Pour être actif, le corps humain doit recevoir hérisson norme quotidienneénergie. Sans cela, il ne sera pas en mesure d'accomplir même les tâches les plus simples, ce qui garantit des problèmes de santé et une détérioration du bien-être général. Les glucides sont des fournisseurs de la même énergie qui est indispensable pour fonctionnement normal tous les systèmes.

Pourquoi les glucides sont-ils nécessaires ? Quels sont les dangers de leur excès et de leur carence, quels sont-ils, qu'est-ce qui concerne les glucides et quels aliments contiennent-ils ? Toutes ces questions seront abordées dans l'article.

Il est important de consommer au moins l’apport quotidien minimum de glucides, principalement parce que ces substances constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Il s’agit d’une fonction première, mais loin d’être la seule. En plus de fournir de l’énergie, les glucides remplissent les tâches suivantes :

• Participer à la formation de l'immunité naturelle et à la lutte contre les maladies infectieuses
• Sont partie intégrante membranes cellulaires
• Participer au fonctionnement du tractus gastro-intestinal, contribuer à l'élimination rapide des toxines du corps
• Ils jouent un rôle important dans le processus de synthèse acides nucléiques, les graisses, en particulier le cholestérol, et d'autres composés organiques
• Utilisé dans les industries alimentaires et médicales

Les aliments riches en glucides ne doivent pas être négligés, notamment pour les personnes dont le mode de vie nécessite mouvement constant et des coûts énergétiques élevés. En cas de carence en glucides dans le corps humain, des perturbations surviendront inévitablement et symptômes désagréables, à savoir :

• Fatigue chronique, apathie. Ne recevant pas suffisamment d'énergie des glucides entrants, le corps commence à reconstituer ses réserves à l'aide d'autres composés - protéines et lipides. Il s'agit d'un processus coûteux, donc même si rythme normal dans la vie, une personne se sentira fatiguée. L'attention et la concentration diminuent, des problèmes de mémoire surviennent.
• Instabilité du poids. En cas de manque de glucides, le poids diminuera dans un premier temps en raison de la perte d'eau, mais pas pour longtemps. Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente, l'hormone insuline commence à agir, qui est également responsable de l'accumulation de réserves lipidiques dans l'organisme. Ainsi, en surpoids Je reviendrai.
• Prostration. La raison, encore une fois, est le manque d’énergie. Une personne souffrant d'une carence en glucides sera constamment fatiguée, quel que soit le temps qu'elle consacre au sommeil et au repos.
• Mal de tête. Cela se produit en raison d'un manque de sucre dans le sang. Lorsque le corps épuise toutes ses réserves de glucose, les graisses sont utilisées, et ce processus s'accompagne souvent de faiblesse et de vertiges.
• Problèmes de selles. S'il y a un manque de fibres, travaillez tube digestif est perturbé, provoquant de la constipation et des douleurs abdominales.

Mais il ne faut pas dépasser considérablement la norme - ce n'est pas toujours sûr. En raison d'un excès de glucides, les événements suivants peuvent se produire :

• Hyperactivité
• Problèmes de concentration
• Tremblement dans le corps

Tous ces symptômes sont provoqués par un excès de sucre. De plus, en cas de consommation excessive de glucides, une personne est confrontée à numérotation abrégée poids - l'insuline, luttant contre l'excès de glucose entrant, le convertira en graisse.

Besoins en glucides

Moyenne norme quotidienne les glucides dépendent de nombreux facteurs - le mode de vie d'une personne, son âge, son poids, conditions extérieures. L'option optimale est considérée comme étant de 300 à 450 g par jour. Une personne en âge de travailler doit consommer quotidiennement environ 50 g de glucides simples et 300 à 400 g de glucides complexes.

Les enfants ont le plus besoin de glucides. Un corps en pleine croissance a besoin de plus d’énergie, il est donc important de veiller à ce que l’alimentation de l’enfant contienne suffisamment de ces substances.

Niveau minimum consommation quotidienne les glucides sont de 100 g. Si cette règle n'est pas respectée, de graves problèmes commencent dans le fonctionnement du corps.

Qu'y a-t-il

Les glucides sont classés en deux catégories, à savoir simples et complexes.

