Les pommes de terre sont un glucide lent. Sources et types de glucides lents. La relation entre l'index glycémique et les glucides simples

Les glucides constituent une part importante de l’alimentation car ils source principaleénergie dont le corps a besoin comme carburant pour fonctionner divers types activités. Les glucides sont en fait des sucres ou des saccharides présents dans divers aliments. Ils peuvent être classés en glucides simples (rapides) ou glucides complexes(lents) en fonction de leur effet sur la glycémie après consommation. Pour pouvoir planifier régime équilibré, vous devez en savoir plus sur les glucides rapides et lents. Il est également important de comprendre quels dommages ou quels avantages ils peuvent causer au corps.

Que sont les glucides rapides ?

Les glucides sont constitués d’amidon, de cellulose et de sucre, qui peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang après les avoir consommés. Parmi les différents fast-foods, ce sont les aliments qui provoquent une augmentation immédiate du taux de glycémie (sucre).

Les glucides simples sont constitués de sucres facilement décomposés ou absorbés par l’organisme. Une augmentation rapide de la glycémie diminue généralement jusqu'à niveau normal grâce à une hormone appelée insuline, qui augmente lorsqu'une personne mange des aliments riches en glucides. Cependant, chez certaines personnes, ce processus peut conduire à forte baisse des niveaux de glycémie qui peuvent être inférieurs aux niveaux normaux. Cela se produit chez les personnes souffrant de diabète et d’autres problèmes métaboliques tels que l’obésité.

Une augmentation et une baisse rapides du taux de sucre dans le sang peuvent entraîner une hypoglycémie (taux de sucre dans le sang inférieur à la normale), qui provoque des symptômes tels qu'une faim extrême, des maux de tête et de la fatigue.

Glucides rapides

La liste contient :

• Fruits : banane, mûre, cassis, myrtille, cerise, canneberge, pamplemousse, kiwi, citron, litchi, melon, ananas, prunes, framboises, pastèque.
• Légumes : Pommes de terre, patates douces, carottes et petits pois.
• Céréales : céréales du petit déjeuner, millet, blanc riz bouilli.
• Produits laitiers : glaces, yaourts aux fruits.
• Collations : gâteaux, haricots, craquelins, chips de maïs, chocolat, brownies, pain blanc, bonbons, biscuits, miel, confiture, soda.

Glucides simples : bienfaits

Les glucides rapides et leur consommation sont souvent considérés comme malsains car ils provoquent une augmentation rapide de la glycémie, mais pour certaines personnes, la consommation de ces glucides simples présente des avantages.

Les athlètes et les bâtisseurs de muscles ont besoin d’une source d’énergie immédiate pour leurs entraînements rigoureux. Ils devraient consommer des niveaux élevés de glucides simples après un exercice intense comme source d’énergie afin de prévenir la dégradation des protéines musculaires. Un autre type de glucides plus sain pour la plupart des gens sont les glucides complexes (ou à action lente).

Que sont les glucides lents ?

Les glucides complexes sont moins facilement digérés et absorbés que glucides simples C'est pourquoi on les appelle glucides lents. De ce fait, ils ne provoquent pas de pics de glycémie. Les experts conseillent d’en consommer davantage que les glucides rapides, en particulier chez les personnes obèses ou diabétiques. Ils fournissent une source d’énergie plus durable qui évite également les pertes masse musculaire ou une perte de poids excessive et convient aux coureurs de marathon.

Glucides lents

La liste comprend :

• Fruits : pommes, pamplemousses, oranges, pruneaux, poires, abricots, prunes, poires, fraises.
• Asperges, épinards, laitue, radis, brocoli, céleri, chou, choux de Bruxelles, aubergines, concombres, oignons, navets, artichauts verts, chou-fleur, haricots et lentilles, concombres, radis, carottes.
• Céréales : orge, grains entiers et leur son (orge, flocons d'avoine, sarrasin, son d'avoine), muesli, amarante, riz brun, germe de blé, millet, farine de maïs, riz sauvage.
• Yaourt allégé, lait écrémé.
• Amandes, cacahuètes, noix, noix de cajou, graines de sésame, La graine de lin, graines de tournesol.

Les glucides à digestion rapide sont efficaces après l'entraînement pour aider à reconstituer les réserves de glycogène musculaire ou avant l'entraînement si vous avez besoin d'un regain d'énergie rapide mais que vous n'avez pas le temps de manger. On sait également que les glucides à indice glycémique élevé, les glucides instantanés se présentent sous plusieurs formes, notamment naturelles, aliments entiers et transformés ou emballés.

Le pain blanc et le riz blanc sont de bonnes sources de glucides à digestion rapide. Alors que leurs homologues à grains entiers ont des profils IG beaucoup plus bas, ces deux options vous donneront immédiatement un regain d’énergie rapide. Une demi-tasse de riz blanc contient 103 calories et 22 grammes de glucides. Un gramme de glucides contient quatre calories, donc 88 de ces calories proviennent de la teneur en carbonate du riz. Une tranche de pain blanc contient 74 calories et 14 grammes de glucides, ce qui signifie que 56 de ces calories proviennent des glucides.

