Pourquoi les gens ont-ils besoin d’acides gras polyinsaturés ? Acides gras polyinsaturés

Acides gras polyinsaturés : quels aliments ils contiennent, avantages

Que sont les acides gras polyinsaturés ?

Les acides gras polyinsaturés sont un type de graisse alimentaire. Les AGPI sont l'un des types de graisses saines, avec les mono graisses insaturées. Graisses polyinsaturées trouvé dans les aliments végétaux et animaux tels que le saumon, les huiles végétales et certaines noix et graines.

Manger des quantités modérées de gras polyinsaturés (et monoinsaturés) au lieu de gras saturés et de gras trans peut être bénéfique pour votre santé. Les gras polyinsaturés sont différents des gras saturés et des gras trans, qui peuvent augmenter votre risque de développer maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé.

Rôle biologique des acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont nécessaires au bon développement des jeunes organismes et à leur maintien. bonne santé de personnes. Ces acides appartiennent aux familles Ω-6 et Ω-3.

L'acide linoléique (C18:2 Ω-6) en fait également partie, ainsi que les acides gras à chaîne plus longue dérivés des acides linoléiques des tissus animaux et humains, qui appartiennent également à la famille Ω-6 :

• Acide dihomo-γ-linolénique (DHLA) (C20:3, Ω-6) ;
• l'acide arachidonique(AK) (C20:4, Ω-6) ;
• Acide α-linolénique (C18:3 Ω-3).

Et qui appartiennent à la famille Ω-3 :

• acide eicosapentaénoïque (EPA) (C20:5, Ω-3) ;
• acide docosahexaénoïque (DHA) (C22:6, Ω-3).

Les acides à 20 carbones sont des substrats pour la synthèse des eicosanoïdes, qui contiennent des prostaglandines, des prostacyclines, des thromboxanes, des leucotriènes, des acides gras hydroxy et époxy et des lipoxines, nécessaires au métabolisme.

Eicosanoïdes - hormones tissulaires et leur rôle dans le corps

Les eicosanoïdes peuvent être considérés comme les transmetteurs les plus externes de la première classe, qui renforcent ou affaiblissent l'activité régulatrice des hormones et des neurotransmetteurs au niveau cellulaire. Les substrats pour la synthèse des eicosanoïdes sont situés dans les phospholipides de la membrane cellulaire.

Ces dernières années, de nombreux faits ont été établis prouvant que les eicosanoïdes ont un effet très large éventail activité.

Ils ont un impact significatif sur la régulation des activités du système cardio-vasculaire et l'oxygénation des tissus, et ont également un effet antiarythmique (réduisant le risque d'arythmies). Ils contrôlent la régulation pression artérielle, équilibre de la coagulation sanguine et de la décoagulation, ainsi que stabilité vaisseaux sanguins. Ils régulent la teneur en lipoprotéines, notamment en HDL, et en protéines lipoprotéiques spécifiques.

Ils influencent l'adaptation de l'immunité de l'organisme aux processus inflammatoires, la prolifération (régénération et reproduction) des cellules, l'activité des hormones et des neurotransmetteurs, l'expression des gènes et l'activité de nombreux organes (comme le cerveau, les reins, les poumons et le tube digestif), la sensation de douleur et de nombreux autres processus physiologiques et biochimiques.

Famille Ω-3 importante

Il a été constaté que les personnes qui consomment beaucoup de fruits de mer contenant des acides gras Ω-3 sont moins susceptibles de souffrir de maladies courantes dans les pays industrialisés.

Il a été constaté que ces personnes présentaient une incidence nettement réduite d’athérosclérose, d’ischémie myocardique, de carcinome du sein, de cancer colorectal, de thrombus intravasculaires et d’asthme. Il a été prouvé expérimentalement que l'huile de poisson a un effet thérapeutique sur les hémorragies cérébrales, l'infarctus du myocarde et le psoriasis.

De nombreuses preuves scientifiques ont été recueillies démontrant que les acides gras de la famille Ω-3 ont un effet très influence positive sur le système circulatoire. Il a été démontré que l’huile de poisson a un fort effet hypotenseur (diminution de la tension artérielle) ; il devrait donc être recommandé pour hypertension artérielle. Ils réduisent également les taux sériques de lipoprotéines de très basse densité (VLDL), de triglycérides et de cholestérol (en particulier cholestérol total) et augmentent simultanément le taux de cholestérol HDL. ()

Comment les graisses polyinsaturées affectent votre santé

Les acides gras polyinsaturés peuvent aider. Le cholestérol est une substance molle et cireuse qui peut provoquer un rétrécissement ou une obstruction des artères. Un faible taux de cholestérol LDL réduit le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Les graisses polyinsaturées comprennent les oméga-3 et . Ce sont des acides gras essentiels nécessaire au corps pour le fonctionnement cérébral et la croissance cellulaire. Notre corps NE produit PAS d’acides gras essentiels, vous ne pouvez donc les obtenir que par l’alimentation.

Les acides gras oméga-3 sont bons pour votre cœur de plusieurs manières. Ils aident :

• Réduisez les niveaux de triglycérides (un type de graisse dans le sang).
• Réduisez le risque de battements cardiaques irréguliers (arythmie).
• Empêche la formation lente de plaque sur les parois des artères (plaques de cholestérol).
• Réduire légèrement pression artérielle.

Les acides gras oméga-6 peuvent aider :

• Contrôlez la glycémie.
• Réduisez le risque de développer un diabète.
• Réduire la tension artérielle.

Taux de consommation d'acides gras polyinsaturés

Votre corps a besoin de graisses pour son énergie et d’autres fonctions. Graisses polyinsaturées - choix sain. Directives diététiques en 2010, ils ont donné les recommandations suivantes sur la quantité de graisses que vous devriez consommer chaque jour :

• Obtenez 25 à 30 % de vos calories quotidiennes provenant des graisses. Assurez-vous que la plupart de ces graisses sont monoinsaturées ou polyinsaturées.
• Limitez votre consommation de graisses saturées (présentes dans la viande rouge et les produits laitiers entiers) : moins de 6 % de vos calories quotidiennes devraient provenir de ce type de graisse. Pour un régime restreint à 2 000 calories, vous ne devez pas consommer plus de 120 calories ou 13 grammes de graisses saturées par jour.

Manger des graisses saines peut entraîner certains bienfaits pour la santé. Mais consommer trop de graisses peut entraîner une prise de poids. Toutes les graisses contiennent 9 calories par gramme. C'est plus de deux fois la quantité de calories contenue dans les glucides et les protéines.

Il ne suffit pas d’ajouter des aliments riches en graisses insaturées à un régime alimentaire rempli d’aliments et de graisses malsaines. Remplacez plutôt les gras saturés ou trans. En général, l’élimination des graisses saturées est deux fois plus efficace pour réduire le taux de cholestérol sanguin que l’augmentation de votre consommation de graisses polyinsaturées. ()

Lire les étiquettes des aliments

Tous les aliments emballés portent des étiquettes d’ingrédients indiquant leur teneur en matières grasses. La lecture de ces étiquettes peut vous aider à suivre la quantité de graisses que vous consommez chaque jour.

