Lorsque vous commencez à vous débarrasser de l'excès de poids en comptant BZHUK, vous devez d'abord calculer correctement les calories pour perdre du poids. Il serait plus précis de déterminer combien de calories vous devez consommer par jour pour perdre du poids en douceur. Dans l'article précédent, tous les indicateurs affectant l'apport quotidien ont été pris en compte et une méthode simple pour déterminer cette valeur a été donnée. Aujourd'hui, nous examinerons des formules complexes, mais aussi plus fiables, pour calculer les calories.
Comment compter les calories pour perdre du poids
Formule Harris-Benedict
Cette formule de calcul des normes caloriques a été déterminée expérimentalement et publiée en 1919 par les célèbres anthropologues Francis Gano Benedict et James Arthur Harris.
- BMR = 66 + + - - hommes
- BMR = 655 + + - - femmes
Les études ont été menées au début du siècle dernier sur un groupe de jeunes actifs, cette méthode de calcul n'est donc pas tout à fait correcte à utiliser pour déterminer les besoins énergétiques quotidiens d'un habitant moyen d'une métropole. La valeur calculée obtenue à l'aide de la formule de Harris-Benedict dépasse les besoins caloriques réels de l'homme moderne. Ceci doit être pris en compte lors du calcul de l'apport calorique quotidien des femmes, des personnes ayant un IMC supérieur à la normale et de celles qui souhaitent perdre beaucoup de poids.
Au fil du temps, cette formule a été affinée et révisée à plusieurs reprises. En conséquence, il existe aujourd’hui plusieurs autres façons de déterminer l’apport calorique quotidien.
Formule de calcul des calories Mifflin-San Jeora
Cette formule sera plus jeune que la précédente, puisqu'elle a été développée à la fin du siècle dernier (dans les années 90).
- Hommes - BMR = + - + 5
- Femmes - BMR = + - -161
Pour déterminer le niveau de calories requis, cette méthode de calcul est aujourd'hui la plus populaire. Il est conçu en tenant compte des spécificités de la nutrition et des autres réalités de notre époque. Cependant, cette formule ne prend pas en compte la proportion de graisse dans le corps. Partant de ce fait, et en tenant compte d’autres nuances, nous pouvons supposer que le résultat du calcul utilisant la formule de Mifflin-San Jeor est également légèrement supérieur aux besoins caloriques réels de l’organisme.
Pour faciliter la compréhension, étudiez un exemple visuel montrant comment compter correctement les calories à l'aide de cette formule.
Exemple
Tu es une femme. Poids -85 kg, âge - 35 ans, taille - 170 cm Calculons le BMR pour ces conditions :
BMR = + - -161
À l'aide des formules ci-dessus, le taux métabolique de base (BMR) est calculé - la quantité d'énergie nécessaire pour mener à bien les activités de la vie (couché, assis, respirer). Or, une personne en bonne santé qui n’est pas alitée a besoin d’un peu plus de calories par jour pour fonctionner normalement. Afin de calculer l'apport calorique final à suivre lors de la planification de votre alimentation quotidienne, vous devez multiplier les valeurs BMR obtenues par le coefficient d'activité physique correspondant.
Certaines personnes n'évaluent pas correctement leur activité, il est donc possible que le calcul aboutisse à des valeurs incorrectes. Lorsque vous déterminez votre niveau d’activité, essayez de regarder votre vie de manière objective.
- 1.2 - niveau minimal d'activité physique ou son absence totale (travail sédentaire, manque de sport) ;
- 1,3-1,4 niveau d'activité léger (exercice physique léger environ 3 fois par semaine, exercices matinaux quotidiens, marche) ;
- 1,5-1,6 activité moyenne (sports jusqu'à 5 fois par semaine) ;
- 1,7-1,8 niveau d'activité élevé (mode de vie actif associé à un entraînement quotidien intense) ;
- 1,9-2,0 activité extrêmement élevée (mode de vie sportif, travail physique intense, entraînements longs et intenses chaque jour).
Suite de l'exemple : BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14
En multipliant la valeur BMR calculée par le coefficient d'activité, vous obtenez les limites caloriques à respecter lors de la planification de vos repas. En calculant précisément le nombre de calories que vous devez consommer par jour, vous pouvez contrôler votre poids sur une longue période et rester en bonne santé sans faire d'efforts supplémentaires.
Pourquoi avons-nous besoin de connaître notre apport calorique quotidien de base ?
Vous connaissez probablement votre objectif : perdre du poids, le maintenir ou prendre du poids. Afin d'ajuster notre alimentation pour obtenir le résultat souhaité, nous devons connaître notre apport calorique quotidien :
- Si vous souhaitez maintenir votre poids, respectez les valeurs obtenues lors du calcul
- Votre objectif est de perdre du poids - réduisez la quantité obtenue de 10 à 20 %
- Gagnez des kilos - ajoutez les mêmes 10 à 20 % de calories.
Un exemple de calcul de l'apport calorique quotidien pour perdre du poids :
1894,14-1894,14*20 % ÷ 1894,14-1894,14*10 % = 1515,31 ÷ 1704,72
Il est recommandé de surveiller régulièrement les changements de poids en cours et de recalculer en temps opportun l'apport calorique quotidien. Si votre poids évolue de 5 kilogrammes ou plus, il est nécessaire de réviser votre apport journalier.
L’un des moyens les plus efficaces et les plus sûrs de perdre du poids consiste à compter les calories. Beaucoup de gens rejettent cette technique en raison de sa complexité, mais c'est grâce à une restriction calorique raisonnable dans votre alimentation que vous équilibrerez votre alimentation et améliorerez votre silhouette.