Mangez des fruits et légumes

Les fruits et certains types de légumes contiennent des glucides instantanés. Certains des meilleurs fruits avec un Gl (indice glycémique) élevé comprennent les bananes, les raisins, la pastèque, les dattes et les pêches. Éloignez-vous des pommes, des pamplemousses, des poires et des pruneaux lorsque vous recherchez un regain d'énergie rapide, car ce sont tous des aliments faibles en glucides. Haut index glycémique les légumes comprennent les pois verts, les panais, les pommes de terre blanches, les patates douces et les ignames.

Collation

Les grignotines sont connues pour être riches en glucides à action rapide, c’est pourquoi elles contribuent beaucoup aux tours de taille lourds. Il vaut la peine d’utiliser ce type de produits avec parcimonie. Bien qu’ils soient rapides et faciles et riches en IG, ils ne contiennent pas beaucoup de fibres ni d’autres nutriments. Les bonbons, le chocolat, les chips de maïs et de pommes de terre, les biscuits et les gâteaux, les barres énergétiques, les desserts comme la crème glacée et le yaourt glacé, ainsi que le tapioca ou le riz au lait sont des aliments riches en glucides rapides.

Glucides et perte de poids

Lorsqu'on examine l'apport en glucides pour perdre du poids ou gérer le diabète, certains aliments provoquent une augmentation rapide de la glycémie, c'est pourquoi ils sont parfois appelés glucides « rapides ».

L’IG est un outil utile

L'American Diabetes Association suggère d'utiliser la teneur totale en glucides des aliments, plutôt que le type de glucides, comme principal outil de gestion. C'est relativement simple car vous pouvez obtenir les grammes de glucides par portion sur l'étiquette nutritionnelle.

Évaluer si un glucide est « lent » ou « rapide » est un peu plus complexe, et cela se fait généralement à l'aide d'une mesure appelée indice glycémique, ou IG.

L'IG mesure l'effet d'un aliment sur la glycémie et le compare à un point de référence standard - généralement du glucose pur, mais parfois du pain blanc, connu pour provoquer une augmentation de la glycémie.

Un IG de 55 ou moins est considéré comme faible, 55-69 est considéré comme moyen et 70 ou plus est considéré comme élevé. Si vous recherchez des glucides lents, privilégiez les aliments dont l'IG est de 55 ou moins ; alors qu’un IG de 70 ou plus identifie définitivement les glucides rapides.

Quelques règles

En général, moins les aliments sont transformés, plus fibre alimentaire, plus ses glucides sont lents. Plusieurs aliments sont faciles à classer comme glucides rapides ou lents sur cette base, sans les examiner. Par exemple, les bonbons sont très riches en sucres raffinés et ont donc, haut niveau G.I. Il en va de même pour les produits de boulangerie à base de farine blanche raffinée et de sucre blanc, c'est pourquoi le pain blanc est parfois utilisé à la place du glucose pur comme guide.

D’autres aliments contiennent clairement des glucides lents. La plupart des légumes ont une teneur faible ou très niveau faible G.I. Les légumineuses contiennent généralement des glucides lents. D'autres produits sont plus difficiles à évaluer, il est donc plus sûr de les examiner via une ressource en ligne.

Liste des aliments contenant des glucides rapides : maïs, riz au jasmin, bonbons, galettes de riz, pain blanc, bretzels, pudding, flocons d'avoine, purée de pomme de terre, barres énergétiques, fruits secs et fruits, boissons pour sportifs et du soda, des flocons d'avoine rapides.

Les glucides étaient autrefois classés comme « simples » ou « complexes ». Ces derniers, comme le riz brun et de nombreux légumes, étaient considérés comme plus glucides sains, et les plus simples, comme le sucre et le sucre de fruit, étaient considérés comme moins sains. Cependant, ce système de classification présente certaines limites, car certains glucides complexes sont moins sains et certains glucides simples constituent une partie importante de l'alimentation. Par exemple, les frites appartiennent au groupe des glucides complexes, mais elles sont considérées comme des aliments malsains. Au contraire, le sucre des fruits est un glucide rapide. Mais à côté de cela, les fruits contiennent d'autres nutriments, comme les fibres, les vitamines et les minéraux. Grâce à eux, ils figurent dans la liste des aliments contenant des glucides rapides pour perdre du poids. Des recherches ont montré qu'une alimentation riche en glucides est non seulement bonne pour les athlètes, mais aide également une personne à perdre du poids.

Plan de régime riche en glucides

La théorie de base derrière le régime riche en glucides est que la consommation de glucides entraîne une augmentation des niveaux de sérotonine, ce qui augmente le métabolisme et favorise donc la perte de poids. Vous trouverez ci-dessous un plan de repas typique pour perdre du poids tout en suivant un régime riche en glucides.

• Petit-déjeuner : 1 bagel aux grains entiers, 2 cuillères à soupe de fromage à la crème léger, Jus fraisà partir de 1 orange, 1 tasse de café au lait faible en gras.
• Collation : ¼ tasse de noix de soja grillées.
• Déjeuner : 1 tasse de pâtes, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 1 poitrine de poulet grillée. Collation : 1 tasse de yaourt allégé à la vanille, 1 banane.
• Dîner : 1 tasse de salade verte, 2 cuillères à soupe de vinaigrette, 1 filet de thon, 1 grosse pomme de terre au four, 2 cuillères à soupe de beurre.
• Collation : 1 tasse de lait écrémé, 2 craquelins salés, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète.