1. Glucides simples. Ils sont classés en monosaccharides et disaccharides ; Ce groupe comprend le saccharose et le fructose bien connus. La structure des glucides simples est simple, d'où leur nom. Ils se décomposent rapidement dans le corps et pénètrent instantanément dans le sang, le saturant d'énergie. Les glucides simples comprennent :

• Saccharose . Sucre de betterave, qui peut être hydrolysé en fructose et glucose sous l'influence d'un acide ou d'une enzyme. Le saccharose est présent dans toutes les plantes, notamment dans la canne à sucre et la betterave. Sa source la plus courante et la plus accessible est le sucre ordinaire.
• Fructose. Le sucre des fruits, présent sous forme libre dans certains fruits et légumes, miel d'abeille. Le fructose est impliqué dans le processus de métabolisme et de synthèse des glucides.
• Glucose. Le sucre de raisin est nécessaire pour fournir de l’énergie aux cellules vivantes. Le glucose est souvent utilisé dans la production de confiserie et se trouve dans les fruits mûrs, les baies et le jus de raisin.
• Maltose . Le sucre du malt est décomposé pour former deux molécules de glucose. Facilement absorbé par l’organisme, on le retrouve en grande quantité dans les grains germés.

1. Glucides complexes. Constitué de monosaccharides et en contient plus structure complexe que les glucides simples. Une fois dans l’organisme, ils sont décomposés et absorbés plus lentement, de sorte que le taux de glucose dans le sang augmente progressivement. Les glucides complexes maintiennent le tonus corporel, normalisent le tractus gastro-intestinal et procurent également une sensation de satiété pendant une longue période. pendant longtemps. Parmi eux figurent :

• Amidon. Il est formé dans les plantes et est faible en calories. Stimule processus métaboliques corps, contrôle la glycémie, a un effet positif sur le système immunitaire. Surtout dans certaines céréales et pommes de terre.
• Cellulose. C'est une fibre grossière présente dans les légumes, les fruits et les légumineuses. Améliore la fonction intestinale, mais est mal absorbé et est presque complètement éliminé de l'organisme.
• Glycogène. C'est un glucide de réserve pour les animaux et les humains. Sature le sang en glucose, nécessaire à la construction musculaire. On trouve beaucoup d'amidon dans les champignons, la levure et le maïs sucré.
• Pectines. Ils aident le corps à se débarrasser des poisons et des substances toxiques, à lier et à éliminer l'excès de cholestérol formé dans le foie. On les trouve en grande quantité dans les pommes et ne sont pratiquement pas digérés par les intestins.

Comment sont-ils absorbés ?

Au cours du processus d’oxydation, les glucides sont décomposés et transformés en glucose. Le sucre est libéré dans le sang et sa quantité dépend du volume et de la qualité des aliments contenant des glucides consommés. Plus le glucide est simple, plus le sucre entrera dans l'organisme lors de sa dégradation.

L'augmentation de la teneur en sucre provoque la production de l'hormone insuline. Il distribue l’énergie entre les cellules et son excès est stocké par l’organisme dans le foie. Après avoir consommé des glucides, votre taux de sucre baissera et reviendra à la normale en quelques heures.

En fonction du degré de digestibilité, les glucides sont divisés en trois groupes :

• Rapidement digeste
• Lentement digestible
• Indigeste

Les glucides végétaux peuvent également être divisés en catégories :

• Digestible
• Indigeste

Ces derniers comprennent l'amidon, la cellulose et les pectines. Seul l'amidon fournit de l'énergie ; l'action de la pectine et de la cellulose vise à éliminer les déchets et les toxines de l'organisme.

Quels glucides est-il préférable de manger ?

Il est important de savoir quels aliments sont des protéines et des graisses, et lesquels sont des glucides, afin que les aliments contenant les bons ingrédients compilé votre alimentation et fourni une alimentation saine.

Les glucides simples et complexes sont importants à leur manière. De simples représentants sont recommandés dans les cas où il est nécessaire de court terme retrouver de la force après une activité physique intense - par exemple, un entraînement. Une libération instantanée de sucre dans le sang donnera à l’organisme l’énergie nécessaire. Les aliments riches en monosaccharides et disaccharides, comme le miel ou le chocolat, sont les meilleurs.

Les glucides complexes conviennent si le travail dure longtemps. Ils seront digérés plus lentement et vous laisseront rassasié pendant plusieurs heures.

Lors de la perte de poids, il serait préférable de se limiter aux glucides complexes - beaucoup de sucre dans le corps vous empêchera de perdre du poids. Et il ne faut pas oublier que de grandes quantités de glucides simples sont dangereuses et peuvent nuire à l’organisme.

Aliments contenant des glucides

Ce macronutriment se retrouve dans une grande variété d’aliments. Mais tous n’ont pas la même utilité, il est donc important de pouvoir classer les aliments riches en glucides afin de bien manger. Les glucides complexes dans l'alimentation devraient être six à sept fois plus nombreux que les glucides simples.

