Que sont les acides gras oméga 3 ? Composition d'huile végétale. Évaluation de la santé par acides gras

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle particulier dans notre alimentation, car ils sont essentiels. Les poissons d'eau froide sont considérés comme la meilleure source d'acides gras oméga-3. graisse de poisson capsules, une deuxième bonne source est les noix et les graines.

Mais les acides gras oméga-3 ne sont pas le seul type d’acides gras essentiels. Les acides gras oméga-6 et oméga-9 sont tout aussi importants. Les acides gras sont essentiels à la formation et au maintien de la structure et de l'intégrité membranes cellulaires, fournissant aux cellules l'énergie nécessaire à la vie, créant des substances de type hormonal qui régulent le métabolisme cellulaire.

Acides gras essentiels oméga-3 dans les aliments

Puisque le corps ne peut pas produire lui-même ces graisses importantes, nous devons les obtenir par l'alimentation, ce n'est pas pour rien qu'on les appelle AGPI (acides gras polyinsaturés). C’est facile à déclarer, beaucoup plus difficile à faire.

La plupart des Occidentaux sont habitués à consommer des graisses saturées, comme les produits laitiers et les graisses animales. Le ratio de consommation de graisses saturées et insaturées n’est clairement pas en faveur de ces dernières.

Les saucisses, les viandes fumées, le fromage, le saindoux et les produits laitiers prédominent clairement dans notre alimentation. Ce n’est pas mauvais, mais il est prouvé depuis longtemps que les graisses saturées, consommées en grande quantité, conduisent à processus inflammatoires et les maladies cardiovasculaires.

Malheureusement, peu de gens consomment des quantités suffisantes d’acides gras essentiels oméga-3. Fondamentalement, la plupart des gens consomment des acides gras oméga-6, présents dans les huiles végétales et les céréales. En fait, il est important d’obtenir le bon ratio d’acides gras oméga-3 et oméga-6 dans votre alimentation.

On pense que le meilleur rapport oméga-6/oméga-3 est de 4:1, et ce n'est pas si facile à mettre en œuvre dans votre alimentation, même si vous disposez des produits appropriés. Si nous analysons la teneur en divers acides des produits, nous constatons que les oméga-3 se trouvent dans les produits de la plus haute qualité, et donc les plus chers.

Un manque d'acides gras oméga-3 peut conduire au développement maladies graves tels que les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques, l'oncologie, l'asthme, la dépression, le diabète, l'obésité et le vieillissement accéléré. Dans les produits contenant des animaux et graisse végétale, les acides gras saturés et insaturés se trouvent dans des proportions différentes. Par exemple, la teneur en matières grasses d’un avocat.

Aliments riches en acides gras oméga-3

Ne passez pas par le rayon poisson !

Le plus important des acides gras oméga-3 est l’acide alpha-linolénique. Notre corps ne synthétise pas les oméga-3, il est donc important de les obtenir directement de la nourriture. Si vous êtes au supermarché, alors ici. Le Meilleur Choix Les acides gras omega-3:

• Poissons : sardines, maquereaux, harengs, truites.
• L'huile de lin (la plupart contenu élevé acide linolénique). Nous devons nous rappeler que l'huile de lin rancit rapidement. La graine de lin.
• Noix
• Noix du Brésil
• graines de sésame
• Avocat
• Certains sont vert foncé légumes à feuilles(épinards, choux de Bruxelles, chou frisé, feuilles de moutarde, etc.)
• Huile de moutarde

Le moyen le plus efficace et le plus acceptable d'obtenir la quantité requise d'acides gras oméga-3 est de manger du poisson de mer gras. Ne manquez pas l'occasion de manger du saumon pour le déjeuner ! En plus des acides gras oméga-3, il est important de penser aux oméga-6 et aux oméga-9.

Produits contenant des acides gras oméga-6

L'acide linoléique

• Huile de tournesol
• L'huile de pépins de raisin
• pignons de pin
• Pistaches
• Graines de tournesol
• Graines de citrouille

Produits contenant des acides gras oméga-9

L'acide oléique

Les oméga-9 ne sont pas classés comme essentiels ; le corps peut synthétiser lui-même ces acides. Mais les aliments riches en oméga-9 sont recommandés par les nutritionnistes, car ils réduisent le risque de maladies cardiaques. maladies vasculaires et jouent un rôle important dans la prévention du cancer.

• Huile d'olive
• Amande
• Arachide
• huile de sésame
• Pistaches
• Anacardier
• Noisette

1. Les oméga-9 aident à réduire le taux de cholestérol
2. Renforcer l'immunité
3. Réduire le risque de cancer

Une salade agrémentée d'huile d'olive, d'une poignée de noix ou d'un avocat par jour couvre entièrement l'apport requis en oméga-9. .

L’importance de manger des acides gras essentiels oméga-3

Aujourd'hui, l'apport de la population en acides gras oméga-3 est insuffisant, ce qui entraîne une augmentation de diverses maladies.

Citation de Wikipédia :

Des études scientifiques ont montré que les oméga-3 sont nécessaires au fonctionnement normal du cerveau, car ils fournissent l'énergie nécessaire pour transmettre les impulsions qui transmettent les signaux d'une cellule à l'autre. Cela vous permet d'augmenter vos capacités de réflexion, de stocker des informations en mémoire et de les récupérer rapidement si nécessaire.

