Minéraux, antioxydants et fibres, nécessaire à une personne pour une bonne santé . 5 portions légumes et fruits par jour - le strict minimum, en l'absence duquel le risque de développer un diabète, des maladies cardiovasculaires, un cancer et divers maladies chroniques. Il est conseillé de manger non pas le minimum 5, mais 9 portions de légumes et de fruits en un jour. Depuis le milieu des années 90, de nombreux pays ont mis en place des programmes gouvernementaux sous le slogan 5+ par jour.
Légumes et fruits quotidiennement. Devons-nous compter ?
Une portion pour chaque personne est considérée comme le volume fruits et légumes, qui tient dans sa poignée. La poignée d'un enfant de cinq ans est beaucoup plus petite que celle d'un homme adulte, leurs portions varient donc également. Facilité d'utilisation du programme 5+ par jour- dans sa clarté et sa facilité. Pas besoin de compter les calories ni de peser les aliments.
Combien légumes et fruits rentre dans une portion adulte ? En moyenne c'est par exemple : 2 mandarines, un demi gros pamplemousse, 1 grosse tomate, plusieurs fraises, 2-3 fleurons de brocoli, un bol salade de légumes, des carottes moyennes, plusieurs pruneaux, un verre de jus 100 pour cent avec pulpe, 3 cuillères à soupe de maïs ou de petits pois dessus... Cinq portions légumes et fruits pour un adulte moyen, le poids équivalent est d'environ 400 à 500 g, ce qui correspond aux recommandations de l'OMS.
Chaque espèces distinctes légumes et fruits ne peut compter que pour une portion par jour, quelle que soit la quantité que vous en mangez. Cela signifie que 5 pommes, une livre d'asperges ou un litre de jus divers par jour ne comptent que pour une portion chacun. Une partie importante du programme 5+ par jour est la diversité, car c'est elle qui assure l'entrée dans le corps quantité optimale et combinaisons substances utiles depuis légumes et fruits.
Uniquement des fruits et légumes sains
5+ par jour compte fruits et légumes consommés de n'importe quelle forme: frais, mijoté, cuit au four, en salade, en conserve, sec ou inclus dans les plats (soupes, ragoûts, etc.). Mieux manger des légumes et des fruits de différents groupes de couleursà la fois crus et cuits tout au long de la journée.
Si possible, préparez et manger des légumes et des fruits dans la peau (pommes de terre, panais, carottes, tomates), il contient montant augmenté antioxydants.
Quels légumes et fruits sont les plus sains : crus ou mijotés, cuits au four ?
Contrairement à la croyance populaire, pas toujours les légumes et les fruits crus sont plus sains que les fruits cuits. Par exemple, la teneur en antioxydants des carottes hachées, bouillies, cuites au four ou en compote est trois fois supérieure à celle des légumes crus. Les scientifiques de l'Université de l'Arkansas qui ont mené ces études suggèrent que l'augmentation des niveaux d'antioxydants est causée par la libération d'un composé végétal complexe appelé phénolique par les cellules. La triple libération de phénolique devient possible grâce au ramollissement des tissus suite au chauffage. Les scientifiques poursuivent désormais l'étude pour comparer si les antioxydants contenus dans les aliments bouillis et carottes crues sont absorbés par l’organisme et sont capables de combattre les radicaux libres
Mangez des légumes et des fruits avec plaisir
Il est important non seulement de « s’entasser » autant que possible chaque jour, mais manger des légumes et des fruits avec plaisir! Apprenez à connaître de nouvelles recettes et cuisines qui sont nouvelles pour vous. Cuisiner des plats familiers à partir de l'ensemble « standard » pour votre région légumes et fruits, sois créatif.
Comment manger plus de légumes et de fruits
- Placez les fruits fatigués ou trop mûrs dans un mixeur et réalisez un délicieux smoothie (cocktail de fruits)
- Ajouter Fruits frais et des baies avec des céréales, du muesli ou des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner
- Ajoutez plus de légumes frais à votre sandwich habituel
- Pour une collation, prenez du céleri, des carottes et du chou-fleur frais et mangez-les. légumes sains cru avec de la salsa, du guacamole, du yogourt naturel aux herbes ou une autre trempette de légumes santé
- Coupez les légumes disponibles à la maison en morceaux moyens, faites-les bouillir dans un bouillon fort avec des épices et réduisez-les en purée dans un mixeur. Servir la soupe crémeuse avec une cuillerée de crème sure ou de crème, des noix, des graines ou des toasts aux céréales
- Préparez des sucettes aux fruits surgelées en versant 100 % de jus et de pulpe dans des moules en plastique spéciaux et en les plaçant au congélateur toute la nuit. Au lieu d'une crème glacée riche, préparez une grenouille ou un sorbet avec des fruits frais et des baies.
