Durée d'entraînement optimale. Durée optimale de l'entraînement aérobique et musculaire Durée optimale

Les gens pensent rarement à un concept tel que « les normes de sommeil et la durée de sommeil qu’une personne devrait idéalement avoir ». S'il se lève le matin joyeux et bien reposé, il semblerait que cela ne fasse aucune différence si la personne a dormi cinq, sept ou dix heures. Il existe cependant des moyennes médicalement saines pour la durée sommeil sain, qui peut fluctuer pour des raisons subjectives.

Définition et règles d'un sommeil sain

Dès les premiers jours de l’existence d’un petit, on commence à l’habituer à une routine quotidienne, en développant des concepts tels que « le jour est le temps d’éveil » et « la nuit » est le « temps de repos ». Ces réactions comportementales et normes de sommeil sont encore renforcées tout au long de la vie.

Mais la vie n’est pas un train de courrier qui avance exactement comme prévu. Par conséquent, au fil du temps, la durée et le taux de repos subissent des changements. À quoi devrait ressembler un sommeil sain, de quelle quantité de sommeil une personne a-t-elle besoin par jour pour se sentir reposée, productive et énergique ?

Pendant le sommeil, de nombreux processus biochimiques se produisent et ont un effet bénéfique sur tous les organes et systèmes humains, éliminant les troubles mentaux et fatigue physique, tonifiant le corps dans son ensemble. Les actions visant à améliorer la qualité du sommeil sont la clé de sa plénitude et de sa cohérence.

Sommeil sain - principes de sa formation

Le mécanisme des rêves forts et normaux repose sur un certain nombre d’observations, de conseils et de recommandations de spécialistes du sommeil.

1. Maintenir une routine quotidienne. Essayez chaque jour, quels que soient les week-ends et les périodes de vacances, de vous coucher le soir et de vous lever le matin à la même heure. Cela favorise le strict respect de votre horloge biologique interne – les biorythmes. Un bon exemple les villageois peuvent servir - le mode de vie rural séculaire, axé sur l'agriculture et l'élevage, a développé chez eux l'habitude de se coucher au coucher du soleil et de se lever à l'aube. Bien sûr, de nos jours, notamment en milieu urbain, un tel horaire est inatteignable, mais le principe même de la cohérence des heures de coucher et de lever le matin est ici important.
2. Durée de sommeil optimale. Selon les scientifiques, un adulte en bonne santé devrait dormir au moins 7 à 8 heures. Cependant, la durée du sommeil n’est pas le seul indicateur qui détermine ses bienfaits. La composante qualité est également importante, car vacances saines- C'est un rêve sans éveil, qui dure continuellement. Par conséquent, une personne se sent souvent complètement endormie, s'endormant même pendant 5 à 6 heures, que si elle dormait pendant 8 à 9 heures, mais de manière agitée et intermittente. Cependant, il est généralement admis qu’un sommeil sain devrait durer de 6 à 8 heures.
3. Le réveil le matin ne doit pas être accompagné d'une longue levée, vous ne devez pas rester longtemps au lit - il y a une chance de vous rendormir. Vous pouvez vous étirer un peu pour étirer vos articulations et vos membres et vous remonter le moral un peu avant le début d'une journée de travail.
4. Les dernières heures avant le départ pour le royaume des rêves doivent se passer dans une atmosphère calme et mineure. Il vaut mieux refuser les films bourrés d’action, les programmes à forte intensité d’émotions ou d’actualités négatives. Il n'est pas nécessaire de montrer activité physique. Les pensées, les sentiments, tous les organes humains doivent parvenir à un état d’harmonie et de paix.
5. Il ne faut pas dormir pendant la journée, surtout pour ceux qui ont du mal à s'endormir. Certes, 15 à 20 minutes de légère somnolence donnent souvent force et clarté de pensée, donc une sieste l'après-midi est une affaire purement individuelle.
6. L'activité physique, les émotions, les soucis devraient combler Heures de jour jours. Le soir, il faut créer un environnement relaxant, avec un dîner léger et léger, au moins 2 heures avant de plonger dans les bras de Morphée. L'alcool, le tabac, le café sont les principaux ennemis d'un sommeil sain.

