Vitamines B en grande quantité. Quels aliments contiennent de la vitamine B

Tout aliment contient un composant vital pour le fonctionnement normal de l'organisme. Ce sont des vitamines. Considérons le rôle de l'un des les groupes les plus importants de tels microadditifs.

Vitamines B

Toutes les vitamines sont nécessaires à des doses microscopiques, par rapport à la source d'énergie (glucides et graisses) et aux matériaux de construction (protéines) du corps. Ce sont plutôt des activateurs et des catalyseurs des processus vitaux.

Les vitamines B interviennent dans de nombreux mécanismes qui permettent à tous les organes, dont le cerveau, de fonctionner normalement.

Le tableau récapitulatif classe les produits en fonction du contenu total de l'ensemble du groupe B. Des données sont fournies sur la quantité que contient une portion de 200 g d'aliment par rapport à l'apport journalier requis.

Les doses quotidiennes du groupe B pour les humains ressemblent à ceci :

• B1 (thiamine) - hommes adultes 1,2 à 2,1 mg, femmes 1,1 à 1,5 mg. Simplifié - prenons un chiffre de 1,5 mg ;
• B2 (riboflavine), également étiqueté comme complément alimentaire E101. Son dosage se prend par kilogramme de poids, on prendra donc environ 80 kg pour les hommes et 50 pour les femmes. Les besoins quotidiens seront respectivement de 40 et 25 mg, prenons 40 mg comme valeur extrême ;
• B3 (vitamine PP, un acide nicotinique) - 17,5mg;
• À 5 heures ( acide pantothénique) - 5,5mg;
• B6 (pyroxidine) - dose recommandée 1,8 mg.

La liste est classée par ordre décroissant de teneur en vitamine B1, qui joue le rôle le plus important.

Pourcentage

Quels sont les bienfaits des vitamines B ?

Sans manger des aliments contenant la quantité quotidienne moyenne de vitamines, les organes ne pourront tout simplement pas fonctionner normalement. Le groupe B fait référence aux substances solubles dans l'eau. Par conséquent, ces vitamines sont impliquées dans absolument tous les processus cellulaires et sont également des catalyseurs pour l'absorption d'autres substances.

Sans vitamines B, une personne souffre de troubles activité nerveuse, la clarté de la pensée en souffre, les performances diminuent, des choses arrivent états dépressifs. Examinons de plus près le rôle que jouent les vitamines B pour les humains.

B1, alias thiamine

Élément clé de la nutrition glucidique. Nécessaire à la rupture efficace des chaînes moléculaires et participe au fonctionnement des cellules. Sans thiamine, le fonctionnement des nerfs – la transmission des impulsions – est perturbé. Il est nécessaire au cœur et aux vaisseaux sanguins pour la synthèse et le transport de l'acétylcholine, qui sert de transmetteur d'impulsions entre terminaisons nerveuses. DANS système digestif La vitamine B1 fonctionne comme un régulateur d'acidité.

La thiamine est assez stable à la chaleur et ne se décompose pas facilement pendant la cuisson. Il se conserve mieux dans les aliments gras.

Fonctions de la vitamine B1

• stimulation cérébrale;
• favorise la transmission des impulsions entre les neurones ;
• améliore la conversion et l'absorption des glucides;
• manger des aliments contenant de la vitamine B1 améliore la fonction cardiaque, l'état vasculaire et le tonus musculaire ;
• important dans le transport de l'énergie vers les cellules et améliore la croissance des organes, des os et de tout le corps ;
• améliore l'adaptabilité humaine et réactions défensivesà des facteurs négatifs ;
• fonctionne comme un stimulant intestinal;
• utile pour la radiculite et la névrite;
• La thiamine aide à lutter contre le mal des transports.

La carence en thiamine peut être causée par l'alimentation nourriture glucidique avec une haute purification. De tels aliments nécessitent une grande quantité de vitamine B1 pour la digestion, mais ils ne contiennent pratiquement pas de vitamine B1.

Vitamine B2, également connue sous le nom de riboflavine

Enregistré comme additif alimentaire E101, colorant jaune. Cette vitamine se trouve dans les pommes de terre et le lait. Il est assez résistant à haute température et est presque indestructible.

La microflore humaine est capable de synthétiser indépendamment cette substance. Mais en petites quantités, il faut donc consommer des produits contenant de la riboflavine. La fonction la plus importante de la vitamine B2 est la formation de globules rouges et de certaines hormones. Avec sa carence chronique, un ralentissement est observé Développement physique, anémie et anémie.

Le rôle de la riboflavine

• fait partie des processus de digestion des glucides, de dégradation des protéines et des graisses ;
• en tant que partie intégrante des sous-systèmes endocrinien et hormonal, il est important pendant la croissance et le développement, y compris chez le fœtus chez la femme enceinte ;
• responsable de la perception visuelle normale, des fonctions d'identification des couleurs et de la lumière. L'évitement des aliments contenant de la riboflavine provoque de graves réactions à la lumière, une diminution de la perception des couleurs et une mauvaise capacité à voir dans des conditions de faible luminosité ;
• réduit la fatigue du globe oculaire;
• responsable de l'apparition de nouveaux globules rouges et de la synthèse de corticostéroïdes ;
• agit comme stabilisateur de régénération de la peau, des cheveux et des ongles.

À carence chronique La vitamine B2 diminue la capacité à absorber le fer. Par conséquent, le corps a simplement besoin de produits contenant de la riboflavine pour le transport normal de l'oxygène vers toutes les cellules du corps.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Cette substance se retrouve dans presque tous les produits. Dans les organes humains, la vitamine B5 fait partie de la « recette » de presque toutes les enzymes. Principalement ceux responsables de la dégradation des glucides et des graisses pour produire de l’énergie. Parallèlement, avec la riboflavine, la vitamine B5 est responsable de la synthèse sanguine.

Le cortex surrénalien produit des hormones responsables de la transmission influx nerveux. Pour ce processus, le corps a besoin d’aliments contenant de l’acide pantothénique. En plus de la signalisation, les hormones surrénaliennes jouent un rôle important dans la réduction du taux de cholestérol sanguin et aident à maintenir forme physique. La vitamine B5 est utilisée pour traiter les troubles cutanés.

