La planche pour débutants est le premier pas vers un beau corps. Exercice de planche - technique d'exécution

Peu de gens aiment la planche. Le plus souvent, vous finissez par regarder le minuteur pendant une minute complète (ou plus), en comptant les secondes. Étant un exercice isométrique de base, il renforce tout le corps, et nous vous expliquerons comment bien faire la planche pour perdre du poids à la maison, afin que les abdominaux et les muscles du tronc soient plus prononcés, que le bas du dos soit renforcé et que le les épaules sont gonflées.

De plus, vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire et l'intensité de l'exercice peut être ajustée indépendamment en élargissant la position de vos bras et de vos jambes et en posant vos mains sur le sol au lieu de vos coudes et de vos avant-bras. Regardez-vous. Découvrez les conseils de Keith Scott, spécialiste certifié en force et conditionnement, pour maîtriser la technique de la planche afin de perdre la graisse du ventre et d'obtenir un corps tonique.

Pour réaliser une planche standard, également appelée planche avant, commencez par vous allonger face contre terre sur le sol. Pliez maintenant vos coudes à un angle de 90 degrés, en plaçant votre poids sur vos avant-bras. Placez vos coudes et vos avant-bras sur le sol directement sous vos épaules et soulevez-vous de manière à ce que votre poids soit réparti entre vos pieds et vos avant-bras et que votre corps forme une ligne droite du haut de votre tête jusqu'à vos pieds. Contractez vos muscles abdominaux pour maintenir une position droite du corps. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Votre objectif est de rester dans cette pose pendant deux minutes.

"La planche aide à renforcer votre tronc, vos épaules, vos bras et vos fessiers", explique Scott. Cela fait de la planche un excellent outil pour soulever des poids lourds et participer à des sports intenses. Même si vous ne bougez pas ou ne soulevez pas de poids, vous devez constamment serrer vos abdominaux pour maintenir la pose - la plupart des gens ne peuvent pas rester debout pendant 30 secondes la première fois.

Comment tenir une planche plus longtemps

Plus vous parvenez à rester debout longtemps, moins le bas de votre dos devient vulnérable aux blessures et plus vos abdominaux semblent définis en raison de la réduction de la couche de graisse au-dessus d'eux. Pour ce faire, vous devez effectuer correctement les exercices de planche, suivez ces conseils pour prolonger la durée de l'exercice et renforcer vos muscles.

• Pratique : Maintenez la position plusieurs fois par jour, en essayant de la maintenir un peu plus longtemps à chaque fois.
• Faites des exercices au poids du corps : les pompes et les tractions renforceront vos muscles centraux.
• Squats et Deadlifts : Ceux qui sont assez forts dans ces exercices n’ont aucun problème avec la planche.

Attendez

Si vos muscles centraux sont encore trop faibles pour réaliser une planche standard, vous pouvez les renforcer avec une variante à genoux. Lorsque vous parvenez à tenir la planche pendant plus de deux minutes sans aucun problème, passez à des variantes plus avancées.

• Levez une jambe. Le simple fait de soulever une jambe du sol augmente considérablement la charge sur le noyau, l'amenant à résister à la rotation naturelle du corps.
• Levez une main. De même, votre corps voudra se retourner sur le côté. Combattez le.
• Prenez un fitball. En posant vos avant-bras sur le ballon d'exercice, vous devrez stabiliser votre corps tout en empêchant le ballon de rouler.

Le planking brûle-t-il la graisse du ventre ?

La mauvaise nouvelle est que la pose de planche est l’un des exercices les plus difficiles à ajouter à votre routine d’entraînement. Mais d’un autre côté, vous brûlerez activement des calories en effectuant cet exercice perfide. Les planches s'intègrent parfaitement dans n'importe quel programme d'entraînement, que vous vous entraîniez à la salle de sport ou à la maison. En quelques secondes seulement, vous sentirez que l’exercice fonctionne. Ci-dessous, nous vous dirons si vous pouvez perdre du poids en faisant de l'exercice à la maison et comment le faire correctement pour des résultats optimaux.

Brûler des calories

Votre corps brûle continuellement des calories à un rythme lent, quel que soit votre niveau d'activité. Mais lors d’exercices intenses comme la planche, le taux de combustion des calories augmente. Selon le site FitClick, une personne pesant 68 kg dépensera 221 kcal par heure de planche. Étant donné qu’il est peu probable que vous planchiez pendant des heures, vous pouvez calculer le nombre de calories brûlées sur des périodes plus courtes. Si vous pesez 68 kg, la planche vous aidera à brûler trois à quatre calories par minute.

Travailler les muscles

Semblables à toutes sortes de redressements assis, les planches sollicitent efficacement les muscles abdominaux. Malgré le caractère étroit de cet exercice, il nécessite la contraction d'un certain nombre d'autres muscles tout en maintenant la position : les obliques, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les muscles pectoraux et de nombreux muscles plus petits des jambes. Les planches sont un excellent entraînement pour vos muscles centraux.

La combustion des graisses

L’exercice est le principal moyen de brûler des calories pour perdre du poids. Cependant, malgré tous les avantages des planches, elles ne peuvent pas être considérées comme les exercices les plus efficaces pour se débarrasser de l'excès de graisse. Pour perdre du poids et perdre un kilo de graisse, vous devrez brûler en moyenne 3 500 kcal de plus que ce que vous consommez. Compte tenu de la quantité relativement faible de calories dépensées lors des planches, le jogging ou la danse vous permettront d’obtenir de meilleurs résultats en matière de perte de graisse.

Variations de planches de base pour les débutants

La planche est sans aucun doute l’un des meilleurs moyens de tester votre force de base. Mais malheureusement, cet exercice peut vite devenir ennuyeux.

Cependant, avec l'aide de quelques astuces simples, vous pouvez transformer la modeste planche en toute une série de nouveaux exercices complexes qui vous permettront enfin de voir les six pack abs tant convoités.

Sélectionnez quelques variantes à intégrer immédiatement à votre routine d’entraînement.