Les glucides simples contiennent :

• Confiserie
• Boissons alcoolisées
• Boissons sucrées gazeuses et non gazeuses
• Sucre
• Chocolat
• Confitures, marmelade
• Sirops de glucose
• Produits de boulangerie
• Aliments sucrés en conserve
• Fruits secs
• Presque tous les fast-foods
• Glace
• Compotes
• Compotes
• Citrouille
• Betterave à sucre
• Muesli
• Presque tous les types de fruits
• Presque tous les types de baies

Aux produits contenant glucides complexes se rapporter.

Que sont les glucides complexes et un tableau avec une liste des principaux aliments contenant des glucides complexes. Cela sera discuté dans cet article, et nous examinerons également pourquoi les glucides complexes sont appelés ainsi et en quoi ils diffèrent des glucides simples.

Image clinique

Ce que disent les médecins sur la perte de poids

Médecin Sciences médicales, Professeur Ryzhenkova S.A. :

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Sans glucides fonctionnant corps humain impossible. Ils sont une source d'énergie pour la fonction musculaire, système nerveux, les organes internes. DANS Dernièrement De nombreux systèmes électriques sont apparus sur Internet avec limitation stricte glucides pour perte de poids rapide. Et pourtant, nous ne pouvons pas nous passer de ces substances. Voyons pourquoi.

Glucides complexes

Pourquoi les glucides sont-ils appelés complexes ? Les molécules de ces glucides sont plus longues et, une fois décomposées, elles fournissent plus d'énergie que les simples. Dans le même temps, ils sont digérés beaucoup plus lentement et plus longtemps, sans provoquer une forte libération d'insuline. La sensation de satiété dure beaucoup plus longtemps et la personne se sent joyeuse et énergique.

Ce groupe comprend l'amidon, le glycogène, la pectine et les fibres. Le premier est le plus précieux en nutrition ; environ 80 % des glucides complexes consommés proviennent des féculents. Le glycogène en tant que tel est synthétisé dans l’organisme et ne provient pas de l’alimentation (on le trouve en petite quantité dans la viande, le foie et les champignons).

La pectine et les fibres présentes dans le corps sont mal digérées et volumineuses la valeur nutritionnelle Ce n’est pas le cas, mais ils jouent également un rôle important. Dans les intestins, ils créent Conditions favorables Pour le developpement microflore normale, contribuent à son nettoyage et à la digestion normale des aliments. Ils contribuent également à réduire l’indice glycémique des aliments. La liste ci-dessous montrera la stratégie de choix des plats en utilisant le riz comme exemple.

Tableau 2. Diminution de l'IG en utilisant le riz comme exemple :

Nos lecteurs écrivent

Sujet: J'ai perdu 18 kg sans régime

De : Lyudmila S. ( [email protégé])

À : Administration taliya.ru

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Un autre point important: Il est préférable de consommer des glucides dans la première moitié de la journée, il est donc préférable de manger des plats riches en glucides au petit-déjeuner ou au déjeuner. Le soir, il vaut mieux passer à nourriture protéinée ou sauter complètement le dîner.

Tableau des produits

Ce tableau ne fournit pas la liste complète des aliments contenant des glucides complexes, mais uniquement ceux qui sont les plus bénéfiques pour perdre du poids. Par exemple, les pommes de terre sont des glucides complexes, mais vous ne pourrez pas perdre de poids avec elles.

Les glucides complexes sont utiles à consommer le matin, ils aident à traiter les protéines et les graisses et sont une source de glucose - « carburant » pour notre cerveau. Ces glucides constituent un élément essentiel de l’alimentation. personne en bonne santé et la croissance des organismes des enfants.

Mais même de tels produits, idéaux du point de vue de l'utilité, peuvent causer de graves dommages à votre corps - il est douloureux de frapper votre silhouette avec des barils affaissés et des vêtements qui craquent au niveau des coutures. C’est pourquoi nous parlerons aujourd’hui des glucides, de l’importance de leur rôle dans nos vies et du moment où leur rôle est parfois exagéré.

Tous les glucides existants sont généralement divisés en deux groupes :

• Lent (complexe, polysaccharide) - ce sont ceux qui sont utiles. Ils vainquent la faim, remplissent force physique et calme émotionnel ;

• Rapide (simple, monosaccharide, disaccharide) – petits pains, gâteaux au chocolat, pain blanc, biscuits et autres farines et sucreries nocives qui brûlent dans notre corps si rapidement et bêtement que, n'étant pas correctement traités, ils vont directement dans nos réserves de graisse.

Aujourd’hui, je vais entrer dans les détails des glucides lents. Donc,

Quel est le principe d’action des glucides « corrects » ?

Les glucides - source principale l'énergie du corps humain de tout âge. Dans l’estomac, les glucides sont décomposés en glucose. Le glucose des intestins pénètre dans les cellules des muscles, des tissus et, surtout, du cerveau. Tout cela est nécessaire pour répondre aux besoins énergétiques du corps. L'excès de glucose est stocké en « réserve » – dans les cellules hépatiques et les muscles sous forme de glycogène. Mais il y a un gros « MAIS » littéralement. Si les glucides stockés en réserve ne sont pas brûlés à temps, ils entraînent automatiquement une prise de poids excessive.

