Composition et objectif de la nutrition sportive. Nutrition sportive et suppléments sportifs. Qu'est-ce que c'est? Pourquoi est-ce nécessaire ? Types principaux. Ce qu’il faut savoir sur la nutrition sportive

Tous les athlètes n’ont pas une bonne compréhension de la nutrition sportive. Beaucoup de gens le classent comme stéroïdes anabolisants, dopage, etc. – c’est fondamentalement faux. Une bonne nutrition pour un bodybuilder ou un haltérophile n'est pas un seau de bortsch et une casserole de bouillie. Ainsi, la nutrition sportive est un groupe de compléments nutritionnels utilisés par les sportifs lors de l'entraînement ou de la préparation aux compétitions. Les points clés ici sont : la composition naturelle, l'exclusion de la présence de substances nocives, d'hormones, un minimum d'effets secondaires. Les conséquences désagréables n'apparaissent généralement qu'en cas de surdosage ou d'intolérance individuelle. La nutrition sportive ne remplace pas complètement l'alimentation, mais la complète uniquement avec les substances nécessaires : acides aminés, vitamines, micro et macroéléments.

Situation typique

Ceux qui ne reconnaissent pas l'importance de la nutrition sportive pour le développement musculaire (ou qui ne la connaissent tout simplement pas par inexpérience) sont presque toujours confrontés à un manque de résultats. Un exemple courant : un gars s'entraîne avec parcimonie, soulève une barre, mais ses muscles ne se développent pas. Oui, il devient plus fort, mais il a l'air aussi fragile qu'avant. Et la raison pourrait simplement être un manque de protéines pour développer de nouveaux muscles. Et un pack de protéines, que l'on peut acheter dans n'importe quel magasin de sport, peut résoudre ce problème.

La protéine est essentiellement une protéine concentrée. Tout écolier sait que les protéines sont la pierre angulaire de la croissance non seulement des muscles, mais aussi des os, des tendons, des ligaments, des enzymes et des hormones. La musculation doit être accompagnée d’un apport en protéines. Au moins sous forme de viande, de poisson et d'œufs. Mais si vous ne parvenez pas à absorber beaucoup d’aliments protéinés, vous pouvez augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation à l’aide d’un supplément protéique.

Ce qu'il faut faire?

Des suppléments spéciaux aideront à corriger la situation. Protéines, gainers, complexes d'acides aminés, vitamines, Oméga-3, créatine, carnitine vont permettre de compenser le manque de certaines substances dans l'organisme.

Par exemple, il existe plusieurs types de protéines : lactosérum, œuf, caséine, soja, etc. Parmi les protéines, il n'y a pas de notion de meilleur ou de pire ; elles sont utilisées à des fins différentes, mais sont toujours d'origine naturelle.

Gainer est aussi de la nourriture pour les muscles. Les protéines aident à développer les muscles, la créatine les dynamise, vous avez maintenant besoin d'un bouton pour que tout fonctionne, c'est-à-dire les glucides. Les protéines doivent être complétées par des glucides – c’est l’essentiel. De plus, dans un certain rapport. Gainer est une version combinée de protéines et de glucides « dans une bouteille », inventée par des experts, se complétant complètement.

De plus, un gainer est plus important dans les cas où une prise de poids rapide est critique. Si le stagiaire est un ectomorphe avec un métabolisme rapide, même les protéines n'aident pas toujours à prendre du poids. Le gainer fournit non seulement beaucoup de protéines, mais augmente également la teneur en calories de l'alimentation. Avant l'entraînement, il saturera vos muscles de glycogène et d'acides aminés, et s'il est bu après, il leur redonnera rapidement de la force. Les gainers contiennent souvent des vitamines, des minéraux, des acides aminés ou de la créatine. Chaque athlète décide lui-même s'il doit prendre un complexe prêt à l'emploi ou tout acheter séparément.

La créatine est une source d’énergie nécessaire au fonctionnement musculaire. Sans cela, au début de l'entraînement, il y a beaucoup de force et d'énergie, mais après plusieurs exercices, la fatigue s'installera. La tâche de la créatine est de restaurer les réserves d'ATP (adénosine triphosphate), principale source d'énergie des cellules. Il participe à la nutrition des cellules musculaires lors des entraînements de force.