Il a également été constaté que les personnes obèses ou en surpoids plus probable ont un régime riche en glucides plutôt qu'un régime qui ne leur permet pas de manger des glucides. Cela les rend plus susceptibles de rester motivés et de perdre du poids à long terme. De nombreuses personnes croient à tort qu’une alimentation riche en glucides leur fait prendre du poids. Ils vont donc à l’extrême et éliminent de leur alimentation les aliments comme les pommes de terre, les légumes-racines, le riz blanc, les pâtes et les haricots, qui sont des glucides rapides. Non seulement cela augmente leurs envies de ces aliments, mais ils passent également à côté d’importantes sources de nutrition et de fibres. Cela a été découvert dans une étude menée auprès de personnes suivant un régime riche en glucides. Grâce à ce régime, ils ont perdu en moyenne 6 kg sur 12 semaines.

Bien que le régime riche en glucides pour perdre du poids ait montré de nombreux avantages positifs, ce régime présente certains inconvénients. La chose la plus importante à retenir est que si vous suivez un régime riche en glucides, vous devez réduire votre consommation de graisses.

Pour ceux qui perdent du poids, les glucides sont associés à une sorte de mal mondial. Ne voulant pas s'enliser dans l'analyse de chaque produit, les gens s'assoient régimes protéinés, balayant tous les glucides d'affilée ainsi que les graisses. Cependant, cette approche entraîne également plus de mal que les sucres notoires, sans lesquels le cerveau et le foie refusent tout simplement de fonctionner pleinement, ce qui entraîne une diminution des performances, une détérioration de l'humeur et le corps présente des signes d'intoxication.

Le fait est que les glucides sont différents des glucides : il existe des glucides rapides et lents. Et si les premiers, dont je vais examiner la liste ci-dessous, peuvent effectivement faire un mauvais travail lors de la perte de poids, alors les plus lents sont un excellent carburant pour le corps. C'est la différence.

Aujourd'hui sur le site je vais essayer de vous transmettre cette différence pour vous permettre de créer plus facilement le bon menu diététique.

Types et caractéristiques d'utilisation

J'ai eu une fois un ami qui avait la nature de posséder une silhouette atypique avec des hanches larges. À travers des régimes et toutes sortes d'auto-torture, elle essayait constamment d'amener son corps aux proportions souhaitées. Je me souviens à quel point j'étais toujours étonné lorsque je la voyais le matin avec quelque chose de sucré, ce à quoi elle répondait invariablement : « Le matin, tu peux. Je n'attachais pas beaucoup d'importance à ces mots, puisque ma silhouette à cette époque me convenait tout à fait. Ce n'est que plus tard que j'ai appris que le matin, les glucides sont mieux absorbés et ne sont pratiquement pas stockés sous forme de graisse.

Mais dans le second cas, ils risquent de s’attarder dans les zones problématiques. C’est pourquoi une bière en soirée accompagnée de frites ou d’une pizza, à laquelle mon mari et moi prenions souvent plaisir, était une voie directe vers une prise de poids.

Cependant, tous les glucides ne sont pas à craindre le soir. Le principal danger réside dans ceux qui ont la structure la plus simple, constituée d'une ou deux molécules de monosaccharides. Ils sont appelés simples ou rapides. Ils ont un goût sucré.

Les glucides rapides (FC) sont décomposés à une vitesse fulgurante dans le tube digestif, provoquant une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Pour le normaliser, le pancréas organise immédiatement la libération de grandes quantités d'insuline, qui « neutralise » les excès de sucres, les transformant en graisse. Mais ce n'est pas tout. Une forte baisse de la glycémie provoque une sensation de faim répétée et une détérioration de l'humeur purement physiologique. C’est pourquoi manger de l’UB conduit à la suralimentation et à l’obésité.

Le corps doit travailler dur pour décomposer les glucides lents (alias glucides complexes). Au cours d'un processus prolongé dans le temps, sans changements brusques d'hormones et de glucose, il convertit toujours les polysaccharides en glucose, mais il faut savoir que, contrairement au fructose, le glucose se transforme davantage en glycogène qu'en graisse.

Glucides avant l'entraînement

En étudiant le sujet des méfaits des équipements d'exercice, j'ai rencontré à plusieurs reprises des opinions sur leurs avantages pour ceux qui pompent activement. Mais ils ne peuvent apporter des bienfaits que s’ils sont consommés immédiatement après un travail musculaire intense. Les glucides rapides après l'entraînement vous permettent d'utiliser la libération d'insuline comme stéroïde anabolisant, favorisant une compensation rapide tissu musculaire glycogène et leur récupération accélérée.

À l’appui de cette théorie, les biochimistes affirment que les glucides simples après l’exercice permettent également de brûler les graisses plus efficacement. Mais ici nous parlons de il ne s'agit pas d'entraînement en force, mais d'exercices intenses et très répétitifs visant à assécher le corps. Si les glucides simples sont consommés en petites quantités immédiatement après l'exercice, ils deviennent alors une sorte de catalyseur de l'oxydation la plus complète des graisses. Ce feu de graisse a même reçu le nom de « feu de glucides ».

