Les meilleurs types d’entraînement aérobique pour brûler les graisses. Cardio-training pour brûler les graisses

Quiconque est familier avec le sport et le fitness connaît le rôle du cardio dans le maintien d’un faible niveau de graisse. Découvrez comment rendre votre entraînement cardio plus efficace !

Bien entendu, un entraînement cardio spécial pour brûler les graisses est nécessaire pour tous ceux qui souhaitent se débarrasser des kilos en trop. Cardio maintient votre niveau de graisse corporelle à un niveau bas, vous permettant de voir tous les muscles que vous avez construits après des années d'entraînement intensif. L'entraînement cardio à long terme a un effet positif sur le système cardiovasculaire, en entraînant le muscle cardiaque et vous devenez plus résilient. Dans le même temps, beaucoup conviendront que, aussi bénéfique que soit le cardio, il est aussi ennuyeux. Et si vous ne vous forcez pas, vous ne passerez pas votre matinée à transpirer sur le tapis roulant pendant une heure interminablement longue et ennuyeuse.

Dans cet article, vous apprendrez comment améliorer vos entraînements cardio pour perdre du poids et les rendre plus rapides, plus faciles et moins ennuyeux.

Types d'exercices cardio pour brûler les graisses

Tout d'abord, examinons 5 types différents d'entraînements cardio pour brûler les graisses, notamment l'entraînement continu, l'entraînement par intervalles, l'entraînement fartlek, l'entraînement en super circuit et l'entraînement croisé.

Entraînement longue durée pour brûler les graisses

Également connu sous le nom de cardio longue distance ou en régime permanent. Cela implique un entraînement avec la même charge pendant une période prolongée, généralement de 20 à 60 minutes sans repos.

Un exemple de ce style d'entraînement serait une longue course sur un tapis roulant à une vitesse constante de 7 mph (11 km). L'exécution est simple et sûre, ce qui en fait un excellent choix pour tous les niveaux de condition physique.

Entraînement fractionné

L’entraînement cardio par intervalles pour perdre du poids peut également être utilisé pour tous les niveaux de forme physique. Il s’agit d’un entraînement de haute intensité qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une courte période, suivi d’une période de récupération facile.

C'est une excellente option si vous vous ennuyez rapidement d'un entraînement monotone et que vous souhaitez varier l'intensité tout au long de l'entraînement. Par exemple, courez pendant 2 minutes à 8 mph, puis courez à 5 mph pendant 3 minutes pour récupérer.

Cette séquence est répétée pendant la durée requise, généralement 20 à 40 minutes. Ce style d’entraînement augmente considérablement votre fréquence cardiaque et la durée de l’entraînement est plus courte.

Fartlek

Le Fartlek (un type d’entraînement par intervalles avec des changements constants de rythme de mouvement) est similaire à l’entraînement par intervalles, mais il est moins structuré. Il impose des exigences élevées au stagiaire et convient mieux aux personnes ayant un niveau de forme physique avancé. L'alternance implique des entraînements intenses et des périodes de récupération qui ne sont pas systématiques. Ils oscillent entre un travail anaérobie à haute vitesse et de haute intensité et des périodes de récupération de faible intensité.

Super entraînement en circuit

L'entraînement en super circuit est également appelé entraînement en circuit aérobie et consiste à alterner de courtes périodes d'exercices cardio pour perdre du poids avec de courtes périodes d'exercices anaérobies tels que la musculation.

Un exemple serait 3 minutes sur un vélo elliptique, puis 1 minute de squats, puis trois minutes sur le tapis roulant et une minute de presse pour les jambes.

C’est la meilleure façon de maximiser l’efficacité de votre entraînement cardio pour brûler les graisses en un minimum de temps. Il est difficile de s’ennuyer en le faisant et convient à tous les niveaux de condition physique. L’entraînement en super circuit est une excellente option pour les athlètes et les bodybuilders qui souhaitent s’entraîner avant une compétition. Ce type d'entraînement assure le maintien de la masse musculaire tout en détruisant la graisse sous-cutanée en un minimum de temps.

Formation croisée

Ce type d’entraînement cardio consiste à alterner des exercices cardio sur différentes périodes de temps. Il existe trois options pour effectuer ce type d’entraînement.

La première consiste à alterner les séances d'exercices au cours d'un entraînement cardio, comme 10 minutes sur le tapis roulant, 10 minutes sur le vélo stationnaire et 10 minutes sur le vélo elliptique.

La deuxième option consiste à changer de matériel tous les jours. De ce fait, vous pouvez modifier votre programme en fonction de la saison, par exemple : baignade en été, randonnée et escalade en automne, ski en hiver et course à pied au printemps.

Ce style d’entraînement est excellent pour prévenir les blessures et garantir la victoire sur l’ennui.

Intensité du programme d'entraînement cardio pour perdre du poids

Outre les différents types d’exercices cardio, vous devez également être conscient de la fréquence, de la durée et de l’intensité de vos entraînements. L'American College of Sports Medicine recommande un minimum de 3 à 5 séances par semaine pendant 20 à 60 minutes, à 55/65 % à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Bien entendu, les caractéristiques individuelles du corps doivent être prises en compte. Pendant la basse saison, la plupart des athlètes et des bodybuilders s'entraînent 2 à 4 fois par semaine pour maintenir leur poids et stimuler la croissance musculaire. Avant les compétitions, ce nombre peut augmenter jusqu'à 7 à 14 par semaine, de 45 à 60 minutes chacune.

Intégrez les cinq types de cardio à vos entraînements hebdomadaires. Cela garantira des progrès continus et réduira le risque d’épuisement professionnel. Une autre option amusante consiste à inclure du cardio amusant, comme votre sport préféré, un jour de votre routine hebdomadaire. C'est un excellent moyen de soulager le stress, de vous donner la possibilité de discuter avec vos amis ou votre famille et de passer un bon moment.

Beaucoup de gens se demandent quel est le meilleur. La réponse : celui que vous appréciez le plus et dont vous voulez le moins manquer les entraînements. Tout ce que vous n'aimez pas sera généralement fait sans tous vos efforts, ce qui conduira finalement à des résultats médiocres. Faites ce que vous aimez et vous n'aurez pas l'impression de travailler.

Vous savez maintenant quels types d’exercices cardio faire pour brûler les graisses, quand et combien les faire, et comment modifier votre programme. Mais il arrive parfois que vous vous ennuyiez encore pendant votre entraînement et que vous souhaiteriez être dans un lit chaud plutôt que sur le tapis roulant. Pour un tel cas, il existe également des approches.

La première façon d’augmenter la motivation est de s’entraîner avec un partenaire. Vous aurez quelqu'un à qui parler et quelqu'un qui vous poussera à faire votre entraînement. Vous pouvez également lire vos magazines préférés ou vos bons livres. Si votre salle de sport n'en possède pas, vous pouvez acheter un porte-revues.

Une autre façon de réaliser un entraînement cardio pour brûler les graisses est d'écouter de la musique qui vous dynamise pendant que vous le faites. Il existe désormais de nombreux lecteurs portables faciles à connecter et qui n'interfèrent pas avec votre entraînement.

Les activités de plein air sont un autre excellent outil de motivation. Être entouré de corps en sueur et d'équipements monotones pendant 60 minutes peut vraiment devenir fatigant, sans parler de l'air chaud et vicié de la salle de sport. Sortez et profitez de l’air frais et frais, du soleil éclatant et des paysages en constante évolution. Votre entraînement passera inaperçu.

Maintenant que vous connaissez les tenants et les aboutissants de l'entraînement cardio pour perdre du poids, vous êtes prêt à améliorer votre programme et à atteindre de nouveaux sommets dans votre entraînement. Vous trouverez ci-dessous un exemple de charge cardio hebdomadaire. Vous pouvez utiliser le programme tel quel ou apporter les modifications nécessaires en fonction de vos besoins, objectifs et désirs. N’oubliez pas qu’il existe de nombreuses façons de profiter du cardio au-delà de celles décrites ci-dessus.

Vous pouvez perdre du poids sans faire de fitness, mais avec un entraînement régulier, vous pouvez le faire plus rapidement et plus efficacement. Comment structurer une activité aérobie pour obtenir un maximum de résultats ? Est-il vrai que le moyen le plus efficace de brûler les graisses est le cardio-training ?

Cet article abordera les questions les plus courantes concernant l'entraînement cardio et son efficacité pour perdre du poids. Nous examinerons également les mythes populaires sur l'entraînement cardio qui peuvent être trompeurs et entraver votre progression. Et enfin, nous vous proposerons une série d'exercices cardio prêts à l'emploi à pratiquer à la maison ou en salle de sport.

