Aujourd’hui, je vais vous expliquer ce que sont les glucides complexes. Vous découvrirez pourquoi les glucides simples ont une teneur élevée index glycémique. Quels glucides comprennent les pommes de terre et les féculents ? Découvrez ce que contiennent les polysaccharides vitaux. Et bien d’autres choses intéressantes. Aller!

Glucose, cellulose, fructose, ribose... Quels mots délicats ! Et quels concepts simples se cachent derrière eux !

Bonjour les amis! Quelqu’un s’est sûrement déjà demandé ce que sont les glucides complexes. Ce mot est très populaire, aussi bien dans la vie quotidienne que dans le sport et la nutrition thérapeutique.

En musculation, par exemple, les glucides complexes sont populaires - un mélange de protéines et de polysaccharides. Je vais maintenant vous dire clairement quel genre de substances ont rendu tout le monde fou monde moderne et pourquoi.

Avantages et inconvénients

La voici chère.

Tous les sucres ne sont pas sucrés, mais le plus simple, le glucose, a un goût sucré. C'est une source universelle d'énergie pour tous les processus de notre corps et est facilement absorbée dans le sang.

Et c'est sa formule.

Les glucides complexes en sont constitués et d'autres similaires. Les chaînes de monomères interconnectées peuvent comprendre des milliers d’unités individuelles. DANS forme pure ils ne sont pas du tout absorbés. Pour être bénéfiques, ils doivent se séparer et renoncer au glucose.

Mais pourquoi les plus simples sont-elles considérées comme nuisibles ? Il y a plusieurs raisons à cela.

Je ne dérangerai personne avec des noms fantaisistes ; tout cela s’apprend dans les cours de biologie. Je vais vous dire le résultat : grâce au glucose, qui lui-même est incapable de se transformer en graisse, on obtient quand même

Ce qu'il faut faire? Essayez de fournir de l'énergie au corps en utilisant des glucides complexes. Ils se décomposent lentement, progressivement, pour que le corps ait le temps d'utiliser leur énergie.

La conclusion est évidente : si nous avons un besoin urgent de reconstituer l'énergie perdue, nous mangeons glucides simples. Dans tous les autres cas, nous privilégions les cas complexes.

Que sont les glucides complexes : une source de calories

Les sucres simples comprennent non seulement le glucose, mais également les di-, tri- et oligosaccharides. Tous ont un niveau élevé (capables de libérer du glucose rapidement). Tableau des indices glycémiques des aliments.

Le sucre ordinaire est le glucide le plus pur avec un IG élevé. Le miel contient jusqu'à 80 % de sucres facilement digestibles.

Les glucides complexes sont des polysaccharides contenant des milliers de monomères. Ils ont un faible IG et constituent la majeure partie de la biomasse terrestre. Ils participent à tous les processus métaboliques, assurant l'activité vitale de chaque cellule vivante.

D'où viennent-ils?

Des plantes. Pendant la photosynthèse composés inorganiques ils deviennent organiques. Il n’existe pas d’analogue à un tel processus chez les animaux.

Quel monde intelligent nous entoure ! Les plantes nourrissent les herbivores, qui transforment l'amidon, les fibres et la cellulose au cours de leur très longue vie. tube digestif, à l'aide de bactéries spéciales, ils se décomposent en glucose, à partir duquel le glycogène est fabriqué.

En cours de route, les vitamines sont obtenues à partir de l'herbe. Elles absorbent les protéines des mêmes bactéries, qui se multiplient en grand nombre lors du traitement des fibres et sont elles-mêmes partiellement digérées.

Les carnivores avec leurs intestins courts mangent des herbivores et obtiennent du glycogène, des vitamines et des protéines prêtes à l'emploi à partir de la viande.

Nous sommes à mi-chemin entre les prédateurs et les herbivores ; nous ne pouvons pas synthétiser une quantité suffisante de composants nutritionnels à partir de l’herbe, c’est trop court. Mais comme les prédateurs, nous ne pouvons pas nous passer des polysaccharides. C’est pourquoi nous choisissons des aliments riches à la fois en graisses et en glucides.

Que sont les glucides complexes ?

Amidon

Sous sa forme brute, il ne peut être partiellement absorbé que dans le gros intestin. Pour éviter qu'il ne devienne facilement digestible, vous devez manger des pommes de terre fraîches et avaler de la farine sèche. Après traitement thermique, l'amidon libère du glucose comme un chéri.

Il contient surtout :

• pomme de terre;
• pain;
• céréales;
• bananes.

Je dois décevoir ceux qui aiment définir « les avantages et les inconvénients » différents aliments. Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucres facilement digestibles, vous devrez y renoncer.

La farine de grains entiers contient le même amidon que la farine tout usage.

Il y en a suffisamment dans le riz, blanc et brun. Ils diffèrent uniquement par le fait que le produit le moins purifié contient davantage d'autres composés : des vitamines et des fibres.

La farine non raffinée et le riz brun sont plus sains que leurs homologues raffinés : les fibres inhibent l'absorption. Mais pas au point d’espérer perdre du poids en mangeant trop de pain à grains entiers, de pâtes ou de riz brun.

Elle est classée parmi les fibres alimentaires insolubles et est presque indigeste. Aide, constitue la base excréments. Il est très utile pour perdre du poids, en aidant à faire passer les aliments dans les intestins et en empêchant l'absorption de l'excès de graisse.

Outre les protéines, les graisses, les vitamines et les microéléments, nous avons besoin de fibres.

