Manger pour prendre du poids rapidement. Régime pour prendre du poids : exemple. Shakes protéinés maison

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Comme le dit le célèbre proverbe, les gens sont accueillis par leurs vêtements. Depuis des temps immémoriaux, il est de coutume que la première opinion sur une personne soit formée par son apparence. Et notre société moderne ne fait pas exception à cette règle. Pour un homme, la confiance dans ses caractéristiques physiques joue un rôle important.

Il arrive souvent que la question de savoir comment un homme peut rapidement prendre du poids et de la masse se transforme en un problème insoluble. Le problème a des racines génétiques : certaines personnes peuvent prendre du poids sans problème, mais d’autres, malgré tous leurs efforts, n’y parviennent pas.

Le problème de la prise de poids est résolu pour les hommes dans des domaines tels que la musculation et le fitness professionnel. Par prise de poids, nous entendons une augmentation de la masse musculaire.

Cet article a justement pour objectif de vous aider à résoudre ce problème le plus rapidement possible pour qu'un homme prenne du poids et de la masse (si, bien sûr, vous l'avez).

Régime pour prendre du poids

La toute première règle d'un tel régime est d'abandonner complètement les aliments transformés. En règle générale, c'est très difficile pour les hommes. Vous avez besoin d'au moins 2 g de protéines complètes pour 1 kg de poids corporel.

Et en mangeant des côtelettes sorties du rayon « surgelé », il est difficile de gagner autre chose que du gras. Cet aliment est extrêmement pauvre en protéines, qui agissent comme un matériau de construction musculaire. Mais il contient un taux de cholestérol extrêmement élevé et des glucides simples.

La première « baleine » de votre alimentation ce qui vous permettra de gagner la masse musculaire souhaitée, est une protéine complète et de haute qualité. Afin d'obtenir cet élément important, vous devez avoir au minimum : sur votre table chaque jour :

2 portions de poisson ou de viande,
blanc d'œuf – 2-3 portions,
fromage cottage 5-9% de matière grasse ou poudre de protéines.

La deuxième « baleine » est le carburant glucidique.

IMPORTANT : pour qu'un homme prenne du poids, il faut 4 à 8 g de glucides pour 1 kg de poids corporel, voire plus.

Pour ce faire, n’oubliez pas qu’il faut simplement consommer des fruits frais. Après votre entraînement, ajoutez de la confiture ou des conserves au fromage cottage et n'oubliez pas de faire cuire le porridge dans l'eau. Assurez-vous de manger des céréales, des pâtes (mais elles doivent être composées uniquement de farine de blé dur) et du pain.

La troisième « baleine » est la graisse. Si vous souhaitez prendre juste ce qu’il faut de poids, il est très important pour un homme de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Ils servent à la bonne production de testostérone.

Pour ce faire, il est préférable d'utiliser :

poisson gras,
œufs de caille.

OUBLIONS la saucisse et le porc. La graisse contenue dans la viande crée, premièrement, un risque potentiel de futurs problèmes de cholestérol ; deuxièmement, l’absorption des protéines est bloquée.

Contrairement au plan terrestre, vous disposez également d’une quatrième « baleine » : la nutrition fractionnée. Si vous mangez 1 à 2 fois par jour (comme le font la grande majorité des hommes), vous ne pourrez pas prendre de masse musculaire. Vos muscles mourront de faim, car d'énormes portions de nourriture sont mal digérées.

Et enfin : les minéraux, les vitamines C et E. Ils agissent comme antioxydants dans votre organisme. Ils interfèrent également avec la production de cortisol (cette hormone inhibe la croissance musculaire).

Muscle ou graisse ?

La réponse est claire : les muscles ! Sachez que le muscle est plus lourd que la graisse. Ce phénomène interagit avec la structure cellulaire. Les cellules musculaires sont plusieurs fois plus denses que les cellules adipeuses.

Les cellules musculaires contiennent de l'eau et des protéines, les cellules adipeuses contiennent des graisses, appelées lipides.

Les lipides ont une structure beaucoup moins dense que les protéines présentes dans l’eau (ou les muscles). C’est sur cette base que l’on peut conclure que les muscles sont plus lourds que la graisse. Parfois, la raison pour laquelle votre poids reste le même est qu’il existe une différence entre le poids des muscles et celui de la graisse. L'exercice brûle les graisses et peut également aider à développer les muscles.

Méthodes

Eau. Assurez-vous de boire de l'eau. Cela affecte directement votre poids corporel. Si vous souhaitez prendre du poids rapidement, veillez à consommer plus d'eau. Le liquide est nécessaire à absolument toutes les cellules du corps humain. Vous, chers hommes, devez boire au moins 2 litres de liquide.

Si vous ne voulez pas d'eau, buvez du lait. C'est un produit très adapté à ceux qui souhaitent prendre les kilos nécessaires. Mais il faut boire du lait entier et régulièrement.
Teneur en calories. Vous ne prendrez jamais de poids si votre apport calorique n’est pas suffisant pour la prise de poids souhaitée. Pour prendre du poids, la teneur en calories de votre alimentation doit dépasser les besoins de votre corps. Ajoutez 500 calories à votre alimentation quotidienne et vous verrez des résultats.
Fréquence des repas. Lorsque vous ajoutez 500 calories à votre alimentation, cela peut sembler beaucoup de nourriture. Ne vous inquiétez pas. L’astuce consiste à augmenter le nombre de repas.

Cela ressemble à ceci :
Cette routine vous aidera à éviter de manger de très grandes portions de nourriture.
Pourcentage de graisse corporelle.

N'oubliez pas que vous devez être conscient de la manière dont vous souhaitez ajouter votre poids. L’ajout de graisse corporelle ou de masse musculaire sera complètement différent.

La couche chez l'homme se dépose dans l'abdomen et les cuisses. Le muscle vous ajoutera plus de kilos que la masse grasse, et ce seront les parties du corps que vous entraînez qui augmenteront. Par conséquent, il est très important de réfléchir à votre alimentation, sinon vous risquez d'avoir un corps gonflé de graisse au lieu de maigreur.
N'oubliez pas de suivre les changements de poids. Ceci est nécessaire pour comprendre à quelle vitesse vous approchez de votre objectif. Pour faciliter le suivi des modifications, vous avez besoin de :
- pesez-vous chaque semaine;
- les changements de poids doivent être enregistrés ;
- prendre des photos devant le miroir (pour une comparaison visuelle de ce qui a été réalisé).
Ces techniques simples vous aideront à évaluer l’adéquation de la nutrition et des exercices de musculation.
Un sommeil bénéfique. Le sommeil est très important pour le corps humain. La plupart des gens négligent cet aspect important de notre vie. Un repos régulier est nécessaire pour que le corps récupère complètement. La durée du sommeil ne doit pas être inférieure à 8 à 9 heures par jour.

Et important : évitez de vous retrouver dans des situations stressantes. Cela a un effet très négatif sur la prise de masse musculaire.

Quelques exemples alimentaires

Vous trouverez ci-dessous des exemples de menus qui vous permettront de prendre du poids.

Menu hebdomadaire pour la prise de poids :

Petit-déjeuner: purée de pommes de terre (ou sarrasin, pâtes, riz au choix) avec une escalope (qui peut être soit du poulet, soit du foie, soit sous forme de jus de viande), autorisez-vous un gâteau au lait ou au thé.
Déjeuner tant attendu: pour le premier plat - soupe (riz, vermicelles), pour le second - rôti, pilaf, etc.

Dîner– sarrasin, pâtes, pilaf. Incluez du fromage cottage avec l'ajout d'abricots secs et de noix dans votre alimentation.
Environ une heure avant de vous coucher, vous pouvez manger un paquet de fromage cottage, cela nourrira le corps la nuit.

Menu pour la prise de muscle :

Pour le petit déjeuner, comme dans l'enfance, du porridge (riz, flocons d'avoine, sarrasin), de la viande (faible en gras) et du jus.
Pour le déjeuner: premier (pas si important), deuxièmement - raviolis au fromage cottage, raviolis, pâtes avec une côtelette ou une côtelette.
Pour dîner: manger des œufs durs ou faire une omelette, pêcher dans n'importe quelle version, mélanger du poulet avec un accompagnement sous forme de sarrasin, de pâtes ou de riz. N'oubliez pas les salades à base de fruits ou de légumes frais.
Avant l'heure de se coucher toujours le même fromage cottage.

