Régime protéiné : menu de la semaine. Aliments protéinés - liste des aliments pour perdre du poids

Vous nous écrivez de nombreuses lettres dans lesquelles vous demandez à voir une liste de produits avec contenu élevé protéines, parlent de leurs propriétés et du rôle qu'elles jouent dans la construction de la masse musculaire. Quelqu'un s'intéresse à la façon dont vous pouvez perdre du poids avec des aliments riches en protéines. Eh bien, puisqu’ils nous le demandent, nous vous le dirons. Voyons d'abord ce qu'est une protéine, puis nous passerons en revue la liste des aliments riches en protéines.

D’un point de vue scientifique, la protéine est une substance de haut poids moléculaire composée d’un communication spéciale acides aminés. Les protéines constituent l'élément principal de l'alimentation humaine, dans le corps duquel les mêmes acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par eux-mêmes, et pour qu'ils pénètrent dans notre corps, il est nécessaire qu'une quantité suffisante d'aliments protéinés soit présente dans votre alimentation quotidienne.

Les protéines jouent un rôle important dans le maintien et le développement de la masse musculaire, il est donc très important que les athlètes consomment autant de protéines que possible. La plupart des experts recommandent de l'utiliser pour les personnes qui dirigent image saine vie, environ 2 grammes de protéines par kilogramme de leur propre poids. Selon eux, ce nombre est suffisant pour maintenir la masse musculaire actuelle et en construire de nouvelles. En outre, les experts affirment que le régime alimentaire de toute personne devrait être composé à 40 % d'aliments protéinés.

Les produits d'origine animale contiennent des protéines de la plus haute qualité. Les produits d'origine animale comprennent : la viande, les produits laitiers, le poisson, les œufs. Ces produits contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à l'homme, et leurs quantités sont équilibrées. Eh bien, pour enfin clarifier, examinons les produits alimentaires les plus populaires qui contiennent la plus grande quantité de protéines.

Aliments protéinés - liste des aliments

Pour rendre notre article informatif et utile, nous avons compilé une liste d'aliments composée d'aliments protéinés. Quels sont ces produits ?

Poitrine de poulet

La fameuse poitrine de poulet, principale source de protéines pour les bodybuilders et simplement les personnes menant une vie saine. Cent grammes de sein contiennent 24 grammes de protéines, et seulement 2 grammes de graisse, même en consommant 200 grammes de cette viande vous apportera la moitié de vos besoins quotidiens en protéines. La poitrine de poulet est facile à préparer, il suffit de la faire bouillir. Mais une fois bouilli, il est insipide, nous vous recommandons donc de le cuire sur le grill ou au four. Vous pouvez également en faire le kebab préféré de tous.

Filet de dinde

Un autre produit riche en protéines et faible en gras. La poitrine de dinde contient environ 25 grammes de protéines et 3 grammes de graisse. Malheureusement, l'un des principaux inconvénients de la viande de dinde est qu'elle est trop sèche et qu'il est pratiquement impossible de la manger bouillie. Nous recommandons donc de faire mariner la viande de dinde et de la cuire sur le gril ou sur un feu ouvert.

Bœuf

Le bœuf, contrairement à ses prédécesseurs, est au contraire très savoureux lorsqu'il est bouilli. Et surtout, c’est doux, vous n’avez pas besoin de mâcher deux fois un petit morceau. Dans 100 grammes de filet de bœuf, presque 30 grammes de protéines de qualité, qui demandent juste à venir vers vous. L’inconvénient est que le prix de la viande au kilo est élevé ; nous préférons la viande de volaille.

Fromage blanc

À notre humble avis, le fromage cottage est le roi parmi tous les produits protéinés. Pensez-y : un paquet de fromage cottage, pesant 200 grammes et coûtant 26 roubles, contient 34 grammes de protéines. De plus, le fromage cottage contient ce qu'on appelle la caséine, protéine lente, dont l'absorption prend plus d'énergie au corps que d'habitude. Cela signifie qu'en mangeant un paquet de fromage cottage le soir, vous saurez que vos muscles auront quelque chose à manger pendant la nuit.

Thon en conserve

Un autre produit de la catégorie « royal ». Dans une boîte de thon de 180 grammes, 46 grammes de protéines et quelques grammes de graisse, provenant principalement de l'huile dans laquelle le thon est conservé. Le thon est suffisamment délicieux pour que vous n'ayez pas besoin de le cuisiner. Nous n'avons identifié aucun inconvénient majeur. Le prix d'une boîte de thon est d'environ 50 roubles ; vous pouvez en acheter en toute sécurité 3 à 4 boîtes par semaine et profiter de près de 200 grammes de protéines pures.

Saumon rose

Un autre poisson en conserve sur notre liste. Cent grammes de saumon rose contiennent environ 20 grammes de protéines et environ 5 grammes de graisse. Comme le thon, le saumon rose contient des graisses appelées oméga-3, extrêmement bénéfiques pour l'organisme. Nous recommandons donc de manger du saumon rose ou du thon au moins 2 fois par semaine.

Oeufs de poule

Les œufs de poule sont une protéine solide, dans un œuf il y a presque 8 grammes de protéines, ainsi que quelques grammes de graisse. Beaucoup ont peur de manger le jaune à cause du cholestérol, qui a d'ailleurs été inventé par les sociétés pharmaceutiques pour vendre leurs pilules miracles, mais on s'empresse de vous rassurer : mangez le jaune autant que vous le souhaitez, il contient de l'acide du lion. part de protéines, près de 5 grammes. N'ayez pas peur du cholestérol, il vaut mieux ne pas manger de chips et boire de la bière.

Crevettes

Un autre produit de la mer avec beaucoup de protéines. Pour cent grammes, il y a environ 22 grammes de protéines et pas un seul gramme de graisse. Mais les crevettes sont assez chères, nous vous recommandons donc de les utiliser lors de la préparation de salades.

Voici une recette de salade simple pour vous. Prenez 600 grammes de crevettes, 100 grammes de riz, 4 œufs durs, un pot de pois verts, des oignons, de la sauce soja - 100 ml, des herbes au goût.

Mode de préparation : faire bouillir les crevettes et le riz, oignon Et blanc d'oeuf hacher finement et mélanger le jaune avec sauce soja. Mélangez tous les ingrédients, ajoutez des herbes et dégustez des aliments délicieux et surtout sains.

On s'arrête là. Bien sûr, il existe encore de nombreux produits qui contiennent des protéines ; nous n'avons donné, pour ainsi dire, qu'une liste des produits les plus riches en protéines, c'est-à-dire les produits qui contiennent une grande quantité de béca pour 100 grammes. De plus, tous ces produits sont accessibles à presque tout le monde, ils sont faciles à trouver dans n'importe quel supermarché ou marché, et la deuxième option est préférable.

Aliments protéinés pour perdre du poids

Perdre du poids avec des aliments protéinés est un excellent moyen. L’idée derrière le régime protéiné est que vous devez augmenter votre apport en protéines et diminuer votre apport en glucides et en graisses. Il n’est pas nécessaire d’abandonner complètement les glucides, car notre corps en a besoin comme énergie. De plus, avec un tel régime, vous ne devriez consommer des glucides que dans la première moitié de la journée et il est préférable qu'ils soient glucides lents, par exemple, le sarrasin ou la farine d'avoine.

Dans cet article, nous vous le dirons. Vous apprendrez quoi manger et comment faire de l'exercice.

Vous pouvez trouver plus d’informations sur la poudre de protéine. Vous comprendrez enfin si c’est nocif ou bénéfique.

Les aliments protéinés, dont la liste des produits pour la préparation est variée, sont matériel requis pour le corps. Les structures protéiques font partie des cellules du corps humain et assurent la pleine fonctionnalité de tous les systèmes. Chaque jour, une personne devrait consommer au moins 80 grammes de protéines pour assurer les processus vitaux. La nutrition protéinée est très appréciée des sportifs. On sait que les protéines sont une source de croissance de la masse musculaire, leur présence dans l’alimentation augmentera donc l’efficacité du sport. Manger des aliments protéinés est également bénéfique pour perdre du poids. Les protéines normalisent les processus métaboliques, accélèrent le métabolisme et assurent la conversion des substances résultantes en énergie.

