Aliments pour prendre du poids sans glucides. des produits sains qui vous aideront à aller mieux. Assécher le corps tout en augmentant la masse musculaire

Calcul de la teneur en calories des aliments

Une apparence trop émaciée et une maigreur évidente sont également des signes de non-conformité. beau corps, ainsi que l'exhaustivité. Dans les deux cas, cela affecte également la santé humaine et peut conduire à maladies cachées. Quant au manque de poids, une alimentation riche en calories et un régime alimentaire bien formulé vous aideront à prendre des kilos supplémentaires.

Avant de vous demander comment vous améliorer, vous devez absolument passer par examen médical ce qui vous aidera à comprendre la vraie raison manque de poids. Après cela, il sera possible de créer une alimentation véritablement saine et complète qui favorisera la prise de poids et ne nuira pas à la santé du corps.

Une bonne nutrition pour prendre du poids

La plupart des personnes qui tentent de prendre du poids immédiatement commettent l’erreur la plus courante en commençant simplement à manger beaucoup de nourriture. Certains incluent dans leur menu des aliments pour bébés ou divers compléments qui, selon eux, ramèneront leur poids à la normale. Bien entendu, cela ne suffira pas. D'un autre côté, cela peut entraîner des problèmes digestifs ou, pire encore, un tel programme, ou plutôt son absence, peut provoquer une aversion totale pour la nourriture.

Prendre du poids implique une transition progressive vers un régime riche en calories. Ceci peut être réalisé en ajoutant environ 300 calories chaque jour. Vous devez également augmenter le nombre de repas, dont le nombre devrait être de quatre à cinq fois par jour. En consommant de petites portions riches en calories, une personne peut également améliorer sa santé mentale et physique.

Exister règles générales que doivent suivre ceux qui veulent prendre du poids sans nuire à leur santé :

1. Une demi-heure avant les repas, vous devez boire un verre de jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. Cependant, il est déconseillé de boire du liquide pendant les repas.
2. Après avoir mangé, vous devez éviter de faire du sport ou d’autres activités.
3. Un programme de prise de poids doit consister en une alimentation dominée par des aliments riches en protéines et en glucides. Il peut s'agir de pâtes, de légumineuses, de pain blanc, de miel, de fruits ainsi que de bouillie cuite dans du lait. De plus, vous pouvez prendre des vitamines.
4. Il est possible qu'une personne soit familière et aimée. Si vous aimez différentes salades, vous pouvez les assaisonner de crème sure. Le plat d'accompagnement peut être saupoudré de fromage à pâte dure, etc.

Menu pour prendre du poids

Un menu bien conçu vous aidera à prendre rapidement le poids nécessaire. Avec une taille de 170 cm, vous devez suivre un régime pour un poids de 60 kg. Si la taille est supérieure de quelques centimètres, alors un régime pour un poids de 70 kg, etc.
Un exemple de menu pour un régime qui favorisera la prise de poids comprendra les plats suivants :

1. Préparé pour le premier repas gruau sur le lait. Vous pouvez y ajouter des noix, des raisins secs ou du miel. De plus, vous pouvez préparer un sandwich avec du pain blanc, du beurre et du fromage.
2. Le deuxième petit-déjeuner consiste à manger des pâtes avec des boulettes de viande. Tu peux prendre un verre devant lui Jus fraisà partir de fruits.
3. Pour le déjeuner, préparez une soupe ou du bortsch dans un bouillon de viande, poisson frit, pommes de terre bouillies, salade garnie de crème sure et jus de fruit.
4. Nous utilisons du lait et des biscuits comme collation.
5. Le soir, nous préparons du sarrasin avec du lait, auquel nous ajoutons des fruits secs. Après cela, vous pouvez préparer du pain et du beurre et le manger avec du thé.

Nutrition pour la prise de poids des filles

Pour qu’une fille prenne facilement du poids, elle doit contrôler ce qu’elle mange. L’idéal serait de noter tout ce que vous mangez pendant la journée, y compris même les plus petites collations. Cela vous aidera à ajuster davantage votre alimentation dans la bonne direction.