Lit confortable, air frais dans la chambre, attitude positive, obscurité totale dans la pièce - ces facteurs vous aideront à vous endormir rapidement et paisiblement.

Normes de durée moyenne de sommeil

Il convient de préciser immédiatement que des conseils sur la quantité de sommeil dont une personne a besoin par jour sont donnés pour personnes en bonne santé. Pour les patients, un repos de longue durée est nécessaire ; agent cicatrisant pour restaurer et valoriser forces de protection corps pour lutter contre la maladie.

Si nous considérons la durée de sommeil recommandée de 6 à 7 à 8 heures, alors, sur la base de caractéristiques individuelles corps, pour certains, 5 heures suffisent pour se lever joyeux et reposés (Napoléon peut servir d'exemple). Le célèbre physicien allemand Einstein avait besoin d'au moins 10 à 12 heures pour dormir suffisamment.

Une personne, en fonction de ses propres sentiments, de son bien-être et de ses observations sur sa santé, décide de la quantité de sommeil dont elle a besoin.

Et même si la durée des rêves est affectée facteur humain et pour des raisons subjectives, pour le citoyen moyen, le chiffre de 8 heures est le plus acceptable. De plus, la durée optimale du sommeil varie en fonction de l'âge et du sexe d'une personne.

Variabilité du sommeil selon l'âge et le sexe

Des scientifiques américains de la National Foundation, qui résout les problèmes de sommeil, ont élaboré des recommandations concernant le nombre d'heures de repos requis pour divers les groupes d'âge. Relation inverse entre l'âge et la durée du sommeil est clairement démontré dans le tableau.

De plus, il a été constaté que les fluctuations de la durée du sommeil affectent négativement sa qualité et le bien-être d’une personne. Autrement dit, le même nombre d’heures de repos favorise la santé physique et spirituelle.

Pour un sommeil sain, les hommes et les femmes ont besoin d'environ en même temps- 8 heures. Les scientifiques médicaux finlandais ont calculé à la minute près quantité requise heures pour les hommes - 7 heures 42 minutes, pour les femmes, le temps était de 7 heures 38 minutes. Les données ont été déterminées sur la base d'une enquête menée auprès de 3 700 répondants des deux sexes.

Cependant, il existe un autre point de vue : pour une femme récupération complète il vous faut au moins 8 heures, alors qu'un homme a besoin de 6,5 à 7 heures.

Ce postulat est justifié par les différences activité cérébrale parmi les représentants du sexe fort et du sexe faible. Il est prouvé que les femmes ont des problèmes plus complexes activité cérébrale, elles sont capables de résoudre simultanément plusieurs problèmes et de traiter les informations 5 fois plus rapidement que leurs homologues masculins. Et comme le sommeil est un moment de « redémarrage » des neurones du cerveau, les femmes ont besoin de plus de temps pour reprendre une activité active.

Quel que soit le sexe d'une personne, ceux dont le travail implique de résoudre des problèmes complexes et de prendre des décisions importantes ont besoin de plus de repos que les travailleurs ayant moins de responsabilités.

La période la plus utile pour dormir

Les personnes qui préfèrent se coucher longtemps après minuit et se lever entre 22 et 23 heures pensent qu'elles satisfont pleinement leur besoin de bon repos. Mais c'est loin d'être vrai. L'expérience séculaire de nos ancêtres indique qu'il est plus bénéfique de se coucher 3 à 4 heures après le coucher du soleil.

Un tableau de la valeur et de l'importance du sommeil a été établi, et selon celui-ci :

• L'heure à partir de 22 heures est l'étape de renaissance du système nerveux central.
• Les heures de l'aube, de 4 à 5 heures du matin, sont l'heure d'Aurora, la déesse de l'aube, symbole du nouveau jour à venir.
• L'heure suivante symbolise l'harmonie et la paix.
• La période de 6h00 à 7h00 est une période de fraîcheur et de vigueur.

