D'un point de vue physiologique, les graisses font partie intégrante du trio de macronutriments qui répondent aux besoins fondamentaux du corps humain. Ils constituent l’une des principales sources d’énergie pour l’homme. Les graisses sont un élément constitutif de toutes les cellules ; elles sont nécessaires à l'absorption des vitamines liposolubles, assurent l'isolation thermique de l'organisme et participent aux activités. système nerveux et l'immunité.
Que sont les graisses
Le nom officiel des graisses qui composent les aliments est lipides. Les lipides qui composent les cellules sont appelés structurels (phospholipides, lipoprotéines), d'autres sont un moyen de stocker de l'énergie et sont appelés réserves (triglycérides).
La valeur énergétique des graisses est de 9 kcal pour 1 g, soit deux fois plus élevée valeur énergétique les glucides.
Dans leur essence chimique, les graisses sont des esters de glycérol et d’acides gras supérieurs. La base des graisses animales et végétales - acide gras, composition différente qui détermine leurs fonctions dans le corps. Tous les acides gras sont divisés en deux groupes : saturés et insaturés.
Essentiel composant toutes les graisses sont des phospholipides, elles contribuent
métabolisme complet. La principale source de phospholipides est l’alimentation
origine animale. Le phospholipide le plus connu est la lécithine, qui contient
qui comprend la choline, une substance semblable à une vitamine.
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les graisses animales. Ce solides ayant haute température fondante (graisses dites réfractaires). Ils peuvent être absorbés par l'organisme sans la participation des acides biliaires, cela détermine leur niveau élevé la valeur nutritionnelle. Cependant, les acides gras saturés en excès sont inévitablement stockés.
Types principaux acides saturés- palmitique, stéarique, myristique. On les retrouve en quantité variable dans le saindoux, les viandes grasses, les produits laitiers (beurre, crème sure, lait, fromages...). Les graisses animales, qui contiennent des acides gras saturés, ont un goût agréable, contiennent de la lécithine et des vitamines A et D, ainsi que du cholestérol.
Le cholestérol est le principal stérol d'origine animale ; il est vital pour l'organisme, car il fait partie de toutes les cellules et tissus de l'organisme et participe à processus hormonaux et la synthèse de la vitamine D. Dans le même temps, l'excès de cholestérol dans les aliments entraîne une augmentation de son taux dans le sang, ce qui est l'un des principaux facteurs de risque de développement maladies cardiovasculaires, le diabète et l'obésité. Le cholestérol est synthétisé par l'organisme à partir des glucides, il est donc recommandé de ne pas en consommer plus de 300 mg par jour avec de la nourriture.
La consommation de graisses animales est cependant nécessaire au plein développement des enfants. quantité maximale le cholestérol pour eux est le même - 300 mg par jour. La forme privilégiée de consommation d’acides gras saturés est les produits laitiers, les œufs, les abats (foie, cœur) et le poisson. La proportion d'acides gras saturés dans régime journalié ne devrait pas représenter plus de 10 % des calories.
Acides gras insaturés
Les acides gras insaturés se trouvent principalement dans les aliments végétaux ainsi que dans le poisson. Les acides gras insaturés s'oxydent facilement, ils sont peu résistants au traitement thermique, il est donc plus utile de consommer des aliments qui en contiennent sous leur forme brute.
Les acides gras insaturés sont divisés en deux groupes, selon le nombre de liaisons hydrogène-insaturées entre les atomes qu'ils contiennent. S’il n’existe qu’une seule connexion, ce sont des acides gras monoinsaturés (AGMI) ; s’il y en a plusieurs, ce sont des acides gras polyinsaturés (AGPI).
Acides gras monoinsaturés
Les principaux types d’AGMI sont myristoléiques, palmitoléiques et oléiques. Ces acides peuvent être synthétisés par l’organisme à partir d’acides gras saturés et de glucides. L’une des fonctions les plus importantes des AGMI est de réduire le taux de cholestérol dans le sang. Le stérol contenu dans les AGMI, le p-sitostérol, en est responsable. Il forme un complexe insoluble avec le cholestérol et empêche ainsi l'absorption de ce dernier.
