Les fibres, ou fibres hydrosolubles et insolubles dans l’eau, fournies avec les aliments, ne sont pas affectées par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient les déchets et aident à les éliminer du corps. Les aliments riches en fibres nettoient les parois intestinales et sont nécessaires à système digestif, processus métaboliques, prévention des hémorroïdes, des tumeurs du côlon, de l'infarctus du myocarde, du diabète.
Qu'est-ce que la fibre
Les parois cellulaires des plantes, à l'exception des algues, sont constituées de fibres. C'est une substance assez solide et résistante.
À fort grossissement, cela ressemble à un faisceau de longues fibres reliées les unes aux autres. Ils sont élastiques et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.
Les fibres fournissent peu d’énergie et sont mal absorbées. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires au fonctionnement de l’organisme et à la prévention de diverses maladies.
Il existe six types de fibres alimentaires : cellulose, hémicellulose, pectines, lignine, mucilage, gommes.
Les murs sont en cellulose cellules végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont intercellulaires. Le mucus est isolé de algue et les graines de certaines plantes. Gommes - issues des tiges et des graines de la flore tropicale.
Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité et doublent leur volume. Les coques des céréales (son) sont capables d'absorber de l'eau cinq fois leur poids.
Les produits à base de farine ne contiennent presque pas de fibres. Il est totalement absent des produits d’origine animale.
Fibre insoluble
Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - se trouvent dans les pelures de chou, de pois verts, de pommes, de carottes et de concombre.
La cellulose est un glucide, absorbe bien l'eau, donne le volume aux déchets et l'humidité nécessaire, accélère son passage et son évacuation des intestins.
La lignine n'est pas un glucide, elle se lie bien acides biliaires, aide à réduire les taux sanguins. Réduit le risque de formation de calculs dans vésicule biliaire. Pendant le stockage, sa quantité dans les légumes augmente.
Les fibres insolubles se normalisent. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui touche jusqu'à la moitié de la population adulte.
Chaque jour, le corps se débarrasse d'une grande quantité de déchets formés après la dégradation des aliments. L'augmentation du volume de déchets dû aux fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction ondulatoire des parois intestinales, ce qui rend nécessaire selles régulières, prévient la constipation.
Manger des aliments contenant des fibres insolubles nettoie les parois intestinales. Le « gant de toilette » en fibre capte et évacue efficacement les déchets.
Maintenir l’apport en fibres naturelles processus physiologiques dans les intestins augmente forces de protection corps, renforce.
Les déchets qui ne sont pas évacués à temps pourrissent et fermentent, et une microflore pathogène se développe dans les intestins.
À son tour, il produit beaucoup de déchets qui détruisent la membrane muqueuse, sont absorbés dans le sang et contribuent au développement de maladies du système digestif et à la formation de tumeurs.
Fibres hydrosolubles
Les fibres hydrosolubles - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (orge) - lorsqu'elles absorbent de l'eau, ne gonflent pas comme la cellulose, mais se transforment en une gelée volumineuse aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l’absorption des glucides et des graisses, procurent une sensation de satiété rapide et contiennent peu de calories.
Après leur utilisation, sa remontée dans le sang est plus lente. La quantité d'insuline, qui favorise le dépôt de graisse, diminue et l'excès de poids ne s'accumule pas.
La plante a besoin de substances pectiques pour la fermeté et l’élasticité des tissus et pour lutter contre la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.
Dans le gros intestin, les pectines sont décomposées par la microflore, maintenant équilibre acide. À son tour, l’environnement acide contribue à détruire les agents pathogènes.
Les produits riches en fibres hydrosolubles normalisent l'activité de la microflore interne, aident à faire face aux flatulences et réduisent bactéries putréfactives dans les intestins.
Normes de consommation de produits fibreux
On pense que pendant la journée, il est nécessaire de consommer des aliments contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.
Certains chercheurs estiment que le taux de consommation de fibres alimentaires dépend de l'âge et recommandent de prendre des fibres :
- jusqu'à 50 ans : femmes – 25 g, hommes – 38 g ;
- après 50 ans : femmes – 21 g, hommes – 30 g.
L'effet bénéfique des fibres alimentaires est renforcé si les produits contiennent des vitamines C et E et du bêta-carotène.
Comment prendre des fibres
L'alimentation doit rester variée et composée de divers types légumes verts, fruits, légumes, céréales. Il est préférable de consommer le légume ou le fruit entier frais, ne les réduisez pas en purée ni en jus.
Les nutritionnistes suggèrent de respecter les règles suivantes concernant l'apport en fibres (en proportion de l'alimentation quotidienne) :
- salades de légumes, légumes verts – 1/4 ;
- fruits frais – 1/4 ;
- légumes-racines soumis à un traitement thermique – 1/4 ;
Le quart restant de l’alimentation quotidienne se compose de :
- glucides : céréales, pain, sucre – 1/10 ;
- : noix, lait et les produits laitiers – 1/10;
- graisses : animaux et graisses végétales – 1/20.
Vous devez progressivement inclure des fibres dans votre alimentation et atteindre le niveau recommandé en un mois ou deux. Sinon, il pourrait gonfler et les selles seraient perturbées.
Les bienfaits de la fibre
Il est particulièrement important d'inclure des produits à base de fibres alimentaires dans votre alimentation corps féminin. Les fibres accélèrent l'élimination de l'excès d'hormones sexuelles, les œstrogènes, une cause fréquente de tumeurs génitales chez les femmes.
Les œstrogènes finissent dans les intestins avec la bile. Manger des aliments riches en fibres alimentaires élimine les hormones des intestins et leurs niveaux dans le sang chutent.
