Graisses insaturées. Tout sur les acides gras insaturés

Désormais, personne ne doute qu’il est impossible d’éliminer complètement les graisses de votre alimentation, que ce soit pour perdre ou prendre du poids. masse musculaire. La plupart des graisses sont très nécessaires et saines.

Grâce à teneur élevée en calories les graisses sont une excellente source d’énergie. En plus du glycérol, ils contiennent des acides gras qui déterminent en grande partie la valeur biologique des produits alimentaires.

Certaines vitamines ne peuvent être actives que si elles sont dissoutes dans les graisses.

Fonctions des acides gras

Les acides gras sont des composants des phospholipides et des glycolipides qui constituent la structure des membranes cellulaires.

Les acides gras sont des composants des triacylglycérides (graisses neutres), principale source d'énergie de l'organisme, stockée dans le tissu adipeux. Cm. .

Environ 70 acides gras différents se trouvent dans le corps humain. Parmi ceux-ci, les plus courants sont au nombre d'environ 20. Tous contiennent des chaînes non ramifiées constituées d'un nombre pair (12 à 24) d'atomes de carbone. Parmi eux, les acides prédominants sont ceux qui ont 16 et 18 atomes de carbone dans la chaîne, C16 (palmitique) et C18 (stéarique, oléique et linoléique).

Les acides gras sont divisés en deux groupes : saturés et insaturés, selon leur nature chimique.

Il existe une opinion selon laquelle seules les graisses insaturées (dont la source sont principalement des huiles végétales) sont saines et que les graisses animales contenant des acides gras saturés doivent être évitées. Mais c’est une position très controversée et dangereuse. Après tout graisses saturées très important dans le corps.

Acides gras insaturés

Les acides gras insaturés (insaturés) sont des acides dont la structure contient une ou plusieurs doubles liaisons entre atomes de carbone adjacents. De plus, chimiquement, ces doubles liaisons sont dans presque tous les cas des doubles liaisons cis (et non trans). Il s’agit d’une différence structurelle très importante qui rend les acides gras actifs et bénéfiques.

Qu’est-ce que cela signifie et comment pouvons-nous en bénéficier ?

Grâce à des liaisons doubles insaturées régulières, les acides ont une réactivité oxydative élevée. Ceci est utilisé par le corps pour le renouvellement membranes cellulaires, régulation de leur perméabilité, synthèse de régulateurs défense immunitaire et d'autres substances biologiquement actives.

Il peut y avoir un nombre différent de doubles liaisons : si une telle liaison est présente en un seul exemplaire, alors l'acide est dit monoinsaturé (Oméga-9, acide oléique).

S’il existe plusieurs doubles liaisons, les acides sont dits polyinsaturés. Ceux-ci comprennent les acides oméga-3 (linolénique) et oméga-6 (linoléique et arachidonique).

Contrairement aux oméga-9, les acides polyinsaturés ne sont pas produits par le corps humain et doivent être apportés par l'alimentation.

Produits contenant des acides gras insaturés

La seule graisse animale entrant dans cette catégorie est la graisse de poisson.

Les produits contenant des acides monoinsaturés durcissent lorsqu'ils sont légèrement refroidis. Cela peut être vu avec l’huile d’olive si vous la mettez au réfrigérateur.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés (marginaux) sont les acides gras qui n'ont pas de doubles liaisons dans leur structure. Ils sont considérés comme les plus nocifs ; c'est sur eux que sont imputés tous les méfaits des graisses : de l'athérosclérose à l'obésité.

Avec eux excessif En le consommant, vous pouvez en fait développer tout un « bouquet » de maladies diverses.

Mais il ne faut pas en avoir peur au point de ne pas les supprimer complètement de votre alimentation - après tout, ils participent à la synthèse (y compris la testostérone), au transfert et à l'absorption des vitamines et des micro-éléments, et sont également une source d'énergie. Il est important de noter qu’un manque de graisses animales dans l’alimentation d’une femme peut conduire à un déséquilibre hormonal et, dans les cas extrêmes, à l’infertilité.

Aliments contenant des acides gras saturés

Produits, avec contenu élevé graisses saturées, généralement d’origine animale : beurre, crème, lait, variétés grasses viande. Il existe un schéma : plus un produit contient d'acides saturés, plus il est difficile de le faire fondre, de le faire passer d'un état solide à un état liquide. Par exemple, vous pouvez facilement deviner où se trouvent les acides les plus saturés - dans les légumes ou dans le beurre.

Depuis produits végétaux ceux contenant beaucoup de graisses saturées comprennent huile de noix de coco, cependant, il y a encore un débat féroce sur leurs avantages ou leurs inconvénients. Mais malgré cela, ils participent activement grandes quantités ajouté à divers produits et substituts bon marché. Leurs bienfaits sur la santé sont discutables.

