Dans leur quête de perte de poids, ceux qui maigrissent réduisent parfois rapidement et fortement la consommation de tous les glucides, invoquant le fait qu'ils sont riches en calories, et réduire les sucres dans les aliments ne fera qu'encourager l'organisme à brûler ses propres réserves de graisse. Mais c'est fondamentalement faux : pour fonctionner normalement, une personne a besoin de graisses et. Une autre question est qu’il existe différents types de glucides.
Les nutritionnistes divisent ce groupe de nutriments en plusieurs types, dont les plus nocifs sont les plus simples ou dits rapides. Et bien que ces derniers contiennent beaucoup plus de calories, une carence en éléments facilement décomposables est inacceptable, car ils régulent de nombreux éléments. processus physiologiques, se produisant dans le corps.
De l'énergie en quelques minutes, ou que sont les glucides rapides ?
Selon leur structure et leur structure, les saccharides ont divers degrés nutritionnel et rassasiant, qui se caractérise par le temps nécessaire à la dégradation de la chaîne glucidique dans les intestins et par la capacité de fournir de l'énergie au corps dans les plus brefs délais en raison de la décomposition rapide en composant principal - glucose. Les glucides simples sont constitués d'une ou deux molécules de monomères structurels de différents groupes, qui déterminent les propriétés du nutriment et sa signification physiologique pour le corps. Aux plus célèbres monosaccharides inclure:
Aux plus courants sucres bimoléculaires Le régime comprend :
- raffinose;
- maltose;
- lactose;
- saccharose.
Les avantages de les utiliser
Étant le principal « carburant » énergétique, les glucides fournissent forces vitales tout le corps humain, aidant à transformation et absorption des protéines et des graisses. L'équilibre idéal entre la quantité consommée et la quantité nécessaire peut garantir bien-être et une bonne humeur.
Les glucides rapides sont irremplaçables lorsqu’il est nécessaire de fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à l’exercice. grave travail physique , ainsi qu'après un entraînement actif pour retrouver de la force. Une forte augmentation de la glycémie est caractérisée par des pics d'insuline, ce qui explique l'augmentation de la circulation sanguine et l'augmentation de la glycémie. tonus musculaire, il aide à vaincre les nausées, les étourdissements et les malaises.
Des études médicales ont montré que les glucides rapides participer à un certain nombre de processus vitaux:
- aider à faire face aux situations stressantes et à réduire le risque de états dépressifs;
- reconstituer l'apport de glycogène dans les cellules hépatiques, qui est en moyenne d'environ 400 à 450 g ;
- participer à la formation et à la construction de la charpente cellulaire ;
- contrôler le flux de tous processus métaboliques et la production des hormones et enzymes nécessaires ;
- contribuer à la neutralisation substances toxiques et éliminer les symptômes d'intoxication ;
- maintenir une glycémie optimale ;
- normaliser activité cérébrale et aider une personne à se concentrer pendant un travail mental actif.
Avec des soins intensifs réguliers activité physique glucides simples consommés en non- grandes quantités, accélère la combustion graisse sous cutanée et fractionnement Les acides gras, ce qui entraîne une diminution du poids corporel.
Ce mécanisme catalyse les processus de récupération et son effet est similaire à celui de la prise d’hormones anabolisantes. Mono- et disaccharides sont également partie intégrante certains régimes au stade de la prise de masse musculaire et préviennent l'atrophie et la destruction des fibres musculaires. Mais il ne faut pas en abuser - les pics de sucre provoqueront certainement une détérioration de l'humeur et une perte de force.
La place des glucides simples dans la perte de poids et une alimentation saine
Faire un régime et adhérer aux principes nutrition adéquat, en tant que source de glucides simples, vous devez choisir les aliments les plus bénéfiques pour le corps, en privilégiant et, car en plus des glucides, ils contiennent également des graisses et des acides alimentaires. Aux produits capables de fournir à l’organisme une énergie « rapide », se rapporter:
Il est important de se rappeler que céréales et produits céréaliers, qui ont une valeur énergétique et nutritionnelle élevée, il est recommandé de manger avant le déjeuner, car à cette heure de la journée, le corps traite complètement les substances qu'il reçoit, sans rien stocker « en réserve », et les fruits - jusqu'à 6 heures du matin. soirée. Sinon ils deviendront pire ennemi pour le chiffre et la raison de l'éducation kilos en trop et plis à la taille.
Ne négligez pas interchangeabilité des produits – miel naturel peut être une excellente alternative au sucre, et les pommes de terre frites cuites sur le grill, une assiette et un cuiseur vapeur seront un bon complément Biscuits à l'avoine avec une cuillère de miel. Si nous parlons deà propos de la récupération après, alors pour satisfaire la faim, il est plus conseillé de choisir des mélanges spéciaux et des cocktails sportifs avec un rapport sélectionné de manière optimale protéines, graisses et glucides. Attention particulière vous devez faire attention à l'objectif final - pour augmenter la masse de glucides, vous en aurez besoin plusieurs fois plus.
Lorsque vous choisissez des aliments pour une collation, vous ne devez pas privilégier les sucreries et les produits à base de farine riches en calories, mais essayer de les remplacer par des fruits secs ou. Vous devez aborder judicieusement le choix des produits contenant du cacao et des produits chocolatés. Si vous ne pouvez pas renoncer à ces douceurs, vous devez opter pour le bitter noir, qui contient au moins 70% de cacao. Mais il vaut mieux oublier pour toujours les barres de chocolat, les boissons gazeuses et les biscuits - à part les calories, ils n'apporteront aucun bénéfice, cependant, ces produits sont indispensables comme « ambulance » lorsque le corps a besoin de nourriture urgente.
Il est intéressant de noter que ce qu'on appelle produits "carburant" donne une sensation instantanée de satiété, inhibe la production suc gastrique, mais digérant rapidement, ils laissent derrière eux une sensation de faim. Par conséquent, dans le cadre d’une alimentation saine, leur consommation doit être minime, ce qui ne signifie pas un refus complet.
La teneur maximale en glucides rapides dans les confiseries et les produits à base de farine, mais leur la valeur nutritionnelle très trompeur - dans les 40 à 45 minutes suivant la consommation, le corps gérera les substances entrantes et aura besoin de suppléments. C'est pourquoi les gourmands ont toujours peu et veulent plus. La restauration rapide affecte également le corps de la même manière.