La principale source de MUFA est graisse de poisson, huiles d'olive, de sésame et de colza.
Le besoin physiologique en MUFA est de 10 % de l’apport calorique quotidien.
Acides gras polyinsaturés
Les principaux types d’AGPI sont les AGPI linoléiques, linoléniques et arachidoniques. Ces acides font non seulement partie des cellules, mais participent également au métabolisme, assurent les processus de croissance et contiennent des tocophérols et du p-sitostérol. Les AGPI ne sont pas synthétisés par le corps humain, ils sont donc considérés comme des substances essentielles au même titre que certains acides aminés et vitamines. A la plus grande activité biologique l'acide arachidonique, qui est rare dans l'alimentation, mais avec la participation de la vitamine B6, elle peut être synthétisée par l'organisme à partir de l'acide linoléique.
Arachidonique et l'acide linoléique appartiennent à la famille des acides oméga-6. Ces acides se trouvent dans presque tous les huiles végétales et des noix. Besoin quotidien Les AGPI oméga-6 représentent 5 à 9 % des calories quotidiennes.
L'acide alpha-linolénique appartient à la famille des oméga-3. La principale source d’AGPI de cette famille est l’huile de poisson et certains fruits de mer. Les besoins quotidiens en AGPI oméga-3 représentent 1 à 2 % des calories quotidiennes.
Un excès d’aliments contenant des AGPI dans l’alimentation peut provoquer des maladies rénales et hépatiques.
Il est important de rappeler que certains acides gras ne peuvent en remplacer d’autres,
et la présence de tous dans l'alimentation - condition nécessaire alimentation saine.
Expert: Galina Filippova, médecin généraliste, candidate Sciences médicales
Les photos utilisées dans ce document appartiennent à Shutterstock.comIls font partie des cellules d'un organisme vivant et remplissent un certain nombre de fonctions fonctions importantes. La graisse est un composant essentiel du protoplasme, du noyau et de la membrane de la cellule. De plus, les graisses participent à la synthèse des hormones sexuelles, au fonctionnement du système nerveux, à la dégradation des vitamines liposolubles A, E, D et K, ainsi qu'à leur absorption. Et comme vous l’avez déjà deviné, ils doivent être inclus dans votre alimentation.
Il existe une opinion selon laquelle pour perte de poids efficace Vous devez éliminer complètement les graisses de votre alimentation. En fait, ce n'est pas vrai. De plus, l'utilisation les bonnes graisses favorise la perte de poids.
Les graisses sont le complexe le plus complexe composés organiques, composé de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Principal éléments constitutifs les graisses sont glycérol et acides gras.
Le glycérol est hautement soluble dans l’eau et ne représente pas plus de 10 % de la molécule de graisse ; le reste est constitué d’acides gras insolubles dans l’eau. Les acides gras sont absorbés par saponification. Lorsqu'elles sont exposées à des enzymes alcalines, une saponification se produit, ce qui permet aux graisses de passer facilement à travers les tissus de la muqueuse intestinale. Contrairement aux protéines et aux glucides, les graisses pénètrent dans le plasma et non dans le sang.
Il existe 3 acides gras principaux - oléique, palmitique et stéarique
En fonction de la combinaison de l'un des acides avec la glycérine, il se forme des graisses aux caractéristiques différentes.
Lorsque le glycérol se combine avec l’acide oléique, il se forme une graisse liquide, telle que de l’huile végétale.
L'acide palmitique forme une graisse plus dure, se trouve dans le beurre et constitue le principal constituant de la graisse humaine.
L'acide stéarique se trouve dans des graisses encore plus dures, comme le saindoux.
Les 3 acides gras sont nécessaires à la synthèse de graisse humaine spécifique.
Il y a des graisses riche(graisses) et insaturé(huiles).
Graisses saturées
présents dans les produits d'origine animale : viandes, produits laitiers, fromages à pâte dure, beurre, œufs, saindoux, etc. Ils se caractérisent par une densité élevée. C'est de la graisse, au sens habituel du terme - dur ou visqueux. Il ramollit lorsque la température augmente, mais ne fond pas. Cela conduit à la synthèse du « mauvais » cholestérol (une substance semblable à de la graisse), qui peut s'accumuler sur la paroi interne des vaisseaux sanguins, conduisant à la formation de plaques d'athérosclérose. Tout d'abord dans tissu sous-cutané sont reportés graisses saturées et formez ces plis très détestés, surtout si vous les mangez avec des glucides.