Devenir propriétaire d'une belle et silhouette mince, vous devez surveiller votre alimentation. Avant de suivre un régime, il est important de savoir quels légumes vous pouvez manger tout en perdant du poids, et cette liste doit être incluse dans votre menu quotidien. alimentation diététique. Les aliments faibles en calories aideront à soutenir le corps car ils contiennent beaucoup de vitamines, de fibres, de micro et macroéléments.
Légumes pour perdre du poids
Les substances bénéfiques contenues dans les légumes-racines et les tubercules aident à perdre du poids sans nuire à la santé. en surpoids quand il y en a un excès. Les légumes pour perdre du poids et éliminer les graisses sont une bonne alternative aux médicaments artificiels pour perdre du poids. Les dons de la nature peuvent être utilisés comme aliments crus, cuits au four ou bouillis. Les moins caloriques sont :
- aubergine;
- concombres;
- citrouille;
- chou.
Le dilemme de savoir comment perdre du poids avec des légumes peut être résolu en utilisant des jus de fruits frais ; vous pouvez combiner des légumes-racines avec des fruits et des baies. La boisson reconstituera l'approvisionnement quotidien de chacun vitamines essentielles, donnera force et énergie. Par exemple, si vous faites du jus de plusieurs carottes, ajoutez-y 3 gouttes d'huile d'olive, vous obtiendrez boisson curative avec de la vitamine A liposoluble. Plus avec cours scolaire la biologie sait que cette vitamine améliore la vision humaine.
Légumes bouillis pour perdre du poids
De nombreuses filles qui suivent souvent un régime préfèrent les légumes bouillis lorsqu'elles perdent du poids. Il est important de savoir quels légumes-racines sont les mieux traités thermiquement afin de préserver le maximum de nutriments. Le plus résistant aux chocs haute température est la vitamine B6, on la trouve dans le chou blanc, les haricots et les poivrons.
Il est préférable d'éplucher ou de couper les légumes bouillis pour perdre du poids en tranches après traitement thermique. Cela vaut la peine de cuisiner à la vapeur, autant que possible. un bref délais. De nombreuses vitamines ne sont pas conservées si les légumes-racines ou les tubercules sont bouillis à des températures supérieures à 100 °C. Bien qu'il y ait quelques produits à base de plantes qui gardent leur fonctionnalités bénéfiquesà 120 °C. Il faut savoir que la vitamine C est instable haute température.
Des légumes crus pour perdre du poids
Pour réduire le taux de cholestérol sanguin et perdre du poids, vous devez inclure des carottes dans votre alimentation. Il est riche en vitamines : B6, A, C, et contient l'oligoélément Fe et des fibres. Il est plus sain de le manger avec de l'olive ou toute autre huile. Un autre produit savoureux et sain est l'épinard, c'est un véritable réservoir de micro et macroéléments : Fe, Cu, Ca, vitamines : K, E, C, A, B6.
Il est préférable de combiner les légumes crus entre eux dans les salades. Un duo classique d'oignons et de tomates, où le premier produit ne contient que 38 kcal pour 100 g et le second 20 kcal. Il est utile de manger des feuilles de laitue - 100 g de plante contiennent 15 kcal et le céleri dans la même quantité contient 12 kcal. Le chou est un légume important et précieux ; il ne doit pas être exclu de votre alimentation. Régime pour légumes crus améliore le travail de chacun les organes internes, stimule la production suc gastrique, nettoie le corps des toxines, favorise la perte de poids.
Compote de légumes pour perdre du poids
Pendant un régime, vous pouvez manger non seulement des salades ou soupe aux légumes, mais aussi cuisiner des ragoûts. Même en hiver, cela ne sera pas difficile ; en été, vous devriez congeler les courgettes, les légumes verts, le maïs et les asperges, puis les utiliser pour cuisiner. plats délicieux. Un régime à base de légumes bouillis est plus sain si vous le faites cuire dans une mijoteuse, afin que la nourriture conserve tous les nutriments. Simple, recette saine, qui comprend des légumes sains courants pour perdre du poids :
- Coupez les courgettes, les oignons et les tomates en cubes, placez-les au fond de la casserole, ajoutez le chou, les carottes et les herbes finement hachés.
