Graisses : quelle est la différence entre les graisses saturées et les graisses insaturées. Acides gras insaturés

«Moins gras!» — vous avez probablement entendu ces mots cent fois de la part de votre médecin.

Mais comme vous l’avez déjà compris, la graisse n’est pas la graisse. En excluant complètement cet élément du menu, vous pouvez développer une carence en vitamines, abîmer vos cheveux et votre peau et causer de graves dommages. équilibre hormonal. De plus, sans certaines graisses, il est impossible de réduire le cholestérol ! Il vaut donc la peine de connaître les opinions des experts israéliens sur différents types graisse

Gras saturés : non - saucisses et crème sure

Si vous achetez souvent des aliments préparés, vous consommez probablement trop de graisses saturées, même si vous ne mangez presque pas de viande.

Ces graisses augmentent le niveau mauvais cholestérol dans le sang, déclenchent le processus de blocage des vaisseaux sanguins. À cause d'eux, le ventre grossit, le poids augmente et le risque augmente crise cardiaque. Ce type de graisse est facile à identifier à l’œil nu : elle reste solide aussi bien au réfrigérateur qu’à température ambiante. La couche grasse d'un morceau de viande, la crème sure, le beurre, le saucisson, les fromages gras, la crème, le saindoux, les charcuteries fumées sont autant de sources de graisses saturées. Beaucoup de gens sont perplexes : « Je ne mange presque pas de viande, j'ai exclu la crème sure et le beurre du menu, mais le cholestérol et le poids ne diminuent toujours pas. Pourquoi?"

Le fait est que les graisses saturées ne se trouvent pas uniquement dans la viande. On les retrouve également dans certaines huiles végétales – palme et noix de coco. Bien sûr, personne ne penserait à faire frire dans une telle huile. D'où vient-il sur notre table ?

Graisses saturées dans les aliments

L'huile de palme se trouve dans les produits de confiserie, les mélanges de soupes, les fromages fondus, elle remplace la matière grasse du lait dans les produits semi-finis et est ajoutée à la margarine et aux nouilles. cuisson instantanée. L'huile de coco est un ingrédient des biscuits et des gâteaux fabriqués en usine avec une longue durée de conservation. Si vous achetez souvent des aliments préparés, vous consommez probablement trop de graisses saturées, même si vous ne mangez presque pas de viande.
D’ailleurs, vous pouvez toujours vérifier la présence d’huile de palme ou de coco en lisant les étiquettes sur l’emballage du produit.

Les gras trans : un gâteau qui se conserve longtemps

Ces graisses constituent le véritable fléau de l’alimentation moderne. Ils ont commencé leur voyage jusqu'à notre table avec la margarine, et aujourd'hui cette vaste famille comprend différents types de graisses industrielles. Ils sont moins chers que les produits naturels et durent plus longtemps, ils sont donc ajoutés aux produits pour prolonger la durée de conservation.

Les gras trans peuvent être trouvés dans les produits de boulangerie prêts à l’emploi, les biscuits, les burekas, les gâteaux et muffins fabriqués en usine, les craquelins et les friandises croustillantes. Et aussi dans les produits semi-finis destinés à être réchauffés au micro-ondes.

Les gras trans augmentent le taux de mauvais cholestérol dans le sang et réduisent le taux de bon cholestérol, bon pour le cœur et les vaisseaux sanguins.

Aujourd’hui, des experts du monde entier se battent pour éliminer les gras trans des aliments. Ce n'est pas facile, car cette nourriture est beaucoup moins chère. Néanmoins, sous la pression des médecins, de nombreux fabricants ont accepté de réduire la quantité de gras trans. Ainsi, la plupart des types de margarine actuellement importés en Israël ont une teneur minimale en gras trans.

Graisses polyinsaturées : oui au poisson et aux noix

Poly graisses insaturées aider à réduire le niveau de mauvais cholestérol dans le corps. Ils en sont riches les huiles végétales- le soja, le tournesol, le maïs, ainsi que noix et des graines. On les retrouve dans la mayonnaise et les margarines molles. Leur variété, les oméga-3, est particulièrement connue. Il est contenu dans les poissons gras et l'huile de poisson.

