Mangez beaucoup, varié et n’ayez pas peur de ce qui n’est pas comestible. L'importance de la nutrition est grande, et organiser régime équilibré, vous permettant de maintenir poids normal Et bien-être, quelques règles simples vous aideront.
Règle 1. Mangez autant que nécessaire
Et nous ne parlons pas de faim. Ration journalière une personne doit être soutenue autant de calories qu'il peut brûler ce jour. Sinon, vous commencerez soit à perdre du poids, soit à en prendre. Et, très probablement, prendre du poids, car l'homme moderne Il bouge très peu et n’oublie pas de manger.
La valeur énergétique des aliments et les coûts énergétiques se mesurent en calories. Vous dépenserez à partir de 1 200 kilocalories par jour, ce qui comprend les dépenses de base liées au maintien du travail et de la température corporelle, ainsi qu'une activité physique minimale. Plus vous bougez, plus vous pouvez vous permettre de calories.
Les bases de données de notre site Web vous aideront à respecter cette règle : le tableau le plus précis de la teneur en calories des aliments, préparé avec le soutien de l'Institut de recherche en nutrition de l'Académie russe des sciences médicales et un tableau de la consommation calorique lorsque divers types activités : de la vaisselle au ski.
Règle 2. Bien manger
Le rapport quotidien entre protéines, graisses et glucides doit être approximativement égal à 1:1:4 . Vous pouvez mémoriser les bonnes proportions à l’aide d’un simple mnémonique : imaginez une assiette divisée en trois parties égales. Deux d'entre eux sont occupés par des glucides et le troisième est divisé à parts égales par des protéines et des graisses.
Règle 3. Diversifiez votre alimentation
Les mêmes produits sur la table sont ennuyeux et peuvent conduire à un manque de produits importants. composants nutritionnels. Vous pouvez obtenir l'ensemble nécessaire de vitamines, de micro-éléments et de minéraux seulement à partir d'une longue liste de produits, dont la plupart sont tout à fait abordables : légumes, fruits, viande, poisson, noix, produits laitiers, légumineuses, pain, pâtes de blé dur, baies et herbes.
Dans cet article, nous vous parlerons de ce qui inquiète tout homme et toute femme soucieux de sa santé et de celle de ses proches : les règles et principes de base d'une alimentation équilibrée. Nous donnerons également un exemple menu correct pour une semaine.
Les bases d'une alimentation saine
Qu'est-ce qu'un régime alimentaire équilibré? Tout d’abord, ceci. Vous devez apprendre à manger régulièrement et à temps. Divisez vos repas en 5 à 6 parties : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et 2-3 collations. Il est également conseillé de respecter l'apport quotidien en protéines, graisses et glucides. Deuxièmement, mais non moins important, le choix de produits sains. N'oubliez pas que les hommes et les femmes doivent inclure dans leur menu des aliments contenant des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Vous devez tenir compte de votre âge et de votre dépense énergétique. depuis de nombreuses années, vous permettra de perdre du poids et de maintenir votre poids sans régimes épuisants.
Principes de base
Il existe de nombreux principes d'une bonne nutrition, nous allons lister les principaux :
- Mangez souvent, en petites portions, pour éviter de trop manger et en même temps vous n'aurez pas faim.
- Buvez un verre d'eau 15 à 20 minutes avant chaque repas, et l'eau citronnée améliore également la digestion. Vous devez boire au moins deux litres pendant la journée, mais n'oubliez pas de ne pas l'arroser avec de la nourriture. Après avoir mangé, au moins une heure devrait s'écouler avant prochain rendez-vous eau.
- Chaque bouchée qui entre dans votre bouche, ne vous précipitez pas pendant votre repas.
- Créez un menu varié pour chaque jour, cuisinez plats délicieux, sinon votre estomac va se rebeller.
- Oubliez les sauces grasses, frites et diverses prêtes à l'emploi - la même mayonnaise ; saucisses, viandes fumées, aliments en conserve, restauration rapide, eau gazeuse sucrée et autres déchets alimentaires.
- Limitez votre consommation de sel et de sucre.
- Abandonnez l'alcool pour les personnes en bonne santé boissons délicieuses- jus de fruits fraîchement pressés, compotes et limonades maison, eau.
- Incluez des légumes et des fruits de saison dans votre menu, ils contiennent beaucoup plus de vitamines.
- Si vous avez vraiment envie de quelque chose de sucré, mangez-le, mais seulement avant midi ou remettez-le au lendemain si l'heure est déjà écoulée. Dans le même temps, il est préférable de remplacer les sucreries classiques comme les bonbons ou les gâteaux par du miel ou des fruits secs.
- Mangez selon un horaire, ne sautez pas de repas.
- Ne grignotez jamais sur le pouce.
- Ne meurs pas de faim, ne fais pas de régime, sinon tout arrivera kilos perdus reviendra en double volume.
- Ayez le temps de vous arrêter à temps - vous n'avez pas besoin de manger tellement à table que vous vous sentez déjà rassasié. Cette sensation vous rattrapera 10 à 20 minutes après la fin du repas.
- Tenez un journal alimentaire afin de pouvoir contrôler ce que vous avez déjà mangé, en quelle quantité et comment ajuster votre menu pour la semaine et pour chaque jour.
- Si vous avez faim, écoutez-vous, il est probable que ce soit juste la soif. Buvez un verre d'eau et après 10 à 15 minutes, vous n'aurez probablement plus faim.