Vidéo détaillée sur les glucides, comment ils existent, ce qu'ils contiennent et bien plus encore :

Quelle est la différence fondamentale entre les glucides lents et rapides ?

Simple Les glucides se transforment trop rapidement en énergie et ne satisfont que les besoins énergétiques à court terme, tandis que le glucose qu'ils contiennent provoque une explosion de la glycémie et est instantanément transformé en graisse. Les glucides simples sont le fructose, le glucose, le saccharose et le maltose.

Complexe les glucides mettent beaucoup plus de temps à digérer, fournissant une libération d'énergie durable aux muscles, au cerveau et aux cellules des organes internes. Les aliments riches en glucides complexes sont riches en vitamines et en fibres, ce qui nous aide à toujours être mince, en forme et en bonne santé. Les glucides complexes sont la pectine, les fibres, le glycogène et l'amidon.

Quels aliments sont sources de glucides complexes ?

1. Toutes les légumineuses sauf le soja ;
2. Céréales, à l'exception de la semoule et du riz blanc (au lieu du riz blanc, le riz brun non transformé est préférable) ;
3. Maïs;
4. Pâte de blé complet;
5. Pain de grains entiers à base de céréales secondaires avec du son ;
6. Fruits - kiwi, pamplemousse, pommes, poires, oranges, avocats et pêches ;
7. Baies (framboises et cerises);
8. Fruits secs;
9. Légumes (tout type de chou, tomates, courgettes, poivrons, oignon, poireaux, haricots verts) ;
10. Légumes verts (laitue, persil, aneth, oignons verts, épinard);
11. Champignons.

Liste des aliments contenant un tableau de glucides lents

Aliments à faible indice glycémique (convient à tous les repas)

Ce qui s'est passé index glycémique?

C'est un indicateur du taux de dégradation des saccharides. L’indice glycémique des aliments à glucides lents est faible. C’est pourquoi ils augmentent lentement le taux de sucre dans le sang. Produits avec taux bas L'indice glycémique ne commence pas à être absorbé immédiatement lorsqu'il entre dans notre bouche, mais est lentement absorbé par les parois intestinales. Ainsi dans le sang il n'y a pas saut brusque les glucides. En conséquence, l'insuline niveau normal, l'humeur est normale, pas de graisse.

Comment et en quelle quantité consommer des glucides ?

Les glucides constituent la base de l’alimentation, dès le petit-déjeuner. Option parfaite– flocons d'avoine aux fruits et fruits secs.

Les glucides sont également consommés en accompagnement - du porridge et des pommes de terre (il suffit de ne pas abuser des graisses et de ne pas essayer de manger sainement du tout !)

Les adeptes d'un régime glucidique mangent principalement du porridge SANS ajout d'huile ni de sel (mais le miel, les fruits et les noix sont autorisés, dans des limites raisonnables bien sûr). Les portions ne sont pas limitées (la saturation arrive quand même rapidement). Il est conseillé de boire un verre d'eau 15 à 20 minutes avant chaque repas.

Un régime glucidique n'est utile qu'une fois tous les six mois et pas plus de 10 à 15 jours. Dans le processus, vous devez manger des vitamines - n'oubliez pas que le corps a aussi ses propres besoins qui, malgré le régime, doivent être satisfaits quotidiennement. Ce sont des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments que l’on ne retrouve pas toujours dans les aliments riches en glucides lents.

L'abandon d'un tel régime doit se faire lentement, avec l'ajout progressif d'aliments qui contredisent le régime glucidique.

Et pour couronner le tout...

Glucides lents pour prendre du poids

Nous parlons bien entendu de sportifs pour qui nutrition et poids corporel sont étroitement liés. Leur objectif est de gagner de la masse musculaire.

Tout le monde sait que pour avoir des muscles forts et joliment sculptés, les athlètes ont avant tout besoin de protéines. Mais à propos des protéines plus en détail une autre fois. Quels sont les bienfaits des glucides ?

L'alimentation d'un athlète doit contenir 90 % de glucides lents. Ils se décomposent lentement, fournissent beaucoup d’énergie et ne sont pas stockés sous forme de graisse. Produits incontournables qui veut composer masse musculaire avec une activité physique régulière - pommes de terre, légumes, pâtes (à base de céréales secondaires), céréales, noix.

Les glucides constituent la principale source d’énergie du corps humain et se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale.