Nous planifions les repas, développons un régime

N'oubliez pas que vous devez manger 5 à 6 fois par jour, mais dans tous les cas, au moins quatre. Malgré l'avis de nombreux médecins, si le corps le demande, prenez une collation entre les repas principaux. Cela est dû au fait que notre énergie est constamment dépensée, ce qui signifie qu'elle doit être restituée uniformément, autant que possible.

Dans votre cas, le petit-déjeuner devrait être quasiment le repas central de la journée. Il devrait représenter 30 à 40 pour cent de l’apport calorique total. En prenant votre petit-déjeuner, vous devriez obtenir la quantité requise de nutriments. Et l'estomac est plus actif entre 7 heures du matin et 9 heures du matin, ce qui signifie qu'il est possible de le charger davantage. Vous pouvez consommer plus de graisses à ce moment-là. Si vous avez une journée très chargée, un petit-déjeuner copieux est particulièrement important.

Si vous faites de l'exercice le matin, ce qui précède sera difficile à suivre. Mais il existe également une issue ici. Divisez simplement votre petit-déjeuner en deux parties : d'abord légère, puis dense.

Avant l'entraînement, mangez de la nourriture 1 à 1,5 heures avant l'entraînement. La nourriture aura alors le temps d'être digérée. Immédiatement avant l'entraînement, vous êtes autorisé à boire un peu. Par exemple, du café ou du thé.

Vous pouvez également manger après l'entraînement 1 à 1,5 heures plus tard. Incluez plus de glucides, de matières grasses et de protéines dans vos repas.

Le déjeuner représente environ 30 à 40 pour cent des calories. Si vous vous entraînez le matin, prenez un copieux déjeuner. S'il y avait un petit-déjeuner copieux, le déjeuner est plus modeste.

Si la journée est chargée, épargnez-vous avec des produits laitiers (yaourt, lait, fromage fondu, fromage blanc).

Nous excluons les dîners copieux. Le corps n’absorbe pas bien la nourriture à ce moment-là. Mais vous ne voulez pas que votre digestion en souffre. Votre dîner devrait représenter 10 à 15 pour cent de vos besoins quotidiens.

Une heure avant le coucher, vous pouvez prendre une collation - pas plus de 10 pour cent de la norme quotidienne.

De manière générale, votre alimentation doit être adaptée à votre programme d'entraînement afin de respecter les recommandations ci-dessus.

Comment prendre du poids et ne pas grossir ?

N'oubliez pas la règle la plus importante : n'essayez pas de prendre du poids par gourmandise et par trop manger. Le régime doit être modéré ; tout régime doit être équilibré. Trop manger n'apportera rien, sauf l'apparition de barils et de dépôts graisseux.

Pour que tous les processus métaboliques se déroulent correctement, il est préférable pour les hommes d'ajouter des mélanges de vitamines et de minéraux au menu. Le choix est strictement individuel. Il en existe un très grand nombre : ils diffèrent par leur composition et leur coût. La meilleure option est une consultation en pharmacie. L'essentiel dans un tel complexe est que la composition soit absorbée autant que possible.

Assurez-vous de combiner votre stratégie de prise de poids avec l’entraînement. Ensuite, vous finirez par atteindre le physique que vous visez sans grossir.

En règle générale, les hommes qui souhaitent prendre du poids ne se considèrent pas comme gros ou potelés. Mais si vous ne faites pas de sport, c’est exactement le résultat que vous obtiendrez. L’entraînement en force devrait être une priorité. Si vous souhaitez développer rapidement vos muscles, la salle de sport devrait désormais être votre meilleur ami. Il est préférable de pratiquer sous la stricte direction d’un entraîneur.

Vous obtiendrez le plus grand effet avec des haltères et une barre. Il vous suffit de faire les exercices correctement et d'ajouter lentement du poids.

Utilisez les exercices suivants : développé couché, presse à haltères debout, soulevé de terre, crunches, tractions, pompes, squats, balançoires avec haltères, presse à haltères debout. Faire de l'exercice tous les jours n'est pas recommandé. 3 à 4 séances d'entraînement par semaine vous suffiront. L'essentiel est de se rappeler de se reposer et de dormir pendant la durée requise.

Les recommandations ci-dessus vous seront certainement utiles pour résoudre le problème de l'insuffisance pondérale. Si vous suivez toutes les règles, ne vous surmenez pas et n'oubliez pas votre santé, vous atteindrez bientôt la perfection et obtiendrez exactement le résultat que vous recherchez.

Alimentation saine pour la prise de poids. Comment prendre du poids pour une fille maigre en utilisant des méthodes naturelles. Régime pour ceux qui veulent prendre du poids. Menu pour la prise de poids.

Une perte de poids soudaine peut devenir un problème tout aussi problématique que le surpoids. La plupart des femmes du beau sexe luttent contre des kilos en trop, tandis que certaines souffrent d'insuffisance pondérale. Le manque de kilos est également très grave ; il peut affecter tous les aspects de la vie d’une fille. Elle cesse de se sentir comme tout le monde, féminine et désirable, et il existe en outre un risque de perte de fonction reproductrice. Dans cette situation, apprendre à prendre du poids correctement pour une adolescente est particulièrement important.

Si une fille a perdu ses règles, c'est le premier signe qu'elle doit être immédiatement examinée par un médecin. Il vaut bien sûr mieux ne pas attendre que le problème devienne aussi aigu. En sachant comment une fille peut prendre du poids, vous normaliserez votre silhouette, ainsi que votre santé et votre bien-être.

Le problème de la perte de poids est peut-être votre santé ! Si vous faites du sport, ne suivez pas de régime et mangez harmonieusement, vous devez alors penser au fait qu'un dysfonctionnement grave s'est produit dans votre corps en ce moment. Il est presque impossible de résoudre le problème par soi-même. Faites confiance aux experts : la perte de poids peut être causée par un fonctionnement instable du système endocrinien, des allergies, des tumeurs, des troubles gastro-intestinaux, etc.

Vous ne savez pas comment prendre du poids rapidement pour une fille ? Il ne peut y avoir de décisions hâtives pour vous améliorer et améliorer votre santé. Voyons d’abord qui se caractérise par une insuffisance pondérale. Les personnes qui en souffrent doivent être classées comme ectomorphes. Ce somatotype se caractérise par la présence d'os longs, de membres, d'une poitrine et d'épaules étroites, ainsi que d'une vitesse accrue des processus de l'influx nerveux. Ils ont un très bon métabolisme, même s’ils dorment mal et souffrent de stress. Les filles minces réagissent à tout avec beaucoup de sensibilité, ignorent généralement le petit-déjeuner et ne suivent généralement pas bien la routine quotidienne. Nous concluons : vous devrez non seulement modifier votre alimentation pour prendre du poids, mais également changer votre mode de vie !

Comment une fille peut-elle commencer à prendre du poids ?

En comprenant comment prendre du poids pour une fille mince, vous pouvez facilement vous débarrasser de ce problème, à moins, bien sûr, que vous ayez des problèmes de santé. La première chose à faire est donc de contrôler ce que vous mangez tout au long de la journée. Assurez-vous de noter tous les aliments que vous mangez, même les plus petites collations. Notez ce que vous mangez et pourquoi. À la fin, notez les résultats. C’est alors que vous pourrez analyser votre alimentation et ajuster votre alimentation vers une prise de poids.

Une mauvaise alimentation peut être à l’origine d’une insuffisance pondérale

Une fille a besoin d'au moins 700 grammes d'un repas par jour, en tenant compte de la consommation de thés, de jus de fruits et de café. Si vous souffrez de faible poids, analysez la quantité de protéines que vous avez mangée parmi la quantité totale de nourriture. Les bébés prennent bien du poids précisément grâce à la consommation quotidienne d'une quantité de lait égale à un cinquième de leur poids. Vous devriez manger du poisson au moins deux fois par semaine, ainsi que des soupes et des céréales à base de pois et de haricots. La quantité de glucides dans votre alimentation doit être de 50 à 55 %.

Pour prendre du poids harmonieusement pour une fille mince, abandonnez la restauration rapide. À part nuire à votre estomac et à votre corps dans son ensemble, vous n'apporterez rien ! Le saindoux et autres aliments gras en grande quantité n'apporteront qu'une empreinte négative. Cela peut vous faire prendre beaucoup de poids, ce que vous ne souhaitez pas.

