Qu’est-ce qu’une alimentation rationnelle ? Principes de nutrition rationnelle

laissez un commentaire 6,950

Chaque jour, la popularité d’une alimentation adéquate et équilibrée chez les hommes et les filles augmente. Après tout, tout plus de gens s'efforcer de diriger image saine la vie, l'utilisation la nourriture saine, qui apportera des bienfaits exceptionnels à l'organisme. Avant de commencer alimentation rationnelle, il est nécessaire de connaître les principes de base d'une alimentation équilibrée, ses fondements et son plan.

Régime équilibré

En bref sur les principes de la nutrition rationnelle

Grâce à une alimentation rationnelle, les hommes et les femmes ont la possibilité non seulement de se débarrasser excès de graisse, mais aussi pour normaliser le fonctionnement de l'organisme, donnez-lui minéraux essentiels, vitamines, nutriments, réduisent le risque de maladies. Pour que ce système donne résultats positifs, il est nécessaire de connaître les principes de base d'une alimentation rationnelle, parmi lesquels :

Valeur énergétique. Ce principe est que la valeur énergétique des aliments consommés tout au long de la journée correspond à celle dépensée par l'organisme. Ce n'est qu'en atteignant l'égalité de ces deux indicateurs que le résultat suivra.
Alimentation équilibrée. Si vous limitez l'apport de graisses, de protéines ou de glucides dans l'organisme, vous risquez de rencontrer des perturbations dans le fonctionnement de l'organisme. Le principe est donc d'inclure les graisses animales et végétales, les protéines, glucides complexes.
Régime. Ce principe consiste à respecter les repas à l'heure. Ainsi, pour ce système, il est typique de manger de la nourriture en même temps et le nombre de repas doit être de 4 à 5. Avant de manger, vous ne devez pas charger le corps avec des aliments lourds, donc dernier rendez-vous doit avoir lieu au plus tard 3 heures avant le coucher et la nourriture doit être légère et bien digestible.

En suivant les principes nutritionnels de ce système destiné aux femmes et aux hommes qui souhaitent perdre du poids, le résultat suivra immédiatement.

Suivez votre régime

L'alimentation équilibrée et ses bases

Les bases d'une bonne alimentation sont très importantes pour brûler les graisses et se mettre en forme aussi bien pour les hommes que pour les filles, vous devez donc vous familiariser avec elles :

Pour une alimentation adéquate et équilibrée, l’alimentation doit être variée. En utilisant de cette règle le corps sera enrichi en vitamines, micro-éléments et nutriments, et il sera possible de diversifier l'alimentation.
Les bases d’une alimentation rationnelle comprennent utilisation régulière céréales, pain, légumes et fruits. Avec l'aide de laquelle vous pouvez éliminer la carence en vitamines, minéraux et autres éléments du corps.
Le corps a besoin de calcium et les sources optimales pour l'obtenir sont les produits laitiers, qui contiennent un minimum de matières grasses.
La viande doit contenir un minimum de graisse, c'est pourquoi la préférence doit être donnée aux variétés faibles en gras, ainsi qu'au poisson et aux fruits de mer.

Mangez du poisson et des fruits de mer

Les bases d’une bonne nutrition se concentrent sur une alimentation saine et la nourriture saine, il faut donc éviter de le cuire en le faisant frire dans une grande quantité de graisse. Au lieu de cela, vous devez aimer les aliments bouillis, cuits au four et mijotés et remplacer le beurre et l'huile de tournesol par de l'huile d'olive, qui apporte plus de bienfaits au corps.
Réduire la consommation glucides rapides jusqu'à 5 % de l'alimentation quotidienne est nécessaire. Les utiliser dans plus affectera les processus métaboliques.
La consommation de sel et de produits qui en contiennent doit être minime. Il n’est pas recommandé de consommer plus de 6 grammes de sel par jour.
Tout au long de la journée, il est nécessaire de restaurer bilan hydrique corps. À cette fin, seule de l’eau propre convient, dont le volume quotidien est de 2 à 2,5 litres.
Les bases de l’alimentation s’appliquent également à l’interdiction de l’alcool.

Tu ne peux pas boire d'alcool

Pyramide alimentaire saine pour perdre du poids

Les caractéristiques d'une alimentation rationnelle et sa base pour une meilleure perception peuvent être représentées graphiquement - ce sera une pyramide alimentation saine. Après avoir adopté un tel régime, le corps s'habitue en moyenne en un mois à consommer la quantité de substances nécessaires dont il a besoin pour fonctionnement normal.

La pyramide se compose de six points qui doivent absolument être observés :

La pyramide prévoit de ne pas manger plus de 10 portions de produits céréaliers par jour. Il s'agit notamment des céréales, Pâtes.
Manger des légumes se résume à 4 étapes. Les légumes frais sont les plus sains, mais pour ajouter de la variété à l'alimentation, ils peuvent être préparés au four ou à l'étouffée.
Obligatoire est usage quotidien fruit. La pyramide alimentaire saine réduit leur consommation à 2 portions par jour.

Assurez-vous de manger des fruits quotidiennement

Le menu doit contenir 5 à 6 cuillères à soupe de graisse végétale et animale.
Une place particulière est accordée aux produits laitiers dont les bienfaits sont formidables pour l'organisme. Lors du choix des produits laitiers, il convient de privilégier ceux qui contiennent le moins de matières grasses. La Pyramide de l’alimentation saine recommande d’inclure au moins 2 portions de produits laitiers dans votre menu quotidien.
Créer un menu basé sur la pyramide nutrition adéquat, vous devez veiller à une consommation suffisante d’aliments protéinés. Les repas protéinés devraient être compris entre 3 et 7.

En prenant comme exemple les bases de la nutrition contenues dans la pyramide alimentaire saine, les bases de la combustion des graisses et de la mise en ordre du corps des filles et des hommes ont été posées. Après un mois de nourriture de cette façon, les résultats seront visibles.

Pyramide alimentaire saine

Quand manger pour perdre du poids

Le régime amaigrissant doit être suivi de manière appropriée. Même si les filles et les hommes peuvent avoir des difficultés au début d'un système nutritionnel rationnel, au bout d'un mois le corps s'adaptera à ce régime.

Ce régime consiste à manger du temps. Si le nombre moyen de repas est de 5 repas par jour, alors il est nécessaire d'établir clairement l'heure de chaque repas :

De 7 heures à 9 heures, il devrait y avoir un petit-déjeuner au cours duquel le corps est enrichi en glucides complexes.
De 10h à 11h, un deuxième petit-déjeuner est servi, pour lequel la meilleure option est l'entrée ou les fruits.
De 12 à 14 heures est le meilleur moment pour déjeuner. Le déjeuner doit être complet, vous devez donc manger des aliments riches en protéines, en glucides et faibles en gras.

5 repas par jour

De 15 à 16 heures - l'heure du thé l'après-midi. Un régime amaigrissant en l’absence d’activité physique peut exclure ce repas. Si des activités sportives sont présentes, vous pouvez manger des produits laitiers fermentés et des fruits comme collation l'après-midi.
Le dîner doit avoir lieu au plus tard à 19h00. La condition principale de ce repas est sa légèreté et sa teneur minimale en calories. Pour brûler les graisses chez les filles et les hommes, les glucides sont interdits pendant le dîner.

Les bases d'une alimentation équilibrée et du respect du régime vous permettront de perdre du poids en un mois sans sport. S’il est nécessaire de brûler rapidement les graisses ou de perdre du poids, ce système nutritionnel doit être soutenu par l’activité physique.

Régime équilibré

Comment choisir les bons produits

Un programme nutritionnel pour perdre du poids implique non seulement un programme de repas et un plan nutritionnel, mais également leur combinaison, qu'il est extrêmement important de suivre. En mangeant correctement, les dommages causés à l'organisme par la fermentation et la sensation d'inconfort provoquée par une combinaison d'aliments infructueuse seront éliminés. De plus, suivre le système vous permettra de brûler les graisses chez les filles et les hommes beaucoup plus rapidement et plus efficacement.