1. Norme

Également connue sous le nom de « position du soldat ».

2. Planche coudée

Identique à une planche standard, mais en mettant l'accent sur les avant-bras.

3. Support à un bras

Il perturbe l'équilibre du corps, stimulant le travail actif des muscles centraux.

4. Planche à une jambe

Un excellent moyen d’identifier les déséquilibres musculaires centraux tout en ciblant vos fessiers.

Il sollicite non seulement les abdominaux, mais aussi les obliques et les épaules.

6. Planche latérale avec torsion

Entraînement d’équilibre et amélioration du tonus musculaire dans tout le corps, notamment au niveau des épaules.

7. Planche tactile sur les épaules

Complète la planche standard en travaillant le haut du corps. (Essayez de garder votre corps immobile, ne vous balancez pas sur les côtés).

8. Barre à bascule

Travaille les épaules et le dos ainsi que le tronc, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. C’est aussi une excellente méthode pour pratiquer la planche de planche.

9. Toucher les orteils

Développe la flexibilité des hanches et la stabilité du tronc et du haut du corps.

10. Avec une position large des bras et des jambes

Une variante ultra-difficile de la planche standard. Testez combien de temps vous pouvez le tenir et quelle largeur vous pouvez écarter vos jambes et vos bras.

11. Ver

Active vos muscles abdominaux de la même manière que l'exercice ab roller tout en testant la flexibilité de vos hanches. Essayez de ne pas trop plier le dos lorsque vous vous penchez en avant.

12. Planche à planche

Une variante simplifiée de la planche (horizontale), un exercice de gymnastique classique pour tester la force isométrique de la musculature globale du corps. Il s’agit d’un véritable test de mobilité des épaules et de force musculaire du haut du corps.

13. Le meilleur exercice pour brûler efficacement les graisses et corriger la posture

De nos jours, les méthodes extrêmes pour se débarrasser de l'excès de graisse, comme l'immersion dans un bain de glace, sont à la mode. Mais brûler les graisses ne doit pas nécessairement être si douloureux. En fait, même des exercices simples comme la planche inversée sont parfaits pour brûler efficacement les graisses. Mais la planche inversée stimule non seulement la combustion des graisses, mais corrige également la posture. Cet exercice est très simple à apprendre : suivez simplement les étapes ci-dessous et regardez la vidéo sur la réalisation de la planche inversée.

Un physiothérapeute certifié décrit les étapes suivantes pour obtenir une forme de planche inversée idéale :

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
• Placez vos paumes avec vos doigts écartés sur le sol à vos côtés, près de vos hanches, légèrement derrière vous.
• Appuyez sur vos paumes et soulevez vos hanches et votre torse vers le plafond.
• Le regard est dirigé vers le plafond, les chaussettes sont remontées, les jambes et les bras sont tendus.
• Contractez tout votre corps en l’étirant en ligne droite de la tête aux pieds.
• Contractez vos muscles centraux et essayez de rentrer votre nombril, en le rapprochant de votre colonne vertébrale.
• Si vos hanches s'affaissent ou descendent, abaissez-vous au sol.

Essayez les variantes de planches inversées présentées dans la vidéo ci-dessous.

Avantages

Le Dr Mercola souligne les propriétés bénéfiques suivantes de cet exercice :

• Muscles centraux entraînés - la planche renforcera les muscles centraux profonds.
• Élimination des maux de dos - la planche renforce les muscles du dos, notamment la partie supérieure. Il existe également une corrélation directe entre le renforcement de vos muscles centraux et la réduction des maux de dos.
• Flexibilité – Les muscles entourant les épaules, les clavicules et les omoplates s'étirent et s'allongent lors de l'exécution des planches, devenant ainsi plus flexibles.
• Équilibre et posture améliorés - la planche fait travailler tous les muscles responsables du maintien d'une position correcte du corps, tels que les muscles du dos, des épaules, des abdominaux et du cou. En ajoutant une planche à votre liste d’exercices quotidiens, vous commencerez à vous tenir plus grand.

Ce qu'il faut éviter en faisant l'exercice

Comme déjà mentionné, une bonne technique est très importante, surtout lorsqu’il s’agit de planches. Le Dr Mercola donne les recommandations suivantes pour faire des planches :

• Si vous souffrez de maux de dos ou de toute autre blessure, soyez très prudent avec ces exercices - commencez progressivement.
• Il est conseillé aux débutants de tenir d’abord la planche pendant quelques secondes pour s’habituer à l’exercice. La charge peut alors être augmentée.
• Assurez-vous que votre tête, vos épaules et vos hanches ne s'enfoncent pas.
• Les mains ne doivent pas être trop proches les unes des autres - cela provoquerait une rotation interne des épaules et une instabilité des articulations.
• Ne retenez pas votre souffle.
• Vous ne devez pas non plus rester trop longtemps dans une position de planche.

Cette variation d’exercice améliorera votre corps d’une manière à laquelle vous ne vous attendiez pas. Mais vous devez vous assurer que votre technique est correcte, sinon vous ferez plus de mal que de bien.

Jeu de planches pour abdominaux cubiques

Que vous soyez une personne occupée tout le temps debout ou que vous n'ayez pas le temps d'aller à la salle de sport, les exercices de poids corporel vous aideront à retrouver la forme que vous souhaitez.

*Ajoutez 3 à 5 tours de cette séquence à la fin de votre entraînement régulier. Reposez-vous autant que nécessaire entre les séries.

Série d'exercices :

• Support de planche, 3 secondes
• Planche avec redressement simultané des bras, 3 répétitions
• Planche de marche, 3 répétitions
• Support de planche, 3 secondes
• Planche avec touches d'épaule alternées, 3 répétitions de chaque côté
• Planche latérale alternée, 3 répétitions de chaque côté

* Pendant tout le complexe, contractez vos muscles centraux en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale.

Sélection de planches pour noyau en béton armé

Ces variations épuiseront complètement vos abdominaux et renforceront votre tronc.