Pour une meilleure digestibilité des graisses animales, elles sont fondues (utilisées par exemple pour la friture). Leur digestibilité augmente non seulement lorsqu'ils sont fondus, mais aussi lorsqu'ils sont transformés en émulsion. Ainsi, les acides gras du lait, du beurre et de la crème sont mieux absorbés par l’organisme que ceux d’un morceau de saindoux.

S’il est plus sain de manger des aliments d’origine végétale contenant des acides gras insaturés lorsqu’ils sont froids, alors il est recommandé de cuisiner avec des graisses animales. Lorsqu’elles sont chauffées, les doubles liaisons des huiles subiront une oxydation intense. Il existe une opinion selon laquelle à cette époque se forment des substances cancérigènes qui, lorsqu'elles s'accumulent dans le corps, provoquent le cancer.

De quelle quantité de graisse une personne a-t-elle besoin ?

DANS Vie courante Vous devriez consommer environ 1 g de graisse par kg de poids corporel et par jour. Autrement dit, si vous pesez 65 kg, vous obtiendrez 65 g de graisse.

La moitié des acides gras consommés quotidiennement doivent être de nature insaturée (huiles végétales, huile de poisson).

Il n'est pas nécessaire de manger spécifiquement des graisses - elles peuvent être obtenues à partir de produits familiers. UN les aliments gras(les mêmes huiles) doivent être consommées en quantités minimes.

Lorsque vous perdez du poids, vous pouvez réduire la quantité de graisse à 0,8 g par kg de corps (mais pas moins de 30 g de graisse par jour). Dans le même temps, vous devez calculer la quantité de graisse non pas en fonction de votre poids corporel existant, mais en fonction du poids souhaité que vous aurez sans excès de graisse (une façon de connaître le % de graisse consiste à utiliser une balance spéciale).

Les acides gras insaturés sont présents dans toutes les graisses consommées dans les aliments, mais la plus grande quantité d'entre eux se trouve dans les huiles végétales, qui restent liquides à température ambiante, sont parfaitement absorbés par l'organisme, lui apportant de nombreuses substances utiles, incl. acides liposolubles. Ces graisses ont une capacité d'oxydation élevée en raison de la présence de doubles liaisons insaturées. Les plus couramment utilisés sont les composés linoléique, oléique, arachidonique et acide linolénique. Les nutritionnistes insistent sur le fait que ces acides doivent être présents dans l’alimentation quotidienne.

Le corps humain ne produit pas lui-même de graisses insaturées, elles doivent donc être introduites quotidiennement avec la nourriture. Seul l'acide arachidonique, en présence d'une quantité suffisante de vitamines B, peut être synthétisé par l'organisme lui-même. Tous ces acides insaturés sont nécessaires à la réalisation de processus biochimiques vitaux dans les membranes cellulaires et au métabolisme intramusculaire. Les sources de tous les acides ci-dessus sont des huiles végétales naturelles. S’il n’y a pas suffisamment de graisses insaturées dans le corps, cela entraîne une inflammation cutanée, une déshydratation et un retard de croissance chez les adolescents.

Les acides gras insaturés sont inclus dans le système cellules membranaires, tissu conjonctif et la gaine de myéline, qui leur permet de participer à métabolisme des graisses corps et convertit facilement le cholestérol en composés simples qui en sont facilement éliminés. Afin de répondre aux besoins humains en graisses insaturées, vous devez manger au moins 60 grammes d’huile végétale par jour. Les huiles de maïs, de tournesol, de lin, de coton et de soja, qui contiennent jusqu'à 80 % d'acides gras insaturés, ont la plus grande activité biologique.

Les bienfaits des graisses insaturées

Les graisses insaturées sont divisées en deux types :

• Monoinsaturé
• Polyinsaturé

Les deux types d’acides gras sont bénéfiques pour la santé cardiaque. système vasculaire. Ils baissent haut niveau cholestérol dans le sang. La seule différence entre eux est que les graisses monoinsaturées sont liquides à température ambiante, mais commencent à durcir à basse température. Polyinsaturé - liquide à n'importe quelle température.

Les acides gras monoinsaturés se trouvent principalement dans les aliments naturels tels que les noix, l’huile d’olive, l’avocat, l’huile de canola et l’huile de pépins de raisin. La plus courante est l’huile d’olive. Les médecins conseillent de l'inclure dans votre alimentation, car il apporte grand avantage pour la santé non seulement du cœur, mais aussi de tout le corps dans son ensemble. Cette huile est généralement considérée comme idéale, car elle ne perd ses propriétés à aucune température, ne se sature pas avec le temps et ne granule pas.