• Vérifiez la quantité totale de graisse dans une portion. N'oubliez pas de compter le nombre de portions que vous mangez en une seule fois.
• Regardez la quantité de gras saturés et de gras trans par portion. Le reste est constitué de graisses insaturées saines. Certaines étiquettes répertorient les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, mais la plupart ne le font pas.
• Essayez de vous assurer que la majorité de votre apport quotidien en graisses provient de sources contenant des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
• De nombreux restaurants Fast food Ils renseignent également sur la composition des plats de leur carte. Si vous ne le voyez pas, renseignez-vous personnel de service. Vous pouvez également retrouver les ingrédients sur le site Internet du restaurant.

Où trouve-t-on les acides gras polyinsaturés ?

La plupart des aliments contiennent une combinaison de tous les types de graisses. Certains contiennent des quantités plus élevées de graisses saines que d’autres. Voici les principales sources d’acides gras polyinsaturés :

• des poissons tels que , et
• huile d'avocat
• huile de tournesol
• l'huile de maïs
• l'huile de soja
• l'huile de carthame
• beurre d'arachide
• huile de sésame
• huile de noix

Pour profiter des bienfaits pour la santé, vous devez remplacer les graisses malsaines par des graisses saines.

• Mangez des noix au lieu des biscuits comme collation. Mais veillez à vous en tenir à de petites portions, car les noix contiennent un grand nombre de calories.
• Remplacez un peu de viande animale par du poisson. Essayez de manger au moins 2 portions par semaine.
• Ajoutez des graines de lin moulues à vos plats.
• Ajoutez des noix ou des graines de tournesol aux salades.
• Utilisez de l'huile de maïs ou de carthame au lieu du beurre et des graisses solides (comme la margarine).

Les bienfaits des acides gras polyinsaturés

Le poisson marin et l'huile de poisson sont les sources les plus populaires et les plus connues d'acides gras polyinsaturés (AGPI), à savoir l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et. Ces AGPI sont connus pour avoir de nombreuses propriétés bénéfiques, notamment des effets hypotriglycéridémiants et anti-inflammatoires prononcés, qui aident à prévenir le développement de maladies cardiovasculaires.

En plus, diverses études montrent des effets antihypertenseurs, antitumoraux, antioxydants, antidépresseurs, antiadhésifs et antiarthritiques prometteurs.

De plus, des études récentes indiquent également des effets anti-inflammatoires et insulino-sensibilisants de ces acides gras dans les troubles métaboliques. Ainsi, les AGPI n-3 présentent plusieurs avantages pour la santé, médiés, au moins en partie, par leurs actions anti-inflammatoires ; par conséquent, leur consommation devrait être encouragée, en particulier à partir de sources alimentaires. ()

Réduire les taux de triglycérides dans le sang

L’avantage des acides gras polyinsaturés est qu’ils abaissent les niveaux de triglycérides. American Heart Association recommande aux personnes ayant haut niveau les triglycérides remplacent les graisses saturées dans l'alimentation par des graisses polyinsaturées.

Les graisses polyinsaturées lient et éliminent les graisses nocives telles que les graisses saturées, le cholestérol et les triglycérides. Dans une étude dirigée par le chercheur E. Balk et publiée dans la revue Athérosclérose" En 2006, il a été découvert que l'huile de poisson améliorait les niveaux de "bon" cholestérol, appelé lipoprotéines. haute densité(HDL) et réduit les niveaux de triglycérides.

Une autre étude dirigée par William S. Harris, publiée en mai 1997 dans « Journal américain de nutrition clinique" montre que la consommation quotidienne d'environ 4 grammes d'huile de poisson réduit les niveaux de triglycérides de 25 à 35 %.

Réduire la tension artérielle

Les acides gras polyinsaturés peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Plusieurs études ont découvert cette propriété, dont une étude menée par le chercheur Hirotsugu Ueshima publiée dans la revue Hypertension"en 2007. L'étude a analysé le régime alimentaire de différentes personnes. Il a été constaté que les personnes qui consommaient de l’huile de poisson et des graisses polyinsaturées avaient une tension artérielle plus basse.

Améliore la dépression et le TDAH

Les avantages des acides gras polyinsaturés incluent la possibilité d’améliorer les symptômes de la dépression. Certaines études ont montré des avantages et d’autres non, bien que le supplément ne semble pas nocif. Dans une étude publiée dans la revue Avis nutritionnels", menée en 2009 et dirigée par le chercheur J. Sarris, a révélé que les acides gras oméga-3 utilisés seuls n'apportent probablement aucun bénéfice à moins qu'ils ne soient utilisés en association avec un antidépresseur.

Les acides gras polyinsaturés peuvent également bénéficier du trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Une étude menée en janvier 2000, dirigée par le chercheur J. Burgess, et publiée dans la revue Journal américain de nutrition clinique" rapporte que 100 garçons atteints de TDAH présentaient de faibles niveaux de graisses polyinsaturées, ce qui peut être associé aux symptômes du TDAH et au potentiel de réduction des symptômes.

Les acides gras polyinsaturés possèdent des doubles liaisons dans la structure de leurs molécules. Les acides aliphatiques dans lesquels les doubles liaisons sont localisées au 3ème atome de carbone, à partir de l'extrémité méthyle, sont appelés acides gras polyinsaturés. Les acides gras les plus étudiés de cette classe sont les acides α-linoléique, eicosahexaénoïque, clupadonique, eicosapentaénoïque et docosapentaénoïque. On peut dire que ce sont des matériaux de construction nécessaires à la construction des membranes cellulaires. La plupart des scientifiques estiment que plus de 80 pour cent de la population de notre pays ne consomme pas suffisamment d'acides gras polyinsaturés. La population de nombreux pays de la CEI consomme une quantité importante de graisses raffinées (synthétiques), les graisses naturelles occupant la deuxième place. Cela conduit au fait que notre corps est tout simplement incapable d'absorber les graisses transformées et qu'elles ont également un effet cancérigène.

Les acides gras ɷ-3 ne peuvent pas être produits dans le corps. Ils nous parviennent uniquement avec de la nourriture et sont également appelés acides gras essentiels ou essentiels. Le Groenland est centre scientifiqueétudier le rôle biologique de ces acides. Il a été scientifiquement prouvé que les Esquimaux qui vivent sur ce territoire ont une faible concentration de cholestérol dans le sang. Infarctus du myocarde, athérosclérose vasculaire et hypertension artérielle. Les chercheurs ont découvert que dans régime journalié les résidents locaux incluent environ 16 grammes d'huile de poisson. Cela suggère qu’il devrait avoir un effet bénéfique sur le cœur et les vaisseaux sanguins.

