Nombre optimal d'heures pour dormir. Et si vous avez un « sommeil excessif » chronique, alors ils vous menacent. Combien d’heures doit durer le sommeil ?

Un article sur le thème : « Un sommeil sain : de combien de sommeil un adulte a-t-il besoin par jour » par des professionnels.

Pendant la journée, une personne travaille, elle a alors besoin de repos. Le sommeil est une période normale et vitale pour tout organisme. À quoi devrait-il ressembler ? De quelle quantité de sommeil une personne a-t-elle besoin pour rester en bonne santé ? Est-il important de se coucher et de se lever en même temps ?

Un sommeil sain : à quoi ça ressemble ?

Commençons par un fait intéressant établi par les scientifiques : les personnes qui dorment le même nombre d'heures la nuit vivent plus longtemps que celles qui modifient leur durée de sommeil. Ces mêmes experts ont noté que le manque de sommeil contribue au développement de maladies du système cardio-vasculaire. Le corps est soumis à l'usure, des changements se produisent même au niveau des réactions biochimiques. Mais plus là-dessus plus tard.

Voyons quels conseils les experts donnent pour rendre notre sommeil sain.

1. Une routine est nécessaire. Pour que le sommeil apporte un maximum d'avantages et un minimum de dommages, vous devez vous coucher et vous lever en même temps. Lorsque ce régime est violé, notre L'horloge biologique- les biorythmes. Il faut dire que même le week-end, le sommeil et l'éveil ne doivent pas changer. Regardons les petits enfants qui ne se soucient pas de savoir si c'est un jour de congé ou un jour de semaine : ils se lèvent à peu près à la même heure. Prenons un exemple chez eux.
2. Durée du sommeil. Les scientifiques ont répondu à la question de savoir de quelle quantité de sommeil vous avez besoin : en moyenne, la période de sommeil devrait être de 7 à 8 heures. Cependant, un sommeil sain est un sommeil ininterrompu. Il est plus sain de dormir 6 heures sans réveil que de dormir 8 heures avec réveils. Par conséquent, les données de l’OMS sur cette question repoussent les limites sommeil sain: un adulte a besoin de dormir de 6 à 8 heures par jour pour fonctionner normalement.
3. Ne vous allongez pas au lit après votre réveil. Il y a un risque de se rendormir. De plus, le corps doit s'habituer au fait que la journée commence exactement après le réveil. régler le temps. Cela deviendra très vite la norme pour vous.
4. Évitez les environnements stimulants 1 heure avant le coucher. Préparez votre corps au sommeil en éliminant les activités difficiles et en faisant des exercices vigoureux au moins 1 heure avant le coucher.
5. Avant de vous coucher, effectuez des procédures relaxantes. Que cela devienne une tradition, surtout pour ceux qui ont du mal à s'endormir. Établissez votre propre « cérémonie » avant de vous coucher, dans laquelle vous incluez ce qui vous aide à vous détendre. Si une personne l'a fait actions actives et, ne se calmant pas, s'est couché, il peut se retourner et se retourner dans son lit pendant longtemps.
6. Essayez de ne pas dormir pendant la journée. Cela peut entraîner des difficultés à s’endormir le soir.
7. Créez un environnement confortable et relaxant dans votre chambre. Il n'y a pas de place pour une télévision ou un ordinateur. Le matelas du lit et l'oreiller doivent offrir un confort et répondre aux normes orthopédiques. Le lit doit être associé au sommeil, il est donc strictement interdit de regarder la télévision, de manger ou de lire dessus. Assurez-vous d'aérer la pièce avant de vous coucher. L'oxygène favorise s'endormir rapidement et un sommeil sain.
8. Une bonne nuit de sommeil indique une journée bien remplie. Conduire Heures de jour jours activement, ne négligez pas exercice physique et marche air frais.
9. Évitez de manger avant de vous coucher. Il est recommandé de manger la dernière fois au plus tard 2 heures avant le coucher. De plus, le dîner ne devrait pas être copieux.
10. Fumer, boire du café, de l'alcool plus près du moment de l'endormissement, cela interfère avec un sommeil sain. Abandonnez-le pour le bien de votre santé.

Quels sont les dangers du manque de sommeil ?

Nous avons donc découvert qu'une personne doit dormir 6 à 8 heures par jour. Voyons maintenant à quoi peut conduire le manque de sommeil : une perturbation de la durée du sommeil. Si un sommeil court entre dans le système, nous sommes confrontés à phénomène dangereux manque chronique de sommeil. Aujourd’hui, beaucoup ont l’habitude de dormir peu pendant la semaine. Le week-end, une personne est censée compenser le manque de sommeil en dormant jusqu'à 12-13 heures de l'après-midi. Hélas, non seulement cela ne compense pas ce qui a été perdu, mais cela aggrave également la situation. Les médecins ont donné à ce phénomène le nom de « boulimie somnolente ».

Conséquences du manque de sommeil :

• diminution de l'immunité;
• diminution des performances, de la concentration, de la mémoire ;
• maladies cardiovasculaires;
• mal de tête;
• obésité (le corps, comme pour se défendre, essaie de compenser le manque d'énergie avec des calories supplémentaires) ;
• chez les hommes, en raison du manque de sommeil, les taux de testostérone diminuent de 30 % (le ventre commence à grossir même chez les hommes minces, et il existe un risque d'inflammation de la prostate) ;
• le niveau de cortisol, l'hormone du stress, augmente ;
• La dépression et l'insomnie peuvent se développer ;

Le principal danger du manque de sommeil est la perturbation des activités normales. rythmes biologiques corps. Pendant la journée, chaque organe et système a ses propres périodes d'activité et de repos. Se produit à l'intérieur du corps réactions chimiques, qui dépendent également des biorythmes. La violation du rythme veille-sommeil et de la durée du repos entraîne des conséquences très graves troubles internes, dont la cause est la désynchronisation. Malheureusement, la liste des troubles pouvant entraîner une désynchronisation ne se limite pas à ceux listés ci-dessus.

Jusqu'à un certain point, une personne peut faire face au manque de sommeil en modifiant son mode de vie grâce à un effort de volonté. Cependant, au fil du temps manque chronique de sommeil peut entraîner des troubles du sommeil auxquels il ne peut pas faire face seul.

Quels sont les types de troubles du sommeil ?

• Insomnie (insomnie) - une personne a du mal à s'endormir et à rester endormie.
• L'hypersomnie est une somnolence malsaine.
• Parasomnie - somnambulisme, terreurs nocturnes et cauchemars, énurésie nocturne, crises d'épilepsie la nuit.
• L'insomnie situationnelle (psychosomatique) est une insomnie de nature émotionnelle qui dure moins de 3 semaines.
• Troubles de la présomnie – lorsqu'une personne a des difficultés à s'endormir.
• Intrasomnie - réveils fréquents ;
• Troubles post-somnie - troubles après le réveil, fatigue, somnolence.
• Apnée du sommeil - ralentissement et arrêt de la respiration pendant le sommeil (le patient lui-même peut ne rien remarquer)
• Le bruxisme est un spasme des muscles masticateurs pendant le sommeil - la mâchoire se serre, la personne grince des dents.

Les troubles du sommeil peuvent entraîner des problèmes cardiovasculaires et systèmes endocriniens, obésité, diminution de l'immunité, irritabilité et diminution de la mémoire, douleurs musculaires, crampes, tremblements.

Si vous avez des problèmes liés au sommeil, vous devriez consulter un neurologue ou un psychothérapeute.

Un long sommeil est-il bénéfique ?

Eh bien, si le manque de sommeil est si nocif, pensons-nous, alors nous devons dormir beaucoup. Dormir 10 à 15 heures par jour est considéré comme excessif. Il s’avère que le manque de sommeil et l’excès de sommeil sont également nocifs pour l’homme. long sommeil. Lorsqu'il y a un excès d'hormone du sommeil, une personne commence très rapidement à se fatiguer. Il arrive que de telles personnes disent : plus je dors, plus j'en ai envie.

Cela est dû au fait que les mêmes rythmes biologiques du corps sont perturbés. En conséquence, le niveau d'hormones nécessaire à vie saine. Ces personnes ressentent un manque de force, de paresse et d'apathie. Comme pour le manque de sommeil, trop de sommeil réduit les performances, et tout cela peut conduire à la dépression.

Souvent, une personne choisit de dormir en évitant consciemment les questions importantes, les problèmes et les situations traumatisantes. Cela aggrave encore son état et ses relations avec ses proches, car ces problèmes ne disparaissent pas, mais s'accumulent comme une boule de neige.

Physiquement, un sommeil excessif peut entraîner des crises de migraine plus fréquentes, une stagnation du sang dans les vaisseaux, une augmentation pression artérielle, gonflement, etc.

Conclusion

Les normes de temps de sommeil sont conditionnelles, puisque chaque personne a son propre calendrier pour la période de repos. Certaines personnes ont besoin de 6 heures, et d'autres d'au moins 8. Cependant, nous avons besoin de connaître la moyenne afin de construire correctement notre régime.

