S'étirer pour les débutants pour faire le grand écart n'est pas une tâche facile, mais les résultats en valent la peine.
Parmi de nombreux visiteurs des clubs de fitness, il existe une opinion selon laquelle pour former un beau corps et améliorer sa santé, il suffit de faire de la musculation et de penser périodiquement au tapis roulant. En plus des activités de cardio et de musculation, il existe un autre type d’entraînement important qui est souvent oublié. C'est le tronçon le plus courant. Les étirements peuvent être utilisés à la fois pour détendre les muscles après l'entraînement principal et comme exercice distinct à part entière. Si vous n’avez jamais fait d’étirements auparavant et que vous avez encore du mal à comprendre ce que sont ces exercices et pourquoi ils sont nécessaires, alors cet article est fait pour vous. S'étirer pour les débutants ne signifie pas faire un grand écart instantanément. Votre objectif est de rendre votre corps plus flexible, de détendre vos muscles et d'améliorer la circulation sanguine. Vous pouvez en lire séparément.
Quel type d'étirement existe-t-il ?
Voyons à quoi ressemblent les étirements pour les débutants et quelles sont les caractéristiques des différents types d'exercices.
L'étirement se produit :
- Dynamique. Ce type d'étirement implique des mouvements actifs d'amplitude visant à préchauffer les muscles et à les préparer à un travail ultérieur. Lors de l'exécution d'exercices, l'amplitude des mouvements augmente progressivement. Cet étirement permet de bien s'échauffer et de se préparer à la charge, mais ne procure pas directement l'effet d'allongement des muscles.
- Statique. Ce type d'étirement implique un long séjour statique (à partir de 30 secondes) dans une position, dans lequel l'un ou l'autre muscle s'étire. Cet étirement pour débutant peut paraître difficile au premier abord. Puisqu'il n'est pas toujours possible de prendre la position souhaitée ou d'effectuer la pose requise aussi bien que d'autres le font. En se comparant à des camarades de club plus flexibles, de nombreux nouveaux arrivants semblent complètement « en bois » et abandonnent souvent les cours. Les étirements statiques, à leur tour, sont divisés en actifs et passifs. Avec les étirements actifs, vous le faites vous-même et utilisez votre propre corps comme charge. Et avec les étirements passifs, un partenaire ou un entraîneur vous aide à vous étirer, ou vous utilisez un équipement d'exercice spécial. Les étirements passifs pour les débutants sont une excellente option, à condition que le partenaire soit expérimenté.
- Étirement balistique. Il s'agit de mouvements élastiques brusques, impliquant une augmentation d'amplitude due à l'inertie. Par exemple, balancer vos jambes en ballet. Ce type d’étirement n’est pas utilisé en fitness, et certainement pas recommandé comme étirement pour les débutants.
Une bonne construction d'un entraînement d'étirement implique d'effectuer des exercices dynamiques pendant 10 à 15 minutes, puis de passer à des poses statiques.
Étirements avant l'entraînement
Il est recommandé de faire quelques étirements musculaires et un échauffement des articulations avant tout entraînement. De ce fait, le sang circule vers les muscles et le liquide articulaire est libéré.
Les étirements avant l’entraînement sont importants aussi bien pour les athlètes débutants que confirmés.
L'échauffement ou la préparation est l'une des étapes les plus importantes de l'ensemble du complexe d'entraînement, il n'est donc pas recommandé de le sauter. De plus, l'efficacité du travail corporel ultérieur dépend de la façon dont vous vous échauffez avant l'entraînement principal.
Étirements pour débutants avant de commencer l'entraînement principal :
- Les étirements avant l'entraînement doivent commencer par échauffer les muscles du cou, c'est-à-dire en tournant doucement la tête dans différentes directions.
- Ensuite, nous allons de haut en bas - pétrissez la ceinture scapulaire. Nous travaillons les articulations des épaules avec des mouvements circulaires et des balancements.
- On échauffe les muscles pectoraux et du dos en écartant les bras le plus possible sur les côtés, en se penchant en avant, et vice versa, en rapprochant les bras devant nous, en arrondissant le dos.
- Des virages rapides d’un côté à l’autre et des courbures douces sont parfaits pour étirer votre torse. Le bassin doit rester immobile lors de ces mouvements.
- Nous réchauffons la colonne vertébrale en nous penchant doucement vers l'avant aussi bas que possible et en nous levant avec le dos arrondi. Vous pouvez faire une « vague » avec votre corps plusieurs fois.
- Les balancements des jambes et les fentes profondes vers l'avant et sur les côtés aideront à réchauffer les muscles des jambes et à préparer les articulations de la hanche au travail.