Les graisses polyinsaturées sont d'une grande importance pour la santé humaine. Utilisation régulière Les acides ω-3 préviennent le développement de diverses pathologies des vaisseaux sanguins, du cœur, du tube digestif, ont un effet positif sur la fonction des spermatozoïdes, optimisent le métabolisme des lipides, la tension artérielle, aident en cas de migraines, accélèrent dans les produits à base de poisson, les graines de lin, les légumes (épinards, choux , haricots, noix) beaucoup d'acides gras essentiels. Une autre option pour combler leur carence est de prendre divers additifs biologiques et les produits pharmaceutiques. En les utilisant, vous pouvez pleinement fournir à votre corps ces composés extrêmement nécessaires. Sur marché pharmaceutique les additifs les plus populaires sont : « Katranol+ », « Eikonol », « Polyen », « Poseidonol », « Energomax Reishi Omega-3 », etc.

Les acides gras polyinsaturés sont un composant des phospholipides. Ces biocomposés présentent des propriétés antitumorales. Leur carence entraîne donc diverses anomalies dans la structure des membranes cellulaires. Les acides gras polyinsaturés sont utilisés pour prévenir les tumeurs dans le corps. Vous ne devez pas abuser de ces médicaments; avant de commencer le cours, vous devriez consulter des spécialistes, car il existe un certain nombre de contre-indications à leur utilisation. Les acides gras polyinsaturés ne sont pas recommandés aux personnes présentant des réactions allergiques aux produits à base de poisson, à un dysfonctionnement hépatique et aux enfants de moins de sept ans. Les effets secondaires comprennent : des troubles du fonctionnement du système digestif (constipation, diarrhée, nausées, vomissements). Le goût en bouche peut être facilement éliminé avec du pain, des fruits, des cornichons et des jus de fruits. Les personnes prenant des médicaments contenant des acides gras polyinsaturés affirment que leur santé s'est améliorée, que le fonctionnement du système digestif s'est normalisé et que, selon les résultats de tests de laboratoire, la concentration de cholestérol dans le sang a diminué.

Les graisses sont tombées en disgrâce récemment. D'une part, c'est certainement vrai : les aliments gras sont très riches en calories et, dans la recherche de la minceur, chaque calorie consommée est strictement prise en compte. Mais n'oublie pas ça échec complet de cette classe nutriments peut causer de graves problèmes de santé. Après tout, ils contiennent de nombreux composants nécessaires au fonctionnement normal de notre organisme : par exemple, des acides gras polyinsaturés.

Si tu te souviens cours scolaire En chimie organique, il s'avère que les graisses sont des composés de glycérol et d'acides gras.

Acide gras - matière organique, dans les molécules dont le fragment –COOH, responsable des propriétés acides, est relié à des atomes de carbone connectés en série. Chaque atome de carbone est associé à plusieurs hydrogènes supplémentaires, la structure résultante ressemble donc à ceci :

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Il arrive que dans certains acides les « carbones » soient reliés entre eux non pas par 1, mais par 2 liaisons :

CH3-(CH=CH)n-COOH

Ces acides sont appelés insaturés.

S'il y a de nombreux atomes de carbone dans un composé, reliés les uns aux autres par 2 liaisons, alors ces acides sont appelés polyinsaturés, du grec ancien « polis », ce qui signifie plusieurs.

Ces derniers, à leur tour, sont divisés en plusieurs autres groupes, à savoir :

• oméga-9;
• oméga-6;
• acides polyinsaturés oméga-3.

A qui appartient-il ? acide insaturé, déterminé par quel atome de carbone, si vous partez de l'extrémité non acide de la molécule (CH3-), aura la première liaison 2.

Soit dit en passant, notre corps produit lui-même des acides oméga-9, mais nous n'obtenons que des représentants des 2 autres groupes par l'alimentation.

Pourquoi les acides gras polyinsaturés sont-ils nécessaires ?

Ces composés sont un composant nécessaire à la membrane de toutes les cellules animales - ce qu'on appelle la membrane cellulaire. De plus, plus l’activité d’une cellule est complexe, plus la quantité d’acides gras polyinsaturés dans sa membrane est élevée. Par exemple, dans la membrane des cellules rétiniennes de notre œil, il y a près de 20 % de ces acides, et dans la membrane des cellules adipeuses sous-cutanées, leur teneur est inférieure à 1 %.

En plus de la fonction de construction, ces substances sont nécessaires à la biosynthèse des endohormones - des substances qui affectent l'activité de la cellule même dans laquelle, pour ainsi dire, les « hormones locales » se sont formées. J'aimerais en parler plus en détail, car ces composés sont responsables de nombreux processus se déroulant dans notre corps.

Ainsi, les endohormones contrôlent des éléments tels que l’apparition ou la disparition de la douleur et de l’inflammation, et influencent également la capacité du sang à coaguler. Ils sont formés, comme mentionné ci-dessus, à partir d'acides déjà familiers qui sont contenus dans la membrane cellulaire. De plus, à partir de différents groupes, des hormones sont créées, conçues pour résoudre divers problèmes. Ainsi, les acides oméga-6 produisent des substances responsables de la réponse adéquate du corps humain aux facteurs environnementaux nocifs. De telles endohormones augmentent la coagulation sanguine, ce qui évite une perte de sang importante lors de plaies, et provoquent également une inflammation et des douleurs - des réactions désagréables, mais nécessaires à la survie. Cependant, s'il y a un excès de ces substances, le processus devient incontrôlable : le sang devient trop visqueux, la pression augmente, des caillots sanguins se forment dans les vaisseaux, le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral augmente et les réactions allergiques s'intensifient.

Les endohormones obtenues à partir d'acides polyinsaturés oméga-3 ont l'effet inverse : elles réduisent les réactions inflammatoires, fluidifient le sang et soulagent la douleur. De plus, plus la concentration d'acides oméga-3 dans l'organisme est élevée, moins les hormones sont synthétisées à partir des acides oméga-6. Cependant, cela ne vaut toujours pas la peine d'abandonner complètement ce dernier - après tout, dans ce cas, l'hypotension est assurée, mauvaise coagulation le sang et la chute du local. Idéalement, votre alimentation devrait contenir 4 parts d’oméga-6 pour 1 part d’acides gras oméga-3.

Aliments riches en acides gras polyinsaturés

Préface

Alors, que sont ces mystérieux acides gras oméga et pourquoi est-il si important que toute personne réfléchie et soucieuse de sa santé et de celle de ses enfants les connaisse ?

De nos jours, les produits qui ne contiennent pas de matières grasses ou en contiennent en quantités minimes sont devenus très populaires.
Saviez-vous que les graisses peuvent non seulement être non nocives, mais aussi vitales pour la santé ?
On parle d’acides gras essentiels polyinsaturés (AGPI) ou vitamine F. La vitamine F a été découverte à la fin des années 1920 par George et Mildred Burr. Au cours de ces années-là, leur découverte n’a pas fait grande impression dans la science. Cependant, au cours des dernières décennies, on a assisté à un regain d’intérêt pour la vitamine F. Pendant ce temps, une grande quantité d’informations s’est accumulée sur l’importance des graisses polyinsaturées pour la santé humaine. Les AGPI ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain et devraient donc toujours faire partie de notre alimentation. Ils sont essentiels à la bonne croissance et au bon fonctionnement du corps humain.