Quel est l'index glycémique

Nous avons donc compris pourquoi manger des glucides rapides est destiné à ceux qui modèlent leur silhouette non pas avec l'aide de la torture sportive, mais avec l'aide alimentation rationnelle, inacceptable. Mais dès que vous commencerez à étudier la liste des produits qui en contiennent afin de leur mettre immédiatement un tabou, vous tomberez sur une abréviation accompagnant chaque produit - GI. Qu’est-ce qui se cache derrière ?

L'IG, indice glycémique, montre la capacité d'un aliment à provoquer une hausse de la glycémie, c'est-à-dire inciter le pancréas à libérer de l'insuline. On considère que le plus dangereux pour la silhouette (et pour Système endocrinien) sont des produits dont l'IG est supérieur à 69. Le glucose, auquel est attribué un IG de 100, est considéré comme la « norme de nocivité ». Mais cela ne veut pas dire qu'il n'y a rien de plus « doux » que lui. Attention aux amoureux des rendez-vous ! Le vôtre friandise préférée Selon certains rapports, il aurait un IG de 146 ! Donc…

Que sont les glucides rapides ?

Cela signifie que nous allons désormais imprimer et accrocher sur la porte du réfrigérateur une liste de produits que... non, nous n'oublierons pas jusqu'à la fin de nos jours. Mais nous ne l'utiliserons que pendant les vacances. Et jusqu'à midi.

Il existe de nombreux tableaux de contenu similaire sur Internet, mais la plupart d'entre eux sont copiés à partir de ressources étrangères, c'est pourquoi ils regorgent de délices. Nous dresserons une liste nationale.

Ainsi, ci-dessous vous trouverez un tableau dans lequel vous pouvez voir les aliments contenant des glucides rapides :

Comme vous pouvez le constater, les aliments contenant des glucides rapides sont très populaires dans l’alimentation de la plupart des gens.

Ce qu'il faut manger?

Que peut-on manger, demandez-vous, si même le muesli super sain, la pastèque « à l’eau » et les carottes au potiron sont interdits ? Ne vous inquiétez pas : même si vous excluez tous ces goodies, la liste des produits amaigrissants sera assez longue. Ceux-ci inclus:

• porridges : sarrasin, flocons d'avoine à cuisson longue, riz basmati ou à grains longs ;
• pain à base de farine de grains entiers, de seigle ou de son ;
• légumes dans frais, pommes de terre bouillies dans leur veste;
• Pâtes du blé variétés de blé dur;
• fruits secs : raisins secs, abricots secs, pruneaux et figues (sauf dattes et bananes séchées) ;
• fruits : pommes, oranges, pêches, coings, prunes ;
• baies;
• les légumineuses ;
• verdure.

Et n’oubliez pas que les aliments protéinés n’ont pas été annulés !

Comment réduire l’IG des aliments nocifs ?

L'index glycémique peut être trompé. Ce n'est pas une constante et peut varier considérablement en fonction transformation culinaire produit. Il faut savoir que :

• les légumes et fruits crus ont un IG en moyenne 2 à 3 fois inférieur à celui après traitement thermique ;
• la transformation est différente : les pommes de terre bouillies dans leur enveloppe ont un IG inférieur à celles simplement bouillies, en raison du plus grand degré de destruction des polysaccharides lorsque le produit est bouilli ;
• L'IG augmente lorsque le produit est écrasé (exemple : grains entiers et farine, sarrasin et hacher);
• L’ajout de protéines, de fibres et même d’une très modeste quantité de matières grasses aux aliments riches en glucides peut réduire considérablement son IG global.

À tout ce qui précède, j'ajouterai : plus vous mâchez les aliments longtemps, plus l'absorption des sucres est lente, donc même une datte savourée longtemps fera moins de mal à votre silhouette qu'une datte avalée sur le pouce.

Nous savons désormais ce que sont les glucides rapides, une liste de produits qui en contiennent, et il ne nous reste plus qu'à ajuster le menu dans le sens d'abaisser l'index glycémique. Pour que la perte de poids soit plus efficace, la consommation de glucides rapides doit à jamais être retirée de la catégorie de nos habitudes. Si vous analysez tous les morceaux que vous mettez mécaniquement dans votre bouche, il s’avère que la plupart des déchets proviennent du grignotage.

J'ai déjà écrit sur le site sur les collations saines, donc dans la lutte contre la dépendance aux glucides rapides, il convient de prendre en compte ces informations. Seulement en apprenant à analyser ce que nous mangeons, en faisant des choix en faveur glucides lents, nous pourrons atteindre notre objectif - un chiffre idéal au total avec humeur positive et une excellente santé.

L'efficacité et l'efficience de l'entraînement dépendent directement d'une alimentation équilibrée. En raison du manque de glucides complexes, les indicateurs de tonus corporel et de force diminuent fortement. Cela se reflète particulièrement négativement dans l'entraînement avec des poids, car l'athlète souffre d'un manque constant d'énergie.

Les composés organiques classés comme polysaccharides dans leur structure chimique sont appelés glucides complexes et lents. Leur molécule contient une variété de monosaccharides, beaucoup de glucose et de fructose.

De nombreux éléments vitaux processus importants dans le corps se produisent avec la participation de monosaccharides. Ils favorisent la transformation des graisses et des protéines et ont un effet positif sur le foie. Il est préférable de consommer les aliments contenant une forte concentration de glucides lents avant le déjeuner, lorsque le métabolisme des glucides n'a pas encore ralenti.