Il faut aussi dire que la vie nous met parfois dans des situations dans lesquelles une personne est obligée de dormir peu. Habituellement, ces périodes ne durent pas longtemps. Après cela, il est essentiel de dormir suffisamment pour retrouver sa force physique et émotionnelle. Dans de tels cas, ainsi qu’en cas de maladie, un long sommeil est un remède. Cependant, le plus souvent, la personne elle-même modifie son régime, ne dormant délibérément pas suffisamment ou dormant trop, ce qui nuit à son corps.

Le sommeil est un processus important et complexe qui se produit dans le corps. Une personne passe environ un tiers de sa vie dans un état de sommeil. Il est nécessaire de renouveler l'énergie dépensée pendant la journée. Dans un rêve, la santé physique et spirituelle d’une personne est restaurée. De combien de sommeil un adulte a-t-il besoin ?

Durée du sommeil

La durée de sommeil requise pour un adulte est une notion relative. Il est recommandé de dormir au moins 8 heures par jour. En général, il s’agit de données statistiques et elles ne correspondent pas toujours à la réalité.

Certaines personnes peuvent dormir 6 heures et se sentir bien, mais pour d’autres, 10 heures ne suffisent pas.

La durée du repos nocturne peut être affectée par l'âge, la santé, l'activité physique et d'autres facteurs.

Au cours de la première année de vie de leur bébé, les parents perdent jusqu’à 2 heures de sommeil par jour, soit environ 700 heures par an.

Selon l'âge, le besoin de sommeil évolue, il est donc recommandé de dormir :

• pour les nouveau-nés – au moins 15 heures par jour ;
• enfants de moins de 2 ans – 11-14 heures ;
• enfants de 2 à 5 ans – 10-11 heures ;
• enfants de 5 à 13 ans – 9 à 11 heures ;
• adolescents de plus de 17 ans – 8 à 10 heures ;
• sommeil adulte – 8 heures ;
• personnes de plus de 65 ans – 7 à 8 heures.

Ces données sont considérées comme moyennes, chacun décide donc lui-même de la quantité de sommeil dont il a besoin par jour. Le corps sait de combien d’heures de repos nocturne il a besoin. Une personne ne peut s'écouter attentivement qu'elle-même.

Le taux de sommeil chez les personnes âgées diminue constamment, les périodes de sommeil et de somnolence changent et la durée du repos nocturne diminue. Ils ont donc besoin de dormir pendant la journée.

Selon les scientifiques qui ont mené des recherches sur la durée du sommeil, il s'est avéré que les personnes qui dorment entre 6,5 et 7,5 heures par jour vivent le plus longtemps.

Principes d'un sommeil sain

De combien de sommeil un adulte a-t-il besoin ? Pour que le sommeil soit bénéfique pour le corps, vous devez suivre ces règles :

• Il est préférable qu'une personne se couche et se lève en même temps. Si votre routine est perturbée, cela peut entraîner des troubles du sommeil, de l'irritabilité, des sautes d'humeur et, dans certains cas, des maladies.
• Après avoir dormi, il est préférable de se lever immédiatement. Si une personne se rendort, cela entraînera une détérioration de son état de santé.
• Le temps précédant une nuit de repos doit être passé ambiance calme, sans activité ni chichi. Vous pouvez imaginer une sorte de rituel visant à préparer le coucher.
• Il n'est pas recommandé de dormir pendant la journée pour éviter des problèmes d'endormissement le soir.
• Il ne devrait pas y avoir d'ordinateur ou de télévision dans la chambre. Le temps passé au lit doit être consacré à repos nocturne.
• Ne mangez pas de nourriture lourde avant de vous coucher. Dernier rendez-vous ces aliments ne doivent pas être consommés plus de 2 heures avant le coucher. UN la meilleure option- 4 heures. Vous pouvez par exemple manger une pomme ou boire un verre de kéfir.
• L'activité physique pendant la journée vous aidera à vous endormir rapidement le soir.
• Avant de se coucher, il vaut mieux ne pas boire de café, ni boire d'alcool, ni fumer.

En abandonnant quelques mauvaises habitudes, vous pouvez ainsi bénéficier d’un sommeil sain et réparateur.

Avez-vous besoin d'une sieste pendant la journée ?

Dormir pendant la journée est-il bénéfique pour un adulte ? Faire une courte sieste, pas plus de 30 minutes par jour, contribue à réduire le risque de maladie cardiaque. Une personne qui fait des siestes 3 fois par semaine pendant la journée constate une amélioration de son humeur, de son attention et de sa mémoire.

Le repos diurne est utile pour les personnes qui ne dorment pas suffisamment la nuit. Dormir plus de 30 minutes peut entraîner des difficultés à s'endormir le soir.

À quoi peut conduire le manque de sommeil ?

Combien d'heures un adulte doit-il dormir ? Un écart systématique par rapport à la norme de sommeil requise peut entraîner une détérioration de la santé. Essayer de compenser le manque de sommeil le week-end ne fait qu'empirer les choses. Le manque chronique de sommeil peut provoquer :

• diminution de l'immunité;
• détérioration des performances;
• la survenue de maladies cardiaques et vasculaires ;
• en surpoids;
• insomnie;
• dépression;
• détérioration de l'attention et de la vision.

De combien de sommeil un adulte a-t-il besoin par jour ? Chez les hommes, le manque de sommeil peut entraîner une diminution de la production de testostérone. Ceci entraîne à son tour une perte de force et d’endurance, une augmentation du tissu adipeux et l’apparition d’une prostatite.

La prise de poids est due à la nécessité de reconstituer l'énergie avec des aliments riches en calories. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, du cortisol est produit, appelé hormone du stress. Et l'émergence troubles nerveux les gens mangent souvent trop.

À quantités insuffisantes Le sommeil d'une personne est souvent marqué par la colère, l'irritabilité et la dépression. Souffrant principalement du manque de repos nocturne système nerveux.

Cette condition peut entraîner une augmentation pression artérielle et perturbation du tractus gastro-intestinal. Souvent, sur le visage d’une personne, vous pouvez voir les conséquences du manque de sommeil sous la forme de cernes sous les yeux et de gonflements.

Pas quantité suffisante le repos nocturne peut entraîner une perturbation des biorythmes humains. Certains changements dans le corps entraînent des processus irréversibles qu'une personne ne peut pas résoudre seule. Dans ce cas, vous aurez besoin de l'aide d'un spécialiste.

Un long sommeil est-il bénéfique ?

On sait que le manque de sommeil affecte négativement la santé humaine. Un sommeil prolongé de 9 à 10 heures ne profite pas non plus au corps, car la durée moyenne de sommeil d'un adulte est d'environ 8 heures. De ce fait, les problèmes de santé suivants surviennent :

• gain de poids;
• douleur à la tête et au dos;
• dépression;
• maladies cardiaques et vasculaires.

Quand une personne dort beaucoup, elle se sent fatigue constante. Cette condition entraîne également une perturbation des biorythmes du corps.

Dormir trop longtemps peut provoquer un déséquilibre hormonal. Dans cet état, peu d’hormones sont produites pour le fonctionnement normal du corps. Les hormones du sommeil sont produites en grande quantité.

Est-il dangereux pour un adulte de dormir beaucoup ? Les scientifiques ont découvert que l’augmentation de la durée du sommeil entraîne une réduction de l’espérance de vie.

Manger avant de se coucher

La qualité du sommeil est largement influencée par le moment des repas. Une personne doit répartir rationnellement son régime tout au long de la journée et partir les bons produits pour un repas du soir.

L'existence de restrictions sur la consommation alimentaire après 18 heures n'est pas tout à fait exacte, car se coucher le ventre vide est nocif pour la santé et pour la durée du sommeil.

Avant une nuit de repos, il est préférable de manger des aliments légers qui ne créeront pas de sensation de lourdeur dans l'estomac. Pour le dîner, vous pouvez utiliser du fromage cottage, du poulet, des œufs, des fruits de mer et une salade de légumes.

Comment bien dormir

Il existe une opinion selon laquelle il vaut mieux dormir la tête tournée vers le nord. Cette hypothèse est étayée par l'enseignement chinois du Feng Shui, selon lequel le champ électromagnétique humain est représenté sous la forme d'une boussole : la tête est au nord et les jambes sont au sud.

Par conséquent, si une personne dort avec la tête vers le nord, son sommeil sera sain et il lui sera facile de se réveiller.

Comment apprendre à se lever tôt ?

Quand une personne se réveille tôt le matin, alors il peut faire beaucoup de choses urgentes, car l'efficacité en ce moment est la plus élevée.

Dans un premier temps, vous devez déterminer : de combien de sommeil un adulte a-t-il besoin par jour ? Cela détermine à quelle heure vous vous couchez le soir afin de vous réveiller de bonne humeur le matin.

Lorsque l’horaire de sommeil est déterminé, la personne déterminera la motivation pour se réveiller tôt. Certaines personnes utilisent ce temps pour résoudre des problèmes liés au travail, tandis que d’autres l’utilisent pour faire du sport.

Comment se réveiller correctement :

• il sera plus facile de se réveiller dans une pièce où la température optimale est maintenue ;
• vous pouvez vous réveiller à l'aide d'un réveil, auquel vous devez parcourir une certaine distance ;
• certaines personnes demandent à leur famille ou à leurs amis de les aider à se réveiller tôt avec un appel téléphonique ;
• après vous être levé, vous devez prendre une douche et boire une tasse de café, qui avec le temps deviendra un certain rituel ;
• le réveil devrait avoir lieu en même temps.

