Comment remplacer la poitrine de poulet pour un végétarien. Par quoi remplacer la viande ? Conseils aux végétariens. Consommation quotidienne de viande ou de substituts de viande

Pour se qualifier fièrement de végétarien, il ne suffit pas d'exclure simplement produits carnés du régime. Le végétarisme est un principe de vie, le strict respect dont les règles contribuent à maintenir une excellente santé pendant de nombreuses années. En fait, le menu des partisans de ce régime est très équilibré et, à la place des produits exclus, des produits non moins précieux et sains sont introduits. Leur présence dans l'alimentation est obligatoire, sinon le système alimentation saine s'avérera dangereux et destructeur. Nous expliquerons aux lecteurs du site Web Popular Health comment remplacer la viande dans votre alimentation en tant que végétarien.

Produits de remplacement de la viande

Pour ceux qui adhèrent aux principes du végétarisme, la viande est interdite. Les partisans de son abandon sont convaincus que, sous quelque forme que ce soit, il constitue une menace pour la santé. De plus, il existe un certain nombre principes éthiques, par exemple, basé sur l’abattage d’animaux pour se nourrir. En fait, la viande et le poisson sont très importants pour les os, les muscles, la formation et la croissance du squelette. Ils contiennent des vitamines et des minéraux nécessaires même aux processus hématopoïétiques.

Le principe de base de l’alimentation végétarienne est une combinaison équilibrée d’aliments bien absorbés par l’organisme et donc bénéfiques.

Les protéines d'origine animale sont un composant important pour le corps humain. Si vous arrêtez complètement de l'utiliser, les conséquences commenceront à apparaître au bout d'un mois. De plus, la viande est une source de tels substances utiles, comme la valine, la leucine, le tryptophane, la thréonine, la phénylalanine, l'argidine et bien d'autres.

Des produits à base de soja

Le principal produit pouvant être utilisé pour remplacer toute viande dans le végétarisme est le soja. Il est présent dans la plupart des saucisses et variétés achetées en magasin, ce qui réduit la qualité et le coût de ces plats. Mais pour les partisans de l’abandon de la consommation de viande, c’est la meilleure option. Le soja contient beaucoup de protéines, mais il n'y a pratiquement pas de cholestérol ni de graisses. De plus, le soja est recommandé en prévention maladies cancéreuses(en particulier les glandes mammaires, le rectum et prostate).

Le soja est utilisé pour fabriquer un délicieux fromage de tofu, qui peut être ajouté aux salades et aux desserts. Le soja correctement préparé ne donnera aucun rendement qualités gustatives de la vraie viande.

Les légumineuses

Le soja est également une légumineuse, mais il se démarque dans l'alimentation des végétariens. En plus de cela, il est recommandé d’inclure des pois, des haricots, des pois chiches et des lentilles dans le menu. Ils contiennent des protéines et une quantité suffisante de phosphore, des vitamines A, B, C. Ces produits se consomment avec des légumes pour ne pas surcharger tube digestif. Les légumes les plus sains pour les végétariens sont les concombres, les pommes de terre, les asperges, les choux de Bruxelles et les courgettes. Maïs, olives et huile de sésame, qui peut être utilisé pour assaisonner les salades.

Des noisettes

Ils contiennent beaucoup de protéines, c'est pourquoi ils usage quotidien voire limité. Les noix sont également utiles pour les acides aminés, le carotène, les vitamines E, B, C. Cacahuètes, noix et pignons de pin, noisettes - tout cela peut être ajouté là où pourrait se trouver la viande. À propos, vous devez manger des noix sans aucun additif sous forme de sel, de sucre ou d'épices. Particulièrement nutritif et mélange sain– des noix au miel. Bien que le miel soit considéré comme un produit controversé parmi les végétariens, il constitue une source d’énergie inestimable.

Pour reconstituer les réserves de calcium de l'organisme, les végétariens consomment céréales, algues, fruits secs, oranges, brocolis. De plus, des barres spéciales sont en vente - des produits à base de céréales additionnées de soja, enrichis en calcium, en acides aminés et en vitamines.

Les champignons remplaceront la viande!

C'est l'un des plats principaux introduits dans l'alimentation à la place de la viande lors du végétarisme, en particulier pour les débutants. Les champignons de toute variété sont l'occasion de préparer des salades, des entrées, des ragoûts et des sauces délicieuses et nutritives. Ils peuvent être cuits au four, bouillis et frits, mais n'oubliez pas l'effet des champignons sur la digestion. C'est un produit difficile à digérer pour l'estomac.

