Les acides gras polyinsaturés sont essentiels ! Pourquoi les humains ont-ils besoin d’acides gras polyinsaturés ?

Je suis heureux d'accueillir chers lecteurs de mon blog ! Aujourd'hui, mes nouvelles ne sont pas très bonnes. La peau est devenue très sèche, même des irritations et des desquamations sont apparues. Il s’avère que j’ai besoin d’acides gras polyinsaturés, savez-vous où on les trouve ? Voyons ensemble : quel est leur rôle dans l'organisme, ainsi que leurs avantages et leurs inconvénients.

Les vitamines, les graisses, les protéines, les glucides et les microéléments sont nécessaires à notre corps. La plupart des substances dont nous avons besoin se trouvent dans les aliments. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) ne font pas exception. Le nom est basé sur la structure de la molécule. Si une molécule d’acide possède des doubles liaisons entre les atomes de carbone, elle est polyinsaturée. Ne confondez pas les AGPI avec les graisses polyinsaturées. Les seconds sont des acides gras associés au glycérol, ils sont aussi appelés triglycérides. Ils sont à l’origine du cholestérol et du surpoids.

L'acide alpha-linolénique se trouve souvent dans les compléments alimentaires et les vitamines. Dans de telles compositions, vous pouvez voir des acides gras docosahexaénoïques et écosapentaénoïques. Ce sont des AGPI oméga-3.

Dans la composition des préparations, vous pouvez également voir des acides linoléique, arachidonique ou gamma-linolénique. Ils sont classés parmi les oméga-6. Ces éléments ne peuvent pas être synthétisés dans notre corps. C'est pourquoi ils sont si précieux. Ils peuvent nous parvenir soit par la nourriture, soit par des médicaments.

Les aliments que vous consommez doivent contenir des AGPI. S’ils ne sont pas là, des symptômes de manque de substances nécessaires apparaîtront avec le temps. Je pense que vous avez entendu parler de la vitamine F. On la trouve dans de nombreux complexes vitaminiques. Ainsi, la vitamine F contient des acides oméga-3 et oméga-6. Si vous prenez des vitamines, veillez à faire attention à leur présence.

Quelle est la valeur de ces substances :

• normaliser la pression artérielle;
• réduire le cholestérol;
• efficace dans le traitement acné, diverses maladies de peau ;
• favoriser la perte de poids en brûlant les graisses saturées ;
• participer à la structure des membranes cellulaires ;
• prévenir la thrombose;
• neutraliser toute inflammation dans le corps ;
• avoir un effet positif sur le système reproducteur.

Il est préférable de prendre les oméga-6 et les oméga-3 non pas séparément, mais ensemble. Par exemple, les Esquimaux consomment ces graisses en proportions égales. La preuve en est le faible taux de mortalité dû aux maladies cardiaques et vasculaires.

La plupart des scientifiques conviennent que les proportions optimales de ces graisses sont de 5:1 (il y a toujours moins d'oméga-3).

Si une personne est malade, alors 2:1. Mais comme tout est assez individuel, votre médecin peut vous recommander un ratio différent, rien que pour vous.

Aliments riches en acides gras oméga-3 et oméga-6

Acides de la famille oméga-3, rôle biologique ils sont très nombreux à participer à la construction membranes biologiques cellules. Les membranes servent à transmettre des signaux entre les neurones. Ils affectent l’état de la rétine, des vaisseaux sanguins, du cœur et des fonctions cérébrales.

L'huile de lin contient environ 58 % d'oméga-3, l'huile de soja – 7 %. Cet élément se retrouve également dans le thon - 1,5g/100g, le maquereau - 2,6g/100g. Le jaune en contient également, mais en petite quantité – 0,05 g/100 g.

Les huiles végétales contiennent beaucoup d’oméga-6. La teneur la plus élevée est celle de l'huile de tournesol – 65 %, et de l'huile de maïs – 59 %. Et aussi l'huile de soja – 50 %. Dans les graines de lin, il n'y en a que 14% et dans les olives, 8%. Le thon et le maquereau contiennent 1 g/100 g de produit. Dans le jaune – 0,1g/100g. Ces graisses préviennent la sclérose en plaques et jouent un rôle important dans le traitement de la maladie. Soulage l'arthrite, régule la glycémie. Indiqué pour les personnes souffrant de maladies de la peau, de maladies du foie, etc.

Ces AGPI se trouvent également dans le tofu, le soja, le germe de blé et les haricots verts. Dans les fruits comme la pomme, la banane, la fraise. Ils contiennent des noix, des graines de sésame et des graines de citrouille.

Oméga-6 - avantages et inconvénients

Comment savoir si vous n’avez pas assez d’AGPI ou si vous en avez trop ? Les maladies inflammatoires peuvent indiquer un excès de graisses polyinsaturées. Une dépression répétée et un sang épais l'indiquent également. S'il y en a un excès Les acides gras, essayez d'exclure de votre alimentation : les noix, les huiles végétales, les graines de citrouille, les graines de sésame.

Cela ne ferait pas de mal de consulter un médecin. Après tout, il se peut que les symptômes ci-dessus ne soient pas liés aux oméga-6. Avec un manque de cette substance, ainsi qu'avec son excès, on observe un sang épais. Et aussi, taux de cholestérol élevé. En cas d'excès ou de carence en acides de ce type, il peut y avoir symptômes similaires. Un manque de ces graisses polyinsaturées peut être indiqué par :

• peau lâche;
• obésité;
• faible immunité;
• infertilité chez les femmes;
• troubles hormonaux;
• maladies articulaires et problèmes de disques intervertébraux.

Il est difficile de surestimer les bienfaits de ce type de graisse. Grâce à eux, notre corps accélère l'élimination des toxines. Le fonctionnement du cœur et l'état des vaisseaux sanguins s'améliorent. Le risque de maladie mentale est réduit. L'activité cérébrale augmente. La croissance des ongles et des cheveux et leur apparence s'améliorent. Un adulte devrait consommer au moins 4,5 à 8 g de ces AGPI par jour.

Quels sont les dangers d’un manque ou d’un excès d’oméga-3 ?

Défaut graisses saines Les oméga-3 se manifestent par des ongles cassants, diverses sorteséruptions cutanées et desquamation de la peau (par exemple, pellicules). La tension artérielle augmente et des problèmes articulaires apparaissent.