Liste des produits en contenant en grande quantité :

• son de blé;
• pain de seigle et de céréales;
• gruau;
• sarrasin;
• champignons;
• petits pois;
• Abricots secs;
• pommes séchées;
• raisin;
• des fruits.

La bouillie pour le petit-déjeuner est bénéfique. Donner insoluble fibre alimentaire.

Pectines

Également des fibres alimentaires, mais solubles. Ils ont de nombreuses propriétés utiles :

• ligoté et sorti métaux lourds et les toxines ;
• aider à faire face aux radiations;
• envelopper la membrane muqueuse, en aidant;
• utilisé comme agent gélifiant;
• servir de base aux médicaments.

• pommes;
• des fraises;
• betteraves;
• prune;
• baies d'aubépine;
• poivre;
• citrouille;
• aubergines;
• carottes;
• les agrumes;
• ive.

Cellulose

Il n'est pas digestible chez l'homme. Nécessaire pour bon fonctionnement Tractus gastro-intestinal, nettoyage intestinal. Peut être utilisé pour et. Mais un régime à base de cellulose n’est pas un régime complet ; si vous en abusez, vous mettez votre santé en danger.

Structure cellulosique

Il est contenu dans :

• les légumineuses ;
• chou;
• rutabaga;
• aubergines;
• courgettes;
• patates;
• tomates;
• des radis;
• Raifort;
• Rhubarbe;
• céréales;
• champignons;
• fruits secs

Le glycogène se trouve dans :

• viande;
• foie;
• dans les cellules fongiques.

Il est synthétisé dans le corps lui-même. S'accumule dans les muscles et sert de base au métabolisme. Mais sous de lourdes charges, le couple est utilisé. Stockez-le tissu musculaire limité.

La chitine est un polysaccharide très courant. Contenu dans les coquilles d'arthropodes, de cellules fongiques, de coquilles de crustacés et de vers. La chitine sert les êtres vivants primitifs de la même manière que la cellulose sert les plantes, remplissant les fonctions de protection et de soutien.

Notre corps ne peut pas le digérer. Mécaniquement, cela peut blesser la membrane muqueuse. Je déconseille de manger des crevettes et des écrevisses avec des carapaces.

Dommages causés par les sucreries et les produits de boulangerie

Pour une silhouette élancée et un bon équilibre, il faut manger plus de glucides complexes et moins de glucides simples. Dans l’état actuel des choses, la seule façon d’éviter ces fringales est de bien manger.

Celui qui mange beaucoup de sucreries n'en a pas assez acides aminés essentiels, vitamines. C'est pourquoi c'est constamment. Et comme il préfère les « sucreries », cela s'avère être un cercle vicieux, effet secondaire qui est un dépôt de graisse.

La satiété imaginaire vient des sucreries, car le cerveau ressent haut niveau sucre et commande : "Ça y est, ça suffit !" L'insuline entre en jeu, la glycémie baisse - la sensation de faim revient.

Je vous préviens : vous ne pouvez en avoir assez qu'en mangeant des aliments normaux, et non en consommant une autre portion de sucreries et de pâtisseries.

Pour ceux qui souhaitent approfondir le sujet, un cours de biochimie de 13 minutes avec un intervenant intéressant : qu'est-ce qui appartient aux glucides complexes

Vous savez maintenant ce que sont les glucides complexes. Mais l’équilibre est nécessaire en tout. Refuser un aliment au profit d’un autre ne résoudra pas nos problèmes de santé.

C'est tout pour aujourd'hui.
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Et passons à autre chose !

Les glucides complexes sont bons à consommer le matin ; ils aident à traiter les protéines et les graisses et sont une source de glucose, le « carburant » de notre cerveau. Ces glucides constituent un élément essentiel de l’alimentation. personne en bonne santé et la croissance des organismes des enfants.

Mais même de tels produits, idéaux du point de vue de l'utilité, peuvent causer de graves dommages à votre corps - il est douloureux de frapper votre silhouette avec des barils affaissés et des vêtements qui craquent au niveau des coutures. C’est pourquoi nous parlerons aujourd’hui des glucides, de l’importance de leur rôle dans nos vies et du moment où leur rôle est parfois exagéré.

Tous les glucides existants sont généralement divisés en deux groupes :

• Lent (complexe, polysaccharide) - ce sont ceux qui sont utiles. Ils vainquent la faim, remplissent force physique et calme émotionnel ;

• Rapide (simple, monosaccharide, disaccharide) - petits pains, gâteaux au chocolat, pain blanc, biscuits et autres farines et friandises sucrées qui brûlent notre corps si rapidement et bêtement que, n'étant pas correctement traitées, elles vont directement dans nos réserves de graisse.

Aujourd’hui, je vais entrer dans les détails des glucides lents. Donc,

Quel est le principe d’action des glucides « corrects » ?

Les glucides - source principale l'énergie du corps humain de tout âge. Dans l’estomac, les glucides sont décomposés en glucose. Le glucose des intestins pénètre dans les cellules des muscles, des tissus et, surtout, du cerveau. Tout cela est nécessaire pour répondre aux besoins énergétiques du corps. L'excès de glucose est stocké en « réserve » – dans les cellules hépatiques et les muscles sous forme de glycogène. Mais il y a un gros « MAIS » littéralement. Si les glucides stockés en réserve ne sont pas brûlés à temps, ils entraînent automatiquement un ensemble de surpoids.

Vidéo détaillée sur les glucides, comment ils existent, ce qu'ils contiennent et bien plus encore :

Quelle est la différence fondamentale entre les glucides lents et rapides ?