Bien manger est extrêmement important, et pas seulement pour les filles minces. Habituel régime 2 à 3 fois par jour ne vous conviendront probablement pas. Pour gain de poids Vous devriez progressivement passer à un système de 5 à 6 repas par jour. Habituez-vous progressivement à un nouveau régime : si vous avez l'habitude de manger 3 fois par jour, ajoutez-en d'abord une quatrième. Votre tâche principale est de rendre la transition vers une nouvelle vie plus douce et plus confortable pour vous-même.

L'essentiel est un petit-déjeuner complet. C'est grâce au premier repas que le corps est le mieux saturé en protéines et en glucides.

Il est important de manger dans un environnement agréable et paisible, pas en courant, afin que la nourriture soit bien absorbée. Il est nécessaire de se débarrasser du stress et de l'agitation constants ; vous devez déjeuner et dîner dans la bonne humeur et dans une atmosphère agréable.

Vous ne pouvez pas grignoter sur le pouce

Un sommeil suffisant et un contrôle émotionnel complet sur soi sont extrêmement importants. Si des événements désagréables surviennent dans votre vie, essayez d’abord de réguler votre état psychologique. Vous devrez peut-être consulter un psychologue ou un psychothérapeute. La psychothérapie s'est depuis longtemps imposée comme une excellente moyens de lutter contre le surpoids et un manque de kilos.

N'oubliez pas : les aliments riches en graisses ne sont pas les plus sains. Mangez plus de protéines : cela stimule le renouvellement cellulaire et aide à retrouver un poids normal. Lors de la prise de poids, le rôle dominant n'est pas donné à la quantité, mais teneur en calories nourriture.

Régime pour ceux qui veulent prendre du poids

Pour prendre du poids, une menu girl aura besoin des produits suivants :

Crème sure grasse, de préférence 25%. Les protéines et les graisses qu'il contient sont facilement absorbées par notre corps, lui permettant de se remplir de composants utiles. Si possible, achetez de la crème sure de campagne. Elle est la plus utile.

Un beurre de bonne qualité contient de nombreux composants nutritifs et bénéfiques. Les vitamines et les graisses facilement digestibles vous seront bénéfiques.

Produits à base de farine cuite au four. Vos crumpets vous envieront facilement maintenant ! Vous pouvez consommer des gâteaux et pâtisseries, des croissants et des brioches. Boissons - le thé, les jus de fruits, les boissons aux fruits, bu entre les repas, vous ajouteront les calories manquantes.

Lait et produits laitiers. Le lait entier stimule bien la prise de poids. Vous devriez boire 3 verres de lait par jour.

Riz. Un plat sain qui aide à saturer le corps en vitamines et en glucides. Pour les personnes qui tentent de s’améliorer, c’est une excellente option. À propos, le riz cuit dans un bouillon contient le plus de calories.

La viande est la protéine dont vous ne pouvez pas vous passer. Le bœuf, le porc et le poulet doivent être présents dans votre alimentation quotidienne. Il est également recommandé de manger du poisson et des œufs.

Légumes - betteraves, choux, citrouilles, courgettes. Ajoutez plus de légumes aux plats que vous cuisinez.

Chocolat. Il est préférable de choisir du chocolat naturel coûteux à base de beurre de cacao naturel. Les produits chocolatés contenant des gras trans ne feront que nuire à votre santé.

Bouillie. Un véritable trésor de santé ! Cuits avec du lait, ils stimulent la prise de poids. Et si vous ajoutez un morceau de beurre, vous créez un produit vraiment sain pour votre alimentation et ensemble de kilogrammes.

Jus de fruits avec pulpe. En le consommant pendant les repas, vous saturerez votre corps de calories supplémentaires. Les fruits durs comme les kakis, les bananes, les abricots et les melons stimulent également la prise de poids.

Assaisonnez les salades fraîches avec de l'huile d'olive ou de soja. Une teneur accrue en vitamine E vous aidera à stimuler votre métabolisme. De plus, ce n’est pas pour rien que ces substances sont appelées vitamines de beauté.

Boire jusqu'à 2,5 litres d'eau par jour. De plus, ajoutez non seulement de l’eau minérale à votre alimentation, mais également des boissons saines.

Stimulez votre appétit avec des jus de fruits ou de légumes. Beaucoup souffrent d'une faible acidité, la bière sans alcool peut donc facilement résoudre ce problème.

La condition principale de votre alimentation: Le nombre de calories brûlées doit être inférieur au nombre consommé. Manger fréquemment vous aidera à absorber toutes les calories sans mettre votre estomac à rude épreuve.

Menu pour prendre du poids

Désormais, un régime aidera une fille à prendre du poids. Voici un exemple de menu pour ceux qui souhaitent prendre du poids en mangeant sainement.

Petit-déjeuner. Une tasse de café au lait 2,5% de matière grasse avec 1 cuillère à café de sucre. Cappuccino, 4 toasts à la confiture, croissant à la confiture. Vous pouvez remplacer ce petit-déjeuner par un autre plus complet : des flocons d'avoine aux fruits, au miel et aux noix.

Collation. Vous pouvez prendre une collation avec des tartes à la viande ou aux fruits, en les arrosant de jus.

Dîner. Soupe aux macaronis au fromage, poisson. Ajoutez de la crème sure à la soupe. Choisissez également une salade de légumes et deux tranches de pain.

Goûter de l'après-midi. Glace aux fruits, graines de citrouille ou de tournesol, fruits au yaourt ou sandwich au poisson ou au jambon.

Dîner. Viande ou poisson au four avec des légumes, du riz ou du pain. Salade de fruits et miel.

Pour la nuit. Le soir, il est préférable de boire une tasse de lait ou de kéfir.

Pour ceux qui aiment expérimenter, nous recommandons shake protéiné pour prendre du poids. Pour le préparer il vous faut : 1 paquet de fromage blanc, 1 verre de crème, 2 cuillères à soupe de miel et la même quantité de confiture. Mélangez soigneusement tous les ingrédients. Ce cocktail est non seulement très utile pour la récupération, mais aussi délicieux.

Prendre du poids rapidement

Quelques conseils supplémentaires utiles :

Comment prendre du poids rapidement ? Les préparations pour nourrissons aideront, qui devraient être consommées à la place du lait tout au long de la journée. Ces produits destinés à la prise de poids chez les bébés conviennent également aux filles adultes.
Faites cuire les aliments dans des casseroles. Ainsi, il cuit bien et conserve intégralement toutes les substances bénéfiques : microéléments, vitamines.

Afin de ne pas prendre de poids exclusivement au niveau de la zone abdominale, il est très important de donner au corps une charge complète. L’activité physique aidera votre corps à prendre du poids grâce à la masse musculaire, et non en augmentant la graisse corporelle. Il est peu probable que courir soit approprié dans ce cas. Et ici formation sur simulateurs– exactement ce dont vous avez besoin ! Si possible, engagez un entraîneur pour vous-même. Il pourra vérifier si vous faites la bonne chose. Vos activités se limiteront principalement à des exercices de musculation. La poitrine, les bras, les jambes, les hanches et le bas des jambes devront être soigneusement travaillés. De cette façon, ils ne s'affaisseront pas et prendront de belles formes.

Grâce à l'activité physique, vous n'aurez pas non plus de problèmes de peau et de tonicité.

Utilisez des stéroïdes. Après avoir consulté des professionnels, vous pouvez également utiliser ces suppléments.

Si vous souhaitez prendre du poids, vous ne pouvez qu'être envié ! C’est du moins ce que pensent ceux qui prennent du poids même à cause d’un bonbon qu’ils mangent. Pourtant, rares sont ceux qui rêvent de corriger leur silhouette et de la rendre plus arrondie. Il leur est bien plus difficile de « gagner » les kilos manquants que pour une personne bien nourrie de perdre du poids.

Des ajustements nutritionnels compétents rendront le processus de prise de poids rapide et efficace, et ses résultats seront harmonieux et beaux. Qu'y a-t-il à faire?

Si l'état de santé ne soulève pas de questions, la cause de la maigreur peut être des caractéristiques congénitales du corps. Les asthéniques sont souvent confrontés à un manque de poids, de graisse et de masse musculaire. Les personnes de ce type de corps ont des os fins et une masse musculaire minimale.

