Produits oméga 3. Composition d'huile végétale. Évaluation de la santé par acides gras

Les oméga-3 sont des acides polyinsaturés présents dans les produits alimentaires essentiels à l'organisme humain. Ces composés ont une variété de impact positif sur les organes et les systèmes, participent au métabolisme et ont un effet bénéfique sur le fonctionnement de l'organisme.

Il existe 3 types d’acides gras oméga-3 :

• acide eicosapentaénoïque – EPA ;
• acide docosahexaénoïque – DHA ;
• acide alpha-linoléique – ALA.

L'EPA et le DHA se trouvent dans les aliments d'origine animale. L'ALA est présent dans les aliments végétaux. Une riche source animale d’acides gras est poisson de mer. Les graines et les légumes-feuilles sont de bonnes sources végétales d’oméga-3 pour le corps.

Les effets des oméga-3 sur le corps humain

Les acides polyinsaturés sont les composés les plus importants pour l’organisme, remplissant de nombreuses fonctions dans les tissus et les organes. Acides oméga-3 dans le corps humain :

• stimuler le métabolisme;
• participer à la formation des fibres nerveuses, du tissu cérébral et des glandes endocrines ;
• reconstituer l'énergie;
• prévenir le développement de réactions inflammatoires;
• maintenir la tension artérielle à un niveau optimal ;
• participer à la construction des membranes cellulaires ;
• avoir un effet antioxydant;
• retirer excès de cholestérol depuis vaisseaux sanguins;
• normaliser la glycémie;
• réduire le risque de développer des pathologies cardiaques ;
• maintenir l'acuité visuelle, réduire le risque de pathologies oculaires ;
• stimuler la production de certaines hormones ;
• prévenir le développement de maladies de la peau;
• réduire les symptômes des pathologies articulaires;
• prévenir la calvitie, améliorer la structure des cheveux;
• éliminer fatigue chronique, dépression, troubles nerveux et mentaux ;
• augmenter l'endurance physique et les performances intellectuelles;
• participer à la formation de l'embryon dans le ventre de la mère.

Apport quotidien en oméga-3

La quantité quotidienne optimale de la substance est de 1 gramme. Cependant, l’apport en oméga-3 passe à 4 grammes par jour pour les personnes présentant les pathologies suivantes :

• dépression;
• hypertension;
• démence sénile;
• tumeurs;
• Déséquilibre hormonal;
• athérosclérose;
• prédisposition aux crises cardiaques.

Aussi dose quotidienne composé utile augmente pendant les mois d’hiver, et même avec une activité physique intense.

Symptômes d'une carence en oméga-3

Les experts médicaux affirment que l’alimentation de la plupart des gens est pauvre en acides gras. Une carence importante en oméga-3 s’accompagne des symptômes suivants :

• douleur dans les tissus articulaires;
• dessèchement et irritation de la peau;
• cheveux et plaques à ongles clairsemés et cassants ;
• fatigue constante;
• faible concentration d'attention.

En raison d'une pénurie à long terme acides polyinsaturés des pathologies cardiaques peuvent survenir et système circulatoire, diabète, dépression.

Il arrive qu'une personne consomme des acides gras en quantité requise, mais que le corps souffre toujours d'une carence en oméga-3. Ce phénomène se produit lorsqu'il y a un manque de certaines vitamines et microéléments dans l'organisme. Pour que les acides gras soient absorbés normalement, l'organisme doit quantité optimale doit contenir:

• vitamine C;
• vitamine E;
• vitamine B3;
• vitamine B6;
• magnésium;
• zinc.

La vitamine E, qui prévient l'oxydation, est particulièrement importante pour l'absorption complète des acides polyinsaturés. substances utiles.

Il convient de garder à l’esprit que les acides oméga-3 sont mal absorbés s’ils sont consommés avec des graisses hydrogénées. De plus, les acides polyinsaturés sont détruits sous l'influence de l'oxygène et des rayons lumineux, ce qui entraîne une perte des produits. fonctionnalités bénéfiques, devenu rance.

Aliments riches en oméga-3

Les fruits de mer et les poissons de mer contiennent le plus d'acides gras. Mais il faut garder à l'esprit que seuls les poissons capturés en mer et non cultivés dans les eaux d'élevage sont saturés de composés utiles. Les poissons d'élevage mangent de la nourriture, leur corps accumule donc peu de substances utiles.

Des produits origine végétale, riche en acides polyinsaturés, on peut noter graines de lin, germes de blé, noix, légumes verts, légumineuses.

