L'importance des fibres dans l'alimentation humaine. Fibres et protéines végétales dans une alimentation saine

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Fibre végétale

Les fibres végétales naturelles sont obtenues à partir de plantes. Ce sont les fibres naturelles les plus anciennes que l’humanité a utilisées pour créer du fil. Actuellement, quatre types de fibres végétales sont connues : le coton, le lin, le chanvre et l'ortie.

Coton

Le coton est la fibre duveteuse qui enveloppe la graine de coton. Il existe de nombreux types de fibres de coton : lisses, brillantes, dures, rugueuses et douces - elles ont toutes des nuances de couleurs différentes : du blanc pur au vert foncé et bleuâtre. Le coton est présent en Asie et en Amérique et est cultivé depuis des temps immémoriaux.

En raison de la grande variété de types de coton, il peut être transformé en n’importe quel fil. Filé à la main, il constitue un merveilleux fil pour le tricot et le tissage. Il peut être suffisamment doux pour les vêtements des enfants et suffisamment résistant pour un usage domestique. De plus, le coton est un bon absorbant et est très agréable à porter par temps chaud.

Filer du coton peut parfois demander beaucoup d'efforts, mais cela en vaut toujours la peine.

Le lin est une grande plante herbacée qui était historiquement utilisée pour le filage plus tôt que les autres. La fibre est obtenue à partir de la partie aérienne de la plante. Il est facile de tourner. Étant la fibre végétale la plus résistante, le lin est utilisé pour fabriquer des auvents, des nappes, du linge de lit et des vêtements.
Cette fibre longue et soyeuse est souvent blanchie en blanc car le lin est difficile à teindre.
Le lin de haute qualité a une structure lisse et brillante et des fibres mesurant jusqu'à 60 cm de long. L'étoupe de lin est une fibre courte et irrégulière qui est souvent mélangée à d'autres fibres.

Chanvre et ortie chinoise

Le chanvre et l’ortie sont semblables au lin : ils sont également obtenus à partir de la partie aérienne de la plante. Comme le lin, le chanvre et l’ortie ont été utilisés pour la filature à travers l’histoire.

La fibre de chanvre provient de la tige d’une plante qui atteint une hauteur de 3 mètres, mais il s’agit d’une fibre de qualité inférieure.

La fibre d'ortie est également obtenue à partir des tiges ; elle est beaucoup plus courte que la fibre de chanvre, mais fine et brillante.
Ces deux plantes produisent une fibre très résistante, peu sensible aux effets néfastes de l’eau et du soleil, et utilisée pour créer des tissus solides et durables.

Basé sur des éléments du livre de Judith MacKenzie McQueen « Manuel d'auto-instruction en images. Filage"

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Fibres végétales

Les fibres végétales sont devenues une « découverte » aussi importante ces dernières années que le jogging.

Et tout comme la course à pied, ils ont très vite acquis une telle popularité que beaucoup les considèrent avec méfiance, croyant à tort qu'il s'agit là aussi d'une autre mode passagère.

Non, les fibres végétales sont en réalité très importantes pour la santé. Le seul fournisseur de fibres végétales sont les aliments végétaux. Il s’agit simplement du matériau à partir duquel les tissus végétaux sont construits – leur base brute. Les fibres végétales ne subissent pas beaucoup de changements lors de leur passage dans le tube digestif (sauf ce que nos dents leur font), donc dans un sens, elles ne sont pas considérées comme des « composants nutritionnels ».

L’intérêt des fibres végétales réside dans le fait qu’elles ne sont pas digérées. Ils sont la clé d’une bonne fonction intestinale.

Lorsque votre alimentation contient beaucoup de fibres végétales, le risque de maladies telles que la diverticulite, une maladie infectieuse qui affecte le gros intestin, diminue. Il est également prouvé que les fibres végétales réduisent le risque de cancer du tube digestif.

Des études ont montré qu'une alimentation riche en pectine (fibres végétales provenant des fruits) et en gomme de guar (fibres végétales provenant des haricots, de l'avoine broyée, des carottes) peut même abaisser le taux de cholestérol sanguin.

Les fibres végétales sont également utiles et voici pourquoi. Si vous mangez des aliments qui contiennent beaucoup de fibres végétales (pain complet, légumes, fruits), alors vous n'aurez pas à consommer de grandes quantités d'aliments gras et sucrés et vous vous sentirez rassasié plus rapidement.

Grâce aux aliments végétaux, le corps recevra de généreuses portions de vitamines, de minéraux et de micronutriments. Il sera plus facile de lutter contre l’excès de poids.

Flocons d'avoine (crus) - 4,5 g
Panais (bouilli) - 4,0 g
Lentilles (bouillies) - 4,0 g
Grains de maïs - 3,2 g
Pommes - 3,1 g
Pommes de terre (bouillies) - 2,3 g
Carottes (crues) - 2,0 g
Haricots communs (bouillis) - 1,8 g
Céleri à salade (cru) - 1,5 g

Protéine

La plupart du temps, l’alimentation nous procure deux fois plus de protéines que ce dont nous avons besoin. L’excès de protéines ne rend pas les muscles plus forts et n’ajoute pas non plus de « nourriture pour le cerveau ». On peut dire qu’un excès de protéines n’apporte aucun bénéfice pour la santé.

Une fois que le corps reçoit la quantité requise de protéines, il traite l’excès de la même manière que tout autre excès de calories : il n’est pas utilisé comme source d’énergie, mais est stocké sous forme de graisse.

Cela ne veut pas dire que les protéines ne sont pas nécessaires. Nécessaire. Et précisément parce que le corps ne les stocke pas pour une utilisation future, une personne doit recevoir des protéines quotidiennement. Combien? Cela dépend du poids corporel, de l'âge et de la rapidité avec laquelle le corps grandit. Par unité de poids corporel, un enfant a besoin de beaucoup plus de protéines qu'un adulte, et ce besoin diminue généralement avec l'âge.

Un adulte pesant environ 70 kg, hors femmes enceintes et allaitantes, couvrira ses besoins quotidiens en protéines avec trois portions de 60 g de volaille, de viande ou de poisson, même s'il n'y a pas d'autres sources de protéines dans son alimentation. Et puisque nous disposons de telles sources, comme vous pouvez le constater, il n'est pas nécessaire de manger trois plats de viande chaque jour.

En fait, la viande n’est pas du tout nécessaire. Toutes les protéines peuvent être obtenues à partir d’autres aliments (ce qui permet d’économiser beaucoup d’argent).

Des quantités importantes de protéines se trouvent dans les aliments végétaux, mais pas dans un ensemble aussi complet que dans la viande. Contrairement aux aliments d’origine animale, les sources végétales de protéines manqueront d’un ou deux des huit acides aminés dont nous avons besoin dans l’alimentation.

Heureusement, l’acide aminé manquant se trouvera toujours dans un autre produit végétal, donc deux types d’aliments végétaux suffisent pour se sentir totalement en sécurité.

Il existe une autre solution : on peut couvrir principalement les besoins en protéines par des légumes riches en protéines, en ajoutant un peu de viande aux plats de légumes, juste assez pour compenser l'acide aminé manquant. Ou vous pouvez arroser les plats de légumes avec du lait écrémé - l'ensemble des acides aminés sera à nouveau complet.

Les protéines se trouvent dans de nombreux légumes (par exemple, une pomme de terre de taille moyenne fournira 5 % des besoins quotidiens en protéines), mais on les retrouve en quantité importante dans les trois types d'aliments végétaux suivants :

Légumineuses (haricots, pois, lentilles, arachides), céréales (blé, riz, maïs, orge, avoine), graines de certains oléagineux et noix.

Comment créer un régime protéiné complet

Il suffit de suivre cette règle simple : deux fournisseurs de protéines qui seront inclus dans l'alimentation quotidienne doivent provenir de différents groupes de produits végétaux. Il y a trois de ces groupes au total.

Céréales

Pain de blé complet, pâtes, riz, maïs

Les légumineuses

Haricots, pois, lentilles, graines d'arachide. Sésame, tournesol, noix.

Tout plat à base d'aliments végétaux en combinaison avec des produits laitiers apportera également des protéines complètes : porridge au lait, macaroni au fromage, riz au lait, etc.