• Durée – 30-45
• Exercices – 4
• Équipement – ​​​​non requis

Vous commencerez avec une planche standard avant de passer à trois variantes pour tonifier vos abdominaux : la planche à bascule, la planche à position large et la planche latérale. Chaque variante de l'exercice vise à travailler des zones spécifiques de l'abdomen, mais les quatre types de planches réunis vous procureront une intense sensation de brûlure dans toute la partie centrale de votre corps.

Instructions

Effectuez ces exercices en cercle, c'est-à-dire l'un après l'autre sans repos. Après avoir terminé tous les exercices, reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez tout le complexe 5 à 10 fois.

En fonction de vos capacités sportives, vous pouvez raccourcir ou prolonger votre temps de repos. Vous pouvez également faire plus ou moins de cercles.

Une archive complète de nos courts entraînements quotidiens est disponible sur mensfitness.com/todaysworkout.

Programme de planche (5-10 tours)

Exercice 1 Planche Ce dont vous avez besoin : aucun équipement		-- approches	20 secondes répétitions	--
Exercice 2 Barre à bascule Ce dont vous avez besoin : aucun équipement		-- approches	20 secondes répétitions	--
Exercice 3 Planche avec bras et jambes larges Ce dont vous avez besoin : aucun équipement		-- approches	20 secondes répétitions	--
Exercice 4 Ce dont vous avez besoin : aucun équipement		-- approches	20 secondes répétitions	30 secondes

Perdez du poids avec le défi des planches pour brûler les graisses en 30 jours

Le programme de planches pour brûler les graisses proposé sur 30 jours accélérera décuplé votre processus de perte de poids, en ne prenant que quelques minutes par jour.

Si vous n'êtes qu'au tout début de votre parcours de perte de poids et que vous avez déjà entendu parler de la planche, félicitations : vous êtes plus compétent que moi lorsque j'étais débutant !

Comme je l'ai déjà dit, jusqu'à ce que je commence mon parcours dans le monde du sport il y a quelques années, je n'étais pas familier avec l'entraînement et les différents exercices.

J’ai découvert les planches pour la première fois lors de ma première routine d’exercices Beachbody, P90X. J'ai rapidement réalisé combien de groupes musculaires la planche utilise.

Les planches sont extrêmement variées. Toute la variété des variantes de planches aidera les débutants à renforcer leurs muscles, et les athlètes les plus entraînés recevront une charge adéquate.

Grâce à ce programme de planches pour brûler les graisses de 30 jours, vous pouvez entraîner vos muscles centraux, y compris les muscles du dos qui sont les plus importants pour notre corps de 40 ans.

Chez les femmes de plus de 40 ans, les muscles centraux s’affaiblissent souvent avec le temps. Cela se voit au ventre flasque et flasque.

Le dos est souvent blessé lors des tâches ménagères si les muscles centraux ne sont pas entraînés.

C’est là qu’entre en jeu le défi des planches pour brûler les graisses de 30 jours. Le seul exercice qui ne prend que quelques minutes par jour améliorera l'état de vos muscles centraux, réduira le risque de blessure, accélérera votre métabolisme et perdra l'excès de graisse.

Comment faire une planche correctement - technique d'exécution

Pour que le programme de planches pour brûler les graisses sur 30 jours produise des résultats, il est très important de s'assurer que vous effectuez l'exercice correctement.

La photo ci-dessous montre la position correcte de la barre standard. Il est nécessaire de respecter cette position pour éviter les blessures et assurer une efficacité maximale de l'exercice.

Si vous n'êtes pas encore capable de faire une planche complète, vous pouvez abaisser vos genoux et/ou vos coudes vers le sol, en suivant les principes de base des coudes sous les épaules, de l'engagement du tronc, de l'alignement des hanches et de la position neutre de la tête et du cou.

Plan de planches de 30 jours pour perdre du poids

Ce tableau est compilé spécifiquement pour la formation des débutants. Si vous avez déjà un niveau de formation assez élevé et que ce complexe vous sera facile, vous pouvez alors commencer les cours à partir du 10e jour, puis augmenter indépendamment le temps pendant lequel vous effectuez l'exercice.

• Jour 1 : 15 secondes.
• Jour 2 : 15 secondes
• Jour 3 : 15 secondes
• Jour 4 : 20 s.
• Jour 5 : 20 s.
• Jour 6 : 25 s.
• Jour 7 : 25 secondes.
• Jour 8 : 25 secondes.
• Jour 9 : 30 secondes.
• Jour 10 : 30 secondes.
• Jour 11 : 30 secondes.
• Jour 12 : 35 secondes.
• Jour 13 : 35 secondes.
• Jour 14 : 35 secondes.
• Jour 15 : 40 s.
• Jour 16 : 40 s.
• Jour 17 : 45 sec.
• Jour 18 : 45 sec.
• Jour 19 : 50 sec.
• Jour 20 : 50 secondes.
• Jour 21 : 55 sec.
• Jour 22 : 55 sec.
• Jour 23 : 55 sec.
• Jour 24 : 60 s.
• Jour 25 : 60 s.
• Jour 26 : 60 s.
• Jour 27 : 65 sec.
• Jour 28 : 65 s.
• Jour 29 : 70 s.
• Jour 30 : Aussi longtemps que vous le pouvez !

Ce défi de planche de 30 jours est une excellente première étape dans votre parcours de remise en forme. Après 30 jours de planche, votre force augmentera et votre métabolisme s'accélérera.

Des séries d’exercices supplémentaires contribueront à améliorer encore le tonus général de votre corps.

Si vous n’avez tout simplement pas le temps de vous entraîner intensivement, découvrez le bar. Cela vous aidera à garder votre corps en forme, à le rendre plus visible et en même temps, cela ne vous prendra pas plus de 20 minutes par jour.

Cet article est destiné aux personnes de plus de 18 ans

As-tu déjà 18 ans ?

Exercice de planche pour les femmes

Comment et combien de temps faire une planche

La planche n'est pas un exercice cardio, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de courir, sauter ou ramper pour obtenir le résultat souhaité. Mais il faut quand même transpirer - malgré sa simplicité, l'exercice est assez difficile, surtout pour les débutants. Par conséquent, vous devez faire la planche correctement pendant 30 secondes maximum, en augmentant progressivement le temps.