La conclusion générale des principaux chercheurs est que vous devriez augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation. Un régime méditerranéen riche en huile d’olive et en poisson peut améliorer considérablement votre santé. S'il n'y a pas assez d'oméga-3 dans l'alimentation, alors vous devriez prendre compléments alimentaires contenant des acides gras essentiels oméga-3.

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, également appelés acides gras polyinsaturés (AGPI). Principalement graisses insaturées, qui sont utiles pour du système cardio-vasculaire. Ils jouent rôle décisif pour la fonction cérébrale et hauteur normale et le développement. Ils contribuent également à réduire le risque de maladie cardiaque. Ces graisses ne sont pas produites dans le corps, donc le corps doit les obtenir à partir des aliments et des suppléments, nous vous dirons donc quels aliments contiennent des oméga-3 pour que vous en ayez toujours. régime complet.

Selon les recherches, les acides gras oméga-3 sont très importants pour soulager l’inflammation. Ils réduisent le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer et l’arthrite. Ils sont concentrés dans le cerveau et sont donc importants pour le fonctionnement cérébral, la mémoire et les fonctions comportementales. Les bébés qui ne reçoivent pas suffisamment d’oméga-3 de leur mère pendant la grossesse risquent de développer des problèmes de vision et de nerfs. Les symptômes d'une carence en oméga-3 comprennent mauvaise mémoire, fatigue, peau sèche, problèmes cardiaques, sautes d'humeur, dépression et mauvaise circulation.

Vous pouvez également le découvrir plus en détail pour les hommes et les femmes.

Ce tableau répertorie les différents noms des acides gras oméga-3 les plus courants trouvés dans la nature.

Sources d'acides gras oméga-3 :

• Les sources les plus riches en acides gras oméga-3 sont les fruits de mer, en particulier les poissons comme le thon, le saumon et le flétan, ainsi que les algues et le krill.
• De plus, les acides gras oméga-3 sont présents dans les noix, des produits à base de soja, graines de citrouille et le colza (huile de colza).
• Les légumes-feuilles foncés comme les épinards et la laitue romaine sont également riches en oméga-3.
• En plus des acides oméga-3 répertoriés dans haute concentrationégalement trouvé dans les fruits comme le melon, cassis et des grenades.

Classement des aliments les plus sains au monde des aliments sources d'acides gras oméga-3

Règles d'évaluation des aliments les plus sains au monde

Les treize principales sources d'acides gras oméga-3

L'huile de poisson est peut-être la plus source importante les acides gras omega-3. C'est un complément alimentaire bien connu et on le trouve dans forme liquide ou en capsules.

• Il existe deux types importants d'acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux acides se trouvent dans le poisson.
• Le saumon est également une source de graisses alimentaires autres que les oméga-3.
• Le saumon d'élevage contient environ 1,8 gramme d'oméga-3 pour 85 grammes, soit plus que le saumon sauvage.
• Cependant, cette quantité n’est pas entièrement utilisable par l’organisme, et le saumon d’élevage contient également des pesticides et des antibiotiques.
• Ainsi, il est préférable de consommer du poisson pêché dans la nature, qui ne contient pas de produits chimiques.

Autres types de poissons

Outre le saumon, il existe de nombreux autres poissons riches en acides oméga-3. Il s'agit notamment du poisson bleu, du thon, du hareng, des crevettes, du maquereau, de la truite, des anchois, des sardines, etc. Il est recommandé de manger du poisson deux à trois fois par semaine.

Vous trouverez ci-dessous quelques types de poissons et de crustacés populaires ainsi que leur teneur approximative en oméga-3 par portion de 100 grammes :

• Saumon (Atlantique, Chinook, Coho) : 1 200 à 2 400 mg
• Anchois : 2 300-2 400 mg
• Thon rouge : 1700 mg
• Thon jaune : 150-350 mg
• Thon en conserve : 150-300 mg
• Sardines : 1 100-1 600 mg.
• Truite : 1000-1100 mg.
• Crabe : 200-550 mg.
• Morue : 200 mg
• Coquilles Saint-Jacques : 200 mg.
• Homard : 200 mg.
• Tilapia : 150 mg.
• Crevettes : 100 mg

2. Autres graisses

En plus de l’huile de poisson, il existe d’autres graisses qui constituent d’excellentes sources d’acides gras oméga-3. C'est de l'olive, du colza, l'huile de soja, ainsi que l'huile de graines de lin.

L'huile d'olive et l'huile de canola peuvent facilement compléter votre alimentation si vous les ajoutez à des légumes comme le brocoli, les asperges, les carottes, les oignons ou les pommes de terre, ou si vous les faites frire dedans, cela rendra votre alimentation plus saine.

Tout comme l’huile de lin, les graines de lin sont une excellente source d’acides gras oméga-3. Ces graines sont généralement de couleur brun rougeâtre ou dorées.

• Pour obtenir les nutriments nécessaires, les graines doivent être broyées, car l'enveloppe extérieure est très difficile à digérer.
• Les graines de lin peuvent facilement être trouvées dans la section des aliments naturels de n’importe quel supermarché.
• Il est préférable de broyer les graines et de fabriquer l'huile soi-même plutôt que d'acheter de l'huile toute prête au supermarché, car elle deviendra rapidement amère, même si vous la conservez au congélateur.
• L’un des grands avantages des graines de lin est qu’elles peuvent être facilement ajoutées aux smoothies ou aux flocons d’avoine.