- Faire pivoter le tibia puis le pied vers la gauche et la droite et de haut en bas préparera les articulations de la cheville et du genou, ainsi que les muscles du mollet.
Après cet étirement, vous pourrez commencer votre entraînement principal en toute confiance.
Combien de répétitions faut-il faire dans les exercices d’étirements dynamiques ?
Il vaut la peine de parler de répétitions uniquement dans le cas d'étirements dynamiques, puisqu'un exercice statique est essentiellement une répétition pour l'ensemble de l'approche.
Les étirements dynamiques doivent être effectués en deux à trois séries. Il est recommandé d'inclure 8 à 20 répétitions dans chaque approche, en prenant de courtes pauses en cas de fatigue intense. Le fait est que les muscles surmenés perdent leur élasticité. Après cela, l’amplitude des mouvements est réduite et les étirements perdent de leur efficacité et de leur efficience. La fatigue lors des étirements inhibe également considérablement la régulation nerveuse des actions, ce qui affecte négativement la flexibilité du corps dans son ensemble.
Essayez de faire n'importe quel exercice avec l'amplitude maximale possible pour vous. Votre mémoire musculaire et cinétique mémorise cette version du mouvement actif, que vous devrez réaliser la prochaine fois. Cela augmente, entre autres, les progrès dans les exercices et l’endurance du corps.
Étirements statiques et grand écart pour les débutants
Si vous décidez de travailler dur sur les étirements et rêvez de faire le grand écart à l’avenir, vous ne pouvez pas vous passer de faire des exercices statiques. Il existe une grande variété de tels exercices ; sur notre site Web, vous trouverez plusieurs articles consacrés à leur mise en œuvre. Par exemple, dans l'article « » vous trouverez un excellent complexe pour se dégourdir les jambes. Pour les débutants, ce tronçon fractionné peut sembler un peu difficile, mais n'ayez pas peur des difficultés : la maîtrise vient avec le temps.
Lors de l'exécution d'exercices statiques, le plus important est non seulement de prendre la bonne position, mais également d'augmenter progressivement la charge et de s'étirer davantage. Au point le plus extrême, lorsque vous ne pouvez plus avancer, maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Plus vous restez longtemps dans la position la plus « étirée », mieux c'est. En règle générale, les étirements pour les débutants sur le grand écart sont effectués en combinaison avec des étirements d'autres groupes musculaires. Parce que la durée de la formation est d'au moins une heure. Et si vous êtes débutant, étirer uniquement vos jambes pendant une heure vous fatiguera probablement et vous fera perdre l'envie de continuer à faire de l'exercice.
De bons étirements sont indispensables pour les professionnels
Si vous n'êtes plus novice dans le sport et envisagez d'améliorer encore votre niveau de compétence, vous ne pouvez pas vous passer des connaissances de base sur les étirements, ainsi que des compétences nécessaires pour les réaliser. Sans de bons étirements, les débutants ont l’air maladroits et sont parfois incapables d’effectuer une certaine liste d’exercices. Ceci est typique des sports de force, des arts martiaux, de la danse, de la gymnastique et de nombreux autres types de fitness. De nombreuses personnes doivent oublier de passer au niveau de forme physique supérieur jusqu'à ce qu'elles atteignent le niveau de flexibilité requis.
De bons étirements sont essentiels pour les danseurs et athlètes professionnels.
Quels sont les avantages de s’étirer à la maison ?
Si vous faites du fitness à la maison, assurez-vous d'inclure une série d'exercices d'étirement dans votre programme d'entraînement. Même si un partage parfait ne vous suffit pas.
Les étirements pour débutants à la maison sont une excellente occasion de :
- réduire le risque de blessure pendant l'entraînement de base et augmenter son efficacité ;
- apprendre à réaliser des exercices d'étirement sans regards indiscrets ;
- économiser de l'argent et du temps ;
- faites de l'exercice à tout moment qui vous convient, quel que soit l'horaire du club de fitness ;
- améliorer votre bien-être et votre forme physique.
Les exercices d’étirement sont efficaces et bénéfiques à tout âge, poids et niveau de forme physique. Il est préférable d'apprendre les nuances de l'exécution des exercices tout en les faisant. Il convient également de rappeler les précautions et de comprendre qu'une légère douleur temporaire lors des étirements est naturelle. Mais lorsque l’inconfort après un étirement devient permanent, ce n’est pas normal. Il est nécessaire de reconsidérer l'ensemble des exercices.
Les jeunes mères, habitants des petites villes et villages éloignés des mégalopoles, n'ayant ni la possibilité ni le temps de fréquenter les institutions sportives professionnelles, sont obligées de s'entraîner à la maison. Et l'essentiel en auto-apprentissage est de faire les exercices correctement.