S'il y a trop de ces AGPI dans l'organisme, des diarrhées fréquentes et des problèmes digestifs apparaissent. En outre, une hypotension et des saignements peuvent être associés à son excès.

Vous devriez consommer au moins 1 à 2,5 g de ce type de graisse par jour

Les oméga-3 sont d’une grande valeur pour notre corps car :

• Renforce les vaisseaux sanguins et améliore la fonction cardiaque ;
• Normaliser la glycémie ;
• Restaurer le système nerveux;
• Améliore le fonctionnement de la glande thyroïde ;
• Participer à la construction des membranes cellulaires;
• Bloquer les processus inflammatoires.

Si vous manquez de ces graisses, essayez de consommer quotidiennement les aliments suivants

Préface

Alors, que sont ces mystérieux acides gras oméga et pourquoi est-il si important que toute personne réfléchie et soucieuse de sa santé et de celle de ses enfants les connaisse ?

De nos jours, les produits qui ne contiennent pas de matières grasses ou en contiennent en quantités minimes sont devenus très populaires.
Saviez-vous que les graisses peuvent non seulement être non nocives, mais aussi vitales pour la santé ?
On parle d’acides gras essentiels polyinsaturés (AGPI) ou vitamine F. La vitamine F a été découverte à la fin des années 1920 par George et Mildred Burr. Au cours de ces années-là, leur découverte n’a pas fait grande impression dans la science. Cependant, au cours des dernières décennies, on a assisté à un regain d’intérêt pour la vitamine F. Pendant ce temps, une grande quantité d’informations s’est accumulée sur l’importance des graisses polyinsaturées pour la santé humaine. Les AGPI ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain et devraient donc toujours faire partie de notre alimentation. Ils sont essentiels à la bonne croissance et au bon fonctionnement du corps humain.

Les familles d’AGPI oméga-3 et oméga-6 nous intéressent le plus à l’heure actuelle.

Historiquement, la teneur en acides gras oméga-3 et oméga-6 de l’alimentation humaine a été équilibrée. Ceci a été réalisé en consommant beaucoup de légumes à feuilles vertes dans l’alimentation, contenant de petites quantités d’oméga-3. Dans la viande des animaux que mangeaient nos ancêtres, il y avait aussi un équilibre d'AGPI, puisque la nourriture principale des animaux était les mêmes plantes à feuilles.
De nos jours, la viande provenant d’animaux d’élevage contient de grandes quantités d’oméga-6 et de petites quantités d’oméga-3. Les fruits et légumes cultivés contiennent également moins d’oméga-3 que les plantes sauvages. Au cours des 100 à 150 dernières années, la quantité d'oméga-6 dans l'alimentation a augmenté de manière significative, également en raison de très utile dans les huiles végétales alimentaires, telles que : maïs, tournesol, carthame, coton et soja. La raison en est la recommandation de remplacer les graisses saturées par des huiles végétales pour abaisser le taux de cholestérol sanguin. La consommation de poissons et de fruits de mer riches en acides gras oméga-3 a considérablement diminué. Dans le régime alimentaire occidental moderne, le rapport entre oméga-6 et oméga-3 se situe entre 10 et 30:1, au lieu du ratio traditionnel de 1 à 4:1.

Tableau 1. Types de graisses.

Note: L'huile de canola est riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, c'est pourquoi elle est incluse dans les deux catégories.

Description des AGPI oméga-3 et oméga-6

L'acide parent de la famille des AGPI oméga-3 est l'acide alpha-linolénique. ANS, l'acide parent de la famille des oméga-6 est l'acide linoléique D'ACCORD.

Dans un corps sain, en présence de la quantité requise d'enzymes, l'acide linoléique est converti en acide gamma-linolénique GLK.
L'acide gamma-linolénique est un précurseur de l'acide dihomo-gamma-linolénique DGLC, le parent de la première série de prostaglandines, ainsi que le précurseur de l'acide arachidonique AK, le parent de la deuxième série de prostaglandines.

L'acide alpha-linolénique est converti en acide eicosapentaénoïque EPK, le parent de la troisième série de prostaglandines, et l'acide docosahexaénoïque ADH.

Arachidonique AK et docosahexaénoïque ADH Les acides appartiennent aux AGPI à longue chaîne (LCPUFA). Ce sont des composants structurels importants des membranes phospholipidiques des tissus de tout le corps et sont particulièrement abondants dans les tissus du cerveau et du système nerveux. La quantité de DHA dans la plupart des tissus humains est faible en pourcentage, mais dans la rétine, le cerveau et le sperme, le DHA représente jusqu'à 36,4 % de tous les acides gras. En cas de manque à long terme de LA et d'ALA dans l'alimentation, ou d'une conversion insuffisante de ceux-ci, la quantité d'AGPI à longue chaîne dans le cerveau et le système nerveux peut diminuer.

Tableau 2. Familles d'AGPI oméga-6 et oméga-3.

Parfois, le corps ne peut pas décomposer le LA et l'ALA en raison de certains défauts ou d'un manque d'enzymes désaturase et élongase nécessaires à la dégradation. Dans de tels cas, il est nécessaire d'introduire des aliments riches en GLA, DGLA (oméga-6), par exemple l'huile de bourrache, l'huile d'onagre (huile de bourrache, huile d'onagre) et EPA, DHA (oméga-3) - huile de poisson , poisson gras.

Effets des dérivés des graisses oméga sur le corps

Les AGPI jouent un autre rôle tout aussi important dans l’organisme. Les eicosanoïdes (prostaglandines, prostacyclines, thromboxanes et leucotriènes) en sont synthétisés. Les eicosanoïdes sont des hormones tissulaires locales. Ils ne voyagent pas dans le sang comme les hormones normales, mais sont créés dans les cellules et régulent de nombreuses fonctions cellulaires et tissulaires, notamment la concentration plaquettaire, les réponses inflammatoires et la fonction des globules blancs, la vasoconstriction et la dilatation. pression artérielle, contractions bronchiques et contractions utérines.
Pour vous faire comprendre plus clairement l'effet des différentes familles d'AGPI sur l'organisme, je vous propose ci-dessous un tableau d'exemples d'effets physiologiques des prostaglandines de différentes séries. Les prostaglandines sont divisées en trois séries : 1, 2 et 3.
Les prostaglandines des séries 1 et 2 sont synthétisées à partir d'acides oméga-6, les prostaglandines de la série 3 - à partir d'acides oméga-3.

