Tous les aliments contenant des graisses peuvent être utilisés. Aliments riches en graisses : types, avantages et inconvénients, apport quotidien dans l'alimentation

Les graisses ne sont pas seulement sources d’excès de poids, mais aussi éléments importants dont tout corps humain a besoin. Les graisses fournissent au corps substances importantes, qui sont nécessaires au fonctionnement cérébral, à la fonction vasculaire et à la protection. Les graisses ont un impact énorme sur la production d’hormones et sur la stabilité du système nerveux. Grâce aux graisses, les vitamines et les minéraux sont absorbés dans les intestins.

Les graisses peuvent être divisées en graisses animales et végétales. Les graisses animales sont appelées « mauvaises » graisses, car elles conduisent le plus souvent à la formation kilos en trop. Or, le corps humain a besoin de graisses animales et végétales. L’alimentation humaine devrait comprendre environ 60 % de graisses animales et 40 % de graisses végétales. Lorsqu’elles interagissent, ces graisses se complètent. Un adulte doit consommer environ 100 grammes de graisses par jour.

Les régimes hypocaloriques ne conviennent pas à tout le monde. Il existe de nombreux régimes qui conseillent d’arrêter de manger les aliments gras et remplacez-le aliments faibles en calories nutrition. Les régimes comme celui-ci vous aident vraiment à perdre du poids. court terme, mais très nocif pour la santé. Idéalement, une fois par semaine, il est conseillé d'effectuer jours de jeûne, durant lequel privilégier les légumes et les fruits. De cette façon, le corps ne ressentira pas de carence aiguë en graisses et pourra se nettoyer des toxines et autres éléments nocifs accumulés dans les intestins.

Les régimes hypocaloriques sont contre-indiqués pour les personnes ayant des problèmes de santé. Le manque de graisse peut aggraver les problèmes du corps. DANS dans ce cas vous pouvez renoncer aux mauvaises graisses, notamment beurre, agneau, bœuf, crème et porc.

Produits sans matières grasses

Aux aliments qui n’entraîneront pas d’excès de poids même s’ils sont consommés grandes quantités, incluent presque tous baies. Calories négatives a des myrtilles. Les abricots, ananas, avocats, brocolis, fraises, cerises, pamplemousses, citrons, kiwis, mandarines, mangues, pommes, carottes, nectarines, papayes, aubépines, pastèques et grenades sont faibles en calories et ne contiennent pas de matières grasses.

L'épaississant agar ne contient pas de graisses et les élimine efficacement du corps. Il peut être ajouté à divers plats, les rendant plus sains. Algue je n'ai pas non plus teneur élevée en calories, contiennent une grande quantité de fibres et sont utiles pour perdre du poids. L'anis élimine efficacement les graisses du corps. L'artichaut est un diurétique qui élimine le mauvais cholestérol de l'organisme et est très faible en calories.

Le brocoli, les concombres, les oignons ont des calories négatives, chou-fleur, potiron, choux de Bruxelles, épinards, menthe, asperges, ail, carottes, betteraves et persil. Le poivre a la capacité d'être éliminé du corps excès de graisse, le seigle aide à accélérer la digestion et est bon pour les personnes obèses.

Les produits qui ne contiennent pas de matières grasses sont riches en vitamines et composition minérale. Cependant, il faut comprendre qu'ils ne pourront pas être introduits dans le corps. Les acides gras, sans quoi des troubles métaboliques peuvent survenir. C'est pourquoi le magazine Chastnosti.com conseille même pendant régimes hypocaloriques mangez des noix, des germes, du poisson et de l'huile d'olive.

« Les graisses ne sont pas des ennemis si vous les connaissez parfaitement. »

Si une personne est confrontée au choix du produit à manger - gras ou faible en gras - presque tout le monde préférera le second. Les gens essaient toujours de perdre du poids. Et pour ce faire, vous devez utiliser produits diététiques. La graisse, à son tour, a toujours été positionnée comme l’ennemie des régimes amaigrissants, ne causant que du mal. Il n’est donc pas surprenant que les gens soient perplexes lorsque les médecins et les nutritionnistes font l’éloge de la graisse. Il existe en fait des graisses saines pour perdre du poids. Vous savez probablement que les avocats font partie de ceux qui sont devenus populaires dans l’alimentation et qui ont fait sensation sur Instagram il y a quelques années, pour ne se calmer que récemment. Vous pouvez donc prendre en compte l’huile d’olive, la perle du système alimentaire méditerranéen. En plus de ceux mentionnés, il en existe bien d’autres produits sains riche en graisses qui valent vraiment la peine d'être incluses régulièrement dans votre alimentation. Voici ce que vous devez savoir.

Quelles graisses sont bonnes pour le corps ? Ceux-ci sont généralement considérés comme des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils aident à réduire le cholestérol obstruant les artères, ce qui s’ajoute à leurs autres propriétés saines pour le cœur. La recherche montre également que ces graisses aident à normaliser les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.

"Les graisses monoinsaturées sont parmi les graisses les plus saines", déclare Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, nutritionniste principale. Centre médical UCLA et professeur adjoint adjoint à la Fielding School of Public Health. «Ils résistent aux processus inflammatoires, réduisent le risque maladies cardiovasculaires et plein de bons nutriments, et sont également utiles pour perdre du poids.