L'habitude de se réveiller tôt peut se prendre en 2 semaines et aidera à résoudre les tâches préalablement planifiées.

Combien de temps un adulte doit-il dormir pour dormir suffisamment ?

Compte tenu des méfaits du manque de sommeil ou d’un sommeil prolongé, nous pouvons conclure que la norme de sommeil de chaque personne est individuelle. S'il ne dort pas plus de 5 heures par jour et se sent bien, il n'y a pas lieu de s'inquiéter.

Il est important d'être à l'écoute de son corps. Une des conditions : après une nuit de repos, vous devez vous sentir alerte et frais.

Parfois, des situations de la vie surviennent lorsqu'une personne peut dormir plusieurs heures par jour et se sentir bien. Après un certain temps, il revient à ses habitudes normales de sommeil et de repos.

Pendant la maladie, la durée du sommeil augmente. Les médecins conseillent de dormir davantage pendant cette période.

Le concept de qualité du sommeil dépend en grande partie de la durée et de l’heure à laquelle une personne s’endort. Il est bien connu que les gens sont divisés en « alouettes » et « oiseaux de nuit ».

Chacun peut choisir pour lui-même mode optimal un sommeil dans lequel il dormira suffisamment et se sentira bien.

La norme de sommeil des femmes est d'au moins 8 heures, tandis que les hommes ont besoin de 6,5 à 7 heures pour rester alertes.

Chaque personne doit déterminer elle-même combien et quand dormir, elle n'aura alors pas de problèmes liés à une mauvaise santé.

Nous passons en moyenne 24 ans de notre vie à dormir. Beaucoup, non ? Et par conséquent, il est non seulement intéressant, mais aussi important, de savoir comment dormir correctement et comment bénéficier de ce processus. avantage maximal. C'est pourquoi nous essayons d'aborder régulièrement ce sujet et dans cet article, nous parlerons de ce qui est le plus nocif : le sommeil excessif ou le manque de sommeil, et ce qui arrive exactement à notre cerveau en cas de manque de sommeil.

Dissipons le mythe selon lequel il faut dormir 8 heures

Si vous interrogez plusieurs personnes autour de vous sur le sujet : « Combien d'heures par jour faut-il dormir pour rester alerte pendant la journée ? », vous obtiendrez très probablement une réponse du genre : « Ils disent 8 heures. Oui, je sens moi-même que j’ai besoin de 8 heures, ou mieux encore, de 9 ! »

Et pourtant, nous discuterons à nouveau de cette affirmation. Voici ce qu'en dit le professeur de psychiatrie Daniel Kripke, qui a mené de nombreuses études sur le sommeil :

« Les personnes qui dorment 6,5 à 7,5 heures par nuit vivent plus longtemps. Ils sont plus productifs et plus heureux. Et un sommeil excessif peut même être nocif pour la santé. Et vous pourriez vous sentir plus mal après avoir dormi 8,5 heures que si vous aviez dormi 5 heures.

Essayez d'expérimenter et réduisez votre sommeil à 7,5 heures, écoutez attentivement vos sentiments et ressentez s'il y a une différence. DANS dans ce cas nous parlons bien sûr de ceux qui dorment au moins 8 heures par jour. Si vous dormez 6 personnes, vous n’avez pratiquement pas besoin de réduire quoi que ce soit.

Et bien sûr, revenons sur le fait qu’il n’existe pas de recette universelle pour tout le monde. C'est comme la pointure d'une chaussure. Vous devez choisir votre propre horaire individuel. C'est pourquoi nous parlons d'une expérience personnelle. Maintenant, sur la base de la déclaration du professeur Kripke, vous pouvez essayer de réduire la durée du sommeil, et si votre « manque de sommeil » était en réalité un sommeil excessif ?

D'ailleurs, voici un secret pour vous : comment se lever à l'heure où le réveil sonne, et ne pas le régler plusieurs fois cinq minutes plus tard. Vous devez avoir quelque chose de prévu à une heure précise. Par exemple, à 7h30 précises, vous prenez votre petit-déjeuner. Et pas une minute plus tard. Ici, bien sûr, il est également important que vous ayez la volonté de tenir la promesse que vous vous êtes faite.

Trop peu de sommeil a un effet très négatif sur notre cerveau

Après avoir lu le premier paragraphe, certains ont probablement dit (ou pensé) avec fierté qu'ils ne dormaient souvent que 4 heures par jour. Nous devons vous décevoir, ce n'est pas non plus un plus. Soyons honnêtes, après avoir dormi 4 heures, pouvez-vous vous sentir aussi joyeux et frais que si vous aviez dormi 7,5 heures ?

Mais ce qui est intéressant, c’est qu’une personne qui a dormi 4 heures peut être aussi attentive qu’une personne qui a dormi 7 heures. De plus, elle peut montrer les mêmes résultats lors de tests et d’exercices.

Le problème est différent. Que nous dormions suffisamment ou non, nous perdons parfois notre concentration sur une tâche. Et c’est là qu’une personne privée de sommeil tombe dans un piège. Si une personne a suffisamment dormi, lorsqu'elle commence à perdre sa concentration, son cerveau peut reprendre son attention, mais le cerveau d'une personne privée de sommeil ne peut pas se recentrer.

Comme le dit le professeur Clifford Saper de Harvard : « Le cerveau d’une personne privée de sommeil fonctionne normalement, mais de temps en temps, quelque chose lui arrive, semblable à une panne de courant dans un appareil électrique. » Dans l'image ci-dessous, vous pouvez voir ce que cela signifie. Dès que vous perdez votre concentration et que votre attention s'égare, des processus dans le cerveau commencent à activer la concentration (les zones dans lesquelles cela se produit sont indiquées taches jaunes). Chez les personnes qui n'ont pas dormi, une telle activité se manifeste à peine ou ne se manifeste pas du tout, mais l'amygdale (zones rouges) est activée, qui est une sorte de « centre de peur », à la suite de quoi le cerveau commence à travaillez de manière à ce que la personne soit en danger de tous côtés. Physiquement, cela se manifeste par des tensions musculaires, des paumes moites, des grondements dans l'estomac et un état émotionnel instable.

Mais le problème réside aussi dans le fait qu’une personne qui manque de sommeil peut ne pas remarquer une diminution de sa productivité. Il peut y avoir un faux sentiment de sécurité et de justesse des actions, qui a parfois conséquences graves. C'est pourquoi vous ne devriez jamais conduire si vous n'avez pas suffisamment dormi.

En route vers un sommeil sain

Ainsi, trop dormir est nocif, mais ne pas dormir suffisamment est encore plus nocif. Cependant, c’est du manque de sommeil dont souffrent aujourd’hui la plupart des gens. Essayons de vous donner quelques conseils qui pourront vous aider à reconsidérer vos habitudes et à les ajuster pour que votre sommeil soit complet et que votre journée de travail soit productive.

Oui, oui, on prévoit déjà une tempête d'indignation dans les commentaires : « Où puis-je faire une sieste dans un bureau où il y a 10 autres personnes à part moi ?! », « Quel genre de patron vous permettra de dormir sur le lieu de travail ?" etc.

Eh bien, nous dirons à cela que nous sommes tous humains et que nous pouvons encore essayer de trouver langage mutuel avec votre patron et vos collègues et à l'heure du déjeuner, assurez-vous une sieste de 20 minutes.

Et pour vous donner envie de le faire, nous allons donner plusieurs raisons en faveur du sommeil court, même si nous en avons déjà beaucoup parlé dans notre blog :

• Faire une sieste de seulement 20 minutes restaurera votre vigilance et augmentera votre productivité.
• Déterminer à quel moment vous ressentez une baisse d’énergie particulière ? C'est à cette heure qu'il faut fixer un répit ;
• à la fin de la journée, vous serez toujours plein d'énergie, et non pressé comme un citron, et par conséquent, vous serez plus productif et passerez la soirée avec plus de plaisir.

Pour ceux qui pensent qu'ils ne peuvent pas dormir pendant 20 à 30 minutes, qu'après un tel sommeil ils se sentent encore plus épuisés, nous vous conseillons quand même d'essayer de faire une sieste régulière pendant plusieurs jours, mais strictement pas plus de 30 minutes. Bientôt, le corps s'habituera à cet horaire et vous pourrez apprécier tous les bienfaits d'une journée de répit. Soit dit en passant, c'est important : il est conseillé de faire une sieste à la même heure chaque jour et pendant le même nombre de minutes.

2. Créez une routine au coucher

Pourquoi pas un rituel de lavage et de brossage des dents, par exemple ? Mais ce n'est pas si simple. Le rituel doit être agréable pour vous, vous devez avoir envie de le réaliser, alors que se laver et se brosser les dents est plutôt une nécessité, une habitude.

Et ce qui est le plus important, rituel du soir devrait vous libérer des soucis de la journée passée, vous préparant à Bonne nuit. Voici ce que vous pouvez essayer d’utiliser comme rituel :

• Une courte (20 minutes) à pied. Vous serez rafraîchi et mettrez un peu d'ordre dans vos pensées pendant cela.
• En lisant fiction. C'est artistique, car, contrairement au professionnel, cela vous permettra de vous immerger dans un autre monde et, en sympathisant avec les héros, d'oublier un moment vos propres affaires.

