Quelle est la durée de sommeil optimale pour la santé ? Durée optimale du sommeil humain par jour

Nous connaissons depuis l'enfance règle d'or, que pour une complète et vie saine Une personne a besoin de 8 heures pour dormir. Mais est-ce vraiment le cas ? Il s'est avéré que ces normes sont très obsolètes, puisqu'elles ont été introduites par le ministère de la Santé en 1959. Ces normes étaient fondées sur des lignes directrices pour les astronautes. Le développement rapide de l’astronautique en URSS à cette époque a eu un impact tangible sur de nombreux domaines de la vie, y compris sur les citoyens ordinaires. En fait, la nécessité pour les astronautes de dormir longtemps est due aux particularités du fonctionnement du cerveau en apesanteur. Même si pendant de nombreuses années ces normes se sont appliquées à tout population adulte, ce qui n'a rien à voir avec l'espace.

De combien d’heures une personne a-t-elle besoin pour dormir ?

30 ans plus tard, l'Institut de somnologie de Moscou a mené des études à grande échelle sur la quantité de sommeil dont une personne a besoin. Les résultats de ces études ont montré qu’un adulte a besoin en moyenne de 5,5 à 7 heures de sommeil par jour pour dormir. L'observation à long terme de ceux qui dormaient 9 heures ou plus par jour a montré que 87 % de ces sujets développaient un certain nombre de problèmes cardiovasculaires et maladies neurologiques. Ces sujets se plaignaient de maux de tête, fatigue et une diminution du tonus général du corps. Pourquoi cela se produit-il si pendant de nombreuses années il a été généralement admis qu'un long sommeil est la clé de la santé ?

Phases de sommeil

Le sommeil est donné à l'homme pour le restaurer force physique et l'activité mentale. Cela se produit pendant le sommeil processus métaboliques, les informations sont absorbées et des « réparations mineures » de tous les systèmes du corps sont effectuées. Pour déterminer la quantité de sommeil dont une personne a besoin, il est nécessaire de considérer ses phases. En alternance, les phases de jeûne et sommeil lent, se remplacent selon un certain principe, et chacun remplit sa fonction. Par exemple, pendant la phase de sommeil lent, des processus métaboliques dans les cellules et une synthèse hormonale se produisent. En phase Sommeil paradoxal l'information est traitée et assimilée, les connaissances acquises sont systématisées et organisées, ce qui aide une personne

Cependant, cerveau humain, comme une batterie, a une certaine « capacité », et « recharger » avec du sommeil au-delà de toute mesure entraîne une usure prématurée du système nerveux, causant presque autant de dommages que le manque de sommeil. Le fait que les processus d'inhibition commencent à prédominer dans un cerveau endormi et surchargé a un effet extrêmement négatif sur tous les organes et systèmes. Il est également important de savoir dans quelle phase du sommeil une personne se réveille. Durée moyenne phases de sommeil lent - 2 heures, sommeil rapide - 20 minutes. Environ toutes les 2 heures 20 minutes, vous pouvez vous réveiller sans stress pour le corps en phase REM, puisque le cerveau le perçoit à peu près de la même manière que l'éveil. Habituellement, lorsqu'elle se réveille au stade du sommeil paradoxal, une personne se sent bien et reposée.

Combien de temps une personne peut-elle rester sans dormir ?

Selon les statistiques moyennes, une personne ne peut pas rester sans dormir plus de 4 jours. Exactement quatre jours est appelé la limite critique, au-delà de laquelle des processus irréversibles commencent à se développer dans le psychisme.

Dans le but de comprendre combien de temps une personne peut rester sans dormir, beaucoup ont décidé de faire des expériences désespérées. Ainsi, en 1986, Robert McDonald de Californie a établi un record du monde absolu de temps d'éveil - 453 heures 40 minutes (presque 19 jours). Jusqu'à présent, aucune source ne dispose d'informations sur ce qui est ensuite arrivé au détenteur du record et sur le résultat d'une telle expérience pour lui.

Expérience sans sommeil

Le blogueur et expérimentateur Vitaly Popov a mené une expérience sur lui-même afin de déterminer combien de temps une personne peut rester éveillée. En conséquence, Vitaly a réussi à tenir 7 jours. Selon lui, au cours des deux premiers jours sans sommeil, seules de la faiblesse et légères nausées. Le troisième jour, le lien avec la réalité a commencé à se perdre, la frontière entre le jour et la nuit a commencé à s'estomper. Le quatrième jour, la conscience a commencé à s'éteindre périodiquement et Vitaly a commencé à s'observer, comme de l'extérieur. Le cinquième jour, tout symptômes alarmants passé, seules la faiblesse et les nausées constatées le premier jour sont restées. Le sixième jour, ils commencèrent hallucinations sévères et les obsessions. La parole est lente, les réactions à la douleur sont sourdes. Le septième jour, il a été décidé d'arrêter l'expérience, car des pertes de mémoire se sont développées à cause du manque de sommeil, l'appétit a complètement disparu, les processus d'inhibition prédominaient, les réactions aux stimuli externes ont commencé à s'estomper et à mal fonctionner. Selon Vitaly, la sortie de l'expérience s'est terminée par 10 heures de sommeil, sans aucun conséquences négatives par conséquent. Mais c'est plus probable caractéristique individuelle personne individuelle, car la plupart de ces expériences aboutissent généralement au développement de troubles mentaux graves.

Le sommeil est médecine universelle pour l'âme et le corps. Mais comme tout médicament, il doit être pris avec précaution et sagesse. Prends-le tous les jours quantité suffisante, mais n’en abusez sous aucun prétexte. N'oubliez pas les besoins individuels et les caractéristiques de chaque organisme et tenez compte des vôtres. Cela vous aidera à rester dans la meilleure forme possible et maintenez votre qualité de vie à un niveau élevé pendant de nombreuses années.

On pense qu’un adulte en bonne santé devrait dormir entre sept et neuf heures par nuit et que le manque de sommeil n’est pas seulement mauvais pour la façon dont vous vous sentez le lendemain, mais aussi pour votre santé en général. Or, des recherches médicales récentes montrent que non seulement un manque, mais aussi un excès de sommeil peut être préjudiciable et conduire au développement de maladies cardiovasculaires.

"Les personnes qui ne dorment pas plus de sept heures par jour sont en moyenne moins malades que celles qui dorment huit heures ou plus", explique le professeur Sean Youngstadt (Université d'Arizona), qui étudie les effets d'un sommeil excessif.