Graisses polyinsaturées peut également être utile. Les deux principaux types sont les acides gras oméga-3 et oméga-6, dont notre corps a besoin pour le fonctionnement cérébral et la croissance cellulaire. Les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiaque et se trouvent principalement dans le poisson et les algues, les noix et les céréales. "D'autres acides gras polyinsaturés oméga-6 peuvent être trouvés dans certaines huiles végétales", ajoute Hanns. « Ils ne sont pas particulièrement nocifs, mais ils ne sont pas toujours bénéfiques, contrairement aux oméga-3 et aux graisses monoinsaturées. » Les oméga-6 agissent de concert avec les oméga-3 pour réduire le cholestérol, mais la recherche montre que consommer plus d'oméga-6 que d'oméga-3 peut favoriser l'inflammation et la prise de poids. point principal– vous devez vous assurer de consommer plus d’oméga-3 que d’oméga-6.

Que sont les mauvaises graisses

Une règle simple : vous devez toujours éviter les gras trans – ils sont répertoriés sur l’étiquette comme « huiles partiellement hydrogénées ». En réalité, ils n’apportent que du mal. La plupart d'entre eux sont artificiels et augmentent le niveau mauvais cholestérol et réduire le niveau de bien, ce qui aide à nettoyer les vaisseaux sanguins. Selon l'American Heart Association, les gras trans augmentent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et sont associés à davantage de risques. risque élevé diabète de type 2.

Les graisses saturées sont un peu plus difficiles à gérer. D'anciennes études nutritionnelles indiquaient que les graisses saturées étaient très mauvaises pour le taux de cholestérol, mais des informations plus récentes indiquent qu'elles ont un effet neutre. Le sujet est très sensible, et les recommandations du Ministère Agriculture Les directives des États-Unis et de l’American Heart Association continuent de limiter la consommation de graisses saturées et de favoriser les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La plupart des aliments sains répertoriés ci-dessous contiennent des graisses saturées, mais celles-ci ne représentent pas une grande proportion de toutes les graisses et n'atténuent donc pas les effets bénéfiques de graisses saines.

Liste des aliments contenant des graisses saines

Voici les meilleures sources d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Nous avons préparé du matériel sur les graisses saines, une liste de produits - spécialement pour vous !

1. Avocat

Un avocat moyen contient environ 23 grammes de graisses, mais il s’agit principalement de graisses monoinsaturées. De plus, l'avocat moyen contient 40% norme quotidienne besoins en fibres sans sodium ni cholestérol, et est bonne source La lutéine est un antioxydant qui aide à protéger la vision. Essayez de l'utiliser à la place des aliments riches en mauvaises graisses - utilisez 1/5 d'avocat moyen au lieu de la mayonnaise sur un sandwich, du beurre sur du pain grillé ou de la crème sure sur une pomme de terre au four. N'oubliez pas que l'avocat est assez riche en calories, vous ne devriez donc pas en manger plus d'un quart à la fois.

2. Noix

Les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linoléique, présents dans les plantes. Une étude récente a révélé qu'une poignée noix par jour réduit niveau général mauvais cholestérol, et améliore également le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Des études ont également montré que la consommation de noix réduit le risque de caillots sanguins, qui peuvent provoquer des crises cardiaques, et améliore également la santé de vos artères.

3. Autres noix comme les amandes et les pistaches

Les noix comme les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes contiennent également de nombreuses graisses saines. Les amandes sont les plus riches en vitamine E, tandis que les pistaches sont les plus riches en lutéine et en zéaxanthine, et les caroténoïdes sont importants pour la santé oculaire. Il suffit de manger environ 30 grammes de noix par jour pour s'en rendre compte effet positif. Certaines variétés sont plus riches en matières grasses que d'autres, comme les noix de cajou et les noix de macadamia, vous devrez donc faire plus attention à la taille des portions (les noix contiennent en moyenne 45 grammes de matières grasses pour 100 grammes). Les nutritionnistes adorent les pistaches car le fait de devoir les décortiquer vous aide à les manger plus lentement, ce qui rend la taille des portions plus facile à contrôler. Les cacahuètes (légumineuses) contiennent à la fois des graisses monoinsaturées et des graisses polyinsaturées oméga-6, ce qui indique qu'elles sont bénéfiques pour l'organisme.

4. Noix et huiles de graines

Les beurres de noix et les huiles de diverses graines contiennent des graisses saines. Essayez l'amande, la noix de cajou, huile de tournesol pour obtenir la bonne dose de graisses monoinsaturées et polyinsaturées d’origine végétale. Tout ce dont vous avez besoin est de 2 cuillères à soupe, tartinées sur du pain grillé ou mangées avec des tranches de pommes fraîches. Choisissez des beurres de noix naturels avec quantité minimum ingrédients.

La graisse dans une tasse d’olives noires représente 15 grammes, mais encore une fois, elle est principalement monoinsaturée. De plus, quel que soit le type d’olive que vous aimez, elles contiennent toutes de nombreux autres nutriments bénéfiques, tels que l’hydroxytyrosol, connu depuis longtemps pour aider à prévenir le cancer. De nouvelles recherches suggèrent qu’il joue également un rôle dans la réduction de la perte osseuse. Si vous avez des allergies ou autres processus inflammatoires, les olives peuvent être la collation idéale pour vous, car les recherches montrent que les extraits d'olive agissent comme des antihistaminiques sur niveau cellulaire. Cependant, malgré tous ces avantages, il est important de se rappeler que la taille de la portion dépend de la quantité d’huile d’olive. Tenez-vous-en à 5 grosses ou 10 petites olives comme quantité idéale.

La raison pour laquelle l’huile d’olive apparaît de plus en plus dans les cuisines est sa richesse en graisses monoinsaturées. Mais ne le verse pas dans grandes quantités. Une cuillère à soupe contient 14 grammes de graisse.