- Ajoutez une demi-tasse d'eau dans la poêle et salez légèrement les légumes.
- Le ragoût est mijoté avec le couvercle fermé à feu doux jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
Légumes faibles en calories
Pour la commodité des utilisateurs, spécial logiciels d'ordinateur, grâce auquel vous pouvez déterminer la teneur en calories non seulement des aliments, mais également des plats préparés à partir de ceux-ci. Avec leur aide, il est immédiatement clair quels aliments végétaux vous pouvez manger dans le cadre d'un régime. Par exemple, le tubercule de pomme de terre le plus courant est un produit riche en calories, il est riche en amidon et autres nutriments. Si une personne ne sait pas quels légumes peuvent être consommés au régime et n'est pas prête à créer elle-même un menu, vous pouvez contacter un nutritionniste, il décrira individuellement les plats avec ingrédients nécessaires.
Les produits végétaux suivants sont sains et non caloriques :
Est-il possible de manger des légumes le soir ?
Contrairement aux produits d’origine animale, vous pouvez manger des légumes le soir, mais vous devez en manger pour éviter de prendre du poids. aliments faibles en calories. Si vous voulez une salade de légumes, vous pouvez hacher des carottes bouillies, des betteraves et ajouter des légumes verts. Ne mange pas le soir haricots bouillis. C'est précieux produit protéique, mais les intestins et l'estomac ne peuvent pas en être surchargés. Il convient de rappeler qu'après 18h00, la portion de nourriture doit être modérée afin d'étouffer la sensation de faim. Vous ne devez pas trop manger de légumes - cela nuirait à la perte de poids.
Régime végétal
Après avoir découvert quels légumes contribuent à la perte de poids, il est important de décider du type de régime. Vous pouvez manger exclusivement aliments crus ou frais, mais le plus souvent, les gens préfèrent les légumes-racines ou les tubercules bouillis. Un régime végétal pour perdre du poids peut également être réalisé à titre préventif contre de nombreuses maladies : obésité, maladies intestinales, du système cardio-vasculaire.
Les fruits et légumes sont riches en antioxydants essentiels ; ils contiennent des vitamines, des minéraux, des micro et macroéléments qui renforcent le système immunitaire. S'il y a une pénurie de produits origine végétale dans son régime journalié une personne ressent une perte de force, une apathie. Les légumes verts et autres produits végétaux maintiennent le corps en bonne santé, améliorent la couleur de la peau et vous aident à paraître plus jeune.
Recettes de légumes pour perdre du poids
Vite et méthode efficace perdre du poids, c'est choisir et planifier un menu de salades de légumes saines. En seulement 4 semaines nutrition adéquat le résultat sera agréablement surprenant - en surpoids disparaîtra et votre santé s'améliorera considérablement. Voici les légumes que vous pouvez manger lorsque vous perdez du poids - les recettes les plus délicieuses pour perdre du poids à partir de légumes :
- Recette n°1. Ingrédients : quelques cuillères à soupe d'huile d'olive, un verre de riz bouilli, une pincée d'origan, de marjolaine, de basilic, de thym. Vous aurez également besoin d'une cuillère à café jus de citron, 1 gousse d'ail, une demi-tasse d'olives, de la laitue et des courgettes. Le dernier ingrédient doit être coupé en petits morceaux carrés, bouilli et frit. DANS huile d'olive ajoutez le jus de citron, l'ail, les épices, mélangez le tout, laissez infuser la vinaigrette pendant environ une demi-heure. Disposez le riz, les courgettes, les olives dans une assiette, ajoutez la vinaigrette aromatique infusée et mélangez le tout. Ce plat contient 400 calories.
- Recette n°2. Ingrédients : haricots bouillis – 30 g, hachés oignon– 50 g, 30 g de bœuf bouilli, un demi œuf dur, du sel, du poivre, de l'huile végétale ou d'olive. Broyer l'œuf et la viande, ajouter les haricots, les oignons, le poivre, le sel, quelques gouttes huile végétale. La salade peut être assaisonnée de mayonnaise. Cette recette contient des protéines, des graisses, des glucides, sa teneur en calories pour 100 g est de 192 kcal.