Pour alimentation séparée et des combinaisons de produits, un tableau a été élaboré avec lequel vous pourrez créer un menu pour brûler les graisses pendant une semaine, un mois, tandis que le plan nutritionnel sera varié, ce qui facilitera le suivi du système. Tableau une alimentation séparée ressemble à ceci :

Produit principal	Qu'est-ce qui va avec ?
Produits à base de poisson et de viande	Légumes, principalement verts.
Céréales, haricots	Légumes verts, légumes contenant de l'amidon, crème sure, huile végétale.
Œufs	Les légumes de couleur verte et ceux qui ne contiennent pas d'amidon.
Lait	Ne correspond pas.
Crème, beurre	Fruits, baies, tomates, herbes non sucrés. Légumes contenant et ne contenant pas d'amidon, ayant une teinte verte, céréales, céréales.
Produits laitiers fermentés	Il est associé à des fruits à teneur élevée et moyenne en sucre, à des légumes contenant de l'amidon, sans amidon, ni à des baies et à des noix.
Les fromages	Avec tous types de légumes, produits laitiers, baies et fruits aigres, verts.
Huile végétale	Se marie parfaitement avec tous les types de légumes, céréales, légumineuses, noix, fruits aigres et graines.
Céréales, légumineuses	Peut être complété par de la crème sure ou huile végétale, légumes et herbes.
Légumes féculents	Légumes qui ne contiennent pas d'amidon, d'herbes, d'huiles végétales et de beurre, de crème sure, de crème, de produits laitiers fermentés, de céréales et de légumineuses.
Légumes verts, légumes non féculents, fines herbes	Parfaitement complété avec tous les produits, sauf le lait.
Fruits aigres, tomates, baies	Ils peuvent être complétés par de la crème sure, de la crème, du beurre, des fruits et des baies à teneur moyenne en sucre, des légumes verts, ainsi que ceux qui ne contiennent pas d'amidon.
Fruits et baies à teneur moyenne en sucre	Se marie bien avec les produits laitiers fermentés, les noix, les fruits et contenu élevé sucre, fruits secs, baies aigres et fruits.
Fruits riches en sucre	Produits laitiers fermentés, légumes sans féculents, légumes verts, herbes.
Graines et noix	Il est bon de combiner avec des céréales, des pommes de terre, des fruits secs et ceux qui contiennent du sucre en quantité suffisante, des fromages.
Pastèque et melon	La combinaison n'est pas recommandée.

Ce tableau vous aidera à comprendre les principes de l'alimentation séparée, utilisée pour déclin rapide poids et obtenir de bons résultats le mois suivant. Sur cette base, il est facile d'élaborer un plan et de le suivre.

Repas séparés pour perdre du poids

Une bonne nutrition pour perdre du poids chez les femmes et les hommes

Les bases de l'alimentation des femmes et des hommes qui souhaitent perdre du poids ne diffèrent pas significativement, à l'exception de la quantité de graisses, de protéines et de glucides consommée.

Pour les hommes qui souhaitent brûler les graisses et perdre du poids rapidement, l'apport en graisses, protéines et glucides est calculé en fonction du poids corporel, de la taille et de l'âge. En règle générale, pour les femmes, ces chiffres sont inférieurs de 20 à 25 %.

Les systèmes alimentaires modernes pour hommes et filles, conçus pour brûler rapidement les graisses et perdre du poids, sont basés sur les règles suivantes :

Il est nécessaire de suivre un programme nutritionnel et de manger à temps.
La teneur quotidienne en calories des aliments pour hommes est d'environ 2 500 calories. Pour les filles, ce chiffre devrait être inférieur de 20 %.
Les protéines, les graisses, les glucides doivent être présents régulièrement au menu.

Les hommes doivent consommer 2 500 calories

Lorsque vous élaborez un plan nutritionnel pour perdre du poids, vous devez réfléchir aux moyens traitement thermique des produits. Pour une bonne nutrition, la meilleure façon de préparer les aliments est de les cuire à la vapeur et au four.
Les règles s'appliquent également à l'exclusion de l'alcool de l'alimentation, malbouffe, notamment gras, épicé, excessivement salé.
Utiliser eau propre au moins 2 à 2,5 litres.

Le régime pour perdre du poids doit être défini pour toute la durée du régime ; s'il dure un mois, le plan de régime doit suivre exactement la même durée. Tout d'abord, vous devez créer un menu pour perdre du poids non pas pour un mois, mais pour une semaine, afin d'examiner la réaction et l'état du corps. Pour que le système de nutrition adéquate séparée produise des résultats, le menu de la semaine doit être soigneusement pensé.

Un plan pour un système de nutrition adéquat pour perdre du poids, qui convient aussi bien aux filles qu'aux représentants point fort, le menu de la semaine est présenté. Un bon plan de nutrition ressemble à 5 repas par jour certaine heure. En une semaine de bonne nutrition, vous pouvez brûler légèrement les graisses et améliorer la condition de votre corps.

Exemple de menu :

Bouillie de gruau, cuit dans de l'eau additionnée de fruits frais ou secs. Kéfir faible en gras à la banane. Soupe de choux au chou frais, escalope de poulet vapeur et légumes grillés. Muesli au yaourt nature. Poisson bouilli et salade de fruits.
Bouillie de sarrasin au lait et aux fruits. Kéfir faible en gras. Bouillon de poulet, boeuf maigre avec compote de chou. Salade de fruits. Biscuits au son. Masse de caillé faible en gras aux raisins secs.
Vapeur omelette aux blancs d'oeufs avec des légumes. Yaourt aux fruits. Bouillon de poisson, poisson au four avec légumes. Fromage cottage aux fruits. Vapeur poitrine de poulet avec une compote de légumes.
Muesli au yaourt nature, fruits. Sandwich aux légumes et jambon. Soupe au poulet, maigre de veau et légumes. Salade de fruits assaisonnée de yaourt nature. Spaghetti au fromage dur non salé.

Muesli au yaourt nature

Laitier bouillie de riz avec des fruits secs. Muesli aux noix. Bortsch au bouillon de légumes, poitrine de poulet aux légumes. Fromage cottage à teneur minimale en matières grasses, noix. Poisson cuit au four avec des légumes.
Kéfir faible en gras au son, fruits. Jus avec légumes frais. Soupe au bouillon de poisson, filet de poisson au four avec légumes. Yaourt aux fruits secs et noix. Steak de veau et légumes grillés.
Casserole de fromage cottage aux noix et fruits confits. Salade à base de fruits. Soupe aux champignons, poulet au riz. Un sandwich au fromage, kéfir faible en gras. Chou aigre et veau.

En adhérant à un tel système dès la première semaine, vous pouvez obtenir bons résultats. Pour les hommes et les femmes, les portions doivent être calculées en fonction de leur poids et du résultat final souhaité.

La nutrition rationnelle est un régime qui assure le fonctionnement humain normal, améliore la santé et prévient les maladies. Principes d'une nutrition rationnelle - bilan énergétique, respect de l'apport alimentaire et régime équilibré.

Le premier principe d'une alimentation rationnelle - l'équilibre énergétique - présuppose le respect valeur énergétique l'alimentation quotidienne à la dépense énergétique de l'organisme, ni plus ni moins.

Le deuxième principe d’une alimentation rationnelle est une alimentation équilibrée. Cela signifie que le corps doit recevoir les substances dont il a besoin, et dans les quantités ou proportions nécessaires. Les protéines sont des matériaux de construction pour les cellules, une source de synthèse d'hormones et d'enzymes, ainsi que d'anticorps contre les virus. Les graisses sont une réserve d'énergie, nutriments et de l'eau. Les glucides et les fibres sont du carburant. Le rapport protéines, graisses et glucides dans ration quotidienne doit être strictement défini.

En bref, les normes d'une alimentation rationnelle peuvent être présentées comme suit :

graisses animales - 10 % ;
graisses végétales - 12%;
protéines animales - 6 % ;
protéines végétales - 7%;
glucides complexes - 60 % ;
sucre - 5%.

Le troisième principe d’une alimentation rationnelle est l’alimentation. Le régime rationnel se caractérise comme suit :

repas fractionnés 3 à 4 fois par jour ;
repas réguliers - toujours à la même heure ;
alimentation équilibrée;
dernier repas au plus tard 3 heures avant le coucher.

Les bases d'une alimentation rationnelle

Les bases d'une alimentation rationnelle sont les règles suivantes :

1. Pour que l'alimentation soit complète et équilibrée, il est nécessaire de consommer une variété d'aliments contenant de nombreux nutriments, micro-éléments et vitamines différents. De cette façon, vous pouvez satisfaire pleinement les besoins du corps.