Avec un régime alimentaire normal pour prendre du poids, une fille devrait consommer au moins 700 grammes de nourriture à la fois. Le nombre de repas doit être augmenté à 5 à 6 fois par jour. Assurez-vous de manger du poisson, ainsi que du porridge à base de haricots et de pois. Bien sûr, avant de vous améliorer, vous devez réfléchir à votre état physique et ne mange pas produits nocifs. C'est pourquoi vous devez immédiatement abandonner la restauration rapide, les aliments en conserve, les aliments surgelés et raffinés et les aliments frits. Afin de ne pas prendre trop de poids, il faut également renoncer aux aliments très gras.

Le régime 60 kg est le plus adapté aux filles. Le plus important de tous les repas devrait être le petit-déjeuner. C'est le matin qu'il faut saturer son corps en glucides et en protéines. Le repas lui-même doit avoir lieu ambiance calme. De cette façon, la nourriture sera bien mieux digérée. Pendant la période de prise de poids, il est conseillé d'éprouver sommeil sain et contrôlez vos émotions. La nutrition calorique doit inclure les aliments suivants :

• crème sure grasse;
• produits à base de farine;
• les produits laitiers;
• viande;
• chocolat;
• salades fraîches;
• des fruits;
• boire beaucoup d'eau.

Nutrition pour la prise de poids chez les hommes

En règle générale, les hommes souhaitent prendre du poids pour augmenter leur masse musculaire. Pour avoir des muscles beaux et volumineux, cela ne suffit pas, il faut aussi bien manger. Pour qu’un homme prenne du poids, il doit consommer quotidiennement des graisses, des protéines et des glucides. La nutrition sportive l'y aidera.

Une bonne consommation de glucides donnera un coup de pouce supplémentaire, les protéines serviront de base à la formation musculaire et les graisses normaliseront le métabolisme. Ainsi, la nutrition sportive favorisera la prise de poids, et aura en même temps un effet positif sur la croissance musculaire, ainsi que sur la formation d'un corps sain.

Chaque repas doit être équilibré et contenir approximativement la même quantité de graisses, de protéines et de glucides. Ce n’est qu’alors qu’il sera possible d’observer une prise de poids. Vous pouvez inclure dans votre programme nourriture pour bébés, qui contient la quantité requise de toutes les substances nécessaires.

Beaucoup de gens veulent réinitialiser en surpoids, essaie de le faire le plus vite possible court terme. Bien sûr, vous souhaitez remettre de l'ordre dans votre corps en quelques jours, mais cette approche pour résoudre le problème conduit souvent aux résultats opposés - kilos perdus revenez avec une réserve.

Le succès de la construction d'un pays beau, fort, corps sain est le juste équilibre entre l'alphabétisation éducation physique et une alimentation équilibrée.

Les athlètes débutants commettent une grave erreur en s'appuyant uniquement sur produits protéinés. Bien sûr, les protéines sont le principal élément constitutif des muscles, mais pour former correctement un beau corps, vous avez également besoin de glucides, de vitamines, de minéraux et de graisses.

La deuxième erreur courante est la consommation incontrôlée des aliments les plus riches en calories pour gagner de la masse musculaire. Les fruits et légumes faibles en calories sont importants pour le bon fonctionnement du corps – il ne faut pas les abandonner complètement. Mais tout d’abord.

Principes de base d'une alimentation saine pour gagner de la masse musculaire

• La nourriture doit être prise 5 à 6 fois par jour toutes les 3 à 4 heures. Ceci est nécessaire pour l'apport uniforme de nutriments (substances vitales pour nourrir les cellules d'un organisme vivant et contenues dans les aliments) dans l'organisme. Avec 3 repas par jour matériel utile en excès - il existe un risque que le corps en transforme une partie en graisse.
• Boit beaucoup. Lors de la prise de masse musculaire, de nombreux processus sont activés dans le corps, qui nécessitent au moins 2,5 à 3 litres d'eau par jour.
• La quantité d'aliments riches en calories pour une prise de poids adéquate ne devrait pas dépasser 70 % de la masse totale d'aliments consommés par jour. Les aliments faibles en calories, comme la plupart des fruits et légumes, sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui sont importants pour une bonne digestion, l'absorption des nutriments et santé générale corps. L'apport quotidien total en calories lors d'une prise de poids varie de 3 000 à 4 000.