Haricots

Les haricots de toute variété et couleur - unis, tachetés, blancs et autres - peuvent compliquer la digestion s'ils ne sont pas préparés correctement.

Voici comment cuire les haricots : ...(et tous les haricots comestibles) pour les priver de leur capacité caractéristique à former des gaz dans les intestins : il faut d'abord les tremper dans l'eau froide pendant au moins trois heures, puis les égoutter. Versez de l'eau bouillante dessus et laissez cuire au moins 30 minutes.

Après avoir égoutté l'eau, rincez bien les haricots. Et ensuite seulement, passez à la cuisson finale - les haricots finis doivent être tendres. Les haricots prêts peuvent être utilisés pour préparer un plat particulier, selon la recette choisie.

Comment tirer le meilleur parti de la viande dans votre alimentation

Vous pouvez prendre n'importe quel aliment végétal riche en protéines - riz, nouilles, pain complet ou haricots - et y ajouter juste un peu de viande, de poulet ou de poisson.

Et une petite portion de viande contiendra suffisamment de protéines pour compléter les protéines végétales. Le résultat est un plat copieux, moins calorique que la viande, mais qui a l’avantage d’être beaucoup moins riche en graisses saturées.

Voici quelques exemples:

poulet avec du riz;
poisson avec du riz;
calamars au riz;
veau aux vermicelles ;
haricots au porc maigre;
pâtes à la viande timide.

Vous pouvez obtenir des recettes pour une grande variété de plats qui ne contiennent pas beaucoup de viande dans les livres de cuisine. Un bon nombre d'entre eux sont placés dans la section « Sain, savoureux, économique » de ce livre.

Légumes

Les légumes du jardin ont toute leur place

Les légumes de tous types méritent bien plus d’attention que ce qu’on leur accorde dans l’alimentation.
Ils contiennent beaucoup de fibres végétales.
Les légumes apportent moins de calories par unité de poids,
que les autres aliments.
Les légumes satisfont bien la faim.
Les légumes sont riches en vitamines et minéraux.
Ils sont relativement peu coûteux et faciles à préparer.
Les légumes constituent d’excellentes collations et plats d’accompagnement.

Pour tirer le meilleur parti des aliments à base de plantes, vous devez introduire chaque semaine autant de légumes différents que possible dans votre alimentation : légumes verts, légumes-racines, ainsi que pois et haricots.

Ce n'est pas une mauvaise idée de manger deux types de légumes avec chaque plat principal, ainsi que des pommes de terre ou d'autres féculents (d'ailleurs, saviez-vous qu'une pomme de terre de taille moyenne n'apporte pas plus de calories qu'une grosse pomme ?).

N'oubliez pas que les légumes aromatisés avec une bonne quantité de graisse ou de sel perdent de leur valeur. Prenez, par exemple, la laitue frisée ou pommée - si vous l'assaisonnez avec du fromage, vous obtiendrez un plat très gras, où la laitue elle-même (en termes de masse sous forme mâchée) ne représentera qu'environ une dent.

De la même manière, les pommes de terre au four, un plat merveilleux, peuvent être gâchées par la crème sure ; Les légumes en conserve et les pois verts surgelés contiennent généralement beaucoup de sel. Pour tirer davantage de bienfaits des légumes, suivez ces conseils :

Pendant la semaine, votre menu devrait inclure une variété de légumes ;
essayez de ne pas faire cuire de légumes pendant longtemps ; bouillis, ils doivent encore craquer sous les dents ;
Il est préférable de faire bouillir ou cuire à la vapeur les légumes ; vous pouvez également les faire frire, en remuant constamment, dans une petite quantité d'huile ;

Le citron, le poivre, l'ail, ainsi que les herbes comme le basilic ou l'estragon ajoutent du piquant aux plats de légumes ;
au goûter, prenez plus souvent des crudités : carottes, courgettes, chou-fleur, radis, navets, céleri, tomates ;

Diversifiez vos salades : laissez-les contenir non seulement de la laitue pommée ou frisée, mais aussi des épinards, des oignons verts, des concombres et des tomates. Utilisez du kéfir faible en gras comme base pour les vinaigrettes.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Shevchuk T.F.

Les gens ont commencé à parler de fibres assez récemment, lorsque nous avons commencé à accorder de plus en plus d'attention à la qualité, aux avantages et aux inconvénients des produits que nous consommons. Notre sujet d’aujourd’hui est de savoir ce qu’est la fibre, quels sont ses types, quels sont ses avantages et pourquoi notre corps en a besoin.

Le développement de la science et de la médecine nous a permis de connaître la composition des produits alimentaires, les vitamines, les minéraux et les fibres. Le résultat est un paradoxe, alors que tout le monde n’attend aujourd’hui que de la mauvaise écologie et des OGM de la science, mais que ses recherches nous aident à nous rapprocher de la terre, à consommer des aliments plus propres et à utiliser des cosmétiques naturels.

Nous obtenons des fibres exclusivement de fruits et légumes, tout en étant absolument indispensables à la santé, à la beauté et à la longévité. Une autre confirmation que les aliments végétaux devraient figurer en premier dans l’alimentation de toute personne.

La fibre, qu'est-ce que c'est ? Quels sont les bienfaits des fibres alimentaires ?

Les fibres sont des fibres végétales, des parties de plantes que notre corps a du mal à digérer ou qu'il est totalement incapable de décomposer. En fait, c'est le matériau de construction des fruits, légumes, légumineuses, glucides complexes, qui apportent de grands bienfaits à notre organisme.

Pour comprendre quels sont les avantages réels des fibres, examinons d’abord quels types elles existent et quels sont les avantages de chacune d’elles.

Il existe 2 types de fibres alimentaires dans la nature :

Soluble

Fibre qui se dissout dans l'eau. Beaucoup sont convaincus que tous les avantages des fibres résident dans le fait qu'elles sont insolubles, mais les fibres solubles n'en sont pas moins utiles.

Les fibres solubles attirent l'eau et la transforment en une masse gélatineuse. En conséquence, le processus de digestion des aliments ralentit, donnant une sensation de satiété, ce qui aide à garder l’appétit, et donc le poids, sous contrôle. Une digestion plus lente des aliments a un effet bénéfique sur la glycémie et abaisse également le taux de « mauvais » cholestérol.

De plus, avec une consommation suffisante d'aliments riches en fibres solubles, on constate une amélioration de la microflore intestinale.

Insoluble

Les fibres alimentaires insolubles sont considérées comme tout simplement indispensables à un intestin sain, car elles ont un effet régulateur, c'est-à-dire qu'elles préviennent à la fois la diarrhée et la constipation.

Cette fibre ne se dissout pas, mais gonfle seulement dans les intestins, augmentant la masse des selles et accélérant leur passage. Ainsi, les déchets inutiles du corps ne sont pas retenus et les fibres grossières nettoient également les intestins lors de leur passage dans le tractus.

Ainsi, le principal avantage des fibres insolubles réside dans leur capacité à nettoyer le tractus gastro-intestinal, à éliminer les toxines et les déchets, ce qui est beaucoup, voyez-vous.

Chaque type de fibre a ses propres avantages, donc chacun devrait en avoir suffisamment dans son alimentation.

Fibre pour perdre du poids

De nombreux experts dans le domaine de la bonne nutrition et de la perte de poids conviennent qu'un régime qui vous aidera à perdre des kilos en trop, en plus d'éliminer les aliments malsains, doit contenir beaucoup de fibres, à la fois solubles et insolubles.

Les aliments riches en fibres solubles, en plus des vitamines et des minéraux, permettent de se sentir rassasié plus longtemps et contribuent ainsi à freiner la sensation de faim.

Insolubles, ils ne permettent pas aux déchets et aux toxines de rester longtemps dans les intestins, et contribuent à réduire la graisse autour de la taille.

Contre-indications et méfaits des fibres

Contrôler la quantité et les types de fibres est très important si une personne souffre de certaines maladies du tractus gastro-intestinal.

Par exemple, dans le cas du syndrome du côlon irritable, la consommation de grandes quantités de fibres insolubles peut aggraver les symptômes de la maladie. À l’inverse, une alimentation composée d’aliments riches en fibres alimentaires solubles peut améliorer considérablement votre bien-être.