S'étirer à la maison - comment bien faire les choses
Les étirements sont très importants pour une femme. Il assure des mouvements fluides, une flexibilité corporelle et une démarche plus facile. Et il ne faut pas l’oublier lorsque l’on fait du fitness à domicile.
Il est préférable de faire des étirements après la série principale d'exercices. À cette époque, les muscles sont plus élastiques et moins susceptibles aux blessures. Vous devez commencer par les exercices les plus simples. Essayer de faire le grand écart tout de suite peut s’avérer désastreux.
Le premier exercice d'étirement, accessible même aux débutants, se réalise ainsi :
- asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées;
- placez vos paumes sur vos genoux ;
- Appuyez doucement sur vos genoux, en essayant de les rapprocher du sol.
Faites l'exercice pendant trois à quatre minutes, en augmentant progressivement la vitesse et la force de pression. Lorsque vous ressentez de la légèreté dans vos muscles, compliquez l'entraînement en rapprochant vos pieds.
Le deuxième exercice simple se fait en alternance avec les jambes gauche et droite. Dans le même temps, non seulement les muscles de la cuisse et du bas de la jambe sont étirés, mais également la taille.
C'est facile à faire :
- asseyez-vous sur le sol avec une jambe repliée sous vous et l’autre étendue ;
- penchez-vous vers la jambe tendue en essayant d'atteindre vos genoux avec vos paumes (après cinq à sept séances, vous atteindrez facilement non seulement votre genou, mais aussi vos orteils) ;
- faites des mouvements élastiques pendant deux à trois minutes, puis changez de jambe.
Les étirements constituent un excellent moyen de récupération après un entraînement intense.
Le troisième exercice consiste à améliorer l’élasticité des muscles abdominaux. Cela vous aidera à avoir de beaux abdos.
L'exercice s'effectue debout :
- tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ;
- levez la main droite, placez la seconde sur votre ceinture ;
- avec des mouvements élastiques, penchez-vous vers la main levée ;
- Après deux à trois minutes, changez de main.
Le quatrième exercice contribuera à rendre élastiques les muscles de l'arrière de la cuisse. Vous devez vous tenir près du rebord de la fenêtre, jeter votre jambe dessus et plier la tête vers votre genou, en étirant vos bras en direction de vos pieds. Après trois à quatre minutes, changez de jambe.
- Pour éviter les lésions musculaires lors des étirements, mangez des aliments riches en calcium : œufs, blanc de poulet, haricots. Une bonne nutrition est l'une des principales conditions d'un développement physique harmonieux.
Les exercices d'étirement sont injustement ignorés par les nouveaux athlètes qui consacrent un maximum d'efforts et de temps à un entraînement visant à développer la force musculaire ou à augmenter le poids corporel. Et en vain, puisque des muscles souples et des ligaments élastiques ne sont pas seulement nécessaires aux acrobates : sachant faire des étirements à la maison, vous pouvez constamment maintenir une grande vitalité.
Les étirements sont-ils bénéfiques ?
Les athlètes expérimentés le savent : des muscles et des ligaments chauds et bien étirés réduisent considérablement le risque de blessure pendant les compétitions et, après l'exercice, ils aident à faire face au problème de la tension musculaire. Ce n'est pas pour rien qu'il est recommandé aux personnes de tous âges d'entraîner leurs jambes et leurs bras en faisant des exercices d'étirement - aussi bien les enfants que les personnes âgées.
Grâce au complexe d'étirements à la maison le plus simple, vous pouvez obtenir des résultats étonnants :
- renforcer le tissu musculaire et le rendre plus dense ;
- améliorer la circulation sanguine dans les extrémités;
- élargir la gamme de mouvements;
- donnez de la légèreté et de la grâce à votre démarche ;
- prévenir les blessures, et pas seulement sportives.
Faire des étirements à la maison
Les exercices d’étirement de base sont bons car ils peuvent être effectués à la maison tous les jours, sans utiliser d’équipement spécial. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu de temps libre et de l'envie de le consacrer à des bienfaits pour la santé.
Informations pour les débutants : les étirements à la maison seront plus efficaces si vous vous échauffez bien avant de commencer le cours - sautez à la corde, faites 40 à 50 squats, faites de l'exercice quelques minutes sur un vélo d'appartement, un tapis roulant ou un orbitrack.
Si vous n’avez pas de matériel de sport à la maison, ce n’est pas grave, vous pouvez les remplacer en faisant du jogging sur place.
Il existe deux types d'étirements : un complexe d'entraînement des jambes peut être constitué d'exercices dynamiques ou statiques. Les étirements dynamiques sont effectués après un certain cycle d'entraînement, sont considérés comme plus traumatisants et ne sont pas recommandés aux débutants. Il comprend des techniques complexes - balançoires, rouleaux de fentes longitudinales à transversales et autres types de charges pouvant nuire à la santé d'une personne non préparée. Par conséquent, les premiers complexes d'étirements à la maison ne comprennent que des exercices statiques qui n'impliquent pas de mouvements brusques.