Entraînement cardio (ou entraînement aérobique) se produit en raison de l’énergie produite lors de l’oxydation des molécules de glucose avec l’oxygène. C’est la principale différence avec la charge électrique, où l’énergie est produite sans oxygène. Ainsi, pendant le cardio, non seulement les muscles sont entraînés, mais également l’ensemble du système cardiovasculaire.

L'entraînement cardio est particulièrement utile pour ceux qui commencent tout juste à se mettre en forme. Ils préparent votre cœur à des charges de travail plus lourdes. À quoi d'autre les exercices d'aérobic servent-ils ?

Avantages de l’exercice cardio :

• Les calories sont brûlées, ce qui facilite et accélère le processus de perte de poids.
• L'endurance augmente, vous pourrez supporter des charges de plus en plus lourdes (cela vous sera également utile au quotidien).
• Les processus métaboliques et métaboliques sont accélérés.
• La force et le volume des poumons augmentent.
• Le fonctionnement du système cardiovasculaire s'améliore et le risque de maladie diminue.
• L'immunité augmente.
• Soulage le stress et les tensions psychologiques.
• Vous retrouverez un regain de vivacité et d’énergie pour toute la journée.

Fréquence cardiaque pendant un entraînement cardio pour brûler les graisses

Pour que l'entraînement cardio soit efficace, vous devez vous exercer dans la zone de combustion des graisses. La zone dite de combustion des graisses se situe entre 65 et 85 % de la fréquence cardiaque (FC) maximale. Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus vous brûlerez de calories. La plage de fréquence cardiaque à laquelle la combustion des graisses est obtenue est calculée à l'aide de la formule suivante :

Fréquence cardiaque maximale= 220 – âge (c'est la fréquence cardiaque maximale autorisée)

• Limite inférieure : FC max * 0,65
• Limite supérieure : FC max * 0,85

Exemple:

Disons que vous avez 35 ans

220-35=185 (c'est votre fréquence cardiaque maximale)

• Limite inférieure de la zone de combustion des graisses : 185 * 0,65 = 120
• Limite supérieure de la zone de combustion des graisses : 185 * 0,85 = 157

Ceux. Pour brûler les graisses pendant l'entraînement cardio, votre fréquence cardiaque doit être dans les 120-157 battements dans une minute (exemple pour 35 ans). Il s’agit de la zone de fréquence cardiaque recommandée dans laquelle l’entraînement cardio sera à la fois efficace pour perdre du poids et sans danger pour la fonction cardiaque.

Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou mesurer votre fréquence cardiaque pendant un entraînement cardio. Si vous n’en avez pas, vous pouvez mesurer vous-même votre pouls pendant le cours. Pour cela, comptez le nombre de battements en 10 secondes puis multipliez la valeur obtenue par 6. Vous obtiendrez ainsi la valeur de votre fréquence cardiaque.

Les grandes règles d'un cardio-training efficace pour brûler les graisses

1. Privilégiez les charges intermittentes. L'entraînement fractionné est bien plus efficace que l'aérobic monotone. Vous brûlerez plus de calories et aurez un entraînement plus productif. De plus, ces programmes cardio sont les moins destructeurs pour les tissus musculaires. Par exemple, vous pouvez réaliser des exercices basés sur le principe Tabata : Nous nous entraînons avec une charge intense pendant 20 secondes, nous reposons pendant 10 secondes, faisons 4 à 8 approches, nous reposons pendant 1 minute. Vous pouvez également choisir des intervalles adaptés à vos capacités.
2. Les personnes en surpoids ont également besoin d’exercices aérobiques. Seulement dans ce cas, mieux vaut opter pour la marche : sur simulateur, dans la rue, ou à la maison par exemple, regardez notre sélection : Top 10 des entraînements vidéo basés sur la marche pour débutants. Vous n'avez pas besoin de courir ou de sauter pour perdre du poids. La chose la plus importante dans l'entraînement cardio est de s'entraîner avec une fréquence cardiaque accrue, et cela est réalisé avec toute activité physique active.
3. L'entraînement cardio doit toujours être complété par un entraînement en force. Sans entraînement en force, vous perdrez du muscle, ralentirez votre métabolisme et dégraderez la qualité de votre corps. Il n’est pas nécessaire d’effectuer les deux types d’exercices le même jour ; ils peuvent être alternés. N'oubliez pas de consulter : .
4. Commencez votre entraînement par un entraînement de force et terminez par un entraînement aérobique. Si vous combinez deux types d’exercices en une journée, il est préférable de commencer par des exercices de force. Sinon, après le cardio, vous n'aurez pas la force de faire un travail de qualité avec des poids.
5. Surveillez toujours votre fréquence cardiaque. Avec des valeurs faibles, vous n'atteindrez pas l'objectif souhaité, et avec des valeurs élevées, vous nuirez à votre santé. Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre, mesurez vous-même votre fréquence cardiaque 2 à 3 fois pendant la séance.
6. Changez périodiquement le type d’activité aérobique. Si vous vous entraînez en salle de sport, alternez, par exemple, un ellipsoïde et un tapis roulant. Lorsque vous faites du cardio-training à la maison, essayez de modifier les séries d'exercices. Cela améliorera l’efficacité des résultats.
7. Si vous avez des problèmes de genoux, privilégiez le cardio à faible impact. Il existe désormais de nombreux programmes à faible impact qui vous aideront à brûler les graisses sans endommager vos genoux. Si vous vous entraînez en salle de sport, vous pouvez choisir de marcher rapidement sur un tapis roulant ou.
8. À quelle fréquence faut-il faire du cardio ? Si vous souhaitez perdre du poids, faites du cardio au moins 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Si vous souhaitez rester en forme ou travailler votre masse musculaire, 1 à 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes suffisent.
9. Même si vous n’avez pas besoin de perdre du poids, vous ne devriez pas éliminer complètement le cardio de votre emploi du temps. Avec leur aide, vous améliorez votre endurance et votre fonction musculaire cardiaque. Ceux. développer votre forme physique de manière globale, dans toutes les directions.
10. Le cardio ne vous aidera pas à perdre du poids sans déficit calorique.. Il est important que toutes les personnes qui perdent du poids comprennent cela. Même si vous faites des exercices d'aérobic tous les jours, si vous ne surveillez pas votre alimentation, vous ne pourrez pas brûler les graisses. En savoir plus.

Un exemple d’entraînement fractionné si vous êtes un coureur :

Beaucoup de gens n’aiment pas l’entraînement cardio et essaient de l’éviter si possible. Mais maintenant un très grand choix de programmes d'aérobic et d'intervalles, afin que vous puissiez choisir l'option la plus appropriée pour vous-même. En plus de la course traditionnelle, cela peut être marche, pliométrie, crossfit, step aérobic, kickboxing, aquagym, tai bo, cyclisme, danse, exercices elliptiques et. Aussi, une alternative à l'entraînement cardio pour brûler les graisses peut être l'activité sportive : ski, patinage, roller, natation, athlétisme, sports d'équipe.

8 mythes sur l'entraînement cardio pour brûler les graisses

MYTHE N°1 : Pour perdre du poids et brûler des graisses, vous devez faire du cardio-training.

Non, vous n’avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids et brûler des graisses. Perdre du poids à cause d'un déficit calorique (vous consommez moins de nourriture que ce que votre corps peut utiliser en une journée), et la qualité du corps est améliorée grâce à l'entraînement en force en renforçant ou en développant les muscles. Par conséquent, vous pouvez perdre du poids sans entraînement cardio.

Cependant, les exercices cardio entraînent une dépense calorique supplémentaire, vous aidant ainsi à créer le déficit nécessaire à la perte de poids et à la combustion des graisses. Cela signifie qu’avec un entraînement cardio régulier, il vous sera plus facile de perdre du poids.. De plus, l'entraînement cardiaque est un élément très utile des cours de fitness qu'il ne faut pas éviter si vous ne voulez pas avoir de problèmes avec le système cardiovasculaire.

MYTHE N°2 : Si vous enveloppez les zones à problèmes avec un film ou portez une ceinture thermique, la combustion des graisses pendant l'entraînement cardio se fera plus rapidement.

Non, cela n'affecte pas du tout le processus de perte de poids, n'augmente pas la consommation de calories pendant l'exercice et n'aide pas à brûler les graisses pendant l'entraînement cardio. Le film et la ceinture thermique vous feront juste perdre plus d'humidité pendant l'entraînement. Votre poids peut même diminuer légèrement, mais uniquement à cause de la perte d’eau et non de graisse.

De plus, la déshydratation pendant l’exercice est non seulement très malsaine, mais réduit également l’efficacité de l’exercice. Par conséquent, le film et la ceinture thermique ne vous aideront pas à perdre du poids, mais ne feront que nuire à votre santé..