Essayez d'ajouter deux cuillères à soupe de graines de lin à vos flocons d'avoine ou de baies congelées à votre boisson protéinée. Voici quelques sources végétales et la quantité d’acides oméga-3 qu’elles contiennent.

• Huile de lin, 1 cuillère à soupe. . . . 0,8,5 g d'ALA
• Noix, 30 g. . . . . . 0,2,6 g d'ALA
• Graines de lin, 1 cuillère à soupe. . . . 0,2,2 g d'ALA
• Huile de colza, 1 cuillère à soupe. . . . 0,1,2 g d'ALA

Pour ceux qui n’aiment pas vraiment le poisson, vous pouvez passer aux œufs, car ils sont également une riche source d’acides gras oméga-3.

• Pour obtenir suffisamment d’acides gras, consommez du bœuf ou de la volaille bio, ce sont les meilleurs.
• Cependant, trouver une telle viande peut être difficile et, en outre, coûteux.
• Par conséquent, les œufs de poulets de ferme nourris à l’herbe conviennent comme substitut ; ils contiennent 7 fois plus d’oméga-3 que les œufs ordinaires.
• Ces œufs peuvent être trouvés dans certaines chaînes d’épiceries.

Ces graines ont été une source d’énergie majeure pour les Aztèques pendant des centaines d’années, ont un goût similaire à celui des noix et constituent une autre excellente source d’acide alpha-linolénique.

• Ces minuscules graines sont riches en fibres, protéines, calcium, magnésium et phosphore.
• Ils peuvent également remplacer les céréales complètes. (Mais pas la culture espagnole, AZAZAZAZAZA - traduction approximative.)
• Contrairement aux autres graines, il n’est pas nécessaire de les broyer pour que le corps absorbe les nutriments.
• Graines de Chia peut être ajouté au yaourt, aux céréales ou aux salades.
• Ces graines peuvent également être utilisées pour ajouter de la variété aux shakes, smoothies et collations, augmentant ainsi leur la valeur nutritionnelle.
• Une à deux cuillères à café de chia par jour sera très bénéfique pour votre santé.

De toutes les noix ou céréales, les graines de chanvre contiennent les acides gras les plus essentiels. Ils sont riches en protéines, minéraux et acides gras polyinsaturés tels que l'acide gamma-linolénique (GLA) et l'acide stéaridonique (SDA).

Elles peuvent également être saupoudrées sur divers plats ; il est préférable de conserver les graines au congélateur pour qu'elles ne se gâtent pas. (En fait, si vous y réfléchissez, ce que font les petits est un transfert terrible - environ trad.)

7. Chou-fleur

Le chou-fleur contient également beaucoup d’acides gras oméga-3, ce qui rend ce légume bénéfique pour le maintien de la santé cardiaque. En plus des oméga-3, il est riche en nutriments comme le potassium, le magnésium et la niacine.

Pour que tout ce qui est utile soit préservé, chou-fleur vous ne devez pas cuire à la vapeur plus de cinq à six minutes et ajouter jus de citron ou huile d'olive pressé à froid.

8. Choux de Bruxelles

Ces petits légumes verts sont en réalité un réservoir de substances bénéfiques, dont des acides gras oméga-3, ils sont considérés comme le remède idéal maintenir une bonne santé et belle peau. Vous devez également le cuire à la vapeur pendant environ cinq minutes.

Chaque portion de choux de Bruxelles contient environ 430 milligrammes d'acide alpha-linolénique.

9. Pourpier

Cette salade inspirée de la nature contient environ 400 milligrammes d'oméga-3 par portion. Il est également riche en calcium, potassium, fer et vitamine A. Cela en fait un chiffre important dans la liste des aliments riches en oméga-3.

Cette huile est obtenue à partir des graines de la plante périlla et constitue une excellente source d’oméga-3.

Plus de 50 pour cent de l’huile de périlla contient de l’acide alpha-linolénique, avec environ 8 960 milligrammes d’oméga-3 par cuillère à café. (Qui sait pourquoi je l'ai acheté, c'est pour ça que je le vends - environ trad.)

Maintenant que vous connaissez les bienfaits des aliments riches en oméga-3 et ce qu’ils sont, nous sommes sûrs que vous essaierez de les inclure dans votre alimentation. Manger la nourriture saine, plomb image saine vie et faites-nous savoir si vous utilisez ce qui précède.

11. Soja (grillé)

Peu de gens savent que cette plante est très riche en acides gras oméga-3. Le soja contient de l'acide alpha-linolénique, qui favorise la santé cardiaque. En fait, une tasse de graines de soja cuites à la vapeur contient plus d’acides gras oméga-3 que certains poissons !

Ajoutez des noix à vos pâtisseries préférées, émiettez-les et saupoudrez-les de salade ou de céréales, ou mangez-les nature, les noix sont bonnes sous toutes leurs formes. Cette noix est non seulement bonne pour les vaisseaux sanguins, mais aide également à maintenir le poids souhaité.

Celui-ci est petit poisson gras non seulement il a un goût incroyable, mais il est aussi incroyablement sain. Outre le fait qu’il soit riche en oméga-3, il contient de nombreux autres substances utiles, ainsi que les vitamines B6 et B12.