Le manque de protéines dans le corps provoque le développement maladies chroniques et affecte négativement apparence, il est donc nécessaire d'inclure des protéines dans votre régime journalié. Malgré tous les besoins en protéines de l'organisme, il n'est pas recommandé d'en abuser. Le corps humain est dans un état d'équilibre et tous les processus qui s'y déroulent sont interconnectés. Lorsqu'il y a un excès de graisses, elles sont stockées dans l'organisme « en réserve », mais les protéines qui ne sont pas absorbées par l'organisme se décomposent dans le foie et se transforment en toxines. Les protéines non digérées peuvent provoquer le développement de pathologies.

Pour Bonne nutrition il est nécessaire de choisir des aliments contenant des protéines dont la structure est aussi proche que possible de la composition en acides aminés. C'est pourquoi les protéines animales sont les plus bénéfiques pour l'organisme. Les aliments végétaux riches en protéines sont considérés comme incomplets pour l’homme car ils ne contiennent pas toute la gamme des acides aminés nécessaires à l’organisme. Les experts ont depuis longtemps dressé une liste de produits par catégorie que vous pouvez utiliser pour créer votre propre régime.

Qu’est-ce qu’un aliment protéiné ?

Les aliments protéinés sont des aliments qui contiennent de grandes quantités de protéines. Les protéines sont un matériau de construction important sans lequel aucun processus enzymatique n’est possible. Les protéines se trouvent dans les aliments protéinés d’origine végétale et animale. Contrairement à d’autres substances, les protéines profitent à l’organisme en étant intégrées dans les cellules. Mais toutes les protéines ne sont pas bien absorbées par l’organisme. Certains produits de dégradation des protéines s'accumulent dans le corps et forment ensuite des dépôts sous forme de calculs dans les reins et les voies urinaires.

Les protéines constituent le matériau principal de la structure des tissus biologiques et jouent un rôle essentiel dans la santé humaine. Certains nutritionnistes recommandent d'exclure les protéines de votre alimentation pour perdre du poids, mais c'est l'une des erreurs les plus courantes de la diététique moderne. Les aliments protéinés devraient représenter 25 % de l’alimentation totale. Les composés protéiques n'affectent pas seulement état physique humain, mais contribuent également au bon fonctionnement du cerveau.

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Le besoin de protéines pour le corps

De quoi se composent les aliments protéinés ?

Les aliments riches en protéines contiennent naturellement également d’autres substances. Pour un fonctionnement normal, le corps a besoin à la fois de graisses et de glucides, on ne peut donc pas dire que les aliments protéinés sont composés à 100 % de protéines. C'est une idée fausse. En fait, les produits protéinés comprennent également des graisses, des glucides, des micro et macroéléments, mais le composant prédominant de ces produits est la protéine.

Aujourd'hui, trouver une liste de produits protéinés n'est pas difficile.

Des tableaux indiquant la teneur en protéines dans 100 grammes de produits ont été élaborés en heure soviétique contrôler l'alimentation des citoyens et fournir de tout à la jeune génération substances nécessaires pour une santé complète.

Il est également important de comprendre que les aliments végétaux et les aliments riches en protéines animales sont deux produits protéiques différents. Les protéines animales ont une structure aussi proche que possible des protéines du corps humain, par conséquent les aliments végétaux ne peuvent pas fournir un apport complet en protéines, mais cela ne signifie pas du tout que protéine végétale moins utile qu'un animal. Il faut absolument les combiner et les alterner pour équilibrer l’alimentation.

La structure des protéines animales est plus similaire à celle des protéines du corps humain.

Bien que protéine animale et plus bénéfique pour le corps, son dose quotidienne devrait représenter 60 % de nombre total aliments contenant des protéines. Produits végétaux enrichi d'autres microéléments nécessaires à consommation quotidienne, il est donc impossible d’exclure de l’alimentation les aliments contenant des protéines végétales.

Est-il possible de manger une seule protéine ?

DANS Dernièrement Les régimes protéinés commencent à être particulièrement demandés. De nombreuses femmes recherchent silhouette parfaite se limiter à tout sauf aux aliments contenant des protéines. Mais une consommation incontrôlée de protéines peut provoquer un épuisement de l’organisme et, au contraire, entraîner une prise de poids intense.

Le régime protéiné repose sur la limitation de la consommation de graisses et de glucides, sans lesquels le plein fonctionnement de l'organisme est impossible. En raison du manque de ces substances, le corps commence à brûler activement graisse corporelle, ce qui entraîne une perte de poids.

Mais le processus de perte de poids avec un régime protéiné est un peu différent. Un apport excessif en protéines augmente la charge sur les reins et ils travaillent plus fort. Incapables de faire face à leur fonction, les reins libèrent des toxines dans le sang, ce qui augmente le cholestérol et entraîne la formation de plaques d'athérosclérose. Les déchets protéiques sont excrétés par le corps avec l'urètre et leur excès s'accumule dans le corps.

Les protéines végétales sont moins facilement absorbées par l’organisme

Dans ce cas, le végétarisme peut être considéré comme un régime partiellement protéiné. C’est encore plus dangereux pour la santé qu’un régime protéiné. Les protéines végétales sont moins facilement absorbées par l’organisme, ce qui signifie qu’elles lui sont moins bénéfiques. Tous les aliments riches en composés protéiques doivent être enrichis en protéines, dont la structure est similaire à celle des acides aminés, sinon une telle substance ne présentera aucun avantage particulier pour le corps.

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De nombreux athlètes ont recours à des aliments enrichis en protéines artificielles. Elle est extraite du soja ou d’autres produits protéiques, mais ces protéines n’ont rien de commun avec les protéines. Les protéines artificielles sont nécessaires à une croissance musculaire rapide. La nutrition sportive enrichie en protéines augmente l'efficacité de l'entraînement, mais elle ne peut pas remplacer complètement un produit contenant des protéines animales ou pardonnables. Par conséquent, les athlètes doivent choisir avec soin nutrition sportive et consommer des substituts synthétiques de manière responsable.

Quels types de produits protéinés existe-t-il ?

Produits protéinés peut être grossièrement divisé en 3 catégories :

1. Produits enrichis en protéines et en acides aminés et contenant quantité minimale les graisses et les glucides. Ces produits comprennent la viande et le poisson. spécial la valeur nutritionnelle manger des fruits de mer. Les crabes et les crevettes sont des protéines solides, parfaitement digestibles et bénéfiques pour tout l’organisme.
2. Le deuxième groupe comprend les aliments qui contiennent beaucoup de graisses et ont contenu accruécureuil. Ce groupe comprend Poisson de rivière, abats et produits laitiers.
3. Le troisième groupe est constitué de produits contenant de grandes quantités de graisses et de glucides et 15 à 20 % de protéines. Ces produits comprennent la viande grasse, les produits de charcuterie et la crème sure, le lait et le fromage cottage avec un pourcentage élevé de matières grasses.

Pour que toutes les substances présentes dans l'organisme soient parfaitement absorbées, il est nécessaire d'équilibrer l'alimentation. Par conséquent, pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de consommer uniquement des aliments protéinés.

L’essentiel est de maintenir une consommation modérée et équilibrée. matière organique, et leur bénéfice sera alors plus élevé.

Aliments riches en protéines

Liste des aliments riches en protéines animales

Les composés protéiques se trouvent principalement dans la viande et le poisson. Le groupe d’aliments riches en protéines comprend également les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. L'apport quotidien en protéines est de 70 à 100 grammes, il est donc important de manger ces aliments au moins une fois par jour. Les aliments enrichis en protéines comprennent :

• fruit de mer;
• filet de poisson rouge;
• bœuf;
• filet de poulet;
• viande de lapin;
• fromage (fromage cottage faible en gras);
• oeufs de poule(principalement des protéines) ;
• lait faible en gras et crème sure.

