Le riz est un glucide simple ou complexe. Que sont les glucides complexes – quels aliments en contiennent ?

Les glucides sont la principale source d’énergie pour l’homme. Leur carence entraîne fatigue, détérioration de la santé, perte de force. Cependant, de nombreuses personnes utilisent glucides simples qui devient raison principale surpoids. Une partie intégrale de alimentation saine- Ce . Ils sont absorbés pendant une longue période, générant de l'énergie pour le corps pendant une longue période. Voyons quels aliments contiennent des glucides complexes.

Que sont les glucides complexes ?

Materiel de construction corps humain sont des glucides. Ils nourrissent système nerveux, cérébral et vital organes importantsénergie, soutien niveau normal glycogène. Sans leur participation, les enzymes, les acides aminés et nucléiques ne sont pas produits. À leur tour, les glucides sont divisés en monosaccharides (simples) et polysaccharides (complexes). Pour que le corps pendant longtemps nous a plu par ses performances, il est important de les doser correctement.

Quand faut-il manger des aliments difficiles à digérer ? Prendre des glucides rapides est utile lorsque la dépense énergétique est importante, par exemple après un entraînement de force. Pour prendre du poids, il est également recommandé de manger des aliments à index glycémique élevé. Dans tous les autres cas, les nutritionnistes recommandent d'introduire dans l'alimentation des glucides complexes, mieux absorbés par l'organisme, assurant ainsi une sensation de satiété pendant longtemps.

Types de glucides complexes

Les glucides lents ne s'accumulent pas dans la couche adipeuse, ne provoquent pas de pics d'insuline et sont peu solubles dans l'eau, de sorte que le corps les conserve longtemps. Ils sont décomposés (hydrolysés) en glucides simples, leur absorption par l'organisme prend donc beaucoup de temps. Les glucides lents ont des caractéristiques différentes index glycémique et différent la valeur nutritionnelle. Que sont les glucides complexes ? Considérons tous les types séparément.

1. Amidon. Substance hypocalorique à haute teneur valeur énergétique. Même si vous consommez beaucoup de féculents, vous ne rencontrerez aucun problème kilos en trop. Il remplit rapidement l'estomac, créant une sensation de satiété pendant longtemps. Amidon – excellent prophylactique contre l'oncologie, normalise le métabolisme, régule le taux de sucre, améliore l'immunité. La plus forte concentration d'amidon se trouve dans produits suivants: riz brun (brun), sarrasin, flocons d'avoine, pâtes, pain de seigle, pommes de terre, lentilles, soja, pois.
2. Glycogène. Ce type de glucide lent est une chaîne de molécules de glucose. Lorsque, pour une raison quelconque, son niveau commence à baisser, le glycogène aide à le maintenir indicateurs normaux. De plus, le glycogène glucidique restaure la masse musculaire, ce qui est important pour les athlètes qui soumettent constamment leurs muscles à de lourdes charges. Dans les aliments, le glycogène est présent en petites quantités. Vous pouvez reconstituer ses réserves en mangeant : du poisson, du foie, cœur de beuf, viande rouge.
3. Cellulose. Représente fibre végétale d'origine grossière, ce qui est très important pour le fonctionnement normal des intestins. La plupart des fibres se trouvent dans les grains entiers qui ne sont ni cuits ni traités mécaniquement. En le consommant, il est très facile de contrôler la sensation de faim, car les fibres grossières procurent une sensation de satiété pendant longtemps. Les grosses fibres absorbent le ballast et les substances toxiques partie inférieure intestins, formés lors de la digestion des aliments. Les petites fibres optimisent l'activité de l'estomac, de la rate et du pancréas, améliorant ainsi la qualité de la digestion des aliments. Produits contenant des fibres : noix (amandes, cacahuètes, noisettes), céréales complètes (non transformées), légumes verts et frais, fruits avec graines (grenade, kiwi, pommes, raisins), légumineuses.
4. Pectines. Ils jouent le rôle d'adsorbants. Les fibres de pectine se transforment en une masse colloïdale de consistance visqueuse après dissolution dans l'eau. Ils absorbent les substances cancérigènes, les toxines et les métaux lourds. Les pectines normalisent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal et libèrent les intestins des toxines. Ce sont des adhésifs formés à partir de résidus d’acide galacturonique. En tant qu'élément structurel, les pectines sont présentes dans les légumes-racines, les algues, certains légumes et fruits : cassis, carottes, canneberges, betteraves, choux, groseilles, cerises, concombres, pommes de terre, aubergines, pastèques, melons et autres.

