Menu nutritionnel équilibré pour la semaine. Alimentation équilibrée pour un menu de perte de poids pendant une semaine, alimentation saine

Régime équilibré implique usage correct protéines et glucides lents, une petite quantité de graisse et, bien sûr, une présence obligatoire dans l'alimentation vitamines essentielles et minéraux. Aucun jeûne ne devrait être autorisé. Le corps doit recevoir la quantité de calories dont il a besoin pour obtenir l’énergie quotidienne. Dans le même temps, 45 % de l'alimentation totale doit être constituée de glucides, 30 % de protéines complètes et seulement 25 % de graisses (principalement d'origine végétale).

Avec une alimentation équilibrée, l’accent doit être mis sur les céréales et les aliments céréaliers. Il peut s'agir de céréales, de pain au son, de pâtes à base de blé dur, mais pas plus de 200 grammes par jour. Assurez-vous d'inclure des légumes et des fruits dans votre alimentation (environ 5 tasses par jour), ainsi que de la viande maigre et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, à raison de 150 grammes. N'oubliez pas le poisson produits à base de légumineuses et des noix. Rarement, mais toujours autorisé à inclure du sucré, du salé et du les aliments gras. Les repas devraient être de trois ou quatre repas par jour. Pendant cette période, vous devrez exclure de votre alimentation tous les aliments de rue (shawarma, rouleaux de printemps, tartes chaudes, poulet pané).

1. Le matin avant le petit-déjeuner, buvez 1 à 2 verres d'eau tiède
2. Dans 20-30 minutes petit déjeuner léger: fruits, céréales, fruits secs
3. Buvez de l'eau avant chaque repas. Le corps manque plus souvent d’eau que de nourriture. Ne buvez pas la nuit.
4. Ne buvez pas en mangeant. Il vaut mieux boire de l'eau une heure après avoir mangé
5. Mangez souvent, en petites portions
6. Pause entre les repas 2-3 heures
7. Dernière collation 2 à 3 heures avant le coucher. Vous pouvez manger après 6 heures
8. Mangez au moins 1 pomme par jour. Nettoie le corps des toxines et des déchets
9. Mangez au moins une heure avant l'entraînement
10. Mangez des protéines animales : viande blanche, poisson, caviar, poulet
11. Utiliser protéines végétales: petits pois, haricots, noix (cèdre, noix, amandes), haricots
12. Consommer des graisses : produits laitiers, huile végétale(olive, lin, maïs, cèdre, soja, légumes. Assaisonner les salades diverses huiles au lieu de la mayonnaise.
13. Glucides sains : on les trouve dans les céréales, le pain (le plus sain est la moutarde), Pâtes, cacao, chicorée, miel, kozinaki.
14. Minimisez votre consommation de produits de boulangerie
15. Quand on a la dent sucrée, on peut manger des fruits

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Menu de la semaine (option budget)

Pour comprendre l'essence d'une alimentation équilibrée, vous pouvez utiliser un menu tout préparé.

Recettes pour maintenir une alimentation équilibrée

Gâteaux au fromage sains

• Fromage cottage 3% de matière grasse 250 g
• Oeuf de poule 1 pc.
• Miel, deux cuillères à café
• Dattes 3 pcs.
• Semoule 60 g

Préparation:

1. Mélangez le fromage cottage avec la semoule, l'œuf et mélangez soigneusement la masse obtenue.
2. Lavez les dattes, retirez-en le noyau et coupez les fruits secs en petits morceaux, qui sont ensuite ajoutés à la pâte pour cheesecakes.
3. À la fin, du miel est ajouté et la masse est à nouveau mélangée.
4. Versez un peu de farine dans une assiette à part. Des gâteaux denses sont formés à partir de la pâte obtenue, qui sont ensuite disposées sur une plaque à pâtisserie préalablement recouverte de papier sulfurisé. Les crêpes au fromage sont cuites pendant une demi-heure à 180 degrés.

Assortiment de légumes à la morue

• Filet de cabillaud 200 g
• Une courgette de taille moyenne
• Poivron 1 pc.
• Carotte 1 pièce.
• Chou-fleur 150g
• Pâte de tomate 1 cuillère à soupe.

Préparation:

1. Il faut d'abord éplucher les carottes, les râper et les placer dans une poêle préchauffée (il est préférable d'utiliser une poêle à fond profond), généreusement graissée. huile d'olive.
2. Les poivrons et les courgettes sont coupés en morceaux et également ajoutés à la poêle.
3. Le chou-fleur est bouilli dans de l'eau légèrement salée pendant environ sept minutes, après quoi il est ajouté au reste des légumes.
4. À la toute fin, de la morue coupée en morceaux est ajoutée au ragoût. Et toute la masse est assaisonnée avec une cuillère à soupe de concentré de tomate naturelle.

Omelette aux légumes

Ingrédients:

• Oeufs de poule 3 pcs.
• Tomate 1 pièce.
• Poivron 1 pc.
• Lait 50 ml

Préparation:

1. Dans un récipient séparé, battez les œufs avec le lait et laissez ce mélange de côté.
2. Poêle légèrement graissée huile de tournesol, vous devez y faire chauffer et faire revenir légèrement des tomates et des poivrons pré-coupés.
3. Lorsque les légumes sont recouverts d'une belle croûte, ils doivent être remplis d'un mélange œuf-lait.
4. Le feu est éteint, la poêle est recouverte d'un couvercle et l'omelette mijote dans cet état pendant environ neuf minutes, après quoi elle peut être mangée.