Vous pouvez savoir si vous appartenez à ce type en mesurant la circonférence de votre poignet. Si la valeur obtenue est inférieure à 15 cm pour les femmes et à 18 cm pour les hommes, vous pouvez être classé en toute sécurité comme un type de corps asthénique.

Une autre raison qui explique la minceur est souvent un bon métabolisme. Et c'est plus un plus qu'un moins. Quoi qu’il en soit, le métabolisme ralentit avec l’âge, donc être mince ne sera pas toujours votre « défaut ».

Commentaire d'expert

Elena Kalen, nutritionniste, experte en psychologie de la perte de poids, coach certifiée

Aujourd’hui, il est à la mode de mener une vie saine et d’avoir un beau corps. Des millions de personnes sont occupées à perdre du poids. Cependant, il existe une autre catégorie de personnes qui rêvent de prendre du poids. Une personne qui n'est pas mince, mais mince, évoque l'idée d'un état douloureux.

Il faut également se rappeler que des situations de stress constantes, une mauvaise alimentation et le manque de mode de vie sain peuvent conduire à la minceur. Certaines personnes travaillent si dur qu'elles s'effondrent simplement le soir de fatigue, oubliant de manger.

Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique. Par conséquent, pour prendre du poids, vous devez créer un excès.

Une remarque importante - en même temps, s'appuyer sur des aliments malsains et riches en calories, par exemple la restauration rapide, est franchement une mauvaise idée. Une telle nourriture sera non seulement nocive pour votre santé (provoquant des maladies graves), mais vous prendrez également du poids non pas harmonieusement avec tout votre corps, mais localement - dans des « pièges à graisse » (épaules, hanches, ventre, fesses). De plus, une consommation excessive d'aliments malsains entraîne souvent des problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal et une exacerbation des maladies chroniques. Par conséquent, la règle principale en matière de prise de poids est de choisir des aliments sains.

Note

La règle principale en matière de prise de poids est de choisir des aliments sains.

Le programme nutritionnel doit être fractionné : 5 à 6 petits repas par jour, ou 3 repas principaux et deux collations. Dans ce cas, le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 1,5 à 2 heures avant le coucher. Faites attention au régime de consommation d'alcool. Vous devez boire 30 à 40 ml d'eau pour 1 kg de poids corporel par jour. Étant donné que tous les processus du corps, y compris la construction de la masse musculaire et grasse, se produisent avec une quantité d'eau suffisante dans le corps.

Saviez-vous?

En moyenne, un homme devrait manger entre 2 000 et 3 000 kcal par jour et une femme entre 1 600 et 2 400 kcal - en fonction du mode de vie, des conditions de travail et du niveau d'activité physique. Pour prendre du poids, l'apport calorique quotidien doit être augmenté de 400 à 500 kcal.

10 aliments sains qui vous aideront à prendre du poids à coup sûr

Smoothies et cocktails nutritifs

Les boissons sucrées aux fruits et aux baies sont non seulement savoureuses, mais aussi saines. Les consommer en collation ou en complément de votre repas principal vous procurera du plaisir et la prise de poids souhaitée. Tout est question de nombre de cocktails !

Préparez un smoothie chocolat-banane !

Si vous trouvez la bouillie de riz ennuyeuse, essayez de la cuisiner différemment ! Le secret du plat réside dans les arômes. N'hésitez pas à compléter le riz avec des baies et des fruits secs, à le manger avec des protéines - des tranches de poisson et de viande, à combiner avec des vinaigrettes - tomates, champignons, fruits de mer. N'oubliez pas non plus les plats nutritifs comme les sushis et le pilaf. Accompagnez vos légumes de boulettes de viande ou essayez des galettes de poisson avec du riz.

Des huiles saines

Tous types d'huiles végétales et de beurre naturel complèteront le goût des plats préparés et vous aideront à prendre du poids. Les nutritionnistes les classent parmi les aliments riches en calories, mais cela ne les rend pas moins sains. Une cuillère à soupe d'huile contient environ 90 à 100 kcal.

viande rouge

Plus la viande est grasse, mieux c'est pour ceux qui essaient de prendre du poids. Mais les morceaux de graisse sont potentiellement nocifs pour la santé, surtout si vous avez des antécédents de maladies gastro-intestinales. La viande rouge est une excellente solution. C'est une source précieuse de protéines et un produit abordable pour développer la masse musculaire. Il contient deux substances importantes - la créatine et la leucine, elles stimulent la synthèse des protéines et la croissance du tissu musculaire, ce qui signifie qu'elles vous aident à prendre du poids harmonieusement.

Ils sont inclus dans un nombre limité d’aliments gras sains. Y compris en raison de la teneur élevée en protéines et en acides gras oméga-3.

Fromage blanc

Une portion de fromage cottage est un bon début de journée et une préparation à un entraînement actif. Les produits protéinés constituent une partie importante du menu des athlètes professionnels. En plus de renforcer les os et de combler les carences en calcium, les protéines favorisent la croissance musculaire. Combinez le fromage cottage avec des fruits secs et des noix pour apporter encore plus de bienfaits à l'organisme.

Sur une note !

Avec un entraînement de force régulier, la silhouette acquiert une belle forme et le poids corporel augmente. Mais les exercices cardio sont « contre-indiqués » pour ceux qui veulent prendre du poids - ils brûlent activement les graisses.

Pomme de terre

Les légumes féculents, notamment les pommes de terre, enrichissent le corps en fibres et en glucides rapides. Cela signifie qu'après un tel déjeuner, vous serez plein d'énergie et votre capacité de travail augmentera. Il est préférable de manger les pommes de terre en purée, cuites au four ou bouillies en tranches. De plus, cuisinez des protéines (poisson, viande) ou préparez des salades à partir d'herbes et de légumes frais.

La saison des baies et des fruits est une période idéale pour prendre et perdre du poids. Les fruits frais, croustillants et juteux sont un excellent substitut aux sucreries et aux gâteaux et enrichissent le corps en fibres. Pour ceux qui s'efforcent d'être minces, les nutritionnistes conseillent de manger des fruits et des baies dans la première moitié de la journée afin que le corps ait le temps de les « éliminer », c'est-à-dire de dépenser l'énergie reçue.

Eh bien, pour ceux qui veulent prendre du poids, les fruits seront une excellente option pour une collation l'après-midi. Choisissez les types les plus riches en calories - bananes, raisins, pêches, abricots.

Œufs

Quelques œufs pour le petit-déjeuner et un autre comme collation. Pour ceux qui souhaitent prendre du poids, les nutritionnistes conseillent de manger jusqu'à 3 œufs par jour. Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps qu'il n'y a aucun lien entre ce produit et une augmentation du « mauvais » cholestérol dans l'organisme. Mais le fait que les œufs combinent des protéines de haute qualité et des graisses saines est un fait avéré.

La mode moderne impose ses propres règles : les proportions du corps féminin doivent être de 90-60-90. Tout le monde (les femmes et certains hommes) a peur de grossir, de manger après 18h00, de compter les calories et de s'examiner minutieusement dans le miroir. Mais il y a aussi ceux qui veulent vraiment s'améliorer, mais ne savent pas comment le faire correctement. Que manger pour prendre du poids ? Les produits de boulangerie et les aliments gras ne feront qu'accumuler de la graisse sur les hanches, le ventre ou les fesses, « obstruer » les vaisseaux sanguins, compromettant considérablement votre santé. Pour prendre du poids correctement, suivez le guide ci-dessous.

Comment manger pour prendre du poids facilement et rapidement à la maison

Pour prendre du poids, il faut manger des aliments riches en calories, mais pas au hasard, mais en suivant un certain régime. Il est préférable de le préparer avec un nutritionniste. Assurez-vous de vous soumettre à un examen complet pour identifier les maladies chroniques des organes internes : estomac, foie, reins, pancréas, biliaire, cœur, thyroïde. Le régime choisi par le médecin sera basé sur les données d'un tel examen.

Vous ne savez pas quoi manger pour que votre enfant prenne du poids ? Consultez un spécialiste. Ne vous soignez pas vous-même ! Les médicaments contre la prise de poids en vente libre sont destinés aux adultes. Les enfants ne doivent pas prendre de pilules, de levure de bière ou de boissons protéinées. Pour aider votre enfant à prendre du poids, laissez-le manger un mélange de bananes et de lait de chèvre additionné de miel, de blanc d'œuf (s'il n'y a pas d'allergie) et de fromage blanc entier, fouetté au mixeur. Attention, le corps des enfants est très sensible aux excès de graisse.

