Aliments protéinés : qu’est-ce que c’est ? Produits protéinés pour la perte de poids et la croissance musculaire. Menu pour perdre du poids avec un régime protéiné. Liste des produits protéinés

Filet de thon, truite, saumon, crevettes. Ces fruits de mer contiennent environ 20 % de protéines et 1 à 6 % de matières grasses. Le thon n'a pas de graisse du tout. Cependant, si le poisson est très gras, même dans ce cas, prendre du poids est bien plus difficile que d'habitude. Ce groupe comprend les poissons contenant au moins 10 % de protéines et pas plus de 10 % de matières grasses.

Vous devez également faire attention au poisson et aux crevettes séchés et séchés. Ces produits contiennent 40 à 50 % de protéines. Cette concentration est possible avec une faible teneur en eau dans les produits séchés.

Fromage écrémé

Ce produit contient environ 18 % de protéines. L'inconvénient de cela produit laitier est sa sécheresse et par conséquent, le manger séparément est très gênant. Cependant, la protéine de caillé prend beaucoup de temps à être digérée et c'est pourquoi elle côté positif. En manger sera bénéfique à tout moment de la journée.

Viande

Le bœuf, la dinde, le poulet et les autres viandes les plus diététiques contiennent environ 20 % de protéines et 10 % de matières grasses. La poitrine de poulet est saturée de protéines à hauteur de 25 % mais ne contient presque pas de matières grasses. En général, la viande contenant moins de 10 % de matières grasses est idéale pour perdre du poids.

Foie

Foie de boeuf, de porc et de poulet. Par rapport à la viande, elle contient beaucoup moins de matières grasses, environ de 1 à 6 %. La quantité de protéines coïncide avec sa teneur dans la viande.

Produits adaptés uniquement aux masses

Les légumineuses

Pois, haricots, soja, lentilles. Les pois, les haricots et les lentilles contiennent 20 à 25 % de protéines. Soja – 35 % – 40 % de protéines. Qualité positive L'avantage de ces produits est leur faible coût et leur absence de graisse. Les pois font partie des sources de protéines les plus facilement disponibles. Ce produit peut constituer une bonne alimentation pour les personnes ayant des ressources financières limitées. Les pois secs peuvent être bouillis et réduits en purée. Le résultat est un plat semblable à une purée de pommes de terre. Copieux et avec contenu élevéécureuil.

Cependant, tous les produits à base de légumineuses contiennent également des quantités importantes de glucides. Et le soja contient également 15 à 20 % de matières grasses. En conséquence, les légumineuses sont idéales pour prendre du poids, mais elles ne peuvent pas être utilisées comme produit diététique.

Les fromages

Ambre, Parmesan, montagne, néerlandais, Poshekhonsky, Yaroslavl. Ces produits sont saturés de protéines à raison de 25 à 35 %. Ce sont les types de fromages les plus courants. Le fromage contient à peu près la même quantité de matières grasses que de protéines. Dans cette situation, utiliser ce produit comme produit diététique est extrêmement improductif.

Des noisettes

Les noix, les cacahuètes, les noix de cajou et les pistaches contiennent environ 20 à 25 % de protéines. Mais ils contiennent encore plus de matières grasses, soit environ 50 à 60 %. Grâce à ces propriétés, les noix sont idéales pour prendre du poids, mais constitueront un obstacle à la perte de poids.

Céréales

Sarrasin, flocons d'avoine, millet, orge, lentilles. Ces produits contiennent 10 à 14 % de protéines. La quantité de glucides est plusieurs fois plus élevée, entre 60 et 70 %. Cela signifie - état sec. De ce fait, les céréales sont également idéales pour prendre du poids. Un autre avantage non négligeable est leur faible coût.

Bagels et bagels

Puisqu’il s’agit essentiellement de pain « sec », ils contiennent plus de protéines que le pain ordinaire. Environ 15 à 16 %. Cependant, il contient jusqu'à 70 % de glucides. Par conséquent, ils ne conviennent pas non plus à la perte de poids.

Œufs

Les œufs contiennent même montant protéines et graisses. Cela représente environ 12 %. Dans le même temps, le jaune contient plus de protéines que masse blancheœufs. Les blancs d'œufs sont consommés en raison de leur manque de graisse et le jaune en contient 35 %. En conséquence, les œufs ne conviennent pas à la perte de poids s’ils sont consommés entiers. Lorsqu'on suit un régime, il est préférable de manger uniquement des protéines, mais comme elles n'en contiennent que 10 %, pour obtenir 100 grammes de protéines, il faudra consommer jusqu'à un litre de blanc d'œuf. Et il s’agit d’un très grand nombre d’œufs, difficile à imaginer.

conclusions

En considérant tous les produits, nous pouvons conclure que toutes les protéines ne conviennent pas au même usage. Si vous avez l'intention d'augmenter votre poids, il est préférable de consommer des aliments type de protéine, ainsi que ceux qui favorisent la perte de poids. Mais si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez vous en tenir à des aliments faibles en gras et en glucides. Mais ces produits ne sont pas bon marché.

Protéines dans les aliments

Apprenez à ajouter de la variété et de la puissance à votre alimentation avec dix aliments nutritifs contenant des tonnes de protéines.

La légende du bodybuilding Vince Gironda a dit un jour que 90 % de la croissance musculaire est déterminée par la nutrition. Je préfère voir les choses un peu différemment : gagner de la masse musculaire nécessite un travail systématique salle de sport dans le cadre d'une alimentation appropriée.

Pour moi, entraînement et alimentation ne sont pas deux composantes isolées et indépendantes dont la somme est de 100 %. Les deux composants sont vitaux. Vous devez maximiser à la fois vos efforts en salle de sport et votre alimentation. L’un est impossible sans l’autre. Considérez-le comme le Yin et le Yang de la musculation.

Pour être à votre meilleur, vous devez travailler dur dans la salle de sport et compléter vos efforts d'entraînement avec une riche sélection d'aliments nutritifs et riches en protéines. On ne peut pas s’attendre à des performances sportives élevées sans une alimentation adéquate et équilibrée. Certes, certains progrès peuvent être réalisés dans tous les cas, mais seront-ils optimaux ? Non.

Un régime hyperprotéiné de qualité pour gagner de la masse musculaire doit comprendre :

1. Des produits délicieux; des plats que vous attendez avec impatience.
2. Abondance aliments entiers et des ingrédients frais.
3. Variété d'aliments pour maximiser les macronutriments, les acides aminés, les vitamines et les minéraux.

Cet article vous aidera à remplir votre liste de courses avec une grande variété d’aliments riches en protéines pour le développement musculaire. Bien que cette liste ne soit en aucun cas exhaustive, je classe les 10 aliments suivants parmi les meilleures sources de protéines que vous pouvez facilement inclure dans votre alimentation hebdomadaire.

J'ai également inclus quelques conseils de base sur la façon d'intégrer chaque ingrédient dans votre alimentation. Reste à ajouter que les produits sont répertoriés dans un ordre aléatoire.

1. Oeufs entiers

Des œufs entiers, pas des blancs d'œufs. Bien que les blancs d’œufs soient riches en protéines, ils manquent de tous les incroyables nutriments présents dans le jaune.

Les œufs entiers sont l’un des aliments les plus nutritifs et équilibrés disponibles. connu de l'humanité. Et comment pourrait-il en être autrement? J'espère que mes paroles ne semblent pas trop répugnantes, mais c'est la réalité. Lorsque vous mangez un œuf entier, vous consommez tout le corps, pas seulement la viande de l'animal. Cela rend l'œuf incroyable produit équilibré et un complément idéal à un régime hypertrophique.

De plus, manger des œufs est économiquement bénéfique et le rapport protéines/graisses qu'ils contiennent est proche de l'idéal. Un œuf contient environ 70 calories et 7 grammes de protéines, vous pouvez donc ajouter beaucoup de protéines et de nutriments sains à votre alimentation sans risquer de vous charger d'une tonne de calories.