Céréales et bouillies
Plus adapté pour reconstituer rapidement les réserves de glucose grains, céréales et produits céréaliers, qui comprennent les bouillies, dont les leaders incontestés sont le riz cuit à la vapeur, le millet et le gruau de maïs . N'oubliez pas la farine et les produits de boulangerie, ainsi que les féculents. Ce groupe de produits comprend produits diététiques et des petits déjeuners prêts à l'emploi, dont du muesli.
Une bonne source de glucides simples sont des fruits, fruits sucrés ou agrumes, ainsi que baies et d'autres cultures horticoles. En plus des sucres, les fruits contiennent des vitamines et minéraux, ce qui augmente sans aucun doute leur valeur nutritionnelle.
Inclus fruits secs plus de sucres ont été trouvés que dans les fruits frais. Les plus nutritifs sont les dattes, les figues et les raisins secs. Il n'est pas recommandé de manger des fruits secs traités avec des sirops, ce qui augmente plusieurs fois leur teneur en calories.
Une quantité importante de nutriments glucidiques se trouve également dans . Il est important de comprendre que le jus fraîchement pressé diffère considérablement de son homologue industriel tant par son contenu éléments utiles, et par la présence de colorants, conservateurs et stabilisants. Mais les fruits emballés prêts à l'emploi et jus de légumes En raison de la présence de sucre cristallisé, ils satisfont encore mieux la faim et donnent un excellent regain d'énergie.
Suivez les jus et légumes. Fait intéressant, la teneur en glucides rapides des variétés et types jaunes, rouges et oranges est plusieurs fois supérieure à celle des verts. Pour cette raison, une consommation excessive de carottes sucrées ou de citrouille peut entraîner une prise de poids excessive.
Laitier
La quantité de glucides est déterminée par leur présence sucre du lait– du lactose ou du sucre cristallisé ajouté artificiellement lors du processus de fabrication. De ce point de vue, le plus nutritif est le yaourt fourré aux fruits.
Haricots, noix et huiles
Viande et poisson
, (bœuf, porc et) et ses composants ne contiennent pas du tout de glucides. Leur valeur nutritionnelle est caractérisée uniquement par les protéines et les graisses.
Tableau des aliments contenant des glucides rapides
La liste des produits affichés dans le tableau vous aidera à déterminer la teneur en glucides simples (rapides) et à planifier votre régime alimentaire pour perdre du poids.
| Nom du produit | Teneur en glucides, g/100 g | Index glycémique |
| 72,1 | 146 | |
| 53,4 | 136 | |
| Alcool | 8,1 | 115 |
| Bière, malt | 3,5 | 115 |
| Sirop de maïs | 76,8 | 115 |
| mûr | 7,5 | 103 |
| Boulangeries, gâteaux, pâtisseries et restauration rapide | 69,6 | 103 |
| Coca-Cola et boissons gazeuses | 11,7 | 102 |
| Sucre | 99,8 | 100 |
| Toasts de pain blanc | 46,7 | 100 |
| Croûtons de pain long | 63,5 | 100 |
| Panais | 9,2 | 97 |
| Nouilles de riz | 83,2 | 95 |
| Frites, frites ou cuites au four | 26,6 | 95 |
| Amidon | 83,5 | 95 |
| Abricots en conserve | 67,1 | 91 |
| en conserve | 68,6 | 91 |
| Nouilles de riz | 83,2 | 91 |
| brillant | 76,0 | 90 |
| 80,3 | 90 | |
| Pâtes à base de variétés de blé tendre | 74,2 | 90 |
| Suédois | 7,7 | 89 |
| Pain à hamburger | 50,1 | 88 |
| Farine de blé de première qualité | 73,2 | 88 |
| bouilli | 5,2 | 85 |
| Flocons de maïs | 71,2 | 85 |
| 3,1 | 85 | |
| Navet | 5,9 | 84 |
| Craquelins salés | 67,1 | 80 |
| 64,6 | 80 | |
| Lait condensé | 56,3 | 80 |
| Riz blanc, poli | 78,6 | 80 |
| 8,7 | 80 | |
| Bonbons caramel | 97 | 80 |
| bouilli | 22,5 | 77 |
| 5,4 | 75 | |
| Patissons | 4,8 | 75 |
| 4,9 | 75 | |
| Pain de blé diététique | 46,3 | 75 |
| La semoule | 73,3 | 75 |
| Gateau à la crème | 75,2 | 75 |
| Caviar de courge | 8,1 | 75 |
| Farine de riz | 80,2 | 75 |
| Craquelins | 71,3 | 74 |
| Jus d'agrumes | 8,1 | 74 |
| Compotes | 14,3 | 70 |
| 75,3 | 71 | |
| Sucre roux (canne) | 96,2 | 70 |
| Farine et | 73,5 | 70 |
| 73,3 | 70 | |
| Chocolat au lait, marmelade, guimauves | 67,1-82,6 | 70 |
| Chocolats et barres | 73 | 70 |
| Fruits en conserve | 68,2-74,9 | 70 |
| Glace | 23,2 | 70 |
| Fromage blanc glacé | 9,5 | 70 |
| Millet | 70,1 | 70 |
| 67,5 | 66 | |
| Ananas frais | 13,1 | 65 |
| Pain noir | 49,8 | 65 |
| Melon | 8,2 | 65 |
| 71,3 | 65 | |
| 13,9 | 65 | |
| Maïs en conserve | 22,7 | 65 |
| Pois en boîte | 6,5 | 65 |
| Jus conditionnés avec du sucre | 15,2 | 65 |
| Riz non poli | 72,1 | 64 |
| 65,8 | 65 | |
| 17,1 | 64 | |
| bouilli | 8,8 | 64 |
| bouilli | 16,3 | 63 |
| 41,4 | 63 | |
| Carottes fraîches | 7,2 | 63 |
| Filet de porc | 5,7 | 61 |
| 22,6 | 60 | |
| Café ou avec du sucre | 7,3 | 60 |
| Compote de fruits secs | 14,5 | 60 |
| Mayonnaise | 2,6 | 60 |
| 2,9 | 58 | |
| Papaye | 13,1 | 58 |
| doux, fruité | 8,5 | 57 |
| Crème sure, 20% | 3,4 | 56 |
| 33,5 | 55 | |
| mangue | 14,4 | 55 |
Si l'on considère les produits alimentaires du point de vue du contenu glucose, comme principale source d’énergie, alors d'une manière rapide Pour compenser le manque de saccharides, mangez quelque chose de la liste ci-dessous.