L'activité physique est nécessaire. Sans eux, vous pouvez prendre du poids, mais vous gagnerez de la graisse, dont il sera très difficile de se débarrasser à l'avenir. Vous pourriez alors avoir de nouveaux problèmes. N'oubliez pas que la prise de poids consiste à développer la masse musculaire (viande) et non à stocker des graisses malsaines dans des plis disgracieux sur vos cuisses, votre ventre ou votre dos.

Comment prendre du poids pour un homme mince en peu de temps

Un faible poids peut être un signe de maladie, une visite chez le médecin est donc nécessaire. Les problèmes d'appétit peuvent être une conséquence de maladies des organes internes. Si vous êtes en bonne santé, mais souffrez d'une maigreur excessive et qu'aller à la salle de sport ne donne pratiquement aucun résultat, les conseils suivants vous aideront à prendre du poids en peu de temps :

S'il n'y a pas de contre-indications, buvez beaucoup d'eau. C'est mieux s'il s'agit d'un cocktail nutritif de fruits/légumes et de lait (entier), de jus fraîchement pressés (légume/fruit), de lait de coco.
Calculez combien de calories vous consommez par jour comme d'habitude. Ajoutez ensuite 500. Observez votre corps pendant une semaine. Si vous avez réussi à prendre du poids, mais que le processus s'est ensuite arrêté, ajoutez 500 calories supplémentaires. Faites de même jusqu’à ce que vous obteniez le poids souhaité.
Mangez de petites portions. Il aide à la prise de poids et est bon pour le tractus gastro-intestinal.
Décidez comment vous voulez vous améliorer. Un régime sans exercice ne fera qu'entraîner une accumulation de graisse, donc l'augmentation des calories doit être accompagnée d'un entraînement.
Prenez l’habitude de tenir un journal pour suivre avec précision votre apport calorique et votre poids. Prenez des notes quotidiennement, pesez-vous chaque semaine, pas plus souvent.
Coordonnez votre horaire de sommeil et de repos. Le corps doit se reposer normalement, seulement dans ce cas l'exercice physique sera bénéfique, et le régime vous aidera à prendre du poids.

En sachant quoi manger pour prendre du poids et en sachant gérer les calories, vous pouvez prendre plusieurs kilos en peu de temps. Une fois le poids souhaité atteint, le régime alimentaire peut être ajusté pour le maintenir. Cela réduira le nombre de calories et augmentera la proportion de fruits et légumes. Continuez à manger sainement et à faire de l’exercice comme vous l’avez fait pour prendre du poids.

Régime pour gagner de la masse musculaire

Une bonne croissance musculaire est impossible sans une alimentation bien choisie. Il est préférable de s'adresser à un nutritionniste professionnel (un régime peut être choisi en fonction du poids), mais il est également possible de travailler seul à l'amélioration de la définition musculaire. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Entraînez-vous régulièrement, mais n'en faites pas trop. Le repos n'est pas moins important que l'exercice. Les étapes suivantes vous aideront à naviguer et à décider ce que vous devez manger pour prendre du poids et comment solliciter vos muscles :

déterminer la teneur en calories de votre alimentation actuelle ;
estimer le pourcentage de graisses, de protéines, de glucides dans l'apport alimentaire quotidien (du porridge doit être présent : flocons d'avoine, orge, sarrasin) ;
créez un menu quotidien, ajoutez des calories progressivement (c'est important, quelle que soit la façon dont vous décidez de prendre du poids) ;
mangez de petits repas, mangez la plupart de votre nourriture dans la première moitié de la journée ;
Pour rendre vos entraînements prévisibles pour votre corps, faites-le 3 à 5 fois par semaine (pas plus souvent), en le laissant d'abord s'habituer à la charge, puis en ajoutant ensuite de nouveaux exercices ;
maintenir un régime entraînement/repos équilibré (les muscles se développent au repos, ils travaillent pendant l'entraînement) ;
allez vous reposer si vous ressentez la moindre sensation de surentraînement ;
Éliminez le stress de votre vie autant que possible ;
n’abandonnez pas si vous n’obtenez pas de résultats immédiats, la croissance musculaire varie d’une personne à l’autre.

Si vous souhaitez développer votre masse musculaire et que vous êtes intéressé par ce qu'il faut manger pour prendre du poids, sachez que tous les composants de l'alimentation quotidienne sont utiles pour cela, mais dans une certaine quantité. Les protéines sont très importantes, non seulement d’origine végétale, mais aussi d’origine animale. Sans glucides, vous n'obtiendrez pas l'énergie dont vous avez besoin, mais il est préférable de les manger avant ou immédiatement après une séance d'entraînement, afin qu'ils soient convertis en énergie et non stockés sous forme de graisse. Le régime idéal est :

petit-déjeuner;
déjeuner;
déjeuner (entraînement);
goûter de l'après-midi;
dîner (entraînement);
collation;
dîner léger (environ une heure et demie avant le coucher).

Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sont des repas complets, tout le reste n'est que des collations, mais copieuses pour se rassasier et prendre du poids. Les collations après l'entraînement doivent inclure votre apport quotidien maximum en glucides. Environ 2/3 des calories devraient provenir du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner et 1/3 des collations. Les légumes/fruits sont consommés à la fois avec des protéines et des glucides, et séparément, en complément de l'alimentation. Buvez au moins 2 litres de jus/eau par jour – sans liquide, vos muscles ne se développeront pas.

Faire prendre du poids à une fille maigre en une semaine

Vous souhaitez prendre du poids, mais vous ne savez pas quoi manger pour prendre du poids rapidement ? Il n’existe pas de pilule/médicament/méthode magique, et il n’y a pas d’instruction universelle. Il est facile de grossir en mangeant de la restauration rapide. Mais en même temps, vous développerez de nombreuses maladies, dont le diabète. Il est important d'augmenter le niveau d'auto-organisation, de manger les bons aliments et de travailler constamment sur soi. Les conseils suivants vous aideront à prendre du poids :

Obtenez un examen médical. Si aucune maladie chronique n'est détectée, la cause de votre maigreur est l'hérédité.
Changez votre alimentation. Seul un nutritionniste peut le faire correctement. Cela ne sert à rien d’expérimenter par vous-même. Il n’existe pas de régime universel pour prendre du poids. Il est important d’augmenter le nombre de calories dans votre alimentation. Prenez comme base des produits protéinés (par exemple, des cocktails spéciaux pour les sportifs).
Bougez plus ! Le fitness est une excellente option pour les personnes maigres. Cela vous aidera à façonner correctement votre silhouette, et pas seulement à gagner abstraitement des amas graisseux. Pour prendre du poids, arrêtez de nager, de courir, de danser et de tout exercice aérobique.
Des calories inaperçues. Ajoutez-les à votre alimentation. Il peut s'agir de sauces, de jus de viande ou d'huile d'olive (seulement deux cuillères par salade et + 100 calories par rapport à la valeur quotidienne), de miel ou d'assaisonnements réguliers. Le produit idéal est l’avocat. Savoureux, sain, nutritif.
Remplacez l'eau par du lait, des jus de fruits ou des boissons protéinées.

La dose quotidienne maximale de calories pour vous est de 4000. Les repas sont fractionnés, le dernier repas a lieu une heure et demie avant le coucher. Contrairement aux hommes, pour qui l'entraînement en force en salle de sport est une nécessité, vous pouvez vous débrouiller avec de la gymnastique à domicile, du yoga ou des promenades au grand air en combinaison avec des sports comme le sport ou la marche nordique (avec bâtons). Il n'est pas nécessaire de gonfler les muscles jusqu'à un état de six pack.

Une bonne nutrition pour la prise de poids pour un homme

Si vous envisagez de prendre du poids par vous-même, consultez un médecin généraliste pour un examen approfondi. Abandonnez les mauvaises habitudes (par exemple fumer, boire de la bière). Consultez un nutritionniste et discutez de votre alimentation quotidienne. Le médecin recommandera d'inclure davantage d'aliments protéinés, éventuellement des compléments alimentaires, une nutrition sportive. Le rapport protéines/lipides/glucides par jour, l'apport calorique journalier seront calculés et un calendrier d'augmentation sera établi. Vous pouvez gagner de la masse musculaire avec cette approche, mais vous ne prendrez pas de poids.