Lorsque les œstrogènes sont retenus dans les intestins pendant un jour ou plus, ils sont réabsorbés dans le sang.
Ainsi, plus les aliments contiennent de fibres végétales, plus le risque de développer des tumeurs et des maladies cardiaques est faible.
Les aliments crus qui n'ont pas été soumis à un traitement thermique ou mécanique (purée de pommes de terre) contiennent plus de fibres saines. Il y en a beaucoup dans les bouillies.
- La farine d'avoine contient beaucoup de fibres qui enveloppent et soulagent l'inflammation de la muqueuse gastrique.
- La bouillie de blé favorise l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif.
- La bouillie de millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses et la glycémie.
- La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, elle crée une sensation de satiété pendant une longue période et a un léger effet laxatif.
Vous pouvez ajouter des baies, des noix, des fruits et des raisins secs au porridge.
Cela vaut la peine d'abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du pain avec du son ou de la farine complète.
Les aliments riches en fibres sont bons à consommer tout au long de la journée, pas seulement au petit-déjeuner.
Régime faible en gras et contenu élevé les fibres sont utiles dans le traitement du diabète.
Fibres et constipation
La cause de la constipation - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficultés à aller à la selle - peut être un manque de fibres dans les aliments ou la prise de certains médicaments.
Lorsque les selles sont retenues, la muqueuse du côlon entre en contact prolongé avec les matières fécales et est progressivement détruite par les agents cancérigènes.
Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez exclure ou limiter les aliments faciles à digérer - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pomme de terre et ainsi de suite.
En même temps, incluez des aliments riches en fibre végétale. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau montrant quels aliments contiennent des fibres est présenté ci-dessous dans cet article.
En revanche, l'inclusion pour santé générale les fibres alimentaires contenues dans le menu peuvent provoquer de la constipation si elles ne sont pas consommées quantité suffisante liquides - jusqu'à 2 litres par jour.
La couleur de l'urine est un certain indicateur d'un apport hydrique suffisant dans le corps. S'il fait clair, il y a suffisamment d'eau. Une riche teinte jaune indique un manque d'humidité.
Vous ne devez pas prendre de liquide immédiatement après avoir mangé des fruits (par exemple des pommes) afin de ne pas provoquer formation accrue de gaz.
Recettes populaires contenant des fibres pour la constipation
Ça vaut le coup d'essayer pour la constipation recettes suivantes avec des aliments contenant des fibres.
- Râpez grossièrement 100 g de carottes et 100 g de concombres, ajoutez 5 g, 5 g de graines. Mangez le soir.
- Râpez 200 g de potiron frais avec la pelure, ajoutez 100 g de potiron bouilli râpé. Utiliser en trois doses.
- Râpez grossièrement 300 g de betteraves bouillies, ajoutez 50 g noix sans coque, 150g de pruneaux. Consommez 100 g du mélange trois fois par jour. Traitez pendant deux jours.
Liste et tableau des aliments contenant des fibres
Les légumes et les fruits contiennent souvent des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des fibres insolubles et la pulpe contient des fibres solubles.
En revanche, les pelures des fruits et légumes achetés peuvent contenir produits dangereux. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps et ont un effet diurétique. Mais leur peau accumule les nitrates, il est donc préférable d'éplucher les concombres du commerce avant de les utiliser.
Ci-dessous une liste divers produits contenant des fibres alimentaires :
| Produit (100g) | Teneur en fibres (grammes) |
|---|---|
| Haricots | |
| Pois verts | 6,00 |
| Haricots (haricots) | 3,70 |
| Lentilles | 3,70 |
| Verdure | |
| Fenouil | 4,30 |
| Épinard | 2,70 |
| Aneth | 2,60 |
| Oignon vert | 2,10 |
| Laitue aux feuilles denses | 2,10 |
| Persil (verts) | 1,80 |
| Céleri (feuilles) | 1,40 |
| Asperges | 1,30 |
| Salade verte | 0,50 |
| Céréales | |
| Son de blé | 12,00 |
| Avoine | 10,70 |
| Riz non pelé | 9,00 |
| Maïs soufflé | 3,90 |
| Maïs bouilli | 3,10 |
| Flocons d'avoine "Hercule" | 3,10 |
| Pain au son | 2,20 |
| pain de seigle | 1,10 |
| Millet | 0,70 |
| Pain de blé | 0,20 |
| Céréales | |
| Sarrasin | 10,80 |
| Gruau | 2,80 |
| Gruaux de millet | 2,70 |
| orge perlée | 2,00 |
| Gruaux de riz | 1,40 |
| Gruaux d'orge | 1,40 |
| Légumes | |
| Brocoli | 3,30 |
| choux de Bruxelles | 3,00 |
| Oignons bulbes | 3,00 |
| Carotte | 3,00 |
| Raifort (racine) | 2,80 |
| Chou-fleur | 2,10 |
| Betterave | 2,10 |
| chou blanc | 2,00 |
| Un radis | 1,80 |
| Un radis | 1,50 |
| Navet | 1,50 |
| Aubergine | 1,30 |
| Tomates | 1,20 |
| Citrouille | 1,20 |
| Pomme de terre | 1,10 |
| Poivron | 1,10 |
| concombres | 0,70 |
| Courgettes | 0,40 |
| Des noisettes | |
| Arachide | 9,00 |
| Amande | 9,00 |
| Noisette | 6,10 |
| Noisette | 6,00 |
| Des fruits | |
| Pommes non pelées | 4,10 |
| Rendez-vous | 3,60 |
| Abricot sec | 3,50 |
| Abricots secs | 3,20 |
| Grenade | 2,50 |
| Les pêches | 2,50 |
| Orange | 2,40 |
| Prune | 1,40 |
| Citron | 1,30 |
| Abricot frais | 0,80 |
| Banane | 0,80 |
| Mandarines | 0,80 |
| Pamplemousse | 0,70 |
| Poire | 0,60 |
| Melon | 0,60 |
| Pastèque | 0,50 |
| Baies | |
| Figues sèches | 5,30 |
| Framboises | 5,10 |
| L'argousier | 4,70 |
| Des fraises | 4,00 |
| Rose musquée | 4,00 |
| Raisin | 3,30 |
| Raisin | 3,20 |
| Pruneaux | 3,20 |
| Cassis | 3,00 |
| Aronia Rowan | 2,70 |
| groseilles rouges | 2,50 |
| Groseille | 2,20 |
| Myrtille | 2,20 |
| Mûre | 2,00 |
| Canneberge | 2,00 |
| Airelle rouge | 1,60 |
| Cerise | 1,50 |
Utilisation appropriée du son
Le son est le produit le plus riche en fibres. Les prendre facilite les selles et normalise le métabolisme.