Liste des aliments riches en protéines végétales

La plupart des légumes et des fruits ne contiennent pas de protéines, mais certains aliments contiennent des composés protéiques qui peuvent remplacer les protéines animales. Ces produits sont moins bénéfiques pour l'organisme, mais il est également recommandé de les inclure dans l'alimentation. Vers la liste des produits enrichis protéine végétale comprend :

Exemple de menu protéiné pour la semaine

1. Premier jour.

   Petit déjeuner : flocons d'avoine sans beurre, 2 œufs durs.

   Déjeuner : filet de poulet bouilli au sarrasin.

   Collation de l'après-midi : du fromage cottage, un verre de jus et une banane.

   Dîner : brocoli aux asperges et veau au four.

2. Deuxième jour.

   Petit déjeuner : fromage cottage aux baies et un verre de milkshake à la banane.

   Déjeuner : ragoût de haricots et saumon au four.

   Collation de l'après-midi : 100 grammes de cacahuètes et d'amandes, un verre de lait.

   Dîner : salade de crevettes avec purée de petits pois.

3. Le troisième jour.

   Petit déjeuner : 2 œufs et salade de moules.

   Déjeuner : velouté aux fruits de mer, bœuf cuit au four et bouilli chou-fleur.

   Collation de l'après-midi : un verre de yaourt et 2 bananes.

   Dîner : goberge au four avec salade grecque.

4. Quatrième jour.

   Petit déjeuner : 2 œufs, un verre de yaourt.

   Déjeuner : salade de thon, veau bouilli et riz.

   Collation de l'après-midi : fromage cottage aux noix et un verre de lait.

   Dîner : filet de poulet au four et salade de fruits de mer.

5. Cinquième jour.

   Petit déjeuner : fromage cottage aux fruits.

   Déjeuner : ragoût de bœuf au sarrasin.

   Goûter de l'après-midi : cheesecake (fait maison).

   Dîner : saumon rose au four avec purée de céleri.

6. Sixième jour.

   Petit déjeuner : 2 œufs de poule, 100 grammes de fromage cottage et une banane.

   Dîner: haricots bouillis, salade de crevettes.

   Collation de l'après-midi : fromage cottage aux baies et un verre de yaourt.

   Dîner : Thon au four, salade de céleri et purée de pois verts.

7. Septième jour

   Petit déjeuner : œuf, cocktail à la banane, gruau.

   Déjeuner : soupe de fruits de mer et salade de poulet.

   Collation de l'après-midi : yaourt, noix ou haricots.

   Dîner : veau au four avec salade de crevettes et purée de brocoli.

   Ce menu apportera à votre corps une teneur équilibrée en protéines, graisses et glucides. Il faut également se rappeler que la dégradation des protéines nécessite un effort physique important. Par conséquent, pour qu'elles pénètrent dans les muscles et ne se déposent pas dans les reins, il est nécessaire de faire activement du sport.

Aujourd'hui, nous nous concentrons sur les produits protéinés. Une liste et un tableau aident à percevoir la matière, nous allons donc essayer de la structurer le plus possible. En gros, tout ce que vous avez à faire est de les imprimer et de les placer sur la porte de votre réfrigérateur. Vous saurez désormais exactement lesquels sont nécessaires et importants pour vous le matin, le soir, les jours fériés et les jours de jeûne. Passons maintenant directement à notre sujet.

Avantages pratiques de la liste

Il est nécessaire à tous ceux qui veulent et sont pleins d'énergie, à ceux qui sont engagés dans un travail physique ou mental pénible, ainsi qu'à ceux qui rêvent de se débarrasser de l'excès de poids. Un tel régime a un effet positif sur la santé de chaque personne, et détermine notamment la moitié de la réussite d'un athlète, le bien-être normal d'une femme enceinte, et crée également des conditions favorables à la perte de poids. Ici, je voudrais faire une réserve sur le fait que les protéines sont présentes dans tous les produits alimentaires sans exception. Toutefois, nous ne nous intéressons qu’à ceux où ces chiffres sont significatifs. Par exemple, la poitrine de poulet et le fromage cottage sont des aliments protéinés. La liste (tableau) les amène toujours aux premières positions. Alors qu’une portion de pain du même poids vous apportera très peu de protéines. Autrement dit, vous pouvez toujours choisir plusieurs produits qui, étant de taille similaire, fournissent des quantités différentes d'énergie et de nutriments.

Régime protéiné

Il est clair que tout le monde ne se soucie pas de son alimentation et ne sélectionne pas spécifiquement des aliments protéinés pour lui-même. La liste, le tableau que vous faites vous-même sert à certains objectifs, et le plus souvent il s'agit soit de gagner de la masse musculaire, soit de réduire la graisse corporelle. Pourquoi le régime protéiné est-il si populaire ? Principalement parce que son alimentation se compose d'un grand nombre de produits et n'est pas soumise à des restrictions strictes. Si tu ne peux pas le supporter jours de jeûne Vous aimez les salades de légumes et vous voulez constamment manger, alors c'est la bonne option pour vous. La viande, les œufs et le lait vous rassasient parfaitement, ce qui signifie que la faim ne vous dérangera pas. En même temps, c’est une protéine qui est nécessaire à la prise de masse musculaire « maigre », c’est aussi une source d’énergie. Ce qui est également très important, c'est que les protéines soient digérées pendant une longue période, ce qui favorise leur dégradation. graisse sous cutanée. Bien entendu, cette règle fonctionne si les produits protéinés (la liste et le tableau seront présentés ci-dessous) sont consommés sans teneur significative en matières grasses. Un exemple serait la viande grasse avec du fromage, de la mayonnaise et des frites.

Mélange de protéines

Regardons de plus près ce que la liste des produits (tableau) nous donne une idée de ce dont vous avez besoin pour consommer de 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Il ne faut pas oublier que les protéines ne concernent pas seulement la viande. Les protéines les plus complètes pour notre organisme sont les protéines d’origine animale.

Les légumes et les céréales, les fruits et les noix sont incomplets. Il leur manque un ou plusieurs acides aminés nécessaires à la fabrication de nouvelles protéines. Autrement dit, le corps les décompose en « éléments constitutifs » qui doivent se combiner avec les acides aminés d’autres aliments pour former une nouvelle protéine.

Lorsque vous choisissez des produits au supermarché, assurez-vous de lire les informations sur face arrière emballage. Il est souhaitable que la teneur en protéines pour 100 g de produit soit maximale, mais la teneur en matières grasses, au contraire, minimale.

Ci-dessous, nous traiterons du fait que nous considérerons les produits protéinés séparément. Une liste, un tableau pour perdre du poids est quelque chose qui sera très utile aussi bien pour un athlète que pour une femme au foyer. Cependant, j'aimerais consacrer un peu plus de temps à certains conseils pratiques. Si vous recherchez des alternatives végétales aux aliments protéinés, faites attention au soja. C'est une protéine complète et une alternative à la viande rouge. Le soja ou le tofu sont très bons pour augmenter les niveaux de protéines dans l’alimentation. Ce sont des aliments très rassasiants ; un morceau de tofu peut être une excellente collation dans la journée.

Il est nécessaire de considérer l’alimentation non seulement du point de vue de la teneur en protéines. Les noix, les haricots et les grains entiers sont riches en fibres. Fibre alimentaire permettre aux aliments d'être mieux absorbés et également d'atténuer la sensation de faim. Vous devez également penser au fait que le bœuf et lait entier contiennent beaucoup de graisses saturées, il est donc préférable de choisir de la viande de poulet et du lait écrémé. Mais il vaut mieux éviter les produits semi-finis, les saucisses et les saucisses. Ils contiennent peu de protéines, mais ils contiennent suffisamment de sel et de conservateurs.