Selon les avis d'athlètes expérimentés, le bénéfice maximum (et l'effet visible) de la planche sera si vous effectuez cet exercice pendant 30 jours, en ajoutant seulement 5 secondes à l'heure d'origine chaque jour. N'oubliez pas non plus le repos - organisez-vous des jours de « jeûne » au moins une fois par semaine.

Vous pouvez facilement réaliser l’exercice de planche à la maison, car il ne nécessite aucun équipement supplémentaire ni connaissance sportive approfondie. Vous pouvez commencer à vous entraîner à tout moment sans changer votre routine quotidienne habituelle. Mais n'oubliez pas que la formation est conçue pour au moins un mois - il est peu probable que vous obteniez le résultat souhaité en moins de temps.

Comment apprendre à faire une planche à la maison

Cette question est particulièrement importante pour les débutants qui, en raison de leur inexpérience, ne savent pas quels types de planches existent et comment les réaliser correctement. Parmi ses variétés figurent :

• planche classique - réalisée avec les coudes pliés à 90 degrés ;
• une planche simplifiée pour les débutants et les personnes en surpoids - à genoux fléchis ;
• une option plus simple - sur les bras tendus ;
• planche latérale - en mettant l'accent sur le coude.

Vous pouvez également rendre cet exercice un peu plus difficile en réduisant le nombre de points d'appui (en levant un bras ou une jambe) ou en fixant vos jambes à une hauteur d'environ 50 cm (une chaise ou un banc ordinaire convient pour cela). La condition principale pour tous ces types de planches est que le corps soit lisse, tonique et tendu. En aucun cas vous ne devez plier le bas du dos ni relever la tête ou les fesses. Seule une exécution correcte de l'exercice donnera le résultat souhaité.

Exercice de planche : avantage ou inconvénient

Les bienfaits de l'exercice de planche sont tout simplement incroyables, car grâce à lui, les muscles de l'abdomen, du dos, des fesses, des cuisses, de la poitrine et des bras sont parfaitement entraînés. C'est un moyen simple de tonifier vos muscles, de resserrer votre poitrine, votre ventre et vos côtés, tout en y consacrant un minimum de temps et d'efforts. Mais pour que l'exercice apporte un maximum de bénéfices sans conséquences indésirables, vous devez vous rappeler des règles simples et claires pour sa mise en œuvre :

1. Si vous avez des problèmes avec votre colonne vertébrale, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice. Certaines maladies du dos (comme la hernie intervertébrale) constituent une contre-indication à la pratique de la planche. Il n'est pas non plus souhaitable de l'effectuer pendant la grossesse et dans les 6 premières semaines après la naissance.
2. Pour éviter les blessures, tous les groupes musculaires doivent être correctement échauffés avant d'effectuer l'exercice. La durée moyenne d'échauffement est de 15 minutes (mais pas moins de 10 minutes).
3. Assurez-vous que le corps est allongé sur une seule ligne, que le ventre est rentré et que la tête est droite. Seule une exécution correcte de la planche apportera l'effet souhaité.
4. Commencez à travailler progressivement, en évitant les surcharges. En cas de douleur, arrêtez immédiatement l'entraînement.
5. N'oubliez pas le repos : les muscles ont besoin de temps pour récupérer.

Combien de temps faut-il faire la planche pour obtenir un effet maximal ?

Il existe une idée fausse persistante selon laquelle la planche, en tant qu'exercice simple et facile, devrait être pratiquée cinq fois par jour et au moins 5 minutes pour chaque approche (selon le principe, plus c'est mieux). Cette affirmation est fondamentalement incorrecte, car un tel programme d'entraînement est assez complexe, même pour les athlètes professionnels, sans parler des gens ordinaires. Pour tenir la planche 5 minutes au moins une fois par jour, il faut de longues semaines d'entraînement, et il est hors de question de le faire plusieurs fois par jour.

Il est optimal de commencer à faire des planches 30 secondes par jour, 6 fois par semaine. Augmentez progressivement la charge chaque jour (de 10 à 15 secondes par jour). Si vous ne parvenez pas à augmenter votre résultat précédent, ne désespérez pas, consolidez-le et essayez d’en faire un peu plus le lendemain.

La planche est un exercice efficace pour perdre du poids

Beaucoup de gens considèrent la barre comme une panacée pour perdre du poids, mais ce n'est pas le cas. Oui, il est très efficace pour resserrer les zones à problèmes, mais l'exercice aérobique est absolument nécessaire pour brûler les amas graisseux. Par conséquent, si vous souhaitez obtenir un effet maximal et perdre des kilos en trop, il est préférable de combiner une planche statique avec des exercices cardio et une bonne nutrition.

Il est tout aussi important lors de la perte de poids d'effectuer l'exercice correctement et systématiquement, sans surmener, mais aussi sans se faire de concessions.

La méthode pour faire une planche pour perdre de la graisse du ventre n’est pas différente de celle généralement admise :

• position du corps face vers le bas ;
• vos bras doivent être pliés au niveau des coudes à angle droit ;
• le corps est droit, le ventre est rentré le plus possible ;
• respirez uniformément et avec mesure, en contrôlant autant que possible tous les muscles de votre corps.

S'il vous est difficile d'effectuer cet exercice, pliez vos jambes et concentrez-vous sur vos genoux. Vos bras peuvent également être tendus. Lorsque les muscles deviennent plus forts (et ce ne sera pas avant une semaine ou deux), passez à la version classique de l'exercice.

Sur Internet, vous trouverez de nombreuses critiques positives sur le bar émanant de personnes qui ont vraiment aidé à améliorer leur vie. Et cela prouve une fois de plus que l'exercice aide vraiment non seulement à perdre du poids et à rendre votre forme idéale, mais aussi à améliorer considérablement votre santé.