Tableau 3. Exemples d'action physiologique des prostaglandines séries 1, 2 et 3

Souvent, les prostaglandines de la série 2 sont conventionnellement appelées « mauvaises », et les séries 1 et 3 sont appelées « bonnes ». Cependant, il est incorrect d’en conclure que les acides gras oméga-3 sont sains et que les acides gras oméga-6 sont nocifs. Un équilibre des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le corps est nécessaire pour maintenir une santé optimale.
En raison de la prédominance significative des acides gras oméga-3 dans l'alimentation (plus de 7 à 10 g/jour), par exemple, les Esquimaux du Groenland ont une tendance accrue aux saignements.
Il serait juste de noter qu’un excès important d’oméga-6 a encore de pires conséquences sur la santé.
En général, une carence en oméga-6 entraîne souvent : manifestations cutanées: La peau est sèche, épaissie, squameuse et sa croissance est altérée. Egalement possible : éruptions cutanées semblables à l'eczéma, chute des cheveux, dégénérescence du foie, des reins, infections fréquentes, mauvaise cicatrisation des plaies, infertilité.
La carence en oméga-3 présente des symptômes cliniques moins visibles et comprend des anomalies du développement neurologique, un fonctionnement visuel anormal et une neuropathie périphérique.

Comme mentionné ci-dessus, le régime alimentaire de la plupart les gens modernes contient trop d’AGPI oméga-6 et trop peu d’AGPI oméga-3. Un excès d'acide arachidonique AA (de la famille des AGPI oméga-6) dans les tissus joue un rôle négatif dans le développement de processus inflammatoires et dans une susceptibilité accrue à certaines maladies.
Ce qui suit est une liste partielle des maladies qui peuvent être prévenues ou améliorées en ajoutant des AGPI oméga-3 à l’alimentation. Les maladies sont classées par ordre décroissant de force de preuve :

1. maladie coronarienne et accident vasculaire cérébral ;
2. Carence en AGPI pendant la petite enfance (développement rétinien et cérébral) ;
3. maladies auto-immunes (par exemple, lupus et néphropathie) ;
4. la maladie de Crohn (maladie inflammatoire de l'intestin) ;
5. cancer du sein, du côlon et de la prostate ;
6. pression artérielle légèrement élevée ;
7. polyarthrite rhumatoïde (4).

D'autres sources mentionnent également l'asthme bronchique, le diabète de type 2, les maladies rénales, la colite ulcéreuse, la maladie pulmonaire obstructive chronique (15) ; patients gravement malades souffrant de lésions pulmonaires, d'eczéma, d'hyperactivité avec déficit d'attention chez les enfants, de dyslexie, rhinite allergique, la dépression, y compris le post-partum, et même la schizophrénie et certaines autres maladies mentales. Les résultats de l’utilisation des acides oméga n’ont pas été établis avec précision pour toutes ces maladies ; Pour certaines de ces maladies, l’ajout à l’alimentation de DGLA et GLA de la famille des AGPI oméga-6 est également utilisé.

Graisses oméga dans les préparations pour nourrissons

L’ajout d’AGPI à longue chaîne aux préparations pour nourrissons présente désormais un grand intérêt. La présence de grandes quantités de DHA et d'AA dans les tissus de la rétine et du cerveau, ainsi que la présence de ces AGPILC dans lait maternelévocatrice de leur rôle dans le développement du nourrisson. Diverses études ont montré qu'avec l'allaitement petite enfance associé à un plus grand développement cognitif à la fin de l’enfance ; que le fonctionnement de la rétine et du cerveau mûrit plus rapidement chez les enfants allaités ; Le QI est plus élevé chez les enfants nourris au lait maternel. Il est très probable que la différence dans la quantité d'AGPI à longue chaîne reçue pendant la petite enfance soit responsable de ces différences, même si l'on ne peut pas exclure qu'il existe également d'autres facteurs encore inconnus de la science.

Les formules modernes ont été complétées par de l'huile de soja (rapport LA/ALA de 7:1), ce qui a considérablement amélioré leur statut en oméga-3. Auparavant, les mélanges étaient composés uniquement d’huiles de maïs et de noix de coco, riches en oméga-6 et contenant des traces d’oméga-3. Mais il y a encore un débat sur la capacité du corps du bébé à convertir le LA et l’ALA en AGPI à longue chaîne ? Et est-il nécessaire d'ajouter des acides arachidonique et docosahexaénoïque au mélange ?

On sait que pendant la grossesse, l'AA et le DHA sont transférés dans le sang du fœtus par le placenta. Il y a deux moments critiques dans le développement d'un enfant où il a besoin d'AGPILC oméga : pendant le développement fœtal et après la naissance, jusqu'à ce que le développement biochimique de la rétine et du cerveau soit terminé. Si une femme enceinte ne consomme pas suffisamment d’acides gras oméga-3 par l’alimentation, son corps les puisera dans ses propres réserves. Les exigences relatives à la présence de DHA et d'AK dans le corps d'une femme enceinte sont particulièrement élevées au troisième trimestre de la grossesse, lorsque croissance rapide cerveau fœtal. Pendant la grossesse, la concentration en AGPILC oméga-3 dans le plasma sanguin de la mère change peu, mais période post-partum Il y a une diminution progressive, indépendante de l'allaitement, parfois à long terme. Ce déclin peut être stoppé ou évité par des ajustements alimentaires opportuns (DHA 200-400 mg/jour). Les taux plasmatiques de DHA maternels peuvent continuer à diminuer à chaque grossesse ultérieure.

Les nourrissons nés à terme naissent avec environ 1 050 mg de DHA stockés dans la graisse corporelle. Au cours des 6 premiers mois de leur vie, les nourrissons allaités continuent d’augmenter la quantité de DHA dans leur corps à un rythme de 10 mg/jour, avec environ 48 % de DHA déposé dans les tissus cérébraux. Pendant ce temps, les bébés artificiels n’accumulent dans le cerveau qu’environ la moitié du DHA accumulé par les nourrissons allaités et perdent en même temps les réserves de DHA dans le corps. À ce jour, il n’existe aucune preuve que les nourrissons puissent convertir l’ALA en DHA en quantités suffisantes pendant la petite enfance (14). De nombreuses études ont conclu que pendant la petite enfance (jusqu'à environ 6 mois), le DHA devrait être considéré comme un élément essentiel au même titre que le LA et l'ALA. Les nourrissons nourris avec des préparations non enrichies en AGPI à longue chaîne ont des proportions plus faibles de DHA (ainsi que d'AA) dans le plasma, les globules rouges et le cerveau que ceux nourris au lait maternel. Les nourrissons nourris avec des préparations enrichies n’obtiennent pas les mêmes quantités de DHA dans leur corps que ceux nourris au lait maternel, mais leur statut en DHA est bien amélioré par rapport aux nourrissons nourris avec des préparations enrichies. Il est possible que ces quantités de DHA accumulées artificiellement soient suffisantes pour leur développement optimal. On sait que les AGPILC déjà déposés sont retenus dans la rétine et le cerveau avec une force enviable, même si l'alimentation est par la suite pauvre en acides gras oméga-3.