Daniel F. Kripke, professeur émérite de psychiatrie à l'Université de Californie, a mené deux études qui ont montré que trop de sommeil peut être un facteur négatif. L'un d'eux a suivi le processus de lutte contre le cancer chez 1,1 million de personnes pendant six ans. L’étude a révélé que ceux qui dormaient entre 6,5 et 7,5 heures récupéraient plus souvent que ceux qui dormaient moins ou plus.

Une autre étude a examiné la façon dont les femmes âgées dorment et a également constaté que temps optimal le sommeil est légèrement inférieur aux huit heures classiques : ceux qui dormaient de cinq à 6,5 heures par jour vivaient plus longtemps que leurs pairs privés de sommeil et abusant du sommeil.

Cependant, d'autres experts ne sont pas d'accord : le fait est que la maladie elle-même peut amener une personne à dormir plus longtemps ou simplement à passer plus de temps au lit. "Des études comme celle-ci établissent un lien entre la quantité de sommeil qu'une personne reçoit et sa maladie, mais elles ne nous disent rien sur la cause", déclare Timothy Morgenthaler, MD, président de l'American Academy of Sleep. Il recommande aux patients de dormir sept à huit heures et de surveiller leur bien-être. Le médecin dit que le besoin de sommeil est individuel et varie en fonction de les traditions culturelles et les différences génétiques.

Les experts suggèrent de déterminer vous-même combien de temps vous devez dormir pour vous sentir bien. Il est préférable de le faire pendant les vacances, car pendant trois jours vous devrez vous réveiller seul, sans réveil.

1. Couchez-vous lorsque vous vous sentez fatigué.
2. Évitez la caféine et l'alcool.
3. Gardez tout éteint appareils électroniques avec une horloge.
4. Tenez un journal ou enregistrez autrement vos heures de sommeil.

L'indicateur principal sera ce que vous ressentez pendant la journée : si vous vous êtes réveillé frais, reposé et dépensé jour actif, ça veut dire que tu dormais quantité optimale heures. Cela prendra probablement entre sept et neuf heures si vous êtes un adulte, mais les enfants âge scolaire et les adolescents ont besoin de plus long sommeil: neuf à dix.

« Personnellement, je ne pense pas qu’on puisse dormir trop longtemps. Si vous dormez suffisamment, votre corps se réveillera tout seul », explique Safwan Badr du Detroit Institute of Medicine. Les recherches le confirment également : cinq adultes en bonne santé ont été placés pendant deux mois dans des conditions de « l’âge de pierre » – sans électricité, sans horloges ni bruits de civilisation. Au cours de l’expérience, les participants à l’étude se sont couchés deux heures plus tôt que d’habitude et ont dormi une heure et demie de plus. Leur sommeil a duré en moyenne 7,2 heures.

Discussion

J'ai besoin de 8 heures de sommeil pour dormir suffisamment et me sentir alerte, quand je dors moins, je remarque à quel point je me sens mal et je commence lentement à penser et à agir... donc je dirais que dans ce cas, tout est individuel

Je suis tout à fait d’accord sur le fait que le sommeil est la base d’un mode de vie sain. Je remarque moi-même que pendant toute période de reportage au travail, lorsque je dois dormir 4 heures par jour, je prends du poids et j'ai toujours l'air horrible. Mais comment expliquer cela aux enfants ?) Surtout aux adultes qui sont déjà seuls. Ce n’est probablement que lorsqu’ils atteindront mon âge qu’ils comprendront !

Un sommeil sain est une bonne immunité. J'ai lu une interview avec un oncologue. Il dit que 7 à 8 heures de sommeil par jour suffisent pour les adultes.

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S'il vous plaît, dites-moi, l'enfant a un an, continuons à allaiter, Dernièrement l'enfant ne mange pas le sein autant qu'il joue, il peut même mordre (Est-il logique d'arrêter l'allaitement. Il ne tète pas la tétine, peut-être que de cette façon l'enfant remplace la tétine par moi ? Peut-il offrir à l'enfant du lait au biberon au lieu du sein ? Mais c'est aussi un problème, le lait, le kéfir - non Nous ne buvons que s'il y a du yaourt aux fruits. Sommeil nocturneÇa ne dure pas longtemps non plus, ça peut se réveiller 2-3 fois c'est sûr, il me semblait qu'à cet âge un enfant devrait dormir...

Discussion

Tout d’abord, je tiens à préciser qu’il ne remplace pas la tétine par votre sein. Mais au contraire, c'est un mamelon qui remplace le sein. Deuxièmement, pendant que vous allaitez votre bébé, il se réveillera la nuit. Dès que vous le sevrez, vous dormirez mieux.
Je l'ai d'abord sevrée des tétées diurnes. Habituellement, nous mangions le sein et je le berçais sur l'oreiller. J'ai commencé à laisser tomber mes seins et je les ai juste pompés, cela a fonctionné plusieurs fois. Puis il a commencé à faire des crises de colère. J'ai fait des céréales dans une bouteille, il les a mangées puis je les ai pompées et il s'est endormi.
Il en va de même avant les tétées nocturnes. Elle prépara du porridge liquide dans une bouteille et il le mangea. Oui, pendant la première semaine, je me suis réveillé la nuit et j'ai pleuré pendant environ 10 minutes à la fois, j'ai refusé l'eau, le jus et le thé. En général, de tout ce qui était proposé. Et puis il s'est endormi. Nous avons donc mis fin au GW.
Si le pédiatre vous dit que vous ne pouvez pas consommer trop de bouillie, retirez-la de votre alimentation quotidienne. Nous prenions toujours du porridge liquide avant de dormir.
J'ai aussi entendu dire que les pédiatres conseillent de faire ceci : si vous sevrez un enfant de l'allaitement à un an, complétez-le avec du lait maternisé (à ne pas confondre avec des céréales) jusqu'à un an et demi.
Mais à en juger par ce que vous avez écrit, il est temps de mettre fin au GW.