L'acide pantothénique est rapidement détruit par la cuisson. Par conséquent, il n'est pas recommandé de faire frire ou bouillir les aliments contenant de la vitamine B5 pendant une longue période pour éviter leur destruction. substance précieuse. De même, la conservation n'est pas recommandée - les alcalis et les acides conduisent également à la dégradation de l'acide pantothénique.

Le rôle de la vitamine B5

• participe à la formation et au développement du tissu nerveux ;
• joue un rôle important dans l'obtention d'énergie, participant à la dégradation des glucides et des graisses en glucose ;
• soutient l'immunité, la résistance à divers facteurs nocifs;
• nécessaire au fonctionnement des glandes surrénales et au maintien de niveaux hormonaux normaux ;
• favorise une panne rapide alcool éthylique dans l'organisme ;
• nécessaire dans le traitement des maladies de la peau;
• accélère les processus de régénération grâce à un meilleur transport des matériaux de construction et nutriments;
• les produits contenant de la vitamine B3 aident à normaliser bilan hydrique le corps, se débarrasser de l'excès d'eau ;
• une personne se fatigue moins, est capable de maintenir sa capacité de travail plus longtemps et le tonus musculaire s'améliore grâce au bon fonctionnement des glandes surrénales.

La vitamine B5 est la « partenaire » d'une autre vitamine importante, la C, qui joue un rôle important dans le fonctionnement de l'organisme.

Une carence en acide pantothénique ne peut survenir qu'en cas d'apport insuffisant produits nécessaires. C'est pourquoi régime équilibré et les aliments contenant de la vitamine B5 sont extrêmement importants.

Nous avons examiné les trois vitamines B les plus importantes et révélé leur rôle. Il existe des produits contenant de telles vitamines. Il convient donc de planifier votre alimentation de manière rationnelle et de vous assurer que les aliments que vous consommez contiennent suffisamment de vitamines nécessaires.

Les vitamines sont un élément important pour la santé du corps et remplissent une fonction catalytique en tant que partie intégrante des centres actifs de diverses enzymes, et peuvent également participer à régulation humorale comme prohormones et hormones exogènes.

Malgré l'importance exceptionnelle des vitamines dans le métabolisme, elles ne sont ni une source d'énergie pour l'organisme (elles n'ont aucune teneur en calories) ni des composants structurels des tissus. La concentration de vitamines dans les tissus et leurs besoins quotidiens sont faibles, mais avec un apport insuffisant en vitamines dans le corps, des changements pathologiques caractéristiques et dangereux se produisent.

Les vitamines B sont impliquées dans l’absorption des nutriments, la production d’énergie et la santé mentale. santé émotionnelle. Leur apport recommandé pour l'organisme ne dépasse pas 100 mg par jour, mais notre organisme n'est pas capable de les synthétiser lui-même en quantité suffisante, il faut donc qu'ils soient apportés régulièrement et en quantité suffisante à l'organisme avec de l'alimentation ou sous forme de complexes vitamines-minéraux et de suppléments nutritionnels.

La vitamine B est un groupe vitamines hydrosolubles, qui jouent un rôle important dans le métabolisme cellulaire. Pendant très longtemps, ils n'avaient pas de divisions et appartenaient à une seule vitamine. On a découvert plus tard qu'il est chimiquement diverses substances, qui coexistent dans les mêmes aliments.

Toutes les vitamines B aident à convertir les glucides en carburant (glucose), nécessaire à la production d’énergie, et elles sont également nécessaires à la santé des cheveux, de la peau, des yeux et du foie. Ils aident également le bon fonctionnement du système nerveux et sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau.

La vitamine B est un groupe de complexe 8 diverses vitamines, qui comprend:

1. B1 (thiamine);
2. B2 (riboflavine);
3. B3 (niacine);
4. B5 (acide pantothénique) ;
5. B6 (pyridoxine);
6. B7 (biotine);
7. B9 (acide folique);
8. B12 (cobalamine).

Examinons maintenant chacun individuellement et découvrons quels aliments contiennent de la vitamine B. Vous trouverez ci-dessous un tableau avec le contenu détaillé des produits alimentaires de chacun d'eux.

1. Vitamine B1 ou thiamine

• On l’appelle souvent la vitamine anti-stress.
• Il renforce système immunitaire et améliore la capacité du corps à résister des situations stressantes.
• On l'appelle ainsi parce qu'il a été découvert en premier parmi son groupe.
• La thiamine est présente dans les aliments d'origine végétale et animale et joue un rôle important dans certaines réactions métaboliques.
• Une carence en vitamine B1 peut entraîner la maladie d'Alzheimer, le béribéri, la cataracte et même une insuffisance cardiaque dans certains cas.
• L'apport journalier recommandé en thiamine est de 1,2 mg pour les hommes et de 1 mg pour les femmes.

• Poisson:

Le poisson en contient de grandes quantités graisses saines, et c'est aussi une excellente source de vitamine B1. Une portion de poisson pompano contient 0,67 mg de thiamine. La deuxième plus grande quantité de thiamine est le thon, où sa teneur est de 0,5 mg pour 100 grammes.

• Pistaches:

Les pistaches constituent une excellente collation et constituent une excellente source de thiamine et d'autres minéraux importants. 100 grammes de pistaches contiennent 0,87 mg de thiamine.

• pâte de sésame:

L'huile de sésame ou tahini est non seulement une excellente source de fer et de zinc, mais contient également de la thiamine. 100 grammes de pâte contiennent 1,6 mg de vitamine B1.

• Les légumineuses:

Les haricots jacinthes, les haricots rouges et les haricots panachés contiennent de la vitamine B1. Ils contiennent également des protéines saines pour le cœur, nécessaires au maintien des niveaux d'énergie et bonne santé. Une petite assiette de légumineuses contient les besoins quotidiens en vitamine B1.

2. Vitamine B2

• Connue sous le nom de riboflavine, elle est une vitamine très importante.
• Il est nécessaire de corriger le métabolisme énergétique et un grand nombre de processus cellulaires.
• Il aide à l’absorption des nutriments dans le système cardiovasculaire grâce à la production d’énergie aérobie et soutient la santé cellulaire.
• Cette vitamine améliore la vision et la santé de la peau.
• Une carence en riboflavine peut entraîner des gerçures et des rougeurs de la peau, processus inflammatoires et les ulcères dans cavité buccale, maux de gorge et même anémie.
• L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 est de 1,3 mg pour les hommes et de 1 mg pour les femmes.