Le corps métabolise les saccharides sous forme de glucose. La vitesse à laquelle les saccharides sont convertis en glucose divise les glucides en simples, c'est-à-dire rapides, et complexes, c'est-à-dire lents. Son indicateur se reflète dans l'indice glycémique du produit. Chez les personnes lentes, il est assez faible et, par conséquent, la saturation du sang en glucose ne se produit pas brusquement, mais lentement.

Les produits à faible indice glycémique sont absorbés par l'organisme lors de la mastication. Le processus est déclenché par l’action d’une enzyme contenue dans la salive sur les aliments.

Les glucides lents présentent la plus grande valeur dans période hivernale temps. Grâce aux saccharides, la production d'une hormone aussi spéciale que la sérotonine est stimulée. Cela a un effet positif sur l’humeur d’une personne et aide également à garder le corps au chaud.

Un faible indice glycémique signifie que les glucides complexes sont digestibles longue durée. Faible vitesse la digestion élimine les poussées d'insuline qui provoquent la transformation des excès de glucides en tissu adipeux, et par conséquent conduisant à l’obésité.

Après l'entraînement, le corps a besoin de reconstituer rapidement l'énergie dépensée. Les glucides complexes sont longs à digérer. C’est la principale raison pour laquelle il n’est pas recommandé de manger des polysaccharides lents après l’entraînement.

Il est préférable de consommer les aliments riches en glucides lents le matin. Après le réveil, le corps produit activement du glycogène.

Types de glucides lents

La structure d'un glucide complexe comprend plusieurs chaînes moléculaires contenant de nombreux monosaccharides. Une composition similaire est typique pour l'amidon, le glucomannane, la dextrine, le glycogène, la cellulose et la chitine. Chacune de ces substances, appelées glucides lents, contient des milliers et des milliers de monosaccharides, ce qui assure un long processus de digestion, au cours duquel l'énergie est libérée lentement.

Les glucides doivent représenter au moins 50 % du total des calories consommées quotidiennement. Il est recommandé de consommer les complexes avant l'entraînement en force. Une dose comprend au moins 40 grammes. Lentement absorbé, il apporte progressivement et uniformément le taux de glucose dans le sang nécessaire au sportif.

Grâce aux glucides complexes, selon des recherches médicales, les niveaux d'endurance augmentent et le processus de combustion des graisses s'accélère. Ils maintiennent l’énergie à un niveau constamment stable. En mangeant une portion de glucides, une personne n'a pas faim pendant longtemps, ce qui est la clé principale du succès dans la réduction de l'apport calorique quotidien.

Il existe de nombreuses sources pour obtenir ce composé. Le plus courant est l'amidon. Sa lente dégradation dans le tractus gastro-intestinal, accompagnée de sa conversion en glucose, ne permet pas aux monosaccharides dans le sang de descendre en dessous du niveau requis. De grandes quantités d'amidon se trouvent dans les légumineuses et les céréales.

La dégradation du glycogène en glucose se produit dans le foie. Aucune enzyme supplémentaire n’est impliquée dans ce processus. La plus grande quantité de glycogène contient du porc et foie de boeuf, un peu moins - cellules de levure, fruits de mer, écrevisses.

Les fibres ne sont pas complètement absorbées, mais elles jouent un rôle important. Elle, passant tube digestif, aide à nettoyer le corps et à éliminer le cholestérol, les toxines et les sels métalliques des intestins, et prévient également le développement de processus de putréfaction. Stimulant département surélevé la bile, elle augmente la sensation de satiété.

À la suite de la dégradation du fructose, un sous-produit polysaccharide appelé inuline est formé. Il est utilisé comme substitut du sucre pour les diabétiques et se retrouve dans les artichauts et la chicorée.

Tous les glucides lents sont riches en fibres, ce qui rend ces composés bénéfiques pour la digestion. En se dégradant progressivement, ils se transforment en glucose, qui pénètre uniformément dans le sang, procurant une sensation de satiété durable et maintenant l'équilibre énergétique du corps.

Glucides lents pour perdre du poids (régime bouillie)

La clé pour perdre du poids est de manger des aliments qui ne provoquent pas de pics soudains de glycémie et qui ne vous rassasient pas pendant longtemps. Les glucides, de structure complexe, satisfont aux deux conditions et sont présents dans de nombreux régimes, y compris la perte de poids avec des céréales. Ils sont préparés à partir de diverses céréales, mais pas à partir de la semoule qu'ils peuvent contenir ; miel naturel, fromage feta, fruits et baies, noix.

Les bouillies sont bonnes pour perdre du poids en raison de leur teneur en glucides complexes et en fibres, qui aident à nettoyer les intestins. Sur la base de ce plat, deux types de régimes ont été développés, différant non seulement par la durée, mais également par certaines autres caractéristiques :

Six bouillies

Conçu pour une semaine. Un régime d'une durée de sept jours consiste à manger du lundi au vendredi de la bouillie d'une certaine céréale dans l'ordre suivant : blé, flocons d'avoine, millet, orge, orge perlé, riz.

Et si chaque jour correspond à un certain type de bouillie listé ci-dessus, alors le dimanche est un jour libre. Le septième jour, vous pouvez cuisiner n'importe laquelle des céréales répertoriées ou toutes en même temps. Le porridge est préparé sans sel et uniquement avec de l'eau.