Bon après-midi. Concernant l'allaitement, il est conseillé de continuer à allaiter jusqu'à l'âge de deux ans, mais vous devez peser tous les facteurs - si cela vous est déjà inconfortable et que le bébé n'est pas très attaché au sein, vous pouvez le sevrer. Idéalement, un enfant peut téter au sein avant de s’endormir le soir et après son réveil le matin. La nuit, à cet âge, un enfant peut ne pas se réveiller, mais tous les enfants ne dorment pas ainsi. Si vous arrêtez d'allaiter lorsque vous vous réveillez la nuit, portez simplement le bébé dans vos bras et offrez-lui de l'eau ou du thé par le mamelon. Il n'est pas nécessaire de l'habituer à se nourrir la nuit, en lui donnant du lait ou du porridge. Le bébé doit apprendre à manger suffisamment pendant la journée. La bouillie peut être donnée deux fois. La norme pendant 12 mois est de 200 à 300 grammes par jour.

Co. Journée mondiale La société du sommeil Philips a mené une étude mondiale dédiée à la qualité et au sommeil sain. Environ 8 000 personnes de 10 pays y ont participé. Les résultats montrent que le stress au travail et les soucis financiers ont un impact important sur la qualité du sommeil. Ainsi, la majorité absolue des personnes interrogées (84 %) ne dorment pas la nuit parce qu'elles s'inquiètent de leur situation financière et de leur carrière. Un sommeil sain - condition nécessaire Pour vie pleine, mais plus encore...

Les normes de sommeil ont grande importance dans le plein développement des enfants. Cet article vous présentera les normes de sommeil recommandées pour les enfants de différents âges. Tout être vivant doit dormir. C'est la base développement précoce cerveau. Les rythmes circadiens, ou cycles veille-sommeil, sont régulés par la lumière et l'obscurité, et ces rythmes mettent du temps à se développer, ce qui entraîne des habitudes de sommeil irrégulières chez les nouveau-nés. Les rythmes commencent à se développer vers six semaines, et de trois à six...

Pour la santé et le plein développement d’un nourrisson, les moindres détails comptent. Les mères étudient des volumes entiers sur les soins du bébé, consultent des médecins et consultent des amis, mais ne parviennent toujours pas à obtenir des réponses à toutes les questions. Un problème urgent peut être sieste: de quelle quantité de sommeil un enfant doit-il avoir besoin pour dormir suffisamment ? Toute mère qui élève son premier enfant ne pense pas seulement à cela. Les moteurs de recherche Internet et les forums de femmes sont tout simplement remplis de telles demandes...

personne en ligne. Dites-moi combien de temps un enfant devrait dormir à 4,5 mois. C'est peut-être en vain que je continue à la coucher après chaque tétée ?

Discussion

Et qu'est-ce qu'il suce exactement sur ses seins ?

Nous avons ce régime : se lever à 11 heures... traîner une heure et demie et s'évanouir pendant environ 50 minutes dans une poussette dans la rue... puis traîner jusqu'à 15-30-16 heures. horloge et dort pendant 2,5 heures... puis traîne à nouveau pendant une demi-heure l'épaule s'endormira vers 8h30 (+-) une demi-heure... la nuit vers minuit, dors
soit trois sommeils, un premier et un troisième, de 40 minutes chacun, avec une moyenne de 2,5 heures

personne en ligne. 26/01/2017, jeudi. En bref Sommeil profond! Ainsi, nous évitons malheureusement de nager presque tous les deux jours ! Combien de temps un enfant doit-il dormir pendant la journée à son âge ?

Discussion

oui, mais nous nageons plus tôt - à 19h30. Au même moment, nous nous réveillons à 18h00.
Vers 20h00 nous nous nourrissons (immédiatement dans notre lit, puisqu'elle dort avec nous) et nous nous endormons au maximum vers 21h00.

Notre fille a elle-même établi le régime vers l'âge de 8 semaines. D'une manière ou d'une autre, je suis devenu plus prévisible (me réveiller à peu près à la même heure, m'endormir).
J'ai essayé de me baigner en même temps et de maintenir les mêmes intervalles entre les heures de coucher (elle est restée éveillée pendant environ 1,5 heure).

Et au bout d'un mois, elle se comportait généralement comme elle le souhaitait. J'ai aussi marché comme un zombie. Et en général, les 2 premiers mois que j’ai eu étaient toujours les mêmes. Maintenant nous sommes presque 3 (tttttt) c'est devenu beaucoup plus facile

Les scientifiques se sont intéressés au sommeil relativement récemment, ce qui est étrange quand on pense à la durée de notre vie que nous passons à dormir. Après le réveil de l'intérêt scientifique pour les processus du sommeil, des centres du sommeil sont apparus à Harvard et à l'Université de Pennsylvanie, de nombreuses études ont été menées et des conclusions ont été tirées. Dans cet article, vous apprendrez ce qu'est la science du sommeil, pourquoi de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir et certaines exercices pratiques Pour sommeil sain Et plusénergie.

Premiers pas dans la science du sommeil

Le pionnier de la chronobiologie était le scientifique français Michel Siffre, qui a étudié les rythmes biologiques dans le cadre d'une dure expérience sur lui-même. Il vivait dans une grotte souterraine avec un lit, une table, une chaise et un téléphone pour appeler son équipe de recherche.

Michel Siffre lors d'une expérimentation

Sa maison souterraine était éclairée par une seule ampoule à la douce lueur. De la nourriture - aliments surgelés, plusieurs litres d'eau. Il n’y avait ni horloges, ni calendriers, ni aucun moyen de savoir quelle heure il était à la surface, de jour comme de nuit. Il vécut donc seul pendant plusieurs mois.

Quelques jours après sa descente dans la grotte, l'horloge biologique de Siffre s'est mise à fonctionner. Il a ensuite rappelé ce qu'il avait ressenti pendant l'expérience :

Mon sommeil était merveilleux. Mon corps choisissait quand dormir et quand manger. Il est très important. Mon cycle veille-sommeil n'a pas duré 24 heures, comme les humains à la surface de la terre, mais un peu plus longtemps - environ 24 heures et 30 minutes.

Ainsi, malgré l’absence de soleil et malgré l’absence de connaissance du jour ou de la nuit, ses rythmes circadiens ont continué à fonctionner.

Après cette expérience, de nombreux scientifiques se sont intéressés à la recherche sur le sommeil. De nouvelles recherches ont permis de comprendre la quantité de sommeil dont vous avez besoin, pourquoi vous devez le faire et comment compenser le manque de sommeil.

De combien de sommeil as-tu besoin

De quelle quantité de sommeil avez-vous réellement besoin ? Pour répondre à cette question, tournons-nous vers une expérience menée par des scientifiques de l'Université de Pennsylvanie et de l'Université de l'État de Washington.

