Graisses saturées et insaturées : quelle est la différence ? Graisses saturées et insaturées

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Liste des aliments riches en graisses saturées et insaturées. Quels produits sont les plus utiles ?

Les graisses sont partie intégrante dans l'alimentation de chacun de nous, en fournissant effet benefique sur la santé humaine. Leur consommation modérée aide l'organisme à lancer tous les processus internes. Bien entendu, toutes les graisses ne sont pas également saines et des quantités excessives peuvent entraîner l’apparition de centimètres supplémentaires au niveau de la taille.

Les graisses sont divisées en deux catégories : saturées (d'origine animale) et insaturées ( origine végétale). Leur différence réside dans leur structure et leur effet sur le corps humain. Il vaut la peine de limiter la consommation d'acides gras saturés, car ils affectent l'augmentation du cholestérol dans le sang, ce qui peut conduire au développement de maladies cardiovasculaires.

En quoi les graisses saturées diffèrent-elles des graisses insaturées ?

La principale différence réside dans la structure chimique. Saturé (ultime) acide gras consister en une simple liaison entre des molécules de carbone. Quant aux graisses insaturées, elles sont caractérisées par des doubles ou plusieurs doubles liaisons carbone, grâce auxquelles elles ne sont pas sujettes à la connexion. Leur activité leur permet de traverser les membranes cellulaires sans former de composés solides.

Sans entrer dans la terminologie scientifique, nous pouvons noter la différence entre signes extérieurs, en les regardant sous leur forme naturelle - à des températures ordinaires, pas graisses saturées avoir forme liquide, et ces derniers restent solides.

Les graisses saturées sont bénéfiques système reproducteur personne, et sont également importants dans la construction membranes cellulaires. De plus, avec leur aide se produit meilleure absorption certaines vitamines et microéléments. Ils sont particulièrement utiles par temps froid car ils constituent une excellente source d’énergie. Dose quotidienne la consommation varie entre 15 et 20 grammes.

Selon de nombreuses études, il a été constaté qu'une carence en graisse peut affecter négativement la fonction cérébrale en modifiant les tissus cérébraux. Bien sûr, cela arrive très souvent Dans certains cas, mais cela se produit toujours. Si une personne arrête complètement de consommer des acides gras saturés, les cellules du corps commenceront à les synthétiser à partir d’autres aliments, ce qui se révélera être charge supplémentaire aux organes internes.

Liste des aliments riches en graisses saturées

Une consommation importante d'aliments riches en graisses saturées entraîne inévitablement le développement de maladies cardiovasculaires (hypertension, athérosclérose, etc.). Les médecins recommandent fortement une surveillance consommation quotidienne graisses, dont la plupart sont mieux obtenues à partir d’acides gras polyinsaturés.

Les principales sources d'acides gras saturés sont produits suivants source de courant:

• produits laitiers à haute teneur fraction massique matières grasses - lait, fromage, beurre, crème, fromage cottage, crème sure, etc. Il convient de garder à l’esprit que les graisses saturées d’origine laitière peuvent provoquer une réaction allergique ;
• produits carnés - porc, bœuf, volaille (poulet, canard, dinde), saucisses, bacon, saucisses de Francfort ;
• produits de confiserie – chocolat, glaces, bonbons, desserts ;
• produits de boulangerie;
• Fast food;
• sauces.

N'est pas liste complète produits dont la consommation devrait être limitée. Les personnes sujettes à l'obésité, menant mode de vie sédentaire vie et avec un taux de cholestérol élevé, il vaut la peine de limiter la consommation de graisses à 10-15 grammes par jour.

Aliments contenant des graisses insaturées

Il est important que chaque personne comprenne quels produits contiennent plus graisses saines, et dans certains moins. Considérez une liste d’aliments qui contiennent de grandes quantités d’acides gras insaturés sains :