Il n’y a qu’un seul problème : lorsqu’elles sont chauffées pendant de longues périodes, ces graisses augmentent le risque d’oxydation du mauvais cholestérol. Par conséquent, moins vous gardez les huiles répertoriées sur le feu, plus elles sont bénéfiques.

Graisses monoinsaturées : le mystère de l'huile d'olive

Comme vous le savez, dans les pays méditerranéens, les gens vivent plus longtemps et meurent moins souvent de crises cardiaques que dans d’autres régions du monde. Le secret réside dans l’utilisation généralisée de l’huile d’olive. Il contient un type particulier de graisse. Ils sont appelés monoinsaturés. Ce substance unique non seulement réduit le niveau de mauvais cholestérol, mais augmente également la teneur en bon cholestérol. L'huile d'olive est le produit qui contient le pourcentage le plus élevé de ces graisses (70%). Mais si tu n'as pas d'argent pour huile d'olive, ne désespérez pas : le colza moins cher en est également riche. 60 % des graisses contenues dans cette huile sont monoinsaturées.

Les huiles d’olive et de canola peuvent être chauffées plus longtemps que les autres types car les graisses qu’elles contiennent n’affectent pas l’oxydation du mauvais cholestérol.

Les graisses monoinsaturées se trouvent également dans les avocats, les cacahuètes, les noisettes, les pistaches, les noix de cajou et les noix de pécan.

Nous allons passer aux choses sérieuses

Maintenant que vous connaissez les aliments et les régimes sains, il vous sera plus facile de parler à un nutritionniste. Et il ne fait aucun doute que presque chacun d’entre nous a besoin des conseils d’un tel spécialiste. Après tout, chacun a sa propre histoire familiale, ses propres goûts alimentaires et son propre degré de risque de développer une maladie. diverses maladies. Un nutritionniste vous écoutera et sélectionnera un régime qui résoudra tout problème de santé de manière simple et savoureuse.

Les graisses saturées sont de plus en plus évoquées en raison de leur impact sur la santé humaine. Ce attention accrue sont apparus depuis qu'ils sont devenus partie intégrante de nombreux produits alimentaires, notamment des produits de confiserie. Auparavant, les gens savaient que tout régime devait contenir des vitamines, des protéines, des glucides et des graisses. Mais aujourd’hui, ils commencent à abandonner massivement ces dernières. Mais ce n’est pas seulement qu’ils étaient utilisés dans le passé. Ce qui s'est passé?

Que font les graisses dans le corps ?

Les biologistes, les nutritionnistes, les spécialistes de l'alimentation et même les femmes au foyer ordinaires qui comprennent la cuisine savent que le corps ne peut pas être en bonne santé s'il ne reçoit pas à temps les éléments nécessaires, notamment les protéines, les glucides et les graisses. Dans cet article, nous ne parlerons que des graisses, même si cela ne veut pas dire qu’elles sont plus importantes que les deux autres éléments. Nous laisserons simplement les protéines et les glucides pour des études distinctes.

Donc les graisses. En chimie, ils sont appelés triglycérides et appartiennent à la classe des lipides. Ces éléments font partie de la membrane qui permet aux cellules de laisser passer d’autres substances. Les lipides fournissent également une activité enzymatique influx nerveux, les muscles, créent des connexions pour différentes cellules et participer aux processus nécessaires au fonctionnement du système immunitaire.

Parmi les fonctions connues que les graisses remplissent dans l’organisme, nous soulignons l’énergie, l’isolation thermique et la protection. Sans graisses, il n’y aura pas d’énergie pour créer des protéines et autres molécules complexes. Le corps ne sera pas en mesure d’absorber les vitamines liposolubles et d’effectuer de nombreux autres processus chimiques.

Graisses et mode de vie

Les humains ont besoin de graisses. Mais il est important de rappeler que le corps doit les utiliser, et non les accumuler. Plus votre mode de vie est actif, plus vous consommez de lipides. Le rythme de vie moderne est de moins en moins propice à l'activité - travail sédentaire ou monotone, détente sur Internet ou devant la télé. Nous rentrons rarement à pied, plus souvent en transports en commun ou en voiture. Le résultat est que le corps n’a pas besoin de l’énergie qu’il reçoit des graisses, ce qui signifie qu’elles restent intactes et s’accumulent.

