Lorsque vous faites du sport, faites non seulement attention à votre pouls, mais surveillez également votre tension artérielle et votre fréquence respiratoire.
Les patients de plus de 45 ans doivent faire attention à la fréquence des contractions du muscle cardiaque ; s'il y a des écarts, il vaut la peine de consulter un spécialiste sur le niveau de stress. En effet, dans de tels cas, l’issue peut être triste.
Pour personne en bonne santé Le pouls doit être compris entre 60 et 85 battements par minute. Pouls après l'entraînement peut atteindre 100-120 coups et ceci est considéré la norme. L'essentiel est qu'après activité physique, il est revenu à la normale après 5 à 10 minutes.
Quels facteurs affectent la fréquence cardiaque après l’exercice ?
Chaque personne a un rythme cardiaque individuel. En plus de tout, il existe également des normes pour chacun catégorie d'âge. Une formule a même été développée pour calculer la fréquence cardiaque de chaque personne : 220 - âge de la personne = fréquence cardiaque normale après l'entraînement. Grâce à cette formule, vous pouvez calculer vous-même vos indicateurs idéaux.Facteurs qui influencent la fréquence de pulsation :
- âge, sexe, taille et poids ;
- adaptabilité à l'activité physique;
- présence de problèmes cardiovasculaires système vasculaire;
- état psycho-émotionnel;
- l'abus d'alcool.
A quoi peut conduire une activité physique intense ?
Il y a des changements dans la fréquence cardiaque tels que arythmie sinusale. Avec cette pathologie, le pouls devient irrégulier, mais la fréquence peut être normale. De telles manifestations ne présentent pas de danger grave pour la vie humaine. Et il n’est pas nécessaire d’abandonner le sport et l’entraînement.Souvent, cette condition dépend directement de :
- état émotionnel du patient;
- Dystonie végétative-vasculaire ;
- Problèmes de surpoids ;
- Déséquilibre hormonal.
Les crises de cette maladie modifient le flux sanguin, ce qui peut entraîner ultérieurement une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Comme nous le voyons, la formation peut non seulement être utile à la vie d’une personne, mais aussi lui nuire gravement. Pour obtenir l'effet attendu en faisant du sport, vous devez contrôler vos charges, puis fréquence cardiaque normale après l'exercice ne fluctuera pas autant et ne causera pas d'inconfort.
En se contractant, le myocarde pousse le sang dans le système vasculaire et transmet des vibrations aux parois artérielles. Ce sont ces tremblements, qui peuvent être ressentis à certains endroits, qu'on appelle le pouls. Une personne en bonne santé au repos produit de soixante à quatre-vingts, et dans certains cas quatre-vingt-dix, battements de pouls par minute. De plus, on considère à juste titre qu'une personne se sent mieux avec des valeurs ne dépassant pas soixante-quinze.
La fréquence du pouls dépend de nombreux facteurs différents, notamment conditions extérieures Et diverses pathologies. Nous n'aborderons pas le sujet des maladies dont l'un des symptômes est un pouls rapide, mais parlerons des raisons auxquelles même une personne en parfaite santé est confrontée.
Tout d'abord, il faut prendre en compte l'âge, dont dépend directement l'indicateur. Chez un nouveau-né, la fréquence cardiaque normale est de 140, à l'âge de cinq ans, la valeur diminue à 85 - 120 et à l'âge de quinze ans, elle est comparée à celle d'un adulte. DANS adolescence Le pouls peut également augmenter en raison d'une changements hormonaux corps. Après cinquante ans, la valeur du paramètre recommence à augmenter.
De plus, inférieur à celui de la gent féminine. Cela est dû aux fonctionnalités physiologie féminine, une excitabilité plus élevée système nerveux et quelques autres facteurs. En règle générale, ce schéma s’observe également dans le cas de l’activité physique.
Que se passe-t-il sous charge
L'augmentation de la fréquence cardiaque pendant l'exercice s'explique par la charge croissante exercée sur le cœur, qui se contracte plus souvent, ce qui entraîne une augmentation du nombre de battements de pouls. Il devient clair que dans le cas d'un corps non entraîné et non préparé à de telles charges, effort minimal entraînera une augmentation prononcée de la fréquence cardiaque. Chez les athlètes expérimentés, la fréquence des contractions et des pulsations myocardiques augmente légèrement même lors d'un exercice intense et prolongé.
L'augmentation de la fréquence cardiaque chez les personnes souffrant de pathologies cardiaques s'explique par le fait que le cœur est obligé de se contracter plus souvent pour pomper dans le corps. quantité suffisante sang. Dans le même temps, la bradycardie, caractéristique des athlètes professionnels, est due à la capacité du myocarde à expulser le volume de sang requis en moins de contractions.
Si une personne ne souffre pas de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, de pathologies d'autres les organes internes, il est autorisé à faire du sport. Malgré l'augmentation de la fréquence cardiaque pendant l'entraînement, avec le temps, il devient possible d'augmenter sa fréquence et d'augmenter facile à mettre en œuvre des exercices. Pour les personnes atteintes de pathologies cardiaques, uniquement physiothérapie, visant à normaliser le fonctionnement du cœur.
Comment calculer votre fréquence cardiaque pendant l'exercice
Dans un état calme, il est préférable de déterminer la valeur du pouls le matin peu après le réveil. Fréquence cardiaque maximale à éducation physique(MP) peut être calculé à l’aide de la formule : 220 – âge humain. Cependant, c’est l’option la plus simple. Certains médecins du sport affirment qu'il existe une différence dans cet indicateur chez les hommes, et proposent de le déterminer à l'aide des formules :
- MP pour les hommes - 214 – (âge × 0,9).
- Député pour les femmes - 209 – (âge × 0,8).
Les valeurs MP pour les représentants de différents sexes et groupes d'âge sont indiquées dans le tableau :
| Âge | Député pour les femmes | MP pour les hommes |
| 20 | 191 | 198 |
| 25 | 186-187 | 194 |
| 30 | 182 | 190 |
| 35 | 177-178 | 186 |
| 40 | 173 | 182 |
| 45 | 168-169 | 178 |
| 50 | 164 | 174 |
| 55 | 159-160 | 170 |
| 60 | 155 | 166 |
| 65 | 150-151 | 162 |
| 70 | 146 | 158 |
| 75 | 141-142 | 152 |
Que sont les zones de pouls et comment les déterminer
Pour la sélection intensité optimaleà l'entraînement, il faut déterminer non seulement le MP, mais aussi la zone de pouls adaptée à cette personne, au nombre de cinq :
- Initial- adapté aux débutants, qui reçoivent les charges les plus insignifiantes, augmentant progressivement lors de leurs premiers entraînements. Dans ce cas, la fréquence d'impulsion ne dépasse pas 50 à 60 % du MP. Au fil du temps, une personne s'habitue à de telles charges, effectue des exercices avec facilité et ne ressent pas d'augmentation de la fréquence cardiaque.