Comment faire une planche latérale correctement

La planche latérale est un type de tâche qui sollicite non seulement le droit de l’abdomen, mais également les muscles obliques de votre abdomen. C’est un exercice idéal pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. Le poids principal du corps dans la planche latérale est transféré à un bras et une jambe.

Réalisation de l'exercice :

• allongez-vous sur le côté - votre corps est droit, une jambe repose sur l'autre ;
• soulevez le haut du corps en vous appuyant sur votre bras plié au niveau du coude ;
• soulevez votre bassin, contractez vos muscles abdominaux et maintenez-le pendant 20 à 30 secondes.

Les planches latérales peuvent être alourdies si, par exemple, vous soulevez le haut de votre jambe droite à un angle de 90 degrés pendant l'exercice. Mais n'oubliez pas que cette option n'est pas destinée aux débutants, car pour la réaliser, vous avez besoin de muscles bien gonflés.

Exercice de planche pour hommes

Cet exercice plutôt complexe est parfait pour les hommes qui souhaitent avoir des muscles définis au niveau de l’abdomen, du dos, des fesses, des bras et des cuisses. Pour les représentants du sexe fort, il existe également un complexe d'augmentation progressive des charges, conçu pour 30 jours. Pour les débutants, seules trois séries de 15 secondes suffisent, mais pour les combattants expérimentés, même une minute ne suffira pas. La méthode pour réaliser correctement une planche abdominale pour homme n'est pas différente des recommandations générales - le corps est droit, tendu, le ventre est rétracté.

Une série d'exercices de planche a également été développée pour les hommes, qui impliquent presque tous les groupes musculaires. Cela consiste en:

• barre de coude classique;
• exercice effectué avec les bras tendus;
• barre de coude latérale;
• planches mettant l'accent sur une jambe;
• exercice en mettant l'accent sur un bras.

Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez effectuer ce complexe pendant 30 secondes, chaque exercice strictement selon le programme - en même temps, 6 fois par semaine.

De toutes les options d'exercice statique ci-dessus, l'exercice sur le côté est à juste titre considéré comme le plus difficile. Beaucoup de gens ne savent pas comment réaliser correctement une planche latérale pour un homme. Il y a ici plusieurs nuances importantes :

• le bras doit être perpendiculaire au sol et plié à 90 degrés ;
• les jambes sont égales, les unes sur les autres ;
• le bassin doit être soulevé et non sur les côtés ;
• Les muscles abdominaux doivent être rentrés autant que possible.

Exercice de planche pour les femmes

L'exécution de l'exercice de planche par les femmes n'est pas très différente de la version « masculine ». Toutes les nuances sur la façon de réaliser correctement la planche sont également pertinentes ici. Et même en utilisant la même série d’exercices pendant 30 jours, les critiques sont des plus flatteuses. La seule différence significative peut être le temps - pour les femmes, il diminue exactement de moitié.

Les femmes peuvent utiliser l’exercice de planche à la fois pour perdre du poids et pour maintenir leur tonus musculaire. La barre latérale est particulièrement importante pour les femmes, car elle résiste bien aux barils perfides.

La principale chose à retenir est que pour une efficacité maximale de l'entraînement, vous devez non seulement faire de gros efforts lors de l'entraînement, mais aussi le faire avec plaisir.

Cet exercice le plus simple (à première vue) a un effet magique sur tous les groupes musculaires : grâce à la charge statique, le dos, les bras, les abdominaux, les hanches et les fesses sont renforcés. Mais il y a une chose. Pour avoir un effet, la planche doit être parfaitement réalisée. Comment? David Siukaev, entraîneur du studio de fitness personnel PRO TRENER, l'a déclaré.

Comment faire une planche correctement

1. Allongez-vous sur le sol, sur le ventre.
2. Tirez vos bras vers votre poitrine, posez vos orteils sur le sol.
3. Redressez vos bras en soulevant votre corps du sol. Les paumes doivent être directement sous les épaules, le bassin ne doit pas s'affaisser ni se relever.
4. Les fesses sont resserrées, le ventre est rentré. Étirez votre couronne vers le haut, en étirant votre cou, et abaissez vos épaules. Gardez vos genoux droits. Les talons ne se touchent pas.

Comment savoir si votre barre est parfaite

Comment apprendre à se tenir debout sur une planche ? Il existe plusieurs façons. Le premier est visuel. Vous devez vous tenir en position de planche devant un miroir. Si vous n'avez pas de grand miroir, placez votre ordinateur portable sur le sol et allumez votre webcam pour voir votre reflet. Au mieux, demandez à un entraîneur de surveiller la façon dont vous effectuez l'exercice. Un ami peut également servir de coach. L'essentiel est de savoir que de l'extérieur votre corps doit présenter une ligne idéale, uniforme, sans cambrer le bas du dos.

La deuxième façon de comprendre que votre barre est géniale est tactile. Vous devriez vous mettre en position de planche et sentir vos abdominaux s'engager. Pas les épaules, pas le muscle grand dorsal, mais les abdominaux - les droits de l'abdomen et les obliques. Vous pouvez également sentir les muscles de votre dos se contracter légèrement. N'oubliez pas que le dos n'est que peu impliqué dans cet exercice. Si vous êtes débutant et que vous avez du mal à rester debout sur la planche pendant plus de 10 secondes, essayez de vous y mettre à genoux. En même temps, vous devez également rentrer votre ventre et contracter ses muscles.

Comment apprendre à rester debout sur une planche pendant 10 minutes ou plus

Tout d'abord, vous devez développer tous les groupes musculaires et combiner la planche classique avec les planches latérales et inversées. Parce que les muscles qui entourent votre tronc doivent être aussi forts que vos abdominaux eux-mêmes. Une autre excellente façon d’améliorer votre planche est de bouger. Par exemple, levez un bras, déplacez-le sur le côté et touchez le sol, puis répétez la même chose avec l'autre bras et les autres jambes. Si vous êtes débutant, commencez par une planche sur les genoux et pratiquez-la tous les jours. Dès que vous pouvez rester debout sur cette planche pendant une minute, essayez la planche classique, puis les planches latérales et inversées.

