la coagulation du sang se produit.

C’est pourquoi il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée et de maintenir des niveaux normaux de calcium dans le corps.

Échelle de masse osseuse

Source : Organisation Mondiale de la Santé (OMS)

PARAMÈTRE 8 – ÂGE MÉTABOLIQUE

L'âge métabolique est déterminé par l'appareil sur la base de l'intégration de tous les paramètres corporels ci-dessus et diffère de l'âge chronologique.

Âge chronologique est l’âge en années civiles. Âge métabolique cela dépend de votre métabolisme et des processus chimiques généraux dans le corps ; en fait, c'est l'âge de votre corps. Il est donc particulièrement important de veiller à ce que votreL'âge métabolique n'était au moins pas supérieur à l'âge chronologique.

La durée d'une telle analyse des principaux paramètres du corps est d'environ 30 minutes. Le coût est GRATUIT.Tout le monde peut le prendre en prenant rendez-vous avec.

Comme vous l’avez compris, ces paramètres corporels dépendent avant tout de notre alimentation et de notre mode de vie. Pour s’adapter à un nouveau régime, le corps n’a besoin que d’une douzaine de semaines. Par conséquent, je vous suggère de considérer un exemple de changements dans les paramètres du corps humain qui ont subi

DYNAMIQUE DES CHANGEMENTS DES PARAMÈTRES CORPORELS :

Ce sont les nombres d'une personne spécifique, puisque chaque personne est purement individuelle et poursuit des objectifs différents, donc ces nombres seront également individuels pour chacun (peut-être mieux, peut-être pas). Tout dépend de votre envie, de votre persévérance et du suivi des conseils d'un entraîneur personnel.

Le moyen le plus simple et le plus précis de mesurer le pourcentage de graisse corporelle consiste à utiliser un pied à coulisse.

Il n’existe pas de formule parfaite pour savoir si vous êtes en surpoids. Mais vous pouvez mesurer le pourcentage de graisse dans votre corps.

Nous attribuerons l’absence de formule idéale au fait que tout le monde a des constructions différentes. Les formules basées sur la taille et le poids peuvent montrer les mêmes recommandations pour un sportif de 100 kilogrammes et un gros homme de 100 kilogrammes de la même taille.

Par conséquent, l’indicateur le plus efficace de votre apparence est votre pourcentage de graisse corporelle – la proportion de graisse en % de votre poids corporel total. Nous avons parlé et montré cela.

Définition "à l'œil nu"

Dans les textes de base de Zozhnik - "" et "", nous montrons ces photographies, à partir desquelles vous pouvez clairement comprendre l'exemple du niveau de graisse.

En les regardant ainsi que vous-même dans le miroir le plus objectivement possible, vous pourrez imaginer et déterminer approximativement votre pourcentage de graisse, et en même temps voir comment vous pouvez changer si vous le réduisez/augmentez.

La question séculaire des débutants « comment gonfler les abdominaux ? » est également liée au niveau de graisse. – Tout le monde a des abdominaux en pack de six, mais ils ne deviennent visibles qu’à partir d’un certain niveau de graisse. Selon les cas, un physique athlétique et des abdominaux sculptés sont visibles chez les hommes à hauteur de 6 à 13 %, chez les femmes à 14-20 %, et l'obésité commence à des chiffres lorsque la graisse représente un tiers du poids corporel ou plus.

Déterminer le pourcentage de graisse à l'aide d'une règle

Une méthode utilisant une règle ordinaire, ou un pied à coulisse, ou un appareil spécial - un pied à coulisse, qui est essentiellement une règle pour mesurer l'épaisseur d'un pli cutané.

La technique est simple : se tenir droit, trouver un point à 10 cm à droite du nombril à sa même hauteur, pincer la peau et la graisse à cet endroit avec les doigts et mesurer l'épaisseur du pli obtenu avec un pied à coulisse (règle, étrier).

Le chiffre obtenu en millimètres et en âge doit être comparé à ce tableau indiquant les niveaux de graisse.

POUR HOMMES:

POUR FEMME:

Déterminer le pourcentage de graisse corporelle à l'aide d'une calculatrice

Il existe également de nombreux calculateurs de pourcentage de graisse en ligne basés sur différentes mesures corporelles. Par exemple, dans notre rubrique « Calculateurs fitness ».

Bioimpédance / Balances intelligentes

L’essence de la bioimpédance consiste à faire passer un faible courant à travers le corps ; la mesure du pourcentage de graisse avec une balance « intelligente » est basée sur ce principe.