Un autre règle importante- C'est l'équilibre entre les glucides et les protéines consommés. Les glucides devraient représenter environ 55 % de l'alimentation et les protéines, 30 %. Enfin, il est très important de créer un horaire de repas. C’est sur cela que repose le régime protéiné. La liste des produits (tableau) doit être étudiée et un menu en est élaboré, divisé par heure. Vous éviterez ainsi les grignotages privés et les longues pauses entre les repas.

Produits auxquels vous devez absolument prêter attention

Il s’agit bien sûr d’aliments protéinés. Une liste de produits (tableau) doit être accrochée au réfrigérateur de chacun, et pour la compiler, vous devez bien comprendre cette question. Il est d'usage de mettre en avant plusieurs sources de protéines, notamment la viande et le poisson, les fruits et légumes, les noix et graines, les œufs et les produits laitiers. Ils sont présentés par ordre décroissant de valeur nutritionnelle. Nous passerons en revue chacun de ces groupes alimentaires pour vous permettre de créer plus facilement une alimentation véritablement équilibrée.

Viande et volaille

D’une part, la viande est considérée par beaucoup comme une mauvaise source de protéines en raison de sa teneur élevée en matières grasses. D’un autre côté, qui vous empêche de choisir ? variétés faibles en gras? Autrement dit, il est tout d'abord recommandé d'inclure du bœuf maigre et du poulet dans votre alimentation. Ce sont des steaks et aussi de la poitrine de poulet. Une excellente option pour vous serait le filet de dinde et la viande de lapin. La viande de cerf est également considérée comme diététique, même si en milieu urbain, elle constitue davantage un luxe qu'un produit de l'alimentation quotidienne. Comparons ces produits protéiques (liste) entre eux. Le tableau répartit les calories comme suit. Le steak de bœuf contient 28 g de protéines et 11 g de matières grasses pour 100 g de produit. Pour le bœuf stroganoff, ce rapport est de 18/6, pour le filet de dinde - 19/3, pour la poitrine de poulet - 23/2, pour le filet de poulet - 23/1, la viande de lapin - 21/11, la venaison - 19/8. Autrement dit, plus il y a de protéines et moins de matières grasses, plus ce produit sera attrayant.

Poisson et fruits de mer

Le poisson n'est pas loin derrière la viande en termes de teneur en protéines. Ce sont probablement les plus meilleurs produits nutrition. Le tableau dit que c'est meilleure source acides aminés nécessaires à la restauration et à la croissance du tissu musculaire. Cependant, la croissance musculaire ne signifie pas que vous avez besoin d’énormes monticules comme un athlète. Un corset musculaire normalement développé permet d'accélérer le métabolisme et ainsi d'améliorer l'état de votre silhouette. Les muscles tendus eux-mêmes rendront la silhouette plus harmonieuse.

Alors, du poisson. Il contient six fois plus de protéines que les produits laitiers. Cela en fait l’une des sources les plus riches de matériaux de construction pour chaque cellule de notre corps. Le thon naturel peut être mis en première place : pour 100 grammes de produit, il y a 23 g de protéines et seulement 1 gramme de matières grasses. Vient ensuite le filet de saumon : le rapport protéines/graisses est de 20/6. Puis sardines - 19/10, maquereau - 18/3, anchois - 20/6, rouget - 17/2, tilapia - 20/2, crevettes - 17/2, calamars - 18/7, homards - 19/1.

Sources essentielles de fibres et de vitamines

Ce sont les fruits et légumes que l’on oublie si souvent. Les côtelettes et les pâtes deviennent souvent le régime de base, et les bonbons sont le dessert le plus populaire. Il faut changer les accents, manger plus de légumes en accompagnement, et des fruits au lieu du dessert. De plus, ces aliments contiennent des protéines et d’autres nutriments. En premier lieu, vous devez mettre le rapport protéines/graisses - 45/20. En deuxième place se trouvent le tofu - 8/4, puis le soja - 13/7, les pois chiches - 19/6, les haricots - 21/2, le riz brun - 6/4, les épinards - 3/0,5, les asperges - 2/0,1, les abricots secs. - 5/0,3, banane - 1,5/0,1.

Noix délicieuses et saines

Leur particularité est qu'il suffit de manger 5 noix et il est très difficile de s'arrêter, mais une poignée de noix est déjà montant quotidien calories. Le fait est qu'ils contiennent non seulement beaucoup de protéines, mais aussi une énorme quantité de graisses, bonnes pour le cerveau et système nerveux. Environ 60 % du cerveau est constitué de ces graisses. Par conséquent, vous devez les manger constamment, mais petit à petit. La première place doit être mise graines de citrouille: rapport protéines/graisses - 42/46. Viennent ensuite les graines de tournesol - 21/53, le beurre de cacahuète - 25/50, les amandes - 21/49, les noisettes - 16/67, noix- 15/65, noix du Brésil - 14/66.

Produits laitiers et oeufs

Un autre groupe énorme qui constitue une excellente source de protéines. est nécessaire à la construction de la masse musculaire, et les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium et de vitamine D. Ainsi, les œufs contiennent 13 g de protéines et 11 g de matières grasses pour 100 g de produit. Fromage cottage - jusqu'à 5%, ratio 16/5, kéfir faible en gras - 3/0,5, lait écrémé - 33/1, et enfin, le fromage est considéré comme le plus gras. Même l'option 9 % la plus diététique contient 31 g de protéines et 9 g de matières grasses pour 100 g de produit.

L'importance des aliments protéinés pour les femmes enceintes

Tout le monde, sans exception, en a besoin, mais pendant la grossesse, ce problème devient particulièrement aigu. Par conséquent, nous examinerons séparément ce qui constitue un aliment protéiné idéal pour les femmes enceintes. La liste des produits, la table sera à vous bons assistants quand je vais au supermarché. Les principaux aliments dont vous avez besoin sont le riz et les haricots, la viande et le poisson. Vous avez besoin d'environ 100 g de protéines par jour, vous pouvez facilement obtenir cette quantité en mangeant 2 gros œufs, 70 à 90 g de viande ou de poisson, 70 g de fromage à pâte dure, un verre de haricots ou de lentilles bouillis et ½ verre de fromage cottage .

Le régime Dukan le plus populaire aujourd'hui

Voyons exactement quels produits protéinés il contient. La liste et le tableau Dukan réglementent un certain nombre de règles, mais la principale est de privilégier les produits protéinés et de ne pas utiliser de matières grasses dans leur préparation. Dans un premier temps, il est nécessaire de charger le corps en protéines pour stimuler les changements du métabolisme. Il s'agit principalement de filet de poulet, de veau et de porc maigres, de foie et de langue. De plus, le régime contient des œufs et des fruits de mer, du fromage et du fromage cottage. Dans le même temps, vous devez vous rappeler qu'il n'y a aucune restriction alimentaire, le plus important est de respecter le régime alimentaire autorisé.

À la deuxième étape, les produits protéinés répertoriés sont également présents dans l'alimentation, mais les légumes frais et cuits peuvent y être inclus. Les pommes de terre et le maïs, les haricots et le soja, les carottes et les betteraves sont interdits. A la troisième étape, le menu devient plus varié, car il est permis d'introduire une portion de féculents et viande frite. Une fois par semaine, vous pouvez organiser vos vacances, ce jour-là, vous pouvez vous permettre n'importe quelle nourriture. La base de ce régime est constituée d'aliments protéinés. Le tableau présenté ci-dessus vous permettra de choisir l'ensemble optimal de produits.

Les protéines sont une structure vitale pour le corps humain. Toutes les cellules de notre corps sont constituées de composants protéiques ; ils font partie de l’ADN et des enzymes. Par conséquent, votre alimentation quotidienne doit inclure des aliments protéinés dont la liste des produits doit être variée. Manger des sources de protéines faibles en gras peut vous aider à perdre du poids. surpoids, mais si vous décidez, vous devez alors manger des protéines riches en acides aminés. Examinons toutes les subtilités de la nutrition protéique.

Quels aliments sont considérés comme des aliments protéinés ?