Où trouve-t-on les glucides complexes - liste des aliments

Les bases nutrition adéquat impliquent la consommation de glucides type complexe pour le petit-déjeuner et le déjeuner, car ils sont mieux absorbés dans la première moitié de la journée. Si vous avez besoin de perdre du poids, consommez plus de fibres, qui ne sont pas du tout digérées et ne se transforment donc pas en graisse, mais vous rassasient rapidement. Pour prendre du poids en mangeant, vous devez accorder plus d'attention au niveau d'amidon et de glycogène dans les aliments. Présentation plus des informations détaillées, où les glucides complexes sont synthétisés.

Légumes et fruits

C'est le plus élément important alimentation saine. Presque tous les légumes et fruits contiennent des composés complexes, mais afin de préserver quantité maximale propriétés bénéfiques Il est important de les manger crus ou légèrement cuits. Passé de légumes et de fruits traitement thermique, perdent beaucoup de vitamines, d'acides de fruits, de substances pectiques. Liste des fruits et légumes riches en glucides complexes : tomates, haricot vert, courgettes, poivron, chou, framboises, grenade, cerise.

Bouillie

Préparées à partir de céréales complètes, les porridges doivent absolument faire partie des régime journalié. Les meilleurs pour une nutrition complète sont l’avoine, le boulgour, le blé et le sarrasin. Il vaut mieux éviter le riz blanc et la semoule à cause de... teneur élevée en calories et une teneur minimale en fibres. Pas adapté pour régime équilibré et dérivés de céréales complètes classiques : avoine ou flocons de sarrasin, muesli.

Verdure

Les nutritionnistes recommandent de l'inclure quotidiennement dans votre menu. salades de légumes avec des herbes fraîches. Il enrichit le corps en éléments essentiels huiles essentielles, minéraux, acides, vitamines. Les Verts normalisent le fonctionnement système excréteur, active la sécrétion des glandes digestives. Aux légumes verts les plus utiles avec contenu élevé Les glucides complexes comprennent : la laitue, les épinards et la laitue.

Laitier

Tous les produits laitiers sont presque entièrement constitués de glucides simples, car ils contiennent du lactose. Mais il ne faut pas abandonner complètement les produits laitiers, car certains types contiennent glucides lents. Ceux-ci incluent : le yaourt nature, le kéfir faible en gras, fromage écrémé. Les produits laitiers contiennent également de nombreuses vitamines, de grandes quantités de phosphore et de calcium, sans lesquels le fonctionnement normal de l'organisme est impossible.

Breuvages

Les glucides complexes ne se trouvent pas uniquement dans les aliments solides. Leurs sources sont des jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. La plus grande accumulation de glucides lents se trouve dans le jus de tomate, de carotte, d’orange, de pomme et d’ananas. En plus d'eux, les jus fraîchement pressés apportent un soutien puissant au système immunitaire, notamment pendant les saisons froides.

Légumineuses et céréales

Les glucides complexes se trouvent dans les grains entiers et les légumineuses. L'orge et céréales, pâtes à base de grains entiers, pain complet. Si vous avez besoin de beaucoup de fibres, remplacez-les par des grains entiers. Quant aux légumineuses, pour maintenir l’équilibre glucidique nécessaire pendant un régime ou un jeûne, mangez davantage de pois, de lentilles, de pois chiches et de haricots.

Tableau de la teneur en glucides complexes des aliments

Pour maintenir le bien-être humain normal norme quotidienne les glucides devraient être de 4 à 5 grammes par kilogramme de poids. Les personnes impliquées dans des sports professionnels ou lourds travail physique, il est conseillé de consommer quotidiennement jusqu'à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Nous vous proposons de découvrir dans le tableau des glucides complexes leur teneur en différents produits nutrition pour calculer la quantité dont vous avez besoin par jour.

Glucides complexes pour perdre du poids

Les nutritionnistes calculent régime individuel, commencez toujours par rapport correct BJU (protéines, graisses, glucides). Malheureusement, de nombreuses personnes, lorsqu'elles perdent du poids, refusent complètement de consommer des glucides, ne sachant pas à quoi ils servent. Ceci est incorrect, car le manque de glucides complexes peut entraîner un affaiblissement système immunitaire et, en règle générale, à l'apparition d'un certain nombre de maladies.

Les composés complexes pendant la perte de poids sont bénéfiques pour fonctionnement normal les intestins, puisque les fibres améliorent le péristaltisme, nourrissent microflore bénéfique. Ce sont des composants obligatoires nutrition sportive, car ils contribuent au recrutement masse musculaire. Quels sont ces produits ? Dans les recettes pour perdre du poids, incluez les pâtes au blé dur, les lentilles et les flocons d'avoine.

La liste des aliments nécessaires à l'énergie lors du séchage du corps contient également des pruneaux, des abricots secs, des œufs, du poisson et de la viande. La liste des plats du petit-déjeuner doit inclure des glucides difficiles à digérer : bouillie de mil, raisins secs, noix, miel. Au lieu de sucreries, il est conseillé de manger des fruits secs, des fruits et des baies en petites portions matin et soir.