2. Assurez-vous de manger du pain, des céréales, des pâtes ou des pommes de terre à chaque repas. Ces produits contiennent beaucoup de protéines et de glucides, ainsi que des fibres, minéraux(calcium, magnésium, potassium), vitamines ( acide ascorbique, caroténoïdes, acide folique, vitamine B6), tandis que dans forme pure Ces produits sont faibles en calories.

3. Les légumes et les fruits (ainsi que les légumineuses) constituent un élément essentiel de l’alimentation quotidienne. Vous devez manger au moins 500 grammes de légumes et de fruits par jour. Les légumes contiennent nécessaire au corps fibre alimentaire, vitamines, acides organiques et antioxydants. Les verts et les verts sont particulièrement utiles légumes à feuilles- épinards, brocolis, roquette, laitue, légumes verts, concombres, choux de Bruxelles.

4. Chaque jour, vous devez consommer des produits laitiers faibles en sel et en matières grasses - c'est une source précieuse de calcium.

5. Remplacez la viande grasse par du poisson, de la volaille, des œufs, des légumineuses ou de la viande maigre. Ils contiennent la même quantité de protéines, mais il n'est pas nécessaire de manger des graisses animales inutiles - vous obtiendrez la quantité de graisse animale requise conformément aux normes de nutrition rationnelle à partir de peu variétés grasses viande, poisson et volaille.

6. Choisissez des aliments faibles en gras, abandonnez l'habitude de manger du pain et du beurre, au lieu des aliments frits, préférez les aliments bouillis ou cuits au four - les graisses se trouvent partout, et vous ne vous retrouverez certainement pas sans la portion de graisses établie par les normes de nutrition rationnelle, mais il ne faut pas la dépasser. Au lieu de crémeux et huile de tournesol utilisez de l'huile d'olive - elle en contient plus substances utiles et des antioxydants. Évitez les margarines et les huiles raffinées - elles en contiennent plus produits dangereux qu'utile.

7. Limitez votre consommation de glucides et de sucres rapides - ils n'en ont pas la valeur nutritionnelle: tout ce qu'ils apportent au corps, c'est de l'énergie rapide, des caries dentaires et un déséquilibre métabolique. Rappelons que la part des glucides rapides selon les normes d'une alimentation rationnelle n'est que de 5% du total. teneur quotidienne en calories(cela ne représente que 150 à 200 kcal par jour).

8. Buvez de l’eau. Pour un adulte (pas un athlète), la consommation quotidienne d'eau est de 2 litres, pour un athlète de 3 à 3,5 litres. L'eau est essentielle pour tout le monde réactions chimiques dans le corps, sans lui, vous ne pouvez tout simplement pas vivre.

9. Taux d'utilisation sel de table pour un adulte - 6 g par jour. Une personne moderne consomme environ 18 g de sel de table par jour. Évitez de manger des aliments salés, fumés et en conserve, apprenez à manger des aliments légèrement salés.

10. La valeur de l'indice de masse corporelle (IMC) est calculée à l'aide de la formule : (poids en kg) divisé par la taille en mètres carrés. Si votre IMC est inférieur à 18,5, vous avez un poids insuffisant ; si votre IMC est supérieur à 25, vous avez un poids insuffisant. surpoids. Contrôlez votre poids.

11. Maximale acceptable selon les normes Pour une alimentation équilibrée, la dose quotidienne d’alcool est de 20 grammes d’alcool pur. Même un seul excès de cette dose peut nuire à l’organisme. La consommation quotidienne d'alcool se transformera tôt ou tard en alcoolisme. Soyez intelligent quant à votre consommation d’alcool et, lorsque vous en buvez, choisissez des alcools naturels. boissons alcoolisées- du vin, du cognac.

12. La base d’une alimentation équilibrée est une alimentation naturelle et saine. Essayez de remplacer tout ce qui n’est pas naturel dans votre alimentation par des aliments naturels.

Organiser une alimentation saine

Si à la maison vous pouvez organiser votre alimentation selon les principes et fondamentaux d'une alimentation rationnelle, alors en dehors de la maison, organiser une alimentation rationnelle peut rencontrer certaines difficultés. Cela est dû au fait que dans la plupart des établissements Restauration ils utilisent de la mayonnaise, des conservateurs, des produits de la plus haute qualité, des additifs aromatisants - de tels aliments peuvent satisfaire votre faim, mais ne vous seront probablement pas bénéfiques. Si vous avez la possibilité d’emporter des plats faits maison avec vous au travail ou à l’école, profitez-en. Si cela n’est pas possible, suivez nos conseils pour organiser des repas sains à l’extérieur de la maison.

Au supermarché, vous pouvez acheter des fruits, des légumes, du pain complet et les produits laitiers(kéfir, yaourt).

Il existe aujourd’hui de nombreux éco-cafés, cafés végétariens, et certains établissements vous proposeront un menu diététique. De nombreux établissements ont Menu de Carême- pendant le jeûne correspondant, choisissez-en des plats.

En vacances, privilégiez les restaurants proposant une cuisine faite maison et traditionnelle du territoire. Dans les pays chauds, essayez de manger le plus de fruits possible ; dans les stations balnéaires, des fruits de mer. Évitez les aliments inconnus. Si vous n'êtes pas satisfait du petit-déjeuner à votre hôtel, ne lésinez pas sur votre santé, prenez votre petit-déjeuner dans un bon café.

Menu d'alimentation saine

Le menu nutritionnel rationnel, comme mentionné ci-dessus, est composé de produits naturels et frais. Mayonnaise, saucisses, frites, chips, cola, tout cela devrait être exclu du menu diététique équilibré. Consommer des fruits et légumes frais et transformés (surtout locaux), de la volaille, du poisson et de la viande cuisinés maison ( variétés faibles en gras), les céréales et les légumineuses, ainsi que les produits laitiers et laitiers fermentés. Les conserves (à l'exception des préparations maison pour l'hiver) et les viandes fumées n'ont pas non plus leur place dans le menu diététique équilibré. Ne vous laissez pas emporter par le café naturel et éliminez complètement le café instantané de votre alimentation ; buvez plus d'eau plate pure, de thé vert, d'infusions de plantes.

Articles populaires Lire plus d'articles

02.12.2013

Nous marchons tous beaucoup pendant la journée. Même si nous avons mode de vie sédentaire la vie, nous marchons toujours - après tout, nous avons...

604574 65 Plus de détails

La nutrition rationnelle est un régime qui assure le fonctionnement humain normal, améliore la santé et prévient les maladies. Les principes d'une alimentation rationnelle sont l'équilibre énergétique, le respect des apports alimentaires et une alimentation équilibrée.

Le premier principe d’une alimentation rationnelle est bilan énergétique- suppose que la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne correspond à la dépense énergétique de l'organisme, ni plus ni moins.

Le deuxième principe d’une alimentation rationnelle est régime équilibré. Cela signifie que le corps doit recevoir les substances dont il a besoin, et dans les quantités ou proportions nécessaires. Les protéines sont des matériaux de construction pour les cellules, une source de synthèse d'hormones et d'enzymes, ainsi que d'anticorps contre les virus. Les graisses sont une réserve d’énergie, de nutriments et d’eau. Les glucides et les fibres sont du carburant. Le rapport protéines, graisses et glucides dans l'alimentation quotidienne doit être strictement défini.

En bref, les normes d'une alimentation rationnelle peuvent être présentées comme suit :

graisses animales - 10 % ;
graisses végétales - 12%;
protéines animales - 6 % ;
protéines végétales - 7% ;
glucides complexes - 60 % ;
sucre - 5%.

Le troisième principe de la nutrition rationnelle est régime. Le régime nutritionnel rationnel se caractérise comme suit : repas fractionnés 3 à 4 fois par jour ;

repas réguliers - toujours à la même heure ;
alimentation équilibrée;
dernier repas au plus tard 3 heures avant le coucher.

Quels produits choisir

Essayez de manger autant de fruits et légumes que possible. Les légumes et les fruits qui poussent dans la région dans laquelle vit une personne sont particulièrement recommandés pour une alimentation équilibrée. Il est préférable de choisir des variétés de viande et de volaille faibles en gras, mais poisson gras Au contraire, c’est très bénéfique pour le corps. Les poissons gras contiennent un grand nombre de Acides 3-oméga. Manger du poisson gras réduit le risque de maladies cardiovasculaires, d’arthrite et de sclérose.