Lorsque vous planifiez votre alimentation, maintenez l’équilibre suivant entre les protéines, les glucides et les graisses :

• Glucides 50 à 60 % du total ration quotidienne;
• Protéines 30 à 35 % ;
• Graisses 10 à 15 %.

La majeure partie de la ration quotidienne (70 à 75 %) doit être consommée avant 17h00.

Environ 2 heures avant l'entraînement, vous devez manger une portion du produit, et glucides lents. Les protéines sont nécessaires pour alimenter les muscles, et les glucides donneront de l'énergie au corps et au cerveau. Après l'entraînement, il convient de boire des cocktails sportifs spéciaux contenant des protéines, des vitamines et des minéraux. Confiez le choix de la boisson et son dosage à un professionnel, il vous aidera à tout calculer correctement. Avec l'aide de la nutrition sportive, vous pouvez résoudre la situation où il n'est pas possible de bien manger avant l'entraînement. Dans les 3-4 heures suivant l'entraînement, pour retrouver de la force et reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles, il est important d'en consommer une portion. glucides rapides. Il convient toutefois de privilégier les produits sains à haute teneur en index glycémique, et ne pas « s’appuyer » sur les petits pains, les collations et les sucreries.

Utiliser doucement traitement thermique produits (cuisson à la vapeur, ébullition, ragoût). Légumes, fruits, légumes verts – mangez crus.

Surveillez la quantité de gain de poids - elle devrait être d'environ 600 à 800 g par semaine. Il faut éviter de dépasser le seuil supérieur, sinon le corps commencera à stocker beaucoup de graisse.

Produits pour gagner de la masse musculaire

Les meilleurs aliments pour gagner du muscle

Tout produit contient des protéines, des graisses, des glucides, un certain nombre de vitamines et de minéraux, il existe donc un certain nombre de produits utilisation régulière qui saturera le corps de nombreux bienfaits. Liste produits essentiels pour ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire :

• Viande maigre (bœuf, poulet, dinde).
• Fruits de mer et poissons. Poisson variétés grasses il suffit d'en consommer 2 fois par semaine ou de combler la carence graisses saines en utilisant de l'huile de poisson.
• Produits laitiers allégés (lait, yaourt, kéfir, fromage cottage). Mangez des fromages et du beurre en petites quantités.
• Environ 6 à 8 œufs par jour. Certains nutritionnistes recommandent de ne manger que 2 à 3 œufs avec les jaunes et de ne consommer que les blancs du reste pour éviter les problèmes de cholestérol. Cependant, il n’existe aucune preuve scientifique pour une telle recommandation.
• Céréales - bouillie, pâtes, pain de seigle comme source de glucides lents.
• Les légumineuses sont riches en protéines et en même temps source de glucides complexes.
• Les légumes sont une source de glucides, de fibres et de vitamines. N’en faites pas trop avec les féculents – betteraves, pommes de terre, carottes.
• Les champignons sont riches en protéines, fibres et graisses, qui sont presque entièrement absorbées par l'organisme.
• Les verts sont une source de micro et macroéléments.
• Fruits sous contrôle de l'index glycémique. Les fruits et baies sucrés - bananes, kakis, ananas, pastèques - sont mieux consommés après l'entraînement.
• Les noix comme source de protéines et de graisses saines.
• Les fruits secs sont une excellente source de vitamines et glucides complexes. Idéal pour le snacking.

Nutrition pour gagner de la masse musculaire - menu

Régime pendant 5 jours

Exemple de menu pour une semaine pour gagner de la masse musculaire :

Le menu proposé est de nature consultative et fait l'objet de corrections individuelles. Composez votre alimentation selon les règles énoncées, en tenant compte de votre routine quotidienne. Nutrition adéquat– une étape importante pour construire un corps fort et beau ! Et assurez-vous de vous peser chaque semaine pour surveiller la prise de poids et les ajustements opportuns de votre alimentation.