La vitesse du signal dépend du pourcentage de graisse : plus il y a de graisse, plus le signal se propage lentement. Mais cette méthode comporte une erreur majeure : la qualité du contact joue un rôle énorme, la pression de vos talons sur la balance, s'ils sont mouillés et la rugosité de la peau. De plus, la quantité de nourriture consommée/buvée affecte également l’indicateur.

Pesée dans l'eau

Une méthode très précise, mais aussi la plus exigeante en main-d'œuvre, utilisée dans les cliniques spécialisées. La technique est basée sur le fait que, en raison de sa faible densité, la graisse a une flottabilité positive et ne coule pas. Une personne est fixée sur une chaise spéciale et complètement immergée dans l'eau avec la tête,où ils pèsent. Plusieurs approches sont adoptées pour garantir que le résultat est aussi précis que possible. Le poids de graisse est ensuite calculé à l'aide d'une formule.

Cette technique donne l'un des résultats les plus précis avec une erreur d'environ +/- 3 %, mais il existe peu d'endroits où un tel service est fourni. Par exemple, nous n'avons pas pu trouver de propositions sur ce sujet sur Internet.

Les dangers d’un faible taux de graisse

Le niveau minimum de graisse sans danger pour la santé et la vie d'un homme, en fonction des caractéristiques individuelles, est de 2 à 5 %. Dans le même temps, vous devez comprendre que les athlètes en compétition avec soulagement participent à des compétitions avec un niveau de graisse de 5 à 7 %, mais cela représente aussi beaucoup de stress pour le corps.

Il existe également des sportifs extrêmes - il existe un cas mortel connu où un athlète est décédé en raison d'un faible pourcentage de graisse corporelle, ayant auparavant atteint 1 %.

Pour les femmes, le niveau minimum de graisse est de 10 à 13 %.

À des pourcentages inférieurs, le métabolisme se détériore considérablement, chez les hommes, la production d'hormones sexuelles s'arrête, chez les femmes, le cycle menstruel s'arrête, et ce ne sont que les signes les plus superficiels d'un impact négatif sur la santé.

Nous parlons également de la dépendance de l'espérance de vie sur le poids corporel, où nous avons discuté sur les effets négatifs de niveaux de graisse corporelle excessivement élevés et excessivement faibles.

Alors ne vous emballez pas et que la force soit avec vous !

Les balances d'analyseur de masse grasse diagnostique Tanita aident à Évaluation du bien-êtreà la maison.

Vous découvrirez immédiatement la teneur en graisse et en eau de votre corps, ainsi que des indicateurs importants de votre santé tels que :

1. Pourcentage de graisse corporelle
2. Pourcentage d'eau corporelle
3. Pourcentage de graisse interne
4. Masse osseuse
5. Masse musculaire
6. Évaluation du type physique
7. Taux métabolique et votre âge métabolique

La méthode la plus récente utilisée dans l'analyseur de masse grasse, vous permet de déterminer ces indicateurs à la maison.

1. Pourcentage de graisse corporelle

Les termes « obésité » et « surpoids » sont souvent perçus comme des synonymes, mais ce ne sont pas la même chose. Le poids est le poids total du corps, y compris les os, les muscles, l'eau, la graisse, etc. Le surpoids est le poids corporel d’une personne qui dépasse ce qui est considéré comme normal pour sa taille. L'obésité est une accumulation excessive de graisse dans le corps, ce qui présente un risque pour la santé. Cela se produit souvent lorsque l’apport énergétique provenant des aliments dépasse la dépense énergétique.
Les scientifiques ont prouvé une relation directe entre l'excès de graisse dans le corps et le risque de développer un diabète et des maladies cardiovasculaires. L'excès de poids n'est pas toujours un indicateur d'obésité, car les gens diffèrent les uns des autres par leur taille, leur forme et leur type de corpulence. Par exemple, les athlètes peuvent avoir une forte augmentation de leur poids par rapport à la norme de leur taille (en raison de la masse musculaire), mais ils ne peuvent pas être considérés comme obèses car leur pourcentage de graisse corporelle est normal. Dans le même temps, avec un poids normal, la teneur en graisse peut être supérieure aux normes établies, ce qui constitue une menace pour la santé.

Le pourcentage d'eau corporelle est la quantité de liquide présente dans le corps d'une personne en pourcentage du poids total. L’eau joue un rôle clé dans de nombreux processus du corps ; on la trouve dans chaque cellule, tissu et organe. Maintenir un équilibre hydrique optimal dans le corps évitera le risque de développer de nombreuses maladies.