Une tasse de graines de lin moulues contient 48 grammes de graisses, mais ce sont uniquement des graisses insaturées saines. Vous n’avez besoin que de 1 à 2 cuillères à soupe. Les graines de lin sont une excellente source d'acides gras oméga-3, donc pour les végétariens (ou ceux qui ne mangent pas de poisson), elles sont essentielles pour répondre à vos besoins sains en graisses. En plus, La graine de lin contient jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres produits à base de plantes. Ces nutriments contiennent à la fois des œstrogènes végétaux et des antioxydants, et les recherches suggèrent qu’ils pourraient aider à prévenir certains types de cancer. Enfin et surtout, les graines de lin contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles, elles peuvent donc vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à réduire le cholestérol et à favoriser la santé cardiaque. Saupoudrez des graines de lin sur du yaourt ou des flocons d'avoine, ou ajoutez-en une cuillerée aux smoothies. Ou essayez de l'ajouter à une croûte à tarte lors de la cuisson.

8. Saumon

Les poissons gras comme le saumon (ainsi que les sardines, le maquereau et la truite) regorgent d'acides gras oméga-3 et sont connus pour contribuer à améliorer la santé cardiaque. C'est l'un des les meilleurs moyens obtenir la quantité de graisse requise. L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine pour en tirer le maximum d'avantages.

Le thon est également riche en graisses saines et en oméga-3. Nous parlons de conserves pratiques et de thon dans vos sushis préférés. Steaks, hamburgers, salades de thon : les options sont infinies, il est donc facile de choisir quelque chose pour vous-même. Comme pour la quantité de saumon, vous devez limiter votre consommation de thon à 340 grammes ( nombre total deux fois par semaine) pour éviter une surexposition, par exemple, au mercure, présent en petites quantités dans les fruits de mer.

Oui c'est vrai. Seulement 30 grammes de chocolat noir (une portion) contiennent environ 9 grammes de matières grasses. Environ la moitié est constituée de graisses saturées et l’autre moitié est riche en graisses saines et en une variété d’autres nutriments essentiels : vitamines A, B et E, calcium, fer, potassium, magnésium et flavonoïdes (antioxydants végétaux). Et saviez-vous qu’une portion de chocolat noir contient également 3 grammes de fibres ? On peut dire que le chocolat est pratiquement un légume. Pour tirer le meilleur parti de votre chocolat haut niveau flavonoïdes, achetez des barres contenant au moins 70 % de fèves de cacao.

Ce produit ne contient pas beaucoup de matières grasses. Les produits ci-dessus ou ci-dessous peuvent se vanter contenu élevé, mais le tofu reste une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Une petite portion de 80 grammes de tofu ferme contient 5 à 6 grammes de graisses saines et environ 1 gramme de graisses saturées, mais il provient naturellement du soja. Le tofu est considéré la nourriture saine pour une raison - c'est solide protéine végétale Faible en sodium et fournit près d'un quart de vos besoins quotidiens en calcium.

12. Jeunes graines de soja

Riche en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, le soja est également une excellente source de protéines et de fibres végétales. Dégustez-les bouillis ou salés, comme collation savoureuse ou en purée dans du houmous.

Ajoutez-les à une salade ou mangez-en simplement une petite poignée pendant un moment. grande dose graisses saines, protéines et fibres.

Ces graines petites mais puissantes sont riches en oméga-3, fibres, protéines, minéraux essentiels et des antioxydants. Leur popularité en tant que superaliment est bien méritée : vous pouvez en ajouter une cuillère à soupe aux smoothies pour un apport rapide en graisses, en fibres et en protéines, ou les faire tremper toute la nuit pour un petit-déjeuner rapide. Vous pouvez même les utiliser pour réaliser des desserts.

15. Oeufs

Les œufs sont une source de protéines peu coûteuse et facile. Les gens pensent souvent qu'utiliser Blancs d'oeufs est une option plus saine que les œufs entiers car ils en contiennent beaucoup moins gras, mais même s'il est vrai que jaune d'œuf contient peu de matières grasses, il est également riche en nutriments importants. Un œuf entier contient 5 grammes de graisses, mais seulement 1,5 gramme de graisses saturées. Les œufs sont également une bonne source de choline (un jaune d’œuf contient environ 300 microgrammes), une vitamine B qui contribue au fonctionnement du cerveau, du système nerveux et du système cardiovasculaire. Concernant le cholestérol, des études nutritionnelles récentes ont montré que la consommation d’œufs n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin. En fait, des recherches ont établi un lien entre une consommation modérée d’œufs et une meilleure santé cardiaque.

Les aliments suivants contiennent plus de graisses saturées et doivent être consommés avec plus de prudence. Mais ils peuvent aussi faire partie d’une alimentation saine.

16. Bœuf et porc

Considéré comme de la nourriture c contenu élevé la graisse, comme le steak, est nocive. Mais il contient en réalité moins de matières grasses qu’on ne le pense, surtout si vous choisissez des viandes maigres, qui contiennent 5 grammes de matières grasses et moins de 2 grammes de graisses saturées pour 100 grammes (en moyenne). De plus, le bœuf maigre est une excellente source de protéines, de fer et de zinc, tous des nutriments importants pour les femmes actives. Une portion de 100 grammes de bœuf maigre contient 25 grammes de protéines de renforcement musculaire et trois fois plus de fer (important pour transporter l'oxygène du sang vers le cerveau et les muscles) qu'une tasse d'épinards, tout en fournissant un tiers de votre besoins quotidiens en zinc pour soutenir le système immunitaire. Le porc maigre peut être une bonne source de graisse lorsqu’il est consommé avec modération. Le porc transformé, comme le bacon, contient souvent du sodium et d'autres conservateurs tels que les nitrates (qui ont été associés à une augmentation du risque de maladies cardiaques et de cancer), il vaut donc la peine de manger d'autres viandes blanches à la place.