Graisses polyinsaturées telles que les oméga-3 (alpha) l'acide linoléique) et oméga-6 (acide linoléique) - c'est le matériau de construction à partir duquel tous graisses saines dans l'organisme. Contenu graisses polyinsaturées dans certains types de poissons de mer d'eau froide, comme le maquereau, le hareng ou le saumon. Ils sont très utiles dans diverses inflammations pour maintenir l'immunité, prévenir l'apparition de cellules cancéreuses et améliorer la fonction cérébrale. De plus, de grandes quantités d'acides gras polyinsaturés (AGPI) oméga-3 se trouvent dans l'huile de lin, noix, en non grandes quantités– dans l’huile de canola et le soja. Tous ces produits sont nécessaires à l'organisme, car ils contiennent de l'acide décosahexaénoïque (DHA), de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide alpha-linoléique, qui n'est pas produit par le corps humain lui-même.

Monde Recherche scientifique ont montré que les AGPI oméga-3 peuvent même arrêter le développement du cancer, provoqué par l'action de certains récepteurs dans les cellules qui arrêtent la capacité accrue des cellules à se diviser, en particulier les cellules cérébrales. De plus, les AGPI oméga-3 ont la capacité de restaurer l’ADN détruit ou endommagé et d’aider à réduire la coagulation sanguine, ce qui améliore la circulation sanguine, éliminant ainsi diverses inflammations.

La consommation quotidienne de graisses insaturées élimine et prévient :

• Démangeaisons et peau sèche
• Fatigue et fatigue chronique
• Dépression
• Maladies du système cardiovasculaire
• Cheveux et ongles cassants
• Diabète sucré de type II
• Sensations douloureuses dans les articulations
• Mauvaise concentration

Dommages causés par les acides gras insaturés

Une consommation excessive de graisses insaturées peut non seulement conduire à vieillissement prématuré, mais aussi la propagation de l'arthrite, sclérose en plaques et d'autres maladies chroniques. DANS Dernièrement La production de bâtonnets de poisson, de pommes de terre croustillantes, de tartes frites et de beignets s'est généralisée. Il semble qu'ils soient produits à partir d'huiles végétales saines, mais l'huile est soumise à un traitement thermique. Dans ce cas, le processus de polymérisation des graisses et de leur oxydation se produit, à la suite duquel les graisses insaturées se décomposent en dimères, monomères et polymères supérieurs, ce qui réduit la valeur nutritionnelle huile végétale et détruit complètement la présence de vitamines et de phosphatides. Le moindre dommage que les aliments cuits dans une telle huile puissent causer est le développement d'une gastrite et d'une irritation du tractus gastro-intestinal.

Besoin de graisses insaturées

La quantité de graisse dans le corps humain dépend de l'âge, du climat, activité de travail et état système immunitaire. Dans les zones climatiques du nord, les besoins en graisses insaturées peuvent atteindre jusqu'à 40 % des calories quotidiennes provenant des aliments consommés, respectivement, dans les zones climatiques du sud et du milieu - jusqu'à 30 % des calories quotidiennes. Ration journalière pour les personnes âgées représente environ 20 % de nombre total nourriture, et pour les personnes impliquées dans des travaux lourds travail physique, – jusqu'à 35%.

Éviter Problèmes sérieux la santé, vous devez :

• Au lieu du chocolat et des sucreries pour le dessert, mangez des noix et des céréales
• Au lieu de viande, mangez du poisson de mer gras trois fois par semaine
• Éliminez complètement les aliments frits et les aliments de votre alimentation cuisson instantanée
• Consommez des huiles végétales crues : huile d’olive, de lin ou de canola.

Les graisses sont des macronutriments nécessaires à Bonne nutrition de personnes. Le régime alimentaire de chaque personne doit comprendre une variété de graisses, chacune jouant son propre rôle. Ils font partie de toutes les cellules de l'organisme et sont nécessaires à l'absorption de certaines vitamines, assurant la thermorégulation, fonctionnement normal systèmes nerveux et immunitaire humains. Notre corps contient des acides gras saturés et insaturés, et si ces derniers sont très bénéfiques, les premiers sont considérés comme nocifs. Mais est-ce vraiment le cas ? Quel rôle jouent les graisses saturées pour notre organisme ? Nous examinerons cette question aujourd'hui.

NLC - qu'est-ce que c'est ?

Avant d’aborder le rôle des acides gras saturés (AGS), découvrons ce qu’ils sont. Les ELC sont solides, qui fondent à haute température. Ils sont le plus souvent absorbés par le corps humain sans la participation des acides biliaires, ils ont donc un niveau élevé la valeur nutritionnelle. Mais les graisses saturées en excès sont toujours stockées dans l’organisme sous forme de réserves. Les AGE donnent aux graisses qu’ils contiennent un goût agréable. Ils contiennent également de la lécithine, des vitamines A et D, du cholestérol et saturent les cellules en énergie.