Une routine quotidienne sédentaire est compliquée par une alimentation riche en graisses. Le rythme de vie toujours plus rapide ne donne pas aux gens la possibilité de manger dans un environnement familial détendu. Il faut grignoter de la restauration rapide dans les restaurants ou des produits de l'industrie de la confiserie en déplacement. Ces types d’aliments fournissent à l’organisme beaucoup de lipides, ainsi que des aliments contenant des graisses saturées. Ils font du mal.

Les graisses en détail

Par caractéristiques chimiques Les lipides sont divisés en deux catégories : les graisses saturées et insaturées. La première molécule a une structure fermée. Il est incapable d’attacher d’autres atomes à lui-même. La chaîne des graisses insaturées comporte des atomes de carbone ouverts. S’il n’y a qu’un seul atome de ce type dans la chaîne, alors la molécule est dite monoinsaturée. Il existe également des chaînes dans lesquelles plusieurs atomes de carbone disposent d'un espace libre. Ce sont des molécules polyinsaturées. Pourquoi avons-nous besoin de tous ces détails chimiques ?

Le fait est que c'est la capacité de la chaîne à attacher d'autres atomes à elle-même qui rend la graisse entrant dans le corps utile. Quelle est son utilité ? Le fait est que ces espaces libres créent les conditions nécessaires à la formation de nouvelles molécules. Les atomes de carbone libres dans les graisses s'ajoutent d'autres éléments, après quoi la nouvelle chaîne devient plus nécessaire et bénéfique pour le corps. Les graisses saturées n’ont pas cette capacité, le corps ne peut donc pas les utiliser à d’autres fins. Pour cette raison, lorsqu’il y a un apport excessif, ils s’accumulent.

Le cholestérol devrait être votre ami

Les graisses saturées ont une autre caractéristique qui les rend exclues. Ils contiennent du cholestérol. Dès qu'ils ont entendu ce mot, beaucoup ont immédiatement pensé aux navires, en surpoids, muscle cardiaque. Oui, malheureusement, il y a des conséquences image moderne la vie a fait du cholestérol un ennemi pour beaucoup.

Toutefois, cette molécule n’est pas toujours nocive. D’ailleurs, notre corps en a tellement besoin qu’il le produit lui-même. Pour quoi? Sans cholestérol, le processus de création de nombreuses hormones (cortisol, testostérone, œstrogènes et autres) est impossible. De plus, ce composé organique est impliqué dans des réactions intracellulaires complexes, dont dépend l'activité de la cellule entière, et donc de l'organisme tout entier.

Le voyage du cholestérol

Le corps humain est approvisionné en cholestérol de deux manières : produit dans le foie et apporté par les graisses. Les lipides saturés et insaturés fournissent du cholestérol sous forme de différents composés. Le fait est que cette substance ne se dissout pas dans l'eau. Il pénètre dans le sang avec les lipoprotéines. Ces molécules ont une structure complexe et une composition très diversifiée.

Les lipoprotéines de basse densité sont déjà chargées en cholestérol. Ils se déplacent simplement avec le sang dans tout le corps et sont utilisés par les cellules dépourvues de cette substance. Ces lipoprotéines se trouvent dans les graisses saturées.

Si le cholestérol pénètre dans l'organisme sous forme de lipoprotéines avec haute densité, alors il y a plus d'avantages. Ces éléments contiennent peu de cholestérol et sont capables d’en ajouter. Par conséquent, en s'approchant des cellules qui ont un excès de cholestérol, elles le prennent et le transfèrent au foie. Là, il est traité et retiré du corps. Ces lipoprotéines se trouvent plus souvent dans les graisses insaturées.

Ne sautez pas les acides gras

L’excès de lipides et de cholestérol inutilisés dans l’organisme entraîne des maladies très graves. Un facteur important bonne santé c'est l'alimentation. Vous devez vous assurer de ne pas consommer de grandes quantités de graisses saturées avec vos aliments. Quels produits en contiennent ?

Tous les lipides ont une composition très complexe. On ne peut pas affirmer sans équivoque que seuls les aliments d'origine animale ou végétale contiennent certaines substances. Les graisses saturées se trouvent dans les aliments d’origine animale et végétale. La viande, le saindoux et le beurre sont porteurs de lipides saturés d'origine animale. Si nous parlons de transporteurs origine végétale, alors ce sont le cacao (son huile), la noix de coco et la palme (leurs huiles).