Le lait maternel contient toujours de petites quantités de DHA et d'AA (respectivement 0,3 % et 0,44 % des matières grasses totales), ainsi que du LA, de l'ALA et de petites quantités d'autres acides oméga. La quantité de DHA dans le lait dépend du régime alimentaire de la mère.
Lorsque des sources d'acides gras oméga-3 sont introduites dans l'alimentation de la mère, la concentration de DHA dans le lait maternel et dans le sang du bébé augmente.

Significatif influence positive L'ajout de DHA et d'AA aux préparations pour le développement du nourrisson a été établi pour les nourrissons prématurés (en particulier pour le fonctionnement visuel). Étant donné que la plus grande accumulation de DHA chez le fœtus se produit au cours du troisième trimestre de la grossesse, les bébés prématurés naissent avec un plus grand manque de DHA dans le cerveau et le corps. Naturellement, ils réagissent avec beaucoup de gratitude à l’ajout du DHA qui leur manque à leur alimentation. Cependant, il n’y a aucune réponse concernant la sécurité et la nécessité d’ajouter des AA et du DHA aux préparations pour nourrissons nés à terme.
Différentes études aboutissent à des résultats différents, difficiles à comparer. Différents modèles d'études, sélection de différents mélanges, ajout de quantités différentes de différents AGPI oméga-3, parfois accompagnés de l'ajout d'AA (oméga-6), parfois non, les différents tests utilisés par les chercheurs ne permettent pas une interprétation univoque des résultats de ces études.
À ce jour, aucun test standardisé fiable n’a été développé pour évaluer les effets de la supplémentation en AGPI à longue chaîne sur le développement de l’enfant.
Les exigences minimales pour les AGPI sont difficiles à établir car :
1) les AGPI à longue chaîne peuvent être synthétisés à partir d’ALA, LA ;
2) les concentrations d'AGPILC oméga-6 et oméga-3 n'ont pas été clairement déterminées, indiquant leur carence ou leur suffisance ;
3) il n’existe toujours pas de tests cliniques reconnus pour déterminer la carence et la suffisance en AGPILC oméga-3.

Pour compliquer également le problème, certaines études suggèrent que l'ajout d'une trop grande quantité d'oméga-3, de DHA et d'ALA aux préparations pour nourrissons pourrait entraîner une sous-conversion des oméga-6 (en raison d'une augmentation concomitante de la teneur en EPA (oméga-3) qui entre en compétition avec les AA (oméga-6). )), ce qui peut entraîner un ralentissement de la croissance, un retard dans le développement de la parole et des modifications du développement du système nerveux dans un sens positif ou négatif.
L'ajout simultané d'acide arachidonique AA au mélange devrait neutraliser cet effet négatif.

Conclusion : Jusqu'à ce qu'il y ait une mesure spécifique des effets de la supplémentation en AGPI chez les nourrissons (par exemple, acuité visuelle, scores de développement cognitif, indice de sensibilité à l'insuline, taille) par rapport aux concentrations sanguines de différents AGPI, la composition du lait maternel des mères en bonne santé devrait être utilisé comme guide en incluant le poisson dans leur alimentation comme exemple de recommandations diététiques pour les nourrissons.

En Europe, des préparations pour nourrissons enrichies en AA et DHA en quantités similaires à celles trouvées dans le lait maternel sont déjà apparues sur le marché. Malheureusement, l’ajout de LCPUFA augmente le coût des préparations. Les formules enrichies ne sont pas encore disponibles aux États-Unis.

Graisses oméga dans les aliments

Les principales sources d’acides gras oméga-3 sont les huiles de poisson et végétales. Le poisson est riche en EPA et DHA, les huiles végétales sont riches en ALA.
D'autres sources comprennent les noix, les graines, les légumes, certains fruits, les jaunes d'œufs, la volaille, la viande : ces sources apportent des quantités négligeables d'oméga-3 à l'alimentation.

Parmi les huiles accessibles au public, les plus riches en ALA sont les huiles de canola (huile de canola ou de colza) et de soja, respectivement 9,2 % et 7,8 % d'ALA. Des quantités particulièrement importantes d'ALA sont contenues dans l'huile de graines de lin(huile de lin), mais elle ne fait pas partie des huiles couramment utilisées dans l’alimentation.

Les poissons gras contenant de grandes quantités d'EPA et de DHA comprennent le maquereau, le hareng et le saumon. Par exemple, le saumon cru contient 1,0 à 1,4 g d’acides gras oméga-3/portion de 100 g, le maquereau contient environ 2,5 g d’acides gras oméga-3/portion de 100 g. La teneur en matières grasses peut varier selon le type de poisson, différentes variétés le saumon, par exemple, contient des quantités variables de graisse. D'autres, moins types gras le poisson contient des quantités beaucoup plus faibles d’acides gras oméga-3.

Parmi les produits d’origine animale enrichis en AGPI oméga-3, seuls les œufs oméga-3 sont actuellement disponibles sur le marché.

Tableau 4. Teneur en AGPI oméga-3 dans certains produits de la mer.

Note: N'oubliez pas que certains types de poissons contiennent des niveaux élevés de mercure.
Les États-Unis et le Canada recommandent aux femmes enceintes, aux mères allaitantes et aux jeunes enfants d'éviter les types de poissons suivants : requin, espadon, chinchard (requin, espadon, chinchard, tuile), les steaks de thon douteux, ou du moins de ne pas en manger plus de une fois par mois. Les autres personnes ne devraient pas manger ce type de poisson plus d’une fois par semaine.
Vous pouvez manger d’autres types de poissons, du thon en conserve aux coquillages, crustacés et petits poissons de mer. Cependant, essayez de manger différents types poisson, pas le même. Certains États américains recommandent aux femmes enceintes de ne pas manger plus de 198 g (7 onces) de thon en conserve par semaine.