- Aptitude- est indiqué pour ceux qui souhaitent perdre du poids, car c'est à son pouls caractéristique, qui est de 60 à 70 % du MP, que les graisses sont décomposées et que le fonctionnement du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes respiratoires est normalisé.
- Aérobique- pendant l'entraînement, le pouls oscille entre 70 et 80 % des MP, les molécules lipidiques ne sont pratiquement pas brûlées, et la dégradation des glucides est utilisée pour obtenir de l'énergie. Les exercices dans ce mode aident à améliorer l'état du système vasculaire, à renforcer le cœur, à augmenter le nombre de vaisseaux sanguins et à augmenter la résistance et l'élasticité de leurs parois.
- Anaérobie- la fréquence cardiaque (FC) atteint 90 % de MP, les charges sont élevées, le niveau précédent est maintenu et les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont encore renforcés. Les lipides cessent complètement de se décomposer, l'énergie est obtenue en brûlant du glucose.
- ligne rouge- La fréquence cardiaque est de 100% MP, recommandée exclusivement aux sportifs professionnels ou à grande fréquence.
Les valeurs de fréquence cardiaque pour différentes zones sont indiquées dans le tableau :
| Fréquence cardiaque pendant l'exercice, % de MP | Nom de la zone | Description des zones | Années d'âge) | Pouls (femmes) | Pouls (hommes) |
| 50 — 60 | Santé cardiaque ou | Utilisé lors du chargement ou du réchauffement léger | 20 | 95-114 | 99-119 |
| 40 | 86-104 | 91-109 | |||
| 55 | 80-96 | 85-102 | |||
| 70 | 73-88 | 79-95 | |||
| 60 — 70 | Fitness ou zone | L'endurance globale du corps augmente, | 20 | 115-134 | 119-139 |
| 40 | 104-121 | 109-127 | |||
| 55 | 96-112 | 102-119 | |||
| 70 | 88-102 | 95-111 | |||
| 70 — 80 | Aérobie ou zone | Le battement volumétrique du cœur augmente, | 20 | 134-153 | 139-158 |
| 40 | 121-138 | 127-146 | |||
| 55 | 112-128 | 119-136 | |||
| 70 | 102-117 | 11-126 | |||
| 80 — 90 | Anaérobie ou zone | Augmentation de la masse et de la force musculaires | 20 | 153-172 | 158-178 |
| 40 | 138-156 | 146-164 | |||
| 55 | 128-144 | 136-153 | |||
| 70 | 117-131 | 126-142 | |||
| 90 — 100 | Ligne ou zone rouge | Intensité de charge maximale utilisée | 20 | 172-191 | 178-198 |
| 40 | 156-173 | 164-182 | |||
| 55 | 144-160 | 153-170 | |||
| 70 | 131-146 | 142-158 |
Cependant, il faut garder à l’esprit que ces valeurssont valables pour les personnes ayant une forme physique et une activité suffisantes. La sédentarité, qui touche aujourd’hui une très grande partie de la population âges différents et la profession, détermine l'obtention du MP avec peu d'effort.
L'activité physique entraîne une augmentation plus importante de la fréquence cardiaque chez un enfant que chez un adulte. Cela s'explique par le fait que dans enfance un développement et une croissance rapides du corps se produisent, et le cœur taille plus petite que chez les adultes.
Quelle fréquence cardiaque est indiquée pour le cardio-training ?
Tout d’abord, précisons ce qu’est le cardio-training ? Il s'agit d'une amélioration de l'état non seulement des muscles, mais aussi du cœur, des vaisseaux sanguins, système respiratoire, stimulation des échanges et processus métaboliques, conduisant à brûler les graisses et, par conséquent, à réduire le poids corporel. Cela se fait principalement par la course, le vélo, la natation, la danse, l'aérobic et d'autres exercices physiques visant à saturer le corps en oxygène et à améliorer la respiration.
Le cardio est particulièrement largement utilisé pour perdre du poids. Dans ce cas, il est particulièrement important de savoir quelle fréquence cardiaque pendant l'entraînement cardio favorise une dégradation maximale des lipides. Vous devez déterminer votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement et vous rappeler que la plus grande quantité de graisse est brûlée lorsque la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 70 % de la MP, c'est-à-dire dans la zone de pouls, appelée « fitness ».
Quels objectifs poursuit une personne qui décide de se lancer dans le fitness ? Premièrement, pour affiner votre silhouette, et deuxièmement, pour améliorer votre propre santé.
Mais afin de rendre l'entraînement aussi efficace que possible et en même temps de ne pas nuire à la santé, il est nécessaire de surveiller votre pouls pendant l'activité physique.
Pourquoi contrôler impulsion pendant l'exercice et comment le faire correctement ?
De nombreux clubs de fitness proposent aux débutants un test de condition physique avant de commencer les cours. Cela est nécessaire pour déterminer le niveau initial de forme physique d'une personne, ainsi que pour élaborer correctement un plan d'entraînement qui prendrait en compte les individus. impulsion zone débutant.
Mais que se passe-t-il si le club de fitness que vous choisissez ne propose pas de tels services ? Vous pouvez apprendre à déterminer indépendamment le degré de charge cardio.
Pourquoi la surveillance de la fréquence cardiaque est-elle nécessaire ?
Chaque personne est individuelle. Mode optimal activités physiques doit être sélectionné en tenant compte de l’âge, du sexe, du poids, de l’état de santé, des émotions et de la forme physique. Pour éviter un stress excessif sur le cœur et en même temps atteindre résultats maximaux, contrôle requis impulsion
Avec le bon programme d’entraînement et une mesure constante impulsion vous pouvez non seulement réinitialiser en surpoids, renforcez vos muscles, mais améliorez également votre santé.
Fréquence cardiaque normale
Pour un adulte au repos, une fréquence cardiaque de 60 à 100 battements par minute est considérée comme normale. 100 battements par minute est le seuil supérieur. Plus votre fréquence cardiaque est basse, meilleure est votre forme physique. Chez les personnes qui pratiquent un sport professionnellement, le muscle cardiaque est tellement entraîné qu'au repos impulsion peut être égal à 40 à 50 battements par minute. Cela signifie que le muscle cardiaque d’une personne qui fait régulièrement de l’exercice a besoin de moins de contractions pour approvisionner le corps en oxygène.
Comment déterminer votre condition physique par surveillance impulsion?
La surveillance du pouls peut être effectuée à la maison, dans un état calme. Cela vous permet d’évaluer votre condition physique réelle. Vous devez mesurer votre fréquence cardiaque le matin, après votre réveil.
Au réveil, une personne doit compter le nombre de battements en une minute et noter ou mémoriser cet indicateur. Après cela, vous devez vous lever brusquement, compter le nombre de battements en 10 secondes et multiplier le résultat par 10. Ce sera votre fréquence cardiaque pendant l'activité physique.