3. Pourcentage de graisse interne (viscérale)

La graisse viscérale est la graisse présente dans la cavité abdominale et entourant les organes vitaux d'une personne. Des études ont montré que la répartition des graisses dans le corps change avec l'âge, particulièrement visible après le début de la ménopause chez une femme.
Des niveaux accrus de graisse viscérale augmentent le risque de maladies telles que l’hypertension, les maladies cardiaques, le diabète, etc.
Le moniteur Tanita mesure le % de graisse viscérale de 1 à 59.

Plage 1 à 12 : indique que le niveau de graisse viscérale de votre corps est normal.

Plage 13-59 - indique que votre corps présente des niveaux accrus de graisse viscérale. Essayez de changer votre mode de vie, peut-être avec l'aide du programme Proper Breakfast et de l'activité physique.

4. Masse osseuse

La mesure de la masse osseuse repose sur la détermination de la masse de minéraux présents dans le corps (calcium et autres substances). Des recherches ont montré que le développement du tissu musculaire renforce les os du squelette. Ce fait doit être pris en compte lors de la planification de votre alimentation et de votre activité physique afin que vos os restent forts et sains.

Les personnes souffrant d'ostéoporose ou de diminution de la solidité osseuse en raison de l'âge, les femmes enceintes, etc. doivent surveiller attentivement l'état de leur masse osseuse.

5. Masse musculaire

Cette fonction permet de déterminer la masse de tissu musculaire du corps humain. L'indicateur de masse musculaire prend en compte l'ensemble des muscles du système musculo-squelettique, les muscles lisses (cœur et système digestif) ainsi que l'eau contenue dans ces muscles. Chez une personne en bonne santé, la masse musculaire moyenne représente 75 % de la masse totale (poids de la personne).
Les muscles jouent un rôle important dans le processus métabolique. Le développement musculaire nécessite une dépense énergétique importante, qui est libérée suite à la dégradation (brûlure) des graisses.

6. Évaluation du type physique

Cette fonction prend en compte le rapport entre la masse grasse corporelle et la masse musculaire. Avec l'augmentation de l'activité physique, la quantité de graisse dans le corps diminue et le type physique peut changer : obésité cachée - 1, pleine - 2, dense - 3, entraînée - 4, normale - 5, musclée standard - 6, mince - 7 , mince et musclé - 8, très musclé - 9.

7. Taux métabolique basal (BMR) / âge métabolique

Cette option vous permet de déterminer le nombre de calories nécessaires pour mener à bien les processus métaboliques du corps. Il s'agit du niveau minimum d'énergie requis par votre corps pour assurer le fonctionnement normal du système respiratoire, circulatoire, nerveux, du foie, des reins et des autres organes au repos. Votre taux métabolique augmente lorsque vous êtes actif. Cela se produit parce que le système musculo-squelettique (40 % du poids corporel), comme un moteur, consomme une grande quantité d'énergie. Une partie importante de l'énergie est dépensée pour le travail musculaire, donc l'augmentation de la masse musculaire augmentera également le PBM. Plus votre BMR est élevé, plus vous brûlez de calories à mesure que vous augmentez votre masse musculaire, ce qui réduira votre taux de graisse corporelle. Plus le niveau de PBM est bas, plus la combustion des graisses est lente et plus le risque d'obésité avec toutes les conséquences qui en découlent est élevé.
L'analyseur permet de déterminer à quel âge, en moyenne, correspond la valeur du métabolisme de base obtenue à la suite des mesures. Si votre âge BMR est supérieur à votre âge réel, cela signifie que vous devez augmenter votre masse maigre. Ainsi, vous améliorez vos indicateurs d’âge métabolique.

Un analyseur et consultant de paramètres corporels vous aidera à créer un programme individuel de perte de poids !

La diététique ne reste pas immobile. Pour calculer votre poids idéal, il ne suffit pas de prendre en compte uniquement votre structure et votre taille individuelles. Des normes relatives à la teneur en graisse corporelle ont été créées pour les deux sexes, ainsi que pour trois types de corps, la taille et l'âge.

Nous n'envisagerons pas des options aussi simples que de vous peser sur une balance électronique qui vous indiquera le % de graisse. Considérons des options plus intéressantes.