Quand on dit « la graisse est un composant essentiel du protoplasme, du noyau et de la membrane de la cellule, participe à la synthèse des hormones sexuelles, au fonctionnement du système nerveux, etc. » on parle de cholestérol… 80% du cholestérol. est synthétisé dans corps humain et 20 % sont préparés dans des aliments d'origine animale.
Les graisses sont des aliments assez lourds pour le corps et elles sont « utilisées » à partir de tube digestif enfin et surtout. Parce que Au cours du processus de digestion, le corps s'efforce tout d'abord de couvrir ses besoins en énergie et en matériaux de construction ; d'abord, les glucides sont absorbés, qui se décomposent assez facilement en saccharides - le corps recevra l'énergie dont il a besoin. Ensuite, les protéines seront absorbées, ce qui, dans le processus d'assimilation, nous ajoutera également de l'énergie et couvrira les besoins en « matériaux de construction ». Les graisses seront les dernières à être absorbées., c'est à dire. probabilité d'avoir besoin d'énergie après les glucides et les protéines (et avec la dégradation de 1 g de graisse, 9 Kcal d'énergie sont libérés) extrêmement petites, du fait de leur faible fluidité, les graisses saturées ne seront pas utilisées dans la synthèse des hormones et la régénération cellulaire. Et comme nous le savons, tout ce qui n’est pas utilisé par l’organisme ni comme énergie ni comme matériau de construction va directement dans la graisse sous-cutanée.
S'il n'y a pas assez de graisses insaturées dans le corps, les graisses saturées seront toujours utilisées dans la construction des membranes cellulaires, mais en raison de leur densité, elles réduiront la sensibilité des cellules à l'insuline, et l'insuline est le principal conducteur de nutriments dans le corps. cellule. En conséquence, la glycémie augmente, il y a suffisamment d'insuline, mais elle ne peut pas quantités requises transporter le sucre dans les cellules en raison de la densité de la membrane. Peu à peu, la quantité de sucre augmente, l'insuline ne suffit plus à l'absorber - l'obésité et, déjà évoquée plus haut, le diabète se développent.
Graisses insaturées
sont divisées en monoinsaturé– Oméga-9 (huile d'olive) Et polyinsaturé- Oméga 3 (poisson, huile de poisson, l'huile de lin, huile de noix, huile de germe de blé) et Oméga-6 (tournesol, maïs, l'huile de soja, noix et graines).
Graisses insaturées - graisses liquides- les huiles. Ils sont précisément impliqués dans tous les processus biochimiques et sont très importants dans notre alimentation. Ils assurent une perméabilité suffisante des membranes cellulaires à l'insuline, et donc une pénétration facile des nutriments, ce qui favorise la synthèse des protéines.
Les graisses oméga-3 sont les plus précieuses pour le corps. Les cellules les récupèrent littéralement pour leurs besoins internes, ne permettant pas à un seul gramme de passer dans la graisse sous-cutanée. De plus, les Oméga-3 augmentent la thermogenèse, ce qui favorise la combustion des graisses. Les oméga-3 sont considérés comme un acide gras essentiel qui ne peut pas être synthétisé par l'organisme en raison de son manque. enzymes nécessaires Il est donc nécessaire de consommer régulièrement des aliments riches en Oméga-3. L'augmentation de l'alimentation en graisses oméga-3 réduit la mortalité due aux maladies cardiovasculaires de 70 %.
Les acides gras sont donc nécessaires à l’homme, car... sont une riche source d’énergie (plus de 2 fois supérieur aux protéines et aux glucides). Les graisses sont impliquées dans des réactions et processus biochimiques complexes. Les graisses font partie de toutes les cellules du corps. Notre santé et notre longévité dépendent de la qualité des graisses.