Vous pouvez maintenant comparer les deux résultats. La différence entre eux devrait être d'environ 12 à 22 unités. Plus c'est petit, mieux c'est indicateurs physiques tu as.
Il est d'usage de mesurer le pouls au poignet. Mais ce n'est pas prérequis. Vous pouvez mesurer le pouls sur d'autres gros vaisseaux : sur les tempes, sur l'artère carotide, au coude ou à l'aine.
Il existe désormais des gadgets électroniques spéciaux appelés moniteurs de fréquence cardiaque. Ces appareils sont utiles à avoir avec soi et à utiliser lors d’une activité physique.
Fréquence cardiaque maximale
Savoir valeur maximum pouls cardiaque nécessaire pour déterminer la fréquence cardiaque individuelle optimale pendant l'activité physique et définir votre propre « zone d'entraînement ». Vous ne pouvez pas aller trop loin au-delà de ses limites, car cela pourrait avoir un impact négatif sur votre santé.
La fréquence cardiaque maximale est mesurée immédiatement après trois minutes d'activité physique.
Il existe une autre façon de déterminer votre fréquence cardiaque maximale. C'est ce qu'on appelle formule d'âge. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, vous devez soustraire votre âge de 220. Les experts conseillent d'utiliser les deux méthodes. Cela aidera à déterminer si la fréquence cardiaque individuelle d'une personne correspond à la moyenne de son âge. Il est utile de prendre en compte cette différence lors de la compilation plan individuel entraînement.
Activité physique autorisée
Après avoir reçu des informations sur votre fréquence cardiaque et évalué votre propre forme physique initiale, vous pouvez commencer à déterminer votre zone d'entraînement. Elle doit se situer entre 50 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, lorsque vous faites du fitness, votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 65 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Espace formation
Les experts savent qu'il existe quatre zones d'entraînement principales. Telle ou telle zone est choisie en fonction de la forme physique d'une personne et de ses objectifs.
Espace bien-être, ou zone de faible charge. Votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 50 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cet espace est recommandé aux débutants, aux personnes reprenant l'entraînement après des blessures, ainsi qu'à celles qui ont des problèmes avec leur état. du système cardio-vasculaire.
Zone de charge modérée. Cette zone est suffisante pour brûler les graisses. Votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour l'entraînement, un rythme rapide est sélectionné, ce qui permet de brûler rapidement des calories. Cet espace de formation est adapté aux personnes n'ayant pas de problèmes de santé.
Zone aérobie, ou zone de charge élevée. La fréquence cardiaque représente 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Les entraînements se déroulent à un rythme élevé, mais comme le glycogène musculaire est la principale source d'énergie dans cette zone, le but des entraînements n'est pas de brûler les graisses. Le travail dans la zone aérobie est recommandé aux athlètes professionnels.
Zone seuil anaérobie. La fréquence cardiaque représente 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale. Cette zone est différente dans la mesure où le corps de l’athlète travaille jusqu’à ses limites. Seuls les athlètes professionnels expérimentés peuvent le faire. Pour les débutants, de telles charges sont dangereuses car elles nuisent à leur santé.
Si vous apprenez à contrôler votre pouls et à travailler dans votre zone d'entraînement, vous pourrez retrouver une belle silhouette et une excellente santé.
Tout le monde sait qu'en raison d'une activité physique accrue, la fréquence cardiaque (FC) augmente. Par conséquent, un rythme cardiaque rapide après l'éducation physique et le sport ne dérange particulièrement personne. Cependant, la fréquence cardiaque est indicateur significatif, reflétant l'adaptation du corps et sa réponse à facteurs externes. La fréquence cardiaque maximale sécuritaire pendant une activité physique n’est pas la même pour différentes catégories les gens, mais il est nécessaire de le connaître pour construire avec compétence un programme de formation.
Système cardiovasculaire pendant l'exercice
Pendant les périodes de travail actif, les muscles commencent à consommer davantage nutriments pour générer de l’énergie. Ces substrats nutritifs leur sont fournis par le sang. Il est donc nécessaire d’accélérer le flux sanguin. Glandes sécrétion interne Des hormones sont libérées qui augmentent la fréquence cardiaque et les muscles reçoivent toutes les sources d'énergie nécessaires.
Avec un entraînement régulier, le muscle cardiaque augmente également de volume et commence à travailler plus activement, expulsant un plus grand volume de sang du ventricule gauche en une seule contraction - le besoin d'une augmentation de la fréquence cardiaque diminue. Pour cette raison, la fréquence cardiaque des athlètes est d'un ordre de grandeur inférieure à celle des personnes non entraînées.
Note!
C’est à cause de ces mécanismes que, dans certaines maladies cardiaques, le pouls augmente. Le muscle cardiaque s’affaiblit et pousse un très petit volume de sang dans les vaisseaux en une seule contraction. Pour répondre pleinement aux besoins de l’organisme en substrats nutritionnels, celui-ci doit se contracter plus souvent.
Calcul de la fréquence cardiaque pour différentes zones de charge
Il existe 5 zones de charge, chacune étant caractérisée par certains processus physiologiques, survenant dans l'organisme lors du travail musculaire :
- Initial - charges minimales pour les débutants confrontés à exercice. A ce stade, l’entraînement de la paroi artérielle ne fait que commencer et le corps commence à s’adapter à un travail musculaire accru. La fréquence cardiaque optimale pour la première zone est de 50 à 60 % du niveau maximum autorisé.
- Fitness – combustion active des graisses grâce à la consommation accélérée de nutriments par les muscles. Il n’y a plus assez de substrats circulant dans le sang et le corps les puise dans le « garde-manger » principal – le tissu adipeux sous-cutané. Le pouls à ce stade ne doit pas dépasser 70 % du maximum possible.
- Aérobic – entraînement d’endurance. Le traitement des glucides commence, car ils constituent la source d'énergie « la plus rapide ». Les graisses se décomposent plus lentement et ne répondent pas aux besoins croissants de l’organisme. Dans cette zone, la paroi vasculaire est renforcée et le travail du cœur devient plus efficace. La fréquence cardiaque optimale est de 70 à 80 % du maximum.
- Anaérobie – arrêtant la dégradation des graisses, l’énergie est entièrement produite à partir des glucides. Ils commencent à se décomposer par glycolyse anaérobie (sans accès à l'oxygène). Le processus de renforcement du muscle cardiaque et d'augmentation de l'élasticité de la paroi vasculaire se poursuit et la ventilation des poumons s'améliore. Le pouls augmente jusqu'à 90 % de la valeur admissible.
- La ligne rouge est la limite au-delà de laquelle seuls les athlètes professionnels sont autorisés à franchir. Le corps fonctionne à la limite du possible et la fréquence cardiaque atteint un maximum de 100 %.
Attention!
Lors du passage à la zone suivante, vous devez tenir compte de votre état de santé. Pour les patients avec pathologies chroniques la transition vers 2-3 zones n'est pas toujours autorisée. Par exemple, l'activité physique autorisée ou se situe à l'intérieur de la zone initiale.