Depuis trente ans, il est généralement admis que la teneur en acides gras saturés dans l'organisme est nocive pour l'organisme. grand mal car ils contribuent au développement de maladies du système cardio-vasculaire. Merci au nouveau découvertes scientifiques il est devenu clair qu'ils ne présentent pas de danger, au contraire, ils ont un effet positif sur les activités ; les organes internes. Ils participent également à la thermorégulation et améliorent l’état des cheveux et de la peau. Même le cholestérol est vital pour corps humain, car il participe à la synthèse de la vitamine D et processus hormonaux. Avec tout cela, le corps devrait consommer des acides gras saturés avec modération. Les avantages et les inconvénients seront discutés ci-dessous.

Avantages de l’EPT

Les graisses saturées (marginales) sont nécessaires au corps humain à raison de quinze grammes par jour. Si une personne n'en reçoit pas la quantité requise, les cellules commenceront à les recevoir par synthèse à partir d'autres aliments, ce qui entraînera charge excessive aux organes internes. La fonction principale des acides gras saturés est de fournir de l’énergie à tout l’organisme. De plus, ils participent à la synthèse des hormones, à la formation de testostérone et d'œstrogènes, aux cellules membranaires, à la couche adipeuse pour protéger les organes internes, et normalisent également fonctions de protection corps.

Manque d'acides gras saturés dans le corps

Un apport insuffisant d’AGE dans l’organisme peut nuire à son développement. Ainsi, dans ce cas, il y a souvent une diminution du poids corporel, une perturbation des systèmes hormonal et nerveux, ainsi que l'état de la peau et des cheveux. Avec le temps, les femmes peuvent devenir stériles.

Nuire

Certains AGE d’origine animale sont directement associés à la survenue de maladies inflammatoires sévères. Le risque augmente particulièrement lorsque les acides pénètrent dans le corps humain en grande quantité. Ainsi, consommer de grandes portions de graisses peut provoquer des processus inflammatoire, inconfort surviennent peu de temps après avoir mangé. Il est également possible que le cholestérol s’accumule en grande quantité, ce qui est dangereux pour le système cardiovasculaire.

Excès d’AGE dans l’organisme

Un apport excessif d’AGE dans l’organisme peut également nuire à son développement. Dans ce cas, il y a une augmentation pression artérielle, perturbation du système cardiovasculaire, apparition de calculs rénaux. S'accumule avec le temps surpoids, des maladies cardiovasculaires se développent, des tumeurs cancéreuses se développent.

Que faut-il manger ?

Tout d'abord, vous avez besoin régime équilibré, qui sera saturé d’acides gras. Aliments sains, riche en AGE, - les œufs, le poisson et les sous-produits de viande sont préférables. Dans l'alimentation quotidienne, pas plus de dix pour cent des calories ne doivent être allouées aux acides gras, soit quinze ou vingt grammes. La meilleure option est de consommer des graisses, qui sont contenues dans les aliments qui contiennent une grande quantité de propriétés bénéfiques, par exemple, les algues, les olives, les noix, le poisson et plus encore.

Le beurre naturel est considéré comme un bon choix ; il est recommandé de consommer le saindoux salé en petites quantités. Moins d'avantages apporter des huiles raffinées, ainsi que leurs substituts. Les huiles non raffinées ne peuvent pas être soumises à un traitement thermique. De plus, il ne faut pas oublier que les graisses ne doivent pas être stockées au soleil, à l’air libre ou à la lumière.

NLC de base

1. Acide propionique (formule - CH3—CH2—COOH). Il se forme lors de la dégradation métabolique des acides gras comportant un nombre impair d'atomes de carbone, ainsi que de certains acides aminés. Dans la nature, on le trouve dans le pétrole. Puisqu’il empêche la croissance de moisissures et de certaines bactéries, l’acide propionique, dont nous connaissons déjà la formule, est souvent utilisé comme conservateur dans la production d’aliments consommés par les humains. Par exemple, dans la boulangerie, il est utilisé sous forme de sels de sodium et de calcium.
2. Acide butyrique (formule CH3-(CH2)2-COOH). C'est l'un des plus importants et il se forme naturellement dans les intestins. Cet acide gras favorise l’autorégulation intestinale et fournit également de l’énergie aux cellules épithéliales. Cela crée un environnement acide dans lequel les conditions de développement deviennent défavorables. microflore pathogène. L'acide butyrique, dont on connaît la formule, a un effet anti-inflammatoire, aide à stopper le développement des cellules cancéreuses et augmente l'appétit. Il aide également à stopper les troubles métaboliques et augmente l'immunité locale.
3. Acide valérique (formule CH3-(CH2)3-COOH). Il a un léger effet antispasmodique. Comme l'huile d'oléagineux, elle active la motilité du côlon, affectant terminaisons nerveuses intestins et stimuler les cellules musculaires lisses. L'acide est formé à la suite du métabolisme des micro-organismes dans le côlon. L'acide valérique, dont la formule a été donnée ci-dessus, résulte de l'activité de bactéries faisant partie de la microflore intestinale.
4. Acide caproïque (formule CH3-(CH2)4-COOH). Dans la nature, cet acide se trouve dans l’huile de palme et les graisses animales. Il y en a surtout beaucoup dans le beurre. Il a un effet néfaste sur de nombreuses bactéries pathogènes, même celles résistantes aux anticorps. L'acide caproïque (formule énumérée ci-dessus) joue un rôle important dans le corps humain. Il a une activité antiallergique et améliore la fonction hépatique.