• Carotte:

Les carottes sont un légume assez apprécié. Une seule tasse de carottes râpées fournit 5 % de l’apport quotidien en vitamine B2. Les mini-carottes peuvent être grignotées ou ajoutées à une salade pour un apport supplémentaire en nutriments.

• Fromage:

Ajoutez une tranche de fromage à votre sandwich pour un apport supplémentaire de vitamines et de minéraux. Bien que le fromage contienne du cholestérol, il contient également de la vitamine B2. Un morceau de fromage de 100 grammes contient 0,57 mg de vitamine B2. Le brie, le Limburger, le Pecorino Romano et le cumin sont d'excellentes sources de vitamine B2, de calcium et de vitamine D.

• Lait:

Chèvre et lait de vache sont une excellente source de vitamine B2 et d'autres vitamines de ce complexe, ainsi que de calcium et d'autres minéraux.

• Amande:

Les amandes contiennent de grandes quantités de riboflavine, de calcium, de potassium et de cuivre. Les amandes sont saines car 100 grammes de noix contiennent 1,01 mmg de riboflavine ou 0,28 mg dans 28 grammes.

3. Vitamine B3

• Également connue sous le nom de niacine, c’est un nutriment essentiel responsable de diverses fonctions corporelles.
• La niacine est utilisée dans le traitement de nombreuses maladies telles que l'infarctus du myocarde, taux de cholestérol élevé et d'autres maladies du système cardio-vasculaire.
• Une carence en niacine entraîne le développement de dermatites, de démence, d'amnésie, de fatigue, de dépression et d'anxiété.
• Une surdose de niacine se manifeste par des éruptions cutanées, une peau sèche, des problèmes digestifs et des lésions hépatiques.
• L'apport journalier recommandé est de 14 mg pour les femmes et de 16 mg pour les hommes.

• Œufs:

Les œufs sont non seulement une bonne source de protéines et de minéraux, mais ils contiennent également haut niveau la niacine. 1 oeuf grande taille contient 7% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B3.

• Betterave:

Les betteraves regorgent d’antioxydants, connus pour détoxifier le corps des antioxydants. Ça fait des betteraves le meilleur produit pour le foie. Elle est également considérée comme la meilleure source végétale de niacine. 100 grammes de betteraves contiennent 0,3334 mg de niacine.

• Céleri:

Le céleri est recommandé pour les noyaux vésicule biliaire, mais peu de gens savent qu’il contient une grande quantité de vitamine B3. Juste une tasse céleri cru fournit à l'organisme environ 34 mcg de vitamine B, soit 2 % de l'apport quotidien recommandé.

4. Vitamine B5

• Brocoli:

Ce légume vert contient une énorme quantité d'acide pantothénique. Faites cuire le brocoli à la vapeur pour conserver plus de nutriments. Si vous faites cuire du brocoli dans de l’eau bouillante, la plupart des vitamines et des minéraux resteront dans l’eau.

• Champignons:

Ils contiennent de nombreux micro et macroéléments utiles, ainsi que de la vitamine B5. Les champignons bouillis contiennent 3,6 mg de vitamine B5 par portion de 100 grammes. Évitez les champignons non comestibles car ils contiennent toutes les substances toxiques pouvant nuire à la santé.

• La poudre de lactosérum:

Il est souvent ajouté lors de la cuisson du pain. Protéine de lactosérum utilisé par les athlètes et les bodybuilders pour prendre du poids masse musculaire. Il est souvent utilisé dans la pâtisserie et la fabrication du fromage. 100 grammes de lactosérum contiennent 5,6 mg de vitamine B5, soit environ 5 % de l'apport journalier recommandé.

5. Vitamine B6

• Fibre

Du riz et son de blé contiennent la plus grande quantité de vitamine B6. Vous pouvez également manger du pain ou des biscuits contenant du son. Dans 100 grammes son de riz contient 4,07 mg de pyridoxine et du son de blé - 1,3 mg.

• Ail

L'ail cru présente de nombreux avantages pour la santé et constitue une excellente source de vitamine B6. L'ail peut être utilisé dans les vinaigrettes, les sandwichs et comme assaisonnement. 100 grammes d'ail contiennent 1,235 mg de vitamine B6 soit 0,04 mg par gousse.

• Mélasse et sirop de sorgho

Les deux sirops sont riches en divers nutriments et constituent de bons substituts sirop de sucre. La mélasse contient beaucoup de magnésium. Une tasse de mélasse contient 0,67 mg de vitamine B6 et une cuillère à café en contient 0,14 mg.

6. Vitamine B7

• Le deuxième nom est biotine.
• Il aide le corps à traiter les graisses et les sucres et participe également à la production de graisse par le corps.
• Puisque la biotine est impliquée dans le processus de création des éléments constitutifs de diverses fonctions dans le corps pour niveau cellulaire, il est important de s’en procurer en quantité suffisante.
• La biotine aide les cellules du corps à comprendre les « messages » chimiques qu’elles reçoivent et à agir en conséquence.
• La biotine est essentielle pour les femmes enceintes.
• Pour les jeunes de plus de 18 ans et les femmes enceintes, 30 mcg de vitamine B7 par jour sont recommandés.
• Les femmes qui allaitent ont besoin de 35 mcg par jour.
• Une carence grave en vitamine B7 interfère avec le processus de division cellulaire et peut même conduire au développement d’un cancer dans certains cas.

• Levure:

La levure de bière contient de la vitamine B7 grandes quantités et sont considérées comme la source la plus riche de biotine. Ils sont vendus sous forme de poudre et de flocons et peuvent être ajoutés aux céréales, aux milkshakes et aux produits de boulangerie. En plus de la biotine, la levure contient du chrome, essentiel pour les patients diabétiques.