Apport insuffisant de graisses En mangeant de la nourriture, la peau commence à se dessécher, des rides apparaissent, le corps s'épuise et l'infertilité est possible. S'il y a une carence dans l'alimentation les aliments gras des perturbations dans le fonctionnement du système nerveux central commencent, affaiblissant défense immunitaire corps, la vision se détériore.
Une consommation élevée de graisses saturées est un facteur de risque de diabète, d'obésité, de maladies cardiovasculaires, niveau augmenté cholestérol.
Des graisses tueuses.
Il existe un autre type de graisse. Ce ne sont même pas des graisses, mais une version modifiée de celles-ci - des graisses hydrogénées et partiellement hydrogénées ou gras trans.
L'hydrogénation est le processus d'ajout d'une molécule d'hydrogène à une molécule graisse végétale Sous influence haute pression et la température. Ces graisses sont utilisées dans l'industrie moderne, notamment dans l'industrie de la confiserie. Crèmes, sauces, produits de boulangerie, margarines, beurres à sandwich : tout contient des gras trans.
Pour quoi? C'est simple. Graisses animales (beurre) cher et ne dure pas longtemps. Si les huiles végétales sont moins chères, elles se conservent très longtemps, mais elles ne permettent pas de réaliser, par exemple, de la crème pour un gâteau, car... ils ne s'épaississent pas et ne conservent pas leur forme pelucheuse. L'hydrogénation est un processus relativement peu coûteux qui transforme l'huile végétale en une graisse qui peut s'épaissir, conserver sa forme et sa consistance et se conserver presque indéfiniment. Mais si le beurre, bien qu’il contienne des graisses saturées, reste un produit naturel et dont la structure moléculaire est compréhensible par notre organisme, alors les graisses hydrogénées sont pratiquement un « produit ». ingénierie génétique", lorsque les graisses insaturées deviennent artificiellement saturées et reçoivent toutes leurs propriétés avec toutes les conséquences qui en découlent.
Gras trans- des graisses totalement inhabituelles et incompréhensibles pour l'organisme, qui ne peuvent être correctement absorbées ou utilisées. Ces graisses sont extrêmement nocives. Non seulement ils augmentent la quantité de « mauvais » cholestérol, mais ils réduisent également considérablement la production de « bon » cholestérol.
Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé, notre corps ne devrait pas recevoir plus de 1 % de gras trans. norme quotidienne consommation énergétique totale, qui représente environ 2,5 à 3,0 grammes de graisse (Une portion de frites contient sept grammes de gras trans.)
Comment éviter ou réduire consommation de gras trans ?
Essayez d'éviter les produits semi-finis, les gâteaux et confiseries prêts à l'emploi, les sauces, etc. Essayez d'éviter de frire dans de l'huile, en particulier les aliments gras (viande), il est préférable de cuisiner, de mijoter et de cuire à température moyenne. Utilisez des huiles végétales non raffinées. ET, Bon moment, passez aux pâtisseries maison sans utiliser de margarines.
Jusqu'à 20 % de graisses dans l'alimentation quotidienne sont considérées comme normales, les graisses saturées représentent un maximum de 10 % (mais il vaut mieux les remplacer autant que possible par des insaturés) dont un maximum de 1 % est constitué de gras trans.
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Avons-nous vraiment besoin de graisse ? Ou est-ce juste une excuse pour grossir le ventre et creuser les capitons de la cellulite ?
Surprise : vivre complètement sans graisse est tout simplement impossible. Sans eux, la plupart des vitamines ne sont pas absorbées ; sans elles, les membranes cellulaires sont endommagées et échange normal substances. Mais le type de graisse que vous consommez compte. Voyons cela.
Graisses saines et nocives : qu’est-ce que c’est ?
Les gras trans se trouvent dans les plats cuisinés produits alimentaires, soumis à un traitement thermique. En termes simples, dans tous les aliments frits. Sur les emballages, vous pouvez les voir sous le modeste nom d’« huiles végétales partiellement hydrogénées ». Quel effet ces graisses malsaines ont-elles sur votre corps ? Ils augmentent considérablement le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), appelé « mauvais » cholestérol, et n’augmentent pas beaucoup le taux de « bon » cholestérol des lipoprotéines. haute densité(HDL).
Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale : viande, lait, œufs et volaille. Mais les huiles de noix de coco et de palme en contiennent aussi. Les graisses saturées augmentent les deux types de cholestérol.
Les graisses saines polyinsaturées comprennent les acides gras oméga-3 (poissons gras, noix et La graine de lin) et les acides gras oméga-6 (toutes les huiles végétales, sauf l'olive). Les graisses polyinsaturées réduisent le « mauvais » cholestérol et augmentent le « bon » cholestérol.
Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les noix, les avocats, huile d'olive. Comme graisses polyinsaturées, ils sont bons pour le cœur. Même légèrement plus utiles que les polyinsaturés, l'effet de la consommation est plus fort.
Propriétés bénéfiques des graisses
Pourquoi échanger du gras contre du gras, ça va donner quoi ?
Les graisses insaturées réduisent le risque de maladies cardiovasculaires de 20 %. Non seulement ils abaissent le taux de cholestérol, mais ils maintiennent également le cœur et les vaisseaux sanguins en bonne santé.
Vous pouvez vous protéger du diabète. L'étude montre que les résidents méditerranéens, dont l'alimentation est composée de fruits de mer, de fruits, de céréales, de légumes et très peu de viande, ont un risque de développer un diabète plusieurs fois inférieur à celui des autres Européens. Dans ce cas, le nombre de calories n'a pas d'importance.
Vous réduirez votre risque de cancer. Des recherches récentes indiquent qu’une alimentation riche en graisses saturées augmente le risque de cancer du sein.
Vous perdrez du poids
Les graisses saturées sont responsables de graisse corporelle sur ta taille. A titre de comparaison, même un régime avec gros montant Les calories, mais constituées de graisses polyinsaturées, vous font développer des muscles et non de la graisse.
Mauvaise combinaison
Notre culture alimentaire traditionnelle combine des graisses saturées et des glucides raffinés. Oui, oui, une côtelette de pommes de terre et un cupcake juteux, c'est tout ensemble. Si vous réduisez la quantité de beurre, viande grasse, du fromage et limitez-vous un peu aux sucreries - vous faciliterez le travail de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins.
Comment suivre les gras trans
C'est très simple : arrêtez de vous appuyer nourriture frit, surtout ceux frits. Privilégiez les aliments cuits au four. Vous pouvez également obtenir une croûte croustillante sur le poulet au four.
Deuxième méthode : lire les étiquettes. Éliminez tous les aliments contenant des graisses et des huiles végétales partiellement hydrogénées.
Votre alimentation va-t-elle devenir plus pauvre ?
Non. Vous avez besoin de graisse et nourriture délicieuse. Surveillez simplement le type de graisse que vous mangez. Les huiles végétales, les poissons gras et le même avocat sont de merveilleux aliments savoureux.
Astuce pour les amateurs de beurre : l'ail rôti, réduit en purée, a un goût riche en beurre et presque aucune odeur caractéristique. Vous pouvez l’ajouter partout où vous mangez du beurre. Les bienfaits pour la santé ne feront qu’augmenter.
Vous pouvez manger beaucoup de calories et même aller un peu trop loin si vous décidez que vous pouvez manger des graisses insaturées sans restrictions. Ce n'est pas tout à fait vrai. Un bon équilibre consiste à avoir entre 400 et 700 calories de graisses insaturées dans votre alimentation quotidienne de 2 000 calories. Oui, il faudra compter. Mais ce n’est que la première fois, vous pourrez alors le déterminer à l’œil nu.
Autre astuce : remplacez la cuillère à soupe que vous utilisez pour verser l'huile dans la salade par un vaporisateur. Le goût sera le même, mais la consommation d'huile diminuera considérablement. Une pulvérisation provenant d’un flacon pulvérisateur fournit environ 10 calories d’huile. Confortable? Très.
Et vos écailles cesseront de ramper loin de vous dans un coin la prochaine fois que vous vous en approcherez.
Les graisses ont été anathèmes de manière totalement injustifiée, estime Zozhnik et vous explique pourquoi vous devez manger des graisses et les dangers des régimes faibles en graisses et d'un faible pourcentage de graisse corporelle en général.