- Faire du sport tous les jours exercice physique ne fera que renforcer les résultats d’une bonne nutrition. Le minimum quotidien est un bon vieil exercice.
Mode optimal
Toute femme veut manger elle-même et nourrir sa famille non seulement sainement, mais aussi nourriture délicieuse. Une bonne alimentation rend cela possible. Nous vous expliquerons comment créer le menu parfait, comment prendre un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner variés sans trop manger et en même temps maintenir une bonne santé et une excellente silhouette.
Le petit déjeuner est l'un des plus techniques importantes alimentaire dans une alimentation équilibrée, nous ne recommandons en aucun cas de le sauter. Cela devrait être satisfaisant et nutritif. Une portion doit contenir environ 400 kcal. La plupart meilleur petit déjeuner, bien sûr, du porridge, le plus souvent du maïs, des flocons d'avoine et du sarrasin. Les fruits, les baies, les noix et le miel vous aideront à diversifier votre premier repas. Il est conseillé de cuisiner pour le déjeuner plats de légumes ou des accompagnements de céréales, les pâtes au blé dur sont autorisées. Ajouter des champignons au goût des produits à base de soja, verdure. Le dîner doit être léger, par ex. salade de légumes plus quelque chose de protéine. Et assurez-vous de dîner au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher. Si vous avez encore très faim, vous pouvez manger une poignée d'amandes, riches à la fois en protéines et en magnésium, et qui procurent également une relaxation musculaire et facilitent l'endormissement, ces noix sont parfaitement rassasiantes et ne laissent pas de lourdeur dans le corps. estomac. N'oubliez pas qu'un homme a besoin d'une plus grande portion de nourriture au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner qu'une femme ou un adolescent.
Il est nécessaire de maintenir une alimentation équilibrée tout au long de la semaine, vous obtiendrez alors certainement les résultats souhaités.
Il est préférable de le cuire à la vapeur, grillé ou au four. Un multicuiseur et un presse-agrumes seront d'une grande aide pour toute femme. Lors de la préparation des plats, utilisez quantité minimale huiles Moins les produits sont exposés traitement thermique, plus ils apportent d’avantages. Il est donc préférable de congeler les baies pour l'hiver plutôt que d'en faire de la confiture.
Faire une liste hebdomadaire
Il est important de planifier le menu de la semaine à l'avance. De cette façon, vous économisez votre temps et votre argent. En fonction des plats que vous souhaitez cuisiner, vous pouvez facilement dresser une liste des ingrédients hebdomadaires nécessaires à la cuisson. Parallèlement, tenez compte des souhaits des membres de la famille, de la disponibilité des aliments dans le réfrigérateur, des vacances à venir ou de l'arrivée des invités. Lors de l'achat de produits, faites attention à leur composition et à leur teneur en calories.
Exemple de régime quotidien
Nous vous proposons un menu au choix pour la semaine, programmé par jour et par repas. Certains plats du menu présenté sont accompagnés de recettes pour votre commodité.
Premier jour:
- petit-déjeuner - bouillie de mil aux raisins secs,
- collation - une orange, une poignée de noix,
- déjeuner - soupe aux choux maigre,
- deuxième collation - petit pain au son, thé vert,
- dîner - salade concombres frais et tomates avec l'ajout d'oignons verts et d'aneth, assaisonnés huile d'olive.
Deuxième jour:
- petit-déjeuner - smoothie (verser une tasse dans un mixeur lait d'avoine, coupez une banane en petits morceaux, mettez une cuillère à café de noix de coco et deux cuillères à café gruau, ajoutez les framboises surgelées, mélangez une minute),
- collation - sandwich (pain complet, tofu, avocat), jus de tomate,
- déjeuner - soupe aux nouilles, herbes et croûtons,
- deuxième collation - biscuits à l'avoine avec compote de baies,
- dîner - compote de courgettes à la citrouille.
Le troisième jour:
- petit-déjeuner - bouillie de maïs avec de la citrouille,
- collation - salade de fruits et de baies,
- déjeuner - soupe d'épinards aux haricots verts, brocoli, ail, oignons, herbes,
- deuxième collation - pain de sarrasin au concombre, thé d'hibiscus,
- dîner - choux de Bruxelles grillés.
Quatrième jour:
- petit-déjeuner - gruauà la banane,
- snack - gâteau de semoule diététique (5 cuillères à soupe de semoule, 2 cuillères à café de miel, 3 cuillères à soupe de lait d'avoine, une pincée de soda - remuer, micro-ondes pendant 3 minutes), jus de canneberge,
- déjeuner - accompagnement de sarrasin, brocoli cuit à la vapeur, escalope de soja (pour la viande hachée, mélanger le mélange de soja, l'oignon, le sel, les épices, l'ail et un peu de semoule),
- deuxième collation - une demi-pomme de terre au four avec du sel et des tomates,
- dîner - okroshka diététique (pommes de terre, radis, concombre frais, oignons verts et beaucoup de verdure).
Cinquième jour:
- petit-déjeuner - bouillie d'orge aux myrtilles,
- snack - poire, pain à l'ail avec tofu, thé au gingembre,
- déjeuner - cornichon aux champignons,
- deuxième collation - salade de chou aux canneberges,
- dîner - riz brun aux fruits de mer et légumes.