Ainsi, temps effectif pour la récupération nocturne, il est quelques heures avant minuit. Pendant cette période, la régénération se produit cellules nerveuses dans tout le corps, le sommeil a un effet rajeunissant et cicatrisant.

Dormir pendant la journée est-il bon ou mauvais ?

Un certain nombre de pays européens, notamment les pays méditerranéens, pratiquent une sieste l'après-midi, un court repos l'après-midi. Bien sûr, cela est aussi dû aux particularités du climat (il est difficile de travailler dans la chaleur de midi), mais on a aussi remarqué que même un court repos d'une demi-heure donne un nouvel afflux d'énergie, augmente la concentration visuelle et mentale, et améliore les performances.

Dans ce cas, l’essentiel est de ne pas en faire trop. Temps optimal pour une sieste de jour – pas plus de 30 minutes. Longue durée sieste conduit à un déséquilibre horloge biologique personne, causes mal de tête, léthargie et apathie. Oui, et la nuit, vous aurez du mal à vous endormir.

De nombreuses croyances sont associées à un mauvais rêve au coucher du soleil. Le temps entre 16 et 17 heures est considéré comme le pire pour se reposer, car selon les légendes des anciens Slaves, le soleil, dépassant l'horizon, attire et enlève l'énergie d'une personne endormie. Pendant cette période, Morphée n'augmente pas la force, mais raccourcit les heures de vie ; la personne ne se lève pas reposée, mais épuisée. Croire ou ne pas croire aux mythes est l’affaire de tous, mais les médecins déconseillent de dormir pendant cette période. Même si vous voulez vraiment dormir, il vaut mieux attendre, endurer et vous coucher plus près de la nuit.

Manque de sommeil ou sommeil excessif – deux phénomènes aux conséquences négatives

Comme nous le savons, une journée compte 24 heures. Dans le cas de la routine quotidienne d’une personne, la règle des trois huit s’applique : 8 heures pour le travail, 8 pour le repos et les 8 heures restantes pour le sommeil. Huit heures de sommeil pour le travail sont une constante établie législation du travail. Mais avec les deux huit restants, toutes les transformations se produisent. Les heures de repos nocturne sont sujettes à des changements particulièrement importants. Soit les gens résolvent les problèmes quotidiens en dormant, soit ils préfèrent échapper aux problèmes en se plongeant dans des rêves nocturnes.

Le résultat est un manque de sommeil ou un sommeil excessif. Les deux ont Influence négative sur le corps.

• Léthargie, apathie, isolement.
• Une diminution de la production de sérotonine - l'hormone de la joie, en conséquence, un complexe dépressif se développe, une personne devient nerveuse et irritable.
• Diminution des performances, des capacités analytiques et de la pensée logique.
• Il existe des signes de vieillissement externe et de détérioration de la condition physique.
• Problèmes de santé de tous les organes et systèmes.

Conséquences d'un sommeil excessif :

• Dépression, somnolence, qui fait retomber une personne dans l'oubli.
• Douleur de nature névralgique et somatique, car l'apport normal d'oxygène à la circulation sanguine est perturbé et une position longue du corps dans une position provoque un engourdissement des membres et des muscles.
• Faible activité physique conduit à une prise de poids excessive.

Il y avait même un proverbe russe sur le danger long sommeil: Celui qui dort le plus vit le moins.

Comme le montre la comparaison de deux troubles négatifs du comportement somnologique, il est très utile de s'en tenir au juste milieu et de pratiquer 7 à 8 heures de repos. En bonne santé bon sommeil indique le fonctionnement clair et bien établi des organes et systèmes humains ; tout trouble, notamment chronique, sert d'indicateur de la manifestation de dysfonctionnements du fonctionnement de l'organisme, qui ne peuvent être ignorés.

16 novembre 2014 Les résultats de quatre nouvelles études comparant différentes durées de bithérapie antiplaquettaire (DAPT) après l'implantation de stents à élution médicamenteuse ont été présentés lors de la réunion scientifique annuelle de l'American Heart Association (AHA) à Chicago.