Planche correcte : les erreurs les plus courantes

1. Affaissement ou élévation du bassin. Cela est dû à des muscles abdominaux transversaux insuffisamment forts, ainsi qu'à des muscles des bras faibles. Pour se tenir dans la bonne position de planche, une personne doit être bien stabilisée, c'est-à-dire que tous ses muscles doivent être bien entraînés ensemble. Ceci peut être réalisé en se tenant debout en position de planche sur une surface instable, comme une plate-forme Bosu ou une planche d'équilibre. Et aussi lorsque vous effectuez périodiquement des exercices sur tous les groupes musculaires, et pas seulement sur un groupe en particulier.
2. Arrondir le dos. Tout d’abord, un dos rond peut être dû à une cyphose. Cela apparaît lorsqu'une personne a des muscles du dos faibles et des muscles de la poitrine raccourcis. La plupart des gens (en particulier les hommes) qui commencent à s'entraîner en salle de sport accordent beaucoup d'attention au développé couché avec haltères. Dans ce cas, le muscle thoracique se raccourcit et tire les épaules vers l'avant, arrondissant le dos. Et les muscles du dos font rarement l’objet d’une attention particulière. Parce qu’elles sont faibles, les épaules semblent « avancer ». Pour éviter que cela ne se produise, vous devez étirer les muscles de votre poitrine et renforcer les muscles de votre dos. Une autre raison d’un dos arrondi est la faiblesse des muscles abdominaux. C'est pourquoi une personne commence à déplacer son poids vers l'avant, car la partie supérieure est plus forte que la partie inférieure.
3. Genoux pliés. Cela vient du fait que vous ne pouvez pas vous contrôler. Les muscles du devant de la cuisse sont toujours forts, donc les genoux pliés sont le résultat d'une inattention. Vous pouvez éviter cela en vous regardant de l’extérieur. Soyez juste prudent : si vous redressez vos genoux, vous risquez de tomber si vos abdominaux ne sont pas assez forts. Dans ce cas, il est préférable de commencer à pratiquer la planche à genoux.
4. Les paumes sont n'importe où sauf sous les épaules. Encore une erreur due à l'inattention, qu'un entraîneur ou un miroir permettra de corriger.
5. Position incorrecte de la tête. Il est important de ne pas l'abaisser, de ne pas le relever, de ne pas le tirer vers la poitrine et de ne pas le tordre sur les côtés. La tête doit prendre une position stable : le haut de la tête doit être étiré et tiré vers l'avant, et regarder vers le sol, sans forcer les muscles du cou.

La planche est un exercice unique et actuellement populaire qui fait travailler efficacement presque tous les groupes musculaires. Comment faire l'exercice de planche correctement pour les débutants : combien de minutes pour rester debout, est-ce que ça vaut la peine de faire des pauses ? Pendant l’entraînement, il est nécessaire de faire de courtes pauses pour récupérer. Cet exercice semble simple, mais il est difficile pour un débutant de rester debout ne serait-ce qu'une minute. Lorsque vous faites la planche de perte de poids, vous devez vous tenir droit et droit, sans vous pencher ni chanceler. Si la technique de l'exercice est altérée, certains groupes musculaires ne recevront tout simplement pas la charge requise. De plus, avec une technique de planche inappropriée, les articulations et les muscles du cou souffrent souvent - ils sont soumis à un stress excessif. La bonne technique d'exercice renforce les muscles abdominaux et du dos, et affecte également les bras, le devant de la cuisse et la poitrine.

La technique d'exercice dépend du type de planche que vous faites. Comment se tenir debout sur une planche pour un débutant, et faut-il redresser le dos ? Si nous parlons de la planche classique, au cours de laquelle vous posez vos paumes ou vos avant-bras sur le sol, il existe plusieurs règles importantes qui ne peuvent être enfreintes.

Faire la planche pour les débutants ressemble à ceci :

• Prenez une position allongée (comme si vous vouliez commencer à faire des pompes) ;
• Placez vos mains à la largeur des épaules, alignez vos coudes pour qu'ils soient également sous vos épaules. Cette technique de planche permet d'éviter un stress inutile sur le cou et le dos ;
• Redressez complètement vos jambes et posez vos orteils sur le sol ;
• Redressez tout votre corps sur une seule ligne, en évitant de vous affaisser ou de vous pencher. Si vous vous penchez vers le haut, les muscles des jambes ne recevront pas la charge nécessaire ; si vous tombez trop bas dans la planche, vous affaiblirez l'effet sur tous les muscles.

Si vous vous sentez très fatigué, vous pouvez faire une pause plus longue entre les séries d’exercices.

Top 5 des erreurs lors de la réalisation de planches

Apprendre à faire une planche n’est pas difficile, même si un exercice aussi simple peut être difficile pour un débutant.

De nombreuses personnes ne peuvent pas le supporter et pendant l’exercice, elles commencent à plier le bas du dos ou à soulever le bassin vers le haut, affaiblissant ainsi la charge sur certains groupes musculaires. La meilleure façon d’alléger la charge sans surcharger les muscles non entraînés est de tenir une planche sur vos genoux et vos avant-bras.

Les débutants, lorsqu'ils font la planche, commettent souvent les erreurs suivantes :

• Bas du dos cambré. Le corps doit former une ligne droite et si le bas du dos est plus haut ou plus bas dans la barre qu'il ne devrait l'être, la charge sur les muscles des jambes est réduite. Pour éviter cela, faites la planche devant le miroir - cela montrera si vous faites quelque chose de mal ;
• Tête relevée. Pendant l'exécution de la planche, vous devez regarder le sol sans lever la tête. Si vous regardez droit devant vous, vous exercerez une pression supplémentaire inutile sur les muscles de votre cou, ce qui peut entraîner des douleurs ;
• Respiration intermittente. Vous devez respirer profondément et uniformément ; si vous ne pouvez pas le faire en raison d’une fatigue extrême, faites une pause entre les exercices ;
• De longues approches. Le temps doit être augmenté progressivement, surtout au début. Prenez les pauses nécessaires entre les approches ;
• Formation irrégulière. La planche ne donne pas de résultats immédiatement et son effet n'est perceptible qu'en conjonction avec d'autres exercices. Il faut s'entraîner constamment et ne pas abandonner le bar pendant deux semaines après trois jours d'entraînement.