Pour développer vos muscles, vous avez besoin de plus que de simples protéines. Ne jetez pas les jaunes.

Astuce 1. Il existe plusieurs façons d'inclure des œufs dans votre menu. Vous pouvez les faire bouillir, les couper en salade ou préparer une omelette saine et délicieuse pour le petit-déjeuner avec l'ajout de légumes fraisà votre goût.

Astuce 2. Vous n'aimez pas éplucher les œufs durs ? Essayez de les mettre dans de l'eau glacée pendant 15 minutes après la cuisson.

Astuce 3. Préparez des tartelettes protéinées aux œufs en plaçant du bacon haché (ou toute viande de votre choix), du fromage et de l'œuf dans des moules à tarte. Cuire au four jusqu'à ce que l'œuf soit prêt. Laisser refroidir, assaisonner de sauce piquante et déguster ! Ces paniers miniatures sont très simples à préparer et faciles à ranger. Essayez de conserver à tout moment un stock de 8 à 12 de ces paniers dans votre réfrigérateur. Ils aident beaucoup Temps dur, lorsque vous avez besoin d’un produit riche en protéines mais que vous n’avez pas le temps de cuisiner.

Astuce 4. Essayez de faire cuire de la viande hachée dans une poêle. Faire frire la viande en cubes (bœuf, poulet, etc.) ainsi que les pommes de terre dans du beurre ou de l'huile d'olive. Lorsque le plat est prêt, cassez quelques œufs dans la poêle et mélangez bien jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Garnir de fromage et de yaourt grec (facultatif). La viande hachée peut également être conservée dans un récipient alimentaire en plastique et utilisée dans jours de la semaine comme déjeuner tout préparé.

Astuce 5. Si vous n'aimez pas les œufs durs sans goût, essayez les œufs marinés. Faire bouillir les œufs, les laisser refroidir et les placer dans un récipient à marinade vide. Remplissez un récipient avec des parts égales d’eau et de vinaigre de cidre de pomme. Ajoutez des épices comme du piment jalapeno émincé, de l'ail émincé, des rondelles d'oignon, des graines de moutarde, etc.

Astuce 1. Pour ajouter un peu de piquant au saumon au four, essayez de mélanger de la moutarde de Dijon avec... gros montant sirop d'érable. Enduisez les filets de poisson de cette sauce avant la cuisson, puis appliquez à nouveau la sauce à mi-cuisson. Il y a très peu de calories et de glucides dans cette sauce, mais il y a plus qu'assez de goût et d'arôme !

Astuce 2. Trois mots : tacos au saumon.

Astuce 3. Le saumon se marie bien avec Pâtes. Mélangez les spaghettis avec les morceaux de saumon préparés, ajoutez l'ail et la sauce à la crème.

Astuce 4. Faites cuire le saumon et laissez-le refroidir. Divisez le filet en petits morceaux, versez dessus sauce soja, le jus de citron ou de lime, ajouter l'oignon ou l'ail, le gingembre râpé et la sauce piquante. Servir avec du riz.

Astuce 5. Préparez une omelette avec du saumon, du cheddar, des tomates hachées et des poivrons.

5. Coquillages et crustacés

Coquillages comestibles, crevettes, huîtres, moules, crabes. Le monde du bodybuilding ne pense pas souvent à ces sources de protéines.

Même si les crustacés ne sont pas aussi riches en oméga-3 que le saumon et la morue, ils restent une excellente source de ces acides gras essentiels. De plus, les crustacés sont l'une des meilleures sources de zinc et sont également relativement riches en B1, B2, B3, fer, magnésium, calcium et autres oligo-éléments.

Une huître du Pacifique vous apportera 4,7 grammes de protéines et seulement 41 calories, tandis qu'une palourde cuite contient 2,4 grammes de protéines et seulement 14 calories. 80 à 100 grammes de chair de crabe contiennent un nombre impressionnant de 15,5 grammes de protéines avec seulement 71 calories.

Astuce 1. Évitez les sauces dessert trop sucrées. Assaisonnez plutôt vos huîtres avec du jus de citron, du Pesto italien au jus de citron ou de la fameuse sauce Tabasco.

Astuce 2. Prenez 250 à 300 grammes de chair de crabe préparée, un gros œuf, quelques cuillères à soupe de farine d'amande hachée. poivron, rondelles d'oignon, moutarde de Dijon, sauce piquante et mayonnaise au choix. Remuer, former des beignets de crabe et les faire frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

Astuce 3. Placez les palourdes râpées dans le bol avec les épinards frais. Ajoutez des champignons, des tomates coupées en dés ou en tranches, ainsi que de l'huile végétale et du vinaigre comme vinaigrette.

Astuce 4. Chair de crabe dans beurre avec de l'ail haché. Une vraie confiture ! Des protéines, un feu d'artifice nutritionnel et des graisses saines !

Astuce 5. Essayez le crabe avec du riz. Mélanger la chair de crabe préparée avec le riz, ajouter l'oignon, l'ail, le sel finement haché oeuf dur et du concombre. Saupoudrez un peu de jus de citron vert sur ce délicieux plat.

6. Foie

Foie? Oui, le foie. La plupart d’entre nous n’ont jamais pensé à inclure cette source de protéines dans notre menu de musculation. La prochaine fois que vous irez à la boucherie, cherchez du foie. Je vous garantis que vous le trouverez là-bas.

Le foie est un aliment fantastique, contenant environ 20 grammes de protéines et moins de 150 calories pour cent grammes. Le foie est incroyablement riche en vitamines et minéraux. Il surpasse la plupart des fruits et légumes, et même la viande rouge, en termes de teneur en phosphore, magnésium, potassium, fer, cuivre, vitamines A, D, C, riboflavine, niacine, acide pantothénique, acide folique, biotine et vitamine B12. Et bien que le foie ne soit en aucun cas un produit populaire en musculation, il est si riche en nutriments qu’il faut en tenir compte.

Astuce 1. Vous n'aimez pas le goût du foie ? Essayez les comprimés de foie de bœuf. Les bodybuilders de la vieille école connaissent l'importance de ce naturel produit carné, et c'est pourquoi ils incluent régulièrement des comprimés de foie de bœuf dans leur alimentation.

Astuce 2. Essayez la recette du foie et de l'oignon. Il s’agit d’une façon populaire de préparer le foie et vous trouverez de nombreuses recettes similaires sur Internet.

Astuce 3. Ajoutez 30 grammes de foie de bœuf finement haché aux boulettes de viande hachées pour améliorer son profil nutritionnel.

Astuce 4. Préparez un pain de viande « musclé » en utilisant du foie de bœuf haché, du bœuf haché, des œufs et des assaisonnements. Le rouleau peut être coupé en plusieurs portions, suffisamment pour toute la semaine.

Astuce 5. Diminuer odeur forte foie, mettez-le dans un bol, versez le jus de deux citrons et un quart de verre de vinaigre de cidre de pomme. Placez ensuite le bol au réfrigérateur et « faites mariner » le foie pendant 8 à 12 heures.

7. Fromage

Le fromage a une tonne de saveurs, une grande variété de variétés (cheddar, gouda, parmesan, hollandaise, provolone, fromage au piment, fromage aux noix, etc.) et, en règle générale, une faible teneur en lactose. À mon avis, le fromage est l’un des aliments riches en protéines les plus polyvalents dont nous disposons. Vous pouvez utiliser du fromage dans les salades, saupoudrer du fromage râpé sur du bœuf ou du poulet, ajoutant ainsi de la graisse à votre alimentation, améliorant le goût et augmentant la valeur nutritionnelle des plats.

Le fromage ficelle entre également dans la catégorie de mes collations protéinées préférées. Il est pratique à ranger, vous pouvez l'emporter avec vous au travail ou à l'école, en voyage ou à tout autre événement que vous avez prévu. Trois tranches de fromage à effilocher ajouteront 24 grammes de protéines et seulement 240 calories à votre alimentation.