Sixième jour :
- petit déjeuner - crêpes à l'avoine (versez de l'eau bouillante sur 4 à 5 cuillères à soupe de flocons d'avoine, attendez 5 à 7 minutes, ajoutez la banane écrasée et faites cuire dans une poêle antiadhésive sans huile),
- collation - un sandwich (pain complet, une tranche de poivron, une tranche de concombre, une feuille de laitue) et/ou du jus de pomme fraîchement pressé,
- déjeuner - haricots rouges aux champignons, chou-fleur pour un couple,
- deuxième collation - salade de carottes à l'ail, assaisonnée de crème sure de soja (pressez un petit citron dans deux cuillères à soupe de lait de soja, retirez la crème sure finie avec une cuillère),
- dîner - ragoût de légumes(betteraves, carottes, pommes de terre, courgettes, oignons, tomates).
Septième jour:
- petit-déjeuner - la semoule et pomme au four à la cannelle,
- snack - bonbons aux fruits secs (broyez les fruits secs dans un mixeur, vous pouvez ajouter des noix, former des boules et les rouler dans des graines de sésame ou des flocons de noix de coco), du jus d'orange fraîchement pressé,
- déjeuner - pâtes variétés de blé dur aux champignons, tomates et herbes,
- deuxième collation - salade d'algues à la pomme,
- dîner - une salade de tomates, de laitue et de pois verts, assaisonnée d'huile d'olive et du pain avec du pâté de soja (faites défiler le soja bouilli avec des noix dans un hachoir à viande, ajoutez du sel, des épices, des herbes).
Résultats
Comme vous pouvez le constater, le bon menu peut être non seulement sain et varié, mais aussi très savoureux. Chaque femme peut utiliser des recettes déjà éprouvées ou en inventer de nouvelles. Il n'est pas nécessaire de suivre le menu préparé toute la semaine, vous pouvez changer de plat à votre guise. Si vous enregistrez notre exemple de menu approprié avec des recettes dans vos archives culinaires, vous n'aurez bientôt plus à faire beaucoup d'efforts, vous retirerez simplement d'anciennes notes et vous rendrez au magasin pour des produits déjà familiers afin de préparer vos plats préférés pour l'ensemble. famille.
Nul doute que vous ayez des doutes sur la manière de maintenir une alimentation équilibrée au travail. Nous vous répondrons : très simple ! Vous pouvez emporter votre déjeuner et vos collations avec vous dans des conteneurs ou commander à la cafétéria nourriture appropriée, par exemple, un accompagnement de sarrasin, une salade de choux et une barre de céréales en dessert.
Maintenir une alimentation équilibrée est très simple si vous suivez quotidiennement les conseils ci-dessus. Bon appétit!
Temps de lecture : 21 minutes
Un Un
La première chose qui constitue la base d’un mode de vie sain est une bonne alimentation. C’est-à-dire un schéma nutritionnel équilibré basé sur plusieurs principes : approvisionnement régulier de l’organisme avec un « package complet » nutriments et des vitamines, régime obligatoire la nutrition et en tenant compte de l’âge d’une personne.
Que faut-il savoir sur une bonne alimentation et comment créer un menu ?
Qu’est-ce qu’une bonne alimentation ?
Pour contrôler votre poids et créer un plan nutritionnel approprié, il est important de parcourir les produits qui apparaissent dans notre réfrigérateur, d'éliminer rapidement l'excédent et d'ajouter ce qui est nécessaire. Et la principale ligne directrice est la teneur en nutriments et l'absence d'additifs, d'OGM, etc.
Nutriments essentiels, nécessaire à l'organisme :
- Écureuils. Ou, comme disent les nutritionnistes, les protéines. Ils sont nécessaires au métabolisme, à la construction de nouvelles cellules, à une peau jeune et fonctionnement normal système nerveux. D'où les obtiennent-ils ? Des œufs, de la viande avec du poisson et du fromage cottage. Et aussi des noix et des légumineuses. Les protéines les plus digestes proviennent du poisson/viande et des produits laitiers. Les besoins quotidiens en protéines sont d'environ 110 g.
- Graisses. Ils constituent la source d’énergie la plus puissante, un « mélange » de lécithine, Les acides gras, vitamines A, E, B, etc. D'où les obtiennent-ils ? Depuis les huiles végétales, graisses animales, poisson et viande, lait et œufs. Le besoin en graisses est satisfait exclusivement par une combinaison graisses végétales Avec des animaux. L'apport quotidien en graisses est d'environ 130 g, dont 30 pour cent sont graisses végétales, et 70 pour cent sont des animaux.
- Les glucides . Egalement une source d'énergie nécessaire à l'échange complet des graisses avec les protéines. En se combinant aux protéines, les glucides assurent la formation de certaines enzymes, hormones, etc. L'apport quotidien en glucides est d'environ 450 g.
- Cellulose . Est glucide complexe. Nécessaire pour améliorer la motilité intestinale, éliminer le cholestérol et les toxines et protéger le corps de la « pollution ». D'où le tiennent-ils ? Depuis son de blé, légumes et fruits.
- Vitamines. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal de tous les systèmes de l'organisme : 1 - liposolubles (A, K, E et D) ; 2 - soluble dans l'eau (groupe B, C).
Liste des produits pour une alimentation adéquate et équilibrée dans le tableau
Comme vous le savez, une bonne alimentation signifie qu’il est équilibré, sain et facile à digérer. Et pour créer correctement un menu, vous devez savoir combien de calories contient un produit particulier.