MYTHE N°3 : Si vous faites de la musculation, vous n'êtes pas obligé de faire du cardio.

Ce n’est pas parce que vous faites de la musculation et travaillez sur la croissance musculaire que vous n’avez pas besoin de cardio. Le muscle cardiaque s'entraîne beaucoup plus longtemps que les muscles du corps. Ainsi, à mesure que la charge de force augmente, votre cœur (contrairement aux muscles des jambes et des bras) ne sera tout simplement pas préparé. Cela entraîne non seulement une baisse des résultats, mais également de graves problèmes de santé.

Imaginez que vous développez uniquement les muscles du corps, en oubliant le muscle cardiaque. À mesure que votre poids augmente, votre cœur doit pomper davantage de sang, ce qui signifie qu’il doit travailler plus fort. Par conséquent, votre cœur non entraîné s'usera très rapidement à mesure que la charge augmentera. Par conséquent, même si vous travaillez sur la masse musculaire, vous devez avoir une combinaison compétente de musculation et d'entraînement cardio.

MYTHE N°4 : Si vous pratiquez constamment un entraînement cardio, il n'est pas nécessaire de surveiller votre alimentation. Pendant les cours, tout va « s'éteindre ».

Lorsque, pendant la journée, vous consommez plus de nourriture que votre corps n'est capable d'en traiter, alors tout ce qui n'est pas dépensé va dans le fonds de réserve - la graisse.. Par exemple, une séance d’entraînement moyenne d’une heure brûle 500 kcal par heure d’exercice, ce qui équivaut à seulement 100 g de chocolat. Par conséquent, si vous souhaitez vous débarrasser des graisses, vous devez surveiller votre alimentation afin de respecter votre norme et de ne pas prendre de poids. Le cardio-training est un excellent moyen de brûler des calories, mais la nutrition est essentielle pour perdre du poids.

De plus, si vous faites un entraînement cardio intense pour brûler les graisses, le corps le perçoit comme une activité très énergivore. En essayant de compenser l'effort dépensé, il commence à augmenter son appétit pour refaire le plein d'énergie. À votre insu, vous commencez à manger plus, et c'est pourquoi il arrive souvent qu'un entraînement intense ne vous aide pas à perdre du poids. Nous vous recommandons de compter les calories afin que le processus de perte de poids soit clair et évident.

MYTHE N°5 : L’entraînement cardio doit être long car la perte de graisse ne commence qu’après 20 minutes d’exercice.

Un autre mythe populaire veut que les graisses ne commencent à brûler qu’après 20 minutes d’exercice. Mais ce n'est pas vrai. La durée de l’entraînement cardio détermine uniquement où le corps obtiendra de l’énergie pour l’entraînement. Mais cela n’a pas d’importance pour le processus global de perte de poids. Pour perdre du poids, l'essentiel est de créer un déficit calorique, c'est-à-dire de dépenser plus de calories par jour que celles provenant de la nourriture.

Le seul avantage de faire du cardio pendant plus de 20 minutes est que cela brûlera plus de calories que des séances courtes. Nous soulignons que pour perdre du poids, peu importe que vous fassiez de l'exercice 5 fois par semaine pendant 10 minutes ou une fois par semaine pendant 50 minutes. Tout entraînement utilise des calories, et peu importe la manière dont vous brûlez ces calories : avec une longue séance ou une courte séance. La seule recommandation est de ne pas faire d'entraînement cardio pendant plus d'une heure, car cela menace la dégradation du tissu musculaire, ce qui n'est pas très bon pour la composition corporelle et le métabolisme.

MYTHE N°6 : Si vous vous entraînez en dehors de la zone de combustion des graisses, l’entraînement sera inutile.

C'est faux. Quelle que soit votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement (rythme cardiaque), vous brûlerez des calories. Plus la fréquence cardiaque est élevée, plus la consommation calorique est importante. 70 à 80 % sont les nombres optimaux auxquels vous entraînez votre cœur efficacement et brûlez le maximum de calories sans stress nocif pour le corps.

MYTHE N°7 : Si vous avez un problème au niveau de vos articulations et de vos vaisseaux sanguins, alors vous ne pouvez pas faire de cardio.

Vous pouvez, mais il vous suffit de choisir des options d’exercices à faible impact. La chose la plus importante en cardio-training est d’augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler des calories, peu importe la manière dont vous y parvenez : marche régulière ou sauts intenses. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, choisissez de marcher sur un tapis roulant en modifiant la vitesse et l'inclinaison. Si vous êtes chez vous, vous pouvez par exemple pratiquer la marche, grâce à cette vidéo de 45 minutes de Leslie Sansone (convient également aux débutants):

MYTHE N°8 : Vous ne pouvez pas faire d’exercices cardio complets à la maison sans équipement d’exercice.

10 exercices cardio pour brûler les graisses

Nous vous proposons un entraînement cardio tout fait à réaliser à la maison ou en salle de sport. Vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire ; tous les exercices sont effectués avec votre propre poids. La charge peut être facilement ajustée en accélérant ou en ralentissant la vitesse des exercices.

Le programme sera composé de deux cercles. Dans chaque cercle vous trouverez 5 exercices cardio efficaces pour brûler les graisses. Nous effectuons les exercices séquentiellement les uns après les autres, d'abord le premier cercle, puis le deuxième cercle. Vous pouvez faire les exercices pas avant un moment, UN au compte, environ 20 à 40 répétitions selon l'exercice.

Forfait débutant :

• Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
• Répétez chaque cercle 2 fois
• Durée totale de l'entraînement : 25 minutes

Forfait avancé :

• Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes.
• Répétez chaque cercle 2 à 3 fois
• 1 à 2 minutes de repos entre les cercles
• Durée totale de l'entraînement : 25 à 40 minutes

Première série d'exercices cardio

Nous courons sur place en essayant de nous frapper les fesses avec nos talons. Option plus légère : marcher sur place avec le tibia superposé.

Nous sautons dans un large squat, touchant le sol avec nos mains. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils, le dos reste droit. Version plus légère : effectuez un squat large sans sauter.

Nous sautons en demi-squat en écartant simultanément les bras et les jambes. Maintenez une position demi-accroupie tout au long de l’exercice. Version plus légère : on déplace nos jambes sur les côtés en position demi-accroupie sans sauter.

Nous écartons les bras et les jambes, évoluant comme sur une piste de ski avec de petits sauts. Les bras bougent en synchronisation avec les jambes. Version plus légère : nous marchons sur place, en bougeant nos bras et nos jambes de manière synchrone.

Deuxième série d'exercices cardio

Nous courons sur place en levant les genoux pour que nos cuisses soient parallèles au sol. Le dos est droit et ne remonte pas. Une option plus légère : nous marchons sur place en ramenant nos genoux vers notre poitrine.

3. La jambe de planche se lève

En position de planche, sautez avec les jambes écartées sur le côté. Le corps garde une ligne droite, le dos reste droit. Version plus légère : déplacez vos jambes sur le côté une à une.

L’entraînement pour brûler les graisses peut être effectué au gymnase ou à la maison. Dans le même temps, vous pouvez choisir vous-même diverses techniques, notamment le cardio-training classique ou la gymnastique fractionnée. Quelles sont leurs caractéristiques et comment les pratiquer correctement, vous pouvez le découvrir plus loin.

Qu’est-ce que l’entraînement pour brûler les graisses ?

Vidéo : Entraînement fractionné à la maison

Vous pouvez faire un entraînement fractionné sans équipement sportif ni saut. Vous pouvez le vérifier en regardant les instructions vidéo :

Entraînement pour brûler les graisses dans la salle de sport pour les filles

On pense que l'entraînement féminin pour brûler les graisses à l'aide d'appareils d'exercice est ce qu'on appelle l'exercice à répétitions multiples, c'est-à-dire un programme d'exercices pour tous les groupes musculaires en une seule séance, impliquant un petit nombre d'approches et 20 à 30 répétitions de l'exercice. dans chaque approche avec un poids léger.

Exemple de programme pour les filles :

• Tapis roulant, stepper, elliptique ou vélo d'appartement (au choix) - 40 minutes en trois blocs : au début (10 minutes), au milieu (10 minutes) et à la fin (20 minutes) de l'entraînement ou un échauffement de cinq minutes et une demi-heure après le bloc de force.
• Échauffement articulaire.
• Tirez le bloc supérieur derrière votre dos.
• Poulie supérieure vers la poitrine :

• Envies d'estomac.

• Lever les bras dans le simulateur.
• Travailler le muscle abdominal droit dans le simulateur.

• Abduction de jambe dans le simulateur.
• Extension de jambe dans le simulateur.

• Unité cardio : tapis roulant, stepper, elliptique ou vélo d'exercice (en option).
• Étirement léger.