Velouté de brocoli

Ingrédients:

• Carotte 1 pièce.
• Pommes de terre 1 pièce.
• Brocoli 300 g
• Fromage fondu 30 g

Préparation:

1. Les pommes de terre et les carottes pelées sont bouillies dans une casserole avec de l'eau, à laquelle le brocoli est ajouté un peu plus tard.
2. Lorsque les légumes sont prêts, le liquide est pratiquement égoutté et le fromage fondu est ajouté à la poêle. La soupe est cuite à feu doux pendant encore cinq minutes.
3. La soupe finie est fouettée avec un mixeur. S'il s'avère trop épais, vous pouvez le diluer un peu avec du bouillon ou de la crème.

Casserole de fromage cottage

Ingrédients:

• Fromage cottage sans matière grasse 200 g
• Farine de seigle deux cuillères à soupe
• Oeuf de poule 1 pc.
• Une banane de taille moyenne

Une alimentation humaine équilibrée repose sur plusieurs principes de base :

1. Une alimentation équilibrée est la consommation de nutriments: glucides, protéines, graisses, ainsi que vitamines, minéraux et oligo-éléments.
2. De plus, il s'agit d'un régime selon le régime.
3. Enfin, une alimentation équilibrée prend en compte l’âge et les besoins énergétiques d’une personne.

Souvent, il n'y a pas assez de temps pour créer et surveiller de manière indépendante votre alimentation, nous donnerons donc des exemples ci-dessous. menu hebdomadaire pour une alimentation équilibrée.

Alimentation équilibrée - menu

Nous vous proposons un menu de la semaine pour femme en bonne santé. Ce menu peut être recommandé à ceux qui dirigent ou souhaitent commencer à diriger image saine vie. Le régime peut être légèrement modifié et complété selon vos préférences gustatives.

Lundi

Petit-déjeuner: fromage cottage aux raisins secs, abricots secs et pruneaux; thé.

Dîner: viande bouillie maigre (bœuf, lapin, poulet), sarrasin, salade de légumes avec l'huile de lin, pain noir.

Dîner: ragoût de légumes.

Entre les repas : orange, yaourt à boire, jus de grenade, 50 grammes d'amandes, 1,5 litre d'eau.

Mardi

Petit-déjeuner: n'importe quelle bouillie avec des baies ou des fruits râpés (par exemple, une pomme) et du miel, quelques tranches de fromage, du thé aux herbes.

Dîner: soupe pour bouillon de poulet; poisson au four ou à la vapeur, sauce citronnée, pain sans levure.

Dîner: salade de légumes frais et des légumes verts ou une salade grecque ; 150 grammes de viande de poulet bouillie.

Entre les repas : pomme, noix, kéfir, 1,5 litre d'eau.

Mercredi

Petit-déjeuner: 2 œufs omelette, jus fraîchement pressé, 1 morceau de pain grillé.

Dîner: soupe aux champignons, spaghettis en sauce aux herbes.

Dîner: vinaigrette, viande bouillie ou mijotée 200 grammes.

Entre les repas : avocat, fromage blanc allégé 100 grammes, 1,5 litre d'eau.

Jeudi

Petit-déjeuner: muesli au lait, fromage blanc, thé.

Dîner: soupe à la crème d'épinards, paella ou lasagne.

Dîner: saumon au four, légumes verts.

Entre les repas : baies, yaourt, 1,5 litre d'eau.

Vendredi

Petit-déjeuner: bouillie de flocons d'avoine aux amandes hachées et au miel, thé au citron.

Dîner: bouillon de poulet, compote ou pommes de terre bouillies aux herbes et carottes.

Dîner: salade de fruits de mer et algues, pain au son.

Entre les repas: Cocktail de fruits, fromage cottage, 1,5 litre d'eau.

Samedi

Petit-déjeuner: fromage faible en gras, pain grillé, jus.

Dîner: haricots avec de la viande bouillie maigre.

Dîner: salade de légumes avec de l'huile d'olive.

Entre les repas : grenade, pruneaux ou abricots secs, 1,5 litre d'eau.

Dimanche

Petit-déjeuner: Bouillie de sarrasin, lait.

Dîner: soupe aux légumes, viande ou poisson bouilli, pain au son, tomate.

Dîner: cocotte de carottes, jus.

Entre les repas : pamplemousse, noisettes, 1,5 litre d'eau.

Un menu équilibré pour ceux qui maigrissent

À faire le bon choix produits, vous pouvez obtenir toutes les substances nécessaires et néanmoins perdre surpoids. Le menu suivant est le secret pour perdre du poids sans nuire à votre santé.

Lundi

Petit-déjeuner: 30 minutes avant les repas : un verre d'eau ou de jus de fruits ; gruau(5 cuillères à soupe) dans l'eau, ajoutez 2 c. noix hachées (noisettes, amandes ou noix), une cuillère à café de miel. Vous pouvez manger un pain de seigle.

2ème petit-déjeuner : pomme.

Dîner: Poisson à la vapeur, pommes de terre bouilliesà l'aneth; thé sans sucre.

Goûter de l'après-midi: kéfir.

Dîner: légumes non féculents cuits à la vapeur.

Mardi

Petit-déjeuner: 1 œuf dur ; fromage cottage faible en gras jusqu'à 2% avec raisins secs et abricots secs, jusqu'à 100 grammes ; thé vert.

2ème petit-déjeuner : baies râpées, avec une cuillère de miel.

Dîner: soupe aux légumes; 50 grammes de veau bouilli; jus.

Goûter de l'après-midi: n'importe quel fruit.

Dîner: un demi-avocat ; kéfir ou fromage cottage faible en gras.