La plus grande de ces études était l’étude DAPT (Dual Antiplatelet Therapy), qui comprenait près de 10 000 patients. Parallèlement à sa présentation lors de la réunion de l'AHA, ses résultats ont été publiés en ligne dans le New England Journal of Medicine.

Il a été planifié conjointement avec le Service Contrôle Qualité produits alimentaires Et médicaments USA (Food and Drug Administration, FDA) et le seul à disposer d’une puissance statistique suffisante pour répondre une fois pour toutes à la question durée optimale DAT après la pose du stent. Elle a comparé 12 mois et 30 mois de traitement par thiénopyridines (clopidogrel ou prasugrel) en plus de l'aspirine, excluant les patients atteints de risque élevé complications ischémiques et hémorragiques.

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Les résultats de l’essai DAPT ont montré qu’une durée plus longue de bithérapie antiplaquettaire réduisait le risque de thrombose du stent et d’infarctus du myocarde (liés ou non au stent) tout en augmentant l’incidence des saignements modérés. Il est particulièrement intéressant de noter qu'il y a eu une augmentation marquée de l'incidence des événements ischémiques au cours des 3 mois suivant l'arrêt du traitement par les thiénopyridines, quel que soit le moment où cela s'est produit, même après 30 mois de traitement, ce qui suggère que le traitement pourrait être approprié sur une période plus longue. du temps, peut-être même pour la vie.

Les auteurs ont conclu que les patients qui ont bien toléré le DAPT dans l'année suivant l'implantation d'un stent à élution médicamenteuse ont bénéficié de la poursuite du traitement par les thiénopyridines, mais ce n'était certainement pas le cas pour les patients ayant présenté des événements hémorragiques majeurs.

L'un des sous-groupes de l'étude DAPT, qui comprenait des patients après l'implantation du stent Taxus Liberté (de Boston Scientific) recevant du prasugrel sous forme de thiénopyridine, a été présenté comme une étude distincte appelée Taxus Liberté Post Approval Study (TL-PAS) et publié. en ligne le 16 novembre 2014. dans la revue Circulation. Ce groupe a montré un plus grand degré de réduction de l'incidence des événements ischémiques avec plus traitement à long terme, ainsi qu'une augmentation plus marquée du nombre d'événements après l'arrêt du traitement.

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Comme indiqué ci-dessus, l'essai DAPT a montré un bénéfice évident dans la réduction du risque d'événements ischémiques avec une durée plus longue de bithérapie antiplaquettaire, à savoir une réduction de 71 % de la thrombose du stent et une réduction de 53 % de l'infarctus du myocarde (IM).

Principales constatations d’efficacité de l’étude DAPT

Une DAPT plus longue était associée à une augmentation des saignements, mais les saignements graves et/ou mortels étaient rares et ne différaient pas significativement entre les groupes.

Résultats de l'étude DAPT sur les saignements

Une découverte inattendue de l’étude DAPT était que la mortalité globale était numériquement plus élevée dans le groupe de continuation de la thiénopyridine, ce qui était dû à une incidence plus élevée de décès non dus à des maladies cardiovasculaires. Selon les chercheurs, ce résultat reflète principalement le déséquilibre initial des groupes en termes de nombre de patients atteints de maladies connues. Néoplasmes malins. Pour clarifier ce fait, l’équipe de recherche a réalisé une méta-analyse de 14 études, incluant un total de 69 644 patients recevant du DAPT de durée plus ou moins longue. Cette méta-analyse, publiée dans le Lancet en même temps que la présentation des résultats de l'essai DAPT, a montré que, par rapport à l'aspirine seule ou à une durée plus courte d'une bithérapie antiplaquettaire (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

Les auteurs notent également que les causes de la plupart des décès non liés aux maladies cardiovasculaires dans l’étude DAPT n’étaient pas liées au mécanisme d’action des agents antiplaquettaires. Très peu de décès de patients atteints de cancer dans cette étude étaient dus à des saignements. En fait, la seule augmentation attendue de l'incidence des décès liés aux hémorragies dans les blessures graves, qui peuvent être prédites avec un traitement antiplaquettaire plus actif, ces blessures sont rares.