1. Les huiles végétales jouent un rôle très important dans Bonne nutrition. Une composition chimique riche est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Les plus utiles sont les huiles d'olive, d'amande, de sésame, de lin, d'avocat et de noix. Le leader, bien sûr, est l'huile d'olive. Lorsqu'il est consommé, il a impact positif sur le fonctionnement cérébral, prévient le développement de maladies cardiovasculaires. En enrichissant l’organisme en oméga-3 et oméga-6, il agit en prévention des maladies inflammatoires. Il est à noter que fonctionnalités bénéfiques de cette matière première dépendra de la méthode d’extraction et du degré de purification.
2. Poisson variétés grasses– ce produit peut contenir des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Le plus grand avantage Les poissons suivants sont représentés : maquereau, saumon, hareng, flétan, thon. Le poisson gras a un effet bénéfique sur le fonctionnement du cœur, aide à faire face à la dépression et est utile pour le diabète.
3. Noix - les avantages sont dus à composition chimique(, vitamine A, B, E, magnésium, calcium, etc.). Les amandes, les noisettes, les pistaches, les noix de cajou et les noix sont d’excellentes sources de graisses saines. De plus, ils ont un effet antioxydant et améliorent l’état des cheveux, de la peau et des ongles. Selon essais cliniques Il a été constaté que les amandes, les noisettes et les noix peuvent réduire le cholestérol sanguin et enrichir le corps en lipides bénéfiques.
4. Fruits, légumes, graines - citrouille, avocat, graines de tournesol, olives, graines de sésame, chou-fleur saturer le corps avec une énorme quantité de micro-éléments utiles. Grâce à leur teneur élevée en oméga-3, vitamines A, E, calcium, zinc, fer, ils soutiennent le travail système immunitaire, améliorent la circulation sanguine, préviennent le développement de plaques sur les parois des vaisseaux sanguins.

Selon les résultats recherche scientifique il a été constaté que les acides oméga-3 aident les patients à réduire l'utilisation de corticostéroïdes pendant le traitement polyarthrite rhumatoïde. Les scientifiques ont proposé une autre version : les oméga-3 réduisent le risque de développer une démence sénile. Très utile cet acide les femmes enceintes et allaitantes. Normalise la croissance et le développement de l'enfant. Ce produit est très apprécié en musculation.

Un apport systématique en oméga-6 aura un effet bénéfique sur le fonctionnement du cœur. En plus de savoir quels aliments contiennent des graisses saturées et insaturées, il est important de les inclure correctement dans votre alimentation. Lors de vos courses, privilégiez les produits enrichis en oméga-3, puisque cet acide est désormais ajouté au lait, au pain et aux barres de céréales. Huile de tournesol doit être remplacé par des olives ou des graines de lin. Il est utile d'ajouter du terrain graines de lin dans les pâtisseries, les salades, les yaourts maison, etc. Allumez-le plus souvent régime journalié des noisettes.

Il est important de manger uniquement des graisses fraîches, car les graisses surchauffées ou insuffisamment fraîches commencent à s'accumuler activement. produits dangereux qui perturbent le métabolisme. Essayez de manger davantage d’aliments riches en acides gras insaturés. Aussi acides utiles peuvent être achetés en pharmacie comme compléments alimentaires.

Prenez soin de votre santé dès l'enfance, car en plus âge mûr renforcer le corps sera beaucoup plus difficile.

Les graisses insaturées sont aussi souvent appelées " bonnes graisses", puisqu'ils peuvent fournir influence positive pour la santé de votre cœur. Bien que les mécanismes par lesquels ils affectent les lipides ne soient pas entièrement compris, des études ont montré que graisses insaturées peut légèrement abaisser le cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL. Certains gras polyinsaturés, tels que les acides gras oméga-3, peuvent également contribuer à réduire les taux de triglycérides sanguins.

Bien qu'il existe de nombreux suppléments contenant des graisses insaturées, comme l'huile de foie de morue et graisse de poisson, obtenir des graisses insaturées par l’alimentation permet d’améliorer significativement votre système cardiovasculaire. De plus, ces aliments fourniront également à votre corps d’autres nutriments sains pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Les nutritionnistes modernes recommandent de consommer chaque jour 25 à 35 % de vos calories provenant des graisses, les graisses insaturées constituant la majorité de l'apport en graisses.

Augmenter le HDL

Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont connues sous le nom de « bon » cholestérol. effet protecteur sur le système cardiovasculaire. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) augmentent le risque de formation de plaques de cholestérol dans les artères, pouvant entraîner des maladies cardiovasculaires. Dans une étude menée Hôpital Brigham et femmes Et Établissements médicaux Johns Hopkins, il a été démontré que le remplacement des glucides par des graisses insaturées dans une alimentation saine pour le cœur augmente les niveaux de bon cholestérol. Bien que ce régime n’ait pas réduit les niveaux de mauvais cholestérol, il a réduit les niveaux de triglycérides et pression artérielle. Les résultats de cette étude sont parus dans le numéro de novembre de la revue Journal de l'Association médicale américaine en 2005.

Réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires

Estimé American Heart Association, plus de 81 millions de personnes souffrent au moins une des formes de maladies cardiovasculaires (à partir de 2006). Ces maladies et troubles comprennent les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle (hypertension), l'insuffisance cardiaque et les maladies coronariennes. Clinique Mayo rapporte qu'un type de graisse insaturée peut réduire le risque de développer maladie coronarienne cœur et entraîner une diminution du niveau pression artérielle. Les acides gras oméga-3, présents dans des aliments comme les noix et les poissons gras, ont un effet protecteur sur le cœur. Ce type de graisse réduit également le risque de développer des maladies inflammatoires et certains types de cancer, selon l'université. Centre médical de l'Université du Maryland.

Énergie

Les protéines et les graisses insaturées sont des sources d’énergie pour l’organisme. La différence réside dans la manière dont le corps les utilise. Service de vulgarisation coopérative de l'Oklahoma explique que la fonction principale des protéines est de maintenir la structure du corps. Si une personne consomme plus de protéines que nécessaire pour remplir cette fonction, le corps utilise l’excès de protéines pour produire de l’énergie. Les graisses sont la forme d’aliment la plus économe en énergie, mais elles sont aussi la plus source lenteénergie.

Absorption des vitamines

Les graisses insaturées aident le corps à absorber les vitamines liposolubles. Lorsqu’une personne consomme des vitamines liposolubles, le corps les absorbe et les stocke dans les tissus adipeux. Étant donné que le corps stocke des vitamines liposolubles, un apport excessif peut provoquer des symptômes d’hypervitaminose. Les vitamines liposolubles comprennent la vitamine K, la vitamine A, la vitamine D et la vitamine E.

Structure

Les protéines fournissent une structure aux os et aux muscles, ce qui aide à maintenir structure osseuse corps. Les graisses insaturées contrôlent un autre type de structure, la paroi cellulaire. Chaque cellule possède une paroi qui assure la structure, la protection et fonctions de transport, contrôle le taux de croissance cellulaire et résiste à la pression de l'eau. Sans parois cellulaires, la membrane cellulaire se rompra tout simplement.

Graisses insaturées – liste des aliments

Si vous souhaitez inclure des graisses insaturées dans votre alimentation quotidienne, vous devez remplacer (au moins partiellement) les aliments par contenu élevé graisses saturées, aliments riches en graisses insaturées. Sinon, vous risquez de prendre du poids et d’augmenter votre taux de lipides sanguins. Voici une liste d’aliments riches en graisses saturées :

• Avocat. Ce fruit savoureux est riche en graisses monoinsaturées. Vous pouvez consommer à la fois le fruit de l’avocat lui-même et l’huile d’avocat en l’ajoutant aux salades et autres plats.
• Olives. Les olives vertes, noires et Kalamata sont non seulement délicieuses, mais aussi riches en graisses monoinsaturées. Vous pouvez consommer des olives et de l’huile d’olive, également riche en graisses saines.
• Des noisettes. Contiennent les deux types de graisses insaturées : les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées. Noix les noix ont tendance à être plus riches en graisses polyinsaturées que les autres noix, tandis que les pistaches, les amandes et les pacanes sont plus riches en graisses monoinsaturées. Les noix sont également riches en autres ingrédients bénéfiques pour la santé, tels que les fibres, les phytostérols, les vitamines, les minéraux et les protéines.
• Poisson gras. Le poisson est généralement un aliment maigre qui convient très bien dans un régime hypolipidémiant. Cependant, certains poissons sont riches en acides gras oméga-3, un type d’acide gras polyinsaturé. Les poissons gras riches en graisses insaturées comprennent le maquereau, le saumon, le maquereau, le hareng, le thon, les anchois, etc. (pour plus de détails, voir Oméga-3 dans les poissons : tableau des teneurs en Oméga-3 dans divers poissons). Essayez de l'utiliser au moins deux fois par semaine plats de poisson– le maquereau salé (non fumé) est particulièrement bon et sain.
• Quelques huiles. Si vous suivez un régime hypolipidémiant, vous pouvez passer du beurre ou de la margarine, riches en graisses insaturées et en graisses trans, à des huiles végétales saines et riches en graisses insaturées. Ces huiles comprennent : l’huile d’olive, de sésame, de carthame, de maïs, de soja, de lin et d’avocat.
• Graines. Les graines de sésame sont riches en graisses monoinsaturées, tandis que les graines de citrouille, de tournesol, de lin et de chia en sont riches. graisses polyinsaturées.