Comment calculer le pourcentage de graisse par volume corporel ? Il existe deux formules spéciales, une pour les hommes et une pour les femmes. Comme vous le savez, les hommes et les femmes accumulent de la graisse de différentes manières : chez les hommes, c'est généralement sur le ventre, chez les femmes, en règle générale, sur les cuisses et l'abdomen.

Formule pour hommes : 495/(1,0324-0,19077(log(Taille-Cou))+0,15456(log(Hauteur)))-450

Formule pour les femmes : 495/(1,29579-0,35004(log(Taille+Hanche-Cou))+0,22100(log(Hauteur)))-450

Comment estimer le rapport taille/hanches ? Il existe une méthode simple, même si elle ne donne pas de chiffres exacts, mais elle montre si vous avez un excès de graisse. Divisez votre tour de taille par votre tour de hanches. Si vous obtenez un nombre supérieur à 0,8, vous avez un excès de graisse, s'il est inférieur, votre pourcentage de graisse est normal, tout va bien.

Cependant, cette méthode ne montrera pas toujours le montant exact de l'excès, elle peut donc être utilisée par des personnes peu obèses afin de prévenir les excès et de réagir en temps opportun.

Calcul du pourcentage de graisse corporelle en fonction de l'épaisseur du pli cutané

Certaines méthodes de mesure des graisses ne sont effectuées que par des professionnels, car la précision de l'évaluation en dépend. Examinons-les plus en détail. En règle générale, ces méthodes sont utilisées dans les centres de santé et les clubs de fitness. La plus populaire d'entre elles est la méthode de mesure de l'épaisseur du pli cutané. Un appareil spécial permet de pincer un pli de peau dont l'épaisseur est mesurée selon l'échelle appliquée. En règle générale, l'épaisseur du pli est mesurée sur l'abdomen, les hanches, la poitrine et le haut du dos.

Après cela, les données sont saisies dans l'ordinateur. Le pourcentage de graisse est calculé par un programme spécial.

En répondant à la question « quel pourcentage de graisse est normal », nous pouvons dire ce qui suit :

Les bodybuilders professionnels augmentent leur pourcentage de graisse corporelle avant la compétition à 3-4 %. Ce pourcentage de graisse ne dure que pendant les compétitions et ensuite la masse grasse augmente, car 3-4% est négligeable pour le corps, surtout chez les femmes. Cela entraîne des déséquilibres hormonaux et une détérioration de la peau et des cheveux.

L’indice de masse grasse minimum est estimé à 5 % pour les hommes et à 10 % pour les femmes. Mais il s’agit précisément de l’indice minimum, qui est également atteint à certaines fins sur une courte période. Il n'est pas souhaitable pour la santé d'avoir un pourcentage constant de graisse corporelle à un niveau aussi bas.

La quantité normale de tissu adipeux chez les hommes est considérée comme étant de 12 à 20 % et chez les femmes de 18 à 25 %. Dans ce cas, la personne paraît athlétique et en forme, sans excès de graisse, avec de beaux reliefs.

Un excès évident de tissu adipeux se produit lorsque le pourcentage de graisse chez les hommes dépasse 30 % et chez les femmes - 35 %. Signes évidents de surpoids et d’obésité : muscles sous-développés, excès de graisse, problèmes de santé.

Calcul du pourcentage de graisse corporelle par ultrasons

Lors de l'utilisation des ultrasons, une échographie est réalisée dans plusieurs zones du corps, car les tissus adipeux ont des densités différentes, après quoi la quantité totale de graisse dans le corps est calculée. Ce calcul est effectué uniquement dans les établissements médicaux disposant d'équipements spéciaux.

Calcul du pourcentage de graisse à partir de l'image (visuellement)

Vous pouvez estimer approximativement votre pourcentage de graisse corporelle. Regardez les photos et regardez-vous dans le miroir et décidez quelle option vous ressemble le plus.

En plus de celles décrites ci-dessus, la méthode BES (résistance bioélectrique) est également utilisée : un faible courant électrique traverse votre corps via des électrodes fixées sur vos bras et vos jambes. On sait que les tissus adipeux ne conduisent pas le courant, on pense donc que plus le courant traverse le corps rapidement, moins vous avez de graisse. Cette méthode est utilisée dans les appareils portables similaires aux balances. Cet appareil s'appelle un analyseur de graisse et peut même être acheté à un prix très abordable.

Les balances électroniques modernes ont également cette fonction, mais elles ne donnent pas toujours un résultat précis, car la mesure n'est prise que dans les pieds, où le pourcentage de graisse est faible. Par conséquent, les lectures peuvent ne pas être entièrement exactes.