Le tableau ci-dessous montre la concentration d'oméga-3 dans les aliments.

Les graines de lin sont utilisées en complément médecine pour le diabète, l'arthrite, sclérose en plaques, oncologie glandes mammaires, pathologies système respiratoire Et tube digestif. Comme le montre le tableau, de nombreux acides polyinsaturés se trouvent dans diverses huiles végétales, l'huile de poisson, les noix et les légumes-feuilles. Par conséquent, ces aliments doivent absolument être inclus dans l’alimentation.

Pour donner les produits ci-dessus au corps avantage maximal, ils doivent être consommés frais, marinés ou en conserve, mais le traitement thermique n'est pas recommandé. Dans les aliments bouillis, frits et mijotés, il ne reste pratiquement plus de substances utiles, et la valeur nutritionnelle produits traités thermiquement est considérablement réduit. Il est préférable de manger du poisson en conserve dans l'huile, car lors de la mise en conserve, les huiles végétales ne produisent pas Les acides gras effondrement.

Les dangers d’un excès d’oméga-3

Un apport excessif en oméga-3 est un phénomène rare et est généralement causé par un apport excessif. médicaments Avec contenu élevé acides polyinsaturés. Un excès d'une substance dans l'organisme est une condition non moins défavorable qu'une carence. Cette condition s'accompagne des symptômes suivants :

• perturbation du tube digestif;
• selles molles, diarrhée;
• diminution de la coagulation sanguine, pouvant provoquer des saignements dans n'importe quelle partie du système digestif ;
• abaisser la tension artérielle.

Apport d'oméga-3 chez les enfants et les femmes enceintes

Par conséquent recherche scientifique Il a été établi que le corps de la mère libère quotidiennement environ 2,5 grammes d’acides polyinsaturés dans le corps de l’enfant qui se développe dans l’utérus. Par conséquent, il est recommandé aux femmes enceintes d'inclure chaque jour du poisson ou des fruits de mer et des huiles végétales dans leur menu.

Pour les petits enfants bon développement Il est bénéfique pour l'organisme de prendre des compléments alimentaires à base d'huile de poisson ou d'huiles végétales. Cependant, la prise de médicaments par l'enfant doit être effectuée sous la surveillance des parents ou d'un pédiatre pour éviter un surdosage.

Compléments alimentaires contenant des oméga-3

Si le régime alimentaire est pauvre en acides gras, il est recommandé aux adultes et aux enfants de prendre suppléments pharmaceutiquesà l'alimentation, notamment les oméga-3. Ces suppléments sont généralement vendus sous forme de capsules. A la pharmacie, vous pouvez demander de l'huile de poisson, de l'huile de lin, mais aussi des vitamines et médicaments, y compris l'EPA, le DHA et l'ALA.

Ces médicaments sont bonnes sources oméga-3 pour les personnes prédisposées à l'hypertension, aux accidents vasculaires cérébraux et aux crises cardiaques. Des médicaments sont également prescrits pour améliorer l'état des patients souffrant de lupus érythémateux, d'arthrite, de dépression et de sclérodermie.

Avec le droit et Bonne nutrition Il est impossible de faire face à une carence prononcée en acides polyinsaturés. Il convient de garder à l’esprit que les acides oméga-3 provenant des aliments sont mieux absorbés que ceux des produits pharmaceutiques. Par conséquent, chaque personne devrait enrichir quotidiennement son menu avec des animaux et produits végétaux les acides gras saturés.

Beaucoup de gens ont entendu le nom mystérieux - Oméga 3, tout le monde a entendu parler de ses avantages, mais une personne sur deux a du mal à dire de quoi il s'agit, ce que contient l'Oméga 3 et en quoi il est exactement utile. Il est temps de le comprendre.

Oméga 3 : qu'est-ce que c'est ?

Les composants oméga 3 sont très importants dans l’alimentation des personnes de tout âge. Ce gras polyinsaturés précieux pour développement mental et de maintenir une bonne bien-être physique. Fatigue accrue, troubles de la mémoire, troubles circulatoires, dépression, manque d’énergie – signes évidents Carence en oméga-3.

De plus, la peau souffre - elle commence à peler, des éruptions cutanées et des pellicules peuvent apparaître, les ongles se cassent ; du tractus gastro-intestinal - la constipation et les flatulences commencent; Problèmes articulaires possibles.

Corps humain ne peut pas produire de manière indépendante les acides gras polyinsaturés en question, il faut donc une source d'approvisionnement extérieure, c'est-à-dire par l'alimentation.