Les familles d’AGPI oméga-3 et oméga-6 nous intéressent le plus à l’heure actuelle.

Historiquement, la teneur en acides gras oméga-3 et oméga-6 de l’alimentation humaine a été équilibrée. Ceci a été réalisé en consommant beaucoup de légumes à feuilles vertes dans l’alimentation, contenant de petites quantités d’oméga-3. Dans la viande des animaux que mangeaient nos ancêtres, il y avait aussi un équilibre d'AGPI, puisque la nourriture principale des animaux était les mêmes plantes à feuilles.
De nos jours, la viande provenant d’animaux d’élevage contient de grandes quantités d’oméga-6 et de petites quantités d’oméga-3. Les fruits et légumes cultivés contiennent également moins d’oméga-3 que les plantes sauvages. Au cours des 100 à 150 dernières années, la quantité d'oméga-6 dans l'alimentation a augmenté de manière significative, également en raison de la grande consommation d'huiles végétales, comme celles de maïs, de tournesol, de carthame, de coton et de soja. La raison en est la recommandation de remplacer les graisses saturées. les huiles végétales pour abaisser le taux de cholestérol sanguin. La consommation de poissons et de fruits de mer riches en acides gras oméga-3 a considérablement diminué. Dans le régime alimentaire occidental moderne, le rapport entre oméga-6 et oméga-3 se situe entre 10 et 30:1, au lieu du ratio traditionnel de 1 à 4:1.

Tableau 1. Types de graisses.

Note: L'huile de canola est riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, c'est pourquoi elle est incluse dans les deux catégories.

Description des AGPI oméga-3 et oméga-6

L'acide parent de la famille des AGPI oméga-3 est l'acide alpha-linolénique. ANS, l'acide parent de la famille des oméga-6 est l'acide linoléique D'ACCORD.

DANS corps sain, en présence de la quantité requise d'enzymes, l'acide linoléique est converti en acide gamma-linolénique GLK.
L'acide gamma-linolénique est un précurseur de l'acide dihomo-gamma-linolénique DGLC, le parent de la première série de prostaglandines, ainsi que le précurseur de l'acide arachidonique AK, le parent de la deuxième série de prostaglandines.

L'acide alpha-linolénique est converti en acide eicosapentaénoïque EPK, le parent de la troisième série de prostaglandines, et l'acide docosahexaénoïque ADH.

Arachidonique AK et docosahexaénoïque ADH Les acides appartiennent aux AGPI à longue chaîne (AGPILC). Ce sont des composants structurels importants des membranes phospholipidiques des tissus de tout le corps et sont particulièrement abondants dans les tissus cérébraux et système nerveux. La quantité de DHA dans la plupart des tissus humains est faible en pourcentage, mais dans la rétine, le cerveau et le sperme, le DHA représente jusqu'à 36,4 % de tous les acides gras. En cas de manque à long terme de LA et d'ALA dans l'alimentation, ou d'une conversion insuffisante de ceux-ci, la quantité d'AGPI à longue chaîne dans le cerveau et le système nerveux peut diminuer.

Tableau 2. Familles d'AGPI oméga-6 et oméga-3.

Parfois, le corps ne peut pas décomposer le LA et l'ALA en raison de certains défauts ou d'un manque d'enzymes désaturase et élongase nécessaires à la dégradation. Dans de tels cas, il est nécessaire d'introduire des aliments riches en GLA, DGLA (oméga-6), par exemple l'huile de bourrache, l'huile d'onagre (huile de bourrache, huile d'onagre) et EPA, DHA (oméga-3) - huile de poisson , poisson gras.

Effets des dérivés des graisses oméga sur le corps

Les AGPI jouent un autre rôle tout aussi important dans l’organisme. Les eicosanoïdes (prostaglandines, prostacyclines, thromboxanes et leucotriènes) en sont synthétisés. Les eicosanoïdes sont des hormones tissulaires locales. Ils ne voyagent pas dans le sang comme les hormones normales, mais sont créés dans les cellules et régulent de nombreuses fonctions cellulaires et tissulaires, notamment la concentration plaquettaire, les réponses inflammatoires et la fonction des globules blancs, la vasoconstriction et la dilatation, la pression artérielle, les contractions bronchiques et les contractions utérines.
Pour vous faire comprendre plus clairement l'effet des différentes familles d'AGPI sur l'organisme, je vous propose ci-dessous un tableau d'exemples action physiologique prostaglandines de différentes séries. Les prostaglandines sont divisées en trois séries : 1, 2 et 3.
Les prostaglandines des séries 1 et 2 sont synthétisées à partir d'acides oméga-6, les prostaglandines de la série 3 - à partir d'acides oméga-3.

Tableau 3. Exemples d'action physiologique des prostaglandines séries 1, 2 et 3

Souvent, les prostaglandines de la série 2 sont conventionnellement appelées « mauvaises », et les séries 1 et 3 sont appelées « bonnes ». Cependant, il est incorrect d’en conclure que les acides gras oméga-3 sont sains et que les acides gras oméga-6 sont nocifs. Un équilibre des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le corps est nécessaire pour maintenir une santé optimale.
En raison de la prédominance significative des acides gras oméga-3 dans l'alimentation (plus de 7 à 10 g/jour), par exemple, les Esquimaux du Groenland ont une tendance accrue aux saignements.
Il serait juste de noter qu’un excès important d’oméga-6 a encore de pires conséquences sur la santé.
En général, une carence en oméga-6 entraîne souvent : manifestations cutanées: La peau est sèche, épaissie, squameuse et sa croissance est altérée. Egalement possible : éruptions cutanées semblables à l'eczéma, chute des cheveux, dégénérescence du foie, des reins, infections fréquentes, mauvaise cicatrisation des plaies, infertilité.
La carence en oméga-3 présente des symptômes cliniques moins visibles et comprend des anomalies du développement neurologique, un fonctionnement visuel anormal et une neuropathie périphérique.

Comme mentionné ci-dessus, le régime alimentaire de la plupart les gens modernes contient trop d’AGPI oméga-6 et trop peu d’AGPI oméga-3. Un excès d'acide arachidonique AA (de la famille des AGPI oméga-6) dans les tissus joue un rôle négatif dans le développement de processus inflammatoires et dans une susceptibilité accrue à certaines maladies.
Ce qui suit est une liste partielle des maladies qui peuvent être prévenues ou améliorées en ajoutant des AGPI oméga-3 à l’alimentation. Les maladies sont classées par ordre décroissant de force de preuve :

1. maladie coronarienne et accident vasculaire cérébral ;
2. Carence en AGPI pendant la petite enfance (développement rétinien et cérébral) ;
3. maladies auto-immunes(par exemple, lupus et néphropathie) ;
4. La maladie de Crohn ( maladie inflammatoire intestins);
5. cancer du sein, du côlon et de la prostate ;
6. pression artérielle légèrement élevée ;
7. polyarthrite rhumatoïde (4).