Teneur en calories des aliments contenant un grand nombre de glucides, est assez élevé - 1 g de glucides contient 4 kcal. Taux moyen consommation de glucides – 4 g pour 1 kg de poids corporel par jour.

Tous les glucides contenus dans les produits alimentaires sont divisés en

rapide (simple) – avec un indice glycémique élevé ; lent (complexe) – avec un indice glycémique faible.

Une personne qui dépense beaucoup d'énergie au quotidien (athlète, travailleur manuel) consommera plus de 4 g de glucides pour 1 kg de poids. Au contraire, ceux qui perdent du poids doivent réduire la norme à environ 2 g/kg (en fonction de la taille, du poids et de l'activité physique).

Quels types de glucides existe-t-il ?

Glucides simples

Rapide (ou simple)– les glucides pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et sont immédiatement utilisés comme énergie ; ils sont aussi appelés facilement digestibles ; Ils augmentent fortement le taux de sucre dans le sang.

Glucides rapides trouvé dans tous les produits alimentaires auxquels du sucre est ajouté :

confiseries (confiseries, gâteaux, biscuits, chocolat au lait) ;

produits de boulangerie (biscuits, pain blanc, petits pains, tartes, muffins ; y compris pain blanc) ;

légumes au goût sucré (pommes de terre, betteraves, navets, potiron) ;

fruits (bananes, raisins, pêches, abricots, pastèques, melons, cerises, etc.) ;

fruits secs (ils sont souvent transformés sirop de sucre; abricots secs, dattes, raisins secs) ;

jus de fruits (à la fois sucrés et naturels);

boissons (soda, compotes, thé sucré, alcool) ;

glaces, confitures, miel;

des pâtes qui cuisent en moins de 8 minutes (c'est-à-dire à base de variétés de blé tendre) ;

riz blanc blanchi

Cette liste est assez longue, mais le principe qui la sous-tend est le même : si l'aliment est sucré, il contient des glucides simples.

Les glucides simples ont un indice glycémique (IG) élevé.

Index glycémique montre le degré d'augmentation initiale de la glycémie en mangeant. En réponse à un pic de sucre, le corps libère une hormone, l'insuline, qui transporte le glucose dans le sang. Plus il y a de sucre, plus la libération d'insuline est élevée.

Si vous abusez longtemps d'aliments à IG élevé, vous ressentirez sentiment constant la faim et, par conséquent, le poids augmentera. Le mécanisme est le suivant :

Le corps s'habitue à une production élevée d'insuline et elle sera abondante, même lorsqu'une personne mange des aliments à faible indice glycémique. L'insuline transfère rapidement le sucre du sang et la sensation de faim réapparaît immédiatement (puisqu'il n'y a pas de glucose). dans le sang disponible pour obtenir de l'énergie pour la consommation actuelle. En conséquence, une personne commence à consommer plus de nourriture que nécessaire, ce qui entraîne une prise de poids si la dépense calorique quotidienne (due à l'activité physique) n'a pas augmenté.

Si vous avez besoin d'énergie « ici et maintenant », des glucides rapides à IG élevé sont nécessaires - ils seront dépensés pour les besoins actuels du corps et n'auront pas le temps d'aller dans les réserves de graisse.

En parallèle, privilégiez les fruits, le chocolat et contenu élevé le cacao (plus de 60 %), plutôt que les sucreries et les pâtisseries riches en calories (qu'il vaut mieux éviter complètement).

Pour éviter que ces aliments ne soient stockés sous forme de graisse, il est préférable de les manger en petites portions dans la première moitié de la journée.

Une autre option consiste à fournir après avoir mangé de tels aliments activité physique pour brûler les calories acquises.

Si vous suivez un régime strict et souhaitez perdre du poids, les glucides rapides complètement exclu du régime.

Bien entendu, une telle exception ne peut pas devenir la norme. Nous avons besoin du sucre comme source d'énergie et activité mentale. Il est beaucoup plus rationnel d'adhérer aux principes alimentation équilibrée et une attention raisonnable à ce que nous mangeons et à quel moment.

Lent (ou complexe, complexe)- sont décomposés dans l'organisme beaucoup plus lentement, et pendant la journée, ils sont progressivement consacrés à une activité physique active et ne sont pas immédiatement convertis en graisses. Un autre avantage des glucides lents est qu’ils n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang. Ils peuvent être consommés par les personnes souffrant de diabète.

Les glucides lents se trouvent dans :

céréales non transformées (riz brun, sarrasin, légumineuses, flocons d'avoine non instantanés !) ;

pain de grains entiers;

pâtes au blé dur;

aliments contenant de grandes quantités de fibres

Les glucides complexes ont un faible indice glycémique et ne provoquent pas une sécrétion élevée d'insuline. Le sucre pénètre progressivement dans le sang et fournit à l'organisme de l'énergie plus longtemps que les glucides simples. Ainsi, une personne n'a pas faim pendant longtemps et ne consomme pas plus de nourriture que nécessaire.