Dans tous les cas, les médecins prescrivent généralement des régimes stricts pour les maladies chroniques. Une consultation rapide avec un spécialiste permettra donc d'éviter de nombreux problèmes.

Une quantité accrue de fibres provenant des aliments peut entraîner une formation excessive de gaz, alors suivez la norme en tout.

Aliments riches en fibres

Produits contenant des fibres solubles (pour 100 grammes) :

Lentilles – 31g
Graines de lin– 27,3g
Petits pois – 26g
Bouillie de sarrasin – 17g
Orge - 15,6g
Riz – 1,3g
Haricots - 15g
Gruau – 10,6g
Soja – 9,3 g
Quinoa – 7g
Noix – 6,7g
Patates douces – 3g
Carotte -2,8g
Bananes – 2,6g
Pomme – 2,4 g
Rutabaga - 2,3g
Pommes de terre – 2,2 g
Bouillie de maïs– 2g
Betterave - 2g
Céleri – 2g
Mangue - 1,6g
Champignons – 1g

Certains aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, comme les noix, le céleri ou les carottes.

Produits contenant des fibres insolubles (pour 100 grammes) :

Boulgour – 18,3g
Orge – 15,6g
Son de blé – 14g
Artichaut – 8,6g
Raisins secs -6g
Pain aux grains entiers – 5g
Riz brun – 3,5g
Carotte – 2,8g
Chou (chou-fleur, blanc, rouge, brocoli) – 2,5g
Haricots verts – 2g
Tomates – 1,2g
Oignon – 1,7g
Pelures de fruits et légumes.

Quelle quantité de fibres alimentaires devriez-vous consommer quotidiennement ?

La plupart des gens ne consomment qu'environ 15 à 18 grammes de fibres par jour, alors que la quantité recommandée est d'un minimum de 25 grammes pour les femmes et de 30 à 38 grammes pour les hommes.

Ne vous inquiétez pas du type de fibres que nous consommons, sauf si vous souhaitez atteindre un objectif spécifique, comme obtenir plus de fibres solubles dans votre alimentation pour réduire votre taux de cholestérol. Assurez-vous simplement que votre alimentation comprend une variété d'aliments, un peu de tout : des céréales, des légumes verts et à feuilles et des graines.

Si vous décidez d’augmenter votre apport en fibres, vous devez le faire progressivement et surveiller la réaction de votre corps. Souvent, une forte augmentation de la quantité de fibres alimentaires entraîne des ballonnements et des flatulences.

Pour ajouter plus de fibres à votre alimentation quotidienne sans effort supplémentaire, remplacez simplement la grange blanche par des grains entiers, mangez du porridge le matin et grignotez des noix, des fruits secs et du pain sec. Ce sera suffisant pour obtenir la quantité requise de fibres alimentaires.

Vidéo : À propos des bienfaits de la fibre

Les fibres sont essentielles à une digestion normale, à un tractus gastro-intestinal sain et au maintien d’un poids corporel normal. Cependant, ne vous inquiétez pas trop et comptez les grammes de fibres de la même manière que certaines personnes comptent les calories, diversifiez simplement votre alimentation et vous êtes assuré d'obtenir tout ce dont vous avez besoin pour un corps sain.

L'IMPORTANCE DES FIBRES ALIMENTAIRES EN NUTRITION

Pour maintenir la santé humaine Vous devez non seulement vous nourrir, mais aussi habitant le système gastro-intestinal micro-organismes des voies respiratoires.

1. INFORMATIONS GÉNÉRALES SUR LES FIBRES ALIMENTAIRES

Selon Recommandations méthodologiques MP 2.3.1.2432-08(Normes des besoins physiologiques en énergie et en nutriments pour divers groupes de la population de la Fédération de Russie) dans le groupe des fibres alimentaires comprend des polysaccharides, principalement végétaux, quidans une faible mesuresont digérés dans le gros intestin et affectent de manière significativemicrobiocinose,etprocessus de digestion, d’assimilation et d’évacuation des aliments.

Besoin physiologique en fibres alimentaires pour un adulte est de 20 g/jour, pour les enfants de plus de 3 ans de 10 à 20 g/jour.

Comme on le sait, est un grand groupe hétérogène de polysaccharides qui fait référence à , et c'est précisément ce composant de l'alimentation dont on parle tant actuellement et qui, sans s'en apercevoir, est chaque jour exclu de l'alimentation.Il convient de rappeler que les prébiotiques sont des glucides qui ne sont pas décomposés dans le tractus gastro-intestinal supérieur (et dans d'autres aliments) et qui constituent une source de nutrition pour la microflore intestinale normale. En fonction de leur résistance à la fermentation bactérienne, les fibres alimentaires sont divisées en fibres entièrement fermentescibles, partiellement fermentescibles et non fermentescibles. Le premier groupe comprend la pectine, les gommes et le mucus, le deuxième groupe comprend la cellulose et l'hémicellulose, le troisième groupe comprend la lignine. Les légumes et les fruits sont les principales sources du premier groupe de fibres alimentaires.

L'effet biologique des fibres alimentaires sur la santé humaine est véritablement unique.

Ainsi, ils retiennent l'eau, empêchant la formation de calculs fécaux, affectant ainsi la pression osmotique dans le tractus gastro-intestinal, la composition électrolytique du contenu intestinal et la masse des selles, augmentant leur volume et leur poids, stimulant finalement la motilité du tractus gastro-intestinal. .

Les fibres alimentaires adsorbent les acides biliaires, régulant leur distribution dans l'intestin et leur réabsorption, qui sont directement liées au niveau de perte de stéroïdes dans les selles et au métabolisme du cholestérol et à la régulation du métabolisme des acides biliaires, des hormones stéroïdes et du cholestérol. Ces composés normalisent l'habitat des bactéries intestinales, favorisant la croissance principalement des lacto- et vitaux. Environ 50 % des fibres alimentaires provenant des aliments sont utilisées par la microflore du côlon.

En normalisant le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, les fibres alimentaires préviennent l'apparition et le développement du cancer du côlon et d'autres parties de l'intestin. Les propriétés d'absorption élevées et l'activité antioxydante contribuent à l'élimination des endotoxines et des exotoxines du corps. Les fibres alimentaires forment des structures gélatineuses, accélérant la vidange gastrique et la vitesse à laquelle les aliments passent dans le tractus gastro-intestinal. Enfin, les fibres alimentaires préviennent l’apparition et le développement de l’athérosclérose, de l’hypertension et du diabète.

La localisation prédominante des fibres alimentaires dans le tégument, la peau des fruits et les racines est déterminée par des fonctions de protection qui assurent la sécurité du fruit et créent des conditions optimales pour la germination des grains. Lorsqu’on parle du rôle des fibres alimentaires dans la santé humaine, la première chose qui vient à l’esprit est leur capacité à protéger l’organisme contre le cancer colorectal. Cette relation a été remarquée pour la première fois par Burkitt, qui a noté le fait surprenant de l'incidence extrêmement faible du cancer colorectal dans la population de la plupart des pays africains, où le régime alimentaire est riche en fibres alimentaires et en vitamines. Il existe d’autres faits tout aussi impressionnants.

À Los Angeles, les végétariens laitiers qui ne boivent pas ou ne fument pas ont un taux de cancer colorectal 70 % inférieur à celui des Blancs vivant dans les mêmes conditions environnementales. Le nombre de cas de cancer colorectal augmente fortement chez les Polonais et les Hongrois, les Portoricains et les Japonais venus vivre aux États-Unis et ayant modifié leur régime alimentaire national, riche en fibres alimentaires, pour un régime occidental, caractérisé par un haut degré de purification des aliments. alimentaire (issu de fibres alimentaires) et une consommation relativement élevée de graisses.