Le fromage contient de nombreux nutriments bénéfiques, notamment la vitamine K2, qui a un impact énorme sur la santé du cœur, du cerveau et des os. Le fromage est également riche en CLA (acide linoléique conjugué), oméga-3, qui accélère le métabolisme et prévient la cancérogenèse. Les acides gras, calcium, zinc et vitamines A, D, B2 et B12.

Astuce 1. Avez-vous besoin d'augmenter votre apport calorique mais vous ne souhaitez pas ajouter un autre repas ou vous sentez que vous ne pouvez tout simplement pas manger une autre portion de viande ? Ajoutez du fromage râpé aux pommes de terre, à la salade, au riz, aux pâtes, à la viande et aux légumes. Un peu de fromage dans votre chou-fleur ou votre brocoli fait toute la différence.

Astuce 2. Préparez une sauce au fromage signature pour les pâtes et les plats de viande. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un demi-paquet de fromage à la crème (fondu), d'un quart de tasse de crème ou de yaourt grec, d'un quart de tasse d'eau et de 150 à 200 grammes de votre fromage préféré. Mélangez les ingrédients dans une casserole, laissez mijoter doucement la sauce, puis versez-la sur la viande ou les spaghettis. variétés de blé dur blé.

Astuce 3. Nachos! Aimez-vous les nachos? Oubliez les chips et essayez cette recette. Prenez n'importe quelle viande préparée (poulet, bœuf, bacon), jetez-la dans la poêle et saupoudrez de fromage râpé dessus. Mettez brièvement la poêle sur le feu pour faire fondre le fromage. Assaisonner avec de la sauce piquante, des jalapenos, de la crème sure ou du yaourt grec.

Astuce 4. Faites le plein de fromage en ficelle, de fromage à pâte dure et de fromage en grains. Gardez ces friandises à portée de main lorsque vous avez besoin d’une collation rapide et riche en protéines.

Astuce 5. Prenez note de cette recette simple et organisez une semaine de plats déjeuner « musclés ». Vous aurez besoin d'un steak de bœuf ou d'escalopes cuites à la vapeur, de 200 à 250 grammes de fromage râpé et d'un paquet d'épices de votre choix. Mélangez soigneusement tous les ingrédients, ajoutez le riz, divisez en cinq portions, placez dans des récipients alimentaires et conservez au réfrigérateur.

8. Poulet

Le poulet est une source essentielle de protéines de qualité depuis des décennies, mais avouons-le, on entend rarement parler de sa valeur nutritionnelle. viande de poulet. En plus de sa teneur élevée en protéines et de son faible pourcentage de matières grasses, le poulet est riche en vitamines A, B6, B12, en fer et en magnésium.

Le poulet deviendra choix parfait pour ceux qui s'efforcent de gagner de la masse musculaire, mais sont obligés de compter chaque calorie consommée. Trois onces de poulet contiennent 26,7 grammes de protéines mais seulement 142 calories et 3,1 grammes de matières grasses.

Astuce 1. Assaisonner sec et sans goût filet de poulet sauce épicée composée de 2 cuillères à soupe de crème sure et d'un quart de tasse de salsa. Cela ajoutera seulement 75 calories et une tonne de saveur à votre alimentation.

Astuce 3. Préparez une salade anabolisante simple : coupez le poulet en cubes, prenez des épinards (ou de la roquette), ajoutez une demi-tasse de quinoa bouilli, des tranches d'amandes et d'oignons. Assaisonnez une délicieuse salade avec du vinaigre de vin rouge ou de l'huile d'olive.

Astuce 4. Combinez du poulet cuit coupé en dés avec de la salsa et du quinoa pour un repas nutritif et riche en protéines. La recette est facile à préparer et le plat semble avoir été créé pour être conservé dans des récipients en plastique. Emportez-le avec vous au travail et offrez-vous un déjeuner vraiment délicieux et sain.

Astuce 5. Préparez vos propres bâtonnets ou nuggets de poulet. Draguez les morceaux de poulet blanc d'oeuf (un œuf cru casser dans un bol et ajouter les épices) et la farine d'amande, puis les faire revenir dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

9. Yaourt grec

Le yaourt grec est une source polyvalente de protéines. Vous pouvez le manger au petit-déjeuner, et avec des tranches de fruits frais, le plat sera particulièrement appétissant. De plus, le yaourt grec peut être utilisé comme base pour des sauces et des vinaigrettes simples, ou vous pouvez simplement le saupoudrer sur une salade de vos légumes préférés.

Lorsque vous choisissez un yaourt grec, assurez-vous de rechercher produit naturel. Évitez les yaourts contenant des arômes, des conservateurs, des colorants et autres additifs artificiels.

Une portion de 150 grammes de yaourt grec faible en gras contient 100 calories et 18 grammes de protéines. Une portion similaire de yaourt grec entier vous apportera environ 144 calories et 15 grammes de protéines. En fonction de vos besoins nutritionnels, les deux options sont des choix intéressants.

Le yaourt grec est riche en calcium et en magnésium et est généralement beaucoup plus sain que le yaourt traditionnel. Il est plus riche en protéines, plus faible en glucides et généralement plus faible en sodium.

Astuce 1. Mélangez du yaourt grec avec du jus de citron pour créer une superbe sauce au saumon.

Astuce 2. Mélangez une grosse cuillerée de yaourt grec et un assortiment de fruits frais dans un bol de flocons d'avoine pour un apport en protéines et une saveur crémeuse unique.

Astuce 3. Du yaourt grec, de la poudre de protéines, des fruits frais et de la glace vous aideront à créer un délicieux shake riche en protéines.

Astuce 4. Envie de quelque chose de sucré ? Mélangez le yaourt grec avec noix et une petite portion de miel, et obtenez un « dessert » nutritif et riche en protéines !

Astuce 5. Préparez une vinaigrette santé en mélangeant du yaourt grec, huile d'olive et de l'ail haché. Ajoutez du sel et du poivre au goût.

10. Haricots noirs

À mon avis, les haricots noirs sont similaires aux « bonbons aux haricots ». Le goût est incroyable, vous ne pouvez pas arrêter de manger !

Une tasse de haricots noirs contient 227 calories et plus de 15 grammes de protéines. Les haricots sont une excellente source de protéines pour les végétariens et les bodybuilders. bonne option pour les mangeurs de viande qui recherchent une alimentation plus variée et équilibrée.

Les haricots noirs sont très bénéfiques pour le système digestif, car ils contiennent de nombreux composants non digestibles (fibres alimentaires). La recherche indique que la consommation de haricots noirs est associée à un risque réduit de développer cancer colorectal. La teneur élevée en fibres alimentaires des haricots pourrait en être une explication.

Les haricots noirs sont aussi bonne source une variété d'éléments minéraux, dont le molybdène, le cuivre, le magnésium, le manganèse et le fer.

Astuce 1. Mélangez les haricots noirs, le riz (ou le quinoa) et la salsa. Garnissez le tout de yaourt grec pour un repas riche en protéines, très nutritif et riche en fibres.

Astuce 2. Pour accélérer la cuisson des haricots frais (non en conserve), faites-les tremper toute la nuit.

Astuce 3. Les haricots noirs peuvent être utilisés pour préparer une sauce crémeuse et riche en protéines pour trancher des légumes (légumes assortis). Mélangez une boîte de haricots noirs, une troisième tasse de yaourt grec, de l'ail, jus de citron, huile d'olive, coriandre, sel et poivre au goût.

Astuce 4. Pour cuisiner prochain plat nous aurons besoin de haricots noirs, de fromage et de viande hachée. Prenez 200 à 250 grammes de haricots noirs râpés, râpez un gros morceau de fromage à pâte dure et ajoutez-le à 0,5 kg de viande hachée. Nous formons des escalopes, les faisons frire ou les cuisons à la vapeur et servons !

Astuce 5. Découvrez cette recette pour une sauce piquante rapide et facile à base de haricots noirs, de salsa fraîche et d'oignons finement hachés. Chauffer jusqu'à haute température, ajoutez les piments jalapeno, le fromage râpé et une généreuse portion de yaourt grec.

