Comment resserrer ses fesses à la maison : conseils utiles. Comment raffermir sa silhouette en un mois

Je suis heureux de vous accueillir sur mon blog. Dans la chaleur estivale, nager en rivière ou en mer nous sauve. Vous sentez-vous à l’aise en arrivant là-bas ? Après l'accouchement, j'ai ressenti un certain inconfort, mais peu importe, j'ai juste essayé d'éviter de dévoiler les maillots de bain et les plages bondées. Semble familier? Pompons nos complexes dans les muscles ? Parlons aujourd'hui des exercices les plus efficaces pour un corps tonique.

Je vais te rendre heureux tout de suite. Dès la première semaine d’entraînement, le corps se tonifie ! Quel est le secret ? L’activité physique provoque un puissant afflux de sang, ce qui signifie de l’oxygène pour toutes les cellules. Et juste au cours de la première semaine - 10 jours, l'effet tenseur le plus visible est obtenu, quels que soient les exercices que vous faites.

Je n'étais pas grosse, au contraire, mon poids après l'accouchement était de 44 kg, mais j'avais l'air chétive, je n'avais pas de fesses, mon bas ventre dépassait et je reste généralement silencieuse sur ma posture. Toutes les connaissances disaient : « Oh mon Dieu, comme tu es maigre, est-ce possible », etc. J'ai décidé de raffermir mon corps pour que la peau et les muscles se tonifient. Mais comme j’avais un bébé et très peu de temps pour moi, j’avais besoin d’un entraînement super rapide mais efficace, de 5 minutes. Et j'ai trouvé un tel système pour moi-même. Juste 3 exercices qui vous permettront de raffermir et de remettre votre corps en forme divine. J'ai imprimé le calendrier - un motivateur et un contrôleur, que vous trouverez ci-dessous et j'ai commencé à travailler strictement selon le calendrier. Au bout d'un mois, non seulement mon corps est devenu tonique, mais mes abdominaux sont devenus visibles.

Où commencer

Mettez de côté les tâches ménagères et prenez soin de votre corps. Travaillons d’abord sur la motivation. Il ne suffit pas de vouloir ; des phrases claires doivent être formées dans votre tête, des raisons pour lesquelles vous devriez vous torturer avec de l'entraînement.

On y va? Le pic d'entraînement devrait survenir au milieu du cycle. Au début et à la fin (avant la menstruation et immédiatement après), des charges douces. Avant toute séance d’entraînement, vous devez bien échauffer vos muscles. Les éléments suivants conviennent pour cela : sauter, danser, faire du vélo, courir facilement, bercer un enfant pour l'endormir avant de se coucher (de la série ))).

De plus, les experts estiment que c'est l'entraînement cardio qui aide à brûler des calories supplémentaires. Mais il y a une condition préalable : l'échauffement doit durer au moins 20 minutes, plus c'est long, mieux c'est. Après 20 minutes d'échauffement, on commence à gonfler les muscles.

Maintenant, le plus important est de savoir comment rassembler tous les exercices dans un système et le suivre. J'ai utilisé un calendrier dans lequel j'ai marqué chaque jour un entraînement réussi. L'image est cliquable

Ce qu'il y a de si génial là-dedans :

1. Si vous l'accrochez dans un endroit visible, vous n'oublierez probablement pas l'entraînement
2. l'entraînement ne prend que 2 à 5 minutes, même les plus occupés et les plus paresseux peuvent le gérer
3. Les exercices sont sélectionnés de manière à ce qu'ils ne rendent pas votre corps mince et en forme à 100 % en un mois et vous aident à perdre quelques kilos.
4. chaque mois tu recommences, les muscles ne perdront pas de tonus, et tu pourras « faire une petite pause »

Quels exercices faire pour tonifier son corps ?

Une série d’exercices statiques est idéale pour notre objectif. Cela peut être fait à la maison. Chacun est conçu pour un groupe musculaire spécifique ou une zone problématique du corps. Mais les réaliser est assez difficile.

« Plank », où en serions-nous sans ?

La « planche » va permettre de travailler les muscles du dos, des bras, du ventre, des fesses, de la poitrine et des mollets. C’est incroyablement difficile à réaliser, surtout au début. Mais l'essentiel est la régularité, et bientôt vous arrêterez de souffler comme une locomotive mécontente en faisant cet exercice.

• prenez une position allongée, face contre terre;
• appui sur bras fléchis au niveau des coudes (dans un premier temps), puis sur bras tendus ;
• congeler pendant 30 à 40 secondes (augmenter progressivement jusqu'à 1 minute, puis augmenter l'intervalle jusqu'à 3 minutes).

C'est à vous de décider dans combien de temps vous enfilerez une belle robe. Ce système a fonctionné pendant 3 mois, puis, je l'avoue, je suis devenu paresseux et détendu. Maintenant, je veux me fixer une nouvelle tâche - à savoir augmenter la définition musculaire visible, car les phrases des voisins selon lesquelles «J'ai besoin de manger plus» me hantent encore aujourd'hui. Par conséquent, j'ai décidé d'entrer dans la 3ème catégorie de personnes qui ne sont pas considérées comme grosses ou minces, mais nous y reviendrons plus tard.

Pour chacun d'eux. Mais comment retendre le corps dans son ensemble, en créant sa forme parfaite ?

Compte tenu du programme de trois semaines de l'entraîneur américain d'Hollywood Jeanette Jenkins, on peut noter qu'il convient à toutes les silhouettes et permet d'obtenir un résultat notable.

Créer des formes sculpturales parfaites n’est pas une tâche facile. Cependant, en plus de raffermir votre corps, l’exercice vous aide à vous sentir bien. Après tout, la santé mentale n’est pas moins importante que la santé physique. Cette technique vous aidera à vous voir non seulement à l'image d'une « beauté hollywoodienne », mais mènera également à un confort psychologique.

Les avantages d'un programme de raffermissement corporel sont l'obtention de plus d'énergie, le renforcement de l'endurance, de la santé,... Plusieurs options de programmes d'exercices vous permettent de choisir celui qui convient à votre niveau de forme physique : de la version légère à moyenne et élevée.

Ce programme est également utile pour se remettre en forme après une longue période sans entraînement. Cela aide à revenir aux habitudes d’exercice traditionnelles.