Fructose, le deuxième monosaccharide le plus essentiel, se trouve en grande quantité principalement dans les baies et les fruits. Il est deux fois plus sucré que le saccharose, ne provoque pas une production accrue d'insuline et est rapidement éliminé de l'organisme, ce qui détermine son utilisation comme source de glucides dans l'alimentation diététique.
| Nom du produit | Teneur en fructose, g/100 g |
| Kaki | 9,2 |
| Banane | 8,4 |
| Raisin | 7,7 |
| Coing | 6,0 |
| 5,5 | |
| Poire | 5,2 |
| Cerise | 4,5 |
| Pastèque | 4,3 |
| Cassis | 4,2 |
| Groseille | 4,1 |
Fait intéressant, un remplacement complet du sucre édulcorants au fructose ne garantit pas une protection contre la prise de kilos en trop, mais peut au contraire provoquer le développement du diabète sucré et même de l'obésité.
Norme quotidienne et excès de glucides
On calcule qu'en pourcentage, la part totale de tous les glucides consommés par une personne devrait être d'environ 55-60 %
de la quantité totale de nutriments de base (protéines, graisses et glucides) ou 100-120g.Pour assurer un fonctionnement stable, le corps a besoin d'environ 35-40 g de glucides rapides. Lorsque les nutriments sont consommés de manière excessive, ils restent dans le sang, provoquant une augmentation des taux de sucre et de cholestérol, ce qui peut nuire à l'état du cœur et des vaisseaux sanguins, réduisant leur fonction et augmentant le risque de formation de plaques et de caillots sanguins. conduisant à l'apparition de diverses maladies. De plus, un excès ou une carence en mono- et disaccharides peut entraîner des conséquences négatives, notamment :
- le développement de maladies du système digestif (en particulier, l'abus de fructose peut provoquer une dystrophie hépatique) ;
- Une consommation fréquente de fructose en grande quantité peut ralentir considérablement, voire arrêter complètement, la production d'insuline, ce qui entraînera la transformation de l'excès de sucre dans le sang en graisse sous-cutanée ;
- changement l'equilibre acide-base estomac et intestins;
- apparition de maladies cavité buccale et les dents ;
- augmentation/diminution spontanée de la pression artérielle ;
- perturbation de tous les processus métaboliques - protéines, graisses, etc.;
- la survenue d'états dépressifs, changement fréquent humeur, faiblesse, somnolence, apathie, maux de tête, étourdissements et évanouissements ;
- gonflement excessif, cellulite et maladies peau, qui comprennent la dermatite, la diathèse et la névrodermite ;
- perturbation du tractus gastro-intestinal.
En règle générale, tous les dysfonctionnements ci-dessus sont observés lorsque l'on tente de remplacer une source de glucides par une autre dans le but de réduire la teneur en calories. Revoir le menu et réduire la consommation de sources de saccharides simples facilement digestibles contribueront à rétablir l'équilibre des formes de glucides dans l'organisme.
Interopérabilité et compatibilité
Les glucides rapides ne sont pas toujours inutiles. Bien entendu, la grande majorité aliments qui augmentent la glycémie, maquiller des bonbons, produits à base de farine, boissons gazeuses et aliments cuisson instantanée. Mais il y a aussi ceux dont l'abandon n'est pas souhaitable, par exemple, riz, céréales, potiron, courgettes et carottes.
Les nutritionnistes conseillent de consommer ces produits avec des aliments protéinés, car les protéines contribuent à une digestion plus lente des glucides et préviennent sauts brusques glycémie. Il est important de rappeler qu’il ne faut en aucun cas mélanger des glucides avec les aliments gras, si un tel régime n'est pas prescrit par la formation ou régime spécial. Il est préférable de manger les fruits et les fruits secs séparément. Fait intéressant, avec une consommation différente, des substances simples peuvent aider à assécher le corps ou, à l'inverse, à gagner de la masse musculaire, mais si elles sont consommées juste avant de se coucher, elles n'aideront certainement pas à perdre du poids, car elles bloquent la production. somatotropine– une hormone impliquée dans la régulation des processus métaboliques, l’absorption des protéines et en partie des graisses. L'amour des glucides simples peut devenir une mauvaise habitude - ils donnent une sensation imaginaire de satiété à court terme, après quoi une faim encore plus forte s'installe, un élan de force cède la place à la léthargie et un sourire cède la place à la colère, et vous voulez manger de plus en plus. Une bonne organisation et une bonne alimentation vous aideront à éviter ce cercle vicieux et à garder une silhouette élancée. Après tout, la nourriture ne doit pas seulement être savoureuse, mais aussi saine. Lors du choix d'un produit particulier, il convient de se demander s'il est nécessaire au fonctionnement du corps. Peut-être vaudrait-il mieux remplacer un morceau de chocolat par une poignée de raisins secs ?
Pour ceux qui rêvent d'être minces, l'expression même « glucides pour perdre du poids » est perçue comme quelque chose de paradoxal. Après tout, la plupart des régimes sont basés sur leur absence ou quantité minimum. En fait, cette approche est fondamentalement fausse. C'est pour cette raison que l'alimentation est qualifiée de déséquilibrée et de malsaine. La bonne attitude manger des aliments contenant des glucides est la clé d’une perte de poids sûre et durable.
Effet sur le corps
Lors d'une perte de poids, vous ne pouvez pas exclure les glucides de votre alimentation pour la simple raison qu'ils remplissent des fonctions vitales dans l'organisme :
- sont la principale source d'énergie;
- former des membranes cellulaires;
- nettoyer le corps des toxines (ce qui n'est pas un plus pour perdre du poids, contrairement à) ;
- protéger contre les virus et les bactéries, en renforçant le système immunitaire;
- stabiliser le fonctionnement des organes internes;
- renforcer les muscles;
- créer un sentiment de satiété ;
- exclure la dépression de l'après-midi, la léthargie, la somnolence et la fatigue.
Ce groupe comprend les substances :
- glycogène - est progressivement transformé en glucose, il y en a beaucoup dans le porc, le bœuf et foie de poulet, levure, chair de crabe ;
- amidon - se transforme en dextrose, présent dans les pommes de terre, les céréales et les légumineuses ;
- fibre - est considérée comme une brosse pour les intestins, car elle nettoie en profondeur presque tout le tube digestif : laissant le corps naturellement, emporte avec lui des toxines, des déchets, mauvais cholestérol et autres substances nocives ;
- inuline - formée à partir de fructose, envoie un signal de saturation au cerveau, est présente dans certaines plantes (par exemple, la chicorée et l'artichaut), remplace le sucre cristallisé pour les diabétiques ;
- pectine - présente dans les fruits et légumes.