• maladies graves du système respiratoire;
• une grande activité physique;
• dans le traitement du système digestif ;
• Grossesse et allaitement;
• pendant la saison froide, ainsi que pour les personnes qui vivent dans le Grand Nord ;
• certaines maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.

Pour une absorption rapide, les graisses doivent être consommées avec des légumes, des herbes et des herbes. Mieux vaut utiliser produits naturels, les contenant, ainsi que la plupart des composants utiles.

Sources d'AGE

La plupart des acides gras saturés se trouvent dans les aliments d’origine animale. Il peut s'agir de viande, de poisson, de volaille, de lait et de crème, de saindoux, cire d'abeille. Les AGE se trouvent également dans les huiles de palme et de noix de coco, les fromages, les produits de confiserie, les œufs et le chocolat. Aux gens qui dirigent image saine vie et prenez soin de votre silhouette, vous devez introduire des graisses saturées dans votre alimentation.

Résumons-le

Les acides gras saturés et insaturés sont les principaux fournisseurs d’énergie du corps humain. Ils sont importants pour la structure et le développement des cellules et proviennent d’aliments d’origine animale. Ces graisses ont une consistance solide qui ne change pas à température ambiante. Leur manque et leur excès ont un effet néfaste sur le corps.

Dans le but d'avoir bien-être, il faut consommer environ quinze à vingt grammes d’acides saturés par jour. Cela reconstituera les coûts énergétiques et ne surchargera pas le corps. Les nutritionnistes recommandent de remplacer les acides gras nocifs présents dans viande frite, restauration rapide, confiserie, produits laitiers, poissons de mer, noix, etc.

Il est nécessaire de surveiller en permanence non seulement la quantité, mais aussi la qualité des aliments consommés. Nutrition adéquat aide à améliorer le bien-être et la santé en général, à augmenter la productivité et à vaincre la dépression. Ainsi, les graisses ne peuvent pas être divisées en « bonnes » et « mauvaises » ; elles jouent toutes un rôle important dans le développement et la structure du corps de chacun de nous. Il vous suffit de faire plus attention à la composition de votre régime journalié et rappelez-vous que les problèmes de santé surviennent en raison d’une combinaison de facteurs, ainsi que du mode de vie d’une personne, vous ne devriez donc pas avoir peur des graisses, saturées et insaturées.

Les graisses sont extrêmement importantes pour la santé, c'est pourquoi une personne doit en consommer une certaine quantité chaque jour pour que tous les processus corporels fonctionnent correctement. Les graisses sont un nutriment essentiel pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et une source dense d’énergie.

De plus, les graisses présentes dans l’alimentation favorisent la croissance, le fonctionnement cérébral et système nerveux, santé de la peau, protection système squelettique, protection thermique, et jouent également le rôle d'airbag pour les organes internes.

Cependant, toutes les graisses ne sont pas également saines. Tous les aliments contenant des graisses contiennent différentes combinaisons de graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées.

L'Académie de nutrition et de diététique recommande aux adultes en bonne santé de consommer des graisses dans une proportion de 20 à 35 pour cent de leur apport total en graisses. consommation quotidienne calories. Il est également recommandé d’augmenter votre consommation d’acides gras polyinsaturés et de réduire les gras saturés et trans.

Toutes les graisses fournissent 9 calories par gramme, mais selon le type de graisse - qu'il s'agisse d'une forme d'huile végétale concentrée ou d'une forme solide - la teneur en calories par cuillère à soupe varie. En moyenne, une cuillère à soupe d'huile végétale contient 120 calories.

Quelle que soit la forme sous laquelle vous les consommez – liquide (huile végétale) ou solide (margarine) – l’organisme les décompose en acides gras et en glycérol. Parmi ceux-ci Composants le corps forme d'autres lipides et stocke le reste sous forme de triglycérides.