Que sont les graisses ?
Presque toutes les graisses sont composées de glycérol et d’acides gras et sont appelées par le simple mot russe « triglycérides ». Ainsi, si vous voyez le mot « triglycéride » quelque part dans la composition d’un produit, sachez qu’il s’agit simplement de « graisse ».
L'un des composants des graisses, la glycérine, est essentiellement un alcool, mais ni par son goût, ni par son odeur, ni par sa consistance, il ne ressemble à l'alcool auquel vous pensez. Et le glycérol est similaire à l’alcool auquel vous pensez (éthanol) par la présence d’un groupe –OH, auquel peut être attaché un acide gras – le deuxième composant principal des graisses.
Les acides gras, entre autres, diffèrent par le nombre de doubles liaisons entre les atomes de carbone. S’il n’y a pas de doubles liaisons, les acides sont dits saturés. S'il y en a - insaturé.Selon le nombre de ces doubles liaisons, les acides peuvent être monoinsaturés (c'est-à-dire une double liaison) et polyinsaturés (plusieurs). La graisse contenant ces acides reçoit également le nom correspondant.
Ces pièces chimiques ont des conséquences graves et complètes. des conséquences différentes pour votre corps, car ils divisent les graisses en graisses conditionnellement bonnes et conditionnellement mauvaises.
Quels types de graisses existe-t-il ?
Graisses insaturées
Pour vivre et ne pas s'inquiéter, nous avons besoin de 4 acides gras polyinsaturés : linoléique, linolénique, arachidonique et docosahexaénoïque. Ils appartiennent aux acides oméga-3 et oméga-6, dont l'utilité est bien connue de ceux qui s'intéressent à une alimentation saine.
Ces merveilleux et bien connus « omégas » réduisent le taux de cholestérol, nettoient et restaurent l'élasticité des vaisseaux sanguins, préviennent la formation de caillots sanguins, ont un effet antioxydant (également appelé « rajeunissant ») et normalisent la pression artérielle, prévient les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, améliore l'apport sanguin au cerveau et aux membres, favorise le renouvellement et le développement des cellules du système nerveux central, accélère la récupération le tissu osseux et la formation de callosités lors de fractures, améliorent l'état des ligaments. Les acides oméga-3 ont également un effet anti-inflammatoire.
Avec un manque d'oméga-3, la vision se détériore, une faiblesse musculaire se développe et des engourdissements surviennent dans les bras et les jambes. La croissance des enfants ralentit. Les recherches suggèrent que lorsque les niveaux d’acides gras oméga-3 dans le sang sont faibles, les gens sont plus susceptibles d’avoir des pensées négatives.
Les oméga-3 se trouvent principalement chez les habitants des grands fonds : les poissons gras(maquereau, hareng, sardines, thon, truite, saumon, sprats, mulet, flétan) et autres reptiles (calmars, anchois). Il y en a beaucoup dans le règne végétal graines de citrouille, soja, noix, vert foncé légumes à feuilles et les huiles végétales (huile de lin, huile de pépins de raisin, huile de sésame et de soja).
L'acide linoléique (ou acide oméga-6) normalise le métabolisme des graisses, réduit la sécheresse cutanée, soutient condition normale membranes cellulaires, réduire infiltration graisseuse foie. Les acides oméga-6 se trouvent dans presque les mêmes aliments que les oméga-3. En cas de manque d'oméga-6, de l'eczéma, une perte de cheveux et une dyslipidémie peuvent se développer.
Il existe également un acide gras oméga-9 - l'acide oléique monoinsaturé. Le corps peut le synthétiser, mais il est conseillé de l’accompagner avec de la nourriture. L'acide oléique est mieux absorbé et est le seul à n'avoir aucun effet sur le taux de cholestérol. Trouve-laPeut être dans l'huile d'olive et d'amande.
Avec un manque d'oméga-9 : une faiblesse se développe, fatigue accrue, mauvaise digestion, constipation, peau et cheveux secs, ongles cassants, sécheresse vaginale.