Pâtes

Il est préférable de choisir des variétés de blé dur ; elles sont les plus riches en protéines et en fibres. Les pâtes ont une haute valeur nutritionnelle et il est recommandé de les consommer avec légumes à feuilles.

Les vitamines en plus grande quantité peuvent être obtenues à partir de légumes frais, fruits, baies. Mais ce n’est pas la seule source de vitamines. Cela vaut la peine d'y prêter attention lait en poudre, levure pressée, fromage cottage, produits à base d'algues comme alternative au bœuf, au porc et à d'autres viandes.

Quant au poisson, il suscite de nombreuses polémiques dans les milieux végétariens. Certains insistent sur le fait qu’il n’est pas nécessaire de le remplacer par quoi que ce soit dans l’alimentation, puisqu’il est autorisé, tandis que d’autres s’opposent catégoriquement à son utilisation. Créer un menu excluant les produits carnés n'est pas si difficile, mais le facteur psychologique ne peut être ignoré.

Abandonner les steaks frits ou cuits au four habituels, les côtelettes juteuses et savoureuses ne sera pas facile. Mais si vous êtes déterminé à devenir végétarien, commencez progressivement à abandonner les produits carnés afin de ne pas stresser votre corps.

Le végétarisme est très populaire dans dernières années pousse de nombreuses personnes à chercher des moyens de remplacer la viande à laquelle elles abandonnent. Les nutritionnistes, bien sûr, ne recommandent pas d'exclure complètement les aliments à base de viande, mais en fait, il est tout à fait possible de s'en passer si l'on n'oublie pas la règle principale d'une alimentation saine - l'équilibre. nutriments.

Contrairement à la croyance populaire, les humains ne sont ni herbivores ni « frugivores ». Nous sommes omnivores, notre corps est adapté pour consommer n’importe quelle nourriture, tant végétale qu’animale. C'est pourquoi nous avons besoin de produits d'origine animale.

La viande contient une grande quantité de protéines biologiquement complètes, qui contiennent tous acides aminés essentiels. Dans la viande plusieurs fois plus de vitamines groupe B, il contient des graisses animales et du cholestérol, dont beaucoup ont peur, mais dont le corps humain a besoin. Les aliments à base de viande sont riches en substances extractives qui peuvent augmenter l'appétit et stimuler le fonctionnement des glandes digestives. Enfin, c’est la viande qui contient la plus grande quantité de fer, et sous la forme sous laquelle il est le mieux absorbé. Ce n'est pas un hasard si autrefois, on donnait de la viande et du foie pendant le traitement.

Cependant, la viande a aussi ses inconvénients. Il peut en effet contenir beaucoup de cholestérol, et de ce fait, la consommation d'aliments d'origine animale par les personnes souffrant de diabète doit être limitée. Les substances extractives ne sont pas ce dont les patients ont besoin. Les gros plus important, ce qui est difficile à réaliser avec de la viande. La viande rouge et les abats (foie, rognons, cœur, langue…) augmentent également le niveau acide urique dans l'organisme. Et c'est un préjudice direct à la santé quand.

Il ne faut pas oublier le pouvoir oncogénique de la viande rouge, notamment sous forme de saucisses. Un récent rapport de l'Organisation mondiale de la santé accuse directement ces produits d'augmenter le risque. De toute évidence, remplacer la viande par quelque chose de plus sûr est une décision judicieuse. Mais que manger si vous excluez le bœuf, le porc et la volaille de votre alimentation ?

Substituts de viande « animale »

Si un végétarien n’est pas fondamentaliste dans ses convictions et refuse uniquement la viande, il a de nombreuses possibilités de remplacer la viande par d’autres produits d’origine animale.

Lait et produits laitiers

En termes de composition en acides aminés, ce qui se rapproche le plus de la viande est le fromage cottage entier. Il contient 15 % de protéines complètes, qui répondent pleinement aux besoins du corps humain, ainsi qu'une grande quantité de calcium, de phosphore et. De plus, le fromage cottage contient un certain nombre de substances (choline, méthionine, etc.) qui empêchent le développement de l'athérosclérose. Le fromage cottage faible en gras (le fromage cottage dit « maigre » avec une teneur en matières grasses de 0,5 %) est encore plus utile, car il combine une quantité exceptionnellement faible d'acides gras saturés avec une charge protéique assez élevée.

Les fromages contiennent également une forte concentration de nutriments. 25% de protéines, 25-30% de matières grasses - c'est la composition qualitative approximative d'un bon fromage (malheureusement, en Dernièrement C’est assez difficile d’en trouver un comme celui-ci dans les rayons des magasins).