17. Lait entier

Comme nous l'avons déjà évoqué, la consommation de produits laitiers entiers plutôt que de produits laitiers faibles en gras ou écrémés présente des avantages pour le contrôle du poids. Ils contribuent même à réduire le risque de diabète de type 2. Une tasse (220 grammes) de lait entier contient 8 grammes de matières grasses, dont 5 grammes de graisses saturées, contre du lait écrémé qui n'en contient pas. D'autres partisans de la présence de matières grasses dans les produits laitiers soulignent que les matières grasses sont nécessaires pour absorber les vitamines A et D du lait, car ce sont des vitamines liposolubles.

18. Yaourt entier

Lorsque vous achetez du yaourt, choisissez-en un qui contient des cultures actives pour profiter de ses bienfaits pour la santé intestinale. Prends-le version classique pas de remplissage - les saveurs de fruits souffrent d'une quantité surprenante de sucre supplémentaire. Ajouter au yaourt noix saines Et Fruits frais.

19. Parmesan

L'examen des graisses saines et de la liste des aliments se termine par le fromage. Il est souvent injustement critiqué pour sa richesse en matières grasses, notamment dures, variétés grasses, comme le parmesan. S'il est vrai que les fromages contiennent plus de graisses saturées que les aliments à base de plantes, ils (en particulier le parmesan, qui ne contient que 27 grammes de graisses et 18 grammes de graisses saturées pour 100 grammes) fournissent une tonne d'autres nutriments. Les fromages en termes d'apport de calcium à l'organisme, notamment le tissu osseux, fournissent près d’un tiers des besoins quotidiens. Et oui, le fromage ne contient pas moins de protéines que n’importe quel autre aliment, même comparé à la viande et aux œufs !

(16 notes, moyenne : 4,75 sur 5)

De nombreuses personnes, en particulier celles qui luttent contre en surpoids, estiment que manger gras est nocif pour la santé et la silhouette. En fait, cette affirmation ne peut être qualifiée que de moitié vraie. Le fait est qu'une consommation modérée d'aliments gras n'est pas seulement non nocive, mais également nécessaire pour notre corps. De plus, il existe différents types de graisses : saturées, polyinsaturées et monoinsaturées. Tous sont absorbés différemment et participent aux processus métaboliques.

Graisse dans les aliments

Pour parler d’alimentation équilibrée, il faut identifier une liste d’aliments qui contiennent des graisses et indiquer leur quantité. Cela vous aidera à contrôler votre alimentation et à maintenir votre silhouette.

Types de graisses

Toutes les graisses contenues dans les aliments sont divisées en deux Grands groupes: Graisses saturées et insaturées. Ces derniers, à leur tour, ont deux autres sous-types : monoinsaturés et polyinsaturés. Tout d'abord.

Graisses saturées

Les graisses saturées sont les moins digestes et peuvent créer des problèmes non seulement au niveau de la digestion, mais également dans d’autres systèmes du corps. Par exemple, manger trop d’aliments riches en graisses saturées peut entraîner une prise de poids et des caillots sanguins. vaisseaux sanguins. Les graisses saturées sont solides à température ambiante et nécessitent des températures assez élevées pour se dissoudre. système digestif il faut beaucoup de temps et d'énergie pour l'assimiler. D'une part, c'est bien, car une personne n'a pas faim pendant longtemps, mais, d'autre part, le corps est soumis à un stress accru. Cependant, vous ne devez pas exclure de votre menu les aliments contenant des graisses saturées, car ils sont riches en vitamines et en substances qui, une fois absorbées, sont converties en acide oléique monoinsaturé sain. Et pendant la saison froide, ces aliments peuvent même vous réchauffer. Les graisses saturées se trouvent principalement dans des aliments tels que le saindoux, l'agneau, le bœuf, le porc, le beurre, l'huile de coco, l'huile de palme, la crème épaisse, le homard et les crevettes.

Graisses insaturées

Graisses insaturées trouvé dans les produits alimentaires à l’état liquide. Il n’est donc pas surprenant qu’ils soient absorbés assez facilement par l’organisme. Ils contiennent des vitamines et d'autres substances utiles et nettoient également les vaisseaux sanguins. Toute graisse contribue à augmenter le taux de cholestérol sanguin, qui est divisé en « mauvais » et « bon ». Le premier peut conduire à la formation de caillots sanguins, et le second, au contraire, élimine produits dangereux système circulatoire. Les graisses insaturées se distinguent par le fait qu’elles réduisent la teneur en « mauvais » cholestérol. Ils sont tous divisés en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, dont les premiers produisent en outre du « bon » cholestérol. Grâce à cela, les vaisseaux sanguins sont nettoyés et amélioration générale condition. Les graisses polyinsaturées se distinguent par leur capacité à enrichir l'organisme substance utile appelé Oméga-3, qui n’est pas produit de manière indépendante, mais ne peut provenir que de l’alimentation. Ces deux types d’acides gras sont le plus souvent présents ensemble dans les aliments dans des proportions variables. Les plus riches en sont les huiles végétales liquides (non raffinées), les noix, poisson de mer et des graines.

Gras trans

En plus des deux groupes décrits ci-dessus, un autre type peut être distingué : les gras trans. Ces graisses sont contenues dans des aliments ayant subi un traitement spécial, principalement des saucisses, des biscuits, des frites et autres. Non seulement les gras trans n’ont aucun avantage, mais ils sont même dangereux pour la santé. Ils sont obtenus en transformant de l'huile végétale liquide, ce qui lui permet d'acquérir un état solide. Donc produit modifié le fabricant peut remplacer les graisses animales plus coûteuses, d'autant plus qu'elles sont moins chères, ont une durée de conservation plus longue et constituent un processus de production plus simple.