Pour la plupart des bodybuilders, faire des entraînements épuisants jour après jour est la partie la plus simple de leur régime. Il sera beaucoup plus difficile de suivre un régime qui maintient un état anabolisant pendant 22 ou 23 heures par jour lorsque notre corps essaie désespérément de récupérer entre les entraînements. Heureusement, la nutrition n’est pas compliquée.

« Pour devenir gros, il faut manger beaucoup ! » - ce qu'ils disent tous, de Lee Haney à Ronnie Coleman. Mais que signifie exactement cette phrase ? Mesurer la taille des portions en kilogrammes ? Ou une marche forcée vers le fast-food le plus proche ? Bien sûr que non! Il est important d'adhérer stratégie efficace nutrition et alimentation les bons produits pour prendre de la masse musculaire, bien combinés et répartis en 6 repas tout au long de la journée. Les produits que vous consommez doivent correspondre aux objectifs fixés - en dans ce cas, c'est un gain de masse musculaire.

Liste des aliments pour gagner de la masse musculaire

Bœuf

En matière d’aliments pour gagner en masse, rien ne vaut la viande rouge. Il est riche en protéines et contient de la créatine naturelle, sans oublier des vitamines et du fer. Le cholestérol contenu dans le bœuf aide l’organisme à produire sa propre testostérone.

Essayez de choisir des coupes plus maigres, comme le jambon et l'épaule, car les coupes de viande grasses peuvent vous récompenser. gras saturé et des calories en quantités qui ne devraient pas être présentes dans l'alimentation, même des plus durs. Visez au moins 150 grammes de bœuf par jour (la meilleure option- c'est deux portions).

Poitrine de poulet

Moyenne, 200 grammes de cette viande contiennent jusqu'à 46 grammes de protéines et quelques 2 grammes de graisse insignifiants.. Et le filet de dinde est encore plus riche nutriments. Vous n'êtes pas obligé de vous limiter et de manger jusqu'à 2 à 3 portions par jour - vous ne gagnerez rien d'autre qu'une masse de qualité.

Autre produit de renforcement musculaire, il est riche en protéines ainsi qu'en acides gras oméga-3 sains, qui réduisent l'inflammation musculaire pour favoriser la récupération musculaire et aider à contrôler les niveaux de cortisol (une fois que les niveaux de cortisol baissent, la testostérone commence à augmenter, favorisant la croissance). Les acides gras oméga-3 augmentent la sensibilité à l'insuline, ce qui augmente la synthèse des protéines(croissance musculaire) et absorption du glucose et des acides aminés.

Il y a beaucoup de de diverses façons, que les nutritionnistes utilisent pour évaluer l’efficacité des aliments protéinés sur la croissance. Juste après ça nutrition sportive pour gagner de la masse musculaire, comme protéine de lactosérum, les œufs occupent la première place sur presque toutes les listes, grâce à une digestibilité facile blanc d'oeuf- le corps peut facilement le décomposer en acides aminés. Pour garder votre consommation de graisses sous contrôle, utilisez la règle suivante : retirez quatre jaunes de six œufs. Une omelette de six œufs vous apportera 28 grammes de protéines chaque matin.

Si vous êtes un vrai hardgainer et que vous essayez désespérément de répondre à la question de savoir comment gagner rapidement de la masse musculaire, alors le lait 3 % devrait être votre choix. Un demi-litre de ce produit pour la croissance musculaire fournit jusqu'à 15 grammes de protéines. La matière grasse du lait, comparée à d’autres aliments, est constituée de chaînes courtes. Ils sont légèrement plus anabolisants, aident à prévenir la dégradation musculaire et sont moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse.

Ce produit est très polyvalent. Quels que soient vos objectifs, il sera un excellent complément à votre alimentation car il est riche en caséine, qui apportera à l'organisme des protéines. longue durée d'action. Sans parler des mérites du fromage cottage en tant que produit riche en calcium. Encore une fois, le fromage cottage à 9 % convient pour prendre du poids. Idéal également pour un shake protéiné à la maison.