En plus de manger des aliments riches en graisses insaturées, vous constaterez peut-être également que marché moderne(dans les pharmacies et les magasins de produits de santé en ligne), de nombreux compléments alimentaires contenant des graisses insaturées sont vendus, qui peuvent également être utilisés comme source supplémentaire. Si vous ne parvenez pas, pour une raison ou une autre, à consommer régulièrement les produits ci-dessus aliments sains, vous pouvez commencer à prendre des suppléments qui favoriseront votre santé du système cardio-vasculaire et tout le corps.

Pour améliorer votre santé et vous protéger des maladies qui se développent en raison de l'utilisation de malbouffe, ça vaut la peine d'y penser nutrition adéquat, détaillez et équilibrez votre alimentation quotidienne. Grande influence Les graisses saturées et les graisses trans, qui sont consommées en quantité importante par les mangeurs de restauration rapide, ont un impact sur l'organisme vivant.

Que sont les graisses saturées ?

Les graisses saturées sont un groupe de graisses qui contiennent uniquement des acides gras saturés. Ces acides excluent la possibilité de présence de doubles ou triples liaisons ; leurs atomes de carbone sont constitués de liaisons simples. Montant minimal les atomes de carbone ne sont que de 3 et le maximum atteint 36 atomes. La particularité est que leur point de fusion augmente en proportion directe avec le nombre d'atomes de carbone.

En fonction de leur origine, ils sont divisés en :

• margarines;
• graisses animales saturées (graisse gastro-intestinale, graisse blanche de la viande, du fromage, du beurre laitier) ;
• origine végétale (tropicale hydrogénée : huile de palme, huile de coco).

Graisses saturées - avantages et inconvénients

Si vous analysez les aliments contenant des graisses saturées, vous pouvez conclure qu'ils figurent dans n'importe quel menu. Le bénéfice ou le préjudice qui sera apporté à l'organisme dépend directement de la quantité de consommation de ces substances. Afin d’avoir une vue d’ensemble, il est important d’analyser à la fois les propriétés bénéfiques des graisses saturées et celles nocives, qui sont malheureusement nombreuses.

Graisses saturées - avantages

Les avantages des graisses saturées comprennent :

• assurer l'activation des processus de synthèse hormonale dans le corps;
• stimuler le processus d'absorption des vitamines et des micro-éléments;
• avoir un impact positif sur fonction de reproduction(surtout pour les hommes) ;
• une consommation modérée apporte au corps quantité suffisanteénergie, permet de se sentir joyeux et de ne pas ressentir de manque de force.

Les graisses saturées sont nocives

Un autre commun et aspect dangereux sont des gras trans formés à la suite d'un traitement technologique utilisant de l'huile. Ce sont des molécules modifiées formées dans les huiles insaturées à la suite d’un traitement thermique. Il faut comprendre qu’ils sont présents en petites quantités dans presque tous les produits alimentaires. Lors du traitement thermique des graisses, leur concentration peut augmenter jusqu'à 50 %. Les gras trans sont courants dans les produits de restauration rapide, les produits de boulangerie et autres produits cuits dans les huiles.

Avec systématique Consommation excessive, les gras saturés et les gras trans ont Influence négative sur la santé humaine, qui peut ne pas se manifester par des symptômes spécifiques, mais par une exacerbation maladies chroniques. Les problèmes de santé causés par les aliments riches en graisses saturées sont considérés comme :

• développement du diabète;
• obésité;
• maladies cardiovasculaires;
• perturbation des processus métaboliques dans le corps.

Graisses saturées - apport journalier

Après avoir déterminé l'effet de ces substances sur le corps personne en bonne santé, vous devez déterminer exactement la quantité de graisses saturées dont votre corps a besoin par jour. Ici comme dans tous les autres cas, la quantité et la concentration jouent un rôle clé. Déterminé que quantité optimale la consommation est d'environ 15 à 20 g par jour. Ce chiffre est le même pour les hommes et les femmes adultes, quels que soient leur poids et leur âge. Le dépassement du seuil de consommation entraînera plus de mal que bien.