Quelle est la fréquence cardiaque maximale autorisée ?
La fréquence cardiaque maximale autorisée (MP) implique la valeur de fréquence cardiaque la plus élevée à l'effort maximum avant l'apparition d'une fatigue extrême.
La formule universelle la plus simple pour déterminer la fréquence cardiaque maximale autorisée est la suivante : MP = 220 – âge (en années). Malheureusement, cette formule ne prend pas en compte le sexe du patient. Mais les particularités de la physiologie de l'homme et corps féminin font également des différences dans la tolérance au sport. Par conséquent, d'autres règles de calcul de la fréquence cardiaque maximale autorisée ont été développées :
Pour les hommes : 214 – (âge × 0,8) ;
Pour les femmes : 209 – (âge × 0,9).
214, 209, 0,8 et 0,9 sont des coefficients constants dérivés empiriquement.
Par exemple, pour une femme de 35 ans, le MP sera : 209 – (35 × 0,9) = 177 battements par minute. Niveau acceptable Fréquence cardiaque pour la zone initiale : 177 × 0,5 – 177 × 0,6 = 88–106 battements.
Information utile!
En cas de violations rythme cardiaque Le comptage des impulsions ne permet pas toujours d'estimer la charge sur le cœur. Par exemple, quand fibrillation auriculaire il existe ce qu'on appelle un déficit de pouls, lorsque les contractions individuelles du cœur sont si faibles que l'onde de pouls n'atteint pas les artères périphériques. Dans ce cas, vous devez compter votre fréquence cardiaque en posant directement votre main sur poitrine– le pouls sur les artères radiales sera toujours plus lent.
Comment vérifier votre niveau de forme physique
Une personne ne peut pas toujours évaluer adéquatement son niveau de forme physique. À cet effet, des tests ont été spécialement développés pour permettre une évaluation objective du degré de condition physique.
- Test de Martinet-Kushelevsky. Tout d’abord, comptez votre pouls au repos. Ensuite, ils s'accroupissent 20 fois en une demi-minute et comptent à nouveau leur fréquence cardiaque. L'augmentation de la fréquence cardiaque et le temps jusqu'à ce qu'elle se normalise sont pris en compte.
- Indice Ruffier. Semblable au test précédent, les squats sont effectués après avoir calculé la fréquence cardiaque au repos. Après les squats, le pouls est compté immédiatement et après 60 secondes. Le résultat est évalué à l'aide d'une formule spéciale.
- Test de Kotov-Deshin. Pendant trois (pour les hommes) ou deux (pour les enfants et les femmes) minutes, une personne doit courir sur place. Les indicateurs de tension artérielle et de fréquence cardiaque sont analysés.
- Test Letunov en trois étapes. La fréquence cardiaque est évaluée après trois exercices : squats complets, station debout, course avec les genoux hauts.
- Test d'étape. Pendant trois minutes. Le sujet doit monter et descendre de la marche spéciale avec une marche allongée. Après 2 minutes. Le pouls est compté et comparé aux valeurs du tableau.
Comment la pression change-t-elle sous charge ?
La tension artérielle est le deuxième indicateur qui reflète l’impact de l’activité physique sur l’organisme. Il se compose de deux valeurs : la pression systolique (supérieure) et diastolique (inférieure). La pression artérielle supérieure est la force avec laquelle le sang exerce une pression sur paroi vasculaire lors de la contraction du cœur (systole), la pression artérielle inférieure est la même valeur lors de la relaxation du muscle cardiaque (diastole).
Durant les périodes de travail musculaire intense, il augmente débit cardiaque, les hormones du stress pénètrent dans le sang, périphérique résistance vasculaire. Tout cela conduit à une augmentation pression artérielle. Augmentation autorisée pression systolique est de 15 à 30 % ou de 15 à 30 mm Hg. La pression diastolique change dans une moindre mesure et peut parfois même diminuer (pas plus de 15 mmHg).
Vidéo utile - Zones de pouls. PANO. Fréquence cardiaque en cours d'exécution
Récupération après l'entraînement
Il est important non seulement de maintenir une fréquence cardiaque normale pendant l'exercice, mais également le rythme de sa récupération ultérieure. Les niveaux de fréquence cardiaque au repos ne sont pas non plus les mêmes pour tout le monde. La fréquence cardiaque après une activité physique dépend de votre entraînement initial.
- Si le pouls revient à 48-59 battements. par minute, c'est un indicateur d'une excellente forme physique du corps, il est inhérent à ceux qui font régulièrement du sport.
- Fréquence cardiaque au repos de 60 à 74 – bon résultat, indiquant que le corps résiste au travail acharné.
- Si la fréquence cardiaque atteint des valeurs comprises entre 75 et 89, alors le résultat est interprété comme satisfaisant. De tels indicateurs sont typiques des personnes qui ont récemment commencé une formation.
- Pouls à partir de 90 battements. par minute et ci-dessus montre niveau faible adaptation aux charges, s'entraîner à une telle fréquence cardiaque est dangereux pour la santé.
Combien de temps faut-il pour que la fréquence cardiaque revienne à la normale ?
Il faut prêter attention non seulement à la fréquence cardiaque elle-même, mais également au temps qu'il faut pour rétablir sa valeur normale. Cet indicateur est également très variable et est déterminé par la condition physique du corps.
- Pour les athlètes expérimentés, la récupération se produit en 5 à 10 minutes.
- La personne moyenne a bien forme physique La fréquence cardiaque revient à la normale en 10 à 15 minutes.
- Si le temps de récupération est de 15 à 30 minutes, c'est un indicateur d'un entraînement physique insuffisant ou d'un stress trop intense pour lequel le corps n'est pas encore prêt.
- Si après 30 minutes la fréquence cardiaque n'est pas revenue à la normale, cela peut indiquer la présence d'une maladie ou un échec d'adaptation. Dans ce cas, il vaut mieux suspendre les cours.
Que signifie une fréquence cardiaque élevée et prolongée ?
Examinons plus en détail l'option dans laquelle les leçons sont sauvegardées une demi-heure après la fin de la leçon. valeurs augmentées Rythme cardiaque. Cette condition est généralement associée au manque de préparation du corps à un entraînement d’une telle intensité. Cela peut se produire aussi bien chez les athlètes débutants que chez les athlètes expérimentés. Il suffit généralement de simplement réduire le nombre d'approches ou le rythme de l'entraînement. Il faut se méfier dans les cas suivants :
- Le pouls n'est pas revenu à des valeurs normales après un entraînement ordinaire avec l'activité physique habituelle ;
- Réduire l'intensité de l'entraînement n'a pas aidé, le pouls continue de monter en flèche ;
- Les chiffres de fréquence cardiaque élevés sont accompagnés de se sentir pas bien: vertiges, évanouissements, nausées, assombrissement des yeux.
Dans toutes les situations ci-dessus, il est nécessaire de consulter un spécialiste qui vous prescrira examen nécessaire et vous aidera à ajuster votre plan d'entraînement.