Si vous suivez la planche en évitant ces erreurs courantes, vous remarquerez certainement le résultat dans quelques mois.

Approches et temps de planche - tableau pour débutants

Tout le monde n'a pas le temps d'aller à la salle de sport, donc faire des planches est une excellente option pour faire de l'exercice et s'échauffer à la maison. Vous pouvez effectuer l'exercice avant le petit-déjeuner et trois heures avant de vous coucher, et vous contracterez alors imperceptiblement votre ventre, vos bras et vos cuisses. La table d'entraînement présentée ci-dessous ne convient qu'à ceux qui restent longtemps debout sur la planche et peuvent supporter plus de deux minutes.

Ainsi, l'exécution correcte d'une planche consiste à se tenir debout sur les paumes/avant-bras et les orteils avec le torse redressé sur une seule ligne et la tête baissée. Tout écart par rapport à cette position affectera négativement les muscles ou réduira la charge sur certains muscles.

Commentaires

Zarina, 24 ans : Je fais du sport petit à petit, je ne dirai pas que je suis fan, mais j'essaie d'y consacrer au moins trente minutes. J'ai récemment commencé à faire des planches. En gros, je l'ai fait de telle manière que je recevais une charge et je pensais que je faisais tout comme il se doit. Mais je suis tombé par hasard sur ce site et j'ai lu les erreurs lors de la réalisation de la planche. Et à la fin, j’ai réalisé que je n’avais pas fait aussi bien que je le pensais. Grâce aux informations nécessaires, j'ai pu corriger les erreurs et je suis désormais sûr de ne commettre aucune erreur. La planche aide à garder le corps en forme et ajoute de l’énergie.

Alla, 23 ans : Je suis allé longtemps à la salle de sport, ils m'ont montré divers exercices. Vous savez, les cours collectifs ne sont probablement pas pour moi, car je ne pourrais pas les faire avec d’autres. Surtout quand il s’agissait d’un exercice comme la planche, c’était absolument terrifiant. Finalement, j'ai décidé de faire des recherches sur Internet à ce sujet afin de pouvoir le faire moi-même. Étonnamment, j'ai réussi à obtenir le résultat souhaité et, surtout, personne ne se tient au-dessus de mon âme et je peux étudier quand je veux.

Ella, 40 ans : J’ai toujours pensé que faire une planche ne pouvait se faire qu’à un très jeune âge. Il m'est arrivé d'essayer d'inclure cet exercice dans ma liste quotidienne de ce que je fais pendant l'exercice. Mais cela n’a toujours pas fonctionné, soit parce que j’avais mal au dos, soit parce que j’avais mal aux bras. En conséquence, j’ai décidé de lire cet exercice sur Internet pour comprendre pourquoi je ne pouvais pas le faire. Après l'avoir lu, j'ai réalisé que je faisais beaucoup de choses de mal. J'ai été surpris que même en effectuant un exercice aussi simple, de nombreux points doivent être pris en compte. Je n’ai pas beaucoup de volonté, alors j’ai fini par le maîtriser et je suis heureux de pouvoir maintenant le faire presque sans difficulté.

La planche est l’un des exercices abdominaux les plus efficaces. Vous pouvez le faire à la maison ou au gymnase. Pour ce faire, vous devez savoir comment fabriquer correctement une barre, pourquoi elle est nécessaire et de quoi il s'agit. Quels types de planches existe-t-il ?

Qu'est-ce qu'une planche et à quoi sert-elle ?

La planche est un exercice qui fait travailler tous les muscles en utilisant votre poids. Il aide à la fois à réchauffer le corps avant l’entraînement et à s’entraîner après. Après seulement 40 secondes, le corps humain commence à trembler et tout le monde comprend où est passée la charge.

Chaque muscle du corps est dans une position très difficile, c'est pourquoi la perte de poids se produit sur les côtés et l'abdomen. Bien que cela puisse paraître simple de l'extérieur, ceux qui ont tenu la barre comprennent parfaitement la complexité de la bonne technique d'exécution. La barre est nécessaire à l'élasticité de tout le corps, à l'entraînement des fesses, de l'abdomen, au renforcement de la colonne vertébrale, des os et des ligaments. Cette option est idéale pour les personnes qui viennent dans la salle pour la première fois.

Instructions photo sur quels muscles travaillent

Le programme d'entraînement universel à la planche est de 30 jours. Après un entraînement régulier, le résultat est irréel. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du stress en ajoutant du poids sur votre dos. Les examens de l'exercice montrent que faire une planche ne devient plus facile qu'après un mois, il est donc important d'augmenter progressivement la charge.

Comment le faire correctement

L'exercice de planche gagne en popularité parmi les gymnases modernes. Les entraîneurs sont devenus plus compétents et savent déjà qu'il est difficile de renforcer le ventre avec des méthodes simples. L'efficacité de la formation ne sera que si vous suivez honnêtement l'intégralité du programme. Passons donc aux règles de base :

• Vous ne pouvez pas cambrer le dos. Cela peut entraîner une réduction des performances et des blessures graves ;
• Placez le niveau du bassin sur le sol ;
• La tête et le cou doivent être dans une position confortable ;
• Les jambes doivent être en position droite. Un déplacement minimal dans n'importe quelle direction charge la région lombaire ;
• Vos épaules doivent être au-dessus de vos coudes.