Simple Les glucides se transforment trop rapidement en énergie et ne satisfont que les besoins énergétiques à court terme, tandis que le glucose qu'ils contiennent provoque une explosion de la glycémie et est instantanément transformé en graisse. Les glucides simples sont le fructose, le glucose, le saccharose et le maltose.

Complexe les glucides prennent beaucoup plus de temps à digérer, fournissant une libération durable d'énergie aux muscles, au cerveau et aux cellules les organes internes. Dans les aliments riches en glucides complexes contenu élevé des vitamines et des fibres, qui nous aident à toujours être minces, en forme et en bonne santé. Les glucides complexes sont la pectine, les fibres, le glycogène et l'amidon.

Quels aliments sont sources de glucides complexes ?

1. Toutes les légumineuses sauf le soja ;
2. Céréales, à l'exception de la semoule et du riz blanc (au lieu du riz blanc, le riz brun non transformé est préférable) ;
3. Maïs;
4. Pâte de blé complet;
5. Pain de grains entiers à base de céréales secondaires avec du son ;
6. Fruits - kiwi, pamplemousse, pommes, poires, oranges, avocats et pêches ;
7. Baies (framboises et cerises);
8. Fruits secs;
9. Légumes (tout type de chou, tomates, courgettes, poivrons, oignon, poireaux, haricots verts) ;
10. Légumes verts (laitue, persil, aneth, oignons verts, épinard);
11. Champignons.

Liste des aliments contenant un tableau de glucides lents

Aliments à faible indice glycémique (convient à tous les repas)

Ce qui s'est passé index glycémique?

C'est un indicateur du taux de dégradation des saccharides. L’indice glycémique des aliments à glucides lents est faible. C’est pourquoi ils augmentent lentement le taux de sucre dans le sang. Produits avec taux bas L'indice glycémique ne commence pas à être absorbé immédiatement lorsqu'il entre dans notre bouche, mais est lentement absorbé par les parois intestinales. Ainsi dans le sang il n'y a pas saut brusque les glucides. En conséquence, l'insuline niveau normal, l'humeur est normale, pas de graisse.

Comment et en quelle quantité consommer des glucides ?

Les glucides constituent la base de l’alimentation, dès le petit-déjeuner. Option parfaite– flocons d'avoine aux fruits et fruits secs.

Les glucides sont également consommés en accompagnement - du porridge et des pommes de terre (il suffit de ne pas abuser des graisses et de ne pas essayer de manger sainement du tout !)

Les adeptes d'un régime glucidique mangent principalement du porridge SANS ajout d'huile ni de sel (mais le miel, les fruits et les noix sont autorisés, dans des limites raisonnables bien sûr). Les portions ne sont pas limitées (la saturation arrive quand même rapidement). Il est conseillé de boire un verre d'eau 15 à 20 minutes avant chaque repas.

Un régime glucidique n'est utile qu'une fois tous les six mois et pas plus de 10 à 15 jours. Dans le processus, vous devez manger des vitamines - n'oubliez pas que le corps a aussi ses propres besoins qui, malgré le régime, doivent être satisfaits quotidiennement. Ce sont des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments que l’on ne retrouve pas toujours dans les aliments riches en glucides lents.

L'abandon d'un tel régime doit se faire lentement, avec l'ajout progressif d'aliments qui contredisent le régime glucidique.

Et pour couronner le tout...

Glucides lents pour prendre du poids

Nous parlons bien entendu de sportifs pour qui nutrition et poids corporel sont étroitement liés. Leur objectif est de gagner de la masse musculaire.

Tout le monde sait que pour avoir des muscles forts et joliment sculptés, les athlètes ont avant tout besoin de protéines. Mais à propos des protéines plus en détail une autre fois. Quels sont les bienfaits des glucides ?

L'alimentation d'un athlète doit contenir 90 % de glucides lents. Ils se décomposent lentement, fournissent beaucoup d’énergie et ne sont pas stockés sous forme de graisse. Produits incontournables qui veut composer masse musculaire avec une activité physique régulière - pommes de terre, légumes, pâtes (à base de céréales secondaires), céréales, noix.

Pour être actif, le corps humain doit recevoir hérisson norme quotidienneénergie. Sans cela, il ne sera pas en mesure d'accomplir même les tâches les plus simples, ce qui garantit des problèmes de santé et une détérioration du bien-être général. Les glucides sont des fournisseurs de la même énergie qui est indispensable pour fonctionnement normal tous les systèmes.

Pourquoi les glucides sont-ils nécessaires ? Quels sont les dangers de leur excès et de leur carence, quels sont-ils, que sont les glucides et quels aliments contiennent-ils ? Toutes ces questions seront abordées dans l'article.

Il est important de consommer au moins l’apport quotidien minimum de glucides, principalement parce que ces substances constituent la principale source d’énergie de l’organisme. C’est une fonction première, mais loin d’être la seule. En plus de fournir de l’énergie, les glucides remplissent les tâches suivantes :

• Participer à la formation de l'immunité naturelle et à la lutte contre les maladies infectieuses
• Sont partie intégrante membranes cellulaires
• Participer au fonctionnement du tractus gastro-intestinal, contribuer à l'élimination rapide des toxines du corps
• Ils jouent un rôle important dans le processus de synthèse acides nucléiques, les graisses, en particulier le cholestérol, et d'autres composés organiques
• Utilisé dans les industries alimentaires et médicales

Les aliments riches en glucides ne doivent pas être négligés, notamment pour les personnes dont le mode de vie nécessite mouvement constant et des coûts énergétiques élevés. En cas de carence en glucides corps humain des violations surviendront inévitablement et symptômes désagréables, à savoir :