Nous concluons que les glucides lents sont très utiles pour perdre du poids, car ils éliminent les pics de glycémie et procurent une sensation de satiété pendant plusieurs heures. N'est-ce pas le rêve de tous ceux qui suivent un régime ? Et en prime, ils agissent comme une source d'énergie inépuisable pour des entraînements intenses. activités physiques qui vous permettent de brûler un maximum de calories.
Ce qui s'est passé index glycémique?
Pour perdre du poids, la notion d’index glycémique des aliments, qui est justement liée aux glucides, est très importante. Plus ils sont digérés rapidement, plus l'IG est élevé et plus il est indésirable d'utiliser de tels aliments dans le cadre de l'alimentation. Plus la dégradation est lente, plus l'IG est bas et plus ces aliments sont efficaces pour perdre du poids.
Ouah! Il existe une opinion selon laquelle une personne ne prend pas de poids grâce aux petits pains et à la restauration rapide. Pour prouver leur théorie, des scientifiques anglais ont étudié le mode de vie et l'alimentation de la population asiatique dans le passé, alors qu'on ne parlait pas de civilisation. La base de leur alimentation était le riz et les produits de boulangerie. Malgré cela, ils étaient minces et chiffres en forme. Les chercheurs affirment que raison principale surpoids - pas en glucides, mais sédentaire vie.
Listes de produits
Si vous avez réussi à déterminer quels glucides sont bons et lesquels ne le sont pas, il est temps de dresser une liste d’aliments que vous pouvez inclure en toute sécurité dans votre alimentation. Et en même temps, nous en ébauchons un deuxième, déjà l’un des plus néfastes.
Vous pouvez manger (aliments contenant des glucides lents) :
- les légumineuses, y compris le soja ;
- chocolat noir (teneur en fèves de cacao - au moins 75 %) ;
- champignons;
- légumes verts : aneth, basilic, laitue ;
- bouillie de céréales : flocons d'avoine, millet, orge perlé ;
- pâtes au blé dur;
- yaourt nature sans colorants;
- légumes : oignons, poireaux, courgettes, épinards, tomates, poivrons, Feuille de laurier;
- des noisettes;
- papaye, patate douce, mangue, kaki ;
- fruits frais à teneur minimale en fructose : kiwi, cerise, pomme, mandarine ;
- graines de tournesol;
- pain;
- baies : prune, canneberge, cerise.
Vous ne devez pas manger (aliments contenant des glucides rapides) :
- soupes rapides;
- produits de boulangerie : petits pains sucrés, pain à la farine blanche, biscuits, beignets ;
- boissons gazeuses;
- pomme de terre;
- des sucreries;
- légumes : navets, céleri-rave, carottes ;
- biscuit;
- bière;
- sirops;
- fruits sucrés : bananes, pastèque, raisins ;
- jus de fruits.
Ce ne sont pas tous des produits contenant des glucides (ils sont trop nombreux), mais il est tout à fait possible d'en créer un menu équilibré avec des protéines qui protégeront masse musculaire de la dégradation, obligeant le corps à consommer de l'énergie directement à partir des réserves de graisse.
Réjouir! Des chercheurs de l’Université de Tel Aviv ont déclaré que manger des glucides au petit-déjeuner élimine l’envie de manger des sucreries tout au long de la journée. Mais en même temps, il faut le combiner avec quelque chose de protéiné.
Quelques conseils utiles vous permettra d'organiser correctement votre alimentation et d'obtenir des résultats.
- Apport quotidien en glucides
Un adulte a besoin de 100 à 500 g de glucides par jour. Ce chiffre dépend de votre mode de vie (sédentaire ou actif), de l'intensité du sport, de votre taille et de votre poids. Ceux qui effectuent un travail mental doivent manger environ 400 g d'aliments contenant des glucides, et s'ils effectuent un travail physique, environ 500. Pour des calculs plus précis, les nutritionnistes proposent les formules suivantes : 5 g de produits glucidiques pour 1 kg de corps poids (pour les employés de bureau) ou 8 g pour 1 kg de poids corporel (pour les sportifs).
- Activités sportives
Les glucides ne sont pas inclus dans les régimes pour une raison : teneur élevée en calories. À cet égard, leur utilisation dans le cadre d’une perte de poids doit nécessairement s’accompagner d’un exercice intense. Ils vous permettront de brûler des calories supplémentaires et d'accélérer la combustion des graisses. Certains nutritionnistes et entraîneurs conseillent de prendre un repas riche en glucides environ une heure avant l'entraînement pour fournir l'énergie nécessaire, augmenter l'endurance et améliorer les performances. indicateurs physiques, éliminant la sensation débilitante de faim.
- Régime
Premièrement, les repas doivent être fractionnés. Deuxièmement, les repas doivent toujours être pris à la même heure. Troisième, produits glucidiques Il faut en manger le matin, au petit-déjeuner, pour que la sensation de satiété dure le plus longtemps possible et élimine le grignotage. Cependant, cette dernière règle ne fonctionne pas pour ceux qui souffrent et sont habitués à manger le soir. Dans ce cas, il est préférable de manger des aliments riches en glucides lents pour le dîner.
- Compter constamment teneur quotidienne en calories la nourriture que vous consommez. L'indicateur ne doit pas dépasser 1 200 kcal pour les femmes et 1 500 pour les hommes.
- Boire suffisamment d'eau : moyenne norme quotidienne- au moins 2 litres.
- Pour perdre du poids, privilégiez les aliments riches en fibres.
- Les glucides se combinent idéalement avec les protéines, puisque l'insuline, produite lors de la consommation des premiers, transporte vers les cellules les acides aminés formés lors du traitement des secondes.
- Ne choisissez pas le mono-jeûne - privilégiez les régimes combinés, afin que le régime comprenne des céréales, des fruits, des légumes et des produits laitiers.
- Les méthodes de cuisson peuvent être n'importe quoi sauf la friture.
- Les aliments gras (porc, mayonnaise, etc.) sont exclus.
- Dînez au plus tard à 19h00.
Soigneusement! Les glucides rapides, selon les scientifiques, peuvent provoquer une véritable dépendance, semblable à la toxicomanie.
Exemple de menu
Considérons exemple de menu pour une semaine. Vous pouvez ajuster le régime, mais lors de sa préparation, tenez compte des points suivants :
- les portions de déjeuner des premier et deuxième plats ne doivent pas dépasser 200 g ;
- petit-déjeuner et dîner - 200 g chacun;
- pour le déjeuner, vous pouvez manger 1 fruit faible en calories de taille moyenne ;
- pour une collation l'après-midi - 1 verre de n'importe quelle boisson hypocalorique.