Son moulu. Avant utilisation, infusez la quantité recommandée dose quotidienne. Au bout d'une demi-heure, égouttez l'eau et essorez un peu le son. Sous cette forme, ajouter au kéfir, au porridge et aux salades.
Faites revenir le son du commerce sur une plaque à pâtisserie au four à 200°C pendant 10 minutes. Conserver dans un sac en tissu sur la tablette inférieure du réfrigérateur.
Son granulé. Immédiatement avant utilisation, ajouter au kéfir, au lait et à la soupe. Ils contiennent souvent des algues et des vitamines qui rendent le produit plus sain.
Le son est vendu en pharmacie ou dans les supermarchés.
Vous devriez commencer à prendre du son progressivement, en préparant 1 cuillère à café trois fois par jour. Dans les deux semaines, augmentez la dose quotidienne à 3 cuillères à soupe. Au bout de deux mois, arrêtez de le prendre et mangez d'autres aliments riches en fibres.
Le plus doux fibres végétales dans le son de blé. Son de seigle facile à digérer. Le son d'avoine a la structure la plus grossière.
Pour améliorer la santé et perdre du poids, il est préférable de commencer à le prendre avec une variété de blé ou de seigle.
Dommages et contre-indications
Certains pour traiter des maladies tractus gastrique incluez des aliments riches en fibres dans votre alimentation. Malgré l’augmentation des plaintes, ils continuent de consommer des fibres végétales si bénéfiques pour l’organisme.
DANS dans ce cas il faudrait consommer moins aliments sains, qui ont passé avec succès les tests mécaniques et traitement thermique Plutôt que d’être traité avec des fibres grossières insolubles, il endommagera la membrane muqueuse affaiblie du système digestif.
Consommation à long terme de fibres grandes quantités, et, par conséquent, une violation à long terme des principes alimentation rationnelle peut conduire à des maladies nutritionnelles - associées à une nutrition inappropriée ou insuffisante.
La consommation d'aliments contenant des fibres doit être limitée lorsque maladies inflammatoires intestins, péristaltisme accéléré.
Les fibres végétales ne doivent pas être incluses dans l’alimentation des enfants de moins de 5 à 6 mois, car elles peuvent provoquer des diarrhées et des coliques intestinales ( douleur paroxystique). Il vaut mieux donner des jus clarifiés sans pulpe aux plus petits.
Manger des aliments riches en fibres peut provoquer.
Chez les personnes âgées, la consommation de grandes quantités de fibres végétales contre la constipation peut entraîner une incontinence fécale.
Vous ne devez pas prendre de produits contenant des fibres végétales lors d'une exacerbation et duodénum. Pendant les périodes de rémission (affaiblissement ou disparition complète des symptômes), l'administration est possible.
En cas de diarrhée, les fibres végétales sont contre-indiquées jusqu'à récupération complète consistance des selles.
Les fibres insolubles sont rudes pour le tube digestif et irritent les parois intestinales. Le corps est incité à se débarrasser complètement de son contenu le plus rapidement possible.
À utilisation à long terme le corps épaissit la membrane muqueuse, sa sensibilité diminue. Dans le même temps, sa capacité à absorber les nutriments se détériore.
DANS certain moment vous devez augmenter la dose, sinon la méthode éprouvée pour vous débarrasser de la constipation cesse de fonctionner.
Diminution de la digestibilité des aliments, crampes et rectocolite hémorragique, le collage des parois intestinales et d'autres maladies du système digestif peuvent être une conséquence d'une consommation excessive de fibres insolubles grossières. Ou, à l’inverse, un apport insuffisant en fibres alimentaires.
Modifié : 02/11/2019Fibre alimentaire est la partie non digestible des aliments végétaux qui aide à déplacer les aliments dans notre système digestif, en absorbant l'eau tout au long du chemin et en améliorant la fonction intestinale.
Le mot « fibre » vient du latin « fibre », qui signifie fil. Les fibres ne sont pas digérées par les enzymes de l'organisme et ne sont donc pas absorbées par le tractus gastro-intestinal, mais elles constituent un excellent milieu nutritif pour microflore bénéfique intestins.
Dans cet article, nous examinerons Divers types fibres, pourquoi c'est important et quels aliments sont riches en fibres.