Les chercheurs ont collecté 48 hommes en bonne santé et les femmes habituées à dormir 7 à 8 heures par jour. Les participants ont ensuite été répartis en quatre groupes.

Les gens du premier groupe ont dû survivre sans dormir pendant trois jours, à partir du deuxième - dormez 4 heures par jour. Les participants du troisième groupe ont été autorisés à dormir 6 heures par jour et à partir du quatrième, 8 heures.

Trois groupes dormant 4, 6 et 8 heures par jour devaient maintenir ce régime pendant deux semaines. Au cours de l'expérience, les scientifiques ont surveillé la santé physique et le comportement des participants.

En conséquence, le groupe de participants qui dormaient 8 heures par jour n'a subi aucun trouble tout au long de l'expérience : diminution de la fonction cognitive, aggravation des réactions ou pertes de mémoire. Dans le même temps, tous les indicateurs se sont progressivement détériorés chez les personnes qui dormaient 6 et 4 heures par jour.

Le groupe ayant dormi 4 heures a obtenu des résultats moins bons, bien que non significatifs, que le groupe ayant dormi 6 heures. Dans l’ensemble, deux conclusions significatives ont été tirées de l’expérience.

Premièrement, le manque de sommeil a tendance à s’accumuler. Autrement dit, le manque de sommeil a un coût neurobiologique qui ne fait qu’augmenter avec le temps.

Après une semaine d'expérience, 25 % des participants qui dormaient 6 heures par jour s'endormiraient périodiquement. temps différent au cours de la journée. Après deux semaines, les personnes de ce groupe ont montré les mêmes résultats que si elles avaient passé deux jours sans dormir du tout.

Le manque de sommeil s'accumule progressivement.

Le deuxième constat est tout aussi important : les participants n’ont pas remarqué de baisse de leurs performances. Les participants eux-mêmes estimaient que leurs performances se détérioraient au fil des jours, puis restaient les mêmes. En fait, leurs scores ont continué à baisser tout au long de l’expérience.

Nous ne remarquons pas de déclin des fonctions cognitives lorsque nous ne dormons pas suffisamment.

Il s’avère que nous évaluons très mal notre état et ne pouvons pas déterminer avec précision le fonctionnement de nos fonctions cognitives. En particulier dans conditions modernes une activité sociale constante, de la caféine et bien d'autres facteurs qui vous aident à vous sentir frais et alerte, même si en réalité c'est loin d'être le cas.

Le coût du manque de sommeil

L’ironie est que beaucoup d’entre nous souffrent d’un manque de sommeil alors qu’ils tentent de gagner davantage. Mais peu importe le nombre d’heures supplémentaires que vous passez à travailler au lieu de dormir suffisamment, cela n’augmentera pas beaucoup votre productivité. Votre attention, votre mémoire et vos autres fonctions se détériorent et vous effectuez toutes les tâches plus lentement et moins bien.

Des recherches ont montré que la baisse de productivité due au manque de sommeil coûte énormément aux entreprises américaines. En moyenne, 100 milliards de dollars sont perdus chaque année.

Voici ce que George Belenki, directeur du Sleep and Performance Research Center de l'Université de Washington, a dit à ce sujet :

Si votre travail implique activité mentale, vous payez en productivité le manque de sommeil.

Après cela, une question tout à fait logique se pose : combien de temps faut-il dormir pour ne pas accumuler de fatigue et diminuer la productivité ?

Sur la base des données de recherche, nous pouvons dire que ce temps est de 7 à 7,5 heures. Dans l’ensemble, les experts s’accordent sur le fait que 95 % des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour être productifs.

La plupart des adultes bénéficient de 8 heures de sommeil par nuit, mais les enfants, les adolescents et les personnes vieillesse- encore plus.

Comment fonctionne le sommeil : cycles de sommeil et de réveil

La qualité de votre sommeil est déterminée par un processus appelé cycle veille-sommeil.

Il y en a deux les points importants dans ce cycle :

• Sommeil non paradoxal (également appelé sommeil profond).
• Phase de sommeil paradoxal (phase REM, phase de mouvements oculaires rapides).

Pendant le sommeil non paradoxal, le corps se détend, la respiration devient plus calme, la tension artérielle chute et le cerveau devient moins sensible aux Stimulation externe, ce qui rend le réveil plus difficile.

Cette phase est d'une grande importance pour le renouvellement et la restauration du corps. Pendant la phase lente du sommeil, des hormones de croissance sont produites dans la glande pinéale, qui assurent la croissance des tissus et la réparation musculaire.

Les chercheurs suggèrent également que pendant le sommeil non paradoxal, le système immunitaire. Donc phase lente le sommeil est particulièrement important si vous faites du sport. Certains athlètes professionnels, comme Roger Federer ou LeBron James, dormaient 11 à 12 heures par jour.

Comme autre exemple de l'influence du sommeil sur indicateurs physiques On peut citer une étude menée sur des basketteurs à l’université de Stanford. Au cours de l’étude, les joueurs ont dormi au moins 10 heures par nuit (contre 8 heures auxquelles ils étaient habitués).

L'expérience a duré cinq semaines, durant lesquelles les chercheurs ont évalué la vitesse et la précision des joueurs par rapport à leurs performances habituelles.

Il s'est avéré que seulement deux heures supplémentaires de sommeil augmentaient le nombre de lancers réussis de 9 % et réduisaient le temps du sprint de 80 mètres de 0,6 seconde. Donc, si vous souffrez de graves exercice physique, une phase de sommeil lent vous aidera à récupérer.

Le sommeil paradoxal est aussi important pour l’esprit que le sommeil non paradoxal l’est pour le corps. Le cerveau est calme la plupart du temps lorsque vous dormez, mais lorsque le sommeil paradoxal survient, il devient plus actif. C'est la phase pendant laquelle vous rêvez et votre cerveau redistribue les informations.

Pendant le REM, le cerveau élimine les informations inutiles et améliore la mémoire en reliant les expériences des dernières 24 heures aux expériences précédentes, facilitant ainsi l'apprentissage et déclenchant la croissance des connexions neuronales.

À ce moment-là, la température corporelle augmente, la pression artérielle augmente et le cœur bat plus vite. En plus de cela, le corps bouge. En général, le sommeil paradoxal se produit trois à cinq fois par nuit pendant de courtes périodes.