En fait, Si vous apprenez une fois à compter les calories et à surveiller votre alimentation, vous mettrez non seulement votre corps en forme, mais vous modifierez également progressivement vos habitudes alimentaires.. En fait, compter les calories n'impose aucune restriction sur des aliments spécifiques, mais si vous commencez à compter les calories des plats que vous mangez, vous vous rendrez compte un jour qu'il vaut mieux manger une assiette de salade avec de la viande qu'un petit gâteau. Oui, en termes de teneur en calories, ce sera à peu près le même, mais la valeur nutritionnelle de ces plats est complètement différente.
Dans cet article, nous répondrons aux questions suivantes. Pourquoi le comptage des calories est-il efficace pour perdre du poids ? Comment calculer correctement l'apport calorique quotidien pour perdre du poids ? Et nous examinerons en détail la question de savoir comment calculer réellement la teneur en calories du menu du jour.
Le principe pour perdre du poids est très simple : Vous devez manger moins que ce que le corps peut traiter pour qu’il commence à utiliser les réserves de graisse comme source d’énergie.. Il semblerait que cela ne puisse pas être plus simple : vous suivez un régime strict pendant une semaine, vous perdez du poids et vous vous accordez à nouveau des libertés en termes d'alimentation. Cependant, ce principe donne un effet à court terme : tous les kilos perdus reviennent très rapidement. Une façon plus optimale de perdre du poids est de compter les calories. Pourquoi?
- La méthode de comptage des calories implique une approche raisonnable de la nutrition sans stress ni restrictions sérieuses. Vous ne nuisez pas à votre corps en le mettant à un régime strict.
- En comptant les calories, vous aurez une alimentation nutritive complète, donc cette méthode de perte de poids ne nuit pas à l'organisme, contrairement aux divers mono-régimes et grèves de la faim.
- Vous n'êtes pas obligé d'exclure vos aliments préférés du menu, l'essentiel est de rester dans la fourchette calorique. Et appréciez à quel point cela fonctionne ! D’une part, afin de rentrer dans un apport calorique donné, vous nettoierez votre alimentation des aliments inutiles, nocifs et gras. (ce qui en soi est bien). Mais d'un autre côté, vous aurez toujours la possibilité de manger votre délice préféré en consultant simplement le menu du jour.
- Compter les calories est la première étape vers une alimentation adéquate, saine et équilibrée. Vous apprendrez à surveiller votre alimentation et à réfléchir à vos choix alimentaires.
- En comptant les calories, vous consommerez suffisamment de protéines, de graisses et de glucides, ce qui signifie que votre perte de poids se fera de manière saine et inoffensive. Pourquoi c'est important? Par exemple, un manque de graisse peut entraîner des problèmes au niveau du système hormonal, tandis qu’un manque de glucides peut entraîner une perte d’énergie et une perte de force. Et un excès de protéines, si souvent favorisé dans divers régimes alimentaires, provoque très souvent des problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal et des reins.
- Compter les calories est en fait la seule option pour une bonne nutrition si vous faites du sport et souhaitez maintenir votre masse musculaire, en la protégeant de la destruction. (soutien musculaire = corps tonique de qualité). Les régimes hypocaloriques stricts et les mono-régimes attaquent principalement les tissus musculaires et non la graisse : en cas de restrictions sévères, il est plus facile pour le corps de dire au revoir aux muscles, car ils nécessitent plus d'énergie.
- Le processus de perte de poids, tel que le comptage des calories, est plus stable et plus stable - sans sauts soudains ni retour immédiat des kilos perdus.
- En règle générale, après 2-3 mois de comptage régulier des calories, vous créerez vous-même plusieurs options de menu et vous saurez approximativement quoi et combien vous pouvez manger par jour afin de rester dans votre fourchette calorique. Si vous pensez que désormais la calculatrice sera votre compagnon pour le reste de votre vie, alors ce n'est pas le cas.
- Compter les calories est une méthode très flexible et pratique pour perdre du poids. Si, après avoir interrompu un régime, vous devez tout abandonner ou recommencer, alors en comptant les calories, il n'est pas du tout difficile de réguler les soudaines « journées de gourmandise ». Réduisez légèrement votre apport calorique quotidien pendant les 2-3 prochains jours ou faites un entraînement énergivore.
- Avec le comptage des calories, il est très facile de passer en mode maintien du poids après avoir perdu du poids. Il vous suffira d'ajouter +10 à 20 % à votre apport calorique actuel (en fonction du déficit choisi).
Afin de commencer à contrôler votre alimentation, vous devez suivre les étapes suivantes :
- Déterminez la valeur calorique de votre alimentation quotidienne.
- Commencez à tenir un registre quotidien de la nourriture que vous mangez.
- Observez les améliorations régulières de votre silhouette dans le miroir.