Il est préférable de faire bouillir les aliments, de les cuire à la vapeur, de les cuire au four ou d'utiliser un gril. Il n'est pas recommandé de faire frire les aliments. Pendant la friture, non seulement il est saturé d'excès de graisse, mais il produit également des substances cancérigènes. Si vous décidez de pratiquer une alimentation équilibrée et que vous vous souciez de votre santé, il vaut mieux éviter les aliments frits.

Il faut également limiter la consommation d’aliments en conserve, salés, épicés et fumés. N'abusez pas des divers aliments semi-finis et surgelés.

Pour boire, utilisez de l’eau plate et propre, tisanes, jus naturels, boissons aux fruits, compotes. La consommation de café, de thé et de cacao doit être limitée.

Points nutritionnels importants

☀ Il existe quelques règles supplémentaires qui peuvent vous aider à rationaliser votre alimentation :

☀ Les fruits doivent être consommés séparément des autres plats, de préférence 20 minutes avant les repas et 1 à 2 heures après les repas, et peuvent être combinés avec des noix.

☀ Les céréales et les légumineuses ne peuvent pas être mélangées entre elles. L'exception concerne les plats richement assaisonnés d'herbes et de légumes non féculents.

☀ Les légumes ne se consomment pas avec les fruits, sauf dans les cas où ils se « rencontrent » dans le même jus.

☀ Les plats qui combinent pâte et viande sont mauvais pour l'estomac - pâtés, pâtes marines, tartes, crêpes à la viande et raviolis.

☀ Lait entier En général, vous ne devez pas le combiner avec d’autres aliments et rappelez-vous qu’un corps adulte peut ne pas le percevoir.

☀ Les liquides doivent être consommés avant les repas. Il est également préférable de commencer à manger avec légumes crus, cela nettoiera l’estomac des substances en excès.

☀ Vous ne devriez pas manger de plats avec du pain.

Il est important de comprendre qu’une alimentation équilibrée n’est pas seulement la consommation d’aliments savoureux et sains, mais aussi l’alimentation ainsi que les conditions nutritionnelles. De plus, il faut comprendre qu'un excès de certains nutriments peut être dans certains cas encore plus nocif que leur carence.

Une alimentation équilibrée est particulièrement importante pour les personnes souffrant diverses maladies ou des troubles, puisque la nutrition est la principale source de nutriments pour le bon fonctionnement de tout l’organisme.

Afin de manger rationnellement, vous devez comprendre pourquoi vous devez le faire. Tout d’abord, cela n’est nécessaire que pour vous et votre corps ; une alimentation désordonnée n’apportera pas de bonnes choses. Deuxièmement, cela est nécessaire pour toute votre famille, afin que vous soyez tous en bonne santé, beaux et heureux. C'est ta décision. N'oubliez pas que vous seul décidez comment vous comporter dans tel ou tel domaine de votre vie ; votre comportement nutritionnel ne dépend également que de vous.

Que pensez-vous d’une alimentation équilibrée ? Comment évaluez-vous votre alimentation et votre santé ? C’est très intéressant de connaître votre avis, partagez-le dans les commentaires ci-dessous.

123Suivant ⇒

Sujet : « Organisation de la nutrition dans un hôpital.

Tables de traitement et leurs caractéristiques.

Nous ne vivons pas pour manger

mais nous mangeons pour vivre.
Socrate.

La nourriture est une nécessité vitale personne. Il donne de l'énergie, de la force, physique, morale et développement mental, et avec son utilisation appropriée - la santé. La santé humaine dépend à 70 % de la nutrition.

Nutrition– un processus complexe d’entrée, de digestion, d’absorption et d’assimilation dans l’organisme nutriments.

Régime– composition et quantité produits alimentaires utilisé tout au long de la journée.

Les repas sont :

Rationnel;

Médicinal.

Régime équilibré– (du latin rationalis – raisonnable)

- c'est physiologique Bonne nutrition des personnes en bonne santé, ce qui correspond aux besoins énergétiques, plastiques, biochimiques de l'organisme. Le plus optimal pour personne en bonne santé Ils envisagent quatre repas par jour, dans lesquels le petit-déjeuner représente 25 % de l'alimentation totale, le deuxième petit-déjeuner - 15 %, le déjeuner - 35 %, le dîner - 25 %.

1. Le régime est la conformité tables diététiques, les espaces entre

repas, taille des portions, goût et propriétés physiques nourriture.

Une grande importance est accordée à la conception esthétique des plats, à la mise en table, à la création environnement calme pendant les repas, ce qui favorise l'appétit.

2. Approvisionnement énergétique pour les fonctions vitales du corps.

Nourriture- Ce mélange complexe produits alimentaires préparés pour l'alimentation, qui constitue la source d'énergie la plus importante pour l'homme. La quantité d'énergie libérée lors de l'oxydation des substances alimentaires est un indicateur de la valeur énergétique des aliments et est exprimé en kilocalories ou kilojoules /kJ/. Les besoins quotidiens d'un adulte en bonne santé varient en moyenne entre 9 211 et 14 635 kJ, soit 3 000 à 3 600 kcal, et pour un patient sous repos au lit diminue légèrement et s'élève à 7537-8374 kJ ou 1500-2500 kcal.

3. La combinaison optimale de protéines, graisses, glucides et sels minéraux dans l’alimentation humaine.

4. Variété maximale de nourriture.

Protéines – sont la base d'une cellule vivante et d'une substance intercellulaire. Ils font partie des enzymes, des hormones, participent à la transmission de l'information génétique, à la respiration cellulaire, sont porteurs d'oxygène et protègent l'organisme des virus.

Selon leur origine, les protéines sont :

▪ origine végétale: riz, soja, haricots, céréales, pain, etc. ;

▪ origine animale : viande, poisson, lait, œufs, etc.

L'alimentation quotidienne doit contenir au moins 60 % de protéines animales et pas plus de 40 % de protéines végétales. Corps humain absorbe les protéines fournies avec les aliments de 50 à 100 %. Norme quotidienne l'apport en protéines dépend activité physique et l'âge de la personne. Plus la dépense énergétique est élevée, plus les besoins en protéines sont importants. Extrêmement élevé – norme 120 g. Extrêmement faible – norme 80 g. Les protéines devraient représenter 14 % de l’alimentation quotidienne. L'excès de protéines entraîne une accumulation de toxines (substances inutiles) dans l'organisme, une diminution de l'immunité, maladies infectieuses. Une carence entraîne des maladies graves.

Graisses– source importante l'énergie dans le corps, le protéger de l'hypothermie. Les graisses servent de composant structurel membranes cellulaires, Tissu nerveux, glandes surrénales. Les graisses d'origine végétale participent à la respiration des cellules en leur apportant de l'oxygène. Les graisses provenant de l'alimentation sont en partie utilisées pour créer des réserves de graisse (dépôt de graisse), qui protègent l'organisme des pertes de chaleur. L'alimentation quotidienne doit contenir 70 à 80 % de graisses animales /70 à 80 grammes/ et 20 à 30 % de graisses végétales /20 à 30 grammes/. Sans graisses, l’organisme ne peut pas absorber correctement les protéines, certains sels minéraux et vitamines.

Selon leur origine, les graisses sont :

▪ Origine végétale : tournesol graines oléagineuses, soja, Olives,
coton, à partir de graines qui est obtenu à partir de légumes raffinés huile grasse. Les graisses végétales ont consistance liquide.

▪ Origine animale est un produit obtenu à partir des tissus adipeux de certains animaux : beurre, graisse fondue, margarine. Les graisses animales ont consistance dure.

Les glucides– un large groupe de naturels composés organiques. La structure chimique du composé est le carbone, l'eau, d'où son nom. Contenu dans des produits d'origine végétale et nécessaire à la fonction musculaire, au foie, au cœur et au système nerveux. Participe à réactions défensives corps (immunité). Les représentants les plus importants des glucides sont le sucre, l'amidon et la cellulose. Les besoins quotidiens en glucides sont de 400 à 500 grammes.

Le rapport protéines, graisses et glucides doit être de 1:1:4.

Eau- tout est vital processus importants dans une cage ou liquide intercellulaire circuler uniquement dans solutions aqueuses, représente plus de 60 % du poids corporel, besoin quotidien dans l'eau est de 2,5 litres.

Minéraux– nécessaire au fonctionnement des organes et des systèmes.

Calcium – fait partie des tissus osseux et musculaires, participe aux processus de contraction et de relaxation musculaire, de coagulation sanguine, etc. Les produits laitiers, ainsi que les légumes, les œufs, le poisson et la viande sont les plus riches en sels de calcium.