- Recette n°3. Ingrédients : oignon, concombres marinés – 2 pcs., betteraves, 15 ml de concentré de tomate, 1 gousse d'ail, 50 ml huile de tournesol. Râper les concombres, faire bouillir les betteraves, hacher l'ail, hacher l'oignon et faire revenir. Versez le concentré de tomate dans une poêle avec les oignons déjà sautés. Une fois les ingrédients bouillis, il faut les verser dans les betteraves hachées avec les concombres et l'ail, mélanger le tout, ajouter du sel au goût.
Vidéo : régime végétal
Les bienfaits des fruits et légumes sont vraiment inestimables, et presque personne ne peut contester cette affirmation. Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que usage quotidien Les manger (de préférence crus) contribue à renforcer le système immunitaire, à améliorer le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins et à saturer l'organisme en vitamines et minéraux. C'est pourquoi il vaut la peine d'examiner de plus près ce que contiennent ces produits et quelles sont leurs propriétés.
Les bienfaits des fruits et légumes
On pense que pour maintenir fonctionnement normal Le corps a besoin de manger au moins 600 g de ces produits par jour. Quels sont les bienfaits des fruits et légumes ? Pour répondre à cette question, il convient de considérer leur composition unique.
- Il convient tout d'abord de mentionner contenu élevé vitamines Ce sont biologiquement substances actives nécessaires au fonctionnement de l’organisme, car ils participent à presque toutes les réactions métaboliques. Par exemple, l'avantage du citron et de l'orange, ainsi que du kiwi et du cassis, est qu'ils contiennent une énorme quantité de vitamine C, si nécessaire au travail. système immunitaire. Les carottes et les myrtilles sont des sources de bêta-carotène. La citrouille, l'oseille et les épinards sont riches en vitamine K, tandis que les pois verts et le chou-fleur contiennent de l'acide folique.
- Ces produits contiennent également une énorme quantité de macro et microéléments utiles, notamment du calcium et du phosphore (nécessaires au renforcement des os et des dents), du magnésium, du sodium et du cuivre. La pomme et la banane contiennent grandes quantités le fer et le potassium, qui assurent les processus hématopoïétiques et régulent le fonctionnement du myocarde.
- Les fruits et légumes frais sont riches en antioxydants. Ce sont des substances actives biologiques qui protègent membranes cellulaires depuis impact négatif radicaux libres. Ainsi, la consommation régulière de ces produits contribue à ralentir le processus de vieillissement, améliore la circulation sanguine et a un effet positif sur le travail. système nerveux. Les antioxydants naturels les plus connus comprennent les vitamines A, K et C. À propos, le chou blanc en est riche (les avantages et les inconvénients de ce produit seront décrits ci-dessous).
- De plus, les fruits et légumes contiennent des pectines, des phytonutriments, des phytohormones et d'autres substances bénéfiques.
Effets positifs sur le système cardiovasculaire
Comme déjà mentionné, les fruits et légumes frais contiennent des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui améliorent la fonction myocardique et assurent l'élasticité. parois vasculaires, activent les mécanismes hématopoïétiques.
Il a été prouvé que les personnes qui consomment 8 portions de fruits et légumes par jour sont moins susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires. À la suite de recherches, il a également été constaté que chez les patients hypertendus, dont le régime alimentaire est principalement composé de légumes et de fruits, la tension artérielle diminue sensiblement.
Comment les fruits et légumes frais affectent-ils le tube digestif ?
Les bienfaits des fruits et légumes pour tube digestif juste énorme. Comme on le sait, le mouvement d'un bolus de nourriture à travers l'œsophage est assuré par le péristaltisme (contraction) des parois de l'estomac et des intestins. Le seul stimulateur mécanique du péristaltisme est la fibre, présente en abondance dans légumes frais et des fruits.
De plus, la cellulose est utilisée bactéries bénéfiques tube digestif, ce qui a un effet bénéfique sur le fonctionnement de tout le corps. Certains produits, notamment les betteraves, dont les bienfaits et les inconvénients pour la santé seront décrits ci-dessous, sont utilisés pour lutter contre la constipation.
Remède contre le diabète et le cancer
Il convient de noter que des études menées par le World Cancer Fund ont prouvé que la consommation régulière de fruits et légumes réduit le risque de développer maladies oncologiques. La liste des aliments sains comprend l'ail, les oignons, le chou chinois, les courgettes, le brocoli et les tomates.