Trouvez un entraîneur compétent qui évaluera votre entraînement athlétique et sélectionnera un programme d'exercices pour développer certains groupes musculaires (il peut s'agir d'une barre horizontale, d'un travail avec des haltères, de soulevés de terre, d'exercices sur machines). Si vous souhaitez obtenir des formes sculptées et prendre du poids, vous devrez suivre les recommandations. Vous devez faire de l'exercice régulièrement tout au long de votre vie. Un système similaire doit être suivi si vous ne savez pas comment prendre du poids pour un adolescent.

Il est recommandé de consommer la plupart des aliments riches en glucides avant et immédiatement après l’entraînement. Elle se transformera en énergie, entièrement consommée par l’organisme, sans être stockée sous forme de graisse. Lors du choix des produits protéinés, faites attention à la viande de dinde (contient un minimum de matières grasses et un maximum de protéines). Le poisson de mer est très utile. Sa graisse contient des acides gras oméga-3 essentiels à la santé et sa viande contient des protéines qui aident à prendre du poids. Faites le plein de fruits/légumes (dans la limite des calories), buvez beaucoup d'eau, de jus de fruits, de lait (si votre estomac le permet).

Prise de poids ectomorphe

Êtes-vous maigre (avec des os fins) et tout ce que vous mangez disparaît littéralement en énergie ? Sachez que vous êtes un ectomorphe, une personne qui a un échange énergétique très rapide. Ce type de personne peut manger n fois par jour sans aucun danger pour la santé. Découvrez ce que vous devez manger pour prendre du poids à partir du schéma :

manger jusqu'à 12 fois par jour (idéalement 6 à 8) en petites portions, jusqu'à ce qu'il soit complètement rassasié ;
calculez les besoins en protéines en fonction du poids corporel : 3 g x votre poids - les besoins quotidiens en protéines, qui comprendront la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers ;
la moitié de l'apport calorique quotidien devrait être constituée de glucides complexes (diverses céréales);
Allouer 20 % de l'alimentation quotidienne aux graisses (huile végétale + huile de poisson) ;
Assurez-vous de manger des fruits et légumes, mais en petites quantités ;
buvez jusqu'à 3 litres de liquide par jour, sauf contre-indications.

Le nombre de calories journalières se calcule comme suit : votre poids en kg est multiplié par 30, vous obtenez le nombre de calories en milliers. Pour un ectomorphe, ce nombre peut dans un premier temps être augmenté de mille à la fois. Pour prendre du poids, ajoutez la nutrition sportive à votre alimentation standard. Un Gainer (un complément nutritionnel destiné aux sportifs) est idéal, contenant un ratio de glucides et de protéines adapté à un ectomorphe.

Comment prendre 5 kg de poids en une semaine

Voulez-vous prendre jusqu’à 5 kilos en une semaine ? Ceci est possible si vous mangez des aliments riches en protéines et en glucides. Mais si vous prenez du poids très rapidement, cela peut nuire à votre santé. Il est optimal de prendre 1 kg par mois. Oui, cela prend du temps, mais c'est naturel et sans danger pour le corps. Vous pouvez prendre du poids en mangeant des bananes, en buvant des boissons protéinées ou en prenant de la levure de bière.

Bananes

Ce fruit délicieux contient de nombreuses substances utiles : vitamines B, beaucoup de potassium, magnésium (bon pour le muscle cardiaque), fibres, saccharose, glucose, fructose. 100 grammes de bananes contiennent 95 calories. Il est impossible de prendre 5 kg en une semaine en ne mangeant que ces derniers. Mais pour prendre du poids plus rapidement, utilisez une banane ou un shake protéiné à la banane avec du lait entier au lieu de grignoter. Visitez la salle de sport au moins 3 fois par semaine.

Frappé protéiné

Ils sont vendus dans les magasins de nutrition sportive, mais si vous les préparez vous-même, ils n'en seront pas moins efficaces, économiques et savoureux. Il existe plusieurs recettes de shakes protéinés maison qui vous aideront à prendre du poids en peu de temps. Mais sans activité physique, au lieu de 5 kg de masse musculaire, vous obtiendrez 5 kilos de graisse et une silhouette floue.

Pour préparer un shake protéiné, vous aurez besoin de : du fromage cottage, de la banane, des œufs crus, de l'huile d'olive, du miel et du lait comme base. Le ratio des produits est le suivant : un verre de lait, une banane, 4 blancs d'œufs crus, 1 cuillère à soupe de miel, un demi-paquet de fromage cottage, une cuillère à soupe d'huile d'olive. Coupez la banane en morceaux, placez tous les ingrédients dans un mixeur, mixez et versez dans des verres. Pour prendre du poids, mangez-en à la place des collations et après l'entraînement.

la levure de bière

Un produit utile qui permet non seulement d'améliorer votre santé, mais aussi de prendre du poids de manière significative - la levure de bière (complément alimentaire). Ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, des fibres, des protéines, des acides gras, 8 acides aminés et du glucose. La levure de bière (sèche, vendue en pharmacie) améliore l'appétit, normalise les niveaux hormonaux, améliore la production d'insuline et améliore la digestion.

L'utilisation de ce complément alimentaire doit être coordonnée avec un nutritionniste, car en même temps, vous devez charger activement le corps avec de l'exercice physique. La levure de bière pour la prise de poids est ajoutée aux boissons protéinées, ce qui donne une boisson savoureuse et saine. Il est possible de prendre 5 kg en une semaine avec leur aide, mais il est déconseillé d'exposer le corps à un stress tel qu'une prise de poids soudaine.

Vidéo sur comment manger et prendre du poids

À partir de la sélection de vidéos utiles ci-dessous, vous apprendrez comment prendre du poids en tant qu'ectomorphe (de première main), développer rapidement vos muscles, quels aliments sont préférables pour les personnes minces, comment prendre du poids sur votre visage et ce qu'il est recommandé de manger. prendre du poids. Dans ces vidéos, tout est présenté brièvement, succinctement et clairement. Mangez bien et vous pourrez prendre du poids sans problèmes de santé !

Être trop mince peut être tout aussi frustrant qu’être trop gros. Les personnes confrontées à des problèmes de prise de poids ne comprennent pas pleinement comment prendre du poids naturellement. Si vous vous demandez comment prendre du poids rapidement et sainement, sachez qu'il existe certains aliments et exercices qui peuvent augmenter votre apport calorique quotidien et votre masse maigre.

Il faut prendre du poids de la même manière que le perdre, en adhérant à un plan, un programme ou une approche spécifique et harmonieux. Vous devez vous concentrer sur la nourriture que vous mangez, la fréquence à laquelle vous mangez et les exercices que vous faites pour développer vos muscles. Il n'est pas nécessaire d'ajouter des calories supplémentaires via des aliments transformés et raffinés, car cela ne vous aidera pas à prendre un poids santé et entraînera une inflammation, une faible consommation d'énergie et d'autres problèmes de santé. Au lieu de cela, vous devez manger des aliments riches en nutriments qui alimenteront votre corps et vous aideront à bénéficier de bienfaits pour la santé.

Pourquoi les gens veulent-ils aller mieux ?

Bien qu'il existe de nombreuses informations sur la façon dont le surpoids ou l'obésité peut affecter votre santé, il est important de se rappeler que l'insuffisance pondérale comporte également des risques pour la santé. Dans la plupart des cas, l’insuffisance pondérale est due à une mauvaise alimentation ou à de mauvaises habitudes alimentaires. Il est extrêmement difficile pour ces personnes d'abandonner leur mode de vie habituel et de prendre du poids correctement.

Techniquement, un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5 est considéré comme une insuffisance pondérale. Autrement dit, sur la base du tableau de l'indice de masse corporelle, une fille mesurant 165 cm devrait peser entre 51 et 65 kg pour avoir un poids « normal ». Un homme adulte mesurant 183 cm devrait peser entre 63,5 et 80 kg pour tomber dans la fourchette de poids « normale ».