Algorithme de comptage de calories pour perdre du poids
Étape 1 : Calculez votre taux métabolique de base
Chacun de nous, en fonction de notre poids, de notre activité et de notre âge, a besoin de quantités de nourriture différentes. Pour connaître le chiffre exact dont vous avez besoin, utilisez formuleHarris-Benedict :
- Femmes : BMR = 9,99 * poids (en kg) + 6,25 * taille (en cm) – 4,92 * âge (nombre d'années) – 161
- Hommes : BMR = 9,99 * poids (en kg) + 6,25 * taille (en cm) – 4,92 * âge (nombre d'années) + 5
Où BMR – taux métabolique basal
Étape 2 : Déterminez votre activité quotidienne
Le chiffre du métabolisme de base (BMR) obtenu doit être multiplié par rapport d'activité physique :
- 1.2 – activité minimale (manque d'activité physique, travail sédentaire, mouvement minimum)
- 1.375 – peu d'activité (exercices légers ou promenades, peu d'activité quotidienne pendant la journée)
- 1,46 – activité moyenne (entraînements 4 à 5 fois par semaine, bonne activité pendant la journée)
- 1,55 – activité supérieure à la moyenne (entraînement intensif 5 à 6 fois par semaine, bonne activité dans la journée)
- 1,64 – activité accrue (entraînement quotidien, activité quotidienne élevée)
- 1,72 – activité élevée (entraînement quotidien ultra-intensif et activité quotidienne élevée)
- 1.9 – activité très élevée (généralement, nous parlons d'athlètes pendant la période d'activité compétitive)
Note! Lors du choix d'un coefficient, il est préférable de se concentrer sur l'activité globale de la journée. Par exemple, si vous faites de l'exercice tous les jours pendant 30 à 45 minutes, mais que vous menez en même temps un mode de vie sédentaire, vous n'avez pas besoin de prendre un coefficient supérieur à 1,375. Un entraînement, même le plus intense, ne compense pas le manque d’activité de la journée.
Étape 3 : Calculer le résultat final
Ainsi, en multipliant le taux métabolique de base (BMR) par le coefficient d’activité physique, nous obtenons votre apport calorique. En mangeant selon cette norme, vous ne perdrez ni ne prendrez de poids. C'est ce qu'on appelle apport calorique pour le maintien du poids.
BMR * ratio d'activité physique = besoins caloriques pour le maintien du poids.
Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez soustraire 15 à 20 % du produit obtenu (ce sera un régime avec un déficit calorique). Si vous travaillez sur la croissance musculaire, vous devez alors en ajouter 15 à 20 % (ce sera manger avec un surplus de calories). Si vous êtes au stade du « maintien du poids », laissez le chiffre obtenu inchangé.
Si vous êtes légèrement en surpoids, nous vous recommandons de calculer votre apport calorique quotidien avec un déficit de 15 %. Si vous devez vous débarrasser de >10 kg, nous vous recommandons de calculer avec un déficit de 20 %. Si vous êtes en surpoids, si vous devez perdre plus de 40 kg, vous pouvez prendre un déficit de 25 à 30 %.
Exemple:
Femme, 30 ans, poids 65 kg, taille 165 cm, activité physique 3 fois par semaine :
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- Apport calorique pour le maintien du poids= 1372*1,375=1886,5 kcal
- Déficit calorique normal= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal
Au total, nous obtenons 1 450 à 1 550 kcal - c'est la norme quotidienne pour perdre du poids. Sur la base de ce chiffre, vous devez tenir un compte quotidien des calories dans votre menu.
Pourquoi vous ne pouvez pas descendre en dessous du couloir établi : votre corps s'habituera à de petites quantités de nourriture, votre métabolisme ralentira et dès que vous commencerez à manger un peu plus, vous prendrez fortement du poids. Nous vous recommandons de lire toute la vérité sur le régime à 1 200 calories.
Pourquoi il ne faut pas dépasser le couloir établi : vous ne perdrez pas de poids, car le corps n'aura pas le temps de gaspiller l'énergie reçue.
1. Tenez un journal alimentaire ; les chiffres doivent être consignés par écrit. Ne comptez pas sur votre mémoire et ne vous fiez pas à des estimations approximatives, sinon on risque de trop manger ou, pire encore, de ne pas manger assez.
2. Les progrès technologiques nous ont permis de gérer beaucoup plus facilement notre alimentation. Téléchargez des applications mobiles pour calculer les calories alimentaires et vous vous faciliterez la vie. Nous vous recommandons de lire : Top des meilleures applications gratuites pour compter les calories.
3. Ne vous fiez pas aux mesures du poids des aliments « à l’œil nu », assurez-vous d'acheter une balance de cuisine. Sans balance de cuisine, votre compte de calories sera inexact, ce qui signifie qu'il sera plus difficile d'obtenir le résultat souhaité. À propos, très souvent, les programmes de comptage de calories calculent déjà la valeur énergétique de l'ensemble du produit, par exemple : pour une orange . On ne sait pas combien pesait cette orange conventionnelle pour laquelle la teneur en calories a été calculée. Votre orange peut être nettement plus grande ou plus petite. Bien sûr, l'erreur est petite, mais si pendant la journée vous ajoutez tous les produits approximativement et « à l'œil nu », vous n'obtiendrez pas une image objective.
4. Pesez les aliments uniquement sous forme crue ! Si vous avez soudainement oublié de le faire pendant la cuisson, assurez-vous de vérifier la teneur en calories du plat fini. Par exemple, la valeur énergétique de 100 g de riz cru et de 100 g de riz cuit n’est pas la même. Il est toujours préférable de peser les aliments sous forme sèche ou crue plutôt que cuits.. De cette façon, les données seront plus précises.
5. Peser un produit prêt à manger ou à cuisiner : viande sans os, fruits et légumes sans peau ni noyau, fromage blanc sans emballage, poulet sans peau, etc.
6. Planifiez à l’avance votre exemple de menu pour demain. Saisissez la liste des plats attendus afin qu'il n'y ait pas de surprise en cas d'absence de certains produits.