Des recherches ont été menées sur les mécanismes de développement diabète sucré, au cours de laquelle les scientifiques ont pu découvrir que la consommation régulière de nourriture grande quantité les fruits frais (notamment myrtilles, pommes, raisins, bananes) réduisent le risque de développer un diabète de type 2. À propos, au cours des mêmes tests, il a été prouvé que la consommation constante de jus de fruits frais provenant des mêmes fruits et baies est au contraire nocive pour le pancréas.
Les bienfaits des fruits et légumes verts
Tout le monde ne sait pas que les légumes et les fruits de même couleur contiennent généralement les mêmes substances. Par exemple, les aliments rouges contiennent du lycopène, les aliments blancs contiennent du sulforaphane, mais les légumes et fruits verts les plus sains sont riches en vitamine K, potassium, acide folique, caroténoïdes et oméga-3. Les acides gras.
Ce groupe comprend les concombres, les salades à feuilles vertes, les asperges, les kiwis, les avocats, les artichauts, le céleri, les pois, les olives, les poivrons et certaines variétés de pommes et de poires. Utilisation régulière Ces produits améliorent les processus hématopoïétiques, aident à normaliser le poids, ont un effet positif sur l'état de la peau et des cheveux et constituent une excellente prévention du cancer et du diabète.
Les fruits les plus sains
Bien entendu, tous les fruits sont sains. Mais certains d’entre eux ont une composition plus saturée.
Les légumes les plus sains
Bien sûr, il est difficile de distinguer les plus aliments sains de cette catégorie. Cependant, les scientifiques ont réussi à dresser une liste.
Comme vous pouvez le constater, les fruits et légumes sont vraiment sains. Ils devraient constituer la part du lion de l’alimentation quotidienne.
Quand je lis des journaux, je pense souvent qu'il n'y a pas assez de légumes et de fruits au menu. Est-ce ainsi ? Parlons de ce sujet. Je pensais que je mangeais suffisamment. Mais j’ai fait le calcul et j’ai découvert que même le minimum n’arrive pas tous les jours.
Et comment vas-tu?
Consommez-vous 5 portions par jour ?
Et de différents groupes de couleurs ? Des cinq ?Ce que je demande n'est pas clair ? Lisez ce court article.
Combien de légumes et de fruits suffisent dans l’alimentation d’une personne moderne ?
5 portions de légumes et de fruits par jour est le minimum requis pour la santé
Normalement, les nutritionnistes parlent de consommer 9 portions de légumes et de fruits par jour, 5 étant le strict minimum, sans quoi le risque de développer un diabète, des maladies cardiovasculaires, un cancer et diverses maladies chroniques augmente fortement.
Déjà dans 28 pays développés, depuis le milieu des années 90, les recommandations des nutritionnistes et de l'OMS ont été transformées en programmes gouvernementaux sous le slogan « 5+ par jour ».
La plupart des nutritionnistes modernes s’accordent sur ce qu’est une alimentation saine. Il s’agit d’un ensemble d’aliments variés et équilibrés, comprenant un minimum de graisses saturées et trans (hydrogénées), de sel et de sucres ajoutés. Les légumes et les fruits sont des éléments essentiels d’une alimentation saine. grandes quantités, les féculents non raffinés (pain aux céréales, Pâtes farine complète, riz brun, autres céréales, pommes de terre), fruits à coque, poisson, volaille, quantités modérées viande maigre, ainsi que du lait et des produits laitiers faibles en gras.
Ainsi, toute personne de plus de 5 ans devrait manger au moins 5 portions par jour pour rester en bonne santé. différents légumes et des fruits.
Sont considérés les fruits et légumes consommés sous toute forme : frais, cuits, en conserve, secs et sous forme de jus 100 %. Il est idéal de consommer des légumes et des fruits de différents groupes de couleurs (blanc, jaune-orange, vert, rouge et violet) crus et cuits tout au long de la journée. C'est dans cette combinaison que le corps reçoit l'ensemble optimal de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, de composés végétaux complexes et fibre végétale.Une portion pour chaque personne est considérée comme la quantité de fruits et de légumes que peut contenir sa poignée. La poignée d'un enfant de cinq ans est beaucoup plus petite que celle d'un homme adulte, et les portions varient naturellement en fonction de la taille et du poids du corps. Une portion pour un adulte est en moyenne, par exemple : 2 mandarines, un demi gros pamplemousse, plusieurs champignons, 1 banane, plusieurs fraises, 2-3 fleurons de brocoli, un bol de salade de légumes, une carotte moyenne, un morceau de pastèque, plusieurs pruneaux, un verre de jus 100 pour cent, 3 cuillères à soupe de garniture aux céréales Maïs en conserve ou des pois... Cinq portions pour un adulte moyen en équivalent poids représentent environ 400 g de légumes, de fruits et de baies par jour, ce qui correspond aux recommandations de l'OMS.