Tous les exercices doivent être effectués au moins 20 fois en une seule approche. Sélectionnez les poids sur les simulateurs de manière à ce que les cinq dernières fois soient difficiles. Vous pouvez commencer avec deux approches. Dans ce cas, vous pouvez effectuer l'entraînement de manière circulaire - tous les exercices en une seule approche, puis refaire la même chose (deuxième cercle), ou faire deux séries de chaque exercice l'une après l'autre avec une demi-minute de repos entre les approches. , puis passez à l'exercice suivant.

À mesure que votre niveau de formation augmente, vous pouvez :

• augmenter les poids dans les appareils d'exercice ;
• augmenter le nombre de répétitions en une seule approche (pas plus de 30 fois);
• augmenter le nombre d'approches (mais il est peu probable de faire plus de trois séries) ;
• utiliser les autres.

Vidéo : Entraînements pour brûler les graisses à la maison

Il n'est pas du tout nécessaire d'aller à la salle de sport ou même de sortir pour un entraînement pour brûler les graisses - il existe un grand nombre d'entraînements pour brûler les graisses prêts à l'emploi pour un usage domestique. Par exemple, de Natalia Trifanova :

Ainsi, tout entraînement d’intensité modérée durant plus d’une demi-heure ou tout entraînement fractionné court et de haute intensité brûle les graisses. Vous devez choisir en fonction de votre forme physique et de votre état de santé. L'exercice aérobique à long terme est plus adapté aux personnes ayant un excès de poids, des problèmes du système musculo-squelettique ou du système cardiovasculaire et aux débutants en éducation physique. Vous pouvez commencer le HIIT après avoir atteint au moins un niveau de forme physique moyen.

Bonjour les amis. L’entraînement cardio pour perdre de la graisse peut être très efficace s’il est effectué correctement. Nous pouvons perdre du poids à différentes vitesses, en maintenant plus ou moins nos muscles, c'est ce dont nous parlerons aujourd'hui.

Vous ennuyez-vous?

Oui, oui, je sais, je n'ai pas posté depuis longtemps...

Il y a beaucoup à faire, mes amis. Les lecteurs réguliers et les abonnés l'ont remarqué. Merci de votre préoccupation et d'avoir écrit des e-mails à En contact avec Et Instagram. Je vous dirai bientôt ce que j'ai fait.

En attendant, je me corrige)

Traditionnellement, avant l'été, je considère qu'il est très important de publier davantage de documents sur la perte de poids et le séchage du corps, car... C’est en été que la plupart des gens veulent être beaux, en forme et sexy.

Il se trouve que nos muscles sont beaucoup plus beaux sans excès de graisse, c'est pourquoi de nombreux athlètes, sportives et gens ordinaires veulent d'abord se débarrasser des amas graisseux sur le corps.

De nombreux athlètes gagnent de la masse musculaire « sale » en automne et en hiver afin que, comme on dit, ils aient de quoi sécher avant l'été et avoir quelque chose à montrer sur la plage, moi y compris.

Même si, maintenant, j'arrive de plus en plus à la conclusion que je veux avoir l'air en forme toute l'année, comme la plupart des gens, parce que... Je suis très motivée par les résultats permanents dans le miroir, et pas seulement par une apparence attrayante à court terme en été.

Vous savez, quand l'idée d'écrire cet article m'est venue à l'esprit, j'ai voulu créer non seulement quelque chose de banal et typique, comme : « Sautez vos jambes dans cette direction, puis dans l'autre pendant 30 minutes par jour et vous perdrez poids », mais quelque chose... quelque chose qui vaut vraiment la peine et qui est utile pour vous.

J’aimerais que vous commenciez à comprendre les mécanismes de l’exercice aérobique. De cette façon, vous pouvez gérer plus efficacement votre processus de perte de poids.

C'est pourquoi j'aborderai aujourd'hui des questions très urgentes liées aux exercices cardio, dont les réponses sont confirmées par des expériences et des recherches scientifiques.

Exercices cardio et différences par rapport aux exercices anaérobies

Il existe de nombreux exercices cardio et plusieurs types d’activités physiques qui peuvent accélérer la perte de graisse. Nous vous en parlerons certainement.

Tout d'abord, définissons ce qu'est une charge cardio et en quoi elle diffère d'une charge de force.

(AÉROBIE) est un exercice de faible intensité qui nécessite une grande quantité d’oxygène et une certaine quantité de réserves de graisses et de glucides. Par exemple : Marcher, courir, nager, faire du vélo, skier, etc.(ANAÉROBIE) - il s'agit d'une charge d'intensité modérée et élevée, pour laquelle l'oxygène n'est pas nécessaire (d'où le nom - anaérobie, c'est-à-dire sans oxygène). Pour fournir de l'énergie à cette charge, des glucides sont nécessaires sous forme de réserves de glycogène. Il s'agit de toutes les charges de force, de la musculation à l'haltérophilie, etc.).

Conclusion : La différence la plus importante entre ces types d'exercices est que pendant les exercices anaérobies, les glucides (glycogènes) sont brûlés et que les réserves de graisses sont brûlées pendant les exercices aérobies.

Cela ne signifie pas que ces charges soient meilleures. Cela montre simplement que ces types de charges ont leurs propres DIFFÉRENCES.

Lors d’un exercice cardio, nous pouvons observer les effets suivants :

• Oxydation des acides gras (les graisses brûlent directement en petites quantités) ;
• Augmentation de la circulation sanguine (le nombre de capillaires augmente) ;
• Augmenter le nombre de mitochondries (les stations énergétiques de nos cellules) et d'enzymes brûle-graisses ;
• Conversion des fibres musculaires glycolytiques (puissance) en fibres musculaires oxydatives (endurance) ;
• Réduire le pool de consommation d'énergie dans un état calme (l'efficacité énergétique augmente) ;

La charge électrique a les effets suivants :

• Augmentation de la consommation d'oxygène après l'exercice ;
• Augmenter la quantité de glycogène dans les muscles et les enzymes ;
• Augmenter l'efficacité de la contraction musculaire (en optimisant la position des fibres musculaires dans la masse musculaire - le corps commence à positionner les fibres musculaires plus efficacement pour faciliter la gestion de la charge) ;
• Une augmentation de la consommation énergétique globale (le glycogène est gaspillé, le métabolisme est accéléré, la croissance musculaire, etc.) ;
• Conversion des fibres musculaires oxydatives (endurance) en fibres glycolytiques (puissance) ;

N’est-il pas étonnant de voir à quel point le corps est capable de se transformer en pratiquant telle ou telle activité physique ?

Comme vous l’avez peut-être remarqué, ces deux types de charges entrent légèrement en conflit.

Plus vous vous entraînez en salle de sport, moins votre endurance est importante (un type de fibre musculaire est transformé en un autre).

D’un autre côté, plus vous courez, plus vos muscles deviennent petits et faibles.

Que faire alors et quel type d’activité physique choisir pour perdre du poids efficacement ?

Pourquoi je dis spécifiquement pour perdre du poids ? Car si vous envisagez de prendre de la masse musculaire et que vous souhaitez le savoir, alors je ne vois pas l’intérêt de penser au cardio-training dans un avenir proche, à de rares exceptions près.

Si votre objectif est d'avoir une apparence belle, athlétique et mince, alors la meilleure option serait d'utiliser DEUX TYPES d'activité physique à la fois : aérobie et anaérobie.

• L'entraînement en force (anaérobie) vous permettra de maintenir plus de muscle et d'augmenter la dépense énergétique globale, tout en accélérant la combustion des graisses (en raison de la baisse de la glycémie).
• L'exercice cardio (aérobie) vous permettra de commencer à brûler les graisses DIRECTEMENT (les graisses brûleront lentement), en abaissant les niveaux de glucose et en entraînant l'endurance.

À propos, la réduction du taux de glucose est un facteur très important pour une combustion plus efficace des graisses, car plus la réduction et l'utilisation du glucose sont rapides, plus la glycémie est basse, plus la lipolyse et la combustion des graisses sont rapides.

Même si l’entraînement en force augmente considérablement la dépense énergétique totale pendant et après l’exercice, il n’augmente pratiquement pas l’utilisation du glucose.

Il y a deux expériences à ce sujet :

• Expérience n°1 : Cette expérience a montré que si un athlète utilise un entraînement aérobique en même temps qu'un entraînement de force, l'utilisation du glucose se produit bien mieux que lorsqu'il utilise uniquement un entraînement de force.
• Expérience n°2 : Cette expérience a montré que la quantité de glucose utilisée par les athlètes pratiquant des sports de force et les personnes menant une vie sédentaire ne diffère pas de celle des athlètes pratiquant un entraînement d'endurance cardio.