Les risques pour la santé les plus courants liés à l’insuffisance pondérale sont :

système immunitaire faible
problèmes pour faire face aux maladies
manque de vitamines
problèmes de développement (principalement chez les enfants et les adolescents)
problèmes de fertilité
Règles irrégulières et risque de développer une aménorrhée
perte osseuse
anémie
maladie du rein
fatigue et manque d'énergie
cheveux fins et peau sèche

En 2014, le Groupe national de recherche suisse a examiné le lien entre insuffisance pondérale et mortalité. Plus de 31 000 sujets âgés de 25 à 74 ans ont participé à cette étude. 3 % d’entre eux souffraient d’insuffisance pondérale et 90 % de ce groupe étaient des femmes. Les chercheurs ont découvert que les personnes minces courent un plus grand risque de décès dû à des facteurs externes tels que des accidents ou un suicide.

Ces études montrent qu’un faible poids corporel augmente non seulement le risque de blessure, mais réduit également la survie après un accident. L’étude a également révélé un lien entre un faible IMC, la dépression et un risque accru de suicide.

C’est pourquoi il est extrêmement important de prendre du poids si vous en manquez. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment prendre du poids rapidement et sans vous faire de mal, et que faire si vous n’arrivez pas à prendre du poids.

Comment prendre du poids rapidement et en toute sécurité

Peut-être que vous ne vous sentez pas bien et que vous souhaitez prendre du poids pour devenir une personne en bonne santé, ou peut-être que vous n'êtes pas satisfait de votre apparence et que vous souhaitez être plus visible ?! Dans tous les cas, il existe quelques conseils de base qui vous montreront comment prendre du poids rapidement et correctement. Ci-dessous, dans l'article, j'ai expliqué comment prendre du poids à la maison pour les femmes et comment prendre du poids rapidement pour les hommes, ce que vous devez faire si vous ne parvenez pas à prendre du poids.

1. Ajoutez plus de calories saines

Lorsque vous essayez d’augmenter votre apport calorique, la qualité doit être plus importante que la quantité. Les fast-foods riches en calories ou les aliments transformés ne vous ajouteront pas littéralement un poids santé. Au lieu de cela, ajoutez plus de calories saines à votre alimentation et ressentez un véritable regain d’énergie. Incluez des noix, des graines, du fromage cottage, de l'huile de noix de coco ou de l'huile d'olive dans votre alimentation pour fournir des calories et des nutriments sains à votre corps.

Je ne suis pas fan du comptage des calories car je pense qu'il vaut mieux s'en tenir à une alimentation intuitive. Cependant, si vous décidez de prendre du poids rapidement, je vais vous donner quelques recommandations pour calculer le nombre de calories requis. Le nombre exact de calories dont vous avez besoin pour prendre du poids dépendra de votre métabolisme, de votre âge, de votre sexe et de votre hérédité. La règle générale pour prendre du poids est de manger plus de calories par jour que vous n’en brûlez. Le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour fonctionner correctement est appelé votre dépense énergétique quotidienne totale. Le nombre de ces calories est généralement plus élevé chez les hommes que chez les femmes, car les hommes ont plus de masse musculaire.

La dépense énergétique quotidienne est constituée de votre métabolisme de base, qui est le nombre de calories brûlées au repos (pompage du sang, respiration, thermorégulation) et du nombre de calories brûlées pendant l'exercice. Pour prendre du poids, vous devez manger plus que votre dépense énergétique quotidienne. Il existe des trackers spéciaux qui vous aideront à calculer le nombre de calories brûlées par jour. Si vous êtes un homme, ajoutez 250 calories supplémentaires par jour, et si vous êtes une femme, ajoutez 125 calories supplémentaires par jour. Commencez ici et enregistrez vos progrès au cours des deux premières semaines. Vous voulez commencer à développer vos muscles, pas votre graisse, à prendre du poids, sans grossir, alors restez dans les limites de mon apport calorique recommandé.

2. Mangez 5 fois par jour

Si vous voulez savoir comment grossir rapidement, alors je peux vous conseiller de manger plus souvent. Deux ou trois repas par jour ne vous apporteront pas les calories dont vous avez besoin. Visez cinq repas par jour. Ils devraient inclure des aliments riches en protéines contenant des glucides complexes (au lieu de glucides raffinés) et des graisses saines.

Mangez de petites portions tout au long de la journée et plus souvent, ce qui facilitera la digestion et évitera les ballonnements et la léthargie après les repas. De plus, vous pouvez consommer plus de calories sans vous sentir rassasié comme vous le feriez avec trois repas. Au début, vous aurez peut-être l'impression de trop manger, mais votre corps s'y habituera avec le temps et s'adaptera à cette routine. Vous pouvez même vous offrir un cocktail avec votre repas.

Il me semble que vous vous autoriserez même à prendre une collation avant de vous coucher. Et je suis sûr que vous avez entendu parler de ne pas manger quelques heures avant de vous coucher, mais ce n'est pas le cas. Notre corps travaille dur toute la nuit pour récupérer, donc un petit apport en protéines ou en glucides ne peut pas faire de mal, surtout si vous souhaitez prendre du poids.

3. Mangez des collations saines

Des collations saines entre les repas augmenteront le nombre de calories consommées par jour et fourniront à l'organisme une source supplémentaire de protéines et de glucides pour rester alerte et aller mieux. Les collations saines que j'inclus comprennent l'ajeel, les légumes et le houmous, le yaourt avec des probiotiques, les graines, les noix et les baies, les œufs durs et les craquelins sans gluten avec du beurre d'arachide et d'amande. Vous pouvez grignoter des fruits car ils améliorent la fonction cognitive et l’état émotionnel, réduisent l’anxiété et augmentent l’énergie. Tous ces facteurs contribuent à la prise de poids.

N'oubliez pas de compter tout ce que vous mangez lors des collations. Évitez de grignoter des aliments contenant des calories vides. Utilisez plutôt votre collation comme une excellente occasion d’obtenir plus de protéines et de graisses saines dans vos repas tout au long de la journée.

4. Bougez davantage

Vous pensez probablement que vous ne devriez pas faire d'exercice pendant que vous prenez du poids pour éviter d'en perdre à nouveau. Mais des exercices comme le yoga, l’entraînement explosif et l’entraînement en force peuvent vous aider à développer vos muscles et à prendre un poids santé. Prendre du poids ne signifie pas un excès de graisse corporelle et une multitude de problèmes de santé, tels qu'un taux élevé de cholestérol ou de triglycérides, une pression artérielle élevée et une résistance à l'insuline. La meilleure façon de prendre du poids rapidement est de gagner de la masse musculaire, pour cela vous devez faire de l'exercice au moins 5 fois par semaine.

Comment prendre du poids correctement : que manger pour prendre du poids et qu'est-ce qu'il vaut mieux exclure

Si vous souhaitez développer vos muscles et prendre du poids naturellement, vous devez ajuster votre alimentation. Jetez tous les aliments qui ne contiennent pas tous les nutriments essentiels pour soutenir l’équilibre hormonal, les fonctions vitales du corps, l’énergie et la croissance musculaire. Optez pour l'alimentation la plus saine, la plus saine et la plus biologique qui apportera à votre corps les macronutriments nécessaires : graisses, protéines et glucides.

Aliments qui vous aideront à prendre du poids rapidement :

Graisses saines : Il existe deux types de graisses saines qui vous aideront à prendre du poids et de la masse musculaire. Les acides gras oméga-9 sont un type de graisse insaturée présente dans les graisses végétales et animales. Les avantages de ces acides gras comprennent une activité physique accrue et de plus grandes réserves énergétiques. Les meilleures sources d’acides gras oméga-9 sont les avocats, l’huile d’olive, les amandes et les noix de macadamia. Les acides gras à chaîne courte présents dans le beurre et l’huile de coco sont également bons pour la croissance musculaire et la prise de poids, et ils ne sont pas stockés sous forme de graisse dans le corps. Les aliments riches en acides gras oméga-3 sont également importants, alors mangez plus de jaunes d’œufs, de noix, de graines de chia et de lin et de saumon.
Protéine pure: Pour déterminer la dose de protéines pour prendre du poids, vous devez alors prendre votre poids normal et manger le même nombre de grammes de protéines par jour. Autrement dit, si votre poids est de 73 kg, vous ne devriez consommer que 73 grammes de protéines par jour. Essayez d'obtenir ces grammes de protéines à partir de sources alimentaires saines telles que le bœuf, le saumon, le poulet, la dinde et les œufs. Les animaux, volailles et poissons doivent être élevés dans des conditions aussi proches que possible de leur habitat naturel. Des poudres de protéines de haute qualité peuvent être utilisées pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Je recommande d'utiliser des protéines de lactosérum ou du bouillon d'os à cet effet.
Les glucides: Pour prendre du poids rapidement, je recommande de manger davantage de glucides sans gluten en les ajoutant aux accompagnements, aux salades et aux collations entre les repas. La recherche montre que la combinaison de protéines avec des glucides produit une réponse anabolisante plus importante que la consommation de protéines seules. Les meilleures sources de glucides sont les légumes-racines, qui contiennent des glucides complexes et des nutriments importants. Les légumes féculents comme l'igname, les pommes de terre rousses et les patates douces fournissent des fibres, des nutriments et des glucides complexes sans un peu de sucre. Les céréales sans gluten sont également un bon choix, car elles préviennent les ballonnements et vous donnent un regain d'énergie. Les bonnes options de céréales comprennent le riz brun, le quinoa, l'amarante, le sarrasin et la polenta sans OGM. Les fruits sont également considérés comme une bonne source de glucides. Mangez des bananes, des pommes, des mangues et des baies.

