La source d'énergie dépensée par une personne est la nourriture. L'énergie contenue dans les aliments se trouve dans forme cachée et est libéré au cours du métabolisme. Quantité énergie cachée contenu dans les aliments est appelé valeur énergétique ou teneur en calories cette nourriture. valeur énergétique ration journalière la nutrition doit correspondre à la dépense énergétique quotidienne d’une personne. Elle se mesure en kilocalories (Annexe 1).
La valeur énergétique de 1 g de protéines est de 4 kcal, 1 g de graisses est de 9 kcal, 1 g de glucides est de 4 kcal et la valeur énergétique des autres matière organique ne sont pas pris en compte, car leur teneur dans les produits alimentaires est insignifiante. Les minéraux et l'eau ne contiennent pas d'énergie cachée. Par conséquent, la valeur énergétique des produits alimentaires dépend de la teneur en protéines, graisses et glucides.
Alimentation rationnelle et équilibrée, ses normes et principes
La nutrition humaine doit être rationnelle, équilibrée et correcte. Ceux. répondre aux besoins physiologiques de l'organisme, favoriser croissance normale, le développement humain, la préservation et le maintien de sa santé et de sa longévité, en tenant compte des conditions de travail, des caractéristiques climatiques de la région, de l'âge, du poids corporel, du sexe et activité physique personne.
Principes de base alimentation équilibrée ce qui suit:
Principe 1. Correspondance stricte de la valeur énergétique des aliments avec la dépense énergétique de l'organisme. Une personne devrait recevoir autant d'énergie de la nourriture qu'elle en dépense sur une certaine période de temps (jour).
Dans ce cas, il est nécessaire de prendre en compte les changements d'intensité des processus métaboliques en fonction de l'âge, du sexe et conditions climatiques, puisque dans à un jeune âge processus métaboliques passent plus intensément que chez les personnes âgées, les besoins physiologiques des femmes sont 15% inférieurs à ceux des hommes, au nord les besoins énergétiques des gens sont 10...15% plus élevés, et au sud ils sont 5% inférieurs par rapport à la population des régions centrales .
Principe 2. Tous les nutriments d'une alimentation équilibrée (protéines, graisses, glucides, minéraux, vitamines et autres éléments biologiques). ingrédients actifs) doit être dans un rapport strictement défini.
Selon ces normes, le rapport protéines, graisses et glucides dans l'alimentation des principaux groupes de population devrait être de 1:1,1:4 ; personnes engagées dans un travail manuel - 1:1,3:5 ; personnes âgées - 1:1,1:4,8. De plus, les protéines animales devraient représenter 55 % de la quantité totale de protéines dans l’alimentation quotidienne. L'équilibre des graisses dans l'alimentation doit garantir les proportions physiologiques de graisses saturées et polyinsaturées. Les acides gras et correspond à 30 % huile végétale, 70% de graisse animale. Une composition équilibrée de glucides comprend 75 % d'amidon, 20 % de sucre, 5 % de pectine et de fibres (du total des glucides). La teneur en minéraux essentiels de l'alimentation doit répondre aux besoins physiologiques d'une personne et le rapport optimal entre calcium, phosphore et magnésium doit être de 1:1:0,5.
Les taux de consommation de vitamines doivent correspondre aux besoins de l'organisme et être satisfaits grâce à des produits naturels.
Le caractère et la nature des produits sont d'une grande importance pour la qualité de l'alimentation. La valeur énergétique des protéines devrait être de 12 %, celle des graisses de 30 %, celle des glucides de 58 % des besoins énergétiques quotidiens d’une personne.
Principe 3. Suivre un régime est indicateur important dans une alimentation équilibrée.
Régime- Il s'agit de la répartition des aliments au cours de la journée selon l'heure, la teneur en calories et le volume, c'est-à-dire fréquence des repas et intervalles entre eux.
La nourriture doit être prise aux mêmes heures. Les conditions nutritionnelles et l'humeur d'une personne sont d'une grande importance.
En observant l'heure des repas, une personne développe un réflexe de relâchement de « l'allumage » jus digestif, ce qui contribue meilleure digestion et l'absorption des aliments. Une répartition correcte des aliments tout au long de la journée en termes de volume et de valeur énergétique crée une charge uniforme sur le système digestif et garantit le besoin du corps en énergie nécessaire.
La quantité de nourriture consommée pendant la journée est en moyenne de 2,5 à 3,5 kg. La ration alimentaire quotidienne est répartie en repas séparés, différenciés selon la nature des repas. activité de travail et une routine quotidienne établie. L'option la plus rationnelle pour les personnes d'âge moyen est de quatre repas par jour ; pour les personnes âgées - cinq repas par jour, avec des intervalles entre les repas ne dépassant pas 4 à 5 heures, trois repas par jour sont moins rationnels, au cours desquels le volume d'aliments transformés augmente, ce qui complique le fonctionnement de l'appareil digestif. Vous devez dîner 2 heures avant le coucher.
Principe 4. Création conditions optimales pour l'assimilation des aliments par une personne lors de l'élaboration d'un régime alimentaire quotidien.
La valeur énergétique de l'alimentation quotidienne doit être apportée principalement par les glucides provenant d'aliments végétaux, qui enrichissent également les aliments. vitamines hydrosolubles Et minéraux. Les aliments végétaux contiennent un grand nombre de les fibres, qui interfèrent avec l'absorption des nutriments, elles ne devraient donc pas représenter plus de 40 % de la masse totale des produits dans l'alimentation.
Le menu du petit-déjeuner comprend une variété de plats contenant de la viande, du poisson, des céréales, des légumes et des graisses. Il peut être fractionné (1er et 2ème petit-déjeuner), réduisant ainsi la quantité de nourriture et favorisant meilleure absorption son. Le petit-déjeuner doit comprendre des boissons chaudes (thé, café, cacao), qui stimulent la sécrétion du suc gastrique.
Pour le déjeuner, pour aiguiser l'appétit, il est recommandé d'inclure dans le menu une variété d'entrées, des soupes chaudes végétariennes ou au bouillon, des plats principaux joliment décorés de viande, poisson, légumes, céréales, Pâtes. Le déjeuner doit être complété par des plats sucrés (gelée, compote, mousse, gelée), qui réduisent la sécrétion des sucs digestifs et procurent une sensation de satiété.
Pour le thé de l'après-midi et le dîner, des plats laitiers et légumes faciles à digérer (porridge, salades, puddings, ragoûts, cheesecakes, etc.) et des boissons (thé, lait, produits laitiers fermentés) sont servis.
Lors de la création d'un menu, il est nécessaire de garantir une variété de plats, et également de prendre en compte la période de l'année, y compris les plats de légumes frais et des fruits crus avec utilisation obligatoire verdure Une variété d'aliments donne au corps la possibilité de sélectionner les aliments biologiquement nécessaires substances actives.