Acides aminés, à savoir « BCAA » (BCA) - Branched Chain Amino Acids - acides aminés à chaîne ramifiée. C'est un composant des protéines. La principale caractéristique de ces acides aminés réside dans leurs propriétés anti-cataboliques, c'est-à-dire réduction de la dégradation des protéines musculaires pendant l'exercice. Sous forme de suppléments séparés, ils sont absorbés beaucoup plus rapidement que sous forme de protéines. L'avantage est que vous pouvez les prendre immédiatement avant l'entraînement ou même pendant celui-ci, tandis que la prise de protéines est recommandée au plus tard 40 à 50 minutes avant l'entraînement.

Important! Libéré du stress la nuit, le corps commence à synthétiser des protéines. Un complexe d'acides aminés bu avant de se coucher se transformera en masse musculaire dès le matin.

Les complexes de vitamines et de minéraux font également partie de la nutrition sportive. Ils sont nécessaires pour obtenir des résultats élevés. Il est recommandé aux athlètes de prendre des DIU sportifs.

L-carnitine (lévocarnitine) – transporte les acides gras dans les mitochondries, ce qui donne un effet brûle-graisse. Acides gras oméga-3 – accélèrent le métabolisme, améliorent la production d’hormones et suppriment le cortisol. Ces compléments permettront de faire avancer la situation lorsque l'alimentation est correctement structurée, avec un déficit calorique, que l'entraînement est effectué régulièrement et que le poids reste le même.

Suppléments après 30 ans

Après 30 ans, les compléments sportifs contribueront à maintenir la santé et la fonctionnalité. Les boosters de tests, les oméga-3, la coenzyme Q10, les chondroprotecteurs, les complexes du sommeil, etc. peuvent aider.

Les changements liés à l’âge affectent également les athlètes. Il s'agit avant tout d'un ralentissement des processus métaboliques. Et cela se manifestera déjà par une prise de poids excessive, un vieillissement de la peau et des cheveux, un affaiblissement des ligaments et de la solidité des os. Chez l'homme, dans le contexte d'une diminution de la testostérone, on observe une baisse des performances sportives, une diminution des indicateurs de force et une réduction du volume musculaire. C’est désagréable pour tout le monde, mais pour les sportifs, c’est un désastre. Et il faut, encore une fois, se tourner vers la nutrition sportive.

1. Les boosters de testostérone ne sont ni des dopants ni des stéroïdes. Ils ne pompent pas le corps avec des hormones, mais aident seulement à augmenter doucement la synthèse de votre propre testostérone. D'un point de vue physiologique, cela signifie un rajeunissement, ou du moins une prolongation de la jeunesse. Oui, en cas d'utilisation incontrôlée, des effets secondaires sont possibles, notamment une dépendance et une diminution de la production de votre propre testostérone, une instabilité émotionnelle, une agressivité, etc., mais cela signifie seulement qu'il est nécessaire d'utiliser ces médicaments de manière réfléchie et prudente, sous le surveillance d'un médecin.
2. Chondroprotecteurs - facilitent la régénération du tissu cartilagineux et la restauration de l'appareil ligamentaire dans son ensemble. Ils valent la peine d'être bu pour prévenir les maladies du système musculo-squelettique, même si une personne ne fait pas de sport. Pour obtenir des résultats, prenez au moins 6 mois.
3. Le ZMA est un puissant complexe de zinc, de magnésium et de vitamine B6. La testostérone n'augmente peut-être pas, mais au moins elle la maintient à un niveau élevé pendant l'entraînement, améliore la vitesse et le temps des processus de récupération et contribue également à augmenter le volume musculaire. Le zinc améliore la synthèse des protéines dans l'organisme, ce qui favorise la croissance et améliore la récupération musculaire. Magnésium – améliore la fonction cardiaque, la santé des os et le métabolisme.
4. L'huile de poisson est un excellent agent anti-inflammatoire. Aide à la récupération après l'entraînement. Prendre des acides gras sains le soir vous permet de réguler votre métabolisme et celui des graisses.
5. La coenzyme Q10 ne favorise pas la croissance musculaire, mais prévient les dommages aux membranes cellulaires et assure les processus énergétiques au niveau cellulaire. Dans ce cas, les structures protéiques sont moins détruites. Il est important dans la musculation liée à l’âge, puisqu’après 30 ans, le corps ne peut plus en produire suffisamment.
6. Les complexes de sommeil vous aideront à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément toute la nuit, ce qui est nécessaire pour restaurer les ressources du système nerveux, pour la croissance musculaire, ainsi que pour la sécrétion d'hormone de croissance, qui culmine pendant le sommeil. Le manque de sommeil peut ralentir votre progression. Les suppléments destinés à résoudre les problèmes de sommeil contiennent généralement les composants suivants : GABA (acide gamma-aminobutyrique - un neurotransmetteur qui réduit l'activité du système nerveux), 5-HTP (hydroxytryptophane - un autre acide aminé, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, l'hormone du sommeil). ), extraits calmants de valériane, mélisse, passiflore.
7. La L-Arginine, l'ornithine et la lysine ont un effet bénéfique sur la production d'hormone de croissance. Lorsqu'il est pris avant de se coucher, son niveau augmente, ce qui contribuera à la prise de masse, à la combustion des graisses et à la récupération.
8. Glutamine – aide à augmenter les niveaux d’immunité.
9. La vitamine C est un puissant antioxydant qui améliore la formation de L-carnitine dans l'organisme.