Produits contenant des Oméga 3, sources de PMF

Alors, quels produits contiennent le plus d'oméga 3 grandes quantités:

• poissons de mer, surtout;
• huiles diverses (lin, caméline, soja, colza) ;
• noix (noix, ), graines, ;
• brocoli;
• et le fruit lui-même.

Le poisson de mer étant considéré comme la source principale, il est important qu'il soit élevé dans des conditions naturelles et nourri algue, et non des céréales et des aliments pour animaux dans les fermes piscicoles.

Beaucoup pour le corps le poisson est en meilleure santé en version légèrement salée qu'en version frite.

Avantages des oméga 3 pour les athlètes

Pour les sportifs professionnels, des compléments alimentaires contenant des AGPI oméga 3 ont été spécialement développés. Ils sont fabriqués à base d'huile de lin ou d'huile de lin. l'huile de poisson. Vous pouvez afficher les options pour les additifs.

Athlète à réaliser résultat maximum expose votre corps à un stress supplémentaire. Les acides gras oméga 3 sont tout simplement nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme des personnes s’entraînant à la musculation ou à d’autres sports.

Ces acides aident à normaliser la tension artérielle, à améliorer la circulation sanguine, à favoriser le bon fonctionnement du muscle cardiaque pendant l'exercice, ω-3 tout simplement irremplaçable lors de la frappe masse musculaire, tout en maintenant des niveaux hormonaux sains.

Utiliser les oméga 3 pour perdre du poids

Quant à la perte de poids, il n'existe pas de données exactes selon lesquelles les acides gras oméga-3 favorisent la combustion des graisses. Vous ne pouvez perdre du poids qu'en suivant mode correct nutrition. Les acides gras oméga 3 aident à réduire votre appétit et à vous sentir rassasié plus longtemps.

Pendant le régime, les graisses sont éliminées par le sang et brûlées. Le fonctionnement du cœur peut être perturbé. La consommation de composants AGPI oméga-3 aide à stabiliser la tension artérielle. Le complexe oméga 3 n’est pas la cause première de la perte de poids, mais il faut Participation active dans une perte de poids saine.

Complexe oméga 3 pour adultes et enfants - à quoi ça sert

Les acides gras oméga 3 sont essentiels pour fonctionnement normal cœur et cerveau. Si vous les incluez dans votre alimentation chaque mois, il sera beaucoup plus facile pour le système nerveux de faire face au stress, à la dépression, à la surcharge nerveuse et même au syndrome prémenstruel.

DANS la société moderne Les enfants subissent également un stress extrême. En conséquence, le système immunitaire s’affaiblit, la concentration diminue et la fonction cardiaque est perturbée.

Le complexe Oméga 3 a un effet positif sur le cerveau, le développement dentaire, la qualité des cheveux et peau enfants. Admission à corps d'enfant les acides essentiels aident à améliorer la mémoire et l’attention. Pour la bonne construction initiale du tube neural fœtal, les oméga 3 sont très utiles pour les femmes enceintes.

Par conséquent, dans régime journalié l'enfant doit inclure des produits avec des substances vitales graisses importantes. De plus, vous pouvez donner complexes de vitamines avec des Oméga 3 en respectant strictement la posologie en fonction de l'âge de l'enfant.

Il est à noter que les enfants sont autorisés à prendre des vitamines à partir de 1 an et demi.

Prendre des oméga 3 aide à se débarrasser de l'infertilité, aide à lutter contre les maladies des articulations, de la peau, du système cardio-vasculaire, l'athérosclérose, le complexe est utilisé pour prévenir le développement de l'ostéoporose, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, maladies oncologiques, la maladie d'Alzheimer, améliore les allergies.

Comme nous le voyons, l'impact des Oméga 3 sur l'organisme est grand, il vaut donc la peine de veiller à un apport ininterrompu de cet acide gras polyinsaturé essentiel pour maintenir notre santé.

Bienfaits des Oméga-3 pour le corps

Pour résumer tout ce qui précède, les bienfaits des Oméga 3 sont inestimables, soulignons l’effet le plus important sur les principaux organes et systèmes humains :

• sur le système cardiovasculaire - prévention des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques, du développement de l'athérosclérose et de l'hypertension ;

• sur système squelettique— la flexibilité et l'élasticité des articulations et de la colonne vertébrale sont maintenues au bon niveau, réduites sensations douloureuses dans les processus dégénératifs;

• sur système nerveux- le psychisme devient plus stable et résistant à influences extérieures, la dépression et le développement sont évités ;

• sur système immunitaire- suppression des processus inflammatoires, notamment de nature allergique.