La conclusion suivante s’impose. Pour brûler les graisses de la manière la plus efficace et maintenir la belle forme de nos muscles Vous DEVEZ utiliser des exercices cardio avec un entraînement en force.

Nous vous parlerons un peu plus loin de ces exercices cardio que nous pouvons faire à la maison et en salle de sport, mais pour l'instant, disons quel cardio sera le meilleur pour brûler les graisses.

Quel cardio brûle mieux les graisses ?

Ici, nous devons décider avec vous des objectifs qui vous attendent.

En général, nous pouvons diviser les exercices cardio en deux types :

1. Haute intensité (course très rapide).
2. Faible intensité (marche rapide).

Si nous parlons d'objectifs à long terme, alors peut-être qu'une charge de haute intensité (course très rapide) fonctionne mieux, et si nous parlons de brûler les graisses pour le moment, alors une charge de faible intensité (marche rapide) fonctionne mieux. .

Ici, comme on dit, « une épée à double tranchant » :

• Plus l’intensité de votre cardio est élevée, plus vous brûlez de glucides (glycogène) et moins vous brûlez de graisses.
• Plus l’intensité de votre cardio est faible, plus les graisses sont oxydées (brûlées) et moins les glucides (glycogènes) sont oxydés.

D'un autre côté:

• Plus l’intensité cardio est élevée, plus la dépense énergétique ultérieure pour la récupération augmente.
• Plus l’intensité cardio est faible, plus la consommation d’énergie ultérieure pour la récupération est faible.

Nous avons une certaine contradiction. Là où il y a des avantages dans un type de cardio, il y a des inconvénients dans un autre.

Nous pouvons brûler des graisses, mais dans ce cas, nous en brûlerons très peu.

Voici des exemples :

Comme nous pouvons le voir dans l'exemple ci-dessus, avec un cardio de faible intensité (marche rapide), ce sont les graisses qui brûlent, et avec un cardio de haute intensité (course très rapide), seul le glycogène (glucides) brûle.

Mais si vous brûlez les réserves de glycogène, la glycémie chute et le corps commence à oxyder les graisses.

De plus, le cardio de haute intensité brûle plus de calories pendant la récupération que le cardio de faible intensité.

Pour ceux qui ont raté le fil de la conversation, je répondrai à la question principale, quel cardio sera le meilleur pour brûler les graisses.

Cela dépendra de vos objectifs, de vos envies et du temps alloué à la combustion des graisses.

• Si vous souhaitez brûler les graisses par quelque moyen que ce soit, le plus rapidement possible, sans prêter attention à la perte de muscle et de force, alors vous pouvez faire du CARDIO HAUTE INTENSITÉ, c'est à dire. courir vite ou pédaler sur un vélo en montée à un rythme rapide, etc.
• Si vous souhaitez préserver vos muscles, que vous n'avez pas une quantité critique de graisse sous-cutanée et que vous avez commencé à vous dessécher à l'avance, alors vous pouvez faire du CARDIO BASSE INTENSE, c'est à dire. marcher à un rythme soutenu, par exemple.

Qu’en est-il de la course fractionnée ?

Pour ceux qui ne le savent pas, la course fractionnée consiste, en gros, à alterner du cardio de haute intensité et de faible intensité.

Si les intervalles de cardio de faible intensité sont trop courts, nous parlons alors d’exercices purement de haute intensité, qui brûleront principalement du glycogène.

Si vous faites ce genre de course après un entraînement en force, alors je ne vois pas du tout l'intérêt de faire des intervalles, vous pouvez simplement utiliser du cardio à haute intensité, car. vous aurez une charge de force de haute intensité, suivie d'une charge cardio de haute intensité.

Vous perdrez beaucoup de muscle, mais vous perdrez sans doute du poids plus rapidement.

Si le muscle est important pour vous, le cardio fractionné n’est pas votre méthode.

Quel est le meilleur moment pour faire du cardio ?

• Meilleur moment pour l’entraînement CARDIO = MATIN ;
• Meilleur moment pour l'entraînement de FORCE = SOIR ;
• Bon = si vous avez la possibilité de faire deux entraînements (matin et soir) ;
• Idéal = Entraînement CARDIO et FORCE sur des jours différents ;

Maintenant un peu plus de détails.

L'entraînement cardio le matin est bon car vos réserves de glycogène sont épuisées et votre corps commence à brûler les réserves de graisse même à haute intensité, car. il y a un faible taux de sucre dans le sang.

Le soir, la musculation est préférable en fonction de nos biorythmes.

De nombreuses études confirment que l'entraînement en force le soir est bien plus efficace que le matin pour plusieurs raisons :

1. Le soir (16h30 – 20h00), notre corps connaît un pic d’activité énergétique.
2. Le soir, tous nos muscles sont mieux étirés, la circulation sanguine fonctionne mieux, le corps fonctionne plus stablement et la concentration est plus forte.

Il existe un certain nombre d'expériences du professeur Seluyanov qui confirment qu'avant qu'une cellule graisseuse ne brûle, elle doit être décomposée en glycérol et en acides gras, après quoi ces GOUTTES DE GRAISSE pénètrent dans les MUSCLES !

Les « gouttes de graisse » (acides gras) sont ensuite utilisées comme énergie lors du cardio de faible intensité.

Conclusion : la combustion des cellules adipeuses ne se produit pas directement ! Tout d'abord, elle se décompose (lipolyse), puis la graisse qui tombe dans les muscles est brûlée (brûlure des graisses).

Ainsi, lorsque vous avez dépensé des gouttes de graisse des muscles pendant un cardio de faible intensité, vous avez besoin de 30 à 50 minutes pour que les cellules adipeuses suivantes se décomposent et que la portion suivante d'acides gras pénètre dans les muscles pour une utilisation ultérieure.

Et puis, à condition d’avoir un déficit calorique constant et une hypoglycémie.

En pratique, sans stress extérieur, la dégradation des graisses et la migration des acides gras dans les muscles peuvent prendre jusqu'à une journée, voire plus.

Vous et moi savons comment stimuler ce processus.

Pendant l'entraînement en force, le stress et la douleur stimulent la production de catélocholamines - adrénaline et noradrénaline, qui décomposent les cellules adipeuses en glycérol et en acides gras, qui sont brûlés lors d'un cardio de faible intensité.

Il a été prouvé que les acides gras libres peuvent rester dans les muscles pendant 60 à 80 heures, c'est-à-dire plus de 3 jours.

Conclusion : Ainsi, nous avons plusieurs meilleures périodes pour le cardio-training :

1. MATIN = bon moment pour faire du cardio à jeun car... Le taux de sucre dans le sang est bas et le corps commence immédiatement à décomposer les réserves de graisse.
2. UN JOUR OÙ IL N'Y A PAS D'ENTRAÎNEMENT DE FORCE = de cette façon nous ne neutraliserons pas les résultats de l'entraînement de force (nous n'effacerons pas les facteurs de croissance produits lors de l'entraînement de force) et brûlerons efficacement les graisses, car Les acides gras libres après l'entraînement en force restent dans les muscles pendant encore 60 à 80 heures.
3. AVANT L'ENTRAÎNEMENT DE FORCE = De cette façon, nous détruisons moins de masse musculaire et brûlons les graisses plus efficacement.

Je voudrais parler plus en détail du troisième point, à savoir le cardio avant l'entraînement en force.

Après tout, la plupart des gens font du cardio et de la musculation le même jour.

Il existe une tendance populaire selon laquelle les gens font du cardio après un entraînement de force pour mieux brûler les graisses tandis que leur taux de sucre dans le sang est plus bas.

Comme je l'ai dit, cette stratégie est TRÈS MAUVAISE pour la masse musculaire car... tous les facteurs de croissance sont éliminés pendant le cardio.

Pourquoi est-ce mauvais ?

Tout cela se produit avec un déficit calorique, alors qu'il n'est pas question de croissance musculaire, de plus, cela ne permet pas de maintenir même les volumes musculaires précédents, car. les facteurs de croissance sont détruits.

Comme nous le savons, les muscles sont des choses très voraces qui dépensent beaucoup d’énergie. S'ils brûlent également, le corps commence à consommer moins d'énergie au repos, ce qui signifie qu'il ralentit la combustion des graisses.

Il existe de nombreuses expériences (par exemple Morits Schumann, Milan Sedlyak, etc.) qui confirment l'efficacité du cardio avant l'entraînement en force et son innocuité pour la croissance musculaire.

Expérience : menée sur 42 hommes qui n’avaient pas fait d’exercice au cours de l’année écoulée. La formation a eu lieu 2 à 5 fois par semaine pendant 6 mois. Les gens faisaient de la musculation et du cardio. 10 participants ne se sont pas entraînés et n'ont rien changé à leur mode de vie - c'était le groupe témoin.

