Teneur en acides gras polyinsaturés dans les produits alimentaires. À propos des dangers de l’excès d’acides gras polyinsaturés

Je suis heureux d'accueillir chers lecteurs de mon blog ! Aujourd'hui, mes nouvelles ne sont pas très bonnes. La peau est devenue très sèche, même des irritations et des desquamations sont apparues. Il s’avère que j’ai besoin d’acides gras polyinsaturés, savez-vous où on les trouve ? Voyons ensemble : quel est leur rôle dans l'organisme, ainsi que leurs avantages et leurs inconvénients.

Acides gras polyinsaturés - qu'est-ce qu'ils sont et comment ils sont utiles

Les vitamines, les graisses, les protéines, les glucides et les microéléments sont nécessaires à notre corps. La plupart des substances dont nous avons besoin se trouvent dans les aliments. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) ne font pas exception. Le nom est basé sur la structure de la molécule. Si une molécule d’acide possède des doubles liaisons entre les atomes de carbone, elle est polyinsaturée. Ne confondez pas les AGPI avec les graisses polyinsaturées. Les seconds sont des acides gras associés au glycérol, ils sont aussi appelés triglycérides. Ils sont à l’origine du cholestérol et du surpoids.

L'acide alpha-linolénique se trouve souvent dans les compléments alimentaires et les vitamines. Dans de telles compositions, vous pouvez voir des acides gras docosahexaénoïques et écosapentaénoïques. Ce sont des AGPI oméga-3.

Dans la composition des préparations, vous pouvez également voir des acides linoléique, arachidonique ou gamma-linolénique. Ils sont classés parmi les oméga-6. Ces éléments ne peuvent pas être synthétisés dans notre corps. C'est pourquoi ils sont si précieux. Ils peuvent nous parvenir soit par la nourriture, soit par des médicaments.

Les aliments que vous consommez doivent contenir des AGPI. S’ils ne sont pas là, des symptômes de manque de substances nécessaires apparaîtront avec le temps. Je pense que vous avez entendu parler de la vitamine F. On la trouve dans de nombreux complexes vitaminiques. Ainsi, la vitamine F contient des acides oméga-3 et oméga-6. Si vous prenez des vitamines, veillez à faire attention à leur présence.

Quelle est la valeur de ces substances :

normaliser la tension artérielle; réduire le cholestérol; efficace dans le traitement de l'acné et de diverses maladies de la peau ; favoriser la perte de poids en brûlant les graisses saturées ; participer à la structure des membranes cellulaires ; prévenir la thrombose; neutraliser toute inflammation dans le corps ; avoir un effet positif sur le système reproducteur.

Il est préférable de prendre les oméga-6 et les oméga-3 non pas séparément, mais ensemble. Par exemple, les Esquimaux consomment ces graisses en proportions égales. La preuve en est le faible taux de mortalité dû aux maladies cardiaques et vasculaires.

La plupart des scientifiques conviennent que la proportion optimale de ces graisses est de 5:1 (il y a toujours moins d'oméga-3).

Si une personne est malade, alors 2:1. Mais comme tout est assez individuel, votre médecin peut vous recommander un ratio différent, rien que pour vous.

Aliments riches en acides gras oméga-3 et oméga-6

Les acides de la famille des oméga-3, dont le rôle biologique est très important, interviennent dans la construction des membranes cellulaires biologiques. Les membranes servent à transmettre des signaux entre les neurones. Ils affectent l’état de la rétine, des vaisseaux sanguins, du cœur et des fonctions cérébrales.

L'huile de lin contient environ 58 % d'oméga-3, l'huile de soja – 7 %. Cet élément se retrouve également dans le thon - 1,5g/100g, le maquereau - 2,6g/100g. Le jaune en contient également, mais en petite quantité – 0,05 g/100 g.

Les huiles végétales contiennent beaucoup d’oméga-6. La teneur la plus élevée est celle de l'huile de tournesol – 65 %, et de l'huile de maïs – 59 %. Et aussi l'huile de soja – 50%. Dans les graines de lin, il n'y en a que 14% et dans les olives, 8%. Le thon et le maquereau contiennent 1 g/100 g de produit. Dans le jaune – 0,1g/100g. Ces graisses préviennent la sclérose en plaques et jouent un rôle important dans le traitement de la maladie. Soulage l'arthrite, régule la glycémie. Indiqué pour les personnes souffrant de maladies de la peau, de maladies du foie, etc.

Ces AGPI se trouvent également dans le tofu, le soja, le germe de blé et les haricots verts. Dans les fruits comme la pomme, la banane, la fraise. Ils contiennent des noix, des graines de sésame et des graines de citrouille.

Oméga-6 - avantages et inconvénients

Comment savoir si vous n’avez pas assez d’AGPI ou si vous en avez trop ? Les maladies inflammatoires peuvent indiquer un excès de graisses polyinsaturées. Une dépression répétée et un sang épais l'indiquent également. Si vous constatez un excès de ces acides gras, essayez d'exclure de votre alimentation : les noix, les huiles végétales, les graines de courge, les graines de sésame.

Cela ne ferait pas de mal de consulter un médecin. Après tout, il se peut que les symptômes ci-dessus ne soient pas liés aux oméga-6. Avec un manque de cette substance, ainsi qu'avec son excès, on observe un sang épais. Aussi, un taux de cholestérol élevé. En cas d'excès ou de carence en acides de ce type, des symptômes similaires peuvent survenir. Un manque de ces graisses polyinsaturées peut être indiqué par :

peau lâche; obésité; faible immunité; infertilité chez les femmes; troubles hormonaux; maladies articulaires et problèmes de disques intervertébraux.