Une personne ne peut pas fonctionner normalement sans les deux phases de sommeil. Le manque de sommeil affecte votre santé : votre système immunitaire s'affaiblit, votre conscience devient « brumeuse », votre risque de maladies infectieuses augmente, votre tension artérielle et le risque de maladie cardiaque augmentent. De plus, le manque de sommeil menace maladie mentale et raccourcit la durée de vie.

Le sommeil NREM aide à restaurer santé physique, phase rapide - capacités mentales.

Cependant, malgré l’énorme importance du sommeil pour le corps, la qualité et la durée du sommeil changent tout au long de la vie.

Modifications du sommeil liées à l'âge

Sur la base d'une étude de la Harvard Medical School, on peut dire qu'à mesure que les gens vieillissent, il devient de plus en plus difficile de s'endormir. Ce phénomène est appelé latence du sommeil. Et l’efficacité du sommeil – le pourcentage de temps que vous passez au lit à dormir – diminue également.

En moyenne, les personnes de 80 ans dorment 62 % moins longtemps que les personnes de 20 ans. De nombreux facteurs influencent le vieillissement des tissus, et si la phase de sommeil lent est réduite, le processus de vieillissement se produit encore plus rapidement.

Un sommeil sain est votre meilleure arme contre le vieillissement rapide.

Comment se remettre du manque de sommeil

La plupart des adultes ont besoin de 8 heures de sommeil pour que leur corps continue de fonctionner au mieux. Comme les personnes âgées ont du mal à dormir, elles peuvent compenser le manque de sommeil la nuit en faisant une sieste pendant la journée.

Dans tous les cas, si vous réalisez que vous avez besoin de faire une sieste, il est préférable de le faire une fois au milieu de la journée plutôt que de vous endormir périodiquement pendant la journée et le soir.

En général, le corps se remet bien d’un manque de sommeil de courte durée. Par exemple, si vous avez eu une nuit difficile et avez réussi à dormir 2 à 4 heures, la nuit suivante, 9 à 10 heures de sommeil restaureront complètement votre corps.

Votre corps passera simplement plus de temps en sommeil paradoxal et non paradoxal pour compenser le manque de sommeil de la nuit précédente.

Il n’est pas nécessaire de planifier le temps que votre corps passera en sommeil paradoxal et NREM. Il sait mieux combien de sommeil et quel type de sommeil est nécessaire pour récupérer, vous ne pourrez donc pas contrôler ce processus.

Et rappelez-vous que le sommeil ne peut être remplacé par rien. Si vous devez rester éveillé plus longtemps aujourd’hui, assurez-vous de dormir plus longtemps que d’habitude la nuit suivante.

Rythmes circadiens

Comment s’organisent vos cycles veille-sommeil ?

Utiliser les rythmes circadiens. Ce sont des cycles biologiques différents processus, qui surviennent dans les 24 heures.

Voici quelques-uns points clés Cycle de 24 heures :

6h00 - Les niveaux de cortisol augmentent pour forcer votre corps à se réveiller ;

7h00 - la production de mélatonine s'arrête ;

9h00 - pic de production d'hormones sexuelles ;

10h00 - pic d'activité mentale ;

14:30 - meilleur niveau coordination des mouvements;

15h30 - heure de meilleure réaction ;

17:00 - meilleur travail du système cardio-vasculaire et l'élasticité musculaire ;

19h00 - le plus haut niveau pression artérielle et le plus chaleur corps;

21h00 - la mélatonine commence à être produite pour préparer le corps au sommeil ;

22h00 - le travail se calme système digestif, alors que le corps se prépare au sommeil ;

2h00 - sommeil le plus profond ;

Bien entendu, ce ne sont que des rythmes approximatifs, puisqu'ils sont individuels pour chaque personne et dépendent non seulement de la lumière du jour, mais aussi des habitudes et d'autres facteurs.

En général, les rythmes circadiens sont influencés par trois facteurs principaux : la lumière, le temps et la mélatonine.

Lumière

La lumière est l’un des facteurs les plus importants qui déterminent le rythme circadien. Rester sous une lumière vive pendant environ 30 minutes peut réinitialiser vos rythmes, quelle que soit l'heure qu'il est.

En général, quand le soleil se lève et sur votre yeux fermés la lumière frappe, un signal est donné pour démarrer un nouveau cycle.

Temps

L’heure de la journée, votre emploi du temps quotidien et l’ordre dans lequel vous avez tendance à effectuer différentes tâches affectent tous vos cycles de sommeil et d’éveil.

Mélatonine

C'est une hormone qui provoque la somnolence et contrôle la température corporelle. La production de mélatonine dépend d’un rythme quotidien prévisible. Sa quantité augmente en temps sombre jours et diminue quand il fait jour.

Comment mieux dormir

Voici quelques règles pour s'endormir rapidement et bon sommeil.

Évitez la caféine

Si vous avez du mal à dormir, il est préférable d’éliminer complètement la caféine de votre alimentation. Mais si vous ne pouvez pas « vous allumer » le matin sans une tasse de café, au moins Ne le buvez pas après le déjeuner.

Arrêter de fumer

Selon l'expérience de nombreuses personnes qui ont arrêté de fumer ou ont déjà arrêté de fumer, la cigarette a un effet néfaste sur le sommeil. Après avoir arrêté de fumer, il sera plus facile de s’endormir et le nombre de réveils nocturnes diminuera.

Utilisez la chambre uniquement pour dormir et faire l’amour

Retirez le téléviseur de la chambre, n'apportez pas d'ordinateur portable ou de tablette. L’environnement de sommeil idéal est une chambre sombre, fraîche et calme, alors essayez de le faire ainsi.

Des exercices

L’activité physique aide votre corps et votre cerveau à se déconnecter la nuit. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées. Il a été prouvé que les personnes âgées mobiles et actives dorment beaucoup mieux. Cependant, au moins trois heures doivent s'écouler entre les cours et le sommeil afin que le cerveau et le corps aient le temps de se calmer et de se préparer au sommeil.

Température

La plupart des gens dorment mieux dans une pièce fraîche. La température idéale dans la chambre est de 18 à 21 °C.

Des sons

Une chambre calme est idéale pour passer une bonne nuit de sommeil. Mais si vous avez du mal à vous endormir dans un silence complet, vous pouvez activer le bruit blanc.

Pas d'alcool

Une petite (ou très grande) quantité d'alcool peut vous aider à vous endormir, mais la qualité d'un tel sommeil laisse beaucoup à désirer. Pendant un tel sommeil, la phase REM est raccourcie, de sorte que vous ne bénéficiez pas d'un repos adéquat, même si vous avez dormi toute la nuit.