Dommages ou contre-indications des oméga-3

• En grande quantité, les oméga 3 sont trop lourds pour le pancréas ; si l'organisme y est prédisposé, des maladies inflammatoires du tube digestif peuvent survenir.

• En cas de surdosage, il se produit une fluidification significative du sang qui, avec une tendance au saignement, syndrome hémorragique pas si bon.

• Se produit intolérance individuelle, peut être allergique au poisson (principale source d'oméga 3).

Au titre complet Acides gras polyinsaturés oméga-3 ou AGPI en abrégé, font partie de la famille des acides gras insaturés. Certains des acides oméga-3 les plus importants comprennent l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Le corps humain est capable de générer de longues liaisons d’EPA et de DHA, mais l’efficacité de ce processus est très faible. De plus, si un acide oméga-6 s'est déjà formé à proximité, alors la probabilité de formation de l'un des acides oméga-3 tend vers zéro.

De ce qui précède, il ressort clairement que les acides oméga-3, si nécessaires au maintien du fonctionnement normal de tous les organes, ne peuvent être obtenus que par l'intermédiaire de l'organisme.

Caractéristiques bénéfiques

Les AGPI soutiennent le fonctionnement normal des systèmes humains. Fournir travail coordonné, contribuer au développement d’un certain groupe.

Les bienfaits des acides oméga-3 sont perceptibles dans les moments suivants :

1. Favorise la synthèse des eicosanoïdes - hormones responsables du déroulement des réactions biochimiques dans les cellules.
2. Aide à lutter contre le « mauvais » cholestérol, ce qui peut réduire considérablement le risque de maladies vasculaires et.
3. Favorise la formation de spermatozoïdes.
4. Corrige le processus de production d'hormones.
5. Participe directement à l'apport d'oxygène aux tissus du corps.
6. Stabilise le métabolisme, réduit la tension psychologique et prévient le développement de la maladie.
7. Maintient l'élasticité et réduit la douleur causée par l'arthrite et l'arthrose.
8. Rend le corps plus sensible à l'insuline.
9. Se bat avec processus inflammatoires, minimise la possibilité d'apparition de maladies associées à une perturbation du système immunitaire.
10. Favorise la concentration, stimule, influençant ainsi la qualité de perception et l'assimilation de nouvelles informations.
11. S'émousse sentiment constant, ce qui permet à une personne de se débarrasser d'une utilisation excessive.
12. Favorise la croissance et élimine les couches inutiles.
13. Améliore l'endurance musculaire.

Après avoir analysé toutes les capacités des oméga-3, nous pouvons conclure pourquoi ils seront utiles usage correct pour femme.

1. Cela t'aidera à oublier les choses douloureuses, oh changements brusques humeur dans.
2. Ils contribueront à ralentir le processus (à savoir la perte d’élasticité et d’apparence).
3. Soutiendra le travail Système endocrinien, surtout au début de la ménopause. Empêchera le développement maladies concomitantes en cette période.
4. Rendre plus facile flux initial ménopause.

Norme quotidienne humaine

Il n’existe pas de normes clairement réglementées pour la consommation d’acides oméga-3. Il n'existe que des recommandations selon lesquelles une certaine quantité de substance est nécessaire pour maintenir le fonctionnement normal de l'organisme.

Pour adultes

De plus, les AGPI sont responsables du développement normal de la tête du bébé et de son apparition rapide. Et à travers lait maternel n'arrive pas toujours quantité suffisante acides

Quels aliments contiennent des oméga-3

La principale source d’acides gras oméga-3 est bien entendu, plus précisément. Il contient la plus forte concentration. Mais aussi une partie d'origine végétale dans le contenu substance requise pas inférieur.
Voici une liste de tous les produits contenant des AGPI.

Déficit et excédent

Toutes substances utiles : acides gras, etc. dans le corps doit être dans les limites normales. Un excès d'une substance, ainsi que sa carence, ne peuvent qu'affecter le fonctionnement des organes humains.

La présence de ces symptômes signifie que le corps longue durée manque d’acides oméga-3. Revoyez votre alimentation. Peut-être que vous n'avez pas mangé de fruits de mer depuis longtemps. Si vous n'aimez pas cet aliment, vous pouvez reconstituer vos réserves d'AGPI à l'aide des oméga-3, qui contiennent des acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque.
Il reconstituera l’approvisionnement manquant en substances, aidera à se débarrasser des graisses « nocives » qu’une personne consomme constamment et qui peuvent affecter négativement les cellules du corps. Il est recommandé d'utiliser 1 à 2 gélules par jour. La durée du traitement est de trois mois.