Le principe de base de l’étirement statique des jambes à la maison réside dans des mouvements fluides et sans hâte. Lorsque vous prenez une pose, vous devez y rester pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que les muscles soient complètement étirés. Ensuite, il est de bon ton de changer lentement de position - faire une pause ou passer à un nouvel exercice. Avant de commencer à vous dégourdir les jambes, préparez un endroit confortable pour pratiquer : une surface spacieuse et plane. Si vous pratiquez au sol, utilisez un tapis de yoga ou un tapis de yoga.
Il est temps de découvrir comment les débutants s'entraînent aux étirements des jambes à la maison.
La sélection d'entrée de gamme ne comprend que des exercices statiques, au cours desquels il est difficile de blesser les articulations ou d'endommager les tendons.
Ces exercices simples, visant à renforcer les principaux muscles travaillant des membres inférieurs, vous apprendront les bases pour étirer vos jambes à la maison et prépareront vos muscles, ligaments et articulations à un stress plus important.
Le complexe appartient à la catégorie santé et est recommandé aux personnes de tout sexe et de tout âge.
Beaucoup de gens souhaitent suivre 30 jours de formation, mais tout le monde n’est pas en mesure d’atteindre le résultat souhaité. Après tout, vous ne voulez pas toujours faire ces exercices ennuyeux, que tout le monde ne peut pas faire du premier coup. L'article vous indiquera, pour les athlètes débutants et plus expérimentés, combien de temps cela prendra et ce qu'il faut faire pour obtenir un résultat positif.
Tous les scientifiques n'avancent qu'une seule opinion sur la ficelle : c'est une pratique utile pour le corps humain. Les personnes qui ont réussi à faire le grand écart en 30 jours remarquent souvent des changements dans leur propre corps. Parmi eux:
- amélioration de la circulation sanguine et de la digestion;
- normalisation de la fonction intestinale, ainsi que d'autres organes internes.
De plus, la ficelle aide à faire face rapidement aux varices, dont de nombreuses personnes souffrent depuis de nombreuses années, et donne également confiance en soi et charge d'énergie et de positivité.
Cet exercice de gymnastique est accessible aussi bien aux plus jeunes sportifs et adolescents qu'aux personnes âgées pleines d'énergie et prêtes à s'entraîner. Si vous vous entraînez correctement et régulièrement, vous développerez assez rapidement votre flexibilité.
Meilleur moment pour faire de l'exercice
En faisant des entraînements réguliers, vous pouvez faire le grand écart en 30 jours, mais les préparateurs physiques ne sont pas encore parvenus à un consensus sur le meilleur moment pour faire vos propres étirements : le matin ou le soir. Le matin, comme vous le savez, les muscles commencent tout juste à travailler et sont plus détendus. Des mouvements doux et doux pendant les exercices d'étirement garantissent l'obtention d'excellents résultats. Il convient de noter que les exercices matinaux peuvent montrer la flexibilité dont dispose une personne.
L'entraînement du soir est beaucoup plus facile à réaliser, car sa durée peut être réduite en toute sécurité en réduisant le temps d'échauffement. Après tout, les muscles se sont déjà échauffés et développés tout au long de la journée, vous n'aurez donc pas besoin de prêter une attention particulière à l'échauffement. De plus, le soir, les muscles réagiront moins douloureusement aux étirements, permettant de travailler les zones les plus problématiques sans effort inutile. L'option idéale serait de commencer à faire de l'exercice immédiatement après avoir pris une douche chaude.
Fréquence optimale de formation
Vous pouvez faire le grand écart en 30 jours, à condition de suivre toutes les règles importantes, notamment la fréquence des exercices. Chaque personne choisit indépendamment le temps d'entraînement optimal en fonction de ses objectifs. Si l'objectif principal est de bien s'étirer dans les plus brefs délais, vous devez alors vous entraîner pendant 40 à 45 minutes par jour. Il est interdit de faire des pauses entre les séances, car si vous manquez une seule séance, les muscles reviendront à leur position d'origine et toutes les réalisations devront être restituées, et ce n'est qu'après cela que vous recommencerez à « conquérir de nouveaux sommets ».
Il n'est pas du tout nécessaire de prolonger l'entraînement, car le plus important est la régularité. Si vous ne pouvez pas terminer l'ensemble du complexe en même temps, vous devez simplement le diviser en plusieurs parties et les réaliser pendant votre temps libre. En travaillant selon ce schéma, vous pouvez gagner du temps et obtenir de bons résultats.