Vidéo - Crossfit et le cœur. Entraînement à la fréquence cardiaque
Contre-indications au cardio-training
L'entraînement cardiovasculaire est contre-indiqué dans les cas suivants :
- Correction insuffisante des niveaux de pression artérielle pendant hypertension. Pour normaliser cet indicateur, les médecins sélectionnent médicaments spéciaux qui doit être pris régulièrement. Vous ne devez pas vous entraîner si votre tension artérielle est instable et au stade du choix du traitement ;
- Ischémie cardiaque. Cela inclut toutes les pathologies associées à un faible apport sanguin au muscle cardiaque (crise cardiaque, angine, arythmies). Les cours de thérapie par les exercices ne sont indiqués qu'une fois l'état stabilisé et se déroulent de manière douce ;
- Processus inflammatoire dans le cœur (endocardite, myocardite, péricardite). L'activité physique n'est autorisée qu'après la disparition de l'inflammation.
Pendant entrainement sportif et en faisant de la thérapie par l'exercice, il est très important de comprendre où se situe la frontière entre la normale et la pathologie, quand une personne renforce sa santé et quand elle la détruit. L'activité physique est une sorte de médicament qui peut guérir, mais à fortes doses, elle peut nuire, et à faibles doses, elle ne fonctionne tout simplement pas. Afin de doser correctement la charge, il est important de surveiller les indicateurs de tension artérielle et de fréquence cardiaque et de pouvoir les interpréter.
Résumé basé sur « Entraînement de fréquence cardiaque, de lactate et d'endurance » (Jansen Peter)
Dans le sport, la fréquence cardiaque (FC) est utilisée pour évaluer l’intensité de l’exercice. Il existe une relation linéaire entre la fréquence cardiaque et l'intensité de l'exercice (graphique 13).
L'entraînement d'endurance doit être effectué dans la zone dite aérobie-anaérobie, lorsque l'ensemble du système de transport de l'oxygène est impliqué. À cette intensité, l’accumulation d’acide lactique ne se produit pas. La limite de la zone aérobie-anaérobie personnes différentes est compris entre 140 et 180 battements/min. L’entraînement d’endurance s’effectue souvent à une fréquence cardiaque de 180 battements par minute. Pour de nombreux sportifs, cette fréquence cardiaque dépasse largement la zone aérobie-anaérobie.
Méthodes de calcul de la fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque est calculée au poignet (artère carpienne), au cou ( artère carotide), sur la tempe ( artère temporale) ou sur le côté gauche de la poitrine.
méthode des 15 coups
Il est nécessaire de palper le pouls à l'un des points indiqués et de démarrer le chronomètre pendant le battement de coeur. Ensuite, ils commencent à compter les battements suivants et arrêtent le chronomètre au 15ème battement. Supposons que 20,3 secondes se soient écoulées pendant les 15 battements. Alors le nombre de battements par minute sera égal à : (15 / 20,3) x 60 = 44 battements/min.
Méthode de 15 secondes
C'est moins précis. L'athlète compte les battements du cœur pendant 15 secondes et multiplie le nombre de battements par 4 pour obtenir le nombre de battements par minute. Si 12 battements étaient comptés en 15 s, alors la fréquence cardiaque est : 4 x 12 = 48 battements/min.
Calcul de la fréquence cardiaque pendant l'exercice
Pendant l'exercice, la fréquence cardiaque est mesurée selon la méthode des 10 battements. Le chronomètre doit être démarré au moment de la sonnerie (ce sera la « sonnerie 0 »). Arrêtez le chronomètre au « temps 10 ». La fréquence cardiaque peut être déterminée à partir du tableau 2.1. Immédiatement après l'arrêt de l'exercice, la fréquence cardiaque diminue rapidement. Par conséquent, la fréquence cardiaque calculée par la méthode des 10 battements sera légèrement inférieure à la fréquence cardiaque réelle pendant l'exercice.
Tableau 2.1. Méthode en 10 coups.
| Temps, s | Fréquence cardiaque, battements/min | Temps, s | Fréquence cardiaque, battements/min | Temps, s | Fréquence cardiaque, battements/min |
Indicateurs de fréquence cardiaque de base
Pour calculer l'intensité de l'entraînement et surveiller état fonctionnel L'athlète utilise la fréquence cardiaque au repos, la fréquence cardiaque maximale, la réserve de fréquence cardiaque et l'écart de fréquence cardiaque.
Fréquence cardiaque au repos
Pour les personnes non entraînées, la fréquence cardiaque au repos est de 70 à 80 battements/min. À mesure que la capacité aérobie augmente, la fréquence cardiaque au repos diminue. Chez les athlètes d'endurance bien entraînés (cyclistes, marathoniens, skieurs), la fréquence cardiaque au repos peut être de 40 à 50 battements/min. La fréquence cardiaque au repos des femmes est 10 battements plus élevée que celle des hommes du même âge. Le matin, la fréquence cardiaque au repos est inférieure de 10 battements à celle du soir. Pour certaines personnes, c'est le contraire.
La fréquence cardiaque au repos est calculée le matin avant de sortir du lit pour garantir des mesures quotidiennes précises. Le pouls matinal ne peut pas juger du degré de préparation d'un athlète. Cependant, la fréquence cardiaque au repos fournit des informations importantes sur l'étendue de la récupération d'un athlète après un entraînement ou une compétition. La fréquence cardiaque matinale augmente en cas de surentraînement ou maladie infectieuse(rhume, grippe) et diminue à mesure qu'il s'améliore condition physique. L'athlète doit enregistrer sa fréquence cardiaque matinale (graphique 14).
Fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale (FCmax) est quantité maximale contractions que le cœur peut faire en 1 minute. La fréquence cardiaque maximale peut varier considérablement d’un individu à l’autre.
Après 20 ans, la fréquence cardiaque maximale diminue progressivement - d'environ 1 battement par an. HRmax est calculé à l'aide de la formule : HRmax = 220-âge. Cette formule ne donne pas de résultats précis.
HRmax ne dépend pas du niveau de performance de l’athlète. HRmax reste inchangé après une période d'entraînement. DANS Dans certains cas chez les athlètes bien entraînés, la FCmax diminue légèrement sous l'influence de l'entraînement (graphique 15).
La fréquence cardiaque maximale ne peut être atteinte qu'avec se sentir bien. Une récupération complète de votre dernier entraînement est nécessaire. Avant le test, l'athlète doit bien s'échauffer. L'échauffement est suivi d'un exercice intense d'une durée de 4 à 5 minutes. Les 20 à 30 dernières secondes de la charge sont effectuées avec un effort maximum. En faisant charge maximaleÀ l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque, la fréquence cardiaque maximale est déterminée. Le calcul manuel de la fréquence cardiaque ne donne pas de résultats précis en raison de la diminution rapide de la fréquence cardiaque immédiatement après l'exercice. Il est conseillé de déterminer HRmax plusieurs fois. La plupart taux élevé sera fréquence cardiaque maximale.