Comment raffermir son corps à la maison sans se torturer

Ces « clés d'or » révèlent des secrets qui vous aident à rendre votre perte de poids confortable et votre entraînement à la maison () agréable. Pour que les muscles deviennent élastiques et que le corps se sculpte, il faut suivre les règles :

1) N'arrêtez pas de manger ! Obtenir les calories dont votre corps a besoin est le carburant qui assure le bon fonctionnement de votre métabolisme. Assurez-vous de manger des aliments faibles en calories et de bonne qualité 5 à 6 fois par jour. Cela vous aidera à avoir un corps sain et tonique et à ne pas ressentir d'inconfort dû à la faim ;

2) Privilégiez les glucides lents, excluant les féculents (pommes de terre, pain, pâtisseries et pâtes). Remplacez-les par des légumes, des fruits et des céréales complètes. La norme de l'OMS pour une alimentation quotidienne est de 4 g de glucides pour 1 kg de poids, afin d'obtenir un maximum d'énergie pour l'entraînement et de se sentir à l'aise ;

3) Assurez-vous d’avoir suffisamment de graisses saines dans votre alimentation : huiles végétales, noix, graines, avocats. Ils servent non seulement de source de calories pour développer les muscles, mais fournissent également un support pour les vitamines liposolubles A, D, E et K, dont l'apport assure l'élasticité de la peau, des ongles forts et l'épaisseur des cheveux. De plus, les graisses saines aident à éliminer le mauvais cholestérol dans le sang et stimulent le processus de dégradation des lipides stockés. La norme de l'OMS suggère d'utiliser la formule pour l'alimentation quotidienne : 1 g de graisses saines pour 1 kg de poids. (Les entraîneurs de fitness vous permettent de réduire leur quantité de 10 à 20 % et de manger au moins 0,8 g de graisses saines pour 1 kg de poids.) La beauté des femmes dépend de l'apport d'une quantité suffisante de ce nutriment important ;

4) Ne réduisez pas les aliments protéinés dans votre alimentation ! Augmentez votre apport en protéines pour aider à maintenir et à développer votre masse musculaire pendant la perte de poids. Une perte de poids drastique active le catabolisme (désintégration) des tissus - un processus qui se traduit visuellement par un relâchement musculaire et cutané. En conséquence, vous pouvez avoir un corps flasque. La protéine leucine, présente dans le lactosérum, les produits à base de protéines animales et divers produits laitiers, affecte directement les muscles, empêchant ainsi la perte de masse. La quantité de protéines consommée par jour, selon les normes de l'OMS, ne doit pas dépasser 1 g pour 1 kg de poids, mais en cas de régime céto pauvre en glucides, elle peut augmenter jusqu'à 2-2,5 g avec un entraînement en force obligatoire ;

5) La force musculaire dépend entièrement de l’hydratation des tissus. Le tissu musculaire dépend à 75 à 80 % de l’eau et la déshydratation accélère sa destruction. Le niveau optimal d'hydratation des tissus et l'équilibre électrolytique qu'ils contiennent aident à restaurer les muscles après l'entraînement et à former de nouvelles fibres musculaires (collagène et élastine). Les règles relatives à l'eau potable sont abordées de manière la plus détaillée possible dans une série d'articles :

6) Essayez l’entraînement fractionné ! Vous n'aurez pas à vous torturer avec des exercices cardio à long terme pour brûler efficacement les graisses (sans perdre de masse musculaire) si vous utilisez l'entraînement fractionné au lieu de l'entraînement continu. Par exemple, une course rapide et intense - 1 minute, et dans les quelques minutes suivantes - un ralentissement progressif. Et donc 10 fois en une demi-heure de cours. Il vaut mieux le faire au moins trois fois par semaine. Le même principe peut être utilisé en Pilates, en accélérant et en ralentissant la résistance, en marche - en ajustant le rythme et dans tout entraînement de force, en jouant avec des poids ;

7) Vous ne deviendrez pas un « Schwarznegger » ! La silhouette d'un bodybuilder est obtenue grâce à de nombreuses heures de programmes quotidiens de travail avec des poids lourds dans la salle de sport, à une nutrition sportive spéciale et à toute une gamme de médicaments développés individuellement, pris sous la supervision de professionnels. Les charges légères et modérées qui aident à resserrer rapidement le corps n'entraînent pas de gonflement musculaire ! L'entraînement en force aide à développer et à maintenir la masse musculaire, stimule également le métabolisme, accélère la combustion des calories et conduit à une perte de poids rapide ;

8) Modes. Les situations stressantes augmentent la synthèse de l'hormone cortisol, qui active l'accumulation de graisse dans le corps et les processus de dégradation musculaire. Un sommeil adéquat, des soins à l'eau (y compris une douche ou une douche fraîche), des promenades au grand air, des émotions positives, jouer dehors - ce sont des facteurs qui ont un effet bénéfique sur le bien-être d'une personne et les résultats de l'entraînement ;

9) Le massage stimule l’apport sanguin aux tissus et leur apport de nutriments et d’oxygène. Il aide à renforcer les muscles, à les rendre élastiques et fermes ;

10) L’un des éléments les plus importants pour perdre du poids et raffermir votre corps est la motivation. Afin d'obtenir un corps tonique en un mois, de former des muscles élastiques, vous devez vous adapter à l'augmentation du poids des haltères, du niveau de tension, de l'endurance et de la vitesse, à l'augmentation du nombre de répétitions, etc. Pour ce faire, vous devez varier vos mouvements, vos entraînements et vos exercices, contrôler les actions de tous les muscles et inclure dans votre travail des éléments qui aident à entraîner certains groupes musculaires. Votre corps ne changera pas tant que vous ne voudrez pas le transformer en une silhouette ciselée et tonique !

La formule du succès : entraîner tous les groupes musculaires

Ce n’est un secret pour personne, des exercices sportifs réguliers associés à une bonne hygiène de vie garantissent une excellente santé et une excellente définition musculaire.

Comment tonifier son corps à la maison ? L'auteur du programme conseille de prendre deux types d'haltères dans l'équipement qui correspondent à la forme physique individuelle : légers (pesant 1,5-2,5 kg) et moyens (de 3-3,5 kg à 5 kg). Pour de meilleurs résultats, tous les entraînements décrits ci-dessous doivent être effectués dans l'ordre recommandé (nous répétons le cours de 7 jours trois fois) :

Jour 1 : Cardio et stretching ;
Jour 2 : Complexes A et C ;
Jour 3 : Cardio et stretching ;
Jour 4 : Complexes B et C ;
Jour 5 : Complexe A et étirements ;
Jour 6 : Complexes B et C ;
Jour 7 : Repos et ressourcement.

Si vous avez besoin de resserrer votre corps en 2 semaines et que vous disposez d'un niveau d'entraînement suffisant, vous pouvez alors faire des exercices d'un niveau plus complexe et obtenir le résultat souhaité en 14 jours.

Pour les débutants ou les filles qui commencent les cours après une longue pause, il est préférable d'utiliser la version allégée de l'entraînement avec un renforcement supplémentaire, mais le processus d'entraînement prendra alors au moins un mois.

Le programme, qui comprend des exercices pour un corps tonique, se compose de quatre entraînements principaux, dont trois de musculation et un de cardio.

Effectué 4 fois ou en mode avancé – 6 fois.

1. Planche combo (épaules, pectoraux, triceps et abdominaux)

Mains au sol, positionnées plus larges que les épaules (SH) et les genoux. Gardez le corps tendu en ligne droite depuis l’arrière de la tête jusqu’aux talons, en rentrant les abdominaux. Pliez vos coudes à angle droit, abaissez-vous, puis redressez vos bras en vous levant. (Répétez 20 à 25 fois).