Fibres solubles et insolubles
Les fibres sont composées de polysaccharides non amylacés tels que l'inuline, la cellulose, la lignine, les dextrines, les chitines, la pectine, les bêta-glucanes, les gommes et les oligosaccharides. Parfois, le mot « fibres » est trompeur, car de nombreux types de fibres alimentaires ne le sont pas.
Il existe deux principaux types de fibres, insolubles et solubles.
- Fibres alimentaires solubles, se dissout clairement dans l'eau. En absorbant l’eau, ils gonflent et deviennent gélatineux. Au fur et à mesure que les fibres se déplacent dans le système digestif, elles sont traitées par des bactéries.
- Fibres alimentaires insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et ne changent pas de forme lors du passage dans le tube digestif.
Les deux types de fibres alimentaires sont présents dans tous les aliments végétaux, mais rarement en proportions égales.
Aliments riches en fibres
Manger sainement implique de calculer vos calories, y compris les aliments riches en vitamines et nutriments, d'éviter les graisses saturées et Attention particulière sur les sources de fibres alimentaires,
Vous trouverez ci-dessous des aliments contenant de grandes quantités de fibres.
|
Céréales – |
Soluble, gramme |
Insoluble, gramme |
| 1 | 4 | |
|
Gruau |
1 | 2 |
| Son d'avoine | 1 | |
|
Graines |
Soluble, gramme |
Insoluble, gramme |
|
Graines de plantain moulues (1 cuillère à soupe) |
||
|
Des fruits(1 fruit moyen) |
Soluble, gramme |
Insoluble, gramme |
| 1 | ||
| 1 | ||
|
mûres (½ tasse) |
1 | |
|
Agrumes (orange, pamplemousse) |
2 | |
|
nectarine |
1 | |
| 1 | ||
| 2 | 4 | |
| 1 | ||
| pruneaux (¼ tasse) | 1,5 | |
|
Les légumineuses dans 0,5 tasse de produit fini |
Soluble, gramme |
Insoluble, gramme |
|
haricots noirs |
2 | |
| 3 | ||
|
Haricots de Lima |
3,5 | |
|
haricots de mer |
2 | |
|
haricots du nord |
1,5 | |
|
haricots pinto |
2 | |
| 1 | ||
|
haricots à oeil noir |
1 | |
|
Légumes dans 0,5 tasse de produit fini |
Soluble, gramme |
Insoluble, gramme |
|
brocoli |
1 | |
|
choux de Bruxelles |
3 | |
| 1 |
Le rôle et les bienfaits des fibres alimentaires insolubles
Jeux de fibres insolubles grande importance pour le corps, l’un d’eux est d’assurer un fonctionnement optimal des intestins, ainsi que de réguler le pH de l’acidité dans les intestins.
Propriétés bénéfiques des fibres alimentaires insolubles :
- Favorise la régularité des selles et prévient la constipation, réduit le risque de développer une colite, des hémorroïdes et un cancer du côlon ;
- Accélérer l'élimination des substances toxiques du corps par le côlon ;
- En maintenant un équilibre optimal du pH dans les intestins, les fibres insolubles aident à prévenir la prolifération de la microflore pathogène pouvant conduire au cancer colorectal.
Les sources alimentaires de fibres insolubles comprennent les légumes et les légumes verts, en particulier les légumes-feuilles foncés, les peaux de légumes-racines, les peaux de fruits, les produits à base de blé entier, le maïs et son de blé, noix et graines.
Fonctions et propriétés bénéfiques des fibres solubles
Les fibres solubles se lient acide gras, ralentit le temps et la vitesse à laquelle le sucre est absorbé par l'organisme, aidant ainsi à réguler la glycémie et favorisant fonctionnement normal tube digestif.
Avantages des fibres solubles :
- , en particulier les niveaux de LDL ( mauvais cholestérol), réduisant ainsi le risque de développer des maladies cardiovasculaires ;
- Régule l'absorption du sucre par l'organisme, ceci est important, notamment pour les personnes souffrant de diabète et syndrome métabolique. Les personnes diabétiques qui consomment beaucoup de fibres ont des besoins en insuline inférieurs à celles qui en consomment moins.
Les sources alimentaires de fibres alimentaires solubles comprennent : les haricots, les haricots pinto, le brocoli, les choux de Bruxelles, les courgettes, les épinards, les oranges, les pommes, les pamplemousses, les pruneaux, les raisins, gruau d'avoine et du pain à grains entiers.
La norme de fibres pour le corps humain
Selon l'Académie de Nutrition et de Diététique, les recommandations besoin quotidien les fibres pour les femmes sont de 25 g et pour les hommes de 38 g. Cependant, après 50 ans, la quantité recommandée. norme quotidienne pour les hommes, elle est réduite à 30 g et pour les femmes à 21 g.
La plupart des nutritionnistes disent que le rapport entre les fibres insolubles et les fibres solubles devrait être respectivement de 75 % et 25 %, soit 3 parties de fibres insolubles pour 1 partie soluble. Étant donné que la plupart des aliments contenant de grandes quantités de fibres sont des deux types, c’est un élément à considérer.
Avoine, son d'avoine, la cosse de psyllium et les graines de lin sont riches en deux types de fibres alimentaires. En d’autres termes, vous ne devez pas vous concentrer sur un type spécifique de fibres, mais sur votre apport en fibres en général.
Par exemple, si vous consommez 25 g de fibres chaque jour, vous répondez déjà à vos besoins quotidiens. Idéalement, il s’agit de cinq portions de fruits et légumes, plus une petite portion de grains entiers, par jour.
En fait, les statistiques montrent que la majorité des gens dans le monde consomment quotidiennement beaucoup moins de fibres alimentaires que la normale, environ 15 g. Environ 80 % de la population souffre d'une telle carence.