Informations Complémentaires: Les lésions coronariennes généralement considérées comme mineures sont associées à une incidence accrue d'infarctus du myocarde.

Les informations concernant un risque accru de mortalité toutes causes confondues en cas de traitement prolongé par les thiénopyrilines (p = 0,05) ont cependant motivé une déclaration spéciale de la FDA, publiée simultanément à la publication des résultats de l'étude. L'agence a indiqué que l'analyse des résultats de l'étude est toujours en cours et que jusqu'à ce que les conclusions et recommandations des experts soient rendues publiques, elle est "confiante que lorsqu'ils sont utilisés comme prescrit, les bénéfices du traitement par clopidogrel (Plavix) et prasugrel ( Effient) continuent de l'emporter sur les risques possibles." Le communiqué indique que « les cliniciens ne devraient pas modifier leurs pratiques de prescription de ces médicaments pour le moment. Les patients ne devraient pas arrêter de prendre ces médicaments car cela pourrait augmenter le risque de crise cardiaque, de caillots sanguins, d'accidents vasculaires cérébraux et d'autres problèmes cardiovasculaires graves.

Les deux études restantes ont été menées en Europe et se sont concentrées sur la durée plus courte du DAPT, plus courante dans les pays européens. Dans les études « Sécurité et efficacité de six mois de double thérapie antiplaquettaire après pose d'un stent à élution médicamenteuse (ISAR-SAFE) » et « Étude ITALIENNE : les stents couverts ont-ils une couverture médicamenteuse après l'arrêt du clopidogrel » (L'étude ITALIC : Y a-t-il une vie pour les stents à élution médicamenteuse (DES) après l'arrêt du clopidogrel, ITALIC) n'a trouvé aucune différence entre les durées DAPT de 6 mois ou plus. Ces deux études ont été arrêtées prématurément en raison de problèmes de recrutement et de faibles taux d'événements, mais dans les deux cas, les auteurs ont conclu qu'une durée de traitement de 6 mois n'était pas inférieure à une durée de traitement plus longue et constituait une option de traitement raisonnable, en particulier chez les patients à faible risque. .

L'essai ISAR-SAFE a randomisé des patients après l'implantation de stents à élution médicamenteuse pour recevoir du clodidogrel pendant 6 ou 12 mois. L'étude n'a pu inclure que 4 000 des 6 000 participants prévus et ce fait, ainsi que la faible fréquence des événements, a été la raison de son interruption anticipée.

Les résultats n’ont montré aucune différence entre les deux groupes de traitement pour le critère d’évaluation composite principal : décès/IM/thrombose de stent/accident vasculaire cérébral/hémorragie majeure TIMI, ou pour les événements ischémiques et les hémorragies majeures lorsqu’ils sont analysés séparément.

Résultats de l'étude ISAR-SAFE après 1 an

Dans l'essai ITALIC, les patients subissant l'implantation du stent à élution médicamenteuse Xience V (des laboratoires Abbott) ont été randomisés pour recevoir une double thérapie antiplaquettaire pendant 6 ou 24 mois. Parallèlement à la présentation des résultats lors de la réunion de l'AHA, cette étude a été publiée dans le Journal of the American College of Cardiology. L’étude a été arrêtée prématurément en raison de problèmes de recrutement, mais a quand même réussi à recruter 2 031 patients. Parmi ceux-ci, 131 se sont révélés résistants à l’aspirine et ont été exclus de l’analyse principale. L'étude a observé un taux d'événements significativement inférieur (1,5 %) à celui prévu (3 %). Un quart (24,2 %) des patients affectés au groupe DAPT de 6 mois n'ont pas respecté ce délai. Cependant, seuls 83 de ces patients (8,9 %) ont poursuivi le traitement plus longtemps que prévu initialement, et la grande majorité a arrêté les thiénopyridines plus tôt.

Les résultats n'ont montré aucune différence significative entre les deux groupes de traitement pour le critère d'évaluation principal, qui était un composite de décès, d'IM, de revascularisation en urgence de l'artère cible, d'accident vasculaire cérébral et d'hémorragie majeure 12 mois après la pose du stent, même chez les patients à haut risque (avec une pathologie aiguë). syndromes coronariens).