Graisses saturées
Ils réduisent la sensibilité au cholestérol et celui-ci quitte la circulation sanguine plus lentement, ce qui signifie que le risque de dépôt de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins augmente. Mais les acides gras saturés ont un plus : ils apportent de l’énergie à l’organisme. L'essentiel est de ne pas en faire trop.
Les acides gras saturés « traînent » avec les acides gras insaturés. Ils sont dans beurre, saindoux, viande.
Cholestérol
Ils leur font peur depuis les écrans de télévision et en vain. Le cholestérol, comme toutes les autres graisses, est très nécessaire, mais modérément et nocif s’il est consommé en excès.
Il fait partie de la membrane cellulaire, à partir de laquelle les hormones sexuelles (œstrogènes, testostérone, progestérone) et les hormones de stress (cortisol, aldostérone), la vitamine D et acides biliaires. Le cholestérol augmente également la production de sérotonine, « l’hormone Avoir de la bonne humeur« Par conséquent, une apparence dépressive avec un régime pauvre en cholestérol est tout à fait naturelle.
Cependant, le corps produit lui-même la majeure partie du cholestérol nécessaire (environ 80 %) et environ 20 % proviennent de l’alimentation. Usage excessif le cholestérol menace la formation de plaques dans les vaisseaux sanguins avec toutes les maladies qui en découlent, comme l'athérosclérose.
Le cholestérol se trouve dans les produits d’origine animale : œufs, produits laitiers, viande. La plus grande quantité de cholestérol se trouve dans le cerveau des animaux et les œufs d’oiseaux, et un peu moins dans les poissons.
À propos, deux jaunes d’œufs contiennent environ 400 mg de cholestérol, soit la valeur quotidienne.
Gras trans
Il s'agit d'un type de graisse insaturée. Ces graisses sont caractérisées par la présence d'isomères trans d'acides gras, c'est-à-dire la disposition de substituants hydrocarbonés sur les côtés opposés de la double liaison carbone-carbone - ce qu'on appelle la configuration trans. En fait, cela explique leur nom étrange pour la personne moyenne.
Les principaux terrains fertiles pour ces graisses moins saines sont les margarines et les pâtes à tartiner, créées avec de bonnes intentions comme alternative sans cholestérol. produits naturels. Une petite quantité de gras trans est présente dans le lait et la viande.
Les gras trans augmentent considérablement la durée de conservation des produits, c'est pourquoi ils remplacent désormais les graisses solides naturelles plus coûteuses et périssables et huiles liquides. La limite critique de consommation de gras trans est de 6 à 7 g par jour. Afin de ne pas dépasser cette norme, méfiez-vous particulièrement des margarines, des pâtes à tartiner et des graisses de cuisson.
De plus, le problème des gras trans est le suivant : à la suite de diverses manipulations, ils perdent la plupart de leurs propriétés positives et acquièrent des propriétés négatives. Non seulement ils augmentent le taux de cholestérol, mais ils empêchent également la dégradation des graisses indésirables et la formation d'acides gras vitaux.
Quelle quantité de graisse faut-il manger ?
La proportion classique de protéines, de graisses et de glucides (en poids) dans alimentation saine 1:1:4.
Il est recommandé de ne pas consommer plus de 30 % de la teneur totale en calories des aliments. Et le ratio optimal dans l'alimentation quotidienne : 70 % de graisses animales (graisses de poisson, de viande et de produits laitiers) et 30 % de graisses végétales (noix, huiles végétales).
En général, il est recommandé de consommer des acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés dans un rapport d'environ 3:6:1. Cependant, presque tous les produits contiennent des acides gras en combinaison, il est donc nécessaire de répondre aux besoins « moyens » de ceux-ci au niveau régime équilibré Ce n’est pas difficile et vous n’avez pas à vous soucier des proportions. Accepter compléments alimentaires contenant des acides gras bénéfiques est recommandé s’il existe des indications directes.
Phrase centrale : savoir s’arrêter. Oui, toutes les graisses répertoriées sont saines, vous ne pouvez pas vivre sans elles, mais trop de graisse est nocive. Et vous ne devriez certainement pas augmenter considérablement la quantité de graisse dans votre alimentation afin de vous débarrasser d’un problème de santé.