Mais que signifient réellement ces recommandations ? Comment faire la différence entre les gras saturés, les gras trans et les gras insaturés ?

Les graisses peuvent être saturées ou insaturées, selon le nombre d’atomes d’hydrogène liés à chaque atome de carbone dans leurs chaînes chimiques.

Plus il y a d’hydrogène attaché à la chaîne, plus les graisses seront saturées. S’il manque certains atomes d’hydrogène, l’acide gras sera considéré comme insaturé.

Les graisses saturées dans l'alimentation

Les graisses saturées sont des acides gras qui contiennent des atomes d'hydrogène tout au long de leur chaîne chimique. Ils sont associés au fait que le foie produit davantage cholestérol total et le cholestérol LDL.

Cependant, récemment, les scientifiques ont reconsidéré leur position quant à savoir si toutes les graisses saturées sont également nocives :

Les graisses saturées comme l’acide palmitique ou l’acide stéarique semblent avoir un effet très différent sur le cholestérol LDL circulant dans le sang.

Certains se demandent : A-t-on effectué suffisamment de recherches pour déterminer si les régimes limitant les graisses saturées procurent des avantages ou réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets des graisses saturées dans l'alimentation, mais la plupart des experts en nutrition, y compris l'Académie de nutrition et de diététique, recommandent toujours de maintenir la quantité de graisses saturées dans votre alimentation au minimum.

Sources de graisses saturées :

• beurre
• lait entier
• Oiseau domestique
• Huile de noix de coco
• huile de palme

Graisses insaturées dans l'alimentation

Les graisses insaturées sont divisées en deux catégories : monoinsaturées et polyinsaturées. Ces types de gras sont considérés comme plus sains que les gras saturés ou trans.

Les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont des acides gras dépourvus d’une paire d’hydrogène dans leurs chaînes chimiques. Ils sont associés à une diminution du cholestérol LDL, du cholestérol total, et en même temps à une augmentation de la production de HDL – « bon » – cholestérol. DANS en bonne condition ces graisses sont liquides à température ambiante.

Sources d'acides gras monoinsaturés :

• huile de tournesol
• huile de canola
• huile d'olive
• beurre d'arachide
• noisette (noisette)
• noix de macadamia
• avocat

En polyinsaturé Les acides gras(PUFA) manque 2 paires d’hydrogène ou plus sur les chaînes d’acides gras. Ils provoquent une diminution du cholestérol sanguin/sérique et réduisent également la production de LDL.

Cependant, il s’avère qu’ils peuvent également réduire la production de HDL. Ces graisses sont généralement liquides à température ambiante.

Sources d'acides gras polyinsaturés :

• l'huile de lin
• l'huile de maïs
• huile de sésame
• graines de tournesol et huile de tournesol
• poisson gras par exemple le saumon
• noix

Certains acides gras polyinsaturés de structure différente, bénéfique pour la santé, incluez les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Ces graisses sont considérées comme particulièrement saines car elles sont associées à l'amélioration du système immunitaire, à la guérison polyarthrite rhumatoïde, amélioration de la vision, de la fonction cérébrale et de la santé cardiaque.

Il a été démontré que les oméga-3 réduisent à la fois les niveaux de triglycérides dans le corps et niveau général cholestérol. Il est recommandé de consommer fréquemment des aliments riches en oméga-3.

Sources d'oméga-3 :

• fruits de mer - poissons gras : maquereau, thon germon, sardine, saumon, touladi
• l'huile de lin
• noix
• l'huile de soja
• huile de canola

Les acides gras oméga-6 présents dans les huiles végétales sont également des AGPI. Ils sont également associés à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires en abaissant le taux de cholestérol LDL. Cependant, ils peuvent simultanément abaisser les niveaux de HDL.

Sources d'oméga-6 :

• la plupart des huiles végétales
• graines de tournesol
• pignons de pin

Les gras trans dans la nutrition

Les gras trans sont créés lorsque les fabricants de produits alimentaires prolongent la durée de conservation des aliments contenant des graisses en ajoutant de l'hydrogène à leur composition chimique.

L’ajout d’hydrogène rend les graisses des aliments plus dures et plus riches, retardant ainsi le rancissement et augmentant la fraîcheur.

Le résultat de l’hydrogénation est constitué de gras trans. Malheureusement, les gras trans sont associés à une augmentation du cholestérol total et du cholestérol LDL, ainsi qu’à une diminution du cholestérol HDL.

De petites quantités de gras trans naturels peuvent être trouvées dans le bœuf, le porc, le beurre et le lait, mais ces gras trans ont des effets différents de ceux des gras trans synthétiques et ne sont pas associés au même effet sur les taux de cholestérol.