Avant de commencer à faire le grand écart, il convient de noter que, tout d'abord, il est important que les athlètes débutants et plus expérimentés puissent également effectuer le grand écart à la maison, mais sans de bons étirements, il ne sera pas possible d'obtenir un bon résultat. Les personnes qui font du sport ont de bonnes capacités d'étirement, ces exercices ne seront donc pas difficiles pour eux, mais les débutants devront dépenser beaucoup de force et d'énergie. Les étirements sont un bon repos, pendant lequel le corps se ressource en énergie après une dure journée de travail, il faut donc y consacrer au moins 10 minutes.
et le matériel nécessaire
Avant de faire le grand écart en 30 jours, vous devez comprendre ses variétés. Ainsi, les principaux types de ficelles :
- Transversal (jambes écartées).
- Longitudinal (une jambe recule et l'autre avance).
Les muscles suivants fonctionnent lors de toute scission :
- veau;
- fessier;
- long adducteur;
- quadriceps fémoral;
- muscle droit fémoral.
Heureusement, pour faire le grand écart à partir de zéro, vous n’avez pas besoin d’acheter un équipement séparé ni de vous inscrire à une salle de sport. Pour la formation, vous aurez besoin de :
- des murs;
- tapis de yoga.
Échauffer les muscles
Avant tout entraînement, les principaux muscles travaillant lors du grand écart doivent s'étirer pendant 15 minutes. Pour les débutants, il sera possible de faire le grand écart à la maison, mais il faudra passer un peu plus de temps à échauffer les muscles (environ 20-25 minutes). Grâce à cet échauffement, le risque d'étirement excessif ou de blessure sera considérablement réduit et les exercices eux-mêmes seront beaucoup plus faciles.
Même avec d'excellents étirements, avant de faire le grand écart, les muscles doivent être échauffés. Les options d'échauffement suivantes vous aideront :
- courir sur place (jusqu'à 10 minutes);
- (jusqu'à 15 par jambe) ;
- danse (10-15 minutes) ;
- corde à sauter (jusqu'à 5 minutes).
Une fois les muscles bien échauffés, vous pouvez commencer les exercices d’étirement et de flexibilité. Tous forment un complexe unique qui vous aidera à faire le grand écart à partir de zéro en peu de temps.
"Pli"
Cet exercice est le plus courant et le plus apprécié de nombreux athlètes professionnels. Cela implique les muscles de l’intérieur des cuisses.
Assis sur le sol, les jambes tendues et le dos droit, vous devez tendre doucement et lentement vos mains vers vos pieds, tout en abaissant votre corps le plus bas possible. Vous ne devez pas rester dans cette position plus de 15 secondes, puis revenir à la position de départ. Vous devez répéter l'exercice 3 fois.
Demi-ficelle longitudinale
L'exercice sera idéal pour les débutants. Il étire les muscles de l’intérieur des cuisses et du dos.
Assis sur le sol, vous devez écarter les jambes le plus possible et placer vos mains sur le sol. Les mains doivent être alignées avec les épaules. Ensuite, vous devez abaisser progressivement votre corps, en atteignant le sol avec vos avant-bras. Vous devez rester dans la pose pendant environ 15 à 20 secondes et il devrait y avoir 2 répétitions au total.
Doubles craquements
Ce type de crunch est apprécié aussi bien des femmes que des hommes car il fait travailler les muscles des abdominaux, des jambes et des cuisses.
Assis sur le sol, les jambes écartées, vous devez plier un genou en tirant votre pied vers l'intérieur de la cuisse de la jambe opposée. La main opposée à la jambe pliée doit être placée sur le genou plié et l'autre main doit être sur l'oreille. Ensuite, vous devez vous pencher vers la jambe pliée et rester dans cette position pendant 15 secondes maximum. Vous devez effectuer 2 répétitions, puis changer de côté.
Précaution
Lorsque vous essayez de faire le grand écart, vous ne devez pas faire de mouvements brusques. Il faut savoir que les étirements provoqués par la douleur et les secousses entraîneront des blessures graves. Si vous ressentez une douleur lancinante ou coupante pendant l'entraînement, vous devez arrêter de faire de l'exercice et appliquer de la glace sur la zone.
Contre-indications à la formation :
- blessures musculaires;
- augmentation de la température corporelle;
- inflammation dans le corps;
- problèmes articulaires;
- exacerbation des maladies chroniques.
Lorsque vous essayez d’effectuer cet exercice de gymnastique, vous devez répartir votre propre poids uniformément sur les deux jambes. Il est interdit de plier les genoux et le dos, et la tâche principale lors de l'exécution n'est pas un grand nombre de répétitions, mais d'obtenir des résultats.