Teneur en calories des boissons gazeuses:
Teneur en calories des champignons:
- Blanc : frais – 32 kcal, séché – 277 kcal
- Chanterelles : fraîches – 22 kcal, séchées – 268 kcal
- Beurre frais – 12 kcal
- Champignons frais au miel – 25 kcal
- Cèpes : frais – 30 kcal, séchés – 231 kcal
- Champignons frais – 29 kcal
Teneur en calories du caviar:
- Saumon kéta (granuleux) – 250 kcal
- Esturgeon (granuleux) – 201 kcal
- Goberge (punch) – 127 kcal
Teneur en calories des céréales:
Teneur en calories des saucisses:
- Thèse de doctorat – 257 kcal
- Produits laitiers – 243 kcal
- Cervelat s/k – 453 kcal
- Salami – 576 kcal
- Saucisses : bœuf – 215 kcal, porc – 330 kcal
- Saucisses : bœuf – 229 kcal, porc – 284 kcal
Teneur en calories des graisses, des huiles:
- Graisse de porc fondue – 882 kcal
- Mayonnaise 67% - 624 kcal
- Margarine à la crème – 746 kcal
- Huile végétale : graines de lin – 898 kcal, olive – 898 kcal, tournesol – 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal
Teneur en calories des produits laitiers:
Teneur en calories de la viande/volaille:
Teneur en calories des légumes:
Teneur en calories des fruits secs et des noix:
- Noix : cacahuètes – 555 kcal, noix – 662 kcal, noix de cajou 647 kcal, amandes – 643 kcal, pistaches – 555 kcal, noisettes – 701 kcal
- Fruits secs : raisins secs – 285 kcal, abricots secs – 270 kcal, dattes – 277 kcal, pruneaux – 262 kcal, pommes séchées – 275 kcal
- Graines : tournesol – 582 kcal
Teneur en calories du poisson et des fruits de mer:
Teneur en calories des bonbons:
Teneur en calories des baies/fruits:
Teneur en calories des produits à base de farine:
- Bagels/bagels – 342 kcal
- Petit pain – 261 kcal
- Lavash – 239 kcal
- Séchage – 335 kcal
- Pain de seigle – 210 kcal, pain de blé – 246 kcal
- Craquelins de blé – 327 kcal
Teneur en calories des œufs
- Omelette – 181 kcal
- Oeufs de poule – 153 kcal, caille – 170 kcal, canard – 176 kcal, autruche – 118 kcal
Comment créer un menu de nutrition appropriée et équilibrée pour chaque jour - exemples pour la journée, la semaine, le mois
Menu approximatif pour chaque adulte connecté image saine vie (ce régime peut être complété et modifié selon les préférences, mais en tenant compte des règles d'une alimentation saine) :
Lundi 
Petit-déjeuner: thé faible + fromage cottage maison (additifs : pruneaux, abricots secs, raisins secs)
- Au déjeuner: salade (légumes + l'huile de lin) + une tranche de pain noir + un morceau de bœuf (bouillir) + compote
- Pour dîner: légumes (ragoût) + gelée
Entre les repas sont autorisés : boire du yaourt, jusqu'à 1,5 litre d'eau, de l'orange, des amandes (pas plus de 50 g), du jus de grenade.
Mardi
- Petit-déjeuner: bouillie (additifs - miel, pomme ou baies râpées) + tisane mi-sucrée + 3-4 tranches de fromage
- Au déjeuner: bouillon de poulet aux légumes + un morceau de poisson léger au four (ou vapeur) + pain sans levure
- Pour dîner: Salade grecque + poulet (bouillir, pour servir – pas plus de 150 g)
Pendant les pauses sont autorisés : noix, jusqu'à 1,5 litre d'eau, pomme et kéfir.
Mercredi
Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, pas plus de 100 g de fromage blanc léger, avocat.
Jeudi
- Le matin — muesli au lait + thé mi-sucré + fromage blanc
- Au déjeuner: soupe crémeuse aux épinards + paella + compote
- Pour dîner: thé + saumon (au four) aux herbes + pain grillé
Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, du yaourt et des baies mûres.
Vendredi
- Pour le petit déjeuner: flocons d'avoine (ajouter le miel et les amandes hachées) + thé avec une tranche de citron
- Au déjeuner: bouillon (poulet) + pommes de terre (bouillir) avec 5 g de beurre et herbes + compote
- Pour dîner: salade (algues et fruits de mer) + pain au son + thé
Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, un cocktail de fruits.
Samedi
Pendant les pauses - jusqu'à 1,5 litre d'eau, abricots secs, 1 grenade
Dimanche
- Pour le petit déjeuner: sarrasin avec 5 g de beurre + lait
- Au déjeuner: soupe de légumes + pain au son + tomate + poisson bouilli
- Pour dîner: jus fraîchement pressé + cocotte (carottes)
Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, 1 pamplemousse, pas plus de 50 g de noisettes.
Caractéristiques d'une alimentation appropriée et équilibrée
La nourriture que nous consommons quotidiennement joue un rôle important tant sur la santé que sur la silhouette. Des régimes épuisants et une activité physique sérieuse ne sont pas nécessaires, si l'alimentation est équilibrée , et le menu est soigneusement pensé.
Certes, les principes d'une alimentation saine seront légèrement différents pour un adulte ordinaire, un athlète, un bébé ou une mère qui allaite.
Alimentation équilibrée et adéquate pendant la grossesse - nutrition de base pour les femmes enceintes
Comme on le sait, femme enceinte il faut manger « pour deux ». Autrement dit, les besoins en nutriments et en vitamines augmentent considérablement.