Après avoir terminé la dernière pompe, étendez vos jambes en ligne droite, contractez vos abdominaux, redressez votre dos et maintenez la planche pendant 30 secondes.

Améliorer: faites des pompes complètes et des planches – 60 secondes.

Il est important de savoir : et.

2. Poitrine (épaules et poitrine)

Allongé sur le sol, face vers le haut, pliez les genoux, tenez les haltères sur les bras tendus, les paumes face à face. Écartez lentement nos bras sur les côtés, en pliant légèrement les coudes, et arrêtez-vous à 2-3 cm du sol. Ramenez le poids sur IP. (Nous effectuons 15 répétitions).

Prenez immédiatement des haltères légers et répétez 10 fois ou plus.

Améliorer: Faites 25 répétitions avec des haltères moyens (3,5-5 kg).

3. Fente inversée (fessiers, quadriceps, biceps, ischio-jambiers)

Debout, les pieds sur l'épaule, nous tenons des haltères légers dans les mains, pliés au niveau des coudes, les paumes se faisant face. Nous reculons avec notre jambe droite, l'abaissant jusqu'au genou. En même temps, pliez votre genou gauche à angle droit, en le gardant au-dessus de votre cheville. Nous revenons à IP, en transférant le poids du corps par le talon gauche, en amenant le genou droit au niveau de la hanche. Nous répétons l'exercice 15 fois, puis passons à l'autre jambe.

Améliorer: On utilise des haltères « moyens » ou on répète 25 fois pour chaque jambe.

4. Squats/Pose de chaise (fessiers, quadriceps, biceps, cuisses)

Debout, les pieds sur l'épaule, en tenant des haltères légers sur vos épaules. En vous accroupissant, repoussez vos fesses en gardant votre corps au-dessus de vos talons. En poussant avec eux, nous revenons à IP en nous serrant les fesses. Nous faisons 20 à 25 répétitions.

Après le dernier squat, baissez les poids et rapprochez vos jambes. Lorsque vous vous asseyez, gardez vos genoux derrière vos orteils et levez vos bras devant vous au niveau de votre poitrine, en tenant les haltères pendant 30 secondes.

Améliorer: Utilisez des poids moyens et maintenez la pose sur chaise pendant 60 secondes.

Complexe B : dos, biceps et cuisses

Version standard - effectuer 4 fois, version améliorée - 6 fois.

1. Squats pliés (fessiers, quadriceps, intérieur des cuisses)

Debout (jambes légèrement plus larges que l'épaule) avec les orteils tournés vers l'extérieur (à 45°), nous tenons des haltères légers directement devant nous au niveau des hanches. En gardant vos abdominaux et vos muscles centraux tendus, pliez vos genoux à angle droit le long de la ligne de vos deuxième et troisième orteils, en vous appuyant sur vos talons. Nous serrant nos fesses et nous efforçons de nous tenir en position IP. Nous effectuons 15 répétitions.

Améliorer: utilisez des poids moyens ou faites 25 fois.

Aussi intéressant : et.

2. Biceps (biceps)

Debout, pieds joints, pliez légèrement les genoux. Nous tenons des haltères lourds dans nos mains, paumes vers le haut. Pliez lentement vos bras vers vos épaules, en sollicitant vos biceps. Abaissez lentement les haltères pour commencer la répétition. Nous le faisons 15 fois.

Prenez immédiatement des poids légers et répétez tous les mouvements plus de 10 fois.

Améliorer: Faites 25 répétitions avec des haltères plus lourds.

3. Lifting interne et externe (fesses, intérieur et extérieur des cuisses)

Tenez-vous droit, les pieds sur l’épaule, étendez les bras au niveau des épaules, paumes vers le bas. Soulevez votre jambe gauche sur le côté, en serrant les muscles de l'extérieur de votre cuisse et de vos fesses. Effectuez 15 fois. Sans toucher le sol, avancez votre jambe gauche, faites pivoter l’intérieur de votre cuisse devant vous et étendez votre talon vers l’avant. Nous le faisons 15 fois.

Répétez l'exercice devant un miroir avec votre jambe droite.

Améliorer: Faites 25 répétitions pour chaque jambe.

4. Fente arrière avec renforcement (haut du dos et épaules)

Debout (pieds sur l'épaule), déplacez celui de droite environ 90 cm derrière le gauche. Nous tenons des haltères moyens (3,5 à 5 kg) dans nos paumes face à face. Penchez-vous à partir de la taille, en abaissant vos bras vers le sol en diagonale (pas plus haut que l'avant du genou). Levez lentement vos bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, en sollicitant de manière synchrone les muscles du haut du dos. Abaissez lentement les haltères et répétez en revenant à l'IP. (15 répétitions).

Prenez immédiatement des haltères légers (1,5-2,5 kg) et effectuez à nouveau les mouvements plus de 10 fois.

Améliorer: Faites 25 fois en utilisant des haltères moyens.

Complexe C : muscles centraux

La méthode principale est exécutée 4 fois, la méthode améliorée est exécutée 6 fois.

1. Crunches (abdominaux profonds, transversaux et droits)

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la tête appuyée par vos mains près de vos oreilles, paumes vers le haut. Redressez vos bras vers l'avant, en serrant vos muscles abdominaux, soulevez votre tête, votre cou et vos épaules en les soulevant du sol. Gardez votre colonne vertébrale arrondie et bougez aussi doucement que possible. Après vous être levé jusqu'au bout, serrez vos abdominaux et abaissez-vous. Faites 8 répétitions.

Améliorer: Effectuez toutes les mêmes actions, mais avec les jambes tendues.

Ceux qui veulent perdre du poids ou remettre de l'ordre dans leur corps en un mois doivent se lever du canapé et commencer à faire de l'exercice. Établissez un programme d'entraînement et trouvez du temps pour cela - vous réservez du temps pour vous brosser les dents, n'est-ce pas ? Pour commencer à travailler votre silhouette, vous n'avez besoin que d'un peu de volonté. Ce mode de vie deviendra alors une habitude et vous respecterez toujours votre emploi du temps.

La bonne motivation

Lors de la perte de poids, l’un des aspects les plus importants est de combiner exercice et mode de vie sain. Cela signifie que vous pouvez remettre votre corps en ordre même en un mois, mais le secret ici ne réside pas dans certains exercices ou produits, mais dans la recherche de motivation pour vous-même et le suivi de vos projets. Trouvez une raison pour laquelle vous ferez de l'exercice tous les jours et suivez un régime. Il existe de nombreuses options d'auto-motivation, par exemple :

1. Faites des exercices légers que vous aimez, expérimentez des aliments sains pour votre silhouette, préparez un plat délicieux - vous pourrez ainsi continuer à travailler sur vous-même même après un mois.
2. Entraînez-vous avec une autre personne ou un groupe de personnes - grâce à la responsabilité, vous continuerez à vous entraîner, même si vous êtes paresseux ou fatigué.
3. Choisissez une nouvelle robe ou un nouveau pantalon quelques tailles plus petites et imaginez à quel point les nouveaux vêtements vous iront bien - cela vous incitera à travailler sur votre silhouette.
4. Redonnez de belles formes à votre silhouette - travailler sur vous-même redonnera votre sexualité et votre confiance.