Les oméga-3 sont des acides polyinsaturés présents dans les produits alimentaires essentiels à l'organisme humain. Ces composés ont une variété de impact positif sur les organes et les systèmes, participent au métabolisme et ont un effet bénéfique sur le fonctionnement de l'organisme.

Il existe 3 types d’acides gras oméga-3 :

• acide eicosapentaénoïque – EPA ;
• acide docosahexaénoïque – DHA ;
• acide alpha-linoléique – ALA.

L'EPA et le DHA se trouvent dans les aliments d'origine animale. L'ALA est présent dans les aliments végétaux. Le poisson de mer est une riche source animale d’acides gras. Les graines et les légumes-feuilles sont de bonnes sources végétales d’oméga-3 pour le corps.

Les effets des oméga-3 sur le corps humain

Les acides polyinsaturés sont les composés les plus importants pour l’organisme, remplissant de nombreuses fonctions dans les tissus et les organes. Acides oméga-3 dans le corps humain :

• stimuler le métabolisme;
• participer à la formation des fibres nerveuses, du tissu cérébral et des glandes endocrines ;
• reconstituer l'énergie;
• prévenir le développement de réactions inflammatoires;
• maintenir la tension artérielle à un niveau optimal ;
• participer à la construction des membranes cellulaires ;
• avoir un effet antioxydant;
• retirer excès de cholestérol depuis vaisseaux sanguins;
• normaliser la glycémie;
• réduire le risque de développer des pathologies cardiaques ;
• maintenir l'acuité visuelle, réduire le risque de pathologies oculaires ;
• stimuler la production de certaines hormones ;
• prévenir le développement de maladies de la peau;
• réduire les symptômes des pathologies articulaires;
• prévenir la calvitie, améliorer la structure des cheveux;
• éliminer fatigue chronique, dépression, troubles nerveux et mentaux ;
• augmenter l'endurance physique et les performances intellectuelles;
• participer à la formation de l'embryon dans le ventre de la mère.

Apport quotidien en oméga-3

La quantité quotidienne optimale de la substance est de 1 gramme. Cependant, l’apport en oméga-3 passe à 4 grammes par jour pour les personnes présentant les pathologies suivantes :

• dépression;
• hypertension;
• démence sénile;
• tumeurs;
• Déséquilibre hormonal;
• athérosclérose;
• prédisposition aux crises cardiaques.

De plus, la dose quotidienne d'un composé bénéfique augmente pendant les mois d'hiver et même lors d'une activité physique intense.

Symptômes d'une carence en oméga-3

Les experts médicaux affirment que l’alimentation de la plupart des gens est pauvre en acides gras. Une carence importante en oméga-3 s’accompagne des symptômes suivants :

• douleur dans les tissus articulaires;
• dessèchement et irritation de la peau;
• cheveux et plaques à ongles clairsemés et cassants ;
• fatigue constante;
• faible concentration d'attention.

En raison d'une pénurie à long terme poly acides insaturés Des pathologies du cœur et du système circulatoire, du diabète et de la dépression peuvent survenir.

Il arrive qu'une personne consomme des acides gras en quantité requise, mais que le corps souffre toujours d'une carence en oméga-3. Ce phénomène se produit lorsqu'il y a un manque de certaines vitamines et microéléments dans l'organisme. Pour que les acides gras soient absorbés normalement, l'organisme doit quantité optimale doit contenir:

• vitamine C;
• vitamine E;
• vitamine B3;
• vitamine B6;
• magnésium;
• zinc.

La vitamine E est particulièrement importante pour l’absorption complète des acides polyinsaturés, car elle empêche l’oxydation des substances bénéfiques.

Il convient de garder à l’esprit que les acides oméga-3 sont mal absorbés s’ils sont consommés avec des graisses hydrogénées. De plus, les acides polyinsaturés sont détruits sous l'influence de l'oxygène et des rayons lumineux, ce qui entraîne une perte des produits. fonctionnalités bénéfiques, devenu rance.

Aliments riches en oméga-3

Les fruits de mer et les poissons de mer contiennent le plus d'acides gras. Mais il faut garder à l'esprit que seuls les poissons pêchés en mer et non cultivés dans les eaux d'élevage sont riches en composés utiles. Les poissons d'élevage mangent de la nourriture, leur corps accumule donc peu de substances utiles.

Des produits origine végétale, riche en acides polyinsaturés, on peut noter graines de lin, germes de blé, noix, légumes verts, légumineuses.

Le tableau ci-dessous montre la concentration d'oméga-3 dans les aliments.

Les graines de lin sont utilisées en complément médecine pour le diabète, l'arthrite, sclérose en plaques, oncologie glandes mammaires, pathologies système respiratoire Et tube digestif. Comme le montre le tableau, de nombreux acides polyinsaturés se trouvent dans diverses huiles végétales, l'huile de poisson, les noix et les légumes-feuilles. Par conséquent, ces aliments doivent absolument être inclus dans l’alimentation.

Pour donner les produits ci-dessus au corps avantage maximal, ils doivent être consommés frais, marinés ou en conserve, mais le traitement thermique n'est pas recommandé. Dans les aliments bouillis, frits et mijotés, il ne reste pratiquement plus de substances utiles, et la valeur nutritionnelle produits traités thermiquement est considérablement réduit. Il est préférable de manger du poisson en conserve dans l'huile, car lors de la mise en conserve, les huiles végétales ne produisent pas Les acides gras effondrement.