Quant aux gras trans, le taux de consommation optimal pour eux, qui n'affecte pas influence négative par corps, soit 3 à 4 grammes (ou 2 % des calories totales) par jour. Il faut tenir compte du fait qu'ils sont cancérigènes et peuvent s'accumuler dans l'organisme pendant des années et en même temps. longue durée ne montre pas signes évidents détérioration de la santé.

Pour éviter de dépasser significativement la valeur optimale portion quotidienne graisses saturées, vous devez faire attention à l’étiquetage des aliments. Sur certains produits, les fabricants indiquent la quantité de graisses saturées. S'il n'existe pas un tel indicateur, il convient de considérer l'indicateur la valeur nutritionnelle. Excellent contenu on considère que la matière grasse représente plus de 17,5 % de matière grasse dans la masse du produit.

Vous DEVEZ manger des graisses. Pour être en bonne santé, les gens devraient tirer en moyenne 20 à 35 % de toutes les calories provenant des graisses, mais pas moins de 10 %. Aujourd'hui, vous découvrirez pourquoi et quelles graisses devraient figurer dans votre alimentation. Découvrez les bienfaits des graisses pour le corps, quelles graisses sont les plus saines, la différence entre les acides gras saturés et insaturés, et obtenez une liste des aliments où on les trouve en plus grande quantité !

Non seulement l'excès, mais aussi le manque de graisse peuvent provoquer Problèmes sérieux avec la santé. Vous devez consommer des graisses chaque jour pour maintenir les fonctions de votre corps en ordre. Les bienfaits des graisses pour le corps sont les suivants :

1. Ils fournissent à l’organisme des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, qu’il ne peut pas produire seul. Ces acides gras jouent un rôle important dans le maintien de cellules cardiaques et cérébrales saines. De plus, ils sont aux prises avec processus inflammatoires, influencent la transmission du signal dans les cellules et bien d'autres fonctions cellulaires, ainsi que sur l’humeur et le comportement d’une personne.
2. Les graisses aident à absorber certains nutriments, tels que les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et (comme le lycopène et le bêta-carotène). Pendant ce temps, la vitamine A est nécessaire pour bonne vue, vitamine D - pour l'absorption du calcium, des os et des dents sains, E - pour protéger les cellules de radicaux libres et la beauté de la peau, et K - pour une coagulation sanguine normale.
3. Les graisses sont une source d'énergie et voie principale son stockage. 1 gramme de graisse contient 9 calories, tandis que les glucides et les protéines n'en contiennent que 4 et l'alcool en contient 7. Et bien que les glucides soient la principale source d'énergie de l'organisme, notre corps utilise les graisses comme « carburant de réserve » lorsqu'il n'y a pas assez de glucides. .
4. Le tissu adipeux isole le corps et contribue à son maintien température normale. Autre cellules adipeuses entourer vitalement organes importants et les protéger de influences extérieures. Où tissu adipeux Ce n’est pas toujours visible et n’est perceptible que si vous êtes en surpoids.
5. Enfin, la graisse joue un rôle important dans le maintien de toutes les cellules de l’organisme. Les membranes cellulaires elles-mêmes sont constituées de phospholipides, ce qui signifie qu’elles sont également grasses. De nombreux tissus du corps humain sont lipidiques (c'est-à-dire gras), notamment notre cerveau et la membrane graisseuse qui isole le système nerveux.

En termes simples, toutes les graisses que nous consommons :

• ou devient une partie des tissus et des organes de notre corps,
• ou utilisé comme énergie,
• ou stocké dans le tissu adipeux.

Par conséquent, même si vous perdez du poids, les sources alimentaires de graisses doivent absolument faire partie de votre alimentation.

Au fait, à quel point les graisses sont-elles « dangereuses » pour perdre du poids ?

Les gens prennent du poids lorsqu’ils consomment plus de calories (provenant des graisses, des glucides, des protéines et de l’alcool) qu’ils n’en brûlent. Donc dans en surpoids Habituellement, le coupable n'est pas tant les aliments gras, mais la suralimentation en général + une faible activité physique, ainsi que le sucre. C’est ce qui provoque réellement l’accumulation de graisse dans le corps. Une glycémie élevée amène le pancréas à libérer de l'insuline, ce qui amène les cellules adipeuses à absorber l'excès de glucose et à le transformer en plus de graisse sur les côtés.