Les scientifiques ont essayé de trouver la meilleure façon de faire de l’exercice le matin ou le soir, et dans quel ordre faire de l’entraînement cardio et musculaire.

C'est pas compliqué. Les graphiques comportent les symboles suivants :

• m – la formation a lieu LE MATIN (de 06h30 à 10h) ;
• e – la formation a lieu LE SOIR (de 16h30 à 20h00) ;
• S – entraînement en force ;
• E – entraînement cardio ;

Par exemple, mE+S signifie que l'entraînement a lieu le MATIN (m), en commençant par CARDIO (E), puis en musculation (S).

Résultats:

La figure montre l’élargissement du muscle vaste latéral observé lors de l’analyse. Comme on peut le voir, l'augmentation de la masse musculaire lors de l'entraînement du soir est PLUS GRANDE que lors de l'entraînement du matin (m

Le graphique suivant montre l'évolution de l'endurance des athlètes, en fonction du type de charge avec laquelle ils commencent à s'entraîner, cardio (E) ou force (S).

Comme on peut le constater, ce sont les résultats d'endurance des athlètes du troisième groupe (eE+S) qui ont le plus changé, c'est-à-dire qui s'est entraîné le soir, en commençant par des charges cardio et en terminant par de la musculation.

Conclusions :

1. S'entraîner le soir est plus efficace pour développer la masse musculaire que s'entraîner le matin.
2. Les entraînements qui commencent par du cardio développent plus efficacement l'endurance + contribuent dans une moindre mesure à la destruction de la masse musculaire (groupe 3).

Ceux. c'est simple.

• Si vous avez le choix de vous entraîner le matin ou le soir, choisissez LE SOIR.
• Si le maintien de la masse musculaire est important pour nous, alors nous faisons d'abord du cardio de faible intensité, puis de la musculation.
• Si nous ne nous soucions pas de la masse musculaire, notre objectif est de perdre du poids plus rapidement, alors nous faisons d'abord de la musculation, puis du cardio HAUTE INTENSITÉ ou INTERVALLE. Tout cela dans des conditions de DÉFICIT DE CALORIES et de FAIBLE NIVEAU DE SUCRE dans le sang (nous sommes au régime).

Le cardio de faible intensité après un entraînement en force est également une option valable, mais moins efficace que le cardio avant un entraînement en force, car... nous brûlons beaucoup plus les muscles, réduisant ainsi la dépense énergétique de base de notre corps (puisque les principaux « mangeurs » d'énergie – les muscles) sont réduits.

D'un autre côté, L'expérience a été menée sur des personnes qui n'ont pas fait d'exercice pendant un an, c'est à dire. leur capacité à développer leur masse musculaire en pourcentage est supérieure à celle des athlètes NATURELS qui s'entraînent (tout stress sur leur corps peut entraîner une croissance, dans une mesure modérée).

Par conséquent, la conclusion concernant la croissance de la masse musculaire peut être pratiquement négligée, mais elle est importante du point de vue du maintien d'un plus grand volume musculaire. Il est peu probable que vous preniez du poids en faisant du cardio, mais le faire avant l'entraînement en force vous aidera à conserver plus de muscle.

Comment vas-tu là-bas ? Pas trop chargé d’informations ? Est-ce que tout est clair ?

Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires. J'ai essayé de rendre l'article aussi simple et compréhensible que possible pour tout le monde. J'espère que ça a fonctionné.

Examinons maintenant un programme d'entraînement cardio spécifique en salle de sport.

Entraînement cardio pour brûler les graisses en salle de sport

Nous sommes confrontés à la question de savoir comment créer le plus efficacement possible un entraînement cardio en salle de sport.

On sait que le stress de l'entraînement en force stimule la production de catécholamines : adrénaline et noradrénaline, qui déclenchent efficacement la lipolyse (la dégradation des graisses).

Par conséquent, nous utiliserons l'entraînement cardio avec l'entraînement en force :

1. 1 à 1,5 heures de REPOS (attendre que les acides gras pénètrent dans les muscles) ;
2. 30 à 50 minutes de cardio de faible intensité (brûle les acides gras libres dans les muscles) ;
3. 15 à 50 minutes de FORCE (exercice anaérobie de haute intensité pour déclencher la lipolyse) ;

Ce programme est destiné aux personnes qui disposent de beaucoup de temps libre (par exemple, si vous êtes étudiant ou au chômage).

Pour tous ceux qui ont moins de chance en termes de temps, je propose de travailler selon le schéma suivant :

1. Le matin : 30 à 50 minutes de cardio de faible intensité (brûle les acides gras libres dans les muscles). Vous pouvez marcher dans la rue l’estomac vide à un rythme soutenu ;
2. AVANT L'ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION : 30 à 50 minutes de cardio de faible intensité (brûle les acides gras libres dans les muscles) ;
3. 15 à 50 minutes de FORCE (exercice anaérobie de haute intensité pour déclencher la lipolyse) ;
4. On change de vêtements : 30 à 50 minutes de cardio de faible intensité (brûle les acides gras libres dans les muscles). Vous pouvez descendre la rue en direction de la maison à un rythme soutenu ;

Expérience! Réfléchissez à la façon dont vous pouvez ajouter plus de cardio à votre emploi du temps. Je suis sûr que cela peut être fait.

Attention! N'oubliez pas que la combustion des graisses sera plus efficace lorsque votre taux de sucre dans le sang est faible, je vous suggère donc d'utiliser ou. Ou faites ce schéma le matin à jeun.

Attention! L'entraînement en force doit être dans la plage de répétitions moyennes (6-12 pour les hommes et 8-15 pour les femmes), et les dernières séries doivent être effectuées dans un style de pompage pendant 20-30 répétitions (amplitude partielle possible, JUSQU'À LA BRÛLURE). Perdez du poids et faites des répétitions élevées.

Si vous commencez tout juste à vous entraîner en salle et que vous ne savez pas par quel entraînement de force commencer, alors je vous propose de télécharger mon système gratuit de choix d'un programme d'entraînement individuel, qui vous aidera à choisir un programme d'entraînement en fonction de votre sexe, âge, condition physique et génétique :

Pourquoi est-ce que je ne vous dis pas quel type de cardio vous devriez faire ?

Parce que cela n’a pas vraiment d’importance, surtout si vous vous entraînez dans une salle de sport remplie d’équipements adaptés au cardio.

Tu peux faire:

1. Marcher vite sur un tapis roulant.
2. Faire du vélo d'exercice.
3. Ellipse (une telle machine avec des pédales et des poignées représente la marche avec des bâtons)
4. Nageant dans la piscine.

Toute activité aérobie de faible intensité.

La fréquence cardiaque et son contrôle

Comme je l’ai dit, peu importe l’appareil cardio que vous choisissez pour vos entraînements, il est important de FAIRE ATTENTION à votre fréquence cardiaque (fréquence cardiaque).

En règle générale, votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 110 et 160 battements par minute.

À cette plage de fréquence cardiaque, votre corps sera hautement oxygéné, ce qui le rendra plus efficace pour oxyder les acides gras.

Surveiller votre fréquence cardiaque est très simple. Presque tous les appareils d'exercice ont des coussinets spéciaux sur les poignées, en les tenant, vous connaîtrez immédiatement votre fréquence cardiaque.

Ou, si vous disposez d'un équipement d'exercice très ancien dans votre salle de sport, achetez un moniteur de fréquence cardiaque ou une montre-bracelet qui vous permet de contrôler ce paramètre.

La fréquence cardiaque (FC) doit être calculée individuellement, en fonction de votre âge, de votre condition physique et d'autres caractéristiques individuelles ! Il est très important!

Si pour une jeune personne entraînée une fréquence cardiaque de 160 battements par minute est la norme, alors pour une femme de 50 à 60 ans, une telle fréquence cardiaque sera désastreuse.

La formule la plus précise AU MONDE pour calculer la fréquence cardiaque MAXIMALE AUTORISÉE est la suivante :

FC max = 205,8 – (0,685 * âge)

• HRmax est la fréquence cardiaque maximale autorisée pour une personne donnée.
• âge – l’âge d’une personne en années.

Par exemple, pour moi, une personne formée de 27 ans, cette formule donne un nombre approximativement égal à 187 battements par minute.

Quelqu'un demandera : « Nikita, mais ce chiffre n'est pas dans la fourchette dans laquelle vous avez dit de se concentrer sur 110-160 coups ?

Oui c'est le cas.