Un athlète peut atteindre 203 bpm en courant, mais seulement 187 bpm en pédalant. Il est recommandé de mesurer la FCmax pour chaque type d'activité.
La fréquence cardiaque cible est la fréquence cardiaque à laquelle l'exercice doit être effectué. À une FCmax de 200 battements/min, la fréquence cardiaque cible pour une intensité d'entraînement de 70 % de FCmax sera : FC cible = 0,7 x FCmax = 0,7 x 200 = 140 battements/min.
Tableau 2.2. Zones d'intensité de charge d'entraînement en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.
| Zones d'intensité | Intensité (% de FCmax) |
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Zone de récupération (R) |
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Zone aérobie 1 (A1) |
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Zone aérobie 2 (A2) |
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Zone de développement 1 (E1) |
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Zone de développement 2 (E2) |
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Zone anaérobie 1 (Аn1) |
Réserve de fréquence cardiaque
Pour calculer l'intensité de la charge, la méthode de réserve de fréquence cardiaque, développée par le scientifique finlandais Karvonen, est également utilisée. La réserve de fréquence cardiaque est la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos. Pour un sportif ayant une fréquence cardiaque au repos de 65 battements/min et une fréquence cardiaque au repos de 200 battements/min, la réserve de fréquence cardiaque sera égale à : Réserve de fréquence cardiaque = fréquence cardiaque max-fréquence cardiaque au repos = 200-65 = 135 battements/min.
La fréquence cardiaque cible est calculée comme la somme de la fréquence cardiaque au repos et du pourcentage correspondant de la réserve de fréquence cardiaque. Par exemple, une fréquence cardiaque cible pour une intensité de 70 % de la réserve de fréquence cardiaque pour le même athlète serait : fréquence cardiaque cible = fréquence cardiaque au repos + 70 % de réserve de fréquence cardiaque = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 battements par minute.
Tableau 2.3. Zones d'intensité de charge d'entraînement en pourcentage de la réserve de fréquence cardiaque.
| Zones d'intensité | Intensité (% de FCmax) |
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Zone de récupération (R) |
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Zone aérobie 1 (A1) |
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Zone aérobie 2 (A2) |
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Zone de développement 1 (E1) |
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Zone de développement 2 (E2) |
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Zone anaérobie 1 (Аn1) |
Deux athlètes courant à la même vitesse peuvent avoir des fréquences cardiaques différentes. Il serait cependant inexact de dire qu’un athlète dont la fréquence cardiaque est plus élevée est exposé à davantage de stress. Par exemple, un coureur a une FCmax de 210 battements/min, alors que sa fréquence cardiaque pendant la course était de 160 battements/min (50 battements en dessous de la FCmax). La fréquence cardiaque maximale d'un autre coureur était de 170 battements/min, et sa fréquence cardiaque lorsqu'il courait à la même vitesse était de 140 battements/min (30 battements en dessous de la FCmax). Si les coureurs ont la même fréquence cardiaque au repos - 50 battements/min, alors la puissance de leur charge en pourcentage était respectivement de 69 et 75 %, ce qui signifie que le deuxième coureur subit une charge plus importante.
Point de déviation
À une intensité de charge élevée, la relation linéaire entre la fréquence cardiaque et l'intensité de la charge disparaît. À partir d’un certain point, la fréquence cardiaque commence à prendre du retard par rapport à l’intensité. C'est le point de déviation (HRdevil). Une courbure notable apparaît sur la droite traduisant cette dépendance (Graphique 16).
Le point de déviation indique l'intensité maximale du travail à laquelle l'approvisionnement en énergie se fait exclusivement par le mécanisme aérobie. Ensuite, le mécanisme anaérobie est activé. Le point de déviation correspond au seuil anaérobie. Toute charge dont l'intensité dépasse la fréquence cardiaque entraîne une accumulation d'acide lactique. Chez les athlètes d'endurance bien entraînés, la plage de fréquences cardiaques dans laquelle l'énergie est fournie de manière aérobie est très large.
Modifications fonctionnelles et fréquence cardiaque
Sous l’influence de l’entraînement, les performances de l’athlète augmentent, ce qui se reflète dans les indicateurs fonctionnels de la condition physique du corps.
Décalage du point de déviation
Le plus changement important avec un entraînement d'endurance régulier, le point de déviation se déplace vers une fréquence cardiaque plus élevée.
Par exemple, chez une personne non entraînée, la fréquence cardiaque est de 130 battements/min. Après une période d'entraînement en endurance, sa fréquence cardiaque passe de 130 à 180 battements/min (voir graphique 15 ci-dessus). Cela signifie que sa capacité aérobie a augmenté et qu’il peut désormais effectuer des exercices prolongés à une fréquence cardiaque plus élevée.
Changement de courbe de lactate
La relation entre la fréquence cardiaque et les niveaux de lactate varie selon les individus et peut changer au sein d'un même individu à mesure que son état fonctionnel change.
Graphique 17 Pour une personne non entraînée, la fréquence cardiaque est de 130 battements/min, et pour une personne entraînée, elle est de 180 battements/min. Une personne non formée est capable d'effectuer un travail pendant une longue période à une fréquence cardiaque de 130 battements/min, et une personne entraînée à une fréquence cardiaque de 180 battements/min. Ce seuil est appelé seuil anaérobie et correspond à un taux d'acide lactique de 4 mmol/l. Une charge dépassant le seuil anaérobie entraîne une forte augmentation de l'acide lactique dans l'organisme.
Augmentation du CMI
Le VO2 max (consommation maximale d'oxygène) est la plus grande quantité d'oxygène qu'une personne est capable de consommer lors d'un exercice de puissance maximale. La CMI est exprimée en litres par minute (L/min). Pendant l'exercice au niveau de MIC, l'approvisionnement énergétique du corps s'effectue de manière aérobie et anaérobie. L'apport d'énergie anaérobie n'étant pas illimité, l'intensité de la charge au niveau MOC ne peut pas être maintenue pendant une longue période (pas plus de 5 minutes). C'est pour cette raison que l'entraînement d'endurance est effectué à des intensités inférieures à VO2 max. Sous l'influence de l'entraînement, la VO2 max peut augmenter de 30 %. Normalement, il existe une relation linéaire entre la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène.
Tableau 2.4. La relation entre la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène.
| % de FCmax | % de MPC |
| 50 | 30 |
| 60 | 44 |
| 70 | 58 |
| 80 | 72 |
| 90 | 86 |
| 100 | 100 |
Étant donné que la charge de puissance maximale ne peut être maintenue que pendant 5 minutes, MIC n'est pas un indicateur représentatif Fonctionnalité sportifs d'endurance. Le critère d’évaluation le plus approprié capacités fonctionnelles Pour les athlètes d’endurance, le seuil anaérobie, ou lactate, est utilisé.