Mercredi

Petit-déjeuner: toasts ou 2 pains au son avec du fromage faible en gras (ambre, polaire, mozzarella) ; thé au gingembre, à la menthe ou à la mélisse.

2ème petit-déjeuner : orange.

Dîner: viande de poulet bouillie 150-200 grammes; asperges ou brocolis cuits à la vapeur; boisson au citron(pressez le jus de citron dans un verre d'eau).

Goûter de l'après-midi: kéfir.

Dîner: salade de légumes à l'huile d'olive et au citron ; pain de seigle

Jeudi

Petit-déjeuner: Yogurt faible en graisses; 2 pains de seigle ; jus frais.

2ème petit-déjeuner : baies ou fruits secs, moulus avec du miel.

Dîner: salade de légumes aux herbes et à l'huile d'olive; 150 grammes de poisson bouilli ou cuit au four (de préférence rouge) ; thé vert au citron

Goûter de l'après-midi: 50 grammes de fromage cottage faible en gras.

Dîner: bouilli poitrine de poulet, verdure.

Vendredi

Petit-déjeuner: bouillie à l'eau avec des fruits secs (pruneaux, raisins secs); 2 tranches de fromage faible en gras ; thé vert.

2ème petit-déjeuner : yaourt bio à 0% de matière grasse.

Dîner: bouillon de poulet ou soupe légère; satay de légumes (carottes, courgettes, aubergines, poivron rouge, herbes…), cuire au bain-marie ou laisser mijoter avec quelques gouttes d'huile d'olive.

Goûter de l'après-midi: kéfir.

Dîner: filet de poisson ou fromage cottage faible en gras, 150 grammes.

Samedi

Petit-déjeuner: filet de poulet bouilli 100 grammes, vous pouvez ajouter un peu de sel; 1 pain au son sans levure ; eau minérale.

2ème petit-déjeuner : pomme.

Dîner: salade de légumes au fromage feta; pâtes au blé dur avec concentré de tomate, 150 grammes; thé ou jus de menthe.

Goûter de l'après-midi: pêche, mangue, orange, pamplemousse - au choix.

Dîner: yaourt à boire léger ou boisson protéinée, lait cuit fermenté.

Dimanche

Petit-déjeuner: pomme, muesli; jus ou eau.

2ème petit-déjeuner : fruits secs, noix.

Dîner: 100 grammes bouillis viande maigre; brocoli et chou-fleurà la vapeur; eau minérale.

Goûter de l'après-midi: kéfir ou yaourt faible en gras.

Dîner: salade de poivrons rouges et de haricots.

En plus de ce qui précède, vous devez également boire tous les jours 1,5 litre d'eau .

En mangeant conformément au menu proposé, et en n'oubliant pas non plus de faire de l'exercice, vous vous sentirez toujours bien et aurez toujours fière allure.

La santé de toute la famille dépend directement de ce qu'elle mange au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Pour cette raison, chaque femme au foyer réfléchit à l'avance à son alimentation, mais ne tient pas toujours compte de la santé des aliments qu'elle prépare et de ses effets sur le corps. Pour toujours garder vous-même et votre foyer en forme, de bonne humeur et d'énergie constante, passez à une bonne alimentation et créez un menu hebdomadaire pour votre famille, conformément à ses règles et principes.

Composé avec compétence régime journalié aidera non seulement à améliorer la santé du corps, à éviter beaucoup maladies désagréables, mais résoudra également le problème de la monotonie et du stress. Toute la famille sera certainement satisfaite.

Pour que le PP « fonctionne » et donne l'effet souhaité, il est important de suivre ses règles de base lors de la création d'un régime pour chaque jour :

• complètement équilibré. Les plats doivent contenir quantité requise protéines, graisses et glucides, vitamines, minéraux et oligo-éléments. Nous calculons le BZHU à l'avance et veillons à ce que les valeurs ne dépassent pas les limites établies.
• Nous refusons trois repas par jour. Il devrait y avoir en moyenne 5 à 6 repas par jour. Nous mangeons de petites portions toutes les 3-4 heures.
• Nous mangeons des glucides complexes. Ils doivent être présents sur le bon menu. Nous mangeons de la nourriture avec glucides complexes seulement pendant le petit-déjeuner. Il sature le corps en énergie pendant de nombreuses heures et vous fait oublier pendant longtemps la faim et les collations malsaines.
• Deuxièmes petits déjeuners – condition requise PP. Idéal pour les déjeuners les produits laitiers, salades de légumes et de fruits. Selon le menu familial constitué, vous pourrez grignoter des noix et des fruits secs.
• Au déjeuner - nourriture protéinée. Assurez-vous de privilégier la volaille, la viande maigre associée à des glucides complexes et des légumes.
• Collation de l'après-midi – une autre collation. Pendant ce temps, vous pouvez manger les mêmes aliments et plats que lors du deuxième petit-déjeuner. Il n'est pas non plus interdit de boire une tasse de thé, du cacao ou un sandwich à base de pain complet.
• Dîner 4 heures avant le coucher. Lors de ce repas, on ne mange que des plats légers, qui se digèrent le plus rapidement et ne créent pas de lourdeur dans l'estomac.
• Nous refusons totalement les aliments gras, salés et fumés. Les nutritionnistes recommandent de faire bouillir, mijoter ou cuire au four sans huile comme méthodes de cuisson.
• Nous buvons au moins 2 à 2,5 litres d'eau par jour. Nous buvons avant ou après les repas une demi-heure. Vous devriez également commencer votre matinée avec un verre de boisson fraîche boire de l'eau. 200 millilitres suffisent pour « démarrer » le corps et le préparer pour la journée à venir.