Important! Avant de commencer à prendre le médicament, consultez votre médecin. Il évaluera l'état du corps et créera un programme individuel pour la prise des médicaments.

Le prix des oméga-3 est assez élevé, ce qui peut être inabordable pour certaines personnes. Il y a plus pour eux source accessible acides oméga-3 - huile de poisson. Ce produit est disponible sous forme liquide et en capsules. Il a une odeur et un goût assez particuliers, ce qui le rend un peu difficile à utiliser sous forme liquide.

Excès d'acides gras

Lorsqu’il y a un excès d’acides gras dans le corps humain, les événements suivants se produisent :

• maux d'estomac;
• la chute de pression;
• indigestion;
• détérioration de la coagulation sanguine, entraînant des saignements.

La première chose à faire si vous remarquez de tels symptômes est de consulter un médecin. Il évaluera la situation et vous indiquera la marche à suivre. Très probablement, vous devrez modifier votre alimentation. Vous devrez minimiser votre consommation d’acides oméga-6 et d’autres graisses polyinsaturées. Construisez également le régime alimentaire de manière à ce qu'il ne contienne que sources naturelles oméga-3, et vous n'en avez reçu que la norme quotidienne.

Contre-indications

Les oméga-3 ne doivent pas être pris si :

• hypercalcémie;
• intolérance individuelle;
• hyperfonctionnement de la glande thyroïde;
• tuberculose (en phase active).

Les acides gras oméga-3 fonctionnent fonction importante dans notre corps. Ils veillent à ce que tout fonctionne comme sur des roulettes. Leur carence, tout comme leur excès, peut avoir un effet néfaste.

Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur les acides gras polyinsaturés oméga 3 et les aliments qui en contiennent.

Quelles graisses sont nécessaires ?

Les graisses alimentaires sont constituées à 90 % d’acides gras. Qui ont été divisés en trois groupes et appelés : saturés (SFA), monoinsaturés (MUFA) et polyinsaturés (PUFA). Ces derniers acides gras, dits « sains » (AGPI oméga 3), sont particulièrement intéressants.

Quels sont les besoins quotidiens en acides gras oméga-3 ?

Il a été noté précédemment que tous les acides gras sont divisés en trois groupes. Dans l'alimentation, il est recommandé de suivre le ratio suivant d'acides gras de ces groupes : 10 % d'AGPI, 30 % d'AGS et 60 % d'AGMI.

Il est important de savoir

Le ministère russe de la Santé recommande 1 g d'oméga 3 par jour pour une consommation adéquate. La FDA (Département américain de la Santé) a recommandé en 2000 de ne pas prendre plus de 3 g par jour d'EPA et de DHA et pas plus de 2 g de compléments alimentaires contenant ces substances.

Il est nécessaire de consommer des lipides d’origine animale et végétale. Les besoins en acides gras oméga 3 sont de 1 à 2 grammes par jour. Elle peut se contenter d'une cuillère à soupe d'huile de lin, d'une portion de hareng de l'Atlantique ou de fruits de mer.

Le corps dans certaines situations nécessite une augmentation du contenu de ration journalière acides gras oméga 3 : pendant la grossesse et l'allaitement, avec une augmentation activité physique, à maladies auto-immunes, avec des lésions du pancréas ( diabète sucré), dans l'enfance et la vieillesse.

Il est important de savoir

Il existe des préparations d'AGPI oméga-3 qui appartiennent au groupe biologiquement additifs actifs, qui ne doit être pris qu'après avoir consulté un spécialiste.

Quels aliments contiennent des Oméga 3 ?

Il a été prouvé que produits alimentaires Avec contenu élevé Les acides gras oméga 3 sont des lipides végétaux. Quelles sont les plus riches en huiles de lin, de tournesol et de chanvre. En plus graisses végétales, les oméga 3 peuvent être obtenus en mangeant des graines de lin, des poissons gras, des fruits de mer, des fruits à coque, notamment des noix, etc.

Vous trouverez ci-dessous un tableau qui indique où se trouvent les oméga 3 dans les aliments et en quelles quantités.

Oméga 3 dans les huiles végétales

Oméga 3 dans les noix

Oméga 3 dans les graines

Oméga 3 dans la viande et les produits d'origine animale

Oméga 3 dans les céréales

Oméga 3 dans les produits laitiers

Oméga 3 dans les poissons et fruits de mer

Oméga 3 dans les légumes et les fruits

Quels sont les bienfaits des acides gras oméga 3 ?