Chaque type de produit vert, jus, fruits secs et légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.) ne peut être compté que pour une portion par jour, quelle que soit la quantité que vous en consommez. Cela signifie que 5 pommes, une livre de raisins secs ou un litre de jus divers par jour ne comptent que pour une portion chacun. Une partie importante du concept est la variété, car c'est elle qui garantit que le corps reçoit la quantité et la combinaison optimales de nutriments provenant des légumes et des fruits.
Les 5 portions par jour comprennent des légumes et des fruits issus de plats préparés (soupes, desserts, salades, ragoûts, sauces, etc.).Couleurs de santé.
Une part importante alimentation saine Outre le nombre de légumes et de fruits, leur variété est également importante. Il n'est pas difficile de diversifier votre alimentation quotidienne en vous concentrant sur 5 groupes de couleurs conventionnels de légumes et de fruits
Ce sont les composés végétaux contenus dans les fruits, les feuilles, les racines et autres parties de la plante qui lui donnent telle ou telle couleur. La couleur des légumes et des fruits nous montre exactement quels composés végétaux sont présents et qui sont bénéfiques pour la santé humaine. Quantité maximale les substances bénéfiques sont souvent concentrées dans la peau comestible d'un fruit ou d'un légume - rappelez-vous-en et ne vous précipitez pas pour l'enlever. En consommant quotidiennement des légumes et des fruits de chaque groupe de couleur, nous fournissons à notre corps une composition optimale de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques.Blanc-marron Le groupe comprend les fruits et légumes blancs, beiges et bruns. Ce groupe comprend les bananes, les dattes, l'ail et les oignons, les topinambours, les champignons, le gingembre, les pommes de terre légères, le melon blanc, les panais, le céleri-racine et le persil racine, les poires à peau brune, le fenouil racine (florentin), ainsi que le chou-fleur et le chou blanc. .et chou-rave. La présence du composé végétal allicine et de l'élément sélénium dans les légumes et les fruits de ce groupe aide à maintenir la fonction cardiaque, à abaisser le taux de cholestérol sanguin et à augmenter la résistance de l'organisme à certains types de cancer.
DANS jaune orange un groupe de légumes et de fruits est présent ligne entière des substances bénéfiques (dont les vitamines A et C, les composés caroténoïdes, les composés phénoliques et les bioflavonoïdes) qui aident à maintenir la fonction cardiaque, la vision, le système immunitaire et réduisent le risque de certains maladies cancéreuses. Ce groupe comprend : les abricots, les pêches, les mangues, les nectarines, la papaye, les kakis, l'argousier, l'ananas, la citrouille, le maïs, les patates douces (ignames), les navets jaunes, les carottes, les agrumes jaunes et oranges, les pommes jaunes, les melons, les pastèques jaunes, tomates jaunes, poivron et d'autres fruits et légumes jaune-orange.
Groupe vert , en plus du calcium et d'autres vitamines importantes, contient des composés végétaux, de la lutéine et de l'indole, qui contribuent à renforcer la vision, les os et les dents, et réduisent également le risque de certains types de cancer. Le groupe vert comprend : le kiwi, l'avocat, le citron vert, l'artichaut, l'asperge, le chou vert (brocoli, chou de Bruxelles, de Savoie, celtique...), les concombres, les salades vertes et assaisonnements, les oignons (poireaux, poireaux et ciboulette), le céleri, courgettes et courgettes vertes, épinards, pois et haricots verts, ainsi que pommes vertes, poires, raisins verts, poivrons doux, types de melons verdâtres à l'intérieur (seulement certaines variétés brunes sont verdâtres à l'intérieur), etc.
Rouge bordeau le groupe contient des composés végétaux, du lycopène et de l'anthocyane, qui favorisent la santé cardiovasculaire, voies urinaires, une bonne mémoire et réduisent le risque de cancer du sein et de la prostate. Le groupe rouge comprend : les cerises, les canneberges, les cynorhodons, les groseilles, les grenades, les framboises, les fraises et les fraises des bois, les betteraves, les radis, la rhubarbe, la pastèque, les laitues rouges et la chicorée, les tomates, les poivrons rouges, les baies de sorbier, le chou rouge, le noir. pommes et agrumes rouges, pamplemousse rose, raisins rouges, etc.