Un aliment ne peut pas être qualifié de protéine s’il contient peu de protéines. En règle générale, une grande quantité de protéines se trouve exclusivement dans les aliments d'origine animale. Ceux-ci incluent le fromage cottage, le poisson et la viande. Certaines plantes possèdent également une proportion importante de structures protéiques : par exemple les légumineuses (soja), les noix. Ce n’est pas sans raison que certains producteurs de saucisses utilisent activement le soja pour leur production. Les champignons sont également riches en protéines, mais elles sont trop mal absorbées par le corps humain, alors utilisez-les activement dans nutrition protéique ne fais pas ça.

Liste des produits d'origine animale

Les protéines se trouvent principalement dans tous les types de viandes et de fruits de mer. De telles structures protéiques sont appelées animaux. De plus, les produits laitiers et les œufs sont également considérés comme des protéines. Cet aliment peut servir de source de protéines si, pour une raison ou une autre, manger de la viande, du poisson et de la volaille est inacceptable, car il contient environ 7 à 10 % des structures protéiques de la masse totale.

Aliments riches en protéines obtenus à partir de viandes et dérivés d'animaux, ainsi que de poisson :

• Caviar d'esturgeon
• Viande de mouton
• Crevettes, écrevisses, crabes
• poisson rouge
• Bœuf
• Viande de poulet
• Lapin
• Porc
• Oeufs de poule
• Lait

Liste des produits d'origine végétale

Le végétarisme est récemment devenu à la mode. La plupart des légumes et des fruits ne contiennent pratiquement aucune protéine, mais les végétariens se sentent bien. Le fait est que certaines cultures végétales contiennent une quantité suffisante d’éléments protéiques pour une vie normale. La transition vers une alimentation exclusivement végétale et peu protéinée comporte ses pièges, même si elle est considérée comme saine. doit être équilibré et inclure une quantité suffisante de toutes les structures vitales et de toutes les protéines.

Riche en éléments protéiques végétaux :

• Haricots
• Arachide
• Lentilles
• Sarrasin
• Graines de tournesol
• Millet
• Amande
• Noyer

Exemple de menu pour un régime protéiné

Nous présentons à votre attention un exemple régime équilibré pour une semaine. La clarté de ce menu vous aidera à naviguer dans la quantité de protéines, ainsi qu'à créer un régime prenant en compte vos besoins et vos préférences gustatives. Les protéines constituent une base importante autour de laquelle se trouvent d’autres éléments nutritionnels.

Premier jour menu protéiné: œufs et viande

• Petit-déjeuner: gruau pas d'huile, 2 œufs de poule
• Déjeuner : petit morceau de filet de poulet avec du riz brun
• Collation de l'après-midi : 100 g de poulet, 150 g de brocoli
• Dîner : un paquet de fromage cottage allégé, 80 g de cacahuètes

Deuxième jour de nutrition protéinée : produits laitiers et poisson

• Petit-déjeuner : 100 g de haricots, 50 g de baies ou une pomme, 200 ml de lait écrémé
• Déjeuner : un petit morceau de saumon bouilli ou cuit à la vapeur (150-250 g), un morceau de pain complet
• Collation de l'après-midi : un morceau de poitrine de poulet (jusqu'à 250 g), du brocoli (200 g), un demi-paquet de fromage cottage faible en gras
• Dîner : un paquet de fromage cottage faible en gras, des cacahuètes

Le troisième jour de repas avec une prédominance de protéines : œufs, viande, poisson et produits laitiers

• Petit déjeuner : œufs durs (1-2), un morceau de pain complet
• Déjeuner : riz brun au brocoli, demi-poitrine de poulet
• Collation de l'après-midi : 200 ml de yaourt allégé, pomme, noix éventuelles (50g)
• Dîner : haricots avec du riz, un petit morceau de goberge au four (jusqu'à 150 g)

Quatrième jour

• Petit déjeuner : flocons d'avoine sans huile, 2 œufs durs
• Déjeuner : morceau de poulet avec du riz ( poids total portions jusqu'à 300 g), un demi-paquet de fromage cottage
• Collation de l'après-midi : crevettes bouillies ou frites (150-200 g), haricots bouillis, yaourt allégé
• Dîner : un paquet de fromage cottage, des noix (ne pas dépasser 100 g à la fois)

Cinquième jour

• Petit-déjeuner : œufs durs – 2 pièces, quelques tranches de pain aux céréales
• Déjeuner : filet de poulet avec riz, salade de légumes aux poivrons et tomates (le poids total de la portion ne doit pas dépasser 400 g)
• Collation de l'après-midi : cacahuètes (50-80 g), un paquet de fromage cottage
• Dîner : thon avec riz ou haricots, yaourt

Sixième jour

• Petit-déjeuner: oeuf dur, tomate, morceau de pain aux céréales, yaourt
• Déjeuner : un morceau de poulet aux haricots (portion entière de 200-300 g), un demi-paquet de fromage cottage, des vitamines salade de légumes
• Collation de l'après-midi : brocolis cuits à la vapeur sans sauce (250 g), pain complet (1-2 tranches)
• Dîner : œuf à la coque, brocoli (jusqu'à 200 g), noix (50 g)

Septième jour

• Petit déjeuner : filet de poulet (150 g), flocons d'avoine dans l'eau sans huile, tomate
• Déjeuner : un morceau de blanc de poulet avec du riz (portion de 250 g), du brocoli (150 g), du fromage cottage (un demi-paquet)
• Collation de l'après-midi : yaourt, noix et baies (jusqu'à 100 g)
• Dîner : un petit morceau de thon avec du brocoli (portion jusqu'à 300 g), du fromage cottage hypocalorique (100-150 g)

Recettes avec photos

Le respect de tout régime est associé au refus des plats savoureux et à un régime alimentaire limité. Cependant, un régime protéiné pour perdre du poids constitue une exception, car il implique la consommation de produits à base de viande et de poisson. La principale et seule chose à laquelle vous devrez vous limiter est la quantité de nourriture que vous consommez. Nous présentons à votre attention plusieurs recettes de plats protéinés délicieux et intéressants.

• Filet de poulet au kéfir

Poitrine de poulet, qui figure traditionnellement sur la liste, lavé et coupé en couches longitudinales. Assaisonner avec la quantité requise de sel, de poivre et d'herbes. Ajoutez ensuite un demi-verre de kéfir allégé, la même quantité d'eau, mélangez, laissez au réfrigérateur 5 heures. Une fois le poulet mariné, faites-le mijoter dans une poêle des deux côtés pendant 5 minutes. Le plat se marie bien avec les accompagnements de légumes et est souvent inclus dans le régime protéiné.

• Escalopes de viande au fromage

Cette recette utilise du bœuf haché et du poulet haché, tous deux riches en protéines. Mélangez-les en proportions égales (250 g chacun), ajoutez un œuf. Bien mélanger jusqu'à formation d'une masse homogène. Assaisonnez avec du sel et du poivre. À partir de la viande hachée obtenue, vous devez former des escalopes et placer un petit morceau de fromage au centre de chacune. Ensuite, le tout est disposé sur une plaque à pâtisserie et cuit au four pendant environ une demi-heure. Ce plat protéiné est idéal pour le petit-déjeuner.

• Dessert au caillé

Épluchez une pomme et une orange de taille moyenne et ne vous inquiétez pas de leur faible teneur en protéines. Coupez les fruits en petits cubes. Mélangez-les avec 300-400 g de fromage cottage liquide faible en gras, battez le tout au batteur. Mettez ensuite le futur dessert protéiné dans des moules, envoyez-les dans un endroit froid, attendez quelques heures. Le dessert au fromage cottage est prêt à manger, il vous permettra de vous offrir quelque chose de délicieux si vous êtes assis dessus.