Potassium – participe au processus d’excitation, de contraction et de relaxation des muscles, au travail du cœur, régule les intracellulaires pression osmotique. Beaucoup de potassium est contenu dans les produits d'origine végétale (légumes, fruits : abricots, raisins secs ; baies), la poudre de cacao. Parmi les produits d'origine animale, le poisson, le bœuf et le veau sont riches en potassium.

Phosphore – est un composant important des tissus osseux, nerveux et musculaires et participe à l’approvisionnement énergétique des cellules.

La plus grande quantité de phosphore se trouve dans le son, le fromage, les légumineuses, jus de tomate, viande, foie de boeuf, poisson.

Sodium - joue un rôle important dans la réalisation excitation nerveuseÀ divers corps, retient l'eau dans l'organisme, apporte un tonus suffisant à la paroi vasculaire.

Le plus riche en sodium poisson de mer, saucisses, fromage, feta, pain.

Fer - fait partie de l'hémoglobine, participe aux réactions oxydatives. Produits contenant du fer : veau, poisson, pâtisseries.

VITAMINES- sont obligatoires et irremplaçables partie intégrante ration alimentaire. Chaque vitamine a ses propres caractéristiques et tâches concernant son effet sur le corps humain. Les vitamines sont contenues en quantité suffisante dans l'alimentation ordinaire, mais avec un régime monotone ou si l'absorption des vitamines est altérée tube digestif Une carence en vitamines peut survenir.

Principaux groupes de vitamines

Vitamines B

Vitamine B1(thiamine) – affecte système nerveux. Contenu dans les céréales, les légumineuses, la levure de bière et de boulangerie.

Vitamine B2(riboflavine) – participe au métabolisme, à la synthèse de l’hémoglobine, à l’entretien fonction normale vision. Contenu dans la viande et les produits laitiers.

Vitamine B6(pyridoxine) – participe au métabolisme des protéines et des graisses.

Contenu dans le foie, la viande, le poisson, jaune d'œuf, levure, légumineuses.

Vitamine B9(acide folique) – nécessaire à la croissance et au développement du sang et système immunitaire. Contenu dans les légumineuses, le pain complet, la levure, le foie et fait partie du miel.

Vitamine B12(cyanocabolamine) – nécessaire à la maturation des globules rouges.

Contenu dans le foie, les rognons, le bœuf, le jaune d'œuf.

Vitamine PP (un acide nicotinique) – fait partie des enzymes impliquées dans le métabolisme. Contenu dans les produits d'origine végétale et animale.

Vitamine C(acide ascorbique) – prend Participation active dans les processus oxydatifs, augmente la résistance du corps à

infections, améliore la fonction antitoxique du foie, réduit la perméabilité accrue des parois vasculaires. Contenu dans les cynorrhodons, cassis, oignons verts, persil.

Vitamines liposolubles : A, D, E, K.

Vitamine A(rétinol) – essentiel pour hauteur normale la condition humaine, les muqueuses et la peau, améliore la vision. Meilleure source vitamine A - graisse de poisson, carotte.

Vitamine D– favorise l’absorption du calcium et du phosphore dans le tissu osseux. Carence en vitamine D enfance provoque le rachitisme. Contenu dans les matières grasses du lait, le jaune d'œuf, l'huile de poisson.

Vitamine E(tocophérol) – a un effet bénéfique sur la circulation coronarienne, la fonction hépatique et les gonades. Contenu dans graisses végétales: huiles de maïs, de soja, d'argousier et autres.

Vitamine K– affecte la coagulation du sang, participe à la formation de prothrombine. Contenu dans les pois, les tomates, le chou, les épinards.

Distribution de nourriture.

La nourriture dans l'unité de restauration est préparée selon le plan de portions. La nourriture est livrée de manière centralisée dans certains conteneurs à l'aide de véhicules spéciaux qui ne sont utilisés nulle part ailleurs. Les récipients alimentaires et les casseroles doivent être propres et munis de couvercles.

Alimentation adéquate et rationnelle

Dans les départements, les aliments sont livrés à la salle de distribution, où se trouvent des appareils de chauffage, eau chaude, la lessive.

La distribution des plats cuisinés est effectuée par les barmaids après prélèvement par le médecin de garde de l'hôpital. Retirez les restes de nourriture des assiettes dans des poubelles spéciales étiquetées « déchets » et sortez-les en temps opportun. Tous les ustensiles usagés sont dégraissés puis désinfectés et séchés. Les patients mangent sous un buffet bénéficiant d’une bonne lumière naturelle. Les chaises ne doivent pas être rembourrées afin d'être faciles à nettoyer. Un ménage de routine est effectué après chaque repas méthode humide avec l'utilisation de désinfectants, et en général - une fois par semaine, cela est surveillé par des barmaids et elles sont contrôlées par le chef et les infirmières du service.

123Suivant ⇒

Informations connexes :

Rechercher sur le site :

Régime équilibré. Exigences primaires. Caractéristiques nutritionnelles de personnes d'âges et de professions différents

Régime équilibré.

La nutrition rationnelle est une nutrition équilibrée en termes qualitatifs et quantitatifs et adaptée à un certain nombre de facteurs.

L'un des principes d'une alimentation rationnelle est son adéquation.

Régime équilibré

Adéquation qualitative implique qu'une alimentation équilibrée doit répondre aux besoins humains en protéines, graisses, glucides, vitamines, des sels minéraux et des microéléments. Adéquation quantitative est que l'alimentation doit correspondre à la dépense énergétique de l'organisme.

Une autre condition nécessaire à une alimentation équilibrée est équilibre - le rapport optimal de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation quotidienne. Ce rapport devrait être d'environ 1:1:4 (B:F:U= 1:1:4)

Il est également important de se conformer régime, ceux. bonne répartition de la nourriture entre diverses techniques V régler le tempsà certains intervalles. Le petit-déjeuner devrait représenter 30 % de l'apport calorique quotidien total, le déjeuner – 50 %, le dîner – 20 %. Avec quatre repas par jour, 25 % sont destinés au petit-déjeuner, 45 % au déjeuner, 10 % au goûter de l'après-midi et 20 % au dîner.

Il est conseillé que la prise de nourriture ait toujours lieu à peu près au même moment. Pause entre la nourriture et travail physique devrait être de 0,5 à 1 heure. Le dîner ne devrait pas l’être. plus tard 1,5 à 2 heures avant le coucher, afin que le processus de digestion principal ait le temps de se terminer.

Il faut également prévoir une certaine répartition des produits entre les repas individuels. Il est préférable de consommer les aliments riches en protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, car ils nécessitent plus de travail du système digestif et restent plus longtemps dans l'estomac. Pour le dîner, il est préférable de manger des aliments légers qui quittent l'estomac plus rapidement, comme des plats à base de produits laitiers et de légumes. Il est utile de manger du porridge au petit-déjeuner, car il a un effet alcalinisant, neutralisant acide hydrochlorique, formé du jour au lendemain.

Tous les produits, à l'exception du pain, ont la propriété d'être savoureux ; le même plat ne doit pas être répété plus de 2 fois par semaine.

Alimentation pour les enfants.

L'alimentation de l'enfant doit être au moins 4 à 5 fois au cours des premières années de vie, puis passer à 3 fois.

L'enfant a un besoin accru en protéines puisqu’ils constituent le principal « matériau de construction » et sont nécessaires à la croissance et au développement.

Plus l'enfant est jeune, plus il a besoin de protéines par unité de poids corporel. La proportion de protéines animales doit être d'au moins 60 % (viande, œufs, poisson, lait).

Quantité graisse devrait également être légèrement augmenté, car ils constituent la principale source d’énergie. Les enfants devraient recevoir quantité suffisante calcium, ce qui est nécessaire au fonctionnement normal du système cardio-vasculaire, construisant des os. Un ensemble complet est également requis acides aminés essentiels, Tous vitamines. Le régime doit contenir beaucoup de fruits et de légumes, qui contiennent non seulement des vitamines, mais aussi ligne entière acides organiques importants et autres substances qui contribuent à échange correct substances.

Dans l'enfance, il faut augmentation des prix de l'énergie
la valeur nutritionnelle, ce qui s'explique par un métabolisme plus intense,
mobilité importante des enfants, rapport défavorable entre
surface et masse du corps.<

Alimentation pour les personnes âgées.