Utilisez des glucides lents lorsque vous avez besoin de satisfaire votre faim pendant une longue période, mais en même temps activité physique sera à un niveau moyen - pour le petit-déjeuner (avec glucides simples, qui comblera immédiatement le déficit énergétique après le sommeil), le déjeuner et le dîner.

Nous organiserons la liste des glucides lents dans l'ordre des repas (du petit-déjeuner au dîner).

Alors, que devrait manger une personne qui préfère une alimentation saine et un mode de vie actif :

1. Céréales. Vous pouvez manger n'importe quelle bouillie le matin, à l'exception de la semoule et du riz. Le sarrasin, la farine d'avoine et l'orge perlé sont particulièrement utiles.

2. Pain aux grains entiers. En première partie de journée, on peut facilement se permettre de grignoter un petit morceau de pain complet.

3. Pâtes au blé dur. Il est également préférable de consommer au plus tard au déjeuner. Pour ceux qui essaient de perdre du poids – sans ajouter de sauces. Si le paquet de pâtes indique qu'il faut plus de 8 minutes pour cuire, alors elles sont fabriquées à partir de blé dur.

4. Légumes et fruits non sucrés. Vous pouvez facilement les grignoter tout au long de la journée sans abîmer votre silhouette (chou, courgettes, poivrons, tomates, concombres, pamplemousses, kiwis, pommes vertes, avocats).

6. Les légumineuses. Ils contiennent une grande quantité de protéines, ils peuvent donc être utilisés comme accompagnement pour le dîner (haricots, lentilles, haricots, soja).

Ajouter à les bons glucides protéines (viande, poisson) et graisses saines (huile d'olive), et devant vous se trouve une alimentation équilibrée.

En même temps, nous ne vous encourageons en aucun cas à renoncer une fois pour toutes aux petites joies du dessert. Une petite part de gâteau par mauvais temps ne vous remontera le moral que si le reste du temps vous préférez les aliments sains, cuisinez doucement, bougez beaucoup et pensez positivement.

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps humain ; ils aident le corps à ne pas se sentir fatigué et affamé et le cerveau à fonctionner efficacement. Il existe 2 types de glucides : simples et complexes. Les premiers sont raison principale prise de poids due à une absorption rapide, à une forte augmentation du taux de sucre et à des poussées d'insuline. Les glucides complexes, à leur tour, une partie intégrale de alimentation saine. Ce type de glucides est absorbé lentement, procurant à l'organisme une sensation de satiété et d'énergie pendant une longue période, et lorsqu'il est consommé en quantité raisonnable, il n'entraîne pas de prise de poids.

Types de glucides simples et complexes

Les glucides simples sont composé chimique une ou deux molécules. Cette source d'énergie a un goût sucré prononcé, se décompose facilement, est rapidement absorbée, atteignant concentration maximale dans le sang presque immédiatement après la consommation. Il existe deux groupes principaux de glucides simples : les monosaccharides et les disaccharides.

1. Monosaccharides (1 molécule).

• Glucose. Il est absorbé plus rapidement que tous les autres types de composés glucidiques simples. C'est ce qu'on appelle le dextrose. D’énormes quantités sont utilisées dans la production d’eau gazeuse sucrée, où le glucose est répertorié sous le nom de « sirop de maïs ». Il n'est pas recommandé de consommer plus de 10 cuillères à soupe de sucre par jour, et l'eau douce en contient un tiers de plus.
• Galactose. Un composé glucidique produit par la glande mammaire des vaches et d'autres mammifères. Introuvable dans les plantes.
• Fructose. Un glucide rapide qui, lorsqu'il pénètre dans le foie, est transformé en glycogène. Cela améliore la fonction cérébrale et nourrit les tissus musculaires.

2. Disaccharides (2 molécules).

• Saccharose ou sucre de table ordinaire. Ingrédients : glucose + fructose.
• Lactose. Ingrédients : galactose + glucose.
• Maltose ou sucre de maltose. Composition : 2 molécules de glucose. Contenu dans les graines germées, les céréales et la bière, il est donc quasiment absent de l'alimentation humaine.

Les glucides rapides commencent immédiatement à pénétrer dans le sang après leur consommation, après quoi l'insuline est libérée. L’insuline, à son tour, abaisse le taux de sucre en transformant le sucre en graisse. Cela augmente la « faim de glucides » et incite une personne à consommer à nouveau des composés glucidiques simples. Ce type de régime peut conduire à l'obésité et au développement d'autres maladies désagréables, c'est pourquoi les nutritionnistes sont arrivés à la conclusion qu'il est plus bénéfique de consommer glucides lents.