Élongation - Il s’agit d’un exploit humain qui nécessite une longue formation. La flexibilité vous permet d'ajuster votre démarche, de gonfler vos jambes et d'éviter les dommages musculaires dus à une chute ou une blessure. La meilleure façon de gérer les étirements musculaires est la ficelle. Parlons de comment faire rapidement le grand écart à la maison sans endommager les tissus musculaires.
L'essentiel de l'article
Pourquoi faire le grand écart ?
Pour beaucoup, les étirements ne sont pas une priorité, mais en vain. Après tout, la capacité de faire le grand écart est un indicateur d’une élasticité élevée des tissus. Pour répondre à la nécessité de cela, voici les principaux arguments :
- La posture s'améliore. La flexibilité est un chemin direct vers une belle posture et des mouvements fluides, car en s'étirant, vous renforcez la colonne vertébrale. Un avantage supplémentaire est la réduction des maux de dos pendant l'exercice.
- Développe l'endurance . Puisque l'envie de faire le grand écart ne suffit pas, pendant l'entraînement on « cultive » l'endurance, la persévérance, la capacité de ne pas abandonner et la maîtrise de soi.
- Les articulations sont renforcées . Leur mobilité devient plus élevée. De tels cours sont recommandés aux femmes qui planifient leur prochaine grossesse, car le processus d'accouchement chez les femmes bien étirées est beaucoup plus facile.
- DANSs agit comme prévention. Pendant l'exercice, la circulation sanguine s'améliore, ce qui réduit considérablement le risque de développer des varices et des congestions.
- L'estime de soi augmente. S'étant fixé un objectif sportif tel que le grand écart, beaucoup, l'ayant atteint, regardent le monde un peu différemment, à mesure que leur estime de soi augmente considérablement.
Les experts disent que les exercices qui permettent de faire le grand écart préviennent la scoliose et améliorent la circulation sanguine dans le bassin.
Comment faire le grand écart correctement ?
Pour faire le grand écart sans blessures inutiles, vous devez faire l'exercice et organiser les exercices correctement. Ils doivent être réalisés en tenant compte des règles suivantes :
- L'entraînement doit être quotidien, de préférence le matin et le soir. Si ce rythme est inacceptable, l'entraînement doit être effectué au moins 4 fois par semaine.
- Vous ne pouvez pas faire d’exercices d’étirement tout de suite parce que Avant d'étirer les muscles, il faut les échauffer exercices plus légers. Les exercices cardio sont parfaits à ces fins.
- Les ligaments doivent être maintenus au chaud Par conséquent, lors de la conduite des cours, malgré le temps qu'il fait dehors, il est préférable de porter des guêtres, ce qui permettra d'éviter les étirements, et lors de la pratique dans une chambre froide, elles aideront à s'échauffer.
- Lorsque vous dirigez des cours, gardez à l'esprit que la moitié des exercices doivent être destinés à des étirements dynamiques(balancez vos jambes) et l'autre moitié sont des poses statiques(extensions de jambes avec fixation), qui aident à fixer les muscles étirés. Pour réduire la douleur pendant l'exercice, essayez de vous détendre complètement.
- Surveille ton souffle, c’est une composante importante de la formation. Les inspirations doivent être profondes, sans délai. Faites attention à votre dos, il doit être droit.
Comment faire rapidement le grand écart pour un débutant ?
Que devez-vous faire pour faire le grand écart à partir de zéro en peu de temps ?
Si vous êtes débutant et que vous souhaitez faire le grand écart à partir de zéro, des exercices systématiques vous aideront à développer la flexibilité souhaitée. Ils doivent être effectués au moins 4 jours par semaine. Les cours doivent inclure :
- jusqu'à 15 minutes d'échauffement ;
- 30 minutes d'exercices d'étirements.
- Il vaut mieux faire de l'exercice le soir , car les muscles après le stress de la journée sont plus enclins aux exercices d'étirement.
- L’échauffement est indispensable pour un exercice efficace. Le jogging, les squats et la corde à sauter conviennent pour l'échauffement.
- Pour réaliser plus facilement les étirements, vous pouvez utilisez une douche chaude 10 minutes avant l’entraînement. Cela permet de mieux échauffer les muscles.
- Les vêtements doivent être confortables pour m'étirer avec toi. Il est inacceptable qu'une combinaison de sport pince les vaisseaux sanguins et soit serrée.
- Après l'entraînement, dépensez massage des muscles des jambes. De cette façon, ils se calmeront et ne se plaindront pas trop.
Vous devez effectuer les exercices avec la plus grande prudence, en vérifiant l'état de vos muscles et de vos ligaments. En cas de douleur, de craquement artificiel ou de brûlure, arrêtez de vous étirer, car vous pourriez vous blesser.