1. Premièrement : vous devez comprendre que cette formule est dérivée EMPIRIQUEMENT, c'est-à-dire basé sur des DONNÉES EXPÉRIMENTALES. Ce n’est pas universel, même si c’est assez précis.
2. La formule détermine le nombre MAXIMUM AUTORISÉ de battements cardiaques, c'est-à-dire ce moment où votre corps travaille à la limite, ce qui peut être risqué pour les sportifs plus âgés (vous pouvez fortement surcharger le cœur). Par exemple, pour les athlètes de 50 ans, le chiffre est de 153 battements/min, ce qui est clairement beaucoup pour la valeur MOYENNE, mais acceptable pour le maximum. N'hésitez pas à réduire la valeur obtenue de 15 à 20 % et obtenez une fréquence cardiaque rationnelle pour vous.

Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas faire de cardio dans la salle de sport (vous n’avez pas d’équipement ou vous êtes gêné), alors vous pouvez le faire à la maison. Le cardio-training à la maison pour brûler les graisses n’est pas aussi simple à mettre en place qu’en salle, mais je vais quand même vous donner quelques conseils pratiques précis.

D'ailleurs, l'entraînement en force peut également se faire à la maison, comme je l'ai mentionné dans l'article.

Vous pouvez donc commencer à changer votre corps directement à la maison.

Le plus difficile est d'assurer la plage de fréquence cardiaque souhaitée à la maison.

Ce dont nous avons besoin:

1. Un cardiofréquencemètre (un produit de luxe très bon marché vendu en magasin ou sur Aliexpress) pour surveiller votre fréquence cardiaque.
2. Tapis d'exercice (facultatif, mais très pratique).
3. Un peu d'espace libre.
4. De l'air frais (pour une meilleure oxygénation du corps et une combustion des acides gras)

Comment faire du cardio à la maison :

1. Corde à sauter (le moyen le plus simple, si le plafond et l'espace vous le permettent).
2. Cerceau. Une chose très efficace, surtout si vous pouvez le tordre longtemps.
3. Exercices sur place (par exemple, course lente sur place, virages divers, fentes, étirements).

Ce n'est pas très pratique de faire du cardio à la maison, car... vous devez contrôler votre pouls et faire de l'exercice sans interruption pendant une période relativement longue (30 à 50 minutes), mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez.

Voici par exemple les exercices qui peuvent être réalisés sur place sans interruption.

Courir avec des étapes alternées sur la plate-forme :

Diverses balançoires et positions de planche (plus difficiles) :

Le plus important:

1. Vous devez fournir une charge suffisamment longue, continue et de faible intensité. CE QUE C'EST N'IMPORTE PAS.
2. Ouvrez une fenêtre dans la pièce ou le balcon voisin (s'il fait chaud) pour que l'oxygène aide votre corps à oxyder les acides gras.
3. Contrôlez votre fréquence cardiaque entre 110 et 160 battements par minute. Si le nombre de coups diminue jusqu'à 60-90, le corps brûle du glycogène au lieu de la graisse.

Comment accélérer la combustion des graisses et brûler les graisses dans les endroits difficiles

Vous pouvez accélérer la combustion des graisses avec quelques étapes simples et des suppléments.

À propos, j'ai déjà expliqué dans l'article pourquoi la graisse est stockée à différents endroits et à des rythmes différents.

Multipliée, la graisse est stockée dans notre corps à des rythmes différents en raison de différentes concentrations de récepteurs adrénergiques dans les tissus.

• Là où il y a plus de récepteurs adrénergiques BETA-2, les graisses sont moins bien stockées (visage, mains, mollets, etc.).
• Là où il y a plus de récepteurs adrénergiques ALPHA-2, les graisses sont mieux stockées (hanches chez la femme, ventre et flancs chez l'homme).

Ainsi, par exemple, les femmes ont 9 fois plus de récepteurs adrénergiques ALPHA-2 dans leurs cuisses que de récepteurs adrénergiques BETA-2. Ainsi, la graisse y est stockée de manière très intensive.

Il existe des substances qui bloquent les récepteurs adrénergiques alpha-2 et activent les récepteurs adrénergiques bêta-2. Par exemple, la yohimbine bloque partiellement les récepteurs adrénergiques alpha-2, réduisant ainsi le stockage des graisses dans l’organisme.

En outre, le clenbutérol stimule les récepteurs adrénergiques bêta-2, provoquant une meilleure dégradation des graisses dans les tissus corporels.

Au fait, j'ai des articles sympas sur mon expérience dans l'utilisation de ces médicaments :

Il existe également des drogues interdites, comme l'éphédrine (vous pouvez aller en prison pour cela). L'éphédra augmente la libération de noradrénaline, ce qui conduit à l'activation des récepteurs adrénergiques bêta-2 sans activation des récepteurs adrénergiques alpha 2. Les graisses ne sont pas stockées, leur combustion est plus rapide.

Vous pouvez également ajouter du pompage et de la course (cardio) à votre entraînement en force. Cela commencera à changer la concentration des récepteurs adrénergiques alpha et bêta vers les récepteurs bêta.

C'est pourquoi le pompage entraîne une combustion accélérée des graisses. En plus de libérer les hormones de stress dont nous avons besoin, il augmente le nombre de récepteurs bêta-adrénergiques de type 2 pour une meilleure combustion des graisses.

Alors, un vrai schéma montrant comment brûler les graisses dans les endroits les plus difficiles :

Tout cela fonctionnera comme un complément à votre alimentation principale ! Nous rappelons que pour brûler les graisses, nous avons besoin d’un déficit calorique constant et d’un faible taux de sucre dans le sang.

conclusions

Eh bien, les amis. L'article s'est avéré détaillé et sympa, à mon avis. Qu'en penses-tu?

Permettez-moi, comme d'habitude, de résumer tout ce qui précède pour une meilleure compréhension du matériel.

• Exercice CARDIO (aérobie) – beaucoup d’oxygène, combustion des graisses. Marche rapide, vélo, etc.
• L’exercice de FORCE (anaérobie) est un moyen sans oxygène de fournir de l’énergie et de développer les muscles. Salle de sport.
• Pendant l'exercice anaérobie, les glucides (glycogène) sont brûlés et pendant l'exercice aérobie, les réserves de graisse sont brûlées.
• Pour brûler efficacement les graisses et entretenir la forme de nos muscles, nous DEVONS utiliser CARDIO + FORCE.
• Nous choisissons une formation EN SOIREE.
• Préserver la masse musculaire = faire d'abord du cardio de faible intensité, puis de la musculation.
• Peu importe la masse musculaire, on perd du poids plus vite = faites d'abord de la musculation, puis du cardio HAUTE INTENSE ou INTERVALLE.
• Plus important encore, pendant le cardio, nous maintenons notre fréquence cardiaque : 110-160 battements par minute.
• Certaines actions peuvent accélérer la combustion des graisses (pompage, yohimbine, clenbutérol, l-carnitine, café, etc.)

C'est tout pour moi aujourd'hui, mes amis. J'espère que vous comprenez maintenant comment faire du cardio-training pour brûler les graisses et mieux préserver les muscles.

P.S. Abonnez-vous aux mises à jour du blog. Cela ne fera qu'empirer.

Avec respect et meilleurs vœux!

Aujourd'hui, l'entraînement cardio pour brûler les graisses est le moyen le plus rapide et le plus efficace de se débarrasser de l'excès de poids et de rendre son corps parfait. Ce type d'entraînement comprend un ensemble d'exercices visant à développer l'endurance, à perdre du poids et à renforcer tous les muscles du corps.

Variétés

Il existe de nombreux programmes cardio et chaque personne aime un certain type.

1. De longs exercices pour brûler les graisses. Ce type de cardio est destiné à une longue distance en régime permanent. La formation à long terme comprend des cours avec une charge stable pendant une longue période et il n'y a pas de repos. Par exemple, cela pourrait être faire du vélo ou rouler à une seule vitesse.
2. Entraînement cardio par intervalles. Il est à noter que ce type d'exercice cardio est plus intense, les amas graisseux disparaissent donc plus rapidement. Lors de l'entraînement fractionné, les niveaux de difficulté alternent et un court repos est autorisé. Un exemple d’entraînement fractionné consiste à courir, à alterner les vitesses et à répéter la séquence sur une période de temps spécifique.
3. Fartlek. C'est l'un des types d'activité physique par intervalles et, en règle générale, seules les personnes entraînées athlétiquement le choisissent. La leçon implique également d'alterner le tempo et la vitesse, mais il n'est pas nécessaire d'alterner dans l'ordre. Les exercices de haute intensité sont suivis d’exercices aérobiques, d’un temps de récupération et d’une vitesse lente.
4. Super circuit. Grâce au programme aérobie, vous pouvez alterner exercices cardio et exercices aérobies avec poids. Il faut dire que l'entraînement selon le super schéma permet de perdre efficacement l'excès de poids en peu de temps. Ce type d’exercice permet de réduire le volume corporel et de raffermir l’ensemble du corps.
5. Formation croisée. Ce type de charge comprend une modification des activités cardio qui diffèrent en durée et en intensité. Par exemple, les 20 premières minutes de jogging sur le tapis roulant, les 10 minutes suivantes d'exercice et encore 10 minutes d'exercice. L'alternance de cette charge peut être effectuée quotidiennement.