Les aliments riches en protéines sont consommés partout dans le monde en quantités de plus en plus faibles. La tendance prend de l'ampleur depuis longtemps, affectant négativement la santé humaine et l'état des systèmes corporels.

La viande de volaille est particulièrement riche en cet élément. Ce n'est pas seulement utile, mais aussi indispensable en tant que source de protéines facilement digestibles. De plus, la viande de volaille présente un gain de poids réduit, ce qui constituera un avantage supplémentaire pour ceux qui sont occupés à choisir un régime pour perdre du poids. Une telle nourriture est riche acides aminés essentiels, vitamines et mineraux.

Viande de boeuf

La viande de bœuf a le même ensemble qualités utiles, comme chez un oiseau. Il est à noter que pour obtenir un maximum de bienfaits pour le corps, il est généralement préférable de consommer la viande bouillie ou en compote.

Veau

Le veau est particulièrement riche en protéines et est divisé en catégories. Le premier ou le second sont considérés comme les plus adaptés à la consommation.

Viande de cheval ou viande de cheval

Du point de vue de la teneur en éléments protéiques, le choix optimal serait la viande de cheval de la deuxième catégorie, dans laquelle le pourcentage de protéines est d'environ 20 de la masse totale. La viande de lapin est l'une des plus utiles en termes de teneur en protéines et en autres substances, minéraux et vitamines.

Porc

Quant au porc, apprécié de tous, il est, aussi ironique que cela puisse paraître, le type de viande le plus inutile. Bien que qualités gustatives cela mérite attention, mais rien de plus. Les protéines de cette variété sont contenues en quantités négligeables. De plus, en ce qui concerne les problèmes de perte de poids, le porc devrait être le dernier aliment de l'alimentation quotidienne.

Poisson

Il est généralement admis que la viande de poisson est le produit le plus diététique. Il contient 16% de protéines. En plus des protéines, le poisson contient de nombreux nutriments et substances dont la consommation améliore considérablement l'état général de l'organisme.

Œufs

Tout, du poulet aux cailles, peut contenir jusqu'à 17 % de protéines complètes, selon la variété ou la catégorie. En plus, ils sont riches bénéfique pour le corps acides, minéraux et vitamines, et contiennent également du phosphore et du fer.

Il est préférable de consommer un tel produit bouilli, car avec une cuisson courte, toutes les propriétés bénéfiques des œufs sont entièrement préservées.

Produits laitiers

Le célèbre fromage cottage est une excellente source de composés protéiques allant jusqu'à 18 %. Bien entendu, le choix doit être fait en faveur des formulations faibles en gras. Le fromage cottage peut également être mélangé avec du yaourt et des fruits, ce qui aura un effet bénéfique sur la digestibilité globale.

Comme le fromage cottage, il appartient au groupe des aliments riches en composés protéiques. Il convient de noter que le fromage lui-même est un produit riche en calories ; son choix doit être abordé de ce point de vue : moins de calories - plus de protéines.

Aliment végétal

Les produits végétaux enrichis en protéines se déclinent en une grande variété de variétés. Tout d'abord, la liste contient des légumes et des fruits. Pour ceux qui ne savent pas quels aliments sont riches en composés protéiques, il peut être difficile de surveiller votre alimentation. Conseil : vous devez y inclure des fruits et légumes familiers : poires, oranges et autres, choux de Bruxelles et des pommes de terre. Les carottes, le chou, les tomates et les concombres sont également différents contenu élevé protéines naturelles, ce qui rend leur consommation nécessaire.

La liste des légumes et fruits particulièrement utiles de ce point de vue est la suivante : fruits à noyaux (abricots et pêches), carottes, oignons et courgettes.

Il y a tellement de protéines dans les plantes et les aliments végétaux ! Et les céréales ne font pas exception : elles constituent une excellente option pour mener une vie vraiment saine. Presque toutes les céréales sont des aliments facilement digestibles par l’organisme. De plus, leur consommation contribue à améliorer la digestion.

Pour résumer les connaissances accumulées, présentons les noms des produits et leur teneur en protéines. Ce tableau sera une aubaine pour ceux qui recherchent une liste des TOP aliments riches en protéines à ajouter à leur alimentation.

• Boeuf – jusqu'à 24 g;
• Agneau – jusqu'à 20 g;
• Porc – 25 ;
• Veau – 23 ;
• Lapin – 25 ;
• Poulet – 22 ;
• Canard – 10 ;
• Jambon, bacon et saucisses – jusqu'à 18 ;
• Foie – jusqu'à 20 ;
• Tous types de poissons – jusqu'à 26 gr.

Quant aux œufs :

• Poulet – 7 g;
• Canard – 3 g;
• Caille – 6 gr.

• Lait – à partir de 3 g;
• Crème sure – 3,5 ;
• – de 20 à 25 gr.

Les fruits, les noix et les céréales - aliments végétaux - se caractérisent par un faible pourcentage de protéines, cependant, en général, leur consommation a un effet bénéfique sur l'organisme dans son ensemble et les protéines végétales qu'ils contiennent sont facilement absorbées par l'homme.

Combinaisons de produits

Il convient de noter que les produits contenant l'élément en question en quantité suffisante ou quantités insuffisantes, peuvent être combinés en préparant selon des recettes spéciales. Ainsi, la viande de volaille aux pommes est un classique de la cuisson au four. La teneur en protéines d'un tel produit fini est tout simplement impressionnante et mérite d'être consommée régulièrement. Divers salades de légumes avec de la viande de volaille et l'ajout de noix, qui contiennent également une quantité suffisante de protéines, seront une aubaine pour ceux qui apprécient nutrition adéquat et surveille sa silhouette.

Il existe des quantités suffisantes d’aliments riches en nutriments et en protéines, et les rayons des magasins en regorgent, ainsi que parfois les réfrigérateurs et les étagères des cuisines. L’importance de consommer de tels produits ne doit pas être sous-estimée, car l’alimentation en général doit être variée et équilibrée. Cela fournira à l’organisme toutes les substances dont il a besoin pour fonctionner normalement. Le menu quotidien devrait inclure une grande variété d'espèces viande, fruits et légumes aux noix.

Il convient de prêter attention aux combinaisons de produits sous forme de recettes afin de couvrir norme quotidienneà consommer des aliments suffisamment riches en protéines. Il est également important de se rappeler que la norme est avant tout votre santé et qu'il ne faut pas l'oublier. Des quantités allant jusqu’à 1,5 gramme de protéines pour 1 kilogramme de poids personnel peuvent être consommées. Tout ce qui dépasse cette valeur peut nuire même à la personne la plus en bonne santé.

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Les protéines sont l’élément constitutif le plus important des cellules du corps.

Il est connu pour participer à de nombreuses processus de la vie homme, mais tout son rôle n’a pas été entièrement révélé.

Les protéines et leur importance pour le corps humain

Une description du nombre de fonctions d’une protéine pourrait tenir dans un livre d’une centaine de pages.

On distingue les objectifs principaux suivants de cet élément pour le corps humain :

1. Construction.
2. Hormonale (de nombreuses hormones sont des protéines ou leurs composés).
3. Transport (sert de fournisseur de nutriments entre les autres cellules du corps).
4. Protecteur (par exemple, la protéine fibrinogène épaissit le sang, empêchant ainsi sa perte).
5. Nutriment (la caséine et l'albumine sont des sources de nutriments pour développement intra-utérin fœtus).
6. Stabilisant (supporte niveau normal pression dans les cellules).
7. Contractile (servent d'éléments principaux aux fonctions de relaxation et de contraction des muscles).

Les protéines sont livrées au corps avec la nourriture.

Il existe des sources végétales et animales pour leur consommation.

Ce n'est même pas la protéine elle-même qui est importante, mais les 22 acides aminés synthétisés lors de la dégradation des protéines. On pense que le corps est capable d’en obtenir 13 par lui-même, mais 9 acides aminés doivent provenir de l’alimentation.