Autres raisons de manger des fibres
Manger quotidiennement des fibres présente de grands avantages pour la santé. Par exemple, inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation quotidienne. Les fibres alimentaires remplissent l'estomac et vous rassasient sans ajouter de calories (puisque les calories provenant des fibres ne sont pas absorbées par le corps) - cela aide au traitement ou à la prévention. surpoids et l'obésité.
Les aliments riches en fibres sont également bénéfiques pour d’autres raisons. Prenez par exemple les légumes, les fruits et les grains entiers. Tous sont non seulement riches en fibres, mais également riches en vitamines et autres nutriments essentiels. En d’autres termes, si vous recherchez des aliments riches en fibres, leur consommation protégera non seulement votre santé grâce aux fibres qu’ils contiennent, mais aussi parce que vous obtiendrez des nutriments essentiels supplémentaires.
Allergies alimentaires et fibres
Si vous souffrez de allergies alimentaires, obtenir suffisamment de fibres provenant de certains aliments peut être un défi. Vous devrez rechercher des produits appropriés qui ne provoquent pas d'allergies. Par conséquent, obtenir quotidiennement la quantité requise de fibres alimentaires peut être un peu plus difficile pour vous que pour les personnes non allergiques. Les pharmacies peuvent aider à résoudre le problème. Ils vendent des fibres alimentaires sous forme de suppléments qui sont ajoutés aux aliments ou pris seuls comme repas.
Aliments riches en fibres pouvant provoquer des allergies :
- pommes
- des poires
- melons frais
- brocoli
- pomme de terre
- carotte
- Suédois
- haricot vert
- courgettes
- citrouille
Comment compléter votre alimentation avec des fibres alimentaires
- Introduisez plus souvent dans votre alimentation légumes frais et des fruits, mangez-les crus.
- Commencez votre matinée avec un bol de céréales à grains entiers riches en fibres alimentaires (une portion contient 5 à 7 grammes ou plus de fibres saines).
- Ajoutez à la fois frais et baies séchées et des fruits. En faisant cela, vous améliorerez non seulement le goût de vos aliments, mais vous obtiendrez également 2 à 5 grammes supplémentaires de fibres saines dans votre alimentation.
- Utilisez uniquement des céréales à grains entiers pour la cuisson.
- Au lieu de l'habituel pain blancà partir de farine raffinée de première qualité, optez pour du pain à base de farine complète.
- Lorsque vous buvez des jus, privilégiez les jus avec de la pulpe, car ils contiennent beaucoup de fibres alimentaires molles.
Où acheter et comment consommer des fibres
Vous pouvez acheter des fibres de pomme très savoureuses comme source de fibres insolubles. Pour meilleur effet Il est recommandé de le consommer avec des fibres solubles et des probiotiques. Pour les fibres solubles, j'utilise Si la poudre est mélangée à de l'eau, elle se transforme en un gel insipide, je prends donc une cuillère à café des deux types de fibres et mélange dans un verre d'eau, je bois immédiatement avec la capsule probiotique. Cela s'avère délicieux. La fibre de pomme peut également être utilisée comme additif dans divers plats ; elle ne fait qu'améliorer leur goût et leur arôme.
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Vous avez probablement entendu dire que c'est bon pour la santé, mais saviez-vous qu'il existe 2 types de fibres ?
Ce sont des fibres alimentaires solubles et insolubles.
La plupart des aliments végétaux contiennent des fibres insolubles et solubles. En règle générale, dans différents produits leurs proportions sont différentes.
La façon la plus simple de les distinguer est que les fibres solubles absorbent l'eau et se transforment en une bouillie ou une gelée semblable à un gel (pensez à ce qui se passe lorsque vous ajoutez de l'eau à des flocons d'avoine), tandis que les fibres insolubles ne forment pas de gel (pensez à ce qui se passe lorsque vous ajoutez de l'eau à des flocons d'avoine). vous ajoutez de l'eau au céleri).
Les fruits et légumes contiennent des quantités variables de fibres solubles et insolubles. Les fibres alimentaires solubles se trouvent principalement dans la pulpe produit végétal, et les insolubles - dans les coquilles et les tiges. L’intérieur des pommes, par exemple, contient des fibres solubles, tandis que la peau contient principalement des fibres insolubles. Les céréales, quant à elles, contiennent majoritairement des fibres insolubles.
Bien que les fibres alimentaires solubles et insolubles soient généralement présentes simultanément dans les mêmes aliments, elles jouent des rôles différents dans le maintien d’une bonne santé. Les aliments riches en fibres offrent les mêmes bienfaits pour la santé, qu’ils soient crus ou cuits.
Voici une explication rapide de ce que font ces deux espèces.
Que sont les fibres solubles ?
Les fibres solubles sont les pectines, les gommes, le son d'avoine, la méthylcellulose, l'hémicellulose. Les plus connues d'entre elles, les pectines, forment de la gelée en présence d'acides organiques et de sucre. Les fibres alimentaires solubles se trouvent principalement dans la pulpe des produits végétaux.
Les fibres solubles sont douces et collantes et absorbent l’eau pour former une substance gélatineuse (semblable à un gel) à l’intérieur du système digestif.
Si vous mettez des fibres solubles dans eau chaude, ils vont se dissoudre. Dans votre estomac, les fibres solubles sont transformées en un liquide ou un gel visqueux par l'eau provenant des aliments ou des sucs digestifs. Ce gel peut lier certains composants alimentaires et les rendre moins disponibles pour l'absorption.
Importance des fibres solubles pour la santé.