• Jaune d'œuf:

Les jaunes occupent la deuxième place dans la liste des aliments riches en biotine et les protéines, à leur tour, interfèrent avec son absorption. Essayez de ne pas trop cuire les œufs lors de la cuisson, car ils perdent la plupart de leurs nutriments. Il est préférable de ne pas manger de jaunes crus, car ils peuvent contenir des salmonelles, ce qui peut causer des dommages irréparables à la santé. Les œufs contiennent également des protéines, importantes pour l’organisme. Cependant, il ne faut pas manger d’œufs en grande quantité.

• Bette à carde :

Ce plante verte est le leader en termes de quantité de biotine. La bette à carde peut être ajoutée à n'importe quelle salade. Il contient également des antioxydants qui aident une personne à se sentir bien et à ne pas tomber malade. 100 grammes de cette plante en contiennent environ 0,406 mg.

7. Vitamine B9

• Légumes à feuilles vertes:

Meilleure source acide folique sont des légumes à feuilles vertes. Ils contiennent également d’autres vitamines B. Mangez des épinards, du chou frisé, de la laitue et des radis pour en obtenir. quantité suffisante acide folique. Une seule assiette de salade de légumes à feuilles fournira à l'organisme les besoins quotidiens en vitamine B9.

• Asperges:

Ce légume miracle est riche en une énorme quantité de nutriments et contient la plus grande quantité d'acide folique. 1 tasse d'asperges cuites contient 262 mcg de vitamine B9, qui couvre besoin quotidien corps en acide folique de 62%. Il contient également des vitamines A, K, C et du manganèse.

• Avocat

1 tasse de purée d'avocat contient près de 90 mcg d'acide folique, soit environ 22 % de l'apport quotidien. Il n’y a aucune trace d’une telle quantité de vitamine dans les autres fruits. L'avocat contient également acide gras, des fibres et de la vitamine K. L'avocat peut être ajouté aux salades et confectionné des sandwichs délicieux et sains.

8. Vitamine B12

• Le deuxième nom est cobalamine - c'est la vitamine la plus grande et la plus complexe de son tableau, connu de l'humanité.
• La fonction principale de la vitamine B12 est la formation de globules rouges et le maintien d’une circulation sanguine normale dans le corps.
• Les besoins quotidiens du corps humain en cobalamine varient, mais l'AJR est de 2,4 mcg pour les hommes et les femmes.
• Les fumeurs, les femmes enceintes et les personnes âgées doivent en consommer davantage.
• Contenu principalement dans les aliments d'origine animale, ce qui augmente le risque de carence chez les végétariens.

• Foie:

100 grammes de foie contiennent plus de 30 mcg de vitamine B12. Il contient également une énorme quantité d'autres nutriments, vitamines et minéraux qui augmentent la libido, donnent de l'énergie et de la force, favorisent la croissance musculaire et fonctionnement normal cerveau

• Dinde:

La dinde est considérée comme un superaliment, contenant 1,5 gramme de vitamine B12 par portion de 100 grammes. Il est faible en gras, seulement 1 gramme pour 28 grammes de viande. Il contient des nutriments qui régulent le taux de cholestérol et protègent contre le cancer et les maladies cardiaques.

• Poulet:

La volaille est souvent considérée comme une alternative saine à la viande rouge. Le poulet a vitamines importantes et des minéraux, elle est faible en gras et contient moins de calories que la viande rouge. 100 grammes de poulet bouilli apporteront à l'organisme 8% de vitamine B12 provenant des AJR. Il contient également des protéines, du sélénium et de la vitamine B3.

Ces aliments doivent être inclus dans votre alimentation afin de rester en bonne santé et fort.

Les vitamines B participent à presque tous les processus se produisant dans le corps. Ils sont particulièrement importants pour les processus métaboliques et le travail système nerveux. Leur importance pour le bon fonctionnement du corps ne peut guère être surestimée - il est donc important d'avoir une idée des aliments qui contiennent des vitamines.

Les vitamines B sont assez répandues, il n'est donc pas difficile de choisir un menu comprenant ces vitamines.

La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, joue un rôle important dans le métabolisme : elle participe au métabolisme des protéines et des lipides et aide également à absorber les acides aminés. Cette substance est également extrêmement importante pour le fonctionnement du système nerveux : elle participe à la synthèse du neurotransmetteur acétylcholine, responsable de la transmission de l'influx nerveux. Il a été prouvé expérimentalement que la consommation de quantités suffisamment importantes de thiamine améliore les capacités cognitives.

Le manque de vitamine B1 affecte en premier lieu le système nerveux : central et périphérique. Du côté central il y a une diminution de la concentration, de la distraction, une détérioration de la mémoire, du côté périphérique il y a un manque de coordination, un engourdissement des membres, des frissons, une diminution de la sensibilité générale et en même temps une augmentation de la douleur. . En cas de carence prolongée en vitamines, la maladie du béribéri se développe - une diminution de tonus musculaire jusqu'à la parésie et la paralysie, l'insuffisance cardiaque, la confusion et les troubles de la mémoire jusqu'à l'amnésie.

Les causes d'une carence en vitamine B1 sont le plus souvent une alimentation monotone avec une prédominance de glucides raffinés ou d'aliments contenant de la thiamase, une substance qui détruit la thiamine. La plupart des thiamase se trouvent dans le poisson et les fruits de mer.

Sources de vitamine B1

La plupart de la thiamine se trouve dans les aliments végétaux. Les animaux ne peuvent pas en produire, même si chez certaines espèces (par exemple les vaches), celles qui vivent dans tube digestif bactéries. Les produits d’origine animale contiennent donc relativement peu de thiamine.

Riche en vitamine B1 produits suivants(classés par ordre décroissant de thiamine pour 100 g) :

• grains germés;
• fibre;
• Pignons de pin;
• arachide;
• petits pois;
• gruau d'avoine;
• sarrasin;
• riz non poli;
• noix;
• maïs;
• amande;
• carotte;
• pomme de terre;
• poivron.

Certains produits d’origine animale contiennent également des quantités suffisantes de vitamine B1 :

• boeuf et veau;
• lait entier;
• les produits laitiers;
• porc maigre.

Le détenteur du record absolu de teneur en vitamine B1 est la levure de bière, mais elle doit être utilisée avec prudence : elle contient beaucoup de purines, substances qui peuvent provoquer une lithiase urinaire.