Chaque fois que nous mangeons quelque chose, notre corps consomme une certaine quantité de calories provenant de cet aliment. Si notre Apport caloriqueégal au nombre de calories que notre corps dépense pendant la journée pour maintenir le fonctionnement de tous nos organes et systèmes, ainsi que pour notre activité physique pendant la journée, alors on peut dire que apport calorique se situe dans le juste milieu, où ni perte ni prise de poids ne se produisent. Nous consommons exactement autant que nous dépensons. Si nous commençons à manger avec un léger déficit calorique, c'est-à-dire à consommer moins de calories que ce dont notre corps a besoin, alors il commence à s'adapter au nouveau régime et à passer à une source d'énergie alternative - les graisses - et nous commençons ainsi à perdre du poids. Et il existe une autre option : si notre Apport calorique est trop petit et est inférieur au métabolisme de base (BER - le nombre de calories dont le corps a besoin pour continuer à fonctionner normalement dans un état de repos complet), alors les problèmes de santé commencent, où les tissus de ses propres muscles et même de ses organes entrent en le foyer. Cela suggère qu'il existe un certain seuil dans apport calorique, en dessous duquel tomber est non seulement déconseillé, mais même dangereux ! Et chacun a un seuil individuel.
Aujourd'hui, nous allons découvrir comment déterminer le ligne fine, que vous ne devriez pas franchir, sinon vous pourriez tomber sur Problèmes sérieux avec la santé. Nous découvrirons également s’il existe réellement UN apport calorique affecte le résultat final ou y a-t-il autre chose auquel vous devez faire attention lors de l'élaboration de votre alimentation quotidienne. En général, le sujet de l'article d'aujourd'hui est Apport calorique et tout ce que nous devons savoir à ce sujet.
Qu’est-ce qui détermine le contenu calorique de l’alimentation ?
La teneur en calories de l'alimentation dépend de plusieurs facteurs :
- les produits que nous consommons. Par exemple, les légumes sont moins caloriques que les céréales, et les noix sont beaucoup plus caloriques que les fruits.
- méthode de cuisson. Par exemple, le fait de cuire et de faire bouillir les aliments conserve moins de calories que de les faire frire dans l'huile.
- combinaisons de certains produits ensemble. Par exemple, une combinaison de glucides simples (farine, fruits, sucre) avec des graisses (beurre, margarine, chocolat) rend le produit plus nutritif qu'une combinaison de protéines (œufs, poitrine de poulet, poisson) avec glucides lents(gruau, sarrasin, riz).
- degré d'écrasement ou d'ébullition du produit. Par exemple, le jus d'orange fraîchement pressé contient plus de calories qu'une orange entière, et les flocons d'avoine cuisson instantanée les petits flocons sont plusieurs fois plus caloriques gruauà partir de gros grains.
Tous ces facteurs affectent la teneur en calories de votre alimentation quotidienne. Par conséquent, en choisissant tel ou tel produit préparé d'une certaine manière, vous faites consciemment un choix vers des aliments riches en calories ou plats faibles en calories. Connaissant ces petites nuances, vous pouvez contrôler les vôtres Apport calorique sans aucun effort compliqué supplémentaire de votre part.
Classiquement, tous les produits sont divisés en PROTÉINES, GRAISSES et GLUCIDES. J'ai écrit quels produits appartiennent à un certain groupe dans l'article, vous pouvez vous familiariser avec ces produits si vous le souhaitez. Déterminons maintenant conditionnellement quel groupe de produits a une valeur énergétique la plus élevée pour notre corps (en conséquence, la teneur en calories sera la plus élevée), lequel est moyen et lequel est le plus bas. (image cliquable).
Donc, si votre apport calorique jour après jour tout au long longue période le temps sera inférieur au métabolisme de base, vous commencerez alors à ressentir des troubles métaboliques, qui peuvent provoquer de graves perturbations dans le fonctionnement de tous les systèmes organiques. souffrira également le système cardiovasculaire, et hormonal, et reproducteur, et digestif, et excréteur, et bien d'autres systèmes de votre corps. Tous ne peuvent fonctionner correctement et correctement que si le corps dispose de suffisamment d’énergie et de tous les nutriments. Dès que Apport calorique devient inférieur à OOV, alors on ne peut plus parler de rien. Le corps commence à se « tuer » lentement :
- il commence à manger le sien propres corps, extrayant la protéine dont il a besoin tissu musculaire, ainsi que le muscle cardiaque ;
- commence à extraire le calcium de ses os et de ses dents ;
- arrête la production hormones féminines, puisque ce processus demande beaucoup d'énergie et de force à un corps déjà affaibli ;
- Il y a une diminution du métabolisme et une transition vers un mode d'existence économique, dans lequel la combustion des graisses se produit en dernier, etc.
Cette liste peut être poursuivie très longtemps. Par conséquent, le plus règle importante, dont vous devez vous souvenir :
NE MANGER PAS EN DESSOUS DE VOTRE MÉTABOLISME DE BASE !
Cela devrait être votre toute première ligne directrice sur le chemin vers nutrition adéquat dans le but de perdre du poids.
Mais comme pour toutes les règles, il existe des exceptions, et dans notre cas, elles peuvent également exister.
Ainsi, une exception à cette règle peut être une situation où vous avez un problème et, quoi que vous fassiez, le poids reste le même. Dans ce cas, vous pouvez choisir un jour de la semaine où vous pourrez INTENTIONNELLEMENT baisser votre apport calorique en dessous de votre OOV. Mais ce déficit ne doit pas être trop important ; il suffira de réduire l'apport calorique de 100 à 150 calories, pas plus. Cette manœuvre peut provoquer un stress pour votre corps, après quoi il recommencera à abandonner. en surpoids. Mais ici aussi, vous devez être capable d'utiliser cette méthode correctement, car elle a plus de valeur COMMENT et QUOI mangerez-vous le lendemain après un tel « stress ». Par conséquent, je ne recommanderais pas de recourir à cette méthode seul ; il est préférable de le faire sous la stricte supervision de votre entraîneur.
Nous avons compris le métabolisme de base et nous nous sommes souvenus que Vous ne pouvez pas manger en dessous de votre GV !!!
Considérons maintenant un moment comme Apport calorique en tenant compte de votre activité physique.
Apport calorique et activité physique
Pour calculer votre apport calorique quotidien en tenant compte de votre activité physique, il existe plusieurs méthodes et formules. La méthode la plus courante est la méthode Harris-Benedict. Ces deux scientifiques ont identifié plusieurs coefficients d'activité en fonction de la mobilité d'une personne et de l'intensité de ses entraînements au cours de la semaine.