Dans les légumes et les fruits bleu violet Le groupe contient des composés végétaux anthocyanes et phénoliques, qui aident à maintenir la santé des voies urinaires, de la mémoire et des fonctions cérébrales, à réduire les niveaux de stress et le risque de développer certains types de cancer. Ce groupe comprend : les cassis, les myrtilles, les myrtilles, les mûres, aronia, raisins noirs, prunes noires, choux « bleus », aubergines, poivrons violets et noirs, pruneaux, figues violettes, violet chou-fleur, artichaut violet, topinambour violet, navet violet, endive fraîche violette, etc.
Informations provenant du site COUNTRY LIFE
Tout le monde sait très bien que tout régime amaigrissant doit être équilibré, riche en légumes et en fruits pour être apportés à l'organisme. vitamines utiles et minéraux. Mais quels légumes et fruits peut-on manger lors d’un régime ? Il s'avère qu'il existe des fruits qui non seulement nous rendent en meilleure santé, mais aident également à lutter contre les kilos en trop.
Quels fruits manger au régime : liste des fruits sains
Alors, quels fruits devriez-vous manger dans votre alimentation ? Le plus fruits utiles sont considérés:
- les oranges, dont la teneur en calories est de 35 kcal pour 100 g. Une orange peut en apporter plus de la moitié. besoin quotidien en vitamine C. De plus, le fruit est riche en potassium et ne contient pas de matières grasses ;
- les pommes, dont la teneur en calories est de 42 kcal pour 100 g. C'est un excellent fruit pour la santé, sans matières grasses, avec un minimum de cholestérol et de sodium. Les pommes sont riches en fibres et en vitamine C. Elles peuvent être ajoutées aux salades et aux céréales ;
- bananes - bien que ces fruits soient assez caloriques (89 kcal pour 100 g), ils doivent être consommés lors de régimes, mais en quantités limitées. Les bananes sont pratiquement dépourvues de cholestérol et de graisses, elles nous enrichissent en fibres, en vitamines B6 et C ;
- Le prochain sur la liste des fruits à manger dans un régime est l'abricot. Elle est riche en fibres, en vitamines C et A. Ces baies sont peu caloriques et contiennent un minimum de sucre ;
- Les cerises, qui contiennent 47 kcal pour 100 g, sont une source de vitamine C et de fibres. Une poignée de ces baies peut remplacer une collation ou un petit-déjeuner l’après-midi ;
- quels fruits manger au régime ? Bien sûr, l'ananas ! C'est très utile pour réinitialiser surpoids grâce à sa capacité à décomposer les graisses. Même les fruits en conserve sont utiles. Après entrainement sportif accordez-vous un petit pot d'ananas, il satisfera votre faim sans nuire à votre silhouette. La célèbre Sophia Loren a mangé un ananas par jour pendant de nombreuses années pour rester mince.
Quels fruits et légumes peut-on manger lors d'un régime ? Passons maintenant à la liste des légumes qui favorisent la perte de poids :
- carottes – 32 kcal pour 100 g, faible en gras. Ce légume racine est capable de réduire le cholestérol, de saturer le corps en vitamines B6, A, K, C, en fibres et en fer ;
- brocoli – 28 cal pour 100 g. Le légume le plus sain pour perdre du poids et régime équilibré. Le brocoli est délicieux aussi bien cru que cuit ; c'est un véritable réservoir de fibres, de vitamines A, E, C, K, B6 ;
- les épinards, dont la teneur en calories est de 22 kcal pour 100 g. Ce n'est pas pour rien que le marin Popeye les aimait tant, car cela lui donnait une force incroyable ! Les épinards sont une source de calcium, de fer, de cuivre, de vitamines B6, A, E, C, K. Assurez-vous de les inclure dans votre alimentation si vous souhaitez perdre du poids ;
- Quels autres fruits et légumes peut-on manger pendant un régime ? Régime équilibré on ne peut pas se passer du potiron avec une teneur calorique de 21 kcal pour 100 g. Ce légume est bon aussi bien frais que cuit. La citrouille contient un minimum de graisses, de cholestérol, de sucre, mais est riche en microéléments et en vitamines ;
- oignon, dont la teneur en calories est de 38 kcal pour 100 g. Il est incroyablement utile en raison de sa teneur en vitamines K, C, B6, acide folique, fibre. De plus, ce légume racine est un véritable antiseptique naturel ;
- des tomates avec une teneur calorique de 20 kcal pour 100 g. N'hésitez pas à ajouter des tomates à votre alimentation et ne vous inquiétez pas des graisses, du cholestérol et des calories ! Les fruits sont riches en fibres, microéléments et vitamines ;
- céleri, dont la teneur en calories est de 12 kcal pour 100 g. Presque dépourvu de matières grasses, faible en calories, riche en vitamines C et A, potassium, calcium, phosphore. Si vous mâchez avant de manger céleri cru, alors les calories reçues seront brûlées ;
- salade, dont la teneur en calories est de 15 kcal pour 100 g. Elle est riche en acides gras oméga-3, en vitamines C, A, K. La laitue est indispensable pour régime équilibré, car il peut abaisser le taux de cholestérol ;
- Le chou est une excellente source de fibres, sature rapidement l'organisme et l'enrichit en vitamine C.