D'autres sources mentionnent également l'asthme bronchique, diabète de type 2, maladie rénale, rectocolite hémorragique, maladie pulmonaire obstructive chronique (15) ; patients gravement malades souffrant de lésions pulmonaires, d'eczéma, d'hyperactivité avec déficit d'attention chez les enfants, de dyslexie, de rhinite allergique, de dépression, y compris la dépression post-partum, et même de schizophrénie et quelques autres maladie mentale. Les résultats de l’utilisation des acides oméga n’ont pas été établis avec précision pour toutes ces maladies ; Pour certaines de ces maladies, l’ajout à l’alimentation de DGLA et GLA de la famille des AGPI oméga-6 est également utilisé.

Graisses oméga dans les préparations pour nourrissons

L’ajout d’AGPI à longue chaîne aux préparations pour nourrissons présente désormais un grand intérêt. La présence de grandes quantités de DHA et d’AA dans les tissus rétiniens et cérébraux, ainsi que la présence de ces AGPILC dans le lait maternel, suggèrent leur rôle dans le développement du nourrisson. Diverses études ont montré que l'allaitement maternel pendant la petite enfance est associé à un meilleur développement cognitif plus tard dans l'enfance ; que le fonctionnement de la rétine et du cerveau mûrit plus rapidement chez les enfants allaités ; Le QI est plus élevé chez les enfants nourris au lait maternel. Il est très probable que la différence dans la quantité d'AGPI à longue chaîne reçue pendant la petite enfance soit responsable de ces différences, même si l'on ne peut pas exclure qu'il existe également d'autres facteurs encore inconnus de la science.

Les formules modernes ont été complétées par de l'huile de soja (rapport LA/ALA de 7:1), ce qui a considérablement amélioré leur statut en oméga-3. Auparavant, les mélanges étaient composés uniquement d’huiles de maïs et de noix de coco, riches en oméga-6 et contenant des traces d’oméga-3. Mais il y a encore un débat sur la capacité du corps du bébé à convertir le LA et l’ALA en AGPI à longue chaîne ? Et est-il nécessaire d'ajouter des acides arachidonique et docosahexaénoïque au mélange ?

On sait que pendant la grossesse, l'AA et le DHA sont transférés dans le sang du fœtus par le placenta. Il y a deux moments critiques dans le développement d'un enfant où il a besoin d'AGPILC oméga : pendant le développement fœtal et après la naissance, jusqu'à ce que le développement biochimique de la rétine et du cerveau soit terminé. Si une femme enceinte ne consomme pas suffisamment d’acides gras oméga-3 par l’alimentation, son corps les puisera dans ses propres réserves. Les exigences relatives à la présence de DHA et d'AA dans le corps d'une femme enceinte sont particulièrement élevées au troisième trimestre de la grossesse, lorsque se produit une croissance rapide du cerveau fœtal. Pendant la grossesse, la concentration d'AGPILC oméga-3 dans le plasma sanguin de la mère change peu, mais dans la période post-partum, on observe une diminution progressive, indépendante de l'allaitement, parfois à long terme. Ce déclin peut être stoppé ou évité par des ajustements alimentaires opportuns (DHA 200-400 mg/jour). Les taux plasmatiques de DHA maternels peuvent continuer à diminuer à chaque grossesse ultérieure.

Les nourrissons nés à terme naissent avec environ 1 050 mg de DHA stockés dans la graisse corporelle. Au cours des 6 premiers mois de leur vie, les nourrissons allaités continuent d’augmenter la quantité de DHA dans leur corps à un rythme de 10 mg/jour, avec environ 48 % de DHA déposé dans les tissus cérébraux. Pendant ce temps, les bébés artificiels n’accumulent dans le cerveau qu’environ la moitié du DHA accumulé par les nourrissons allaités et perdent en même temps les réserves de DHA dans le corps. À ce jour, il n’existe aucune preuve que les nourrissons puissent convertir l’ALA en DHA en quantités suffisantes pendant la petite enfance (14). De nombreuses études ont conclu que pendant la petite enfance (jusqu'à environ 6 mois), le DHA devrait être considéré comme un élément essentiel au même titre que le LA et l'ALA. Les nourrissons nourris avec des préparations non enrichies en AGPI à longue chaîne ont des proportions plus faibles de DHA (ainsi que d'AA) dans le plasma, les globules rouges et le cerveau que ceux nourris au lait maternel. Les nourrissons nourris avec des préparations enrichies n’obtiennent pas les mêmes quantités de DHA dans leur corps que ceux nourris au lait maternel, mais leur statut en DHA est bien meilleur que celui des nourrissons nourris avec des préparations enrichies. Il est possible que ces quantités de DHA accumulées artificiellement soient suffisantes pour leur développement optimal. On sait que les AGPILC déjà déposés sont retenus dans la rétine et le cerveau avec une force enviable, même si l'alimentation est par la suite pauvre en acides gras oméga-3.

Le lait maternel contient toujours de petites quantités de DHA et d'AA (respectivement 0,3 % et 0,44 % des matières grasses totales), ainsi que du LA, de l'ALA et de petites quantités d'autres acides oméga. La quantité de DHA dans le lait dépend du régime alimentaire de la mère.
Lorsque des sources d'acides gras oméga-3 sont introduites dans l'alimentation de la mère, la concentration de DHA dans le lait maternel et dans le sang du bébé augmente.

Un effet positif significatif de l’ajout de DHA et d’AA aux préparations pour nourrissons sur le développement du nourrisson a été établi pour les prématurés (en particulier sur le fonctionnement visuel). Étant donné que la plus grande accumulation de DHA chez le fœtus se produit au cours du troisième trimestre de la grossesse, les bébés prématurés naissent avec un plus grand manque de DHA dans le cerveau et le corps. Naturellement, ils réagissent avec beaucoup de gratitude à l’ajout du DHA qui leur manque à leur alimentation. Cependant, il n’y a aucune réponse concernant la sécurité et la nécessité d’ajouter des AA et du DHA aux préparations pour nourrissons nés à terme.
Différentes études aboutissent à des résultats différents, difficiles à comparer. Différents modèles d'études, sélection de différents mélanges, ajout de quantités différentes de différents AGPI oméga-3, parfois accompagnés de l'ajout d'AA (oméga-6), parfois non, les différents tests utilisés par les chercheurs ne permettent pas une interprétation univoque des résultats de ces études.
À ce jour, aucun test standardisé fiable n’a été développé pour évaluer les effets de la supplémentation en AGPI à longue chaîne sur le développement de l’enfant.
Les exigences minimales pour les AGPI sont difficiles à établir car :
1) les AGPI à longue chaîne peuvent être synthétisés à partir d’ALA, LA ;
2) les concentrations d'AGPILC oméga-6 et oméga-3 n'ont pas été clairement déterminées, indiquant leur carence ou leur suffisance ;
3) il n’existe toujours pas de tests cliniques reconnus pour déterminer la carence et la suffisance en AGPILC oméga-3.