Pour que le régime ait l'effet souhaité, quelques jours avant de commencer le régime, évitez les boissons alcoolisées, les fast-foods, les fritures et nourriture épicée. Il n'y a pas de limite à la quantité de bouillie consommée.

Dix jours

Suppose échec completà partir de pommes de terre beurre, viandes blanches et rouges, poissons, produits laitiers, sucre, pain. Vous pouvez manger absolument n'importe quelle céréale, à l'exception de la semoule. La bouillie est cuite sans sel, sans beurre, sans sucre et sans lait. Avant de manger, assurez-vous de boire un verre d'eau.

Il est permis d'ajouter à la bouillie non un grand nombre de noix, miel ou fruits. Choisissez des céréales à votre propre discrétion. Une semaine et demie est une période assez impressionnante pendant laquelle le corps peut commencer à ressentir des carences en vitamines. La prise de complexes vitaminiques peut aider à éviter cela.

Tout régime, y compris la bouillie, basé sur la consommation d'aliments riches en glucides lents, ne peut être suivi qu'une fois tous les six mois. Une fréquence plus fréquente peut nuire à la santé. Vous devez sortir du régime le plus délicatement possible, en enrichissant progressivement votre alimentation avec des aliments supplémentaires.

La concentration la plus élevée de lentement absorbée composés organiques avec la structure chimique des polysaccharides présents dans le pain et les pâtes alimentaires, les cultures de céréales Et diverses céréales. Ces produits sont différents haute concentration amidon. Sa dégradation en monosaccharides, dont le glucose, se produit par hydrolyse. L'amidon est long à digérer car il possède une structure moléculaire particulière.

Les produits panifiés doivent être consommés avec prudence. Ils ne sont pas tous inoffensifs pour la silhouette. Le pain blanc contient des composés à indice glycémique élevé et, par conséquent, le produit est rapidement absorbé et provoque l'accumulation de dépôts graisseux. Seuls les pâtes et les pains dont la pâte est à base de céréales secondaires, c'est-à-dire qui ont subi une transformation minimale, sont considérés comme sains.

Le maïs et les pommes de terre contiennent également une grande quantité d’amidon, mais sont des aliments à indice glycémique élevé. Il est recommandé de limiter leur consommation, notamment pour ceux qui maigrissent. Parmi source naturelle l'amidon, la préférence doit être donnée aux céréales et aux bouillies de céréales. L'orge perlé, la farine d'avoine et le sarrasin sont particulièrement précieux.

Les céréales répertoriées ont l'IG le plus bas. Une portion de bouillie de sarrasin, d'avoine ou d'orge perlé permet à une personne de se sentir rassasiée pendant longtemps, ainsi que pleine d'énergie et de force, conséquence directe de l'action des glucides lents.

Les noix et les légumineuses contiennent beaucoup moins d’amidon mais sont riches en fibres. Ce dernier est tenu de maintenir fonction normale système digestif et nettoyer le corps des toxines et des déchets nocifs.

Ils représentent un groupe assez important, qui contient principalement de l'amidon. Une caractéristique de ces produits est leur goût non sucré et neutre, qui est remarquablement différent de ce qui est typique des aliments contenant des glucides rapides.

Pour reconstituer votre niveau d'énergie, vous devez manger les aliments suivants riches en glucides complexes :

• Pâtes à base de variétés de blé grossier.
• Pain complet.
• Biscuits sans sucre.
• Porridge (sarrasin, riz, maïs, flocons d'avoine, etc.).
• Les légumineuses.
• riz brun
• Haricots blancs et rouges.
• Lentilles.
• Pois turcs.
• Orge mondé.
• Orge perlée.
• Abricots secs.
• Pommes.
• Pamplemousses.
• Les pêches.
• Des oranges.
• Cerise.
• Des poires.
• Avocat.
• Épinard.
• Courgettes.
• Haricots verts.
• Oignon.
• Poivre.
• Choux de Bruxelles, blanc, chou-fleur.
• Brocoli.
• Champignons.
• Verdure.
• Tomates.

Les glucides complexes sont pratiquement le seul moyen de reconstituer l'énergie dépensée sans formation de tissu adipeux. Ils peuvent être consommés tout au long de la journée, mais temps optimal tombe dans la première mi-temps ou 60 minutes avant l’entraînement en force. Après l'entraînement, il est recommandé de manger des glucides rapides (simples).

Si vous décidez de perdre du poids, vous devez en apprendre le plus possible sur les propriétés divers produits. Tout le monde sait à quel point les aliments gras et les sucreries sont nocifs pour la silhouette. Cependant, la question de savoir qui contient des glucides lents joue un rôle tout aussi important dans la nutrition. Les produits qui en contiennent doivent être consommés quotidiennement, car ils sont très utiles.

Ces substances ont la propriété la plus précieuse : elles se décomposent lentement. De cette façon, il faudra beaucoup de temps avant qu'ils soient convertis en la principale source d'énergie - le glucose - et vous n'aurez pas besoin de reconstituer vos réserves de vitalité trop souvent.

De plus, (la liste des produits sera donnée ci-dessous) aide à maintenir une glycémie normale. C'est pourquoi non seulement ceux qui perdent du poids, mais aussi les diabétiques doivent savoir où se trouvent ces substances.