• Salade grecque aux crevettes

Faites bouillir un paquet de gambas et épluchez-les. Lavez soigneusement les tomates cerises, le concombre, la laitue et le poivron. Hachez les légumes et ajoutez-les aux crevettes. Coupez 50 g de feta en cubes de taille moyenne et ajoutez-les à la future salade. Assaisonnez votre plat protéiné huile d'olive, assaisonner avec du sel et de l'ail finement haché au goût. La salade riche en protéines est prête à servir. Le plat s'intégrera parfaitement à votre nouveau régime protéiné.

Dans quel but les gens mangent-ils des aliments protéinés ?

Les aliments protéinés sont parfaits pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, mais qui ne sont pas prêtes en même temps à faire des compromis et à supprimer la viande et la viande de leur alimentation. produits à base de poisson. La nutrition protéinée est également utilisée par les bodybuilders et les bodybuilders, car elle aide à développer rapidement la masse musculaire. Même les athlètes professionnels s'assoient sur le régime protéiné. L'alimentation à base de protéines est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, car la prédominance des protéines sur les glucides et les graisses sera nocive pour la santé.

Pour perdre du poids

Comment les gens perdent-ils du poids en mangeant des aliments protéinés à base de viande et de poisson ? La réponse réside dans le fonctionnement de la nutrition protéique. En consommant plus de protéines, vous provoquez une sursaturation de votre corps en protéines. Dans le même temps, la principale source d'énergie manque - et le corps est obligé de brûler les réserves de graisse dont il dispose dans le corps et de ne pas les puiser dans la nourriture reçue. Modifications des glucides et métabolisme des protéines. De plus, les protéines provenant des aliments nécessitent beaucoup d’énergie pour se décomposer.

Pour gagner de la masse musculaire

Composer masse musculaire et pour obtenir les formes souhaitées, utilisez une nutrition protéinée. Ici, vous devez tenir compte du fait que la masse musculaire ne commencera à augmenter que lorsque les volumes d'énergie fournis par les aliments dépasseront les volumes dépensés. Mais cela ne signifie pas que si vous mangez beaucoup d'aliments protéinés et vous allongez sur le canapé, vous commencerez à développer vos muscles. Ce n'est qu'en combinaison avec des exercices épuisants que cela est possible numérotation abrégée masse musculaire. Plus des informations détaillées Vous pouvez en apprendre davantage sur la nutrition protéique pour les bodybuilders à partir de la vidéo :

Tableau de la teneur en protéines des aliments

La protéine est un matériau de construction pour le corps humain, toutes les cellules de notre corps en sont constituées et elle est donc extrêmement importante pour nous. Il contient 20 acides aminés, dont le corps peut en produire lui-même 11, tandis que les 9 autres sont essentiels pour nous. Faute d’un seul acide aminé, la synthèse des protéines ralentit et l’organisme commence à l’extraire de ses propres tissus pour assurer le fonctionnement du cerveau et du cœur. Dans le même temps, d’autres organes commencent à souffrir. Le premier symptôme d'une telle carence sera des tremblements des mains et des doigts, une faiblesse et des tremblements dans les muscles.

Les protéines font partie de l'ADN et des enzymes et devraient donc figurer dans notre alimentation quotidienne, quel que soit l'âge ou le sexe. Dans le même temps, le régime alimentaire composé d'aliments protéinés doit être varié et inclure à la fois des protéines animales et végétales. Les aliments faibles en gras facilitent la perte de poids en surpoids. S'il est nécessaire de gagner de la masse musculaire, les protéines doivent être riches en acides aminés. Beaucoup pensent que les protéines ne sont nécessaires aux athlètes que pour augmenter leur masse musculaire, mais les protéines sont nécessaires au fonctionnement du corps dans son ensemble. Il intervient dans le fonctionnement de l'estomac, du foie, du renforcement des cheveux, du système immunitaire, endocrinien.

Pour une bonne croissance et un bon développement de notre corps, la nutrition est nécessaire. Tous nos organes ont besoin d'oxygène, de vitamines, de micro-éléments et d'eau, que nous obtenons de l'alimentation. Les composants importants sont les glucides, les graisses et bien sûr les protéines. Ce sont eux qui nous donneront force et endurance, nous chargeront d'énergie, assureront la thermorégulation, formeront de nouvelles cellules et soutiendront niveau normal glycémie. Alors : qu’est-ce que les aliments protéinés et de quels produits s’agit-il ? Quelle quantité faut-il consommer pour perdre du poids ou gagner de la masse musculaire ?

Si les aliments contiennent peu de protéines, ils ne peuvent pas être appelés protéines. La plupart des protéines se trouvent dans les produits d'origine animale : viande, poisson et fromage cottage. Mais aussi certains produits origine végétale les noix, comme les légumineuses ou les noix, contiennent beaucoup de protéines. En même temps, bien que les champignons contiennent des protéines grandes quantités, mais il n'est pas nécessaire de s'emballer - leurs protéines sont mal absorbées par le corps humain.

Les protéines sont l’un des 3 composants importants utilisés par l’organisme pour un fonctionnement sain, les deux autres étant les glucides et les graisses. Il est impliqué dans tous les processus vitaux importants et fournit différentes actions sur différents organes. Les protéines devraient représenter 40 % de l’alimentation quotidienne et provenir d’aliments végétaux et animaux.

• Les cellules et les muscles sont constitués de protéines, particulièrement importantes pour les enfants, les femmes enceintes et les sportifs. Il restaure les cellules endommagées et est responsable de leur régénération.
• Métabolisme – les protéines affectent le métabolisme et aident divers composants à être absorbés.
• Équilibre hormonal - les protéines se normalisent système hormonal grâce à l'hypophyse.
• Immunité - les protéines fournissent aux tissus structure individuelle, crée système de protection et la résistance aux infections.
• Sang – Les protéines aident à fournir de l’oxygène, des vitamines, des minéraux, des glucides et d’autres éléments chimiques aux organes par le sang.

Apport quotidien en protéines - tableau

Les besoins quotidiens en protéines sont différents pour chacun. Voici un tableau calculant la norme protéique pour 1 kg de poids :

• la norme moyenne pour un adulte est de 1 à 1,5 g (environ 85 g par jour) ;
• à poids normal, activité physique, éducation physique- de 1,8 à 3,3 g ;
• avec un poids normal mais une faible activité physique - de 1,2 g à 1,8 g ;
• pour le surpoids et l'obésité - de 1,2 g à 1,5 g ;
• pendant la grossesse - de 1,7 g à 1,8 g.

Lors du choix des produits, vous devez tenir compte du fait que 1 g de protéines apporte au corps 4 kcal, 1 g de graisses - 9 kcal, 1 g de glucides - 4,2 kcal. Les protéines dans l'alimentation quotidienne d'un adulte devraient fournir de 12 à 25 % des calories.

Signes de carence en protéines

• difficulté de concentration;
• sensibilité aux infections;
• chute de cheveux;
• les troubles du sommeil;
• le dédoublement des ongles;
• peau sèche.

Le manque de protéines s'accompagne d'hypo- et d'avitaminose, déficience en fer, manque de zinc dans l'organisme. Troubles des fonctions intestinales et glande thyroïde, développe Déséquilibre hormonal, amyotrophie.

Liste des produits à base de protéines animales

Les produits protéiques d'origine animale comprennent tous les types de viandes et de fruits de mer, ainsi que les produits laitiers et les œufs. Ils sont rapidement digérés, mais contiennent beaucoup de graisse, ce qui n'est pas toujours bon pour perdre du poids. C'est pourquoi lors d'un régime protéiné, le poulet, la dinde et le lapin sont autorisés, mais le porc et l'agneau sont interdits. Il est préférable de choisir du lait écrémé ou du lait pourcentage minimum graisse Voici une liste de produits à base de protéines animales :

Toutes ces protéines sont facilement digestibles et leur composition est plus proche des protéines contenues dans corps humain. Les produits laitiers contiennent des protéines rapides - 9 acides aminés, que notre corps n'est pas capable de produire par lui-même. Et la viande, en plus des protéines, contient de la vitamine B12, que l'on ne trouve pas dans les aliments végétaux, mais qui est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux. De plus, la viande rouge et jaunes d'œuf contiennent du zinc et du fer, les produits laitiers contiennent du calcium et de la leucine, nécessaires à la construction du tissu musculaire. Mais les protéines animales contiennent également plus de cholestérol et de graisses, responsables du développement maladies cardiovasculaires et l'obésité. C’est précisément pour cette raison qu’il est préférable de choisir des viandes maigres.