Le seuil anaérobie correspond au niveau d’effort maximum qu’un athlète peut maintenir pendant une période prolongée sans accumuler d’acide lactique. Le seuil anaérobie peut être exprimé en pourcentage de VO2max ou de fréquence cardiaquemax.
Graphique 18. L'axe vertical de droite montre l'évolution de la fréquence cardiaque après la période d'entraînement. Avant le début de l’entraînement, la fréquence cardiaque était de 130 battements/min. Après plusieurs mois d'entraînement, la fréquence cardiaque a augmenté jusqu'à 180 battements/min. L'axe vertical de gauche montre l'augmentation de la VO2max, et notamment le pourcentage de VO2max, ou fréquence cardiaque maximale, auquel le travail peut être maintenu pendant une longue période.
Facteurs affectant la fréquence cardiaque
De nombreux facteurs peuvent affecter votre fréquence cardiaque. Les athlètes et les entraîneurs doivent tenir compte de ces facteurs lors de la planification des entraînements et des performances en compétition.
Âge
Avec l'âge, la fréquence cardiaque maximale diminue progressivement. Cette diminution n'a aucun lien certain avec l'état fonctionnel de la personne. À 20 ans, la fréquence cardiaque maximale peut être de 220 battements/min. À 40 ans, la fréquence cardiaque maximale ne dépasse souvent pas 180 battements/min. Parmi les personnes du même âge, il y en a beaucoup une grosse différence en FCmax. La limite de fréquence cardiaque d'un athlète de 40 ans peut être de 165 bpm, tandis que la fréquence cardiaque maximale d'un autre athlète du même âge peut être de 185 bpm. Il existe une relation linéaire entre la FCmax et l'âge (voir graphiques 19 et 20).
Avec l'âge, il y a non seulement une diminution linéaire de la FCmax, mais aussi une diminution tout aussi linéaire des autres indicateurs : FC au repos, HRotcl, seuil anaérobie. Les barres verticales du graphique 19 indiquent les différences possibles entre les personnes du même âge.
Sous-récupération et surentraînement
À récupération complète Pour un athlète, ses indicateurs de fréquence cardiaque - HRmax, HRotcl et HR au repos - sont assez constants.
Le lendemain d’un entraînement intense ou d’une compétition, votre fréquence cardiaque matinale peut être élevée, indiquant une récupération insuffisante. D’autres indicateurs de sous-récupération sont la réduction de HRotcl et de HRmax. En présence de tels indicateurs, il est plus raisonnable d'abandonner un entraînement intense afin de donner au corps une chance de récupérer. La formation réduira la fonctionnalité.
Selon le type de surentraînement, votre fréquence cardiaque matinale peut être élevée ou très basse. Un pouls de 25 battements/min ne fait pas exception. Habituellement, pendant l'exercice, la fréquence cardiaque augmente très rapidement jusqu'à des valeurs maximales, mais en cas de surentraînement, la fréquence cardiaque peut être en retard par rapport à l'intensité de l'exercice effectué. Il n'est plus possible d'atteindre une fréquence cardiaque maximale en cas de surentraînement.
Graphiques 21, 22 et 23. Le cycliste était bien reposé avant les courses 1 et 3 - il se sentait bien pendant les courses, atteignant sa fréquence cardiaque maximale dans les deux courses. Il a couru la Course 2 avec une récupération insuffisante. Le cycliste a ressenti des douleurs à la jambe et la FCmax n'a pas été atteinte.
Important!!! Les données de fréquence cardiaque enregistrées par les athlètes lors de la course par étapes du Tour de France ont montré une nette diminution de la FCmax et de la HRot. Lors du Tour de France, tout le peloton est en état de surentraînement ou, selon au moins, sous-récupération.
Lorsque la fréquence cardiaque matinale est élevée et que la fréquence cardiaque correspondant à un exercice aérobique normal ne peut pas être atteinte ou est obtenue au prix d'un effort incroyable, La meilleure décision- Il s'agit d'un entraînement complet de repos ou de récupération.
Une fréquence cardiaque inférieure à 50 battements/min chez un athlète est le signe d’un cœur entraîné. Pendant le sommeil, la fréquence cardiaque peut chuter jusqu’à 20 à 30 battements/min. Une fréquence cardiaque faible est une adaptation normale du corps à des charges d'endurance extrêmes, ce qui n'est pas dangereux. La faible fréquence cardiaque est compensée par le volume systolique du cœur. Si l'athlète n'a aucun problème de santé et que les tests montrent une augmentation adéquate de la fréquence cardiaque, cette condition ne nécessite pas de traitement.
Mais si un athlète se plaint de vertiges et de faiblesse, ce problème doit être abordé plus sérieusement. Dans ce cas, une fréquence cardiaque très basse peut indiquer une maladie cardiaque. Il est très important de pouvoir distinguer ces deux situations.
Nutrition
La nutrition peut s'améliorer performance physique sportifs d'endurance. Avec une alimentation normale, dix sujets pendant l'exécution Exercice d'aérobie la fréquence cardiaque moyenne était de 156 ± 10 battements/min, tandis qu'après avoir pris 200 g de glucides avec la même charge, la fréquence cardiaque moyenne était de 145 ± 9 battements/min (graphique 24).
Hauteur
Au cours des premières heures à l'altitude de repos, la fréquence cardiaque diminue, puis augmente à nouveau. À une altitude de 2 000 m, la fréquence cardiaque au repos augmente de 10 % et à une altitude de 4 500 m de 45 %. Après quelques jours, la fréquence cardiaque redescend à valeurs normales ou tombe en dessous de ces valeurs. Retourner à indicateur normal indique une bonne acclimatation.
Chaque personne peut suivre le degré d'acclimatation. Il est recommandé d'enregistrer vos relevés de fréquence cardiaque matinaux plusieurs semaines avant le départ et à votre nouvelle altitude.
Graphique 25. Schéma d'acclimatation d'un athlète à l'altitude.
Médicaments
Les bêtabloquants réduisent la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque maximale, et réduisent également la capacité aérobie de 10 %. Dans certains sports, les bêta-bloquants sont utilisés comme agents améliorant les performances. On pense que les bêta-bloquants ont un effet bénéfique sur le tir en réduisant les tremblements des mains. De plus, une fréquence cardiaque rare gêne dans une moindre mesure la visée.
Troubles du rythme circadien
La plupart des processus corporels sont influencés par le rythme circadien. Lorsqu’un sportif passe d’un fuseau horaire à un autre, le rythme quotidien (biorythme) de son corps est perturbé. Se déplacer vers l'ouest est plus facile qu'en direction est. La perturbation du rythme circadien affecte négativement les performances. Il est recommandé de passer une journée d'acclimatation pour chaque heure de décalage horaire. Par exemple, avec un décalage horaire de 7 heures, une période d'adaptation d'une semaine est nécessaire.