Dans le but de nettoyer les aliments des fibres alimentaires disgracieuses, les gens ont reçu de la farine blanche comme neige, du riz léger, des légumes tendres cuits et du sucre. Les conséquences, comme on le voit, furent catastrophiques. Voici un exemple typique. Pendant la Première Guerre mondiale, l'équipage du navire de guerre allemand le plus rapide a réussi à pirater les eaux de l'océan Atlantique. C'étaient des marins forts, jeunes et bien entraînés de la flotte allemande. Capturant des navires, ils emportèrent les produits raffinés les plus précieux de l'époque (sucre, farine). En conséquence, après 8 mois d'une telle vie, la moitié de l'équipe est tombée malade, incapable d'exercer ses fonctions. En conséquence, le raider est entré dans les eaux neutres de New York et s'est rendu.

Dans la nature, la régulation des processus de dégradation et d'absorption des glucides, l'élimination des substances toxiques de l'organisme s'effectuent via les fibres alimentaires, ou fibres alimentaires. En l'absence de ce dernier, des conditions sont créées pour l'accumulation de sucre dans le sang (développement du diabète), une augmentation de la pression artérielle, l'accumulation de substances toxiques et le développement du cancer colorectal.

La consommation élevée de graisses, qui augmente la synthèse du cholestérol et des acides biliaires par le foie, joue un rôle important dans la survenue du cancer colorectal. Dans l’intestin, ils sont transformés en acides biliaires secondaires, en dérivés du cholestérol et en d’autres composés potentiellement toxiques. Ces composés sont connus pour détruire la muqueuse rectale, affecter la viscosité des membranes cellulaires et le métabolisme des prostaglandines. Les fibres alimentaires, sans être absorbées par l'organisme, favorisent le péristaltisme intestinal, éliminant la stagnation et la toxicose associée.

En général, l’effet anticancérogène des fibres alimentaires est associé à :

augmenter le volume des selles (réduire le temps de séjour des produits de décomposition dans l'intestin, c'est-à-dire moins de temps de contact avec des cancérogènes ; dilution des cancérigènes)
adsorption (absorption) des acides biliaires et d'autres cancérigènes potentiels
réduire l'acidité des selles, ce qui contribue à ralentir le processus de destruction bactérienne des composants alimentaires en substances cancérigènes et à la désactivation des acides biliaires
diminution de la quantité d'acides biliaires secondaires
dégradation enzymatique des graisses en composés à chaîne courte

La société moderne est fascinée par les propriétés salvatrices des fibres alimentaires.

Les compléments alimentaires correspondants sont fabriqués à partir d'enveloppes de céréales (l'exemple le plus courant est le son de blé), de tourteaux de toutes sortes (betterave sucrière, tournesol, amarante, stachys), de luzerne, de graines de plantain et même de sciure de pin. Et en même temps, ils jettent les pelures de légumes et de fruits, utilisent des céréales hautement raffinées dans leurs aliments et incluent rarement des plats de légumes dans leur alimentation. Il ignore la loi environnementale la plus importante de Commoner : « La nature sait ce qu'il y a de mieux », qui suggère que les aliments à base de plantes riches en fibres alimentaires sont optimaux pour la santé humaine.

Le rôle des fibres alimentaires dans la nutrition de l'homme moderne est particulièrement important du fait que nous vivons à une époque de crise environnementale mondiale, où, en plus des substances toxiques naturelles formées lors de la digestion des aliments (métabolites du cholestérol et des acides biliaires), une énorme quantité de substances toxiques pénètre le corps de l'extérieur avec de la nourriture, de l'air inhalé, de l'eau. Ceux-ci incluent les pesticides, les métaux lourds et les radionucléides. Pour éliminer ces substances du corps, les fibres alimentaires sont indispensables. Pendant ce temps, avec un taux de consommation de 20 à 35 g par jour, les résidents européens ne reçoivent pas plus de 15 g de fibres alimentaires provenant de l'alimentation.

L'absence de PV dans l'alimentation peut conduire à un certain nombre de conditions pathologiques, dont beaucoup sont d'une manière ou d'une autre associées à une violation de la composition de la microflore intestinale. Le déficit en PV est associé au développement d'un certain nombre de maladies et d'affections, telles que le cancer du côlon, le syndrome du côlon irritable, la constipation, la lithiase biliaire, le diabète sucré, l'obésité, l'athérosclérose, la maladie coronarienne, les varices et la thrombose des veines des membres inférieurs. , etc.

Parmi les cultures maraîchères, les sources les plus importantes de fibres alimentaires pour l’homme sont les légumineuses, les épinards et le chou.

Des études sur l'ajout de légumes et de fruits à l'alimentation ont montré qu'une telle correction alimentaire entraîne elle-même une diminution de la consommation de graisses et de glucides raffinés. Ces données soutiennent l’hypothèse selon laquelle lutter contre l’excès de poids en consommant davantage de fruits et de légumes est une approche préférable en matière de restriction alimentaire.

Légumes sont largement utilisés pour obtenir des aliments fonctionnels aux propriétés prébiotiques. Il est bien connu que la microflore intestinale détermine en grande partie la santé humaine. Les prébiotiques, tels que les fibres alimentaires, les oligosaccharides et l'inuline, sont des composants alimentaires qui ne sont pas détruits dans le tractus gastro-intestinal et stimulent sélectivement la croissance et l'activité des bactéries intestinales bénéfiques, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles.

L'effet des prébiotiques L’impact sur la santé humaine n’est donc pas direct, mais indirect à travers la restauration de la microflore intestinale (en particulier du rectum). En effet, les bifidobactéries stimulent système immunitaire, contribuer synthèse des vitamines groupe B, inhibe la croissance micro-organismes pathogènes, réduire le taux de cholestérol sanguin, restaurer microflore intestinale après une antibiothérapie. Les lactobacilles favorisent l'absorption du lactose en cas d'intolérance au lactose, préviennent la constipation et la diarrhée et augmentent la résistance aux infections comme la salmonellose. Il a été établi que l'utilisation de prébiotiques pour augmenter la teneur en bifidobactéries et lactobacilles dans les intestins est une méthode efficace contre la colite ulcéreuse. Le large spectre d'action des bifidobactéries et des lactobacilles détermine le succès de l'utilisation des prébiotiques dans le traitement non seulement du tractus gastro-intestinal, mais aussi dans l'augmentation de l'immunité des muqueuses, y compris la peau et les voies respiratoires, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. et l'obésité, les infections urogénitales causées par des micro-organismes pathogènes dues à la stimulation de la croissance des lactobacilles. L'ajout de prébiotiques aux aliments améliore les caractéristiques organoleptiques des aliments.

Oligosaccharides fonctionnels Ils forment un groupe intermédiaire entre les sucres simples et les polysaccharides et sont des fibres alimentaires et des prébiotiques. Les propriétés prébiotiques de ces oligosaccharides (fructooligosaccharides, glucooligosaccharides, isomaltooligosaccharides, oligosaccharides de soja, xylooligosaccharides et maltitol) ont été les plus étudiées.

Ces connexions

ne stimulez pas une augmentation de la concentration de glucose dans le sang et de la sécrétion d'insuline ;
sont des composants alimentaires faibles en calories (environ 0 à 3 kcal/g de substrat) ;
non cancérigène;
améliorer la microflore intestinale, en réduisant le nombre de bactéries pathogènes et en fournissant une nutrition aux bifidobactéries et aux lactobacilles ;
prévenir le développement de la diarrhée et de la constipation;
améliorer l'absorption du calcium, du magnésium, du fer et d'autres éléments dans les intestins.

Obésité et le diabète de type 2 sont des maladies typiques de la société occidentale moderne. Les recommandations alimentaires pour ces maladies incluent l'augmentation de l'apport en fibres alimentaires, qui contrôlent la sécrétion de glucose (Bennett et al., 2006). Les fibres alimentaires fixent les acides biliaires et empêchent leur réabsorption dans le foie, inhibant ainsi la synthèse du cholestérol. Certains auteurs notent également que les oligosaccharides fonctionnels améliorent l’absorption de l’eau et des électrolytes dans l’intestin grêle, ce qui réduit l’incidence de la diarrhée et raccourcit la durée du traitement.