Teneur quantitative en matières grasses dans les produits

Les graisses se trouvent en pourcentages variables dans de nombreux aliments. Il est uniquement absent des légumes, des fruits, des baies, des herbes, du miel et de certains autres aliments. Le reste du régime peut être divisé en 5 groupes. Dans ce cas, le type d'acides gras n'est pas pris en compte, mais seul l'indicateur quantitatif est pris en compte.

1. Une teneur élevée en matières grasses (plus de 80 %) est observée dans les huiles végétales et animales (beurre, tournesol...), la margarine, les crèmes pâtissières et le saindoux de porc.
2. Teneur élevée en matières grasses (20-40%). Cette catégorie comprend la crème sure et grasse, le halva, le chocolat, les saucisses bouillies et mi-fumées, les sprats, la viande de canard et d'oie, le porc, le fromage et la plupart des pâtisseries.
3. Une quantité modérée de graisse (10-19%) se trouve dans de nombreux types de poissons - esturgeon, hareng, balaou, saumon, saucisses de thé et saucisses de bœuf, agneau, bœuf, poulet de première catégorie, œufs, glaces, fromage fondu. .
4. Faible teneur en matières grasses (3-9%). Les produits de ce groupe comprennent également le poisson - chinchard, hareng faible en gras, maquereau et saumon rose. De plus, les poulets de la deuxième catégorie, le lait et les glaces au lait ont une faible teneur en matières grasses, kéfir entier, bonbons au fondant.
5. Une teneur réduite en matières grasses (moins de 3 %) se retrouve dans des produits tels que le merlu, le brochet, le sandre et la morue, le pain, les céréales, les haricots, le lait écrémé et le fromage blanc.

Place des graisses dans l’alimentation quotidienne

Pour alimentation saine Vous devez inclure des aliments contenant des graisses dans votre alimentation. L’essentiel est de les consommer avec modération. Ainsi, une personne moyenne n’a pas besoin de plus de 50 g de graisse par jour. De plus, vous devez faire attention à leur qualité. C'est mieux s'il s'agit de graisses insaturées.

Il va sans dire que la consommation de gras trans doit être complètement évitée. Ce n'est pas facile à faire, mais vous pouvez au moins réduire les risques en abandonnant la restauration rapide et en remplaçant les saucisses par de la viande naturelle. Globalement, dans régime journalié doit dans quantités suffisantes Il y aura des fruits frais, des légumes et des noix, complétés par des fruits de mer, des plats de viande et du poisson.

Une alimentation équilibrée nécessite la consommation de graisses insaturées saines. Parmi eux, les acides gras oméga-3 et oméga-6, dont l'organisme a besoin pour son fonctionnement normal, mental et mental, sont particulièrement importants. activité physique. Les éléments restent fluides à n’importe quelle température, ils ne se déposent donc pas sous forme de cholestérol et ne provoquent pas d’obésité ni de maladies graves. Le régime alimentaire d'une personne devrait inclure des aliments riches en graisses origine naturelle- soumis à la norme journalière et rapport correctéquilibre nutritionnel. Une consommation excessive de graisses saturées transformées est dangereuse pour la santé. Il est recommandé de remplacer ou d'exclure ces plats de l'alimentation.

IL EST IMPORTANT DE SAVOIR ! La diseuse de bonne aventure Baba Nina :"Il y aura toujours beaucoup d'argent si vous le mettez sous votre oreiller..." Lire la suite >>

• Afficher tout

  Graisses saines et malsaines

  Les acides gras contenus dans les aliments sont divisés en :

  • saturé (animaux);
  • végétal (insaturé);
  • gras trans (transformés).

  Pour rester en bonne santé, le corps a besoin de substances insaturées, ce qu'on appelle les bonnes graisses. Leurs sources sont des produits végétaux entiers non raffinés dans leur forme originale. Ils ont une structure moléculaire adaptée aux humains et se déplacent librement dans les artères, conservant ainsi leur élasticité et leur fluidité.

  Propriétés bénéfiques des graisses insaturées :

  • réduire les niveaux de cholestérol;
  • augmenter l'élasticité des vaisseaux sanguins;
  • avoir un effet positif sur le fonctionnement des organes internes;
  • assurer la santé physique et émotionnelle;
  • augmenter l’activité mentale et physique.

  Les acides organiques saturés ont une structure simple. Ils forment des composés qui peuvent se déposer dans le corps humain sous forme de graisse, contaminer les vaisseaux sanguins avec du cholestérol et conduire à un excès de poids et à l'obésité. Les gras nocifs ou trans sont artificiels et transformés. Les produits les répertorient comme « huiles partiellement hydrogénées ». Selon une étude de l’American Heart Association, une consommation excessive d’aliments riches en ces éléments augmente le risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et un diabète de type 2.

  Ce n’est pas une bonne chose d’abandonner complètement les graisses. Les aliments contenant des gras trans (pâtisseries industrielles, confiseries, restauration rapide) doivent être remplacés par la nourriture saine, limiter la consommation d'aliments d'origine animale (produits laitiers riches en matières grasses, viande rouge). Il est impératif d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en oméga-3 et oméga-6 - poisson, noix, l'huile de lin.

  Valeur quotidienne en pourcentage des calories totales :

  Tryptophane - aliments riches en acides aminés, médicaments, avantages et inconvénients pour le corps

  Propriétés des acides gras saturés

  Les graisses saturées contiennent des acides gras lourds. Ils ont un point de fusion plus élevé que les insaturés. Cela leur permet d'être utilisés en cuisine comme substituts du beurre de cacao et des margarines, malgré le danger qu'ils représentent pour la santé humaine.