Sources d'acides gras animaux

Les graisses animales saturées contiennent toutes les vitamines liposolubles (A, C, carotène, D, B1, E, B2). Cependant, leur teneur en cholestérol est très élevée (dans l'huile - 200 mg/100 g, dans le saindoux - 100 mg/100 g). Il est conseillé de consommer ces graisses en quantités limitées – pas plus de 70 grammes par jour.

La meilleure solution consiste à remplacer les lipides animaux par des lipides végétaux constitués d’acides gras insaturés. Le beurre est remplacé par de l'huile d'olive (c'est la solution la plus La meilleure décision, puisque ce produit ne contient pas du tout de « mauvais » cholestérol), des graines de lin ou de tournesol. La viande est remplacée par du poisson.

N'oubliez pas : les graisses saturées sont des aliments riches en calories. Si vous mangez de la viande, des frites ou un hamburger pendant la journée, assurez-vous de faire quelques arrêts à pied en rentrant chez vous. C’est le moyen le plus simple d’utiliser les lipides que vous consommez.

Sources végétales de lipides nocifs

Les graisses saturées sont des huiles végétales. Une phrase très inhabituelle. Le plus souvent, nous avons l'habitude d'entendre qu'ils sont remplacés acide gras. Oui, ils l'ont déjà fait auparavant. Aujourd'hui, cela est également pratiqué, notamment dans l'industrie de la confiserie. Remplacez simplement le beurre par de l'huile de palme. Il s’agit d’une tendance très inquiétante.

Paume et huile de noix de coco- Ce sont des graisses saturées. Quels produits n’en contiennent pas ? Uniquement ceux préparés maison. Si vous mangez dans la restauration publique, évitez de consommer graisses malsaines tu ne réussiras pas.

De nombreux fabricants ajoutent soit de l’huile de palme bon marché (au lieu de graisses animales coûteuses), soit des gras trans artificiels à leurs produits. Ce dernier est un chef-d'œuvre de cynisme Industrie alimentaire. Pour augmenter la durée de conservation des produits et les rendre moins chers, les producteurs alimentaires prennent des chaînes de graisses insaturées et y ajoutent de l'oxygène (dans les espaces libres de la molécule). En conséquence, la chaîne perd ses fonctions bénéfiques et se transforme en graisse végétale solide, pratique à utiliser, mais très inutile pour l'organisme. Les cellules ne savent pas quoi en faire et se contentent de l’accumuler.

Cet article est purement théorique. Cependant, il est important que tous les vivants comprennent la nécessité d’inclure des graisses saturées et insaturées dans leur alimentation. image active la vie (fait du sport).

Toutes les graisses peuvent être divisées en deux grands groupes :

• Saturé - principalement des animaux, généralement solides ;
• Insaturé – principalement végétal, généralement liquide.

Les différences entre eux résident dans la structure chimique. Nous n'entrerons pas dans la jungle de la terminologie scientifique, notons seulement que le signe par lequel un acide gras particulier est classé comme saturé ou insaturé est le nombre de liaisons entre les atomes de carbone et les autres atomes de la molécule d'acide gras. La valence du carbone (c'est-à-dire le nombre liaisons chimiques avec d'autres atomes) est égal à IV. Jetez un oeil à la photo :

Si les atomes de carbone ont une liaison de chaque côté, alors ils sont dits saturés, s'ils sont doubles (ou triples), alors la chaîne entière est dite insaturée.

Les différents marquages ​​des oméga-3, oméga-6 et oméga-9 indiquent simplement où dans la molécule la double (ou triple) liaison est présente.

La question la plus logique : pourquoi existe-t-il des graisses avec une simple ou double (triple) liaison ? Le fait est que la double liaison des graisses insaturées fournit un espace libre dans la molécule, lui donnant la capacité d'entrer dans réactions chimiques et changer la structure.

En d’autres termes, l’espace libre permet à la molécule de graisse insaturée de s’ajouter sélectivement diverses autres molécules, modifiant ainsi ses propriétés. Propriétés chimiques Et structure générale la substance (tissu) dans laquelle ils sont inclus. En ce sens, les graisses saturées sont « chimiquement inertes ».