Comment se préparer à aller au lit

Voici ce que vous devez faire pour éviter l’insomnie.

Définir un horaire quotidien

Notre corps aime les systèmes. Essentiellement, le rythme circadien est votre routine quotidienne au niveau biologique. Endormez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour.

Prenez l'habitude d'éteindre tous les appareils électroniques une heure ou deux avant de vous coucher. La lumière d’un ordinateur, d’un téléviseur ou d’un smartphone retarde la production de mélatonine, qui aide le corps à se préparer au sommeil.

De plus, travailler avant de se coucher augmente l’activité cérébrale et peut augmenter les niveaux de stress, ce qui peut avoir un impact sur le sommeil. Au lieu de consulter vos e-mails professionnels, lisez un livre papier. Ce très bon moyenéloignez-vous de l'écran et apprenez quelque chose d'intéressant et d'utile.

Utiliser des techniques de relaxation

Les chercheurs affirment que les émotions fortes et le stress sont responsables de 50 % des cas d’insomnie. Trouvez un moyen de réduire le stress et il vous sera beaucoup plus facile de vous endormir.

Les méthodes éprouvées incluent la journalisation, exercices de respiration, méditation, exercice physique.

Ne manquez pas l'occasion de faire une sieste

Les siestes de l’après-midi aident à reconstituer les cycles de sommeil. Cela sera particulièrement utile pour ceux qui ne peuvent pas passer une bonne nuit de sommeil.

Comment être plus énergique le matin

Boire un verre d'eau le matin

Votre corps a passé 6 à 8 heures sans eau. La somnolence le matin (si vous avez suffisamment dormi, bien sûr) peut être causée par un manque d'humidité. Donc du verre eau fraîche pourrait bien vous rafraîchir.

Commencez votre journée sous le soleil

La lumière du soleil le matin est particulièrement importante pour votre rythme circadien. La lumière réveille votre cerveau et votre corps, de sorte que pendant les mois d'été ensoleillés, vous n'avez même pas besoin de votre café du matin. L'essentiel est de rester à la lumière le matin.

Conclusion

Ainsi, l’idée principale de cet article est que rien ne peut remplacer le sommeil. Si vous vous exposez consciemment à la privation, vous ne permettez pas à votre cerveau de fonctionner à son plein potentiel et à votre corps de récupérer.

Le manque de sommeil est la barrière entre vous, votre santé et votre productivité. Alors dormez davantage.

Les scientifiques ont découvert que les personnes qui dirigent image saine vit et dort le même nombre d'heures, vivent beaucoup plus longtemps que ceux dont la durée du sommeil varie de jour en jour.

Les experts affirment que le « manque de sommeil » et le « sommeil excessif » ont des effets tout aussi néfastes sur la santé. Le manque de sommeil entraîne le développement de maladies cardiaques. Dormir trop longtemps entraîne une fatigue rapide et une diminution des performances.

1. Respect du régime. Ce n'est qu'alors que dormir apportera plus d'avantages que de mal si vous vous couchez en même temps. La durée du sommeil devrait également être la même. Si le régime est violé, des perturbations des biorythmes se produisent - horloge biologique. En semaine et vacances La durée du sommeil devrait être la même. Les adultes doivent suivre l’exemple des jeunes enfants, car peu importe pour eux qu’il s’agisse d’un jour de congé ou d’un jour de semaine : ils se couchent et se réveillent presque à la même heure.
2. Durée du sommeil. Un sommeil sain devrait durer 8 heures : mythe ou réalité ? Si le sommeil est continu, une personne n’a besoin de dormir que 6 à 8 heures par jour. Si une personne se réveille souvent pendant son sommeil, alors ces 8 heures ne lui suffiront pas, elle se sentira fatiguée et dépassée. Pour bien dormir la nuit, vous devez rester calme pendant la journée et ne pas trop stimuler votre corps. système nerveux. Ce n’est que dans ce cas que vous bénéficierez d’un sommeil réparateur et sain.
3. Lorsque vous vous réveillez, sortez immédiatement du lit. Après le réveil, chacun de nous rêve de passer encore 5 minutes à moitié endormi. Pendant ce temps, vous pouvez vous rendormir. Vous devez habituer votre corps au fait que vous devez vous lever en même temps. On s’y habitue très vite, et cela devient la norme.
4. 1 heure avant le coucher, seules des émotions positives sont nécessaires. Le corps doit être préparé : vous ne pouvez pas vous embêter et faire de l'exercice sports actifs juste avant de se coucher.
5. Des soins relaxants amélioreront la qualité de votre sommeil. Pour ceux qui ont du mal à s'endormir et à se retourner longtemps dans leur lit, il est recommandé de prendre une douche ou un bain avec des herbes apaisantes, d'écouter de la musique calme ou de se promener dans le parc.
6. Si possible, il faut exclure les siestes diurnes. Pour ceux qui ont du mal à dormir la nuit, il est contre-indiqué de se reposer pendant la journée.
7. La chambre doit être un « nid » douillet. Il n'y a pas de place pour un ordinateur ou une télévision dans la chambre. Vous devez choisir un matelas orthopédique et bon oreiller pour assurer votre confort pendant votre sommeil. Vous ne pouvez pas lire, regarder des séries télévisées ou manger en étant allongé dans votre lit. Avant de se coucher, la pièce doit être aérée. Le flux d'air frais a un effet bénéfique sur le sommeil.
8. Une journée bien remplie est la clé d'une bonne nuit de sommeil. Mode de vie actif, activités exercice et marche air frais renforcer le système nerveux et favoriser un sommeil sain.
9. Vous ne devriez pas manger avant de vous coucher. Le dîner ne doit pas être trop copieux et au plus tard 2 heures avant le coucher. Si vous prenez des aliments lourds la nuit, cela entraîne des réveils fréquents, car le corps devra les digérer toute la nuit.
10. Café, cigarettes et alcool. Pour le bien de votre santé, vous devez abandonner ces mauvaises habitudes.

Pourquoi le manque de sommeil est-il nocif ?