• Fatigue chronique, apathie. Ne recevant pas suffisamment d'énergie des glucides entrants, le corps commence à reconstituer ses réserves à l'aide d'autres composés - protéines et lipides. Il s'agit d'un processus coûteux, donc même si rythme normal dans la vie, une personne se sentira fatiguée. L'attention et la concentration diminuent, des problèmes de mémoire surviennent.
• Instabilité du poids. En cas de manque de glucides, le poids diminuera dans un premier temps en raison de la perte d'eau, mais pas pour longtemps. Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente, l'hormone insuline commence à agir, qui est également responsable de l'accumulation de réserves lipidiques dans l'organisme. Ainsi, en surpoids Je reviendrai.
• Prostration. La raison, encore une fois, est le manque d’énergie. Une personne souffrant d’une carence en glucides sera constamment fatiguée, quel que soit le temps qu’elle consacre au sommeil et au repos.
• Mal de tête. Cela se produit en raison d'un manque de sucre dans le sang. Lorsque le corps épuise toutes ses réserves de glucose, les graisses sont utilisées, et ce processus s'accompagne souvent de faiblesse et de vertiges.
• Problèmes de selles. S'il y a un manque de fibres, travaillez tube digestif est perturbé, provoquant de la constipation et des douleurs abdominales.

Mais il ne faut pas dépasser considérablement la norme - ce n'est pas toujours sûr. En raison d'un excès de glucides, les événements suivants peuvent se produire :

• Hyperactivité
• Problèmes de concentration
• Tremblement dans le corps

Tous ces symptômes sont provoqués par un excès de sucre. De plus, en cas de consommation excessive de glucides, une personne est confrontée à numérotation abrégée poids - l'insuline, luttant contre l'excès de glucose entrant, le convertira en graisse.

Besoins en glucides

L'apport quotidien moyen en glucides dépend de nombreux facteurs : le mode de vie d'une personne, son âge, son poids, conditions extérieures. L'option optimale est considérée comme étant de 300 à 450 g par jour. Une personne en âge de travailler doit consommer quotidiennement environ 50 g de glucides simples et 300 à 400 g de glucides complexes.

Les enfants ont le plus besoin de glucides. Un corps en pleine croissance a besoin de plus d’énergie, il est donc important de veiller à ce que l’alimentation de l’enfant contienne suffisamment de ces substances.

Niveau minimum consommation quotidienne les glucides sont de 100 g. Si cette règle n'est pas respectée, de graves problèmes commencent dans le fonctionnement du corps.

Qu'y a-t-il

Les glucides sont classés en deux catégories, à savoir simples et complexes.

1. Glucides simples. Ils sont classés en monosaccharides et disaccharides ; Ce groupe comprend le saccharose et le fructose bien connus. La structure des glucides simples est simple, d'où leur nom. Ils se décomposent rapidement dans le corps et pénètrent instantanément dans le sang, le saturant d'énergie. Les glucides simples comprennent :

• Saccharose . Sucre de betterave, qui peut être hydrolysé en fructose et glucose sous l'influence d'un acide ou d'une enzyme. Le saccharose est présent dans toutes les plantes, notamment dans la canne à sucre et la betterave. Sa source la plus courante et la plus accessible est le sucre ordinaire.
• Fructose. Le sucre des fruits, présent sous forme libre dans certains fruits et légumes, miel d'abeille. Le fructose est impliqué dans le processus de métabolisme et de synthèse des glucides.
• Glucose. Le sucre de raisin est nécessaire pour fournir de l’énergie aux cellules vivantes. Le glucose est souvent utilisé dans la production de confiserie et se trouve dans les fruits mûrs, les baies et le jus de raisin.
• Maltose . Le sucre du malt est décomposé pour former deux molécules de glucose. Facilement absorbé par le corps, grandes quantités on le trouve dans les grains germés.

1. Glucides complexes. Constitué de monosaccharides et en contient plus structure complexe que les glucides simples. Une fois dans l’organisme, ils sont décomposés et absorbés plus lentement, de sorte que le taux de glucose dans le sang augmente progressivement. Les glucides complexes maintiennent le tonus corporel et normalisent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, tout en procurant une sensation de satiété pendant une longue période. pendant longtemps. Parmi eux figurent :

• Amidon. Il est formé dans les plantes et est faible en calories. Stimule processus métaboliques le corps contrôle la glycémie et a un effet positif sur le système immunitaire. Surtout dans certaines céréales et pommes de terre.
• Cellulose. C'est une fibre grossière présente dans les légumes, les fruits et les légumineuses. Améliore la fonction intestinale, mais est mal absorbé et est presque complètement éliminé de l'organisme.
• Glycogène. C'est un glucide de réserve pour les animaux et les humains. Sature le sang en glucose, nécessaire à la construction musculaire. On trouve beaucoup d'amidon dans les champignons, la levure et le maïs sucré.
• Pectines. Ils aident le corps à se débarrasser des poisons et des substances toxiques, à lier et à éliminer l'excès de cholestérol formé dans le foie. DANS grandes quantités présents dans les pommes, ils ne sont pratiquement pas digérés par les intestins.

Comment sont-ils absorbés ?

Au cours du processus d’oxydation, les glucides sont décomposés et transformés en glucose. Le sucre est libéré dans le sang et sa quantité dépend du volume et de la qualité des aliments contenant des glucides consommés. Plus le glucide est simple, plus le sucre entrera dans l'organisme lors de sa dégradation.

L'augmentation de la teneur en sucre provoque la production de l'hormone insuline. Il distribue l’énergie entre les cellules et son excès est stocké par l’organisme dans le foie. Après avoir consommé des glucides, votre taux de sucre baissera et reviendra à la normale en quelques heures.