Ce fait est très important pour les plantes. Ils ne peuvent pas bouger (ils n'ont pas la fonction de locomotion). Par conséquent, lorsque des conditions défavorables se produisent dans environnement(diminution de la quantité de soleil, fluctuations de température) dont ils ont besoin pour assurer leur existence (survivre). Les plantes modifient la composition de leur graisse et celle-ci devient dense, retenant ainsi la chaleur et les protégeant du froid.

Chez les animaux, tout est complètement différent : leur graisse ne peut pas être modifiée, puisqu'elle possède une seule liaison carbone. Mais les animaux ont une fonction de locomotion (ils peuvent se déplacer). Par conséquent, lorsque c’est défavorable conditions extérieures l'animal peut simplement changer d'habitat (se cacher dans un trou, hiberner ou « voler vers le sud »). Au lieu de modifier l’état des cellules adipeuses, l’animal se déplace simplement dans un environnement différent.

Cependant, il ne faut pas penser que les animaux ne contiennent que des graisses saturées et que les plantes n’ont que des graisses insaturées. Les deux types de lipides sont présents à la fois dans le corps animal et dans les plantes, mais seuls ceux correspondants dominent.

Ainsi, par exemple, dans 100 ml huile de tournesol contient environ 15 % d'acides gras saturés, soit jusqu'à 15 ml. En règle générale, il s'agit de 10 à 11 % d'acide palmitique et de 4 à 5 % d'acide stéarique.

Dans le même temps, 100 grammes de graisse d’agneau contiennent jusqu’à 35 % d’acide oléique, qui est entièrement constitué d’acides gras insaturés. Tout cela prouve une fois de plus l’incohérence et l’incompétence des conseils liés à la limitation des graisses saturées et animales dans l’alimentation.

En plus de la classification ci-dessus, les graisses insaturées sont divisées en :

• Acides gras monoinsaturés – AGMI ;
• Acides gras polyinsaturés – AGPI.

Ils diffèrent par le nombre de liaisons doubles (triples). Dans MUFA, il n'y a qu'une seule de ces liaisons, mais dans PUFA, il y en a plusieurs. Sur ce moment Ce sont les acides gras polyinsaturés qui sont considérés comme les plus bénéfiques de toutes les graisses insaturées.

Les graisses et le cholestérol sont des concepts étroitement liés, et le plus souvent les gens ont peur que le taux de cholestérol dans leur corps augmente, parce qu'ils en ont entendu parler. propriétés négatives et nuire à la santé. En fait, la seule chose dont il faut avoir peur, c'est contenu élevé le cholestérol, considéré comme « mauvais », c’est-à-dire le LDL (lipoprotéine de haute densité).

Quelles graisses sont bonnes pour le corps, quels sont les méfaits des gras trans et quels aliments contiennent ces substances - vous en apprendrez davantage à ce sujet et bien plus encore grâce à cet article.

En quoi les graisses saturées diffèrent-elles des graisses insaturées ?

Les graisses, ou lipides, sont la source la plus importante l'énergie, font partie des composants structurels de la cellule, protègent le corps des pertes de chaleur et les organes des dommages. Produits alimentaires contiennent des graisses d'origine animale et végétale, et tous les lipides sont constitués de glycérol et d'acides gras, parmi lesquels il y en a saturés et insaturés. Les méfaits et les avantages de la graisse ne sont pas une question vaine, il convient donc de l'examiner plus en détail.

En quoi les graisses saturées diffèrent-elles des graisses insaturées et où les trouve-t-on ? Les acides gras saturés forment des graisses dures (« mauvaises »), tandis que les acides gras insaturés forment des graisses molles (« bonnes »). Les graisses animales sont dominées par les graisses saturées, tandis que les graisses végétales (à l'exception des huiles de coco et de palme) sont dominées par les graisses insaturées. Ainsi, la réponse à la question « quelles graisses sont saines - saturées ou insaturées » est évidente : seuls les acides gras insaturés sont sains. Les acides gras saturés sont, au mieux, neutres pour l’organisme, et au pire, nocifs.

La plupart des graisses consommées par l'homme sont des triglycérides (95 à 98 %), constitués d'une molécule de glycérol et de trois résidus d'acides gras. Un acide gras est constitué d'une chaîne plus ou moins longue d'atomes de carbone (C) auxquels sont reliés des atomes d'hydrogène (H). Les atomes de carbone peuvent être reliés entre eux par des liaisons simples ou doubles.