N'importe lequel boisson au lait fermenté peut servir, sinon de remplacement complet de la viande, du moins de bon complément au régime alimentaire à base de plantes d'un végétarien (pour être précis - lacto-végétarien). Une personne peut facilement obtenir les acides aminés manquants dans un verre de lait, de yaourt, etc.

Tous les nutritionnistes reconnaissent le blanc d’œuf comme idéal. Il contient tous les acides aminés nécessaires, il est absorbé à 97-98% par l'organisme, si vous en consommez uniquement - le cholestérol dans système digestif ne tombe pas car il est contenu dans le jaune. Omelettes protéinées – une partie intégrale de ensembles régimes thérapeutiques. C’est pourquoi les œufs peuvent être un excellent substitut à la viande.

Poisson et fruits de mer

Cette catégorie comprend divers représentants monde animal qui vit dans l'eau. Les protéines contenues dans le poisson n'ont pas une composition inférieure à celle de la viande. Un sérieux avantage du poisson est qu'il est mieux digestible que la viande en raison de sa faible teneur en tissu conjonctif peu digestible.

La valeur nutritionnelle du poisson est également élevée grâce à contenu accru dans plusieurs de ses variétés et des acides gras oméga-6. Ces substances sont extrêmement importantes pour les processus se produisant dans le corps, ont un effet anti-inflammatoire et suppriment la croissance de « mauvaises » choses. Ce n'est pas un hasard si dans les pays où la consommation de poisson est traditionnellement élevée, le niveau d'athérosclérose est relativement faible.

Le poisson est également riche en microéléments : le potassium, et surtout le phosphore, indispensable au maintien de la solidité des os. De plus, il contient de nombreuses vitamines, notamment du groupe B, et dans le foie de nombreux poissons - contenu élevé vitamines A, D, E.

Les produits décrits ci-dessus conviennent à ceux qui refusent uniquement la viande. Cependant, il existe une catégorie de végétariens qui ignorent complètement tout aliment d'origine animale, que l'animal ait été tué pour l'obtenir ou non. De telles personnes sont appelées végétaliens ou Vitariens. Il leur est un peu plus difficile de choisir un substitut complet à la viande, car ni les légumes, ni les fruits, ni les céréales ne contiennent séparément un ensemble complet de protéines. Cependant, quand sélection correcte Dans leur alimentation, les végétaliens peuvent tirer tout ce dont ils ont besoin des plantes.

Les légumineuses

Cette catégorie de plantes comprend les haricots, ainsi que la noix considérée à tort. Ils contiennent beaucoup protéine végétale, qui est bien absorbé par l'organisme. L'inconvénient de la plupart des légumineuses est leur teneur assez élevée en glucides, ce qui provoque. Les cacahuètes contiennent une grande quantité de matières grasses, et cela doit être pris en compte lorsqu'il s'agit de en surpoids. Un autre inconvénient des légumineuses est leur manque de méthionine.

Séparément, nous devrions parler du soja. Cette plante se distingue par une teneur incroyablement élevée en protéines, dont la composition se rapproche le plus possible de celle d'un animal. Isolats de soja, tofu, natto, miso, lait de soja - tous ces produits peuvent remplacer complètement n'importe quel produit carné.

Céréales

Cette catégorie de plantes peut inclure tous les produits à partir desquels diverses céréales sont fabriquées - riz, blé, sarrasin. Cette dernière est considérée comme une céréale idéale, car elle contient le plus grand nombreécureuil. Très utile également gruau d'avoine Cependant, en raison de sa teneur relativement élevée en matières grasses, elle ne devrait pas devenir la céréale principale d'un régime végétarien.

Le manque d’acides aminés essentiels fait des céréales un substitut inférieur à la viande. La solution ici peut être de préparer des plats avec l'ajout de lait de soja enrichi en vitamines - cela vous permettra d'obtenir un ensemble complet d'acides aminés et de garantir que les besoins en calcium sont satisfaits, ce qui manque également dans les céréales.

Les végétariens considèrent les noix comme un produit exceptionnellement riche en protéines. Cependant, même une analyse superficielle des sites dédiés à l'abandon de la viande montre que leurs connaissances se limitent à cela. Mais malgré leur teneur élevée en protéines, les noix ne peuvent pas fournir à l’organisme tous les acides aminés nécessaires. Ils contiennent trop peu de tryptophane et de lysine et sans ces substances, un métabolisme normal est impossible. Cependant, la combinaison de noix, de légumineuses et de céréales résout ce problème.