Comment calculer l'apport quotidien en protéines de votre alimentation

Lorsqu'une personne consomme des aliments tels que de la viande, du lait, du fromage et des pois, le système digestif décompose d'abord les protéines alimentaires en acides aminés. Ils pénètrent dans le sang, se combinent avec des enzymes et forment des protéines qui servent l'organisme. Par exemple, pour développer ses muscles.

Les nutritionnistes ne sont pas unanimes sur l’apport quotidien en aliments protéinés. Le problème est que dans tube digestif certains types de protéines ne sont pas décomposés en raison du manque d’enzymes appropriées.

Par conséquent, différents produits protéiques sont absorbés différemment. Ainsi, les œufs sont décomposés à près de 95 à 100 % dans le corps et les pois ne le sont qu'à 50 à 60 %.

La première personne à avoir calculé l'apport quotidien en protéines fut Max Rubner. Le scientifique a également introduit le concept d'anabolisme (la création de nouvelles substances) et de catabolisme (la dégradation des substances). Calcul du taux d'usure (quantité de protéines perdues par les tissus par jour).

Il y a cent ans, il a mené des recherches et a découvert qu'il fallait quotidiennement 0,3 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel. Traduit en produits, cela représente environ un litre de lait pour une personne pesant 70 kg.

La recherche a été menée il y a longtemps et a donc perdu de sa pertinence.

Dans le monde moderne, d'autres normes de consommation de protéines ont été élaborées :

• pour les personnes d'âge moyen, l'apport quotidien recommandé est de 1,5 gramme par kilogramme de poids ;
• pour les nourrissons en période de croissance rapide, la norme est de 2,2 grammes pour 1 kg ;
• pour les enfants âgés de 7 à 10 ans, la norme quotidienne est d'environ 36 grammes au total ;
• Les femmes enceintes devraient recevoir 30 grammes supplémentaires de protéines au-dessus de la moyenne pour un adulte. Par exemple, si future maman pèse 70 kg, alors en plus de la norme de 105 grammes, vous devez ajouter 30 grammes de protéines.

Toutes ces règles sont valables sous certaines conditions :

• en outre, des glucides et des graisses doivent être fournis au corps ;
• la qualité de la protéine doit être élevée et sa composition en acides aminés complet;
• ratio d'animaux et protéines végétales doit être respecté. Cette dernière doit représenter au moins 30% de nombre total et pas plus de 35 %.

Ainsi, un adulte pesant 65 kg devrait consommer environ 98 grammes de protéines par jour, à condition que tous les points ci-dessus soient respectés. Dans le même temps, les protéines végétales devraient représenter environ 29 grammes de la quantité totale.

Pour les athlètes, les normes sont calculées individuellement et, en règle générale, elles sont légèrement plus élevées que d'habitude.

Comment le manque de protéines affecte-t-il le corps ?

Pour déterminer une carence en protéines dans le corps, il suffit à une personne de se regarder dans le miroir. Faites attention à votre bien-être.

Si les changements suivants sont observés, il est temps de tirer la sonnette d’alarme :

1. Peau relâchée, relâchement musculaire du corps (si la personne a moins de 30 ans).
2. Il y a des rides sur le visage et un ovale inégal du visage.
3. La peau, les ongles et les cheveux sont constitués de protéines. Par conséquent, en cas de carence en cette substance, leur état laisse beaucoup à désirer.
4. Obésité et perte musculaire.
5. Diminution de l'immunité.
6. Problèmes digestifs : constipation, flatulences, etc.
7. Faible résistance au stress.
8. Fatiguabilité rapide.

Si la plupart des points correspondent à la description de l’apparence et du comportement d’une personne, il est alors urgent qu’elle change ses habitudes alimentaires.

La cause d'une carence en protéines peut être non seulement son apport alimentaire insuffisant, mais aussi maladies somatiques(rhume et grippe).

Lors d'un test sanguin, une teneur réduite en hémoglobine et en immunoglobuline est observée.

Aide à compenser les carences en protéines régime équilibré, basé sur la consommation de sources de protéines animales et végétales, complétées par des graisses et des glucides.

Sur l'importance des protéines dans l'alimentation dans la vidéo.

Les aliments végétaux contenant des protéines et leurs bienfaits

Les produits d'origine animale contenant des protéines ont été évoqués ci-dessus : viande, fromage, lait, poisson. Il est considéré comme une source de protéines de qualité.

Les produits végétaux contiennent des protéines, qui ne contiennent pas tous les acides aminés, mais vous devez inclure deux types d'aliments dans votre alimentation. En particulier si nous parlons de sur les athlètes ou les personnes au régime.

Qualités positives des produits contenant des protéines origine végétale:

• pas gras. Cela signifie que les plats seront faciles à digérer et seront parfaits pour perdre l'excès de poids ;
• Les vitamines, les minéraux et les acides aminés pénètrent dans l’organisme avec les protéines ;
• contrôle la sensation de faim due à une digestibilité longue et partielle ;
• teneur en fibres, ce qui est bon pour le tube digestif.

Les protéines se trouvent en fait dans de nombreux aliments végétaux. Dans le tableau, nous considérons uniquement ceux qui contiennent le plus de protéines.

La deuxième colonne indiquera la quantité de protéines en pourcentage pour 100 g de poids de produit.

Comme vous pouvez le voir sur le tableau, les légumineuses, les graines et les noix contiennent beaucoup de protéines, mais les légumes ne sont pas loin non plus. Le chou, les courgettes, les poivrons et même l’ail contiennent une bonne quantité de protéines.

Les bouillies sont non seulement riches en protéines, mais aussi en d'autres composants : fibres, glucides et vitamines. Les fruits contiennent le moins de protéines, mais les fruits secs en contiennent deux fois plus.

Liste des produits d'origine animale les plus riches en protéines

La plupart des protéines se trouvent dans les produits d’origine animale, et ces produits contiennent tous les acides aminés nécessaires à l’organisme. On ne peut pas en dire autant des protéines végétales.

Voici un tableau de la teneur en protéines des produits.

Les œufs viennent en premier, car ils sont idéaux en termes de composition et de digestibilité.

On constate qu’il existe de nombreux produits d’origine animale à haute teneur en protéines. C'est principalement de la viande. variétés faibles en gras et les produits qui en sont fabriqués (saucisses, saucisses, conserves).

Deuxièmement, ce sont des produits laitiers. Il peut s'agir de fromages riches en protéines, notamment le parmesan.

À teneur moyenne en protéines : fromage cottage et produits qui en sont issus. Le lait, le yaourt et le lait fermenté cuit au four ne contiennent pas autant de protéines qu’il y paraît, mais ils ont d’autres propriétés bénéfiques.

Produits protéinés pour une silhouette idéale

Les aliments riches en protéines sont les mieux adaptés à la perte de poids.

Avec leur aide, vous ne pouvez pas vous tourmenter de faim et en même temps perdre du poids.

On sait qu’une personne a normalement besoin de consommer environ 110 grammes de protéines par jour. L'abus peut entraîner des problèmes de santé et une mauvaise absorption des aliments.

Quels aliments manger sont bons pour la santé et la ligne ? Afin de ne pas dépasser ou sous-estimer votre apport quotidien, vous devez connaître la quantité de protéines contenue dans votre alimentation.

Nous n'énumérerons que les aliments utiles pour perdre du poids et la quantité de protéines qu'ils contiennent.

En premier lieu dans le tableau se trouvent les produits à faible teneur en protéines. Mais ces protéines ont un gros avantage : elles sont facilement absorbées par l'organisme.

Le fromage cottage faible en gras peut vous rassasier pendant longtemps. Le lait vient ensuite en termes de digestibilité. Il est préférable d'en choisir un à faible teneur en matières grasses et de ne pas abuser de ce produit.

Il faut faire attention à la viande. La teneur en matières grasses peut vous décevoir et vous risquez de prendre encore plus de poids. Il est important de bien cuire le veau, le poulet ou la dinde, notamment au four ou à l'étouffée.

Poisson - produit le plus utile Pour alimentation saine, contient non seulement des protéines, mais aussi des acides gras oméga, bénéfiques pour l'immunité et le métabolisme.