Les oligosaccharides fonctionnels empêchent le développement de tumeurs chez l'homme (Chen & Fukuda, 2006). Les mécanismes possibles de leur action dans ces cas comprennent la réduction de l'absorption chimique des agents cancérigènes en accélérant les selles, en améliorant la nutrition bactérienne et en augmentant la production. acides gras volatils, abaissant le pH des selles, ce qui favorise l'élimination des agents cancérigènes. Les oligosaccharides améliorent l'absorption du zinc, du cuivre, du sélénium, du magnésium et du fer, ce qui est extrêmement important, par exemple dans l'ostéoporose, lorsqu'il y a une augmentation du lessivage du calcium de l'organisme. Les fibres alimentaires aident à équilibrer l'apport en calcium avec le régime alimentaire et le type de fibres.

Des études récentes montrent que les oligosaccharides fonctionnels présentent, antimutagène, propriétés antibactériennes.

2. EN BREF SUR LA FIBRE

Composants de la paroi cellulaire sont des produits de l’activité cellulaire. Ils sont libérés du cytoplasme et subissent des transformations à la surface du plasmalemme. Les parois cellulaires primaires contiennent, sur base sèche : 25 % de cellulose, 25 % d'hémicellulose, 35 % de pectine et 1 à 8 % de protéines structurelles. Toutefois, les chiffres varient considérablement. Ainsi, la composition des parois cellulaires des coléoptiles céréaliers comprend jusqu'à 60 à 70 % d'hémicelluloses, 20 à 25 % de cellulose et 10 % de substances pectiques. Dans le même temps, les parois cellulaires de l'endosperme contiennent jusqu'à 85 % d'hémicelluloses. Les parois cellulaires secondaires contiennent plus de cellulose. Le squelette de la paroi cellulaire est constitué de microfibrilles et de macrofibrilles de cellulose entrelacées.

Cellulose, ou fibre (C 6 H 10 O 5) n, est une longue chaîne non ramifiée composée de 3 à 10 000 résidus de D-glucose connectés b Liaisons -1,4-glycosidiques. Les molécules de cellulose sont combinées en une micelle, les micelles sont combinées en une microfibrille, les microfibrilles sont combinées en une macrofibrille. Les macrofibrilles, micelles et microfibrilles sont reliées en faisceaux par des liaisons hydrogène. La structure des micro et macrofibrilles est hétérogène. Outre les zones cristallines bien organisées, il existe des zones paracristallines et amorphes.

Les microfibrilles et macrofibrilles de cellulose de la membrane cellulaire sont immergées dans une masse gélatineuse amorphe : la matrice. La matrice est constituée d'hémicelluloses, de substances pectiques et de protéines. Les hémicelluloses, ou semi-fibres, sont des dérivés des pentoses et des hexoses. Parmi les hémicelluloses, les plus importantes sont les xyloglucanes, qui font partie de la matrice de la paroi cellulaire primaire. Ce sont des chaînes de résidus de D-glucose reliées b Liaisons -1,4-glycosidiques, dans lesquelles les chaînes latérales s'étendent du sixième atome de carbone du glucose, principalement à partir de résidus D-xylose. Des résidus de galactose et de fucose peuvent être ajoutés au xylose. Les hémicelluloses sont capables de se lier à la cellulose, elles forment donc une coque autour des microfibrilles de cellulose, les maintenant ensemble dans une chaîne complexe.

Plus d’informations sur les fibres alimentaires :

3. Classification des glucides non digestibles (fibres alimentaires)

Fibre alimentaire(glucides non digestibles, fibres, substances de ballast) - sont des substances de diverses natures chimiques (elles sont toutes des polymères de monosaccharides et de leurs dérivés), qui ne sont pas décomposées dans l'intestin grêle, mais subissent une fermentation bactérienne dans le gros intestin.

Les fibres alimentaires pénètrent dans le corps humain avec les aliments végétaux.

Les noms « fibre » ou « fibre alimentaire » sont couramment utilisés, mais dans une certaine mesure, ils sont erronés, car la matière désignée par ce mot n'a pas toujours une structure fibreuse et certains types de glucides non digestibles (pectines et résines) peuvent bien dissoudre dans l'eau. Le nom le plus correct pour ce groupe de substances est celui des glucides non digestibles, cependant, dans la littérature, le terme « fibres alimentaires - DF » est le plus souvent utilisé.

Il y a six principal types de PV (Schéma 1). L'analyse chimique a montré qu'il s'agit principalement de polysaccharides. Mais de ce point de vue, la définition des fibres sera insuffisante, car L'alimentation contient également d'autres polysaccharides, comme l'amidon. Il est plus précis d'appeler la plupart des fractions de fibres polysaccharides non amylacés. Ils peuvent être divisés en polysaccharides cellulosiques et non cellulosiques. Ces derniers comprennent les hémicelluloses, la pectine, les polysaccharides de stockage comme l'inuline et le guar, ainsi que les gommes et mucilages végétaux. Enfin, les polysaccharides non cellulosiques peuvent être divisés en composants hydrosolubles et insolubles dans l'eau. La lignine n'est pas un glucide et doit être considérée comme une fibre distincte.

Schéma 1. Principaux types de fibres alimentaires

En fonction de leurs propriétés physicochimiques, les glucides non digestibles sont divisés en 2 types : hydrosolubles (également appelés fibres « molles ») et insolubles (souvent appelés fibres « grossières »).

Soluble les fibres alimentaires absorbent l’eau et forment un gel, abaissant ainsi les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Ces fibres « douces » comprennent les pectines, les gommes, les dextranes, le mucus et certaines fractions d'hémicellulose.

Insoluble les fibres alimentaires traversent le tractus gastro-intestinal pratiquement sans modification, adsorbent de grandes quantités d'eau et affectent la motilité intestinale. Ces fibres « grossières » comprennent la cellulose, la lignine et certaines hémicelluloses.

Composants alimentaires liés aux fibres alimentaires :

Cellulose. La cellulose est un polymère de glucose non ramifié contenant jusqu'à 10 000 monomères. Différents types de cellulose ont des propriétés différentes et une solubilité différente dans l'eau.

La cellulose est largement distribuée dans les tissus végétaux. Ils font partie des membranes cellulaires et remplissent une fonction de soutien. La cellulose, comme l'amidon et le glycogène, est un polymère de glucose. Cependant, en raison des différences dans la disposition spatiale du « pont » d’oxygène reliant les résidus de glucose, l’amidon se décompose facilement dans l’intestin, tandis que la cellulose n’est pas attaquée par l’enzyme pancréatique amylase. La cellulose est l'un des composés extrêmement courants dans la nature. Il représente jusqu'à 50 % du carbone de tous les composés organiques de la biosphère.

Fitine. Les fibres alimentaires comprennent également de l’acide phytique, une substance de structure similaire à la cellulose. La phytine se trouve dans les graines des plantes.

Chitine. La chitine est un polysaccharide dont la structure est similaire à la cellulose. Les parois cellulaires des champignons et les coquilles des écrevisses, des crabes et autres arthropodes sont constituées de chitine.

Hémicellulose. L'hémicellulose est formée par la condensation de résidus pentose et hexose, auxquels sont associés l'arabinose, l'acide glucuronique et ses résidus ester méthylique. La composition de différents types d'hémicelluloses comprend divers pentoses (xylose, arabinose, etc.) et hexoses (fructose, galactose, etc.). Tout comme la cellulose, différents types d’hémicellulose ont des propriétés physico-chimiques différentes.

Les hémicelluloses sont des polysaccharides de la paroi cellulaire, une classe très vaste et diversifiée de glucides végétaux. L'hémicellulose est capable de retenir l'eau et de lier les cations. L'hémicellulose prédomine dans les produits céréaliers et est faible dans la plupart des fruits et légumes.

Lignine. La lignine est le résidu polymère du bois après son hydrolyse par percolation, qui permet d'isoler la cellulose et l'hémicellulose.

Les lignines sont un groupe de substances des membranes cellulaires non glucidiques. Les lignines sont constituées de polymères d'alcools aromatiques. Les lignines confèrent une rigidité structurelle à la membrane cellulaire végétale, enveloppent la cellulose et l'hémicellulose et sont capables d'inhiber la digestion de la membrane par les micro-organismes intestinaux, de sorte que les produits les plus riches en lignine (par exemple le son) sont mal digérés dans l'intestin.

Pectine. Les pectines sont un complexe complexe de polysaccharides colloïdaux. La pectine est un acide polygalacturonique dans lequel une partie des groupes carboxyle est estérifiée avec des résidus d'alcool méthylique.