Article préparé par : Lily Rogue

Mais il en a aussi d'autres fonctions importantes: apportant à l'organisme des acides gras essentiels (dont certains sont essentiels) et des vitamines liposolubles A, D et E. Les graisses forment la barrière lipidique de notre peau, empêchant l'humidité de s'évaporer et la protégeant revêtement de la peau du dessèchement. Les graisses aident le corps à utiliser efficacement les protéines et les glucides. Une teneur suffisante en matières grasses est nécessaire pour de bon activité cérébrale, concentration, mémoire.

Mais la graisse est différente de la graisse, et le monde de la graisse est si diversifié et riche que vous pouvez être confus et confus. Il existe des graisses (huiles) animales et végétales, solides et liquides, réfractaires et fusibles.

Alors, quelles graisses nous sont bénéfiques et lesquelles nous nuisent ? - tu demandes. La question ne peut pas être posée ainsi. Les inconvénients et les avantages des graisses dépendent uniquement de leur quantité dans l'alimentation et de leur combinaison. Tous graisses naturelles et les huiles sont des mélanges de graisses saturées, mono- et polyinsaturées. Toute graisse conditionnellement « saine » contient une petite quantité graisses malsaines, en tout "nuisible" - utile.

Les graisses (appelées triglycérides) appartiennent à la classe des lipides et sont naturelles composés organiques esters de glycérol et d'acides gras. Mais ces acides gras se répartissent en : Saturé et insaturé .

S'il y a au moins une liaison carbone libre dans une molécule d'acide gras qui n'est pas connectée à l'hydrogène, c'est un acide insaturé ; s'il n'y a pas une telle liaison, alors il est saturé.

Saturé les acides gras se trouvent en grande quantité (jusqu'à 50 % de la masse totale) dans les graisses animales solides. Les exceptions sont les huiles de palme et de coco - malgré origine végétale, leurs acides gras sont saturés. Acides saturés– huile, vinaigre, margarine, stéarique, palmitique, arachidique, etc. L'acide palmitique est l'un des acides gras les plus abondants dans les lipides animaux et végétaux. Dans les graisses animales et l’huile de coton, cet acide représente un quart de tous les acides gras. L'huile de palme est la plus riche en acide palmitique (près de la moitié de la quantité de tous les acides gras).

Insaturé les acides gras se trouvent principalement dans les huiles végétales liquides et les fruits de mer. Dans de nombreuses huiles végétales, leur teneur atteint 80 à 90 % (dans les graines de tournesol, de maïs, de lin, etc.). Les graisses animales contiennent également des acides insaturés, mais leurs quantités sont faibles. Les acides insaturés comprennent : les acides palmitoléique, oléique, linoléique, linolénique, arachidonique et autres. Il y a ici une autre subtilité : les acides gras insaturés, dans la molécule desquels se trouve une liaison carbone libre, sont dits monoinsaturés, ceux qui ont deux ou plusieurs de ces liaisons sont dits polyinsaturés.

Acides gras monoinsaturés ne sont pas indispensables, puisque notre corps est capable de les produire. Le plus courant des acides gras monoinsaturés, l’acide oléique, se trouve en grande quantité dans l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile d’arachide. On pense que ce type d’acide contribue à réduire le taux de cholestérol sanguin.

Acides gras polyinsaturés (complexe d'acides oméga-6) –
Contenu dans l'huile de tournesol, l'huile de soja, la margarine végétale.

Acides gras polyinsaturés (complexe d'acides oméga-3) . En termes d'utilité, ils viennent en premier, car ils action large sur divers systèmes corps : avoir un effet positif sur l'activité cardiaque, éliminer la dépression, prévenir le vieillissement, diminuer les fonctions cognitives et capacités mentales avec l'âge et j'ai beaucoup d'autres qualités utiles. Ils appartiennent aux acides gras dits « essentiels », que l’organisme ne peut synthétiser lui-même et qui doivent être apportés par l’alimentation. Leur principale source est poisson de mer et les fruits de mer, et plus le poisson vit plus au nord, plus il contient d'acides oméga-3. Des acides gras similaires se trouvent dans certaines plantes, noix, graines et huiles obtenues à partir de celles-ci. Le principal est l’acide alpha-linolénique. Il y en a beaucoup dans le colza, huiles de soja, huiles de lin et de caméline. Ils ne doivent pas être cuits mais doivent être ajoutés aux salades ou pris comme complément alimentaire. Un acide oméga-3 entièrement d'origine végétale ne peut pas remplacer l'acide marin : seule une petite partie de celui-ci est transformée dans notre corps en acides que l'on trouve dans le poisson.

Les graisses que nous choisissons

Comparaison des plus courants produits gras, on est surpris de constater que les huiles végétales devancent à la fois le beurre et le saindoux en termes de teneur en calories, et que l'huile d'olive ne contient quasiment pas d'acides gras polyinsaturés.