Pour compliquer également le problème, certaines études suggèrent que l'ajout d'une trop grande quantité d'oméga-3, de DHA et d'ALA aux préparations pour nourrissons pourrait entraîner une sous-conversion des oméga-6 (en raison d'une augmentation concomitante de la teneur en EPA (oméga-3) qui entre en compétition avec les AA (oméga-6). )), ce qui peut entraîner un ralentissement de la croissance, un retard dans le développement de la parole et des modifications du développement du système nerveux dans un sens positif ou négatif.
L'ajout simultané d'acide arachidonique AA au mélange devrait neutraliser cet effet négatif.

Conclusion : Jusqu'à ce qu'il y ait une mesure spécifique des effets de la supplémentation en AGPI chez les nourrissons (par exemple, acuité visuelle, scores de développement cognitif, indice de sensibilité à l'insuline, taille) par rapport aux concentrations sanguines de différents AGPI, la composition du lait maternel des mères en bonne santé devrait être utilisé comme guide en incluant le poisson dans leur alimentation comme exemple de recommandations diététiques pour les nourrissons.

En Europe, des préparations pour nourrissons enrichies en AA et DHA en quantités similaires à celles trouvées dans le lait maternel sont déjà apparues sur le marché. Malheureusement, l’ajout de LCPUFA augmente le coût des préparations. Les formules enrichies ne sont pas encore disponibles aux États-Unis.

Graisses oméga dans les aliments

Les principales sources d'acides gras oméga-3 sont le poisson et les huiles végétales. Le poisson est riche en EPA et DHA, les huiles végétales sont riches en ALA.
D'autres sources comprennent les noix, les graines, les légumes, certains fruits, jaune d'œuf, volaille, viande : ces sources apportent de petites quantités d'oméga-3 à l'alimentation.

Parmi les huiles accessibles au public, les plus riches en ALA sont les huiles de canola (huile de canola ou de colza) et de soja, respectivement 9,2 % et 7,8 % d'ALA. L’huile de lin contient des quantités particulièrement importantes d’ALA, mais ce n’est pas une huile couramment consommée.

Les poissons gras contenant de grandes quantités d'EPA et de DHA comprennent le maquereau, le hareng et le saumon. Par exemple, le saumon cru contient 1,0 à 1,4 g d’acides gras oméga-3/portion de 100 g, le maquereau contient environ 2,5 g d’acides gras oméga-3/portion de 100 g. La teneur en matières grasses peut varier selon le type de poisson, différentes variétés le saumon, par exemple, contient des quantités variables de graisse. D’autres types de poissons plus maigres contiennent des quantités beaucoup plus faibles d’acides gras oméga-3.

Parmi les produits d’origine animale enrichis en AGPI oméga-3, seuls les œufs oméga-3 sont actuellement disponibles sur le marché.

Tableau 4. Teneur en AGPI oméga-3 dans certains produits de la mer.

Note: N'oubliez pas que certains types de poissons contiennent des niveaux élevés de mercure.
Les États-Unis et le Canada recommandent aux femmes enceintes, aux mères allaitantes et aux jeunes enfants d'éviter les types de poissons suivants : requin, espadon, chinchard (requin, espadon, chinchard, tuile), les steaks de thon douteux, ou du moins de ne pas en manger plus de une fois par mois. Les autres personnes ne devraient pas manger ce type de poisson plus d’une fois par semaine.
Vous pouvez manger d’autres types de poissons, du thon en conserve aux coquillages, crustacés et petits poissons de mer. Cependant, essayez de manger différents types poisson, pas le même. Certains États américains recommandent aux femmes enceintes de ne pas manger plus de 198 g (7 onces) de thon en conserve par semaine.

Tableau5. Sources végétales d'ALA.

Note: Le tableau ne présente que les sources végétales les plus importantes d’AGPI oméga-3. D'autres plantes contiennent de plus petites quantités d'AGPI oméga-3.

AGPI oméga-3 compléments alimentaires

Divers compléments alimentaires contenant des AGPI oméga-3 sont désormais proposés aux consommateurs. Beaucoup sont fabriqués à partir d’huiles marines et contiennent 180 mg d’EPA et 120 mg de DHA dans chaque capsule.
Une autre source d’AGPI oméga-3 est l’huile de foie de morue, généralement 173 mg d’EPA et 120 mg de DHA dans chaque capsule. Ces suppléments doivent être pris avec prudence, sachant qu’ils contiennent de grandes quantités de vitamines A et D. Une source végétarienne de DHA (100 mg par capsule) extrait d’algues (algues) est également désormais disponible.

Le Canada recommande un apport de 1,2 à 1,6 g/jour d'acides gras oméga-3, ce qui est similaire aux recommandations américaines, mais ne fait pas de différence entre les différents acides gras oméga-3.
Le Royaume-Uni recommande que 1 % d’énergie soit de l’ALA et 0,5 % d’EPA + DHA.
La Commission des aspects médicaux de la nutrition, qui comprend le Royaume-Uni, recommande la co-administration d'EPA et de DHA à raison de 0,2 g/jour.
L'Australie recommande une augmentation modérée des sources de graisses oméga-3 provenant des aliments végétaux (ALA) et du poisson (EPA et DHA).
Enfin, le symposium préliminaire de l'OTAN sur les acides gras oméga-3 et oméga-6 a recommandé la co-administration d'EPA et de DHA à raison de 0,27 % d'énergie ou 0,8 g/jour.

Certaines recommandations ont été faites en fonction du rapport entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3.
L'OMS recommande un ratio oméga-6/oméga-3 de 5 à 10:1.
La Suède a recommandé un ratio de 5 : 1 et le Japon a modifié la recommandation de 4 : 1 à 2 : 1 (5).

Pour atteindre les recommandations suggérées en termes de grammes et de proportions, tout en augmentant les acides gras oméga-3 dans l'alimentation, vous devez réduire la quantité d'acides gras oméga-6. En raison de la compétition entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 pour les enzymes élongase et désaturase, la quantité de LA dans l'alimentation influence la quantité d'EPA et de DHA converties à partir de l'ALA.
De plus, le simple fait d’ajouter des acides gras oméga-3 aux autres types de graisses que vous consommez déjà peut entraîner une prise de poids au fil du temps.

Les gras oméga-3, comme les autres gras polyinsaturés, sont sensibles aux dommages oxydatifs dus à radicaux libres, rayonnements et effets toxiques. Ce sont les graisses les plus facilement endommagées dans le corps. Bien qu’elle ne soit pas encore entièrement comprise, l’oxydation des graisses est considérée comme un mécanisme important impliqué dans la pathogenèse de l’inflammation, du cancer et de l’athérosclérose. Il est donc souvent recommandé, parallèlement à la prise d’AGPI oméga-3, d’augmenter la quantité d’aliments riches en vitamine E dans l’alimentation ou de prendre un supplément de vitamine E. Vous ne devez en aucun cas manger des graisses déjà oxydées et rances (toutes graisses).
Ils sont facilement identifiables par leur odeur et leur goût désagréables.