Règles de base d'une alimentation saine pour une future maman :
Les bases d'une alimentation et de menus appropriés et équilibrés pour la croissance des enfants et des adolescents
Compte tenu de la croissance rapide des enfants et des écoliers, changements hormonaux, développement de tous les systèmes du corps et activité élevée, une alimentation saine pour les enfants devrait inclure complexe complet substances utiles.
Principes de base d'une alimentation saine pour les enfants :
Une bonne nutrition pour la masse musculaire - règles d'une alimentation équilibrée pour les sportifs
Pour les personnes activement impliquées dans le sport, une alimentation saine implique une augmentation significative de l'apport d'éléments qui aident à réduire la graisse corporelle et à développer masse musculaire.
Principes d'une alimentation saine pour les sportifs :
Conseils de nutritionnistes pour une alimentation adéquate et équilibrée : par où commencer ?
- Avant de réaliser votre rêve le plus cher et de passer à alimentation saine, vous devez vous rappeler ses grands principes.1 est le mode d'alimentation. C'est-à-dire toujours à la même heure et 4 à 5 fois par jour, en fonction de votre horaire de travail ou d'études. Vous ne pouvez pas briser le régime !
2 – sélection de produits. Faites à l’avance des listes d’aliments « interdits » et des listes de ceux qui seront utiles. Immédiatement - avec le nombre de calories. Basé sur ces listes et la quantité de calories dont vous avez besoin pour la journée lors de la création de votre menu.
3 – créez un menu au moins une semaine à l’avance. De cette façon, vous économiserez du temps et des nerfs.
4 – mangez lentement. Pas en regardant la télévision, mais lentement.
5 – nettoyer boire de l'eau constamment, au moins 2 litres par jour.
Et ne reculez pas – avancez simplement !
— Un journal régulier est considéré comme très efficace pour la transition vers une alimentation saine. Dans ce document, vous analysez d'abord quels sont les problèmes liés à votre alimentation. Ensuite, vous étudiez la teneur en calories des plats et dressez des listes d'aliments sains pour le futur menu.Ensuite vous analysez vos besoins en calories et vitamines, la quantité de protéines et de glucides, en fonction de votre mode de vie, de votre âge, de l'épaisseur du carnet médical, etc. Après avoir clarifié tous les points, vous commencez à établir un menu. Si vous l'écrivez un mois à l'avance, plusieurs problèmes seront résolus à la fois.
Et n'oubliez pas la variété de votre alimentation. Jetez un œil aux sites de recettes, vous serez surpris du nombre de plats qui peuvent être préparés à partir de légumes ordinaires.
— Lors de la planification du menu, il est important de prendre en compte la répartition de « l'énergie » - 30 (matin), 50 (déjeuner) et 20 (dîner). Autrement dit, vous devez prendre votre repas principal avant 14 heures. Parce que le soir est un moment de repos. Y compris pour l'estomac.
- Il n'y a définitivement rien pour le petit-déjeuner meilleure bouillie. Vous pouvez y ajouter une omelette légère ou un œuf, voire un morceau de bœuf bouilli.
- Deuxième petit-déjeuner – quelque chose de laitier ou de fruit.
- Pour le déjeuner, veillez à choisir un plat avec des légumes. Nous cuisinons la viande et le poisson sans les faire frire et avons des croûtes savoureuses.
- Dans l'après-midi, nous prenons une collation à base de kéfir avec des biscuits ou une pomme.
- Et nous donnons le dîner (au sens figuré) à l'ennemi. C'est-à-dire que nous mangeons une salade légère et, par exemple, du fromage cottage.
Si c'est vraiment difficile la nuit, vous pouvez boire du kéfir ou de la gelée. Et encore une chose : si vous vous couchez après minuit, alors ne pas manger après 6 heures est une erreur. Le corps perçoit un tel jeûne de 6 heures comme un signal d'accumulation de graisse. Alors définissez votre alimentation en fonction de votre routine quotidienne.
Un système nutritionnel équilibré est l'un des rares à ne nécessiter pas d'efforts ni de restrictions importants. Principe principal– créez un horaire clair pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et consommez exclusivement des aliments riches en énergie et nutritifs.
Le terme « valeur énergétique des aliments » désigne calories saines(protéines, graisses, glucides, vitamines, minéraux et autres enzymes importantes), qui, après assimilation, donnent à l’organisme l’énergie nécessaire à son fonctionnement normal. Un système nutritionnel équilibré améliore non seulement la santé globale, mais contribue également de manière significative à la perte de poids ou au maintien d'un poids normal.
Menu équilibré
Lors de la création d’un menu diététique équilibré, quatre facteurs principaux doivent être pris en compte :
Le menu doit inclure les aliments nutritifs les plus sains qui contiennent toutes les substances nécessaires au fonctionnement fructueux de tout le corps. S'il y a un manque de protéines, de graisses, de glucides ou de vitamines, cela peut entraîner une éruption cutanée, peau sèche, fragilité, faiblesse des cheveux et des ongles, dysfonctionnements les organes internes etc. Par conséquent, vous devez sélectionner soigneusement les produits. Les étiquettes, les boîtes, ainsi que les tableaux spéciaux de la teneur calorique et de la valeur énergétique de divers aliments peuvent vous renseigner sur leur valeur nutritionnelle.
L’essence de la création d’un menu équilibré réside non seulement dans la quantité de nourriture, mais aussi dans sa qualité. Vous devez évaluer les aliments en fonction de la densité des divers nutriments qu’ils contiennent, c’est-à-dire des avantages que vous pouvez tirer de chaque calorie. C’est pourquoi il est conseillé de sélectionner des aliments à forte densité pour l’alimentation. Quand on se débarrasse surpoids Cela vaut la peine d’enrichir votre menu avec des légumes et des fruits.