En fait, il n’y a pratiquement aucun inconvénient à renoncer à la viande, à moins de passer au végétarisme pur. Les œufs, le poisson et les produits laitiers peuvent apporter absolument tout à une personne. substances nécessaires, y compris les protéines, les macro et microéléments.

Une autre chose est le véganisme. Le problème principal Les végétaliens sont le manque de vitamine B12 dans les aliments végétaux. Certains sites indiquent qu'il peut être obtenu à partir d'algues, de soja et d'autres plantes. Cependant, il s’agit d’une information carrément fausse. La vitamine se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale, notamment les produits carnés (foie, reins), le poisson et les crustacés. On le trouve en quantités beaucoup plus faibles dans les fromages, la viande, les œufs et les produits à base d'acide lactique.

Le manque de vitamine B12 dans les aliments végétaux les rend biologiquement inférieurs. Cependant, en Occident, on fabrique des produits végétaliens spéciaux enrichis artificiellement avec cette substance. Dans notre pays, il peut être recommandé aux végétaliens dose supplémentaire complexes de vitamines et des compléments alimentaires contenant de la vitamine B12.

Il existe plusieurs types de nutrition avec lesquels les gens essaient de maintenir leur santé, de maintenir une silhouette en pleine forme et également d'atteindre des hauteurs spirituelles et une légèreté. L’une des méthodes les plus populaires est le végétarisme. De nombreux pièges attendent ceux qui refusent complètement la nourriture animale. Un exemple est que les aliments végétaux manquent de vitamine B12 et très peu de vitamines B2 et D. Zinc, fer, calcium, sélénium, cuivre - tous ces éléments nécessaire à une personne les minéraux sont présents dans divers aliments végétaux.
Un déséquilibre protéique apparaît en raison d'une infériorité protéines végétales dans l'organisme. Ainsi, la position « Je ne mange personne » a ses propres avantages et inconvénients. Il existe également des lacto- et ovo-végétariens qui incluent du lait et des œufs dans leur alimentation afin de recevoir les éléments nécessaires à l'organisme. Et si l’on considère les semi- ou pseudo-végétariens qui adhèrent à des régimes sains et excellents régime équilibré nutrition, alors les végétaliens ne les aiment pas vraiment et les critiquent souvent.

Quels types de végétariens existe-t-il ?
- Végétariens stricts ou végétaliens. Ils ne mangent que de la nourriture origine végétale, ne pas inclure dans votre alimentation aliments pour animaux(lait et produits laitiers, également viande, poisson, volaille et œufs).
- Les lacto-végétariens. À votre tour, ne mangez pas d’œufs, de poisson, de viande et de volaille. Mais une exception peut être le lait et les produits laitiers fermentés.
- Lacto-ovo-végétariens. Outre le lait et les produits laitiers, les œufs sont également consommés. Ne mangez pas de poisson, de viande et de volaille.
- Semi-ou pseudo-végétariens. Ils consomment du lait et des produits laitiers, des œufs, mais il existe des exceptions en faveur du poisson et des fruits de mer. Ils ne mangent ni viande ni volaille.

Les pseudo-végétariens ont remplacé la viande par du poisson et d'autres fruits de mer. Mais ce remplacement est-il nécessaire ? Certains soutiennent que le poisson est supérieur à la viande, tandis que d'autres, au contraire, suggèrent qu'il lui est très inférieur. Le déséquilibre protéique est un problème très important pour les végétariens, mais il peut être résolu avec l'aide du poisson. Composition en acides aminés Les protéines de poisson sont parfaitement équilibrées, ce qui ne peut pas être dit des protéines de viande, elles sont donc considérées comme complètes et sont absorbées plus rapidement. Le poisson a moins de tissu conjonctif, ce qui empêche l'absorption rapide des protéines. Beaucoup de protéines se trouvent dans des types de poissons tels que : le thon, le saumon rose, la daurade, le hareng, le saumon. Et si l'on considère le fer, il est bien moins absorbé par la viande de poisson que par la viande animale. Pourtant, les semi-végétariens se trouvent dans une meilleure position, car si l'on compare la possibilité d'une carence en fer, alors régime végétarien(c'est-à-dire le refus de manger de la viande), il est beaucoup plus élevé que lorsque le poisson est inclus dans l'alimentation. Le poisson diffère également de la viande à d'autres égards, par exemple par la teneur en éléments minéraux, vitamines A, B et D. Par conséquent, ceux qui concluent que le poisson est plus sain que la viande en raison du fait que la teneur en graisses et en cholestérol qu'il contient il y a beaucoup moins d'erreurs.