3. Fatiguez-vous !

Comme disait mon professeur d’anglais : « Last but not least ». Le dernier conseil, mais pas le moindre. Pour s'endormir rapidement et bien dormir, il faut être fatigué ! Tant mentalement que physiquement. C'est pourquoi il est si important non seulement de travailler de manière productive avec votre tête pendant la journée, mais également de faire de l'exercice physique. Vous devriez être pratiquement épuisé avant que votre corps puisse sombrer dans un sommeil profond et sain.

Petit fait intéressant ↓

Les femmes ont besoin d'un peu plus de sommeil que les hommes. En moyenne – 20 minutes, mais peut-être plus. Pourquoi? Parce que le cerveau féminin est un peu plus complexe et nécessite donc plus de temps pour redémarrer.

Le sommeil est un sujet très intéressant et très diversifié. Nous y trouvons constamment quelque chose de nouveau et d'intéressant, mais nous comprenons que nous sommes encore très loin de dire que nous savons absolument tout sur la façon de dormir correctement, la quantité de sommeil et comment cela affecte le cerveau ou le corps.

À propos, si vous connaissez un nouveau fait intéressant sur le sommeil ou si vous avez personnellement mené des expériences sur le temps de sommeil et sa qualité, assurez-vous de nous écrire dans les commentaires. C'est très intéressant.

Le sommeil est un processus étonnant, important et complexe. Une personne passe un tiers de sa vie dans cet état, mais ses fonctions et son objectif ne sont pas encore entièrement compris.

Une chose est claire : le rêve est une condition nécessaire santé physique et mentale. Mais de combien de temps de sommeil avez-vous besoin pour vous sentir vigoureux et plein de vitalité ?

Durée d'un sommeil sain

En fait, la durée du sommeil d'un adulte est un indicateur relatif. Il est largement admis que pour être en bonne santé et productif, un adulte doit dormir 8 heures par jour. Mais ce sont des statistiques moyennes.

Quelqu'un passe 6 heures dans un état de sommeil, tout en se sentant bien, tandis que d'autres doivent tout consacrer à ce processus.

D'autres facteurs influencent également la différence de durée : l'âge, la santé, la fatigue, le changement climatique, le stress et d'autres raisons.

Au cours de la première année de sa vie, un enfant « vole » jusqu'à 700 heures de sommeil à ses parents(environ 2 heures par jour).

Revenons aux statistiques. Selon l'âge, le besoin de sommeil évolue comme suit :

• Les nouveau-nés devraient dormir en moyenne 15 heures par jour ;
• Enfants - 10 heures ;
• Adultes - 8 heures ;
• Après 65 ans - 6 heures.

Mais ces chiffres ne doivent pas être considérés comme un axiome.. Vous devez vous écouter. Parce que le besoin est une chose individuelle. Le corps humain lui-même sait exactement combien d'heures il a besoin de se reposer, vous devez donc écouter attentivement votre corps.

Des scientifiques japonais ont mené une étude à grande échelle qui a duré de nombreuses années. Les résultats de cet événement ont montré que ceux qui dorment 7 heures par nuit vivent beaucoup plus longtemps ceux qui passent moins ou plus de temps à dormir.

Pour que le câlin de Morpheus apporte un maximum d’avantages, vous devez suivre certaines règles, dont nous parlerons plus tard.

6 principes d'un sommeil sain

Source de force, de jeunesse, de beauté, de vie bien remplie... Tout cela se dit à propos du sommeil. C'est une partie indissociable et très importante de notre existence.

Pour que le sommeil soit véritablement source de force, les experts donnent les recommandations suivantes :

• Mode requis. Pour ce faire, vous devez vous coucher et vous réveiller certaine heure. Si vous ne respectez pas ce principe, vos biorythmes seront perturbés, ce qui entraînera des troubles du sommeil, de l'irritabilité, une diminution de la concentration, changements fréquents humeur et autres troubles, y compris la maladie. Cela vaut donc la peine de bien réfléchir à l’organisation de votre sommeil et de ne pas dévier de votre routine même le week-end.
• Après le réveil, vous devez immédiatement vous lever du lit. Si vous vous rendormez, cela aura un impact négatif sur votre bien-être. Et c’est encore mieux de faire le lit pour que la tentation d’une couverture moelleuse ne vous ramène pas dans les bras de Morphée.
• Une heure avant le coucher est le temps qui doit s'écouler dans un environnement paisible. Par conséquent, pas d’activité physique, d’activité ou de chichi. Il vaut mieux laisser tout cela pendant la journée. Il est également bon à cette heure d'inventer une sorte de rituel apaisant de préparation au lit, dont toutes les actions devront toujours être effectuées dans un certain ordre, en d'autres termes, pour établir un ancrage psychologique.
• Ne mangez pas 2 heures avant le coucher. Et que ce dîner soit facile.
• L'abus de boissons comme le café et le thé, ainsi que le tabac et l'alcool, ont un effet négatif sur le sommeil.

Un autre conseil: Il vaut mieux se coucher à 22 ou 23 heures. Le sommeil est le plus bénéfique pour la santé de 23h00 à 17h00. En dernier recours, vous devriez essayer de capturer la période allant de deux heures du matin à quatre heures - c'est l'heure du sommeil le plus fort et le plus profond.

Dormir pendant la journée : est-ce nécessaire ?

La sieste (courte – environ 30 minutes – repos et sommeil pendant la journée) réduit le risque maladies cardiovasculaires. Si vous le faites au moins trois fois par semaine, vous pouvez immédiatement ressentir l'effet curatif sur vous-même - votre humeur, votre attention, votre mémoire, votre réaction, etc.

Les siestes de jour sont particulièrement utiles pour ceux qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas dormir suffisamment. temps sombre jours. N'y consacrez pas plus d'une demi-heure - cela peut entraîner des difficultés à vous endormir la nuit.

C'est bien d'avoir la possibilité de faire une petite sieste pendant la journée. Mais il existe une catégorie de personnes pour qui ces vacances créent des problèmes, provoquant des troubles du sommeil. Si de telles complications surviennent, il est préférable d'exclure la sieste de votre routine.

Le manque de sommeil et ses méfaits

Des perturbations constantes d’une durée de sommeil inférieure à la normale entraînent un manque chronique de sommeil. C'est mauvais pour votre santé. Et tenter de combler le déficit le week-end ne fait qu’empirer la situation. Ainsi, le manque de sommeil entraîne :

• Réduire la résistance de l’organisme aux virus et aux infections ;
• Diminution des performances ;
• Détérioration de l'attention et de la mémoire ;
• Développement de maladies cardiaques et vasculaires ;
• Maux de tête;
• Surpoids;
• Dépression;
• Insomnie.

Chez l'homme, les conséquences du manque de sommeil se traduisent par une diminution de la production de testostérone, à savoir une diminution de l'endurance, de la force, de la libido, une augmentation du tissu adipeux et d'autres manifestations, notamment une inflammation de la prostate.

L'obésité survient lorsque l'on tente d'éliminer un manque sensible d'énergie grâce à des aliments riches en calories. Plus Avec le manque de sommeil, le cortisol, qui est une hormone du stress, commence à être produit activement. Et certaines personnes sont souvent aux prises avec des problèmes nerveux.

Colère, colère, irritabilité sauvage, dépression générale souvent sans cause. Bien entendu, le manque de sommeil précieux affecte avant tout le système nerveux. Mais cela provoque également une augmentation de la tension artérielle, des crises cardiaques et des problèmes gastro-intestinaux. Et extérieurement, il est facile d'identifier une personne souffrant de manque de sommeil : yeux rouges et Cercles sombres sous eux, gonflement du visage, etc.

De plus, le manque de sommeil sain est dangereux en raison du décalage horaire, qui peut entraîner de graves problèmes de santé.

Parfois, le manque de sommeil entraîne des perturbations du fonctionnement du corps qu'une personne ne peut pas gérer seule. Et pour retrouver une vie normale et épanouissante, vous devez contacter un spécialiste.

Vous devriez y réfléchir - si tout autour de vous est ennuyeux, exaspérant, si rien ne va bien, si vous n'êtes pas satisfait de votre propre apparence - peut-être avez-vous simplement besoin de dormir un peu avant que cette maladie ne devienne chronique.

Le sommeil excessif et ses conséquences

Dormir régulièrement plus de 9 à 10 heures par jour n’est pas normal pour un adulte. Et cela menace également votre santé, et rien de moins que le manque de sommeil. Voici à quoi cela peut conduire :

• Obésité. Le manque et l’excès de sommeil entraînent une prise de poids excessive.
• Mal de tête.
• Mal au dos.
• Dépression. Quand on est déprimé état mental le corps a besoin de plus de sommeil. Ici, la surpulvérisation est plus une conséquence qu’une cause. Mais un sommeil excessif peut aussi aggraver la maladie.
• Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.

Il est nécessaire de se faire examiner par un médecin si le sommeil, en l'absence de maladie, dépasse constamment 10 heures par jour.

Les scientifiques ont prouvé que trop dormir réduit l’espérance de vie.