Ils constituent une riche source de graisses monoinsaturées, favorisant la santé cardiaque et cicatrisant vos articulations et vos ligaments. Visez au moins 50 grammes de noix par jour, soit environ 30 à 36 amandes.. Il est préférable d’avoir une balance numérique avec vous pour plus de précision. Les plus populaires et accessibles :

• Noyer
• amande
• anacardier
• Noisette
• Noix du Brésil

Blé germé

L'un des produits qui favorise la prise de muscle, qui a contenu élevéà la fois des protéines et des glucides. Il est riche en vitamines zinc, fer, sélénium, potassium, vitamines B, niveaux élevés d'acides aminés à chaîne ramifiée, arginine et glutamine. Le germe de blé avant l'entraînement apportera des glucides lents et fournira de l'octacosanol - un alcool qui aidera à augmenter la force et l’endurance, ainsi qu’à améliorer l’efficacité du système nerveux central.

riz brun

Pourquoi du riz brun et pas du blanc ? La quantité de glucides peut être similaire, mais le corps digèrera le riz brun plus lentement et fournira de l'énergie tout au long de votre entraînement tout en maintenant les niveaux d'insuline stables, sans parler de la préservation de tous les nutriments. Le riz brun est riche en acide gamma-aminobutyrique(GABA) est un acide aminé qui agit comme un neurotransmetteur (transmetteur impulsion nerveuse) dans le corps, augmentant le niveau d'hormone de croissance jusqu'à 400 %.

Pour maximiser la stimulation des niveaux de GABA, faites tremper le riz pendant 2 heures dans eau chaude avant la cuisson.

Les fruits sont une riche source d’antioxydants, essentiels au bon fonctionnement système immunitaire. Ils fournissent également de nombreux autres nutriments, vitamine C et E, bêta-carotène. Par exemple, un demi-litre jus de pomme avant l'entraînement fournira 50 grammes d'énergie rapide. Cela aide à arrêter la production de cortisol et à minimiser les dommages fibre musculaire tout en maintenant l'intensité de votre entraînement à un niveau élevé.

Pain de blé entier

Ce type de pain contient les neuf acides aminés dont le corps a besoin pour la croissance musculaire. Il vous apportera également des glucides lents, si précieux dans tout régime. pain blancégalement pertinent, surtout après l'entraînement, lorsqu'un regain d'énergie rapide est nécessaire.

Comment une plante ne contenant presque pas de calories, de glucides ou de protéines peut-elle apporter des avantages en matière de prise de poids ? L'ail peut modifier radicalement les hormones du corps. Bien entendu, pour prendre du poids, il est important de consommer les bons nutriments - glucides, protéines et graisses. bon moment jours. Mais il est également très important d'avoir le droit niveaux hormonaux pour stimuler la croissance. La recherche montre qu'une consommation élevée d'ail combinée à des protéines entraîne une augmentation des niveaux de testostérone et une diminution de la dégradation musculaire.

Ajoutez simplement quelques clous de girofle à la viande et vous obtiendrez un boost anabolisant instantané.

Vous savez désormais exactement quels aliments vous permettent de gagner de la masse musculaire et comment bien remplir votre réfrigérateur. Et n’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de regrouper tous ces produits en une seule journée : ils peuvent être alternés et combinés. Dans l'article, vous pouvez trouver des produits plus intéressants à ajouter à votre panier.

Pour certaines personnes, prendre du poids ou de la masse musculaire peut être aussi difficile que d’en perdre pour d’autres. en surpoids. Incluez ces aliments sains dans votre alimentation et vous serez en mesure de faire face plus efficacement à cette tâche.

Lait

Le lait est utilisé depuis des décennies pour développer les muscles. Il vous apportera un équilibre de protéines, de graisses et de glucides. Le lait contient à la fois de la caséine et des protéines de lactosérum. Cela vous aidera à prendre du poids plus rapidement que les autres sources de protéines. De plus, le lait est riche en calcium et en autres vitamines et minéraux.

Des recherches ont montré que lorsqu’il est combiné à l’exercice, le lait augmente la masse musculaire. Essayez de boire 1 à 2 verres comme collation tout au long de la journée, avec les repas ou avant et après l'exercice.

Riz

Le riz est pratique et source peu coûteuse glucides pour numérotation abrégée poids. Seulement 1 tasse (165 grammes) de riz cuit contient 190 calories, avec 43 grammes de glucides et très peu de matières grasses. Cela signifie que vous pouvez facilement obtenir beaucoup de glucides et de calories avec une seule portion. Cela vous aidera à manger davantage, surtout si vous avez peu d’appétit.