  Une forte proportion de graisses saturées se trouve dans :

  • huiles de palme et de noix de coco;
  • viande rouge (porc, bœuf) ;
  • les produits laitiers.

  Leur surutilisationégalement associé aux pathologies cardiovasculaires, au diabète et à l'obésité. Pour les hommes, il est recommandé de ne pas consommer plus de 30 g de graisses par jour, pour les femmes - pas plus de 20 g.

  Le tableau présente une liste d'aliments riches en gras saturés et trans :

  

  Caractéristiques des gras trans

  C'est un type d'insaturé matière organique d'origine végétale et animale, soumis à la chaleur et traitement chimique par méthode d'hydrogénation (durcissement industriel). Grâce à cela, les produits ont une longue durée de conservation, ce qui profite aux fabricants.

  Une petite quantité d’éléments organiques saturés est présente dans les produits laitiers naturels et la viande. Une dose importante se retrouve dans les huiles végétales soumises à des températures élevées, comme celles raffinées et désodorisées. Les représentants des éléments hydrogénés sont les margarines et les pâtes à tartiner, ainsi que les produits en contenant.

  Le tableau fournit une description des produits contenant des gras trans :

  

  Aliments riches en glucides - régimes pour perdre et prendre du poids masse musculaire basé sur eux

  Types d'acides gras insaturés

  Les graisses monoinsaturées (AGMI) apportent des bienfaits particuliers à l’organisme si elles ne sont pas cuites.

  Le représentant le plus populaire des MUFA est l'acide oléique oméga-9, que l'on trouve en grande quantité dans huile d'olive. Ce groupe comprend également les acides palmitiques et autres. Usage correct MUFA prévient le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, améliore le tonus vasculaire. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont une classe d'éléments essentiels qui confèrent aux aliments secs contenant des huiles leurs propriétés caractéristiques. Parmi eux figurent les oméga-3 et les oméga-6, essentiels à la santé.

  Le tableau répertorie les types d'aliments contenant des acides gras insaturés :

  Façons d'améliorer votre alimentation

  Dans de nombreux pays, les gras trans sont interdits ou font l’objet de restrictions sévères. Selon les recommandations de l’OMS, leur alimentation ne doit pas dépasser 1 %. En 2009, l'Organisation mondiale de la santé a révisé ce point de vue. Actuellement, il est conseillé d’éviter complètement de consommer des produits contenant ces composants.

  Les gras trans restent longtemps dans l’organisme et sont excrétés extrêmement lentement, voire pas du tout. Si une personne ne revoit pas son alimentation et en abuse, cela aura un effet néfaste sur sa santé : le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques et vasculaires et d'excès de poids augmentera.

  En prêtant attention au choix des produits à cuisiner, vous pouvez réduire la teneur en aliments nocifs et lourds dans votre alimentation. produits recommandésremplacer graisses malsaines, sont répertoriés dans le tableau :

  Norme de graisses saines

  Une alimentation équilibrée doit inclure des aliments contenant des acides gras insaturés. Les oméga-3 et oméga-6 sont particulièrement importants, avec un ratio normal de 1/4. Les composants polyinsaturés ont tendance à s'oxyder rapidement, leur degré d'utilité dépend de la fraîcheur et de la rapidité de consommation. Il est recommandé de privilégier les types crus et légèrement salés. La friture ou la cuisson doivent être minimes.

  Les oméga-9 sont reproduits indépendamment par l’organisme. En cas de carence aiguë, vous pouvez manger une poignée de noix par jour.

  Le tableau montre norme quotidienne Oméga-3 et Oméga-6 :

  Acides insaturés dans les aliments

  Votre apport alimentaire quotidien doit contenir 25 à 35 % de graisses insaturées saines. Ce sont des sources énergie vitale, activité physique et mentale, bon fonctionnement cœurs. Ces éléments sont particulièrement importants pour un mode de vie avec une activité physique accrue et dans les programmes nutritionnels visant à perdre du poids.

  Les acides polyinsaturés ne sont pas produits par l’organisme et proviennent uniquement de l’alimentation. régime équilibré, y compris graisses naturelles, est la clé de la santé et de la longévité.

  Une liste d'aliments riches en graisses saines est présentée dans le tableau :

  Produit	Teneur en matières grasses (g pour 100 g)	Nombre de calories, kcal	Composé	Bénéfice pour la santé	Mode d'application
  Huile d'olive	99	898	Vitamine E, antioxydants	Abaisse la tension artérielle, prévient les maladies cardiaques, réduit les risques diabète sucré 2ème type	Salades, légumes vapeur, sauces
  Avocat	23	160	Potassium, acide ascorbique, tocophérol, vitamine K, vitamines B, lutéine, fibres	Source de potassium et de fibres, prévention des maladies cardiovasculaires	Salades, smoothies, sandwichs, remplacement du beurre
  Noix	45	654	Protéines végétales, vitamine E, magnésium, oméga-3	S'opposer radicaux libres, réduire le risque de maladie cardiaque	Snack sain, complément aux yaourts, céréales, salades
  Amande	57	575	Antioxydants, vitamine E, vitamine B2, vitamine B9, vitamine PP, phosphore, potassium, calcium, magnésium	Source de vitamines, rajeunissement du corps, nettoyage des reins, effet cholérétique, renforçant le tissu osseux
  Poissons (saumon, thon, maquereau, sardines, hareng)	Jusqu'à 25	150-250	Protéines, oméga-3	Prévention des maladies cardiovasculaires, dépression, démence, vieillissement	Au four, bouilli, cuit à la vapeur
  Oeufs de poule	11,5	157	Protéines de haute qualité, carotène, choline, vitamines D, E, K, caroténoïdes, tocophérols, riboflavine, acide folique, oméga 3	Nourrit les cellules cérébrales et la vision, renforce le tissu musculaire et osseux, améliore l'état de la peau	Omelette bouillie à la vapeur
  Chocolat noir	35	560	Vitamines A, B et E, calcium, fer, potassium, magnésium, flavonoïdes (antioxydants végétaux)	Normalisation pression artérielle, protège la peau des rayons UV, améliore le bien-être général, stimule l'activité cérébrale	Collation santé
  Graines de Chia	31	512	Oméga-3, calcium, magnésium, potassium, fer, antioxydants	Régulation de la glycémie, renforcement de l'émail des dents, réduction de l'appétit et de la faim, normalisation du fonctionnement du système cardiovasculaire et du tractus gastro-intestinal	Comment complément alimentaire graines prêtes à l'emploi pour la germination