La vitamine B2 (riboflavine) joue un rôle important dans l’hématopoïèse, en contribuant à la formation des globules rouges. Il est également impliqué dans la synthèse des hormones, la production d'anticorps, et est également un antioxydant naturel, protégeant les cellules des vieillissement prématuré. La riboflavine a un effet bénéfique sur l'état de la peau, des cheveux et des ongles.

C'est la peau et les cheveux qui sont les premiers touchés par un manque de vitamine B2 : des gerçures apparaissent sur les lèvres et aux commissures de la bouche, et dermatite séborrhéique, les ongles commencent à se décoller et les cheveux tombent. En cas de carence sévère en vitamines, une anémie se développe. Des troubles visuels peuvent également apparaître – photophobie, larmoiement excessif, conjonctivite et même cataracte.

Sources de vitamine B2

La riboflavine est mieux absorbée par les produits d'origine animale. Les plus riches en vitamine B2 sont :

• foie;
• reins;
• œufs;
• fromage blanc;
• maquereau;
• bœuf;
• viande de mouton;
• porc;
• lait entier.

Le corps est capable d’absorber une certaine quantité de riboflavine provenant d’aliments végétaux, tels que :

• amandes (non grillées);
• Champignon;
• pâtes de variétés de blé dur blé;
• produits de boulangerie à base de farine complète;
• Champignons forestiers;
• chou;
• tomates;
• épinard;
• grains de sarrasin;
• fruit d'églantier;
• figues

La vitamine B3 est également connue sous le nom de niacine, niacine ou vitamine PP. Il joue un rôle important dans le métabolisme, participant à la dégradation des graisses, des protéines, des acides aminés et des purines. Cette vitamine réduit également le niveau de lipoprotéines de basse densité dans le sang (appelées « mauvais cholestérol") et augmente la teneur en lipoprotéines de haute densité (" bon cholestérol"). La vitamine B3 améliore la microcirculation sanguine, ce qui a un effet bénéfique notamment sur circulation cérébrale. La niacine participe également à la synthèse d’un certain nombre d’hormones, stimule la formation de globules rouges et peut abaisser la tension artérielle.

La carence en vitamine B3 se développe avec une alimentation inadéquate et monotone, dans laquelle le régime est dominé par des aliments contenant contenu élevé amidon (céréales, pommes de terre). L'hypovitaminose s'accompagne d'une faiblesse musculaire, d'une fatigue accrue, de troubles du sommeil, d'une peau sèche et d'une chute de cheveux. En cas de carence prolongée en vitamines, la pellagre se développe - une maladie accompagnée de changement pathologique peau (desquamation de l'épithélium, kératose) et troubles du système nerveux - ataxie, paralysie des membres, névrite, agressivité accrue et troubles de la mémoire, y compris la démence.

Sources de vitamine B3

La principale source de cette vitamine provient des produits d’origine animale, tels que :

• foie (surtout porc et bœuf);
• poisson;
• œufs.

• cèpes et autres champignons forestiers;
• fibre;
• ail;
• chou;
• grains de sarrasin;
• les légumineuses ;
• arachide;
• graines de tournesol.

Vitamine B5

La plus courante de tout ce groupe de vitamines est la B5, également connue sous le nom d’acide pantothénique. Il est contenu dans la plupart des produits, c'est pourquoi une hypovitaminose se développe très rarement à cause de lui. Cette vitamine joue un rôle important dans les processus métaboliques, stimule également la production d'hormones par les glandes surrénales et réduit le taux de cholestérol dans le sang, empêchant ainsi le développement de l'athérosclérose.

La carence en vitamine B5 s'exprime en fatigue accrue, dépression, faiblesse musculaire et troubles gastro-intestinaux, y compris les ulcères.

Sources de vitamine B5

La vitamine B5 se trouve dans des aliments tels que :

• presque tous les types de viande ;
• foie;
• jaune d'œuf;
• lait et produits laitiers;
• champignons;
• petits pois;
• fibre;
• Saumon;
• Noisette;
• cacao;
• figues;
• Grenade;
• avocat et bien d'autres.

La vitamine B6 existe sous trois formes chimiques : la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine. Les trois ont à peu près la même activité biochimique, mais le plus souvent la vitamine B6 signifie la pyridoxine.

La pyridoxine est la plus substance importante parmi les vitamines B6 : elle aide à l'absorption des protéines et des acides gras insaturés, régule le fonctionnement du muscle cardiaque, est responsable de la synthèse des anticorps et de l'état du système immunitaire, et participe également à la synthèse de nombreux neurotransmetteurs .

Le manque de vitamines B6 se traduit par une perte de force, une somnolence, ainsi qu'une inflammation des muqueuses, l'apparition de dermatites et une diminution de l'immunité, qui peuvent se manifester extérieurement sous la forme d'éruptions cutanées herpétiques. Une carence en vitamines à long terme provoque une anémie.

Sources de vitamine B6

La vitamine B6 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale :

• viande de volaille;
• veau;
• porc;
• viande de mouton;
• foie de boeuf;
• saumon;
• thon;
• maquereau.

Groupe substances actives(pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine) également présents dans les aliments origine végétale, cependant, les vitamines qu'ils contiennent sont moins bien absorbées par l'organisme. Cependant, comme source supplémentaire Les produits suivants peuvent être utilisés pour les vitamines :

• ail;
• pistaches;
• graines de tournesol;
• fibre;
• haricots;
• Noisette;
• Grenade;
• poivron

Vitamine B9

La vitamine B9 est connue sous le nom d’acide folique. Son rôle principal dans l’organisme est d’aider à synthétiser les neurotransmetteurs et les cellules sanguines. Il est également impliqué dans le processus d’encodage et de transmission des informations héréditaires. C'est l'une des rares vitamines de ce groupe qui peuvent être produites dans le corps humain, c'est pourquoi l'hypovitaminose B9 se produit très rarement.

Sources de vitamine B9

Quels aliments contiennent de l'acide folique ? Tout d’abord, dans les produits végétaux et animaux, des niveaux élevés d’acide folique ne sont observés que dans Blancs d'oeufs, du poisson rouge et certains types de fromages. Beaucoup plus riche en cette substance produits à base de plantes, tel que:

• grains germés;
• épinard;
• persil;
• asperges;
• Lentilles;
• haricots;
• sésame;
• avocat;
• noix;
• basilic;
• coriandre;
• Noisette.