Le programme d'exercices cardio pour les femmes dans la salle de sport comprendra des cours d'exercices, grâce auxquels vous pourrez facilement retrouver votre forme antérieure après l'accouchement ou perdre des kilos en trop.

Cardio pour les femmes

En salle de sport, les femmes peuvent effectuer des exercices cardio sur les machines suivantes :

1. Tapis roulant.
2. Step aérobic.
3. Entraînement par intervalles.
4. Des classes sur .

Grâce à des exercices cardio quotidiens, votre corps paraîtra tonique et vos muscles seront tonifiés. Pour perdre du poids plus rapidement, il est important de faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine et leur durée ne doit pas dépasser 30 à 45 minutes.

Cardio pour hommes

Les entraînements cardio pour hommes permettent de rendre le corps plus parfait et sculpté. La règle la plus fondamentale pour les hommes– les charges ne doivent pas être fortes, mais modérées. La durée de l'activité physique doit être de 30 minutes ou plus.

Les activités suivantes sont bonnes pour les hommes :

• travailler sur ;
• travailler sur un vélo elliptique ;
• nager ou faire de la plongée en apnée;
• aérobic step;
• boxe;

Règles de base pour diriger les cours

Vous devez savoir quand et à quelle fréquence vous entraîner :

1. Faire du cardio Il est préférable de le faire le matin, car le corps a de la force et la fatigue ne se fera pas sentir. Cependant, certaines personnes préfèrent étudier l’après-midi ou le soir, car il n’y a ni temps ni opportunité le matin.
2. Si le but de l'exercice est de perdre du poids, puis des exercices cardio sont effectués avant les exercices de force. Si une personne souhaite gagner de la masse musculaire, le cardio est effectué après des exercices de force.
3. Moment optimal pour les cours– 40 à 60 minutes trois fois par semaine. Lorsque le corps s'adapte à l'activité physique, vous pouvez faire de l'exercice 4 à 5 fois par semaine.

Une série d'exercices cardio à la maison

Lorsque vous ne pouvez pas aller à la salle de sport ou courir, vous pouvez faire du cardio à la maison. Ce ne sont pas des exercices moins efficaces qui aident à lutter contre l'excès de poids. Avec un entraînement et des exercices réguliers, les résultats seront plus rapides.

Il y a 2 complexes, dont 3 exercices.

Le premier complexe se compose d'exercices standards qui doivent être exécutés correctement et à un rythme rapide :

1. Des pompes. Vous devez vous allonger en vous assurant que vos jambes et votre dos sont sur la même ligne. Ensuite, en abaissant votre corps au sol, vous devez le toucher avec votre nez. Après cela, une forte poussée du corps est effectuée vers le haut pour que les paumes se détachent du sol. Si vous réussissez, vous devez applaudir puis atterrir avec précaution afin de ne pas vous cogner le visage. Si vous ne pouvez pas faire de pompes en position couchée avec une tape, vous pouvez essayer de les faire à genoux. Répétez 15 fois.
2. Squats. Après vous être assis, vous devez reculer votre bassin et garder votre pied au sol. Il est important de placer vos mains avec vos paumes à l’arrière de votre tête, ce qui contribuera à rendre l’exercice plus difficile. Après avoir poussé, vous devez sauter sans retirer vos mains de votre tête. Vous devez effectuer de tels sauts 15 fois.
3. squats de sumo. Tenez-vous droit, gardez le dos droit. Asseyez-vous, placez vos mains au sol à la même distance qu'entre vos jambes. Repoussez brusquement vos jambes et adoptez une position allongée. Après cela, revenez à la position de départ : asseyez-vous et levez-vous. Ce sera une répétition, mais vous devez faire 15 répétitions.

Le deuxième complexe se compose d'exercices plus complexes, donc, si cela est très difficile, vous ne pouvez effectuer que le premier complexe pour la première fois :

1. Courir sur place, effectué non pas à partir d'un départ bas, mais en s'appuyant sur les mains. Vous devez courir comme ça pendant une minute.
2. Grimpeur. Vous devez prendre une position allongée et tirer alternativement votre genou vers votre coude. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en soulevant le bras opposé du sol en même temps que la jambe. Répétez l'exercice 15 fois.
3. Burpees. Cet exercice est très difficile. Vous devez d'abord vous asseoir de manière à ce que vos genoux touchent votre poitrine, puis étirer brusquement vos jambes en arrière (vous obtiendrez une position allongée). Revenez ensuite à la position de départ et, en poussant, sautez le plus haut possible. Après avoir atterri, vous devez vous asseoir à nouveau en touchant votre poitrine avec vos genoux. Cette combinaison de mouvements compte comme un ensemble. Vous devez faire 15 approches.

Vous devez effectuer les exercices ci-dessus régulièrement, 3 à 4 fois par semaine. Avec un entraînement cardio constant, vous pouvez perdre du poids et tonifier votre corps en peu de temps.

Efficacité

L'objectif principal de ce type de formation est– brûler les graisses. En plus de brûler les graisses, d’autres amas graisseux situés entre les tissus musculaires sont également brûlés. De ce fait, le corps devient sculpté et élastique, le sang circule vers tous les groupes musculaires et les vaisseaux ne sont pas obstrués par des plaques graisseuses.

Pendant le cardio, le système cardiovasculaire est entraîné, les ligaments et les articulations sont renforcés, ce qui prolonge la santé. En outre, l'état de la peau s'améliore, la résistance aux maladies s'améliore et l'endurance augmente.

Alors, combien de cardio devriez-vous faire pour voir des résultats ? Vous devez commencer par des séances de formation d'une demi-heure, qui ont lieu trois fois par semaine. De plus, vous devez d’abord noter vos mesures et votre poids. Lorsqu'il n'y a pas de diminution de volume et que le poids ne diminue pas, il est important d'ajuster votre alimentation et votre routine quotidienne, ainsi que de prolonger votre temps d'entraînement.

En règle générale, une activité physique à long terme d'intensité modérée et une alimentation bien équilibrée donnent de bons résultats après 1 à 1,5 mois : le poids corporel diminue, les muscles deviennent plus forts et l'endurance apparaît.

Avantages et inconvénients

Vous pouvez faire du cardio-training aussi bien le matin que le soir. Dans le même temps, les experts sont en désaccord sur ce sujet : certains estiment qu'il ne faut pas faire d'exercice le matin, d'autres estiment que ce sont les entraînements du soir qui sont nocifs.

Avantages :

1. Un homme joyeux le matin, il a de la force, car pendant le sommeil, sa force a été restaurée et il n'y a pas de fatigue due à la charge de la journée.
2. Gros le matin brûle plus rapidement et plus efficacement. En effet, la nuit, le foie et les muscles épuisent une partie de leurs réserves de glycogène.

Inconvénients :

1. Certaines personnes Il est difficile de se lever tôt le matin pour s'entraîner.
2. À cause de que le matin, il n'y a pas assez de glucose et de glycogène dans le corps, on note une dégradation musculaire.
3. Carence en glucose se reflète directement dans le cours : le cours est lent, il n'y a pas d'intensité requise. Cela peut provoquer des effets secondaires tels que des nausées, une faiblesse et des étourdissements.

Avantages et inconvénients des entraînements du soir :

1. Entraînement le soir non moins efficace, et pour de nombreuses personnes, ce temps est optimal.
2. À la fin de la journée une fatigue physique et émotionnelle se fait sentir.
3. Manque de prise alimentaireà l'heure du déjeuner entraîne la probabilité de développer un catabolisme.

Contre-indications

Il est important de considérer certaines contre-indications au cardio-training, selon le type d’entraînement choisi et votre état de santé. Par exemple, les personnes ayant un excès de poids ne devraient pas courir, donc une alternative serait de marcher, ce qui aidera à remettre le corps en ordre.

Une contre-indication immédiate peut être une maladie infectieuse, de la fièvre, la période post-partum et postopératoire, une exacerbation de maladies chroniques, le cancer et le diabète.

Pour résumer, on peut dire que le cardio-training- C'est un excellent moyen de perdre du poids et de remettre de l'ordre dans votre corps. Si vous ajustez également votre alimentation, vous débarrassez des mauvaises habitudes et dormez 7 à 8 heures par jour, le résultat viendra en peu de temps.