Une alimentation équilibrée comprend nécessairement cinq groupes, de composition combinée. Pour former, pour une famille commune de 4 personnes, il est important de bien les combiner entre elles :

• Légumes et haricots.
• Des fruits.
• Viande et volaille maigres, œufs, poisson et noix.
• Céréales et céréales.

Nous veillons également à inclure les produits laitiers, les produits laitiers fermentés, les épices (ils jouent également un rôle important dans le système PP) et autres. aliments sains.

Au départ, la ménagère est confrontée à une tâche assez difficile : la composer correctement, la cuisiner sainement et savoureuse. Mais dès que le régime est formé pendant au moins une journée, aucun autre problème ne se pose. Il est facile de comprendre le système, et le résultat est la santé et toujours de la bonne humeur pour tous les membres de la famille.

Comment réfléchir intelligemment à son alimentation quotidienne pour la semaine ? Ce processus nécessite un investissement de temps important, mais les heures passées en valent la peine. Dès le début, veillez à bien regarder la saisonnalité, quels produits sont disponibles à un moment ou à un autre de l'année, tenez compte des produits qui sont déjà au réfrigérateur et sur les étagères du placard. Lors de la compilation, n'oubliez pas les points suivants :

• Nous prenons en compte les souhaits de tous les membres du ménage, sans oublier le budget familial : vous pouvez bien manger et économiser de l'argent.
• Nous créons une liste de produits en stock.
• Nous prenons en compte le fait qu'un jour des invités peuvent rentrer à la maison de manière inattendue - nous pensons aux plats, à la nourriture que nous servirons lors des réunions avec des amis et des parents.
• Étudier les offres promotionnelles dans les magasins et les supermarchés. Il y a une énorme chance, une chance d'acheter un produit coûteux qui est parfait pour bonne alimentation nourriture, à tarif réduit, prix abordable. En conséquence, la liste plats possibles sera réapprovisionné chaque jour et le menu deviendra beaucoup plus intéressant et varié.

Vous pouvez enregistrer un menu prêt à l'emploi comme dans en format électronique, et sur des feuilles de papier A4.

Quels plats sont les meilleurs à inclure au menu pour une famille de 4 personnes ? À quoi devrait ressembler le régime fini ? Nous vous proposons plusieurs options qui vous aideront à créer votre propre modèle unique.

Les meilleures recettes de plats PP pour toute la famille : cocotte de légumes

Préparez uniquement des plats délicieux pour vous et vos proches repas sains. Diluez votre alimentation avec des céréales, des soupes, des omelettes recettes originales pour chaque jour, dont la préparation apportera un plaisir incroyable et ne nécessitera pas de grosses dépenses financières.

Casserole de légumes - une interprétation insolite recette classique. Pour le préparer, vous avez besoin des ingrédients suivants :

• Courgettes – 300 grammes.
• Tomates – 1 pièce.
• Carotte – 1 pièce.
• Oignon – 1 pièce.
• Fromage – 50 grammes.
• Aneth – 10 grammes.
• Oeufs de poule – 2 pièces.
• Lait écrémé - 100 millilitres.
• Sel et assaisonnements - au goût.

• Retirez la peau des courgettes et coupez-les en demi-anneaux.
• Coupez les tomates, les carottes et les oignons en fines rondelles.
• Disposez les légumes en couches dans un plat allant au four préparé, ajoutez un peu de sel et mettez au four pendant 15 minutes (température 180 degrés).
• Battre les œufs avec le lait jusqu'à consistance lisse, ajouter le sel et les épices.
• Versez le mélange de lait préparé sur les légumes, saupoudrez dessus de fromage râpé et d'herbes et remettez au four encore dix minutes.
• Servir à table. Bon appétit.

Avez-vous des petits enfants dans votre famille qui aiment les sucreries ? Préparez de délicieux cheesecakes au four pour le petit-déjeuner. Pour cuisiner, préparez les produits suivants :

• Fromage cottage faible en gras – 200 grammes.
• Jaune – 1 morceau.
• Farine de riz – 25 grammes.
• Levure chimique – 1/3 cuillère à café.
• Miel, à gouter.

• Mélanger tous les ingrédients et pétrir soigneusement la pâte.
• Nous formons des cheesecakes. Vous pouvez y mettre des fraises, des cerises et des framboises surgelées.
• Placer les cheesecakes sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et mettre au four à 180 degrés jusqu'à ce qu'ils soient cuits, environ 20 minutes.

Servir avec fruit frais et de la crème sure faible en gras.

En avoir assez plats classiques pour le déjeuner? Soupe au fromage et au poulet – très bon moyen ajoutez de la variété à la vie quotidienne et surprenez votre foyer avec un goût original. Pour cela, vous aurez besoin de :

• Filet de poulet – 400 grammes.
• Pommes de terre – 1 pièce.
• Carotte – 1 pièce.
• Fromage fondu – 180 grammes.
• Aneth/persil, épices et sel – au goût.

• Lavez bien le filet, séchez-le avec un torchon et coupez-le en petits morceaux.
• Épluchez les pommes de terre et coupez-les en cubes.
• Coupez les carottes en demi-anneaux.
• Faites revenir un peu le poulet dans une poêle.
• Faites bouillir de l'eau ou du bouillon (deux litres), ajoutez les feuilles de laurier, les épices et la viande frite. Réduire le feu et cuire environ 10 minutes.
• Ajouter les légumes préparés à la soupe et laisser mijoter encore 15 minutes.
• Jetez le fromage dans la poêle et remuez jusqu'à ce qu'il se dissolve.
• Hachez les légumes verts et placez-les dans une casserole. Ajoutez du sel si nécessaire.
• Mélangez soigneusement le tout et retirez du feu.
• Servir à table, joliment servi dans des assiettes. Bon appétit.