Aliments qu’il est préférable de ne pas manger en cas de prise de poids :

Sucre blanc: La vérité est que le sucre est mauvais pour la santé et détruira littéralement votre corps si vous en mangez trop. Le sucre blanc raffiné entraîne des maladies cardiovasculaires, des maladies métaboliques, le syndrome des fuites intestinales, le diabète, la fatigue et une prise de poids malsaine. Évitez les aliments contenant du sucre ajouté, divers édulcorants et boissons sucrées.
Glucides raffinés : Les aliments additionnés de glucides raffinés peuvent difficilement être qualifiés de nourriture. Il ne contient aucun élément nutritif. Cet aliment agit comme une injection de sucre directement dans une veine. Il libère de l’insuline, qui transforme le sucre en graisse stockée au lieu de donner au corps l’énergie nécessaire pour développer ses muscles. Les glucides raffinés affectent négativement les taux de cholestérol, d'insuline et de triglycérides dans le sang. Éloignez-vous du pain blanc, des pâtes, du riz blanc, des pâtisseries, des céréales et des grains raffinés.
Graisses hydrogénées: Ils contiennent des gras trans, qui interfèrent avec le métabolisme cellulaire normal et sont liés à une multitude de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les troubles digestifs et l'hypercholestérolémie. Ces huiles rances, comme celles de légumes, de soja, de canola et de maïs, inhibent la récupération musculaire après l'exercice, interfèrent avec une prise de poids saine et provoquent une inflammation.

Exercices pour prendre du poids

Si vous vous demandez comment prendre du poids rapidement en faisant de l'exercice, il s'agit de choisir les bons exercices qui vous aideront à développer vos muscles sans brûler trop de calories. Pour commencer, limitez la quantité d’exercices aérobiques que vous faites. Les exercices cardio brûlent beaucoup de calories et jouent contre vous, alors au lieu de faire une longue course, faites une promenade pour vous mettre en appétit. Ou mieux encore, faites un entraînement explosif, qui consiste à effectuer les exercices pendant 30 à 60 secondes maximum et à vous reposer pendant 30 à 60 secondes. Un entraînement explosif à la maison vous aidera à la fois à prendre du poids rapidement et à développer votre masse musculaire. Vous pouvez faire des squats, des sauts en hauteur et des étirements pour faire battre votre cœur.

Vous pouvez suivre un entraînement de force, qui consiste à soulever des poids et à des exercices de musculation tels que le CrossFit, le yoga ou la barre. Lorsque vous soulevez des poids, effectuez 6 à 12 répétitions, 5 jours par semaine, pendant une heure. Cela vous aidera à prendre du poids grâce à la masse musculaire.

Une recherche publiée dans Sports Medicine Reports montre que la population adulte inactive dans le monde perd 3 à 8 % de sa masse musculaire tous les 10 ans. Un cours d'entraînement en résistance de 10 semaines peut augmenter la masse musculaire, les performances physiques, les capacités cognitives, améliorer la fonction cardiovasculaire et augmenter la densité minérale osseuse. L'entraînement en force réduit l'inconfort de l'arthrite, les douleurs lombaires et prévient le vieillissement des muscles squelettiques.

Voulez-vous savoir comment les femmes peuvent prendre du poids rapidement ? Oubliez toutes les spéculations selon lesquelles l’entraînement en force est réservé aux hommes. La recherche montre qu'ils améliorent le bien-être physique, émotionnel, intellectuel et social des femmes. L'entraînement en force ou en résistance aide les femmes et les hommes à développer leur masse musculaire, à maintenir leur force et à améliorer leur flexibilité et leur mobilité.

Ce qu'il ne faut pas faire en cas de prise de poids : poids santé vs. poids malsain

Voici l’erreur la plus courante que font les gens lorsqu’ils essaient de prendre du poids rapidement : ils mangent des tonnes d’aliments qui contiennent beaucoup de calories mais peu de nutriments. Pensez à ce que vous ressentirez après quelques jours d'efforts : fatigué, ballonné, enflé, incapable de vous concentrer sur quoi que ce soit, sur le sommeil ou sur l'exercice. La liste continue.

L'habitude est bien sûr une bonne chose, mais il vaut mieux choisir des aliments riches en nutriments, frais, non transformés, biologiques et sous leur forme naturelle.

Un poids santé vient de :

Protéine biologique de haute qualité
Des graisses saines
Glucides complexes non raffinés
Fruits et légumes frais
Des cocktails nutritifs et riches en protéines
Jus de fruits et légumes fraîchement pressés
Manger fréquemment de petits repas
Des collations riches en protéines entre les repas
7 à 9 heures de sommeil par nuit
Manque de stress
Exercices de force avec des éléments de cardio léger

Le poids malsain vient de :

Aliments transformés, raffinés ou emballés
Sucre raffiné, blanc et artificiel
Boissons sucrées
Alcool
1 à 2 repas par jour en grandes portions
Restauration rapide (frites et pâtisseries)
Dormir moins de 7 heures par nuit
Stresser
Mode de vie sédentaire

Comment maintenir le poids que vous avez pris

Si vous avez eu des difficultés à prendre du poids dans le passé, vous devrez probablement travailler pour ne pas reprendre de poids. Si vous revenez à vos anciennes habitudes alimentaires et arrêtez de faire de l’exercice, le poids que vous avez eu du mal à prendre disparaîtra sous vos yeux.

Pour maintenir les kilos que vous gagnez sur la balance, continuez à manger plus de calories que vous n’en brûlez en une journée. Mangez de petits repas plus souvent pour éviter de trop manger et prévenir les ballonnements. Utilisez des collations pour obtenir plus de calories et de nutriments de votre alimentation. Je suis une grande fan de cocktails en tout genre, et je vous le recommande. Ajoutez de la poudre de protéines de bonne qualité, du kéfir ou du yaourt probiotique, des légumes-feuilles, de l'avocat, des fruits, du lait de coco ou d'amande à votre alimentation. Cela vous donnera un apport supplémentaire en protéines, en glucides et en graisses saines.

Continuez à bouger, faites de la musculation avec du cardio léger. Cela garantira que les muscles restent les mêmes.

Conclusion

Vous souhaitez prendre du poids rapidement ? Pour ce faire, vous devez apporter plusieurs changements à votre mode de vie et à votre alimentation afin de commencer à prendre du poids correctement et sans nuire à votre santé. Augmentez vos calories saines, mangez 5 fois par jour, prenez une collation entre les repas et faites de l'exercice pour développer vos muscles.
Pour prendre du poids rapidement, vous devez manger des protéines de haute qualité, des acides gras sains, notamment des oméga-3 et des oméga-9, ainsi que des glucides complexes provenant de légumes féculents et de céréales sans gluten.
Limitez votre cardio si vous essayez de prendre du poids et faites plutôt de la musculation. Cela vous aidera à développer votre masse musculaire et à atteindre la prise de poids souhaitée.
Ne vous livrez pas à des calories vides pour tenter de prendre du poids - cela entraînerait des problèmes de santé tels qu'un taux de cholestérol élevé et une résistance à l'insuline. Choisissez les aliments avec soin, en privilégiant les aliments sains et nutritifs qui vous donneront un formidable regain d’énergie et aideront votre corps à fonctionner comme une horloge.