Aujourd’hui, je vais vous expliquer ce que sont les glucides complexes. Vous découvrirez pourquoi les glucides simples ont un indice glycémique élevé. Quels glucides comprennent les pommes de terre et les féculents ? Découvrez ce que contiennent les polysaccharides vitaux. Et bien d’autres choses intéressantes. Aller!

Glucose, cellulose, fructose, ribose... Quels mots délicats ! Et quels concepts simples se cachent derrière eux !

Bonjour les amis! Quelqu’un s’est sûrement déjà demandé : que sont les glucides complexes ? Ce mot est très populaire, aussi bien dans la vie de tous les jours que dans le sport et la nutrition.

En musculation, par exemple, les glucides complexes sont populaires - un mélange de protéines et de polysaccharides. Je vais maintenant vous dire clairement quel genre de substances ont rendu tout le monde fou monde moderne et pourquoi.

Avantages et inconvénients

La voici chère.

Tous les sucres ne sont pas sucrés, mais le plus simple, le glucose, a un goût sucré. C'est une source universelle d'énergie pour tous les processus de notre corps et est facilement absorbée dans le sang.

Et c'est sa formule.

Les glucides complexes en sont constitués et d'autres similaires. Les chaînes de monomères interconnectées peuvent comprendre des milliers d’unités individuelles. DANS forme pure ils ne sont pas du tout absorbés. Pour être bénéfiques, ils doivent se séparer et renoncer au glucose.

Mais pourquoi les plus simples sont-elles considérées comme nuisibles ? Il y a plusieurs raisons à cela.

Je ne dérangerai personne avec des noms fantaisistes ; tout cela s’apprend dans les cours de biologie. Je vais vous dire le résultat : grâce au glucose, qui lui-même est incapable de se transformer en graisse, on obtient quand même

Ce qu'il faut faire? Essayez de fournir de l'énergie au corps en utilisant des glucides complexes. Ils se décomposent lentement, progressivement, pour que le corps ait le temps d'utiliser leur énergie.

La conclusion est évidente : si nous avons un besoin urgent de reconstituer l'énergie perdue, nous mangeons des glucides simples. Dans tous les autres cas, nous privilégions les cas complexes.

Que sont les glucides complexes : une source de calories

Les sucres simples comprennent non seulement le glucose, mais également les di-, tri- et oligosaccharides. Tous ont un niveau élevé (capables de libérer du glucose rapidement). Tableau des indices glycémiques des aliments.

Le sucre ordinaire est le glucide le plus pur avec un IG élevé. Le miel contient jusqu'à 80 % de sucres facilement digestibles.

Les glucides complexes sont des polysaccharides contenant des milliers de monomères. Ils ont un faible IG et constituent la majeure partie de la biomasse terrestre. Ils participent à tout processus métaboliques, assurant l'activité vitale de chaque cellule vivante.

D'où viennent-ils?

Des plantes. Pendant la photosynthèse Pas composés organiques ils deviennent organiques. Il n’existe pas d’analogue à un tel processus chez les animaux.

Quel monde intelligent nous entoure ! Les plantes nourrissent les herbivores, qui transforment l'amidon, les fibres et la cellulose au cours de leur très longue vie. tube digestif, à l'aide de bactéries spéciales, ils se décomposent en glucose, à partir duquel le glycogène est fabriqué.

En cours de route, les vitamines sont obtenues à partir de l'herbe. Elles absorbent les protéines des mêmes bactéries, qui se multiplient en grand nombre lors du traitement des fibres et sont elles-mêmes partiellement digérées.

Les carnivores avec leurs intestins courts mangent des herbivores et obtiennent du glycogène, des vitamines et des protéines prêtes à l'emploi à partir de la viande.

Nous sommes à mi-chemin entre prédateurs et herbivores, synthétisons quantité suffisante Nous ne pouvons obtenir aucun composant nutritionnel de l’herbe, elle est trop courte. Mais comme les prédateurs, nous ne pouvons pas nous passer des polysaccharides. C’est pourquoi nous choisissons des aliments riches à la fois en graisses et en glucides.

Que sont les glucides complexes ?

Amidon

Sous sa forme brute, il ne peut être partiellement absorbé que dans le gros intestin. Pour éviter qu'il ne devienne facilement digestible, vous devez manger des pommes de terre fraîches et avaler de la farine sèche. Après traitement thermique, l'amidon libère du glucose comme un chéri.

Il contient surtout :

• pomme de terre;
• pain;
• céréales;
• bananes.

Je dois décevoir ceux qui aiment définir « les avantages et les inconvénients » différents aliments. Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucres facilement digestibles, vous devrez y renoncer.

La farine de grains entiers contient le même amidon que la farine tout usage.