Cohérence et régularité

Pour remettre de l'ordre dans votre silhouette en un mois, vous devez faire attention aux charges que vous allez donner au corps et créer un programme d'entraînement approprié. Les exercices trop intenses doivent être évités, mais la série d'exercices doit être conçue pour tous les groupes musculaires. Vous pouvez remettre votre corps en ordre même en 30 jours, mais vous devez faire de l'exercice régulièrement, sans vous surmener - lorsque l'exercice physique devient constant et que vous voyez le résultat, vous pouvez être sûr que vous continuerez à faire de l'exercice, et pas seulement pendant un certain temps. mois.

Comment mettre de l'ordre dans votre silhouette

Il est recommandé de travailler globalement votre silhouette ; cependant, vous ne devez pas suivre un régime strict pendant des mois ni vous entraîner à la salle de sport du matin au soir. L'essentiel est de commencer à mener une vie active, de bouger davantage (faire des squats, des balancements de jambes, pomper vos abdominaux), de faire une promenade. Corriger son alimentation est d'une grande importance pour travailler sa silhouette - excluez les aliments « nocifs » (bonbons, produits à base de farine, aliments gras et frits) de votre menu quotidien pendant au moins un mois, essayez de boire plus d'eau.

Gymnastique quotidienne

Pour vous préparer à l'exercice quotidien le matin, il vaut la peine de vous renseigner sur les bienfaits que cela apportera à vous, à votre corps et au corps dans son ensemble. La recharge présente de nombreux avantages, par exemple :

1. Les résultats sont visibles dès la semaine qui suit le début de l'entraînement : vigueur, énergie, force pour accomplir toutes les tâches prévues dans la journée, endurance, et il devient plus facile de se réveiller le matin.
2. Faire de l'exercice vous aide à perdre du poids en brûlant beaucoup de calories.
3. L'exercice accélère le métabolisme, grâce à quoi toutes les substances qui pénètrent dans le corps avec la nourriture sont digérées et non stockées dans les plis adipeux.
4. Grâce aux exercices du matin, vous pourrez contrôler votre appétit - en 30 jours, le corps sera complètement reconstruit et se contentera de repas légers, et il n'y aura aucune sensation de faim.

Activité physique

L’inactivité physique est l’une des principales causes d’excès de poids et de chiffre « flou ». Vous pouvez résoudre ce problème, l’essentiel est de commencer, même s’il s’agit simplement de se promener dans le parc, de travailler dans le jardin ou de faire du shopping. Si vous souhaitez voir des résultats en un mois, utilisez une corde à sauter pour atteindre votre objectif. Sauter consomme plus d'énergie que courir, donc même 10 minutes d'exercice avec cet équipement chaque jour vous aideront à perdre du poids. N'oubliez pas que vous devez sauter correctement : en appuyant vos coudes contre votre corps, en sautant de préférence à quelques centimètres du sol.

Comment perdre du poids et tonifier son corps en un mois à la maison

Vous souhaitez remettre de l'ordre dans votre corps en un mois, mais vous ne savez pas par où commencer ni comment le faire correctement ? Tout d'abord, trouvez un objectif pour lequel vous allez perdre du poids, puis commencez petit : prenez les escaliers pour rentrer chez vous, pas l'ascenseur, contrôlez la quantité de nourriture que vous consommez, faites des soins anti-cellulite, des massages. Après cela, vous pouvez passer au cardio, à la musculation et à d’autres activités qui brûlent des calories et rendent votre silhouette plus définie et sculptée.

Charges cardio

L'entraînement cardio, également appelé exercice aérobique, vise à augmenter la contraction du muscle cardiaque. Ces entraînements brûlent beaucoup de calories, ce qui vous aide à perdre du poids. Les nutritionnistes recommandent à leurs patients de faire chaque jour une série d’exercices cardio d’intensité modérée pendant une demi-heure. Si vous souhaitez mettre de l'ordre dans votre silhouette en littéralement un mois, les cours doivent être plus longs et plus intenses.

Les exercices cardio incluent la marche sur un tapis roulant, ce type d'entraînement est donc souvent inclus dans un ensemble d'exercices conçus pour perdre du poids en salle de sport. L'exercice aérobique comprend également la danse, le yoga, le step, l'aquagym, l'exercice sur un vélo d'appartement, l'appareil elliptique - après seulement une semaine de ce type d'entraînement, vous verrez le résultat. Cependant, n’oubliez pas que les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires doivent faire preuve de prudence lors de telles activités.

Exercices de musculation au poids du corps

Après un entraînement cardio, il conviendrait de faire des exercices pendant 20 minutes dont les actions visent à renforcer différents groupes musculaires. Lorsque vous faites de la musculation, vous pouvez utiliser des machines ou votre propre poids comme résistance. Ce type de charge comprend des pompes, des sauts et des tractions, grâce auxquels les muscles du dos, des épaules, de la poitrine, des bras, des jambes et des fesses sont renforcés.

Avec l'aide de l'entraînement en force, les hommes et les femmes peuvent modifier le rapport entre la graisse et les muscles, et en faveur de ces derniers. De plus, l’exercice améliore la densité et la stabilité osseuses, ce qui est important pour tout le monde. Il convient de noter que le taux métabolique est influencé par le pourcentage de tissu musculaire. Cela signifie que lors de l'exercice, le corps brûle plus de calories pour maintenir son état normal. Même si vous ne modifiez pas votre alimentation, le poids diminuera beaucoup plus rapidement.

Avec haltères et fitball

Si vous avez un ballon de gymnastique à la maison, vous pouvez mettre de l'ordre dans votre silhouette par vous-même, l'essentiel n'est pas d'être paresseux, mais de faire de l'exercice, et dans un mois, vous verrez un excellent résultat. Les exercices avec un fitball aident à renforcer le tissu musculaire, grâce à quoi le contour de la silhouette devient plus beau. Par exemple, l'exercice suivant sur un fitball avec de petits haltères (jusqu'à 2 kg) est considéré comme efficace :

1. Prenez la position de départ : allongez-vous sur le ballon avec le ventre, appuyez vos hanches contre le fitball, placez vos genoux au sol.
2. Prenez des haltères, écartez-les le plus haut possible dans différentes directions en soulevant un peu les épaules.
3. Tenez pendant une seconde, tournez votre corps vers la gauche et la droite, puis revenez à la position de départ.
4. Faites l'exercice 8 fois, en augmentant progressivement le nombre d'approches.