- Soutien à la santé intestinale. Les fibres solubles aident à ramollir les selles dures ; En raison de l'absorption de l'eau, ils gonflent et augmentent de volume excréments, ce qui les rend plus doux et plus glissants, facilitant ainsi le mouvement dans les intestins. Cela aide à protéger les intestins de la constipation et de la diarrhée.
- Les fibres solubles se lient à des substances telles que le cholestérol et le sucre, empêchant ou ralentissant leur absorption dans le sang.
- Prévention des maladies cardiovasculaires. En liant les graisses, les fibres solubles lient également le cholestérol et l'éliminent du corps, ce qui contribue à réduire niveau général cholestérol dans le sang et risque de développer des maladies cardiovasculaires.
- La prévention diabète sucré. En ralentissant l’absorption du sucre, les fibres solubles contribuent à maintenir une glycémie stable, ce qui est utile pour prévenir le diabète (notamment de type 2). De plus, si vous souffrez de diabète, cela vous permet de garder votre état sous contrôle.
- Effet détoxifiant. Les fibres solubles ont un effet détoxifiant, liant et éliminant les déchets et de nombreuses substances toxiques du corps.
- Prévention des tumeurs hormono-dépendantes. Les fibres solubles sont d'une grande importance pour la prévention des tumeurs hormono-dépendantes chez la femme. On sait qu'avec un excès d'œstrogènes, une mastopathie, une endométriose et des fibromes se développent. Normalement, l’excès d’œstrogènes est excrété avec la bile dans les intestins et éliminé du corps. Cependant, si l'activité intestinale est perturbée, constipation chronique, des modifications de la microflore intestinale et quantités insuffisantes fibres dans l'alimentation, la réabsorption (réabsorption) se produit dans les intestins des œstrogènes déjà excrétés par la bile. Les fibres lient les œstrogènes et les éliminent du corps.
- Normalisation microflore intestinale. Les fibres solubles stimulent la population bactéries bénéfiques dans les intestins, qui contribuent à améliorer l’immunité, ont un effet anti-inflammatoire et même améliorent l’humeur.
- Gestion du poids. Les fibres solubles aident également à maintenir poids santé, vous permettant de vous sentir rassasié et sans ajouter de calories à votre alimentation. La recherche montre que la consommation quotidienne de 10 grammes supplémentaires de fibres solubles (pendant cinq ans) réduit la graisse abdominale de 5 %.
Cependant, il est important de rappeler que les fibres solubles n’empêchent pas complètement d’absorber les calories provenant des aliments riches en graisses et en sucre.
Produits contenant des fibres alimentaires solubles
Les fibres alimentaires solubles se trouvent principalement dans la pulpe des produits végétaux.
- Avocat
- Des oranges
- Légumineuses (pois, haricots, lentilles, soja)
- Fraises, fraises, myrtilles.
- La graine de lin
- Pulpe de citron
- Avoine, flocons d'avoine/son d'avoine
- Légumes (pommes de terre, concombres, etc.)
- Des noisettes
- Banane plantain
- Riz et orge
- Graines
- Fruits, pulpe (pommes, poires, pêches, abricots, etc.)
Que sont les fibres insolubles ?
Les fibres insolubles - cellulose, lignine, hémicellulose - sont appelées fibres « grossières » ; elles traversent le tractus intestinal presque sans modification, elles absorbent également l'eau, mais conservent en même temps leur forme. Ces substances représentent environ un tiers du volume des selles et sont considérées comme des stimulants naturels de la motilité intestinale, accélérant le passage des aliments dans l'estomac et les intestins.
Ils aident à prévenir la constipation, ainsi que tout problème qui y est associé (par exemple les hémorroïdes).
Si vous mettez des fibres insolubles dans de l’eau chaude, elles ne se dissoudront pas. Dès que vous arrêtez de les remuer, ils se déposent au fond. Cependant, ils absorberont l’eau, mais seront rigides et cassants.
Imaginez maintenant cette éponge gonflée et ébouriffée se déplaçant dans vos intestins et vous aurez une idée de ce que les fibres insolubles font pour vous. Les fibres insolubles sont efficaces pour traiter et prévenir la constipation et autres désordres digestifs, comme la diverticulose, les hémorroïdes et le syndrome du côlon irritable.
Importance des fibres insolubles pour la santé.
- Le contrôle du poids. Peut jouer un rôle clé dans le contrôle du poids en prévenant la sensation de faim.
- Santé digestive. Les fibres insolubles ne sont pas dégradées dans les intestins et ne sont pas absorbées dans le sang. Ces substances augmentent le volume des selles, formant environ un tiers de leur volume, et sont considérées comme des stimulants naturels de la motilité intestinale, accélérant le passage des aliments dans l'estomac et les intestins.
- Support d'aide selles régulières et prévenir la constipation, ainsi que tout problème qui y est associé (diverticulose, hémorroïdes, syndrome du côlon irritable), ainsi que l'incontinence fécale (contrôler la motilité intestinale).
Produits contenant des fibres alimentaires insolubles
Les fibres alimentaires insolubles se trouvent dans la partie dure du produit végétal. Ce sont les tiges, les graines et la peau de la plupart des légumes et des fruits - céleri, carottes, betteraves, pommes, poires (vous devez donc toujours manger la peau).
- Brocoli
- Raisin
- Produits céréaliers – céréales, blé entier/son de blé
- Courgettes
- Chou
- Écorces de fruits
- riz brun
- Maïs et son de maïs
- Carotte
- Des noisettes
- Tomates
- Céleri
- Graines, dont le lin
- Légumes à feuilles foncées
- Orge
Pourquoi avez-vous besoin des deux types de fibres ?