En règle générale, chez les personnes âgées, des processus atrophiques se produisent déjà, en particulier dans le tractus gastro-intestinal. Par conséquent, la quantité de protéines, de graisses et de glucides doit être réduite. En raison de l'apparition de processus de putréfaction, la quantité de viande et de graisse doit être réduite. La quantité d'acides gras polyinsaturés, qui aident à éliminer le cholestérol du corps, devrait être légèrement augmentée. Il est bon de remplacer la viande par du poisson. Le corps devrait recevoir des phospholipides, ainsi que des substances antioxydantes - vitamine E, sélénium.

⇐ Précédent13141516171819202122Suivant ⇒

Informations connexes :

Rechercher sur le site :

Le premier principe d'une alimentation rationnelle - le bilan énergétique - présuppose que la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne correspond à la dépense énergétique de l'organisme, ni plus ni moins.

Le deuxième principe d’une alimentation rationnelle est une alimentation équilibrée. Cela signifie que le corps doit recevoir les substances dont il a besoin, et dans les quantités ou proportions nécessaires. Les protéines sont des matériaux de construction pour les cellules, une source de synthèse d'hormones et d'enzymes, ainsi que d'anticorps contre les virus. Les graisses sont une réserve d’énergie, de nutriments et d’eau. Les glucides et les fibres sont du carburant. Le rapport protéines, graisses et glucides dans l'alimentation quotidienne doit être strictement défini.

En bref, les normes d'une alimentation rationnelle peuvent être présentées comme suit :

graisses animales - 10 % ;
graisses végétales - 12%;
protéines animales - 6 % ;
protéines végétales - 7% ;
glucides complexes - 60 % ;
sucre - 5%.

Le troisième principe d’une alimentation rationnelle est l’alimentation. Le régime rationnel se caractérise comme suit :

repas fractionnés 3 à 4 fois par jour ;
repas réguliers - toujours à la même heure ;
alimentation équilibrée;
dernier repas au plus tard 3 heures avant le coucher.

Les bases d'une alimentation rationnelle

Les bases d'une alimentation rationnelle sont les règles suivantes :

2. Assurez-vous de manger du pain, des céréales, des pâtes ou des pommes de terre à chaque repas. Ces produits contiennent beaucoup de protéines et de glucides, ainsi que des fibres, des minéraux (calcium, magnésium, potassium), des vitamines (acide ascorbique, caroténoïdes, acide folique, vitamine B6), tandis que sous leur forme pure, ces produits ont une faible teneur en calories. .

3. Les légumes et les fruits (ainsi que les légumineuses) constituent un élément essentiel de l’alimentation quotidienne. Vous devez manger au moins 500 grammes de légumes et de fruits par jour. Les légumes contiennent des fibres alimentaires, des vitamines, des acides organiques et des antioxydants nécessaires à l'organisme. Les légumes verts et à feuilles sont particulièrement utiles - épinards, brocolis, roquette, laitue, herbes, concombres, choux de Bruxelles.

4. Chaque jour, vous devez consommer des produits laitiers faibles en sel et en matières grasses - c'est une source précieuse de calcium.

5. Remplacez la viande grasse par du poisson, de la volaille, des œufs, des légumineuses ou de la viande maigre. Ils contiennent la même quantité de protéines, mais il n'est pas nécessaire de manger des graisses animales inutiles - vous obtiendrez la quantité de graisse animale requise conformément aux normes de nutrition rationnelle à partir de variétés de viande, de poisson et de volaille faibles en gras.

6. Choisissez des aliments faibles en gras, abandonnez l'habitude de manger du pain et du beurre, au lieu des aliments frits, préférez les aliments bouillis ou cuits au four - les graisses se trouvent partout, et vous ne vous retrouverez certainement pas sans la portion de graisses établie par les normes de nutrition rationnelle, mais il ne faut pas la dépasser. Au lieu du beurre et de l'huile de tournesol, utilisez de l'huile d'olive - elle contient plus de nutriments et d'antioxydants. Évitez les margarines et les huiles raffinées - elles contiennent plus de substances nocives que bénéfiques.

7. Limitez la consommation de glucides et de sucres rapides - ils n'ont aucune valeur nutritionnelle : tout ce qu'ils apportent au corps, c'est de l'énergie rapide, la carie dentaire et un déséquilibre métabolique. N'oubliez pas que la part des glucides rapides selon les normes d'une nutrition rationnelle ne représente que 5 % de l'apport calorique quotidien total (cela ne représente que 150 à 200 kcal par jour).

8. Buvez de l’eau. Pour un adulte (pas un athlète), la consommation quotidienne d'eau est de 2 litres, pour un athlète de 3 à 3,5 litres. L’eau est nécessaire à toutes les réactions chimiques du corps ; sans elle, vous ne pouvez tout simplement pas vivre.

9. La norme d'utilisation du sel de table pour un adulte est de 6 g par jour. Une personne moderne consomme environ 18 g de sel de table par jour. Évitez de manger des aliments salés, fumés et en conserve, apprenez à manger des aliments légèrement salés.

Contrôlez votre poids.

11. La dose quotidienne maximale d'alcool autorisée par les normes nutritionnelles rationnelles est de 20 grammes d'alcool pur. Même un seul excès de cette dose peut nuire à l’organisme. La consommation quotidienne d'alcool se transformera tôt ou tard en alcoolisme.

Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée

Abordez judicieusement la question de la consommation d'alcool et, lorsque vous en buvez, préférez les boissons alcoolisées naturelles - vin, cognac.

12. La base d’une alimentation équilibrée est une alimentation naturelle et saine. Essayez de remplacer tout ce qui n’est pas naturel dans votre alimentation par des aliments naturels.

Organiser une alimentation saine

Si à la maison vous pouvez organiser votre alimentation selon les principes et fondamentaux d'une alimentation rationnelle, alors en dehors de la maison, organiser une alimentation rationnelle peut rencontrer certaines difficultés. Cela est dû au fait que la plupart des établissements de restauration utilisent de la mayonnaise, des conservateurs, et non des produits de la plus haute qualité, des additifs aromatisants - de tels aliments peuvent satisfaire votre faim, mais ne vous seront probablement pas bénéfiques. Si vous avez la possibilité d’emporter des plats faits maison avec vous au travail ou à l’école, profitez-en. Si cela n’est pas possible, suivez nos conseils pour organiser des repas sains à l’extérieur de la maison.

Au supermarché, vous pouvez acheter des fruits, des légumes, du pain complet et des produits laitiers (kéfir, yaourt).

Il existe aujourd’hui de nombreux éco-cafés, cafés végétariens, et certains établissements vous proposeront un menu diététique. De nombreux établissements proposent un menu de carême - pendant le jeûne correspondant, choisissez-en des plats.

Menu d'alimentation saine

Le menu nutritionnel rationnel, comme mentionné ci-dessus, est composé de produits naturels et frais. Mayonnaise, saucisses, frites, chips, cola, tout cela devrait être exclu du menu diététique équilibré. Consommez des légumes et des fruits frais et transformés (en particulier locaux), de la volaille, du poisson et de la viande (variétés maigres), des céréales et des légumineuses ainsi que des produits laitiers et des produits laitiers fermentés. Les conserves (à l'exception des préparations maison pour l'hiver) et les viandes fumées n'ont pas non plus leur place dans le menu diététique équilibré. Ne vous laissez pas emporter par le café naturel et éliminez complètement le café instantané de votre alimentation ; buvez plus d'eau plate pure, de thé vert, d'infusions de plantes.

Régime équilibré

Pour maintenir votre santé, vous devez suivre certaines règles. L’un d’eux est une alimentation équilibrée.

Régime équilibré représente la combinaison la plus équilibrée de graisses, de glucides, de protéines, de vitamines, d'acides aminés, de microéléments et d'autres substances dans l'alimentation humaine.

La quantité de nourriture qui pénètre dans notre corps et est transformée en énergie doit être égale à la dépense énergétique. Ceux. essayez de redonner autant que vous mangez.

Il y a d'autres façons de le faire. Pour les personnes âgées, cela peut être une charge réalisable (longues promenades, travail dans un chalet d'été, quelques séries d'exercices physiques), et pour les jeunes et en forme, il s'agit d'une charge quotidienne sous forme de jogging, d'un ensemble d'exercices physiques spéciaux. des exercices.