  
  

  À haute température, les acides gras insaturés perdent fonctionnalités bénéfiques et deviennent nocifs, affectant négativement les reins, le foie, la digestion et le métabolisme. Pour préserver les nutriments, les vitamines et les minéraux, les aliments doivent être cuits à la vapeur, bouillis ou cuits au four.

Contenu:

Quels types de graisses existe-t-il ? Quels produits contiennent le plus grand nombre graisses et comment déterminer leur apport quotidien.

Les graisses sont une source d’énergie essentielle pour le corps. En plus, graisse corporelle jouent le rôle de principaux protecteurs contre les contusions et la perte de chaleur, et les capsules de graisse formées au cours de la vie réduisent le risque dommages mécaniques. Ils fournissent de l'énergie au corps pendant la maladie - pendant une période où l'appétit et le processus de digestion des aliments se détériorent. Mais quels aliments contiennent des graisses et quel type de graisse contiennent-ils ? besoin quotidien? Examinons chacune des questions plus en détail.

Types et caractéristiques

Toutes les graisses qui pénètrent dans le corps humain avec la nourriture sont divisées en deux catégories :

• Saturé– sont mal absorbés et ont un impact négatif sur la santé. Ainsi, la consommation régulière d’aliments contenant des graisses saturées entraîne la formation de caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins et augmente le risque de prise de poids. De plus, pour dissoudre ces éléments, l’estomac doit travailler dur et dépenser de grandes quantités d’énergie. En même temps, ils « tombent » charges excessives et sur le corps dans son ensemble. Mais les aliments contenant des graisses saturées ne doivent pas être exclus de l'alimentation : ils sont riches en vitamines. Les principales sources sont le porc, le bœuf, l'agneau et d'autres « représentants » de l'alimentation.
• Graisses insaturées trait distinctif qui sont considérés comme étant dans forme liquide. Pour cette raison, ils sont absorbés plus facilement et plus rapidement. La composition contient des vitamines et des éléments qui nettoient les vaisseaux sanguins.

Il convient de noter que toute graisse entraîne une augmentation du cholestérol. À son tour, le cholestérol peut être mauvais (« obstrue » le système circulatoire) et bon – au contraire, il nettoie les vaisseaux sanguins. La particularité des graisses insaturées est qu’elles réduisent le taux de mauvais cholestérol.

Les graisses insaturées sont également de deux types :

• Monosaturé– accélère la production de cholestérol bénéfique pour l’organisme.
• Polyinsaturé– enrichir éléments utiles, dont l'un est l'oméga-3.

En règle générale, les graisses polyinsaturées et monosaturées sont toujours présentes en même temps dans les aliments. La seule chose qui change est la proportion dans laquelle on les retrouve dans les produits. Les principales sources sont les noix, les graines et les huiles végétales.

Les gras trans sont des substances séparées en un type distinct. Quels aliments contiennent ce type de graisse ? Tout d'abord nous parlons de sur les aliments soumis à un traitement spécial. Les principales sources sont les frites, les biscuits, les saucisses, etc. Moins de gras trans– manque de bénéfice pour l’organisme et effets négatifs sur la santé. Les substances sont obtenues par transformation de l'huile végétale, après quoi cette dernière passe sous forme solide. De plus, le fabricant remplace souvent les graisses coûteuses par ce produit, ce qui réduit les coûts de production et prolonge la durée de conservation du produit.

Lors du choix d'aliments riches en graisses, il convient de tenir compte de leur niveau. Les principales sources sont les huiles végétales et les graisses animales. Comme déjà mentionné, les graisses sont des fournisseurs de vitamines importantes pour l'organisme (tocophérol, rétinol, vitamines B), ainsi que d'autres substances. Avec leur aide, ils fournissent des réserves d'énergie et améliorent qualités gustatives nourriture, une sensation de satiété est garantie. Au cours du processus de transformation, des graisses se forment à l'aide de protéines et de glucides, mais elles ne peuvent pas être complètement remplacées.

En plus des acides gras, la composition contient des phosphatides et des stéarines. Le principal représentant des stéarines est le cholestérol, qui est le plus abondant dans les aliments d’origine animale. Répétons que sa consommation excessive entraîne la formation de plaques dans l'organisme et le développement de l'athérosclérose.

Quels aliments contiennent des graisses ? Ici, il convient de souligner plusieurs catégories en termes de contenu en volume :

Il convient également de diviser les aliments en fonction de la teneur en graisses saines et nocives pour le corps :

1. Aliments contenant des graisses saturées(y compris les gras trans) :
   • margarine;
   • les produits laitiers;
   • Fast food;
   • viande grasse (après friture);
   • chocolat;
   • jaune d'œuf;
   • huile de noix de coco et de palme.

   Ces graisses doivent être fournies en petites quantités. Sinon, le risque de développer des maladies cardiovasculaires augmente. De plus, un excès ralentit les processus métaboliques et accélère la prise de poids.