Les œufs sont bons à manger au petit-déjeuner, mais il ne faut pas non plus en abuser. Pas plus de cinq pièces par semaine.

Les protéines végétales doivent être présentes dans l'alimentation d'une personne qui perd du poids. Ce sont toutes sortes de légumineuses, de noix, de céréales.

C’est ainsi que vous pouvez manger des aliments variés tout en perdant du poids. L'essentiel est de choisir les bons produits et n'utilisez pas de friture ou de graisse pour cuisiner.

Régime protéiné : principes

Des régimes aussi connus et sensationnels que Dukan et Kremlin reposent sur les principes de la consommation de grandes quantités de protéines. Le tout est de limiter votre consommation de graisses et de glucides.

Après tout, on sait qu’une grande quantité d’énergie est dépensée pour nourrir les muscles. Alors plus tissu musculaire, plus ça brûle excès de graisse même au repos.

De tels régimes conviennent aux personnes qui ne tolèrent pas le jeûne et souhaitent obtenir des résultats en peu de temps.

Quels principes devez-vous suivre lors du choix d'un régime protéiné :

1. Chaque repas doit contenir des protéines.
2. Le sucre et produits à base de farine interdit.
3. Des légumes frais sont nécessaires.
4. Limiter la consommation de féculents (pommes de terre, carottes, betteraves, maïs).
5. Les seuls fruits que vous pouvez manger sont des pommes et des pamplemousses, et seulement en petites quantités.
6. Refus viande frite, poisson et autres produits en faveur de bouillis, cuits au four et cuits à la vapeur.

Malgré le choix limité de produits, vous pouvez créer un menu assez varié.

Nourriture, eau, fibres

Les principaux produits à privilégier lors d’un régime protéiné :

• poulet;
• œufs;
• bœuf;
• différents types de fromages (faibles en gras);
• les produits laitiers;
• fromage blanc;
• huiles végétales (olive, lin, moutarde et autres) ;

Il vaut mieux privilégier les légumes comme les concombres, la laitue, les choux de toutes variétés, les tomates, les poivrons et les herbes.

Si vous introduisez ces produits dans votre alimentation sans respecter les lois fondamentales de la distribution, il y aura peu d'avantages.

Quelles sont les règles?

1. Il est préférable de manger des aliments riches en fibres le matin ou en début d'après-midi.
2. Le menu du dîner doit être composé d'aliments riches en protéines.
3. Avant le petit-déjeuner, vous devez manger une cuillère à soupe de son (environ 20 minutes avant les repas).

De plus, il faut mentionner le liquide. Chaque jour, vous devez boire deux litres d'eau, pas moins. Ceci est très important, car avec un manque d'eau, l'ammoniac est retenu dans le corps et des processus qui empoisonnent le corps commencent.

Le rôle des fibres dans un régime protéiné est de soutenir le système digestif. Après tout, avec un tel régime, la constipation n'est pas rare.

Les graines de lin, le son et les légumes sont riches en fibres.

Tout régime implique de limiter la consommation de vitamines, vous devez donc les prendre sous forme de comprimés et de sirops.

Si vous complétez votre régime protéiné par de l'activité physique et du sport, vous pouvez obtenir d'excellents résultats en perdant du poids et en créant une silhouette idéale.

Exemple de menu

1. Petit-déjeuner: trois œufs mollets ou durs, salade de tomates et herbes. Utilisez n'importe quelle huile végétale comme vinaigrette.
2. Dîner: poitrine de poulet ou de dinde, cuite à la vapeur ou au four sans huile, avec pomme
3. Dîner: poisson blanc préparé par toute méthode non interdite.

Le thé et le café sont autorisés, mais sans sucre. Si vous ajoutez du lait à ces boissons, alors uniquement du lait écrémé.

Dommages causés par les aliments protéinés

L’excès de tout type de protéine est mauvais pour la fonction rénale. Par conséquent, lorsque vous suivez un régime, vous devez consulter un médecin et subir des tests.

Si une personne souffre des maladies suivantes : ulcères, gastrite et dysbiose, il est préférable de discuter du régime alimentaire avec votre médecin.

Inconvénients des protéines végétales

Si une personne veut renoncer aux protéines animales et devenir végétarienne, elle doit alors prendre en compte les inconvénients des protéines végétales :

• manque de vitamine B et de fer (la levure de bière et les multivitamines peuvent les combler) ;
• les légumineuses peuvent provoquer une gêne dans le tractus gastro-intestinal sous forme de flatulences ;
• Les protéines animales sont meilleures pour développer les muscles.

Pour les personnes qui souhaitent se mettre en forme, les protéines végétales sont plus saines.

Vous pouvez découvrir les principales caractéristiques de qualité des protéines contenues dans les produits alimentaires à partir de la vidéo.

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Tout le monde a besoin de protéines : ceux qui suivent un régime paléo ou végétalien, ou ceux qui comptent simplement les macronutriments pour développer leur masse musculaire. Nous avons préparé une liste complète comprenant des aliments riches en protéines haute qualité avec un ensemble complet d'acides aminés, peut être inclus dans l'alimentation à des fins nutritionnelles, ce qui accélérera la croissance musculaire, contrôlez la faim, perdez du poids et diversifiez votre menu.

Toutes les cellules du corps en sont constituées, elle est responsable de la croissance musculaire et de la sensation de satiété. C'est l'outil parfait pour n'importe quel usage ! Il est très important d’en consommer en quantité suffisante, mais il ne faut pas oublier la diversité, puisque chaque type a sa propre composition en acides aminés. Découvrez quels aliments sont riches en protéines et enrichissez votre alimentation avec quelque chose au-delà du poulet et de la poudre de protéines grâce à ces excellentes sources.

6 g dans 1 gros œuf

Les blancs d’œufs sont l’une des sources de protéines les plus optimales. Les œufs sont bon marché, peuvent être cuits de différentes manières, sont faibles en glucides et riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Optez pour des œufs enrichis en acides gras oméga-3 : ils rendront vos œufs brouillés du matin encore plus nutritifs.

Les œufs durs sont l’aliment enrichi en protéines le plus pratique que vous puissiez emporter partout avec vous. Les cous peuvent également être remplacés Protéine de lactosérumœuf.

Produits laitiers riches en protéines

yaourt grec

23 g par 227 g

Le yaourt grec se distingue par sa teneur en protéines presque deux fois supérieure à celle des autres yaourts. Il est également riche en calcium, qui favorise la santé des os, et en bactéries probiotiques, qui normalisent la fonction intestinale. Choisissez des yaourts sans additifs pour contrôler votre consommation de sucre et votre poids.

14 g par demi-tasse

Mangez du fromage cottage le soir comme collation protéinée saine. Il contient beaucoup de caséine, une protéine du lait plus longue à digérer que le lactosérum. Les protéines à digestion lente fournissent à vos muscles des nutriments tout au long de la nuit, empêchant ainsi le catabolisme. De plus, vous ne vous réveillerez pas affamé à 3 heures du matin.

fromage suisse

Le fromage suisse sature le corps en protéines comme aucun autre type de fromage. Il est donc impossible d’imaginer un meilleur composant de formation musculaire pour les sandwichs et les hamburgers. Pour ceux qui s'inquiètent des calories types gras Fromages suisses, il convient de faire attention aux fromages diététiques : ils ne contiennent que 1 g de matières grasses pour 8 g de protéines, et leur goût n'est pas pire.

2% de lait

8 g par verre

Vous pouvez vous étouffer avec du lait écrémé aqueux et désagréable, ou vous pouvez plutôt profiter d'un lait à 2 % de matière grasse avec une saveur riche. Les matières grasses contenues dans le lait assureront une meilleure absorption de la vitamine D et contribueront à atteindre des niveaux normaux de macronutriments.

Le lait biologique contient une quantité record de nutriments et d'oméga-3. Dissolvez-y la poudre de protéine et obtenez un shake de champion.