L'aliment protéiné le plus connu est la viande, ou plutôt muscle animaux, poissons ou volailles, constitués de fibres interconnectées. La dureté de la viande dépend de la force de ce lien. Ainsi, la viande la plus tendre comprend le poisson, la viande la plus dure comprend les animaux. Le corps humain métabolise différemment les types de viande. Ainsi, la viande hachée provenant de différents types d'animaux sera plus utile et plus précieuse que morceau entier. Recommandations pour le choix de la viande :

• Choisissez des viandes maigres.
• Préférez le poisson ou le poulet à la viande rouge.
• Ne faites pas frire la viande dans une poêle, mais faites-la cuire à la vapeur, au grill ou au four.
• N'abusez pas des bouillons de viande - ils contiennent peu de protéines, de graisses et produits dangereux beaucoup de.

Lors du choix du lait, vous devez faire attention à sa teneur en matières grasses. Plus il est élevé, moins de protéines entreront dans votre corps. Œuf protéine de poulet est absorbé par l'organisme facilement et efficacement, contient de la méthionine et de la phénylalanine. Mais les jaunes contiennent de nombreux lipides utiles, vitamines (sauf C) et micro-éléments, mais ils doivent être limités à 1 à 2 par jour. La teneur moyenne en protéines d'un œuf de poule est de près de 12 g pour 100 g. La teneur en calories des œufs est faible, mais leur contribution est importante. processus métaboliques corps.

Dommages causés par les protéines animales

Une consommation excessive de tels produits peut entraîner des troubles métaboliques, un affaiblissement du système immunitaire et du cœur humain. De plus, une consommation excessive de viande rouge provoque le développement maladies oncologiques et provoque le cancer. Lors du traitement des maladies cardiovasculaires et système digestif, les médecins recommandent d'abandonner les protéines animales. De plus, la constipation et mauvaise odeur de la bouche.

Liste des produits protéinés d'origine végétale

Les produits à base de protéines végétales sont très importants pour perdre du poids, car contrairement aux aliments à base de protéines animales, ils ne contiennent ni graisses ni cholestérol, mais ils ne sont pas très bien digérés. Toutefois, les deux types de protéines ne doivent pas être négligés. Ainsi, les végétariens ne reçoivent pas suffisamment d'acides aminés essentiels contenus dans produits carnés. Par exemple, 100 g de bœuf contiennent 20 % des matières grasses nécessaires et 30 % du cholestérol requis, mais le soja ne peut pas s'en vanter : il ne contient pas de cholestérol et seulement 1 % de matières grasses. Dans le même temps, le soja contient la meilleure composition d'acides aminés, ainsi que de la glutamine et de l'arginine, qui augmentent l'endurance du corps.

Liste des produits protéinés d'origine végétale :

• Haricots verts et rouges
• Arachide
• Lentilles
• Sarrasin
• La semoule
• Graines de tournesol, de lin et de citrouille
• Millet
• Amande
• Pois, pois chiches
• Pistaches
• Noisette
• Noix et noix du Brésil
• Pain et boulangerie
• Champignons
• Pommes et poires
• Baies
• Millet
• Ail
• Petits pois et légumes verts
• Pommes de terre, oignons, courgettes, carottes, choux de Bruxelles, tomates et concombres
• Algues et algues
• Oranges et autres agrumes
• Ananas
• Fruits à noyaux – abricots, pêches, cerises, avocats
• Tofu (caillé de haricots)
• Edamame (jeunes haricots verts)
• Sésame
• Seitan (gluten)
• Spiruline (microalgues)
• Abricots secs et pruneaux, dattes
• Papaye et kiwi
• Lait de soja

Les noix contiennent de nombreuses vitamines, fibres, minéraux et antioxydants, mais elles ne contiennent pas acide aminé essentiel la méthionine. Les protéines d'origine végétale ne peuvent être absorbées qu'à 60 % et celles d'origine animale à 80 %. Les céréales, les légumineuses, les lentilles, les champignons et le soja sont les leaders des protéines dans la catégorie des plantes. Si vous consommez une variété d'aliments protéinés ainsi que des fibres, vous pouvez non seulement augmenter la digestibilité des protéines, mais également éviter le processus de pourriture des débris alimentaires dans le corps. Cuisinez les céréales avec du lait, car les protéines végétales sont bien mieux absorbées après cuisson.

Dommages causés aux protéines végétales

Tout produit a ses avantages et ses inconvénients, et cela dépend de la quantité consommée et de l'équilibre nutritionnel. Par exemple, les protéines végétales ne contiennent pas d’acides aminés essentiels, de vitamine B et suffisamment de fer. En ne consommant pas de protéines animales, le taux de lipides saturés et de carbohémoglobine dans votre sang diminuera. Vous vous fatiguerez rapidement et une lithiase urinaire peut survenir. Si vous consommez du soja pendant une longue période et en grande quantité, des déséquilibres hormonaux chez la femme peuvent commencer. UN régime de légumineuses entraînera des ballonnements.

Écureuils rapides

Les protéines rapides sont très utiles pour les sportifs, car elles redonnent rapidement force et énergie, vous aident à vous sentir plus énergique et favorisent le gain musculaire. Le corps n’a besoin que de 60 à 80 minutes pour absorber les protéines rapides. Passé ce délai, ils se décomposent en acides aminés et pénètrent directement dans les cellules.

Liste des produits protéinés rapides dans le tableau :

Protéines lentes

Les protéines lentes mettent beaucoup de temps à être décomposées par l'organisme, ce qui vous aide à perdre du poids et à ne pas avoir faim. Ils se décomposent en acides aminés en 6 à 8 heures, contiennent peu de calories et leur dégradation nécessite plus d'énergie. Par conséquent, ils sont souvent consommés pour le dîner 2 à 3 heures avant le coucher, le corps aura alors suffisamment de temps la nuit pour digérer les aliments et enrichir complètement les muscles en acides aminés.

Liste des protéines lentes dans les aliments dans le tableau :

Aliments protéinés - liste des aliments

Ci-dessus, nous avons donné une liste d’aliments protéinés avec leurs calories, graisses, glucides et teneur en protéines. Voici un autre tableau d'aliments protéinés avec une teneur en protéines pour 100 grammes de produit :

1. Poudre d'oeuf - 45,0;
2. Fromage au fromage - 18,0;
3. Fromage à pâte dure et fondu - 23,4-29,0 ;
4. Cheesecakes, cocotte - 16,4-18,9 ;
5. Pâté de foie - 18,0;
6. Viande en conserve - 15,0-20,0 ;
7. Escalope, côtelette - 20,0;
8. Isolat de protéine de soja - 90,0 ;
9. Jambon - 22,6;
10. Brochette d'agneau - 22,9 ;
11. Cervelat - 24,0;
12. Saumon fumé - 25,4 ;
13. Pâtes - 10,0-11,3 ;
14. Steak de bœuf - 28,8 ;
15. Hachis de saucisses - 15,2 ;
16. Fromage cottage - 14,0-18,0 ;
17. Veau bouilli - 30,7;
18. Jambon - 14.3.

Aliments protéinés pour gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire, une nutrition protéinée est utilisée. Ici, vous devez comprendre que la masse musculaire ne commence à augmenter que lorsque la quantité d'énergie fournie par la nourriture dépasse la quantité dépensée. Mais cela ne signifie pas que si vous mangez beaucoup d'aliments protéinés et vous allongez sur le canapé, vos muscles commenceront à se développer d'eux-mêmes. La consommation de protéines dans votre alimentation est essentielle pour une bonne nutrition, mais vous ne devez pas non plus oublier de compter les calories pour perdre du poids et prendre du muscle. Cependant, un entraînement quotidien est nécessaire.