Résultats de l'étude ITALIC après 1 an

Les auteurs ont conclu qu'ils étaient capables de démontrer une non-infériorité de 6 mois de DAPT par rapport à 12 mois, avec une différence de risque absolu de 0,11 % (IC 95 % : -1,04 -1,26 ; P pour non-infériorité = 0,0002).

Le mythe selon lequel plus l'entraînement dure longtemps, plus l'effet tant attendu se produira rapidement, est fermement ancré parmi les débutants dans la lutte pour une silhouette idéale. Il semblerait que ce soit la conclusion la plus logique : le travail acharné sera certainement récompensé par de beaux abdominaux et des biceps gonflés. Mais dans la pratique, il s'avère que le gagnant est celui qui, sans se laisser influencer par les stéréotypes, aborde la question avec sagesse et ne viole pas la règle « ne vous surentraînez pas !

note Des recherches scientifiques ont montré qu'après 40 ans, l'exercice physique devient un élément très important de la vie d'une personne en bonne santé. À cet âge, les cellules musculaires commencent à brûler particulièrement activement - le corps perd 2 à 3 % de tissu musculaire par an.

Contrairement aux mêmes « vérités » évidentes, les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais pendant le repos. L'exercice ne sert que de signal au corps. Curieusement, ce signal signifie le début d'une situation extrême et est à l'origine d'une production accrue de l'hormone du stress - le cortisol. Pendant l'exercice, les réserves de glucose sont activement épuisées et lorsque son niveau atteint un niveau critique, le cortisol « entre en jeu » activement. Il régule le métabolisme pour rechercher d'autres sources d'énergie - par exemple, la destruction non seulement de la graisse, mais aussi - par la suite - du tissu musculaire protéique, que les athlètes tentent si activement de développer. Par conséquent, un débutant inexpérimenté mais très têtu, consacrant tout son temps libre à l'entraînement, peut obtenir exactement le contraire du résultat souhaité.

Un entraînement trop court n'est pas non plus la meilleure option, car il ne permet pas à l'athlète d'atteindre un état de stress pour les muscles. Et s’il n’y a aucun signal de croissance musculaire, alors il n’y a aucun résultat. Il s’avère que le temps a été perdu.

La frontière entre ces extrêmes est assez mince. Mais avec la bonne approche, vous pouvez trouver l’équilibre parfait pour chaque type de formation.

Combien de temps doit durer l’entraînement en force ?

La réponse à cette question dépend bien entendu de vos caractéristiques physiologiques - l'option optimale est calculée par un entraîneur professionnel ou déterminée par essais et erreurs. Dans la plupart des cas, vous pouvez vous appuyer sur votre expérience :

• les débutants ont souvent besoin de plus de temps pour se reposer, la durée d'entraînement optimale pour eux peut donc aller jusqu'à 2 heures ;
• Il est recommandé aux athlètes plus expérimentés capables de supporter des charges intenses de consacrer environ 60 minutes à la leçon ;
• Les athlètes professionnels consacrent un maximum d'efforts à une séance de musculation, sa durée pouvant donc généralement aller jusqu'à 45 minutes.

De plus, il convient de considérer la nature de la formation. Si vous envisagez de gonfler vos abdos ou de travailler les muscles de vos bras, alors en raison de la charge relativement faible, le corps ne commencera pas immédiatement à « tirer la sonnette d'alarme », stimulant la production de cortisol. Et si nous parlons de tirer une barre avec un poids important, alors atteindre le point critique se produira beaucoup plus rapidement.

Entraînement aérobie : durée optimale

Ce type d'exercice est conçu pour brûler les amas graisseux, la durée de chacun ne doit donc pas être inférieure à 30 minutes. Durant les 20 premières minutes, le corps utilise des glucides et, seulement après avoir épuisé leurs réserves, il est « pris pour des graisses ». Par conséquent, des séances d'entraînement de 15 minutes, même avec une répétition régulière et fréquente, n'apporteront pas le résultat souhaité - le poids restera immobile pour les raisons physiologiques ci-dessus.