Est-il possible de faire le grand écart en une minute, une journée ou une semaine ?
De nombreuses méthodes prétendent que vous pouvez faire le grand écart en 1 à 3 jours. Est-ce ainsi ? Physiologiquement, cela est possible, mais de telles expériences s'accompagneront d'entorses ou de ruptures de ligaments. Même la plus grande flexibilité obtenue de la nature nécessite une préparation régulière avant le grand écart.
Les contes de fées sur « faire le grand écart en une minute » sont irréalistes. C’est même impossible de faire le grand écart en 1 journée !!! Par conséquent, ne risquez pas votre santé, faites votre entraînement correctement et vous pourrez alors « conquérir » les grands écarts longitudinaux et transversaux sans aucun problème.
Quant à la période d'une semaine, elle n'est réaliste que pour les personnes qui ont pratiqué tout type de sport ou de danse impliquant des exercices d'étirement. Ces athlètes, s'ils se fixent pour tâche de faire le grand écart, peuvent y faire face en 7 à 10 jours.
Quelle division est la plus facile à faire ?
Un type de ficelle plus léger est longitudinal. Elle s'exécute comme suit : une jambe est devant, l'autre est derrière, comme pour se poursuivre. Il est plus difficile de gérer la scission transversale, qui implique d'écarter les jambes dans différentes directions. Pour les débutants, il est préférable de commencer l'entraînement par des étirements longitudinaux, en ajoutant progressivement de la charge, en passant aux écarts transversaux.
Combien de temps faut-il réellement pour faire le grand écart ?
La période réelle pendant laquelle les muscles peuvent être étirés sans dommage ni dommage peut être appelée mois, mais soumis à un exercice quotidien modéré. Ci-dessous, nous avons rassemblé plusieurs séries d'exercices qui vous aideront à obtenir un bon étirement dans les plus brefs délais.
Quels exercices devez-vous faire pour étirer les muscles de vos jambes et à quelle fréquence ?
Ainsi, comme mentionné ci-dessus, l'entraînement implique deux types d'exercices, qui doivent être répartis sur la même durée :
- Dynamique - Ce sont des mouvements qui se répètent. Lors de leur exécution, les mouvements sont exécutés un certain nombre de fois.
- Statique – les mouvements ne sont pas effectués ici, des parties du corps sont immobiles, mais la position provoque un étirement des muscles.
Pour atteindre l'objectif, la fréquence des exercices peut être quotidienne ou au moins 4 fois par semaine.
Comment faire le grand écart sans douleur en un mois : une série d'exercices d'étirement
L'ensemble d'exercices ci-dessous vise à étirer les muscles et vous aidera à réaliser à la fois les grands écarts longitudinaux et transversaux. Dans un premier temps, faites un échauffement et échauffez vos muscles, puis passez à l'activité principale. Dans chaque pose statistique, maintenez d'abord pendant 30 secondes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 3 à 5 minutes avec un entraînement ultérieur. Tous les exercices, statiques et dynamiques, sont d'abord effectués sur une jambe, puis sur l'autre, cela aidera à étirer uniformément les muscles des deux jambes.
Exercice n°1 
Asseyez-vous sur vos talons, votre dos doit être droit. Penchez-vous en avant avec tout votre corps, étirez-vous le plus possible en essayant de ne pas soulever vos fesses de vos talons. Maintenez cet étirement pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ. Vous devez répéter ces étapes 10 à 20 fois.
Exercice n°2. 
Assis sur vos talons, écartez-les dans différentes directions, vos fesses doivent être entre elles. Écartez vos pieds dans différentes directions jusqu'à la largeur maximale possible. À chaque fois, le rayon de reproduction deviendra plus grand. Pendant l’exercice, surveillez votre dos ; il doit être droit.
Exercice n°3. 
En position debout, foncez avec votre jambe en avant. Dans le même temps, transférez doucement votre poids sur votre jambe avant, en étirant au maximum votre jambe arrière. Effectuez l'exercice 5 fois pour chaque jambe.
Exercice n°4. 
Faites des fentes latérales ; pour ce faire, vous devez vous asseoir le plus profondément possible, en écartant les jambes le plus possible. Déplacez votre poids sur une jambe et redressez complètement l’autre. Verrouillez-vous et « ressort » pendant quelques secondes. Changez lentement de position, en transférant votre poids sur votre jambe droite, en la pliant au niveau du genou.
Exercice n°5. 
Asseyez-vous sur le sol, jambes et dos droits, les orteils pointés vers vous. Saisissez vos pieds avec vos mains et inclinez votre corps vers l'avant, sans plier les genoux. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Revenez à une position assise. Effectuez ces virages en 5 à 10 approches.
Exercice n°6. 