Chaque femme au foyer ne souhaite que le meilleur pour sa famille, et un menu bien conçu est une réelle préoccupation pour la santé et le bien-être du foyer. Apprenez les bases nutrition adéquat, excluez de votre alimentation malbouffe, et ajoutez des produits plus sains. Préparez chaque jour des repas délicieux et nutritifs qui vous procureront un plaisir incroyable et vous rassasieront. substances utiles pendant plusieurs heures.

Avec nous, vous apprendrez à créer correctement un menu et à reconstituer votre boîte de recettes avec des options originales.

Camarades de classe

Dans cet article, nous vous parlerons de ce qui inquiète tout homme et toute femme soucieux de sa santé et de celle de ses proches : les règles et principes de base d'une alimentation équilibrée. Nous fournirons également un exemple du menu correct pour la semaine.

Les bases d'une alimentation saine

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire équilibré? Tout d'abord, ceci mode correct nutrition. Vous devez apprendre à manger régulièrement et à temps. Divisez vos repas en 5 à 6 parties : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et 2-3 collations. Il est également conseillé de se conformer norme quotidienne protéines, graisses et glucides. Deuxièmement, mais non moins important, le choix de produits sains. N'oubliez pas que les hommes et les femmes doivent inclure dans leur menu des aliments contenant des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Vous devez tenir compte de votre âge et de votre dépense énergétique. Une bonne nutrition vous gardera en bonne santé pendant de nombreuses années, vous permettra de perdre du poids et de maintenir votre poids sans régimes épuisants.

Principes de base

Il existe de nombreux principes d'une bonne nutrition, nous allons lister les principaux :

1. Mangez souvent, en petites portions, pour éviter de trop manger et en même temps vous n'aurez pas faim.
2. Buvez un verre d'eau 15 à 20 minutes avant chaque repas, et l'eau citronnée améliore également la digestion. Vous devez boire au moins deux litres pendant la journée, mais n'oubliez pas de ne pas l'arroser avec de la nourriture. Après avoir mangé, au moins une heure devrait s'écouler avant prochain rendez-vous eau.
3. Mâchez soigneusement chaque morceau qui entre dans votre bouche et ne vous précipitez pas pendant votre repas.
4. Créez un menu varié pour chaque jour, cuisinez plats délicieux, sinon votre estomac va se rebeller.
5. Oubliez les sauces grasses, frites et diverses prêtes à l'emploi - la même mayonnaise ; saucisses, viandes fumées, aliments en conserve, restauration rapide, eau gazeuse sucrée et autres déchets alimentaires.
6. Limitez votre consommation de sel et de sucre.
7. Abandonnez l'alcool au profit d'alcool sain boissons délicieuses- jus de fruits fraîchement pressés, compotes et limonades maison, eau.
8. Incluez des légumes et des fruits de saison dans votre menu, ils contiennent beaucoup plus de vitamines.
9. Si vous avez vraiment envie de quelque chose de sucré, mangez-le, mais seulement avant midi ou remettez-le au lendemain si l'heure est déjà écoulée. Dans le même temps, il est préférable de remplacer les sucreries classiques comme les bonbons ou les gâteaux par du miel ou des fruits secs.
10. Mangez selon un horaire, ne sautez pas de repas.
11. Ne grignotez jamais sur le pouce.
12. Ne meurs pas de faim, ne fais pas de régime, sinon tout arrivera kilos perdus reviendra en double volume.
13. Ayez le temps de vous arrêter à temps - vous n'avez pas besoin de manger tellement à table que vous vous sentez déjà rassasié. Cette sensation vous rattrapera 10 à 20 minutes après la fin du repas.
14. Tenez un journal alimentaire afin de pouvoir contrôler ce que vous avez déjà mangé, en quelle quantité et comment ajuster votre menu pour la semaine et pour chaque jour.
15. Si vous avez faim, écoutez-vous, il est probable que ce soit juste la soif. Buvez un verre d'eau et après 10 à 15 minutes, vous n'aurez probablement plus faim.
16. Faire du sport tous les jours exercice physique ne fera que renforcer les résultats d’une bonne nutrition. Le minimum quotidien est un bon vieil exercice.

Mode optimal

Toute femme veut manger elle-même et nourrir sa famille non seulement sainement, mais aussi nourriture délicieuse. Une bonne alimentation rend cela possible. Nous vous expliquerons comment créer le menu parfait, comment prendre un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner variés sans trop manger et en même temps maintenir une bonne santé et une excellente silhouette.

Le petit déjeuner est l'un des plus techniques importantes alimentaire dans une alimentation équilibrée, nous ne recommandons en aucun cas de le sauter. Cela devrait être satisfaisant et nutritif. Une portion doit contenir environ 400 kcal. La plupart meilleur petit déjeuner c'est définitivement un gâchis, le plus céréales saines- maïs, flocons d'avoine, sarrasin. Les fruits, les baies, les noix et le miel vous aideront à diversifier votre premier repas. Il est conseillé de cuisiner pour le déjeuner plats de légumes ou des accompagnements de céréales, les pâtes au blé dur sont autorisées. Ajouter des champignons au goût des produits à base de soja, verdure. Le dîner doit être léger, par exemple une salade de légumes et quelque chose de protéiné. Et assurez-vous de dîner au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher. Si vous avez encore très faim, vous pouvez manger une poignée d'amandes, riches à la fois en protéines et en magnésium, et qui procurent également une relaxation musculaire et facilitent l'endormissement, ces noix sont parfaitement rassasiantes et ne laissent pas de lourdeur dans le corps. estomac. N'oubliez pas qu'un homme a besoin d'une plus grande portion de nourriture au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner qu'une femme ou un adolescent.