Celui qui n’a pas de doubles liaisons est appelé saturé, celui qui a une double liaison est appelé monoinsaturé et plusieurs doubles liaisons sont appelés polyinsaturés.

Ces derniers ne sont pas synthétisés dans l'organisme - ce sont des acides gras essentiels (irremplaçables) (on les appelle vitamine F).

Existe principe général: Les graisses insaturées sont des graisses végétales et les graisses saturées sont des graisses animales. Mais comme vous le savez, il existe des exceptions à toute règle. Par exemple, les porcs sont spécialement engraissés pour produire des graisses solides (saturées). Par temps froid, les porcs gèlent beaucoup, ils deviennent même « engourdis ». En revanche, les poissons, qui contiennent également de la graisse animale, sont capables de vivre dans des eaux très froides, voire arctiques. Graisse de poisson est insaturé et reste liquide lorsque température inférieure à zéro, pour cette raison, les poissons conservent leur mobilité, leur flexibilité et leur agilité. Le corps a besoin de graisses saturées et insaturées, mais la prépondérance devrait être en faveur des graisses insaturées.

Quelles graisses animales et végétales sont bonnes pour le corps ?

En parlant des graisses saines, n'oubliez pas que les graisses végétales ont aussi leurs propres caractéristiques. En règle générale, les graisses végétales sont contenues dans les graines et sont insaturées (huiles d'olive, de tournesol, de lin, d'argousier, de noix, Pépin de raisin, maïs). Les exceptions sont certains fruits des régions tropicales et subtropicales, qui contiennent des graisses à point de fusion élevé, c'est-à-dire que ces graisses restent solides même sous la chaleur tropicale. Les huiles de noix de coco et de palme sont les plus saturées graisse végétale dans le monde.

La dureté et la saturation des graisses sont indissociables : les graisses saturées restent solides même à température ambiante, tandis que les graisses insaturées restent liquides à des températures inférieures à zéro.

L'alimentation humaine doit contenir de 80 à 100 g de graisses par jour (1,2 à 1,3 pour 1 kg de poids corporel), dont 30 à 35 g d'huile végétale contenant des acides gras polyinsaturés. Lorsque vous choisissez entre les graisses végétales et animales, essayez de privilégier les premières.

Quels aliments contiennent des graisses saines ?

Quels produits contiennent graisses saines, et lesquels sont nocifs ?

Sources importantes d'acides gras insaturés : poissons (maquereau, sardines, thon, saumon, truite, hareng, foie de morue), huiles végétales. Les principales sources d'acides gras saturés : produits d'origine animale (viande, charcuterie, abats, peau de volaille, beurre, crème sure, lait entier, graisses animales), certains produits végétaux (huiles de coco et de palme, margarine, huile de friture).

Le rapport de l’American Heart Association (1961), considéré à juste titre comme un « document d’importance mondiale », affirme que « la réduction de la quantité de graisses consommées, avec le remplacement judicieux des graisses saturées par des graisses polyinsaturées, est recommandée comme mesure ». remède possible prévenir l’athérosclérose et réduire le risque d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral. À cet égard, il est nécessaire de choisir avec une attention particulière. Le rapport entre les protéines et les graisses dans divers aliments est très important.

Tableau « Teneur en cholestérol des aliments »

Vous trouverez ci-dessous le tableau « Teneur en cholestérol des aliments » qui indique la quantité de cholestérol en milligrammes pour 100 g de produit.

Un régime hypercalorique et riche en graisses saturées entraîne des taux élevés de « mauvais » cholestérol dans le sang. Régime contenant un grand nombre de Les graisses insaturées entraînent une diminution du taux de « mauvais » cholestérol dans le sang et une augmentation du « bon » cholestérol.

Un adulte consomme environ 750 mg de cholestérol chaque jour. Environ 1 g de cholestérol est produit quotidiennement dans le foie. Selon la nature de l'aliment, cette quantité peut varier : une augmentation de la quantité de cholestérol dans les aliments entraîne une augmentation de son taux dans le sang, et une diminution entraîne une diminution. Ainsi, la teneur en cholestérol des aliments est réduite à 350-375 mg/jour. entraîne une diminution de son taux sanguin de 7 mg/dl. Une augmentation du taux de cholestérol jusqu'à 1 500 mg entraîne une augmentation de 10 mg/dl de sang. À cet égard, il est nécessaire de connaître la teneur en cholestérol des aliments de base.