Les glucides complexes ou lents, ainsi que les protéines et certaines graisses, constituent dans un certain rapport régime équilibré. Il en existe plusieurs types :

• Amidon. C'est un composé chimique complexe constitué de nombreuses molécules de glucose. Ce glucide lent se dissout dans l’eau, pénètre rapidement dans la circulation sanguine et ne provoque pas de ballonnements. L'amidon constitue la base du régime alimentaire humain en glucides, car trouvé dans de nombreux aliments populaires.

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• Cellulose. Les fibres ou « fibres alimentaires » sont un composé complexe précieux pour bon fonctionnement corps humain. Les fibres ne sont pas digérées, mais ont un effet positif sur l'organisme : elles préviennent le développement du cancer colorectal, du diabète, et contribuent à réduire le taux de cholestérol grâce à l'élimination acides biliaires qui le produisent, font face au cardio maladies vasculaires. Les produits en fibres procurent au corps une sensation de satiété pendant longtemps et contiennent du silicium, qui élimine les substances nocives.

Il existe 2 types de fibres :

1. Insoluble. Améliore le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, élimine les produits de dégradation, favorise l'absorption lente du glucose.
2. Soluble. Abaisse le taux de cholestérol et favorise une absorption lente du glucose.

La fibre comprend :

• Cellulose. C'est un glucide lent qui ne transporte pas valeur énergétique, mais est un élément important dans la formation de bons microflore intestinale. Grâce à la cellulose, la production de vitamines B est meilleure.

• Glycogène. Le glycogène est un type de glucide à combustion lente qui sert de réserve d’énergie. Le glycogène est « stocké » dans le foie jusqu’à ce que le niveau de glucose requis dans l’organisme diminue. Ensuite, les glucides sont décomposés en composés de glucose, augmentant ainsi le niveau de sucre, fournissant ainsi de l'énergie au corps.
• Chitine. La chitine est le deuxième type lent de composé glucidique d'origine animale. Elle agit comme la cellulose, mais en plus de ses propriétés fondamentales, elle réduit les risques de maladies. du système cardio-vasculaire, aide à la prévention du diabète.

Tableau des glucides complexes et leur composition dans les aliments

Les sources de glucides complexes comprennent : le pain complet, Pâtesà base de farine de grains entiers, d'une variété de légumes et d'herbes, de bouillie, de céréales (sauf la semoule). Ceux-ci comprennent les fruits, les baies à faible teneur en sucre, le riz brun, les champignons, les légumineuses et certains produits laitiers. Ils doivent être consommés dans la première moitié de la journée - au petit-déjeuner ou au déjeuner, et le soir privilégier les aliments protéinés. Consultez le tableau qui vous aidera à déterminer quels aliments contiennent des glucides complexes qui sont sains pour le corps.

Liste de produits

La liste des aliments riches en composés glucidiques complexes est longue, il ne sera donc pas difficile pour ceux qui aiment la variété de s'en tenir à une alimentation saine. Ci-dessous, nous examinerons différents types de produits destinés à maintenir l’équilibre énergétique du corps, qu’il est préférable de consommer et qui sont les plus bénéfiques pour l’organisme dans son ensemble.

Légumes et légumes verts

Les légumes sont connus depuis longtemps sous le nom de élément important bonne alimentation. Avec les pâtes, produits de boulangerie, fruits, céréales - ils constituent la base de la pyramide nutritionnelle. Presque tous les légumes contiennent des composés glucidiques lents, mais les plus utiles sont : le chou, les poireaux verts, le bulgare poivron, courgettes, haricot vert, tomates.

Sauver quantité maximale vitamines, les légumes doivent être consommés crus ou mi-cuits, car ils ont subi de graves traitement thermique, perd la majorité propriétés utiles. En ce qui concerne les différents légumes verts, vous devez inclure la laitue, la laitue et les épinards dans votre alimentation - ils peuvent être ajoutés aux salades ou consommés séparément.

Fruits et baies

Fruits sains et à consommer : baies, kiwis, pêches, papayes, cerises, figues, grenades, poires, pommes - tous crus. Évitez les fruits à forte teneur index glycémique. Ceux-ci incluent les bananes, les ananas, les mangues et les pastèques. Fruits en conserve propre jus, fraîchement pressé jus naturels, de la confiture sans sucre, quelques fruits secs (par exemple des abricots secs).

Céréales et légumineuses

Les produits à grains entiers sont d’excellentes sources de composés glucidiques à action lente :

• pain complet
• pâtes à grains entiers
• flocons d'avoine et d'orge.