Les plats peuvent être remplacés par d'autres selon vos goûts, mais l'essentiel est de maintenir le rapport BJU et la taille des portions. Et rappelez-vous toujours que les glucides rapides ne vous apporteront aucun bien.
Où sont les mythes et où est la vérité ? Certains scientifiques prétendent que nourriture glucidique favorise le développement cellules cancéreuses. D'autres disent que cela prolonge la vie.
Recettes
Pour faciliter la création d'un menu, nous vous suggérons délicieuses recettes, très faciles à préparer à la maison. Peu caloriques, fabriqués à partir de glucides lents, très nutritifs, ils égayeront tout régime et contribueront à la perte de poids plutôt qu'à la prise de poids.
- Bouillie de sarrasin aux champignons
Pour un verre de sarrasin - un demi-litre d'eau. Faites bouillir les céréales, ajoutez un peu de sel. Faites cuire séparément 300 g de champignons. Mélangez les deux plats pendant qu'ils sont encore chauds. Poivrer, assaisonner avec une petite quantité huile d'olive. Idéal petit-déjeuner glucidique pour perdre du poids, qui fournira de l'énergie pour toute la journée.
- Lobio géorgien
Faire tremper 300 g de haricots rouges dans 500 ml eau froide 3 heures. Faire bouillir jusqu'à cuisson complète. Hachez finement un oignon de taille moyenne et faites-le revenir. Passez 100 g de noix dans un hachoir à viande, mélangez-les avec les éventuelles épices (khmeli-suneli, poivre). Mélanger les haricots, les oignons et les noix, faire chauffer dans une poêle sèche pendant 10 minutes.
- Courgettes farcies
250 g d'épeautre fraîchement moulu (une céréale, un type de blé, vendu en magasin, contient des glucides lents), versez 500 ml d'eau, ajoutez 2 feuilles de laurier, salez un peu et portez à ébullition en remuant constamment. Laisser sur feu doux, à couvert, pendant 20 minutes. Épluchez, rincez et coupez 1 kg de courgettes en deux. Retirez la pulpe avec une cuillère. Ajoutez du sel et placez sur une plaque à pâtisserie. Refroidissez la masse d'épeautre, retirez la feuille de laurier. Ajoutez-y 2 jaunes d'œuf, poivre, moutarde, 2 gousses d'ail hachées. Remplissez les moitiés de courgettes avec le mélange obtenu. Mettre au four préchauffé à 200°C et cuire 30 minutes. Avant de servir, saupoudrer d'herbes hachées.
Une perte de poids saine et durable n'est pas une grève de la faim unique, qui conduit d'abord à un épuisement physique et moral, puis à un effondrement, et se termine par une suralimentation et une prise de poids encore plus importante. Utilisation appropriée glucides sainséquilibrera l'alimentation et vous permettra de manger savoureux et sain pour votre silhouette. Il suffit de les différencier en bons et en mauvais : n'hésitez pas à utiliser les premiers (dans des limites raisonnables, bien sûr), et à refuser les seconds ou à minimiser leur quantité.
Quel que soit le type de régime, il est extrêmement important de maintenir le bon équilibre des nutriments qui pénètrent dans l’organisme. Surtout si la tâche est de réinitialiser surpoids. Ici, tout d’abord, vous devez faire attention aux glucides. En tant que source d'énergie, ils deviennent également la principale source de prise de poids.
Lorsque vous suivez un régime visant à réduire le poids corporel, ainsi qu'à le réduire afin d'obtenir une belle silhouette, vous devez clairement surveiller et limiter votre consommation. différents types les glucides. Ci-dessous, nous parlerons des particularités de la consommation de glucides pendant les régimes.
La différence entre les glucides rapides et lents
Si nous examinons cette question de manière simplifiée, la division en glucides rapides et lents se produit en fonction du taux de leur dégradation dans le corps. C'est ce qui affecte le taux d'absorption de ces substances. Les glucides rapides, en raison de leur structure, sont décomposés presque instantanément, ce qui leur permet d'alimenter le corps extrêmement rapidement.
Si l’on considère la structure de ces substances, les glucides rapides ont une chaîne de molécules plus courte, ce qui accélère leur dégradation. U glucides complexes La molécule est ramifiée, ce qui ralentit sa décomposition dans les intestins. Si nous prenons la composition, alors tous les types de glucides sont constitués de :
- Glucose;
- Fructose;
- Galactose.
Les produits rapidement digestibles comprennent le saccharose, ainsi que ses dérivés. En règle générale, tous les aliments contenant du sucre, ainsi que certains autres glucides simples, ne sont pas très bénéfiques pour l'organisme et doivent être consommés avec parcimonie.
Les glucides complexes non transformés sont absorbés beaucoup plus lentement, ce qui permet au corps de recevoir de l'énergie pendant une période assez longue. De plus, de l'énergie est également dépensée pour décomposer ces composés, ce qui contribue indirectement à la combustion des réserves de graisse.
De plus, les glucides rapides entraînent une augmentation du taux de sucre dans le sang. Cela mène à charge accrue sur le pancréas. Veuillez noter que les glucides complexes ne conduisent pratiquement pas à un effet similaire.
Produits contenant des glucides rapides
Après avoir fixé un objectif de perte de poids, il est logique d'étudier la liste des aliments contenant des glucides rapides et le tableau de perte de poids. Cela évitera de nombreux problèmes lors de la normalisation du poids. Disponible l'homme moderne Il existe un tableau des glucides rapides qui vous permettra d'identifier rapidement le produit problématique. Mais certains points méritent d'être rappelés même sans matériel supplémentaire.