Conditions nécessaires au succès

Les compléments sportifs sont un plaisir coûteux, mais nécessaires en raison de leur efficacité. Mais ils doivent démontrer cette efficacité. Pour ce faire, vous devez les prendre correctement. Dans de nombreux cas, un élément important du succès est la répartition optimale des charges d’entraînement. L’attitude – plus vous en utilisez, mieux c’est – n’est pas adaptée. Par exemple, prenons quelques suppléments populaires.

Utilisation efficace des protéines

La protéine de lactosérum la plus bénéfique se trouve le matin après le réveil, l'après-midi après l'entraînement, avant le coucher - la protéine de caséine, de préférence la protéine micellaire. Dose par portion : 0,3 g de protéines pour 1 kg de poids.

Utilisation efficace des BCAA

Les BCAA sont plus efficaces dans un rapport de 2:1:1. Pas plus de 15 g de BCAA sont absorbés à la fois, de manière optimale avant, pendant et après l'entraînement. Quant aux formes de BCAA, la poudre est la meilleure. Les gélules et les comprimés sont la même poudre, mais plus chers. Les BCAA liquides contiennent plus de conservateurs et de stabilisants.

Glutamine

Environ 5 g de cet acide aminé sont absorbés à la fois. Mais ce produit est un carburant pour l’intestin grêle et les cellules immunitaires. Il est préférable de prendre une dose immédiatement après l'entraînement avec les BCAA.

Carnitine

Son efficacité dépend directement du taux métabolique et du besoin de l'organisme d'extraire l'énergie des graisses. Il en ressort clairement que la carnitine n’agira que s’il y a un entraînement actif. Sans activité physique, ce sera de l’argent gaspillé. Il est préférable de ne pas dépasser la dose recommandée (2 g par jour), car cela peut entraîner des problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal.

Créatine

C’est le complément le plus efficace pour augmenter la force et accélérer la croissance musculaire. La meilleure forme de créatine en nutrition sportive est la créatine monohydrate. Il est optimal en termes de rapport efficacité-prix.

La durée du traitement est de 6 à 8 semaines (puis 4 à 6 semaines de repos). L'absorption de la créatine ne dépend pas de l'effort ni de l'heure de la journée, donc une dose unique de 5 à 6 g : immédiatement après l'entraînement ; un jour sans entraînement - le matin après le réveil.

Bêta-alanine

Cet acide aminé se trouve dans de nombreux suppléments pré-entraînement. Il est préférable de le prendre avec de la créatine. Il neutralise l'acide lactique, ce qui signifie qu'il augmente l'endurance et accélère la récupération. L'acide aminé est positif pendant 4 à 5 semaines. Puis une pause - 2-4 semaines. Posologie - 3-4 g par jour en 2 prises avec une pause de 8 heures.

Résumer

Ainsi, la nutrition sportive est absolument sûre et nécessaire, mais vous pouvez obtenir des résultats sans elle. Cela s'applique aux jeunes athlètes. Le but n'est pas toujours de développer les muscles, de marcher en rond et de démontrer leur volume. La nutrition sportive n'est nécessaire que lorsque le processus de progression vers vos objectifs ralentit. Dans d’autres cas, cela ne vaut pas la peine d’en abuser simplement parce que beaucoup de gens le font.