La dernière méthode connue pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle est la pesée de l’eau. Ce type de mesure s'effectue sous l'eau pendant 10 secondes sur une chaise spéciale. Plusieurs approches sont faites, le résultat est dérivé sur la base des trois résultats maximaux. Il s'agit d'une méthode plutôt laborieuse et peu pratique ; elle est utilisée exclusivement à des fins de recherche.

Nous avons donc examiné plusieurs façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Vous avez appris que les hommes et les femmes prennent du poids de différentes manières, comment mesurer correctement les volumes à l'aide d'un ruban à mesurer, comment estimer le rapport entre les volumes de la taille et des hanches, vous vous êtes familiarisé avec les méthodes d'évaluation de la graisse utilisées à des fins de recherche, à savoir : méthode de mesure de l'épaisseur du pli cutané, méthode par ultrasons, méthode BES (résistance bioélectrique), ainsi que pesée dans l'eau. Vous avez la possibilité d'évaluer la quantité de graisse dans votre corps et de prendre les mesures appropriées à temps.

Lors de la perte de poids, il est très important non seulement de perdre du poids, mais aussi de se débarrasser des graisses. Les ajustements nutritionnels ne permettent pas toujours à une femme de revenir à la norme optimale pour sa constitution sans nuire à sa santé. Par conséquent, surveiller le volume de tissu adipeux sous-cutané et s’efforcer de le perdre, plutôt que de gaspiller la masse musculaire, est le principal critère d’une bonne perte de poids.

Ce qu'une fille ou une femme doit savoir avant de commencer à perdre du poids

Le problème du surpoids pour des millions de femmes vient en premier. Bien sûr, tout le monde sait que pour perdre du poids, il faut adapter son alimentation et s’exercer en faisant de l’activité physique.

Pour perdre du poids, vous devez ajuster votre alimentation et faire de l'exercice

La formule populaire de l'indice de masse corporelle (IMC), qui vous permet de calculer votre poids idéal en fonction de votre poids et de votre taille actuels, était jusqu'à un certain temps considérée comme le moyen optimal d'évaluer la santé. Cependant, des recherches récentes menées par des scientifiques ont prouvé que l’IMC ne fait pas de « distinction » entre les tissus musculaires et adipeux et montre uniquement la lourdeur du corps d’une personne en général.

C'est un faux indicateur d'une personne en bonne santé. Le modèle s’est avéré ne pas être une calculatrice assez performante, en particulier pour les personnes actives et physiquement développées.

Les personnes ayant un IMC normal ont souvent un pourcentage élevé de graisse corporelle et sont sujettes au développement de maladies cardiovasculaires.

Important! Il existe deux types de graisse dans le corps humain : sous-cutanée et viscérale. Un excès des deux entraîne de graves perturbations du fonctionnement des organes et l'apparition de diverses maladies. Bien entendu, cela affecte la beauté et l’harmonie du corps.

À propos de la teneur en graisse du corps d'une femme

La graisse est présente dans le corps de toutes les personnes en bonne santé et c’est normal. Tout d’abord, il sert de source d’énergie. Deuxièmement, c'est une sorte de « protecteur » des organes internes, les protégeant des blessures et de l'hypothermie. Il participe activement à tous les processus métaboliques et affecte la fonction reproductive masculine et féminine.

Mais quelle quantité de graisse doit contenir le corps d’une femme pour qu’elle puisse se vanter d’un beau corps et d’une bonne santé reste un mystère pour la plupart des personnes qui perdent du poids.

Lors du calcul du pourcentage de masse grasse dans le corps, des indicateurs individuels doivent être pris en compte. Il s’agit de l’âge, du poids, de la taille et de l’activité physique.

Le pourcentage de graisse corporelle est calculé individuellement

Contrairement aux hommes, les femmes sont naturellement plus enclines à stocker des graisses pour nourrir le fœtus pendant la grossesse et l’allaitement. Le pourcentage de graisse chez les femmes jeunes et matures ne peut pas être le même par définition. Après tout, les niveaux hormonaux et la capacité d’avoir des enfants dépendent de ce montant.

Ainsi, sa carence entraîne des irrégularités menstruelles et un mauvais fonctionnement des ovaires. Les athlètes travaillant à la création d'une silhouette de forme physique s'efforcent d'atteindre des indicateurs minimalement bas. En collaboration avec des spécialistes, ils déterminent la teneur en calories du régime alimentaire et l'activité physique.