2. Produits contenant graisses insaturées:
   • poisson gras;
   • noix – cacahuètes, noix de cajou ;
   • volaille (sauf peau);
   • Divers types les huiles végétales– maïs, graines de lin, olives et autres ;
   • produits à partir desquels les huiles sont obtenues - olives, cacahuètes, graines de tournesol.

Besoin quotidien

Après avoir déterminé quels aliments sont riches en graisses, vous devriez au moins apprendre nuance importante- la norme quotidienne pour une personne. L'adulte moyen a besoin 100-150 grammes. Dans le même temps, la quantité de graisse dans l'alimentation ne devrait pas être inférieur à 30 pour cent(basé sur le ratio BJU). La teneur en calories est calculée en tenant compte du fait qu'il y a neuf kilocalories par gramme de graisse. En plus de la nourriture, l'organisme doit recevoir (à raison de 30 %) :

• 20% – insaturé ;
• 10% - graisses saturées.

En présence d'une maladie cardiaque, la posologie doit être calculée individuellement.

Pour certaines personnes, les besoins en graisses sont plus élevés. Ils ont besoin de savoir quels aliments sont riches en graisses afin de mieux en saturer leur alimentation. Cette catégorie comprend :

• Mères enceintes et allaitantes. A cette époque, l'énergie est dépensée pour la formation du fœtus.
• Représentants des professions liées aux lourds travail physique. Il y a un plus ici teneur élevée en matières grasses– saturation rapide et Nombre élevé calories.
• Mauvais régime. Si vous manquez de vitamines liposolubles, votre risque de problèmes de santé augmente.

Les gens doivent également savoir ce que contiennent les graisses et compléter leur alimentation avec de tels produits s'ils manquent d'énergie, ont une baisse de libido ou pendant la saison froide. Le dernier facteur est facile à expliquer. Par temps froid, le corps est obligé de dépenser plus d'énergie pour se réchauffer, de sorte que les aliments riches en calories aident à maintenir la chaleur pendant longtemps.

Il existe des situations où le besoin de graisse diminue. Il convient de souligner ici :

• Effectuer un travail dans lequel une plus grande importance est accordée au travail mental. Dans une telle situation, il est recommandé de s'appuyer sur les glucides, mais pas sur les aliments gras.
• Vivre dans des pays où règnent des climats chauds.
• Poids corporel excessif. Les personnes obèses doivent limiter leur consommation de graisses, mais ne doivent pas les éliminer de leur alimentation.

Il convient de rappeler que le corps gère plus rapidement les graisses végétales. Ceci s'explique facilement par la particularité liaisons chimiques produits qui ne résistent pas à l'exposition suc gastrique. Plus souvent graisses végétales utilisé pour obtenir de grandes quantités d’énergie. Quant aux animaux, ils procurent une sensation de satiété due à une digestion plus lente. En pratique, les femmes consomment majoritairement des graisses végétales. Alors que les représentants masculins préfèrent les graisses animales (les produits qui en contiennent sont discutés ci-dessus).

Carence et excès nutritionnels

Pour formuler correctement un régime alimentaire et répondre rapidement aux problèmes de santé, Il vaut la peine de connaître les signes de carence et de manque de graisse dans le corps. Comprendre les processus clés est l’occasion de réagir rapidement aux changements et d’ajuster votre alimentation.

Les signes d’excès comprennent :

• augmentation de la coagulation sanguine;
• développement de l'athérosclérose;
• activation du processus de formation de calculs dans vésicule biliaire et les reins ;
• destruction des cellules des reins, du foie et de la rate ;
• augmentation du nombre de plaques dans les vaisseaux sanguins, charge accrue sur le cœur, augmentant le risque de blocage des vaisseaux sanguins.

Si vous ne savez pas quels aliments contiennent des graisses et n'en incluez pas suffisamment dans votre alimentation, le risque de carence augmente. Ses symptômes comprennent :

• faiblesse et apathie dues au manque d'énergie;
• perturbation du système nerveux (épuisement);
• incapacité du corps à absorber les vitamines D et A ;
• changements oculaires périphériques;
• déformation des plaques à ongles;
• détérioration apparence peau et cheveux;
• problèmes avec le système reproducteur;
• affaiblissement système immunitaire et une diminution de la résistance.

Il est impossible de ne pas noter un certain nombre de facteurs qui influencent le taux d’accumulation de graisse. Ici, tout dépend de la présence d'inactivité physique et de troubles du métabolisme lipidique associés au développement de l'athérosclérose. Il a été prouvé que les résidents de Chine, du Japon et d'autres pays où les fruits de mer et les légumes verts sont consommés en grande quantité ne souffrent pas de tels problèmes.

Un autre facteur négatif– le stress, qui entraîne également l’accumulation d’un excès de poids. Nous ne devons pas oublier déséquilibres hormonaux. Les médecins affirment souvent que les troubles processus métaboliques directement lié à l’augmentation des œstrogènes.

Résultats

Le régime alimentaire doit inclure des aliments contenant des graisses. Il est recommandé de conserver la liste de courses avec vous et de planifier votre menu du jour en fonction de celle-ci. Il est important de ne pas abuser de ces aliments, de ne donner à l'organisme que les 100 grammes de graisse nécessaires. En même temps, il vaut mieux qu'ils appartiennent à la catégorie des insaturés (bénéfiques pour l'organisme).

Quant aux gras trans mentionnés dans l’article, il est recommandé d’éviter complètement leur consommation. À première vue, c'est difficile. En fait, il suffit d'abandonner malbouffe, qui en est farci, et mange des légumes, des fruits, des noix, de la viande et des fruits de mer.