Comme la B6, la B12 n’est pas une substance unique, mais groupe entier, qui est uni par la présence dans les molécules d'un élément aussi inhabituel pour corps humain des substances comme le cobalt. Toutes les substances de ce type contenant du cobalt ont un degré similaire d'activité biochimique, mais le type le plus courant est la cyanocobalamine. C'est cette substance qui est généralement considérée comme la « principale » du groupe de ces substances.

La vitamine B12 est nécessaire à l'absorption des acides aminés et des lipides. Il participe également à la synthèse de nombreux neurotransmetteurs et de la myéline, substance qui forme la gaine protectrice des fibres nerveuses.

L'hypovitaminose se traduit par une faiblesse, une perte d'appétit, le développement de maladies du tractus gastro-intestinal - gastrite, duodénite - ou une exacerbation de maladies existantes. Les processus de régénération s'aggravent également et l'immunité diminue. Une carence en vitamines à long terme entraîne une anémie grave et une destruction des gaines de myéline des fibres nerveuses, ce qui entraîne une perturbation du système nerveux.

Sources de vitamine B12

La vitamine B12 est la seule vitamine qui n’est produite ni par les animaux ni par les plantes. Il est synthétisé exclusivement par des bactéries vivant dans tube digestif animaux. La B12 a tendance à s’accumuler dans les tissus, notamment dans les reins et le foie. Par conséquent, il ne peut être obtenu qu’à partir de produits d’origine animale, tels que :

• foie (bœuf et porc);
• reins;
• cœur de beuf;
• poissons de mer et fruits de mer;
• fromages à pâte dure;
• fromage blanc.

Ayant une idée des aliments qui contiennent des vitamines B, vous êtes assuré d'éviter l'hypovitaminose et de rester en bonne santé.

Aujourd'hui, presque tout le monde a entendu parler merveilleuses propriétés Vitamines B. Elles sont responsables du fonctionnement normal du système nerveux et ont un effet bénéfique sur les muscles lisses. Les médecins notent depuis longtemps que l'apport régulier de vitamines de ce groupe dans l'organisme améliore la vision et favorise cours normal tout le monde processus physiologiques. La consommation d'aliments riches en ces vitamines prévient mal de tête et l'atténue, cela est particulièrement vrai pour les migraines. Le complexe B est essentiel à la préservation et à l’entretien beauté féminine. Aujourd'hui, nous voulons vous parler des produits contenant grandes quantités.

Vitamine B1

Ce grand groupe substances essentielles à notre corps. Nous essaierons de vous parler de chacun d'eux, de leurs caractéristiques et de leurs effets sur le corps, ainsi que produits réguliers, qui sont leurs sources. Aujourd'hui études officielles confirment l'effet véritablement miraculeux de ce complexe vitaminique sur l'homme, et en même temps le coût des médicaments sources augmente. Cependant, connaissant les produits contenant de grandes quantités, vous n'aurez pas besoin d'introduire un poste de dépense supplémentaire dans votre budget familial.

Ainsi, la thiamine a un effet bénéfique sur le fonctionnement du système nerveux, du cœur et des muscles, ralentit le processus de vieillissement et élimine les déchets et les toxines. La dose quotidienne moyenne est de 2 mg. Intéressons-nous maintenant aux aliments contenant de la vitamine B1 en grande quantité. Il s'agit principalement de levure de bière et de grains de blé germés, de son et de foie. Les graines de tournesol et de sésame sont des sources irremplaçables. Le jaune d’œuf, le sarrasin et toutes les noix en sont riches.

Riboflavine (B2)

En consommant des aliments contenant de la vitamine B en grande quantité, vous apporterez à votre corps santé et longévité. C'est le manque de cette enzyme qui en est le plus souvent la cause diverses maladies assez à un jeune âge. Ce sont l'ostéochondrose et la névralgie, les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, la dépression et bien plus encore. En particulier, si on en parle, il est impliqué dans les réactions redox, dans la synthèse et la dégradation des protéines, et dans l'absorption des nutriments. La riboflavine se trouve en grande quantité dans la viande et les produits laitiers. D'autres sources comprennent les œufs et le poisson, les céréales, les légumineuses, les légumes verts et les légumes à feuilles. Une personne a besoin d'environ 2 mg de riboflavine par jour. Cette quantité peut être obtenue à partir de 50 à 100 g de fromage ou de fromage cottage. Comme vous pouvez le constater, les produits contenant de la vitamine B2 en grande quantité sont assez connus et disponibles, et chacun peut choisir ceux qui conviennent à ses goûts.

Un acide nicotinique

Cette vitamine porte plusieurs noms. On l'appelle niacine, vitamine PP et vitamine B3. Extrêmement important pour le corps, c'est lui qui en prend le plus Participation active dans la synthèse des protéines, des graisses et des hormones. Le plus important est que sans cette vitamine, le cerveau ne peut pas fonctionner normalement. Cela affecte négativement la mémoire, la réflexion et le sommeil. Par conséquent, il est nécessaire d’inclure chaque jour dans votre alimentation des aliments contenant de la vitamine B3 en grande quantité. Une petite quantité d’acide nicotinique est synthétisée par l’organisme, mais celle-ci n’est souvent pas suffisante pour couvrir les besoins quotidiens. 15 à 20 mg de cette vitamine sont nécessaires par jour. Meilleures sources sont le foie de porc et de bœuf, les champignons et toutes les légumineuses, la levure de bière, les cacahuètes et les œufs.

Un microélément peu connu

Ou de la vitamine B4. Il est rarement distingué séparément, cependant, lorsqu'on considère le groupe dans son ensemble, il est nécessaire de s'en souvenir. Les produits contenant de la vitamine B en grande quantité devraient être sur votre table tous les jours, c'est pourquoi nous avons décidé d'aborder ce sujet aujourd'hui. Il faut dire que la choline est considérée à tort comme un oligo-élément mineur. Il est tout simplement irremplaçable pour l’organisme, car il assure le transport et le métabolisme des graisses au niveau du foie. De plus, la choline normalise le fonctionnement du système nerveux. Les meilleures sources sont les aliments ordinaires. Ce sont la viande et la levure de bière, le fromage cottage et le fromage, les œufs et les légumineuses, divers légumes et poissons gras.