Il y en a suffisamment dans le riz, blanc et brun. Ils diffèrent uniquement par le fait que le produit le moins purifié contient davantage d'autres composés : des vitamines et des fibres.

La farine non raffinée et le riz brun sont plus sains que leurs homologues raffinés : les fibres inhibent l'absorption. Mais pas au point d’espérer perdre du poids en mangeant trop de pain complet, de pâtes ou de riz brun.

Elle est classée parmi les fibres alimentaires insolubles et est presque indigeste. Aide, constitue la base excréments. Il est très utile pour perdre du poids, en aidant à faire passer les aliments dans les intestins et en empêchant l'absorption de l'excès de graisse.

Outre les protéines, les graisses, les vitamines et les microéléments, nous avons besoin de fibres.

Liste des produits en contenant en grande quantité :

• son de blé;
• pain de seigle et de céréales;
• gruau;
• sarrasin;
• champignons;
• petits pois;
• Abricots secs;
• pommes séchées;
• raisin;
• des fruits.

La bouillie pour le petit-déjeuner est bénéfique. Donner insoluble fibre alimentaire.

Pectines

Également des fibres alimentaires, mais solubles. Ils ont de nombreuses propriétés utiles :

• ligoté et sorti métaux lourds et les toxines ;
• aider à faire face aux radiations;
• envelopper la membrane muqueuse, en aidant;
• utilisé comme agent gélifiant;
• servir de base aux médicaments.

• pommes;
• des fraises;
• betteraves;
• prune;
• baies d'aubépine;
• poivre;
• citrouille;
• aubergines;
• carottes;
• les agrumes;
• ive.

Cellulose

Il n'est pas digestible chez l'homme. Nécessaire pour bon fonctionnement Tractus gastro-intestinal, nettoyage intestinal. Peut être utilisé pour et. Mais un régime à base de cellulose n'est pas nourriture nutritive En en abusant, vous risquez votre santé.

Structure cellulosique

Il est contenu dans :

• les légumineuses ;
• chou;
• rutabaga;
• aubergines;
• courgettes;
• patates;
• tomates;
• des radis;
• Raifort;
• Rhubarbe;
• céréales;
• champignons;
• fruits secs

Le glycogène se trouve dans :

• viande;
• foie;
• dans les cellules fongiques.

Il est synthétisé dans le corps lui-même. S'accumule dans les muscles et sert de base au métabolisme. Mais sous de lourdes charges, le couple est utilisé. Stockez-le tissu musculaire limité.

La chitine est un polysaccharide très courant. Contenu dans les coquilles d'arthropodes, de cellules fongiques, de coquilles de crustacés et de vers. La chitine sert les êtres vivants primitifs de la même manière que la cellulose sert les plantes, remplissant les fonctions de protection et de soutien.

Notre corps ne peut pas le digérer. Mécaniquement, cela peut blesser la membrane muqueuse. Je déconseille de manger des crevettes et des écrevisses avec des carapaces.

Dommages causés par les sucreries et les produits de boulangerie

Pour une silhouette élancée et un bon équilibre, il faut manger plus de glucides complexes et moins de glucides simples. Dans l’état actuel des choses, la seule façon d’éviter ces fringales est de bien manger.

Celui qui mange beaucoup de sucreries n'en a pas assez acides aminés essentiels, vitamines. C'est pourquoi c'est constamment. Et comme il préfère les « sucreries », cela s'avère être un cercle vicieux, effet secondaire qui est un dépôt de graisse.

La satiété imaginaire vient des sucreries, car le cerveau ressent haut niveau sucre et commande : "Ça y est, ça suffit !" L'insuline entre en jeu, la glycémie baisse - la sensation de faim revient.

Je vous préviens : vous ne pouvez en avoir assez qu'en mangeant des aliments normaux, et non en mangeant une autre portion de sucreries et de pâtisseries.

Pour ceux qui souhaitent approfondir le sujet, un cours de biochimie de 13 minutes avec un intervenant intéressant : qu'est-ce qui appartient aux glucides complexes

Vous savez maintenant ce que sont les glucides complexes. Mais l’équilibre est nécessaire en tout. Refuser un aliment au profit d’un autre ne résoudra pas nos problèmes de santé.

C'est tout pour aujourd'hui.
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Pour le fonctionnement normal du corps, il a besoin d’énergie, fournie par la nourriture. Environ la moitié de vos besoins énergétiques proviennent d’aliments riches en glucides. Ceux qui tentent de perdre du poids doivent constamment surveiller leur apport calorique et leurs dépenses.

A quoi servent les glucides ?

Les glucides brûlent beaucoup plus rapidement que les protéines et les graisses. Ces éléments sont nécessaires au maintien du système immunitaire. Les glucides font partie de la structure des cellules et participent à la régulation du métabolisme et de la synthèse. acides nucléiques, qui transmettent des informations héréditaires.