La perturbation de la durée du sommeil est dangereuse pour la santé. Manque chronique de sommeil- c'est une conséquence courte sieste. En semaine, c'est la norme pour de nombreuses personnes et tout le monde attend le week-end pour passer une bonne nuit de sommeil. Le samedi et le dimanche, les gens essaient de dormir 12 heures par jour, essayant ainsi de compenser le manque de sommeil de la semaine. Cette situation est stressante pour le corps. Les médecins ont appelé ce phénomène « boulimie somnolente ».

Conséquences du manque de sommeil :

• la concentration diminue, la personne ne peut pas se concentrer ;
• des maux de tête apparaissent ;
• des maladies du système cardiaque se développent;
• l'immunité diminue;
• les performances se détériorent ;
• apparaît surpoids, ce qui conduit à l'obésité ;
• une personne souffre d'insomnie, certaines personnes deviennent déprimées ;
• le niveau de cortisol, l’hormone du stress, augmente ;
• chez les hommes, dans le contexte d'une augmentation des taux de testostérone de 30 %, un ventre apparaît et la prostate peut devenir enflammée.

Le manque de sommeil entraîne une perturbation des biorythmes normaux. Tout au long de la journée, chaque système et organe a sa propre période d'activité et de repos. Réactions chimiques qui se produisent en nous dépendent aussi de rythmes biologiques. Même des changements mineurs de régime, lorsque le sommeil et l'éveil diffèrent d'un jour à l'autre, entraînent des conséquences graves - des troubles internes.

Tout au long de sa vie, une personne doit elle-même faire face au manque de sommeil. Mais tout le monde ne peut pas surmonter seul ses problèmes et éliminer les facteurs qui influencent le manque de sommeil.

Conséquences liées aux troubles du sommeil :

• Insomnie (insomnie). Une personne souffre du fait qu’elle ne peut pas s’endormir, et si elle s’endort, son sommeil est superficiel ;
• Parosomnie. La maladie s'exprime par le fait qu'une personne éprouve de la peur dans un rêve et fait des cauchemars. On observe du somnambulisme, de l'énurésie et des crises d'épilepsie.
• Hypersomnie. Une personne veut dormir tout le temps.
• Intrasomnie. L'état d'être tourmenté réveils fréquents au milieu de la nuit.

Les troubles du sommeil et de l'éveil entraînent des maladies Système endocrinien, le métabolisme est perturbé, l'immunité diminue, l'irritabilité apparaît. Des phénomènes tels que des douleurs musculaires, des tremblements et des convulsions peuvent survenir.

Si une personne dort de manière agitée, vous devez absolument demander l'aide d'un neurologue ou consulter un psychothérapeute.

Pourquoi trop dormir est-il nocif ?

Le manque de sommeil est certes nocif, mais quelles conséquences peut-il entraîner ? long sommeil, durant jusqu'à 10 à 12 heures par jour ? Si une personne dort longtemps, elle présente un excès d'hormone du sommeil. Cela se traduit par une fatigue très rapide pendant la période d’éveil. On entend souvent la phrase suivante : « Plus je passe du temps à dormir, plus j’ai envie de dormir. » Dormir trop réduit l’immunité et conduit à la dépression.

Parfois, une personne se couche consciemment afin d'éviter de résoudre des problèmes urgents ou de surmonter sa peur dans des situations actuelles. Mais dans ce cas, la situation ne fait qu’empirer. Les problèmes restent non résolus et les proches en souffrent.

Un sommeil prolongé augmente la tension artérielle, le sang stagne dans les vaisseaux, les crises de migraine deviennent plus fréquentes et des gonflements (« poches » sous les yeux) apparaissent.

Il convient de noter que le cadre de sommeil établi est conditionnel. Pour chaque personne, la durée du sommeil est déterminée de manière purement individuelle. Certaines personnes se sentent bien après 6 heures de sommeil, tandis que pour d’autres, 8 heures de sommeil ne suffisent pas. Chacun de nous devra développer un régime individuel, d'autant plus que les circonstances de la vie obligent une personne à accepter le fait qu'elle dispose de peu de temps pour dormir. Mais après un manque de sommeil, une personne doit retrouver ses forces en se reposant bien.

À toute personne pour bonne santé Il est important d’avoir un sommeil sain et régulier. Vous devez dormir un certain nombre d’heures chaque nuit pour vous sentir bien et être productif le lendemain. Mais le sommeil est un ensemble complexe de rythmes biologiques, comprenant au moins 4 à 5 cycles. Chacun de ces cycles est caractérisé par une phase de sommeil courte et longue. De plus, c’est la dernière phase qui est très importante, car elle est responsable de la restauration du corps. Quelle est la norme sommeil profond et quel est ce concept, nous le considérerons ci-dessous.

Qu’est-ce que le sommeil profond ou lent ?

Dès qu’une personne s’endort, la phase lente commence, qui comprend le sommeil delta profond. Au bout d’un moment, une phase rapide ou paradoxale commence. Elle se caractérise par la présence de sommeil, mais en même temps la personne peut avoir des mouvements et des sons.

Le rapport entre sommeil profond et sommeil léger change tout au long de la nuit et vers la fin, c'est le sommeil profond qui prédomine de plus en plus.

De plus, si une personne souffre de certaines pathologies, son temps de sommeil profond peut augmenter, puisque pendant cette période le corps récupère autant que possible. Et en cas de maladie, la récupération est bien plus nécessaire, donc cette phase augmente.

Comment la qualité du sommeil profond affecte-t-elle l’intelligence ?

Les scientifiques ont mené à plusieurs reprises des expériences dont le but est de découvrir quelle est la norme du sommeil profond et comment ce processus affecte l'état du corps. Il a été prouvé que pendant le sommeil profond, le corps récupère et augmente capacités mentales. Ainsi, juste avant de se coucher, les volontaires ont entendu dire des mots qui n'avaient aucun lien entre eux. Il a été constaté que plus la phase de sommeil delta durait longtemps, plus le sujet pouvait mémoriser de mots.

Ces études ont permis aux scientifiques de conclure que priver une personne de sommeil profond équivaut à absence totale ce processus physiologique. Si vous réduisez le sommeil profond, vous commencerez à perdre votre concentration, vos performances diminueront et votre mémoire se détériorera.

Que se passe-t-il pendant le sommeil profond

Il faut dire que chaque personne a sa propre norme de sommeil profond par nuit. Certaines personnes peuvent dormir 5 heures, et cela leur suffit, tandis que d'autres n'en ont même pas besoin de 9. Plus une personne est âgée, moins elle a besoin de dormir. Ainsi, la norme de sommeil profond chez les enfants (et elle représente jusqu'à 80 % du durée totale sommeil) devrait durer de 7 à 9 heures au total, et pour les adultes, ce chiffre est légèrement inférieur - 5 à 7 heures.