Les dangers d’un excès d’oméga-3

Un apport excessif en oméga-3 est un phénomène rare et est généralement causé par un apport excessif. médicaments avec une teneur élevée en acides polyinsaturés. Un excès d'une substance dans l'organisme est une condition non moins défavorable qu'une carence. Cette condition s'accompagne des symptômes suivants :

• perturbation du tube digestif;
• selles molles, diarrhée;
• diminution de la coagulation sanguine, ce qui peut provoquer un saignement dans n'importe quelle partie système digestif;
• abaisser la tension artérielle.

Apport d'oméga-3 chez les enfants et les femmes enceintes

Par conséquent recherche scientifique Il a été établi que le corps de la mère libère quotidiennement environ 2,5 grammes d’acides polyinsaturés dans le corps de l’enfant qui se développe dans l’utérus. Par conséquent, il est recommandé aux femmes enceintes d'inclure chaque jour du poisson ou des fruits de mer et des huiles végétales dans leur menu.

Pour les petits enfants bon développement bénéfique pour le corps à prendre biologiquement additifs actifsà base d'huile de poisson ou d'huiles végétales. Cependant, la prise de médicaments par l'enfant doit être effectuée sous la surveillance des parents ou d'un pédiatre pour éviter un surdosage.

Compléments alimentaires contenant des oméga-3

Si le régime alimentaire est pauvre en acides gras, il est recommandé aux adultes et aux enfants de prendre suppléments pharmaceutiquesà l'alimentation, notamment les oméga-3. Ces suppléments sont généralement vendus sous forme de capsules. A la pharmacie, vous pouvez demander de l'huile de poisson, de l'huile de lin, mais aussi des vitamines et médicaments, y compris l'EPA, le DHA et l'ALA.

Ces médicaments sont bonnes sources oméga-3 pour les personnes prédisposées à l'hypertension, aux accidents vasculaires cérébraux et aux crises cardiaques. Des médicaments sont également prescrits pour améliorer l'état des patients souffrant de lupus érythémateux, d'arthrite, de dépression et de sclérodermie.

Avec le droit et Bonne nutrition Il est impossible de faire face à une carence prononcée en acides polyinsaturés. Il convient de garder à l’esprit que les acides oméga-3 provenant des aliments sont mieux absorbés que ceux des produits pharmaceutiques. Par conséquent, chaque personne devrait enrichir quotidiennement son menu avec des produits d'origine animale et végétale saturés d'acides gras.

Avoir de la qualité et régime équilibré La nutrition peut non seulement prévenir de nombreuses maladies, mais également améliorer la qualité de vie. Ainsi, les acides gras oméga-3 sont un composant nécessaire au fonctionnement adéquat de tous les systèmes du corps, améliorant le fonctionnement des organes internes et des processus métaboliques.

Rôle dans le fonctionnement du corps humain

Les oméga-3 sont un complexe d'acides gras insaturés dont les principaux composants sont l'acide eicosapentaénoïque, l'acide docosahexaénoïque et l'acide alpha-linolénique. Importance de ce complexe est déterminé par le fait que le corps humain n'est pas capable de synthétiser ses éléments à partir de substances plus simples et que leur apport directement à partir des aliments consommés est considéré comme le plus efficace. Les bienfaits des oméga-3 pour la santé et leur nécessité pour le développement de l'organisme sont connus depuis assez longtemps - depuis les années 30 du 20e siècle, mais dans dernières années cet élément est donné Attention particulière. La dose quotidienne optimale pour un adulte est de 250 mg. Ainsi, ces acides gras ont un effet sur les aspects suivants :

• au stade de la formation fœtale, les acides sont nécessaires à la formation de la rétine et du cerveau ;
• normalisation de l'équilibre hormonal;
• réduire le niveau de coagulation sanguine pour prévenir les caillots sanguins ;
• réduction de niveau ;
• dilatation des vaisseaux sanguins, qui améliore le flux sanguin vers tous les organes et tissus ;
• réduire le risque de développer un accident vasculaire cérébral ;
• participe au métabolisme se déroulant dans le système nerveux, contribuant à la création les meilleures conditions pour la conduction de l'influx nerveux, et donc fonctionnement normal le système nerveux dans son ensemble ;
• régulation du métabolisme de la sérotonine ;

Note du médecin : c'est précisément grâce à la capacité des acides gras oméga-3 à normaliser le métabolisme de la sérotonine, les recevoir en volume suffisant permet de minimiser le risque de développer états dépressifs.

• accroître l’adéquation de la réponse défense immunitaire sur les facteurs provoquants ;
• En raison de l'effet anti-inflammatoire des acides, les complexes d'oméga-3 sont indiqués pour les personnes souffrant de maladies articulaires accompagnées de douleurs.

Il convient de noter que les personnes atteintes de maladies du système digestif doivent traiter les produits contenant des oméga-3 avec une extrême prudence. Le fait est que tous les lipides sont difficiles à digérer et que leur consommation excessive peut donc être une cause directe d'exacerbation de maladies chroniques déjà existantes.

Les acides gras sont essentiels au corps humain. S'ils sont absents dans les volumes requis, alors les symptômes correspondants se développent (notamment fatigue accrue, ongles et cheveux cassants, peau sèche atypique, difficultés de concentration, apparition de dépression ou de douleurs au niveau des éléments articulaires).

Quels fruits de mer contiennent un complexe oméga-3 ?