Que sont les gras trans et leurs effets nocifs sur le corps ?

Dans cette section de l'article, vous apprendrez ce que sont les gras trans et quel est leur danger pour le corps humain. Graisses insaturées industrielles ou transformation culinaire prennent la forme « trans », se transformant lorsqu'ils sont chauffés et hydrogénés en graisses solides saturées, telles que la margarine, l'huile de cuisson, la tartinade. Les gras trans sont largement utilisés dans l’industrie car ils peuvent augmenter considérablement la durée de conservation des aliments. Les résultats d'études obtenues en France, portant sur 17 000 personnes, ont révélé que la consommation d'acides gras trans elle-même augmente le risque d'infarctus du myocarde de 50 %, même en l'absence d'autres facteurs importants(tabagisme, consommation de graisses, d'acides gras saturés, sédentarité, etc.).

Quels aliments contiennent des gras trans ? Il s'agit de la mayonnaise, du ketchup, des sauces toutes prêtes, des huiles végétales raffinées, des concentrés secs (soupes, sauces, desserts, crèmes), des huiles molles, des pâtes à tartiner, des mélanges de légumes et de légumes. beurre, chips, pop-corn additionné de matières grasses, diacétyle et autres arômes, produits de restauration rapide (frites, hot-dogs, sandwichs, hamburgers), viandes, poissons et autres produits semi-finis panés surgelés (par exemple, escalopes, bâtonnets de poisson), confiserie (gâteaux, gâteaux, beignets, gaufres, biscuits, crackers, bonbons).

Évitez les aliments contenant des gras trans. Lisez toujours l’étiquette des aliments pour voir si elle contient des graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Cela doit être compris comme des gras trans.

Les graisses sont absolument nécessaires à l'alimentation humaine, mais les graisses saturées, les graisses trans et l'excès de cholestérol dans les aliments sont dangereux pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Les graisses insaturées peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires.

Encore plus sur le sujet

Désormais, personne ne doute qu’il est impossible d’éliminer complètement les graisses de votre alimentation, que ce soit pour perdre ou prendre du poids. masse musculaire. La plupart des graisses sont très nécessaires et saines.

Grâce à teneur élevée en calories les graisses sont une excellente source d’énergie. En plus du glycérol, ils contiennent des acides gras qui déterminent en grande partie la valeur biologique des produits alimentaires.

Certaines vitamines ne peuvent être actives que si elles sont dissoutes dans les graisses.

Fonctions des acides gras

Les acides gras sont des composants des phospholipides et des glycolipides qui constituent la structure des membranes cellulaires.

Les acides gras sont des composants des triacylglycérides (graisses neutres), principale source d'énergie de l'organisme, stockée dans le tissu adipeux. Cm. .

Environ 70 acides gras différents se trouvent dans le corps humain. Parmi ceux-ci, les plus courants sont au nombre d'environ 20. Tous contiennent des chaînes non ramifiées constituées d'un nombre pair (12 à 24) d'atomes de carbone. Parmi eux, les acides prédominants sont ceux qui ont 16 et 18 atomes de carbone dans la chaîne, C16 (palmitique) et C18 (stéarique, oléique et linoléique).

Les acides gras sont divisés en deux groupes : saturés et insaturés, selon leur nature chimique.

Il existe une opinion selon laquelle seules les graisses insaturées (dont la source sont principalement des huiles végétales) sont saines et que les graisses animales contenant des acides gras saturés doivent être évitées. Mais c’est une position très controversée et dangereuse. Après tout, les graisses saturées sont très importantes pour le corps.

Acides gras insaturés

Les acides gras insaturés (insaturés) sont des acides dont la structure contient une ou plusieurs doubles liaisons entre atomes de carbone adjacents. De plus, chimiquement, ces doubles liaisons sont dans presque tous les cas des doubles liaisons cis (et non trans). Il s’agit d’une différence structurelle très importante qui rend les acides gras actifs et bénéfiques.

Qu’est-ce que cela signifie et comment pouvons-nous en bénéficier ?