Mais n'oubliez pas la limite supérieure de la durée de l'entraînement aérobique. Si les cours durent plus de 45 à 60 minutes, vous commencerez à perdre de la masse musculaire en même temps que la graisse corporelle - et ce n'est pas toujours l'effet souhaité de l'entraînement.

Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, il est préférable au début de réduire délibérément la durée de l'entraînement aérobique. Notre corps a besoin de s'habituer aux charges - ce n'est qu'en les augmentant progressivement que nous ne pouvons pas avoir peur des conséquences désagréables telles que des douleurs musculaires ou même des blessures. Bien sûr, tout dépend des caractéristiques individuelles, mais dans la plupart des cas, les experts recommandent aux débutants de s'entraîner 15 à 20 minutes 3 fois par semaine et d'augmenter la charge au plus tôt après 2 semaines.

La prise de contact est une excellente opportunité pour rendre votre formation la plus efficace possible. Des entraîneurs compétents créeront un plan d'entraînement individuel basé sur vos données physiques - le tout afin de vous aider à créer une silhouette idéale dans les plus brefs délais.

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Les résultats préliminaires de la plus grande étude sur le sommeil au monde montrent que les personnes qui dorment en moyenne 7 à 8 heures par nuit ont de meilleurs résultats cognitifs que celles qui dorment moins ou plus. Des neuroscientifiques du Brain and Mind Institute de l'Université Western ont publié une publication résultats recherche dans une revue

Matériels et méthodes d'examen

La plus grande étude sur le sommeil au monde a débuté en juin 2017 et, en quelques jours, plus de 40 000 personnes du monde entier ont participé à l'étude scientifique en ligne, qui comprenait un questionnaire approfondi et une série d'activités cognitives.

« Nous voulions vraiment capturer les habitudes des gens. De toute évidence, de nombreuses petites études ont été réalisées en laboratoire sur le sommeil des humains, mais nous voulions découvrir à quoi ressemble le sommeil dans le monde réel », explique l'auteur de l'étude, Adrian Owen. « Les personnes qui se sont connectées nous ont donné beaucoup d’informations sur elles-mêmes. Nous avons mené une enquête assez approfondie, à partir de laquelle nous avons découvert quels médicaments ces personnes prenaient, quel âge elles avaient, quels pays elles avaient visités et quelle éducation elles avaient reçue. Tous ces facteurs pourraient nous donner certains résultats.

Résultats des travaux scientifiques

Environ la moitié de tous les participants ont déclaré dormir généralement moins de 6,3 heures par nuit, soit environ une heure de moins que ce que recommandent les scientifiques. Une découverte surprenante a été que la plupart des participants qui dormaient quatre heures ou moins se comportaient comme s'ils avaient presque neuf ans de plus.

Une autre découverte surprenante est que le sommeil affecte tous les adultes de la même manière. La quantité de sommeil associée à un comportement cognitif de haut niveau était la même pour tout le monde (7 à 8 heures), quel que soit l’âge. De plus, les problèmes associés à un manque ou à un excès de sommeil étaient indépendants de l’âge des participants.

« Nous avons constaté que la durée optimale de sommeil est de 7 à 8 heures par nuit. Nous avons également constaté que les personnes qui dormaient plus de 8 heures étaient tout aussi affaiblies que celles qui dormaient trop peu », explique Conor Wild, auteur de l’étude.

Le raisonnement et les capacités verbales des participants étaient deux des activités les plus fortement affectées par le sommeil, tandis que les performances de la mémoire à court terme étaient relativement peu affectées. Cela diffère de la plupart des études scientifiques sur la privation totale de sommeil et suggère que ne pas dormir suffisamment pendant une période prolongée affecte votre cerveau différemment que rester éveillé toute la nuit.

Du côté positif, certaines données indiquent que même une seule nuit de sommeil peut affecter la capacité de réflexion d'une personne. Les participants qui ont dormi plus que d’habitude la nuit précédant leur participation à l’étude ont obtenu de meilleurs résultats que ceux qui ont dormi autant que d’habitude ou moins.