• L’une des fonctions essentielles des AGPI oméga-3 est de réduire le taux d’acides gras, dits « mauvais », et de manière générale de réguler le métabolisme des graisses. Qu'est-ce qui empêche l'apparition d'un tel maladie dangereuse comme l'athérosclérose.
• Les acides gras polyinsaturés dissolvent les plaques d'athérosclérose existantes sur la paroi interne des vaisseaux sanguins, inhibant ainsi la progression de cette maladie.
• Prévenir l’agrégation plaquettaire et améliorer état général sang.
• Comme toutes les graisses en général, les acides gras oméga-3 participent à la « construction » des membranes cellulaires et assurent leur intégrité.
• Les acides gras polyinsaturés régulent le contenu de la fameuse « hormone du bonheur » – la sérotonine – dans le cerveau. Ils ont donc un effet antidépresseur.
• Ils participent à la création des gaines des fibres nerveuses. De ce fait, les processus de mémorisation, de réflexion, d’attention et de coordination s’effectuent mieux.
• Ils ont un effet anti-inflammatoire.

Comment détecter une carence en oméga 3 ?

Oui, il existe des signes qui peuvent indiquer que vous avez une carence en acides gras polyinsaturés :

• L'apparition de sécheresse et de desquamation de la peau ;
• Détérioration fonction visuelle;
• Faiblesse générale, fatigue rapide ;
• Augmentation de la perte de cheveux ;
• Affaiblissement des ongles ;
• Changement fréquent humeurs, état dépressif;
• Augmentation du taux de cholestérol sang veineux(hypercholestérolémie).

L’apparition de ces symptômes ne constitue pas une preuve directe d’une carence en acides gras oméga-3 dans les aliments consommés.

Graisses : faut-il les exclure de l’alimentation ?

Il est important de savoir

Les lipides, également appelés graisses, participent à l'exercice des fonctions nécessaires au maintien normal de la vie de l'organisme :

• Apport de lipides le plus grand nombre l'énergie par opposition aux protéines et aux glucides. La dissimilation de 1 g de graisse apporte 9 kcal d'énergie. Lorsque 1 g de protéines ou 1 g de glucides se décomposent, moins d'énergie est libérée - 4 kcal chacun. Dans le prochain article, nous avons dressé une liste.
• A l'aide des lipides, sont absorbées les vitamines A, D, E, K dont la carence (hypovitaminose ou carence en vitamines) est dangereuse pour la santé.
• Au niveau biologique, les graisses sont des éléments structurels des membranes cellulaires. Par conséquent, une carence en lipides entraînera une perturbation de la structure membrane cellulaire constituée d'une bicouche lipidique, et finalement à la mort cellulaire.
• Le cholestérol est un élément essentiel de synthèse dans l’organisme hormones stéroïdes: corticostéroïdes et hormones sexuelles (androgènes et œstrogènes). Autrement dit, des taux de cholestérol inférieurs à la normale peuvent entraîner de graves déséquilibres hormonaux.

Ainsi, nous avons compris à quel point il est important d’avoir des acides gras oméga 3 dans notre alimentation. Dans le prochain article, nous verrons à quel point il est important de consommer et quelle est l’importance de l’équilibre de l’hémoglobine.

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, également appelés acides gras polyinsaturés (AGPI). Principalement graisses insaturées, qui sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire. Ils jouent rôle décisif pour la fonction cérébrale, ainsi que hauteur normale et le développement. Ils contribuent également à réduire le risque de maladie cardiaque. Ces graisses ne sont pas produites dans le corps, donc le corps doit les obtenir à partir des aliments et des suppléments, nous vous dirons donc quels aliments contiennent des oméga-3 pour que vous en ayez toujours. régime complet.

Selon les recherches, les acides gras oméga-3 sont très importants pour soulager l’inflammation. Ils réduisent le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite. Ils sont concentrés dans le cerveau et sont donc importants pour le fonctionnement cérébral, la mémoire et les fonctions comportementales. Les bébés qui ne reçoivent pas suffisamment d’oméga-3 de leur mère pendant la grossesse risquent de développer des problèmes de vision et de nerfs. Les symptômes d'une carence en oméga-3 comprennent mauvaise mémoire, fatigue, peau sèche, problèmes cardiaques, sautes d'humeur, dépression et mauvaise circulation.

Vous pouvez également le découvrir plus en détail pour les hommes et les femmes.

Ce tableau répertorie les différents noms des acides gras oméga-3 les plus courants trouvés dans la nature.