Il est difficile de surestimer les bienfaits de ce type de graisse. Grâce à eux, notre corps accélère l'élimination des toxines. Le fonctionnement du cœur et l'état des vaisseaux sanguins s'améliorent. Le risque de maladie mentale est réduit. L'activité cérébrale augmente. La croissance des ongles et des cheveux et leur apparence s'améliorent. Un adulte devrait consommer au moins 4,5 à 8 g de ces AGPI par jour.

Quels sont les dangers d’un manque ou d’un excès d’oméga-3 ?

Un manque d’acides gras oméga-3 sains se manifeste par des ongles cassants, divers types d’éruptions cutanées et une desquamation de la peau (par exemple des pellicules). La tension artérielle augmente et des problèmes articulaires apparaissent.

S'il y a trop de ces AGPI dans l'organisme, des diarrhées fréquentes et des problèmes digestifs apparaissent. En outre, une hypotension et des saignements peuvent être associés à son excès.

Vous devriez consommer au moins 1 à 2,5 g de ce type de graisse par jour

Les oméga-3 sont d’une grande valeur pour notre corps car :

Renforce les vaisseaux sanguins et améliore la fonction cardiaque ; Normaliser la glycémie ; Restaurer le système nerveux; Améliore le fonctionnement de la glande thyroïde ; Participer à la construction des membranes cellulaires; Bloquer les processus inflammatoires.

Si vous manquez de ces graisses, essayez de consommer quotidiennement les aliments suivants

Préparations des séries oméga-3 et oméga-6

Tout le monde n’est pas en mesure de diversifier son menu quotidien avec des AGPI. Il est alors logique de se concentrer sur les médicaments contenant ces substances. Naturellement, avant d'acheter des pilules, il est préférable de consulter un médecin. Comme je l’ai écrit plus haut, les symptômes d’une carence et d’un excès d’AGPI peuvent être similaires. Voici quelques suppléments qui contiennent des oméga-3 et des oméga-6 :

Solgar, acide gras essentiel, oméga 3-6-9, 1300 mg, 120 gélules par…

2 072 roubles 1 554 RUB

Now Foods, Oméga 3-6-9, 1000 mg, 250 gélules

1 766 RUB 1 013 RUB

Natrol, Complexe Oméga 3-6-9, Citron, 90 Gummies

824 roubles. 475 roubles.

Thompson, Oméga 3-6-9, 120 gélules

1 383 RUB 804 roubles.

Genesis Today, Omega 3-6-7-9, 90 gélules végétariennes

1 471 RUB 1 177 RUB

Sundown Naturals, complexe triple oméga 3-6-9, 200 gélules

2 325 RUB 1 469 RUB

En fait, il existe de nombreux médicaments de ce type.

Eh bien, nous avons examiné les acides gras polyinsaturés, ce qu'ils sont et à quoi ils servent. Je serais heureux si vous appreniez quelque chose de nouveau et d'utile grâce à cet article. Restez à l'écoute des mises à jour et à bientôt !

Cordialement, Olga Sologub

Il existe dans la nature des substances dont nous avons principalement besoin. Ces éléments essentiels comprennent les acides gras polyinsaturés.

Le corps ne peut pas produire lui-même ces substances. Par conséquent, les experts recommandent d’être particulièrement attentifs à leur niveau suffisant dans le corps.

Un peu d'histoire

La découverte scientifique des acides gras polyinsaturés est associée à des recherches remontant aux années vingt du siècle dernier. Les scientifiques danois sont arrivés à une conclusion étonnante, voire un peu étrange.

Il s'est avéré que les peuples autochtones du Nord, qui mangeaient des aliments riches en graisses de poisson et d'animaux marins, ne souffraient pratiquement pas d'athérosclérose. De plus, leur taux de cholestérol sanguin est toujours resté normal.

Comme il s'est avéré plus tard, l'huile de poisson, que les Esquimaux consomment régulièrement à ce jour, possède des propriétés médicinales particulières et fait partie des acides gras polyinsaturés.

Huile de tournesol

L'huile de germe de blé

Beurre d'arachide

L'huile de soja

Huile d'olive

Caractéristiques générales des AGPI Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont un groupe d'acides gras insaturés qui possèdent de multiples liaisons covalentes entre les atomes de carbone. Il existe aujourd’hui deux groupes principaux d’AGPI : les oméga-3 et les oméga-6. La combinaison de ces acides est connue sous le nom de « vitamine F ». Le corps humain ne peut pas synthétiser de manière indépendante les AGPI et en particulier la vitamine F, il est donc extrêmement important de consommer la bonne quantité de ces substances avec l'alimentation. Les principaux représentants des acides gras polyinsaturés : acide linolénique, acides arachidonique, eicosapentaénoïque et docosahexagénique. Une teneur élevée de ces substances se trouve dans les huiles végétales, le poisson, les graines et certaines céréales.

Besoin quotidien en AGPI Une personne a besoin d'environ 2,5 grammes d'acides gras insaturés par jour. Cette quantité d'acides gras est contenue, par exemple, dans 20 à 30 grammes d'huile végétale. Le rapport optimal de ces éléments d’origine végétale et animale dans l’alimentation est défini comme 4 : 1.