Les troubles du sommeil

Quand de vrais problèmes surviennent, représentant une menace santé, vous devez consulter un neurologue ou un psychothérapeute. Les troubles du sommeil peuvent être ::

• Insomnie (insomnie) - difficulté à s'endormir. Les névroses et les psychoses, ainsi que de graves lésions cérébrales ou des affections somatiques, peuvent être un facteur d'apparition de ce trouble.
• L’hypersomnie est au contraire une somnolence malsaine. La narcolepsie et le sommeil léthargique sont ici particulièrement dangereux.
• Parasomnie - se manifeste par des marches nocturnes, des cauchemars, etc. La cause peut être une névrose ordinaire.
• Intrasomnie – réveils répétés.
• Le bruxisme est un grincement de dents pendant votre sommeil.
• L'apnée est un trouble respiratoire.
• La paralysie du sommeil est une raideur musculaire qui survient avant qu'une personne ne s'endorme ou après son réveil.

Le sommeil est source de force, d'énergie, de vie. En mettant en place ce processus vous-même ou avec l'aide de spécialistes, vous pouvez résoudre de nombreux problèmes de santé.

Le repos nocturne est une nécessité vitale pour chaque personne. Les gens peuvent ne pas dormir très longtemps ; après seulement cinq à sept jours, des processus nocifs commencent à se produire dans le corps, pouvant même entraîner la mort. Se reposer la nuit est encore plus important que manger. Combien d'heures un adulte doit-il dormir ? Comment se préparer au lit ? Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ? Les réponses à toutes ces questions peuvent être obtenues en lisant cet article.

Normes de sommeil avec un tableau des normes de sommeil par âge

De combien de sommeil avez-vous besoin ? Chaque catégorie d'âge a sa propre norme. Beaucoup de gens savent sûrement que le temps de repos nocturne d’un adulte est d’environ 8 heures par jour. De nombreux scientifiques confirment que les enfants ont besoin de beaucoup plus de temps pour se reposer correctement, tandis que les personnes âgées ont besoin d'environ 7 heures ou moins pour se réveiller reposées. De nombreuses études ont été menées pour répondre à la question : de quelle quantité de sommeil les adultes et les enfants ont-ils besoin ? Voici un tableau qui présente le nombre d'heures de sommeil par jour pour chaque catégorie de personnes :

1. Nourrissons – environ 15 à 16 heures.
2. Enfants de moins d'un an – 13-14 heures.
3. Enfants de 1 à 2 ans – 12 à 13 heures.
4. Enfants de moins de 5 ans – 10-12 heures.
5. Ecoliers – 9h-11h
6. Garçons et filles de 14 à 17 ans – 8 à 10 heures.
7. Jeunes 18-25 ans – 8-9 heures.
8. Personnes de 26 à 65 ans – 7 à 9 heures.
9. Personnes âgées de plus de 65 ans – 7 à 8 heures ou moins.

Ce ne sont que des chiffres approximatifs montrant ce que taux standard dormir pour adultes et enfants. Cependant, dans chaque cas individuel et chaque personne peut avoir ses propres caractéristiques corporelles qui affectent le temps de sommeil, de sorte que la norme ci-dessus peut ne pas être indicative pour personnes différentes. Par exemple, Napoléon ne dormait que 4 heures et Einstein passait plus de 10 heures par jour en repos nocturne.

Phases de sommeil

Il existe différentes phases d’endormissement et de sommeil. Chaque cycle dure généralement environ une heure et demie. Étant dans un cycle, une personne alterne entre des phases de sommeil lentes et rapides. Et avant de s’endormir profondément, il y a aussi une phase d’endormissement. Pour chacun de nous, la phase de sommeil lent dure beaucoup plus longtemps que la phase de sommeil rapide. En règle générale, la phase de sommeil lent dure environ 1,5 heure, et pendant la phase de sommeil paradoxal, une personne y passe de 2 à 30 minutes. Grâce à technologies modernes Les médecins et les scientifiques ont divisé le repos nocturne des adultes en 5 phases distinctes, dans chacune desquelles le cerveau se trouve dans un certain état :

1. Phase de somnolence ou phase zéro.
2. Phase d'endormissement.
3. Sommeil pas très profond lorsque le cerveau est affecté par les ondes sigma.
4. et 5. Phases de sommeil lent, lorsqu'une personne est dans la phase de sommeil lent, c'est dans ces deux phases que les ondes delta sont appelées à apparaître ; Les cycles de sommeil NREM représentent environ 75 % durée totale repos nocturne. Dans cette phase, une personne commence à respirer moins souvent, son rythme cardiaque diminue, il n'y a pratiquement aucun mouvement oculaire et les muscles se détendent complètement. C'est dans le cycle de sommeil lent qu'une personne devient en meilleure santé, ses cellules et ses tissus sont réhabilités et l'énergie dépensée pendant la journée de travail est restaurée.

Recherche sur la façon dont le sommeil affecte les humains

Les scientifiques ont mené de nombreuses diverses études, quel impact le repos nocturne a sur la santé et le bien-être humains, à la suite de ces études, les conclusions suivantes ont été obtenues :

• Un manque de temps de sommeil entraîne une altération et une détérioration de la mémoire d’une personne. Des expériences ont été menées avec des abeilles ; leur période de repos a été délibérément violée ; en conséquence, elles ont commencé à se perdre dans l'espace ; aucune des abeilles n'a pu répéter l'itinéraire de vol qu'elles avaient étudié la veille. Par conséquent, le non-respect de la norme de temps de sommeil provoque un retard mental, une réaction lente et une détérioration de la perception du monde environnant et de divers événements ;
• En raison du manque de sommeil, l’appétit augmente. De nombreux scientifiques ont confirmé ce fait, des études ont montré que si vous ne dormez pas suffisamment, un stress apparaît, très similaire à celui qui apparaît chez une personne trop fatiguée ou sous-reposée, et à cause du stress, les gens commencent à manger plus, l'obésité apparaît. ;
• déficit bon sommeil quand la normale ne suffit pas, bon repos, réduit Compétences créatives. Souvent, dans un rêve, les gens parviennent à comprendre certains problèmes ou à résoudre des situations de vie difficiles. Par exemple, Mendeleïev a vu un système d'éléments chimiques dans un rêve ;
• Si vous allumez une lumière vive dans la pièce le soir, la personne s'endort plus tard, ses phases de sommeil deviennent plus courtes, ce qui provoque souvent un réveil précoce.

Les scientifiques ont découvert que le manque de sommeil provoque de l'irritabilité et du stress. stress constant une personne développe progressivement une dépression - maladie dangereuse qui doit absolument être traité.

Manque de sommeil – comment s’accumule-t-il ?

Si une personne ne se conforme pas normes d'âge dort et dort moins que prévu, alors un déficit de sommeil s'accumule dans l'organisme, entraînant une diminution des performances. Si vous dormez peu tous les jours pendant la semaine et dormez le week-end, en passant quelques heures de plus à vous reposer la nuit, vos forces ne seront pas complètement restaurées. Une personne voudra dormir, elle sera fatiguée et dépassée, car le manque de sommeil ne diminuera que pendant quelques heures et ne disparaîtra pas complètement.
Un adulte doit se reposer la nuit 8 heures par jour, et il dort pendant 6 heures, puis chaque jour le manque de sommeil s'accumule pendant 2 heures. Au bout de 5 jours, ce déficit sera de 10 heures, et cette dette devra être remboursée à votre organisme, soit immédiatement, soit progressivement. Si vous ne compensez pas ce temps, il est alors impossible de se sentir complètement reposé, alerte et plein d'énergie.

Comment se préparer à aller au lit

À bien des égards, la durée du sommeil dépend de la façon dont une personne s'y prépare. Pour s'endormir rapidement et dormir profondément, vous devez respecter les recommandations suivantes :

• Avant de vous coucher, ne mangez pas trop. Le dîner devrait avoir lieu trois à quatre heures avant le repos nocturne. De plus, il vaut mieux ne pas manger d'aliments gras et riches en calories le soir ;
• quand vient l'heure de dormir, il est conseillé de prendre douche froide et chaude, grâce auquel vous pouvez soulager les tensions et la fatigue accumulées pendant la journée de travail ;
• il n'est pas nécessaire de regarder des informations inquiétantes ; il est conseillé d'éteindre la télévision, l'ordinateur et Internet la nuit ;
• avant de vous coucher, pendant un certain temps (15-20 minutes), vous devez ouvrir grand les fenêtres de la chambre pour l'aérer ; grâce à l'air frais, vous pouvez vous endormir très rapidement, dormir sur vos deux oreilles et vous réveiller frais et dispos ;
• pour que le repos nocturne ne manque pas, vous devez dormir dans une pièce sombre et calme ;
• Vous pourrez vous endormir plus rapidement grâce à un massage relaxant de la colonne cervicale et lombaire, et vous pourrez également masser vos pieds ;
• Il vaut mieux dormir sans vêtements, nu ;
• Vous ne devez pas vous permettre de vous inquiéter ou de vous inquiéter le soir, car les soucis gênent grandement l'endormissement et provoquent de l'insomnie ;
• Vous pouvez prendre un sédatif le soir tisaneà base de valériane, menthe, mélisse et agripaume.