Tableau de la teneur en glucides rapides dans les aliments
| Le nom du produit | Index glycémique | Teneur en glucides en g pour 100 g. |
|---|---|---|
| Rendez-vous | 146 | 72,1 |
| Pain (pain blanc) | 136 | 53,4 |
| Alcool | 115 | de 0 à 53 |
| Bière 3,0% | 115 | 3,5 |
| Sirop de maïs | 115 | 76,8 |
| Pastèque mûre | 103 | 7,5 |
| Boulangeries, gâteaux, pâtisseries et restauration rapide | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola et boissons gazeuses | 102 | 11,7 |
| Sucre | 100 | 99,8 |
| Toasts de pain blanc | 100 | 46,7 |
| Croûtons de pain long | 100 | 63,5 |
| Panais | 97 | 9,2 |
| Nouilles de riz | 95 | 83,2 |
| Frites, frites ou cuites au four | 95 | 26,6 |
| Amidon | 95 | 83,5 |
| Abricots en conserve | 91 | 67,1 |
| Pêches en conserve | 91 | 68,6 |
| Nouilles de riz | 91 | 83,2 |
| Riz poli | 90 | 76,0 |
| Chéri | 90 | 80,3 |
| Pâtes à base de variétés de blé tendre | 90 | 74,2 |
| Suédois | 89 | 7,7 |
| Pain à hamburger | 88 | 50,1 |
| Farine de blé de première qualité | 88 | 73,2 |
| Carottes bouillies | 85 | 5,2 |
| pain blanc | 85 | de 50 à 54 ans |
| Flocons de maïs | 85 | 71,2 |
| Céleri | 85 | 3,1 |
| Navet | 84 | 5,9 |
| Craquelins salés | 80 | 67,1 |
| Muesli aux noix et raisins secs | 80 | 64,6 |
| Lait condensé | 80 | 56,3 |
| Riz blanc, poli | 80 | 78,6 |
| Haricots | 80 | 8,7 |
| Bonbons caramel | 80 | 97 |
| Maïs bouilli | 77 | 22,5 |
| Courgettes | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Citrouille | 75 | 4,9 |
| Pain de blé diététique | 75 | 46,3 |
| La semoule | 75 | 73,3 |
| Gateau à la crème | 75 | 75,2 |
| Caviar de courge | 75 | 8,1 |
| Farine de riz | 75 | 80,2 |
| Craquelins | 74 | 71,3 |
| Jus d'agrumes | 74 | 8,1 |
| Millet et gruaux de millet | 71 | 75,3 |
| Compotes | 70 | 14,3 |
| Sucre roux (canne) | 70 | 96,2 |
| Farine et gruau de maïs | 70 | 73,5 |
| La semoule | 70 | 73,3 |
| Chocolat au lait, marmelade, guimauves | 70 | de 67,1 à 82,6 |
| Chocolats et barres | 70 | 73 |
| Fruits en conserve | 70 | de 68,2 à 74,9 |
| Glace | 70 | 23,2 |
| Fromage blanc glacé | 70 | 9,5 |
| Millet | 70 | 70,1 |
| Ananas frais | 66 | 13,1 |
| Flocons d'avoine | 66 | 67,5 |
| Pain noir | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| Raisin | 65 | 71,3 |
| Figues | 65 | 13,9 |
| Maïs en conserve | 65 | 22,7 |
| Pois en boîte | 65 | 6,5 |
| Jus conditionnés avec du sucre | 65 | 15,2 |
| Abricots secs | 65 | 65,8 |
| Riz non poli | 64 | 72,1 |
| Raisin | 64 | 17,1 |
| Betteraves bouillies | 64 | 8,8 |
| Pommes de terre bouillies | 63 | 16,3 |
| Blé germé | 63 | 41,4 |
| Carottes fraîches | 63 | 7,2 |
| Filet de porc | 61 | 5,7 |
| Bananes | 60 | 22,6 |
| Café ou thé avec du sucre | 60 | 7,3 |
| Compote de fruits secs | 60 | 14,5 |
| Mayonnaise | 60 | 2,6 |
| Fromage fondu | 58 | 2,9 |
| Papaye | 58 | 13,1 |
| Yaourt sucré et fruité | 57 | 8,5 |
| Crème sure, 20% | 56 | 3,4 |
| Kaki | 50 | 33,5 |
| mangue | 50 | 14,4 |
Tout d’abord, le sucre pur est exclu de leur alimentation. C'est une source de glucides rapides et sous la forme la plus facilement digestible. La consommation entraîne des conséquences assez négatives. Par conséquent, il est logique de supprimer presque complètement ce produit de l'alimentation. Les boissons gazeuses sucrées contiennent également de grandes quantités de saccharose. En les consommant, vous portez un sérieux coup à votre silhouette.
On ne trouve pas de glucides moins rapides dans les desserts et plats de farine. La farine, soumise à un traitement thermique, est partiellement transformée en glucides plus digestibles. Ceci, associé à la teneur élevée en calories de ces plats, réduit considérablement les avantages d'une telle nutrition.
Elena Malysheva : Le secret d'une perte de poids efficace a été révélé.
Nous absorbons plus d’énergie que nous n’en dépensons. La nourriture devient de plus en plus accessible, de plus en plus de calories sont absorbées, alors que nous bougeons de moins en moins. Les kilos augmentent. Mais connaître le problème ne signifie pas le résoudre !
Comment régime plus efficace, plus c'est dur, c'est-à-dire plus dangereux pour la santé. Il s'avère donc que souvent, une personne ne peut pas perdre de poids ou, en perdant du poids, elle acquiert de nombreuses complications. Ce problème a été résolu avec l'avènement d'un nouveau médicament...
En outre, une quantité assez importante de composés glucidiques de type rapide se trouve dans certains légumes, par exemple la citrouille et les haricots. Manger des plats à base de ces produits affecte également négativement votre silhouette.
Vous vous demandez probablement quels glucides rapides vous pouvez manger. En fait, si vous n'êtes pas au sommet de votre coupe ou de votre perte de poids, vous pouvez consommer dans des limites raisonnables tous les aliments contenant des glucides rapides. Ils aideront également à reconstituer d’urgence l’équilibre énergétique du corps si nécessaire. La plupart produits sains il y aura des fruits ici.
Faut-il prendre des glucides rapides le soir ?
Il y a un débat constant parmi les nutritionnistes sur la question de savoir s'il est possible de consommer des glucides rapides le soir. Pour répondre à cette question, nous devons considérer combien de temps il faut pour que ces substances soient décomposées dans l’organisme.
Une partie des glucides simples, après avoir pénétré dans l'organisme, est complètement absorbée en 40 à 50 minutes. Après quoi, le corps commence à demander des suppléments, c'est pourquoi on pense que ces aliments augmentent l'appétit. Si tu mange aliments sucrés une demi-heure à une heure avant l'entraînement, puis juste pendant le cours, vous obtiendrez un regain d'énergie. Dans ce cas, toute l’énergie reçue sera dépensée.
Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides rapides le soir, vous ne pourrez probablement pas fournir à votre corps le niveau d'activité requis. En conséquence, toute l’énergie reçue sera stockée dans des réserves, c’est-à-dire qu’elle sera convertie en cellules graisseuses. Par conséquent, si vous n'avez pas pour objectif de prendre du poids, il est préférable de s'abstenir de sucreries le soir. Ici, il convient de rappeler que vous devez prendre en compte votre horaire d'éveil individuel. C'est juste régime équilibré vous permettra d’obtenir les meilleurs résultats.
En contact avec
Les glucides rapides sont mortels pour les diabétiques. En augmentant le taux de sucre dans le sang, ils exercent une pression sur le pancréas.