Le sang d’un adulte en contient environ 6 g. glucose. Cette réserve est suffisante pour fournir de l'énergie au corps pendant 15 minutes. Pour maintenir la concentration de glucose dans le sang, le corps produit indépendamment les hormones glucagon et insuline :

1. Le glucagon augmente la glycémie.
2. L'insuline abaisse ce niveau en convertissant le glucose en glycogène ou en graisse, essentiel après les repas.

L’organisme utilise les réserves de glycogène qui s’accumulent dans les muscles et le foie. Ces accumulations sont largement suffisantes pour fournir de l'énergie au corps pendant 10 à 15 heures.

Lorsque la concentration de glucose diminue considérablement, une personne commence à avoir faim.

Les glucides diffèrent par le degré de complexité de la molécule. Par conséquent, les glucides peuvent être classés par ordre de complexité décroissante comme suit :

• les polysaccharides,
• les disaccharides,
• monosaccharides.

1. pour éliminer les toxines et autres substances nocives du corps ;
2. pour la motilité intestinale ;
3. stimuler la microflore bénéfique;
4. pour lier le cholestérol.

Important! Une personne qui perd du poids ne devrait pas manger d'aliments contenant des glucides complexes l'après-midi.

Tableau des glucides lents et courts

Le glucose est absorbé le plus rapidement. inférieur au glucose en termes de taux d'absorption. Relativement rapidement sous l'action des enzymes et suc gastrique le maltose et le lactose sont absorbés. Produits contenant des glucides complexes (amidon) uniquement dans intestin grêle se décomposer en sucres simples.

Ce processus est long, car il est ralenti par les fibres, qui empêchent l'absorption des glucides lents.

Avec une alimentation riche en glucides lents, l’organisme stocke du glycogène (amidon animal) dans les muscles et le foie. Avec un apport excessif de sucres et une accumulation complète de glycogène, les glucides lents commencent à se transformer en graisse.

Glucides simples et complexes, listes d'aliments pour perdre du poids

Les glucides courts, simples et lents, pénètrent dans l'organisme en grande quantité à partir des légumineuses et des céréales. Ce régime est riche en vitamines, minéraux et protéines végétales.

Grande quantité éléments utiles trouvé dans la coquille et le germe des céréales. C’est pourquoi les céréales soigneusement transformées sont dépourvues d’avantages.

Les légumineuses contiennent beaucoup de protéines, mais elles ne sont digestibles qu’à 70 %. Les légumineuses bloquent également l’action de certaines enzymes digestives, ce qui nuit parfois à la digestion et peut affecter négativement les parois de l’intestin grêle.

Toutes sortes de céréales et de produits à grains entiers contenant du son ont la valeur nutritionnelle la plus élevée.

Malgré le fait que le riz soit facilement digéré dans l'estomac, le produit contient peu de fibres, de minéraux et de vitamines. L’orge perlé et le millet contiennent beaucoup plus de fibres. La farine d'avoine est riche en calories et riche en zinc, magnésium et potassium. Le sarrasin contient beaucoup de fer. Cependant, il convient de rappeler qu’elle est utile et qu’elle doit donc toujours être considérée séparément.

Il est assez difficile de trop manger avec des aliments contenant des glucides simples et lents, car dans des conditions normales, ces éléments n'augmentent pas le volume de graisse corporelle. Et l'opinion selon laquelle le poids corporel augmente en raison du fait qu'une personne consomme des glucides simples et lents est fausse.

Ils sont simplement absorbés plus rapidement que les graisses et les protéines, ce qui permet au corps de réduire le besoin d'oxydation des graisses, qui forment des dépôts.

Tableau des aliments pour perdre du poids

Les glucides simples et lents se trouvent dans la farine, les produits sucrés, les céréales, les produits laitiers, les baies, jus de fruits et des fruits. Pour perdre du poids par jour, il suffit de ne pas consommer plus de 50 à 60 grammes. produits de cette liste.

Les dangers d’une trop grande quantité de glucides

Des glucides en grande quantité :

1. Ils épuisent la machine à insuline.
2. Ils interfèrent avec la décomposition et l'absorption des aliments.
3. Provoquer une carence en minéraux et vitamines
4. Conduire à des dysfonctionnements dans le fonctionnement des organes internes.

Les produits de dégradation des glucides peuvent supprimer le développement des bactéries nécessaires à l'organisme. Par exemple, la levure utilisée en pâtisserie pain blanc, entrent en compétition avec la microflore intestinale.

Les dangers des produits à base de pâte levée sont remarqués depuis longtemps, c'est pourquoi de nombreuses personnes essaient de faire du pain à partir de pâte sans levain.