-Faible ( image sédentaire vie) – 1,2
-Mineur (entraînements légers 1 à 3 fois par semaine) – 1,38
-Entraînement intense 4 à 5 fois par semaine – 1,55 -Entraînement quotidien – 1,64
-Entraînement intense quotidien ou entraînement 2 fois par jour – 1,73
-Lourd travail physique ou entraînement intensif 2 fois par jour – 1,9
Pour calculer votre apport calorique quotidien afin de maintenir votre poids, vous devez multiplier votre VR par le coefficient d'activité. Cela vous donnera votre apport calorique quotidien, que vous devrez respecter pour contrôler votre poids.
Pour perdre du poids, vous devez soustraire 500 kcal de ce chiffre, vous créerez ainsi un déficit calorique et pourrez brûler les graisses comme source d'énergie.
C'est ainsi que cette méthode semble en théorie et sur papier, mais comme le montre la pratique, cette méthode n'est plus aussi pertinente dans notre conditions modernes, puisque les études elles-mêmes ont été menées, en premier lieu, sur des hommes sains et forts, et non sur des femmes fragiles ; et deuxièmement, conditions de laboratoire sont encore fondamentalement différents de la vie réelle. Par conséquent, l'apport calorique calculé selon cette méthode sera toujours pour corps féminin un peu plus élevé que nécessaire. Par conséquent, personnellement, je n’utilise pas cette méthode ni aucune autre pour calculer mon apport calorique. Je pars d’un autre principe, dont je parlerai ci-dessous.
Comptage BZHU
Tout le monde sait que les protéines, les graisses et les glucides sont les principaux nutriments qui composent tout produit, qu'il s'agisse d'un hamburger au cola ou d'un fromage cottage aux noix. Les première et deuxième options contiennent à la fois des protéines et des graisses avec des glucides, la principale différence est que la qualité de ces nutriments peut varier considérablement et que la quantité d'un nutriment particulier peut être significativement plus grande dans un produit que dans un ami, ou il peut être complètement absent, ce qui arrive aussi souvent.
Maintenant, je veux juste dire ça Comptage BZHU Et Apport calorique pour moi, ce sont des concepts plus proches que Apport calorique Et calcul teneur quotidienne en calories régime.
Je suis d'avis que la qualité de la nourriture que nous consommons et le remplissage complet de notre corps en la bonne quantité les protéines, les graisses et les glucides sont BEAUCOUP IMPORTANTS que le contenu calorique total de l'alimentation ! Le plus important est de surveiller les nutriments essentiels qui pénètrent dans notre organisme, et non les calories.
Contenu calorique du régime, comme je l'ai déjà dit, vous pouvez prendre du poids grâce à un seul produit, mais ce ne sera pas la nutrition complète et équilibrée dont notre corps a besoin, ce sera simplement un remplissage « mécanique » du récipient avec quelque chose, juste pour le remplir. Par exemple, si vous remplissez le réservoir d’une voiture avec du lait au lieu de l’essence, elle ne roulera pas, même si le lait est respectueux de l’environnement. La voiture a besoin d'essence, et ce n'est qu'en remplissant le réservoir qu'elle pourra vous emmener là où vous devez aller.
Notre corps est comme un réservoir de voiture, mais au lieu de l'essence, il a besoin de produits contenant toutes les substances nécessaires - protéines, graisses et glucides. C'est pourquoi, lorsqu'il s'agit de Apport calorique, alors tout d'abord, vous devez être capable de calculer votre norme BJU individuelle en tenant compte de votre activité physique, et non des calories qui peuvent être obtenues à partir de produits inconnus.
Exemple de menu quotidien pour une femme faisant du fitness (Pilates) 3 fois par semaine
Objectif : perdre 5 kg :
- âge 35 ans
- poids 67 kg
- hauteur 170 cm
| Composants de l'alimentation quotidienne | Grammes | Protéines, g | Graisses, g | Glucides, g | Teneur en calories, kcal |
| Petit-déjeuner | |||||
| Gruau d'avoine | 40 | 5,2 | 2,5 | 26,3 | 148 |
| 2 oeufs | 120 | 15,4 | 14,2 | 0,8 | 192 |
| Kiwi/baies (fraises, airelles, framboises) | 100 | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 51 |
| 2ème petit-déjeuner | |||||
| Des noisettes | 50 | 7,6 | 32,6 | 3,5 | 338 |
| Pomme/pamplemousse | 200 | 0,8 | 0,8 | 19,6 | 88 |
| Dîner | |||||
| Salade de légumes (concombres, choux, tomates, poivrons, légumes verts) | 200 | 4,0 | 2,0 | 10,0 | 74 |
| 1 cuillère à soupe. huile végétale | 7 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 62 |
| Pois chiches bouillis | 80 | 7,2 | 1,6 | 14,6 | 102 |
| Omelette de Blancs d'oeufs(3 pièces) | 90 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 40 |
| Goûter de l'après-midi | |||||
| Fromage blanc 0% | 160 | 26,4 | 0,0 | 2,1 | 114 |
| Concombre | 150 | 1,1 | 0,0 | 2,7 | 15 |
| Dîner | |||||
| Laitue/concombre/brocoli (légumes verts) | 150 | 6,0 | 0,0 | 6,5 | 15 |
| Morue cuite à la vapeur ou au four | 110 | 12,4 | 5,5 | 2,4 | 109 |
| TOTAL PAR JOUR : | 117 | 69 | 97 | 1470 |
D'après ces tableaux, nous pouvons voir qu'avec ce régime, elle obtient 1,7 g de protéines pour 1 kg de poids corporel, 1 g de graisses et 1,4 g de glucides. Ici, ses paramètres et son activité physique tout au long de la semaine ont été pris en compte. Si elle mange en respectant approximativement ces chiffres selon BZHU (et la teneur en calories peut être plus ou moins), alors progressivement elle le fera couche de graisse va commencer à diminuer.
J'espère que cet article vous a été utile et que vous avez beaucoup appris sur vous-même Apport calorique. Résumons brièvement.
La chose la plus importante en comptabilité apport calorique Ce n'est pas compter les calories, c'est compter valeur quotidienne protéines, graisses et glucides. C'est BJU qui joue le rôle le plus important dans la formation à la fois d'une silhouette athlétique et de la santé en général. Et aussi celui-ci fait intéressant: si vous composez correctement votre menu du jour, alors les chiffres obtenus pour votre BZHU seront aussi proches que possible de ceux recommandés apport calorique. C'est la compétence de la composition. menu équilibré: vous devez apprendre à manger de manière à ce que les protéines, les graisses et les glucides reçus des aliments pendant la journée forment la quantité souhaitée contenu calorique de votre alimentation en tenant compte de l'activité physique. Il peut différer de 100 à 200 calories du chiffre obtenu à partir de formules sur Internet, mais il ne s'agira pas d'un écart de 700 à 1 000 calories. Alors, si vous voulez apprendre à calculer par vous-même Apport calorique, puis apprenez tout d’abord à calculer votre BJU.