En bonne santé régime équilibré devrait être composé de 60% de glucides. La fonction des glucides dans les cellules du corps humain n’est pas seulement la principale source énergie vitale, mais aussi la création de son stock de réserve. Les glucides rapides sont un composant nécessaire de l'alimentation en quantités acceptables pour personnes en bonne santé. Mais est-ce qu'une personne avec diabète sucré?
Glucides simples et complexes
Le système digestif transforme les glucides simples et complexes en glucose. Avec un manque de glucides, les processus métaboliques du corps sont perturbés. Mais les excédents, non dépensés pendant la journée en raison de la faiblesse activité physique Le glucose de l'intestin passe par le système circulatoire jusqu'au foie, où il est synthétisé en glycogène et stocké dans les graisses et cellule musculaire pour la réserve d'énergie.
Avec des amas graisseux réguliers (glucides simples et complexes en excès), le taux de cholestérol augmente, affaiblissant système cardiovasculaire. L'obésité menace le développement du diabète de type 2.
Conseils des nutritionnistes : il faut manger des aliments riches en glucides dans la première moitié de la journée et privilégier les plats protéinés pour le goûter et le dîner.
Les glucides sont décomposés à des rythmes différents. Les glucides simples donnent rapidement un regain d'énergie 10 à 15 minutes après leur consommation, qui sèche également rapidement (en 2 heures), c'est pourquoi on les appelle également glucides rapides. Lorsque les glucides complexes sont décomposés, la concentration de sucre dans le sang augmente progressivement en 30 à 40 minutes. La performance dure jusqu'à 3-4 heures.
Composition des glucides rapides
Les glucides simples, selon leur structure moléculaire, sont divisés en mono- et disaccharides. Formule chimique monosaccharides de gaz carbonique et l'eau se divise facilement. Ils ont bon gout et sont très solubles dans l'eau. Les monosaccharides comprennent les éléments suivants :
- Le glucose le plus courant. On le trouve dans le sucre ordinaire et les sucreries, les raisins, les carottes, le maïs et les baies. Sa fonction est de fournir à l'organisme l'énergie nécessaire à l'activité cérébrale, au fonctionnement normal du foie et d'autres organes, à l'endurance musculaire et à l'absorption des graisses et des protéines dans la cellule. Le manque de glucose affecte la fatigue et l'irritabilité. À des niveaux extrêmement faibles, des évanouissements sont possibles.
- Fructose, partiellement transformé sans la participation de l'insuline dans le foie en glucose. Les sources de fructose sont le miel, les fruits mûrs sucrés et les baies : melon, cerises, pommes, cassis.
- Le galactose est un produit de dégradation du lactose lors de la dégradation des produits laitiers dans l'estomac. Il est également transformé en glucose dans le foie.
Les disaccharides sont constitués de deux molécules.
- Saccharose – betterave, sucre de canne et cassonade, mélasse.
- Le lactose est le seul glucide d'origine animale présent dans le lait. Absorbé seulement s'il y a quantité suffisante enzyme lactase. Chez 40 % de la population adulte, la fonction d'absorption du lactose est altérée en raison d'un déficit en lactase, entraînant une irritation. tube digestif: brûlures d'estomac et formation accrue de gaz. Dans ce cas, ça aide les produits laitiers, dans lequel la lactase est convertie en acide lactique.
- Le maltose est formé à la suite de la fermentation du raisin, lors de la formation du malt. Présent dans la bière, la mélasse, le miel et les oranges.
- Le mannose est un glucide sûr qui n’affecte pas le métabolisme.
Index glycémique
Les glucides rapides ont un taux de dégradation élevé - . Le point de départ est le sucre ordinaire, son indice est de 100 unités. Les dates ont une valeur exceptionnellement élevée de cet indicateur – 146 unités. Le tableau des produits glucidiques facilement digestibles en contient une liste détaillée avec une indication de l'index glycémique.
Vers la liste principale produits dangereux, riches en sucre, amidon et matières grasses comprennent :
- le sucre raffiné est le glucide le plus rapide, il est constitué à 95 % de glucose ;
- gâteaux, muffins, bonbons, biscuits, pizza, chips, pain blanc ;
- confiture, marmelade, miel, chocolat, sirops, glaces;
- fruits sucrés (pastèque, mangue, dattes, banane, raisins, melon, kaki), fruits en conserve et secs ;
- légumes bouillis et frits (pommes de terre, betteraves, carottes, citrouille);
- sodas et jus sucrés, amidon;
- restauration rapide, soupes instantanées ;
- ketchup, mayonnaise;
- alcool (surtout la bière).
Voici un tableau des aliments qui ont un IG élevé.
| Produit | IG (glucose, %) |
|---|---|
| Pastèque Casserole de fromage cottage faible en gras Pommes de terre bouillies Coca Cola, Sprite Purée de pomme de terre Fécule de maïs Maïs bouilli Marmelade, confiture Millet Bouillie de blé sur l'eau Ravioli Riz blanc cuit à la vapeur Riz bouilli, poli Bouillie de riz Snickers, Mars Fromage en grains glacé Chips de fruits Halva de tournesol Chocolat au lait | 70 |
| Millet | 71 |
| Suédois | 72 |
| Flops de blé | 73 |
| Chapelure | 74 |
| frites Bouillie de semoule sur eau Biscuit Gâteau à la crème à la crème sables Citrouille Pain de blé | 75 |
| Gaufres non sucrées Beignets | 76 |
| miche de pain Bagels Cacao au lait concentré Caramel Puces Craquelins Lait condensé Muesli aux noix et raisins secs Tapioca | 80 |
| Purée de pommes de terre instantanée | 83 |
| Flocons de maïs Popcorn Cuisson ordinaire pain blanc Pain de riz | 85 |
| Casserole de pommes de terre Purée de pomme de terre Chéri Bouillie de riz instantanée | 90 |
| Abricots en conserve | 91 |
| Nouilles de riz | 92 |
| Riz soufflé | 94 |
| petits pains français Pomme de terre frite Pommes de terre cuites Farine de riz | 95 |
| Panais | 97 |
| Glucose | 100 |
| Rendez-vous | 103 |
La liste des aliments à faible indice glycémique contient :
- bouillie (sauf semoule, blé, riz et maïs), pâtes complètes ;
- chocolat noir avec un minimum de sucre ;
- fruits aigres-doux (pommes, cerises, pamplemousses, kiwi) ;
- légumes (épinards, courgettes, choux) ;
- champignons.
Température élevée et durée de chaleur transformation culinaire augmenter la teneur en sucre du plat.