Souvent, les nouveaux venus dans le bodybuilding demandent pourquoi telle ou telle nutrition sportive est nécessaire. Dans cet article, nous examinerons de manière brève et concise les principales catégories de nutrition sportive et à quoi elles sont nécessaires, sans eau ni information inutiles pour un débutant.

A quoi servent les protéines ?

A quoi sert la L-carnitine ?

La L-carnitine aide à brûler les graisses et fournit de l'énergie.

A quoi sert un gagnant ?

Gainer est une boisson glucidique et protéinée. Contient une grande quantité de calories. Il est nécessaire en premier lieu pour ceux qui mangent mal en principe et ne répondent pas aux besoins caloriques quotidiens pour la croissance musculaire. C'est-à-dire que le gagnant, pour ainsi dire, complète votre alimentation, en fait, le gagnant agit comme un substitut alimentaire. Vous apprendrez de combien de calories vous avez besoin pour prendre de la masse dans notre article Les glucides dans l’alimentation d’un bodybuilder.

A quoi sert la créatine ?

La créatine augmente la force et l'endurance. En augmentant la force, cela augmente indirectement la masse.

A quoi servent les acides aminés ?

Essentiellement, les acides aminés sont identiques aux protéines. Les protéines sont constituées d'acides aminés. Par conséquent, les acides aminés remplissent la même fonction que les protéines, ils sont simplement absorbés plus rapidement et sont pratiques car, en plus de la poudre, ils se présentent sous forme de comprimés, de gélules et de liquide. Combien d’acides aminés devriez-vous consommer dans notre article Acides aminés.

A quoi servent les BCAA ?

Pourquoi avez-vous besoin d'un complexe de formation ?

Le complexe d'entraînement nourrit le corps directement pendant l'entraînement et contient généralement toutes les substances nécessaires à la récupération, empêchant la dégradation de la masse musculaire et la croissance musculaire.

Pourquoi avez-vous besoin d’un brûleur de graisse ?

Experts en nutrition sportive !

Conseils en nutrition sportive du multiple champion de tournois de force extrême Denis Tsyplenkov. Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire sans être en surpoids, oubliez les acides aminés. Ils sont pris uniquement dans le but de rétablir l'équilibre hydrique du corps, lorsqu'un athlète souhaite entrer dans la catégorie de poids souhaitée avant les compétitions. Dans d’autres cas, choisissez des protéines de haute qualité. C'est lui qui vous aidera.

La nutrition sportive devient chaque jour de plus en plus populaire parmi les personnes qui s'entraînent dans les salles de sport. La variété des marques et des produits de nutrition sportive elle-même déroute les acheteurs, dont les yeux sont tout simplement fous et qui ne savent pas quoi acheter. Je propose de considérer les types de nutrition sportive les plus populaires et leur application.

Qu’est-ce que la nutrition sportive ?

La nutrition sportive est un complément nutritionnel spécialisé créé à partir d'ingrédients naturels pour fournir aux sportifs tous les macro et microéléments nécessaires. Le plus souvent, la nutrition sportive est disponible sous forme de poudre, de comprimés et, dans de rares cas, sous forme liquide. Mais ce qu'ils ont en commun, c'est qu'ils visent tous à aider une personne à atteindre le résultat souhaité, à gagner de la masse musculaire ou, au contraire, à perdre du poids. La nutrition sportive aide une personne à répondre à ses besoins quotidiens en nutriments : protéines, glucides et autres substances. Remplace les repas, a des arômes et des arômes.

Classification de la nutrition sportive

La nutrition sportive peut être divisée en catégories selon leur composition et le principe de leur effet sur l'organisme :

1. Aliments riches en protéines (Protéines)
2. Mélanges glucides-protéines (gainants)
3. Acides aminés (essentiels et essentiels)
4. Brûleurs de graisse
5. Produits spécialisés (suppléments pré-entraînement, créatine)
6. Complexes de vitamines et de minéraux, préparations pour ligaments et articulations.