Tableau5. Sources végétales d'ALA.

Note: Le tableau ne présente que les sources végétales les plus importantes d’AGPI oméga-3. D'autres plantes contiennent de plus petites quantités d'AGPI oméga-3.

Compléments alimentaires AGPI oméga-3

Divers compléments alimentaires contenant des AGPI oméga-3 sont désormais proposés aux consommateurs. Beaucoup sont fabriqués à partir d’huiles marines et contiennent 180 mg d’EPA et 120 mg de DHA dans chaque capsule.
Une autre source d’AGPI oméga-3 est l’huile de foie de morue, généralement 173 mg d’EPA et 120 mg de DHA dans chaque capsule. Ces suppléments doivent être pris avec prudence, car ils contiennent de grandes quantités de vitamines A et D. Une source végétarienne de DHA (100 mg par capsule) extrait de algue(algues)

Le Canada recommande un apport de 1,2 à 1,6 g/jour d'acides gras oméga-3, ce qui est similaire aux recommandations américaines, mais ne fait pas de différence entre les différents acides gras oméga-3.
Le Royaume-Uni recommande que 1 % d’énergie soit de l’ALA et 0,5 % d’EPA + DHA.
La Medical Aspects of Nutrition Policy Commission, qui comprend le Royaume-Uni, recommande réception commune EPA et DHA 0,2 g/jour.
L'Australie recommande une augmentation modérée des sources de graisses oméga-3 provenant des aliments végétaux (ALA) et du poisson (EPA et DHA).
Enfin, le symposium préliminaire de l'OTAN sur les acides gras oméga-3 et oméga-6 a recommandé la co-administration d'EPA et de DHA à raison de 0,27 % d'énergie ou 0,8 g/jour.

Certaines recommandations ont été faites en fonction du rapport entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3.
L'OMS recommande un ratio oméga-6/oméga-3 de 5 à 10:1.
La Suède a recommandé un ratio de 5 : 1 et le Japon a modifié la recommandation de 4 : 1 à 2 : 1 (5).

Pour atteindre les recommandations suggérées en termes de grammes et de proportions, tout en augmentant les acides gras oméga-3 dans l'alimentation, vous devez réduire la quantité d'acides gras oméga-6. En raison de la compétition entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 pour les enzymes élongase et désaturase, la quantité de LA dans l'alimentation influence la quantité d'EPA et de DHA converties à partir de l'ALA.
De plus, le simple fait d’ajouter des acides gras oméga-3 aux autres types de graisses que vous consommez déjà peut entraîner une prise de poids au fil du temps.

Les gras oméga-3, comme les autres graisses polyinsaturées, sont sensibles aux dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, les radiations et effets toxiques. Ce sont les graisses les plus facilement endommagées dans le corps. Bien qu’elle ne soit pas encore entièrement comprise, l’oxydation des graisses est considérée comme un mécanisme important impliqué dans la pathogenèse de l’inflammation, du cancer et de l’athérosclérose. Il est donc souvent recommandé, parallèlement à la prise d’AGPI oméga-3, d’augmenter la quantité d’aliments riches en vitamine E dans l’alimentation ou de prendre un supplément de vitamine E. Vous ne devez en aucun cas manger des graisses déjà oxydées et rances (toutes graisses).
Ils sont facilement identifiables par odeur désagréable et le goût.

Aliments contenant de grandes quantités de vitamine E :

La vitamine E se trouve souvent dans les mêmes aliments végétaux riches en LA et en ALA.
Les meilleures sources sont les huiles végétales non raffinées, les huiles de graines et de noix et les céréales. À traitement chimique(raffinage) des huiles et du broyage, du raffinage et du blanchiment de la farine, la vitamine E est perdue. Les sources animales telles que beurre, le jaune d'œuf, la matière grasse du lait et le foie contiennent de plus petites quantités de vitamine E.

Certaines sources de vitamine E.

Huiles non raffinées: carthame, tournesol, coton, soja, maïs, arachide, argousier ; germe de blé et huile d'eux; les légumineuses ; germes de céréales et de légumineuses; soja, noix, graines, huiles de noix, riz brun, gruau, vert foncé légumes à feuilles, pois verts, épinards, asperges.

Tableau 6.Des quantités approximatives de légumes et produits à base de poisson, riche en AGPI oméga-3,conformément aux recommandations diététiques en vigueur (5)

Liste des produits contenant des quantités significatives d'AGPI oméga-3 et oméga-6

OMÉGA 3.
ALC. Graines de lin ou huile de lin ; noix, graines de citrouille ou leurs huiles ; huile de germe de blé, canola, huile de soja (de préférence non raffinée), légumes à feuilles vert foncé, en particulier le pourpier.
L'huile d'olive, bien qu'elle ne contienne pas de grandes quantités d'oméga-3, contribue à augmenter la teneur en oméga-3 dans les cellules du corps (selon certaines sources). L’huile de lin et les graines de lin moulues doivent être conservées dans l’obscurité au réfrigérateur. L'huile de lin n'est pas utilisée en cuisine, car les températures élevées la privent de ses propriétés bénéfiques. Les graines de lin moulues peuvent être utilisées en pâtisserie, notamment dans le pain.
EPA, DHA. Règle générale- comment poisson plus gros, plus il contient d’acides gras oméga-3. Outre le saumon, le maquereau et le hareng, les sardines, le thon et la truite sont également parfois mentionnés. Ici, nous inclurons également l'huile de poisson et les œufs à haute teneur en graisses oméga-3.

OMÉGA-6.
D'ACCORD. Huiles de tournesol, de carthame, de maïs, de coton et de soja (de préférence non raffinées). Pistaches crues, pignons de pin, graines de tournesol crues, graines de sésame, graines de citrouille.
GLK. Huiles de graines de bourrache, d'onagre et de cassis.
AK. Beurre, graisse animale, notamment graisse de porc, viande rouge, abats et œufs.

Tableau 7. Huiles avec comparatif contenu élevé AGPI oméga-3 et oméga-6.

Note: L'huile de soja a la teneur en AGPI oméga-6 la plus élevée de la plupart des huiles oméga-3, elle appartient donc aux deux catégories.