Poudres de protéines de lactosérum ou de caséine

en moyenne 24 g dans 1 mesure

La protéine de lactosérum ne contient aucune impureté, est rapidement digérée et presque toutes ses calories proviennent des protéines. Son utilisation est simple : il suffit de le mélanger avec de l’eau dans un shaker. La poudre de protéines vous aidera si vous avez besoin d'un repas rapide. produit fini Avec le montant le plus élevé protéines, par exemple après avoir terminé une séance d'entraînement, pris un petit-déjeuner sur le pouce ou lorsque vous mangez des aliments faibles en protéines.

Pour supprimer la faim pendant longtemps, remplacez le lactosérum par des protéines de caséine à digestion lente. Même si elle n’atteint pas vos muscles aussi rapidement, la poudre de caséine vous rassasiera longtemps et vous aidera à décomposer les graisses sans sacrifier la masse musculaire.

Vous pouvez également utiliser de la poudre de protéines pour préparer des crêpes protéinées. Si vous en avez assez des shakes, mangez ces crêpes comme collation avant ou après l'entraînement.

À hypersensibilité Pour les substituts artificiels du sucre, recherchez de la poudre de protéines sans édulcorants ou avec de la stévia.

en moyenne 16 g par verre

Donnez à votre boisson protéinée habituelle un boost de vitamines en associant la caséine ou la protéine de lactosérum à des fruits. Vous pouvez également acheter des boissons smoothies prêtes à l'emploi, mais assurez-vous qu'elles contiennent suffisamment de protéines (au moins 20 g par bouteille de 300 à 400 ml) et pas seulement des fruits, sinon vous vous retrouverez avec un excès de sucre.

Pour préparer un smoothie à base de plantes, utilisez de la poudre de protéines végétaliennes au lieu de la caséine et du lactosérum, qui contiennent des protéines animales. Un mélange de protéines de riz et de pois stimule parfaitement la croissance musculaire.

Yaourt grec glacé

6 g par demi-tasse

Le yaourt grec glacé a une consistance croustillante et crémeuse semblable à celle de la crème glacée. Mais en même temps, il contient presque deux fois plus de protéines de qualité. Comparez les produits de différentes marques et recherchez le yaourt contenant le moins de sucre (ou fabriquez le vôtre). Certains fabricants mentionnent d'abord les fruits, puis le sucre, ce qui est en fait un gros plus.

Fruits de mer riches en protéines

Vue suivante les aliments contenant le plus de protéines, après oeufs de poule ce sont des fruits de mer qui sont non seulement sains, mais aussi très savoureux, ce qui est important lorsque le régime dure depuis plus d'une semaine et que la nourriture ne vous descend tout simplement pas dans la gorge.

Thon albacore

25 g par portion de 85 g

Cet habitant charnu des mers et des océans est un réservoir de protéines de haute qualité, facilement digestibles. Il est extrêmement sain car extrêmement riche en vitamine B et puissant antioxydant– le sélénium. Essayez d'acheter du thon pêché à l'hameçon ou au leurre : il est considéré comme ayant la durée de conservation la plus longue.

23 g par portion de 85 g

Avec le poisson blanc, le flétan joue un rôle de premier plan en matière de sources de protéines permettant de développer des muscles impressionnants. Une portion de 85 grammes de ce poisson contient moins de 2 grammes de matières grasses. Le flétan du Pacifique est capable de conserver ses propriétés plus longtemps matériel utile que celui de l'Atlantique.

Pieuvre

25 g par portion de 85 g

Ce produit de la mer gagne en popularité auprès des poissonniers. Ainsi, dans votre recherche de la bonne façon de développer des muscles solides, vous seriez idiot si vous négligeiez cette protéine par excellence dans forme pure. Le poulpe congelé est même préférable au poulpe frais, car la viande devient plus molle à la suite de la congélation.

23 g par portion de 85 g

Les représentants sauvages du saumon, parmi lesquels le saumon rouge, ont non seulement un goût plus brillant que celui de leurs parents élevés artificiellement, mais peuvent également se vanter d'une grande quantité de protéines. De plus, vous avez accès à une énorme quantité d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, réputés pour leurs propriétés brûle-graisses. Choisissez du poisson avec la peau afin que pendant la cuisson, le goût et l'arôme soient encore plus expressifs.

tilapia

21 g par portion de 85 g

Le tilapia riche en protéines, disponible dans la plupart des magasins de fruits de mer, est délicatement parfumé et apportera à vos muscles tous les nutriments essentiels. Recherchez le poisson cultivé aux États-Unis, car il est beaucoup plus sûr que les produits importés de pays asiatiques.

Anchois

24 g par portion de 85 g

Étonnamment, les anchois occupent la première place parmi les produits protéinés en conserve. En raison de leur petite taille, ils accumulent moins de toxines que les poissons plus gros. Vous pouvez vous débarrasser de l’excès de sel en gardant les anchois dans l’eau pendant une demi-heure. Ensuite, vous devez vider l'eau et sécher le poisson.

Thon long

22 g par portion de 85 g

Réjouissez-vous, acheteur à petit budget ! Le thon longfin en conserve bon marché a une composition protéique plus riche que le thon blanc en conserve coûteux. Pour vous protéger de la consommation de calories supplémentaires dues aux boissons diluées huile végétale, privilégiez les conserves sans huile.

Le thon en conserve est un aliment faible en calories. Pour prolonger la sensation de satiété, associez-le à des aliments riches en graisses, comme les olives.

21 g par portion de 85 g

La modeste sardine en conserve revient à la mode ! Ce poisson riche en protéines est riche en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Il contient également moins de mercure car il est de petite taille et se situe au bas de la chaîne alimentaire. Pour diluer son goût prononcé, mélangez-le avec de la purée de pommes de terre ou du chou-fleur.

Viandes riches en protéines

Les meilleurs aliments riches en protéines sont les aliments d’origine animale car ce sont les seuls à contenir une gamme complète d’acides aminés (essentiels et non essentiels). Si vous souhaitez couvrir vos besoins quotidiens en aliments végétaux, vous ne pourrez pas vous limiter à un seul type. Vous devrez combiner plusieurs aliments en même temps pour nourrir le corps de tous les acides aminés.

Bœuf (rond du haut ou du bas)

23 g par portion de 85 g

Avec les steaks de cette viande moins grasse, vous consommez 1 g de protéines pour 7 kcal. Dans le même temps, le faux-filet contient environ 1 g de protéines pour 11 kcal. De plus, le steak rond appartient à une catégorie plus économique. Les morceaux de viande fins, comme les steaks de ronde et de longe, sont faciles à sécher, il est donc recommandé de les faire frire rapidement à feu vif jusqu'à ce qu'ils soient moyennement saignants.

Bœuf haché (10% de matière grasse)

18 g par portion de 85 g

L'utilisation de 10 % de bœuf haché garantit la riche saveur de vos hamburgers ou pains de viande. En plus des protéines, cette viande rouge contient également la fameuse créatine. Si vous avez un peu d'argent supplémentaire, vous pouvez opter pour du bœuf nourri à l'herbe, qui est plus nutritif que son alternative nourrie en usine.

Côtelettes de porc (désossées)

26 g par portion de 85 g

Les côtelettes de porc sont faciles à cuisiner et l'abondance d'acides aminés dans leur composition vous donne parfaitement le droit de vous en gaver comme un cochon. Astuce : Pour attendrir les côtelettes, plongez-les dans une solution de saumure composée d'un quart de tasse de sel et de 4 tasses d'eau. Faire tremper la viande dans la marinade obtenue pendant 30 minutes à 2 heures.