Glucides lents. Liste d'épicerie

Il est très important de planifier à l’avance votre alimentation quotidienne. Ensuite, vous ne mangerez que ce dont vous avez besoin. Comme déjà mentionné, les glucides lents jouent un rôle déterminant dans l’alimentation. Une table est l'option la plus pratique pour distribuer des produits. Il est facile et simple à utiliser.

Il est important de comprendre que la nutrition doit être correcte, que vous souhaitiez ou non perdre du poids. devrait constituer une part importante de l’alimentation des adultes et des enfants. Ils apporteront non seulement des apports physiques, mais également. Par conséquent, assurez-vous d'inclure des glucides lents dans votre alimentation. La liste des produits donnée dans l'article vous aidera.

Il est prouvé depuis longtemps qu'en mangeant des aliments contenant des glucides complexes, une personne restera toujours en bonne humeur. Ainsi, en cas de stress et d’échec, mieux vaut manger une pomme plutôt qu’une barre chocolatée.

Tout le monde veut être en bonne santé et beau. Mais tout le monde ne sait pas comment y parvenir. Notre première action est d’analyser notre alimentation. Ce n’est pas pour rien qu’ils disent : « Nous sommes ce que nous mangeons ». Les glucides sont le carburant direct du corps humain. Mais comment choisir les bons et les utiles ? Quels sont-ils? Quels produits contiennent-ils ?

Rôle biologique des glucides

Le corps humain est une sorte de Machine à mouvement perpétuel, nécessitant un approvisionnement constant en carburant. La dernière chose est la nourriture, ou plus précisément les glucides (sucres ou saccharides) qu’elle contient. Suite à l'oxydation d'un gramme de celui-ci, un peu plus de 4 kcal d'énergie et 0,4 g d'eau sont libérés, ce qui suffit pour 1 seconde de course avec. vitesse maximum. En général, on pense que l'activité vitale d'une personne moyenne nécessite entre 1 500 et 1 700 kcal par jour. Mais la fonction énergétique des glucides, bien que la plus importante, n’est pas la seule.

Les saccharides assurent la régulation pression osmotique sang. Cela se manifeste par le fait qu’il contient plus de 100 mg/% de glucose (la forme la plus simple de glucides).

Ces substances organiques font partie de molécules complexes impliquées dans la construction de l’ADN. Et ils remplissent une fonction plastique.

Les glucides forment des récepteurs cellulaires responsables de la perception des stimuli externes.

Quant à la fonction de soutien, leur part dans le corps humain varie de 2 à 3 % du poids corporel. A titre de comparaison : la masse sèche des plantes est constituée à 80 % de glucides. C'est pourquoi la principale source de ces matière organique Pour les humains, c'est de la nourriture végétale.

Classification des glucides

Indivisible unités structurelles Chaque glucide contient des saccharides. Selon leur quantité, on les distingue :

• monosaccharides ou monomères (contiennent une unité structurelle);
• disaccharides (contiennent deux monosaccharides);
• oligosaccharides (contiennent de deux à dix unités structurelles - monosaccharides);
• polysaccharides (contiennent plus de dix monosaccharides).

De plus, selon leur capacité à se décomposer en composants les plus petits, tous les types de saccharides sont divisés en glucides lents et rapides ou simples et complexes. Les plus lents comprennent les oligo- et polysaccharides, et les plus rapides comprennent les mono- et disaccharides.

Les monosaccharides les plus connus sont le glucose et le fructose, les disaccharides sont le saccharose (sucre ordinaire), les polysaccharides sont l'amidon et la cellulose (un composant des parois cellulaires des plantes supérieures).

Indice glycémique : la vitesse à laquelle les aliments glucidiques sont convertis en glucose

Les processus chimiques dans le corps convertissent tout type de glucides en produit final d'absorption - le glucose. Afin de caractériser le taux de production à partir d'aliments contenant du sucre, la notion d'index glycémique (IG) a été introduite.

Pour le glucose, il est égal au maximum, soit 100. Comme pour les autres produits, plus l'IG est élevé, plus le taux de sucre dans le sang augmente rapidement après les avoir consommés. Et vice versa. Il est d'usage de distinguer trois gradations de l'index glycémique :

• faible (10-40);
• moyen (40-60);
• élevé (60-100).

Il est préférable que les gens consomment des aliments contenant des glucides lents, c'est-à-dire à faible IG. Malheureusement, les fabricants nationaux ne se soucient pas de l'IG de leurs produits, mais cet indice se retrouve assez souvent sur les emballages des produits alimentaires européens.

Les glucides lents – la base de la pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire (ou pyramide alimentaire) élaborée par les nutritionnistes suggère que l'aliment qui constitue sa base devrait être majoritaire (environ 65 %). régime journalié personne.

Tout en bas de cette pyramide se trouvent trois groupes alimentaires, soit les fruits, les légumes et les céréales. Comme nous le savons déjà, les sources de nourriture végétale mentionnées fournissent à une personne les glucides lents souhaités qui saturent en douceur le sang en glucose. Cela garantit un apport d’énergie mesuré entre les repas. Dans ce cas, le traitement des protéines et des graisses se fait sans échec, et le pancréas n'en fait pas trop, puisqu'il n'est pas nécessaire de produire un excès d'insuline pour « traiter » le glucose.

La meilleure chose nourriture glucidique est absorbé par le corps dans la première moitié de la journée - pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Il est recommandé de prendre un repas protéiné pour le dîner.