Que manger avant de se coucher

Le manque de sommeil est souvent dû au fait qu'une personne prend la mauvaise nourriture la nuit. Pendant la journée, il faut bien formuler un régime et laisser les poumons pour le repas du soir, aliments faibles en calories. N'oubliez pas que vous ne devez pas vous coucher le ventre vide, car cela peut nuire à votre santé et vous amener à vous réveiller tôt.
Le soir, il est conseillé de manger des plats et des aliments qui n'alourdissent pas l'estomac et les intestins. Les nutritionnistes et les médecins conseillent de manger le soir salades de légumes, divers fruits de mer, plats aux œufs, poulet et produits laitiers fermentés sont également une excellente option.

De quelle quantité de sommeil avez-vous besoin pour vous réveiller reposé ?

Beaucoup de gens dorment assez longtemps mais ne dorment pas suffisamment. Combien de temps de sommeil pour se réveiller reposé ? Si un adulte se repose 8 heures par nuit, il passe une bonne nuit de sommeil. Mais si le repos est interrompu, par exemple parce que le réveil sonne très tôt, la personne sera probablement léthargique et fatiguée. Le meilleur temps car un réveil sain est phase rapide dormir, quand une personne rêve.
De combien de sommeil un adulte a-t-il besoin ? Afin de vous réveiller frais et dispos et également d'éviter le manque de repos, vous devez calculer correctement la norme. Vous devez viser 4,5 heures, 6 ou 7,5 heures de repos nocturne. Autrement dit, si une personne se couche et s'endort à 23h00, pour se sentir de bonne humeur pendant la journée, elle doit se réveiller soit à 3h30 du matin, soit à 5h00 du matin. ou à 6h30 du matin. Souvent, même si vous ne réglez pas d’alarme à cette heure, le corps se réveille tout seul pendant ces heures, lorsque la phase de sommeil paradoxal touche à sa fin.

Qu’est-ce qui conduit souvent au manque de sommeil ?

Si la durée de sommeil d'une personne est insuffisante pendant une longue période, cela affectera certainement sa santé et son bien-être. Manque chronique de sommeil mener à:

• immunité affaiblie;
• l'apparition de maladies cardiaques;
• faible niveau de rendement;
• gain de poids;
• insomnie chronique;
• dépression fréquente;
• diminution de la concentration, de la vision et de la mémoire.

Lorsqu’un homme dort moins que la normale, il ne produit pas assez de testostérone. Pour cette raison, un homme perd de l'endurance et de la force, graisse corporelle, une prostatite apparaît. Lorsqu'une personne dispose de peu de temps pour se reposer la nuit et s'endort rarement pendant la journée, de l'irritabilité, des accès de colère sans fondement se produisent, la tension artérielle augmente et le travail est perturbé. système digestif. Le manque de sommeil est un problème très dangereux, entraînant une perturbation des rythmes biologiques, un gonflement, fatigue extreme, l'aide d'un médecin spécialiste est donc nécessaire.

Un long sommeil est-il bénéfique ?

Le sommeil à long terme, lorsqu'une personne dort plusieurs heures de plus que la normale, entraîne divers problèmes, tel que:

• maux de tête, douleurs dans la colonne vertébrale;
• obésité;
• faiblesse, dépression;
• maladies cardiovasculaires.

Est-il dangereux pour un adulte de dormir beaucoup ? Oui, car à cause de cela, il sera constamment fatigué, les biorythmes du corps seront perturbés. Les scientifiques affirment qu'un sommeil de longue durée (9 à 10 heures par jour ou plus) entraîne déséquilibres hormonaux, et réduit même l'espérance de vie !

Comment apprendre à se lever tôt ?

Il peut y avoir de nombreuses raisons de se lever tôt ; si vous vous levez tôt, vous pouvez avoir le temps de faire beaucoup plus de choses. De plus, les performances sont bien meilleures le matin que le soir. Comment se lever tôt ? Nécessaire:

• ne vous couchez pas trop tard le soir, de préférence à 22h00, un peu plus tard est possible ;
• dormir dans une pièce qui n'est ni froide ni chaude, la température doit être d'environ 20-22 degrés ;
• Il est conseillé de régler le réveil à une certaine distance de soi, qu'il faut surmonter pour l'éteindre ;
• demandez à vos amis ou à vos proches d'appeler tôt ;
• après vous être réveillé tôt, vous devez prendre une douche, boire du café et de préférence faire des exercices ;
• Pour que se lever tôt devienne une habitude, il faut se réveiller le matin à en même temps, pendant 10-15 jours.

Faut-il dormir pendant la journée ?

Dormir pendant la journée est-il bénéfique pour un adulte ? Ceci est directement lié aux éruptions cutanées nocturnes. Si vous vous couchez très tard, il sera utile de faire une petite sieste dans la journée. Le repos diurne doit être léger et pas très long, 15 à 20 minutes suffisent pour que le corps s'éteigne et redémarre, mais n'ait pas le temps d'entrer dans une période de sommeil lent. Vous ne devriez pas dormir pendant la journée plus longtemps que cette heure.
Faut-il dormir pendant la journée ? C'est nécessaire, mais un tel repos devrait être un repos supplémentaire. Se réveiller pendant la journée sera rapide et facile, seulement lorsque le corps n'aura pas eu le temps de comprendre qu'il dort. Mais si une personne dort jour 40 minutes ou plus, il lui sera alors beaucoup plus difficile de se lever, il sera brisé et fatigué, car le corps aura le temps d'entrer dans la phase de sommeil lent.
Si vous pouvez vous permettre de dormir plus longtemps pendant la journée, vous devez alors passer par une période de repos lent, après laquelle vous pourrez facilement vous réveiller. Pour traverser cette phase, vous devez dormir environ une heure et demie dans la journée. Cependant, ce n'est pas une règle pour tout le monde, car chaque corps est individuel, et de plus, la durée du repos nocturne a un impact significatif sur le repos diurne.

De combien de sommeil avez-vous besoin ?

Chacun de nous est une personnalité unique, chacun de nous a donc sa propre nuit de sommeil. Chacun doit déterminer cette norme par essais et erreurs, puis y adhérer. De combien de sommeil avez-vous besoin par jour ? Vous devez vous reposer la nuit autant que votre corps en a besoin pour vous réveiller bien reposé. La norme statistique moyenne est de 2 à 9 heures par jour. Cependant, si vous souhaitez dormir plus de 12 heures par jour, vous devez consulter un médecin.
Combien de temps une personne a-t-elle besoin pour dormir ? Certains experts pensent qu'une personne veut dormir plus que ce qui est réellement nécessaire ; il lui suffit de dormir environ cinq heures par jour pour se sentir bien. Mais écouter ou non l’opinion de ces experts est une affaire personnelle pour chacun. Le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur votre santé et même sur la durée de votre sommeil. vie humaine. Il est donc préférable de ne pas réduire votre sommeil nocturne.

Nous dormirons dans l'autre monde !

L'espoir du peuple

En effet, pourquoi passer environ un tiers de sa vie à dormir si le temps « perdu » peut être utilisé à de bonnes fins ? Par exemple, annoncez sur la grille : « Allez-y ! J'ai créé! Ou lisez le résumé. Dans le premier cas, on joue et détend le cerveau, et dans le second, on l'enrichit. Cela semblerait être un profit ! Mais il dit le contraire : le manque de sommeil ne donne pas au cerveau un repos adéquat et entraîne une diminution des fonctions cognitives, une aggravation des réactions et des pertes de mémoire.

La situation est aggravée par le fait que les gens ne peuvent pas évaluer sobrement l'affaiblissement de leurs capacités mentales et physiques, estimant qu'ils sont dans un état optimal. Ainsi, une personne privée de sommeil commence à perdre au moins devant elle-même, mais qui dort normalement. Les heures de sommeil perdues auront certainement un impact négatif sur la vie professionnelle et personnelle de chacun.

Vous avez probablement entendu dire que la durée moyenne de sommeil d'un adulte varie d'environ 7 à 8 heures par jour. Est ce que c'est vraiment? Peut-être avez-vous besoin d'en ajouter un peu ou, au contraire, de soustraire ? De combien de sommeil avez-vous besoin pendant l'enfance, l'adolescence et l'adolescence ? Les réponses à ces questions sont présentées dans une étude détaillée de l'American National Sleep Foundation (USA), organisation à but non lucratif avec une expérience de 25 ans dans l'étude des phénomènes liés au sommeil.

Un groupe de 18 chercheurs a étudié plus de 300 (!) articles scientifiques dans le domaine du sommeil et, sur cette base, a tiré un certain nombre de conclusions sur la norme du repos.

C'est la première fois qu'un organisation professionnelle a élaboré des recommandations spécifiques à l'âge pour la durée du sommeil, basées sur un examen systématique et rigoureux de la littérature scientifique mondiale concernant les effets de la durée du sommeil sur la santé, la productivité et la sécurité.

Charles Czeisler, professeur à la Harvard Medical School

Comme prévu, plus la personne est jeune, plus plus de quantités Son corps a besoin de sommeil pour se reposer. Ainsi, les nouveau-nés devraient dormir jusqu'aux 2/3 de la journée, tandis que sept heures suffiront pour les personnes plus âgées.

Le rapport de Charles et de ses collègues confirme le cadre précédemment énoncé de 7 à 9 heures de sommeil quotidien. Bien entendu, il s’agit d’un chiffre moyen, que certains trouveront trop exagéré, comme les supporters. Mais la science ne dispose pas d'informations fiables confirmant la sécurité de ces techniques récréatives.