Aliments contenant de grandes quantités de vitamine E :

La vitamine E se trouve souvent dans les mêmes aliments végétaux riches en LA et en ALA.
Les meilleures sources sont les huiles végétales non raffinées, les huiles de graines et de noix et les céréales. Lors du traitement chimique (raffinage) des huiles et du broyage, du raffinage et du blanchiment de la farine, la vitamine E est perdue. Les sources animales telles que le beurre, le jaune d’œuf, la matière grasse du lait et le foie contiennent de plus petites quantités de vitamine E.

Certaines sources de vitamine E.

Huiles non raffinées: carthame, tournesol, coton, soja, maïs, arachide, argousier ; germe de blé et huile d'eux; les légumineuses ; germes de céréales et de légumineuses; soja, noix, graines, huiles de noix, riz brun, gruau, vert foncé légumes à feuilles, pois verts, épinards, asperges.

Tableau 6.Des quantités approximatives de légumes et produits à base de poisson, riche en AGPI oméga-3,conformément aux recommandations diététiques en vigueur (5)

Liste des produits contenant des quantités significatives d'AGPI oméga-3 et oméga-6

OMÉGA 3.
ALC. Graines de lin ou huile de lin ; noix, graines de citrouille ou leurs huiles ; huile de germe de blé, canola, huile de soja (de préférence non raffinée), légumes à feuilles vert foncé, en particulier le pourpier.
L'huile d'olive, bien qu'elle ne contienne pas de grandes quantités d'oméga-3, contribue à augmenter la teneur en oméga-3 dans les cellules du corps (selon certaines sources). L’huile de lin et les graines de lin moulues doivent être conservées dans l’obscurité au réfrigérateur. L'huile de lin n'est pas utilisée en cuisine car chaleur le prive de ses propriétés bénéfiques. Les graines de lin moulues peuvent être utilisées en pâtisserie, notamment dans le pain.
EPA, DHA. Règle générale- comment poisson plus gros, plus il contient d’acides gras oméga-3. Outre le saumon, le maquereau et le hareng, les sardines, le thon et la truite sont également parfois mentionnés. Ici, nous inclurons également l'huile de poisson et les œufs avec contenu accru les graisses oméga-3.

OMÉGA-6.
D'ACCORD. Huiles de tournesol, de carthame, de maïs, de coton et de soja (de préférence non raffinées). Pistaches crues, pignons de pin, graines de tournesol crues, graines de sésame, graines de citrouille.
GLK. Huiles de graines de bourrache, d'onagre et de cassis.
AK. Beurre, graisse animale, notamment graisse de porc, viande rouge, abats et œufs.

Tableau 7. Huiles à teneur relativement élevée en AGPI oméga-3 et oméga-6.

Note: L'huile de soja a la teneur en AGPI oméga-6 la plus élevée de la plupart des huiles oméga-3, elle appartient donc aux deux catégories.

AGPI - acides gras essentiels polyinsaturés - acides gras polyinsaturés (AGPI).

AGPILC – acides gras polyinsaturés à longue chaîne - acides gras polyinsaturés à longue chaîne (AGPILC).

ALC - acide alpha-linolénique de la famille des AGPI oméga-3 - acide linolénique (ALA; 18:3 n -3).

EPK – acide eicosapentaénoïque de la famille des AGPI oméga-3 - Acide eicosapentaénoïque (EPA; 20:5 n -3).

ADH - acide docosahexaénoïque de la famille des AGPI oméga-3, désigne les AGPILC - Acide docosahexaénoïque (DHA; 22:6 n -3).

D'ACCORD - acide linoléique de la famille des oméga-6 - Acide linoléique (LA; 18:2 n -6).

GLK – acide gamma-linolénique de la famille des oméga-6 - Acide gamma linolénique (GLA; 18:3 n -6).

DGLC – Acide dihomo-gamma-linolénique de la famille des oméga-6 - Acide dihommo-gamma-linolénique (DGLA; 20:3 n -6).

AK– l'acide arachidonique de la famille des oméga-6, appartient aux AGPILC - Acide arachidonique (AA; 20:4 n -6).

Omega est souvent appelé n, c'est-à-dire les oméga-3 = n-3, oméga-6 = n-6, ou w - w-3, w -6 respectivement.

1.B actuellement Il n’existe pas de consensus sur le rapport optimal entre oméga-3 et oméga-6, ainsi que sur les quantités maximales acceptables d’oméga-3 dans l’alimentation, les chiffres peuvent donc varier légèrement d’une source à l’autre.

2. Bourrache médicinale ( Borago officinale) – bourrache; onagre, onagre, onagre, tremble ( Oenothera biennis, famille des Onagraceae) - onagre.

3. La cause des symptômes ci-dessus à notre époque n'est souvent pas un manque d'acide linoléique dans l'alimentation, mais sa dégradation insuffisante en acides gras ultérieurs.

4. Le développement du cerveau se termine vers 6 à 7 ans, mais la période de développement la plus active se produit au cours de la première et de la deuxième années de la vie d’un enfant.

5. Il existe un point de vue, non encore prouvé, selon lequel c'est cette baisse du DHA dans le sang qui explique le développement dépression postpartum et des sautes d'humeur émotionnelles dans l'humeur de la femme qui a accouché. (Immédiatement après l'accouchement, les risques de développer des troubles mentaux graves, tels que la dépression et la névrose obsessionnelle, augmentent 6 fois et restent élevés pendant 2 ans. Gitlin MJ, Pasnau RO. Syndromes psychiatriques liés à la fonction reproductive chez la femme : une revue des connaissances actuelles .Am J Psychiatrie 1989; 146(11):1413-1422).

6. Dans les pays où la consommation de poisson est élevée, comme le Japon, le DHA présent dans le lait maternel représente généralement 0,6 % des matières grasses totales.

7. L'huile de poisson, en particulier celle du foie de poisson, peut être contaminée par des biphényles polychlorés et des dioxines. Les graisses d’algues, en tant que nouvel aliment, ne sont pas encore approuvées dans tous les pays.

8. Les enzymes désaturases sont également facilement liées aux gras trans (margarines, huiles végétales hydrogénées).

9. Les États-Unis n’ont pas formulé de recommandations officielles concernant la consommation d’acides gras oméga-3 ; Les recommandations ci-dessus ont été formulées par un groupe de scientifiques américains. Existant recommandations officielles se référer à l'apport total en AGPI : 1 à 2 % de l'énergie provenant des AG pour prévenir une carence en acides gras et consommation totale Les AGPI doivent représenter 7 % de l’énergie et ne pas dépasser 10 % de l’énergie.

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Tout le monde parle de temps en temps d’aliments riches ou faibles en gras, de « mauvaises » et de « bonnes » graisses. Cela peut prêter à confusion pour n’importe qui. Même si la plupart des gens ont entendu parler des graisses saturées et insaturées et savent que certaines sont saines à consommer et d’autres non, peu de gens comprennent ce que cela signifie réellement.