Ce n’est que si votre alimentation est variée que votre corps pourra obtenir tous les nutriments dont il a besoin. C'est pourquoi, essaie de comprendre principes de nutrition rationnelle et ne pas vous attarder sur les mêmes produits, mais au contraire s'efforcer d'élargir au maximum votre carte.

Une alimentation bien équilibrée :

10 % supplémentaires devraient être économisés pour une collation ou une collation l'après-midi. À propos, les nutritionnistes estiment que le plus optimal pour le corps humain est de 4 repas par jour.

Beaucoup d'entre nous aiment manger de la viande et des pommes de terre, ainsi que du porridge avec du pain... Mais peu de gens savent qu'un tel les produits sont incompatibles car ils sont digérés différemment. Que se passe-t-il suite à leur mélange ? Les aliments ne sont pas digérés correctement et les cellules de notre corps commencent à mourir de faim. Cela contribue à la suralimentation et, par conséquent, à l'apparition d'un excès de poids.

Nous rappelons qu'il est préférable de manger de la viande avec des légumes et de ne jamais la combiner avec de la farine et des produits laitiers, des œufs ou du fromage. Le sucre ne se marie pas bien avec les féculents et les aliments protéinés. Tous les liquides doivent être bu avant les repas. Si tu veux prendre le thé après avoir mangé, attendez une trentaine de minutes après avoir fini votre repas.

Raisons de refuser de manger :

si tu n'as pas faim
quand tu es pressé
avec une fatigue intense
pendant la maladie
avec surchauffe et frissons
avant de prendre le volant
pour les émotions négatives : colère, anxiété, etc.
avant de commencer une activité physique intense

Buvez davantage d’eau propre. Prenez pour règle de boire un verre d'eau avant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Un adulte doit boire au moins plusieurs verres d'eau, soit un litre et demi à deux litres par jour. Les aliments doivent être très soigneusement mâchés. Plus nous le mâcherons soigneusement, mieux il sera absorbé. Il y aura moins de déchets et de dépôts.

Qu'est-ce qu'une alimentation rationnelle et adéquate ?

N'oubliez pas qu'avant d'avaler de la nourriture, vous devez effectuer au moins trente mouvements de mastication.

Combien d’entre nous mangent quotidiennement 500 grammes ou plus de légumes et de fruits, comme nous le conseillent les nutritionnistes ? Et même si vous faites partie de ces chanceux, il est important de se rappeler qu'au cours du dernier demi-siècle, la teneur en nutriments des légumes et des fruits a considérablement diminué, et afin d'obtenir la quantité de vitamines et de minéraux nécessaires au fonctionnement normal du corps, une personne a besoin de manger 3 à 4 fois plus de légumes et de fruits que dans les années cinquante du siècle dernier.

Nutrition pour les centenaires

Nutrition adéquat a toujours contribué à une vie longue et saine. Regardons des exemples : comment mangeaient les centenaires de notre planète ?
Tous les centenaires du monde mangent peu. Parmi eux, il n’y a pas de gros hommes ni de grosses femmes – même dans le Caucase, même en Chine.

Les portions sont petites, ils s'assoient à table 3 à 4 fois, et se lèvent de table sans se sentir rassasiés. Les produits sont préparés sans conservation préalable au réfrigérateur, exclusivement frais, préservant ainsi les vitamines. Oui, et ils sont consommés immédiatement. Il n’existe pas de « dîner d’hier » ni même de déjeuner froid : tout ce qui reste non consommé est donné au bétail.

Les foies longs d'Abkhazie et du Karabakh consomment chaque jour des produits laitiers fermentés - des produits spéciaux, avec un levain spécial. Dans le Caucase, c'est matsoni, narine. Toute personne de longue durée dans le monde, qu'elle soit japonaise, voire française ou abkhaze, a toujours beaucoup de verdure sur sa table.

Coriandre, estragon, cresson, romarin - parfois jusqu'à 200 espèces de plantes différentes, fraîches et marinées, manger des herbes en grande quantité assainit les intestins et maintient son écologie dans des conditions idéales.

Les personnes les plus anciennes de la planète ne consomment pratiquement pas de sucre. Pourquoi, s'il y a du miel et des raisins secs sucrés (des raisins secs, tout simplement) ? Il n’y a pas non plus de sel pur dans leur cuisine. Il est remplacé par des assaisonnements chauds - chez les Abkhazes, c'est l'adjika, préparé à partir de piment rouge, d'herbes sèches et fraîches, d'épices, d'ail et d'une très petite quantité de sel. D'ailleurs, l'Adjika, grâce au piment et en partie à l'ail, maintient le « mauvais » cholestérol sous contrôle et constitue donc une excellente prévention des maladies cardiovasculaires.

Un point très important est la qualité de l'eau. C'est propre et printanier. La cuisine des centenaires du monde est faible en gras, à l'exception des plats de poisson d'Extrême-Orient, qui sont généralement gras. Régime hypocalorique + régime poisson, extrêmement bénéfique pour la santé vasculaire. (Un régime à base de poisson est d'une importance vitale pour les maladies coronariennes en raison de la présence d'une quantité record d'acides gras polyinsaturés oméga-3 cicatrisants).

Le régime contient toujours beaucoup de légumes, mais aussi de fruits. On ne mange pas de pain de blé ; les foies longs d'Abkhazie ont toujours des galettes de maïs sur leur table. La nourriture doit être extrêmement faible en calories, avec un minimum de graisses et de protéines animales, et beaucoup de légumes et de fruits.

Principes de base d'une alimentation rationnelle:

quatre repas par jour
valeur biologique des aliments
modération
diversité
équilibre

Les Japonais sont également des centenaires mondialement reconnus. Leur menu comprend des aliments faibles en calories, comme le riz et les fruits de mer. De plus, les Japonais mangent beaucoup de légumes, ainsi que du tofu, beaucoup de poisson, des soupes et un peu de viande. L'espérance de vie moyenne des Japonais est de 86 ans pour les femmes et de 78 ans pour les hommes.

Les scientifiques modernes ont déterminé que l'excès de poids a un effet néfaste sur l'espérance de vie, mais malgré cela, l'obésité est devenue un problème pour certains pays. Cela peut s'expliquer par le fait que nous ne connaissons pas la culture nutritionnelle, et nous ne savons pas non plus qu'à l'âge de 25 ans, le corps cesse de croître, ce qui réduit le taux métabolique.

Mais nous n'abandonnons pas l'habitude de manger des aliments gras dans les mêmes quantités et ne pensons pas que le corps ne peut pas faire face au traitement des énormes quantités de nutriments qui y pénètrent, les transformant en amas graisseux, ce qui nous menace d'obésité.

Il est très simple de changer la donne en réduisant la consommation alimentaire d’environ 30 % sans modifier la composition des produits. De cette façon, vous pouvez augmenter votre espérance de vie et réduire le développement de maladies endocriniennes, ainsi que de maladies cardiaques et vasculaires, qui surviennent généralement chez les personnes âgées.
Si vous suivez les règles d'une alimentation rationnelle, de nombreux problèmes de santé disparaîtront d'eux-mêmes.

Le temps que vous passerez à lire les étiquettes et à choisir soigneusement les aliments augmentera votre espérance de vie à l’avenir.

Suivez les règles de base de la nutrition : la nourriture ne doit contenir rien d'inutile qui surchargerait le corps, elle doit être savoureuse et saine. Vous devez manger en même temps avec un intervalle de 3 à 4 heures, au moins 3 et de préférence 4 fois par jour.

Pour une vie normale, les aliments doivent contenir des nutriments riches en énergie et satisfaire pleinement les besoins de l'organisme. L'énergie du corps est maintenue grâce à la consommation de protéines, de graisses et de glucides.

Jetez un œil au tableau montrant la teneur en eau et en nutriments en poids de certains aliments :

Produits alimentaires	kJ 100 g.	Eau %	Protéines %	Graisse %	Les glucides %
Des fruits	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Légumes	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Pomme de terre	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Pommes de terre sèches	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Des noisettes	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Pain	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Viande	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Saucisse	1130	60,0	12,0	25	0,0
Beurre	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Fromage	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Lait 3% de matière grasse	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Jus de fruits	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Les joules sont une unité d'énergie.

1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Voyons maintenant combien de kcal contiennent 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 Kcal. C'est à peu près parce que... Les fruits et légumes sont de différentes tailles, goûts et teneurs caloriques.