Les pectines sont des substances capables de former de la gelée en présence d'acides organiques et de sucre. Cette propriété est largement utilisée dans l’industrie de la confiserie. Les pectines se trouvent dans le squelette cellulaire des tissus des fruits et des parties vertes des plantes. Les propriétés absorbantes des pectines sont importantes - la capacité de lier et d'éliminer le cholestérol, les radionucléides, les métaux lourds (plomb, mercure, strontium, cadmium, etc.) et les substances cancérigènes du corps. Les substances pectiques se trouvent en quantités notables dans les produits à partir desquels la gelée peut être fabriquée. Ce sont des prunes, des cassis, des pommes et d'autres fruits. Ils contiennent environ 1% de pectine. La même quantité de pectine est présente dans les betteraves.

Protopectines. Les protopectines sont des substances pectiques, un groupe de composés de haut poids moléculaire qui font partie des parois cellulaires et de la substance interstitielle des plantes supérieures. Les protopectines sont des complexes insolubles spéciaux de pectine avec des fibres, de l'hémicellulose et des ions métalliques. Lorsque les fruits et légumes mûrissent, ainsi que lors de leur traitement thermique, ces complexes sont détruits avec la libération de pectine libre de la protopectine, qui est associée au ramollissement du fruit qui en résulte.

Gomme (gomme). Les gommes (gommes) sont des polymères ramifiés d'acides glucuronique et galacturonique, auxquels sont attachés des résidus d'arabinose, de mannose, de xylose, ainsi que des sels de magnésium et de calcium.

Les gommes sont des polysaccharides complexes non structurés qui ne font pas partie de la membrane cellulaire, solubles dans l'eau et ont une viscosité ; ils sont capables de lier les métaux lourds et le cholestérol dans les intestins.

Vase. Les mucilages sont des arabinoxylanes ramifiés et sulfatés.

Les mucilages, comme la pectine et les gommes, sont des mélanges complexes d'hétéropolysaccharides. Les slimes sont largement présents dans les plantes. Elles sont utilisées dans les mêmes cas que les pectines et les gommes. Dans les produits alimentaires, la plus grande quantité de mucus est contenue dans la farine d'avoine, l'orge perlé et le riz. Il y a beaucoup de mucus dans les graines de lin et de plantain.

Alginates. Les alginates sont des sels d'acides alginiques, présents en grande quantité dans les algues brunes, dont la molécule est représentée par un polymère d'acides polyuroniques.

4. Rôle biologique des glucides non digestibles (fibres alimentaires) et leur métabolisme

4.1. Métabolisme des fibres alimentaires

Conformément à la théorie de l'alimentation équilibrée, la division des nutriments en nutriments et ballast se produit dans le tractus gastro-intestinal. Les substances bénéfiques sont décomposées et absorbées, et les substances de ballast sont expulsées du corps. Cependant, apparemment, au cours de l'évolution naturelle, la nutrition s'est formée de telle manière que non seulement les composants alimentaires utilisés, mais également ceux non utilisés, deviennent utiles. Cela s'applique en particulier aux substances de ballast non recyclables telles que les fibres alimentaires.

Les fibres alimentaires ne sont pas une source d'énergie. Chez l’homme, ils ne peuvent être que partiellement dégradés dans le côlon par des micro-organismes. Ainsi, la cellulose est décomposée à 30-40 %, l'hémicellulose - à 60-84 %, les substances pectiques - à 35 %. Les bactéries intestinales utilisent presque toute l’énergie libérée lors de ce processus pour leurs propres besoins. La plupart des monosaccharides formés lors de la décomposition des fibres alimentaires sont convertis en acides gras volatils(propionique, butyrique et acétique) et les gaz nécessaires à la régulation du fonctionnement du côlon (hydrogène, méthane, etc.).

Schéma 2. Conséquences du métabolisme PV dans le côlon (Weinstein S.G., 1994)

Ces substances peuvent être partiellement absorbées par les parois intestinales, mais seulement environ 1 % des nutriments formés lors de la dégradation des fibres alimentaires pénètrent dans le corps humain. Dans le métabolisme énergétique, cette part est négligeable et cette énergie est généralement négligée lors de l'étude de la consommation énergétique et de la teneur en calories des régimes. La lignine, qui est assez abondante dans les parois cellulaires des produits végétaux, n’est ni décomposée ni absorbée dans le corps humain.

4.2. Fonctions des fibres alimentaires dans le corps humain

Les fibres alimentaires diffèrent par leur composition et leurs propriétés. Différents types de PV remplissent différentes fonctions :

Les fibres solubles éliminent mieux les métaux lourds, les substances toxiques, les radio-isotopes et le cholestérol.

Les fibres insolubles retiennent mieux l’eau, favorisant la formation d’une masse molle et élastique dans les intestins et améliorant son élimination.

La cellulose absorbe l'eau, aide à éliminer les toxines et les déchets de l'organisme et à réguler les niveaux de glucose.

La lignine aide à éliminer le cholestérol et les acides biliaires présents dans le tractus gastro-intestinal.

La gomme et la gomme arabique se dissolvent dans l'eau, créant une sensation de satiété.

La pectine empêche l'excès de cholestérol et les acides biliaires de pénétrer dans le sang.

4.3. Propriétés biologiques des fibres alimentaires

Les PV commencent à agir dans la bouche : pendant que l’on mâche des aliments riches en fibres, la salivation est stimulée, ce qui favorise la digestion des aliments. Nous devons mâcher des aliments contenant des fibres pendant une longue période, et l'habitude prise de mâcher soigneusement les aliments améliore le fonctionnement de l'estomac et nettoie les dents.

Les fibres végétales jouent un rôle primordial dans la formation des matières fécales. Cette circonstance, ainsi que l'effet irritant prononcé des membranes cellulaires sur les mécanorécepteurs de la muqueuse intestinale, déterminent leur rôle majeur dans la stimulation de la motilité intestinale et la régulation de sa fonction motrice.

Les substances de ballast retiennent l’eau entre 5 et 30 fois leur propre poids. L'hémicellulose, la cellulose et la lignine absorbent l'eau en remplissant les espaces vides de leur structure fibreuse. Dans les substances de ballast non structurées (pectine, etc.), la fixation de l'eau se fait par transformation en gels. Ainsi, en raison de l’augmentation de la masse fécale et de l’effet irritant direct sur le côlon, le taux de transit intestinal et le péristaltisme augmentent, ce qui contribue à normaliser les selles.

Les IP réduisent le temps que les aliments passent dans le tractus gastro-intestinal. La rétention à long terme des matières fécales dans le côlon provoque l'accumulation et l'absorption de composés cancérigènes, ce qui augmente le risque de développer des tumeurs non seulement dans le tractus intestinal, mais également dans d'autres organes.

Une carence en fibres alimentaires dans l'alimentation humaine entraîne un ralentissement de la motilité intestinale, le développement de stases et de dyskinésies ; est l'une des raisons de l'incidence accrue d'occlusion intestinale, d'appendicite, d'hémorroïdes, de polypose intestinale, ainsi que de cancer des parties inférieures. Il existe des preuves que le manque de fibres alimentaires dans l'alimentation peut provoquer le cancer du côlon, et l'incidence du cancer du côlon et de la dysbiose est en corrélation avec l'apport de fibres alimentaires dans l'alimentation.

Les fibres alimentaires ont un effet normalisant sur la fonction motrice des voies biliaires, stimulant les processus d'excrétion de la bile et empêchant le développement d'une congestion dans le système hépatobiliaire. À cet égard, les patients atteints de maladies du foie et des voies biliaires devraient recevoir des quantités accrues de membranes cellulaires avec de la nourriture.

L'enrichissement du régime alimentaire avec des substances de ballast réduit la lithogénicité de la bile, normalise le coefficient cholate-cholestérol et l'indice lithogène par adsorption de l'acide cholique et inhibe sa transformation microbienne en acide désoxycholique, alcalinise la bile, améliore la cinétique de la vésicule biliaire, ce qui est particulièrement utile mesure préventive chez les individus à risque de développer une lithiase biliaire.