Sources d'acides gras oméga-3 :

• Les sources les plus riches en acides gras oméga-3 sont les fruits de mer, en particulier les poissons comme le thon, le saumon et le flétan, ainsi que les algues et le krill.
• De plus, les acides gras oméga-3 sont présents dans les noix, des produits à base de soja, graines de citrouille et le colza (huile de colza).
• Les légumes-feuilles foncés comme les épinards et la laitue romaine sont également riches en oméga-3.
• En plus de ce qui précède, les acides oméga-3 se trouvent également en concentrations élevées dans les fruits tels que le melon, cassis et des grenades.

Classement des aliments les plus sains au monde des aliments sources d'acides gras oméga-3

Règles d'évaluation des aliments les plus sains au monde

Les treize principales sources d'acides gras oméga-3

L'huile de poisson est peut-être la plus source importante les acides gras omega-3. C'est un phénomène bien connu complément alimentaire, on le trouve dans forme liquide ou en capsules.

• Il existe deux types importants d'acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux acides se trouvent dans le poisson.
• Le saumon est également une source de graisses alimentaires autres que les oméga-3.
• Le saumon d'élevage contient environ 1,8 gramme d'oméga-3 pour 85 grammes, soit plus que le saumon sauvage.
• Cependant, cette quantité n’est pas entièrement utilisable par l’organisme, et le saumon d’élevage contient également des pesticides et des antibiotiques.
• Ainsi, il est préférable de consommer du poisson pêché dans la nature, qui ne contient pas de produits chimiques.

Autres types de poissons

Outre le saumon, il existe de nombreux autres poissons riches en acides oméga-3. Il s'agit notamment du poisson bleu, du thon, du hareng, des crevettes, du maquereau, de la truite, des anchois, des sardines, etc. Il est recommandé de manger du poisson deux à trois fois par semaine.

Vous trouverez ci-dessous quelques types de poissons et de crustacés populaires ainsi que leur teneur approximative en oméga-3 par portion de 100 grammes :

• Saumon (Atlantique, Chinook, Coho) : 1 200 à 2 400 mg
• Anchois : 2 300-2 400 mg
• Thon rouge : 1700 mg
• Thon jaune : 150-350 mg
• Thon en conserve : 150-300 mg
• Sardines : 1 100-1 600 mg.
• Truite : 1000-1100 mg.
• Crabe : 200-550 mg.
• Morue : 200 mg
• Coquilles Saint-Jacques : 200 mg.
• Homard : 200 mg.
• Tilapia : 150 mg.
• Crevettes : 100 mg

2. Autres graisses

En plus de l’huile de poisson, il existe d’autres graisses qui constituent d’excellentes sources d’acides gras oméga-3. C'est de l'olive, du colza, l'huile de soja, ainsi que l'huile de graines de lin.

L'huile d'olive et de canola peut facilement compléter votre alimentation si vous l'ajoutez à des légumes comme le brocoli, les asperges, les carottes, les oignons ou les pommes de terre, ou si vous les faites frire dedans, cela rendra votre alimentation plus saine.

Tout comme l’huile de lin, les graines de lin sont une excellente source d’acides gras oméga-3. Ces graines sont généralement de couleur brun rougeâtre ou dorées.

• Pour obtenir les nutriments nécessaires, les graines doivent être broyées, car l'enveloppe extérieure est très difficile à digérer.
• Les graines de lin peuvent facilement être trouvées dans la section des aliments naturels de n’importe quel supermarché.
• Il est préférable de broyer les graines et de fabriquer l'huile soi-même plutôt que d'acheter de l'huile toute prête au supermarché, car elle deviendra rapidement amère, même si vous la conservez au congélateur.
• L’un des grands avantages des graines de lin est qu’elles peuvent être facilement ajoutées aux smoothies ou aux flocons d’avoine.

Essayez d'ajouter deux cuillères à soupe de graines de lin à vos flocons d'avoine ou de baies congelées à votre boisson protéinée. Voici quelques sources végétales et la quantité d’acides oméga-3 qu’elles contiennent.

• Huile de lin, 1 cuillère à soupe. . . . 0,8,5 g d'ALA
• Noix, 30 g. . . . . . 0,2,6 g d'ALA
• Graines de lin, 1 cuillère à soupe. . . . 0,2,2 g d'ALA
• Huile de colza, 1 cuillère à soupe. . . . 0,1,2 g d'ALA

Pour ceux qui n’aiment pas vraiment le poisson, vous pouvez passer aux œufs, car ils sont également une riche source d’acides gras oméga-3.