Le plus produits adaptés pour une alimentation équilibrée, on trouve diverses céréales, salades, plats de légumes, fruits, viandes et poissons maigres, produits laitiers faibles en gras, noix, haricots, maïs. Lorsque vous mangez de la nourriture, vous devez surveiller la teneur en calories des aliments, car certains peuvent être consommés davantage, tandis que d'autres en raison de teneur élevée en calories moins requis. Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement, par exemple, le vin ou le chocolat, il suffit d'en consommer moins. aliments sainsÀ valoir en quantités modérées ou limitées.
Norme quotidienne les nutriments doivent principalement être dans le rapport suivant :
Protéines – environ 15 %
graisses – 20 - 25%
glucides – 60 - 65%
Il est tout aussi important pour une alimentation équilibrée de boire une certaine quantité de liquide, car l'eau favorise le teint, élimine les toxines du corps et réduit également le risque de maladie cardiaque. Il est recommandé à un adulte de boire en moyenne 1,5 à 2 litres d’eau claire par jour pour éviter la déshydratation. Lors de la préparation de votre alimentation quotidienne, n'oubliez pas la teneur en calories du thé, du café, du jus ou de l'eau sucrée.
Il est conseillé, tout en maintenant une alimentation équilibrée, de boire environ 1,7 litre de lait chaque semaine, mais faible en gras. Il est préférable de consommer du lait riche en calcium. Pour maintenir l'équilibre hydrique, vous pouvez consommer en plus de eau ordinaire et des minéraux, du thé vert et des jus divers qui ne contiennent pas de sucre - mais toutes ces boissons doivent être prises en compte dans le calcul du total portion quotidienne calories.
L'heure du repas
L’efficacité d’une alimentation équilibrée dépend également de votre horaire de repas. La principale clé du succès est de vous habituer à diviser votre alimentation en trois repas principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Dans ce cas, vous devez planifier le menu de manière à ce que les repas du matin et de l'après-midi contiennent plus de calories et que les repas du soir en contiennent le moins possible. Parce que tout au long de la journée corps humain fonctionne plus activement, les substances résultantes peuvent alors être absorbées et consommées avec succès, et la nuit, la personne se repose, de sorte que tous les systèmes doivent également rester calmes, permettant ainsi au corps de les organiser sans difficulté. Il est conseillé de dîner 3 heures avant le coucher.
Exercice physique
Les taux d'apport calorique dépendent directement du niveau d'activité physique (faible, modérée et élevée). Autrement dit, une alimentation équilibrée est étroitement liée à l'activité du corps, vous devez donc consommer des calories précieuses avec modération et en dépenser davantage.
La consommation d'énergie, ainsi que la valeur énergétique du produit, se mesure en calories. Il faut partir du chiffre de 1 200 kcal, car il s’agit du minimum nécessaire aux dépenses de base de l’organisme et au maintien d’un fonctionnement normal. Par conséquent, que plus de gens bouge, plus vous avez besoin de calories.
Règles de base pour une alimentation équilibrée
- 1 Avec une alimentation équilibrée, vous devez consommer autant de calories que votre corps peut en brûler par jour.
- 2. Il faut bien manger. Autrement dit, le rapport approximatif des nutriments est de 1:1:4, où les deux premiers indicateurs sont les protéines et les graisses, et le dernier les glucides.
- 3 Il vaut la peine de changer constamment les composants de l'alimentation, de la diversifier, car vous pourrez ainsi éviter les pénuries. différents types substances utiles.
- 4 Lorsque vous perdez du poids, vous devez surveiller les fluctuations de poids et consommer un minimum de calories. Si votre poids est revenu à la normale, vous pourrez alors vous permettre de profiter pleinement et de manière variée des bienfaits d’une alimentation équilibrée.
- 5 Régime équilibré Basé sur trois repas traditionnels, mais de petites collations sont également autorisées entre le petit-déjeuner et le déjeuner, ainsi que le déjeuner et le dîner. Poumons techniques supplémentaires la nourriture n'interférera pas, mais contribuera au contraire à la perte de poids, si vous ne dépassez pas la quantité quotidienne de calories établie.
- 6 Indigeste fibre alimentaire, appelée fibre, contribue de manière significative au fonctionnement du tractus gastro-intestinal et le nettoie également. Ces fibres se trouvent dans les céréales, les légumineuses, les légumes, les produits à grains entiers,
Les nutritionnistes et les médecins ont beaucoup parlé de l’importance d’une alimentation équilibrée. Pour la plupart, l'expression « bonne nutrition » semble effrayante à cause des images qui viennent à l'esprit : côtelettes cuites à la vapeur, portions lilliputiennes, légumes frais…
"Eh!", soupirons-nous lourdement, "au revoir, nourriture savoureuse! La situation est-elle vraiment si désastreuse ?
Une alimentation équilibrée devra-t-elle à jamais être qualifiée de « sans goût » ? Est-il vraiment impossible de le mettre sur un pied d'égalité sur l'échelle des « délices » aux côtés d'un régime comprenant des frites, des tartes à la crème et des jus sucrés ?
Voyons cela.