Des noisettes

Les noix sont un aliment idéal pour prendre du poids. Une seule petite poignée d’amandes contient plus de 7 grammes de protéines et 18 grammes de graisses saines. Parce qu'ils sont très riches en calories, deux poignées de noix par jour comme collation ou avec un repas peuvent ajouter des centaines de calories à votre alimentation.

viande rouge

Les produits à base de viande rouge sont en tête parmi produits disponibles pour le développement musculaire.

Le steak de bœuf, par exemple, contient environ 3 g de leucine pour 170 g de produit. La leucine est un acide aminé clé qui stimule la synthèse protéine musculaire dans ton corps et grandit à nouveau tissu musculaire. La viande rouge contient également de la créatine, nécessaire au développement musculaire.

La viande est une excellente source de protéines. Les viandes grasses contiennent plus de calories, ce qui vous aidera à prendre du poids.

Pomme de terre

Les pommes de terre et autres féculents constituent un moyen simple et économique d’ajouter des calories supplémentaires.
Essayez de choisir l’une de ces sources de glucides saines :

• quinoa;
• avoine;
• maïs;
• sarrasin;
• pomme de terre;
• légumes-racines d'hiver;
• haricots et légumineuses.

Les pommes de terre et autres féculents augmentent également les réserves de glycogène musculaire, principale source de force pour la plupart des sports.

Saumon et poisson gras

Comme la viande rouge, le saumon et poisson gras- Une excellente source de protéines et de graisses saines importantes. Leur principal nutriment est les acides gras oméga-3. Ils sont très importants pour la santé et le contrôle des maladies.

170 grammes de saumon ajouteront 350 calories et 4 grammes d'oméga-3 Les acides gras. Cette portion vous fournira 34 grammes de protéines de haute qualité, vous aidant à développer vos muscles ou à prendre du poids.

Fruits secs

Les fruits secs sont une collation riche en calories contenant fibres saines et des antioxydants. Mélangez des fruits secs avec des sources de protéines (viande, shake protéiné) ou mélangez-les avec des noix et du yaourt.

Pain de blé entier

Le pain à grains entiers en est un autre bonne source glucides pour augmenter le poids corporel. Faire régime équilibré, combinant le pain avec des sources de protéines telles que la viande, les œufs et le fromage.

Avocat

Les avocats regorgent de graisses et de nutriments sains. Un gros avocat(200 g) contient 332 calories, 29 grammes de matières grasses et 17 grammes de fibres. Ajoutez des avocats aux plats principaux, aux salades, aux sandwichs, aux omelettes ou mangez-les seuls.

Céréales saines

Les céréales saines sont une excellente source de glucides, de calories et de nutriments. Évitez les céréales riches en sucre. Option parfaite- gruau.

Chocolat noir

Le chocolat noir de haute qualité contient une tonne d’antioxydants et d’autres nutriments. Il est recommandé de choisir du chocolat avec une teneur en cacao de 70 % ou plus. 100 grammes de produit contiennent 600 kilocalories.

Fromage

Le fromage est une très bonne source de protéines et de graisses saines. Du fromage peut être ajouté à la plupart des plats et vous obtiendrez ainsi plusieurs centaines de kilocalories.

Œufs

C'est l'un des plus aliments sains pour le développement musculaire. Les œufs sont une excellente combinaison de protéines de haute qualité et de graisses saines. Ils sont remplis de nutriments. Il est recommandé de manger 3 œufs par jour.

Yaourt entier

Une autre collation saine et pratique. Le yaourt contient une combinaison bien équilibrée de protéines, de graisses et de glucides.
Mangez du yaourt avec des fruits frais ou secs, des baies, des noix, des graines, du miel ou de la noix de coco.

Des huiles saines

Les huiles saines sont l’un des aliments les plus caloriques. Une cuillère à soupe d'huile ajoute 135 calories à un plat.

Choisir huiles saines: huile d'olive, d'avocat, de coco, de pépins de courge, de lin, d'amande et de noix.