• Pour obtenir suffisamment d’acides gras, consommez du bœuf ou de la volaille bio, ce sont les meilleurs.
• Cependant, trouver une telle viande peut être difficile et, en outre, coûteux.
• Par conséquent, les œufs de poulets fermiers nourris à l’herbe conviennent comme substitut ; ils contiennent 7 fois plus d’oméga-3 que les œufs ordinaires.
• Ces œufs peuvent être trouvés dans certaines chaînes d’épiceries.

Ces graines ont été une source d’énergie majeure pour les Aztèques pendant des centaines d’années, ont un goût similaire à celui des noix et constituent une autre excellente source d’acide alpha-linolénique.

• Ces minuscules graines sont riches en fibres, protéines, calcium, magnésium et phosphore.
• Ils peuvent également remplacer les céréales complètes. (Mais pas la culture espagnole, AZAZAZAZAZA - traduction approximative.)
• Contrairement aux autres graines, elles n’ont pas besoin d’être moulues pour que le corps absorbe les nutriments.
• Les graines de chia peuvent être ajoutées au yaourt, aux céréales ou aux salades.
• Ces graines peuvent également être utilisées pour ajouter de la variété aux shakes, smoothies et collations, augmentant ainsi leur la valeur nutritionnelle.
• Une ou deux cuillères à café de chia par jour seront très bénéfiques pour votre santé.

De toutes les noix ou céréales, les graines de chanvre contiennent les acides gras les plus essentiels. Ils sont riches en protéines, minéraux et acides gras polyinsaturés tels que l'acide gamma-linolénique (GLA) et l'acide stéaridonique (SDA).

Elles peuvent également être saupoudrées sur divers plats ; il est préférable de conserver les graines au congélateur pour qu'elles ne se gâtent pas. (En fait, si vous y réfléchissez, ce que font les petits est un transfert terrible - environ trad.)

7. Chou-fleur

Le chou-fleur contient également beaucoup d’acides gras oméga-3, ce qui rend ce légume bénéfique pour le maintien de la santé cardiaque. En plus des oméga-3, il est riche en nutriments comme le potassium, le magnésium et la niacine.

Pour que tout ce qui est utile soit préservé, chou-fleur vous ne devez pas cuire à la vapeur plus de cinq à six minutes et ajouter jus de citron ou de l'huile d'olive extra vierge.

8. Choux de Bruxelles

Ces petits légumes verts en fait, tout un entrepôt de substances utiles, y compris les acides gras oméga-3, sont considérés comme le remède idéal maintenir une bonne santé et belle peau. Vous devez également le cuire à la vapeur pendant environ cinq minutes.

Chaque portion de choux de Bruxelles contient environ 430 milligrammes d'acide alpha-linolénique.

9. Pourpier

Cette salade inspirée de la nature contient environ 400 milligrammes d'oméga-3 par portion. Il est également riche en calcium, potassium, fer et vitamine A. Cela en fait un chiffre important dans la liste des aliments riches en oméga-3.

Cette huile est obtenue à partir des graines de la plante périlla et constitue une excellente source d’oméga-3.

Plus de 50 pour cent de l’huile de périlla contient de l’acide alpha-linolénique, avec environ 8 960 milligrammes d’oméga-3 par cuillère à café. (Qui sait pourquoi je l'ai acheté, c'est pour ça que je le vends - environ trad.)

Maintenant que vous connaissez les bienfaits des aliments riches en oméga-3 et ce qu’ils sont, nous sommes sûrs que vous essaierez de les inclure dans votre alimentation. Manger la nourriture saine, plomb image saine vie et faites-nous savoir si vous utilisez ce qui précède.

11. Soja (grillé)

Peu de gens savent que cette plante est très riche en acides gras oméga-3. Le soja contient de l'acide alpha-linolénique, qui favorise la santé cardiaque. En fait, une tasse de graines de soja cuites à la vapeur contient plus d’acides gras oméga-3 que certains poissons !

Ajoutez des noix à vos pâtisseries préférées, émiettez-les et saupoudrez-les de salade ou de céréales, ou mangez telles quelles. noix bon sous quelque forme que ce soit. Cette noix est non seulement bonne pour les vaisseaux sanguins, mais aide également à maintenir le poids souhaité.

Celui-ci est petit poisson gras non seulement il a un goût incroyable, mais il est aussi incroyablement sain. En plus d'être riche en oméga-3, il contient de nombreuses autres substances utiles, ainsi que des vitamines B6 et B12.