Les poissons de mer gras et autres fruits de mer sont l'une des sources les plus riches en acides gras. Mais ici, il convient de comprendre que seuls les poissons élevés dans la mer et pêchés dans la mer ont de la valeur.. Les produits de la mer n'ont pas la teneur en acides gras souhaitée. La différence réside dans le régime alimentaire : la vie marine se nourrit d’algues et non de nourriture.

Ne pensez pas que les oméga-3 sont inaccessibles : de telles substances sont contenues même dans le hareng ordinaire, que tout le monde peut se permettre. Voyons donc les types de poissons les plus riches en acides gras insaturés :

Quant aux autres fruits de mer, ils seront également utiles. On parle de crevettes, de calamars, d'huîtres, etc.

Galerie de poissons et fruits de mer contenant des oméga-3

Autres sources d'acides

Les acides gras devraient être fournis quotidiennement à l'organisme, mais peu de gens accepteraient de manger du poisson avec une telle fréquence. Mais ces substances se retrouvent également dans d’autres produits d’origine animale, votre alimentation peut donc être variée. Nous parlons de produits tels que les œufs et le bœuf. grande influence conditions de détention et type d'alimentation des animaux. Ainsi, si l'oiseau est un oiseau de campagne et a mangé de la nourriture naturelle, vous pouvez obtenir environ 2 douzaines de fois plus d'acides gras à partir de ses œufs que des œufs d'un oiseau élevé dans un élevage de volailles. La même chose peut être dite à propos des vaches : leur viande a plus de valeur si elles mangent non seulement des aliments secs, mais aussi de l'herbe fraîche.

Produits d'origine végétale

L'avantage des sources végétales de ces acides est qu'elles contiennent également de la vitamine E. Considérons les principaux produits à base de plantes, riche en oméga-3.

Avis du médecin : les aliments végétaux sont moins utiles que les aliments d'origine animale en termes d'acides gras, même s'ils sont beaucoup plus faciles à digérer. Il est préférable d’utiliser les deux sources en les combinant. La proportion recommandée d'obtention du complexe à partir de sources animales est de 40 %.

Les graines de lin et leur huile sont considérées comme les leaders en termes de teneur en ces acides. Cependant, l'huile doit être utilisée avec beaucoup de précautions - elle est sujette à une oxydation rapide, et même si le produit est conservé au réfrigérateur, vous ne pouvez en profiter que pendant un certain temps immédiatement après la production. Cela ne vaut pas non plus la peine de chauffer une telle huile - cela accélère plusieurs fois le processus d'oxydation. Lorsque vous décidez d'utiliser une telle source d'oméga-3, assurez-vous de regarder la date de péremption sur la bouteille lors de l'achat (elle est de six mois à compter du moment de l'essorage), et le récipient lui-même ne doit pas laisser passer la lumière du soleil. Privilégiez les petits volumes, car un tel produit s'utilise plus rapidement et n'aura pas le temps de perdre ses propriétés. Après ouverture, l'huile de lin se conserve au réfrigérateur pendant un mois maximum.

Les réserves d'acides gras peuvent également être reconstituées avec des graines de lin, du germe de blé ou de l'avoine. Mais vous devrez rechercher de tels produits dans des magasins spécialisés et les manger uniquement frais.

Il convient également de prêter attention aux plantes à feuilles - pourpier (commun dans la cuisine grecque), persil, coriandre, aneth. Les légumineuses, notamment les haricots rouges, sont également considérées comme essentielles en termes de sources d’oméga-3.

Comment préserver les bienfaits en cuisine ?

Obtenir le plus grand avantage des fruits de mer, il faut les consommer marinés, légèrement salés ou même crus. Lors de la friture et d'autres traitements thermiques, une proportion importante d'acides gras est détruite, ce qui réduit considérablement les bénéfices du produit. Il est très important de manger des aliments frais, car la congélation réduit leurs bienfaits : au cours d'une année, les réserves d'oméga-3 sont réduites de moitié. Mais le poisson en conserve reste tout aussi sain : les huiles végétales protègent ces acides importants de la décomposition.

La règle concernant l’absence de friture ou d’autres effets thermiques s’applique également aux autres produits oméga-3. Les experts notent leur danger lors du traitement à haute température, notamment en combinaison avec un stockage préliminaire à long terme à l'air libre sous l'influence du soleil. À les bonnes conditions stockage (le récipient doit être bien fermé, l'endroit doit être frais et protégé du soleil) il n'y a pratiquement aucun risque d'oxydation rapide.

Caractéristiques d'utilisation pour les enfants et les femmes enceintes

Pendant la grossesse, ces acides sont nécessaires à la fois à la mère elle-même et au développement du fœtus. Chaque jour, le corps de la mère donne au bébé environ deux grammes et demi d'oméga-3, son apport doit donc être étroitement surveillé. Votre médecin pourra ajuster votre alimentation et, si nécessaire, vous prescrire des compléments nutritionnels. Afin d'obtenir des oméga-3, les femmes enceintes voudront peut-être éviter les poissons riches en mercure (par exemple, l'espadon, le maquereau royal).

Quant aux enfants, jusqu’à l’âge de 7 ans, les apports en oméga-3 doivent être strictement contrôlés pour éviter un surdosage.

L’apport en oméga-3 provenant de l’alimentation est tout simplement nécessaire à l’organisme. Les substances peuvent être obtenues à partir de produits réguliers, en composant et en réfléchissant correctement à votre alimentation.