7. Lorsque vous planifiez un menu pour aujourd'hui ou demain, laissez toujours un petit couloir (150-200 kcal) pour avoir une marge de manœuvre. Que se passe-t-il si vous avez une collation imprévue ou si vous décidez de remplacer un produit par un autre.
8. Si vous préparez un plat complexe composé de plusieurs ingrédients (soupe, gâteau, cocotte, pizza), il vaut mieux ne pas chercher sa teneur en calories sur Internet. Avant la cuisson, pesez chaque ingrédient, calculez leur valeur énergétique et additionnez les chiffres obtenus. Ainsi, le résultat sera beaucoup plus précis.
9. Évitez les restaurants et les établissements de restauration. Cela semble incroyablement difficile dans le monde moderne, mais si vous prenez l'habitude d'emporter de la nourriture avec vous au travail, à l'école ou même en promenade, vous atteindrez vos objectifs de perte de poids beaucoup plus rapidement. Même si le menu d’un restaurant indique le nombre de calories contenues dans un plat, rappelez-vous que ces chiffres ne sont qu’approximatifs.
10. Ne vous fiez jamais au nombre de calories répertorié pour les recettes sur divers sites Web ou dans les groupes de recettes sur les réseaux sociaux. Premièrement, on ne sait pas avec quelle conscience les compilateurs de recettes ont pris en compte toutes ces données. Deuxièmement, le poids des ingrédients individuels peut différer pour vous, ce qui modifiera la teneur globale en calories du plat.
11. Si un jour vous dépassez sérieusement l'apport calorique établi, alors En aucun cas vous ne devez organiser de jours de jeûne ou de grève de la faim. Cela ne fera que perturber votre métabolisme. Continuez à suivre le couloir calorique, et si votre conscience vous tourmente vraiment à cause de la gourmandise d'hier, mieux vaut consacrer 1 heure à l'entraînement, à la marche ou à toute autre activité physique. Alternativement, vous pouvez réduire votre alimentation de 15 à 20 % pendant quelques jours pour compenser l'excès que vous mangez, puis revenir à votre alimentation précédente.
12. Pour vous entraîner à compter les calories, Au début, vous avez besoin d'une sérieuse autodiscipline. Mais après quelques semaines, vous vous entraînerez à noter les aliments que vous mangez dans votre journal avant chaque repas. Habituellement, 2 à 3 mois suffisent pour créer un menu quotidien et apprendre à déterminer votre apport alimentaire sans calculatrice.
Comment compter correctement les produits KBZHU : un examen détaillé
Où puis-je trouver la teneur en calories et la valeur nutritionnelle des aliments ?
- Consultez l'emballage du produit pour toutes les informations sur les calories, les protéines, les glucides et les graisses. Les informations les plus précises y sont fournies.
- Si le produit est vendu sans emballage ou si la valeur énergétique n'est pas indiquée sur l'emballage, recherchez alors la teneur calorique et nutritionnelle sur Internet. Il suffit, par exemple, de saisir dans un moteur de recherche "banane KBZHU" et trouvez toutes les données dont vous avez besoin. Il est conseillé de consulter plusieurs sources pour garantir l'exactitude des données.
- Si vous utilisez un site Web ou une application mobile pour compter les calories, ils contiennent généralement une base de données prête à l'emploi de produits avec des données KBJU. Il n’est donc pas nécessaire de rechercher des informations supplémentaires.
- Si vous avez un plat complexe composé de plusieurs ingrédients, pesez chaque ingrédient individuel, calculez le KBJU pour chaque ingrédient séparément et additionnez les chiffres obtenus. Plus d’informations à ce sujet ci-dessous.
Comment calculer correctement KBZHU : exemples
Examinons des exemples spécifiques sur la façon de compter correctement les calories, les protéines, les graisses et les glucides pour des produits individuels et des plats cuisinés.
1. Fromage cottage 5%. Nous regardons la teneur en calories du produit sur l'emballage. Si ce n’est pas répertorié, nous recherchons sur Internet.
Fromage cottage KBZHU 5% - 100 g :
- Calories : 121 kcal
- Protéines : 17 g
- Matière grasse : 5 g
- Glucides : 1,8 g
a) Par exemple, vous décidez de manger 80 g de fromage blanc. Afin de calculer le KBZHU de 80 g de fromage blanc, multipliez simplement chaque indicateur par 0,8 :
Fromage cottage KBZHU 5% – 80 g :
- Calories : 121 * 0,8 = 96,8 kcal
- Protéines : 17 * 0,8 = 13,6 g
- Graisse : 5 * 0,8 = 4 g
- Glucides : 1,8 g * 0,8 = 1,44 g
b) Si vous décidez de manger 225 g de fromage cottage, multipliez chaque indicateur par 2,25 :
Fromage cottage KBZHU 5% – 225 g :
- Calories : 121 * 2,25 = 272,3 kcal
- Protéines : 17 * 2,25 = 38,25 g
- Matières grasses : 5 * 2,25 = 11,25 g
- Glucides : 1,8 g * 2,25 = 4,05 g
Ainsi, on obtient du KBZHU spécifique de fromage cottage en fonction de son poids.