Pour garantir que les protéines alimentaires sont bien absorbées, veillez à en consommer beaucoup eau propre. Les boissons sucrées, cacao, café, jus de fruits sont interdits. Les glucides et les graisses devraient représenter 30 % de l’alimentation totale. 70% sont répartis entre les produits protéinés :

• oeufs crus;
• blanc d'œuf à la coque;
• fromage cottage faible en gras;
• viande de poulet cuite (poitrine sans peau);
• calamar bouilli;
• poisson de mer maigre;
• noix, légumineuses.

Il est préférable d'obtenir des glucides et des graisses provenant de :

• yaourt nature;
• kéfir;
• flocons d'avoine et sarrasin cuits à l'eau (sans sucre, huile et sel) ;
• légumes, fruits faibles en calories (les raisins, les bananes, les pommes de terre et les poires ne sont pas autorisés).

Le taux d'apport en protéines pour les sportifs est de 2 g pour 1 kg de poids.

• Commencez à consommer des protéines à la valeur quotidienne minimale pour les athlètes – 1,5 g pour 1 kg de poids corporel.
• Si aucun effet n'est observé, augmentez la dose à 2-2,5 g de protéines.

Vous pouvez composer vous-même le régime alimentaire requis en produits protéinés à l'aide du tableau ci-dessus. Par exemple, dans l'alimentation quotidienne d'un sportif pesant 85 kg, il faut inclure : 0,5 kg viande de poulet, 200 g de fromage cottage, 5 œufs et 0,5 litre de lait gras. Vous pouvez alterner avec du poisson, des légumineuses, etc. L'apport calorique pour gagner de la masse musculaire doit être augmenté presque 2 fois. Ce n'est qu'en combinaison avec un entraînement de force épuisant qu'un gain rapide de masse musculaire est possible. Vous pouvez obtenir des informations plus détaillées sur la nutrition protéique pour les athlètes à partir de la vidéo :

Tableau de digestibilité des protéines

Taux de digestibilité des sources de protéines

Aliments protéinés pour les femmes enceintes

L'alimentation de la future mère doit être équilibrée et comprendre des vitamines et des minéraux. Pour assurer une grossesse saine et bon développement fœtus dans menu du jour les femmes enceintes doivent avoir des protéines :

• Oeufs de caille et de poule. Vous devriez éviter de manger des œufs crus.
• Produits laitiers - lait, kéfir, yaourt nature, fromage cottage, crème sure faible en gras.
• Produits céréaliers, céréales, pain complet.
• Poissons de mer - saumon, sardines, anchois, merlu, pétoncles. Les aliments en conserve doivent être évités.
• Viande maigre de poulet ou de dinde, poisson, bœuf.

L'effet des protéines sur le corps d'une femme enceinte :

• assure le développement fœtal normal;
• joue un rôle de transport dans le transfert des nutriments, du calcium et du fer ;
• renforce le système immunitaire (les produits protéiques sont les principaux anticorps contre les virus et les bactéries) ;
• assurer un fonctionnement optimal des systèmes de coagulation et d’anticoagulation,
• prépare le corps de la mère à l'allaitement,
• responsable des processus de lactation,
• renforce les glandes mammaires, l'utérus et le placenta, préparant le corps à l'accouchement,
• contribuer à la régulation de la fonction hématopoïétique, protège le corps de la mère de l’anémie.
• a un effet bénéfique sur la microflore intestinale,
• améliore l'apport sanguin au fœtus.

Si future maman manger à deux, cela contribue au gain de masse grasse, ce qui affecte négativement l'accouchement et peut même affecter la santé de l'enfant.

Comment remplacer les protéines animales pour les végétariens ?

Il est conseillé aux végétariens d'inclure dans leur alimentation les lentilles, les graines de soja, le brocoli, les oignons, les asperges, les poivrons rouges, le couscous et le germe de blé. Parmi les fruits et légumes, les épinards, l'avocat et les bananes sont excellents (mais ils ne conviennent pas pour perdre du poids). Les noix du Brésil sont très nutritives et saines, tout comme les amandes, les noisettes, les graines de tournesol et de citrouille. Beurre d'arachide Il est également riche en protéines, mais il ne convient pas non plus pour perdre du poids, mais il convient tout à fait pour gagner de la masse musculaire.

Un produit populaire parmi les végétariens est le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, qui absorbe les saveurs des plats cuisinés à proximité. Cent grammes de cette « viande » contiennent 57 g de protéines et constituent un excellent substitut au canard ou au poulet. Le tofu au fromage de soja est également important pour le fonctionnement du corps et pour la perte de poids. Il peut être frit, ajouté à une soupe, réduit en purée, etc.

Les gousses de soja vert sont également populaires parmi les végétariens. C'est une collation saine et nutritive, mais sa teneur en protéines est d'environ 7 g/100 g.

Nous recommandons également aux végétariens de manger du quinoa, des courgettes, du houmous, des haricots noirs et des pois verts. Vous pouvez en préparer de nombreux plats, en faisant preuve d'imagination. Tous ces produits contiennent un minimum de matières grasses et sont très bons pour perdre du poids.

La bonne combinaison de protéines avec d'autres aliments

Si vous décidez de suivre un régime protéiné, vous n’avez pas besoin de penser que manger des protéines en soi résoudra votre problème. en surpoids. Il existe des aliments qui, combinés à des protéines, peuvent ajouter kilos en trop. Par conséquent, suivez ces combinaisons :

• œufs et haricots;
• œufs et pommes de terre;
• œufs et maïs;
• œufs et blé;
• soja et mil;
• lait et seigle.

Manger règles simples, dont le respect vous permettra de maintenir des protéines animales saines dans votre alimentation sans compromettre votre santé et votre silhouette :

• Si la viande est présente dans l'alimentation, sa quantité ne doit pas dépasser 1/3 de la quantité totale de légumes - règle d'or Cuisine chinoise.
• Les légumes crus (non traités thermiquement) favorisent une meilleure absorption des protéines.
• Ne combinez pas deux ou plusieurs types d’aliments riches en protéines animales.
• Vous ne devez pas combiner des protéines avec du sucre.
• Oubliez la viande, les pommes de terre et le beurre, surtout lorsqu'ils sont frits.

Les protéines rapides et lentes sont nécessaires à ceux qui perdent du poids, à ceux qui gagnent de la masse musculaire ou qui veulent simplement être en bonne santé. Souviens-toi - combinaison saine les aliments d'origine animale et végétale et le respect des calories vous permettront d'obtenir le résultat souhaité !

Comment remplacer les protéines animales ?

Si vous n'envisagez pas de devenir végétarien ou si vous souhaitez simplement suivre Prêté, alors vous ne pouvez pas abandonner complètement les protéines. Les haricots, les pois, le soja et les lentilles sont considérés comme d’excellents substituts aux protéines animales. Dans le même temps, le soja occupe la première place - le principal concurrent de la viande en termes de teneur en protéines. Les poissons riches en oméga-3 et en vitamine B2 seront remplacés algue et les graines de céréales. Le sésame compensera le manque de calcium - la quantité qu'il contient est la même que dans aliments pour animaux. Le lait naturel avec ses vitamines D et B12 remplacera le soja ou riz au lait. Il ne serait pas superflu d'inclure des vitamines pendant le Carême ou de supprimer temporairement les protéines animales, et d'augmenter la taille des portions pour reconstituer nécessaire au corps norme quotidienneécureuil.

Liste des aliments faibles en protéines

Les aliments faibles en protéines n'ont aucun effet effet benefique sur le corps, cependant, il n’est pas recommandé de les exclure complètement de l’alimentation.

Alors, quels aliments sont faibles en protéines :

• marmelade – 0 gramme;
• sucre – 0,3 gramme;
• pommes – 0,4 gramme;
• framboises – 0,8 grammes;
• russula non transformée – 1,7 grammes ;
• pruneaux – 2,3 grammes.