Vous pouvez commencer à vous adapter à l'avance - en vous couchant plus tôt ou plus tard que d'habitude. À votre arrivée, vous devez suivre une nouvelle routine quotidienne. Rêves courts V jour ralentir l'adaptation.
Pendant la période d'acclimatation, la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque pendant l'exercice sont augmentées. Lorsque la fréquence cardiaque chute à niveau normal, cela signifie que l'adaptation est complète et que l'athlète peut reprendre son entraînement normal.
Maladies infectieuses
Il n’est pas rare que les athlètes continuent leurs entraînements normaux parce qu’ils sous-estiment les symptômes de la maladie ou parce qu’ils ont peur de prendre du retard dans leur préparation à cause du repos. Les personnes exerçant d'autres professions peuvent continuer à travailler tout en un froid rigoureux. Mais même léger rhume réduit les performances sportives de 20%.
Important!!! Il est conseillé aux athlètes de se reposer et une forte baisse charge de formation pour les maladies infectieuses. Ce n'est que dans ce cas que le corps a une chance de récupérer complètement. S'il y a de la température activité sportive est strictement interdit.
Lorsque la température augmente de 1°C, la fréquence cardiaque augmente de 10 à 15 battements/min. Pendant la période de récupération après une maladie infectieuse, la fréquence cardiaque au repos augmente également.
Pour contrôler l'état des performances, il est recommandé d'effectuer régulièrement des tests fonctionnels. Vous pouvez utiliser un simple test sur tapis roulant ou vélo ergomètre composé de 3 séries de 10 minutes, où la charge est effectuée à une fréquence cardiaque constante - 130, 140 et 150 battements/min. Pendant le test, la distance parcourue et la vitesse sont enregistrées. Lors d'une infection, un test fonctionnel montrera une diminution des performances - une diminution de la distance/vitesse.
Après une maladie infectieuse, un athlète ne doit effectuer que des exercices réparateurs ou légers. entraînement aérobique. Lorsque les performances reviennent à la normale, comme l’indique le test fonctionnel, la durée et l’intensité de l’exercice peuvent être progressivement augmentées.
Charge émotionnelle
Le stress émotionnel affecte la fréquence cardiaque. Un travail mental intense peut provoquer un stress excessif. Si ce travail est effectué dans un environnement bruyant ou après Nuit blanche, l'effet néfaste sur le corps est encore plus fort.
Température et humidité de l'air
Graphique 26. Dynamique de la fréquence cardiaque lors d'une course de semi-marathon d'un coureur de 43 ans avec une fréquence cardiaque de 175 battements/min. Au cours des 40 premières minutes, le temps était sec et la température de l'air était de 16°C. Cette partie de la distance a été parcourue à un niveau légèrement inférieur au HR. À la 35e minute, il a commencé à pleuvoir et la température a chuté. Le coureur avait très froid, il ne parvenait pas à maintenir sa fréquence cardiaque au même haut niveau, ce qui a affecté la vitesse de course.
Graphique 27. Effet du changement de température environnement sur la fréquence cardiaque du rameur au repos.
Graphique 28. Une température élevée et une humidité de l'air élevée entraînent une augmentation de la fréquence cardiaque dans le sauna.
L'activité physique dépend de réactions chimiques complexes dans les muscles et tissus nerveux. Ces réactions chimiques très sensible aux fluctuations de la température corporelle centrale. À des températures corporelles élevées, les processus chimiques se déroulent plus rapidement, à basse température, plus lentement.
Pour charge de durées différentes et l'intensité, il existe la température ambiante et l'humidité de l'air les plus optimales. On pense que la température la plus favorable pour les athlètes d’endurance se situe jusqu’à 20°C. Les températures plus chaudes – 25 à 35 degrés Celsius – sont favorables aux sprinteurs, lanceurs et sauteurs qui ont besoin d’une puissance explosive.
Au repos, le corps produit environ 4,2 kJ (1 kcal) par kg de poids corporel par heure, pendant l'activité physique - jusqu'à 42 à 84 kJ (10 à 20 kcal) par kg par heure. À des températures corporelles élevées, la circulation sanguine dans la peau augmente, la production de sueur augmente, ce qui entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque. À la même intensité d'exercice, mais différentes températures corps 37 et 38°C, la différence de fréquence cardiaque est de 10 à 15 battements/min. Avec une intensité et une durée d'exercice élevées, ainsi qu'une température et une humidité élevées, la température corporelle peut atteindre 42°C.
Lorsque la température corporelle dépasse 40°C, un coup de chaleur peut survenir. Causes coup de chaleur pendant une activité physique : chaleur environnement, humidité élevée de l'air, ventilation corporelle insuffisante et perte de liquide due à la transpiration et à l'évaporation.
Par temps chaud, après 1 à 2 heures d'exercice, la perte de liquide peut varier de 1 à 3 % du poids corporel. Lorsque la perte de liquide dépasse 3 % du poids corporel, le volume de sang en circulation diminue, l'apport sanguin au cœur diminue, la fréquence cardiaque augmente et la probabilité de développer une situation potentiellement mortelle augmente.
Important!!! Il est important de compenser la perte de liquide pendant l’exercice en buvant 100 à 200 ml d’eau à intervalles rapprochés.
Graphique 29. Dynamique de la fréquence cardiaque lors d'un exercice aérobie au niveau de 70 % du MOC dans des conditions refus total en buvant et en prenant 250 ml de liquide toutes les 15 minutes. Température de l'air 20°C. Le test a été arrêté lorsque l'athlète était complètement épuisé. En refusant de boire, une fréquence cardiaque plus élevée a été observée. L'apport hydrique pendant l'exercice maintenait la fréquence cardiaque constante. L’athlète pourrait effectuer l’exercice pendant une demi-heure de plus.
Refroidissement par temps chaud permet à l'athlète de maintenir la charge plus longtemps. La vitesse d'un cycliste est supérieure à celle d'un coureur, donc le refroidissement par air lors du déplacement sur un vélo est beaucoup plus élevé. À un rythme de course lent, le flux d’air vers le corps diminue et la perte de liquide augmente. Une fois refroidi, très eau froide Un spasme des vaisseaux sanguins peut survenir, entraînant une altération du transfert de chaleur. La meilleure façon d'éviter une fatigue prématurée lors d'une activité physique par temps chaud est de boire régulièrement et de mouiller périodiquement votre corps avec une éponge humide.
Graphique 30. L'athlète a été testé deux fois sur un vélo ergométrique avec une pause entre les tests de 4 jours. Le premier test a été réalisé sans refroidissement, et lors du deuxième test la carrosserie a été refroidie à l'aide d'une éponge humide et d'un ventilateur. Les autres conditions des deux tests étaient identiques : température de l'air 25 °C, humidité relative constante, durée totale test de vélo 60 minutes. Lors du test sans refroidissement, la fréquence cardiaque a augmenté progressivement de 135 à 167 battements/min. Lors du test de refroidissement, la fréquence cardiaque est restée fermement au même niveau de 140 battements/min.