2. Gruau. C’est le petit-déjeuner le plus populaire parmi ceux qui essaient de suivre une alimentation saine. Compter les calories des flocons d'avoine est également très simple. Par analogie avec le plan proposé ci-dessous, on calcule le KBJU pour toutes les autres céréales et pâtes.
a) Pesez les flocons d'avoine sous forme sèche (précisément secs, c'est important !). Par exemple, vous avez reçu 70 g. Regardons les données KBZHU sur l'emballage ou sur Internet pour 100 g :
Gruau KBJU – 100 g :
- Calories : 342 kcal
- Protéines : 12 g
- Matière grasse : 6 g
- Glucides : 60 g
Puisque nous n'envisageons pas de manger 100 g, nous calculons 70 g par portion en multipliant tous les indicateurs par 0,7 :
Gruau KBJU – 70 g :
- Calories : 342 * 0,7 = 240 kcal
- Protéines : 12 * 0,7 = 8,4 g
- Matières grasses : 6 * 0,7 = 4,2 g
- Glucides : 60 * 0,7 = 42 g
Voici le KBJU final de flocons d'avoine vides pour 70 g : K-240 ; B-8.4 ; Zh-4.2 ; U-42. Peu importe la quantité d'eau que vous ajoutez, la quantité de bouillie bouillie et quel que soit son poids après la cuisson, vous saisissez les données dans votre journal alimentaire. par matière sèche. Nous faisons de même avec d’autres céréales, pâtes et pommes de terre.
Sur Internet, vous pouvez trouver des calories pour les flocons d'avoine déjà préparés. Mais il vaut mieux ne pas se concentrer sur ces chiffres. Les céréales absorbent l'eau et gonflent, et leur poids final peut varier en fonction de la quantité d'eau que vous ajoutez et de la durée de cuisson de la bouillie. Par conséquent, pesez uniquement sous forme sèche.
b) Supposons que vous prépariez des flocons d'avoine dans du lait additionné de beurre, de miel et de lait. Dans ce cas, nous pesons chaque ingrédient avant la cuisson (céréales, beurre, miel, lait), nous calculons le KBJU pour chaque ingrédient individuel, le résumons et obtenons le KBJU du plat fini. On calcule tout cela avant de cuisiner ! Plus de détails sur le calcul spécifique des plats cuisinés sont ci-dessous.
3. Poitrine de poulet. Un autre produit populaire parmi ceux qui perdent du poids, alors regardons-le aussi.
Pesez la poitrine de poulet crue, de préférence après l'avoir décongelée et séchée, afin que l'excès d'humidité n'entre pas dans les calculs. (enfin, si vous restez complètement précis). Par exemple, calculons le KBJU de poitrine de poulet pour 120 g :
Blanc de poulet KBJU – 100 g :
- Calories : 113 kcal
- Protéines : 24 g
- Matière grasse : 2 g
- Glucides : 0,4 g
Blanc de poulet KBJU – 120 g :
- Calories : 113 * 1,2 = 135,6 kcal
- Protéines : 24 * 1,2 = 28,8 g
- Matières grasses : 2 * 1,2 = 2,4 g
- Glucides : 0,4 g * 1,2 = 0,48 g
Après avoir fait bouillir la poitrine de poulet, nous ne la pesons pas et ne comptons pas les calories. Nous prenons en compte les données uniquement sous forme brute. Les épices et le sel n'affectent pas la teneur en calories, mais si vous cuisinez avec de l'huile, n'oubliez pas d'en ajouter.
Comment compter les recettes toutes faites
Comme nous l'avons dit plus tôt, lors de la préparation de plats complexes, on compte les calories comme suit :
- Peser chaque ingrédient sous forme humide/sèche
- Nous calculons le KBJU pour chaque ingrédient selon le schéma ci-dessus
- Nous résumons les données et obtenons la teneur totale en calories du plat.
Donnons un exemple avec un plat complexe que nous avons évoqué plus haut : flocons d'avoine avec du lait, du miel et du beurre.
Ingrédients pour la bouillie :
- 130 g de flocons d'avoine
- 50 ml de lait 3,2%
- 30g de miel
- 10g de beurre
Nous calculons par analogie avec les exemples ci-dessus, en multipliant les données par le poids du produit. Ajoutez ensuite les calories, les protéines, les glucides et les graisses.
| Céréales 130g | Lait 50ml | Miel 30g | Huile 10g | Total | |
|---|---|---|---|---|---|
| Calories | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Écureuils | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| Graisses | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Les glucides | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Nous obtenons des flocons d'avoine KBJU : K-647.6 ; B-17.73; F-17.78 ; U-104.23.
Une façon simple de calculer le KBJU d'un plat fini
Il existe le moyen le plus simple et le plus pratique de calculer Plat préparé KBZHU. Pour ce faire, nous utiliserons le site Calorizator. Accédez à la page Recipe Analyser et saisissez tous nos ingrédients dans la fenêtre qui s'ouvre, séparés par des virgules : 130 g de flocons d'avoine, 50 ml de lait 3,2%, 30 g de miel, 10 g de beurre :
Cliquez sur analyser et au lieu de compter manuellement les calories, nous obtenons des chiffres prêts à l'emploi :
Nous regardons la ligne Total et nous obtenons la teneur en calories finie d'un plat complexe avec plusieurs ingrédients.
De plus, il n’est pas nécessaire de saisir le poids en grammes, vous pouvez utiliser la notation comme suit :
Comme vous pouvez le voir, vous pouvez copier la recette finie et calculer le KBJU de cette manière. Mais fais attention! Par exemple, 2 oignons dans la compréhension de l'analyseur de recettes font 150 g. Mais en réalité, cela peut être soit 100 g, soit 200 g, selon la taille spécifique de l'oignon. Les valeurs de ces programmes sont considérées comme moyennes. Par conséquent, il est préférable de peser et d'introduire les produits dans l'analyseur en grammes, après les avoir préalablement pesés.