Le poisson contient la même quantité de cholestérol que la viande. Également en termes de teneur en matières grasses, certains types de poissons, tels que: la lamproie, seul, poisson-chat, anguille, poisson blanc - presque comparable à la viande. On ne sait tout simplement pas pourquoi il est conseillé aux personnes qui ont besoin de réduire leur taux de cholestérol (ceux qui souffrent de maladies cardiaques et d'athérosclérose) de manger du poisson, mais, au contraire, il est recommandé d'exclure la viande de l'alimentation ?

La structure de l'huile de poisson diffère de celle de l'huile de viande en ce sens l'huile de poisson il existe davantage d'acides gras polyinsaturés (AGPI) de la classe oméga-3. Ces acides affectent efficacement le corps, empêchant la formation de caillots sanguins et réduisant également le taux de cholestérol dans le sang. Acides gras oméga-3 de poisson de rivière Seule la carpe est riche ; les poissons de mer peuvent se vanter de cette dignité. Votre consommation de graisses saturées peut diminuer si vous passez de la viande au poisson. Ceci est facilité non seulement échec complet de la viande, mais aussi de divers produits carnés, comme les saucisses, les saucisses, les saucisses, les produits semi-finis, qui contiennent très peu de viande naturelle. Ces restrictions alimentaires peuvent aider ceux qui ont une prédisposition héréditaire aux maladies du foie, aux maladies cardiaques, à l'athérosclérose et au système vasculaire.

En plus du poisson, les pseudo-végétariens mangent aussi des fruits de mer : concombres de mer, calamars, moules et autres cadeaux, et mangent également des écrevisses et du caviar de poisson d'eau douce. Ils sont peu gras, constituent une source de protéines complètes et sont supérieurs à la viande animale en termes de teneur en iode et en quelques autres oligo-éléments. Mais il vaut quand même mieux privilégier la chair des moules, des crabes et écrevisse d'eau douce. Et incluez le moins possible la chair de crevettes, de calamars et de homard dans votre alimentation, ainsi que le caviar, car il est riche en cholestérol et il y a peu d'acides gras oméga-3 qui neutralisent son effet. D'innombrables quantités de protéines se trouvent dans des types de poissons tels que : le thon, le saumon rose, la daurade, le hareng, le saumon. Et si l'on considère un minéral tel que le fer, son absorption par le poisson est bien pire que par la viande.

Si dans l’Antiquité la religion et les croyances philosophiques incitaient les gens à renoncer à la viande, aujourd’hui la plupart des gens deviennent eux-mêmes végétariens. Ils le font pour atteindre belle silhouette et améliorer la santé du corps. Est-il logique de se priver de steaks juteux, de kebabs savoureux et de côtelettes tendres ? À en juger par les statistiques, l'espérance de vie des végétariens et des mangeurs de viande est la même. Mais il y a une différence, leur qualité de vie est différente, cela peut s'expliquer par le fait que les personnes qui abandonnent la viande sont moins susceptibles de souffrir de diverses maladies, comme l'athérosclérose, syndrome métabolique, la goutte, diabète, ainsi que l'obésité. Alors peut-être est-il possible d’interdire la vente de viande ?

Les végétariens prennent par exemple mieux soin de leur santé : près de 80 % des végétariens ne fument pas et ne boivent pas. boissons alcoolisées, et la plupart d’entre eux font du sport. De plus, non seulement ils refusent la viande, mais surveillent également leur santé et tombent donc moins souvent malades. De plus, je voudrais souligner que les pseudo-végétariens sont dans une position plus avantageuse, puisqu’ils n’ont pas les graves problèmes de santé que connaissent les végétaliens. Cependant, ils ne souffrent pas de maladies typiques des mangeurs de viande.

Ainsi, si vous envisagez de devenir végétarien pour perdre en surpoids, alors rappelez-vous que vous ne pourrez peut-être pas atteindre les résultats souhaités. Il est nécessaire de revoir son alimentation afin d'en exclure produits dangereux: nourriture crue Vous devriez en manger au petit-déjeuner ou au déjeuner et des aliments faibles en calories pour le dîner. De cette façon, vous pouvez vous débarrasser surpoids et garde ta silhouette.