Il existe trois types de graisses dans le corps adulte, qui diffèrent par leurs fonctions. Ainsi, la graisse viscérale et sous-cutanée n’est pas du tout la même chose. Cela signifie que les méthodes pour se débarrasser des graisses seront différentes.
Lorsque nous disons « il faut se mettre en forme », nous entendons généralement deux processus : tonifier les muscles et éliminer les graisses. Maintenant, je veux aborder le deuxième sujet. J'ai déjà écrit en détail sur la façon de s'entraîner pour se débarrasser de la graisse, mais je voudrais maintenant attirer votre attention sur le fait que la graisse dans notre corps est différente. C'est pourquoi dans certains endroits, nous parvenons à « perdre du poids » plus rapidement, tandis que dans d'autres (on les appelle souvent des endroits où la graisse problématique s'accumule - par exemple, la graisse sur les cuisses des filles), ce processus est très lent et nécessite beaucoup d'efforts. .
Ainsi, il existe trois types de graisses dans le corps :
- graisse viscérale (interne)
- graisse sous cutanée
- graisse spécifique au sexe
Graisse viscérale (interne)
C'est la graisse qui s'accumule autour les organes internes. Et comme ils sont tous situés à l'intérieur cavité abdominale, on l'appelle aussi abdominale. Ce type de graisse est le plus dangereux car il peut devenir l'une des causes de maladies cardiovasculaires et diabète sucré. Cela donne à la figure une forme de pomme. Si vous ne parvenez pas à rentrer votre ventre, cela signifie que vous avez beaucoup graisse viscérale. La seule consolation est qu'elle est assez mobile et, par conséquent, il est plus facile de s'en débarrasser que les autres types de graisse. Les exercices cardio sont efficaces pour lutter contre la graisse interne. En règle générale, les personnes qui commencent, par exemple, à sauter à la corde, se débarrassent de la graisse viscérale. En réduisant le pourcentage de graisse viscérale, votre bien-être s'améliore considérablement.
Graisse sous cutanée
D'après le nom, il apparaît clairement qu'il s'agit de graisse située directement sous la peau. Tous les « plis » que l’on peut trouver sur le corps sont de la graisse sous-cutanée. AVEC point médical D'un point de vue, cette graisse est totalement inoffensive pour le corps et ne crée que problème cosmétique. Il s’agit essentiellement des réserves énergétiques du corps. Cette graisse, contrairement à la graisse viscérale, est beaucoup moins mobile et plus difficile à combattre. DANS dans ce cas Seuls les exercices cardio ne suffiront pas et il faudra se connecter correction du régime, ce qui implique une réduction significative des graisses et des glucides rapides.
Graisse spécifique au sexe
Cette graisse est située autour de l’abdomen et du dos chez l’homme, et dans le bas de l’abdomen et les cuisses chez la femme. Ce sont ce qu’on appelle les « domaines problématiques ». La graisse qu’ils contiennent est stockée par le corps dans le but d’être utilisée uniquement dans des cas extrêmes. C'est pourquoi il est si difficile de s'en débarrasser. Dans une stratégie pour se débarrasser de ces graisses, il faut aussi Une approche complexe combinaisons nutrition adéquat et de la formation. Mais vous devez comprendre que le corps ne commencera à utiliser la graisse déterminée par le sexe comme source d'énergie que lorsqu'il se débarrassera de la majeure partie de l'excès de graisse. graisse sous cutanée(en savoir plus sur les mécanismes de consommation d'énergie).
Sur la base de ces informations, il devient clair pourquoi nous « perdons du poids » rapidement à certains endroits et lentement à d'autres. Cependant, la quantité de graisse peut être corrigée.
Mais malheureusement, on ne peut pas se débarrasser de la graisse une fois pour toutes. Notre corps contient un grand nombre de cellules adipeuses dont la taille peut considérablement augmenter. Ainsi, lorsque vous perdez du poids, cellules adipeuses ne disparaissent pas, mais rétrécissent simplement très fortement. Et dès que vous commencerez à recevoir plus que la norme en kilocalories avec de la nourriture, leur volume recommencera à augmenter.