Comment se mettre en forme en un mois à la salle de sport

Pour perdre du poids et tonifier votre corps en salle de sport, vous devez vous entraîner en suivant un programme d'entraînement spécifique. Un système d'exercices bien conçu vous aidera à brûler plus de calories, à perdre du poids plus rapidement, à renforcer ou à développer vos muscles et à augmenter votre flexibilité. Si vous souhaitez remettre tout votre corps en ordre en un mois, vous pouvez vous rendre à la salle de sport, où un entraîneur professionnel sélectionnera personnellement un programme d'entraînement pour vous.

Aquagym

Personne n'a de doute sur l'efficacité des procédures aquatiques pour raffermir la peau et corriger les volumes, c'est pourquoi l'aquagym est un moyen très courant de lutter contre les kilos en trop et la cellulite. Pour effectuer des exercices dans l'eau, le corps dépense beaucoup plus de calories que pour s'entraîner en salle de sport, et la charge sur les articulations et la colonne vertébrale est minime. L'aquagym est une sorte de massage, donc avec un entraînement régulier, les résultats ne se feront pas attendre.

Nutrition adéquat

Changer vos habitudes alimentaires vous aidera non seulement à remettre de l'ordre dans votre corps en seulement un mois, mais également à vous débarrasser pour toujours des problèmes causés par l'excès de poids. Oubliez les régimes stricts, où l'apport calorique quotidien ne dépasse pas 500 kcal, optez pour des repas équilibrés réguliers. La bonne combinaison de compléments nutritionnels dans l'alimentation aidera chaque femme à perdre du poids rapidement et facilement et à raffermir sa silhouette.

Quels aliments vous aident à perdre du poids rapidement ?

De nombreuses femmes qui surveillent leur silhouette souhaitent recevoir un menu équilibré tout prêt. Certains aliments vous aident à perdre du poids rapidement. Les leaders de cette liste sont :

• sésame – les lignanes contenues dans la composition accélèrent le processus de combustion des graisses ;
• cacahuètes – 2 grandes cuillères de noix, consommées par jour, accélèrent la digestion ;
• œufs - contiennent 9 acides aminés, grâce auxquels ils aident les muscles à travailler et ne sont pas stockés sous forme de graisse ;
• les poivrons jaunes sont une source d'acide ascorbique, qui favorise la production de carnitine, qui brûle les graisses ;
• chocolat noir – une portion de 50 grammes par jour peut améliorer le métabolisme.

Règles pour les repas fractionnés

Ce système nutritionnel a été développé par des nutritionnistes pour aider leurs patients qui ne peuvent pas faire face à leur appétit « brutal ». Si vous combinez des repas fractionnés avec différents types d'entraînement, vous pouvez mettre de l'ordre dans votre corps et constater des résultats impressionnants en seulement un mois. La nutrition fractionnée est une sorte de régime qui devrait devenir un mode de vie. Les règles du système sont simples :

1. Remplacez trois repas par jour par 5 à 6 repas par jour. Laissez les repas principaux, mais ajoutez-y quelques collations nutritives.
2. Réduisez les portions : divisez la quantité habituelle de nourriture en 5 à 6 parties.
3. Contrôlez votre apport calorique. La norme quotidienne ne doit pas dépasser 2 000 kcal et pas moins de 1 200 kcal.
4. Supprimez la malbouffe du menu : sodas, snacks, restauration rapide. Il est préférable de manger du chou râpé ou de préparer une salade de légumes (sans mayonnaise) entre les repas : c'est un aliment peu calorique et sain pour le corps.
5. Buvez suffisamment d'eau quotidiennement. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du café ou du thé au menu, mais sans sucre.

Réduire l'apport calorique

Chaque aliment que vous mangez ou buvez et qui contient du sucre contient une certaine quantité de calories. Ce facteur doit être pris en compte par ceux qui souhaitent remettre de l'ordre dans leur corps en un mois. Si vous avez commencé à travailler sur votre forme, en plus de faire des exercices, essayez de limiter la consommation d'aliments riches en calories, en optant pour des aliments nutritifs et sains.

Les nutritionnistes recommandent d'ajouter plus de légumes frais, de poulet ou d'autres viandes maigres, de fruits et divers types de céréales à votre alimentation. N'oubliez pas qu'il sera beaucoup plus facile de ranger votre corps et d'éliminer la cellulite de votre peau si vous privilégiez les aliments cuits au four plutôt que les frits, même avec l'ajout d'une quantité minimale d'huile. Lors de la planification de votre alimentation, il est important de respecter votre apport calorique quotidien. Vous pouvez calculer votre norme à l'aide de la formule : 655 + (9,6 x poids (kg)) + (1,8 x taille (cm)) - (4,7 x âge (années)).

Maintenir l’équilibre hydrique

L'eau est un composant qui aide presque tous les systèmes du corps à fonctionner normalement et, si elle est consommée régulièrement, elle favorise la perte de poids. Grâce au liquide qui pénètre dans l'organisme, le système digestif fonctionne mieux, le métabolisme s'accélère, les toxines et les déchets sont éliminés, ce qui est important pour se débarrasser de l'excès de poids. De plus, boire un verre d’eau avant de manger remplira votre estomac, vous permettant de manger une quantité minimale de nourriture. Le calcul de votre bilan hydrique est simple : vous devez boire 30 ml d’eau pour 1 kg de votre propre poids par jour.

Transformation en 30 jours - procédures cosmétiques

Vous pouvez rendre votre silhouette plus attrayante et perdre du poids même sans vous rendre dans un salon de beauté ou un club de fitness. Fixez-vous pour objectif de remettre de l'ordre dans votre corps en un mois, car à la maison vous pouvez obtenir des résultats encore plus rapidement, car vous pouvez faire de l'exercice ou prendre soin de vous régulièrement, tout en dépensant un minimum d'argent. Pour faire face à la maison, vous pouvez tout faire en même temps - différents types de massage, effectuer des procédures cosmétiques de soins de la peau :

• prendre des bains aux huiles aromatiques;
• peeling maison au sel marin et gommages spéciaux;
• enveloppements froids et chauds;
• douche froide et chaude.

Enveloppements pour l'élasticité de la peau

Grâce aux enveloppements, l'aspect de la peau s'améliore, sa tonicité augmente, sa couleur devient belle et la cellulite disparaît. L'effet est particulièrement visible si vous combinez des enveloppements avec l'utilisation de gommages et de vapeur dans un bain rempli d'eau chaude. L'enveloppement comprend les étapes suivantes : vous devez appliquer le produit sur le corps, puis envelopper cette zone avec un film, vous allonger pendant 30 à 40 minutes, enveloppé dans une couverture chaude. Après cela, vous devez prendre une douche et appliquer une crème anti-cellulite sur votre peau. Les enveloppements peuvent être réalisés à partir de matériaux absolument sans danger pour le corps :

• algues;
• Miel;
• chocolat;
• moutarde;
• argile cicatrisante;
• café moulu (noir ou vert).