Il est nécessaire de maintenir une alimentation équilibrée tout au long de la semaine, vous obtiendrez alors certainement les résultats souhaités.

Il est préférable de le cuire à la vapeur, grillé ou au four. Un multicuiseur et un presse-agrumes seront d'une grande aide pour toute femme. Lors de la préparation des plats, utilisez quantité minimale huiles Moins les produits sont exposés traitement thermique, plus ils apportent d’avantages. Il est donc préférable de congeler les baies pour l'hiver plutôt que d'en faire de la confiture.

Faire une liste hebdomadaire

Il est important de planifier le menu de la semaine à l'avance. De cette façon, vous économisez votre temps et votre argent. En fonction des plats que vous souhaitez cuisiner, vous pouvez facilement dresser une liste des ingrédients hebdomadaires nécessaires à la cuisine. Parallèlement, tenez compte des souhaits des membres de la famille, de la disponibilité des aliments dans le réfrigérateur, des vacances à venir ou de l'arrivée des invités. Lors de l'achat de produits, faites attention à leur composition et à leur teneur en calories.

Exemple de régime quotidien

Nous vous proposons un menu au choix pour la semaine, programmé par jour et par repas. Certains plats du menu présenté sont accompagnés de recettes pour votre commodité.

Premier jour:

• petit-déjeuner - bouillie de mil aux raisins secs,
• collation - une orange, une poignée de noix,
• déjeuner - soupe aux choux maigre,
• deuxième collation - petit pain au son, thé vert,
• dîner - salade concombres frais et tomates additionnées d'oignons verts et d'aneth, assaisonnés d'huile d'olive.

Deuxième jour:

• petit-déjeuner - smoothie (verser une tasse dans un mixeur lait d'avoine, coupez une banane en petits morceaux, mettez une cuillère à café de noix de coco et deux cuillères à café gruau, ajoutez les framboises surgelées, mélangez une minute),
• collation - sandwich (pain complet, tofu, avocat), jus de tomate,
• déjeuner - soupe aux nouilles, herbes et croûtons,
• deuxième collation - biscuits à l'avoine avec compote de baies,
• dîner - compote de courgettes à la citrouille.

Le troisième jour:

• petit-déjeuner - bouillie de maïs avec de la citrouille,
• collation - salade de fruits et de baies,
• déjeuner - soupe d'épinards aux haricots verts, brocoli, ail, oignons, herbes,
• deuxième collation - pain de sarrasin au concombre, thé d'hibiscus,
• dîner - choux de Bruxelles, cuit sur le grill.

Quatrième jour:

• petit-déjeuner - flocons d'avoine à la banane,
• snack - gâteau de semoule diététique (5 cuillères à soupe de semoule, 2 cuillères à café de miel, 3 cuillères à soupe de lait d'avoine, une pincée de soda - remuer, micro-ondes pendant 3 minutes), jus de canneberge,
• déjeuner - accompagnement de sarrasin, brocoli cuit à la vapeur, escalope de soja (pour la viande hachée, mélanger le mélange de soja, l'oignon, le sel, les épices, l'ail et un peu de semoule),
• deuxième collation - une demi-pomme de terre au four avec du sel et des tomates,
• dîner - okroshka diététique (pommes de terre, radis, concombre frais, oignons verts et beaucoup de verdure).

Cinquième jour:

• petit-déjeuner - bouillie d'orge aux myrtilles,
• snack - poire, pain à l'ail avec tofu, thé au gingembre,
• déjeuner - cornichon aux champignons,
• deuxième collation - salade de chou aux canneberges,
• dîner - riz brun aux fruits de mer et légumes.

Sixième jour :

• petit déjeuner - crêpes à l'avoine (versez de l'eau bouillante sur 4 à 5 cuillères à soupe de flocons d'avoine, attendez 5 à 7 minutes, ajoutez la banane écrasée et faites cuire dans une poêle antiadhésive sans huile),
• collation - un sandwich (pain complet, une tranche de poivron, une tranche de concombre, une feuille de laitue) et/ou du jus de pomme fraîchement pressé,
• déjeuner - haricots rouges aux champignons, chou-fleur cuit à la vapeur,
• deuxième collation - salade de carottes à l'ail, assaisonnée de crème sure de soja (pressez un petit citron dans deux cuillères à soupe de lait de soja, retirez la crème sure finie avec une cuillère),
• dîner - ragoût de légumes(betteraves, carottes, pommes de terre, courgettes, oignons, tomates).

Septième jour:

• petit-déjeuner - la semoule et pomme au four à la cannelle,
• snack - bonbons aux fruits secs (broyez les fruits secs dans un mixeur, vous pouvez ajouter des noix, former des boules et les rouler dans des graines de sésame ou des flocons de noix de coco), du jus d'orange fraîchement pressé,
• déjeuner - pâtes variétés de blé dur aux champignons, tomates et herbes,
• deuxième collation - salade d'algues à la pomme,
• dîner - une salade de tomates, de laitue et de pois verts, assaisonnée d'huile d'olive et du pain avec du pâté de soja (faites défiler le soja bouilli avec des noix dans un hachoir à viande, ajoutez du sel, des épices, des herbes).