Cordialement, Janelia Skripnik !
Étudiant, 18 ans, poids corporel = 70 kg.
1. Exemple de calcul des besoins énergétiques et nutriments Oh
Pour calculer la quantité requise de dépense énergétique quotidienne à partir du tableau 8 (p. 31), nous prenons son indicateur, prenant en compte l'âge et le poids corporel - le taux métabolique de base (BMR), en dans ce cas elle est égale à 1750 kcal.
On multiplie cette valeur par le coefficient d'activité physique du groupe I, qui est égal à 1,4 (p. 10), soit 1 750 kcal x 1,4 = 2 450 kcal - ce chiffre devrait correspondre à la dépense énergétique quotidienne.
Dans l'alimentation des jeunes vivant dans un climat tempéré et non engagés dans un travail physique, le rapport recommandé est B : F : Y = 13 - 33 - 54 % de la valeur quotidienne de l'alimentation, prise à 100 %.
Ainsi, pour assurer sa consommation énergétique quotidienne, un étudiant doit obtenir 13 % de son énergie à partir de protéines.
Calcul au prorata : 2450 kcal - 100%
X = 319 kcal provenant des protéines.
De même, nous calculons que 33 % des 2 450 kcal proviennent des graisses, c'est-à-dire 808 kcal, et grâce aux glucides - 54%, soit 1323 kcal.
Par jour : protéines - 319 kcal
graisse - 808 kcal
glucides - 1323 kcal
total 2450 kcal
Pour déterminer quelle quantité en grammes de protéines, de graisses et de glucides est nécessaire par jour, il est nécessaire de prendre en compte la quantité de kcal qui se forme lorsqu'ils sont brûlés dans l'organisme (1 g de protéines donne 4 kcal, 1 g de glucides - 4 kcal, 1 g de matières grasses - 9 kcal) . Ainsi, dans dans cet exemple On recalcule selon la formule : protéines en grammes nécessaires = 319 kcal : 4 kcal = 80 g
matières grasses = 735 kcal : 9 kcal = 90 g
glucides = 1323 kcal : 4 kcal = 331 g
Nous déduisons le rapport - 80 : 90 : 331 = 1 : 1,1 : 4,1
2. Un exemple de compilation d'une « feuille de travail ».
Tableau 14 - Alimentation de l'élève (par jour et trois jours)
| Heures de travail | Lieu de réception | Nom des plats | Poids, | B, | ET, | Euh, | kilocalories | ||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | ||||
| 1er jour | |||||||||||
| 7-00 | maison | Oeufs au plat | 48 | 6 | 5 | 0,2 | 378 | ||||
| Thé sans sucre | 180 | - | - | - | - | ||||||
| Total | 6 | 5 | 0,2 | 378 | |||||||
| · Dîner | |||||||||||
| 13-00 | salle à manger | Soupe au bouillon de viande | 500 | 5 | 10 | 22 | 200 | ||||
| pain de seigle | 125 | 7,4 | 1,2 | 55,2 | 234 | ||||||
| Salade de chou à la crème sure | 170 | 3 | 8 | 8 | 95 | ||||||
| Thé sans sucre | 180 | - | - | - | - | ||||||
| Total | 15,4 | 19,2 | 85,2 | 529 | |||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| " Goûter de l'après-midi | |||||||
| 17-00 | maison | Café au lait sans sucre | 180 | 1,5 | 1,8 | 2,3 | 30 |
| Biscuit | 90 | 5 | 5 | 35 | 200 | ||
| Total | 6,5 | 6,8 | 37,3 | 230 | |||
| ¾ Dîner | |||||||
| 20-00 | maison | Goulasch aux pommes de terre | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
| Thé sans sucre | 180 | - | - | - | - | ||
| Total | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 | |||
| UNIQUEMENT pour le 1er jour | 55 | 49 | 171 | 1576 | |||
| EN TROIS JOURS SEULEMENT | |||||||
| Valeur moyenne pour 1 jour | |||||||
À l'aide de tableaux de composition chimique et de teneur en calories des produits (Annexes 1 et 2), vous pouvez calculer approximativement la teneur en calories d'un produit individuel, d'un déjeuner, d'un petit-déjeuner ou d'un dîner et les déterminer composition chimique.
Par exemple, vous devez déterminer la teneur en calories de 125 g pain de seigleà partir de farine de papier peint. Le tableau de la composition chimique des produits nous apprend que 100 g de pain de seigle apportent 187 kilocalories. Ainsi, la teneur en calories de 125 g de pain de seigle est de : 1,87 x 125 = 234 kilocalories.
Lors de la détermination de la teneur en calories d'un plat, d'un déjeuner ou de l'ensemble de l'alimentation quotidienne, il est nécessaire de calculer la teneur en calories de chaque produit séparément et d'additionner les résultats.
A l'aide du tableau de composition chimique des produits alimentaires, de la recette du plat (le poids des produits pris pour la soupe, deuxième et troisième) et en tenant compte des autres produits (pain, sucre, etc.), vous pouvez calculer le contenu de nutriments. Ces calculs peuvent être effectués en nombres ronds, en nombres entiers. Un exemple de détermination de la composition chimique d'une portion de goulasch de bœuf avec pommes de terre bouillies est donné dans le tableau 14. Tableau 14 - Détermination de la composition chimique d'une portion de goulasch aux pommes de terre
| Nom produit | Poids, g | Composition chimique, g | Nombre de kcal | ||
| écureuils | graisses | les glucides | |||
| Viande (gras moyen) | 100 | 18,9 | 12,4 | - | 187 |
| Pomme de terre | 200 | 4,0 | - | 39,4 | 164 |
| Oignons bulbes | 12 | 0,2 | - | 1,0 | 5 |
| Graisses (margarine) | 8 | - | 6,6 | - | 60 |
| Farine de blé | 5 | 0,5 | 0,1 | 3,4 | 16 |
| Purée de tomates | 12 | 0,4 | - | 1,4 | 7 |
| Sel | 2 | - | - | - | |
| Total par portion : | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
4. Un exemple de calcul de répartition énergétique par repas par jour :
pour le petit déjeuner : 378 x 100
1 576 – 100 % x = 1 576 = 23 %
pour le déjeuner : 529 x 100
1 576 – 100 % x = 1 576 = 34 %
pour le goûter : 230 x 100
1633 – 100 % x = 1576 = 15 %
pour le dîner : 439 x 100
1 576 – 100 % x = 1 576 = 28 %
Tableau 15 - Évaluation de la valeur nutritionnelle et énergétique
l'alimentation quotidienne d'un étudiant
Dans la colonne « Norme », saisissez les valeurs de dépense énergétique et de besoins nutritionnels, qui sont déterminées dans les deuxième et troisième tâches de ce travail indépendant.