En fonction du degré de digestibilité, les glucides sont divisés en trois groupes :

• Rapidement digestible
• Lentement digestible
• Indigeste

Les glucides végétaux peuvent également être divisés en catégories :

• Digestible
• Indigeste

Ces derniers comprennent l'amidon, la cellulose et les pectines. Seul l'amidon fournit de l'énergie ; l'action de la pectine et de la cellulose vise à éliminer les déchets et les toxines de l'organisme.

Quels glucides est-il préférable de manger ?

Il est important de savoir quels aliments sont des protéines et des graisses, et lesquels sont des glucides, afin que les aliments contenant les bons ingrédients compilé votre alimentation et fourni une alimentation saine.

Les glucides simples et complexes sont importants à leur manière. De simples représentants sont recommandés dans les cas où il est nécessaire de court terme retrouver de la force après une lourde activité physique– par exemple, la formation. Une libération instantanée de sucre dans le sang donnera à l’organisme l’énergie nécessaire. Les aliments riches en monosaccharides et disaccharides, comme le miel ou le chocolat, sont les meilleurs.

Les glucides complexes conviennent si le travail dure longtemps. Ils seront digérés plus lentement et vous laisseront rassasié pendant plusieurs heures.

Lors de la perte de poids, il sera préférable de se limiter aux glucides complexes - beaucoup de sucre dans le corps vous empêchera de perdre du poids. Et il convient de rappeler que les glucides simples en grande quantité sont dangereux et peuvent nuire à l'organisme.

Aliments contenant des glucides

Ce macronutriment se retrouve dans une grande variété d’aliments. Mais tous n’ont pas la même utilité, il est donc important de pouvoir classer les aliments riches en glucides afin de bien manger. Les glucides complexes dans l'alimentation devraient être six à sept fois plus nombreux que les glucides simples.

Les glucides simples contiennent :

• Confiserie
• Boissons alcoolisées
• Boissons sucrées gazeuses et non gazeuses
• Sucre
• Chocolat
• Confitures, marmelade
• Sirops de glucose
• Produits de boulangerie
• Aliments sucrés en conserve
• Fruits secs
• Presque tous les fast-foods
• Glace
• Compotes
• Compotes
• Citrouille
• Betterave à sucre
• Muesli
• Presque tous les types de fruits
• Presque tous les types de baies

Les produits contenant des glucides complexes comprennent :

Salutations à vous mes lecteurs réguliers et nouveaux abonnés. L'envie de maintenir une silhouette ou de perdre du poids nous oblige souvent à renoncer aux glucides. Mais est-ce la bonne décision ? L’alimentation n’est équilibrée que lorsqu’elle contient des graisses, des protéines et des glucides. De nombreuses personnes entendent par glucides les petits pains, les gâteaux et le chocolat. Je parle principalement des polysaccharides. Ce tableau de liste d’aliments contenant des glucides complexes avec index glycémique est présenté ci-dessous.

Ces aliments sont très importants pour perdre du poids. Oui et pour Bonne nutrition Aussi. Ce n’est pas une erreur de se limiter aux polysaccharides. Et abandonner complètement ce type de produit est totalement néfaste. Tout nutritionniste vous dira que les glucides complexes doivent être inclus dans votre alimentation quotidienne. Voyons donc ensemble ce que sont ces produits et pourquoi ils sont si importants.

Un glucide complexe est composé de trois molécules de glucides simples ou plus. Ils sont aussi appelés polysaccharides. On trouve souvent des noms : « lent », « utile », « long », etc. La différence avec les substances simples est que ces substances ne provoquent pas une forte augmentation de l'insuline. Puisque leur dégradation se produit beaucoup plus lentement que les glucides simples. Le corps doit dépenser de l’énergie pour les absorber. La saturation persiste donc plusieurs heures.

Amidon

Cette substance n'est pas très calorique, mais elle a une grande valeur énergétique. L'amidon est inclus dans de nombreux régimes. Et tout cela parce que cela procure une sensation de satiété qui dure longtemps. Dans le célèbre régime Dukan, vous pouvez voir des recettes à base d'amidon.

De plus, le produit possède de nombreuses propriétés utiles :

• normalise le métabolisme;
• régule la glycémie;
• renforce le système immunitaire;
• réduit le risque de cancer.

La plus grande quantité d'amidon se trouve dans le riz brun, les pommes de terre, le soja, les pois, les lentilles, les flocons d'avoine et le sarrasin.

Glycogène

Il s'agit d'une substance complexe constituée d'une chaîne de molécules de glucose. Aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang appropriés. Une substance très utile et nécessaire pour les sportifs, car elle restaure la masse musculaire. Cette substance « active » la fonction de synthèse des protéines. 3 heures après avoir mangé, le glycogène est activement consommé. Si vous vous entraînez en salle de sport, ses réserves s'épuiseront en 30 minutes.

Il est très important pour le fonctionnement musculaire normal de reconstituer l'apport de cette substance. Dans les aliments auxquels nous sommes habitués, le glycogène n’est pas contenu sous sa forme pure. quantité suffisante. Notre corps le synthétise le plus rapidement à partir du foie des animaux. De plus, on le trouve également dans les poissons.

Pectines

Il y a environ deux siècles, ce polysaccharide a été découvert jus de fruit le scientifique Braconneau. C'est alors que le fonctionnalités bénéfiques pectines. Ils sont capables d'absorber produits dangereux qui nous arrivent avec de la nourriture. On pense que utilisation régulière la pectine aide à préserver la jeunesse plus longtemps.