Il est conseillé de remplacer le pain ordinaire par du pain complet, qui contient une grande quantité de fibres. Les légumineuses nécessaires au maintien de l'équilibre glucidique sont les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois. Ils contiennent une grande quantité de protéines, particulièrement importantes pour les végétariens.

Bouillie

Les bouillies préparées avec des grains entiers doivent absolument faire partie de votre alimentation quotidienne. Les aliments appropriés comprennent le sarrasin, l’avoine, le blé et le boulgour. Le riz fait référence à glucides sains, mais il faut abandonner le riz blanc au profit du brun ou du brun. Dérivés de céréales classiques, par exemple le sarrasin ou céréales, muesli. Bouillie de semoule Il vaut mieux l'exclure de l'alimentation.

Laitier

Les produits laitiers sont composés presque entièrement de glucides simples et contiennent du lactose ou « sucre du lait », un glucide disaccharide. Cependant, il ne faut pas abandonner complètement ce type d'aliments, malgré la présence de glucides simples. Le lait en contient beaucoup vitamines utiles, une grande quantité de calcium et de phosphore nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme.

Breuvages

Ne pensez pas que les glucides lents ne se trouvent que dans les aliments solides. Les boissons peuvent être des sources de glucides à action lente. Les principales sont les boissons suivantes : 100% fruits fraîchement pressés et jus de légumes, jus de tomate. Seuls ces jus contiennent la plus grande concentration de glucides lents « liquides », faciles à consommer.

Quel est le besoin quotidien en glucides

L'apport quotidien en glucides détermine bonne santé personne tout au long de la journée : 50 % de l’énergie qu’elle reçoit provient des glucides. Avec un poids corporel normal, vous devez consommer 4 à 5 grammes de glucides par jour et par kilogramme de poids - cela s'applique aux travailleurs qui ne sont pas engagés dans un travail physique pénible. Les personnes impliquées dans des sports ou des poids lourds activité physique Pour le travail, vous devez consommer 8 grammes de glucides par kilogramme.

S'il y a un fort en surpoids, l'apport quotidien en glucides doit être inférieur et doit être égal au poids visé par la personne qui souhaite perdre du poids. Sur les 100 % de glucides consommés par le corps chaque jour, 70 % devraient être des amidons, 20 % des glucides simples et 10 % des fibres alimentaires. Les fibres alimentaires proviennent de toutes sortes de légumes et de céréales. Pour reconstituer le stock fibre alimentaire par jour, vous devez manger environ 500 grammes de « légumes grossiers » (crus).

Le besoin en amidon peut être assuré par la farine, les plats à base de céréales, les pommes de terre, les légumineuses. En moyenne à consommer quantité suffisante amidon, vous devez manger environ 400 grammes des produits ci-dessus. Quant aux glucides simples, il faut même consommer des mono- et disaccharides, mais il vaut mieux privilégier les fruits (bananes, ananas) que des chocolats, parce qu'ils viennent avec des fruits vitamines essentielles et des microéléments.

Ceux qui veulent se sentir bien tout au long de la journée devraient diviser leurs repas en 5 fois : cela leur procurera un regain d'énergie uniforme et éliminera la sensation de faim qui peut survenir lors des longues pauses entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Petits portions fréquentes vous permettra de mieux travailler système digestif, contribuera à une sensation de « tonus ».

Le rôle des glucides complexes dans la perte de poids

Les glucides complexes jouent un rôle important dans le processus de perte de poids. Si l'objectif est de réinitialiser surpoids, les nutritionnistes conseillent généralement d'éliminer complètement de l'alimentation les glucides simples, qui contribuent à l'accumulation de tissu adipeux, et de passer à des composés glucidiques lents. Ceci est particulièrement important lorsqu'une personne pratique en même temps un sport : les glucides lents ne permettent pas de décomposer les protéines nécessaires à la construction musculaire et de les utiliser comme énergie lorsque le glucose et l'approvisionnement en glycogène s'épuisent.

Vue complexe De tels composés donnent au corps la possibilité de se sentir constamment rassasié, ce qui vous permet d'éviter les collations fréquentes et, par conséquent, l'excès de tissu adipeux. Les glucides simples, au contraire, se transforment rapidement en amas graisseux et ne soulagent la faim que pendant un bref délais, ce qui provoque une réalimentation rapide. Ceux qui perdent du poids ne devraient jamais abandonner petit-déjeuner sain, qui donne de la force pour toute la journée.

Vidéo

Beaucoup de gens ne connaissent pas le concept d’index glycémique (IG). Regardez la vidéo, qui donne une idée claire de ce qui est complexe et types simples glucides, pourquoi les composés glucidiques complexes sont utiles et quel est l'indice glycémique, que vous devez connaître pour suivre nutrition adéquat. Soyez un pro en matière de santé !