Pour faciliter la formation menu rationnel, vous pouvez dresser une liste de produits alimentaires contenant des glucides lents. La liste de ces produits est une sorte d'aide-mémoire, l'avoir sous les yeux tous les jours, préparer un menu varié et nutritif ne sera pas du tout difficile. Au fil du temps, le choix nourriture appropriée deviendra une habitude.

Glucides lents : liste des aliments

Les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales sont considérés comme des sources de sucres complexes.

Pour le bon fonctionnement du corps, les produits de chacun des groupes ci-dessus sont recommandés pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Le rapport légumes/fruits est estimé à 3:2. Une portion équivaut à 150 g, vous devez donc manger environ 450 g de légumes et 300 g de fruits par jour.

Examinons de plus près la liste des produits alimentaires contenant des glucides lents. Liste des aliments – Un tableau qui comprend non seulement les sources alimentaires pertinentes, mais également leur indice glycémique. À bien manger considérons les produits alimentaires qui ont un IG bas et moyen, car ils ne conduisent pas à sauts brusques glycémie.

Légumes et fruits sains

Ayant un IG bas, les légumes et les fruits apportent à l'organisme des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et des fibres, ce qui contribue à travail efficace tube digestif. De tels produits suppriment l'appétit, fournissent peu d'énergie et stimulent ainsi les ressources du corps pour décomposer les graisses existantes. En consommant ensemble des légumes et des fruits, vous pouvez réduire la teneur en calories des plats à index glycémique élevé.

Céréales saines

Les produits céréaliers peuvent être appelés le « juste milieu » parmi les produits alimentaires, car ils fournissent beaucoup d'énergie, mais en saturent en même temps le corps assez lentement.

Mais il ne faut pas oublier que les bouillies de céréales cuisson instantanée et les bouillies contenant des additifs aromatisants perdent leurs propriétés « saines » en raison de la présence de sucres simples et d'un polissage excessif des grains.

Glucides rapides – graisses potentielles

La pointe de l'iceberg appelée « pyramide alimentaire » est constituée d'ingrédients alimentaires qui devraient être consommés extrêmement rarement, comme on dit, en vacances. Et ces produits sont riches en glucides rapides, qui contribuent à la prise de poids. surpoids. Oui, il s’avère que 90 % de la graisse corporelle est constituée de saccharides, et non de graisses provenant des aliments, comme nous le pensions tous.

Le mal des glucides rapides est qu'ils augmentent très fortement le taux de sucre dans le sang, provoquant la libération de quantités excessives d'insuline, dont la tâche principale est de réduire la concentration de glucose dans le sang. Dans le même temps, le pancréas commence à souffrir, car la production excessive d’insuline l’épuise.

L’insuline est également appelée « l’hormone du poids ». Et pour une bonne raison. Ayant commencé à travailler avec le glucose, il catalyse sa conversion en glycogène, un glucide de stockage qui se dépose dans le foie et les muscles. Si une nouvelle portion de carburant ne pénètre pas dans l'organisme pendant un certain temps, le glycogène se décomposera à nouveau en glucose et fournira à la personne l'énergie nécessaire. Mais une suralimentation constante finira par le transformer en graisse et la prise de poids est garantie.

Pour contrôler votre consommation de « mauvais » glucides, ayez à portée de main une liste de glucides rapides et lents.

Aliments contenant des glucides rapides

Les produits à IG élevé (supérieur à 60) comprennent principalement les produits à base de farine blanche (boulangerie et pâtes), le riz raffiné, les confiseries, les boissons gazeuses, l'alcool et... les pommes de terre, en raison de la forte concentration en amidon.

Avantages des glucides rapides

Malgré leur IG élevé, les sucres simples présentent néanmoins quelques qualités positives. Le plus important est leur capacité à remplir rapidement le corps d'énergie et à fournir un regain de force. Les athlètes utilisent souvent cette propriété.

Après un entraînement épuisant, les réserves de glycogène musculaire sont épuisées, ce qui peut entraîner des tremblements des bras et des jambes, une perte générale de force et des sueurs froides. La libération d'insuline aidera à reconstituer rapidement les réserves de glycogène. Comme mentionné précédemment, cela peut être déclenché par une forte augmentation de la concentration de sucre dans le sang. Avec l'insuline, les acides aminés et d'autres substances pénètrent dans les muscles. matériel utile, favorisant la formation de matériaux de construction protéiques. Ce sont ces fonctionnalités le métabolisme des glucides utilisé par les bodybuilders pour développer la masse musculaire.

Régime glucidique pour perdre du poids

Le principe du régime glucidique est assez simple : il faut contrôler la quantité de sucre consommée dans les aliments afin de ne pas provoquer d'excès d'énergie non dépensée, qui s'installera par la suite sous forme d'amas graisseux.

En aucun cas, vous ne devez sauter les repas principaux, car un manque prolongé de carburant donnera au corps le signal de le stocker pour une utilisation future. Et c’est encore une fois un excès de poids.

Choisissez plus souvent des aliments à IG faible et moyen, limitez la consommation de sucre ordinaire et d'autres sucreries et augmentez l'activité physique.

Au début, un tableau spécial de glucides rapides et lents vous aidera, et au fil du temps, prendre soin de votre santé deviendra une partie invariable de votre nouvelle vie.