Beaucoup de gens savent, ou ont entendu dire, ce que sont les glucides et ce qu'ils sont, mais tout le monde ne sait pas ce que sont les glucides complexes (lents) et comment ils sont utiles. Dans cet article, nous examinerons donc en détail les avantages des glucides complexes et dans quels aliments on les trouve en grande quantité.

Que sont les glucides complexes et en quoi sont-ils utiles ?

Les glucides- ce sont des composés organiques, formellement constitués d'eau et de carbone, qui sont importants pour le corps humain, comme source importanteénergie. Les glucides sont complexes (lents) et simples (rapides).

Glucides complexes (glucides lents)- Ce sont des composés organiques, des polysaccharides, à base d'amidon, de cellulose et de glycogène. Les principales sources de glucides complexes pour le corps humain sont les pommes de terre, diverses céréales, légumes, fruits et légumineuses (plus de détails plus tard dans l'article).

L'avantage des glucides lents (complexes) réside dans leur faible indice glycémique (taux de dégradation dans le corps humain), qui contribue ainsi à la saturation à long terme de l'organisme et à l'absence de forte augmentation l'insuline dans le sang, qui est responsable de la transformation des glucides en excès en cellules adipeuses.

Ainsi, les glucides lents sont les plus bénéfiques pour perdre du poids ( divers régimes), ainsi que pour les athlètes et les personnes dirigeant image active vie (il est préférable pour les sportifs d'en consommer 1 heure avant l'entraînement).

Le moment le plus préférable pour consommer des aliments contenant des glucides complexes est la première moitié de la journée (pour le petit-déjeuner et le déjeuner), car c'est pendant cette période de la journée qu'ils sont mieux absorbés et présentent le plus de bienfaits pour le corps humain. Il n'est pas recommandé de manger des glucides le soir et avant le coucher.

Liste et tableau des aliments contenant des glucides complexes (lents)

Tout d'abord, nous vous suggérons de vous familiariser avec le tableau qui présente les aliments riches en glucides complexes et leur index glycémique :

Compte tenu de la liste des produits contenant des glucides lents (complexes), nous pouvons souligner que les produits suivants prédominent :

• Céréales et bouillies (en particulier flocons d'avoine, sarrasin et riz).
• Diverses céréales (seigle, blé, avoine), pain complet et Pâtesà partir du blé dur.
• pois et les légumineuses(haricots, haricots, lentilles).
• Les légumes (surtout les pommes de terre en raison de contenu élevé amidon, ainsi que avocat, chou, tomates, courgettes) et légumes verts.
• Fruits (pêche, kiwi, pamplemousse, orange, pomme, poire).
• Champignons.

Questions fréquentes sur le choix d'aliments contenant des glucides lents (complexes) et rapides (simples)

• Les bananes contiennent-elles des glucides simples ou complexes ? Les bananes contiennent des glucides simples.
• Les pâtes sont-elles des glucides simples ou complexes ? Les pâtes de blé dur contiennent des glucides complexes.
• Les fruits sont-ils des glucides simples ou complexes ? Selon le type de fruit, certains fruits sont glucides rapides, d'autres sont complexes.
• Les pommes de terre sont-elles des glucides simples ou complexes ? Les pommes de terre contiennent des glucides complexes (lents).
• Amidon ou glucide complexe ? L'amidon est un glucide complexe.
• Le riz est-il un glucide complexe ou simple ? Le riz blanc contient des glucides rapides.
• Le sarrasin est-il un glucide simple ou complexe ? Le sarrasin (bouillie de sarrasin) contient des glucides complexes (lents).
• Le mil est-il des glucides complexes ou simples ? Le millet contient des glucides complexes.
• Le pain est-il des glucides rapides ou lents ? Si le pain est fait à partir de farine complète, il contient des glucides lents (complexes), sinon il contient des glucides rapides ;

En conclusion de l'article, on peut noter que les glucides lents sont plus sains que les glucides rapides, notamment pour les personnes souffrant de en surpoids qui souhaite perdre du poids, tout en sachant quels aliments contiennent des glucides complexes, vous saurez à l'avenir ce qui est plus sain pour vous et en quelle quantité. Nous laissons nos conseils et avis sur les produits contenant des glucides lents et leurs effets sur le corps humain dans les commentaires de l'article et les partageons dans dans les réseaux sociaux, si cela vous a été utile.

DANS Dernièrement le monde est devenu obsédé par les régimes pauvres en glucides, annonçant à tout le monde produits glucidiques presque le troisième guerre mondiale. La préparatrice physique et mannequin Heidi Klum est sur la liste noire. Sans parler des céréales.

Je ne suis pas si catégorique et je pense que les glucides sont nécessaires même pendant la perte de poids. Tout ce dont vous avez besoin pour une coexistence pacifique avec ces nutriments– savoir quels glucides sont « bons » et lesquels sont « mauvais » et quelle quantité doit être consommée.