Poitrine de poulet (désossée, sans peau)

24 g par portion de 85 g

La poitrine de poulet est depuis longtemps un cliché universellement reconnu en matière de musculation et de perte de poids. C'est cette partie de la carcasse de poulet qui constitue la source optimale de protéines avec le plus grand contenu des protéines sans graisses ni glucides, et doivent toujours être présentes dans votre menu. Pour faire des économies, faites le plein de poitrines de poulet pendant les périodes de soldes où les prix sont réduits.

poitrine de dinde

24 g par portion de 85 g

Semblable au poulet, ce gros gibier saturera votre organisme en protéines, sans pratiquement aucun impact sur l’apport calorique de votre alimentation. Comme les côtelettes de porc et le poulet, il est recommandé de faire mariner la poitrine de dinde dans une solution de saumure. Ceux qui s'inquiètent de l'utilisation d'antibiotiques dans la production de masse dans les usines de volaille voudront peut-être rechercher des dindes étiquetées « sans antibiotiques ».

Bœuf salé

24 g par portion de 85 g

Le corned-beef est riche en protéines et a un goût délicieux. Essayez de faire sauter du corned-beef et des légumes hachés avec un accompagnement de riz. Vous pouvez placer le ragoût obtenu sur de la bouillie de seigle, en assaisonnant généreusement le plat de moutarde.

Poulet en conserve

21 g par portion de 85 g

Le poulet à la viande blanche hachée ajoute des protéines de haute qualité à vos sandwichs et salades. Utilisez-le de la même manière que le thon en conserve. Comparez les marques et recherchez des aliments en conserve à faible teneur en sodium pour aider à prévenir la rétention d'eau.

Rôti de bœuf

18 g par portion de 85 g

Le rosbif n'est pas aussi gras qu'on pourrait le penser et a une composition en acides aminés plus riche que les autres délices. Tout comme le steak, le bœuf élevé au pâturage est plus nutritif. Utilisez du rosbif pour préparer un sandwich aux épinards et à l'oignon rouge, ou mangez-le nature.

bacon canadien

15 g par portion de 85 g

Le bacon canadien est un meilleur produit protéiné que le bacon ordinaire, car il en contient environ 6 fois moins gras. Et oui, tu viens d'obtenir la permission de manger du bacon.

21 g par portion de 85 g

Vous cherchez un bon produit protéique pour le petit déjeuner? Cette savoureuse saucisse de porc transforme les œufs brouillés ordinaires en un plat gastronomique savoureux. Il agrémentera également votre déjeuner ou votre dîner en complément des pâtes, des soupes et des salades. La saucisse espagnole est séchée et complètement prête à manger. Mais le chorizo ​​mexicain est un produit semi-fini.

Pepperoni

18 g par portion de 85 g

La dose inhabituellement élevée de protéines du pepperoni fait de ce salami un ajout sain à la pizza ou à la salade. La quantité de sodium qu'ils contiennent peut varier, alors comparez les produits différents fabricantsà la recherche de la plus faible teneur en sodium.

Poitrine de dinde rôtie

18 g par portion de 85 g

Les tranches de dinde vous fourniront des protéines pratiquement sans gras, alors ne vous retenez pas. Évitez la dinde aromatisée et autres gourmandises, car elles contiennent beaucoup de choses inutiles : sel, sucre, arômes synthétiques.

Bœuf séché

13 g par portion de 28 g

Une bonne alimentation signifie éviter chips de pommes de terre et du pop-corn au micro-ondes. Cependant, vous pouvez toujours déguster du bœuf séché, une friandise salée qui ne fera pas dérailler vos objectifs de remise en forme. Vous pouvez conserver quelques sacs de cette collation sur votre bureau au travail pour un remontant l'après-midi. Choisissez des produits de fabricants qui n'utilisent pas acide glutamique et les nitrites.

Aliments végétaux riches en protéines

Haricots

20 g par verre

Les haricots bons pour le cœur sont une fantastique source végétarienne de protéines bon marché. Parmi toutes les légumineuses, les haricots se trouvent le plus souvent sous forme de conserves. Il contient beaucoup de fibres, qui jouent un rôle important dans une bonne nutrition.

Purée de haricots à l'ail et au citron – bon analogique le houmous habituel.

Lentilles séchées

13 g par 1/4 tasse

Les lentilles séchées bon marché vous aideront à augmenter votre apport en protéines, en fibres et en une variété d'autres minéraux essentiels. Ce qui distingue les lentilles des autres légumineuses, c'est qu'elles n'ont pas besoin d'être trempées longtemps et de manière fastidieuse. Il suffit de le laisser mijoter environ 20 minutes à feu doux jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Pour un déjeuner équilibré, mélangez lentilles bouillies avec poitrine de poulet hachée, légumes hachés et vinaigrette au citron.

Beurre d'arachide

8 g pour 2 cuillères à soupe. cuillères

Bien que le beurre de cacahuète ne soit pas le plus apprécié parmi les beurres de noix, comme le beurre d'amande par exemple, il est le leader en termes de teneur en protéines. Cependant, assurez-vous de vérifier les étiquettes pour le sucre ajouté. L'option idéale serait huile naturelle, fabriqué uniquement à partir de cacahuètes. Certains magasins peuvent vous permettre de moudre vos propres noix selon vos goûts.

Si vous essayez de contrôler votre poids, recherchez une poudre beurre d'arachide. Il est également riche en protéines, mais moins gras. Vous pouvez même l'ajouter aux pâtisseries.

Mélanges de noix

6 g par portion de 57 g

Avec les noix (cacahuètes, noix de cajou et amandes), vous pouvez facilement enrichir votre alimentation en protéines et en graisses insaturées saines. Gardez un paquet de noix assorties dans votre boîte à gants au cas où vous auriez faim. Pour réduire votre consommation de sodium, recherchez les emballages étiquetés « non salés ».

Chips de haricots

4 g par portion de 28 g

Lorsque vous recherchez du croquant dans vos chips, vous ne trouverez pas de meilleure option que les chips de haricots noirs riches en protéines. De plus, ils peuvent être trempés dans du yaourt grec.

Tofu

12 g par portion de 85 g

Si vous décidez de ne pas manger de viande, le tofu vous apportera protéine de soja. Les tranches de tofu fermes peuvent être cuites selon la méthode du sauté. Ils peuvent également être grillés pour donner au fromage une saveur fumée. Une bonne marinade fait toute la différence. Vous pouvez même ajouter du tofu à votre smoothie au lieu de la poudre de protéines.

Edamame

8 g par demi-tasse

Un autre excellent produit végétarien. Ces graines de soja vertes nutritives rempliront votre alimentation protéine végétale, fibres, vitamines et minéraux. Pour éviter que l'edamame ne devienne ennuyeux, vous pouvez faire cuire des haricots surgelés décortiqués selon la recette du paquet, en utilisant du jus de citron, du paprika et du sel comme assaisonnement.

Petit pois

7 g par verre

Les légumes riches en protéines peuvent être difficiles à trouver, mais les pois verts contiennent suffisamment de protéines pour vous donner envie de les conserver à tout moment dans votre congélateur. Les pois contiennent également beaucoup de fibres, ce qui peut aider à contrôler le poids et à réduire les envies de malbouffe.

germes de blé

6 g par portion de 28 g

Un grain de blé comporte trois composants : le grain, le son et le germe. Ce dernier a le plus haut la valeur nutritionnelle, et est riche en protéines végétales. C'est un excellent ajout de protéines aux flocons d'avoine, aux crêpes et même aux shakes.

Nouilles soba

12 g par portion de 85 g

Ces nouilles japonaises au seigle sont la meilleure alternative protéique à toutes les pâtes de blé, alors n'hésitez pas à les choisir lorsque vous souhaitez passer une soirée pâtes. De plus, ces nouilles cuisent en deux fois moins de temps que les pâtes de blé entier ordinaires. Pour éliminer l'excès d'amidon qui rend les nouilles collantes, rincez-les après les avoir égouttées dans une passoire.

quinoa

8 g par verre

Comparé à d’autres céréales, le quinoa sud-américain (qui est techniquement une graine) est absolument un produit unique, caractérisé par un ensemble complet d'acides aminés. Cela en fait une protéine complète qui stimule la croissance musculaire. Faire griller le quinoa dans une poêle à frire sèche ou une sauteuse avant de le laisser mijoter dans l'eau peut rehausser sa saveur naturelle de noisette.