Résultats

Comme vous pouvez le voir, menu correct peut être non seulement sain et varié, mais aussi très savoureux. Chaque femme peut utiliser des recettes déjà éprouvées ou en inventer de nouvelles. Il n'est pas nécessaire de suivre le menu préparé toute la semaine, vous pouvez changer de plat à votre guise. Si vous enregistrez notre exemple de menu approprié avec des recettes dans vos archives culinaires, vous n'aurez bientôt plus à faire beaucoup d'efforts, vous retirerez simplement d'anciennes notes et vous rendrez au magasin pour des produits déjà familiers afin de préparer vos plats préférés pour l'ensemble. famille.

Nul doute que vous ayez des doutes sur la manière de maintenir une alimentation équilibrée au travail. Nous vous répondrons : très simple ! Vous pouvez emporter votre déjeuner et vos collations avec vous dans des conteneurs ou commander à la cafétéria nourriture appropriée, par exemple, un accompagnement de sarrasin, une salade de choux et une barre de céréales en dessert.

Maintenir une alimentation équilibrée est très simple si vous suivez quotidiennement les conseils ci-dessus. Bon appétit!

On sait que non seulement la santé et la forme physique d’une personne, mais aussi son humeur, dépendent de son alimentation. Afin d'être de bonne humeur toute la semaine et de maintenir des performances optimales, vous devez réfléchir à l'avance au menu de la semaine.

Une alimentation saine pour la semaine

La plupart des gens ont déjà essayé de suivre un régime. Mais l'effet était soit totalement absent, soit temporaire, car le régime n'implique pas le respect de ses règles à vie. En raison d'une alimentation déséquilibrée et irrégulière, en surpoids, la peau devient flasque et perd sa tonicité saine, des imperfections externes (boutons) apparaissent et maladies internes corps.

Une bonne alimentation signifie :

• régime équilibré;
• régularité des repas;
• haute qualité des produits consommés.

En raison du rythme de vie rapide, du travail et de l'école chargés, de l'abondance de restauration rapide et de « malbouffe » dans les rayons des supermarchés, les gens s'éloignent de plus en plus des principes d'une bonne nutrition. À cause du mauvais repas organisés tous les systèmes du corps sont affectés et perturbés équilibre hormonal, des maladies apparaissent tractus intestinal, les problèmes de dents, de cheveux et de peau commencent. Parfois, il s’agit de boulimie et d’anorexie ou, à l’inverse, d’obésité extrême.

Afin de prévenir l'apparition des troubles et maladies décrits, vous devez comprendre les principes d'une bonne nutrition et les mettre en œuvre dans la vie quotidienne et ne les abandonnez plus jamais. La première étape dans cette direction peut être envisagée pour élaborer un menu pour la semaine.

Quel type de nutrition peut être considéré comme correct ?

Lors de la création d'un menu et d'une liste de courses pour la semaine, il ne faut pas oublier qu'ils doivent être corrects. Chacun doit procéder de son propre chef forme physique, tous les jours activité motrice, ainsi que des objectifs - donc certains en ont besoin, d'autres doivent prendre du poids ou masse musculaire, d'autres encore se fixent pour tâche de maintenir un poids confortable.

À effet positif conservé longtemps, il vous faut :

• adhérer au régime choisi tout au long de votre vie ;
• diversifier l'alimentation pour que l'organisme en reçoive toutes les substances bénéfiques ;
• contrôler le contenu calorique des aliments.

Les critères d’une bonne nutrition, comme le dit la diététique, sont :

1. sa diversité - sans elle, il est impossible de tout obtenir nécessaire au corps minéraux, vitamines et nutriments ;
2. petites portions avec repas fréquents ;
3. comptage des calories ;
4. exclusion du régime produits hormonaux et des sucreries malsaines ;
5. réduire la quantité de sel;
6. réduire la proportion de graisses animales dans l'alimentation ;
7. éviter ou limiter la consommation de boissons contenant de l'alcool ou de la caféine ;
8. boire de grandes quantités d’eau quotidiennement.

Lorsque vous ajoutez des fruits au menu, vous devez savoir que tous ne sont pas également utiles, en particulier pour les personnes en train de manger. Il est préférable de ne pas inclure de bananes, diverses variétés de raisins et de poires dans l'alimentation pendant une semaine.

Les nutritionnistes considèrent que trois repas par jour, familiers à la plupart des gens, ne sont pas corrects. Selon eux, il vaut mieux augmenter le nombre de repas à cinq ou six, tout en réduisant la taille des portions. Le petit-déjeuner devrait être le repas le plus copieux de la journée. Pour ceux qui ne sont pas habitués aux petites portions, vous pouvez essayer de déjouer votre cerveau et votre estomac en commençant à manger dans de petites assiettes.

Il est important de prendre en compte le contenu calorique de l’alimentation. Même si pendant la journée il n'y a que des aliments sains, mais en excès grandes quantités, un tel régime ne peut pas être qualifié de correct. Il est donc important de suivre la règle : les calories consommées doivent correspondre à l'énergie dépensée par jour. Afin de ne pas mordre et de ne pas être tenté de manger quelque chose de nocif, vous devez respecter un programme nutritionnel prédéfini. Si l'habitude de mordre n'est pas si facile à vaincre, vous pouvez toujours garder avec vous un paquet de fruits secs ou frais, quelques noix ou fruits confits et un verre de yaourt allégé.

Exemple de menu nutritionnel sain pour une semaine pour toute la famille

Lors de la planification d'un menu, il est recommandé de penser au moment des repas. Cela permettra à tous les membres de la maison de manger selon un horaire et, au fil du temps, éliminera complètement les poussées de sensations soudaines de faim. Pour ce faire, vous devez partir de la routine quotidienne familière à tous les membres de la famille, en tenant compte de leur travail, de leurs études et de l'heure du coucher. Le régime alimentaire sera alors non seulement sain, mais aussi rationnel.