5. Exemple d'évaluation diététique
La valeur énergétique du régime de 1576 kcal est insuffisante pour couvrir la dépense énergétique conformément aux normes recommandées de besoins physiologiques en nutriments (2450 kcal).
La quantité totale de protéines contenue dans l’alimentation, soit 55 g, est bien inférieure aux besoins recommandés (80 g).
La quantité totale de graisses dans l’alimentation, soit 49 g, est également bien inférieure aux besoins recommandés (90 g).
La quantité de glucides est réduite de 2 fois par rapport à la norme recommandée.
Le rapport protéines, graisses et glucides 55 : 49 : 171 = 1 : 0,9 : 3,1 indique un manque de glucides dans l'alimentation.
Les repas sont servis quatre fois par jour et respectent les recommandations d'hygiène, mais la répartition des aliments en repas individuels est irrationnelle (petit-déjeuner - 23 %, déjeuner - 34 %, goûter - 15 %, dîner - 28 %).
Conclusion. La nourriture est insuffisante et de mauvaise qualité. Il existe une carence en protéines, graisses, glucides et un déséquilibre nutritionnel.
Alimentation équilibrée.
La source d'énergie dépensée par une personne est la nourriture.
L’énergie contenue dans les aliments est latente et est libérée au cours du métabolisme. La quantité d'énergie cachée contenue dans
l'aliment est appelé la valeur énergétique ou la teneur en calories de cet aliment. La valeur énergétique de l'alimentation quotidienne doit correspondre à la dépense énergétique quotidienne d'une personne. Elle se mesure en kilocalories.
La valeur énergétique de 1 g de protéines est de 4 kcal, 1 g de graisses est de 9 kcal, 1 g de glucides est de 4 kcal et la valeur énergétique des autres substances organiques n'est pas prise en compte, car leur teneur dans les produits alimentaires est insignifiante. . Les minéraux et l'eau ne contiennent pas d'énergie cachée. Par conséquent, la valeur énergétique des produits alimentaires dépend de la teneur en protéines, graisses et glucides.
La valeur énergétique des produits alimentaires peut être déterminée par calcul, pour lequel il est nécessaire de connaître la composition chimique des produits et la valeur énergétique de 1 g de la substance qu'ils contiennent.
Exemple : Déterminons la valeur énergétique de 100 g de lait pasteurisé. 100 g de lait pasteurisé contiennent 2,8 g de protéines, 3,2 g de matières grasses, 4,7 g de glucides. La valeur énergétique de 100 g de lait pasteurisé sera donc égale à
4 kcal*2,8+9 kcal*3,2+4 kcal*4,7= 58,8 kcal
La valeur énergétique de l'ensemble de l'alimentation quotidienne est déterminée en additionnant la valeur énergétique produits individuels inclus dans les plats. Dans ce cas, un ajustement pour la digestibilité incomplète des aliments dans le corps humain doit être pris en compte.
L'alimentation humaine doit être rationnelle et équilibrée, c'est-à-dire répondre aux besoins physiologiques de l'organisme, en tenant compte des conditions de travail, des caractéristiques climatiques de la région, de l'âge, du poids corporel, du sexe et de l'état de santé de la personne.
Les principes de base d’une alimentation équilibrée sont les suivants.
Premier principe. Correspondance stricte de la valeur énergétique des aliments avec la dépense énergétique de l'organisme. Une personne doit recevoir autant d'énergie de la nourriture qu'elle en dépense pendant une certaine période de temps (jour).
Deuxième principe. Les nutriments d'une alimentation équilibrée (protéines, graisses, glucides) doivent être dans un rapport strictement défini.
L'Institut de nutrition de l'Académie des sciences médicales a élaboré et approuvé par le médecin hygiéniste en chef de l'État en 1991 des normes équilibrées pour la consommation de nutriments par les principaux groupes de la population (tableau 2.1).
Tableau 2.1
Normes de besoins physiologiques pour un adulte
population (par jour)
| Groupe | Taux d'activité physique | Âge | Énergie, kcal | Protéines, (g) | Gras, (g) | Glucides, (g) | ||||||||
| Total | Incl. animal | |||||||||||||
| Hommes | ||||||||||||||
| je | 1,4 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
| II | 1,6 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
| III | 1,9 | 18-29 30-39 40-59 18-29 | ||||||||||||
| IV | 2,2 | 30-39 40-59 | ||||||||||||
| V | 2,4 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
Selon ces normes, le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides dans l'alimentation des principaux groupes de population devrait être de 1:1,2:4 ; personnes engagées dans un travail manuel - 1:1,3:5 ; personnes âgées – 1:1,1:4,8. De plus, les protéines animales devraient représenter 55 % de la quantité totale de protéines dans l’alimentation quotidienne. L'équilibre des graisses dans les rations alimentaires doit assurer des proportions physiologiques en acides gras saturés et polyinsaturés et correspondre à 30 % d'huile végétale, 70 % de graisses animales. Une composition équilibrée de glucides comprend 75 % d'amidon, 20 % de sucre, 5 % de pectine et de fibres (du total des glucides). Le caractère et la nature des produits sont d'une grande importance pour la qualité de l'alimentation. La valeur énergétique des protéines devrait être de 12 %, celle des graisses de 30 % et celle des glucides de 58 % des besoins énergétiques quotidiens d’une personne.
Troisième principe. Le respect du régime alimentaire est un indicateur important d'une alimentation équilibrée.
Le régime est la répartition des aliments au cours de la journée en fonction du temps, de la teneur en calories et du volume, c'est-à-dire fréquence des repas et intervalles entre eux.
La nourriture doit être prise aux mêmes heures. Les conditions nutritionnelles et l'humeur d'une personne sont d'une grande importance.
En observant le moment des repas, une personne développe un réflexe de libération du suc digestif, ce qui favorise une meilleure digestion et absorption des aliments. Une répartition correcte des aliments tout au long de la journée en termes de volume et de valeur énergétique crée une charge uniforme sur le système digestif.