Les protéines sont le principal matériau de construction du tissu musculaire. Il est très difficile de consommer la quantité quotidienne de protéines provenant d'aliments naturels (viande, poisson, œufs), il est donc nécessaire de remplacer le manque de protéines provenant des boissons protéinées. Les protéines sont classées selon leur taux d'absorption et leur composition en acides aminés. Les plus courants sont le concentré de protéines de lactosérum, l'isolat de protéines de lactosérum, la caséine, etc. Le plus populaire est le WPC (concentré de protéines de lactosérum), qui a un taux d'absorption assez élevé et une composition élevée en acides aminés. Il est recommandé de prendre cette protéine immédiatement après l'entraînement pour fermer la fenêtre protéique, pendant laquelle les nutriments sont mieux absorbés tout au long de la journée, en remplacement d'un des repas. Une portion de ces protéines représente généralement 30 à 40 grammes, ce qui correspond à la quantité standard de protéines digestibles en une seule fois. Il est préférable de mélanger un shake protéiné avec de l'eau ou du lait ; les meilleures saveurs sont le chocolat, la vanille et la fraise.

Un mélange protéines-glucides conçu pour gagner de la masse musculaire et augmenter les calories dans l’alimentation d’un athlète. La base de ce mélange est souvent constituée de maltodextrine (glucides rapides) et de plusieurs types de protéines dans un rapport de pourcentage de 20:80. Plus la teneur en protéines d’un gainer est élevée, plus son prix est élevé. Pour les personnes sujettes à l'accumulation de tissu adipeux, ce produit n'est pas recommandé, mais pour les personnes ayant des difficultés à prendre du poids, il sera d'une excellente aide. Il est recommandé de prendre un gainer immédiatement après le réveil afin que le corps reçoive les nutriments nécessaires et arrête les processus de destruction qui s'activent la nuit, une deuxième dose immédiatement après l'entraînement pour fermer la fenêtre protéines-glucides, ou un jour sans entraînement. , remplacez un repas par un gainer .

Le produit est obtenu par le processus d'hydrolyse (décomposition) des protéines, qui sont les éléments constitutifs de la construction musculaire. Il existe deux types d’acides aminés : les acides aminés non essentiels et les acides aminés essentiels. La différence entre eux est que certains peuvent être synthétisés par l’organisme, tandis que d’autres y pénètrent par l’alimentation. Les acides aminés sont disponibles sous forme de poudre et de comprimés. A prendre avant l'entraînement, pendant l'entraînement et après l'entraînement. Ceci est fait pour que pendant l'exercice, les muscles ne se « mangent » pas eux-mêmes, mais prennent des matériaux de construction à partir d'acides aminés. Les BCAA sont un excellent produit pour cela, ils ont souvent bon goût et sont pris pendant l'entraînement à la place de l'eau plate. Avec les BCAA, il est rationnel de prendre de la glutamine, qui est nécessaire à une croissance musculaire efficace et à une immunité accrue.

Un produit dont le nom parle de lui-même. L’action de ce type de nutrition sportive vise à réduire la masse de tissu adipeux dans l’organisme. Ceci est souvent réalisé en stimulant le métabolisme (en l'augmentant), en réduisant l'appétit, en éliminant l'excès de liquide du corps, etc., en augmentant la température corporelle. Un complément très efficace, mais nécessite une utilisation prudente en raison de nombreux effets secondaires

Ce groupe comprend les complexes pré-entraînement, la créatine, etc. Complexes pré-entraînement visant à augmenter les performances du corps pendant l'entraînement, pour l'efficacité du processus d'entraînement et, par conséquent, son retour. Avec l'utilisation de ce produit, une personne ressent un afflux d'énergie, une concentration accrue et l'entraînement est beaucoup plus productif. Pour renforcer l'effet, vous pouvez utiliser de la créatine qui, en raison de la rétention d'eau dans le corps, augmente la force et l'endurance globale.

Pour maintenir la vie normale de tous les processus, le corps a besoin de vitamines et de minéraux qu'il ne peut pas synthétiser par lui-même et qu'il est obligé d'obtenir à partir de la nourriture. Il est très difficile d'obtenir les besoins quotidiens en vitamines à partir de l'alimentation, en particulier pour une personne qui fait du sport, il est donc nécessaire de les prendre dans un complexe prêt à l'emploi. Lors de l'entraînement en salle de sport, les ligaments et les articulations subissent un stress énorme, en particulier les articulations du coude, du genou et de l'épaule, afin de maintenir leur mobilité et de neutraliser le risque de blessure, il est nécessaire d'utiliser Handroetin et Glucosamine. Ces produits préviennent les processus destructeurs des tissus articulaires et favorisent la synthèse du collagène.