Le besoin en AGPI augmente : pendant la grossesse; lors de la pratique d'un sport et d'un travail physique intense ; pour les maladies : athérosclérose, diabète, prostatite et problèmes de peau ; pendant la saison froide; lorsqu'on vit dans les régions du nord. Le besoin en AGPI diminue : pour les douleurs à l'estomac; pour les brûlures d'estomac ; pour les éruptions cutanées allergiques.
Digestibilité des AGPI Les AGPI sont mieux absorbés dans les huiles végétales pressées à froid : tournesol, soja, olive, etc., ainsi que dans le riz brun, le maïs, les arachides, les noix et l'huile de poisson. Il faut rappeler que lors du traitement thermique, les huiles végétales perdent leurs propriétés bénéfiques.
Propriétés bénéfiques des AGPI et leurs effets sur l'organisme abaisser les taux de cholestérol sanguin; normalisation de la pression artérielle; neutralisation des processus inflammatoires dans le corps; prévention de la thrombose; effet positif sur le système reproducteur du corps; le traitement de certaines maladies de peau, comme l'acné ; construction de membranes cellulaires complètes dans le corps ; combustion des graisses saturées dans le corps, entraînant une perte de poids. Il convient de noter qu'un traitement efficace de l'athérosclérose est presque impossible sans une quantité appropriée d'AGPI dans le corps. Comme on le sait, l'athérosclérose dans le corps humain est une conséquence d'un taux de cholestérol élevé dans le sang. La principale méthode de prévention de cette maladie a longtemps été considérée comme l'élimination partielle ou totale des graisses de l'alimentation. Au moment de la recherche, des scientifiques danois ont découvert que le problème de la propagation de l'athérosclérose au sein de la population est associé à un manque de consommation d'AGPI ! L'effet positif de la vitamine F (une combinaison d'Oméga 3 et d'Oméga 6) permet au cholestérol d'acquérir une forme soluble et d'être éliminé de l'organisme. Les AGPI favorisent la formation des membranes cellulaires. Ils empêchent les microbes pathogènes de pénétrer dans la peau et aident également à retenir l'humidité de la peau, en maintenant son élasticité.

Interaction avec d'autres éléments Il est moins facilement absorbé lorsqu’une grande quantité de glucides pénètre dans l’organisme. Or, le consommer avec des aliments riches en protéines a l’effet inverse. Améliore l'effet des vitamines A, B, D, E.

Signes d’un manque d’AGPI dans l’organisme : acné et peau sèche; pointes fourchues; ongles ternes et écaillés. Les éléments suivants peuvent devenir beaucoup plus dangereux pour la santé humaine, voire pour la vie : une augmentation du taux de cholestérol ; formation de caillots sanguins.
Signes d’un excès d’AGPI dans le corps : L'excès d'acides gras polyinsaturés n'a pratiquement aucune conséquence négative prononcée. Des signes assez rares d'un excès d'AGPI peuvent être des réactions allergiques, ainsi que des douleurs à l'estomac.

Facteurs influençant la teneur en AGPI dans l'organisme

Tout d’abord, il convient de rappeler que notre corps n’est pas capable de synthétiser lui-même les AGPI, il est donc très important de lui fournir ces composants nutritionnels ainsi que de la nourriture en quantité suffisante.

De plus, il existe aujourd'hui des possibilités d'augmenter encore le niveau d'AGPI dans le corps, par exemple en consommant régulièrement des capsules d'huile de poisson.

AGPI pour la beauté et la santé

Le rôle des acides gras polyinsaturés pour la beauté et la santé du corps est vraiment difficile à surestimer. Un niveau suffisant de ces éléments dans le corps humain signifie un poids corporel optimal, de beaux cheveux et ongles, une peau élastique et un système cardiovasculaire sain.

Propriétés bénéfiques des acides gras polyinsaturés (AGPI)

Voici quelques-uns des avantages prouvés les plus importants des aliments riches en graisses polyinsaturées et des suppléments contenant des AGPI.

Avantages potentiels de la consommation d’AGPI

Des recherches préliminaires suggèrent que les acides gras oméga-3, présents dans l'huile d'algues, l'huile de poisson, le poisson et les fruits de mer, pourraient réduire le risque de crise cardiaque. Les recherches actuelles suggèrent que les acides gras oméga-6, présents dans l’huile de tournesol et l’huile de carthame, pourraient également réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Parmi les acides gras polyinsaturés oméga-3, aucune de leurs formes n’est associée au risque de cancer du sein chez la femme. Des niveaux élevés d’acide docosahexaénoïque (la forme la plus abondante d’AGPI oméga-3 dans les membranes des globules rouges) ont été associés à un risque réduit de cancer du sein. L'acide docosahexaénoïque (DHA), obtenu grâce à la consommation d'acides gras polyinsaturés, est associé à une amélioration de la fonction cognitive et du comportement. De plus, le DHA est vital pour la matière grise du cerveau humain, ainsi que pour la stimulation rétinienne et la neurotransmission.

Des recherches préliminaires suggèrent qu'une supplémentation en graisses polyinsaturées pourrait aider à réduire le risque de développer une sclérose latérale amyotrophique (SLA, maladie de Lou Gehrig).

L’importance du ratio acides gras oméga-6/oméga-3, établie par des études comparatives, suggère qu’un ratio oméga-6/oméga-3 de 4 : 1 pourrait contribuer à la santé.

En raison du manque d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) dans les régimes végétariens, des doses élevées d’acide alpha-lipoïque (ALA) fournissent aux végétariens et végétaliens des quantités limitées d’EPA et très peu de DHA.

Il existe des associations contradictoires entre les facteurs alimentaires et la fibrillation auriculaire (FA). Dans une étude publiée en 2010 dans The American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont découvert que la consommation de graisses polyinsaturées n’était pas associée de manière significative à la FA.

Réduire les niveaux de triglycérides

Les graisses polyinsaturées réduisent les niveaux de triglycérides. L'American Heart Association recommande aux personnes ayant un taux élevé de triglycérides de remplacer les graisses saturées dans leur alimentation par des graisses polyinsaturées. Les acides gras polyinsaturés aident à nettoyer l’organisme des graisses nocives telles que les graisses saturées (uniquement nocives si elles sont consommées en grande quantité), le cholestérol et les triglycérides. Une étude de 2006 dirigée par le chercheur E. Balk a révélé que l'huile de poisson augmentait les niveaux de « bon » cholestérol, connu sous le nom de lipoprotéine de haute densité (HDL), et réduisait les niveaux de triglycérides. Une autre étude de 1997 dirigée par William S. Harris a révélé que la prise quotidienne de 4 grammes d'huile de poisson réduisait les niveaux de triglycérides de 25 à 35 %.