La quantité de nourriture consommée pendant la journée est en moyenne de 2,5 à 3,5 kg. La ration alimentaire quotidienne est répartie en repas séparés de manière différentielle en fonction de la nature de l'activité professionnelle et de la routine quotidienne établie. Le plus rationnel pour les personnes d'âge moyen est considéré comme étant de quatre repas par jour ; pour les personnes âgées, cinq fois par jour, avec des intervalles entre les repas ne dépassant pas 4 à 5 heures. Le moins rationnel est de trois repas par jour, au cours desquels. le volume des aliments transformés augmente, ce qui complique le fonctionnement de l'appareil digestif. Vous devez dîner 2 heures avant le coucher. La répartition optimale de la nutrition pendant la journée est indiquée dans le tableau. 2.2.
Tableau 2.2
Régime
Quatrième principe. Créer des conditions optimales pour la digestion humaine des aliments lors de la préparation d'un régime quotidien.
La valeur énergétique de l'alimentation quotidienne doit être apportée principalement par les glucides provenant d'aliments végétaux, qui enrichissent également l'alimentation en vitamines et minéraux hydrosolubles. Les aliments végétaux contiennent une grande quantité de fibres, ce qui interfère avec l'absorption des nutriments. Par conséquent, dans l'alimentation, ils ne devraient pas représenter plus de 40 % de la masse totale des produits.
L'un des éléments les plus importants de l'écriture est protéine. Quantité suffisante et haute qualité les protéines contenues dans les aliments fournissent meilleures conditions pour le fonctionnement normal du corps et ses hautes performances. En particulier grande importance a une teneur en protéines suffisante pour un organisme en croissance, puisque les protéines jouent le principal rôle plastique. C'est la partie protéique de l'alimentation qui est à l'origine de la croissance, de la restauration et du renouvellement du protoplasme des cellules et des tissus. Un apport insuffisant de protéines dans l'organisme affecte le fonctionnement de tous les systèmes : enzymatique, endocrinien, immunitaire, hématopoïétique, neuro-réflexe. Avec un apport insuffisant de protéines provenant des aliments, les processus métaboliques des vitamines et des minéraux sont perturbés.
Outre la quantité totale de protéines, les quantités de protéines animales sont également standardisées, puisqu'il s'agit de protéines complètes, c'est-à-dire contenir tout acides aminés essentiels. Les protéines animales doivent représenter au moins 55 % pour les adultes. Voici la teneur en protéines animales complètes de certains produits.
En plus des produits d'origine animale, des protéines complètes sont incluses dans les légumineuses: pois - 19,8%, haricots - 19,6%, lentilles - 20,4%, farine de pois - 22%, farine de soja allégée - 41,4%.
Graisses se réfèrent principalement à des substances qui remplissent une fonction énergétique dans le corps. À cet égard, les graisses sont supérieures aux autres composants alimentaires (glucides et protéines), puisque leur combustion libère 2 fois plus d'énergie.
Cependant signification biologique L’utilisation des graisses ne se limite pas à leur fonction énergétique. Les graisses participent aux processus plastiques, étant partie structurelle cellules et leurs systèmes membranaires. Un apport insuffisant en graisses peut entraîner une perturbation du fonctionnement central. système nerveux(SNC) en raison d'une perturbation de la direction des flux de signaux nerveux ; affaiblissement des mécanismes immunologiques; modifications de la peau, où ils jouent un rôle protecteur, en protégeant contre l'hypothermie, en augmentant l'élasticité et en prévenant le dessèchement et les gerçures ; perturbation des organes internes, en particulier des reins, qui protègent contre dommages mécaniques. Cependant, encore plus important a le fait que ce n'est qu'avec les graisses alimentaires qu'un certain nombre de graisses pénètrent biologiquement dans le corps substances précieuses: vitamines liposolubles, phosphatides (lécithine), acides gras polyinsaturés (AGPI), stérols, tocophérols et autres substances à activité biologique.
Les graisses comestibles sont constituées d’esters de glycérol et d’acides gras supérieurs. Les acides gras sont le composant le plus important qui détermine les propriétés des graisses. Ils sont divisés en saturés (marginaux) et insaturés (insaturés). Les acides saturés suivants sont les plus importants en termes de répartition dans les produits alimentaires et de leurs propriétés : butyrique, stéarique, palmitique, qui constituent jusqu'à 50 % des acides gras de la graisse d'agneau et de bœuf, provoquant leur mauvaise digestibilité.
Parmi les acides gras insaturés, les plus importants sont les acides linoléique, linolénique et arachidonique, collectivement appelés facteur F de type vitamine. Les deux premiers sont courants dans graisses liquides(huiles) et dans les graisses poisson de mer. Ainsi, dans les huiles végétales - tournesol, maïs, olive, graines de lin - elles contiennent jusqu'à 80 à 90 % de la quantité totale d'acides gras.
L'acide arachidonique se trouve en petites quantités dans certaines graisses animales ; il est absent des huiles végétales. La graisse de porc, par exemple, en contient 5 fois plus l'acide arachidonique que dans la graisse de bœuf et d'agneau, et acides saturés il en contient 20% de moins.
L'huile de foie de poissons et de mammifères marins possède une activité biologique particulièrement élevée.
Les graisses contiennent également des phosphatides. Le besoin en phosphatides est de 5 à 10 g/jour. Les phosphatides se trouvent dans jaune d'œuf, cervelle, foie, viande, crème, crème sure. Depuis produits végétaux les contenus significatifs se caractérisent principalement huiles non raffinées
La graisse contient des substances semblables à des graisses - des stérols - des composés insolubles dans l'eau. Il existe des phytostérols - substances origine végétale et zoostérols - d'origine animale.
Les phytostérols ont une activité biologique et jouent un rôle important dans la normalisation du métabolisme des graisses et du cholestérol.
Le cholestérol est un zoostérol important. Il pénètre dans l'organisme avec des produits d'origine animale, mais peut également être synthétisé à partir de produits intermédiaires du métabolisme des glucides et des graisses.
Le cholestérol joue un rôle actif rôle physiologique, étant un composant structurel des cellules. Il est la source acides biliaires, hormones (cortex reproducteur et surrénalien), précurseur de la vitamine D 3. Les besoins en cholestérol sont de 0,5 à 1,0 g/jour.
Dans le même temps, le cholestérol est considéré comme un facteur de formation et de développement de l’athérosclérose.
Presque tous les produits d'origine animale contiennent du cholestérol. La plus grande quantité trouvé dans la cervelle, les œufs de poule et de canard et les fromages à pâte dure.