Parce que les fibres solubles et insolubles ont important pour la santé, de nombreuses recherches se sont concentrées sur consommation totale fibres.
Par exemple, une étude publiée dans les Archives médecine interne" a montré que consommer plus de fibres alimentaires sur une période de 10 ans réduisait considérablement le risque de décès, quelle qu'en soit la cause.
Les personnes qui consommaient plus de fibres (environ 25 grammes par jour pour les femmes et 30 grammes pour les hommes) étaient 22 % moins susceptibles de mourir que celles qui consommaient moins de fibres (10 grammes par jour pour les femmes et 13 grammes pour les hommes). L’effet était encore plus fort lorsque les chercheurs ont examiné la mortalité cardiovasculaire. maladies infectieuses et maladies respiratoires : les personnes ayant un apport élevé en fibres présentaient une réduction plus importante du risque, de 50 % ou plus.
Et les amidons indigestes sont combinés en un seul groupe général nutriments qui sont appelées fibres alimentaires.
Fibre alimentaire - ce sont des composants alimentaires comestibles, principalement d'origine végétale, qui ne sont ni digérés ni absorbés par l'organisme. intestin grêle, mais complètement ou partiellement fermenté (décomposé) dans le gros intestin. E c'est l'un des composants les plus importants de l'alimentation. Lors de l'élaboration de la théorie alimentation équilibrée les fibres alimentaires se sont vu attribuer le rôle de ballast, substance inutile, au seul motif qu'elles ne sont pratiquement pas digérées et ne sont pas absorbées par le tractus gastro-intestinal humain. Il y a également eu des tentatives pour éliminer les fibres « inutiles » des aliments afin d’augmenter la valeur nutritionnelle produits, et cette pratique, comme il s'est avéré plus tard, s'est avérée vicieuse.
Actuellement, l’importance des fibres alimentaires dans l’alimentation humaine est absolument reconnue.
Fibres alimentaires insolubles
Les fibres alimentaires insolubles sont la cellulose et la lignine. La cellulose est un polysaccharide qui
lors d'une hydrolyse complète, il donne du glucose, mais en tube digestif mec, cela n'arrive pas. La lignine n'est pas un glucide et possède une structure chimique complexe et est un mélange de polymères aromatiques.
Les fibres alimentaires insolubles provenant des aliments gonflent environnement acide l'estomac et constitue un excellent adsorbant qui élimine du corps les acides biliaires, les allergènes et autres substances nocives présentes dans le tube digestif.
La cellulose sert d'habitat aux micro-organismes symbiotes - des bactéries qui vivent dans les intestins humains. Ils participent à la digestion des aliments, synthétisent certains groupes B et empêchent la prolifération de la microflore pathogène et conditionnellement pathogène.
À la suite de la fermentation des fibres alimentaires microflore normale le côlon produit des gaz (hydrogène, gaz carbonique, méthane) et certains (propionique, acétique, huile). Ces produits, issus de la fermentation, participent au maintien de l'activité vitale de la microflore intestinale et participent au métabolisme des cellules de la muqueuse du gros intestin. Les acides gras à chaîne courte sont absorbés par les cellules des muqueuses et métabolisés pour libérer l'énergie nécessaire (jusqu'à 2 kcal pour 1 g de fibres alimentaires). De plus, l'acide butyrique est utilisé par les cellules de la muqueuse du côlon et joue un rôle dans la protection de l'épithélium du côlon contre diverses processus pathologiques, y compris ceux tumoraux.
Les fibres, en passant par le tube digestif, irritent ses parois et stimulent la motilité intestinale, prévenant ainsi la constipation et accélérant son élimination par le gros intestin. substances toxiques, reçu avec de la nourriture et/ou excrété par le corps avec la bile.
Fibre soluble
Fibres solubles - pectine (provenant de fruits), gomme (provenant de légumineuses), alginase (provenant de diverses algues) et hélicellulose (provenant d'orge et d'avoine). Comme la cellulose, c'est un adsorbant et en cela leur rôle est identique. La pectine en présence d'eau se transforme en gelée et remplit rapidement l'estomac, favorisant ainsi une sensation de satiété rapide, actuellement activement utilisée par les nutritionnistes.
Les fibres solubles, comme les fibres insolubles, créent un habitat favorable aux micro-organismes symbiotes bénéfiques.
Les besoins quotidiens du corps en fibres sont d'au moins vingt-cinq grammes
Aliments riches en fibres
1. Fruits crus: pruneaux, pommes, prunes fraîches, poires, bananes, oranges, citrons, pamplemousses, abricots (abricots secs, abricots), tous fruits secs, raisins secs, fraises, pêches.
2. Légumes crus: petits pois, persil, aneth, coriandre, chou, courgettes, potiron, céleri, carottes, betteraves, tomates, concombres.
3. Noix : amandes, noisettes, noix, cacahuètes, graines blanches et autres. Ils sont mieux absorbés avec les légumes verts.