Massage

Avant la saison des plages, les femmes recherchent assidûment des moyens de façonner leur silhouette. Vous pouvez masser les zones à problèmes de la peau, par exemple lorsque vous prenez une douche. Pour lisser la cellulite du corps, des gants et des brosses spéciaux sont vendus, mais vous pouvez également masser avec vos mains. Après avoir décidé de remettre de l'ordre dans votre corps à l'aide d'un massage, consacrez 10 à 15 minutes par jour à la procédure - ce sera encore plus efficace que d'aller chez un massothérapeute professionnel plusieurs fois par mois. L'effet de la procédure ne se fera pas attendre :

• les tissus seront renouvelés, la peau sera raffermie ;
• l'excès de graisse sera éliminé ;
• le flux sanguin vers la peau augmentera.

Si vous avez la possibilité de visiter régulièrement un salon de beauté, vous pouvez remettre de l'ordre dans votre corps en moins d'un mois. Les procédures en salon sont un moyen très efficace de perdre du poids, vous permettant d'éliminer l'excès de liquide du corps, les déchets accumulés sous la peau et de réduire votre volume de 3 à 4 centimètres. Intéressé? Alors inscrivez-vous à l'un des cours de massage en salon :

• anti cellulite;
• Miel;
• indiquer;
• drainage lymphatique;
• Massage LPG (massage des zones à problèmes du corps à l'aide de rouleaux aspirants).

Traitements de l'eau

L'hydrothérapie vous aidera non seulement à perdre du poids et à façonner rapidement votre silhouette, mais aussi à toujours rester belle. Les procédures à l'eau sont une méthode de perte de poids accessible à tous. Les options courantes d'hydrothérapie sont :

• visiter un sauna ou un bain est la méthode la plus simple pour perdre du poids et éliminer les toxines de la peau ;
• bains pour maigrir : soda, pin, térébenthine, bains additionnés de sel marin ;
• douche amincissante : circulaire, douche Charcot, contraste ;
• Fût de cèdre ;
• hydromassage dans le jacuzzi ;
• la natation est l'un des moyens les plus populaires pour corriger votre silhouette (rappelez-vous qu'après avoir visité la piscine, vous devez hydrater votre peau avec des crèmes spéciales) ;
• La thalassothérapie est une cure de soins aux fruits de mer (algues, boue, eau de mer et sel, extraits de plancton), qui permet de remettre de l'ordre dans l'organisme et d'améliorer la santé de l'organisme.

Vidéo

Les femmes qui souhaitent passer des vacances à la mer doivent faire attention à leur apparence en maillot de bain. Se mettre en forme en un mois est un programme d'entraînement efficace qui vous aide à perdre du poids, vous faisant vous sentir plus confiant et plus attrayant. Regardez les vidéos ci-dessous et commencez dès aujourd'hui à travailler sur vous-même : le résultat que vous obtiendrez en seulement une semaine est une excellente motivation pour continuer à pratiquer.

Exercices de base pour tous les groupes musculaires

Entraînement fractionné

Entraînement fonctionnel

Entraînement en circuit

Une silhouette informe, un relâchement musculaire et cutané, de la cellulite, c'est moche. La présence de ces défauts indique qu'une personne ne prend pas soin d'elle-même et ne donne pas à son corps l'activité physique nécessaire à la santé et à l'attractivité. Les entraînements à la maison et au gymnase montrent comment raffermir votre corps en un mois et obtenir l'effet durable souhaité. Si vous travaillez dur pendant 30 jours, votre silhouette transformée sera votre récompense. Il est vrai que certains réussissent, d’autres non. Voyons comment obtenir un corps tonique.

Soins du corps à la maison

Est-il possible de tonifier son corps en courant ?

Bien entendu, courir sur piste et dans la nature permet de raffermir et d'améliorer sa silhouette globale. Pendant l'entraînement, de nombreux muscles sont travaillés en douceur, le corps dans son ensemble est guéri et l'excès de graisse est brûlé. Si vous courez 20 minutes, même tous les jours, vous n'obtiendrez pas de perte de poids ni de modification de votre silhouette. Il est nécessaire de travailler dur pendant 40 à 60 minutes en une seule séance d'entraînement. Vous avez besoin d’un long jogging ou d’une course fractionnée. La dernière option consiste à alterner course et marche rapides et lentes. Si vous courez régulièrement, il est tout à fait possible de rendre votre corps plus athlétique et en meilleure forme.

Est-il possible de raffermir son corps avec le yoga ?

Le yoga guérit tout le corps. Aujourd’hui, la plupart des gens perçoivent l’exécution d’une série d’asanas comme des étirements, des exercices matinaux ou une récupération relaxante avant de se coucher. Et ce n'est pas une mauvaise chose. Les poses de yoga entraînent doucement les muscles, apaisent et étirent. Avec une approche sérieuse, vous pouvez vraiment perdre du poids et rendre votre corps plus jeune et plus élastique. Vous n'êtes pas obligé de vous inscrire dans un studio de yoga. Il suffit d'étudier à la maison grâce à des cours vidéo, en suivant les recommandations du moniteur. Pour les cours, vous n'avez besoin que de vêtements confortables et d'un tapis, et il est également important de bien manger.

Est-il possible de raffermir sa peau en un mois ?

La peau peut se relâcher en raison du vieillissement ou après une perte de poids. Si la cause du relâchement corporel est la vieillesse, il est alors difficile d'obtenir un effet tenseur en 30 jours. Pour éviter le relâchement cutané, il est nécessaire d'en prendre soin à l'avance, en accordant une grande attention à la prévention lorsque le problème est encore mineur ou n'est pas apparu. Bien sûr, les masques et les procédures peuvent améliorer quelque peu la situation, mais ils ne la changeront pas radicalement. Si à un jeune âge la peau s'affaisse après un accouchement ou une perte de poids, il est possible de corriger ce défaut en un mois avec du sport, un régime et des procédures.

Est-il possible de raffermir son corps après 45-50 ans ?

Les femmes et les hommes de plus de 45 à 50 ans parviennent rarement à changer radicalement de silhouette. Cela nécessite une approche intégrée et des efforts titanesques. Si la ptose tissulaire est importante, la chirurgie plastique et toutes sortes de procédures matérielles et de cosmétologie par injection sont utiles. Les capacités de régénération naturelle diminuent progressivement avec la vieillesse, il est donc nécessaire de commencer à agir lorsque la situation n’est pas encore avancée. Résumons : le raffermissement du corps à l'âge adulte est en principe possible, mais peu de gens y parviennent, cela demande des efforts ;

Par où commencer à raffermir son corps ?

Décidément, soulever tout le corps doit commencer par reconsidérer votre mode de vie. Si le chiffre n'est pas agréable, cela signifie que quelque chose ne va pas, que la personne fait des erreurs. Vous devez également vérifier votre état de santé, car le corps peut signaler divers problèmes et dysfonctionnements dans le corps. Vous devez immédiatement comprendre qu'avoir un corps tonique sans sport, sans nutrition adéquate et sans soins complets est presque impossible. Vous devez commencer par choisir un système de nutrition adapté, un ensemble d'exercices et de procédures de lifting esthétique qui seront les plus efficaces.