La composition des graisses comprend les tocophérols, qui sont contenus dans les huiles végétales et sont représentés par 7 types (α, β, γ, δ, ε, etc. - tocophérols), dont les α- et β-tocophérols ont une activité vitaminique E. , et le reste sont de puissants antioxydants. La propriété la plus importante des tocophérols est leur capacité à normaliser et à stimuler l'activité musculaire. Le degré d’apport de tocophérols à l’organisme est important pour fonction normale Muscle du coeur. Les tocophérols sont encore plus largement utilisés lors de stress physique intense pour augmenter les performances musculaires. Propriété importante les tocophérols sont leur capacité à augmenter l'accumulation dans les organes internes toutes les vitamines liposolubles, notamment le rétinol (vitamine A). Ils sont l'un des plus fonds actifs, favorisant la conversion du carotène en rétinol dans l'organisme. Les sources de tocophérols sont les huiles végétales. Où huile de tournesol est particulièrement intéressant car il ne contient que de l'α-tocophérol (100 %), qui a une activité vitaminique.
Une quantité importante de tocophérols est contenue dans le jaune d'œuf, beurre, margarine. Les graisses sont standardisées à normes physiologiques nutrition par rapport aux protéines 1:1,2 (pour adultes), tandis que 20 % des graisses devraient être apportées par les huiles végétales.
Il n'est pas souhaitable de consommer des quantités excessives de graisses réfractaires pendant le dîner (cela entraîne la formation de caillots sanguins). L'excès d'huile végétale est également déconseillé - l'activité diminue glande thyroïde et provoque une carence en vitamine E (puisque les AGPI en sont des antagonistes).
Long terme traitement thermique la graisse détruit les substances biologiquement actives et des produits toxiques de l'oxydation des acides gras se forment. Lorsqu'elles sont chauffées au-dessus de 200 °C et soumises à des traitements thermiques répétés, les huiles deviennent cancérigènes.
Les glucides en nutrition, ils ont la fonction énergétique principale en raison de leur prédominance sur les autres composants. Les glucides remplissent également une fonction plastique (ils font partie de certains tissus et fluides du corps, donnent aux aliments une sensation de goût sucré, tonifient le système nerveux central. De plus, les glucides ont une activité biologique (l'héparine empêche la coagulation du sang dans les vaisseaux sanguins, acide hyaluronique empêche la pénétration des bactéries à travers la membrane cellulaire), fonctions de protection(l'acide glucuronique se combine dans le foie avec substances toxiques, formant des esters non toxiques, solubles dans l'eau, qui sont ensuite éliminés de l'organisme).
Les glucides contenus dans les aliments sont divisés en simples et complexes. À glucides simples y compris les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose, lactose, maltose). À glucides complexes inclure des polysaccharides (amidon, glycogène, pectine, fibres).
Les sucres simples sont absorbés très rapidement et brûlent rapidement, libérant ainsi de l'énergie. Cette propriété est utilisée avec succès par les athlètes pour maintenir des performances élevées mais à court terme, par exemple lors de courses sur de courtes distances.
Le glucose est le plus important unité structurelle, à partir duquel sont construits les polysaccharides - amidon, glycogène, fibres. Le glucose fait partie des disaccharides - saccharose, lactose, maltose. Il est rapidement absorbé dans le sang et est utilisé comme source d'énergie en cas de stress physique intense.
Le glucose intervient dans la formation du glycogène, la nutrition des tissus cérébraux, le travail des muscles et notamment du cœur. Le glucose est facilement converti en graisses dans le corps, surtout lorsqu’il est consommé en excès par les aliments.
Les sources de glucose sont les fruits, les baies et certains légumes ; nous présentons la teneur en glucose de certains d'entre eux, en g/100 g :
Raisin................................................. ...... 7.8
Cerise, griotte........................................................ 5.5
Framboises, groseilles............................................ 4.4-3.9
Prune, aubergine........................................................ 3,0
Fraises, chou blanc, carottes,
citrouille, canneberge, orange, pastèque……………..2.7
Abricot, poivron, pêches, pommes,
mandarines…………………………………….2.0-2.2
Bonne source Le miel d'abeille contient également du glucose (en contient jusqu'à 37 %).
Le fructose a les mêmes propriétés que le glucose, mais il est absorbé plus lentement dans les intestins et, entrant dans le sang, en sort rapidement sans provoquer de surabondance de sucre dans le sang. Cette propriété du fructose est utilisée dans le diabète sucré.
Le fructose est converti en glycogène beaucoup plus rapidement que le glucose. Il est noté qu’il est mieux toléré que les autres sucres. Le fructose est presque 2 fois plus sucré que le saccharose, 3 fois plus sucré que le glucose.
Si nous prenons le goût sucré du saccharose à 100, alors le goût sucré du fructose sera de 173, celui du glucose - 74. Le goût sucré élevé du fructose vous permet d'en utiliser moins, ce qui est d'une grande importance pour les régimes hypocaloriques.
Les sources de fructose sont les fruits, les baies et certains légumes, ainsi que miel d'abeille. Dans la pastèque, le melon, la pomme, la poire et le cassis, le fructose prédomine sur le glucose. Nous présentons des données sur la teneur en fructose de certains produits alimentaires, en g/100 g.
Raisins................................................. 7.7
Pommes, poires............................ 5,2 - 5,5
Cerise, cerise douce, cassis...... 4,2 - 4,5
Pastèque, groseilles, framboises................. 3.9-4.3
Poivron, melon........................ 2,0-2,4
Saccharose dans tube digestif se décompose en glucose et fructose. Le saccharose est le sucre le plus courant. Les sources de saccharose sont la betterave sucrière (14-18 %) et la canne à sucre (10-15 %). La teneur en saccharose du sucre cristallisé est de 99,75 %, celle du sucre raffiné de 99,9 %.
Le saccharose a la capacité de se transformer en graisse. Une consommation excessive de ce glucide dans l’alimentation provoque une perturbation du métabolisme des graisses et du cholestérol dans le corps humain. De plus, il fournit mauvaise influence sur l'état et la fonction microflore intestinale, augmentant la densité microflore putréfactive, augmentant l'intensité des processus de putréfaction dans les intestins, conduit au développement de flatulences intestinales. Des quantités excessives de saccharose dans l'alimentation des enfants entraînent le développement de caries dentaires.
Tournons-nous vers rôle biologique polysaccharides. Amidon – sa part dans l’alimentation représente environ 80 % de la quantité totale de glucides consommés. L'amidon est la principale source de glucose dans le corps humain. L'amidon constitue la majeure partie des glucides présents dans le pain et produits de boulangerie, farine, céréales diverses, pommes de terre. Voici les sources d'amidon les plus précieuses et les données sur sa teneur dans certains produits alimentaires, en g/lOO g :
Riz, gruaux de blé………………………67,1 - 73,7
Millet, sarrasin, pâtes de qualité supérieure. variétés…62,3 - 64,8
Gruau………………………………………………………...54,7
Pain (pain de tranches, blé, pain de seigle).30,5 - 38,5
Pommes de terre……………………………………..16.0
Le glycogène est un glucide de réserve dans les tissus animaux. L’excès de glucides provenant des aliments est converti en glycogène, qui est stocké dans le foie, formant un dépôt de glucides, permettant de réguler la glycémie. La teneur totale en glycogène est d'environ 500 g. Si les glucides ne sont pas fournis avec la nourriture, ses réserves sont épuisées au bout de 12 à 18 heures. En raison de l'épuisement des réserves de glucides, les processus d'oxydation des acides gras s'intensifient. La déplétion hépatique en glycogène entraîne également une dégénérescence du foie gras. Les sources de glycogène sont le foie, la viande et le poisson.