Les pectines sont une substance épaisse et collante. Très souvent, il est utilisé comme épaississant, gélifiant et stabilisant. Les fruits sont la principale source de pectines. Les pommes et les oranges contiennent le plus de pectine. On le trouve également dans les abricots, les prunes, les poires, les coings, les cerises et les dattes.

À l'échelle industrielle, la substance est obtenue à partir de tourteaux végétaux. L'additif est désigné E440. Il ne faut pas en avoir peur, c'est un produit entièrement naturel et sain.

Cellulose

Polysaccharide, qui fait partie de la majorité produits végétaux. Nos enzymes digestives ne peuvent pas le digérer. Mais la microflore intestinale traite parfaitement les fibres. Dans le même temps, le tractus gastro-intestinal est stimulé et aide à éliminer le cholestérol nocif. De plus, les fibres vous procurent de la satiété et une sensation d’estomac plein.

Le seigle et le son de blé, les champignons, les carottes, les betteraves, le brocoli, le chou, etc. sont riches en fibres.

Pourquoi les mono- et polysaccharides sont-ils nécessaires ?

Les glucides remplissent la fonction principale de notre corps : l'énergie. Le corps synthétise environ 60 % de l'énergie grâce aux poly- et monosaccharides. Et seulement 40 % proviennent de protéines et de graisses. Comprenez-vous maintenant à quel point ces substances sont importantes ?

Les glucides simples reconstituent très rapidement l’énergie perdue. Mais il est aussi rapidement consommé et l’organisme a besoin de suppléments. Pour prendre du poids, votre alimentation comprend à la fois des glucides simples et complexes. Ils sont également indispensables si vous conduisez image active vie. Les polysaccharides ou glucides complexes fournissent lentement de l’énergie au corps. Vous n'avez plus faim.

Le ratio de polysaccharides, monosaccharides et fibres dans l'alimentation doit être de 70 % / 25 % / 5 %

Ceux. Surtout, vous devez consommer quotidiennement des glucides complexes. Les saccharides simples devraient représenter 1/3 norme quotidienne les glucides. Pour beaucoup, c’est l’inverse : pour une collation au travail, on boit du thé avec des brioches et des friandises. D'où le surpoids.

Les bienfaits des polysaccharides pour perdre du poids

Il est très facile de distinguer un glucide simple d’un glucide complexe. Tout ce qui a un goût sucré est un monosaccharide rapide. C’est l’ennemi de ceux qui perdent du poids. Par conséquent, pendant les régimes, ces aliments sont exclus. Pour entretenir votre silhouette, ils sont également réduits au minimum.

Mais les polysaccharides n'ont pas de goût sucré prononcé. Ils se transforment très lentement en énergie. Le taux de sucre n’augmente pas brusquement, puisque l’organisme le transforme progressivement en sucre.

Les glucides longs vous couperont l'appétit pendant longtemps, c'est pourquoi ils ne sont pas exclus des régimes. En les consommant, vous obtenez une énergie propre et sans graisse. En plus du fait que le polysaccharide permet de ne pas avoir faim pendant longtemps, il est très utile. Les produits contenant des polysaccharides sont riches en vitamines et microéléments. Ils renforcent les cheveux, les ongles et améliorent l'état de la peau.

Important: Pour perdre du poids, il est préférable de consommer des polysaccharides dans la première moitié de la journée. L'après-midi, privilégiez les aliments protéinés

Assurez-vous de faire attention à l'index glycémique. Plus il est élevé pour un produit, plus vite ce produit se transforme en glucose. Cela signifie que c'est inutile et même nocif pour perdre du poids. Relation entre l'index glycémique et les types de glucides.

Ce paramètre est particulièrement important pour les diabétiques. Les glucides lents peuvent également avoir un IG élevé. Ces produits comprennent les pommes de terre. Malgré la teneur en amidon, l'IG est très élevé. Manger des pommes de terre ne vous aidera pas à perdre du poids. C'est pourquoi dans menus diététiques c'est interdit. Pour perdre du poids, mieux vaut privilégier les polysaccharides à faible indice glycémique.

Quels aliments contiennent des polysaccharides ?

Pour vous faciliter la navigation, j'ai rassemblé les glucides lents dans un tableau. D'ailleurs, vous pouvez le télécharger et l'imprimer.

Aliments contenant des glucides complexes

Passons maintenant à des produits spécifiques. Voyons où se trouvent les polysaccharides et où se trouvent uniquement les monosaccharides. Nous parlerons également de la meilleure façon de préparer le produit.

Polysaccharides dans les légumes et les herbes

Les légumes et les légumes verts sont les plus riches en polysaccharides. Si vous faites attention à l’assiette, vous verrez que les légumes constituent une part importante. Ceci est clairement visible sur la photo.

À peu près les mêmes données sont fournies dans d’autres pyramides alimentaires.

Glucides lents trouvé dans presque tous les légumes. Le plus légumes sains et les verts :

• tomates;
• Poivron;
• haricot vert;
• poireau;
• courgettes;
• chou;
• laitue;
• épinard;
• laitue frisée.

Ces légumes sont aussi souvent appelés aliments « zéro calorie ». Il est très utile d'utiliser aliments crus ou faites-en des smoothies. La cuisson à la vapeur est possible. Mais si vous cuisinez, alors jusqu'à moitié cuit. N’oubliez pas qu’à la cuisson, certaines propriétés bénéfiques se retrouvent dans la décoction. Plus la température de traitement est élevée et plus la durée est longue, moins les avantages subsistent.