4. Pain à base de grains entiers, de son, de germes, céréales, sarrasin, gruau de maïs, fibre.
| Courgettes | Citrouille | fraises du jardin | |||||
| chou blanc | Melon | canneberge | |||||
| chou-fleur | Pastèque | framboises | |||||
| pomme de terre | groseille | ||||||
| pois verts | Abricots secs | groseilles rouges | |||||
| oignon vert | Abricots secs | cassis | |||||
| poireau | Prune cerise | sorbier des oiseleurs | |||||
| oignons bulbes | prune de jardin | aronia | |||||
| Carotte | pruneaux | tourner | |||||
| concombres moulus | cerise | mûre | |||||
| concombres de serre | Poire | églantier frais | |||||
| poivron doux | pêche | cynorrhodons séchés | |||||
| persil (verts) | cerises | tomates moulues | |||||
| racine de persil) | pommes | tomates de serre | |||||
| Betterave | orange | aneth | |||||
| céleri (verts) | pamplemousse | des noisettes | |||||
| céleri (racine) | Citron | gruau | |||||
| (cosse) | mandarin | sarrasin | |||||
| raisin | airelle rouge | orge perlée | |||||
| pain au son de blé | |||||||
| champignons frais | |||||||
| champignons séchés |
Nous répondons aux principales questions : quoi, pourquoi et comment
Sans eux, le plein fonctionnement du système digestif est impossible. Ils aident le corps à se nettoyer. Ils améliorent également l’immunité et favorisent la perte de poids. Les fibres alimentaires sont bénéfiques pour de nombreuses personnes !
Nous vous en disons plus sur ces composants alimentaires et répondons aux principales questions à leur sujet.
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Cette substance origine végétale, que l’on trouve dans les fruits, légumes, céréales et autres plantes. Il ne contient rien d'utile - vitamines, minéraux, protéines et autres nutriments. De plus, les fibres alimentaires (alias fibres) ne sont même pas digérées ou absorbées par l’organisme ! Malgré cela, ils sont si importants que les nutritionnistes les mettent sur un pied d’égalité avec les protéines, les graisses et les glucides.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de fibres alimentaires ?
La fibre performante ligne entière fonctions utiles.
- Il est nécessaire pour bon fonctionnement intestins. Au fur et à mesure que les fibres le traversent, elles « absorbent » et éliminent les toxines, aidant ainsi le corps à traiter et à absorber les aliments.
- Cellulose- une sorte de « nourriture » pour bactéries intestinales. Lorsqu'il n'y a pas assez de fibres, ils « meurent de faim » et ne peuvent pas synthétiser complètement les vitamines, les acides aminés, les hormones, les micro et macroéléments et bien plus encore.
- améliorer la microflore intestinale. D'où l'amélioration de l'immunité, car c'est dans les intestins - 80% cellules immunitaires corps! Compte tenu de cela, pendant la saison froide, vous devez particulièrement vous appuyer sur les légumes, les fruits et les céréales.
- aider à contrôler l'appétit et perdre du poids plus efficacement. Même une petite portion de fibres alimentaires soulage la faim pendant longtemps - ce qui signifie qu'il devient beaucoup plus facile d'éviter de trop manger !
- Cellulose réduit les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol. Risque de développement maladies cardiovasculaires et le diabète diminue considérablement !
Que sont les fibres alimentaires ?
Il existe deux types de fibres alimentaires : solubles et insolubles.
Soluble Lorsqu’ils pénètrent dans l’organisme, ils absorbent de l’eau et augmentent de volume, se transformant en une substance épaisse et collante. Ce processus peut être observé, par exemple, lors de la préparation gruau. Lorsque les fibres solubles gonflent, elles remplissent l’estomac et procurent une sensation de satiété. DANS grandes quantités les fibres solubles se trouvent dans pommes, des oranges, carottes, patates, avoine, orge Et haricots.
Fibre insoluble passe par tube digestif, absorbant moins d'eau et reste donc quasiment inchangé en volume. Il stimule les intestins, accélérant l’élimination des débris alimentaires non digérés et des toxines. Riche en fibres insolubles son et autres types de son entier céréales, légumes.
De quelle quantité de fibres alimentaires avez-vous besoin par jour ?
L'apport quotidien en fibres est de 25 à 30 g. Cependant, dans le cadre d'une alimentation normale. l'homme moderne il y a un maximum de 12 à 15 g de fibres par jour, ce qui ne couvre même pas la moitié de la norme !
Comment augmenter son apport en fibres alimentaires ?
Augmentez progressivement votre apport en fibres sur plusieurs semaines. Des changements soudains provoqueront un inconfort.Quelques conseils pour ajouter plus de fibres à votre alimentation :
- Mangez des fruits avec la peau. Si vous en préparez une boisson, il est préférable de faire un smoothie (le produit est alors complètement écrasé, avec la peau incluse) que du jus.
- Ajoutez des légumes à chacun de vos repas principaux : petit-déjeuner, déjeuner et dîner.
- Il n'y a pas une once de fibres dans la farine blanche - elles restent dans les couches externes des grains, dont ils sont nettoyés pendant le traitement. Par conséquent, vous devez exclure autant que possible les produits de boulangerie habituels de votre alimentation et manger à la place du pain à grains entiers, du muesli et du pain croustillant.
- Remplacez le riz blanc par du riz brun ou noir riz, orge, millet, haricots, lentilles et autres céréales non raffinées.
- Une concentration record de fibres se trouve dans le son, qui peut être facilement ajouté à n'importe quelle boisson.
- Vous pouvez également compléter votre alimentation avec des sources spécialisées de fibres - par exemple, commencez la journée avec la boisson aux pommes et à l'avoine Herbalife, qui fournit 5 g de fibres de qualité par portion, ou le complexe de fibres alimentaires Herbalife, qui fournit 150 % de l'apport recommandé en fibres solubles. fibre alimentaire.
Donc, cellulose– substance la plus précieuse dans notre alimentation. Un apport adéquat en fibres aidera à maintenir un système digestif sain, à renforcer le système immunitaire et à atteindre plus facilement vos objectifs. meilleure forme!
9 décembre 2015, 18:18 2015-12-09