Mais les scientifiques le disent avec audace. Respectez la norme et vos 15 à 17 heures d'éveil restantes seront marquées par la qualité, les bienfaits et le plaisir !

Mais que faire si le sommeil ne vient pas ? Découvrez comment vous débarrasser de l'insomnie.

Il est impossible d’imaginer un corps humain sans sommeil. Le sommeil est naturel processus physiologique nécessaire à tout le monde. De combien d’heures un adulte a-t-il besoin en moyenne pour dormir ? se sentir bien et un travail fructueux ? Ainsi, à l'ordre du jour, le sommeil, les normes de sommeil et ses effets sur le corps.

Les dangers du manque de sommeil

Le manque de sommeil est une chose insidieuse qui affecte négativement non seulement l'humeur et la capacité de travailler, mais aussi conditions générales santé. Voici quelques-uns conséquences dangereuses se développant à la suite d’un manque chronique de sommeil :

1. Fonctions cognitives altérées - terme large qui fait référence à une diminution de l'activité mentale, entraînant ainsi une détérioration de la mémoire et de l'attention. Selon les statistiques, la plupart des situations d'urgence, tant sur la route, au travail qu'à la maison, surviennent précisément pendant les périodes où une personne n'est pas en mesure de contrôler pleinement les événements qui se produisent autour d'elle.
2. Immunité affaiblie - le manque de sommeil entraîne inévitablement une vulnérabilité du système immunitaire, augmentant considérablement le risque de tomber malade. Conditionné ce fait car en l’absence de sommeil adéquat, la protéine cytokine (la défense naturelle de l’organisme contre les virus et les infections), nécessaire au bon fonctionnement des organes et des systèmes, n’est pas produite. Le sommeil guérit - il ne faut pas l'oublier.
3. Troubles de l'alimentation - le manque fréquent de sommeil entraîne des problèmes de surpoids. Tout cela est dû à la stimulation de la production de l'hormone de la faim - la ghréline. Un cerveau fatigué qui ne reçoit pas de repos a besoin de « se nourrir », ce qui entraîne - sentiment constant la malnutrition et en surpoidsà la taille.
4. Diminution de la productivité - le manque de sommeil rend une personne paresseuse, lente et manquant d'initiative. Tout travail s'effectue beaucoup plus lentement, nécessitant encore plus de force et d'énergie. En conséquence, une personne perd l'envie de se motiver, de se développer et de développer son entreprise.
5. Mauvaise humeur - une personne privée de sommeil est plus sensible à l'influence négative de l'environnement : elle est colérique, susceptible et irritable.
6. Mauvais apparence- les bleus et les poches sous les yeux sont un autre « bonus » désagréable du manque de sommeil.
7. Risque de développement maladies graves- le manque systématique de sommeil adéquat augmente le risque de développer diabète sucré, maladies vasculaires et cardiaques.

Phases de sommeil

Il existe deux types de sommeil : lent et rapide. On sait que chaque jour au cours d'un cycle de sommeil, une personne se trouve dans ces deux phases : le sommeil lent dure en moyenne une heure et demie, le sommeil rapide - de 2 à 30 minutes.

Regardons de plus près ce classement :

• Sommeil lent.

Venant après l’endormissement, le sommeil lent comprend 5 étapes :

1. Zéro - somnolence, mouvements lents globes oculaires, diminution de l'activité mentale. L'électroencéphalographie (EEG, une méthode de recherche qui reflète les changements dans le fonctionnement du cortex cérébral) enregistre la présence d'ondes alpha.
2. Le premier est une diminution de l’attention portée aux facteurs irritants et à l’endormissement.
3. La seconde est l’apparition d’un sommeil superficiel. L’EEG note des ondes sigma et des « fuseaux de sommeil » (un état dans lequel la conscience est émoussée).
4. Les troisième et quatrième phases sont le sommeil dit « profond ». L'EEG enregistre l'apparition des ondes delta : presque tous les rêves qui surviennent se produisent pendant ces phases. La scène est caractérisée par les rêves. La quatrième étape « transitions » vers le sommeil paradoxal.

• Dormir rapidement.

Le stade de sommeil paradoxal remplace le sommeil lent. En moyenne, sa durée est de 10 à 20 minutes. À ce moment-là, une personne endormie subit une augmentation de sa tension artérielle et de sa température corporelle, une augmentation de sa fréquence cardiaque et une accélération du mouvement des globes oculaires. Seuls les muscles responsables de la respiration et du rythme cardiaque restent actifs. De plus, le sommeil paradoxal s'accompagne d'une activité cérébrale active, la survenue de rêves étant une autre caractéristique.

De combien de sommeil un enfant a-t-il besoin ?

Il existe donc une distinction entre le sommeil lent et le sommeil rapide. Des normes de sommeil existent pour tous les âges. Plus vous êtes jeune, plus votre corps a besoin de sommeil pour maintenir un fonctionnement normal. Considérons séparément les normes de sommeil pour les enfants et les adultes.

1. Enfants (0 à 3 ans).

Le tableau des normes de sommeil indiquera clairement combien d'heures par jour un enfant a besoin de dormir :

2. Enfants (4-17 ans).

À quoi doit ressembler le sommeil des enfants de plus de 3 ans ? Les normes de sommeil pour les enfants de plus de 4 ans sont quelque peu différentes de celles évoquées ci-dessus. Le fait est qu’à l’âge de 4 ans, le corps adulte est capable de se passer jour de repos. Mais, comme c'est le cas pour enfant de trois ans, dans lequel nuit de sommeil doit être complet. Ainsi, les enfants de moins de 10 ans devraient dormir au moins 10 heures la nuit, à un âge plus avancé - au moins 8 heures.

De combien de sommeil un adulte a-t-il besoin ?

Regardons maintenant le rêve d'un adulte. Les normes de sommeil dans ce cas ne sont plus si différentes selon l'âge, cependant, elles ont des indicateurs différents. Pour un adulte personne en bonne santé de 18 à 64 ans, au moins 7 à 9 heures de repos adéquat sont requises.

Pour les personnes âgées de plus de 65 ans, le taux de sommeil est légèrement réduit : pour garder le corps en forme et rester de bonne humeur, 7 à 8 heures de rêves nocturnes sont nécessaires.

Norme de sommeil profond

Afin de vous reposer pendant la nuit de la journée écoulée et de bien vous préparer mentalement et physiquement pour la journée à venir, vous devez « dormir » pendant un moment. quantité requise heures et passez suffisamment de temps dans la phase de sommeil profond. Ainsi, pour un adulte, cette période occupe normalement de 30 à 70 % du sommeil total.

Il existe plusieurs règles pour augmenter le pourcentage de séjour en phase de sommeil profond :

• Maintenir une routine - il est recommandé de se coucher et de se lever en même temps.
• Stress physique sur le corps pendant 2-3 heures après l'endormissement.
• Ignorer les mauvaises habitudes et trop manger.
• Maintenir un climat optimal dans la chambre (humidité 60-70%, température de l'air 18-20°C).

Avec l’âge, le temps passé en phase de sommeil prolongé diminue sensiblement. De ce fait, le processus de vieillissement s’accélère.

Le secret de la performance

Pour se sentir bien, continuer son travail et se lever facilement chaque matin, il suffit de peu : il suffit de suivre une routine, de rester au grand air le plus longtemps et le plus souvent possible et, surtout, de dormir suffisamment. Ainsi, tout obstacle apparemment insurmontable sera surmontable et les déplacements quotidiens pour se rendre au travail ne seront plus un fardeau. Soyez en harmonie avec vous-même et avec les autres !

La quantité de sommeil dont une personne a besoin par jour pour reprendre des forces dépend de l'âge, du sexe, de la santé, du stress physique et émotionnel. La norme de sommeil pour un adulte est de 8 heures, la même quantité est allouée au travail et au repos. En adhérant à de telles règles, nous obtenons le fonctionnement normal des organes et systèmes internes, et cela permet également d'éviter maladies chroniques. Mais comme le montre la pratique, tout n'est pas si simple.

Combien d'heures faut-il pour dormir

Combien de temps une personne doit-elle dormir ? à différents âges, cela dépend du mental activité physique. Pendant le sommeil, le corps se régénère, les cellules se renouvellent et le système nerveux se calme. Plus vous dépensez d’énergie par jour, plus vous avez besoin de vous reposer. Les normes de sommeil d'un adolescent sont différentes de celles des petits enfants et des adultes. Les personnes âgées ont besoin de moins de temps pour récupérer.

De plus, il est pris en compte caractéristiques individuelles corps : grâce à une capacité accélérée de régénération des cellules, un adulte peut dormir 4 heures d’affilée et se sentir bien toute la journée. Tel des personnes uniques il y avait Guy Jules César, Marc Aurèle, Napoléon Bonaparte, Margaret Thatcher. Mais Einstein avec son capacités mentales pour un repos adéquat, il fallait au moins 12 heures.

Valeur quotidienne pour un adolescent

Les bébés dorment 20 heures par jour, les enfants âge préscolaire– 12, pour les adolescents bien-être 9-10 sont requis. Dans ce cas, le degré d'activité de l'enfant est joué par le stress physique, mental et émotionnel pendant la journée.