Pour connaître l'apport calorique journalier, nous utiliserons la formule Mifflin-San Jeor.

Pour les hommes : 10 x Poids (kg) + 6,25 x Taille (cm) – 4,93 x Âge + 5

Pour les femmes : 10 x Poids (kg) + 6,25 x Taille (cm) – 4,92 x Âge – 161

A l'aide de la formule, on calcule l'apport calorique journalier et on multiplie le résultat par le coefficient d'activité physique :

Si vous surveillez votre poids et rêvez d'une belle silhouette, alors utilisez le calculateur de calories :

Chips sans pommes de terre, fromage glacé sans fromage cottage, saucisses sans viande, yaourt sans lait - tout cela est de la nourriture moderne dont les étagères sont jonchées. Voir par vous-même:

En principe, l'alimentation quotidienne devrait comprendre des aliments de quatre groupes principaux :

céréales et flocons,

fruits et légumes,

viande, poisson, volaille,

lait et produits laitiers.

De manière générale, la préférence alimentaire doit être donnée à :

Poitrines de poulet et de dinde, veau, poisson, œufs, fromage cottage, fromage faible en gras, selon une publication en ligne destinée aux filles et aux femmes de 14 à 35 ans

Riz, sarrasin, pâtes, pommes de terre, fruits et légumes verts.

Remarque : Pour 2 à 4 blancs d’œufs, je recommande de ne manger qu’un seul jaune.

La valeur énergétique de l’alimentation (sa teneur en calories) doit couvrir la dépense énergétique de l’organisme pour tout type d’activité et vice versa.

La nourriture doit être variée.

5 grands principes d'une nutrition rationnelle pour la santé humaine

La teneur totale en calories de l'ensemble quotidien de produits doit être constituée des quantités requises de protéines, de graisses et de glucides, qui sont déterminées selon la formule nutritionnelle.

Pour fournir pleinement à l'organisme diverses protéines (et donc les acides aminés correspondants), il faut que la quantité quotidienne requise de protéines soit environ pour moitié d'origine animale (viande, volaille, poisson), et pour moitié d'origine végétale.

Cependant, manger uniquement des aliments végétaux (végétarisme) n’apportera pas à l’organisme tous les acides aminés essentiels.

Un ensemble de produits ayant la teneur calorique requise doit également inclure la quantité requise de vitamines et de minéraux en fonction des besoins quotidiens de l'organisme en ces substances et de leur teneur dans les produits alimentaires.

Essayez de manger la plupart de votre nourriture pendant la journée. La principale quantité de nourriture dans l'alimentation quotidienne (jusqu'à 65 %) doit provenir des repas quotidiens : 2e petit-déjeuner et déjeuner.

Assurez-vous de prendre un petit-déjeuner copieux (une bouillie grossière avec du lait, un œuf, un morceau de viande ou de poisson).

Le dîner doit être relativement léger, composé principalement de produits laitiers, de légumes, de céréales telles que les céréales, etc., mais pour les personnes ayant des problèmes particuliers de surpoids, au plus tard à 19 heures.

Essayez de préparer correctement les aliments, ne vous laissez pas emporter par un régime alimentaire cru et des repas séparés. La plupart des produits alimentaires nécessitent une cuisson, ce qui améliore et accélère la digestibilité des aliments. Dans le même temps, une transformation culinaire excessive des aliments (trop cuisson, ébullition, etc.) réduit la valeur nutritionnelle des aliments.

Séparer les repas n'apporte aucun bénéfice (sauf dans les cas associés à certaines maladies gastro-intestinales ou allergies).

Mangez 5 à 6 fois par jour en petites portions.

L'expérience montre que la nutrition fractionnée, même sans restriction de quantité, entraîne une perte notable des amas graisseux. De plus, l’objectif du programme nutritionnel en 5 repas est d’apporter plus souvent des nutriments à l’organisme et d’augmenter l’apport global en protéines.

De plus, un tel repas n’étire pas le ventre et n’entraîne pas d’affaissement inesthétique de l’abdomen.

L'heure du prochain repas et le choix des produits pour ce repas dépendent de la durée de rétention dans l'estomac des produits alimentaires reçus au repas précédent. Idéalement, l’estomac ne devrait être ni vide ni plein.

Il représente la combinaison la plus équilibrée de graisses, de glucides, de protéines, de vitamines, d'acides aminés, de microéléments et d'autres substances de l'alimentation humaine.

La quantité de nourriture qui pénètre dans notre corps et est transformée en énergie doit être égale à la dépense énergétique. Ceux. essayez de redonner autant que vous mangez.

Une alimentation bien équilibrée :

Petit-déjeuner, déjeuner, collation de l'après-midi, dîner : tous les repas doivent avoir lieu en même temps. De plus, il est important de « répartir » judicieusement le nombre total de calories tout au long de la journée. Ainsi, le petit-déjeuner ne devrait pas représenter plus de 30 % de l'apport calorique quotidien, le déjeuner peut représenter 40 % et le dîner – 20 %. 10 % supplémentaires devraient être économisés pour une collation ou une collation l'après-midi. À propos, les nutritionnistes estiment que le plus optimal pour le corps humain est de 4 repas par jour.

Raisons de refuser de manger :

si tu n'as pas faim
quand tu es pressé
avec une fatigue intense
pendant la maladie
avec surchauffe et frissons
avant de prendre le volant
pour les émotions négatives : colère, anxiété, etc.
avant de commencer une activité physique intense

Nutrition pour les centenaires

Nutrition adéquat a toujours contribué à une vie longue et saine. Regardons des exemples : comment mangeaient les centenaires de notre planète ?
Tous centenaires du monde mange peu. Parmi eux, il n’y a pas de gros hommes ni de grosses femmes – même dans le Caucase, même en Chine.

Principes de base d'une alimentation rationnelle:

quatre repas par jour
valeur biologique des aliments
modération
diversité
équilibre

Les Japonais sont également des centenaires mondialement reconnus. Leur menu comprend nourriture faible en calories, c'est du riz et des fruits de mer. De plus, les Japonais mangent beaucoup de légumes, ainsi que du tofu, beaucoup de poisson, des soupes et un peu de viande. L'espérance de vie moyenne des Japonais est de 86 ans pour les femmes et de 78 ans pour les hommes.

Les scientifiques modernes ont déterminé que l'excès de poids a un effet néfaste sur l'espérance de vie, mais malgré cela, l'obésité est devenue un problème pour certains pays. Cela peut s'expliquer par ce que nous ne savons pas culture alimentaire, et nous ne savons pas non plus qu’à l’âge de 25 ans, le corps cesse de croître, ce qui réduit le taux métabolique.

Il est très simple de changer la donne en réduisant la consommation alimentaire d’environ 30 % sans modifier la composition des produits. De cette façon, vous pouvez augmenter votre espérance de vie et réduire le développement de maladies endocriniennes, ainsi que de maladies cardiaques et vasculaires, qui surviennent généralement chez les personnes âgées.
Sujet à règles de nutrition rationnelle de nombreux problèmes de santé disparaîtront d’eux-mêmes.

Le temps que vous passerez à lire les étiquettes et à choisir soigneusement les aliments augmentera votre espérance de vie à l’avenir.

Jetez un œil au tableau montrant la teneur en eau et en nutriments en poids de certains aliments :

Produits alimentaires	kJ 100 g.	Eau %	Protéines %	Graisse %	Les glucides %
Des fruits	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Légumes	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Pomme de terre	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Pommes de terre sèches	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Des noisettes	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Pain	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Viande	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Saucisse	1130	60,0	12,0	25	0,0
Beurre	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Fromage	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Lait 3% de matière grasse	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Jus de fruits	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Les joules sont une unité d'énergie. 1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Voyons maintenant combien de kcal contiennent 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 Kcal. C'est à peu près parce que... Les fruits et légumes sont de différentes tailles, goûts et teneurs caloriques.

Pour connaître l'apport calorique journalier, nous utiliserons la formule Mifflin-San Jeor.

Pour les hommes : 10 x Poids (kg) + 6,25 x Taille (cm) – 4,93 x Âge + 5

Pour les femmes : 10 x Poids (kg) + 6,25 x Taille (cm) – 4,92 x Âge – 161

A l'aide de la formule, on calcule l'apport calorique journalier et on multiplie le résultat par le coefficient d'activité physique :

Si vous surveillez votre poids et rêvez d'une belle silhouette, alors utilisez le calculateur de calories :