Les fibres alimentaires augmentent la liaison et l'élimination du corps des acides biliaires, des stéroïdes neutres, y compris le cholestérol, et réduisent l'absorption du cholestérol et des graisses dans l'intestin grêle. Ils réduisent la synthèse du cholestérol, des lipoprotéines et des acides gras dans le foie, accélèrent la synthèse de la lipase dans le tissu adipeux - une enzyme sous l'influence de laquelle se produit la dégradation des graisses, c'est-à-dire qu'ils ont un effet positif sur le métabolisme des graisses. Les fibres contribuent à réduire le taux de cholestérol et, par conséquent, le risque d’athérosclérose. L'effet sur le métabolisme du cholestérol est particulièrement prononcé dans les pectines, en particulier dans les pommes et les agrumes.

Les substances de ballast ralentissent l'accès des enzymes digestives aux glucides. Les glucides ne commencent à être absorbés qu'après que les micro-organismes intestinaux détruisent partiellement les membranes cellulaires. De ce fait, le taux d'absorption des mono- et disaccharides dans les intestins est réduit, ce qui protège le corps d'une forte augmentation de la glycémie et d'une synthèse accrue d'insuline, qui stimule la formation de graisses.

Les fibres végétales contribuent à l'élimination accélérée de l'organisme de diverses substances étrangères contenues dans les produits alimentaires, notamment des cancérigènes et diverses exo- et endotoxines, ainsi que des produits de digestion incomplète des nutriments. La structure capillaire fibreuse des substances de ballast en fait des entérosorbants naturels.

En raison de leur capacité d'absorption, les fibres alimentaires adsorbent ou dissolvent les toxines, réduisant ainsi le risque de contact des toxines avec la muqueuse intestinale, la gravité du syndrome d'intoxication et les modifications inflammatoires-dystrophiques de la membrane muqueuse. Les fibres alimentaires réduisent le niveau d'ammoniac libre et d'autres substances cancérigènes formées pendant le processus de pourriture ou de fermentation ou contenues dans les aliments. Les fibres végétales n'étant pas absorbées dans les intestins, elles sont rapidement excrétées par l'organisme avec les selles, et en même temps les composés qu'elles absorbent sont évacués de l'organisme.

En raison de leurs propriétés d'échange d'ions, les fibres alimentaires éliminent les ions de métaux lourds (plomb, strontium) et affectent le métabolisme électrolytique dans le corps et la composition électrolytique des selles.

Microflore. Les fibres alimentaires sont le substrat sur lequel se développent les bactéries de la microflore intestinale, et les pectines sont également des nutriments pour ces bactéries. La microflore intestinale normale comprend plusieurs centaines d'espèces de bactéries. Les fibres alimentaires sont utilisées par les bactéries intestinales bénéfiques pour leurs fonctions vitales ; En conséquence, le nombre de bactéries nécessaires à l'organisme augmente, ce qui a un effet positif sur la formation des selles. Dans le même temps, les bactéries bénéfiques produisent des substances nécessaires au corps humain (vitamines, acides aminés, acides gras spéciaux utilisés par les cellules intestinales).

Certaines bactéries opportunistes absorbent les nutriments par le biais de processus biochimiques de décomposition et de fermentation. Les pectines suppriment l'activité vitale de ces micro-organismes, ce qui contribue à normaliser la composition de la microflore intestinale. Les fibres alimentaires stimulent la croissance des lactobacilles, des streptocoques et réduisent la croissance des coliformes, affectant ainsi l'activité métabolique de la microflore normale.

À partir des substances de ballast, des bactéries se forment acides gras à chaîne courte (SCFA) - (acétique, propionique et huile), qui sont une source d'énergie pour la muqueuse intestinale, la protégeant des changements dystrophiques, favorisant une absorption accrue de la vitamine K et du magnésium.

Tableau 1. Quelques effets des métabolites de la microflore de faible poids moléculaire

Effet	Métabolites responsables de l'effet
Apport énergétique à l'épithélium	Acide acétique (acétate), butyrique (butyrate)
Effet antibactérien
Régulation de la prolifération et de la différenciation épithéliales	Acide butyrique (butyrate)
Fourniture de substrats de gluconéogenèse	Acide propionique (propionate)
Fourniture de substrats de lipogenèse	Acétate, butyrate
Bloquer l'adhésion des agents pathogènes à l'épithélium	Propionate, acide propionique
Réguler l'activité motrice intestinale	SCFA, sels SCFA, GABA, glutamate
Renforcer l'immunité locale	Butyrate (acide butyrique)
Maintenir l'échange d'ions	SCFA, sels SCFA (principalement acide acétique (acétate), acide propionique (propionate), acide butyrique (butyrate)

De plus, les glucides non digestibles réduisent la dégradation bactérienne du mucus intestinal protecteur.

Les fibres alimentaires augmentent synthèse des vitamines B1, B2, B6, RR, acide folique bactéries intestinales.

Les fibres alimentaires sont une source de potassium et ont un effet diurétique, c'est-à-dire qu'elles aident à éliminer l'eau et le sodium du corps.

La carence en fibres alimentaires est considérée comme l'un des nombreux facteurs de risque de développement de diverses maladies : syndrome du côlon irritable, dyskinésie hypomotrice du côlon, syndrome de constipation fonctionnelle, cancer du côlon et du rectum, diverticulose intestinale, hernie hiatale, lithiase biliaire, athérosclérose et maladies apparentées, l'obésité, le diabète, le syndrome métabolique, les varices et la thrombose des veines des membres inférieurs et un certain nombre d'autres maladies.

5. Taux de consommation de polysaccharides non digestibles

Les fibres alimentaires sont une substance alimentaire actuellement reconnue comme un élément essentiel de la nutrition.

Pendant longtemps, les glucides non digestibles ont été considérés comme un ballast inutile. Afin d'augmenter la valeur nutritionnelle, des technologies spéciales ont été développées pour libérer les produits alimentaires des substances de ballast. Les aliments raffinés se sont répandus, en particulier dans les pays économiquement développés. Au XXe siècle, ils ont commencé à produire et produisent encore des produits raffinés totalement ou presque totalement exempts de fibres alimentaires : sucre, de nombreuses confiseries, farines fines, jus clarifiés de fruits, baies et légumes, etc. En conséquence, la majorité de la population mondiale connaît actuellement une « occidentalisation » de son alimentation : 60 % ou plus de l'alimentation quotidienne est constituée d'aliments raffinés, avec une telle nutrition, le corps reçoit 10 à 25 g de fibres alimentaires par personne. jour. Dans le régime alimentaire américain typique, l’apport en fibres est de 12 grammes par jour. Avec ce régime, l'utilisation de fibres alimentaires est considérablement réduite dans le contexte d'une consommation accrue de protéines et de graisses animales.

Dans notre pays, au cours des 100 dernières années, la consommation de fibres alimentaires a diminué de plus de moitié.

Selon les nutritionnistes, presque tout le monde sur la planète souffre de nos jours d’une carence en fibres. L'engouement excessif pour les produits raffinés du siècle a provoqué une augmentation significative de la prévalence des maladies dites de civilisation : obésité, diabète, athérosclérose et maladies du côlon.

Le régime alimentaire d'une personne moderne moyenne comprend de 5 à 25 g de PV, en moyenne 12 à 15 g. Le régime alimentaire des végétariens contient jusqu'à 40 g de PV par jour. Et nos ancêtres en consommaient de 35 à 60 g. La source de PV était principalement des noix, des céréales et des baies. De nos jours, la principale source de compléments alimentaires sont les fruits et légumes.

Dans les exigences hygiéniques pour la sécurité et la valeur nutritionnelle des produits alimentaires, approuvées par le ministère russe de la Santé en 2001, le besoin physiologique calculé en fibres alimentaires est déterminé à 30 g/jour avec une valeur énergétique alimentaire de 2 500 kcal. Dans les recommandations méthodologiques de 2008 de l'Institut national de recherche en nutrition de l'Académie russe des sciences médicales, le besoin physiologique en fibres alimentaires d'un adulte est défini à 20 g/jour. L'American Dietetic Association recommande 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour. Selon les recommandations de l'OMS, la norme acceptée est l'apport de 25 à 35 g de PV par jour dans l'organisme avec les aliments consommés. La dose thérapeutique de PV ne dépasse pas 40 à 45 g par jour, la dose quotidienne maximale est de 60 g par jour.