Si vous utilisez des applications mobiles pour compter les calories, de la même manière, mieux vaut la peser plutôt que d'utiliser « 1 banane » ou « 1 oignon » issus d'une base alimentaire toute prête dans vos calculs.
Comment peser les plats si vous cuisinez pour une famille ?
Très souvent, nous préparons des plats complexes non pas pour nous-mêmes, mais pour toute la famille. Comment compter les calories dans ce cas si vous devez peser les aliments crus, mais que lors de la cuisson, le poids des aliments change ? Il existe un moyen assez simple de résoudre ce problème.
1. Nous calculons le KBJU sur la base des schémas décrits ci-dessus, en pesant les ingrédients sous forme sèche ou crue avant la cuisson. Prenons notre exemple flocons d'avoine avec du lait, du miel et du beurre , dont nous avons parlé ci-dessus. Nous avons un KBZHU général : K-648 ; B-17.7 ; F-17.8 ; U-104.
2. Préparez le porridge, ajoutez tous les ingrédients, mélangez. Nous pesons le plat obtenu. Par exemple, nous avons obtenu 600 g - le poids total du plat fini.
3. Maintenant, mettez le porridge dans votre assiette et pesez-le. Par exemple, notre portion s'est avérée être de 350 g.
4. 350 g représentent 58 % de la quantité totale de bouillie (350 divisé par 600 et on obtient 58%) .
5. En conséquence, calculez le KBJU de votre portion en multipliant chaque chiffre par 0,58 :
- Calories : 648 * 0,58 = 376 kcal
- Protéines : 17,8 * 0,58 = 10,2 g
- Matières grasses : 17,8 *0,58 = 10,3 g
- Glucides : 104 *0,58 = 60,5 g
6. Au total, nous avons calculé une portion de porridge : K-376 ; B-10.2 ; Zh-10.3 ; U-60.5.
Teneur en calories des aliments du tableau
La plupart des applications mobiles et des sites Web proposant des journaux alimentaires contiennent dans leur base de données des informations sur la valeur énergétique de toutes sortes d'aliments. Mais si vous faites les calculs manuellement, cela vous sera utile (cliquez sur l'image pour la sauvegarder) :
Nous avons examiné plusieurs cas en détail comptage des calories aussi bien pour les produits individuels que pour les plats complets. Avez-vous des questions? Écrivez, nous essaierons d'y répondre !
Assurez-vous de lire :
Pourquoi avez-vous besoin de connaître votre apport calorique ? Les calories mesurent l’énergie que vous tirez de la nourriture et que vous dépensez tout au long de la journée. Si vous consommez plus de calories que vous n’avez le temps d’en brûler, vous prenez du poids. Si vous dépensez plus que ce que vous recevez, vous perdez du poids.
Si vous connaissez votre apport calorique, c'est le moyen le plus simple et le plus rapide de perdre du poids - sans renoncer complètement aux sucreries, aux jours de jeûne et de jeûne.
Vous pouvez connaître votre apport calorique à l'aide de différentes formules. L’inconvénient de la plupart d’entre eux est qu’ils ne prennent pas en compte le pourcentage de graisse, même si cela peut affecter le chiffre final. Imaginez deux filles pesant 60 kg. L’un a beaucoup de muscle et peu de graisse, l’autre a beaucoup de graisse et peu de muscle. Le muscle est un tissu qui a besoin d’énergie pour exister, mais la graisse n’en a pratiquement pas besoin. Leur apport calorique sera donc différent.
Vous trouverez ci-dessous deux calculateurs qui prennent en compte le rapport graisse/muscle dans le corps. Avant de commencer les calculs, vous en aurez besoin. Un chiffre approximatif suffit.
Formule Aragon-MacDonald
Pour utiliser la formule, vous devez connaître votre pourcentage de graisse. Et utilisez les valeurs résultantes dans la calculatrice ci-dessous.
Option 2
Convient aussi bien pour la perte de poids que pour le gain musculaire. Remplissez les champs sexe et âge. Sélectionnez le système de mesure (métrique pour la Russie et l'Europe). Remplissez les champs taille, poids. Choisissez le nombre d'entraînements par semaine, mais ne surestimez pas votre activité. Si votre mode de vie est très sédentaire, même si vous ne faites pas plusieurs séances d'entraînement par semaine, pour certains, vous devriez choisir de ne pas faire d'exercice.
Sélectionnez une formule. Ce sont les deux plus populaires. D'abord ( Formule Athlètes dans le calculateur) ne prend pas en compte le pourcentage de graisse, il est donc plus adapté aux personnes minces. Deuxième ( Formule de masse maigre dans le calculateur) prend en compte le pourcentage de graisse et convient mieux aux personnes en surpoids.
Après cela, cliquez sur le bouton rouge pour connaître la norme de perte de poids.
Ce calculateur de calories vous permet de calculer la quantité quotidienne recommandée de calories (kcal) nécessaire pour maintenir un poids constant, perdre du poids (perte de poids) et également pour prendre du poids. Cette calculatrice vous aidera à perdre du poids et à perdre du poids en calculant correctement votre apport calorique. Pour perdre 1 kilo de poids par semaine, réduisez votre apport calorique de 500 calories par jour. Il n'est pas recommandé de réduire l'apport calorique quotidien en dessous de 1 200 ou de perdre du poids de plus de 900 grammes par semaine. Pour une perte de poids plus équilibrée, réduisez votre apport calorique quotidien de 250 calories et augmentez votre activité physique pour augmenter votre dépense calorique de 250 calories par jour. Cette approche aidera à prévenir une diminution du métabolisme (métabolisme) du corps et à augmenter la masse musculaire.Régime 1200 calories ou 1200 kilocalories par jour?