Réduire la tension artérielle

Les acides gras polyinsaturés peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Certaines études montrent que les personnes dont l’alimentation est riche en AGPI, ou celles qui prennent des suppléments d’huile de poisson et de graisses polyinsaturées, ont une tension artérielle plus basse.

Consommation pendant la grossesse

L'apport d'acides gras oméga-3 pendant la grossesse est essentiel au développement du fœtus. Durant la période prénatale, ces graisses sont nécessaires à la formation des synapses et des membranes cellulaires. Ces processus jouent également un rôle important après la naissance, contribuant aux réponses normales du système nerveux central aux blessures et à la stimulation rétinienne.

Cancers

Une étude réalisée en 2010 auprès de 3 081 femmes atteintes d'un cancer du sein a examiné les effets des graisses polyinsaturées sur le cancer du sein. Il a été constaté que consommer beaucoup d’acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne dans les aliments réduisait de 25 % le risque de développer à nouveau un cancer du sein. Il a également été constaté que les femmes ayant participé à l’expérience présentaient un taux de mortalité réduit. La consommation de graisses polyinsaturées sous forme de suppléments d'huile de poisson ne réduit pas le risque de récidive du cancer du sein, même si les auteurs ont noté que seulement moins de 5 % des femmes prenaient des suppléments.

Au moins une étude chez la souris a montré que la consommation de grandes quantités de graisses polyinsaturées (mais pas de graisses monoinsaturées) peut augmenter les métastases cancéreuses chez le rat. Les chercheurs ont découvert que l’acide linoléique présent dans les graisses polyinsaturées améliore l’adhérence des cellules tumorales circulantes aux parois des vaisseaux sanguins et des organes distants. Selon le rapport : "Les nouvelles données confirment les premières preuves issues d'autres études selon lesquelles les personnes consommant de grandes quantités de graisses polyinsaturées peuvent augmenter le risque de propagation du cancer."

La tendance des graisses polyinsaturées à s’oxyder est un autre facteur de risque possible. Cela conduit à la formation de radicaux libres et finalement au rancissement. Des recherches ont montré que de faibles doses de CoQ10 réduisent cette oxydation. La combinaison d’une alimentation riche en acides gras polyinsaturés et d’une supplémentation en coenzyme Q10 entraîne une durée de vie plus longue chez les rats. Des études animales ont montré un lien entre les graisses polyinsaturées et l'incidence des tumeurs. Dans certaines de ces études, l'incidence de la formation de tumeurs augmente avec l'augmentation de la consommation de graisses polyinsaturées (jusqu'à 5 % des calories alimentaires totales).

Cependant, même sans prendre de suppléments de CoQ10, les effets des AGPI sur la santé sont davantage perçus en termes de bénéfices que de préjudices en raison de la prétendue réduction des taux de « mauvais » cholestérol.

Quels aliments contiennent des graisses polyinsaturées ?

Noix – 47 g Huile de canola – 34 g Graines de tournesol – 33 g Graines de sésame – 26 g Graines de chia – 23,7 g Cacahuètes non salées – 16 g Beurre de cacahuète – 14,2 g Huile d'avocat – 13,5 g Huile d'olive – 11 g Huile de carthame – 12,82 g Algues – 11 g Sardines – 5 g Soja – 7 g Thon – 14 g Saumon sauvage – 17,3 g Poissons gras Blé complet – 9,7 g

Les graisses alimentaires proviennent des aliments que vous consommez. C’est différent de ce que produit le corps humain lorsqu’il consomme trop de calories. C'est l'un des types de graisses alimentaires, mais il existe également plusieurs autres variétés - les graisses saturées, monoinsaturées et trans.

Les graisses polyinsaturées sont des aliments principalement composés d'acides gras polyinsaturés (AGPI). Ces acides ont une structure chimique qui contient une double liaison entre deux ou plusieurs ensembles d'atomes de carbone. Les AGPI présentent certaines similitudes avec les acides gras monoinsaturés (AGMI), qui ne contiennent qu'une seule double liaison entre deux atomes de carbone. Chacun d’eux profite à l’organisme lorsqu’il est consommé avec modération.

Avantages

Le corps a besoin de graisses pour maintenir ses fonctions vitales. Ils le protègent, aident les cellules à fonctionner normalement et absorbent certaines vitamines.

Les graisses polyinsaturées présentent des avantages particuliers. Ils apportent des nutriments essentiels comme la vitamine E, qui est un antioxydant qui aide à protéger les cellules de l'organisme ; et contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6. Des études ont montré que les acides gras oméga-3 améliorent la circulation sanguine, réduisent l'inflammation et améliorent la fonction cardiaque.

Certains chercheurs pensent également qu’une alimentation riche en oméga-3 peut améliorer les fonctions cérébrales. La plupart recommandent d’obtenir la dose requise de ces acides gras à partir d’aliments gras polyinsaturés plutôt que de suppléments.

Produits contenant des AGPI

Les graisses polyinsaturées sont présentes dans un grand nombre d’aliments que les gens consomment quotidiennement. On les retrouve dans de nombreuses variétés de poissons, de noix et d’huiles végétales.

Sources d'AGPI dans le poisson :

• Truite
• Thon Longfin
• Saumon
• hareng
• Maquereau

Sources d’AGPI provenant de noix et de céréales :

• Noix
• Graines de tournesol
• Graines de lin
• Graines de Chia
• graines de sésame

Sources pétrolières d’AGPI :

• L'huile de soja
• L'huile de maïs
• Huile de tournesol
• L'huile de lin
• L'huile de carthame

Le tofu et le soja sont également de bonnes sources d'AGPI.

Dans quelle mesure les graisses polyinsaturées sont-elles nécessaires pour perdre du poids ?