Comment rendre sa peau et son corps élastiques ?

S’il existe déjà un problème de relâchement cutané et qu’il est prononcé, alors il faut agir dans plusieurs directions à la fois. Il est conseillé de faire au moins 3 séances d'entraînement par semaine à la maison ou en salle de sport, d'aller à la piscine, de faire des enveloppements corporels et des masques, et de compléter tout cela par des soins en salon. Si vous vous concentrez uniquement sur le sport, développez vos muscles, perdez du poids et ignorez les soins de la peau, le résultat ne vous plaira pas. De plus, si vous vous concentrez uniquement sur la cosmétologie sans fitness, l'effet ne sera pas complet. Combinez fitness et cosmétologie depuis longtemps.

Des moyens efficaces pour resserrer votre corps et le rendre élastique

Enveloppements de levage

Options pour des mélanges d'emballage efficaces :

• algues aux huiles essentielles d'agrumes;
• miel mélangé à de la moutarde;
• un mélange d'huiles de noix de coco, de lin, de blé et d'olive avec des huiles essentielles d'agrumes, de genièvre et de sapin ;
• argile cosmétique bleue diluée avec de l'eau ;
• Marc de café;
• un mélange de boue curative et de miel.

Lubrifiez généreusement les zones à problèmes du corps avec le mélange choisi, puis enveloppez-vous dans un film alimentaire, isolez-vous avec des vêtements ou une couverture, attendez 30 à 40 minutes, prenez une douche, puis appliquez une crème nourrissante, de préférence à effet liftant. Les enveloppements froids et chauds aident à éliminer l'excès de liquide des tissus, à soulager l'enflure, à provoquer la transpiration, à améliorer les processus métaboliques et le flux lymphatique dans la peau, à augmenter le tonus et à aider à éliminer les toxines. Il est conseillé d'effectuer la procédure d'emballage pendant 1 mois, tous les deux jours. Après le cours, vous pouvez vous attendre à un effet magique.

Au mieux, les vergetures deviendront moins visibles et les cicatrices s'atténueront un peu. Les irrégularités et les rides peuvent également s'atténuer un peu. La peau deviendra plus élastique et plus ferme. La circulation sanguine dans les tissus sera meilleure, l’excès de graisse sera brûlé et les pores seront nettoyés. Les enveloppements fonctionnent bien avec l’entraînement. Soyez prudent et ne lavez pas avec un gant de toilette rugueux après l'intervention, afin de ne pas endommager la peau. Les enveloppements ne peuvent pas être effectués pendant la grossesse si vous êtes allergique à au moins un composant du mélange, en cas de varices, d'oncologie, de tuberculose, de maladies cutanées et cardiaques.

Huiles corporelles raffermissantes pour la peau

Pour restaurer l'élasticité du corps, la cosmétologie utilise une énorme quantité d'huiles végétales et essentielles. Le principal avantage des soins aux huiles est qu'ils donnent un effet tenseur en profondeur, rajeunissent et hydratent bien la peau. Les masques à l'huile sont bénéfiques pour tout le corps. Les nutriments aident à restaurer et à lisser la peau, à la nourrir avec du tocophérol et du rétinol, à activer la fonction protectrice naturelle et à prévenir le vieillissement précoce. Ce sont des huiles qui aident à éliminer le relâchement et à resserrer rapidement, alors ayez-les dans votre arsenal cosmétique.

De bons résultats peuvent être obtenus en utilisant des huiles essentielles :

• genévrier;
• agrumes;
• bergamote;
• géraniums

Il vaut mieux choisir parmi les huiles végétales :

• olive;
• noix de coco;
• jojoba;
• bardane;
• arganier;
• avocat;
• raisin;
• amande;
• huile de castor

Les huiles essentielles sont utilisées au goutte à goutte, dans les masques et les enveloppements, mais pas dans les cosmétiques prêts à l'emploi. Les huiles végétales fonctionnent mieux si elles sont légèrement réchauffées avant application. Les masques corporels aident à resserrer les seins et de nombreuses autres zones à problèmes. Une peau saine est belle et ne vieillit pas.

Gommage Corps

Options de composition pour les gommages corporels maison :

• lait en poudre, sel, huile de bois de santal et curcuma ;
• soda, sel, huile d'abricot, huile essentielle d'agrumes, thé vert sec en sachet ;
• miel confit, graines de pavot, lait, jus de citron ;
• sucre, huile de pépins de raisin, extrait de vanille, huile de lavande ;
• purée de tomates, flocons d'avoine et yaourt ;
• sucre, fleurs de lavande, huile de rose, huile de jojoba, miel, pétales de roses secs ;
• sucre, marc de café, huile d'olive, sel et éventuelles huiles essentielles ;
• purée de citrouille, cannelle, vitamine E liquide, cassonade et huile de coco ;
• flocons d'avoine, zeste d'orange, poudre de pois chiches, huile d'amande et huile essentielle de jasmin ;
• huile d'olive, cassonade et flocons d'avoine;
• flocons d'avoine, lait et huile d'olive;
• cassonade, purée de mangue, huile d'olive, huile essentielle d'agrumes ;
• sucre, huile d'amande, vitamine E liquide, toute huile essentielle ;
• beurre de karité, purée de banane, sucre et huile de coco.

Le nettoyant tonifie et renouvelle la peau. Si vous utilisez des produits naturels doux, la couche supérieure de cellules mortes est soigneusement exfoliée. La procédure de peeling nourrit et hydrate. Utiliser des gommages faits maison est facile. Si la composition contient du sel, il est préférable d'avoir du sel fin, les huiles essentielles sont ajoutées quelques gouttes à la fois, le reste des produits abrasifs et nutritifs peut être ajouté en n'importe quelle quantité, au choix. Prenez les variantes proposées de la composition du gommage ou inventez vos propres recettes. Le gommage est appliqué une fois par semaine. Tout ce que vous avez à faire est de faire un massage exfoliant après votre douche, puis de vous doucher à nouveau.

Lait corporel raffermissant

Natura sauve la beauté 30

Natura save the beauty est le nom d'une lotion de soin corporel raffermissante spécifiquement destinée aux femmes de plus de 30 ans. Ce produit cosmétique populaire a la texture la plus légère, rend la peau élastique, hydrate intensément et adoucit dès la première utilisation. Avec une utilisation régulière, un effet lifting est perceptible et la cellulite est lissée. Le produit cosmétique prévient l'apparition de nouveaux défauts. La peau de tout le corps paraît jeune et belle. La lotion de soin complète parfaitement toute procédure cosmétique.