Effet des glucides simples
Les glucides simples sont rapidement absorbés dans la cellule sans l'aide d'enzymes. Ils augmentent rapidement la glycémie, provoquant des poussées hormonales d’insuline pour l’éliminer. Le pancréas subit d'énormes charges de production d'urgence grandes quantités insuline. Parfois, le niveau de sucre descend en dessous de la normale et une faim de glucides apparaît. Si un coma hypoglycémique se développe sans traitement rapide soins médicaux Mort possible.
Important : pour les patients diabétiques, la consommation d'aliments contenant des glucides rapides est strictement interdite.
Il est conseillé aux personnes ayant un indice de masse élevé d'adhérer à un régime qui limite ou exclut strictement les glucides rapides de l'alimentation. À menu diététique pour perdre du poids, incluez les aliments dont l'indice glycémique ne dépasse pas 55 unités. Les glucides rapides dans votre alimentation vous aideront à les contrôler en tenant compte de la liste de leurs indices glycémiques.
Les glucides simples en petites quantités dosées jouent un rôle rôle positif lorsque les situations suivantes se produisent.
- Lors d’une activité physique intense, il accélère le processus de récupération musculaire et favorise la perte de poids. Après un entraînement de plusieurs heures (période de « fenêtre protéines-glucides »), il est recommandé aux athlètes de manger 100 grammes de riz ou de bananes.
- Lors d'un jeûne prolongé (plus de 6 heures) ou après un entraînement actif à jeun.
L'essence alimentation rationnelle– consommation prédominante d’aliments constitués de glucides complexes à digestion lente. Un corps mince et une bonne humeur est une digne récompense pour avoir suivi cette règle.
DANS Dernièrement Les nutritionnistes ont de plus en plus commencé à utiliser une liste de produits à base de glucides lents pour perdre du poids. Qu’est-ce que cela signifie et quelle est sa signification ? Les glucides sont stratégiquement substances importantes Pour corps humain. Ils favorisent la bonne absorption des graisses et des protéines et ont un effet direct sur la glycémie ; Ces éléments sont également importants pour le fonctionnement actif du cerveau.
Pour maintenir tous les processus métaboliques du corps à un niveau optimal, la teneur en glucides de l'alimentation doit être comprise entre 50 et 60 %.
Les glucides ont vitesse différente dégradation et conversion ultérieure en glucose. En fonction de cet indicateur, ils peuvent être divisés en deux groupes :
- Lent. Ces éléments ont une structure plus complexe. Ils ont un indice glycémique assez bas, pas plus de 40 ;
- Rapide. On les appelle aussi simples. Ces matière organique avoir un index glycémique supérieur à 70.
La principale source d’énergie de notre corps est le glucose. C'est dans cette substance que toutes les calories provenant des aliments sont finalement converties. Le niveau glycémique mesure la vitesse à laquelle le corps métabolise le glucose pur, entraînant une augmentation du taux de sucre dans le sang.
Tout produit a son propre indice spécifique ; sa taille est influencée par un certain nombre de facteurs :
- Type de glucides ;
- Niveau de protéines ;
- Niveau de graisse ;
- Quantité de fibres ;
- Méthode de traitement thermique.
Lors de la consommation de glucides lents, en raison du faible indice glycémique, l'augmentation de la glycémie se produit lentement. Grâce à cela, le corps ne subit pas de stress dû à changements brusques Sahara. Les éléments avec un indice élevé ont l'effet inverse, qui se produit forte augmentation teneur en glucose, cependant, cet effet est de courte durée.
La liste des produits contenant des glucides lents comprend ceux dont l'indice glycémique ne dépasse pas 40 unités.
La composition de tout glucide comprend des saccharides ; ils peuvent être appelés « unités ». Les glucides lents contiennent au moins trois unités ; ces substances sont des polysaccharides. Ils contiennent les éléments suivants :
- Cellulose. Améliorer le métabolisme, les processus de digestion et normaliser la glycémie.
- Amidon. Maintient la concentration de glucose dans le sang car elle est dégradée dans le tractus gastro-intestinal.
- Glycogène. Il est décomposé en glucose dans le foie. De plus, s’il y a un manque de glucides dans les aliments, ils peuvent être produits à partir des graisses et des protéines présentes dans le foie.
- Insuline. Il est fabriqué à partir de résidus de fructose et est utilisé comme substitut du sucre. Remplit une fonction stabilisatrice dans le corps.
Manger des aliments de la liste des glucides lents permet d'apaiser la faim pendant longtemps et de maintenir le niveau d'énergie requis. Ainsi, la quantité de calories consommées est réduite et le processus de perte de poids se produit.
Il est préférable de consommer des glucides lents dans la première moitié de la journée. A ce moment, ils sont bien absorbés par l'organisme et vous aideront à gagner en énergie pour toute la journée.
Il existe des listes et des tableaux spéciaux d'aliments contenant des glucides lents qui sont utilisés pour perdre du poids. Les aliments à faible indice glycémique comprennent :
- Verts (persil, basilic, laitue);
- Légumineuses (lentilles, haricots, haricots, pois, etc.) ;
- Céréales et céréales diverses. Il vaut mieux privilégier les flocons d'avoine, l'orge perlé et le millet. Au contraire, il faut s’abstenir de manger de la semoule. Son taux glycémique est assez élevé. indice;
- Pâtes de variétés de blé dur blé;
- Pain complet;
- Fruits à faible teneur en fructose (pommes, poires, oranges, kiwi). Il convient de noter que l'indice glycémique des fruits secs est nettement supérieur à celui de leurs homologues frais (généralement de 10 à 15 unités). L'indice augmente également de manière significative lorsque traitement thermique. À cet égard, il est préférable de consommer les fruits crus. Jus de fruits, même fraîchement pressés sans sucre ajouté, ont également un indicateur proche de la limite supérieure. Cela est dû au manque de fibres qu’ils contiennent.
- Baies (cerise, canneberge, prune);
- Yaourts naturels sans additifs ;
- Champignons;
- Noix, chocolat, graines de tournesol. Malgré le fait que ces aliments soient assez caloriques, le processus de leur dégradation dans l'organisme est assez lent. Toutefois, cela ne s'applique qu'au chocolat avec contenu élevé cacao, au-dessus de 75%.
- Légumes (chou, courgettes, épinards, poireaux, tomates, poivrons, laitue, oignons) ;
- La mangue, la papaye, le kaki, la patate douce et le maïs ont l'indice glycémique le plus élevé parmi les glucides lents. Il faut être très prudent lors de leur consommation.