Ci-dessus sont les principaux composants de la nutrition sportive, qui sont les plus populaires et les plus rationnels à utiliser. Chaque jour, les fabricants proposent de nouvelles formules et développent de nouvelles compositions pour maximiser l'effet de la nutrition sportive. Mais si vous organisez les produits de nutrition sportive en fonction du degré d'utilité et de la nécessité d'utilisation, les protéines occuperont la première place, suivies par les acides aminés, et les gagnants occuperont la troisième place. Tous les autres additifs n'offrent pas de tels avantages et utilité pour le consommateur. Bien sûr, beaucoup diront que vous pouvez vous passer de la nutrition sportive, et c'est vrai, mais avec elle, votre processus de développement musculaire et d'obtention de la forme souhaitée deviendra beaucoup plus rapide et plus agréable.

Qu’est-ce que la nutrition sportive et à quoi servent les compléments sportifs ?

Nutrition sportive est un complexe spécial de compléments nutritionnels, généralement développé pour les personnes actives.
Suppléments sportifs est une source de substances destinées à compléter l’alimentation et à développer la physiologie humaine. Son utilisation est destinée aux personnes pratiquant un sport et menant une vie active afin d'augmenter les performances physiques de l'organisme. Ceux. nous pouvons conclure que les compléments sportifs et la nutrition sportive ne font qu’un, un seul concept inclut l’autre. Fondamentalement, les compléments sportifs contiennent des éléments concentrés présents dans les aliments du quotidien. Leur différence réside dans le fait que les processus de dégradation, d'absorption et d'assimilation des substances par le corps humain deviennent plus rapides et que le complément sportif a une valeur énergétique plus élevée, contrairement à la nourriture ordinaire, et n'agit que comme un complément au régime alimentaire humain de base.
Leurs formes peuvent être différentes : poudre, comprimé, barre, concentré et autres.

Les avantages et les inconvénients de la nutrition sportive

Une personne utilisant des compléments sportifs peut poursuivre divers objectifs, dont la signification peut être différente pour chacun :
— augmenter les performances en apportant de l'énergie au corps ;
— reconstituer les vitamines et les nutriments pour rester en forme ;
- développer la masse musculaire ;
— brûler les amas graisseux plus rapidement ;
- protéger les ligaments et les articulations vulnérables qui sont les plus impliqués pendant le processus d'entraînement, et plus encore.

Tout ce qui précède reflète les effets positifs de la nutrition sportive. En règle générale, les suppléments sont fabriqués à partir de produits naturels ; si vous faites attention à la qualité et à la durée de conservation, ils peuvent nuire au corps humain de la même manière que la nourriture quotidienne. Mais il ne faut pas oublier les particularités de chaque personne, car certains ne peuvent pas consommer de lactose, de chocolat, d'autres sont allergiques, etc.

Ainsi, nous pouvons distinguer trois raisons pour lesquelles les compléments sportifs nuisent au corps humain :
1) Allergie ou intolérance individuelle ;
2) Produits de mauvaise qualité ;
3) Les additifs ne sont pas utilisés correctement.

Types de nutrition sportive et leurs brèves caractéristiques

Les principaux types de nutrition sportive comprennent :

• Protéines (protéines);
• Acides aminés;
• Gainers (glucides);
• Complexes de vitamines et de minéraux ;
• Préparations spéciales (créatine, anti-cataboliques, BCAA)
• Médicaments affectant les niveaux de testostérone
• Préparations qui renforcent les articulations et les ligaments
• Énergie
• Isotoniques

S'il y a une petite quantité de protéines dans l'alimentation, il est alors nécessaire de prendre des protéines. La norme quotidienne est d'un gramme et demi de protéines par kilogramme de poids. L'apport d'acides aminés dans le corps humain, qui affectent le taux d'augmentation de la masse musculaire, dépend de la variété de protéines consommées. Les protéines comprennent toute la variété des acides aminés.

Protéines (protéines)

Les types de suppléments protéiques les plus populaires sont :
- lactosérum (lait). Responsable de la croissance musculaire, de l'immunité, de la perte de poids, etc. Il est recommandé de l'utiliser le matin.
- œuf (œufs de poule). Utiliser immédiatement avant ou après le processus de formation.
- caséine (lait). Il se caractérise par une absorption lente, il est donc recommandé de l'utiliser la nuit. Permet de développer la masse musculaire.
- soja (soja). Peut être utilisé avant ou après l'entraînement, ou avant de se coucher.