L’alimentation végétarienne est souvent accusée d’être inférieure et déséquilibrée. Il ne contient aucune source de viande ou de poisson grande quantité vitamines et microéléments. Pour les végétaliens stricts, la situation est la plus problématique, puisqu'ils doivent renoncer aux œufs et aux produits laitiers, et ce sans quelques nutriments supplémentaires, nécessaire au corps. Cependant, leur carence peut être évitée si vous planifiez correctement votre alimentation et remplacez les aliments d'origine animale par des aliments végétaux, qui contiendront un ensemble similaire de nutriments essentiels.

Il existe deux approches pratiques pour résoudre le problème. Tout d'abord, la valeur nutritionnelle de la viande et du poisson est évaluée en termes de teneur en éléments nutritifs, puis sélectionnée produits à base de plantes, compensant le manque de chacun d'eux séparément. Deuxièmement, les nutritionnistes savent depuis longtemps quels fruits, légumes et céréales sont la valeur nutritionnelle sont aussi semblables que possible aux produits d'origine animale et peuvent les remplacer.

Approche n°1 - vitamines et minéraux

La viande est la principale source de protéines, de minéraux (principalement potassium, calcium, zinc, magnésium, cuivre, fer), de vitamines (groupes B, A, D). Le poisson n'est pas inférieur aux produits carnés en termes de quantité de protéines, et certains types le dépassent même. Il contient beaucoup acides insaturés, vitamines (A, D, E, PP, B), micro et macroéléments (calcium, sodium, soufre, phosphore, chlore). Toutes ces substances bénéfiques pendant le végétarisme doivent être reconstituées avec des aliments végétaux, dans lesquels il devrait y en avoir suffisamment pour fonctionnement normal corps.

Protéine

Vous pouvez remplacer la viande par du lait et des œufs. Les opposants à une telle alimentation soutiennent que, contrairement à la viande, protéine de lait absent complexe nécessaire acides aminés. Cependant, selon les recherches, leur carence n'est pas détectée avec un régime alimentaire correctement formulé, ce qui signifie que vous ne pouvez pas avoir peur des conséquences sous forme de dystrophie. masse musculaire et l'anémie.

Quant aux végétaliens, ils n’ont pas non plus à s’inquiéter outre mesure à ce sujet. Les aliments végétaux sont très divers et sont tout à fait capables de fournir à l'organisme une quantité suffisante de protéines complètes.

La viande dans l'alimentation peut être remplacée par les produits suivants :

• le soja est un substitut complet, car il contient quantité maximale non seulement des protéines avec des acides aminés, mais aussi beaucoup de fer ;
• légumineuses : lentilles, haricots noirs et blancs, pois chiches, haricots rouges, pois - après le soja, ils sont considérés meilleures sources protéines non animales;
• graines de chanvre, de citrouille, de quinoa et de chia ;
• beurre d'arachide;
• fenugrec comme assaisonnement;
• tempeh (soja fermenté);
• fruits à coque : noix, amandes, pistaches, noisettes ;
• sarrasin;
• son d'avoine;
• certains légumes : épinards, asperges, brocolis, pommes de terre et céleri ;
• et même des fruits : abricots secs, pruneaux, cerises, bananes, avocats.

Pour obtenir la combinaison parfaite de protéines, il est conseillé aux végétariens de mélanger des légumineuses avec des céréales, comme des lentilles et du riz ou des haricots et du maïs.

La meilleure preuve qu'en l'absence de viande et de poisson dans l'alimentation, le corps peut recevoir des protéines complètes et n'en manquera pas est un beau soulagement musculaire et des chiffres parfaits athlètes végétariens, ainsi que leurs réalisations et leurs records.

Fer

Le problème est que le fer contenu dans les plantes a une biodisponibilité minimale pour les humains. A titre de comparaison : seulement 1 % de cette substance peut être absorbée par le riz et les épinards, 3 % par le maïs et les haricots, 7 % par les haricots et le soja ; tandis que du bœuf - jusqu'à 22%, du poisson - 11%. Ce qu'il faut faire?

Tout d’abord, introduisez autant d’aliments riches en fer que possible dans votre alimentation :

• légumes : brocoli, chou blanc, laitue, épinards, céleri ;
• légumineuses : petits pois, pois chiches, haricots, lentilles, haricots noirs ;
• fruits secs : raisins secs ;
• mélasse - déchets issus de la production de sucre de betterave ;
• céréales: ;
• noix : noix de cajou ;
• graines de carvi, de chanvre et de tournesol;
• rythme;
• jus de tomate;
• pain de blé entier.

Deuxièmement, vous pouvez augmenter l'absorption du fer provenant des aliments végétaux si vous le combinez avec des aliments qui contiennent beaucoup de vitamine C : jus et fruits d'agrumes, tomates, poivron et du chou.