AGPI - acides gras essentiels polyinsaturés - acides gras polyinsaturés (AGPI).

AGPILC – acides gras polyinsaturés à longue chaîne - acides gras polyinsaturés à longue chaîne (AGPILC).

ALC - acide alpha-linolénique de la famille des AGPI oméga-3 - acide linolénique (ALA; 18:3 n -3).

EPK – acide eicosapentaénoïque de la famille des AGPI oméga-3 - Acide eicosapentaénoïque (EPA ; 20:5 n -3).

ADH - acide docosahexaénoïque de la famille des AGPI oméga-3, désigne les AGPILC - Acide docosahexaénoïque (DHA; 22:6 n -3).

D'ACCORD - acide linoléique de la famille des oméga-6 - Acide linoléique (LA; 18:2 n -6).

GLK – acide gamma-linolénique de la famille des oméga-6 - Acide gamma linolénique (GLA; 18:3 n -6).

DGLC – Acide dihomo-gamma-linolénique de la famille des oméga-6 - Acide dihommo-gamma-linolénique (DGLA; 20:3 n -6).

AK– l'acide arachidonique de la famille des oméga-6, appartient aux LCPUFA - Acide arachidonique (AA; 20:4 n -6).

Omega est souvent appelé n, c'est-à-dire les oméga-3 = n-3, oméga-6 = n-6, ou w - w-3, w -6 respectivement.

1.B actuellement accord sur le rapport optimal oméga-3/oméga-6, ainsi que sur les valeurs acceptables quantités maximales l'apport d'oméga-3 dans l'alimentation n'a pas encore été atteint, les chiffres peuvent donc varier légèrement selon les sources.

2. Bourrache médicinale ( Borago officinale) – bourrache; onagre bisannuelle, onagre, onagre, tremble ( Oenothera biennis, famille des Onagraceae) - onagre.

3. La cause des symptômes ci-dessus à notre époque n'est souvent pas un manque d'acide linoléique dans l'alimentation, mais sa dégradation insuffisante en acides gras ultérieurs.

4. Le développement du cerveau se termine vers 6 à 7 ans, mais la plupart période active le développement se produit au cours de la première et de la deuxième années de la vie d’un enfant.

5. Il existe un point de vue, non encore prouvé, selon lequel c'est cette baisse du DHA dans le sang qui explique le développement dépression postpartum et des sautes d'humeur émotionnelles dans l'humeur de la femme qui a accouché. (Immédiatement après la naissance, les risques de développer des les troubles mentaux comme la dépression et névrose obsessionnelle, augmente 6 fois et reste élevé pendant 2 ans. Gitlin MJ, Pasnau RO. Syndromes psychiatriques liés à la fonction reproductive chez la femme : un état des lieux des connaissances actuelles. Suis J Psychiatrie 1989 ; 146(11):1413-1422).

6. Dans les pays où la consommation de poisson est élevée, comme le Japon, le DHA présent dans le lait maternel représente généralement 0,6 % des matières grasses totales.

7. L'huile de poisson, en particulier celle du foie de poisson, peut être contaminée par des biphényles polychlorés et des dioxines. Les graisses d’algues, en tant que nouvel aliment, ne sont pas encore approuvées dans tous les pays.

8. Les enzymes désaturases sont également facilement liées aux gras trans (margarines, huiles végétales hydrogénées).

9. Les États-Unis n’ont pas formulé de recommandations officielles concernant la consommation d’acides gras oméga-3 ; Les recommandations ci-dessus ont été formulées par un groupe de scientifiques américains. Les recommandations officielles actuelles se réfèrent à l'apport total en AGPI : 1 à 2 % de l'énergie provenant des AG pour prévenir une carence en acides gras et l'apport total en AGPI doit être de 7 % de l'énergie et ne pas dépasser 10 % de l'énergie.

1. Richard S. Lord, Ph.D. et J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Applications cliniques du profilage des acides gras. MetaMetrix, Inc., Norcross, Géorgie.

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Voici quelques-uns des avantages prouvés les plus importants des aliments riches en graisses polyinsaturées et des suppléments contenant des AGPI.

Avantages potentiels de la consommation d’AGPI

Des recherches préliminaires suggèrent que les acides gras oméga-3, présents dans l'huile d'algues, l'huile de poisson, le poisson et les fruits de mer, pourraient réduire le risque de crise cardiaque. Les recherches actuelles suggèrent que les acides gras oméga-6, présents dans l’huile de tournesol et l’huile de carthame, pourraient également réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Parmi les acides gras polyinsaturés oméga-3, aucune de leurs formes n’est associée au risque de cancer du sein chez la femme. Des niveaux élevés d’acide docosahexaénoïque (la forme la plus abondante d’AGPI oméga-3 dans les membranes des globules rouges) ont été associés à un risque réduit de cancer du sein. L'acide docosahexaénoïque (DHA), obtenu grâce à la consommation d'acides gras polyinsaturés, est associé à une amélioration de la fonction cognitive et du comportement. De plus, le DHA est vital pour la matière grise du cerveau humain, ainsi que pour la stimulation rétinienne et la neurotransmission.

Des recherches préliminaires suggèrent qu’une supplémentation en graisses polyinsaturées pourrait aider à réduire le risque de développer des effets secondaires. sclérose amyotrophique(SLA, maladie de Lou Gehrig).

L’importance du ratio acides gras oméga-6/oméga-3, établie par des études comparatives, suggère qu’un ratio oméga-6/oméga-3 de 4 : 1 pourrait contribuer à la santé.

En raison du manque d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) dans les régimes végétariens, des doses élevées d’acide alpha-lipoïque (ALA) fournissent aux végétariens et aux végétaliens des quantités limitées d’EPA et très peu de DHA.

Il existe des associations contradictoires entre les facteurs alimentaires et la fibrillation auriculaire (FA). Dans une étude publiée en 2010 dans la revue Le journal américain de nutrition clinique, les scientifiques ont découvert que la consommation de graisses polyinsaturées n'était pas associée de manière significative à la FA.