Huile de tournesol(acides oméga-6). L'huile végétale la plus traditionnelle sous nos latitudes. Contient beaucoup d'acides gras polyinsaturés, mais trop peu d'acides gras oméga-3. C'est son principal inconvénient.
Teneur totale en matières grasses – 98 %
Gras saturés – 12 g
Monoinsaturés – 19 g
Polyinsaturés 69 g dont : oméga-6 – 68 g ; oméga-3 – 1 g
Teneur en calories – 882 kcal

Huile d'olive (oméga-9).
Teneur totale en matières grasses – 98 %
Gras saturés – 16 g
Monoinsaturés –73 g
Polyinsaturés – 11 g, dont : oméga-6 – 10 g ; oméga-3 – 1 g
Teneur en calories – 882 kcal
Pourcentage de contenu acides polyinsaturés est petit, mais il contient une énorme quantité d’acide oléique. L'acide oléique est présent dans les membranes des cellules végétales et animales et contribue à maintenir l'élasticité des artères et de la peau. À hautes températures elle est stable (c'est pourquoi l'huile d'olive est bonne pour la friture). Oui, et il est mieux absorbé que les autres. L'huile d'olive est bien tolérée même par les personnes souffrant de troubles digestifs, de maladies du foie et de la vésicule biliaire. De plus, il est même recommandé à ces patients de prendre une cuillerée de huile d'olive- ça facilite les choses effet cholérétique

L'huile de lin(source d'acides oméga-3). Source idéale rares dans l'alimentation normale et les acides gras oméga-3 les plus précieux. Utilisé comme complément alimentaire 1 cuillère à soupe par jour.
Teneur totale en matières grasses – 98 %
Gras saturés – 10 g
Monoinsaturés – 21 g
Polyinsaturés – 69 g dont : oméga-6 – 16 g ; oméga-3 – 53 g
Teneur en calories – 882 kcal

Beurre. Le vrai beurre contient au moins 80 % de matière grasse laitière.
Teneur totale en matières grasses – 82,5%
Gras saturés – 56 g
Monoinsaturés – 29 g
Polyinsaturé – 3 g
Cholestérol – 200 mg
Teneur en calories – 781 kcal
Contient des vitamines (A, E, B1, B2, C, D, carotène) et de la lécithine, qui réduisent le taux de cholestérol, protègent les vaisseaux sanguins, stimulent le système immunitaire et aident à lutter contre le stress. Facile à digérer.

Salo.
Teneur totale en matières grasses – 82 %
Gras saturés – 42 g
Monoinsaturés – 44 g
Polyinsaturé – 10 g
Cholestérol – 100 mg
Teneur en calories – 738 kcal
Le saindoux de porc contient un précieux acide arachidonique polyinsaturé, généralement absent des huiles végétales. Il fait partie des membranes cellulaires, fait partie de l'enzyme du muscle cardiaque et participe également au métabolisme du cholestérol. De plus, en termes de teneur en acides gras insaturés, le saindoux est bien en avance sur le beurre. C'est pourquoi l'activité biologique du saindoux est cinq fois supérieure à celle du beurre et de la graisse de bœuf.

Margarine.
Teneur totale en matières grasses – 82 %
Gras saturés – 16 g
Monoinsaturés – 21 g
Polyinsaturé – 41 g
Teneur en calories – 766 kcal
Remplace le beurre, ne contient pas de cholestérol. Il se caractérise par une teneur élevée en acides gras insaturés. Si la margarine contient une faible teneur en gras trans (margarine molle), qui se forment lors de l'hydrogénation partielle (durcissement) huiles liquides, alors ses qualités diététiques sont suffisamment bonnes pour remplacer le beurre par celui-ci.

Les seuls gras définitivement malsains sont les gras trans ! Des recherches indépendantes confirment le lien entre les régimes alimentaires riches en gras trans et maladie coronarienne cœurs. En 1994, il a été découvert que les gras trans étaient responsables chaque année d’environ 30 000 décès dus à des maladies cardiaques aux États-Unis.

Se propage - essentiellement les mêmes margarines, mais dans les pâtes à tartiner, l'utilisation de graisses hydrogénées est limitée, et dans la margarine, une telle restriction n'existe pratiquement pas. De plus, le mélange est important graisses végétales utilisé dans la production de la pâte à tartiner.

Alors, quelles graisses et huiles choisir (puisqu’on ne peut pas s’en passer) ? Les nutritionnistes ne sont pas encore parvenus à un consensus sur la quantité de cholestérol (qui est également vitale) et d'acides gras à consommer. homme en bonne santé. Donc - plus de variété, utilisez tout le riche potentiel naturel des graisses, mais n’en abusez pas avec la quantité. Tout est bon avec modération !