En général, la phase de sommeil profond est divisée en les étapes suivantes :

1. Dans un premier temps, tous les événements survenus au cours de la journée sont enregistrés dans une mémoire profonde. Le cerveau analyse les difficultés rencontrées et cherche des solutions.
2. L'étape suivante est celle des «fuseaux endormis». A ce moment, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, les muscles se détendent complètement.
3. La troisième étape est la phase delta profonde du sommeil qui dure 15 à 20 minutes.
4. Vient ensuite le sommeil delta le plus prononcé, pendant lequel il est difficile de réveiller une personne. C’est à ce moment-là que l’organisme reprend autant que possible sa capacité de travail.

Si vous vous réveillez pendant la phase de sommeil profond, vous vous sentirez fatigué et épuisé, il est donc important de vous réveiller à la fin. phase rapide. C'est pendant cette période que les sens sont les plus actifs, donc même un bruit minime peut réveiller une personne.

Ainsi, pendant le sommeil profond corps humain effectue les actions suivantes :

• tous les processus métaboliques se déroulent plus lentement à mesure que le corps essaie d'économiser de l'énergie ;
• le cerveau consomme moins d’oxygène ;
• l'activité augmente système parasympathique, ce qui entraîne une diminution de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et de la vitesse du flux sanguin ;
• l'activité du système digestif diminue ;
• les glandes surrénales synthétisent des hormones basiques avec moins d'intensité ;
• l'hormone de croissance est produite ;
• toutes les cellules du corps sont restaurées ;
• Le système immunitaire est activé au maximum.

Combien de temps doit durer un sommeil profond ?

Il est impossible de dire exactement quelle est la norme du sommeil profond pour une personne. Par exemple, Napoléon a déclaré que quatre heures de sommeil par jour lui suffisaient et qu'Einstein dormait toutes les 10. Mais néanmoins, une certaine norme de sommeil profond chez les adultes, par laquelle vous pouvez naviguer, a été établie. Pour ce faire, une expérience a été menée à laquelle de nombreux patients ont participé d'âges différents. Les résultats ont montré que dans à un jeune âge il faut 7 heures de sommeil profond, soit en moyenne une demi-heure de moins, et pour les retraités la durée de cette phase est réduite à 6 heures.

Ainsi, la durée de la phase delta dépend de l'âge, de la routine quotidienne, caractéristiques psychologiques, le poids et conditions générales santé. Dans le même temps, il est très important que chacun dorme exactement autant qu’il en a besoin afin que le corps ait le temps de récupérer. Sinon, les problèmes commenceront en premier nature psychologique, puis des déviations dans le fonctionnement du système endocrinien apparaîtront.

Causes des troubles du sommeil delta

Tout le monde peut occasionnellement ressentir des troubles du sommeil, mais ces manifestations rares n'entraînent pas de changements graves dans l'organisme. Ainsi, si vous devez rester sans dormir pendant une nuit pour terminer un projet ou un cours, vous préparer à un examen ou à d’autres fins, le corps sera en mesure de compenser la perte de repos. Pour ce faire, vous pouvez passer plus de temps à dormir et dormir suffisamment le lendemain.

Mais si le repos adéquat est perdu ou réduit de longue durée, il faut rechercher la cause de ce phénomène. Le plus souvent, un problème de phase triangle est observé dans les situations suivantes :

• déviations psychiques;
• maladies internes;
• stress chronique;
• maladies du système musculo-squelettique;
• diabète;
• hypertension artérielle;
• maladie cardiaque;
• prostatite et autres maladies masculines.

Pour se débarrasser des troubles du sommeil profond ou delta, il est nécessaire de rechercher la cause de ce phénomène. Le plus souvent, vous pouvez le faire vous-même, mais il est parfois recommandé de demander l'aide d'un somnologue.

Par exemple, le sommeil est souvent perturbé chez les bourreaux de travail qui ont une journée de travail très chargée. Ils essaient d'en faire autant que possible dans une journée pour augmenter leurs revenus. Mais en même temps les gens aiment ça ne prends pas en compte que manque chronique de sommeil entraîne une diminution de la capacité de travail, une perte de concentration et de capacité de mémorisation. Par conséquent, tout le travail ne peut toujours pas être effectué et le corps souffre énormément du surmenage et du manque de sommeil.

Cette habitude est particulièrement courante chez les personnes qui effectuent un travail mental. En raison du manque de force fatigue physique tout en travaillant, ils essaient d'en faire le plus possible dans une journée. En conséquence, constante fatigue chronique entraîne des conséquences :

• Apparaissent périodiquement maladies infectieuses, parce que le corps est épuisé et que la capacité immunitaire ne peut pas faire face à la charge accrue.
• La personne devient moins attentive. Il fait des erreurs plus souvent. Dans ces conditions, il est particulièrement dangereux de conduire une voiture.
• Avec le manque de sommeil, le poids corporel augmente.
• Des pathologies cardiaques apparaissent, et le risque de développer un cancer augmente.
• Une aggravation significative apparence. Des poches apparaissent sous les yeux, la couleur de la peau devient malsaine et des rides peuvent se former.
• En raison du fait que le cerveau ne se repose pas normalement, il cesse de faire face à toute la charge. Les problèmes de mémoire commencent, des difficultés de traitement surviennent grande quantité information.

Méthodes pour corriger le sommeil profond

Malgré le fait que chaque personne ait sa propre durée individuelle de phase de sommeil profond, son manque provoque conséquences sérieuses pour le corps. Par conséquent, il est important de tout mettre en œuvre pour maximiser le pourcentage de sommeil delta la nuit. Pour ce faire, vous pouvez procéder comme suit :

• Créez un horaire de sommeil qui indique à quelle heure vous devez vous coucher et vous réveiller. Si vous vous y tenez constamment, le corps s’y habituera et votre sommeil sera de meilleure qualité.
• Peu avant le coucher, il est recommandé d'être à l'air frais et de faire des exercices légers.
• Il faut abandonner mauvaises habitudes, surtout fumer.
• Préparez la pièce pour dormir - supprimez les sources de lumière, assurez un silence complet.

Ceux qui étudient professionnellement le sommeil et ses déviations donnent également leurs conseils pour prolonger la durée du sommeil delta.