Les acides gras oméga-3 sont substances essentielles pour le fonctionnement normal des systèmes organiques humains. Ils ne sont presque jamais produits dans l’organisme et doivent être apportés par la nourriture. Les AGPI se trouvent principalement dans les huiles végétales et les huiles de poisson. Ces aliments doivent être consommés même pendant une perte de poids et un régime, sans parler de conditions telles qu'une grossesse ou un régime intense. exercice physique. Pourquoi les acides oméga sont-ils nécessaires ? Une carence en ces composés provoque le développement de nombreuses pathologies et maladies.

Les acides gras oméga sont essentiels au fonctionnement normal de l'organisme

Les oméga-3 comprennent 11 acides gras. Ils sont appelés insaturés car dans la longue chaîne de la molécule, il existe des doubles liaisons entre certains atomes de carbone. Les trois acides gras les plus précieux sont les oméga-3 : alpha-linolénique, eicosapentaénoïque et docosohexaénoïque. A quoi servent ces acides ? À ce sujet dans l'article.

Alpha linolénique

Qu'est-ce que l'acide alpha-linolénique (ALA) ? C'est un acide gras polyinsaturé et précurseur d'autres acides gras polyinsaturés. Lorsqu'il pénètre dans l'organisme, il se transforme rapidement en acide eicosapentaénoïque (EPA), qui contient plus de important pour le métabolisme. De plus, il participe à la formation d’acide gras docosahexaénoïque (DHA) et de prostaglandines. Il convient de garder à l’esprit que la conversion de l’ALA en acide docosohexaénoïque ou eicosapentaénoïque se produit très difficilement chez certains groupes de personnes. Parmi eux:

• les nouveau-nés ;
• les enfants atteints de diathèse ;
• adultes atteints de dermatite atopique ;
• les personnes âgées;
• les diabétiques;
• les alcooliques ;
• pendant la période de récupération après une infection virale.

Quels sont les bienfaits de l’acide gras oméga-3 ALA ? Elle effectue fonctions suivantes dans l'organisme :

• favorise le bon développement du fœtus;

Les oméga-3 jouent un rôle important dans le développement du cerveau du fœtus

• régule la pression artérielle, utilisé pour le cholestérol ;
• retient l'humidité dans les cellules épidermiques et les cheveux ;
• responsable de la transmission de l'influx nerveux et de l'activité cérébrale ;
• aide à combattre le stress et bien plus encore.

L'acide alpha-linolénique est responsable des organes humains tels que le cerveau, l'épiderme, les ovaires et prostate, les reins et la rétine.

Une carence en acide alpha-linolénique entraîne une faiblesse et une perte de coordination. Dans le même temps, la capacité d'apprendre diminue, la tension artérielle augmente, des troubles visuels et des changements d'humeur surviennent. Une carence en ALA entraîne une peau sèche et une sensation de picotement ou d'engourdissement dans les mains et les pieds. En raison de sa carence chronique, une thrombose et un dysfonctionnement cardiaque peuvent survenir.

Quels aliments contiennent de l'acide alpha-linolénique oméga3 ? Il y en a beaucoup dans les huiles de graines végétales : lin, potiron, colza, noix. Il est également présent dans les graines elles-mêmes. De plus, l’ALA se trouve dans les haricots, le soja et les légumes-feuilles de couleur vert foncé. La dose journalière recommandée est de 2 g. Cette quantité d'acide est contenue dans 25 g d'huile de colza.

Acide eicosapentaénoïque

L'acide gras eicosapentaénoïque (EPA) appartient également au groupe des oméga-3. Il est conditionnellement remplaçable, car il est synthétisé en petites quantités à partir de l'acide alpha-linolénique ou docosohexaénoïque. Dans ce dernier cas, la synthèse a lieu en cas d'extrême nécessité, puisque ce processus nécessite quantité suffisanteénergie.

Une carence en EPA survient souvent chez les nouveau-nés (en particulier les bébés prématurés) en raison d'un développement insuffisant du système enzymatique et de l'incapacité d'obtenir de l'EPA à partir de l'acide alpha-linolénique. La même chose se produit avec les maladies de la peau : l'enzyme responsable de sa synthèse fonctionne de manière inefficace ou ne participe pas du tout à la réaction.

Les AGPI oméga-3 sont des acides gras essentiels

L'acide gras polyinsaturé oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque, remplit les fonctions suivantes dans l'organisme.:

• nécessaire pour abaisser le cholestérol;
• normalise le processus de transfert de lipides dans la circulation sanguine;
• favorise une meilleure absorption des vitamines liposolubles dans le tractus gastro-intestinal (tractus gastro-intestinal) ;
• participe à la synthèse des hormones;
• une partie de la membrane cellulaire ;
• supprime les réactions auto-immunes;
• active le système immunitaire;
• régule l'équilibre de l'eau;
• soutient la mobilité articulaire;
• contrôle le niveau de graisses dans le sang et autres.

Cet acide gras insaturé oméga-3 contrôle le cerveau, les ovules, les spermatozoïdes et la rétine.

La carence en EPA se manifeste par des symptômes :

• augmentation de la teneur en liquide dans le corps, gonflement;
• peau sèche;
• susceptibilité aux maladies infectieuses;
• problèmes de vue;
• états d'inflammation;
• sensation de « chair de poule » sur tout le corps ;
• croissance lente chez les enfants;
• niveaux élevés de triglycérides;
• hypertension;
• difficulté à perdre du poids;
• détérioration de l'attention et de la mémoire.