Important! Le stockage des cellules adipeuses dans l’organisme se produit non seulement en cas d’excès de calories, mais également pendant le jeûne. Recevant des calories insuffisantes pour maintenir une fonction corporelle optimale, le corps les stocke et les stocke en cas de jeûne prolongé pour obtenir de l'énergie.

La norme de graisse, d'eau et de masse musculaire dans le corps des femmes

Il n’existe pas d’indicateur spécifique de la teneur en masse grasse, puisqu’il n’y a pas deux organismes identiques.

Quel pourcentage de graisse corporelle est normal pour les femmes et les filles ? La réponse à cette question dépend grandement de l’âge :

• jusqu'à trente ans, un taux de graisse de 16 à 20 % est considéré comme normal ;
• dames de 30 à 50 - 18-23% ;
• pour les femmes plus âgées, 20 à 25 %.

Il devrait y avoir au moins 55 à 60 % d'eau dans le corps d'une personne en bonne santé.

Important! Au centre médical, vous pouvez calculer et connaître votre propre rapport eau, muscle et graisse. Pour cela, un appareil spécial est utilisé - un pied à coulisse ou une méthode de tomodensitométrie.

Comment calculer correctement le pourcentage de graisse dans le corps d'une femme

Ainsi, l'objectif devient clair : connaître le pourcentage de graisse corporelle, créer un programme individuel pour perdre du poids tout en augmentant la masse musculaire. Un guide étape par étape vous aidera à faire face à la tâche et à obtenir un succès incroyable sur une période de temps.

Vous devez d’abord apprendre à calculer le pourcentage de graisse corporelle.

1. De nombreuses ressources en ligne vous aideront à calculer le taux de graisse corporelle chez les femmes. Les calculateurs en ligne, dans lesquels vous devez saisir vos propres indicateurs, calculeront rapidement et correctement la quantité de masse grasse.
2. Pour calculer indépendamment les volumes de graisse, un pied à coulisse vous aidera - un appareil spécial pour mesurer les plis sous-cutanés du corps. Les calculs du pourcentage de graisse corporelle sont effectués à l'aide de formules ou de tableaux basés sur les chiffres obtenus.
3. Les mesures peuvent être prises rapidement et facilement à l'aide d'une balance équipée d'un analyseur.

Le pourcentage de graisse corporelle a été déterminé, la norme pour les femmes a été donnée, il ne reste plus qu'à créer un programme pour s'en débarrasser et développer ses muscles. Pour obtenir des résultats tangibles, vous devez respecter certaines conditions.

Les grands principes du processus de perte de poids doivent être :

• réduire l'apport calorique avec l'introduction d'une quantité suffisante de protéines dans l'alimentation, qui sont un matériau de construction du tissu musculaire ;
• le déficit calorique doit être modéré pour que la graisse soit perdue, mais que la masse musculaire soit maintenue, soit 20-25 % ;
• lorsque vous vous entraînez 4 à 6 heures par semaine, vous devez consommer 2,4 g de protéines, 2 g de glucides et 0,4 g de graisses par kilogramme de poids ;
• dans la salle de sport, les préférences doivent être accordées aux exercices de base, ainsi qu'au jogging et à la musculation ;
• La connaissance des principaux types de structure corporelle vous aidera à planifier correctement le processus d'entraînement.

Important! Pour ceux qui débutent en salle de sport, perdre de la graisse et gagner du muscle est assez facile et rapide, à condition de bien manger et de faire de l’exercice régulièrement.

Pour réussir à perdre du poids, vous devez manger suffisamment d’aliments protéinés.

Selon les conseils des experts, le pourcentage optimal de graisse chez les hommes et les femmes ne peut être atteint qu'en suivant une routine quotidienne.

Important! L'une des règles principales est la capacité de dormir suffisamment, en consacrant au moins 8 heures de sommeil par jour.

Le processus de reconstruction corporelle doit être abordé étape par étape. L’erreur la plus courante que font de nombreuses personnes est d’essayer de brûler l’excès de graisse et de développer leurs muscles en un seul entraînement. C'est impossible! Les processus de formation destinés à des objectifs différents et interchangeables doivent être séparés les uns des autres d'au moins 5 à 6 heures.

Avec un taux de masse grasse optimal chez la femme, le processus d’acquisition d’un corps sculpté et beau est plus rapide et plus facile. Il suffit de suivre un régime alimentaire adapté et de faire régulièrement de l'exercice en salle de sport.