Fruits indésirables
Bien entendu, une personne qui n’a pas d’objectif de perte de poids peut manger tous les fruits. Cependant, ceux qui perdent du poids devraient se limiter quelque peu. Alors, quels fruits ne faut-il pas manger pendant un régime ?
Tout d'abord, limitez votre consommation de raisins, car ils contiennent une grande quantité de sucre et leur peau est très longue à digérer dans les intestins. Les poires ne doivent pas être consommées au petit-déjeuner, car elles ont un effet consolidant, perturbant ainsi la fonction intestinale.
Quels fruits ne faut-il pas manger pendant un régime ? Essayez de minimiser ou de limiter complètement la consommation de papaye, de kakis, de pomelo, de figues, de dattes, de pêches, de cerises et de mangues. Ces fruits sont bons pour le corps, mais contiennent beaucoup de sucre. C'est pour cette raison que des restrictions leur sont imposées lors des régimes. Mais tout en maintenant résultat obtenu et enfin en polissant votre silhouette, vous pouvez manger ces fruits, uniquement en quantités raisonnables - pas plus de 200 g par jour.
Quels fruits manger au régime : règles de consommation
Répondre à question principale, quels fruits manger lors d'un régime, il ne faut pas oublier quoi manger Certaines règles consommation de fruits.
Les fruits ne doivent pas être consommés avec d'autres aliments si vous ne voulez pas nuire au processus de digestion. Mangez des fruits uniquement à jeun. Si vous en avez vraiment envie, vous pouvez les manger une demi-heure avant le déjeuner. Cela causera moins conséquences négatives plutôt que des fruits comme dessert. Les fruits ne peuvent être consommés que lorsque l'aliment principal a déjà été digéré, c'est-à-dire après trois heures ou plus.
- mangez-les le matin une demi-heure avant le petit-déjeuner ;
- peut être consommé avant le coucher, 4 heures après le repas du soir ;
- Après le déjeuner, quatre heures plus tard, vous pouvez tripler la collation avec des fruits.
- saturez votre alimentation avec des légumes riches en potassium : épinards, tomates, potiron, feuilles de betterave ;
- pas besoin d'ajouter plats de légumes calories supplémentaires sous forme de sauces ;
- Préparez plus souvent des repas avec des fruits frais pour réduire votre apport en sodium ;
- Si vous achetez des légumes en conserve, privilégiez ceux dont l’étiquette indique « sans sel ajouté ».
Quels fruits manger au régime : règles de choix
Quels fruits faut-il manger dans son alimentation ? Tout d’abord, il est préférable d’acheter des fruits au marché auprès de petits fournisseurs agricoles. Les fruits sont régulièrement livrés en grandes quantités aux supermarchés. Cela signifie qu'ils travaillent avec de grandes exploitations, où ils n'hésitent pas à utiliser des produits chimiques lors de la culture.
Deuxièmement, il faut privilégier les fruits de forme irrégulière, présentant des taches brunes et d'autres défauts. Parfaitement uniforme, lisse et brillant, il en contient beaucoup impuretés nocives. Contrairement aux fruits naturels, ceux-ci n’ont pratiquement aucune odeur et ont un goût de plastique. De plus, faites attention au degré de maturité des fruits, car ceux qui ne sont pas mûrs ne nous sont pas si utiles.
Expérimentalement, essayez de déterminer par vous-même ce que vous aimez le plus acheter, auprès de quel fabricant, quelle variété, etc. Et essayez de vous lier d'amitié avec les vendeurs : cela vous motivera, le vendeur commencera à vous voir comme une personne et ne trouvera que le meilleur.
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