Réduire les niveaux de triglycérides

Les graisses polyinsaturées réduisent les niveaux de triglycérides. American Heart Association recommande aux personnes ayant un taux élevé de triglycérides de remplacer les graisses saturées dans leur alimentation par des graisses polyinsaturées. Les acides gras polyinsaturés aident à nettoyer l’organisme des graisses nocives telles que les graisses saturées (uniquement nocives si elles sont consommées en grande quantité), le cholestérol et les triglycérides. Une étude de 2006 dirigée par le chercheur E. Balk a révélé que l'huile de poisson augmentait les niveaux de « bon » cholestérol, connu sous le nom de lipoprotéine de haute densité (HDL), et réduisait les niveaux de triglycérides. Une autre étude réalisée en 1997, dirigée par William S. Harris, a révélé que la prise de 4 g par jour l'huile de poisson réduit les niveaux de triglycérides de 25 à 35 %.

Réduire la tension artérielle

Les acides gras polyinsaturés peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Certaines études montrent que les personnes dont l’alimentation est riche en AGPI, ou celles qui prennent des suppléments d’huile de poisson et de graisses polyinsaturées, ont une tension artérielle plus basse.

Consommation pendant la grossesse

L'apport d'acides gras oméga-3 pendant la grossesse est essentiel au développement du fœtus. Durant la période prénatale, ces graisses sont nécessaires à la formation des synapses et des membranes cellulaires. Ces processus jouent également un rôle important après la naissance, contribuant aux réponses normales du système nerveux central aux blessures et à la stimulation rétinienne.

Cancers

Une étude réalisée en 2010 auprès de 3 081 femmes atteintes d'un cancer du sein a examiné les effets des graisses polyinsaturées sur le cancer du sein. Il a été constaté que consommer davantage d’acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne dans les aliments réduisait de 25 % le risque de développer à nouveau un cancer du sein. Il a également été constaté que les femmes ayant participé à l’expérience présentaient un taux de mortalité réduit. La consommation de graisses polyinsaturées sous forme de suppléments d’huile de poisson ne réduit pas le risque de récidive du cancer du sein, même si les auteurs ont noté que seulement moins de 5 % des femmes prenaient des suppléments.

Par au moins une étude chez la souris a révélé que la consommation de grandes quantités de graisses polyinsaturées (mais pas de graisses monoinsaturées) peut augmenter les métastases cancéreuses chez le rat. Les chercheurs ont découvert que l’acide linoléique présent dans les graisses polyinsaturées améliore l’adhérence des cellules tumorales circulantes aux parois des vaisseaux sanguins et des organes distants. Selon le rapport : "Les nouvelles données confirment les premières preuves issues d'autres études selon lesquelles les personnes consommant de grandes quantités de graisses polyinsaturées peuvent augmenter le risque de propagation du cancer."

La tendance des graisses polyinsaturées à s’oxyder en est une autre. facteur possible risque. Cela conduit à la formation de radicaux libres et finalement au rancissement. Des recherches ont montré que de faibles doses de CoQ10 réduisent cette oxydation. La combinaison d’une alimentation riche en acides gras polyinsaturés et d’une supplémentation en coenzyme Q10 entraîne une durée de vie plus longue chez les rats. Des études animales ont montré un lien entre les graisses polyinsaturées et l'incidence des tumeurs. Dans certaines de ces études, l'incidence de la formation de tumeurs augmente avec l'augmentation de la consommation de graisses polyinsaturées (jusqu'à 5 % des calories alimentaires totales).

Pour rester en bonne santé, nous devons obtenir des acides gras insaturés dans des proportions particulières.

Dans la nature, il existe un certain nombre de composés nécessaires à l'homme que notre corps n'est pas capable de synthétiser, mais dont nous ne pouvons nous passer. Ceux-ci incluent les acides gras polyinsaturés.

Les acides gras insaturés contiennent une chaîne glucidique dans laquelle existe une double liaison entre les atomes de carbone. Les acides gras polyinsaturés possèdent plusieurs de ces liaisons.

Types d'acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont divisés en deux groupes :

Acides gras polyinsaturés oméga-3

Acides gras polyinsaturés oméga-6

acide docosahexagénique

acide eicosapentaénoïque

Vers le principal oméga-6 les acides comprennent :

l'acide linoléique

l'acide arachidonique

Le complexe d’acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 est parfois aussi appelé vitamine F.

Pourquoi le corps a-t-il besoin d’acides gras polyinsaturés ?

Les acides gras polyinsaturés sont nécessaires à notre organisme et jouent un rôle important. Ils :

Ils influencent le métabolisme et participent aux processus métaboliques des graisses.

Améliore la nutrition des tissus et des cellules.

Soutient le système immunitaire.

Participer à la synthèse nécessaire au corps substances - prostaglandines.

En particulier, les acides polyinsaturés Oméga-3 :

Réduisez le taux de cholestérol et prévenez le développement de l’athérosclérose.

Ils réduisent la tension artérielle, améliorent la circulation sanguine et préviennent l'apparition d'arythmies.

Réduire les processus inflammatoires, prévenir le développement de l'arthrite et de la radiculite.

Affecte positivement la croissance et le développement normal. Produits avec

Ils ont un effet bénéfique sur le fonctionnement du système nerveux.

Toutes ces qualités font des acides gras polyinsaturés des substances « stratégiquement » importantes, dont nous devons assurer l’apport à l’organisme.

Sources d'acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés peuvent être obtenus sans problème à partir des aliments. Les acides polyinsaturés oméga-3 se trouvent en petites quantités dans de nombreux aliments, mais la plupart de ces substances se trouvent dans les poissons marins, notamment l'huile de poisson.

Pour obtenir des acides gras polyinsaturés oméga-6, vous devez manger :

huiles végétales tournesol, colza, maïs

Graines de noix

viande de volaille, œufs

Il est important de savoir que les acides gras polyinsaturés sont détruits lors du traitement thermique ou du raffinage du produit.

« En vieillissant, vous devez réduire la quantité de graisse dans votre alimentation. La préférence doit être donnée aux huiles végétales. Un très bon produit est l'huile de tournesol, elle contient des acides gras insaturés oméga-6. L'huile de lin, qui contient des acides gras insaturés oméga-3, est également utile. Ces substances sont très importantes pour le fonctionnement normal de notre organisme. Il est très sain de manger du poisson de mer gras. Quelques petits morceaux de saumon ou de maquereau chaque jour suffisent à apporter la quantité nécessaire d'acides gras insaturés. - parle Professeur agrégé du Département de gastroentérologie et de thérapie de l'Académie médicale d'État de Dnepropetrovsk Viktor Ivanovich Zalevsky.