La valeur énergétique des aliments est indiquée en kilocalories (désignation : kilocalories). Cependant, pour plus de commodité, les kilocalories sont également appelées « calories ». Ainsi: 1 200 calories = 1 200 kilocalories (1:1). Cette règle est vraie pour les produits alimentaires tant en Russie qu'à l'étranger, où les kilocalories sont désignées par Calories ou Cal.
Quels aliments manger pour perdre du poids (perte de poids) ?
Quels aliments supprimer ou remplacer lorsque vous suivez un régime amaigrissant :
Tout d'abord, réduisez votre consommation de sucre (chocolat, sucreries) et de graisses (principalement la margarine et les graisses solides - beurre, saindoux, graisses des produits carnés). Mangez des produits laitiers allégés : yaourt, kéfir, fromage blanc. Remplacez le lait entier par du lait allégé ou entièrement écrémé. Remplacez le fromage cottage gras par du fromage cottage faible en gras. Réduisez votre consommation de féculents et d’aliments riches en féculents : pommes de terre, pain, pâtes, céréales.
Quels aliments sont bons pour perdre du poids :
Augmentez votre consommation de légumes ne contenant pas de féculents et de fruits (concombres, tomates, poivrons verts, choux, laitue, carottes, radis, betteraves).
Augmentez votre apport hydrique - buvez du thé aux fruits, de la compote, du jus de tomate, du jus de prune, du jus de pomme.
Maintenez votre consommation normale de viande (sans matière grasse), de volaille et de poisson (environ 200 g par jour).
Capsules d'huile de poisson - 2 grammes d'huile de poisson contiennent des acides gras oméga sains, suffisants pour 1 jour.
Les multivitamines peuvent être très utiles lors d'un régime, car elles aident à maintenir la résistance du corps au stress provoqué par un apport calorique réduit.
Le calcium est essentiel au maintien de la santé de vos os et de vos dents. Si vous ne parvenez pas à respecter votre apport quotidien d'environ 1 000 mg de calcium par jour (pour les adultes de 19 à 50 ans), prenez des comprimés de calcium. Pour référence : 1 000 mg de calcium sont contenus dans environ 750 grammes de lait.
Recommandations pour la perte de poids, la perte de poids.
Pesez les portions sur une balance de cuisine (l'erreur souhaitée n'est pas supérieure à 1 gramme).
- Pesez-vous quotidiennement et enregistrez votre poids.
- Ne mangez pas d'aliments dont la teneur en calories est inconnue. Si vous avez été contraint de consommer, notez le montant estimé (le plus précis en fonction de votre expérience).
- Emportez avec vous des aliments calculés en calories (déjeuners) au travail ou à l'université.
- Maintenir ou augmenter votre activité physique quotidienne (sport, marche, courses, etc.)
- Ne croyez pas aux régimes miracles et aux pilules amaigrissantes. Aujourd'hui, un régime qui compte les calories quotidiennes est la méthode la plus sûre pour perdre du poids (perte de poids). Le régime Kremlin (le régime Kremlin est la version russe du régime Atkins) basé sur la réduction maximale des glucides est potentiellement dangereux pour votre organisme.
- Tenez compte des calories contenues dans l'alcool. Il est préférable d’arrêter ou de réduire votre consommation d’alcool pendant que vous suivez un régime amaigrissant/amaigrissant.
- Essayez de manger au moins 3 fois par jour. 4 fois ou plus, c'est encore mieux.
- Évitez la margarine (graisses hydrogénées). La margarine contient des gras trans dont votre corps n’a pas du tout besoin. Les gras trans sont l'un des facteurs de développement des maladies du système cardiovasculaire.
- Notez vos calories quotidiennes sur un morceau de papier et gardez-le avec vous lorsque vous quittez la maison.
Un exemple d'enregistrement de portions pour un régime avec comptage quotidien des calories (kilocalories) :
Yaourt (100 g, 1 paquet) 50
Thé (1 cuillère à café de sucre) 15
Lait écrémé (250 g) 90
Pomme (170 g, 0,65 cal/g) 110
Bœuf (57 g, 1,93 cal/g) 110
Pommes de terre (152 g, 0,82 cal/g) 124
Champignons (115 g, 0,21 cal/g) 24
Veuillez noter que compter vos kilocalories consommées par jour est nécessaire à la bonne utilisation de ce calculateur de besoins caloriques journaliers. N'oubliez pas que le principal secret d'une bonne perte de poids et d'une perte de poids est de réduire intelligemment le nombre de kilocalories consommées ; ne recourez pas à une restriction extrême de vos calories quotidiennes, conçue pour réduire votre poids de plus de 900 grammes par semaine.
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Dans le monde moderne, les gens mènent une bataille acharnée contre le surpoids. Bien sûr, il y a des gens qui justifient les kilos par des problèmes de santé, des déséquilibres hormonaux et génétiques. Dans la plupart des cas, ce sont des excuses qui cachent une paresse banale et la réticence d’une personne à adopter une alimentation adéquate.
Un mode de vie sain et l’exercice quotidien gagnent en popularité. Rappelons cependant que l’étape principale consiste à calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Si vous mangez chaque jour beaucoup d'aliments sucrés, malsains et malsains, mais allez même à la salle de sport et faites de l'exercice activement. Le résultat ne viendra pas. Par conséquent, nous parlerons aujourd’hui de la façon de compter les calories pour perdre du poids.