Acides aminés

Pour une absorption plus rapide, des acides aminés tels que la lysine, l'arginine, la glutamine, la taurine et autres sont utilisés. La glutamine améliore le fonctionnement de l'intestin grêle et soutient le système immunitaire. La bêta-alanine empêche l'acide lactique de s'accumuler dans les muscles humains. Ainsi, grâce à cet acide aminé, vous pouvez augmenter votre endurance.
Ils doivent être utilisés le matin à jeun, avant, pendant et après l'entraînement.

Suppléments sportifs spéciaux

La créatine est le complément le plus efficace pour augmenter la force et donc la croissance musculaire. Son utilisation donne le plus grand effet pendant l'entraînement (force).
Le complément sportif BCAA contient trois acides aminés (leucine, isoleucine et valine). Il est recommandé de le prendre avant, pendant et après l'entraînement. Le supplément fournit de l'énergie supplémentaire et aide à la récupération.

Suppléments de glucides

Si le corps humain a un métabolisme rapide, vous devez alors ajouter des mélanges de glucides et de protéines (gainants) pour augmenter l'énergie. Prendre ce type de supplément a un meilleur effet pendant les repas. Ils ne doivent pas être utilisés par des personnes en surpoids (il existe un risque de gain de graisse sous-cutanée).

Les oméga-3, la L-carnitine, la caféine et autres aident à brûler les graisses et font donc partie des compléments sportifs brûle-graisses. Leurs effets sur le corps sont différents. Ils peuvent favoriser un métabolisme plus intense, supprimer les graisses et réduire l’appétit. Mais il ne faut pas oublier l’activité physique et l’alimentation.

Vitamines et complexes minéraux

Il est nécessaire de prendre des vitamines et des minéraux pour maintenir l’immunité, notamment pour les sportifs. Ils contribuent également à accélérer le travail des enzymes du corps, qui sont responsables de tous les processus chimiques internes.

Comment choisir sa nutrition sportive ?

Tout d’abord, vous devez décider de votre objectif. Conformément à l'objectif que se fixe une personne qui commence à utiliser la nutrition sportive, le plus efficace sera :
1) Objectif : le renforcement musculaire. Additifs : protéines, gainers, créatine, complexes vitamines-minéraux, acides aminés moins efficaces.
2) Objectif : développer l'endurance. Suppléments : protéines, gainers, acides aminés, moins d'effet de la consommation de brûleurs de graisse et de vitamines.
3) Objectif : développement de la force. Additifs : la créatine donne l'effet le plus rapide, puis les protéines, les gainers, les complexes vitamines-minéraux et les acides aminés donnent le moins de résultats.
4) Objectif : perte de poids (perte de poids). Additifs : protéines, brûleurs de graisse, vitamines et minéraux, acides aminés.
5) Objectif : travailler sur le relief. Suppléments : les protéines sont préférables, puis les brûleurs de graisse, les acides aminés, les vitamines et les minéraux.

Deuxièmement, le choix de certains compléments sportifs doit être individuel et conforme à l’objectif de la personne. Il est préférable de coordonner la prise des médicaments avec un instructeur, un médecin ou un entraîneur, et également d'étudier vous-même chaque médicament. Votre alimentation doit comprendre des céréales, des fruits et légumes frais, des produits laitiers, de la viande, du poisson, de la volaille (aliments cuits à la vapeur, bouillis ou cuits au four). La nutrition sportive doit également être variée, c'est-à-dire que vous devez modifier les suppléments pour assurer une alimentation la plus équilibrée possible.

Pourquoi avez-vous besoin d’une nutrition sportive ? Certainement pas pour remplacer une alimentation équilibrée régulière. C'est comme avec les vitamines : lorsqu'un médecin constate un manque de certaines vitamines dans le corps et vous prescrit une cure de vitamines, vous ne remplacez pas les repas par celles-ci, mais vous les ajoutez seulement à votre alimentation. Il en va de même pour la nutrition sportive : elle n’a pas pour vocation de remplacer, mais de compléter là où elle fait défaut.

Un point important : dans cet article, nous parlons principalement de nutrition sportive, qui est utilisée dans les sports cycliques.