Grâce à des liaisons doubles insaturées régulières, les acides ont une réactivité oxydative élevée. Ceci est utilisé par le corps pour le renouvellement membranes cellulaires, régulation de leur perméabilité, synthèse de régulateurs défense immunitaire et d'autres substances biologiquement actives.

Il peut y avoir un nombre différent de doubles liaisons : si une telle liaison est présente en un seul exemplaire, alors l'acide est dit monoinsaturé (Oméga-9, acide oléique).

S’il existe plusieurs doubles liaisons, les acides sont dits polyinsaturés. Ceux-ci comprennent les acides oméga-3 (linolénique) et oméga-6 (linoléique et arachidonique).

Contrairement aux Oméga-9 acides polyinsaturés ne sont pas produits par le corps humain et doivent être apportés par la nourriture.

Produits contenant des acides gras insaturés

La seule graisse animale entrant dans cette catégorie est la graisse de poisson.

Les produits contenant des acides monoinsaturés durcissent lorsqu'ils sont légèrement refroidis. Cela peut être vu avec l’huile d’olive si vous la mettez au réfrigérateur.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés (marginaux) sont les acides gras qui n'ont pas de doubles liaisons dans leur structure. Ils sont considérés comme les plus nocifs ; c'est sur eux que sont imputés tous les méfaits des graisses : de l'athérosclérose à l'obésité.

Avec eux excessif En le consommant, vous pouvez en fait développer tout un « bouquet » de maladies diverses.

Mais il ne faut pas en avoir peur au point de ne pas les supprimer complètement de votre alimentation - après tout, ils participent à la synthèse (y compris la testostérone), au transfert et à l'absorption des vitamines et des micro-éléments, et sont également une source d'énergie. Il est important de noter qu’un manque de graisses animales dans l’alimentation d’une femme peut conduire à un déséquilibre hormonal et, dans les cas extrêmes, à l’infertilité.

Aliments contenant des acides gras saturés

Produits, avec contenu élevé les graisses saturées, généralement d'origine animale : beurre, crème, lait, variétés grasses viande. Il y a un modèle - plus il y en a dans un produit acides saturés, plus il est difficile de le faire fondre, de le faire passer de l'état solide à l'état liquide. Par exemple, vous pouvez facilement deviner où se trouvent les acides les plus saturés - dans les légumes ou dans le beurre.

Depuis produits végétaux Les huiles de coco contiennent également beaucoup de graisses saturées, mais leurs avantages ou leurs inconvénients font encore l’objet de débats féroces. Mais malgré cela, ils participent activement grandes quantités ajouté à divers produits et substituts bon marché. Leurs bienfaits sur la santé sont discutables.

Pour une meilleure digestibilité des graisses animales, elles sont fondues (utilisées par exemple pour la friture). Leur digestibilité augmente non seulement lorsqu'ils sont fondus, mais aussi lorsqu'ils sont transformés en émulsion. Ainsi, les acides gras du lait, du beurre et de la crème sont mieux absorbés par l’organisme que ceux d’un morceau de saindoux.

Si mangé froid des produits plus sains d'origine végétale avec des acides gras insaturés, il est recommandé de cuisiner avec des graisses animales. Lorsqu’elles sont chauffées, les doubles liaisons des huiles subiront une oxydation intense. Il existe une opinion selon laquelle à cette époque se forment des substances cancérigènes qui, lorsqu'elles s'accumulent dans le corps, provoquent le cancer.

De quelle quantité de graisse une personne a-t-elle besoin ?

DANS Vie courante Vous devriez consommer environ 1 g de graisse par kg de poids corporel et par jour. Autrement dit, si vous pesez 65 kg, vous obtiendrez 65 g de graisse.

La moitié des acides gras consommés quotidiennement doivent être de nature insaturée (huiles végétales, huile de poisson).

Il n'est pas nécessaire de manger spécifiquement des graisses - elles peuvent être obtenues à partir de produits familiers. UN les aliments gras(les mêmes huiles) doivent être consommées en quantités minimes.

Lorsque vous perdez du poids, vous pouvez réduire la quantité de graisse à 0,8 g par kg de corps (mais pas moins de 30 g de graisse par jour). Dans le même temps, vous devez calculer la quantité de graisse non pas en fonction de votre poids corporel existant, mais en fonction du poids souhaité que vous aurez sans excès de graisse (une façon de connaître le % de graisse consiste à utiliser une balance spéciale).