Pour fournir la quantité requise de fibres alimentaires, l'alimentation quotidienne de chaque personne doit comprendre 200 g de pain complet, 200 g de pommes de terre, 250 g de légumes et 250 g de fruits.

L’enrichissement de l’alimentation en fibres végétales chez les personnes âgées et sujettes à la constipation revêt une importance particulière.

Pour les maladies chroniques du côlon, une augmentation de la quantité de fibres alimentaires dans l'alimentation est nécessaire.

6. Sources alimentaires de glucides non digestibles (IC)

CONTENU EN FIBRE ALIMENTAIRE DES PRODUITS

Les fibres alimentaires se trouvent uniquement dans les plantes. Les produits d'origine animale (viande, lait et produits laitiers) ne contiennent pas de fibres alimentaires.

90 % de notre alimentation est composée d’aliments ne contenant pas du tout de PV : viande, produits laitiers, poisson, œufs… Seulement 10 % de l'alimentation quotidienne permet d'obtenir autant de PT que le corps en a besoin.

Les produits végétaux varient considérablement en termes de quantité et de qualité des fibres alimentaires qu’ils contiennent. Différents aliments végétaux contiennent différents types de fibres alimentaires. Uniquement avec une alimentation variée, c'est-à-dire Lorsque plusieurs types d'aliments végétaux sont introduits dans l'alimentation (céréales, pain complet, légumes, fruits, herbes), l'organisme reçoit à la fois la quantité requise de fibres alimentaires et de fibres ayant des mécanismes d'action différents.

Les produits les plus riches en membranes cellulaires comprennent : le pain complet, le millet, les légumineuses (pois verts, haricots), les fruits secs (en particulier les pruneaux) et les betteraves. Les gruaux de sarrasin et d'orge ainsi que les carottes contiennent également des quantités importantes de membranes cellulaires. Les plus grandes quantités de pectine se trouvent dans les pommes, les prunes, les cassis et les betteraves. Les produits riches en diverses substances de ballast comprennent également : les noix (amandes, cacahuètes, pistaches), le chou, les abricots, les mûres, la noix de coco, le kiwi, le persil, le pop-corn, les algues.

La faible teneur en membranes cellulaires est caractérisée par : le riz, les pommes de terre, les tomates, les courgettes.

Tableau 2. Teneur en fibres alimentaires de certains légumes, parties comestibles de fruits et de baies (Weinstein S.G., 1994)

Nom	Nombre de PV pour 100 g de produit, g		Composants PV, %
Nom	Poids mouillé	Sec poids	Cellulose	Hémicellulose	Lignine
Légumes
Chou Bruxelles		35,5
Chou d'hiver		24,4
chou blanc		27,4
Oignon		18,1			Empreintes
Petits pois surgelés		37,1
Pois verts		47,6			Empreintes
Carotte		28,4			Empreintes
Suédois		22,1

1959

23.09.09

DANS Récemment, ceux qui s'occupent de leur santé entendent très souvent parler des bienfaits des fibres végétales. Ils jouent un rôle essentiel dans le processus digestif, réduisant le risque que divers cancérigènes et autres substances dangereuses pour la santé entrent en contact prolongé avec le tube digestif et soient absorbés par l'organisme. Les aliments riches en fibres aident à prévenir les maladies cardiaques, l’obésité et le cancer du côlon. Les fibres favorisent également la perte de poids excessive et peuvent réduire la tension artérielle de plus de 10 pour cent. Comme l'ont montré des études,régime , riche en pectine (fibres végétales provenant des fruits) et en gomme de guar (fibres végétales provenant des haricots, de l'avoine broyée, des carottes), peut même abaisser le taux de cholestérol sanguin.

Les fibres alimentaires comprennent des matières végétales indigestes. Certaines personnes appellent cela du fourrage grossier, mais il aide à déplacer les substances nocives rapidement et en douceur dans le tractus intestinal. Pour désactiver le mécanisme de production de graisse, vous devrez inclure deux types de fibres dans votre alimentation.

Les fibres insolubles contiennent de la cellulose, présente dans des aliments tels que le son de blé, de l'hémicellulose (dans les grains entiers et les légumes) et de la lignine, qui est la « colle » des parois cellulaires végétales. Une fois dans notre tractus gastro-intestinal, ces fibres absorbent l’eau, ce qui signifie qu’elles gonflent et augmentent de volume, ce qui aide les intestins à éliminer plus facilement les déchets du corps.

Les fibres végétales contiennent des pectines - des glucides (présents dans les pommes, les agrumes, les légumineuses et certains légumes), une substance collante présente dans l'avoine et les légumineuses, ainsi que des résines - des substances gélatineuses présentes dans les plantes. Ces fibres diffèrent par leur rôle des fibres rigides et insolubles.

Toutes les fibres sont associées à l'absorption des glucides, elles contribuent notamment à ralentir l'absorption du glucose dans le sang. La pectine et les résines ralentissent l'absorption du sucre par les intestins. Et comme ces propriétés des fibres affectent la glycémie, les aliments riches en fibres contribuent à réduire l’accumulation de graisse dans l’organisme.

Pour désactiver le mécanisme de production de graisse, la plupart d’entre nous doivent augmenter notre consommation de deux types de fibres en enrichissant notre alimentation avec des fruits et légumes frais, du pain complet et une variété de légumineuses.

Quelle quantité de fibres devriez-vous consommer par jour ? L'adulte moyen devrait consommer 30 à 60 grammes de fibres par jour.

Exemples de recettes de plats riches en fibres végétales

Un morceau épais de pain de grains entiers tartiné de fromage à la crème faible en gras ou de confiture de fruits naturelle.
Gâteau de riz ou bagel tartiné de fromage à la crème faible en gras ; Vous pouvez ajouter n'importe quel fruit frais au fromage à la crème.
Muffins aux grains entiers garnis de confiture de fruits ou de fromage à la crème faible en gras.
Pâte à grains entiers tartinée de mayonnaise faible en gras et d'une fine tranche de fromage léger.
Muffin ou barre à grains entiers faible en gras.
Barre d'avoine entière faible en gras.
Une à trois miches de pain à grains entiers tartinées de confiture de fruits et/ou de fromage crémeux faible en gras.
Un bagel à grains entiers avec une cuillère à café de moutarde, une cuillère à café de mayonnaise faible en gras et deux fines tranches de n'importe quel fromage léger.
Barre de grains entiers.
Deux ou trois biscuits aux grains entiers faibles en gras.
Deux ou trois craquelins de seigle ou de grains entiers faibles en gras tartinés de sauce faible en gras. Une tasse de yaourt faible en gras avec des fruits sans sucre, frais, surgelés ou en conserve.
Une demi-tasse de son d'avoine avec du lait écrémé ou du yaourt.
Une tasse de yaourt faible en gras ou sans gras, sucré avec du jus de fruit.
Une tasse de soupe aux tomates avec du lait écrémé et deux pains de seigle.
Une tasse de flocons d'avoine (non instantanés) avec du lait.
Un quart de tasse de fromage faible en gras avec une poignée de granules d'avoine faibles en gras.
100 g de yaourt allégé.
Une demi-tasse de fromage cottage 1 % ou faible en gras avec des fruits frais, surgelés ou en conserve
sans sucre.
Une tasse de soupe aux lentilles ou aux légumes sans gras ou faible en gras.
Légumes et fruits frais tranchés avec trois pains à grains entiers.
Un morceau de tarte au cacao et aux baies fraîches sans sucre.
Un morceau de pain de riz à grains entiers ou d'autres pains aux céréales avec une cuillère à café de mayonnaise faible en gras. Un verre de jus d'orange non sucré avec une petite tortilla aux grains entiers (lisez les ingrédients et assurez-vous qu'elle est faible en gras).
Un bâton de céleri farci d'une cuillère à soupe de fromage à la crème faible en gras ou de fromage cottage.
Une pomme ou tout autre fruit avec trois craquelins à grains entiers.
Fruits et baies hachés mélangés à une demi-tasse de yaourt faible en gras ou de fromage cottage faible en gras.

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