Le côté théorique d’une alimentation équilibrée
Un mode de vie sain, que l'on appelle partout à suivre, implique non seulement l'abandon des mauvaises habitudes, de l'activité physique, pensée positive, mais aussi une alimentation équilibrée. L’affirmation : « Notre santé est entre nos mains » n’est pas dénuée de sens, car le mode de vie d’une personne rend 50 % plus probable qu’elle se rende à l’hôpital pour obtenir l’aide de spécialistes qualifiés.
Comme on dit, fiez-vous à la médecine, à l’hérédité et à l’écologie, mais ne vous y trompez pas !
Si nous parlons d'une alimentation équilibrée en général, alors les « règles d'or » ou principes suivants de cette vision du monde, sans aucun doute, doivent être soulignés :
- L'eau est la source de la vie, donc elle usage quotidien en quantités de 1,5 litre, ce n'est pas seulement un problème supplémentaire pour ceux qui perdent du poids, mais une nécessité.
- Les protéines et minéraux: leur inclusion dans l'alimentation est obligatoire.
- Les graisses et les glucides aident le corps humain à ne pas s'évanouir à cause d'un manque de force et d'énergie : pour passer à l'étape suivante salle de sport, tu devrais te rafraîchir.
- Les vitamines et les microéléments sont responsables du métabolisme.
Il s'agit d'informations qui mènent lentement à l'essence de la théorie d'une alimentation équilibrée : inclure une certaine quantité de tous types de nutriments dans le menu quotidien.
Pyramide nutritionnelle
Une pyramide divisée en sections avec des produits permet de représenter visuellement une alimentation équilibrée. En passant de la base au sommet, vous pouvez vous familiariser avec les aliments qui doivent être consommés dans ou hors des priorités.
La base de la pyramide d'une alimentation bien équilibrée est constituée de céréales ou d'aliments céréaliers. Céréales, produits de boulangerie au son ou à base de céréales et pâtes.
Contenu bénéfique contenu dans les céréales fibres végétales, les minéraux, les vitamines et les glucides en font des éléments essentiels d’une bonne nutrition. La norme quotidienne est inférieure à 200 grammes. 
Un cran plus haut se trouvent les fruits et légumes. Les deuxièmes composantes de la pyramide comprennent les vitamines, les minéraux, les fibres et les fibres végétales.
La partie fruit ou légume de l’assiette doit représenter environ 50 % de sa surface. Pour les fruits et légumes, il existe une limite quotidienne approximative de 4,5 tasses.
La troisième position en partant du bas est occupée par les produits d'origine animale. La viande, les produits laitiers et les fruits de mer contiennent des protéines sans lesquelles l’existence humaine pendant de longues périodes est impossible.
Les légumineuses, les noix et les graines viennent en aide aux végétariens.
Le sommet de la pyramide comprend tous les aliments « négatifs », dont la consommation doit être minimisée avec une bonne nutrition. Ils représentent les aliments gras, sucrés et salés, l'alcool.
Une alimentation rationnelle et équilibrée se compose de 3 à 4 repas dont les intervalles ne doivent pas dépasser quatre heures (sauf pour le sommeil). Avec trois repas par jour, le petit-déjeuner représente environ 30 % du total des calories, le déjeuner jusqu'à 50 % et le dîner jusqu'à 20 %.
Quart de pour cent valeur quotidienne La teneur en calories est donnée au petit-déjeuner avec quatre repas par jour, environ 15 % au déjeuner, environ 45 % aux repas de jour et environ 15 % aux repas du soir.
Les composants de l’assiette doivent être dominés par les fruits, les légumes et les produits laitiers. La viande, le poisson, les haricots, les épices piquantes, la caféine et le chocolat, principaux stimulants du système nerveux, devraient être mis de côté pour demain.
Alimentation et alimentation équilibrée : les différences
Une alimentation équilibrée, même dans le but de perdre du poids, n’est pas un régime. Bien entendu, l’effet d’un régime permet à des personnes du monde entier de perdre du poids. en surpoids en une question de temps, mais ont-ils pensé aux conséquences...
Les dangers qui avertissent le corps humain en abandonnant la plupart des régimes sont éliminés grâce à une nutrition adéquate. Une alimentation équilibrée est un mode de vie dans lequel une personne ne subit pas de stress pour atteindre l'objectif d'un corps sain et fort.
Une particularité des régimes est la restriction de la consommation de certaines substances : protéines, graisses ou glucides. En raison du choc subi par le corps, une forte baisse le poids qui, lors du rétablissement du régime habituel, revient aussi vite qu'il a disparu.
Pendant ce temps, le principe d’une bonne nutrition est de fournir à l’organisme tous les éléments nécessaires à un bon fonctionnement. L'essentiel est de maintenir l'équilibre et de respecter les proportions.
Vous pouvez découvrir les bases d’une alimentation équilibrée grâce à la vidéo.
Comment passer à une bonne alimentation
Une alimentation propre et équilibrée est impossible sans suivre la quantité, valeur énergétique et la valeur nutritionnelle des aliments (c'est-à-dire soustraire les calories), la qualité et la régularité de la prise alimentaire, le calcul des liquides consommés et de l'énergie dépensée.
Bases :
Variations des repas selon une bonne nutrition
Nous attirons votre attention sur 5 options de menus pour chaque repas, qui peuvent être réparties tout au long de la semaine !
Alors, pour un petit-déjeuner avec une alimentation équilibrée, mangez :
- flocons d'avoine avec du miel, des noix, des fruits;
- crêpes diététiques à base de banane hachée et d'œuf de poule ;
- fromage cottage faible en gras combiné avec des herbes et du concombre;
- omelette de oeufs de poule, tomates, poivrons et champignons ;
- muesli aux fruits secs, assaisonné de yaourt.