Calcium

En termes de teneur en calcium, vous pouvez remplacer la viande dans votre alimentation :

• légumes à feuilles vertes : brocoli, chou chinois et chou frisé ;
• mélasse;
• soja;
• caillé de soja;
• rythme;
• figues;

Les lacto-végétariens ont tendance à avoir une absorption de calcium plus élevée que les non-végétariens (les produits laitiers contiennent beaucoup de cet élément), mais les végétaliens en sont souvent déficients. Il est donc très important que ces derniers exercent une certaine pression sur les plantes mentionnées ci-dessus.

Zinc

Le zinc végétal est moins bien absorbé que la viande ou le poisson, ce qui signifie que vous devez en inclure davantage dans votre alimentation :

• Fruits à coque : noix du Brésil, noix, noix de pécan, cacahuètes, amandes, noix de cajou, noisettes, pistaches ;
• noix de coco;
• fruits secs : abricots et prunes ;
• chou-rave;
• graines de tournesol, graines de sésame et graines de citrouille ;
• légumineuses : lentilles, maïs, pois, soja, haricots blancs, haricots.

Il est plus facile pour les lacto-ovo-végétariens de compenser une carence en zinc, car le jaune d’œuf en contient beaucoup.

Phosphore

Le poisson est la principale source de phosphore pour l'homme. Par conséquent, vous devez réfléchir à ce par quoi vous allez le remplacer. Cet élément se retrouve dans les produits végétaux suivants :

• légumineuses : petits pois, haricots ;
• céréales;
• fruits à coque : noix, noix du Brésil, pignons de pin, amandes, noix de cajou, cacahuètes ;
• graines de sésame, graines de citrouille, graines de courgettes, graines de tournesol ;
• son de blé;
• légumes verts : ail, épinards, persil, céleri, oignon ;
• légumes : maïs, carottes, choux de Bruxelles, chou-fleur et chou rouge ;
• baies et fruits : bananes, kakis, raisins, framboises, oranges, pommes.

Les lacto-ovo-végétariens tirent suffisamment de phosphore des produits laitiers. C'est un bon substitut au poisson, car il contient du calcium, qui aide l'organisme à absorber pleinement le phosphore.

Acide gras

Acides gras essentiels au corps humain, sont divisés en oméga-6 et oméga-3. Et si les premiers d'un régime végétarien étaient contenus dans quantité suffisante, les aliments végétaux en étant riches, ces derniers en font le plus souvent défaut. Pour compenser leur carence, les végétariens remplacent la viande :

• œufs (si la philosophie le permet) ;
• algues;
• chanvre, soja, ;
• noix;
• asperges;
• haricots;
• persil et aneth;
• graines de coriandre.

Ainsi, chacun a la possibilité de prévenir une carence en acides non gras oméga-3, même en l’absence de viande dans son alimentation.

Vitamine A

La vitamine A animale est biologiquement plus active que son homologue végétale. C’est pourquoi les végétariens souffrent si souvent de carences. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez régulièrement inclure les aliments suivants dans votre alimentation :

• avocat;
• brocoli;
• melon;
• pomme de terre;
• patate douce;
• Poivron;
• les pêches;
• citrouille

Les lacto-ovo-végétariens remplacent la viande par de la crème, beurre, fromage cottage et jaunes d'œuf, dans lequel la teneur en vitamine A est très élevée.

Vitamine D

En termes de vitamine D dans l’alimentation, les lacto-ovo-végétariens n’ont aucun problème à remplacer la viande par des produits laitiers et des œufs. Mais dans les aliments végétaux, on le trouve dans grandes quantités uniquement dans les champignons. Il est donc fortement recommandé aux végétaliens de prendre supplément en pharmacie cholécalciférol.

Vitamine B12

La vitamine B12 pose également problème, car on la trouve dans les aliments d'origine végétale. quantité minimum, ce qui n'est pas suffisant pour le corps. Par conséquent, vous devez prendre la cobalamine séparément. complément alimentaire et essayez de manger beaucoup de produits dans lesquels il est encore présent :

• salade verte;
• blé germé;
• épinard;
• céréales;
• des noisettes.

Bien sûr, ils ne peuvent pas remplacer complètement la viande, mais ils maintiendront au moins son niveau d'une manière ou d'une autre. Pour améliorer l'absorption de la vitamine B12, il est recommandé de boire quotidiennement 1 à 2 verres de jus fraîchement pressé.