Bien que les graisses polyinsaturées soient importantes pour la santé du corps, cela ne signifie pas que vous devez en consommer davantage. Ils contiennent, comme les autres, 9 calories par gramme. Par conséquent, en consommant des aliments riches en ces substances, plus de calories pénètrent dans l’organisme. Des quantités excessives d’entre eux dans l’alimentation peuvent entraîner une prise de poids et rendre difficile la perte de poids.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez limiter votre consommation d’aliments gras. La plupart des experts recommandent de ne pas consommer plus de 30 % des calories totales provenant des graisses et moins de 10 % des graisses saturées. Par conséquent, il est préférable d’obtenir la majeure partie de vos graisses à partir de graisses polyinsaturées ou monoinsaturées.

Où trouver des graisses polyinsaturées

Certaines marques alimentaires fournissent des informations détaillées sur le type de graisse contenue dans le produit, mais pas toutes. Vous devez donc savoir quelle épicerie propose des produits contenant des AGPI.

Les produits laitiers et carnés contiennent généralement des graisses saturées. Les produits d'épicerie (craquelins et produits de boulangerie) contiennent souvent des gras trans dangereux. Par conséquent, lorsque vous faites vos achats, vous devez éviter ces départements.

La gamme de produits de boulangerie comprend des huiles saines contenant des graisses polyinsaturées. Il faut rappeler que les huiles contenant des AGPI sont liquides à température ambiante. Ils sont généralement stockés sur les étagères les plus basses, sous les graisses solides. Les noix et les graines peuvent être trouvées dans la section pâtisserie.

Et bien sûr, vous devez reconstituer votre stock d'aliments gras polyinsaturés au rayon poisson frais. Une portion de poisson, comme le saumon ou la truite, fournit non seulement des graisses saines essentielles, mais constitue également une bonne source de protéines. Un régime comprenant des protéines, des glucides sains et des sources de graisses aidera le corps à atteindre les résultats souhaités et à maintenir un poids santé.

Pour rester en bonne santé, nous devons obtenir des acides gras insaturés dans des proportions particulières.

Dans la nature, il existe un certain nombre de composés nécessaires à l'homme que notre corps n'est pas capable de synthétiser, mais dont nous ne pouvons nous passer. Ceux-ci incluent les acides gras polyinsaturés.

Les acides gras insaturés contiennent une chaîne glucidique dans laquelle existe une double liaison entre les atomes de carbone. Les acides gras polyinsaturés possèdent plusieurs de ces liaisons.

Types d'acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont divisés en deux groupes :

Acides gras polyinsaturés oméga-3

Acides gras polyinsaturés oméga-6

acide docosahexagénique

acide eicosapentaénoïque

Vers le principal oméga-6 les acides comprennent :

l'acide linoléique

l'acide arachidonique

Le complexe d’acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 est parfois aussi appelé vitamine F.

Pourquoi le corps a-t-il besoin d’acides gras polyinsaturés ?

Les acides gras polyinsaturés sont nécessaires à notre organisme et jouent un rôle important. Ils :

Ils influencent le métabolisme et participent aux processus métaboliques des graisses.

Améliore la nutrition des tissus et des cellules.

Soutient le système immunitaire.

Participer à la synthèse des substances nécessaires à l'organisme - les prostaglandines.

En particulier, les acides polyinsaturés Oméga-3 :

Réduisez le taux de cholestérol et prévenez le développement de l’athérosclérose.

Ils réduisent la tension artérielle, améliorent la circulation sanguine et préviennent l'apparition d'arythmies.

Réduire les processus inflammatoires, prévenir le développement de l'arthrite et de la radiculite.

Affecte positivement la croissance et le développement normal. Produits avec

Ils ont un effet bénéfique sur le fonctionnement du système nerveux.

Toutes ces qualités font des acides gras polyinsaturés des substances « stratégiquement » importantes, dont nous devons assurer l’apport à l’organisme.

Sources d'acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés peuvent être obtenus sans problème à partir des aliments. Les acides polyinsaturés oméga-3 se trouvent en petites quantités dans de nombreux aliments, mais la plupart de ces substances se trouvent dans les poissons marins, notamment l'huile de poisson.

Pour obtenir des acides gras polyinsaturés oméga-6, vous devez manger :

huiles végétales tournesol, colza, maïs

Graines de noix

viande de volaille, œufs

Il est important de savoir que les acides gras polyinsaturés sont détruits lors du traitement thermique ou du raffinage du produit.

« En vieillissant, vous devez réduire la quantité de graisse dans votre alimentation. La préférence doit être donnée aux huiles végétales. Un très bon produit est l'huile de tournesol, elle contient des acides gras insaturés oméga-6. L'huile de lin, qui contient des acides gras insaturés oméga-3, est également utile. Ces substances sont très importantes pour le fonctionnement normal de notre organisme. Il est très sain de manger du poisson de mer gras. Quelques petits morceaux de saumon ou de maquereau chaque jour suffisent à apporter la quantité nécessaire d'acides gras insaturés. - parle Professeur agrégé du Département de gastroentérologie et de thérapie de l'Académie médicale d'État de Dnepropetrovsk Viktor Ivanovich Zalevsky.

Mais il est important de ne pas se contenter de manger ces substances. Pour que les acides gras polyinsaturés soient bénéfiques, ils doivent être apportés dans certaines proportions. Le rapport correct d’acides gras polyinsaturés dans les aliments est de 1/1 à 4/1 d’acides oméga-6 pour les acides polyinsaturés oméga-3.

Si nécessaire, des acides gras insaturés peuvent être pris en gélules. Mais vous devez d'abord consulter un médecin, sinon vous risquez de vous blesser.

Quand les acides gras polyinsaturés peuvent-ils être nocifs ?