Oui, comme nous l'avons dit plus haut, les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines, les glucides et même l'alcool, mais elles rendent également les aliments plus savoureux et plus nourrissants. Et cela permet de se sentir rapidement rassasié de nourriture sans trop manger. Un régime amaigrissant qui inclut certaines graisses sera non seulement plus sain, mais aura également plus de succès à long terme car vous serez moins susceptible de rechuter.

Une autre chose est que les graisses nous proviennent souvent de sources aussi tentantes que les frites, les hamburgers, les gâteaux, les steaks épais, etc. C'est peut-être pour cela que, selon les statistiques, l'alimentation d'une personne moyenne ne contient pas 20 à 35 % de matières grasses recommandées, mais 35 -40%. En conséquence, tous les avantages des graisses pour le corps commencent à se transformer en dommages. Au-delà des normes de consommation les aliments gras conduit souvent aux problèmes suivants :

1. Surpoids.
2. Des taux de cholestérol élevés, ce qui augmente le risque de développer une maladie coronarienne.
3. Probabilité de développement diabète sucré Type 2.
4. Risque accru de maladies cardiaques et de certains types de cancer (notamment le cancer du sein et du côlon).

Pour éviter cela, il est recommandé aux femmes de ne pas manger plus de 70 grammes de graisses par jour et aux hommes pas plus de 95 grammes. Pour obtenir une silhouette plus personnalisée, basez votre objectif calorique sur votre apport calorique. Ainsi, avec un objectif de consommation de 1 800 Kcal par jour, la quantité de graisse consommée doit être de 360 ​​à 630 Kcal ou de 40 à 70 g. Certains nutritionnistes recommandent également de s'y tenir. règle simple: mangez 1 g de graisse pour 1 kg de poids corporel par jour.

Alors, quelles graisses est-il préférable de choisir pour perdre du poids et pour la santé en général ?

Quelles graisses sont les plus bénéfiques pour le corps ?

Choix sources correctes les graisses pour votre alimentation sont l'une des les meilleurs moyens réduire le risque de développer une maladie cardiaque. À cette fin (et pour maintenir la santé globale), les acides gras insaturés sont les plus bénéfiques. Voici leur liste :

• les graisses polyinsaturées oméga-3 et oméga-6 ;
• graisses monoinsaturées oméga-7 et oméga-9.

Graisses polyinsaturées fournir au corps des acides gras essentiels, aider à réduire les niveaux mauvais cholestérol dans le sang et les taux de triglycérides, soutiennent la santé des os, des cheveux, de la peau, de l’immunité et de la fonction reproductive.

oméga 3 les acides gras aident à renforcer le cœur, à protéger vaisseaux sanguins dans le cerveau, soutient le système immunitaire et améliore l’humeur. Parmi les acides gras oméga-3 sains, les plus importants pour l’homme sont l’ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). L'acide alpha-linolénique a un effet bénéfique sur le cœur et pénètre dans l'organisme à partir de sources végétales (graines de lin, graines de chanvre, chia, etc.). Les deux autres acides peuvent être obtenus principalement à partir de les poissons gras(saumon, truite, hareng, maquereau) et autres fruits de mer. On pense que le poisson contient le plus type efficace Oméga-3 pour la prévention des maladies cardiovasculaires. L'American Heart Association recommande de manger 2 portions de poisson gras par semaine.

Acide gras oméga 6 jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, croissance normale et développement, santé de la peau et des yeux. L'acide linoléique Les oméga-6 sont utilisés par notre corps pour créer les membranes cellulaires. Cependant, les scientifiques évolutionnistes pensent que l'homme moderne consomme trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3. Dans un régime alimentaire de chasseurs-cueilleurs, le rapport de ces graisses serait d’environ 1 : 1, alors que la moyenne actuelle est de 16 : 1. Des quantités excessives d’oméga-6 dans l’alimentation peuvent entraîner une inflammation associée aux maladies cardiaques. De plus, ces acides gras nous proviennent souvent d’aliments raffinés plutôt que d’aliments complets. Les oméga 6 peuvent être trouvés dans les huiles de viande, d’œufs, de maïs, de tournesol, de soja et de carthame.