Calculer les kilocalories pour perdre du poids : règles principales
Combien de calories manger par jour pour perdre du poids est une question individuelle. Vous ne pouvez pas faire confiance aux opinions populaires ou aux conseils universels des nutritionnistes. Rappelons que pour perdre du poids, les calories par jour sont calculées individuellement pour chaque personne, en tenant compte de son activité physique, de son sexe, de son poids, de sa taille, de son âge.
La deuxième règle est qu'on ne peut pas manger moins de 1 200 kilocalories par jour pour les femmes, 1 600 kcal pour les hommes. N'oubliez pas que les calories sont l'énergie dont le corps humain a besoin pour mener à bien les activités de la vie quotidienne (respiration, fonction cardiaque, organes internes, sommeil, veille). Avec une réduction significative de l'apport calorique quotidien, le corps n'aura tout simplement pas assez d'énergie pour vivre plus longtemps.
Combien de calories manger pour perdre du poids : calculateur
Il existe une formule spéciale pour calculer les calories nécessaires à la perte de poids, développée en 1990 par Muffin Jeor. Elle est considérée comme l’une des formules les plus précises pour déterminer combien de calories sont nécessaires pour perdre du poids.
Il est nécessaire de mesurer avec précision la taille (cm) et le poids (kg). De plus, si vous souhaitez savoir combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids, préparez une calculatrice. Cela vous aidera à éviter les erreurs et à calculer avec précision les données.
Pour calculer le nombre minimum de calories pour perdre du poids, vous devez d’abord connaître le taux métabolique de base, qui est une donnée sur la consommation d’énergie pour maintenir les activités de base d’une personne :
Pour les femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge - 161
Pour les hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge + 5
Exemple : calculons le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids, à l'aide d'une calculatrice pour une femme de 25 ans, taille 165 cm, poids 60 kg :
10 x 60 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1345 kcal.
La deuxième étape consiste à connaître la quantité d’énergie totale consommée par jour en fonction de l’activité physique d’une personne :
- Taux métabolique basal x 1,2 - avec un mode de vie sédentaire (employé de bureau qui ne fait pas de sport)
- Taux métabolique basal x 1,375 - une personne qui fait du sport 1 à 3 fois par semaine ;
- Taux métabolique basal x 1,55 - une personne pratique une activité physique jusqu'à 5 fois par semaine ;
- Taux métabolique basal x 1,725 - si une personne fait du sport tous les jours ;
- Taux métabolique de base x 1,9 - une personne pratiquant un sport actif quotidiennement (2 entraînements par jour) + travail quotidien physiquement actif
A ce stade, chacun détermine la quantité d'activité physique nécessaire en fonction de son état de santé et de sa disponibilité de temps libre) et fixe la barre du nombre de calories qu'il doit brûler par jour (semaine) pour perdre des kilos en trop.
Exemple : calculons le nombre de calories par jour pour qu'une femme perde du poids si elle va à la salle de sport 2 fois par semaine :
1 345 kcal x 1,375 = 1 849 kcal.
Il s’agit du nombre de calories dont une femme a besoin quotidiennement pour subvenir à ses besoins. En consommant cette quantité de kilocalories, une femme ne prendra ni ne perdra de poids. Votre poids sera stable.
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez. Alors, combien de calories peut-on manger par jour pour perdre du poids ? Les médecins conseillent de réduire les calories quotidiennes de 20 % pour perdre du poids en toute sécurité, en multipliant le dernier chiffre obtenu par 0,8. Calculons combien de calories consommer par jour pour perdre du poids pour un exemple de femme :
1 49 x 0,8 = 1 479 kcal - la quantité de calories optimale et sûre par jour pour perdre du poids.
Vous avez découvert combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids. Une calculatrice, une balance et un ruban à mesurer vous aideront à prendre des mesures précises. Il est désormais important de choisir les bons produits alimentaires. Voici quelques conseils utiles pour vous aider à perdre du poids :
- Éliminez de votre alimentation les boissons sucrées et gazeuses, les aliments transformés, les produits sucrés et à base de farine ;
- Ajoutez des protéines à votre alimentation quotidienne, elles contribueront à augmenter le nombre de calories brûlées et à réduire l'appétit ;
- Buvez plus d’eau propre et plate (2 litres par jour). Une demi-heure avant les repas, buvez un verre d'eau, le nombre de calories brûlées augmentera de 44 % ;
- Le sport, les exercices cardio sont un salut dans toutes les situations ;
- Gardez une trace de votre apport calorique.
Si vous êtes intéressé par le processus inverse (combien de calories vous devez brûler par jour pour perdre du poids), essayez de calculer pour vous débarrasser d'un kilo de graisse : cet effort vous coûtera 7 700 calories, mais en dépassant la limite de 4 kg par mois lorsque la réduction de la couche de graisse n'est pas recommandée. Ainsi, moins 2 kg de graisse pendant 4 semaines (500 g - 7 jours) crée un déficit calorique de 550 unités par jour.
Comment calculer les calories pour perdre du poids : vidéo
Pour consolider le résultat du nombre de calories que vous devez manger (et non du nombre de calories que vous devez brûler par jour) pour perdre du poids, nous vous suggérons de regarder une vidéo de Tatyana Rybakova. Elle a réussi à se débarrasser de 55 kg grâce à des essais et des erreurs. En tant que nutritionniste certifiée et préparatrice physique, elle explique comment calculer les calories par jour pour perdre du poids :