Avène Cold cream

Avène Cold cream est un exemple idéal de lotion-crème à l’eau thermale. Contient de l'huile de sésame, de l'allantoïne, de l'huile de coco, de l'huile de cartham. Les substances naturelles nourrissent activement la peau à tout âge. Après avoir utilisé la lotion, le corps s'adoucit presque immédiatement. Même les peaux flasques, hypersensibles et rugueuses réagissent bien. La lotion liquide avec distributeur protège le corps des influences extérieures négatives, apaise et hydrate. Avantages évidents - emballage en vrac, utilisation possible pour les enfants, rentabilité. Certes, le produit n'est pas bon marché.

Lotion Oriflame

La lotion chic Body Active de la marque Oriflame resserre significativement le relâchement cutané. A un effet adoucissant et ajoute de l'élasticité. Le fabricant a ajouté le complexe BodyShape à la lotion afin que le corps produise plus activement de l'élastine et du collagène. Le produit cosmétique fonctionne bien sur tous les types de peau et ajoute du velouté. Selon les critiques, la lotion Oriflame tonifie la peau et le résultat maximum est visible après seulement 4 semaines, ce qui convient parfaitement au sujet de notre article. Le produit a été testé et approuvé par des dermatologues.

Comment tonifier son corps en salle de sport ?

Des exercices

Faites les exercices suivants en salle de sport et vous verrez bientôt que votre corps a l'air athlétique et en forme, votre peau est tonique, vos muscles sont modérément définis (une sélection d'exercices spécialement pour les filles) :

• soulevé de terre - pour les débutants, utilisez uniquement la barre, stimule de nombreux muscles, par exemple le bas du dos, faites-le une fois toutes les 2 semaines ;
• squats profonds avec une barre - développez les muscles des jambes, gonflez les fesses, faites-le 2 fois par semaine;
• fentes avec des poids (haltères, haltères) - resserrez les jambes et renforcez les fesses, faites une fois par semaine ;
• exercices de poitrine - pompes, flyes avec haltères, différents types de presses à haltères, à faire une fois par semaine ;
• l'exercice de planche statique est un exercice incontournable pour les femmes, qui entraîne parfaitement les muscles du tronc, renforce le bas du dos et forme de beaux abdominaux, effectué souvent et dans différentes variantes ;
• tractions - dans un simulateur gravitron, sur une barre ou avec un élastique, travaillez votre dos, vos bras, faites-le autant que possible ;
• pompes aux barres parallèles, depuis un banc, dans une machine - exercices pour les épaules et les triceps, faites-les autant que possible.

Entre autres choses, parlez à un formateur et il vous indiquera quelles machines et techniques vous pouvez utiliser pour améliorer les domaines les plus importants :

• biceps;
• avant-bras;
• triceps ;
• fesses;
• sein;
• estomac.

Programme de formation

Idéalement, l'entraînement est planifié en fonction de l'état initial du corps, des capacités et des objectifs de la femme. Voici un exemple de fractionnement simple et efficace sur 4 jours :

• Lundi - effectuez des exercices pour travailler de manière globale les biceps et les muscles pectoraux ;
• Mardi - une série d'exercices pour les jambes ;
• Mercredi - journée libre sans entraînement, récupération ;
• Jeudi - une série d'exercices pour les triceps et les épaules ;
• Vendredi - pompage intense du dos ;
• Le samedi est un jour de congé pour la récupération et le repos ;
• Le dimanche est le deuxième jour de repos.

Le nombre de répétitions et de séries est différent dans chaque cas, ceci est déterminé individuellement.

Si vous n'avez jamais fait de fitness auparavant, vous devrez être persévérant. Et bien sûr, il est peu probable que cela soit terminé en un mois. La première étape, appelée résistance, dure généralement de 1,5 à 3 mois. A cette époque, la technique de l'exercice est au stade de la maîtrise, les résultats sont quasiment invisibles, les douleurs musculaires et les tremblements du corps pendant l'exercice sont inquiétants. A ce moment, l'essentiel n'est pas d'arrêter l'entraînement pour passer à l'étape de transition suivante, puis une autre étape de récupération suivra, lorsque votre propre corps vous motivera à aller plus loin, l'entraînement ne deviendra pas un effort de volonté, mais un besoin. Soit magnifique.

C’est possible et nécessaire. Il existe de nombreuses séries d'exercices pour la silhouette. Mais même si vous n’avez pas besoin de perdre des kilos en trop, vous souhaitez avoir un corps beau et tonique. Vous pouvez obtenir des résultats en un mois. Comment? Faites-en simplement 7.

Planche

L'exercice le plus populaire et le plus simple pour avoir une belle silhouette est la planche. Vous n’avez pas besoin de vous accroupir jusqu’à transpirer, il vous suffit de vous lever correctement. La planche renforce les muscles de l’abdomen, des bras et de l’avant de la cuisse.

Des pompes

Les pompes sont un élément nécessaire dans une série d'exercices pour une belle silhouette. Grâce aux pompes, vous rangerez vos bras et vos abdominaux. N'oubliez pas que lors de cet exercice votre dos, votre bassin et vos jambes doivent former une ligne droite.

Exercice pour les hanches et les fesses

Commencez par un genou et un poirier. Levez ensuite votre jambe droite et votre bras gauche en ligne droite. Faites de même avec votre jambe gauche et votre bras droit. Cet exercice pour une belle silhouette rendra vos cuisses et vos fesses parfaites.

Squats

Placez vos pieds à la largeur des épaules et abaissez-vous lentement, en imaginant que vous êtes assis sur une chaise. Essayez de « planter » le coccyx le plus loin possible pour que lors de cet exercice pour une bonne silhouette, la jambe des pieds aux genoux forme une ligne régulière perpendiculaire au sol et ne bouge pas. Pour plus de commodité, tirez vers l'avant.

Exercice abdominaux

Exercice pour une belle taille

Prenez un ballon dans vos mains ou entrelacez vos paumes. Écartez largement vos jambes et accroupissez-vous un peu. Pour plus de commodité, placez-vous près d’un mur en vous appuyant dessus. Déplacez lentement vos mains vers la droite jusqu'à ce qu'elles s'arrêtent - vous devez toucher le mur. Répétez ensuite la même chose sur le côté gauche.

Comment faire des exercices de figures

Ces 7 exercices pour une belle silhouette sont faciles à réaliser à la maison. Pour « créer » un corps idéal en un mois, il faut suivre un plan. La première semaine, faites des exercices de figures pendant six jours : planche pendant 2 minutes, pompes, exercices pour les hanches, les fesses, les abdominaux et la taille pendant 1 minute et complétez la série d'exercices de figures avec une planche de 2 minutes. Faites le même complexe la troisième semaine. Les deuxième et quatrième semaines, vous devez vous entraîner pendant six jours et alterner deux séries d'exercices pour la silhouette. Premièrement : planche, abdominaux, cuisses et fesses pendant 3 minutes. Deuxièmement : taille, pompes, abdominaux et fesses, également pendant 3 minutes.