Instructions photo - comment faire la planche correctement

Telles étaient les recommandations de base pour la planche. L'athlète doit rester dans cette position pendant plus d'une minute. Une erreur inacceptable de nombreux débutants est l’aventurisme consistant à rester debout le plus longtemps possible. Mais ils ne suivent pas la technique. Bien sûr, il vaut mieux rester parfaitement debout pendant 25 secondes que mal rester debout pendant 45 secondes. Tout d’abord, nous vous recommandons de demander de l’aide à votre coach. Désormais, chaque salle de sport regorge d’entraîneurs compétents. Bien sûr, beaucoup de gens le font eux-mêmes à la maison. C'est également une option appropriée, mais seulement si une personne augmente progressivement la charge. Il est nécessaire de comprendre dans quelle position se trouve le corps

Ce qu'un débutant doit faire à la maison ou en salle de sport :

1. Préparez un tapis de pratique ;
2. Tenez-vous debout, la poitrine sur les coudes ou les paumes ;
3. La poitrine doit faire face au sol ;
4. Regardez devant vous ;
5. Nous respirons doucement ;
6. Le corps doit être dans la même position sans se pencher.

Types d'exercices

La planche propose quatre options pour s'entraîner. Tout dépend de la forme physique initiale. Pour perdre du poids, il est conseillé de commencer dès le début par la préparation du corps. Si vous suivez le programme, vous pouvez perdre du poids sur les côtés et sur l'abdomen. Les exercices vous aideront à créer une belle silhouette abdominale et à améliorer la santé de votre dos. Cela convient également aux deux sexes.

Cette variante est considérée comme la plus simple et convient parfaitement aux débutants. Les mains doivent être situées au-dessus des épaules. Respirer sans délai dans une plage uniforme. Le premier niveau comprend un mois de cours. Une fois cette option simple, vous pouvez passer à la seconde.

Sur les mains jointes – niveau 1

Support coudé

Ce poirier peut être vu dans tous les gymnases. Elle est la plus célèbre parmi les instructeurs sportifs. Tenez-vous sur la pointe des pieds et sur les coudes, après avoir enfilé des baskets confortables. Le corps doit avoir une position droite sans se pencher.

Planche de support coudé – niveau 2

Le troisième type de planche ne convient que si avec les deux options précédentes vous n'éprouvez aucune fatigue lors de la tension. Veuillez noter que vous ne pouvez pas faire une planche latérale tout de suite. Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur votre coude et votre jambe. La main qui touche le sol doit être parallèle au corps, contractez vos muscles abdominaux.

Planche latérale – niveau 3

Exercice latéral sur un bras tendu

Une option très difficile. Ici, il faut des mois de préparation corporelle. Prenez la position de départ avec le corps droit. Appuyez-vous sur votre coude puis redressez lentement votre bras. Si cette option est devenue facile, compliquez l'exercice pour vous-même. Placez votre autre main droite.

Latéral sur un bras tendu – niveau 4

Combien de séries et de répétitions faire ?

La durée dépend directement de vos capacités. Les forces doivent être évaluées sans fanatisme. Les débutants doivent rester debout pendant 20 à 30 secondes pendant 3 séries. Après cela, une demi-minute s'écoulera sans souffrance, ajoutez encore cinq secondes. Si nécessaire, ajoutez 1 minute pour 3-4 séries. Après avoir terminé tous les types, alternez du premier niveau au quatrième et vice-versa. Une telle formation nécessite une longue préparation.

En plus de mettre votre corps en forme, vous pouvez obtenir des résultats en perdant du poids. Il a déjà été évoqué que la planche affecte efficacement les muscles des jambes (hanches), du dos, des abdominaux, des bras, des jambes et des fesses. Pour les maladies de l'ostéochondrose, c'est un excellent remède de prévention. Renforcez votre posture grâce à un entraînement régulier du dos.

Pour les femmes, la charge va aux hanches, et pour elles, c'est un problème. La cellulite s'y dépose toujours. De plus, le rythme de vie moderne est trop chargé pour certaines personnes. Tout le monde n'a pas le temps d'aller à la salle de sport, donc faire des planches à la maison est un excellent moyen de se remettre rapidement en forme. Faites de l'exercice cinq minutes par jour et suivez un régime amaigrissant. Ci-dessous vous pouvez voir le programme d'entraînement à la planche pendant 30 jours.

Programme d'entraînement à la planche pendant 30 jours

Nous n’écrirons pas sur les aliments malsains, les hamburgers ou les sucreries. Tout le monde sait que sans une alimentation équilibrée, éliminer la peau d’orange est problématique. Recommandations générales de perte de poids pour les planches :

• Prenez toujours un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner sains ;
• Buvez beaucoup d’eau claire ;
• Mangez en portions fractionnées de 5 fois par jour jusqu'à 250 ml ;
• Avant d'aller au lit, le dernier repas doit avoir lieu 3 à 4 heures avant le coucher.

Des règles simples ainsi que de l'exercice vous aideront à perdre du poids. Cinq minutes par jour pour faire de l’exercice, c’est facile.

Avantage

Les bienfaits après l’exercice sont trop nombreux. Il existe un grand nombre de photos de célébrités qui ont obtenu un ventre plat grâce aux planches. Ils peuvent être consultés sur Internet ou dans des magazines. Il n'est pas surprenant que chaque athlète novice commence par cet exercice. Nous vous recommandons de prendre une photo avant l'entraînement afin de pouvoir comparer le résultat final trente jours plus tard.

En plus de l'apparence idéale, il convient de souligner les avantages de la barre pour les organes internes. Suivre les règles aidera à renforcer les muscles de votre dos sans dommage. Vous aurez ainsi un corset puissant à l'arrière et devant.

Contre-indications

Souvent, si l’on souhaite perdre du poids rapidement, certaines personnes ne s’intéressent pas aux méfaits de la planche. Aujourd’hui, bien sûr, tout le monde sait que l’exercice peut donner des résultats irréalistes. Vous pouvez vous adresser au formateur et lui poser des questions sur les contre-indications aux planches. Mais malheureusement, seules les personnes soucieuses de leur santé le font.

Certes, ils ne sont pas nombreux, mais ce sont :

• Écoutez votre corps ;
• Pour les douleurs à l'estomac ;
• Enceinte et six mois après la naissance.

S'il n'y a pas de contre-indications, il est alors permis d'améliorer votre corps en peu de temps.