En règle générale, les végétariens utilisent une approche vitaminique et minérale pour remplacer les aliments d'origine animale si une carence d'une certaine substance est détectée dans le corps. La carence se manifeste par une série de symptômes et maladies concomitantes, puis confirmé par un médecin. Après avoir identifié le nutriment qui vous manque, il vous suffit de l'inclure dans régime journalié autant de produits en contenant que possible.

Approche n°2 - épicerie

Cette approche de la planification des menus est plus polyvalente et plus facile pour les débutants. Ici vous pouvez déjà trouver des produits qui remplacent la viande dans une liste toute prête. Les nutritionnistes ont calculé quels nutriments contiennent suffisamment de nutriments pour formuler un régime complet. C'est ce qu'ils ont fait.

• miso - pâte de soja fermentée ;
• natto - sel fermenté;
• farine de soja;
• l'huile de soja;
• lait de soja;
• Viande de soja;
• sauce soja;
• tofu;
• rythme;
• Tofu;
• Yuba - mousse de lait de soja.

Inconvénient : Le soja ne peut pas remplacer les aliments d’origine animale pour les personnes souffrant de maladies liées à la thyroïde.

Les légumineuses :

• haricots;
• petits pois;
• haricots;
• Lentilles.

Moins : manque de méthionine, teneur élevée en glucides, qui provoque des ballonnements et gêne la lutte contre le surpoids.

Céréales:

• sarrasin;
• avoine;
• blé;
• seitan - viande de blé;
• orge.

Inconvénients : manque d'acides aminés.

Autre:

• champignons;
• les produits laitiers;
• algues, algues;
• des noisettes;
• les huiles végétales;
• graines;
• fruits secs;
• œufs.

Tous ces produits peuvent remplacer complètement la viande et le poisson pour les végétariens si vous planifiez soigneusement votre alimentation et les incluez quotidiennement.

À propos de la viande de soja

Selon de nombreux experts et végétariens eux-mêmes, le bœuf peut être entièrement remplacé par de la viande de soja, il vaut donc la peine de parler de ce produit plus en détail.

Sa composition chimique est la suivante :

• 50 % de la composition est constituée de protéines végétales ;
• polyinsaturé acide gras contenu dans des proportions idéales;
• l'acide linoléique;
• fibres alimentaires;
• lécithine.

Avantage

Idéal pour ceux qui ne peuvent pas manger d’œufs et de lait. C'est diététique produit faible en calories, favorisant la perte de poids.

Il améliore l'état des maladies suivantes :

• diabète;
• allergies;
• arthrite;
• athérosclérose;
• hypertension;
• ischémie;
• obésité;
• cholécystite.

S'enlève du corps métaux lourds et des radionucléides, ralentit le processus de vieillissement, maintient les systèmes et les organes en bon état. La lécithine restaure les cellules cérébrales, améliore la concentration, l'attention, la sexualité et activité motrice, mémoire. Tous les végétariens doivent donc simplement l’inclure régulièrement dans leur alimentation.

Nuire

Les produits naturels à base de soja sont sans aucun doute sains et peuvent remplacer la viande ordinaire. Mais en 1995, le soja génétiquement modifié est apparu. À utilisation régulière elle:

• réduit le volume et le poids du cerveau;
• favorise le vieillissement rapide du corps;
• interfère avec la circulation sanguine;
• provoque le développement de la maladie d'Alzheimer.

Par conséquent, vous devez être extrêmement prudent lors de l’achat de ce produit afin qu’il soit sans OGM. Et pour cela, vous devrez lire attentivement tout ce qui est écrit sur l'emballage.

Contre-indications

L'interdiction de la viande de soja s'applique à :

• enfance : les isoflavones ont un effet déprimant sur les enfants encore en développement Système endocrinien, qui se heurte à une puberté rapide chez les filles et, à l'inverse, à un retard Développement physique garçons;
• maladies endocriniennes;
• lithiase urinaire;
• grossesse : les composés de type hormonal ont un effet néfaste sur le développement du cerveau du bébé et contribuent à une fausse couche ou à un accouchement prématuré.

Le végétarisme est confronté à de nombreuses difficultés lors de la planification d'un régime. L'un des principaux problèmes est de savoir comment remplacer la viande et le poisson afin que le corps ne ressente pas de carence en vitamines et micro-éléments. Heureusement, les aliments végétaux peuvent souvent en fournir un ensemble complet. Et lorsque l’on consomme des produits laitiers et des œufs, il ne devrait y avoir aucune place pour de telles expériences.