Des recherches menées par des scientifiques américains du National Eye Institute (NEI) ont montré qu'une alimentation riche en acides gras oméga-3 peut aider à prévenir l'une des principales causes de cécité chez les personnes âgées.

Les scientifiques ont prouvé que des doses trop importantes d’acides gras polyinsaturés peuvent être nocives pour l’organisme. Par exemple, un excès d’acides polyinsaturés oméga-3 augmente le risque de développer un cancer de la prostate.

C'est également dangereux lorsqu'il y a une prédominance des oméga-6 sur les oméga-3, car les substances inflammatoires libérées par les oméga-6 dépassent les composants anti-inflammatoires des acides polyinsaturés oméga-3. Le rapport optimal est de 1/1.

AVEC Une trop grande quantité d’acides oméga-6 par rapport aux acides oméga-3 contribue au développement d’un certain nombre de maladies. Troubles métaboliques possibles, développement de l'athérosclérose, arthrite et d'autres violations.

De plus, les acides gras polyinsaturés se détériorent rapidement, il est donc important que les produits qui en contiennent soient stockés correctement et pendant leur durée de conservation.

Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de poissons gras, ce ne serait pas une mauvaise idée d’introduire un apport supplémentaire en oméga-3 à titre préventif. Les pharmacies proposent une large gamme de ces produits, ce qui peut dérouter l'acheteur. Récemment, Test a mené une étude comparative de médicaments contenant des AGPI oméga-3 et leur recommandation était SMART OMEGA® Q10.

Les bienfaits des oméga-3 sont connus de tous et ne font aucun doute depuis longtemps. Ce groupe d'acides gras se trouve dans de nombreux aliments et est extrêmement important pour notre corps. Quels sont leurs bienfaits, où les trouve-t-on et qui a besoin d’oméga-3 en premier lieu ? L'article vous racontera tout cela.

Les acides gras insaturés subissent facilement une oxydation et sont instables au traitement thermique, de sorte que les produits qui en contiennent sont plus sains à manger crus. De plus, on les trouve principalement dans les aliments végétaux.

Lorsqu'ils sont consommés correctement, les acides insaturés possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques pour l'homme. Par exemple, ils accélèrent le métabolisme, aident à réduire l’appétit et minimisent la production de cortisol, l’hormone du stress, qui provoque une suralimentation.

Les acides gras insaturés sont divisés en deux grands groupes selon le nombre de doubles liaisons entre les atomes de carbone. S'il n'existe qu'une seule de ces liaisons, l'acide est classé comme monoinsaturé, s'il y en a deux, il est classé comme polyinsaturé.

Les oméga-3 appartiennent au groupe des acides gras polyinsaturés. Ils ne sont pas synthétisés dans le corps humain et sont donc considérés comme essentiels. Ils font partie de nombreuses structures - par exemple les membranes cellulaires, l'épiderme, les mitochondries ; aider à éliminer le mauvais cholestérol et avoir un puissant effet anti-inflammatoire.

Avantages des oméga-3

Femmes enceintes et enfants

Pendant la grossesse, les femmes se voient souvent prescrire des oméga-3. Il y a plusieurs raisons sérieuses à cela.

Plus important encore, les acides gras polyinsaturés réduisent le risque de fausse couche et de toxicose aux stades ultérieurs de la grossesse et préviennent également le développement possible d'une dépression chez la future mère. La toxicose est particulièrement dangereuse, car elle endommage de nombreux organes et systèmes. Dans le contexte de cette maladie, les reins, le foie et le système nerveux souffrent, la tension artérielle augmente et un œdème apparaît.

La source la plus pratique d'oméga-3 est considérée comme l'huile de poisson, car le poisson contient le plus d'acides gras. Parmi les nombreuses fonctions qu’il exerce sur le corps de la femme enceinte, on peut souligner les suivantes :

• Normalisation de la pression et du flux sanguin
• Protéger les cellules des vaisseaux sanguins
• Réduire la possibilité de développer une névrose ou un stress

Les oméga-3 ont un effet positif non seulement sur la mère, mais aussi sur le fœtus. Ils renforcent la santé de l’enfant, favorisent son bon développement et préviennent les problèmes du système digestif. Et au cours des premiers mois de sa vie, on prescrit souvent au bébé de l'huile de poisson à titre préventif contre le rachitisme.

Pour les sportifs

Les oméga-3 sont considérés comme un élément important d’un régime sportif pour plusieurs raisons. Ils maintiennent des articulations saines, augmentent l’endurance, réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires et ont un effet tonique. Mais avant tout, les graisses polyinsaturées constituent une source d'énergie nécessaire à tout athlète.

Pour perdre du poids

On ne peut pas dire que les acides polyinsaturés contribuent à la combustion efficace des réserves de graisse. Mais ils font un bon travail en réduisant l'appétit et, par conséquent, le nombre de calories consommées. Par conséquent, avec un apport adéquat en oméga-3, une activité physique et une alimentation saine, vous pouvez perdre du poids excessivement.

Pour la peau

Les oméga-3 ont également un effet sur la peau. Ils sont importants pour plusieurs raisons :

• Maintient le niveau requis de collagène. Avec l'âge, sa quantité diminue progressivement, l'élasticité de la peau se perd et des rides commencent à apparaître sur le corps. Les oméga-3 ralentissent ce processus.
• Empêche le développement d'allergies cutanées.
• Combattre activement les maladies de peau comme l’acné ou la dermatite. Chez les personnes dont l'alimentation ne présente pas de problèmes de manque d'acides polyinsaturés, ces maladies sont beaucoup moins fréquentes.
• Les oméga-3 sont de puissants antioxydants et protègent la peau de l'oxygène atmosphérique nocif.
• Protégez le corps de la dépression. Le stress et la perte de force affectent négativement tous les systèmes et structures du corps, y compris la peau.