En semaine, vous devez dormir 9 à 10 heures, le week-end, vous pouvez dormir. Ce n'est pas considéré comme une pathologie si un adolescent se lève à 7 heures du matin pendant une semaine, se couche à 21 heures et se repose le week-end jusqu'à 10 heures. Combien de temps faut-il pour reconstituer le potentiel énergétique d'un étudiant ou d'un écolier ? classes juniors, pour les lycéens, dépend directement de leur charge de travail dans la journée.

Les étudiants ayant un niveau de performance scolaire moyen dorment suffisamment plus rapidement. Les excellents étudiants ont besoin de 2 heures de plus pour dormir.

Il existe cependant certaines normes. Il est utile de dormir suffisamment pour qu’après le réveil, vous ne vous sentiez pas faible, fatigué ou d’humeur dépressive. Les valeurs moyennes restent comprises entre 10 heures et 10 heures par jour.

Durée de sommeil pour un adulte

Selon les experts, la norme pour un adulte par jour est de 8 heures. Dans ce cas, comme dans le cas des adolescents, le niveau de charge de travail physique et mental est pris en compte. Il faut plus de temps pour restaurer l'énergie après une activité mentale intense que lorsque fatigue physique. La période de rêve est étendue à 10 à 12 heures.

Les personnes engagées dans un travail mental ont besoin du temps de sommeil maximum ; les hommes de plus de 55 ans ont besoin d'un minimum de repos. Des scientifiques américains ont mené une étude dont les résultats ont révélé qu'une femme a besoin de dormir 20 minutes de plus qu'un homme de son âge ne se repose. Si à 30 ans le mari se repose 8 heures, la femme doit dormir jusqu'à 8h20.

Combien de sommeil par jour pour une personne âgée

Les personnes de plus de 60 ans ont besoin d’un minimum de sommeil. La sensation de somnolence apparaît avec la tombée de la nuit. Couchez-vous au plus tard à 22 heures. heure d'hiver– 20h00. La durée du sommeil nocturne ne dépasse pas 6 heures, ce qui est la norme pour cet âge.

La quantité de sommeil dont un homme âgé a besoin dépend de son activité physique, il en va de même pour les femmes. Les personnes âgées se réveillent à 4 heures du matin. Cependant, la sensation de fatigue s’installe rapidement au cours de la journée. Il faut au moins 30 minutes pour se reposer. Règles régime sain– évitez le manque de sommeil, ne dormez pas plus de 8 heures.

La période la plus utile pour dormir

La durée du sommeil n’est pas le facteur le plus important pour se sentir en bonne santé et énergique. L’heure à laquelle une personne se couche joue un rôle.

Les experts disent que lorsque vous dormez jusqu'à minuit, le système nerveux et le fond psycho-émotionnel sont restaurés et le cerveau se repose.

Avant minuit, les hormones nécessaires au bon fonctionnement d'absolument tous les systèmes du corps sont produites. Chaque personne doit se coucher avant minuit ; si le temps est perdu, le matin, vous vous sentirez fatigué et faible.

Dormir pendant la journée : est-ce nécessaire ou non ?

Le sommeil diurne peut combler le déficit énergétique, redémarrer le système et augmenter les performances. La quantité de sommeil que vous devriez dormir dépend de plusieurs facteurs. Si vous vous sentez fatigué, il suffit de dormir seulement 5 minutes, et un sommeil d'une demi-heure remplacera 2 heures de repos nocturne.

Idéalement, un enfant a besoin de 1 à 3 heures de sommeil par jour, selon son âge. Les enfants d’âge préscolaire ont besoin de plus de temps pour refaire le plein d’énergie. Les lycéens ne devraient se reposer après les cours que 15 à 30 minutes.

Le repos diurne pour un adulte est un luxe. Mais si vous parvenez à dormir ne serait-ce que 5 minutes, une personne ressentira un regain de force et d'énergie. Ce régime prévient le développement de maladies cardiovasculaires, normalise le métabolisme, fond hormonal. Je fais aussi des rêves le jour et je passe par les mêmes étapes que la nuit.

Manque de sommeil ou sommeil excessif : combien de sommeil

Un sommeil suffisant pour la fatigue la plus intense ne doit pas dépasser 12 heures. Si une personne fait une longue sieste, des quantités excessives de mélatonine, l’hormone du sommeil, sont libérées. La somnolence diurne apparaît mal de tête, étourdissements, dépression, diminution de la capacité de travail, attention distraite.

Les personnes qui manquent de sommeil ressentent à peu près la même chose. La première place arrive troubles autonomes, perturbation de l'activité cérébrale. On observe de l'irritabilité, de l'agressivité, une diminution de la concentration, de l'attention et des troubles de la mémoire. Une personne est incapable de prendre des décisions importantes ou de faire face aux tâches qui lui sont assignées.

Quand se coucher

La durée du sommeil est calculée par des experts en fonction de sa structure. Chaque nuit, le corps humain traverse une phase de rêve lente et rapide. Initialement, la somnolence survient avec une diminution de l'activité cérébrale et du système cardiovasculaire. L'attention et la perception de l'information sont émoussées.

Le sommeil NREM comporte 4 étapes : l'endormissement, sommeil superficiel, modéré, profond. Vraisemblablement, tous ces processus durent entre 1,5 et 2 heures.

Pendant ce temps, les dépenses énergétiques sont restaurées et le corps rajeunit. L'éveil est problématique, indésirable. Si une personne est réveillée à cette heure, elle sera comme un citron pressé toute la journée.

La phase rapide dure 15 à 20 minutes. L’activité cérébrale est similaire à celle de l’état de veille, mais le corps est complètement détendu. L'éveil est facile, n'a aucun effet influence négativeà condition, puisque le corps a déjà repris des forces. Pendant la nuit, 6 à 8 cycles répétés ont lieu. Une personne peut s’endormir rapidement puis se réveiller au milieu de la nuit lorsque la phase rapide se termine. Si vous restez plus longtemps au lit, la somnolence et l'endormissement suivront à nouveau.

Le jeune homme doit se reposer au plus tard à 22h00. Si vous devez vous lever à 5h00, vous devez vous endormir à 21h00. Combien d'heures un enfant dort - environ 12, et sur cette base, vous devez compter l'heure à laquelle il doit se coucher.

De combien de sommeil avez-vous besoin ?

Le repos de l'activité cérébrale active est la tâche principale du sommeil. Vous devez dormir au moins 4 heures, mais assurez-vous de vous coucher à une certaine heure au plus tard à 23h00. La durée ne joue pas de rôle particulier si vous vous couchez après minuit. Le plus moment important manqué.

La durée de sommeil des personnes dépend de la dépense énergétique de la journée écoulée et l'état après le réveil dépend de l'avenir. Si une solution est nécessaire questions importantes, le cerveau ne percevra pas pleinement les informations et la personne ne pourra donc pas s’orienter. Si vous passez la nouvelle journée à vous détendre dans la nature, en agréable compagnie, vous ne ressentirez pas beaucoup d’inconfort. En général, vous devez dormir au moins suffisamment pour pouvoir penser clairement pendant la journée. Ce chiffre est différent pour chacun et est déterminé expérimentalement.

Comment organiser un sommeil sain

Dans la vie d’une personne, le sommeil représente plus de la moitié du temps. Il existe une opinion selon laquelle tout Gens intéressants réveillez-vous. Mais cela ne signifie pas que si vous raccourcissez la période de repos, la vie semblera plus radieuse. Il est important de dormir suffisamment, de reprendre des forces et de reconstituer votre potentiel énergétique.

Conditions pour un bon repos :

• se coucher au plus tard à 22h00 ;
• éliminez le bruit, ne surfez pas sur Internet juste avant de vous coucher ;
• Assurer l'obscurité dans la pièce, sans voyants lumineux, ni éclairage, ni lampadaires ;
• Pour s'endormir rapidement, il est recommandé de boire un verre lait chaud, thé à la camomille, prendre un bain;
• choisissez un oreiller confortable ;
• Il est conseillé de ne pas dormir sur le côté droit ou sur le ventre ;
• Réveillez-vous au plus tard à 8h00, sinon les symptômes d'un sommeil excessif commenceront.

Le sexe est un somnifère éprouvé avant de se coucher. Le corps et le système nerveux se détendent et le sommeil arrive plus vite.

Les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil nocturne se manifestent par de l'insomnie et une somnolence diurne. Corps humain ne reçoit pas suffisamment d'énergie, ne peut pas compenser entièrement les coûts des systèmes et s'écarte de la norme. Cela mène à pathologies somatiques, problèmes de santé.

Conséquences d'un mode de vie malsain :

• troubles nerveux;
• fatigue chronique;
• mal de tête, migraine;
• changements dans la pression artérielle, l'hypertension;
• problèmes digestifs;
• excès de poids ou perte de poids excessive ;
• Déséquilibre hormonal;
• impuissance sexuelle;
• diminution de la libido;
• infertilité;
• diminution de l'immunité;
• Irrégularités menstruelles;
• rêves lourds, cauchemars.

La durée normale du sommeil a été établie sur la base de plusieurs observations et études. Si vous privez votre corps d'un repos adéquat, il diminue réaction défensive, le risque de développer des maladies chroniques et un cancer augmente.