Autre graisses saines, acides gras monoinsaturés, réduit également le risque de maladie cardiaque, aide à réduire le mauvais cholestérol LDL, augmente le bon cholestérol HDL, protègent les artères de l'accumulation de plaque et sont souvent bonne source vitamine E antioxydante. Ils sont grandes quantités trouvé dans les noix, les avocats et les olives.

La découverte selon laquelle les graisses monoinsaturées sont bénéfiques pour l’organisme est issue de l’étude sur sept pays menée dans les années 1960. Elle a montré que les habitants de Grèce et d’autres régions de la région méditerranéenne ont relativement niveau faible maladie cardiaque malgré un régime riche en graisses. Il est intéressant de noter que la principale matière grasse de leur alimentation n’était pas la graisse animale saturée, mais l’huile d’olive, une riche source de graisses monoinsaturées. Cette découverte a suscité un regain d'intérêt pour huile d'olive et en général au régime méditerranéen comme mode d'alimentation sain.

Et bien qu'aujourd'hui il n'y ait aucune recommandation norme quotidienne consommation de graisses monoinsaturées, les nutritionnistes recommandent de les consommer avec des graisses polyinsaturées pour remplacer les graisses saturées et trans dans votre alimentation.

Graisses saturées et insaturées : différence, ratio dans l'alimentation

Comme vous le savez probablement, les graisses que nous consommons se présentent sous deux formes principales : insaturées et saturées. Les deux types fournissent à peu près la même quantité de calories. Par conséquent, pour perdre du poids, peu importe les graisses que vous consommez. Trop de calories ? Cela signifie que vous prendrez du poids, que des acides gras sains pénètrent ou non dans votre corps.

Quelle est la différence entre les graisses saturées et insaturées, et pourquoi certaines sont-elles meilleures que d’autres ?

Le terme « saturé » fait référence au nombre d’atomes d’hydrogène qui entourent chaque atome de carbone dans les graisses. Plus il y a d’hydrogène, plus les graisses sont saturées. En réalité, cela s'exprime ainsi : les graisses saturées à température ambiante deviennent dur(rappelez-vous comment, après avoir fait frire de la viande, du bacon ou du saindoux, la graisse animale fondue dans une poêle se solidifie progressivement), tandis que les graisses insaturées restent fluide(comme la plupart les huiles végétales).

La capacité des graisses saturées à durcir est largement utilisée dans la confiserie et produits de boulangerie. Composés de beurre, d'huile de palme et de matière grasse laitière, on les retrouve dans toutes sortes de desserts, gâteaux, pâtisseries et pâtisseries diverses. Les autres sources de graisses saturées comprennent les viandes, les fromages et autres produits laitiers entiers, ainsi que l'huile de coco.

Les graisses saturées sont-elles nocives pour la santé humaine ?

En fait, la recherche n’a pas encore rassemblé suffisamment de preuves selon lesquelles les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque. Il existe des données incomplètes qui La surconsommation de ces graisses durcissantes contribue à augmenter cholestérol total, accumulation de plaque dans les artères, risque accru de cancer du côlon et prostate. Deux grandes études ont montré que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées et des glucides riches en fibres réduit réellement le risque de maladie cardiaque (alors qu'une alimentation riche en glucides transformés fait le contraire).

Cependant, les humains ont évolué pour consommer des formes non transformées de graisses saturées (viande de gibier, lait entier, œufs, noix de coco) ainsi que du poisson et des aliments végétaux. Par conséquent, certains d’entre eux devraient également être présents dans notre alimentation, au moins pour :

• diminution des taux de lipoprotéine (a), haut niveau ce qui augmente le risque de maladie cardiaque ;
• nettoyer le foie des graisses (les graisses saturées stimulent les cellules hépatiques à les libérer) ;
• la santé du cerveau (la majeure partie du cerveau et de la gaine de myéline est constituée de graisses saturées) ;
• bon fonctionnement du système immunitaire (les graisses saturées comme les acides myristique et laurique jouent un rôle important dans le maintien de l’immunité et se retrouvent même dans lait maternel mères).