Glucides lents dans les baies et les fruits

Les fruits contiennent à la fois des polysaccharides et des monosaccharides. Il est important de faire attention au GI. Les baies et les fruits doivent être consommés crus. Les plus utiles sont : le kiwi, les pêches, les cerises, les figues, la grenade, les pommes. Malgré leurs propriétés bénéfiques, les bananes, les mangues, les pastèques et les ananas ont un IG élevé. Par conséquent, vous ne devriez pas vous laisser emporter par eux.

Si les fruits sont en conserve propre jus, ils conservent des propriétés bénéfiques. Les fruits secs comprennent les abricots secs. Vous pouvez boire des jus fraîchement pressés sans sucre ajouté. Ceci s'applique également à la confiture.

Lait

Il n'y a pas de polysaccharides dans les produits laitiers. Il contient principalement des glucides disaccharides. Ils sont rapides, mais en plus d'eux, le lait contient beaucoup de phosphore et de calcium. Les produits laitiers contiennent également beaucoup de vitamines. Ces produits doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne. Mais ne vous laissez pas trop emporter.

DANS Dernièrement le monde est devenu obsédé par les régimes pauvres en glucides, annonçant à tout le monde produits glucidiques presque le troisième guerre mondiale. La préparatrice physique et mannequin Heidi Klum est sur la liste noire. Sans parler des céréales.

Je ne suis pas si catégorique et je pense que les glucides sont nécessaires même pendant la perte de poids. Tout ce dont vous avez besoin pour une coexistence pacifique avec ces nutriments– savoir quels glucides sont « bons » et lesquels sont « mauvais » et quelle quantité doit être consommée.

Il existe deux types de glucides : « simples » et « complexes ». Leur type dépend de la vitesse de digestion et d'absorption dans le sang ; par conséquent, les glucides « simples » sont digérés rapidement et les glucides « complexes » sont digérés lentement.

Glucides complexes - rassasiants et sains

Les glucides complexes sont constitués de longues chaînes moléculaires, donc système digestif Il n’est pas si facile de les décomposer en glucose. Les glucides complexes sont digérés lentement, sans augmenter le taux de sucre dans le sang, nous procurant de l'énergie et une sensation de satiété pendant 3 à 4 heures. Les glucides complexes sont l'amidon, le glycogène, la pectine et les fibres. L'amidon et le glycogène sont des sources d'énergie, tandis que la pectine et les fibres sont des fibres alimentaires.

Les sources de glucides complexes comprennent les céréales non transformées, les légumes et le pain complet. Ce sont les aliments qui doivent être présents dans votre alimentation : pour le petit-déjeuner - du porridge, pour le déjeuner - de la salade et des céréales (sarrasin, quinoa, riz brun) ou un accompagnement de légumes, pour le dîner - des légumes mijotés ou cuits au four. Sans oublier le composant.

Il existe des aliments à teneur élevée et faible en glucides, par exemple les légumes (sauf les pommes de terre, les carottes) en contiennent peu. Mais les pommes de terre, les pâtes, les céréales contiennent beaucoup de glucides (à partir de 20 g pour 100 g de produit fini) et ils sont utilisés comme accompagnement complet ou même comme plat principal. Vous pouvez manger environ 50 g de pain, 150 g de pommes de terre ou de pâtes prêtes à l'emploi, environ la même quantité de bouillie toute prête et 400 à 500 g de fruits et légumes par jour.

Les fibres et la pectine sont également des glucides complexes, mais leur particularité est que l'organisme ne les absorbe pas, mais les excrète. naturellement. Cela ne veut pas dire qu’ils sont inutiles ; au contraire, vous en avez besoin pour une bonne digestion et un bon entretien. microflore normale intestins. La fibre est une sorte de « brosse » qui permet d’éliminer tous les débris alimentaires inutiles et non digérés. Les fibres ralentissent également l’absorption des glucides, empêchant ainsi la glycémie d’augmenter fortement, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps.

Où peux-je le recevoir? Les fibres peuvent être trouvées dans les céréales non transformées, les grains entiers, les céréales et le pain, les légumes et les fruits. Il y a surtout beaucoup de fibres dans le chou, les carottes, les betteraves, les légumes verts, les pommes, les poires, le kiwi, les baies, etc. Il y a beaucoup de pectine dans les pommes, les poires, les agrumes et certains autres légumes et fruits. Ces produits doivent absolument être présents dans votre assiette au quotidien.

Vous avez besoin d'environ 20 à 25 g de fibres par jour. Par portion gruau contient environ 5 à 7 g de fibres, 1 pomme en contient environ 4 g. Les fibres peuvent être achetées séparément sous forme de poudre ou dans les pharmacies et les supermarchés. Si vous ne mangez pas assez de légumes et de fruits, vous pouvez enrichir votre alimentation en fibres en les ajoutant à vos plats ou simplement en les mangeant séparément, sans oublier de boire du liquide.

Oh oui, parlons maintenant des pommes de terre et des pâtes, ces deux produits sont un sujet de discorde parmi de nombreuses personnes qui perdent du poids. Les pommes de terre sont riches en amidon et les pâtes sont faites à partir de farine, mais leur comportement dans votre corps dépend de la façon dont elles sont préparées et servies.