Il existe deux types de glucides : « simples » et « complexes ». Leur type dépend de la vitesse de digestion et d'absorption dans le sang ; par conséquent, les glucides « simples » sont digérés rapidement et les glucides « complexes » sont digérés lentement.

Glucides complexes - rassasiants et sains

Les glucides complexes sont constitués de longues chaînes moléculaires, donc système digestif Il n’est pas si facile de les décomposer en glucose. Les glucides complexes sont digérés lentement, sans augmenter le taux de sucre dans le sang, nous procurant de l'énergie et une sensation de satiété pendant 3 à 4 heures. Les glucides complexes sont l'amidon, le glycogène, la pectine et les fibres. L'amidon et le glycogène sont des sources d'énergie, tandis que la pectine et les fibres sont des fibres alimentaires.

Les sources de glucides complexes comprennent les céréales non transformées, les légumes et le pain complet. Ce sont les aliments qui doivent être présents dans votre alimentation : pour le petit-déjeuner - du porridge, pour le déjeuner - de la salade et des céréales (sarrasin, quinoa, riz brun) ou un accompagnement de légumes, pour le dîner - des légumes mijotés ou cuits au four. Sans oublier le composant.

Il existe des aliments à teneur élevée et faible en glucides, par exemple les légumes (sauf les pommes de terre, les carottes) en contiennent peu. Mais les pommes de terre, les pâtes, les céréales contiennent beaucoup de glucides (à partir de 20 g pour 100 g de produit fini) et ils sont utilisés comme accompagnement complet ou même comme plat principal. Vous pouvez manger environ 50 g de pain, 150 g de pommes de terre ou de pâtes prêtes à l'emploi, environ la même quantité de bouillie toute prête et 400 à 500 g de fruits et légumes par jour.

Les fibres et la pectine sont également des glucides complexes, mais leur particularité est que l'organisme ne les absorbe pas, mais les excrète. naturellement. Cela ne veut pas dire qu’ils sont inutiles ; au contraire, ils sont nécessaires à une bonne digestion et au maintien d’une microflore intestinale normale. La fibre est une sorte de « brosse » qui permet d’éliminer tous les débris alimentaires inutiles et non digérés. Les fibres ralentissent également l’absorption des glucides, empêchant ainsi la glycémie d’augmenter fortement, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps.

Où peux-je le recevoir? Les fibres peuvent être trouvées dans les céréales non transformées, les grains entiers, les céréales et le pain, les légumes et les fruits. Il y a surtout beaucoup de fibres dans le chou, les carottes, les betteraves, les légumes verts, les pommes, les poires, le kiwi, les baies, etc. Il y a beaucoup de pectine dans les pommes, les poires, les agrumes et certains autres légumes et fruits. Ces produits doivent absolument être présents dans votre assiette au quotidien.

Vous avez besoin d'environ 20 à 25 g de fibres par jour. Par portion gruau contient environ 5 à 7 g de fibres, 1 pomme en contient environ 4 g. Les fibres peuvent être achetées séparément sous forme de poudre ou dans les pharmacies et les supermarchés. Si vous ne mangez pas assez de légumes et de fruits, vous pouvez enrichir votre alimentation en fibres en les ajoutant à vos plats ou simplement en les mangeant séparément, sans oublier de boire du liquide.

Oh oui, parlons maintenant des pommes de terre et des pâtes, ces deux produits sont un sujet de discorde parmi de nombreuses personnes qui perdent du poids. Les pommes de terre sont riches en amidon et les pâtes sont faites à partir de farine, mais leur comportement dans votre corps dépend de la façon dont elles sont préparées et servies.

Par exemple, une pomme de terre en chemise, que vous épluchez et servez avec légumes frais, ne nuira pas à votre silhouette, ce qu'on ne peut pas dire des pommes de terre sautées ou de la purée de pommes de terre (je ne parle pas des chips, elles ne devraient pas du tout faire partie d'une alimentation saine). C'est la même histoire avec les pâtes : vous devez les cuire légèrement et n'acheter que les pâtes qui portent la mention « à base de blé dur ». Ajout beurre, une côtelette grasse ne les rendra pas plus saines. Si vous souhaitez combiner des pâtes avec des produits protéinés, choisissez de la viande ou du poisson maigre, du fromage faible en gras et du fromage cottage.

Que sont les glucides simples ?

Le nom parle de lui-même - le corps ne nécessite pratiquement aucun effort ni temps pour digérer les glucides simples, ils sont partiellement digérés dans la bouche - lorsqu'ils interagissent avec la salive, et sont absorbés littéralement en une heure, après quoi vous aurez probablement besoin de suppléments. Les glucides simples comprennent tous les sucres naturels : fructose, glucose, lactose, maltose et saccharose. On les retrouve dans les confiseries, les produits à base de farine blanche raffinée, les fruits et certains légumes, le lait et les produits laitiers.