Pour les lève-tôt qui se couchent et se lèvent tôt, l'horaire de repas suivant serait idéal :

• petit-déjeuner : 7h00 ;
• deuxième petit-déjeuner : 10h00 ;
• déjeuner : 13h00 ;
• thé de l'après-midi : 16h00 ;
• dîner : 18h00.

Les « chouettes » seront plus à l’aise en mangeant comme ceci :

• petit-déjeuner : 10h00 ;
• deuxième petit-déjeuner : 13h00 ;
• déjeuner : 15h00 ;
• thé de l'après-midi : 17h00 ;
• dîner : 19h00.

Dans ce cas, l'heure peut être reportée à une heure ultérieure - l'essentiel est que dernier rendez-vous le repas était léger et au plus tard trois heures avant le coucher.

Composition exemple de menu bonne nutrition pour la semaine, vous devez faire grande liste aliments que vous pouvez acheter et manger pendant la semaine. Ensuite, les produits sont répartis uniformément sur les jours de la semaine, de sorte que, par exemple, il n'y ait pas deux jours « poulet » ou « poisson » d'affilée.

Des aliments corrects et sains doivent être consommés dans le rapport suivant :

• la moitié de l’alimentation est constituée de glucides ;
• 30 % de l’alimentation est constituée de protéines ;
• 20 % de l’alimentation est constituée de graisses.

Le dîner doit être composé d'aliments protéinés et sa teneur en matières grasses ne doit pas dépasser 9 %. Il est préférable de ne pas cuire de poisson ou de viande, mais de les faire bouillir ou de les mijoter.

Pour mieux ressentir le moment de satisfaire votre faim, vous ne devez pas vous laisser distraire en lisant ou en parlant pendant un repas. Vous devez manger lentement, ambiance calme, savourant chaque bouchée.

Lors de la création d'un menu, vous devez prendre en compte activité physique chaque membre de la famille. Ceux qui font de l'exercice, passent beaucoup de temps debout ou sont exposés à un stress accru devraient manger des aliments plus nutritifs.

En plus de la nourriture, chaque personne devrait boire du liquide. Il est préférable que le choix se porte sur de l'eau plate filtrée. Vous pouvez également boire du thé vert, qui aidera à débarrasser l’organisme des déchets et des toxines dus aux antioxydants qu’il contient.

De temps en temps, vous pouvez organiser un « festin », ou un « repas de triche », comme on l'appelle. Ces jours-là, vous pouvez vous offrir des aliments sucrés, salés, alcoolisés ou autres dont il est déconseillé de consommer fréquemment ou qui peuvent nuire à votre silhouette ou à votre santé.

Lundi

Le premier jour de la semaine est le lundi. Son succès dépend en grande partie de l'humeur avec laquelle une personne commence la semaine. Régime approximatif lundi, cela pourrait ressembler à ceci :

Avant de vous coucher, vous pouvez manger un peu de fromage cottage ou boire du yaourt.

Mardi

Le mardi, le menu doit être différent du menu de la veille pour qu'il ne devienne pas ennuyeux. Les recettes des plats énumérés ci-dessous sont connues de toutes les femmes au foyer.

Mercredi

Un menu équilibré pour le mercredi vous dynamisera au milieu Semaine de travail.

Jeudi

En ajoutant de nouveaux fruits au menu, vous pourrez vous remonter le moral jeudi.

Vendredi

Le dernier jour de la semaine, notre corps a particulièrement besoin d’énergie, qu’il peut puiser dans l’alimentation. Dans le même temps, le petit-déjeuner sera bon marché, ce qui permettra d'économiser de l'argent.

Samedi

Le premier jour de congé, vous souhaitez vous offrir, ainsi qu'aux membres de votre famille, des plats spéciaux, car vous avez plus de temps pour cuisiner.

Dimanche

Avant le début de la semaine de travail, vous devez recharger bonne humeur et la force pour de nouvelles réalisations. Un menu bien pensé y contribuera. Les plats proposés sont faciles à préparer, vous aurez donc tout le temps de vous détendre avant la semaine de travail.

Chaque famille peut ajouter ses plats préférés au menu proposé. L'essentiel est de maintenir les proportions spécifiées de protéines, de glucides et de graisses et de respecter les règles nutritionnelles décrites. Il est également préférable de rédiger la liste de courses une semaine à l'avance afin que tout ce dont vous avez besoin soit toujours à portée de main - au réfrigérateur.

Pour être en bonne santé, les membres de la famille doivent faire de l’exercice et dormir suffisamment. Pour récupérer, les adultes doivent dormir au moins 7 heures par jour, les enfants jusqu'à 9 heures. Au moins une heure par jour devrait être consacrée activités actives le sport, mais la gymnastique ou marche, qui peut remplacer un trajet en transports en commun pour se rendre au travail ou à l'école.

S'il est difficile de passer de votre régime habituel à une alimentation saine, vous devez occuper votre esprit avec quelque chose qui le distraira des pensées concernant la nourriture. Par exemple, allez sur Salle de sport, suivez des cours éducatifs, faites du jogging ou plongez-vous dans la lecture. En cas de faim, vous pouvez boire du thé vert ou de l'eau. Les sucreries peuvent être remplacées par des sucreries saines - fruits secs ou pain grillé faible en calories. Peu à peu, la concentration sur la nourriture disparaîtra.

Lors de l'élaboration du bon menu pour la semaine, vous devez écouter les souhaits de tous les membres de la famille et également prendre en compte leur horaire de travail. Les repas en famille deviendront alors non seulement sains, mais aussi agréables pour tous !