Par exemple, une pomme de terre en chemise, que vous épluchez et servez avec légumes frais, ne nuira pas à votre silhouette, ce qu'on ne peut pas dire des pommes de terre sautées ou de la purée de pommes de terre (je ne parle pas des chips, elles ne devraient pas être dans l'alimentation alimentation saine du tout). C'est la même histoire avec les pâtes : vous devriez les cuire légèrement et n'acheter que celles-là. Pâtes, qui indique « à base de blé dur ». Ajout beurre, une côtelette grasse ne les rendra pas plus saines. Si vous souhaitez combiner des pâtes avec des produits protéinés, choisissez de la viande ou du poisson maigre, du fromage faible en gras et du fromage cottage.

Que sont les glucides simples ?

Le nom parle de lui-même - le corps ne nécessite pratiquement aucun effort ni temps pour digérer les glucides simples, ils sont partiellement digérés dans la bouche - lorsqu'ils interagissent avec la salive, et sont absorbés littéralement en une heure, après quoi vous aurez probablement besoin de suppléments. Les glucides simples comprennent tous les sucres naturels : fructose, glucose, lactose, maltose et saccharose. On les retrouve dans les confiseries, les produits à base de farine blanche raffinée, les fruits et certains légumes, le lait et les produits laitiers.

Un exemple de glucides simples est le gâteau Napoléon. Pâte blanche sucrée + crème de lait sucrée, il n'y a rien de pire pour votre silhouette si vous souhaitez perdre du poids.

Il est très facile de prendre du poids avec des glucides simples, car ils peuvent se transformer en graisses s’ils sont consommés en excès et ils augmentent également l’appétit. Vous avez mangé des gâteaux et beaucoup d'aliments sucrés et féculents sont entrés dans votre corps.
Pour traiter toute cette « richesse » et ramener la glycémie à la normale, l’hormone insuline est libérée. Il aide les glucides simples à être digérés le plus rapidement possible : certains d'entre eux entrent dans le glycogène (ce sont des réserves de glucides dans le foie et les muscles), et d'autres dans les graisses !

Une fois que l’insuline a terminé son action, le taux de sucre dans le sang baisse et – bonjour encore l’appétit, voire la faim ! Pourquoi vouliez-vous manger 1h30 après le gâteau, car il était si riche en calories ? C'est simple : le cerveau envoie un signal indiquant que vous devez manger lorsque votre taux de sucre dans le sang baisse, et vous venez de ressentir une forte fluctuation de votre taux de sucre dans le sang - d'abord une augmentation, puis une diminution.

Pour cette raison, après un copieux festin le matin, nous nous réveillons parfois terriblement affamés. De plus, les sucreries et les féculents forment une forte dépendance, donc y renoncer demandera une sérieuse volonté.

Est-il possible ou non d'avoir des fruits ?

Conversation spéciale sur les fruits. Les fruits et fruits secs contiennent des glucides simples. Leur quantité est moindre que dans la farine et le sucré, mais reste assez élevée. Mais vous pouvez et même devez en manger, car en plus des glucides simples, les fruits contiennent beaucoup de fibres complexes et saines qui, comme on s'en souvient dès le début de l'article, ralentissent l'absorption des glucides. De plus, les fruits contiennent des vitamines et des minéraux, ce qui serait une erreur de les refuser. Juste pour perdre du poids, les fruits doivent être consommés avec modération – environ 200 g de fruits ou 50 g de fruits secs par jour.

En général, il ne faut pas penser que les glucides simples sont un mal absolu. Ils ne favorisent la prise de poids que si vous dépassez la quantité recommandée. Quelques fruits sucrés, des fruits secs, un morceau pain blanc ou même 1-2 bonbons ne feront aucun mal. L’essentiel est de savoir s’arrêter !

Essayez simplement de ne pas laisser les sucreries vous accompagner tout le temps. Croyez-moi, le serveur propose à chaque fois de commander un dessert à la fin du repas, non pas parce que c'est juste ou comme il se doit selon l'étiquette. Le restaurant a juste besoin de vendre le plus possible. Mais il faut penser à soi, non ? Évitez complètement le dessert ou remplacez-le salade de fruits. Arrêtez de grignoter des cookies et des chips au travail. Il est préférable de consommer les pommes de terre dans leur peau, choisissez du porridge et produits de boulangerieà partir de grains entiers. Il vaut mieux ne pas ajouter de sucre au thé et consommer les fruits sucrés (kakis, raisins) avec modération.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L'indice glycémique est un indicateur de la rapidité avec laquelle les glucides d'un produit particulier sont absorbés dans le sang. Il existe des tableaux entiers où sont indiqués tous les produits et leur index glycémique. Ils sont très simples à utiliser : plus l'indice est élevé, plus le produit est indésirable et vice versa. Ce tableau est utile pour les diabétiques, ainsi que pour ceux qui perdent du poids.

Produits laitiers faibles en gras sans sucre, légumes non féculents - les aliments à faible IG peuvent être consommés autant que possible.

Céréales, pain, pommes de terre, betteraves, carottes – à consommer avec modération.

Et des friandises, des produits de boulangerie, patates frites– aussi rarement que possible.

Maintenez le ratio de glucides « complexes » et « simples » - 90 % devraient être « complexes » et 10 % devraient être « simples », alors vous ne prendrez pas de poids. Vous avez besoin d'environ 250 à 300 g de glucides par jour. Ajoutez des fruits ou du miel à la bouillie, de l'huile - pas plus de 10 g, mangez 1 à 2 fruits et deux portions de légumes par jour. Et rappelez-vous que les gens ne s'améliorent pas grâce au pain et aux pâtes, mais grâce au beurre tartiné dessus, à la sauce grasse ajoutée aux pâtes et viande grasse. La seule chose pire que les glucides simples, ce sont les glucides simples contenant des graisses. Je vous en dirai plus à ce sujet dans l’un des documents suivants.