N'hésitez pas à diluer rendez-vous du matin nourriture avec des verres de jus fraîchement pressés, du thé ou du café sans édulcorants ajoutés.
Lorsqu'une bonne nutrition et un déjeuner sont combinés, les variations suivantes sont obtenues :
- pommes de terre au four accompagnées d'une salade de légumes;
- riz brun assaisonné de légumes cuits à la vapeur ;
- filet de poulet accompagné d'une salade de chou blanc ;
- boeuf bouilli avec des haricots mijotés avec des légumes;
- légumes et poisson cuits à la vapeur;
Boire un verre de thé ou d'eau 10 à 15 minutes avant de manger : vous réduirez ainsi votre appétit et, par conséquent, la quantité de nourriture absorbée.
Complétez votre routine gastronomique avec des options :
- salade de légumes à l'oignon rouge et au fromage ;
- viande maigre bouillie avec des herbes fraîches;
- sarrasin+ fruits ;
- fruits et noix assortis;
- mélange de légumes, fruits.
Prenez des collations entre les repas principaux. En fonction de leur faim, au déjeuner ou au goûter, selon les règles d'une alimentation équilibrée, ils mangent des fruits, des barres, du fromage blanc et du pain sec.
Menu équilibré pour les végétariens
Le végétarisme est divisé en plusieurs mouvements supplémentaires qui autorisent ou interdisent la consommation de produits laitiers et d'œufs.
Végétarisme strict, qui consiste à élaborer un menu composé exclusivement de plats origine végétale, s'appelle le véganisme et demande beaucoup d'attention : s'il manque le moindre minéral, vitamine ou type de protéine, un végétarien peut mourir ou s'approvisionner large éventail problèmes de santé.
Par conséquent, le processus de création d'un menu végétarien doit être abordé de manière judicieuse et responsable.
Options de petit-déjeuner pour les végétariens :
- sarrasin bouilli avec oignons frits et carottes;
- mélange d'orge et bouillie d'orge, Confiture;
- flocons d'avoine/flocons avec fruits ajoutés ;
- semoule et banane;
- crêpes au fromage enrobées de confiture;
Pour des idées de déjeuner, les non-mangeurs d’animaux pourraient envisager :
- soupe de légumes, salade de carottes et de noix;
- compote de haricots aux légumes, salade de choux ;
- soupe au fromage et aux légumes;
- salade de concombre aux herbes ajoutées, soupe aux pois ou aux pois chiches ;
- algues en plus de la soupe aux champignons.
Repas du soir selon menu végétarien peut consister en :
Envisagez-vous de passer à la nourriture végétalienne ? Commencez par abandonner progressivement la viande, puis les produits laitiers et les œufs.
Comment perdre du poids avec une alimentation équilibrée
Perdre du poids sans faim - c'est ainsi que fonctionne une bonne nutrition. Aucun danger pour la santé !
Saturation uniquement forces vitales, inspiration et énergie.
Minceur avec une alimentation équilibrée pour perdre du poids sera plus efficace lorsqu'il est inclus dans le régime plus légumes aux propriétés brûle-graisses : navets, choux, carottes, maïs.
Le fait est que les difficultés que rencontre l’organisme lors de la digestion de ces brûleurs de graisse gastronomiques l’obligent à dépenser plus d’énergie qu’il n’en reçoit.
Il est important de privilégier les légumes frais à structure fibreuse (poivrons, courgettes) et les légumes verts. Excluez complètement les sucreries, la farine et les aliments frits.
Mettre un tabou sur les produits semi-finis et les produits de l'industrie de transformation de la viande.
En plus du nouveau régime, incluez l'activité physique : perdre du poids selon le schéma « entraînement + bonne nutrition » est considéré comme le plus optimal et le plus inoffensif pour la santé. L'essentiel est de choisir votre sport préféré ( randonnée, vélo, tennis, danse) et faire de l'exercice régulièrement en respectant la règle : activité physique plusieurs heures avant les repas.
Utilisez des didacticiels vidéo, des applications d'entraînement mobiles ou des photos d'exercices visuels en ligne. Inscrivez-vous à un club de fitness ouvert à proximité et restez actif.
Afin de composer menu équilibré pour perdre du poids, respectez les variantes de plats énumérées précédemment et n'oubliez pas les « vérités en or ».
Par la bouche du peuple...
Une bonne nutrition est une panacée contre l'excès de poids. Je suis entré en hibernation comme un ourson dodu, et au printemps je me suis réveillé comme un charmant petit pouce, et tout cela grâce à quoi ? Bien sûr, nutrition adéquat. Moins treize kilos en trois mois.
- Valéria, 31 ans
Personnellement, j'ai des problèmes avec en surpoids cela n'est jamais arrivé, mais avec la peau, c'est arrivé. C’était toujours dommage qu’une jeune fille de 20 ans comme moi ne puisse pas se débarrasser de cette malheureuse acné sur son visage. Suppléments, masques, gommages - rien n'y fait. Mais dès que j'ai accepté de changer le mien, littéralement, monde intérieur tout est parti. Au bout de quelques mois seulement, j’ai pu abandonner le fond de teint, le correcteur, etc.
- Tatiana, 25 ans
Vous pouvez en apprendre davantage sur une alimentation équilibrée du point de vue d’un végétarien grâce à la vidéo.
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