Le bon rapport entre les graisses insaturées et saturées dans l'alimentation

En raison de la disponibilité des produits d’origine animale et de la faible prévalence des aliments végétaux entiers sur le marché aujourd’hui, les gens consomment trop de graisses saturées par rapport aux graisses insaturées. Et ce qui est encore pire, c'est de les combiner avec des glucides transformés, ce qui entraîne généralement des problèmes de santé.

Si le total des graisses dans l'alimentation d'une personne doit représenter 20 à 35 % de toutes les calories, alors les graisses saturées ne doivent pas dépasser 10 % (environ 20 grammes avec un objectif de 1 800 Kcal/jour). C'est le ratio recommandé par l'OMS et la plupart des autres experts de la santé, tandis que l'American Heart Association conseille de s'en tenir à un seuil de 7 % des calories totales, soit pas plus de 14 grammes.

Quelles graisses sont vraiment dangereuses ?

Il existe encore un type de graisse qu'une personne devrait exclure complètement de son alimentation. Ce acides gras trans, qui ne se trouvent dans la nature qu'à petites doses et pénètrent dans l'organisme, en règle générale, à partir de produits alimentaires. La plupart des gras trans se trouvent dans la margarine et d’autres huiles hydrogénées. Pour la produire, l'huile végétale est chauffée en présence d'hydrogène et d'un catalyseur de Heavy métal(comme le palladium). Cela provoque la liaison de l'hydrogène avec l'hydrocarbure présent dans l'huile et la conversion de la graisse liquide et périssable en dur et de longue conservation produit.

Contrairement aux graisses saturées et insaturées, les graisses trans sont des calories vides qui n’apportent aucun bénéfice au corps humain. Au contraire, une alimentation riche en gras trans contribue à :

• augmentation du mauvais cholestérol LDL et développement de maladies cardiovasculaires ;
• risque accru de développer un cancer du côlon et du sein;
• complications de grossesse ( naissance précoce et prééclampsie) et les troubles chez les nourrissons, puisque les gras trans se transmettent de la mère au fœtus ;
• développement d'allergies, d'asthme et d'eczéma asthmatique chez les adolescents ;
• développement du diabète de type II;
• obésité ().

Dans une étude de 6 ans, les singes suivant un régime à base de graisses trans ont gagné 7,2 % de leur poids corporel, tandis que les singes suivant un régime à base de graisses monoinsaturées n'ont gagné que 1,8 %.

Les gras trans sont pires que toute autre graisse, y compris le beurre ou le saindoux. N'existe pas niveau de sécurité leur consommation : même 2% des calories totales (4 grammes pour un objectif de 1800 kcal) augmente le risque de maladie cardiaque de 23% !

La plupart des acides gras trans se trouvent dans les gâteaux, les biscuits et le pain (environ 40 % des acides gras trans). consommation totale), produits d'origine animale (21 %), frites (8 %), margarine (7 %), chips, maïs soufflé, bonbons et céréales pour petit-déjeuner (5 % chacun) et graisses de confiserie (4 %). Vous le trouverez dans tous les aliments contenant de l'huile partiellement hydrogénée, dans la plupart des fast-foods, des glaçages, des crémiers sans produits laitiers et des glaces. Essayez d'éviter de tels aliments !

Graisses saines : liste d'aliments

Ci-dessous, nous avons compilé pour vous une liste d’aliments qui contiennent les graisses polyinsaturées et monoinsaturées les plus saines. Tous les chiffres sont pris pour Base de données pour référence standard et sont basés sur 100 g de chaque produit. Gardez-le à l’esprit et utilisez-le pour votre santé !

Comme vous pouvez le constater, les huiles végétales naturelles sont les plus riches et sources utiles graisses insaturées. À titre de comparaison, nous vous fournissons des données sur d’autres graisses populaires, notamment la volaille et le poisson.

Quels autres aliments contiennent des graisses insaturées ?

Autres sources de graisses insaturées

Enfin, voici une autre liste d’aliments amaigrissants qui contiennent des graisses saines. Ils ne sont pas aussi riches en acides gras insaturés pour 100 g que les huiles et les noix, mais peuvent également faire partie de votre alimentation quotidienne.

1. Mangez moins, mais plus souvent - toutes les 3 heures, par exemple en préparant une collation à base de noix non grillées.
2. Ajoutez plus d'aliments riches en protéines et en fibres à votre alimentation pour vous aider à éviter de trop manger et à vous sentir rassasié plus longtemps.

Être en bonne santé!