Acide pantothénique

Il est assez difficile de dire de quoi exactement la vitamine B5 est responsable dans le corps humain. Presque tout processus métaboliques procéder à sa participation, tous les tissus et systèmes dépendent de son apport normal. De plus, l'acide pantothénique est une sorte d'élixir de jeunesse qui améliore l'état de la peau et normalise le fonctionnement du système nerveux central. C'est la seule vitamine qui peut être absorbée par peau, il peut donc être utilisé pour cuisiner divers masques. Vous devez en consommer 10 à 12 mg par jour. Contenu dans le sarrasin et la farine d'avoine, la levure et les noix, les légumineuses. Le foie et le poisson, les légumes verts et le jaune d'œuf, ainsi que de nombreux légumes et fruits en sont également des sources.

La vitamine la plus importante est la B6

Malgré le fait que le corps a besoin de toutes les vitamines B sans exception, celle-ci est au premier plan. Pour toute maladie du système nerveux, il est prescrit en priorité. Il est impliqué dans des centaines de réactions métaboliques enzymatiques. La pyridoxine est extrêmement importante pour le développement du cerveau de l’enfant in utero et période post-partum, C'est pourquoi femme enceinte vous devez optimiser votre alimentation. Les aliments contenant de la vitamine B6 en grande quantité sont la volaille, la viande et le poisson, les pommes de terre et autres légumes féculents. De plus, l'un des plus sources importantes Les B6 sont des fruits (sauf les agrumes). La norme quotidienne est d'environ 3 mg. Veuillez toutefois noter que tout traitement thermique réduit la teneur en vitamines B d'environ un quart. Il est recommandé de cuire la viande au bain-marie pour conserver un maximum de vitamines bénéfiques.

Acide folique

Familier de toutes les femmes récemment devenues mères. Dès la première visite chez le médecin, une femme enceinte reçoit une recommandation de prendre du B9. Le fait est qu'il est extrêmement nécessaire à la formation normale du tube neural, et c'est la base du développement du futur organisme. Celles qui ont consommé des quantités suffisantes d'acide folique avant la grossesse et pendant le premier trimestre sont beaucoup moins susceptibles de présenter des anomalies du développement du fœtus que les femmes qui en avaient une carence en raison de restrictions alimentaires. En fait, il n’est pas difficile de combler une carence en B9. On le trouve en grande quantité dans le foie et les champignons, le jaune d'œuf et le sarrasin, le chou-fleur et la levure, les oignons, les carottes et le chou. Les produits contenant de grandes quantités de vitamines B peuvent et doivent être sur votre table tous les jours, car ils ne sont pas carencés.

Cobalamine

Dernier sur notre liste, mais le tout premier en importance. Elle peut être placée à côté de la vitamine B6. Notre organisme ne peut pas le synthétiser lui-même, ce qui signifie que sa quantité dépend entièrement de l’équilibre alimentaire. La B12 est principalement responsable de la formation des globules rouges. Il participe à la production cellules nerveuses, participe à l'absorption des protéines et au métabolisme glucides-graisses. Il interagit avec les vitamines d'autres groupes, ce qui signifie que sans lui, le reste ne sera pas absorbé microéléments essentiels. Le corps a besoin d'un total de 3 mcg de B12 par jour. Les produits contenant de la vitamine B12 en grande quantité sont principalement des aliments d'origine animale. Le leader peut être considéré comme le foie de veau. Il y a beaucoup de B12 dans les fruits de mer et le poisson, même dans les algues, qui peuvent être une option pour les végétariens. Les produits laitiers, le fromage, le fromage cottage et la feta sont un autre ajout savoureux aux plats principaux à haute teneur en cobalamine.

La connaissance sur vitamines contenues dans les aliments, nous aide à composer régime équilibré, qui d'ailleurs est utile non seulement pour nos cheveux, mais aussi pour tout le corps. Contrairement à complexes de vitamines Il est assez difficile de contracter une hypervitaminose à partir d’aliments naturels. C'est une chose de prendre trop de petites pilules et une autre de manger une énorme quantité, par exemple de bananes, dans lesquelles contient des vitamines B, manganèse et acide folique.

Aliments contenant de la vitamine A(Rétinol) :

Abricots, mûres, légumes verts, choux, sorbier des oiseleurs, poivron rouge, groseilles à maquereau, abricots secs, carottes, argousier, foie de poisson, tomates, huiles végétales (avocat, buriti, chanvre, sésame, graines de lin, argousier, sasanqua, olive, les noyaux d'abricot, germe de blé), laitue, céleri, crème, beurre, asperges, fromage, abricots, agrumes, ail des ours, cynorhodon, épinards, oseille, jaune d'œuf.

Les légumes et fruits rouges sont particulièrement riches en bêta-kératine, qui est la provitamine A (stimule sa production dans l'organisme).

N'oubliez pas que le rétinol est liposoluble. C'est pourquoi aliments contenant de la vitamine A Il est préférable de manger avec des graisses animales ou végétales.

Petits pois, bière, pain complet, huiles végétales (avocat, chanvre, sésame, macadamia, argousier, olive, sasanqua, noyaux d'abricot, germe de blé).

Produits contenant de la vitamine B1:

Sarrasin, maïs, sésame, riz brun, flocons d'avoine, orge perlée, grains de blé germés, son de blé, pain de blé céréales complètes, millet, porc, graines de tournesol, levure de bière sèche, noisettes, orge.

La vitamine B2 est contenue dans les produits suivants :

Soja, brocoli, oeufs de poule, amandes, foie, bière, rognons, grains de blé germés, fromage, fromage cottage, pruneaux, champignons.

La vitamine B5 est présente dans :

Champignons, caviar, levure de bière, poulet, foie, rognons, riz, cœur.

Produits contenant de la vitamine B6

Soja, bœuf, légumes à feuilles vertes, lait, carottes, foie (morue et bœuf), rognons, céréales diverses, poisson, cœur, noisettes, jaune d'œuf.