La carence en oméga-3 affecte négativement toutes les fonctions mentales supérieures

Les acides gras oméga-3 contiennent de grandes quantités d'acide eicosapentaénoïque poisson de mer: hareng, flétan, saumon, maquereau, sardines. De plus, une teneur élevée en EPA est constatée dans le foie de morue. La majeure partie de l'EPA se trouve dans le poisson frais ; pendant le processus de congélation puis de décongélation, sa quantité diminue. Les AGPI oméga-3 peuvent être oxydés dans l'organisme, il est donc recommandé de les prendre simultanément avec la vitamine E, qui est puissant antioxydant. Optimal besoin quotidien personne en EPA est de 2 g.

Docosohexaénoïque

Le troisième acide apparenté aux acides gras polyinsaturés oméga-3 est l’acide docosohexaénoïque (DHA). C'est un composant des lipides présents dans la plupart des tissus corporels. C'est un acide conditionnellement essentiel, tout comme l'EPA. Il provient de l’alimentation et se forme en petites quantités dans l’organisme à partir de l’acide alpha-linolénique. Le DHA lui-même est un précurseur de l'EPA et des prostaglandines. Les personnes diabétiques ne peuvent pas convertir l’acide alpha-linolénique en acide docosahexaénoïque et doivent donc prendre 0,3 g de DHA supplémentaire par jour.

Les principales fonctions remplies par l’acide docosohexaénoïque dans l’organisme sont :

• prévient les amas graisseux;
• aide à prévenir le cancer;
• supprime les processus inflammatoires;
• renforce les membranes cellulaires;
• normalise les processus cérébraux;
• soutient la santé Propriétés rhéologiques sang;
• élimine la dépression;
• augmente l'immunité;

Les oméga-3 aident à renforcer le système immunitaire

• améliore l'état de la peau;
• prévient les allergies;
• soutient la fonction cardiaque;
• normalise la composition lipidique.

Dans l’organisme, le DHA est responsable de système nerveux, cerveau, composition des spermatozoïdes et rétine. C'est pourquoi la dépression se développe lorsqu'elle est déficiente. vieillissement prématuré et les maladies inflammatoires des articulations. De plus, un manque d'acide docosohexaénoïque entraîne l'athérosclérose, des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques. Fausse couche et toxicose, ainsi que activité accrue chez les enfants en association avec niveau faible les troubles d’apprentissage sont également associés à un manque de ce lien.

La source d'acide gras oméga-3 - l'acide docosahexaénoïque - provient des mêmes produits que l'EPA. Optimal norme quotidienne la consommation est considérée comme 0,3 g.

Quelle quantité d’oméga-3 faut-il par jour ?

Les besoins quotidiens en acides gras oméga-3 varient selon le sexe et l'âge. Ainsi, les hommes ont besoin d’environ 2 grammes d’acides gras insaturés par jour. À taux de cholestérol élevé et pour prévenir diverses violations processus métaboliques pour les femmes, environ 1 à 1,5 g suffisent. Pour favoriser un bon développement, améliorer les résultats scolaires et prévenir les maladies chez les enfants, 1 g d'oméga-3 par jour suffira.

Les personnes pratiquant un sport, physiquement actives ou celles engagées dans un travail physique intense doivent consommer environ 5 à 6 grammes d'acides gras polyinsaturés par jour.

Pendant la grossesse, le besoin de ces composés augmente également. Pour un bon développement fœtal, un apport quotidien de 1,5 à 2,5 grammes d’oméga-3 est nécessaire.

Les besoins en oméga-3 varient individuellement

Dommages et contre-indications des oméga-3

Malgré grand avantage Oméga-3 pour la santé humaine, les acides doivent être pris uniquement à la dose appropriée. De plus, les experts recommandent d'effectuer des cours de traitement aux oméga-3 avec des pauses obligatoires. En consommer constamment des quantités supplémentaires peut réduire la viscosité du sang, ce qui entraînera saignements abondants(par exemple, pendant les règles ou les coupures).

La consommation d'oméga-3 peut provoquer réactions allergiques chez les personnes avec hypersensibilité. Ceux qui ont des problèmes de foie doivent être prudents lorsqu’ils prennent des médicaments contenant ces composés.

Comment prendre des oméga-3

Pour que les oméga-3 soient bénéfiques, il est important de les prendre correctement. Pour les médicaments disponibles en pharmacie ou en magasin nutrition sportive Les instructions d'utilisation sont généralement incluses. Les fabricants incluent différentes quantités d'acides gras insaturés dans les capsules, donc selon le produit, celles indiquées ; dosage optimal sera différent des autres. Cependant, il existe également règles générales prendre des oméga-3.

Les oméga-3 doivent être pris après les repas, environ 20 à 30 minutes plus tard. Il est nécessaire de prendre le médicament en grande quantité eau ordinaire. La fréquence de prise d'acides gras pour le traitement est de 3 fois par jour, soit dose quotidienne doit être divisé en trois fois. Si Omega est utilisé comme prophylactique, alors une dose par jour suffit ; dans ce cas, la posologie quotidienne est réduite de 2 à 3 fois. Le cours peut durer jusqu'à 3 mois.