En position assise, saisissez un pied avec la main, tandis que l'autre reste à plat. Redressez la jambe capturée en la soulevant jusqu'à l'extension maximale du genou. Maintenez le lissage maximum pendant 30 à 60 secondes. Effectuez les mêmes actions avec la deuxième jambe. 5 à 10 approches suffiront. Le dos doit être droit lors de l’exécution.
Exercice n°7. 
Assis droit, croisez le pied d’une jambe sur la cuisse de l’autre. Le bas de la jambe doit être de niveau. Utilisez votre main pour atteindre le bout des orteils de votre jambe tendue, tandis que la tension doit venir de la poitrine et non de la tête. Fixez dans cette position jusqu'à ce qu'un inconfort évident apparaisse. Changez de jambe et effectuez l'exercice pendant 5 à 10 approches supplémentaires.
Exercice n°8.
En position assise au sol avec les jambes tendues, pliez une jambe au niveau du genou, en la croisant sur l'autre, en fixant le pied au sol à l'extérieur de la cuisse. Tendez la main en avant en saisissant le pied de la jambe tendue avec vos mains. Après avoir atteint la tension maximale, fixez la position pendant une minute maximum. Changez de jambe et répétez les étapes. Effectuez en 5 à 10 approches.
Exercice n°9. 
Assis sur le sol, rapprochez vos pieds et essayez de baisser vos genoux au sol. Lorsque vous effectuez l’exercice pour la première fois, vous pouvez vous aider à poser vos genoux sur le sol avec vos mains. Le dos droit, essayez de toucher vos pieds avec votre front, fixez-vous quelques secondes et revenez à la position de départ. Cette tension doit être effectuée en 10 à 15 séries.
Exercice n°10. 
En position assise, étendez une jambe vers l’avant et pliez l’autre vers l’arrière. Le pied de la jambe arrière doit être proche de l’extérieur de la cuisse. Inclinez votre corps vers l'avant avec le dos droit vers votre jambe droite, tout en vous aidant de vos mains en tenant votre pied. Après vous être étiré au maximum, remettez le corps à sa place et inclinez-le vers le centre en essayant de toucher le sol avec votre front. Ces mouvements doivent être effectués en 10 à 15 séries.
Comment faire efficacement et correctement 3 grand écarts : programme d'entraînement
Tout le monde peut-il faire le grand écart ?
L’entraînement aux étirements n’a aucune limite d’âge, donc tout le monde peut essayer de faire le grand écart. Une autre question est de savoir à quelle vitesse cela se produira, car en plus de la « ductilité » innée, il faut prendre en compte la constitution, le sexe et l'âge de la personne qui s'entraîne.
Plus la personne est jeune, moins elle a besoin de temps pour maîtriser les grands écarts et les exercices seront plus faciles. Il convient également de noter que les étirements sont plus faciles pour les femmes, les hommes étant physiologiquement moins flexibles.
La ficelle a également des contre-indications. Il est déconseillé d'y asseoir des enfants de moins de 5 ans, car leurs muscles et tendons sont encore très faibles. Il n'est pas recommandé de donner des cours si vous souffrez des maladies suivantes :
- (hypertension artérielle).
- Fissures, fractures, contusions au niveau de la hanche.
- Troubles musculo-squelettiques.
- Blessures à la colonne vertébrale.
Pourquoi ne puis-je pas faire le grand écart ?
On a constaté que plus de 80 % de ceux qui sont « inspirés » pour faire le grand écart s’arrêtent à mi-chemin sans obtenir de résultats. Par conséquent, lorsque vous décidez de vous étirer, n'abandonnez pas l'exercice régulier, et si vous ne parvenez pas à faire le grand écart, examinez les raisons possibles indiquées ci-dessous : vous faites peut-être quelque chose de mal.
- Impatience. L’un des principaux « ennemis » des vergetures. Il arrive qu’après avoir passé plusieurs semaines à s’entraîner sans obtenir l’effet souhaité, une personne soit déçue et abandonne l’entraînement.
- Manque d'exécution correcte des techniques. Pour atteindre votre objectif, vous devez non seulement vous entraîner quotidiennement, mais également faire les exercices correctement. Si vous ne remarquez pas de résultat positif après 2-3 semaines d'entraînement, il est préférable de demander l'aide d'un entraîneur.
- Présence de blessures. Environ 35 à 40 % sont blessés lors d’étirements mal exécutés. De telles activités entraînent des conséquences désastreuses.
Vidéo de Laysan Utyasheva : comment faire le grand écart ?
Si vous décidez de faire le grand écart, avancez en toute confiance vers votre objectif. Ne vous laissez pas effrayer par des échecs mineurs, car les étirements sont non seulement beaux, mais ont également des effets bénéfiques sur la santé.