Pour le cœur et les vaisseaux sanguins

Les oméga-3 sont importants pour le système cardiovasculaire car ils éliminent l'excès de cholestérol. Les plaques de cholestérol se déposent sur les parois des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi leur élasticité et empêchant la circulation sanguine normale. Les oméga-3 réduisent le risque de développer une inflammation du muscle cardiaque et de l'athérosclérose et assurent un apport sanguin normal au cerveau et aux organes.

Pour l'immunité

Les oméga-3 font partie de la membrane des cellules immunitaires et participent également à la synthèse des eicosanoïdes, des substances qui dirigent les leucocytes vers les foyers d'inflammation. De plus, les acides gras polyinsaturés sont en partie responsables de l’élévation de la température lors d’une maladie, et c’est un point important dans la lutte contre la maladie.

Pour les articulations

Les oméga-3 ont un effet positif sur les tissus cartilagineux et osseux du corps. Les graisses polyinsaturées participent à la bonne formation des composés, augmentent le volume de lubrification intra-articulaire et renforcent les os. Ils réduisent le risque de fractures pendant l'enfance et à l'âge adulte, maintiennent la mobilité des articulations et minimisent les problèmes possibles.

Pour les muscles

Les oméga-3 affectent la croissance des protéines dans le corps et la croissance musculaire dépend directement de leur synthèse. De plus, les acides polyinsaturés ont la capacité d'augmenter la surface transversale de certains muscles.

Signes de carence en oméga-3

Une carence en acides gras polyinsaturés est observée chez la majeure partie de la population mondiale, en particulier chez les résidents des pays développés. La raison est simple : de moins en moins d'attention est accordée aux produits naturels, une alimentation rapide et pas toujours saine semble plus facile et plus pratique. La consommation de poissons marins gras a diminué, en partie à cause de son coût et de sa qualité. Et comme la plupart des oméga-3 se trouvent dans le poisson, il n’est pas surprenant que le manque de graisses polyinsaturées soit devenu un phénomène répandu.

Vous pouvez supposer qu’une personne est déficiente en oméga-3 sur la base des signes suivants :

• Problèmes de peau. Le fonctionnement des glandes sébacées est perturbé, la peau commence à peler et à sécher et des pellicules apparaissent sur la tête.
• Faiblesse musculaire, douleurs et craquements dans les articulations.
• Perte de performances. Une personne déficiente en oméga-3 peut avoir des problèmes de mémoire et de perception des informations. Il lui est difficile de se concentrer, la distraction et la fatigue apparaissent.
• Immunité affaiblie. La résistance du corps diminue et une personne est plus sensible aux maladies.
• Diminution de la vision. Les yeux commencent à se dessécher, entraînant une diminution de l’acuité visuelle.

En plus des problèmes de santé, un manque d’oméga-3 provoque dépression, mauvaise humeur et nervosité. Certaines personnes ont même eu des tendances suicidaires pour cette raison.

Norme quotidienne

Pour maintenir le niveau d'oméga-3 dans l'organisme, il suffit de manger des poissons gras deux à trois fois par semaine. Mais si cela n’est pas possible, des suppléments aideront à combler les besoins quotidiens.

Il n'y a pas de chiffre précis sur ce que devrait être exactement la norme quotidienne. Chaque organisation scientifique fournit des données différentes, mais la quantité moyenne d'oméga-3 varie de 300 à 500 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes. Selon Rospotrebnadzor, la norme quotidienne devrait être de 800 à 1 600 mg.

Les femmes enceintes et allaitantes auront besoin de 200 mg supplémentaires au-dessus de la norme, et le besoin moyen pour les nouveau-nés est de 50 à 100 mg.

Il existe cependant des maladies pour lesquelles l’apport quotidien en oméga-3 doit être augmenté. Il est recommandé aux patients souffrant de maladies cardiaques de prendre 1 000 mg par jour et aux personnes sujettes à la dépression de 200 à 2 000 mg.

Oméga-3 et huile de poisson : quelle est la différence ?

Certaines personnes croient à tort que l’huile de poisson et les oméga-3 sont la même chose. En fait, il existe une différence entre eux, et assez significative.

L'huile de poisson est constituée de plusieurs éléments liposolubles qui s'accumulent dans le foie du poisson. Il contient des glycérides, des acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. L'huile de poisson en pharmacie est principalement composée d'acides gras oméga 3,6 et de vitamines A et D.

En effet, la plupart des oméga-3 se trouvent dans l’huile de poisson. Mais la teneur totale en graisses polyinsaturées est inférieure à un tiers, le reste étant constitué d'autres substances.

Application

Le plus souvent, les oméga-3 se présentent sous forme de gélules. Ils sont disponibles en pharmacie sans ordonnance, donc tout le monde peut les acheter. Malgré cela, vous devriez consulter un spécialiste avant de le prendre pour vous assurer que le médicament ne nuira pas à votre santé.

A titre préventif, une gélule par jour pendant ou immédiatement après les repas suffit pour un adulte. Le traitement doit durer au moins trois mois, sinon il risque de n'y avoir aucun résultat.

À des fins médicinales, la dose peut être augmentée à deux à trois gélules par jour en accord avec votre médecin. Les enfants de moins de douze ans doivent également consulter un spécialiste.

Pour se débarrasser du goût désagréable de l'huile de poisson dans la bouche, il est recommandé d'inclure dans votre alimentation des jus de fruits aigres, des cornichons ou de la choucroute.

Contre-indications

Il existe des cas dans lesquels la prise d'oméga-3 est contre-indiquée :

• En cas d'excès de vitamine E
• Lorsque vous prenez simultanément des médicaments contenant de la vitamine E
• Pour l'hypersensibilité aux acides gras oméga-3
• Pour l'intolérance aux oméga-3
• En cas de réaction allergique au poisson ou à ses produits.

Comment bien consommer les acides gras ?