Un exemple de glucides simples est le gâteau Napoléon. Pâte blanche sucrée + crème de lait sucrée, il n'y a rien de pire pour votre silhouette si vous souhaitez perdre du poids.

Il est très facile de prendre du poids avec des glucides simples, car ils peuvent se transformer en graisses s’ils sont consommés en excès et ils augmentent également l’appétit. Vous avez mangé des gâteaux et beaucoup d'aliments sucrés et féculents sont entrés dans votre corps.
Pour traiter toute cette « richesse » et ramener la glycémie à la normale, l’hormone insuline est libérée. Il aide les glucides simples à être digérés le plus rapidement possible : certains d'entre eux entrent dans le glycogène (ce sont des réserves de glucides dans le foie et les muscles), et d'autres dans les graisses !

Une fois que l’insuline a terminé son action, le taux de sucre dans le sang baisse et – bonjour encore l’appétit, voire la faim ! Pourquoi vouliez-vous manger 1h30 après le gâteau, car il était si riche en calories ? C'est simple : le cerveau envoie un signal indiquant que vous devez manger lorsque votre taux de sucre dans le sang baisse, et vous venez de ressentir une forte fluctuation de votre taux de sucre dans le sang - d'abord une augmentation, puis une diminution.

Pour cette raison, après un copieux festin le matin, nous nous réveillons parfois terriblement affamés. De plus, les sucreries et les féculents forment une forte dépendance, donc y renoncer demandera une sérieuse volonté.

Est-il possible ou non d'avoir des fruits ?

Conversation spéciale sur les fruits. Les fruits et fruits secs contiennent des glucides simples. Leur quantité est moindre que dans la farine et le sucré, mais reste assez élevée. Mais vous pouvez et même devez en manger, car en plus des glucides simples, les fruits contiennent beaucoup de fibres complexes et saines qui, comme on s'en souvient dès le début de l'article, ralentissent l'absorption des glucides. De plus, les fruits contiennent des vitamines et des minéraux, ce qui serait une erreur de les refuser. Juste pour perdre du poids, les fruits doivent être consommés avec modération – environ 200 g de fruits ou 50 g de fruits secs par jour.

En général, il ne faut pas penser que les glucides simples sont un mal absolu. Ils ne favorisent la prise de poids que si vous dépassez la quantité recommandée. Quelques fruits sucrés, des fruits secs, un morceau de pain blanc ou même 1 à 2 bonbons ne feront pas de mal. L’essentiel est de savoir s’arrêter !

Essayez simplement de ne pas laisser les sucreries vous accompagner tout le temps. Croyez-moi, le serveur propose à chaque fois de commander un dessert à la fin du repas, non pas parce que c'est juste ou comme il se doit selon l'étiquette. Le restaurant a juste besoin de vendre le plus possible. Mais il faut penser à soi, non ? Évitez complètement le dessert ou remplacez-le salade de fruits. Arrêtez de grignoter des cookies et des chips au travail. Les pommes de terre se consomment mieux dans leur peau, choisissez du porridge et produits de boulangerieà partir de grains entiers. Il vaut mieux ne pas ajouter de sucre au thé et consommer les fruits sucrés (kakis, raisins) avec modération.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

L'indice glycémique est un indicateur de la rapidité avec laquelle les glucides d'un produit particulier sont absorbés dans le sang. Il existe des tableaux entiers où sont indiqués tous les produits et leur index glycémique. Ils sont très simples à utiliser : plus l'indice est élevé, plus le produit est indésirable et vice versa. Ce tableau est utile pour les diabétiques, ainsi que pour ceux qui perdent du poids.

Produits laitiers faibles en gras sans sucre, légumes non féculents - les aliments à faible IG peuvent être consommés autant que possible.

Céréales, pain, pommes de terre, betteraves, carottes – à consommer avec modération.

Et des friandises, des produits de boulangerie, patates frites– aussi rarement que possible.

Maintenez le ratio de glucides « complexes » et « simples » - 90 % devraient être « complexes » et 10 % devraient être « simples », alors vous ne prendrez pas de poids. Vous avez besoin d'environ 250 à 300 g de glucides par jour. Ajoutez des fruits ou du miel à la bouillie, de l'huile - pas plus de 10 g, mangez 1 à 2 fruits et deux portions de légumes par jour. Et rappelez-vous que les gens ne s'améliorent pas grâce au pain et aux pâtes, mais grâce au beurre tartiné dessus, à la sauce grasse ajoutée aux pâtes et viande grasse. La seule chose pire que les glucides simples, ce sont les glucides simples contenant des graisses. Je vous en dirai plus à ce sujet dans l’un des documents suivants.