Mais il est important de ne pas se contenter de manger ces substances. Pour que les acides gras polyinsaturés soient bénéfiques, ils doivent être apportés dans certaines proportions. Le rapport correct d’acides gras polyinsaturés dans les aliments est de 1/1 à 4/1 d’acides oméga-6 pour les acides polyinsaturés oméga-3.

Si nécessaire, des acides gras insaturés peuvent être pris en gélules. Mais vous devez d'abord consulter un médecin, sinon vous risquez de vous blesser.

Quand les acides gras polyinsaturés peuvent-ils être nocifs ?

Des recherches menées par des scientifiques américains Institut National yeux (National Eye Institute - NEI), a montré qu'une alimentation riche en acides gras oméga-3 peut aider à prévenir l'une des principales causes de cécité chez les personnes âgées

Les scientifiques l’ont également prouvé fortes doses les acides gras polyinsaturés peuvent nuire à l’organisme. Par exemple, un excès d’acides polyinsaturés oméga-3 augmente le risque de développer un cancer de la prostate.

C'est également dangereux lorsqu'il y a une prédominance des oméga-6 sur les oméga-3, car les substances inflammatoires libérées par les oméga-6 dépassent les composants anti-inflammatoires des acides polyinsaturés oméga-3. Le rapport optimal est de 1/1.

AVEC Une trop grande quantité d’acides oméga-6 par rapport aux acides oméga-3 contribue au développement d’un certain nombre de maladies. Troubles métaboliques possibles, développement de l'athérosclérose, arthrite et d'autres violations.

De plus, les acides gras polyinsaturés se détériorent rapidement, il est donc important que les produits qui en contiennent soient stockés correctement et pendant leur durée de conservation.

Si vous n'avez pas assez de poisson dans votre alimentation variétés grasses, il ne sera pas superflu de à titre préventif entrer dose supplémentaire oméga 3. Les pharmacies proposent une large gamme de ces produits, ce qui peut dérouter l'acheteur. Récemment, Test a mené une étude comparative de médicaments contenant des AGPI oméga-3 et leur recommandation était SMART OMEGA® Q10.

Les graisses alimentaires proviennent des aliments que vous consommez. C’est différent de ce que produit le corps humain lorsqu’il consomme trop de calories. C'est l'un des types de graisses alimentaires, mais il existe également plusieurs autres variétés - les graisses saturées, monoinsaturées et trans.

Les graisses polyinsaturées sont des aliments principalement composés d'acides gras polyinsaturés (AGPI). Ces acides ont une structure chimique qui contient une double liaison entre deux ou plusieurs ensembles d'atomes de carbone. Les AGPI présentent certaines similitudes avec les acides gras monoinsaturés (AGMI), qui ne contiennent qu'une seule double liaison entre deux atomes de carbone. Chacun d’eux profite à l’organisme lorsqu’il est consommé avec modération.

Avantages

Le corps a besoin de graisses pour maintenir ses fonctions vitales. Ils le protègent, aident les cellules à fonctionner normalement et absorbent certaines vitamines.

Les graisses polyinsaturées présentent des avantages particuliers. Ils fournissent le nécessaire nutriments, comme la vitamine E, qui est un antioxydant qui aide à protéger les cellules du corps ; et contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6. Des études ont montré que les acides gras oméga-3 améliorent la circulation sanguine, réduisent l'inflammation et améliorent la fonction cardiaque.

Certains chercheurs pensent également qu’une alimentation riche en oméga-3 peut améliorer activité cérébrale. La plupart recommandent d’obtenir la dose requise de ces acides gras à partir d’aliments gras polyinsaturés plutôt que de suppléments.

Produits contenant des AGPI

Graisses polyinsaturées incluses grand nombre produits qu'une personne consomme quotidiennement. On les retrouve dans de nombreuses variétés de poissons, de noix et d’huiles végétales.

Sources d'AGPI dans le poisson :

• Truite
• Thon long
• Saumon
• hareng
• Maquereau

Sources d’AGPI provenant de noix et de céréales :

• Noix
• Graines de tournesol
• Graines de lin
• Graines de Chia
• graines de sésame

Sources pétrolières d’AGPI :

• L'huile de soja
• L'huile de maïs
• Huile de tournesol
• L'huile de lin
• L'huile de carthame

Le tofu et le soja sont également de bonnes sources d'AGPI.

Dans quelle mesure les graisses polyinsaturées sont-elles nécessaires pour perdre du poids ?

Bien que les graisses polyinsaturées soient importantes pour la santé du corps, cela ne signifie pas que vous devez en consommer davantage. Ils contiennent, comme les autres, 9 calories par gramme. Par conséquent, en consommant des aliments riches en ces substances, plus de calories pénètrent dans l’organisme. Des quantités excessives d’entre eux dans l’alimentation peuvent entraîner une prise de poids et rendre difficile la perte de poids.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez limiter votre consommation les aliments gras. La plupart des experts recommandent de ne pas inclure plus de 30 % de nombre total calories provenant des graisses et moins de 10 % provenant des graisses saturées. Par conséquent, il est préférable d’obtenir la majeure partie de vos graisses à partir de graisses polyinsaturées ou monoinsaturées.

Où trouver des graisses polyinsaturées

Certaines marques alimentaires proposent des informations détaillées sur le type de graisse contenu dans le produit, mais pas tous, vous devez donc savoir dans quelle épicerie vous pouvez trouver des produits contenant des AGPI.

Les produits laitiers et carnés contiennent généralement des graisses saturées. Les produits d'épicerie (craquelins et produits de boulangerie) contiennent souvent des gras trans dangereux. Par conséquent, lorsque vous faites vos achats, vous devez éviter ces départements.

La gamme de produits de boulangerie comprend des huiles saines contenant des graisses polyinsaturées. Il faut rappeler que les huiles contenant des AGPI sont liquides à température ambiante. Ils sont généralement stockés sur les étagères les plus basses, sous les graisses solides. Les noix et les graines peuvent être trouvées dans la section pâtisserie.

Et bien sûr, vous devez reconstituer votre stock d'aliments gras polyinsaturés au rayon poisson frais. Une portion de poisson, comme le saumon ou la truite, fournit non seulement des graisses saines essentielles, mais constitue également une bonne source de protéines. Un régime comprenant des protéines, des glucides sains et des sources de graisses aidera le corps à atteindre les résultats souhaités et à maintenir un poids santé.