Les produits contenant des acides gras apporteront le plus d'avantages sous leur forme brute, il est donc conseillé de ne pas les traiter thermiquement ou de les transformer au minimum. Pour éviter les problèmes dus à un manque d'acides polyinsaturés, il est recommandé de suivre les règles suivantes :

• Assaisonnez les salades fraîches avec des huiles végétales - lors de la friture, elles perdent leurs propriétés bénéfiques.
• Ne stockez pas les huiles à la lumière, mais il est encore préférable de leur trouver des récipients sombres.
• Lors de votre achat, privilégiez le poisson cru plutôt que surgelé.
• Faites attention aux noix - plusieurs noyaux contiennent les besoins quotidiens en acides gras.

Si vous abordez la préparation de votre alimentation de manière approfondie, les acides gras contenus dans les aliments seront suffisants pour en apporter à tout l'organisme. Un enfant a besoin d'une fois et demie à deux fois moins d'acides polyinsaturés qu'un adulte, il est également important de ne pas l'oublier.

Dommages et surdose

Des effets secondaires peuvent survenir lors de la prise d’oméga-3. Par exemple, des symptômes rappelant des nausées sont parfois observés - nausées, diarrhées et même vomissements. Les personnes allergiques au poisson peuvent présenter des gonflements et des éruptions cutanées sur le corps. Dans ces cas, il faut arrêter de le prendre et demander conseil à un spécialiste. Très probablement, les oméga-3 devront être remplacés par un autre médicament.

En règle générale, un surdosage ne provoque pas de réaction négative. Même si la norme quotidienne est dépassée, cela ne menace pas le corps.

Produits contenant des oméga-3

L’aliment le plus riche en oméga-3 est le poisson gras. Cette liste comprend la truite, les sardines, le saumon, le saumon, le hareng, le flétan et le maquereau. Il y a aussi beaucoup de graisses insaturées chez certains autres habitants sous-marins - huîtres, homards, pétoncles.

Outre le poisson, des quantités suffisantes d'oméga-3 se trouvent dans les huiles - notamment de canola et d'olive - les graines de lin, les noix, la laitue, le chou, le brocoli et certaines légumineuses.

Top 5 des compléments alimentaires

Il existe de nombreux médicaments à base d'acides polyinsaturés. Il n'y a pas de différence particulière entre eux, la seule différence réside dans le fabricant et le dosage de la substance. Malgré le fait qu'il existe des dizaines de ces additifs, seuls quelques-uns ont acquis une popularité particulière en Russie :

• Omacor. Il s'agit d'un médicament allemand, le plus souvent prescrit aux adultes présentant un risque d'infarctus du myocarde. Une capsule par jour suffit comme besoin quotidien.
• Vitrum Cardio Oméga-3. Fabriqué aux Etats-Unis. Prévient le développement des maladies cardiovasculaires, pris une fois par jour. Une capsule du médicament contient 1 g d'oméga-3.
• Doppelhertz est un autre additif de fabrication allemande. Une dose contient environ 800 mg d'huile de saumon.
• Omeganol Forte se distingue par sa teneur en acides gras oméga-3 et oméga-6. Parmi les suppléments précédents, il se distingue par son coût le plus bas.
• Nutrilite est un supplément provenant des États-Unis. Prendre à raison de deux gélules par jour.

Les acides gras polyinsaturés sont l’élément le plus important pour maintenir les processus physiologiques normaux de l’organisme ; ce sont des facteurs nutritionnels irremplaçables.
On dit qu'une personne est ce qu'elle mange, donc une alimentation déséquilibrée peut entraîner de nombreux troubles au niveau cellulaire et tissulaire.

Que sont les PUFA ?

Les oméga-6 se trouvent dans :

Le beurre, ainsi que le saindoux, sont « réhabilités » ; en petites quantités, ils sont nécessaires et utiles ; ils contiennent des substances que l'on ne trouve pas dans d'autres produits.
Mais en même temps, il ne faut pas oublier que la quantité requise d'AGPI peut être obtenue à partir d'aliments ordinaires et abordables qui ne sont pas trop caloriques.

Rappel très important

Comme déjà mentionné, la présence de liaisons insaturées dans la molécule de PUFA la rend très active et sensible à l'oxydation. Le chauffage, la lumière et l'accès à l'air aux produits contenant des acides gras les rendent rapidement non seulement inutiles, mais aussi dangereux. Une odeur désagréable, un goût rance apparaît et la couleur change.

Par conséquent, l'huile non raffinée ne doit pas être utilisée pour la friture et ces produits doivent être stockés dans des récipients sombres, dans un endroit frais, bien fermés, ce qui permettra aux acides gras polyinsaturés de rester inchangés.

Pour cette raison, les préparations d'AGPI sont produites sous forme de capsules excluant l'accès à l'air et vendues dans des emballages résistants à la lumière.

À propos des médicaments

Les suppléments d’acides gras polyinsaturés doivent être pris avec prudence, en tenant compte des conditions médicales existantes et des préférences alimentaires. Si l’alimentation vous permet d’obtenir suffisamment de graisses saines, pourquoi dépenser de l’argent en médicaments ?

Dans le cadre de divers régimes restrictifs et de certaines maladies, l’utilisation d’AGPI sous forme de médicaments peut s’avérer vitale. Ces substances ne sont pas des médicaments, mais sans elles, le fonctionnement normal de l'organisme, la synthèse d'hormones, d'anticorps et d'autres substances sont impossibles.

Pour les hommes de plus de 40 ans, avant de prendre des suppléments d'Oméga-3, il serait judicieux de faire un test montrant leur teneur dans le sang. Ils doivent également se méfier des produits contenant du soja - il contient des analogues d'hormones féminines.

Une alimentation nutritive et variée contenant suffisamment de graisses saines maintient la santé et favorise une longévité active, une excellente humeur et une beauté naturelle.