Produits contenant de la vitamine B 9:

Abricots, oranges, bananes, champignons, melon, céréales (sarrasin et flocons d'avoine), carottes, noix, poisson, fromage, potiron, dattes, jaune d'oeuf.

La vitamine B12 se trouve dans:

Soja, bœuf, levure, lait, algues, volaille, poisson, œufs.

Levure, produits laitiers et produits laitiers fermentés, foie.

La plus grande quantité de vitamine C est contenue:

Melon, petits pois, chou, kiwi, poivron rouge, argousier, pêches, huile végétale (avocat, olive, noyaux d'abricot), tomates, agrumes, cerises, cassis, cynorhodon, oseille, pommes.

Aliments contenant de la vitamine E:

Petits pois, amandes, argousier, olives, huiles végétales (avocat, pépins de raisin, jojoba, graines de lin, macadamia, olive, sasanqua, noyaux d'abricot, germe de blé), poivron doux.

Aliments contenant de la vitamine D:

Caviar, produits laitiers, persil, Huiles végétales (avocat, olive, germe de blé), graisse de poisson, beurre, jaune d'œuf.

La vitamine PP contient:

Ginseng, légumes verts, lait, fruits à coques, persil, foie de bœuf, huiles végétales (avocat, macadamia, germe de blé), poisson, dattes, céréales complètes, cynorhodon, oseille, œufs.

Aliments contenant de la vitamine F:

Arachide, La graine de lin, amandes, tournesols, huile végétale(cacao, olive, germe de blé, lin).

Produits contenant de la vitamine H(biotine):

Agneau, soja, bœuf, produits laitiers, pâtes, lait, argousier, flocons d'avoine, foie, rognons, jaune d'œuf.

Le fer se trouve dans les aliments:

Cèpes, soja, sarrasin, pois verts, girolles, noix, foie (poulet, bœuf, agneau), son de blé, huile végétale (chanvre, sésame, sasanqua, noyaux d'abricot, germe de blé), porc, halva, cynorhodon, épinards , pommes, jaune d'œuf.

Produits contenant du cuivre:

Cacao, calamars, foie (agneau, bœuf), foie de morue, huile végétale (chanvre, macadamia), noisettes.

Produits contenant du phosphore:

Petits pois, sarrasin, produits laitiers fermentés, cervelle, lait, fruits de mer, flocons d'avoine, orge perlé, foie, rognons, huile végétale (cacao, chanvre, sésame, macadamia, noyaux d'abricot, germe de blé), poissons de mer et de rivière, flocons d'avoine, haricots, jaune d'œuf, orge.

Produits contenant du sélénium:

Brocoli, champignons, calamars, noix de coco, crabes (ainsi que homards, homards, crevettes, calamars), maïs, lait, algues, foie, levure de bière, rognons (porc, bœuf, veau), grains de blé germés, son de blé, poisson , saindoux, cœur, crème sure, tomates, ail, œufs.

Le potassium se trouve dans les aliments:

Abricots, pastèques, bananes, légumineuses, brocolis, pois verts, pommes de terre, huile végétale (cacao, chanvre, macadamia, sasanqua, noyaux d'abricots, germe de blé), fruits secs, épinards.

Produits contenant du silicium:

Légumes verts, pommes de terre, oignons, eau minérale, fruit de mer, algue, huile végétale de chanvre, rhubarbe, radis, radis, navet, betteraves, poivron doux, topinambour, céréales complètes.

Produits contenant du manganèse:

Bananes, soja, pois, sarrasin, thé vert, fraises, pommes de terre, groseilles à maquereau, framboises, riz brun, noix, huile végétale sasanqua, betteraves, groseilles, myrtilles.

Produits contenant du zinc:

Viande de mouton, la langue de bœuf, Noyer, sarrasin, dinde, crevettes, flocons d'avoine, foie, huile végétale (chanvre, sésame, macadamia, germe de blé), fromage, haricots, noisettes, lentilles.

Produits contenant du molybdène:

Petits pois, cacao, foie (bœuf porc), sel, rognons (bœuf, porc).

Le calcium se trouve dans les aliments:

Graine d'amarante, lierre budra, galinsoga, produits laitiers fermentés, ortie, cresson, céréales, sésame, noisettes, graines de pavot, amandes, lait, gros plantain, mauve des forêts, huile végétale (sésame, macadamia, sasanqua, noyaux d'abricot), poisson, sardines à l'huile, betteraves, soja, pain au son, cynorrhodons.

Produits contenant du soufre:

Soja, dinde, crevettes, lapin, foie (porc et bœuf), huile végétale de chanvre, poisson, haricots.

Aliments contenant de l'acide folique:

Abricots, oranges, bananes, agneau, légumineuses, bœuf, sarrasin, champignons, levure, melon, légumes verts, céréales, légumes-racines, poulet, saumon, lait, carottes, flocons d'avoine, noix, son, foie, porc, fromage, thon, potiron, dattes, épinards, jaune d'œuf.

Aliments contenant des acides gras:

Poissons gras (hareng, saumon, sardines).

Huiles végétales : karité (karité), ricin, coco, olive, lin, maïs et huile de tournesol, sasanqua, etc.

Noix.

Légumineuses (haricots, soja, haricots), produits laitiers fermentés, volailles, olives, foie, poisson, fromage, épinards, œufs.

les aliments végétaux (légumes, fruits, céréales), ainsi que la farine et les produits sucrés.

Dans ce cas, il est d'usage de découper les glucides simples (rapides), qui contiennent généralement moins de nutriments que les glucides complexes (lents). Il s’agit d’un sujet distinct et très vaste. Bref, à glucides complexes, en règle générale, comprennent les légumes verts, les céréales, les produits à base de farine complète de blé dur, certains fruits, le chocolat noir, etc.

Et les fast-foods comprennent ce qu'on appelle les déchets alimentaires - gâteaux, pâtisseries et autres sucreries, pain à base de farine bon marché, certains fruits très sucrés (qui, bien qu'ils puissent être utiles en raison de leur teneur en vitamines et autres substances nécessaires, peuvent interférer avec perdre du poids ou maintenir une silhouette saine).