Substances pectiques - faites la distinction entre les pectines et les protopectines. Les protopectines sont une combinaison de pectine et de cellulose. On le trouve dans les parois cellulaires des plantes et est insoluble dans l’eau. La dureté des fruits non mûrs s'explique par la teneur importante en protopectine. Au cours du processus de maturation, la protopectine se décompose et les fruits deviennent mous, en même temps ils s'enrichissent en pectine.
La pectine est partie intégrante jus cellulaire et est hautement digestible. Les substances pectiques ont la propriété d'inhiber l'activité de la microflore intestinale putréfactive. La pectine est utilisée en nutrition thérapeutique et préventive pour les personnes travaillant avec du plomb et d'autres substances toxiques. Les substances pectiques se trouvent dans les abricots, les oranges, les cerises, les prunes, les pommes, les poires, les coings, les citrouilles, les carottes et les radis.
Les fibres (cellulose) forment les membranes cellulaires et constituent une substance de support. Les fibres jouent un rôle important en tant que stimulateur de la motilité intestinale et adsorbant les stérols, dont le cholestérol. Il empêche leur réabsorption et favorise leur excrétion par l'organisme. Les fibres jouent un rôle dans la normalisation de la composition de la microflore intestinale, en réduisant les processus de putréfaction et en empêchant l'absorption de substances toxiques.
Les fibres sont contenues dans les pommes de terre - 1%, les fruits et fruits - 0,5-1,3%, les légumes - 0,7-2,8%, le sarrasin - 2%.
Dans la quantité quotidienne totale de glucides, 350 à 400 g devraient être de l'amidon, 50 à 100 g devraient être des saccharides, 25 g devraient être des substances de ballast alimentaire (cellulose et pectines).
Une consommation excessive de sucre contribue au développement de caries dentaires, altérées rapport normal processus d'excitation et d'inhibition dans le système nerveux central, soutient processus inflammatoires, favorise l'allergisation de l'organisme.
Une restriction en glucides est indiquée lorsque les maladies suivantes: diabète sucré, obésité, allergies, maladies de la peau, processus inflammatoires.
Mission pour Travaux pratiques
1. Basé sur des principes alimentation rationnelle créez votre régime hebdomadaire qui correspond aux besoins énergétiques de votre corps. Utiliser les données de consommation d'énergie de leçon pratique №1.
2. Inscrivez les résultats du calcul dans le tableau 2.3.
Tableau 2.3
3. Tirez des conclusions en comparant les données du tableau et votre alimentation hebdomadaire réelle.
Questions de contrôle
1.Quelle est la valeur énergétique des aliments ?
2.Pourquoi produits alimentaires Ont-ils des valeurs énergétiques différentes ?
3.Comment est déterminée la valeur énergétique d’un produit et d’un régime alimentaire ?
4.Quel type d'alimentation est dit rationnel, équilibré ?
5.Quelle est la signification du régime ?
On sait depuis longtemps que l’alimentation humaine doit contenir quantité suffisante minéraux, vitamines, protéines, graisses, glucides, fibres pour fonctionnement normal absolument tous les systèmes et organes, ainsi que pour répondre aux besoins énergétiques. C’est un axiome, il ne peut donc y avoir de désaccord à cet égard, mais qu’en est-il des calories ? Dans cet article, nous essaierons de comprendre le contenu calorique de l’alimentation.
Notion de calories
La teneur en calories est une chose purement individuelle, car chaque personne est différente et chacun a besoin de son propre apport calorique spécifique. Les calories sont l'outil même que vous devez utiliser pour ajuster l'aiguille sur la balance, car par manque de calories vous perdrez du poids, et par excès vous prendrez du poids. C'est pourquoi de nombreux athlètes comptent le nombre de calories qu'ils consomment et ajustent leur alimentation en fonction d'eux-mêmes et de leurs besoins.
En état de repos absolu, notre corps a besoin de lui fournir du carburant énergétique (environ 1 700 kcal pour l'homme et 1 400 kcal pour la femme). Pour effectuer n'importe quel travail, la consommation d'énergie augmentera, ce qui se traduira par une augmentation de la teneur en calories de notre alimentation.
| Enfants de moins de 12 mois – 1 200 kcal ; | ||||||
| Enfants de moins de 3 ans – 1500 kcal ; | ||||||
| Enfants de moins de 6 ans – 2 mille kcal ; | ||||||
| Enfants de moins de 10 ans – 2400 kcal ; | ||||||
| Enfants de moins de 14 ans pour les garçons - 2 800 kcal et 2 500 kcal pour les filles ; | ||||||
| De 14 à 18 ans pour les garçons – 3 200 kcal et pour les filles – 2 700 kcal ; | ||||||
| Pour les personnes ayant un travail mental et une activité physique légère, 1 800 à 2 000 kcal ; | ||||||
| Pour les personnes ayant un travail physique léger – 2100-2200 kcal ; | ||||||
| Pour un travail physique pénible et une activité physique intense – 2900-3100 kcal ; | ||||||
⇑ Des repas riches en calories sont recommandés à ceux qui s'entraînent activement, travaillent basses températures, est en période de convalescence, avec la tuberculose, les mères enceintes et allaitantes.
⇓ Vous devez réduire la valeur énergétique de votre alimentation lorsque sédentaire la vie, pour perdre du poids, pour forme grave diabète, exacerbation ulcère gastroduodénal, la goutte et diverses maladies cœur et vaisseaux sanguins.
Si tu une personne ordinaire qui mène une vie ordinaire sans activité physique constante, alors votre apport calorique quotidien devrait être composé d'environ 20 % de protéines, 20 % de graisses et 60 % de glucides. Il est également recommandé de respecter repas fractionnés, ou divisez simplement toutes vos doses en 3 à 4 doses par jour. Dans ce cas, vous devez manger des aliments dans les proportions de valeur énergétique suivantes : petit-déjeuner - 30 % de l'apport calorique quotidien, déjeuner - 45 %, dîner 25 % et dernier rendez-vous devrait être quelques heures avant le coucher.
Plus de détails avec le tableau besoin quotidien en calories que vous pouvez trouver dans cet article