Les acides gras insaturés sont souvent décrits comme de « bons » gras. Ils aident à réduire le risque de maladie cardiaque, à réduire la quantité de cholestérol dans le sang et présentent de nombreux autres avantages pour la santé. Lorsqu'une personne remplace partiellement les acides gras saturés dans son alimentation par ceux-ci, cela a un effet positif sur l'état de tout le corps.

Graisses monoinsaturées et polyinsaturées

Les « bons » gras ou gras insaturés se trouvent généralement dans les légumes, les noix, le poisson et les graines. Contrairement aux acides gras saturés, ils restent liquides à température ambiante. Ils sont divisés en polyinsaturés et polyinsaturés. Bien que leur structure soit plus complexe que celle des acides gras saturés, ils sont beaucoup plus facilement absorbés par l’organisme humain.

Les graisses monoinsaturées et leurs effets sur la santé

Ce type de graisse se retrouve dans diverses produits alimentaires et huiles : olive, arachide, colza, carthame et tournesol. Selon de nombreuses études, les aliments riches en acides gras monoinsaturés réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires. De plus, il peut aider à normaliser les taux d’insuline dans le sang et à améliorer la santé des patients atteints de diabète de type 2. Les graisses monoinsaturées réduisent également les lipoprotéines de basse densité (LDL) nocives sans affecter les lipoprotéines de haute densité (HDL) protectrices.

Cependant, ce ne sont pas tous les bienfaits pour la santé de ce type de graisse insaturée. Et cela est prouvé par un certain nombre d’études menées par des scientifiques du monde entier. Ainsi, les acides gras insaturés contribuent à :

1. Réduire le risque de développer un cancer du sein. Des scientifiques suisses ont prouvé que les femmes dont le régime alimentaire comprend davantage de graisses monoinsaturées (par opposition aux graisses polyinsaturées) ont un risque considérablement réduit de développer un cancer du sein.
2. Perdre du poids. De nombreuses études ont montré qu’en passant d’un régime riche en gras trans et en gras saturés à un régime riche en produits contenant des graisses insaturées, les gens perdent du poids.
3. Amélioration chez les patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde. Ce régime permet de soulager les symptômes de cette maladie.
4. Réduire la graisse du ventre. Selon une étude publiée par l’American Diabetes Association, un régime riche en graisses monoinsaturées peut réduire davantage la graisse abdominale que de nombreux autres types de régimes.

Les graisses polyinsaturées et leurs effets sur la santé

Un certain nombre d'acides gras polyinsaturés sont essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas synthétisés par le corps humain et doivent provenir de l'extérieur avec l'alimentation. Ces graisses insaturées contribuent au fonctionnement normal de tout le corps, à la construction des membranes cellulaires et au bon développement des nerfs et des yeux. Ils sont nécessaires à la coagulation sanguine, à la fonction musculaire et à la performance. Les consommer à la place des acides gras saturés et des glucides réduit également le niveau de mauvais cholestérol et la quantité de triglycérides dans le sang.

Les graisses polyinsaturées ont 2 liaisons ou plus dans une chaîne d'atomes de carbone. Il existe deux principaux types de ces acides gras : les oméga-3 et les oméga-6.

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les aliments suivants :

• poissons gras (saumon, maquereau, sardines) ;
• graines de lin;
• noix;
• l'huile de colza;
• huile de soja non hydrogénée;
• graines de lin;
• soja et huile;
• Tofu;
• noix;
• crevette;
• haricots;
• chou-fleur.

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir et même à traiter des maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. En plus d'abaisser la tension artérielle, de diminuer les lipoprotéines de haute densité et de réduire les triglycérides, les graisses polyinsaturées normalisent la viscosité du sang et la fréquence cardiaque.

Certaines recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 pourraient aider à réduire le besoin de corticostéroïdes chez les patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde. On suppose également qu’ils contribuent à réduire le risque de développer une démence – une démence acquise. De plus, ils doivent être consommés pendant la grossesse et l'allaitement pour assurer une croissance, un développement et une fonction cognitive normaux de l'enfant.

Les acides gras oméga-6 contribuent à améliorer la santé cardiaque lorsqu’ils sont consommés à la place des gras saturés et trans et peuvent être utilisés pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Ils sont contenus dans :

• avocat;
• pâtes, huiles de chanvre, de lin, de coton et de maïs;
• noix de pécan;
• la spiruline ;
• pain de grains entiers;
• œufs;
• la volaille.

Graisses insaturées – liste des aliments

Bien qu'il existe de nombreux suppléments contenant ces substances, l'obtention d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés à partir de l'alimentation est considérée comme plus bénéfique pour l'organisme. Environ 25 à 35 % de consommation quotidienne les calories doivent provenir des graisses. De plus, cette substance aide à absorber les vitamines A, D, E, K.

L'un des plus abordables et produits sains qui contiennent des graisses insaturées sont :

• Huile d'olive. Une seule cuillère à soupe de beurre contient environ 12 grammes de « bonnes » graisses. De plus, il apporte à l’organisme des acides gras oméga-3 et oméga-6 essentiels à la santé cardiaque.
• Saumon. Très bénéfique pour la santé cardiovasculaire et constitue également une excellente source de protéines.
• Avocat. Ce produit contient une grande quantité d'acides gras insaturés et une quantité minimale d'acides gras saturés, ainsi que des composants nutritionnels tels que :

Vitamine K (26 % de la valeur quotidienne) ;

Acide folique (20 % de la valeur quotidienne) ;

Vitamine C (17 % VQ) ;

Potassium (14% du d.n.);

Vitamine E (10 % VQ) ;

Vitamine B5 (14 % VQ) ;

Vitamine B6 (13% VQ).

• Amande. Excellente source d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, il apporte également corps humain vitamine E essentielle à la santé peau, les cheveux et les ongles.

Le tableau suivant fournit une liste d'aliments contenant des graisses insaturées et une estimation de leur teneur en graisses.

Conseils pour remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées :

1. Utilisez des huiles comme l’olive, le canola, l’arachide et le sésame au lieu de la noix de coco et de la palme.
2. Mangez des aliments riches en graisses insaturées (poissons gras) au lieu de viandes riches en graisses saturées.
3. Remplacez le beurre, le saindoux et le shortening végétal par des huiles liquides.
4. Assurez-vous de manger des noix et d'ajouter de l'huile d'olive aux salades au lieu d'utiliser des aliments qui contiennent de mauvaises graisses (comme les vinaigrettes de type mayonnaise).

N'oubliez pas qu'après avoir inclus dans votre alimentation des aliments de la liste contenant des graisses insaturées, vous devez refuser de manger la même quantité d'aliments riches en graisses saturées, c'est-à-dire les remplacer. Sinon, vous pouvez facilement prendre du poids et augmenter les niveaux de lipides dans le corps.

Basé sur des matériaux

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• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monoaturat_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unatur-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unatur-fats.html